தினசரி இழுத்தல். புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது - ஆரம்பநிலைக்கான நிரல், புல்-அப் வரைபடம்

அனைவருக்கும் வணக்கம்! நான் நீண்ட காலமாக எந்த பயிற்சித் திட்டங்களைப் பற்றியும் உங்களிடம் கூறவில்லை, எனவே நான் மேம்படுத்த விரும்புகிறேன். இன்று நாம் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் திட்டத்தைப் பற்றி பேசுவோம். ஆம், இது குளிர்காலம் மற்றும் வெளியில் மிகவும் குளிராக இருக்கிறது என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் அது படுக்கையில் படுக்க எந்த காரணமும் இல்லை. ஜிம்மில் கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யலாம் அல்லது வீட்டில் ஒரு எளிய பட்டியை நிறுவி பயிற்சி செய்யலாம். குளிர் உங்களை பயமுறுத்தவில்லை என்றால், பனியில் கூட நீங்கள் வெளியே சென்று ஒரு நல்ல பயிற்சி பெறலாம். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, கையுறைகளை அணிந்து, உங்கள் மார்பை நன்றாக மூடி வைக்கவும்.

எனவே, இப்போது கட்டுரையின் முக்கிய கேள்விக்கு செல்லலாம். புல்-அப்களின் நன்மைகள் மற்றும் இந்த பயிற்சியின் செயல்பாட்டைப் பற்றி நான் ஏற்கனவே கட்டுரையில் விரிவாக விவரித்தேன். எனவே, திட்டத்தைப் பற்றி உடனே பேசலாம்.

நான் இணையத்தில் ஒரு நல்ல வேலைத் திட்டத்தைக் கண்டறிந்தேன் மற்றும் எனது அனுபவத்தின் அடிப்படையில் அதை சிறப்பாக மாற்றியமைத்தேன். மொத்தத்தில், உங்களுக்காக இரண்டு திட்டங்கள் - அமெச்சூர் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு. முதல்ல ஆரம்பிப்போம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி திட்டம்

கீழே நீங்கள் அட்டவணையைப் பார்க்கலாம். இங்கே எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் நான் சில புள்ளிகளை விளக்குகிறேன். நிரல் ஒரு பிரமிட்டின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டுள்ளது. அந்த. நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு 6 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும். முதல் ஐந்து இறங்குமுகங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, முதல் நாளுக்கு 5-4-3-2-1 புல்-அப்கள் மற்றும் அதிகபட்சமாக 6 வது அணுகுமுறை (உங்களால் முடிந்தவரை). அடுத்தடுத்த நாட்களில், கீழே இருந்து தொடங்கி, இழுப்பு-அப்களின் எண்ணிக்கை ஒன்று அதிகரிக்கிறது. அந்த. கடைசி அணுகுமுறையில் நீங்கள் ஏற்கனவே 2 புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும். பொதுவாக, வரைபடத்திலிருந்து எல்லாம் தெளிவாக இருப்பதாக நான் நினைக்கிறேன். அதிகபட்சமாக கடைசி (ஆறாவது) அணுகுமுறையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

முதல் ஓய்வு 2 நாட்களுக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். பிறகு 3 நாட்கள் பயிற்சி, பிறகு 4 நாட்கள். பின்னர் நீங்கள் ஆட்சியில் நுழைய வேண்டும் - 5 நாட்கள் வகுப்புகள் மற்றும் 1 நாள் ஓய்வு. இது உகந்ததாக இருக்கும். கீழே உள்ள திட்டத்துடன் அட்டவணை.

இன்னொரு முக்கியமான விஷயம்! 1 வது அணுகுமுறையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பல புல்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடியாவிட்டால், 2 வது அல்லது 3 வது அணுகுமுறையுடன் தொடங்கவும். ஆனால் பின்னர் சாராம்சம் ஒன்றுதான், ஒரு இறங்கு பிரமிட்டின் கொள்கையின்படி பிடிக்க வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி திட்டம்

இந்த திட்டம் பிரத்தியேகமாக எப்படி செய்வது என்று தெரிந்த நிபுணர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதில் சிக்கலான பயிற்சிகளையும் செய்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை வெளியீடு, கடிகாரங்கள், மார்பு இழுத்தல் போன்றவை.

இது உங்களுக்கு போதவில்லை என்றால், பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஆனால் எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன், இது ஒரு கொலையாளி திட்டம்.

சரி, அவ்வளவுதான். உங்கள் புல்-அப் திட்டத்தில் நான் உங்களுக்கு உதவியிருக்கிறேன் என்று நம்புகிறேன். இல்லையென்றால், உங்கள் கேள்விகளை கருத்துகளில் விடுங்கள். கண்டிப்பாக பதில் சொல்கிறேன். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம், அழகான உடல் மற்றும் ஆரோக்கியம்!

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது பற்றி ஏற்கனவே நிறைய கூறப்பட்டுள்ளது. இந்த இலக்கை அடைய பல நுட்பங்கள் உள்ளன. அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ள பலவற்றை இன்று பார்ப்போம்.

தரம் மற்றும் அளவு

நிச்சயமாக, தரத்தை இழக்கும் செலவில் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, ராக்கிங் அல்லது ஜெர்கிங் பயன்படுத்துதல். ஆனால், உடல் குணங்களின் வளர்ச்சியைப் பொறுத்தவரை, இது முன்னேற்றம் அல்ல, ஆனால் சீரழிவு. ஏனென்றால், உங்கள் தசைகள் வலுவாகவோ அல்லது மீள்தன்மையுடையதாகவோ மாறியதன் காரணமாக அல்ல, மாறாக இயற்பியல் சட்டங்களின் உதவியால் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறீர்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய மறுநிகழ்வுகள் இழுக்கப்படுவதற்கு கணக்கிடப்படுவதில்லை. விதிவிலக்கு கிராஸ்ஃபிட்டர் போட்டிகள் ஆகும், அங்கு தடகள வீரர் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். கிப்பிங் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி புல்-அப்கள் இப்படித்தான் தோன்றின.

உங்கள் சொந்த உடலின் நலனுக்காக அதிக புல்-அப்களைச் செய்ய, ஒரு பதிவுக்காக அல்ல, நீங்கள் தூய நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இங்கே கவனிக்க வேண்டிய சில புள்ளிகள் உள்ளன:

• இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் அசைவதில்லை.
• புல்-அப்கள் ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.
• கழுத்து நீட்சி அல்லது பிற கையாளுதல்கள் காரணமாக கன்னம் பட்டிக்கு மேலே உள்ளது, ஆனால் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளின் வேலை காரணமாக.

தொழில்நுட்பத்தை வரையறுக்கும் மூன்று முக்கிய போஸ்டுலேட்டுகள் இவை.

புல்-அப்களை சரியாக செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 50 புல்-அப்களைச் செய்தால், ஆனால் சீரற்ற முறையில், என்ன பயன்? ஆம், பட்டியில் சில பயிற்சிகள் குறிப்பாக சில தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியை பம்ப் செய்ய ஜெர்க்ஸில் செய்யப்படுகின்றன. ஆனால் புல்-அப் பயிற்சிக்கு அவை பொருத்தமானவை அல்ல.

முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகம்

எனவே, சிக்கலின் தொழில்நுட்ப பக்கத்தை நாங்கள் கையாண்டோம். ஆனால் எந்தவொரு வணிகத்திற்கும் மிக முக்கியமான மற்றொரு புள்ளி உள்ளது - மன உறுதி மற்றும் பொறுமை.

புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது விரைவான செயல் அல்ல. நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை கடக்க வேண்டும், குறுக்குவெட்டுக்கு செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.

புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை விரைவாக அதிகரிக்க எந்த நுட்பமும் உங்களுக்கு உதவாது. வலிமை என்பது ஒரு குறுகிய காலத்தில் பம்ப் செய்யக்கூடிய அளவுரு அல்ல.

எனவே, செயல்முறையை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முடிவுகள் மேம்படவில்லை என்றால் பீதி அடைய வேண்டாம். தசை வளர்ச்சி படிப்படியாக நிகழ்கிறது;

பயிற்சி முறைகள்

எனவே, பின்வரும் நுட்பங்கள் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவும்.

ஏணி

ஒரு ஏணி மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு அடைய முடியும்.

இந்த வழக்கில் நாம் தலைகீழ் படிக்கட்டு பற்றி பேசுவோம்:

• முதலில், நீங்கள் சூடாகவும், முதல் தொகுப்பை முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
• பின்னர் நீங்கள் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, உங்களை மீண்டும் அதிகபட்சமாக மேலே இழுக்கவும்.
• நீங்கள் அதே நேரம் ஓய்வெடுத்து, மேலும் புல்-அப்களை செய்ய முடியாத வரை அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த முறை தசைகள் சோர்வடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், உங்கள் சோர்வு வரம்பு சற்று அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் சில கூடுதல் இழுப்பு-அப்களைப் பெற முடியும்.

நேரான படிக்கட்டுகளுக்கு நீண்ட ஓய்வு தேவை. மேலும் இது சிறிய எண்ணிக்கையில் தொடங்குகிறது - எடுத்துக்காட்டாக, 5 உடன்:

• 5 புல்-அப்களைச் செய்து, அடுத்த செட்டுக்குத் தயாராகும் வரை ஓய்வெடுங்கள்.
• உங்கள் வரம்பை அடையும் வரை ஒரு தொகுப்பிற்கு 1 அல்லது 2 ரெப்ஸ்களைச் சேர்க்கவும்.
• நன்றாக ஓய்வெடுத்து, உங்கள் இறுதித் தொகுப்பை அதிகபட்சமாகச் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள், அடிக்கடி அல்ல.

புல்-அப்களை அதிகரிப்பதற்கான நிரல் ஒரு துண்டு காகிதத்தில் பதிவு செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழியில் மூளை தகவலை நன்றாக உணர்கிறது என்பதை பயிற்சி காட்டுகிறது, மேலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும். நான் இதுவரை யாருக்கும் தீங்கு செய்ததில்லை.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் காற்றை தற்செயலாக உள்ளிழுத்து வெளியேற்றினால், நீங்கள் ஒரு இணக்கமான பயிற்சி முறையில் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இதை நன்கு புரிந்துகொள்கிறார்கள், ஆனால் தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த கட்டத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

எனவே, புல்-அப்களைச் செய்யும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது பற்றி மீண்டும் ஒருமுறை:

1. நாங்கள் காற்றைப் பிடிக்கவில்லை - முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் எங்கள் தசைகளை இறுக்கி, நம்மை உயர்த்திக் கொள்கிறோம்.
3. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம்மை மீண்டும் கீழே தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

நீங்கள் தலைகீழாக சுவாசிக்க முயற்சித்தால், சுவாசம் உங்கள் உடலை பட்டியில் உயர்த்த உதவாது. மாறாக, இந்த சுவாச முறை நுரையீரல் மற்றும் தசைகளின் சரியான ஒருங்கிணைந்த செயல்பாட்டில் குறுக்கிடுகிறது.

உங்களுக்கு உதவ முடிந்தவரை கடினமாக மூச்சை வெளியேற்ற பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் எல்லாம் கொஞ்சம் எளிதாகிவிடும். சரியான இழுப்பு-அப் சுவாசத்துடன், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடல் சுருங்குகிறது. மேலும் உடலை கீழே இறக்கும்போது, ​​உள்ளிழுப்பதால் மீண்டும் அகலமாகிறது. இயற்கையான செயல்பாட்டில் தலையிட வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் உங்கள் சுவாச அமைப்பைத் துன்புறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

எடை பயிற்சி

எடைப் பயிற்சியின் மூலம் கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களின் அதிகரிப்பையும் நீங்கள் அடையலாம். வசதியான பேக்பேக்கை எடுத்து அதில் ஒரு டம்பல் தட்டு அல்லது வேறு ஏதேனும் எடையுள்ள பொருளை வைப்பதே எளிதான வழி.

இப்போது நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மறந்துவிட்டு, வேலை செய்யும் எடையில் கவனம் செலுத்தலாம். ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எடை இல்லாமல் முன்பை விட ஒன்றரை மடங்கு அதிகமாக இழுக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

இந்த நுட்பத்தில், புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க ஒரு நிரலை உருவாக்கி அதை உங்கள் நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்வதும் மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வேலை எடையை ஒரு மாதத்திற்கு முன்பே திட்டமிடுவது நல்லது.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, திட்டத்தைத் திருத்த வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வலிமையை நீங்கள் போதுமானதாக மதிப்பிடவில்லை, ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்களே 45 கிலோ எடையுடன் புல்-அப்களை எழுதினீர்கள். நிச்சயமாக, ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் 10 கிலோ (ஒருவேளை) 5-6 புல்-அப்களை செய்வீர்கள்.

முதலில் நீங்கள் ஒரு சோதனை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• உங்கள் பையில் 5 கிலோவை வைத்து, சுத்தமான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உங்களை அதிகபட்சமாக இழுக்கவும்.
• இந்த எடையுடன் நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய முடியும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• இதன் அடிப்படையில், படிப்படியாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கும் செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்று நான் எச்சரிக்கிறேன்.

அதிகபட்ச புல்-அப்களைச் செய்வது, நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனையை உங்களுக்கு வழங்கும். உங்களைப் பற்றி வருத்தப்பட வேண்டாம், உங்கள் உடலில் இருந்து முடிந்த அனைத்தையும் கசக்கி விடுங்கள்.

நீங்கள் எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​புல்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது இரட்டிப்பாகத் தேவைப்படும். குறுக்குவெட்டில் எதையும் சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். ஓடுதல், கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் சூடாகலாம். வார்ம்-அப் என அதிகபட்ச புல்-அப்களை நீங்கள் செய்யக்கூடாது - நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள்.

கூடுதல் எடையுடன் கூடிய அளவிற்கான தோராயமான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே:

1. நாங்கள் 5 மறுபடியும் ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் புல்-அப்களுடன் தொடங்குகிறோம். நீங்கள் சோதனைக்கு 5 கிலோ எடையை எடுக்கலாம். மெதுவாக மேலும் கீழும் நகரவும். நீங்கள் சாதாரணமாக உங்களை இழுக்க முடியாவிட்டால், எடையைக் குறைத்து, உங்களுக்குத் தேவையான அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கவும். 60 வினாடிகள் மற்றும் பிற முட்டாள்தனங்களைப் பற்றி ஒரே மாதிரியானவற்றை மறந்து விடுங்கள்.
2. இதுபோன்ற 3-4 பயணங்களை நாங்கள் செய்கிறோம். 2-3 அணுகுமுறைகளில் முதுகு மற்றும் பைசெப்களின் வலிமை முற்றிலும் தீர்ந்துவிடும் வரை எடை இல்லாமல் அதிகபட்சமாக மேலே இழுத்து அமர்வை முடிக்கிறோம்.
3. இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஏணியை எடையுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும் - முதல் 5 முறை, 5 கிலோவுடன் புல்-அப்களை செய்யுங்கள். அடுத்தது 5 உடன் உள்ளது. மேலும் கடைசி அணுகுமுறைக்கு, 5 மறுமுறைகளை முடிக்க உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும் பலவற்றைச் சேர்க்கவும். உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், விரக்தியடைய வேண்டாம், உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிலும் அதையே முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சிறிது சேர்க்கவும். நீங்கள் சிறிய கால் கிலோ அப்பத்தை வைத்திருந்தால், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் பலருக்கு புல்-அப்களில் 1 கிலோ படி மிகவும் பெரியது.

எடைகள் மூலம் இழுப்பு-அப்களை அதிகரிப்பது ஒரு வள-தீவிர செயல்முறையாகும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் - குறைந்தது 2-3 நாட்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை - இது உங்களுக்கு முடிவுகளில் எந்த முன்னேற்றத்தையும் அளிக்காது. நீங்கள் அதிக வேலையில் இருப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் பிரதிநிதித்துவம் அதிகரிக்கத் தொடங்காது.

இழுப்பு-அப்களின் முக்கிய பிரச்சனை

சில நேரங்களில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஒரு பீடபூமியை அடைகிறார்கள். அவர்களின் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதிலிருந்து ஏதோ ஒன்று அவர்களைத் தடுக்கிறது. அவர்களின் இழுப்பு-அப்களை அதிகரிக்க, அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் வீண்.

பின்வரும் புள்ளியைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். புல்-அப் பயிற்சி பல தசை குழுக்களை குறிவைக்கிறது. இவை பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு. உங்களுக்கு வலுவான இருமுனைகள் இருக்கலாம் ஆனால் பலவீனமான முதுகு அல்லது அதற்கு நேர்மாறாகவும் இருக்கலாம். பொதுவாக, தசைக் குழுக்களில் ஒன்று வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கலாம். இப்போது, ​​நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளைப் பெறும்போது, ​​இந்த வேறுபாடு முக்கியமானதாக மாறும்.

ஒருவேளை இது வரை எல்லா நேரங்களிலும் நீங்கள் கை வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்களை மேலே இழுத்துக்கொண்டிருக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது மற்றும் உங்கள் லாட்டிசிமஸ் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு என்ன பயிற்சிகள் உதவும் என்பது பற்றிய பல தகவல்களை எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம்.

மற்றும் எதிர் நிலைமை. உங்கள் முதுகு வலுவாக இருந்தாலும் உங்கள் கைகள் பலவீனமாக இருந்தால், எப்படி இழுக்கும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும்? அது சரி, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதே இங்கே உங்கள் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான திறவுகோல். கிடைமட்ட பட்டியில் அவற்றைச் செய்வது மிகவும் எளிது - முழுமையற்ற அலைவீச்சில். நீங்கள் கூடுதலாக டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் நீங்கள் அனைத்து இலக்கு தசைகளையும் உணரும்போது இது மிகவும் நல்லது. என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் எது செய்யாது என்பதை நீங்கள் எளிதாக புரிந்து கொள்ளலாம், மேலும் சரியான திசையில் நிலைமையை இயக்கலாம்.

மரபியல் மற்றும் நிலைத்தன்மை

நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு சமமாக இருக்கக்கூடாது. எல்லா மக்களும் வித்தியாசமானவர்கள், குறிப்பாக உடலியல் அடிப்படையில். யாரோ ஒருவர் ஒரு மாதத்தில் 2 புல்-அப்களில் இருந்து 15 க்கு 10 முதல் 12 வரை சென்றார். மேலும் யாரோ புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்று கற்றுக் கொள்ளவில்லை (ஒழுங்குமுறை தவறாகக் கட்டப்பட்டது அல்லது அவர்களுக்கு பொறுமை இல்லை).

நீங்கள் வைத்திருக்கும் எந்தவொரு தனிப்பட்ட பதிவும் ஒரு கொண்டாட்டம், ஒரு சாதனை. ஒரு நண்பர் 15 புல்-அப்களைச் செய்தால், நீங்கள் இதுவரை 5 மட்டுமே செய்தால், உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லை. நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்ய வேண்டும், இதன் விளைவாக நிச்சயமாக தோன்றும். வெறுமனே, உங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரர் கிடைமட்டப் பட்டியில் எவ்வளவு செய்கிறார் என்பதை நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது. அவர்கள் சொல்வது போல், உங்களை நேற்று உங்களுடன் மட்டுமே ஒப்பிடுங்கள்.

பள்ளியில் கூட, பலர் ஜெர்க்ஸ் மற்றும் ஸ்விங்ஸுடன் புல்-அப்களை செய்கிறார்கள், அடிக்கடி தங்கள் கழுத்தை நீட்டி, அதனால் அவர்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள். உங்கள் தலையை பட்டிக்கு மேலே உயர்த்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - நீங்கள் லாட்டிசிமஸ் தசைகளை குறைக்கிறீர்கள். மேலும் திரும்பத் திரும்பச் செய்வதில் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக முன்னேறினாலும், இந்தத் திரும்பத் திரும்பச் செய்வது சுத்தமாக இல்லாவிட்டால், தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் விளைவு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்.

தூய்மையான மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணிக்கையில் முன்னேற்ற விகிதம்: சகிப்புத்தன்மையின் வரம்பு உங்கள் உடலின் மரபணு பண்புகளை பெரிதும் சார்ந்துள்ளது. அதே சுமையுடன், ஒருவர் மிக வேகமாக குணமடைந்து புதிய உடல் பதிவுகளை வேகமாக அடைவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம்.

ஆனால் நியாயமாக, இந்த வேறுபாட்டில் விடாமுயற்சியும் பொறுமையும் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன என்று சொல்ல வேண்டும், ஆனால் உடலியல் கூட நிறைய தீர்மானிக்கிறது. மற்றவர்களின் முடிவுகளை மதிக்கவும். உங்கள் நண்பர் செய்த அந்த 15 புல்-அப்கள் அவருக்கு நிறைய செலவழித்திருக்கலாம். விவரம் தெரியாமல் தீர்ப்பது எளிது.

சாதனையாளர்களைப் பாருங்கள், அவர்கள் நிமிடத்திற்கு 60 புல்-அப்களை செய்கிறார்கள், ஒரு செட்டுக்கு ஆயிரக்கணக்கான புல்-அப்கள். இது அவர்களின் உடலியல் தனித்தன்மையுடன் தொடர்புடையது. அவர்களின் தசைகள் மற்றவர்களை விட விரைவாக சோர்வடைகின்றன. ஆனால் பயிற்சி முறையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதாவது, உடலின் பண்புகள் கடினமான பயிற்சியால் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன, இது இறுதியில் அற்புதமான முடிவுகளை விளைவிக்கிறது.

எனவே, இயற்கையால் நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வான நபராக இல்லாவிட்டாலும், விடாமுயற்சி மற்றும் திறமையான பயிற்சி மூலம் மரபணு பண்புகளை ஈடுசெய்ய முடியும். குறிப்பாக, எடையுடன் பணிபுரியும் பிரிவில், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான "லைட்" புல்-அப்களுடன் தசைகளை முடிக்க முன்மொழியப்பட்டது. இது சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ளவும், இனியும் செய்ய முடியாதபோது அந்த நம்பமுடியாத உணர்வை அனுபவிக்கவும் அனுமதிக்கிறது, ஆனால் அதைச் செய்யுங்கள். அதற்குச் செல்லுங்கள்!

1. கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பரவல்.ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைமட்ட பார்கள் உள்ளன: நீங்கள் பயிற்சி இடத்திற்குச் செல்வதற்கு நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை. பெரிய நகரங்களில், பல்வேறு உயரங்கள் மற்றும் அகலங்களின் கிடைமட்ட பட்டைகள், இணையான பார்கள், மோதிரங்கள், பிடியில் பயிற்சிக்கான ஏணிகள், கயிறுகள் மற்றும் பிற உபகரணங்களுடன் நன்கு பொருத்தப்பட்ட பயிற்சிப் பகுதிகள் மேலும் மேலும் உள்ளன. இதெல்லாம் இலவசம். நீங்கள் அதை இன்னும் எளிமையாகச் செய்யலாம் - நீங்களே ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை வாங்கவும் அல்லது உருவாக்கவும் மற்றும் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் விளையாடுங்கள்.
2. பயிற்சி செயல்முறையின் பல்வேறு.கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி வெறும் இழுப்பு-அப்களுக்கு மட்டுமே என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பயிற்சியைக் கொண்டிருப்பதால், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
3. பாதுகாப்பு.நீங்கள் சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால், காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. விதிகள் எளிமையானவை: புல்-அப்கள் மற்றும் பிற இழுக்கும் பயிற்சிகளின் போது, ​​உங்கள் தலையை மிகவும் பின்னால் சாய்க்காதீர்கள், தொராசி முதுகுத்தண்டை வட்டமிடாதீர்கள், உங்கள் தோள்களால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யாதீர்கள்.
4. அதிகரித்த தசை மற்றும் வலிமை.கிடைமட்ட பட்டியில் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தின் கொள்கையை செயல்படுத்துவது எளிது, இது உங்களை பெரியதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும். மேலும், உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது, இது வலிமை திறனை அதிகரிக்கிறது.
5. நேரத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள்.கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது. 25-30 நிமிடங்கள் திட்டமிடப்பட்ட வேலை முழுவதையும் முடிக்க போதுமானது.

உடலில் நேர்மறையான விளைவு

மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் கிடைமட்டப் பட்டியில் நீண்ட நேரம் தொங்குவது முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளில் உள்ள ஹைபர்டோனிசிட்டியை விடுவிக்கிறது, பிடியை பலப்படுத்துகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் தொடர்ந்து வேலை செய்வது தசைகள் வலி மற்றும் தசைகளில் எரியும் உணர்வை கடக்க அனுமதிக்கிறது. மறுப்பு மிகவும் பின்னர் வருகிறது. காலப்போக்கில், விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தகைய சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு, கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி மிகவும் எளிதானது.

மற்றவற்றுடன், மூச்சுத்திணறல் ஜிம்மில் இருப்பதை விட புதிய காற்றில் விளையாடுவது உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. காற்றில் அதிக ஆக்ஸிஜன் உள்ளடக்கம் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் ஆக்சிஜனேற்ற செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது.

முரண்பாடுகள்

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதால் பயனடைய மாட்டார்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது கிட்டத்தட்ட அதிசயமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் குடலிறக்கங்கள் மற்றும் புரோட்ரஷன்களுக்கு உதவுகிறது என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

முதுகெலும்புடன் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் நிலைமையை மோசமாக்கும்.

முழு அளவிலான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தகுதிவாய்ந்த மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். விளையாட்டை எவ்வாறு விளையாடுவது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது என்ற கேள்விக்கு அவர் மட்டுமே திறமையாக பதிலளிப்பார்.

சமீபத்தில் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கைகளில் சுளுக்கு அல்லது கிழிந்த தசைநார்கள் உள்ளவர்களுக்கு கிடைமட்ட கம்பிகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீண்ட நேரம் தொங்குவது வலிக்கு வழிவகுக்கும், குறிப்பாக உங்கள் சொந்த எடை சராசரிக்கு மேல் இருந்தால். நீங்கள் மீண்டும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், புல்-அப்களை தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. புல்-அப்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளால் அல்ல, ஆனால் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளால் செய்யப்படுகின்றன. மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளும் கட்டமைக்கப்பட்ட அடிப்படை இதுதான். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிப்பதாகும். இழுக்கும் இயக்கம் ஒருவித தூண்டுதலால் அல்ல, ஆனால் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் சுருக்கத்தால் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை உணருவது மிகவும் கடினம், பெரும்பாலும் இது ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி எடுக்கும். ஆனால் இதைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், உங்கள் முதுகு ஒரு பொறாமைமிக்க வேகத்தில் வளர ஆரம்பிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு 3 வகுப்புகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் மிகவும் குறுகியது, 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

அதிக முயற்சி இல்லாமல் முழு வேலையையும் நீங்கள் முடித்தவுடன், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். மேலும், அவ்வப்போது, ​​புல்-அப்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை தனித்தனியாக அளவிடவும், ஏனெனில் இது கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளின் அடிப்படையாகும். நீங்கள் எளிதாகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் 15 மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டியில் நிரல்

நீங்கள் மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் மற்றும் அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் நன்கு அறிந்திருந்தால், கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள இந்த எடை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கானது. இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களில் தசை வெகுஜனத்தை சேர்ப்பீர்கள்.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சித் திட்டம் ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு இயக்கங்களைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. வேலை 8 முதல் 15 வரை மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று பயிற்சிகள் மட்டுமே, ஆனால் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும், இது இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நாம் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ மையத்தின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஏற்றுகிறோம். பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்காது, ஏனெனில் ஜிம்மில் ஒரு உன்னதமான மூன்று நாள் பிளவுகளைப் போல வேலையின் அளவு பெரியதாக இல்லை. தசைகள் முழுமையாக மீட்க நேரம் உள்ளது. பயிற்சி செயல்முறையின் தீவிரத்தை பராமரிக்க, வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் முடிந்தவரை சிறிது ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும் - ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. குறிப்பிட்ட அளவு வேலை உங்களுக்கு மிகவும் சிறியதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 1-2 செட்களைச் சேர்த்து, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 15 ஆக அதிகரிக்கவும்.

நிவாரண திட்டம்

வலிமை கூறுகளின் அடிப்படையில், நிவாரணத்திற்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சித் திட்டம் எடையில் வேலை செய்வதிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் நாங்கள் நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் (8 முதல் 15 வரை) பயிற்சியளிக்கிறோம் மற்றும் ஒத்த பயிற்சிகளை செய்கிறோம். எடை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, அதை பராமரிப்பதற்கும் இது உகந்த அளவு. ஒரே வித்தியாசம் பயிற்சியின் தீவிரம். அதிக கிழிந்ததாக மாற, நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை செலவழிக்க வேண்டும் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும். அதன்படி, இந்த நோக்கங்களுக்காக பயிற்சி செயல்முறையை மேம்படுத்துவது அவசியம்.

பயிற்சி அதிக தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும், இதய துடிப்பு 120 க்கு மேல் இருக்க வேண்டும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அதிக கலோரி நுகர்வுக்கு, எங்களுக்கு பல்வேறு கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் தேவைப்படும். கூடுதலாக, நிவாரணத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​உச்ச சுருக்கத்தின் புள்ளிகளில் இடைநிறுத்துவது பயனுள்ளது. இது தசைகளை பார்வைக்கு கடினமாகவும் மேலும் வளர்ச்சியடையச் செய்கிறது.

திங்கட்கிழமை
	3x10
"குந்து-ஜம்ப்-புல்-அப்-புஷ்-அப்" கலவை	4x15
	3x12
குறைந்த பட்டியில் பிரஞ்சு பத்திரிகையைப் பின்பற்றுதல்	3x12
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்	3x15
புதன்
பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	4x15
இழு-அப்கள்	3x15
	4x15
தலைகீழ் பிடி மற்றும் குறுகிய கை நிலை கொண்ட புல்-அப்களின் சூப்பர்செட்	4x10
வெள்ளிக்கிழமை
குந்துகைகள் மற்றும் இரண்டு கை தசை-அப்களின் சூப்பர்செட்	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

இந்தத் திட்டத்திலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, உங்கள் இழுப்பு-அப்களில் உச்ச சுருக்கத்தின் போது இடைநிறுத்துவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின் தசைகள் இந்த நுட்பத்திற்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன, முதுகு விரைவாக கடினமாகவும், கட்டியாகவும் மாறும். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப கண்டிப்பாக வேலை செய்யுங்கள். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, இந்த இயக்கத்தை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் லேசான பிடிப்பு போன்ற ஒன்றை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நேரத்தில் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளில் சுமைகளை வைக்கக்கூடாது.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது உங்கள் பார் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதே திட்டத்தை செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு சுற்று பயிற்சி வடிவத்தில். இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: ஓய்வு இல்லாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யவும். இது ஒரு சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்றுக்குப் பிறகும் ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். மொத்தம் 3-6 சுற்றுகள் இருக்க வேண்டும். சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 10 முறை 3 சுற்றுகள் செய்யவும். பிறகு 11, பிறகு 12 ரெப்ஸ்... 15 ரெப்ஸ் அடையும் போது, ​​ஒரு கூடுதல் ரவுண்ட் சேர்த்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகு தசைகள் வளர்ச்சியில் மிகவும் தாமதமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்குத் தேவையானது. இவை உங்கள் முதுகை விரிவடையச் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்; இன்னும் பயனுள்ள எதுவும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. கிளாசிக் வைட்-கிரிப் புல்-அப்களில் பல மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், பின்புற தசைகளின் முழு வரிசையையும் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள், அவை நிச்சயமாக வளர்ச்சியுடன் பதிலளிக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கலாம். ஒப்புக்கொள்கிறேன், வெவ்வேறு கோணங்களில் தரையில் அல்லது இயந்திரங்களில் சலிப்பான க்ரஞ்ச்களை செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், தொங்கும் கால்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன, இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒரு வாரத்தில் மொத்தம் நான்கு உடற்பயிற்சிகள் இருக்கும், முதல் இரண்டு கடினமானது, இரண்டாவது இரண்டு எளிதானவை. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சமரசம் செய்யாமல் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

திங்கட்கிழமை
பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	5x10-15
இணையான பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	3x12
ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்	3x12
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்	4x15
செவ்வாய்
பட்டைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துதல்	3x15
மாற்று தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது	3x10
தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு	3x20
"காவலர்கள்"	3x10
வெள்ளிக்கிழமை
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்	4x15
பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	3x10
சனிக்கிழமை
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்	3x10
பட்டைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துதல்	3x10

திங்கள் மற்றும் செவ்வாய் வேலையின் அளவு வெள்ளி மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். கடின உழைப்பிலிருந்து ஆன்மா மற்றும் தசைகளை விடுவிக்க இது அவசியம். நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு நான்கு கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிந்தால், இதைச் செய்ய யாரும் உங்களைத் தடை செய்ய மாட்டார்கள், ஆனால் நீங்கள் மீட்புக்கு அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் இலக்கு வலிமையை அதிகரிப்பது மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பது என்றால், கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்.

பிளைமெட்ரிக் புல்-அப்கள் (உங்கள் கைகளை பட்டியில் இருந்து தூக்கி கைதட்டுதல்), இரண்டு கை பவர்-அப்கள் மற்றும் எடையுள்ள புல்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் உங்களை மிகவும் வலிமையாக்கும். சக்தி என்பது வெகுஜன நேர வேகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அனைத்து பயிற்சிகளும் அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இயக்கத்தின் தன்மை வெடிக்கும். இந்த வழியில் நீங்கள் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள், இது எதிர்கால வலிமை பதிவுகளுக்கு நல்ல உதவியாக இருக்கும்.

மொத்தத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளை நடத்துவது நல்லது, ஒவ்வொன்றும் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய மறுபரிசீலனை வரம்பில் வலிமைக்கான இலக்கு வேலை தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் மேலே உள்ள திட்டங்களைப் பின்பற்றி வந்தாலும், உங்கள் உடற்தகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் எதையும் கவனிக்கவில்லை என்றால், சோர்வடைய வேண்டாம். இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் முழு திறனை அடைய உதவும்.

தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள்

1. உங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிக்கவும். பட்டியில் புல்-அப்களை நிகழ்த்தும் போது, ​​கைகளில் அல்ல, பின்புற தசைகளில் சுமை கவனம் செலுத்துங்கள். லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சியை நன்றாக உணர, மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை சிறிது குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இந்த வழியில் நீங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகளை "விடுவிப்பீர்கள்", மேலும் உங்கள் முதுகில் அதிக சுமை கிடைக்கும்.
2. உங்கள் பிடியானது உங்கள் சங்கிலியின் பலவீனமான இணைப்பாக இருந்தால், பட்டியில் உங்கள் தொங்கலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பெல்ட்டிலிருந்து ஒரு சங்கிலியில் எடை அல்லது வட்டை தொங்கவிடுவதன் மூலம் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு துண்டில் தொங்குவது முன்கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது. பட்டியை அகலமாக்க நீங்கள் ஒரு துண்டைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம் - இது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் விரல் வலிமையை அதிகரிக்கும். மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது கிடைமட்டப் பட்டியை மிகவும் வசதியாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்கள் பிடியில் உங்களை வீழ்த்துவது சாத்தியமில்லை.
3. செயலற்ற சக்தியை அணைக்கவும். உங்களை முட்டாளாக்காதீர்கள் - ஒவ்வொரு முறையும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். அவர்கள் அனைவரும் "சுத்தமாக" இருக்க வேண்டும்; இதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. குறைவான பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது, நன்மைகள் மிக அதிகமாக இருக்கும்.
4. உடற்பயிற்சியின் நிலையான வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது நரம்புத்தசை இணைப்பைப் பயன்படுத்துவதை எளிதாக்கும் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் சுருக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் இது பொருந்தும். இருப்பினும், வேகமானது சிறந்தது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
5. நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நாங்கள் சுட்டிக்காட்டிய பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், துணைப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஜிம்மில் உள்ள தொகுதிகள் மீது மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் வலுவடைவீர்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும். பங்குதாரரின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு விருப்பம். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது அவர் உங்களை சிறிது மேலே தள்ளட்டும், அதன் மூலம் பணியை எளிதாக்குங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் பாதுகாப்பாக புல்-அப்களை நீங்களே செய்ய முடியும். மூன்றாவது விருப்பம் பகுதி புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸைப் புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் ஒட்டும் புள்ளிகளை எளிதாகக் கடக்க முடியும் மற்றும் முழு வீச்சில் புல்-அப்களைச் செய்ய முடியும். கடைசி மிகவும் பயனுள்ள விருப்பம் ஒரு கிராவிட்ரானில் புல்-அப்கள் ஆகும். இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி, ஆனால் இது முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை, வழக்கமான இழுப்பு-அப்களுடன் இது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. கீழ் புள்ளியில் இருந்து கூடுதல் தள்ளுதல் இயக்கத்தின் உயிரியக்கவியலை முற்றிலும் மாற்றுகிறது. கிராவிட்ரானில் உள்ள புல்-அப்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை உருவாக்குவீர்கள், ஆனால் வழக்கமான புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிய வாய்ப்பில்லை.
1. ஹெட் புல்-அப் செய்யும் போது கவனமாக இருங்கள். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த பயிற்சியை முழுமையாக செய்ய போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை, இது தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தோராயமாக ஒரே கதை இரண்டு ஒத்த பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடையது: பார்பெல் மேல்நிலை அழுத்தவும் மற்றும் தலைக்கு பின்னால் உள்ள செங்குத்து தொகுதி வரிசையும்.
2. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது உங்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதை விட்டுவிடுங்கள். இந்த உறுப்பை மிகவும் வசதியாக மாற்றுவது நல்லது, ஆனால் ஒத்த தசைக் குழுக்களில் சுமை.
3. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு முழுமையான கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். புல்-அப்கள், தசைகள்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் தொங்கும் கால் உயர்த்துதல் ஆகியவை மையத்தின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, எனவே வார்ம்-அப் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும். காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டையை நன்றாக நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகை சரியாக நீட்ட பல செட் முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். 15-20 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதற்கு பயப்பட வேண்டாம் - உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும். ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலின் ஒரு காட்டி நெற்றியில் வியர்வையின் தோற்றம். அது கிடைத்தால், பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

முடிவில், இன்னும் ஒரு முக்கியமான ஆலோசனை: உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உங்கள் உடலை சோர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இது அதிகப்படியான பயிற்சியால் மட்டுமல்ல, காயங்களாலும் நிறைந்துள்ளது. எந்தவொரு விளையாட்டு இலக்குகளையும் அடைய வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

50 புல் அப் திட்டம் என்பது உங்கள் வலிமை மற்றும் உடலமைப்பை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும். பெரும்பாலானவர்களால் பத்து புல்-அப்களை செய்ய முடியாது, ஒரு சிலரால் மட்டுமே 15-க்கும் மேற்பட்ட இழுப்பு-அப்களை செய்ய முடியும். இந்த ஒர்க்அவுட் திட்டம் குறைந்தது 30 புல்-அப்களைச் செய்ய உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அப்படியென்றால் இன்னும் 30 அல்லது 50?

இந்த நிரல் 50 புல்-அப்கள் வரை எழுதப்பட்டுள்ளது. இது நிறைய மற்றும் அடைய மிகவும் கடினம். உண்மையைச் சொல்வதானால், நீங்கள் 30 புல்-அப்களை எட்டும்போது, ​​அது ஏற்கனவே ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய சாதனையாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான, வளர்ந்த தசைகளை பராமரிக்க 30 புல்-அப்கள் போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் மேலும் செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்காக 50 புல்-அப்கள் உள்ளன :)

நிரல் விதிகள்

1. சோதனை. நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களால் முடிந்தவரை இழுக்கவும். உங்கள் முடிவுகளை அழகுபடுத்த முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் நிரலை முடிக்க முடியாது. உங்கள் தயாரிப்பின் அளவை தீர்மானிக்க சோதனை உதவும்.
2. உங்கள் முடிவுகளின் அடிப்படையில் பயிற்சி சுழற்சியைத் தேர்வு செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 7 புல்-அப்களை முடித்திருந்தால், நீங்கள் 6-8 புல்-அப்களின் சுழற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும்.
3. சுழற்சி திட்டத்தை தொடரவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மூன்றாவது பயிற்சிக்குப் பிறகு - குறைந்தது 2 நாட்கள். நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முடிவுகள் குறையும். சிலர் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்கும்போது அவர்களின் முடிவுகள் மேம்படும்.
4. செட்டுகளுக்கு இடையில் 120 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் ஓய்வெடுங்கள்.
5. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களால் அனைத்து செட்களையும் முடிக்க முடியவில்லை என்றால், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
6. சுழற்சியின் முடிவில், குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் சோதனையை மேற்கொள்ளுங்கள். அடுத்து எந்த சுழற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதை இது காண்பிக்கும். நீங்கள் இருந்த அதே சுழற்சியில் உங்களைக் கண்டால், நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லாதபோது அடுத்ததைத் தொடங்குவதை விட அதை மீண்டும் செய்வது நல்லது.
7. நீங்கள் கடைசி சுழற்சியை அடையும் வரை இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் (40 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்கள்). அதை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சிறந்த உடல் நிலையில் இருப்பீர்கள் மற்றும் 50 புல்-அப்களை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், 30 ஏற்கனவே மிகவும் நல்லது.

புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது

பயிற்சி சுழற்சிகள்

4 க்கும் குறைவான இழு-அப்கள்

நீங்கள் சோதனையில் 0-5 புல்-அப்களைச் செய்திருந்தால், அதைத் தொடங்குவது சிறந்தது எதிர்மறை இழுத்தல். இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் மீதமுள்ள சுழற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:

1. உங்கள் உடலை மேலே இழுப்பதற்குப் பதிலாக, பட்டியில் இருந்து தொங்குவதற்கு ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேலே இருக்க வேண்டும்).
2. நாற்காலியை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, நீங்கள் முற்றிலும் நேரான கைகளால் தொங்கும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. முடிந்தவரை மெதுவாக இறங்க முயற்சிக்கவும் (குறைந்தது 3 வினாடிகள்).

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 புல்-அப்கள்

இங்கே, முந்தைய சுழற்சியைப் போலவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் எதிர்மறை இழுத்தல்.

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 புல்-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40 க்கும் மேற்பட்ட இழுப்பு-அப்கள்

நாள்	அணுகுமுறைகள்					மொத்தம்
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

கிரகத்தின் மொத்த ஆண் மக்கள்தொகையில் ஐந்தில் ஒரு பகுதியினர் மட்டுமே புல்-அப்களை செய்ய முடியும். மற்றவர்களுக்கு தோல்விக்கான காரணங்களை விளக்கும் பல சாக்குகள் உள்ளன. உண்மையில், கிடைமட்ட பட்டியை வெல்வது மிகவும் எளிதானது, உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சிறிய இலவச நேரம் மற்றும் நிறைய ஆசை. இந்த கட்டுரை அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை மாஸ்டர் செய்ய உதவும். பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், ஏனெனில் தசை வளர்ச்சிக்கு வரம்புகள் இல்லை.

தேவையான உபகரணங்கள்

இயற்கையாகவே, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கான முக்கிய உபகரணங்கள் குறுக்கு பட்டையின் இருப்பு ஆகும், அதில் ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரர் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வார். அதிக எடை அல்லது பலவீனமான தசைகள் உள்ளவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்திற்கு ஒரு தடகள இசைக்குழு தேவைப்படுகிறது, அதை விளையாட்டு பொருட்கள் துறையில் வாங்கலாம். விளையாட்டு வீரரின் எடையில் 50% அல்லது இந்த எண்ணிக்கைக்கு அருகில் இழுவிசை வலிமை கொண்ட ஒரு டூர்னிக்கெட்டுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த எடை கொண்ட டம்பல்ஸை (8-16 கிலோ) உங்கள் உபகரணங்களில் சேர்க்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இதன் மூலம் நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் உங்கள் கை தசைகளை உருவாக்கலாம். எதிர்காலத்தில், புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சுமைகளை பின்புற தசைகளில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் வளர்ந்த கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதன் மூலம் செயல்முறையை நீங்களே எளிதாக்குவீர்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உடற்கட்டமைப்பில் அனைத்து ஆரம்பநிலையாளர்களும் இந்த தந்திரத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர். டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டம், கருவியை மார்புக்கு கிளாசிக் லிஃப்ட் மற்றும் supination ஐப் பயன்படுத்துவதற்கு வழங்குகிறது, போது, ​​​​குறைக்கும்போது, ​​​​கை தன்னை விட்டு விலகுகிறது. இந்த சேர்த்தல் மேல் முன்கைகளின் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், இது கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு பிடிப்பு செயல்பாட்டைச் செய்கிறது மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் உடலை ஒரு விதானத்தில் வைத்திருக்கும்.

புதிதாக

பட்டியில் தொங்குவது கடினமாக இருக்கும் அதிக எடை கொண்டவர்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுப்பதை சிறிது மாற்றியமைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி மையங்களில் ஆரம்ப பயிற்சிக்கான பயிற்சித் திட்டம் இங்கே மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். கிடைமட்ட பட்டியை பார்கள் அல்லது ஒத்த குறுக்குவெட்டு மூலம் மாற்ற வேண்டும், இது 100-130 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருக்காது. உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை அதன் கீழ் வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும். தொடக்க நிலையில், உங்கள் கைகளில் தொய்வடைந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் மார்பை குறுக்குவெட்டுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் பிடியை தொடர்ந்து மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் அல்லது உங்களிடமிருந்து விலகி, பட்டியை குறுகலாக, பரவலாக அல்லது நடுநிலையாகப் பிடிக்கவும். பலவிதமான பிடிப்புகள் அனைத்து இரண்டாம் நிலை தசைகளையும் வேலையில் ஈடுபட கட்டாயப்படுத்தும், இது பின்னர் இழுப்பதில் பங்கேற்கும் - அவற்றின் வளர்ச்சி எதிர்காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க உதவியை வழங்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்கும் வகையில் பரந்த சாத்தியமான பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் மேலே இழுப்பது சிக்கல்கள் இல்லாமல் செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், பின் தசைகள் 100% வேலை செய்யும்.

பூஜ்ஜிய நிலை

பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களை இன்னும் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை ஒரு பரந்த பிடியில் பிடிக்க தேவையில்லை. ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பத்தில் வளர்ந்த தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது, மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களை படிப்படியாக வேலையில் ஈடுபட கட்டாயப்படுத்துகிறது.

முதல் கட்டங்களில், நீங்கள் ஒரு தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்), உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். கிளாசிக் புல்-அப்பில் வேலை செய்ய வேண்டிய பின் தசைகள் இங்கே ஓய்வில் இருக்கும். மேலும் முழு சுமையும் கையின் பைசெப்ஸில் விழும், இது அத்தகைய வேலையைச் சமாளிப்பது மிகவும் எளிதானது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​திடீர் இயக்கங்களைச் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​இல்லையெனில் நீங்கள் முழங்கை மூட்டில் உள்ள தசைநார்கள் சேதமடையலாம்.

முதல் கட்டங்களில் உதவி

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய உதவும் பல எளிய வழிகள் உள்ளன. ஒரு பயிற்சித் திட்டம், புகைப்படங்கள் மற்றும் விருப்பங்களில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதற்கான முழுமையான வழிமுறைகள் ரப்பர் பேண்ட் போன்ற பரிந்துரைக்கப்பட்ட உபகரணங்களுடன் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இது ஒரு தொடக்கக்காரர் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ரப்பர் பேண்டின் ஒரு முனையை குறுக்குவெட்டில் பாதுகாத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உபகரணத்தின் மறுமுனையின் வளையத்தில் வைக்க வேண்டும். அத்தகைய சிமுலேட்டருடன், புல்-அப்களை செய்வது இரண்டு மடங்கு எளிதானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டூர்னிக்கெட் 50% சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது, புதிய விளையாட்டு வீரரை மேல்நோக்கி தள்ளுகிறது.

இரண்டாவது முறை குறைவான உற்பத்தி திறன் கொண்டது மற்றும் பல பயிற்சியாளர்களால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது பகுதி திறனில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. கிடைமட்ட பட்டியின் கீழ் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, பட்டியில் உங்களை இழுக்க உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்குக் கீழே வைத்து, மிக மெதுவாக முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கைகளைத் திறந்து, உங்களை கீழே இறக்கவும். ரிவர்ஸ் புல்-அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கு குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை, ஆனால் வேறு வழிகள் இல்லை என்றால், அதை முயற்சிக்க வேண்டியதுதான்.

ஆரம்பம் கொடுக்கப்பட்டது - போராட வேண்டிய நேரம் இது!

ஒரு தொடக்கக்காரர் கிடைமட்டப் பட்டியில் குறைந்தது ஒரு புல்-அப்பையாவது சொந்தமாகச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். புதிதாக ஒரு பயிற்சித் திட்டம், அது மூன்று, ஏழு அல்லது 30 வாரங்களாக இருந்தாலும், தடகள வீரர் குறைந்தபட்சம் ஒரு புல்-அப் செய்ய முடியும். ஆனால் பல உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியாளர்கள் பைசெப்ஸ் பிரஸ் மூலம் ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு திருப்புமுனையைச் செய்திருந்தால், கிளாசிக் புல்-அப் திட்டங்களுக்கு மாறுவதை பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். உண்மை என்னவென்றால், சுமைகளின் கவனத்தை பின்புற தசைகளுக்கு மாற்ற கற்றுக்கொள்ள அவருக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும். நுட்பத்துடன் பழகுவது வலிக்காது:

• புல்-அப்கள் தசை வலிமையின் உதவியுடன் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன, மந்தநிலை காரணமாக ஸ்விங்கிங் மற்றும் தூக்குதல் இங்கே பொருத்தமானது அல்ல;
• புல்-அப் மேல் புள்ளியில், கன்னம் பட்டியின் மட்டத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும்:
• உடலை மேலே தூக்கும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், கீழே செல்லும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

நீண்ட பயிற்சி

நேரத்தைச் சாப்பிடும் பயிற்சிக்கு பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் அவர்களின் பணியானது தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் முறையான வளர்ச்சியாகும், இது கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்கள் தேவைப்படுகிறது. “30 வாரங்கள்” பயிற்சித் திட்டம் தற்போதுள்ள எல்லாவற்றிலும் மிகவும் விசுவாசமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் உடலை மட்டுமே சித்திரவதை செய்யும் (“100 புல்-அப்கள்” மற்றும் ஒத்த அமைப்புகள்) எண்ணிக்கைக்காக அல்ல.

இந்த திட்டம் சுமார் முப்பது வாரங்கள், பயிற்சி அல்ல என்பதில் அனைத்து ஆரம்பநிலையாளர்களும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதாவது, ஒரு வாரத்தில் பல உடற்பயிற்சிகள் இருக்கலாம், அதில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். விளையாட்டைப் பற்றி மட்டுமல்ல, உடலியல் பற்றியும் (வளர்சிதை மாற்றம், மீட்பு மற்றும் ஓய்வு, அவை இல்லாமல் எந்த வளர்ச்சியும் இருக்காது) பற்றி நிறைய அறிந்த நிபுணர்களால் இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால், திட்டத்திற்கு முன்னேறுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

உதவும் மாற்று தீர்வுகள்

லாடிசிமஸ் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கும் ஒரே விஷயம் அல்ல. ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சித் திட்டத்தில் முதுகுத் தசைகள் மிக வேகமாக வளரக்கூடிய பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பும் இருக்கலாம்.

1. அமர்ந்த மார்பு வரிசை. புல்-அப்களுக்கு மாற்று பயிற்சியானது பட்டியில் பயிற்சிகளை செய்வது கடினம் என்று ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே மட்டுமே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், சிமுலேட்டர் அதிகபட்ச எடைக்கு (120 கிலோகிராம்) மட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, எனவே பிளாக்கில் முழுமைக்கும் நுட்பத்தை மட்டுமே மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு தொகுதியில் வரிசைகளைச் செய்யும்போது, ​​எடைக்கு எதிராக தோள்பட்டை கத்திகளின் முழுமையான பின்வாங்கலைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
2. வளைந்த டம்பெல் வரிசை தொடை வரை. வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய லாட்டிசிமஸ் தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஜிம்மில், நீங்கள் வளைந்த பார்பெல் வரிசைகளை செய்யலாம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

முடிவில்

பயிற்சிகளை நன்கு அறிந்த பிறகு, எந்தவொரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்பதை கவனிப்பார். பயிற்சித் திட்டம் விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஒருவருக்கு கூட அணுகக்கூடியது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முடிவுகளை அடைய, மற்ற பகுதிகளைப் போலவே, உங்களுக்கு மூன்று விஷயங்கள் மட்டுமே தேவை:

1. ஒரு பெரிய ஆசை, இது உந்துதல் என வரையறுக்கப்படுகிறது (தனக்கு, மற்றவர்களுக்கு, வாதம் மற்றும் ஒத்த காரணங்கள்).
2. நுட்பம் பற்றிய அறிவு, இது இல்லாமல் இயற்பியல் விதிகள் (ஸ்விங்கிங் போது மந்தநிலை) மற்றும் கை வலிமை ஆகியவற்றின் காரணமாக சில புல்-அப்களை மட்டுமே செய்ய முடியும்.
3. பயிற்சியை நடத்துவது, அது இல்லாமல் முன்னேற்றம் ஏற்படவே முடியாது. ஆரம்பநிலைக்கு உதவ, வளர்ச்சி பயிற்சிகள் மற்றும் 30 வார இழுக்கும் திட்டம் ஆகியவை வழங்கப்படுகின்றன.