விளையாட்டுகளை விளையாடுவது நியாயமான செக்ஸ் எப்போதும் இருக்க உதவுகிறது பெரிய வடிவத்தில். அவை நிலைமைகளில் நடந்தால் அவை மிகவும் முழுமையானதாகக் கருதப்படுகின்றன உடற்பயிற்சி கூடம். ஆனால் சில காரணங்களால் பிந்தையதைப் பார்வையிட முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? ஒரு வழி உள்ளது: நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு சாதனத்தை வாங்க வேண்டும், அதன் உதவியுடன் செய்யப்படும் நுட்பங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் தரத்தின் அடிப்படையில், ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சியை மாற்ற முடியும். நல்ல விருப்பம்ஒரு விரிவாக்கி வாங்குவதே பிரச்சனைக்கு தீர்வு.

பெண்களுக்கு விரிவாக்கம்

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கையாளுதல்களுக்கான சாதனத்தின் அசாதாரண பெயர், கைப்பிடிகள் பொருத்தப்பட்ட ரப்பர் சாதனத்திற்கு சொந்தமானது.

எது நல்லது?இது இலகுரக, கச்சிதமான அளவு, எனவே குடியிருப்பில் அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது. நீங்கள் ஒரு நீண்ட விடுமுறைக்கு சென்றால், அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது கடினம் அல்ல, ஏனெனில் ரப்பர் மினி-உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஒரு கைப்பை அல்லது ஒரு ஆடை பாக்கெட்டில் கூட எளிதில் பொருந்தும். விரிவாக்கியின் மற்றொரு நன்மை அதன் பல்துறை. இந்த சிமுலேட்டரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் எளிதாக தொனிக்க முடியும், ஒரு வகை மட்டுமல்ல. ஒரு செயல்பாட்டு மினியேச்சர் கருவியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் நிரலில் நன்றாக பொருந்துகின்றன வலிமை பயிற்சிவொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறது குறிப்பிட்ட வகை. இருப்பினும், அவர்கள் சொந்தமாக அதிக திறன் கொண்டவர்கள்.

இன்று, உற்பத்தியாளர்கள் பல வகையான விரிவாக்கிகளை உற்பத்தி செய்கிறார்கள். அவை வடிவமைப்பு மற்றும் அவை தயாரிக்கப்படும் பொருட்களின் வகைகளில் வேறுபடுகின்றன. பெல்ட், மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை, ரிங் எக்ஸ்பாண்டர், பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி மற்றும் பிற உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தசையை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பெண்களுக்கு விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்துவதற்கான விதிகள்

• இல்லாமல் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம் ஆரம்ப வெப்பமயமாதல். எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, அது முக்கியம் அடிப்படை நீட்சி, ஒரு தடங்கல் பாத்திரத்தில் நடிக்கிறார். இந்த வழியில் மட்டுமே உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமான விளைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் உடலின் நன்மைக்காக ரப்பர் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வேலை செய்ய முடியும்.

• அதன் ரப்பர் தளம் பதற்றத்தில் இருந்தால் விரிவாக்கி செயல்படுத்தப்படுகிறது. உபகரணங்களின் தொய்வு நிலை உங்கள் தசைகளுக்கு அதன் முழுமையான பயனற்ற தன்மையைக் குறிக்கிறது, அதாவது உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை வீணடிக்கிறது.
• எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சிகள் கண்டிப்பாக வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும். வெறுமனே, இது தினமும் செய்யப்படுகிறது. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நல்ல முடிவுகள்நீங்கள் அதை அடைய மாட்டீர்கள்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் சராசரியாக அரை மணி நேரம், ஆனால் குறைவாக இல்லை. குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இந்த காலகட்டத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் நான்கு பயணங்களாகப் பிரிக்கவும்.
• பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் செய்யப்படும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10-15 முறை செய்யவும். ஊசலாட்டங்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த நுட்பத்தின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20 ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால், ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரிவதில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்கி, உங்களை அதிகமாக ஏற்ற வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைத் தொடங்குவது நல்லது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்திற்குப் பழகுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும். அத்தகைய தொடக்கத்தின் விளைவாக, உங்கள் நிபந்தனையின் அடிப்படையில், எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றது மற்றும் விலக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பெண்களுக்கு விரிவாக்கம் செய்யும் நன்மைகள்

எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் தினசரி நடவடிக்கைகள் உடல் கலாச்சாரம்நம்பமுடியாத.

• முதலாவதாக, தசைகள் மற்றும் முழு உடலின் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சி கொண்ட நுட்பங்களுக்கு நன்றி, இறுதியில் உடல் அதிக சுமைகளுக்கு பயப்படாது.
• இரண்டாவதாக, செல்வாக்கின் கீழ் தசைகள் வழக்கமான வகுப்புகள்விரிவாக்கி மூலம் நீங்கள் தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் இருப்பீர்கள். இந்த மாநிலத்தின் முடிவுகள் உங்களுக்கு சாதகமாக இருக்கும்: வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்அவற்றின் போக்கை துரிதப்படுத்தும், இதன் விளைவாக, பைசெப்ஸ் தெளிவான வரையறைகளைப் பெறும். ஆனால் நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிதசை அளவு அதிகரிக்கும். கட்டியெழுப்புதல் தசை வெகுஜனஇது விரிவாக்கியின் திறனுக்குள் இல்லை, அதைப் பற்றி நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது.

• மூன்றாவதாக, ரப்பர் விளையாட்டு சாதனத்துடன் பயிற்சிகள் பாதிக்கின்றன பல்வேறு வகையானதசைகள். பிந்தையவற்றின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு வகையைச் செயல்படுத்த, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவமைப்பின் விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இவ்வாறு, கை பயிற்சியாளர் முன்கை மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பாதுகாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மேல் மூட்டுகள்சோர்வு இருந்து. மற்றும், சொல்லுங்கள், ஒரு மார்பு விரிவாக்கி ரயில்கள் பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு அழகான வடிவத்தை பெற உதவுகிறது.
• நிச்சயமாக, ரப்பர் அல்லது பிற மீள் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட மினி-உடற்பயிற்சி இயந்திரத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் தடுப்பு மற்றும் நீக்குதலுக்கு பங்களிக்கின்றன. ஆரம்ப நிலைகள்எலும்புகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள். கூடுதலாக, ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் உண்மையில் விடுபடலாம் தோலடி கொழுப்பு, உடலின் சில பகுதிகளில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டது. இவ்வாறு, ரப்பர் பயன்படுத்துவதற்கான அறிகுறிகள் விளையாட்டு சாதனம்உருவம் மற்றும் கூட்டு நோய்களில் குறைபாடுகள் இருப்பது.

வீட்டிலேயே பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் விரிவாக்கிகள்

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

முதல் நகர்வைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி இயந்திரத்தில் நிற்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ரப்பர் விளையாட்டு சாதனத்தின் கைப்பிடிகள் உங்கள் கைகளில் வைக்கப்பட வேண்டும். பிந்தையதை வெளியிடாமல், இடுப்பு முதல் மார்பு வரையிலான திசையில் உங்கள் மேல் மூட்டுகளால் இழுக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்கவும், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அல்ல, மாறாக. முடிவு: ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ், மற்றும் குறைந்த அளவிற்கு கால் தசைகள்.

மற்றொரு விருப்பம்: கடன் வாங்குதல் உட்கார்ந்த நிலைதரையில், கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் பாதங்கள் தரையின் கடினமான மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, அதை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, தரையிலிருந்து அரை மீட்டருக்கும் அதிகமான தூரத்தில் அதன் மையத்தை சரிசெய்யவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மேல் மூட்டுகளின் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை பின்புறமாக வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும். பிறகு எடுக்கவும் தொடக்க நிலை. இந்த பயிற்சிக்கு 12-15 முறை மூன்று செட் தேவைப்படுகிறது. கை தசைகள் தவிர, ஏபிஎஸ் கூட இங்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

ஒரு கால் விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்

முதல் உடற்பயிற்சி "ஸ்விங்ஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் "பக்க" நிலையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலே இருக்கும் காலை சற்று உயர்த்தி, பாதத்தை சற்று உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். கால் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் காலின் முழங்காலின் கீழ் எதிர்ப்புக் குழுவை அனுப்பவும். சாதனத்தை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை தோராயமாக 45º உயர்த்தவும். பின்னர் அதை குறைக்கவும். மறுபுறம் மற்றொரு காலை வைத்து இந்த பயிற்சியை செய்யவும்.

மற்றொன்று பயனுள்ள நுட்பம்"Lunges" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு சற்று பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் முன் பாதத்தால் ரப்பர் பயிற்சியாளரை மிதித்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். இப்போது படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் நிலையை அடைய வேண்டியது அவசியம். இடுப்பில் வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெக்டோரல் தசைக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

இரு கைகளின் விரல்களிலும் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அழுத்தவும். நிற்கும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை இயந்திரத்தின் நடுவில் வைக்கவும். இடது கால் சற்றுப் பின்னால் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்விரலால் தரையைத் தொட வேண்டும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

எக்ஸ்பாண்டர் என்பது ஒரு தடகள சாதனமாகும், இது பம்ப் செய்ய உதவுகிறது தசை திசுமுழு உடல். விரும்பிய விளைவுஎறிபொருளை சுருக்கி அல்லது நீட்டுவதன் மூலம் அடையப்பட்டது. மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதிக்கு இது சிறந்த வழிஅதிகரிக்கும் தசை வலிமை, மற்றும் பெண்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை ஒழுங்கமைக்க மற்றும் அவர்களின் உருவத்தை மேலும் கொடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது சரியான வடிவங்கள். விரிவாக்கியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பது இந்த மதிப்பாய்வில் விவாதிக்கப்படும்.

விரிவாக்கி மாறும் சரியான தேர்வுஆரம்பநிலைக்கு, இது முற்றிலும் பாதுகாப்பானது. கூடுதலாக, இது வசதி மற்றும் பல நன்மைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

நன்மை

இந்த எறிபொருளுடன் பணிபுரிவதன் நன்மைகளில்:

• தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துதல், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கிறது, குறிப்பாக பெக்டோரல்;
• தசை நிவாரணத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• மூட்டுகளின் சூழ்ச்சியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் அதன்படி, கூட்டு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் (வயதானவர்கள் உட்பட);
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு;
• ஹீமோடைனமிக் தூண்டுதல்;
• சரியான தோரணையை உருவாக்குதல்;
• எரியும் கலோரிகள்;
• பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான மறுவாழ்வு போது தசை செயல்பாடு மறுசீரமைப்பு.

தவிர உடல் நலன்கள்மீள் எறிபொருள் பல பொதுவான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பயிற்சிகளின் உறவினர் பாதுகாப்பு (காயத்தின் ஆபத்து குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது);
• பல்துறை (உங்களுக்கு வசதியான எந்த இடத்திலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்);
• பயன்பாட்டின் எளிமை காரணமாக, துணை பயிற்சி தேவையில்லை;
• வயது அல்லது பாலின கட்டுப்பாடுகள் இல்லை;
• அணுகல் (இது ஒப்பீட்டளவில் மலிவான சிமுலேட்டர்);
• இயக்கம் (இலகு எடை மற்றும் சிறிய அளவு காரணமாக);
• விரிவாக்கி சேமிக்க எளிதானது.

எல்லோரும் ஒரு விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா என்பதைப் பொறுத்தவரை, அதனுடன் பயிற்சிகள் காட்டப்பட்டுள்ளன:

• 6 வயது முதல் குழந்தைகள்;
• தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள்;
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு கொண்ட மக்கள்;
• காயத்திற்குப் பிறகு மீட்பு தேவைப்படும் நோயாளிகள்.

பாதகம்

விரிவாக்கி சில குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது:

• மலிவான மாதிரிகள் விரைவில் பயன்படுத்த முடியாதவை;
• அனைத்து சிமுலேட்டர்களும் பதற்றத்தை சரிசெய்யும் திறனை வழங்குவதில்லை;
• உடைந்த நீரூற்று வலிமிகுந்த தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? IN ஒலிம்பிக் போட்டிகள்ஒரு காலத்தில், அரிஸ்டாட்டில், சாக்ரடீஸ், ஹிப்போகிரட்டீஸ் மற்றும் டெமோஸ்தீனஸ் போன்ற பண்டைய தத்துவவாதிகள் பங்கேற்றனர்.

விரிவாக்கியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்களுக்காக அத்தகைய சிமுலேட்டரைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் எந்த தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, இதன் வகைகளைப் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள உங்களை அழைக்கிறோம் விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகள்.

கைகளுக்கு கை உடற்பயிற்சி செய்பவர் (கை)	கை தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது
	எழுதுதல் அல்லது தட்டச்சு செய்வதை உள்ளடக்கிய தொழில்முறை செயல்பாடுகளைக் கொண்டவர்களுக்காகக் குறிக்கப்பட்டது
	மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது
மார்பு (தோள்பட்டை)	உடன் வேலை செய்கிறது முதுகெலும்பு தசைகள்மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள்
	விரிவடைகிறது மார்பு, ஆரோக்கியமான மார்பக தொனியை பராமரிக்க, அது ஒரு அழகான வடிவம் கொடுக்கிறது
டேப் (டேப்)	உடலின் பல்வேறு பாகங்களை பம்ப் செய்கிறது
	எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது
	மூட்டு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது, காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது
"எட்டு"	தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
	தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே பைசெப்ஸ் தசையை பம்ப் செய்கிறது மூச்சுக்குழாய் தசை
	தசை திசுக்களை பம்ப் செய்கிறது உள்ளேஇடுப்பு
	நீக்குகிறது அதிகப்படியான கொழுப்புதொடையின் பின்புறத்தில், "காதுகளை" நீக்குகிறது
	உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை பலப்படுத்துகிறது
	மார்பகங்களுக்கு அழகான நிவாரணம் தருகிறது
சறுக்கு வீரர், மல்யுத்த வீரர், நீச்சல் வீரர்களுக்கான பயிற்சியாளர்	சமீபத்தில் தசைக்கூட்டு காயங்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது
	வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்றது
	கை வலிமையை அதிகரிக்கிறது, முதுகு தசைகளை வளர்க்கிறது
	டம்பல்ஸுக்கு சிறந்த மாற்றாக செயல்படுகிறது
மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் எறிபொருள்	கால்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது
	பயிற்சியாளர் பயன்படுத்த வசதியாக உள்ளது

class="table-bordered">

வீடியோ: வீட்டில் பயிற்சிக்கு எந்த விரிவாக்கி தேர்வு செய்ய வேண்டும்

இயக்க விதிகள்

பாருங்கள் அடிப்படை விதிகள்மிகவும் கொடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பயனுள்ள முடிவுவிரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது:

1. எக்ஸ்பாண்டருடன் சார்ஜ் செய்வது என்பது சாதனத்தின் வடங்களை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் நீட்டுவதை உள்ளடக்குகிறது பல்வேறு நுட்பங்கள். பிடிகளுக்கு இடையில் ரப்பரை நீட்டுவது எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சக்தியை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும். உயரமான மனிதர்கள்சற்று நீளமான வடங்கள் கொண்ட கருவிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும். சில நிமிட வார்ம்-அப் தசைகள் சுமையுடன் பழகவும் தேவையற்ற காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.
3. தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு புதிய நுட்பத்தையும் 30 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் மற்றும் குறைந்தபட்ச சுமையுடன் செய்ய வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்- 1 நிமிடத்தில்.
4. வகுப்புகள் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, ரப்பர் (வசந்தம்) தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும், அதாவது, உங்களுக்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.
5. உங்கள் வகுப்புகளை வழக்கமாக வைத்திருங்கள் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை).
6. ஒவ்வொரு நுட்பத்தையும் 12-15 முறை செய்யவும் மற்றும் சுமார் 10 தொடர்களை செய்யவும். முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு, உங்களை 1 மறுபடியும் செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் கூடுதல் செட்களைச் சேர்க்கவும்.
7. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்ததும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்க உதவும் வகையில் சிறிது லைட் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யுங்கள்.

முக்கியமானது! சேதத்தைத் தடுக்க தசைக்கூட்டு அமைப்புபயிற்சியின் போது, ​​மனக்கிளர்ச்சியான அசைவுகள் அல்லது ஜெர்க்ஸ் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம்.

வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தனிப்பட்ட நுட்பங்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் வெளியேறாமல் ஊசலாடலாம் சொந்த வீடு. தசைகளை பம்ப் செய்வதோடு கூடுதலாக, பயிற்சி அதிக எடையை எரிக்க உதவுகிறது.

மேல் உடலில்

நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது பெரிய வளாகம்க்கான நியமனங்கள் மேல் பகுதிவிரிவாக்கி சம்பந்தப்பட்ட உடல்கள். கீழே மிகவும் பிரபலமானவை மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளவை.

பைசெப்ஸ்

க்கான பயிற்சி திட்டம் பைசெப்ஸ் தசைகைகள் உடற்பயிற்சி நாடா மூலம் உணரப்படுகின்றன. ஒரு மீள் இசைக்குழுவிற்கு மாற்றாக ஒரு வசந்த எறிபொருளாக இருக்கலாம்.

நின்று ஒரு கை சுருட்டை.நேராக நில்லுங்கள். ஒரு பேனா பெல்ட் பயிற்சியாளர்அதை உங்கள் காலில் பாதுகாக்கவும். இலவச கால்அதை ஒரு நிலை நிலையில் வைத்து, இரண்டாவது ஒன்றை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் எடையை அதற்கு மாற்றவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு எதிராக அழுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை வளைக்கவும்.

கிடைமட்ட கை சுருட்டை நிற்கிறது.இயந்திரத்தின் கைப்பிடியில் குழாய் காரபைனர்களை இணைக்கவும். கதவு அல்லது சுவர் ஃபாஸ்டென்சர் வழியாக குழாயை இழுக்கவும். நீட்டப்பட்ட குழாயின் நீளத்தின் தூரத்தில் சுவரின் அருகே பக்கவாட்டாக நின்று, உங்கள் கைகளை ஒவ்வொன்றாக வளைக்கவும்.

"சுத்தி".உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் சுற்றுப்பட்டைகளுடன் குழாயின் காராபினர்களை இணைக்கவும், பின்னர் இரண்டு கால்களாலும் எதிர்ப்புப் பட்டையின் மையத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும். சுட்டிக்காட்டி, இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும் கட்டைவிரல்கள்வரை. இப்போது நீங்கள் கை சுருட்டை செய்யலாம்.

வீடியோ: இரும்பு இல்லாமல் பைசெப்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள்

டிரைசெப்ஸ்

இங்கே நீங்கள் ஒரு உலகளாவிய வேண்டும் குழாய் விரிவாக்கி.

மேல் நிலையில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து எறிபொருளை இழுத்தல்.மேல் நிலையில் உள்ள சுவர் அல்லது கதவில் உள்ள ஃபாஸ்டென்சரில் குழாயைச் செருகவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் சுற்றுப்பட்டைகளை காராபினர்களுடன் இணைக்கவும். சுற்றுப்பட்டைகளைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகை ஃபாஸ்டென்சருக்குத் திருப்புங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும், குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தை உறுதி செய்யவும். மூச்சை வெளியேற்றி வலுவான இழுவைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;

உங்களுக்கு தெரியுமா? ஜமைக்கா தடகள தடகள வீரர் (ஸ்பிரிண்டர்) உசைன் போல்ட் பட்டத்தை பெற்றுள்ளார் வேகமான மனிதன்கிரகத்தில். 100 மீட்டர் ஓட்டத்தை வெறும் 9.69 வினாடிகளில், 200 மீட்டர் ஓட்டத்தை 19.30 வினாடிகளில் கடந்து இரண்டு அற்புதமான சாதனைகளை நிகழ்த்தியவர் அவர் மட்டுமே.

கீழ் நிலையில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பதற்றம்.இதை நிறைவேற்ற மற்றும் அடுத்த சந்திப்புகீழ் நிலையில் உள்ள சுவர் அல்லது கதவில் உள்ள ஃபாஸ்டெனரில் குழாயைச் செருகவும், விரிவாக்கி சுற்றுப்பட்டைகளை காராபினர்களுடன் இணைக்கவும். சுற்றுப்பட்டைகளைப் பிடித்து, உங்கள் முதுகை ஃபாஸ்டென்சருக்குத் திருப்புங்கள். மெதுவாக விலகிச் செல்லவும், குழாய்களில் ஒளி இழுவைச் செய்யவும். மூச்சை வெளியேற்றி, வலுவான இழுவைச் செய்யுங்கள் (உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்த வேண்டாம் - உங்கள் முன்கைகளால் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்யுங்கள்.

« பிரெஞ்சு» பெஞ்ச் பிரஸ்ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, சரி செய்பவரை நோக்கி செல்லவும். சுற்றுப்பட்டைகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, குழாய்களுக்கு சிறிது பதற்றத்தை ஏற்படுத்தவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், லேடெக்ஸை இறுக்கமாக நீட்டவும் (உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும்). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;

வீடியோ: விரிவாக்கி மூலம் வீட்டில் பயிற்சி

பெக்டோரல் தசைகள்

இதற்கு தசை குழுஉங்களுக்கு ஒரு உலகளாவிய எறிபொருள் தேவைப்படும். நீங்கள் சுயவிவர மார்பு உபகரணங்களையும் வாங்கலாம்.

கைகள் முன்னோக்கி.தொடக்க நிலை - நின்று, ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், மற்றொன்று பின்னால், அதை 45 ° திருப்பவும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் விரிவாக்கியைக் கடந்து, சுழல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

சாய்வுகள்.நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை பாதியாக மடித்து உங்கள் கைகளை நீட்டவும். பக்கங்களுக்கு ஆழமற்ற வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? நோர்வே பயத்லெட் மேக்னர் சோல்பெர்க்கின் பயிற்சியாளர் அசாதாரணமான ஒன்றைக் கொண்டு வந்தார் பயிற்சி முறை. அவரது வார்டில் எறும்புப் புற்றில் படுத்துக் கொண்டு துப்பாக்கிச் சூடு பயிற்சி செய்தார். குறிப்பாக இந்த நோக்கத்திற்காக, பயிற்சி நடந்தது கோடை காலம். ஒரு எறும்புப் புற்றின் இருப்பு பயத்லெட்டுக்கு சிரமங்கள் மற்றும் அதிக வேலைகளால் திசைதிருப்பப்படாமல் இலக்கில் கவனம் செலுத்த கற்றுக் கொடுத்திருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, சோல்பெர்க் 2 ஐ எடுக்க முடிந்தது ஒலிம்பிக் தங்கம்: 1968 கிரெனோபில் மற்றும் 1972 சப்போரோவில். இதற்கு முன் பயாத்லெட் உலக சாம்பியன்ஷிப்பை கூட வென்றதில்லை என்பதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு.

உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்.மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும். உங்கள் முதுகில் சுவரில் நின்று உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, மெதுவாக சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். வலியுறுத்துவதற்கு, 1 படி மேலே செல்லவும்.

வீடியோ: ஒரு விரிவாக்கி மூலம் மார்பு தசைகளை வேலை செய்வது

பின் தசைகள்

உங்களுக்கு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் குழாய் விரிவாக்கி அல்லது தோள்பட்டை கருவி தேவைப்படும்.

படுத்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் இருந்து ரோயிங் எறிகணை.இந்த மற்றும் அடுத்த நுட்பத்தை செயல்படுத்த, குறைந்த நிலையில் சுவர் அல்லது கதவு மீது ஃபாஸ்டென்சர் மூலம் குழாய் இழுக்கவும். குழாய் காராபினர்களை சுற்றுப்பட்டைகளுடன் இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சுவரை நோக்கிச் சுட்டி, சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே நீட்டவும் (தோராயமாக மார்பு நிலைக்கு).

பின்னால் நிற்கும் நீட்டிப்பு.கால் கஃப்ஸை குழாயுடன் இணைக்கவும், குழாயை உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் எறிந்து, உங்கள் கால்களை சுற்றுப்பட்டைக்குள் செருகவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும்.

டெட்லிஃப்ட்.இயந்திரக் குழாயின் நடுவில் நிற்கவும், அதனால் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எறிபொருளின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். வரம்பு புள்ளியில், நீங்கள் சில நொடிகள் நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கலாம்.

வீடியோ: வீட்டில் டாக்டர் பப்னோவ்ஸ்கியின் முறையின்படி பின்புறத்திற்கு ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகள்

அழுத்தவும்

IN இந்த வழக்கில்ஒரு ரப்பர் ஷெல் தேவை.

பொய் திருப்பம்.ஃபாஸ்டெனரின் வளையத்தில் குழாயைச் செருகவும், சிமுலேட்டரின் ஒரு கைப்பிடியில் காராபைனர்களை இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எறிபொருளின் கைப்பிடியைப் பிடித்து மெதுவாக நகர்த்தவும் (குழாய் சற்று இழுக்கப்படும் வரை). உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை நோக்கி எறிபொருளை இழுக்கவும். அன்று வரம்பு புள்ளியில் குறுகிய நேரம்ஒரு நிலையான நிலையில் உறைய வைக்கவும்.

"பைக்".இதையும் அடுத்த நுட்பத்தையும் செயல்படுத்த, ஃபாஸ்டென்சரின் லூப் வழியாக குழாயைச் செருகவும், கால்களில் உள்ள சுற்றுப்பட்டைகளுடன் காராபினர்களை இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக நகர்த்தவும் (குழாய் சற்று இழுக்கப்படும் வரை). உங்கள் உடற்பகுதியை முறுக்கி, உங்கள் முழங்கையை எதிர் முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். தீவிர புள்ளியில், ஒரு நிலையான போஸ் எடுத்து, பல விநாடிகள் அதில் உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் நுட்பத்தை செய்யுங்கள்.

உங்களுக்கு தெரியுமா? பண்டைய கிரேக்கர்கள் கலந்து கொண்டனர் ஒலிம்பிக் விளையாட்டுகள்முற்றிலும் நிர்வாணமாக. பண்டைய கிரேக்க மொழியிலிருந்து "ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" என்ற வார்த்தைக்கான மொழிபெயர்ப்பு விருப்பங்களில் ஒன்று- "நிர்வாணமாக."

மாற்று கால் இழுத்தல்.மேலும், குழாய்கள் சிறிது இழுக்கப்படும் வரை மெதுவாக நகர்த்தவும். ஒரு காலை மேலே தூக்கி, எதிர் கையால் அதன் கால்விரலை அடையவும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

வீடியோ: விரிவாக்கிகளுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த

முக்கிய தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் அடுத்த குழுநுட்பங்கள் உங்களுக்கு பொருந்தும். இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் ஒரு மீள் இசைக்குழு இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.தரையில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, இசைக்குழுவின் நடுப்பகுதியைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை சுழல்களில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படும். மீள் இசைக்குழுவை எதிர்த்து, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.

"மரவெட்டி".உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும் வலது கால்எறிபொருளின் ஒரு முனையில் நின்று மறுமுனையை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். வைத்திருக்கும் நேராக மீண்டும், உங்கள் வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேலே, உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும் வரை இயந்திரத்தை குறுக்காகவும், வலதுபுறமாகவும், மேல்புறமாகவும் இழுக்கவும். அதே காலில் வளைவுக்குத் திரும்பி, நுட்பத்தை மீண்டும் செய்யவும். மறுபுறம் விளையாடுங்கள்.
எதிர்ப்புடன் பக்க பலகை.உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கால்களால் சரிசெய்யவும், இரு முனைகளையும் திருப்பவும் மற்றும் உங்கள் கைகளில் சுழல்களை எடுக்கவும். தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கையை உயர்த்தி, டேப்பை இழுத்து, வெளியேறவும் பக்க பலகை. அதை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு

இந்த குழுவில், முதல் 2 நுட்பங்களை ஒரு மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் மீள் கருவி மூலம் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரு ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டரையோ அல்லது படம் எட்டையோ பயன்படுத்தலாம். கடைசி நுட்பத்திற்கு, பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில், "பட்டாம்பூச்சி" கைக்குள் வரும்.

பொய் கால் சுருட்டு.கீழ் நிலையில் வைக்கப்பட்டுள்ள ஃபாஸ்டென்சரின் வளையத்தில் குழாயைச் செருகவும். குழாயை உங்கள் கால் கஃப்ஸுடன் இணைக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளிவிடவும், மெதுவாக வளைவு செய்யவும்.

முக்கியமானது! உங்கள் பிட்டத்தை பாயில் இருந்து தூக்காமல், அதிகபட்ச நோக்கத்துடன் படுத்திருக்கும் காலை வளைப்பது முக்கியம்.

குந்துகைகள்.உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளில் மீள் குழாய் காராபினர்களை இணைக்கவும். குழாயின் மையத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், எறிபொருளின் சுழல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்துங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தொடைகளால் இயந்திரத்தைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் அடையும் வரை உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தவும் மிக உயர்ந்த பட்டம்மின்னழுத்தம். சுமார் 3-5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

எக்ஸ்பாண்டர்களுடன் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன?

நவீன சந்தை பல்வேறு வகைகளின் பெரிய தேர்வை வழங்குகிறது பயிற்சி அமைப்புகள்விரிவாக்கிகளுடன். கொண்டு வருவோம் சிறிய பட்டியல்அத்தகைய சிமுலேட்டர்கள்:

• விரிவாக்கிகளுடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி;
• விரிவாக்க குச்சி (வசந்தம்);
• விரிவாக்கிகளுடன் ஸ்டெப்பர்;
• விரிவாக்கிகளுடன் ரோட்டரி ஸ்டெப்பர்;
• ஸ்டெப்பர் மினி;
• "3 இன் 1" எக்ஸ்பாண்டர் உடற்பயிற்சி இயந்திரம் (தோள்பட்டை, மணிக்கட்டு, வயிறு);
• முழு உடலுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி இயந்திரம் (6 நிலை பயிற்சியுடன்).

எதிர்ப்புக் குழுவுடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உங்கள் கற்பனையால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகின்றன. உடற்கல்வி, உடற்தகுதி மற்றும் விரிவாக்கிகளுடன் கூடிய விளையாட்டு நீங்கள் வலுவாகவும் உங்கள் உருவத்தை பொருத்தமாகவும் மெலிதாகவும் இருக்க உதவும்.

வீடியோ: வீட்டில் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே பெண்களுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர். நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்ய முடியும்.

பேண்ட் விரிவாக்கிகள் மிகவும் கச்சிதமானவை மற்றும் மிகவும் பல்துறை, ஏனெனில்... சூரியன் மெதுவாக பிரகாசிக்கும்போது மற்றும் உங்கள் மீது லேசான காற்று வீசும் போது, ​​அதே போல் வணிக பயணங்களில் வீட்டிலும், வெளிப்புறங்களிலும் பயிற்சி செய்வதற்கு அவை சிறந்தவை. சில நேரங்களில், ஓட்டத்திற்கு முன், நான் ஒரு பேண்ட் எக்ஸ்பாண்டரை என் சட்டைப் பையில் எறிந்து, ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளைச் செய்ய அல்லது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய அவ்வப்போது அதை வெளியே எடுப்பேன்.

எதிர்ப்பு பட்டைகளுடன் எனக்கு பிடித்த 9 பயிற்சிகளை இன்று காண்பிப்பேன். மேல் மற்றும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம் கீழ் பாகங்கள்உடல், பத்திரிகை மற்றும் கார்டியோ இயக்கங்களுக்கு கூட. நீங்கள் விரும்பும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம் அல்லது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்ய இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு தேவையானது தான் டேப் விரிவாக்கி.

உடற்பயிற்சி நேரம் 30-60 வினாடிகள், அதன் பிறகு அடுத்ததாக செல்லவும். ஒரு வரிசையில் விரிவாக்கி மூலம் அனைத்து 9 பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மொத்தத்தில், உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து 3 முதல் 5 அணுகுமுறைகள் இருக்கும். நன்மை இந்த வளாகத்தின்உடற்பயிற்சி என்பது எந்தப் பெண்ணும் வீட்டிலேயே செய்யலாம். டேப் எக்ஸ்பாண்டரைத் தவிர, உங்களுக்கு எந்த குறிப்பிட்ட உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் எக்ஸ்பாண்டர் பேண்டின் பதற்றத்தை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறேன். இது ஒரு நூடுல்ஸ் போல உங்கள் மீது தொங்கக்கூடாது. சோம்பேறியாக இருக்காதே! வீட்டில் பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் சிறந்த மாற்றாக இருக்கும் காலை பயிற்சிகள். எனவே, தேவையற்ற வார்த்தைகள் போதும். வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கான எக்ஸ்பாண்டருடன் 9 பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு நாங்கள் செல்கிறோம்.

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சியின் போது, ​​விரிவாக்கி உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்திருங்கள். பேண்ட் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் தரையில் இருந்து எதையாவது எடுப்பது போல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி. குந்துவின் இறுதிப் புள்ளியில், உங்கள் பிட்டம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். முக்கிய உடல் எடை குதிகால் மீது விழுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பக்கத்திலிருந்து அது "ஜி" என்ற எழுத்து போல் இருக்கும்.

சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை, எக்ஸ்பாண்டர் பேண்டின் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் உட்காரும்போது கூட, அது தொய்வடையக்கூடாது.

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: உன்னுடையதாக ஆக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சிமிகவும் திறமையான. பொய் நிலையை எடு. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில். பக்கத்திலிருந்து, உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை ஒத்திருக்க வேண்டும். சாய்ந்து கொள்ளாதே! எதிர்ப்புப் பட்டையின் முனைகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உறுதியாக அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் உள்ள ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். பேண்ட் எக்ஸ்பாண்டர் முறுக்கப்பட்டால், அது தொடர்ந்து கழுத்தை நோக்கி சரியும்.

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் மைய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். தெரியாதவர்களுக்கு, மைய தசைகள் நிலைப்படுத்தி தசைகளின் சிக்கலானது. மலக்குடல் அடிவயிற்று, குறுக்கு மற்றும் சாய்ந்த தசைகள், பிட்டம், தசைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மற்றும் சில.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் உங்கள் கணுக்கால்களில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை உயர்த்தினால், உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கும். உங்கள் உடலை அசைக்க விடாதீர்கள், உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு படி எடுத்த பிறகு, முதலில் உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்கு அழகாக இருந்தால் மற்றும் மீள் பட், முதலில் உங்கள் குதிகால் மீது இறங்குங்கள்.

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: வீட்டில் பெண்களுக்கான எங்கள் அடுத்த ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் பயிற்சியானது நிற்கும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வரிசை. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்களைப் பாருங்கள், அவற்றை உயர்த்த வேண்டாம். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தவும். நீங்கள் நிற்கும் பேண்ட் வரிசையைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். தொய்வடைய விடாதீர்கள்.

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: எல் வடிவ கையை உயர்த்துவது இரண்டு பயிற்சிகளின் கலவையாகும்: டம்பல் பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, உங்கள் முன் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உயர்த்துகிறது. உங்கள் வலது பாதத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, எதிர்ப்புக் குழுவில் அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். அதே நேரத்தில் லிஃப்ட் வலது கைபக்கத்திற்கு, மற்றும் இடதுபுறம் உங்களுக்கு முன்னால், "ஜி" என்ற எழுத்தை உருவாக்குகிறது. அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் உங்கள் இடது கையை பக்கமாக உயர்த்தவும். அடுத்த அணுகுமுறையில் வைத்து இடது கால்உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் அதனுடன் எதிர்ப்புப் பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சைக்கிள் நொறுங்குகிறது

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: நீங்கள் யூகித்திருக்கலாம், என கடந்த முறை, சைக்கிள் க்ரஞ்ச்ஸ் இரண்டு பயிற்சிகளிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டன: சைக்கிள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ். அவசரப்படாதே! ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டில் நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்க உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தில் வைக்கவும். ஒரு குத்து எறிவது போல் ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொன்றை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் முழங்காலுக்குத் தொட்டு, பின்னர் மற்ற முழங்கை மற்றும் மற்ற முழங்காலைப் பயன்படுத்தி செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் ஒன்றுக்கொன்று எதிரே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை மேலே உயர்த்த உங்கள் உடல் பின்னால் சாய்ந்து விடாதீர்கள். அடுத்த அணுகுமுறைக்கு, உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அரை குந்திய நிலையில் நடப்பது

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: முடிந்தவரை குறைவாக குந்து மற்றும் முடிந்தவரை பல நடவடிக்கைகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருப்பதால், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க அனுமதிக்காதீர்கள். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ஒரு பொருளின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் முகத்தை விட சற்று உயரமாக இருக்க வேண்டும். டேப் எக்ஸ்பாண்டர் ஒருபோதும் தொய்வடையக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடத்தில் இயங்குகிறது

பயிற்சியாளர் குறிப்புகள்: இதோ ஆரம்பகால கார்டியோ வாக்குறுதி. தோள்பட்டை அகலத்தை விட கால்கள் சற்று அகலமாக உள்ளன (டாட்டாலஜிக்கு மன்னிக்கவும்). பேண்ட் எக்ஸ்பாண்டர் கணுக்காலுக்கு சற்று மேலே, மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் கன்று தசை. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை விரைவாகவும் சீராகவும் நகர்த்தவும்.

கீழ் வரி

வீட்டிலேயே பெண்களுக்கு விரிவாக்கியுடன் 9 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களில் நீங்கள் பார்ப்பீர்கள் நேர்மறையான முடிவுகள். எங்கள் பயிற்சி தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானது. உங்களுக்கு தேவையானது 20-30 நிமிட இலவச நேரம் மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு. எந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தது என்று எங்களிடம் கூறுங்கள். உங்களுக்கு ஆர்வமூட்டக்கூடிய மேலும் சில கட்டுரைகள் இங்கே உள்ளன

• ஒரு பெண்ணுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி
• மூச்சுக் கட்டுப்பாட்டுடன் வலிமை பெற 4 வழிகள்
• ஒரு பெண்ணுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து 26 பயனுள்ள குறிப்புகள்

பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் வசதியானவை மட்டுமல்ல, லாபகரமானவை. இந்த விஷயம் முற்றிலும் மலிவானது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், இது மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் ஆகும். வெளித்தோற்றத்தில் சாதாரண மீள் இசைக்குழுவின் உதவியுடன், உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காகப் பெறலாம். நாங்கள் உங்களை அழைத்து வருவோம் சிறந்த பயிற்சிகள்பெண்களுக்கான விரிவாக்கியுடன்.

எக்ஸ்பாண்டர் புகைப்படத்துடன் கூடிய பயிற்சிகள்

விரிவாக்கியின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் மற்றும் கைகள். விரிவாக்கியுடன் அடிப்படை பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். நீங்கள் அவற்றை ஒரு அணுகுமுறையில் 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். என்றால் உடல் பயிற்சிஅனுமதிக்கிறது, பின்னர் நீங்கள் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். பெண்களுக்கான ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டருடன் கூடிய பயிற்சிகள் (அதாவது, கைப்பிடிகள் மற்றும் ரப்பரைக் கொண்ட இயந்திரம் கொண்ட பயிற்சிகள்) அல்லது வழக்கமான பயிற்சிகள் ரப்பர் விரிவாக்கி(ரப்பர் மட்டுமே கொண்டது) - தேர்வு உங்களுடையது. ஆனால் ஒரு skier's Expander மூலம் எல்லாவற்றையும் செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது மற்றும் திறமையானது.

நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சிகள்.

கைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

இரண்டு கால்களாலும் எக்ஸ்பாண்டரில் நிற்கவும், கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு ஒவ்வொரு கையையும் மாறி மாறி இழுக்கவும். இதனால், உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் ஓரளவிற்கு உங்கள் கால்கள் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறீர்கள்.

தோள்களை பின்வருமாறு பலப்படுத்தலாம். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை. இப்போதுதான் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் கைகளை விரிக்கிறோம்.

மற்றொரு விருப்பம் ஒரு நீண்ட மீள் இசைக்குழுவுடன் பயிற்சி அல்ல, ஆனால் ஒரு கையேடு விரிவாக்கி மூலம் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அடிப்படையில், கையேடு விரிவாக்கிகள் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. நீங்கள் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை அழுத்த வேண்டும். இது போல் தெரிகிறது:

கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு கைப்பிடியை ஒரு காலில் வைக்கவும், இரண்டாவது கைப்பிடியை மற்றொன்றில் இணைக்கவும். கால் ஊசலாடவும்.

க்கு அழகான பிட்டம்முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னோக்கி மட்டுமே ஆடுங்கள்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்.

முதுகில் விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

பின்வரும் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றலாம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களில் இணைத்து, அதன் கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி மேலே எழும்பவும்.

உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது அடுத்த உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களில் இணைக்கவும். கைப்பிடிகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். அதே பயிற்சியை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, விரிவாக்கியை ஏதாவது ஒன்றில் இணைக்கலாம்.

பொய் பயிற்சிகள்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி புஷ்-அப் ஆகும். பெண்களுக்கு, புஷ்-அப்களின் இலகுவான பதிப்பை விரிவாக்கி மூலம் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, தொடக்க நிலையை எடுத்து, விரிவாக்கியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைக்கவும், கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும். புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

மார்பை உயர்த்துவதற்கான மற்றொரு விருப்பம் பயிற்சிகள் மார்பு விரிவாக்கி. இது எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். இது போல் தெரிகிறது:

பத்திரிகைகளுக்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களில் பேண்டின் நடுப்பகுதியை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். விரிவாக்கியை உங்கள் கைகளால் முனைகளால் பிடிக்கவும். ஒருவருக்கொருவர் சந்திக்க உங்கள் கால்களையும் மேல் உடலையும் உயர்த்தவும்.

விரிவாக்கம் - விளையாட்டு கை பயிற்சியாளர், இது வீட்டிலேயே அதிக பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். அதே நேரத்தில், இந்த வகுப்புகள் செயல்திறனில் தாழ்ந்தவை அல்ல முழு பயிற்சிஉடற்பயிற்சி கூடத்தில்.

ஆனால் வீட்டிலேயே இந்த துறையில் உறுதியான மற்றும் வியக்கத்தக்க வெற்றியை அடைய, ஒரு விரிவாக்கியை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது மற்றும் அதில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

விரிவாக்கிகளின் வகைகள்

பழமையான மீள் ரப்பர் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒன்றின் அடிப்படையில், பல மாறுபாடுகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இன்று உள்ளன:

• கையேடு;
• யுனிவர்சல்;
• கால்;
• மணிக்கட்டு;
• சறுக்கு வீரர்;
• பட்டாம்பூச்சிகள்.

உற்பத்தி முறையின்படி, அவை பின்வருமாறு:

• வசந்தம்;
• நாடா;
• குழாய் அல்லது ரப்பர்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் சொந்த விரிவாக்கியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உலகளாவிய, கை மற்றும் கால் கருவிகள் முறுக்கு மற்றும் வளைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. அவை தோள்கள், கால்கள், முதுகு மற்றும் பயிற்சிக்கு ஏற்றவை. கை பயிற்சியாளர்கள்மற்றும் பட்டாம்பூச்சிகள் சுருக்க வேலை மற்றும் கைகள் மற்றும் முன்கைகள் தசைகள் பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

குழாய் விரிவாக்கிகள் உள்ளன வெவ்வேறு பட்டங்கள்சிக்கலானது.ஆரம்பநிலைக்கு, மஞ்சள் அடையாளங்களுடன் கூடிய குண்டுகள் பொருத்தமானவை, மற்றும் மேம்பட்ட ஆண்களுக்கு, நன்மை - நீல நிற அடையாளங்களுடன்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வாங்குவது சிறந்தது உலகளாவிய விரிவாக்கிகள். அவை பலவிதமான தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, தேவைப்பட்டால், அவை எளிதில் மாற்றப்பட்டு குறிப்பிட்ட பணிகளுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கப்படும்.

தேர்வு கையேடு (மார்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் கால் இடையே இருந்தால், கையேடுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது மிகவும் பல்துறைமற்றும் அதன் உதவியுடன், குறிப்பிட்ட திறமையுடன், உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு கைப்பிடியை அவிழ்க்கும்போது, ​​​​சுவரில் இணைக்கப்பட்டுள்ள கையிலிருந்து ஒரு எறிபொருளை உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் இரண்டு விரிவாக்கிகளை இணைத்தால், நீங்கள் இரட்டை மாதிரியைப் பெறலாம். இது தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் மேம்பட்ட பயனர்களுக்கு ஏற்றது.

விரிவடையும் விறைப்பு - முக்கியமான அளவுகோல்தேர்வு.குறிப்பிடத்தக்க முயற்சியுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் ஒன்றை வாங்குவது மதிப்பு.

இயக்க விதிகள்

வகுப்புகளுக்கு முன், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வெப்பமடைகின்றன. பயிற்சி பெற்ற தசையை நீங்கள் தேய்த்தால், விளைவு இன்னும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்.அதிக வலிமை கொண்ட மூட்டுகளில் இருந்து பயிற்சிகள் தொடங்குகின்றன.

சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, மற்றும் இயக்கங்கள் சீராக செய்யப்படுகின்றன.

வழக்கம் போல், பயிற்சிகள் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி 12-15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. வெறுமனே, நீங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவெளியுடன் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும். இடைவேளையின் போது, ​​உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்த வேண்டும்.பயிற்சிகளின் விளைவு மிகவும் வெளிப்படையானது மற்றும் தசை நிவாரணம் வேகமாக அதிகரிக்கும் வகையில் இது செய்யப்படுகிறது.

சாதிக்க அதிகபட்ச விளைவுநீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்,அதிகபட்சம், ஒவ்வொரு நாளும். இல்லையெனில், தசை அளவு அதிகரிப்பு இருக்காது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். இதைச் செய்ய, சில நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்வது நல்லது. இது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை இயக்க அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மாறுபட்ட மழை முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கும்.

ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள்

IN தொடக்க நிலைமினி-சிமுலேட்டரின் கைப்பிடியில் உங்கள் வலது காலைச் செருகவும். 50 செ.மீ நீளமுள்ள ஒரு குச்சி மற்ற கைப்பிடியின் மூலம் திரிக்கப்பட்டு, இரண்டு கைகளாலும் குச்சியைப் பிடித்து, அவற்றை ஒரே நேரத்தில் வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து, விரிவாக்கியை பின்னால் நகர்த்தவும். 1-2 எண்ணிக்கையில், எறிபொருளை நீட்டவும், வளைத்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் காலை பின்னால் வைக்கவும். 3 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.

நிலைமையும் அப்படித்தான். ஒரு கை குறைக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று முழங்கையில் வளைந்திருக்கும். மாறி மாறி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.

எக்ஸ்பாண்டரில் உங்கள் கால்களை வைத்து நின்று, கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள்களுக்கு இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளைக் குறைக்கவும்.

பெக்டரல் தசை பயிற்சி

1. எழுந்து நின்று, எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கைகளில் எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, எறிபொருளை இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, ஒரே நேரத்தில் கீழே இறக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றலாம்.
2. உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மார்பின் முன் வைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது கைகள் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன.
3. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எறிபொருளை வைக்கவும்.
4. ஒரு மூலைவிட்ட திசையில் கருவியை நீட்டுவதன் மூலம் பயிற்சிகளை மாற்றவும்.

கை கருவியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். விரிவாக்கியுடன் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க முடியாது.

எக்ஸ்பாண்டரில் உங்கள் வலது காலை வைத்து நிற்கவும். உங்கள் இடது கையால் எறிபொருளின் கைப்பிடியை எடுத்து வளைத்து, உங்கள் முஷ்டியை உங்கள் தோளில் அழுத்தவும். மெதுவாக வளைக்கவும். கைகளை மாற்றவும்.

விரிவாக்கியை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கைகளால் செங்குத்தாகப் பிடிக்கவும். இந்த வழக்கில், கைகளில் ஒன்று கீழே நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று, வளைந்த நிலையில், தோள்பட்டை பகுதியில் எறிபொருளை வைத்திருக்க வேண்டும். மெதுவாக நேராக்கி உங்கள் கையை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு சிறந்தவை. மார்பு பெல்ட்.

உங்கள் கீழ் முதுகில் பயிற்சி

உங்கள் காலால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியில் அடியெடுத்து வைக்கவும். எதிர் கையால், எறிபொருளை நீட்டவும், உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்கவும்.

எக்ஸ்பாண்டரில் அடியெடுத்து வைத்த பிறகு, உங்கள் கையால் எறிபொருளை வைத்திருக்கும் பக்கத்திற்கு எதிர் திசையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தரையில் உட்காருங்கள். தளபாடங்கள் கால் அல்லது கிடைமட்ட பட்டையின் பின்னால் விரிவாக்கியை வைக்கவும். எறிபொருளின் கைப்பிடிகளை எடுத்து படுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். எறிபொருளை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, உங்கள் பாதத்தை கைப்பிடிகளில் ஒன்றில் செருகவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் காலை நேராக்கி, உங்கள் கையால் எறிபொருளை இழுக்கவும்.

குத்தும் பயிற்சி

குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம் மற்றும் சாம்போ ஆகியவற்றில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும், தங்களை சரியாக நிலைநிறுத்தவும் அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளால் பயனடைவார்கள். ஸ்வைப். அவற்றை நிறைவேற்ற வேண்டும் நீங்கள் சுவரில் ஒரு மோதிரத்தை திருக வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை கோட்டின் மட்டத்தில் எறிபொருளை இணைக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் மோதிரத்திற்கு நிற்கவும், விரிவாக்கியை இழுக்கவும். இதற்குப் பிறகு, அடியை மெதுவாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள், சிமுலேட்டரின் எதிர்ப்பை உணரவும் கடக்கவும் முயற்சிக்கவும். இது அடியின் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், அதன் பயன்பாட்டின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆஃப் வேலை தாள தொழில்நுட்பம், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை:

குழாய் மற்றும் ரப்பர் விரிவாக்கிகளுக்கான பயிற்சிகள்

எழுந்து நின்று உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை முன்னோக்கி இழுக்கவும். , பக்கங்களிலும் உங்கள் கைகளை விரித்து.

உங்கள் தலைக்கு பின்னால் விரிவாக்கி வைக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டும்போது குனிந்து, உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.

எக்ஸ்பாண்டரை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் எறிபொருளை பக்கங்களிலும் நீட்டி, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி வளைக்கவும்.

மணிக்கட்டு கருவியுடன் பயிற்சி

இன்று பல வகையான கை விரிவாக்கிகள் உள்ளன:

• ரப்பர் வளையத்தின் வடிவத்தில் பாரம்பரியமானது;
• ஒரு பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி, இது ஒரு ஸ்பிரிங் மூலம் இணைக்கப்பட்ட கைப்பிடிகளைக் கொண்டுள்ளது;
• எஃகு விரிவாக்கி.

எஃகு எறிபொருள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.

பெரும்பாலும், சாதாரண ரப்பர் டோனட் மோதிரங்கள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிந்தையது மிகவும் வசதியானது.

பயிற்சிகள் எளிதாகத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் மிகவும் கடினமான இயந்திரத்தை வாங்க வேண்டும். எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் மென்மையான எக்ஸ்பாண்டரில் தொடங்கி கடினமான ஒன்றோடு முடிகிறது.

ஒரு கை எறிபொருளின் உதவியுடன், கைகளின் வலிமை மட்டுமல்ல பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

இது முன்கைகளின் தசைகளை முழுமையாக உருவாக்குகிறது. பாறை ஏறுதல், மல்யுத்தம், தடகளம், பளு தூக்குதல் போன்றவற்றில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு இதனுடன் கூடிய பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுவான தூரிகைகள்பார்பெல்லைப் பிடிப்பதில் கவனம் செலுத்தாமல், வலுவான பிடியை வழங்க அனுமதிக்கவும்.

எறிபொருளை உங்கள் கையால் 1 நிமிடத்திற்கு 100 முறை அழுத்தவும். உங்கள் கையை 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சியை 3-7 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் ஓய்வு நேரத்தில், உங்கள் கையால் விரிவாக்கியை அழுத்தவும்.

உங்கள் கைகளால் எறிபொருளை நீட்ட முயற்சிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். 1 அணுகுமுறையில் 10 முறை செய்யவும்.

ஸ்கையர் எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சிகள்

மூலம் பெரிய அளவில்இது ஒரு வழக்கமான ரப்பர் பேண்ட். IN நவீன வடிவம்இது ஒரு மீள் தண்டு, இது பயன்பாட்டிற்கு எளிதாக கைப்பிடிகள் இருக்கலாம். இந்த திருத்தம் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, அவற்றின் சுமைகளின் அளவை சுயாதீனமாக சரிசெய்கிறது.

புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் விரிவாக்கியை இழுக்கவும். , மீள் இசைக்குழுவின் பதற்றத்தை சமாளித்தல்.

கயிற்றின் நடுவில் உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, கயிறு குதிப்பது போல் விரிக்கவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.

முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே நிலையில் இருங்கள். மீள் இசைக்குழுவை நீட்டி, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். அடுத்து, மெதுவாக குந்து. கீழ் நிலையில் பிடித்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 முறை செய்யவும். 3 முறை செய்யவும்.

ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டருடன் 6 நிமிட வீடியோ பயிற்சி

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

அவர்களுக்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. மேலும், பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை விட விரிவாக்கி விரும்பத்தக்கது பயன்பாடு காயத்தின் சாத்தியத்தை முற்றிலுமாக நீக்குகிறது.அதன்படி, விரிவாக்கி குறிப்பாக பள்ளி குழந்தைகள், மோசமான உடல்நலம் உள்ளவர்கள், ஆரம்பநிலை மற்றும் சமீபத்தில் காயங்களுக்கு உள்ளானவர்களுக்கு குறிக்கப்படுகிறது. விதிவிலக்கு கடுமையான மூட்டு நோய்கள்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஒரு மாதத்திற்கு செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையாமல் இருக்க நீங்கள் அதை மற்றொன்றுக்கு மாற்ற வேண்டும்.

புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு சமமாக பொருத்தமான ஒரு எறிபொருள். இது வளர்ச்சிக்கு பரிந்துரைக்கப்படலாம் உடல் வலிமைமற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள், சறுக்கு வீரர்கள், மல்யுத்த வீரர்கள், ஏறுபவர்கள் மற்றும் ஏறுபவர்கள், தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஆகியோருக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல். கை விரிவாக்கிகள்உங்கள் பிடியை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது,மற்றும் பிற மாற்றங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அதிக வேலை செய்கின்றன. அதன்படி, க்கான இணக்கமான வளர்ச்சிஉடல் மற்றும் முன்னேற்றம் விளையாட்டு முடிவுகள்சிமுலேட்டர்களின் இந்த இரண்டு மாற்றங்களையும் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.