உடற் கட்டமைப்பின் கலைக்களஞ்சியம். மருந்தியல், பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து

மீசோமார்ஃப் சோமாடோடைப் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் எடை அதிகரிப்பதில் ஒருபோதும் சிக்கல் இல்லை. பாடி பில்டர்கள் பொதுவான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். சிறந்த வளர்ச்சிக்கு, மீசோமார்ஃப்கள் வேகமான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு தனி கட்டுரையில் மீசோமார்ஃப் பெண்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான திட்டங்களைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

மீசோமார்ப்களுக்கான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்

நல்ல முடிவுகளை அடைய, உங்கள் உணவை எப்போதும் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். உணவு மிகவும் கண்டிப்பானதாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கம் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது தசை வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்தவும், உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கவும் உதவும். பால் பொருட்களை எச்சரிக்கையுடன் கையாளவும், குறிப்பாக அதிக அளவு கொழுப்பு இருந்தால்.

உங்களை முழுமையாக நிரம்ப அனுமதிக்காமல், எப்போதும் பசியின் லேசான உணர்வோடு மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும் ஐந்து முதல் ஆறு முறை வரை சாப்பிடுங்கள், சிறிய பகுதிகளாக அதைச் செய்யுங்கள்.

தினமும் இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான குடிநீர் குடிக்கவும், ஆனால் எப்போதும் வாயுக்கள் இல்லாமல். திரவமானது உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதாவது அவை ஒருபோதும் நிறுத்தப்படாது.

மாலையில், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம், இந்த நேரத்தில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் தூங்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தும் சிக்கலான பகுதிகளில் டெபாசிட் செய்யப்படும்.

உலர்த்தும் உணவு

உலர்த்தும் போது, ​​மீசோமார்ப்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், அவற்றில் சில மேலே பட்டியலிடப்பட்டவற்றுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று. முதலாவதாக, காலை உணவைத் தவிர்த்து, சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டாம். நாளின் முதல் பாதியில், உங்கள் தினசரி உணவின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் மது பானங்கள் மற்றும் துரித உணவு அல்லது சாக்லேட் பார்கள் போன்ற எந்த துரித உணவையும் தவிர்ப்பது முக்கியம். கூடுதலாக, வைட்டமின் வளாகங்களை எடுக்கத் தொடங்குங்கள்.

தயாரிப்பு பட்டியல்

உலர்த்தும் காலத்தில் Mesomorphs சில உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் பிற ஒல்லியான இறைச்சிகள்;
• பல்வேறு வகையான மீன்;
• முட்டைகள் (முன்னுரிமை மஞ்சள் கரு இல்லாமல்);
• குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள்;
• ஓட்ஸ் தவிடு, கொட்டைகள், நிறைய காய்கறிகள் (உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்தது;
• எந்த கடல் உணவு.

நாங்கள் கலோரிகளை எண்ணுகிறோம்

உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடுங்கள்: கிலோகிராமில் உடல் எடை 28-30 கிலோகலோரி மூலம் பெருக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிலிருந்து 500 கிலோகலோரியைக் கழிக்கவும், மீசோமார்பை உலர்த்துவதற்கு உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் உணவில் BJU இன் பின்வரும் கலவையை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்:

• ஒரு கிலோ எடைக்கு 2.5-3 கிராம் புரதம்;
• ஒரு கிலோவுக்கு 0.4-0.9 கிராம் கொழுப்பு;
• மீதமுள்ள கலோரிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

நீங்கள் பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளையும் கொதிக்க வேண்டும், இரட்டை கொதிகலனில் சமைக்கவும் அல்லது அடுப்பில் சுடவும். உலர்த்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கு போதுமான தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

வெகுஜனத்திற்கான உணவு

மீசோமார்ப்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​​​பயிற்சி மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஆனால் ஊட்டச்சத்தையும் புறக்கணிக்க முடியாது. எங்கள் மற்ற கட்டுரையில் இருந்து தசை வெகுஜனத்தைப் பெற என்ன உணவுகள் உதவும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். பயிற்சி மிகவும் விரிவானதாகவும் நீண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

பொதுவாக, ஒரு மீசோமார்ப் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கடினம் அல்ல, தோலடி கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் கிட்டத்தட்ட அதிகரிக்காது.

உணவுமுறை

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது மீசோமார்பிற்கான உணவு இது போன்றதாக இருக்க வேண்டும்:

• காலை உணவுக்கு முன், தேனுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர்;
• காலை உணவுக்கு, பாலுடன் கஞ்சி, ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு ஜோடி வேகவைத்த முட்டைகள்;
• பின்னர் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, உருளைக்கிழங்குடன் வேகவைத்த ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, அத்துடன் காய்கறி சாலட்டின் ஒரு பகுதி;
• மதிய உணவிற்கு, பச்சை சூப், முட்டை, மாட்டிறைச்சியுடன் துரம் பாஸ்தா;
• பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, அரிசியுடன் கோழி மார்பகம் (முன்னுரிமை பழுப்பு), முட்டையுடன் கூடிய காய்கறி சாலட்;
• இரவு உணவில் வேகவைத்த மீன், காய்கறிகள் மற்றும் பிசாசு முட்டைகள் இருக்கலாம்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் தேன் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, அத்துடன் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

கலோரி உள்ளடக்கம்

மேலே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடவும் (எடை * 28-30 கிலோகலோரி) மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் மற்றொரு 500 கிலோகலோரி சேர்க்கவும். அதே நேரத்தில், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2-3 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக விலங்கு தோற்றம், மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

BZHU இன் விகிதம் இப்படி இருக்கலாம்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50% வரை;
• புரதங்கள் - 40% வரை;
• கொழுப்புகள் - 10 முதல் 20% வரை.

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து

மீசோமார்ஃப்களுக்கு எடை இழக்கும்போது ஊட்டச்சத்தின் பொதுவான கொள்கைகள் வெட்டுவதற்கான உணவில் இருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல. உங்கள் மெனுவில் உள்ள பல தயாரிப்புகள் உட்பட, ஒரு நாளைக்கு ஆறு உணவுகள் வரை சாப்பிடுவது முக்கியம்:

1. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி. ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் வரை சாப்பிடுங்கள். தயாரிப்பில் தூய புரதம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது, இது இல்லாமல் நீங்கள் ஒருபோதும் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் பாலாடைக்கட்டிக்கு இனிக்காத மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தயிர் சேர்க்கலாம்.
2. கோழி மார்பகம், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த. அவற்றை காய்கறி சாலட்களுடன் சேர்த்து, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அல்லது அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்.
3. வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி. மெலிந்த இறைச்சியை, மசாலாப் பொருட்களுடன் வேகவைத்து, காய்கறிகளுடன் சாப்பிடுவது நல்லது.
4. முட்டைகள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இன்றுவரை மஞ்சள் கருவின் நன்மைகள் பற்றி தீவிரமாக வாதிடுகின்றனர். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முழு முட்டைகளுக்கு மேல் சாப்பிடுவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், மஞ்சள் கரு இல்லாமல் தினமும் ஆறு முட்டைகள் வரை சாப்பிடலாம்.
5. மாட்டிறைச்சியுடன் பக்வீட், அதே போல் கோழியுடன் பிலாஃப். அவை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் பயிற்சி நாட்களில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு போதுமான சுத்தமான குடிநீரை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

இது எண்டோமார்ப் மற்றும் எக்டோமார்ப் பயிற்சித் திட்டங்களின் நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது, ஏனெனில் மீசோமார்ஃப் விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது, அதே நேரத்தில் மீசோமார்ப்பில் தோலடி கொழுப்பின் அளவு குறைவாகவே உள்ளது. இதன் விளைவாக, மீசோமார்ஃப்களுக்கு அவர்கள் எவ்வாறு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும், எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுகிறார்கள், எல்லாவற்றையும் செய்கிறார்கள், தசைகள் வளர்கின்றன, வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மை குறிகாட்டிகளும் வளர்கின்றன, பின்னர் தேக்கம் ஏற்படுகிறது. இங்குதான் மீசோமார்ஃப் தன்னால் எப்படி முடியும் என்று பார்க்கத் தொடங்குகிறது தேக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்ஐ , மற்றும் அதை செய்ய மிகவும் எளிதானது! முதலாவதாக, விளையாட்டு வீரர் சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இரண்டாவதாக, அது உயர் தரத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

மீசோமார்ஃப் உடலமைப்பு என்பது நன்கு வளர்ந்த தசைகள், ஒரு பரந்த சட்டகம், அத்துடன் வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இதன் விளைவாக, தோலடி கொழுப்பு குறைந்த அளவு ஆகியவற்றின் கலவையாகும். ஒரு எண்டோமார்ஃப் வேகமான தசை நார்களை உருவாக்கியிருந்தால், ஒரு மீசோமார்ப் வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களைக் கொண்டுள்ளது. உடற்கட்டமைப்பிற்கு இதுபோன்ற ஒரு நல்ல முன்கணிப்பு காரணமாக, மீசோமார்ப் தீவிரமாக பயிற்சி பெறத் தொடங்குகிறது, முதலில் எல்லாம் செயல்படும், ஆனால் அதிகப்படியான பயிற்சி தவிர்க்க முடியாமல் அமைகிறது, சில சமயங்களில் காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. காரணம், இதய அமைப்பு, அல்லது மூட்டுகள், அல்லது ஆற்றல், அல்லது எதுவும், தசைகள் மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தொடர முடியாது. கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரருக்கு அனுபவத்தைப் பெற நேரம் இல்லை, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் படிப்பது போதுமானது, மேலும் பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு எக்டோமார்ப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் எடையை அவர் ஏற்கனவே எடுத்துக்கொள்கிறார்.

பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு மீசோமார்ஃப் தனது மரபணு நன்மைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்யவோ அல்லது அவற்றை மிகைப்படுத்தவோ கூடாது. மற்ற அனைத்து உடல் அமைப்புகளும் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும், முதன்மையாக இருதய அமைப்பு, எனவே ஒரு மீசோமார்ஃப் நிச்சயமாக இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, கார்டியோ உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவது அவசியம், மேலும், அதிக எடை தோற்றத்தைத் தவிர்க்க உதவும். எனவே, மறுக்க முடியாதது நன்மைகள்மீசோமார்ப் என்பது தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெறுவதற்கும், வலிமையை அதிகரிப்பதற்கும், மெலிந்த நிலையில் இருப்பதற்கும், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சமமாக வளர்ப்பதற்கும் அவரது திறன் ஆகும்.

பாதகம்பயிற்சியின் போது அவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மீசோமார்ஃப், ஓரளவு அதன் நன்மைகள், அதாவது, உடல் இந்த வளர்ச்சிக்கு ஏற்றவாறு தசைகள் வேகமாக வளர்கின்றன, ஆனால் மேலே குறிப்பிடப்படாத ஒரு தீமையும் உள்ளது. ஒரு மீசோமார்பின் பலவீனமான புள்ளி, அகில்லெஸ் ஹீல், அவரது தோள்கள். சக்திவாய்ந்த எலும்புக்கூடு தோள்பட்டை இடுப்பைத் தவிர முழு உடலுக்கும் நீண்டுள்ளது, இது நிச்சயமாக டெல்டோயிட் தசைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. மேலும், தோள்பட்டை மூட்டு மிகவும் மொபைல் ஆகும், இது மனித உடலில் மிகவும் மொபைல் மூட்டு ஆகும், இதன் விளைவாக, இது மிகவும் உடையக்கூடியது. உண்மையில், பலவீனமான தோள்கள் ஒரு மீசோமார்ஃப் காயமடைவதற்கு எளிதான மற்றொரு காரணம்.

முடிவு: Mesomorph பயிற்சி காலக்கெடுவின் கொள்கையின்படி கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் மீட்க மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கு ஏற்றவாறு நேரம் கிடைக்கும். மீசோமார்பின் பலம் வேகமான வளர்சிதை மாற்றமாகும், இதன் விளைவாக தோலடி கொழுப்பு குறைந்த அளவு, சக்திவாய்ந்த எலும்புக்கூடு மற்றும் மரபணு ரீதியாக வளர்ந்த தசைகள். குறைபாடுகள் குறுகிய, உடையக்கூடிய தோள்கள், காயம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து, அத்துடன் மற்ற அனைத்து உடல் அமைப்புகளுடன் தொடர்புடைய தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வு.

மீசோமார்ஃப் மீட்பு மற்றும் பயிற்சி

குணமடைய நேரம் இருப்பது, பொதுவாக, பணி எண். 1எந்த விளையாட்டிலும்! அதே பணி மற்ற அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களையும் எதிர்கொள்கிறது, மேலும் மீசோமார்ஃப் மட்டுமல்ல, அவர் சரியாக குணமடைவது மிகவும் கடினம். மேலும், புள்ளி மீட்டெடுப்பதில் இல்லை, மாறாக, மீசோமார்ப் வேகமாக குணமடைகிறது, அதிவேக இழப்பீட்டை அடைகிறது, இதன் காரணமாக இது பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக, தடகள வீரர் இறுதியில் அதிகப்படியான பயிற்சியில் விழுகிறார். மறுபுறம், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் அதிக நேரம் காத்திருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும், இது தசை நார்களின் ஹைபர்டிராபியைத் தூண்டும்.

எக்டோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப் பயிற்சியைப் போலவே மீசோமார்ஃப் பயிற்சியும் சூப்பர் காம்பன்சேஷன் தருணத்தில் நிகழ வேண்டும். சூப்பர் இழப்பீடு உங்கள் தசைகள் முந்தைய வொர்க்அவுட்டிலிருந்து மீண்டு வருவது மட்டுமல்லாமல், அளவு சற்று அதிகரித்திருக்கும் தருணம். பயிற்சியின் போது தடகள வீரர் மயோபிப்ரில்களை சேதப்படுத்துகிறார், பின்னர் உடல் அவற்றை மீட்டெடுக்கிறது, ஆனால் திடீரென்று இதேபோன்ற சுமைகளைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், அது பயிற்சிக்கு முந்தைய நிலைக்கு மட்டுமல்ல, அதை மீட்டெடுப்பதே தசை அளவின் அதிகரிப்புக்குக் காரணம். ஆனால் அதற்கு அப்பால், அடுத்த முறை சுமை முடிக்க எளிதாக இருந்தது. தசைகள் நீண்ட நேரம் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், உடல் தசை திசுக்களை தேவையற்றதாக எரிக்கிறது.

விரைவான மீட்பு விளையாட்டு வீரரை அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி முறைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, ஆனால் காயம் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க, தடகள வீரர் மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் பயன்படுத்த வேண்டும். இவ்வாறு, மீசோமார்ஃப் பயிற்சி திட்டம் இது போன்ற ஏதாவது இருக்கும்: ஒரு எளிதான வாரம், இரண்டு நடுத்தர மற்றும் ஒரு கடினமான. எளிதான வாரத்தில் நீங்கள் எக்டோமார்ப் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம், நடுத்தர வாரங்களில் எண்டோமார்ப் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் கடுமையான வாரங்களில் நீங்கள் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்களை அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு தள்ள மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் சுமைகளை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் குறிப்பாக வெவ்வேறு தசை குணங்களை "பம்ப் அப்" செய்ய முடியும்.

மீட்புக்கான மற்றொரு முக்கிய அம்சம் ஊட்டச்சத்து ஆகும். எந்தவொரு உணவு முறையும் ஒரு மீசோமார்பிற்கு ஏற்றது, விளையாட்டு வீரர் தனது சொந்த எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிராமுக்கு மேல் புரதத்தைப் பெறுவது மட்டுமே முக்கியம், மேலும் கலோரி சமநிலை எப்போதும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு mesomorph க்கு, அவர் போட்டிகளில் போட்டியிடவில்லை என்றால், வேண்டுமென்றே "உலர்ந்து" தேவை இல்லை; உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் சில கார்டியோ மற்றும் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் செய்யலாம். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தவரை, ஒரு மீசோமார்ஃப் எந்த ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்டுகளையும் வாங்க முடியும், இது உணவு எவ்வாறு உருவாக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து. ஒரு எக்டோமார்ஃப் போலவே, ஒரு மீசோமார்ஃப் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இனிப்பு ஏதாவது சாப்பிடுவது அல்லது ஒரு கெயினரை குடிப்பதன் மூலம் பயனடைகிறது.

காலை உணவுக்கு முன்- அறை வெப்பநிலையில் 300 மில்லி வேகவைத்த தண்ணீரில் தேன் உருகவும்
காலை உணவு- குக்கீகள் மற்றும் கிரீன் டீயுடன் மியூஸ்லி
மதிய உணவு- பீன்ஸ் மற்றும் புதிய காய்கறிகளுடன் வியல்
இரவு உணவு- எந்த கரடுமுரடான தானியங்கள் கொண்ட எந்த முதல் உணவு மற்றும் பன்றி இறைச்சி
மதியம் சிற்றுண்டி- காய்கறி சாலட்டுடன் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்
இரண்டாவது மதியம் தேநீர்- வேகவைத்த பழுப்பு அரிசி மற்றும் கடற்பாசியுடன் வேகவைத்த பொல்லாக்
இரவு உணவு- கொடிமுந்திரி, தேன் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, நீங்கள் உலர்ந்த ஆப்பிள்களைச் சேர்த்து, கேஃபிர் கொண்டு கழுவலாம்.

பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, ஒரு மீசோமார்ஃப் அவர் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதங்களையும் சாப்பிட வேண்டும். இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து புரதம் பெறப்பட வேண்டும், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 கிராம். அதாவது, நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்தது 180 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். தயாரிப்பு கலவை அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி இந்த தரத்தை பூர்த்தி செய்ய தேவையான தயாரிப்புகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிடலாம். ஆனால் கலோரி உட்கொள்ளலைத் தனித்தனியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, முடிவுகளைப் பொறுத்து அதை சரிசெய்யவும். தோலடி கொழுப்பு வளரவில்லை என்றால், மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள் உயர்ந்தால், எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது, எதையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. தோலடி கொழுப்பு வேகமாக அதிகரிக்கத் தொடங்கினால், கலோரி உள்ளடக்கம் குறைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் உடல் மீட்க நேரம் இல்லை என்றால், மாறாக, அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆனால் அனைத்து பதில்களும் மேற்பரப்பில் உள்ளன சரியான உணவு மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகள், நீங்கள் உங்கள் உடல் வகையை தீர்மானிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்காக குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். இந்த கட்டுரையில், மீசோமார்பிற்கான எடையை எவ்வாறு குறைப்பது, மீசோமார்பிற்கு என்ன உணவு பொருத்தமானது, மீசோமார்பிற்கு என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேர்வு செய்வது என்ற கேள்வியைக் கருத்தில் கொள்வோம். ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு உதவியுடன் - மீசோமார்ஃப்கள் சரியாக எடை இழக்க உதவும் பிற சுவாரஸ்யமான கேள்விகள்.

மீசோமார்ஃப் ஆக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: உங்கள் உடல் வகையை நீங்களே தீர்மானிக்கவும்

ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் வகையின் தரத்தை முழுமையாகப் பூர்த்தி செய்யும் நபர்களைச் சந்திப்பது மிகவும் அரிதானது, கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் சொல்ல முடியாது. சோலோவியோவ் முறையானது வகையை தீர்மானிக்க மிகவும் பயனுள்ள முறையாகக் கருதப்படுகிறது. உங்கள் மணிக்கட்டில் மிக மெல்லிய புள்ளியைக் கண்டுபிடித்து அதை ஒரு சென்டிமீட்டருடன் அளவிட வேண்டும். ஒரு மீசோமார்ஃப் பெண்ணுக்கு 15 முதல் 17 செ.மீ., மீசோமார்ஃப் ஆணுக்கு 18 முதல் 20 செ.மீ வரை கிடைக்கும்.

ஒரு மீசோமார்ஃப் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைக்க முடியும்: ஒரு மீசோமார்பிற்கான விளையாட்டு பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

மக்கள் - மீசோமார்ப்கள் - ஒரு கனவு மற்றும் பொறாமையின் பொருள். இயற்கையால், அவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடலமைப்பு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை வழங்கப்படுகிறது. எனவே, ஒரு மீசோமார்பிற்கான உணவு ஒரு மீசோமார்பிற்கான விளையாட்டுப் பயிற்சியுடன் இருக்க வேண்டும் (உதாரணமாக, புரோட்டீன் ஷேக்குகள், பயிற்சி தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரம் அல்லது 1 மணிநேரத்திற்கு முன்பு குடிக்க வேண்டும்) இது காயப்படுத்தாது; உருவத்தின் இயல்பான பண்புகளை நிலையான தொனியில் பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 3 க்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், சிறந்த விருப்பம் வாரத்திற்கு 5 உடற்பயிற்சிகளும் 1 - 1.5 மணிநேரம் ஆகும். 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டுடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள் - லேசான ஏரோபிக்ஸ், மிகவும் பழமையான விளையாட்டுப் பயிற்சிகள். இரண்டாவது உடற்பயிற்சி மாலை, தசை தொனியை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கிறது.

மீசோமார்பிற்கான எடையை எவ்வாறு சரியாகக் குறைப்பது: மீசோமார்பிற்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

மெசோமார்பிற்கான சிறந்த உணவு மெனுவில் புரதம் கொண்டிருக்கும் உணவுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். மீசாமார்ப் மெனுவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் தோராயமான அளவு இதுபோல் தெரிகிறது:

• புரத உணவு - 30-45%;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 25-35%;
• கொழுப்புகள் - 15-20%.

ஒரு மீசாமார்புக்கான உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும் - அதே உணவுகளை நிறுத்த வேண்டாம். Mesomorphs தினசரி விளையாட்டு பயிற்சி உதவியுடன் எடை இழக்க முடியும், அவர்கள் விரைவில் எடை இழக்க மற்றும் அவர்களின் உடல் கூடுதல் கலோரிகள் செல்லம் வேண்டும். தினசரி கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:
நாங்கள் எளிதான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம்: (கிலோகிராமில் எடை) x 30 = ... kcal
ஒரு பெண் மீசோமார்ஃப், 61 கிலோ எடையுள்ளவள், தினமும் 1830 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும்.
உங்கள் தினசரி விதிமுறைக்கு நீங்கள் 200 - 350 கிலோகலோரி சேர்க்கலாம், ஆனால் 450 க்கும் அதிகமான எடையை பராமரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் ஏற்கனவே விதிமுறை உள்ளது. தினசரி "வரம்பு" படி, உங்கள் மெனுவை நீங்கள் திட்டமிடலாம். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (கேஃபிர், புளித்த வேகவைத்த பால், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், தயிர்), இறைச்சி மற்றும் மீன், பழங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் - பல்வேறு ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் அதை நிறைவு செய்தல்.

இந்த உணவு மீசோமார்ப்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் எடை இழப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஏற்படுகிறது. முக்கிய விதி என்னவென்றால், சாப்பிட்ட பிறகு, மீசோமார்ஃப்கள் பசியின் லேசான உணர்வைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சிறிதளவு சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி - ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை, பரிமாறும் எடை 150 - 200 கிராம் (தண்ணீர் மற்றும் பிற பானங்கள் தவிர) அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது என்பது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு குடிநீரை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - 2 லிட்டருக்கு மேல், தேநீர், பழச்சாறுகள், முதலியன தவிர. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் (2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்), மீசோமார்ஃப்கள் அவற்றின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உணவு நுகர்வு. உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 11 மணிக்கு, 8 மணிக்கு அல்லது இன்னும் சிறப்பாக 7 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் சென்றால், உங்கள் கடைசி இரவு உணவைச் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பசியின் உணர்வு தாங்க முடியாததாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு கப் இனிக்காத கிரீன் டீ குடிக்கலாம் அல்லது பருவத்தில் ஒரு பழம் சாப்பிடலாம் (ஆப்பிள், பேரிக்காய் போன்றவை).

கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைப் பயன்படுத்தாமல் கூட, மீசோமார்ஃப் எடை இழக்க மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் சில ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், அவற்றை உடல் செயல்பாடுகளுடன் மாற்றவும் மற்றும் சிறந்த தோற்றத்தையும் உள் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தவும். மற்ற உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் மீசோமார்ப்க்கு எடை இழப்பு மிகவும் எளிதானது என்று நாம் கூறலாம். ஆனால், நல்ல இயற்கை தரவுகளுக்கு கூடுதலாக, விரும்பிய முடிவை அடைய மீசோமார்ப்களும் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.

Mesomorph என்பது காமிக்ஸில் சூப்பர் ஹீரோக்களில் காணப்படும் ஒரு உடல் வகை: அகலமான மார்பு, பெரிய தோள்கள், ஒரு சிறிய தலை (பெரும்பாலும் சதுரம்), குறுகிய இடுப்பு மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட இடுப்பு. இந்த வகை ஆண்பால் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மிகவும் பாரிய மற்றும் கம்பி. மீசோமார்பின் உடலியல் பண்புகளில் ஒன்று தோலடி கொழுப்பு, வலிமை குறிகாட்டிகள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சியின் எளிமை. கோட்பாட்டில், ஒரு மீசோமார்பின் பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து தனித்தனியாக தொகுக்கப்படாமலும் இருக்கலாம். இன்னும், சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன.

மீசோமார்பிற்கான உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

உண்மையில், சிறந்த மரபியல் கூட முறையற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தால் "கொல்லப்படலாம்". இது வயதுக்கு ஏற்ப குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் படிப்படியாக குறையும் போது, ​​​​ஹார்மோன் அளவுகள் மாறுகின்றன, மேலும் இப்போது அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் மற்றும் சிறந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு அறியப்பட்ட ஒரு மீசோமார்ப், ஒரு எக்டோ- அல்லது எண்டோமார்ஃப் ஆக மாறுகிறது. இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் உடலின் அசல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்து சரியான ஊட்டச்சத்து மூலோபாயத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

• ஒரு அழகான மீசோமார்ஃப் உருவத்திற்கான திறவுகோல் குறைந்த கார்டிசோல் தொகுப்பு ஆகும், இது வழக்கமான உணவுகளில் இருந்து அதிக புரத உறிஞ்சுதலால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு மீசோமார்ஃப் ஆண் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற தீவிரமாக புரதத்தை குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் ஒரு பெண்ணுக்கு வேறு உடல் வகை இருந்தால் அதை விட கணிசமாக குறைவாகவே தேவைப்படும். ஆனால் ஒரு மீசோமார்பின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் கூட அவர் அதிக அளவு GI கொண்ட உணவுகளை உட்கொண்டால் தவறாகப் போகலாம்: இன்சுலின் பதில் மோசமடையும், இது ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

மீசோமார்பிற்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் சில விதிகள்:

• நிறைவுற்ற விலங்கு கொழுப்பின் அளவு ஒவ்வொரு 1000 கிலோகலோரிக்கும் 15 கிராம் தாண்டக்கூடாது.
• BJU விகிதத்தில், கொழுப்புகளுக்கு 30% மட்டுமே கொடுக்க முடியும்.
• புரதங்களின் விகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை விட கிட்டத்தட்ட 3 மடங்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும், இதனால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் வீழ்ச்சி ஏற்படாது.

அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கியமாக சிக்கலானவை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், மேலும் உணவை பின்னங்களாகப் பிரிக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 7 உணவுகள் வரை, சிறிய பகுதிகளை உருவாக்குங்கள்.

மெசோமார்ப்களை ஒரே முடிவோடு நீண்ட காலத்திற்கு ஒரே செயலைச் செய்யக்கூடிய வகையாக வகைப்படுத்த முடியாது என்று நிபுணர்கள் தெளிவுபடுத்துகிறார்கள்: குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகள், ஆனால் அதிக தீவிரத்துடன், அவர்களுக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

• வெற்றிகரமான மீசோமார்ப் பயிற்சிக்கான திறவுகோல் பல்வேறு வகைகளாகும்.

உங்கள் திட்டங்கள் தசை நிறை, சகிப்புத்தன்மை அல்லது நிலப்பரப்புக்கானதா என்பது முக்கியமல்ல: நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மாற்ற வேண்டும் - வேலை செய்யும் எடையிலிருந்து சாய்வின் கோணம் வரை, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையிலிருந்து வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை வரை. உங்கள் அட்டவணை ஒரு ரோலர் கோஸ்டர் போல இருக்க வேண்டும்: எடுத்துக்காட்டாக, 3 வாரங்களுக்கு நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறீர்கள், 1-2 வாரங்களுக்குப் பிறகு - சராசரி வேகத்தில். இந்த திட்டத்தின் மூலம், குறிகாட்டிகளில் தேக்கம் இருக்காது.

• தசை வெகுஜனத்தைப் பெற மீசோமார்ப் பயிற்சி முக்கியமாக வலிமை பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும் - ஏரோபிக் (குறிப்பாக இயங்குவது) குறைந்தபட்சமாக விடப்படுகிறது.
• நிலப்பரப்பில் பணிபுரியும் போது, ​​மீசோமார்பிற்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அடங்கும், ஆனால் அவை குறுகியவை. எடுத்துக்காட்டாக, அதே ஓட்டம் 25 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, இதில் 10 வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் ஆகும். அதாவது, கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் நேரடியாக தங்குவது 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

1. பரந்த தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு.
2. உயர் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்.
3. மிதமான குறைந்த தோலடி கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.
4. தசைகளின் "விறைப்பு".
5. சரியான விகிதாச்சாரங்கள்: பரந்த தோள்கள், குறுகிய இடுப்பு, தசை தோள்கள், கைகள் மற்றும் இடுப்பு.

நிஜ வாழ்க்கையில், "தூய" மீசோமார்ப்கள் அரிதாகவே காணப்படுகின்றன - இடைநிலை உடல் வகைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன: எக்டோமார்ப்-மெசோமார்ப் மற்றும் மீசோமார்ப்-எண்டோமார்ப். அவற்றுக்கிடையேயான வேறுபாடு தோலடி கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் ஆகும். இது கிட்டத்தட்ட இல்லாவிட்டால், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 12-15% க்கும் அதிகமாக இருந்தால், மெசோமார்ஃப் உருவாக்கம் கொண்ட ஒரு பொதுவான எக்டோமார்ப் உள்ளது, மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய ஒரு மீசோமார்ப் உள்ளது: பின்னர் அத்தகைய நபர் எளிதில் மாறலாம். வழக்கமான எண்டோமார்ப்.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

மீசோமார்ப்களுக்கான வெகுஜன பயிற்சித் திட்டம் பல தனித்துவமான அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது.

1. கால அளவு. Mesomorphs 45-60 நிமிடங்களில் முழு வேலையையும் முடிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை, பிற்கால கேடபாலிக் செயல்முறைகள் எக்டோமார்ப்ஸ் போன்ற உடலில் தொடங்கும் என்று பயந்து. மறுபுறம், அவர்கள் ஜிம்மில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தங்கள் புருவத்தை வியர்க்கக்கூடாது மற்றும் எண்டோமார்ப்ஸ் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். மீசோமார்ஃப் பயிற்சி சராசரியாக 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைக் குழுக்களை பாதுகாப்பாக வேலை செய்யலாம், இது தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
2. மீசோமார்பிற்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அடிப்படை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. நாம் கொஞ்சம் பெரிதுபடுத்தலாம், ஆனால் ஒரு நபர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முனைந்தால், அவர் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் அதைப் பெறுவார். குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்களின் கனமான வேலை செட் மூலம் உங்களை சித்திரவதை செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. அவ்வப்போது, ​​நீங்கள் அதிக இலக்கு தசை வேலைக்காக அதிக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு கனமான தளத்தை மாற்றலாம். இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் தேவையான ஓய்வு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை விடுவிக்கும். நீங்கள் தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் உங்களைப் பார்க்கவில்லை என்றால், "அணிந்து கிடக்கும்" பயிற்சி உங்கள் முறை அல்ல, அது வெறுமனே பயனற்றது.
3. பயிற்சி முறையே வேறு. இது சம்பந்தமாக, மீசோமார்ப்கள் பரிசோதனைக்கு பரந்த நோக்கம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் முடிந்தவரை அனைத்து விதங்களிலும் செயல்பட விரும்பினால், கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியுடன் மாற்று ஜிம் அமர்வுகள். விரும்பினால், தசைகளின் ஆழம் மற்றும் விறைப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும் நோக்கில் தனித்தனி மைக்ரோசைக்கிள் பயிற்சி செய்யுங்கள் - கீழ்ப் புள்ளியில் இடைநிறுத்தங்களுடன் பணிபுரிவது, உச்சச் சுருக்கத்தின் போது தசையை முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்துவது, மெதுவாக எதிர்மறையை கடந்து செல்வது போன்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தவும். இயக்கத்தின் கட்டம், முதலியன. இவை அனைத்தும் பலனளிக்கும் என்பது உறுதி.
4. பயிற்சியின் அதிர்வெண் வேறுபட்டது. ஒரு மீசோமார்ஃப் ஒரு நிறுவப்பட்ட உணவு, மீட்பு மற்றும் தூக்க ஆட்சி இருந்தால், வாரத்திற்கு ஐந்து வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் வரை நடத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. இயற்கையான பயிற்சியுடன் கூட. பயிற்சியின் அத்தகைய அதிர்வெண் மூலம், தசைகள் தொடர்ந்து தொனியில் இருக்கும். பார்வைக்கு, நீங்கள் மிகவும் முக்கியமானவராகவும், கடினமாகவும், முழுமையுடனும் இருப்பீர்கள். கூடுதலாக, இது அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் வலுவான வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கும், இது இன்னும் பெரிய தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்கும்.

மீசோமார்ப்களுக்கான ஊட்டச்சத்தின் நுணுக்கங்கள்

நீங்கள் டிரிபிள் ஜெனிடிக் தனித்தன்மை வாய்ந்தவராக இருந்தாலும், விளையாட்டுகளில் உங்கள் வெற்றியின் பெரும்பகுதியை ஊட்டச்சத்து தீர்மானிக்கும். மீசோமார்ப்கள், எக்டோமார்ஃப்கள் போன்றவை, தங்கள் உணவில் சிறிய கொடுப்பனவுகளைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 10-20% உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் இருந்து வந்தால் (அவை முற்றிலும் ஆரோக்கியமாக இல்லாவிட்டாலும்), குறிப்பாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலத்தில் மோசமான எதுவும் நடக்காது.

இல்லையெனில், ஊட்டச்சத்து மற்ற உடல் வகைகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, ஒரே வித்தியாசம் மேக்ரோனூட்ரியன்களின் அளவு.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, 1 கிலோ எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீசோமார்பிற்கு போதுமானது. உடல் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 1 கிராம் என்ற அளவில் கொழுப்பு அளவை வைத்திருக்கிறோம். நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் புரதத்தை சேர்க்கலாம் - 1 கிலோ உடல் எடையில் 3 கிராம் வரை. புரதத்தின் அதிகரித்த அளவு எளிமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது: அதிக தசை வெகுஜனமானது, அதன் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அதிக அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன.

ஆண்களுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

மீசோமார்பிக் உடல் வகை கொண்டவர்களுக்கான பயிற்சி செயல்முறையின் அம்சங்களைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம், இப்போது உங்கள் கவனத்திற்கு இரண்டு வகையான பயிற்சித் திட்டங்களைக் கொண்டு வருகிறோம் - ஜிம்மிலும் வீட்டிலும்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

திங்கள் (மார்பு + ஏபிஎஸ்)
	4x10
	3x12
ஒரு குறுக்குவழியில் இனப்பெருக்கம்	4x15
கூடுதல் எடையுடன்	3x10
பொய் நொறுங்குகிறது	3x20
	3x20
செவ்வாய் (பின்)
	5 - தோல்விக்கு
பரந்த பிடியில் லாட் வரிசை	3x15
மேல் தொகுதியில் இருந்து புல்லோவர்	3x20
ஒவ்வொன்றாக	4x10
குறுகிய இணையான பிடியுடன் கூடிய டி-பார் வரிசை	4x10
	3x20
	5 - தோல்விக்கு
வியாழன் (தோள்கள்)
	3x20
டம்பல் ஊசலாடுகிறது	4x12
	4x15
ஸ்மித் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்	3x8
பரந்த கிரிப் பார்பெல் வரிசை	3x12
வெள்ளிக்கிழமை (கைகள்)
	3x15
	4x8
Dumbbell உடன் அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை	3x12
	3 - தோல்விக்கு
	4x10
டம்பல்ஸுடன் ஸ்காட் பெஞ்ச் சுருட்டை	3x15
டம்பல்ஸுடன் "சுத்தியல்"	3x12
சனிக்கிழமை (கால்கள்)
	4x15
	5x6-15
	4x10-20
	3x15 (ஒவ்வொரு காலுக்கும்)
ஒரு இயந்திரத்தில் கால் சுருண்டு கிடந்தது	3x12
இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் சுருண்டுவிடும்	3x12
	4x10
இயந்திரத்தில் நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு	4x25

வாரத்திற்கு மொத்தம் 5 உடற்பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். கால்கள் மற்றும் முதுகு பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் ஓய்வு ஒதுக்கப்படுகிறது. இவை மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்கள் - அவை மீட்க அதிக நேரம் தேவை.

குந்துகைகள் மற்றும் க்ளோஸ்-கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முன், நாங்கள் ஒரு சுலபமான வார்ம்-அப் பயிற்சியைச் செய்கிறோம். இது அனைத்து தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலைக்குத் தயாரிப்பது மட்டுமல்லாமல், வேலை செய்யும் தசைக் குழுவை இரத்தத்தால் நிரப்பும். இது ஒரு சிறிய முன் சோர்வு விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இதை முயற்சிக்கவும் - இந்த நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பின்புறத்தைப் பயிற்றுவிக்க நாம் மணிக்கட்டு பட்டைகள் அல்லது கொக்கிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம். இது பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் வேலை செய்வதை ஓரளவு முடக்கி லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் சுருங்கச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். ஸ்பைனல் எக்ஸ்டென்சர்களுக்கான பயிற்சியாக இங்கு ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. விரும்பினால், அவற்றை டெட்லிஃப்ட் மூலம் மாற்றலாம்.

இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் அதிகபட்ச எடைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பெஸ்ட்களை இலக்காகக் கொண்டால் ஒழிய, உடற்பயிற்சியின் முடிவில் டெட்லிஃப்டை வைப்பது சிறந்தது மற்றும் 6 முதல் 12 வரையிலான ரெப் வரம்பில் மிதமான எடையுடன் அதைச் செய்வது நல்லது. இருப்பினும், உங்களிடம் உள்ளதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சனிக்கிழமையன்று கடுமையான கால் வொர்க்அவுட்டை ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பில் ஒரு வலுவான அச்சு சுமையை வைக்கிறது மற்றும் நீட்டிப்புகளை குறிவைக்கிறது. பெரும்பாலும், இரண்டு நாட்களில் அவர்கள் குணமடைய மாட்டார்கள் மற்றும் உற்பத்தி வலிமை வேலைக்கு தயாராக இருக்க மாட்டார்கள். எனவே, நீங்கள் அதிக எடையை ஏறக்கூடாது - இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது.

வீட்டு பயிற்சி

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், உங்களுக்கு முக்கிய வேலை இடம் உள்ளது, விடுமுறைகள், வணிக பயணங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்துடன் பயணங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பயிற்சியில் அதிர்வெண் மற்றும் நிலைத்தன்மை முக்கியமானது, எனவே நாங்கள் உங்களுக்கு வீட்டிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறோம். வீட்டிலுள்ள மீசோமார்ப்களுக்கான இந்த பயிற்சித் திட்டம் ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கான சுமைகளின் அடிப்படையில் எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததல்ல.

திங்கட்கிழமை
	10-15
	15-20
	10-15
உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்	20-25
	10-15
செவ்வாய்
உடல் எடை நுரையீரல்கள்	15-20
கெட்டில்பெல் முன் குந்துகைகள்	12-15
	10-15
ஜம்ப் குந்துகள்	10-15
	10-15
தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்	20-25
வியாழன்
ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்	10-15
டிப்ஸ்	15-20
(கைதட்டலுடன்)	10-12
உங்கள் முன்	20-25
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்	15-20
சனிக்கிழமை
ஒரு கை கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச்	8-12
	10-15
எடைகள் கொண்ட உந்துதல்கள்	15-20
பிளைமெட்ரிக் புல்-அப்கள் (கைதட்டலுடன்)	6-10
	45 வினாடிகள்

வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, குறைந்தபட்ச உபகரணங்களின் உதவியுடன் (எடைகள், கிடைமட்ட பட்டை, இணையான பார்கள்), நீங்கள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சரியாக வேலை செய்யலாம். நிவாரணம் குறித்த மீசோமார்ப்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு இந்த திட்டம் சிறந்தது.

நாங்கள் ஒரு சுற்று பயிற்சி வடிவத்தில் வேலை செய்கிறோம். சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் இடைவெளி இல்லாமல் செய்கிறோம் (இது ஒரு வட்டம்), 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும். வெறும் 2-6 சுற்றுகள். குறிப்பிட்ட மறுமுறை வரம்பில் நாங்கள் வேலை செய்கிறோம். அதிகபட்ச மதிப்பை அடைந்ததும், கூடுதல் வட்டத்தைச் சேர்க்கவும். இந்த பாணி பயிற்சி இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸின் விரைவான தொடக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள். இத்தகைய பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலத்திலும், கொழுப்பு எரியும் காலத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான நிகழ்ச்சிகள்

மீசோமார்ஃப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் பல வழிகளில் ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தைப் போன்றது. முக்கிய வேறுபாடு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் வேலையில் பயன்படுத்தப்படும் எடைகள் ஆகும்.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

திங்கள் (மார்பு + தோள்கள் + ஏபிஎஸ்)
இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்	4x8-12
கிராஸ்ஓவர்	3x15
சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ்	3x12
தலைகீழாக புஷ்-அப்கள்	3x15-20
சிமுலேட்டரில் பின்புற டெல்டாவிற்கான கடத்தல்கள்	3x15
நிற்கும்போது டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்	4x12
ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்	3x10
சிமுலேட்டரில் க்ரஞ்சஸ்	3x15
	3x10
செவ்வாய் (பின்)
பரந்த கிரிப் கிராவிட்ரான் புல்-அப்கள்	4x8-12
இணையான பிடியில் செங்குத்து வரிசை	3x10
க்ளோஸ்-கிரிப் கிடைமட்ட வரிசை	3x12
	3x10
மிகை நீட்டிப்பு	4 - தோல்விக்கு
வியாழன் (கைகள்)
ஒரு கயிறு கைப்பிடியுடன் மேல் தொகுதியில் நீட்டிப்புகள்	3x15
ஒரு கை மேல்நிலை டம்பல் நீட்டிப்புகள்	3x15
உட்கார்ந்திருக்கும் போது டம்ப்பெல்ஸுடன் பிரஞ்சு அழுத்தவும்	3x10
கீழ் தொகுதி இருந்து கை சுருட்டை	3x15
டம்பெல் சுருள் சுருட்டை சுருட்டுகிறது	3x10
சனிக்கிழமை (கால்கள்)
இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்புகள்	3x15
ஸ்மித்தில் குந்துகைகள்	4x8-12
குறுகிய கால் அழுத்தவும்	3x10
	4x10
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை	3x20
ஒரு பார்பெல்லுடன் நுரையீரல்	3x15
பொய் கால் சுருண்டு	3x20
டம்பல்ஸுடன் நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்	4x10
சிங்கிள் லெக் பிளாட்ஃபார்ம் பிரஸ்	3x12
கன்று ஜிம்மில் வளர்க்கிறது	3x20

வாரத்திற்கு 4 உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே. கால் மற்றும் முதுகு பயிற்சிக்குப் பிறகு நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த தசைகள் தான் பெரும்பாலான பெண்கள் கவனம் செலுத்துகின்றன. உடற்பகுதியின் தசைகள் பயிற்சியளிப்பது மிகவும் எளிதானது. இந்த அணுகுமுறை உங்களை ஸ்போர்ட்டியாகவும், சிற்பமாகவும் பார்க்க அனுமதிக்கும் மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காது.

மீசோமார்ஃப் பெண்களுக்கான வீட்டுத் திட்டம்

இந்த அமைப்பு ஆண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை விட மிகவும் எளிமையானது. வாரத்திற்கு 3 உடற்பயிற்சிகளும் மட்டுமே உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்போம். திங்களன்று முழு வயிற்றுப் பயிற்சியும், புதன்கிழமை - உடற்பகுதி தசைகள், வெள்ளிக்கிழமை - கால்கள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள். வீட்டுப் பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை அதிக இலவச நேரம் இல்லாத, ஆனால் தங்களை வடிவமைத்துக்கொள்ள விரும்பும் பெண்களுக்கு பொருத்தமானது.