கெட்டில்பெல்களுடன் பயனுள்ள பயிற்சிகள். உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு எடையை சரியாக உயர்த்துவது எப்படி, என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்? கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சி செய்வதால் என்ன கிடைக்கும்?

கெட்டில்பெல் தூக்குதல் நம் நாட்டில் நீண்ட காலமாக பிரபலமாக உள்ளது. எளிமை மற்றும் நன்றி உயர் திறன்பயிற்சிகள், கெட்டில்பெல் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படுகிறது பல்வேறு வகையானவிளையாட்டு இந்த எறிபொருளின் மற்றொரு நன்மை அதை வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய திறன் ஆகும். இவை அனைத்தும் ஒரு எளிய மற்றும் நம்பகமான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாக கெட்டில்பெல்லின் வளர்ந்து வரும் பிரபலத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

வெகுஜனத்தைப் பெற கெட்டில்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

சில காரணங்களால், எடை அதிகரிப்பதற்கு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால், உண்மையில், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​நீங்கள் டயல் செய்யலாம் தசை வெகுஜன, ஆனால் இதற்காக நீங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை சரியாக அமைக்க வேண்டும். அப்போதுதான் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவை அடைய முடியும்.

மற்ற வகை சுமைகளைப் போலல்லாமல், ஒரு கலவை உள்ளது மாறும் சுமைசக்தியுடன். இது தசை வளர்ச்சிக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை எரிப்பதற்கும் இடையே ஒரு சிறந்த சமநிலையை உருவாக்குகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் மாறும் வகையில் செய்யப்படுவதால், எடை இழப்புக்கு நீங்கள் கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் வெகுஜனத்தின் பக்கத்திலிருந்து பார்த்தால், அது இருக்கிறது பெரிய எண்தனிமைப்படுத்தும் கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகள். இது திறம்பட வளர உங்களை அனுமதிக்கிறது தசை நார்களை, மற்றும் அதன்படி அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும். இந்த விளைவு பொதுவாக மேம்படுத்தப்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து, இது இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது. ஆனால், எடை மட்டும் போதாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் அதிகபட்ச விளைவு. வழக்கமான பயிற்சி முறை உட்பட, அவை கூடுதல் அல்லது நீர்த்துப்போகக்கூடியவையாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

கெட்டில்பெல்ஸுடன் எப்படி ஊசலாடுவது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அத்தகைய பயிற்சியின் போது தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை அனைத்து அம்சங்களையும் நுணுக்கங்களையும் புரிந்துகொள்ள உதவும் பயிற்சி செயல்முறை, மற்றும் பயிற்சிகள் தேர்வு எளிதாக்கும்.

எடையுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​எல்லோரும் வேலை செய்கிறார்கள் பெரிய குழுக்கள்தசைகள், எனவே அத்தகைய பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் வேலை செய்யலாம். இந்த அம்சத்தின் காரணமாக, கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பொது உடல் பயிற்சியில் சேர்க்கப்படுகின்றன. மேலும், அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​முழு உடலின் தசைகளும் சமமாக வேலை செய்கின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த வழியில் மென்மையான தசை வளர்ச்சி அடைய முடியும்.

ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, ​​தசைகளை உறுதிப்படுத்துவது செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது, இது பொதுவாக ஒரு பார்பெல் அல்லது இயந்திரங்களில் பயிற்சியளிக்கும் போது ஈடுபடாது. கெட்டில்பெல் தூக்குதல் மையத்தின் தசைகள், கீழ் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தொடையின் சிறிய பகுதிகளின் சுமைகளின் கீழ் நிலைப்படுத்தலுக்கு பொறுப்பான தசைகளின் செயலில் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

எடையுடன் பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் தசைகள் இங்கே உள்ளன, அவற்றை இயக்கத்தில் ஈடுபாட்டின் வரிசையில் பட்டியலிடுகிறோம்:

1. கால் தசைகள் (அடக்டர்கள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ்);
2. உடலின் பின்புறம் (இடுப்பு, பிட்டம், கீழ் முதுகு, முதுகு);
3. பட்டை (நிலைப்படுத்திகள், ஏபிஎஸ்);
4. தோள்பட்டை.

மேலும், பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​தசைநாண்கள் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்க கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சில வகையான உடற்பயிற்சிகளால், உடல் ஒரு நல்ல கார்டியோ சுமையைப் பெறுகிறது, இது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​தெளிவான பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், இது சுமை மற்றும் முடிவுகளை கண்காணிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு நாட்குறிப்பு இல்லாமல் செய்ய இயலாது; பயிற்சியின் போது முடிவுகள் மற்றும் குறிகாட்டிகள் மிக விரைவாக மாறுகின்றன. மேலும், அவை அதிகப்படியான பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

நன்றி உகந்த எடைநீங்கள் நீண்ட செட் பயன்படுத்தலாம், இது அதிகரிக்க உதவுகிறது வலிமை குறிகாட்டிகள், அத்துடன் சகிப்புத்தன்மையின் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சி. மேலும், நீடித்த பயிற்சியுடன், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது, காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் வேலை செய்யலாம். கெட்டில்பெல்லைக் கொண்டு பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை, அதைக் கைவிடவோ அல்லது உச்சவரம்பில் வீசவோ நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால், உங்கள் குடியிருப்பில் கூட வேலை செய்யலாம். நீங்கள் கெட்டில்பெல்லை உங்களுடன் முற்றத்தில் கொண்டு சென்று பயிற்சி செய்யலாம் வெளியில், நன்றி லேசான எடைமற்றும் பரிமாணங்கள் பரிமாற்றத்தில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாது. இந்த அம்சம் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாதபோது உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக எடையைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபடுவதால், இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் உள்ளது, இது கொழுப்பு எரியும் மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், எந்த செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகளையும் இழக்காமல், இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்த எடைகள் உதவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் அதை பார்த்தால், வீட்டில் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த விருப்பம்ஆரம்பநிலைக்கு. அழகாக இருக்கிறது எளிய நடவடிக்கைகள், இது சிறப்பு தேவையில்லை உடல் குறிகாட்டிகள், அவர்கள் வீட்டில் கற்றுக்கொள்வதற்கும் பயன்படுத்துவதற்கும் எளிதானது.

ஆனால் கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல. தசைகளை மேலும் தயார் செய்யும் எளிய விருப்பங்களுடன் தொடங்குவது நல்லது சிக்கலான இயக்கங்கள். கீழே நாம் மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை பட்டியலிடுகிறோம்.

டெட்லிஃப்ட்

இது எளிமையானது மற்றும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முன்னோக்கி சாய்ந்து இரு கைகளாலும் எடையின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். மெதுவாக நிமிர்ந்து. இந்த வழக்கில், நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி, உங்கள் முதுகில் வளைக்க, அல்லது இயக்கத்தின் கடைசி கட்டத்தில் மீண்டும் வளைக்க தேவையில்லை.

மஹி

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து இரு கைகளாலும் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். கீழ் நிலையில் இருந்து தொடங்கி, மேலும் கீழும் ஆடுங்கள். மேல் கட்டத்தில், கீழ் கட்டத்தில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும், எடையை உங்கள் கால்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

கெட்டில்பெல் குந்து

கைப்பிடியால் எடையை எடுத்து, உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைப்பது நல்லது. செயல்படுத்து ஆழமான குந்து. அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் குதிகால் விமானத்திற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது, பின்புறம் வளைக்கக்கூடாது.

கெட்டில்பெல் பிரஸ்

சரியான கெட்டில்பெல் ஜெர்க் உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து நேராக நிற்கவும். எடையை எடுத்து மார்பு மட்டத்திற்கு இழுக்கவும். அடுத்து, எடையை மேலே அழுத்தவும், பின்னால் நகரும் போது, ​​எடையை மார்பு நிலைக்கு மட்டும் குறைக்கவும்.

ஸ்னாச் அண்ட் ஜெர்க்

உங்கள் முன் எடையை வைக்கவும், உங்கள் கால்களிலிருந்து 20 செ.மீ. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து குனிந்து இரு கைகளாலும் எறிபொருளைப் பிடிக்கவும். அதை தூக்கி உங்கள் குதிகால் பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். அடுத்து, எடையை இடுப்பு மட்டத்திற்கு கூர்மையாக உயர்த்தவும், அதன் பிறகு எறிபொருளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், அதே சமயம் நேராக்கவும், உங்கள் நீட்டிய கைகளால் மேலே உள்ள எடையை சரிசெய்யவும். பின்னோக்கி நகரும் போது, ​​கெட்டில்பெல்லின் இயக்க வரம்பை குறைக்க முயற்சிக்கவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகள் இவை. நீங்கள் என்றால் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர், ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன்பு இந்த கருவியில் வேலை செய்யவில்லை, எடையை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்ற கேள்வி உங்களுக்கு கடினமாகத் தெரியவில்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் இரண்டு எடையுடன் புஷ் முயற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சி கெட்டில் பெல் பிரஸ் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இரண்டு கருவிகளுடன்.

கெட்டில்பெல் பயிற்சி திட்டம்

கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபடும், குறிப்பாக சுமைகளுக்கு வரும்போது. ஒரு விதியாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பெரிய உணர்வு உள்ளது அதிகபட்ச சுமைமற்றும் அனைத்து தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இது ஆரம்பநிலைக்கு கூட வேலை செய்கிறது.

பளு தூக்குபவர்களுக்கான திட்டங்களில், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் கொள்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை செட் குறிப்பிடுகிறது, அவ்வளவுதான். மீதமுள்ளவை விளையாட்டு வீரரால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால், விதி ஒன்று உள்ளது. முதல் தொகுப்பு மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் 70% இல் செய்யப்பட வேண்டும். இது தசைகளை சூடாக்கி காயத்தைத் தவிர்க்கும்.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளுடன் அவற்றை இணைத்து, பயிற்சியின் மூலம் ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது உகந்ததாகும். இது உங்களை அடைய அனுமதிக்கும் அதிகபட்ச செயல்திறன். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், ஒரு டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் வேலை செய்யுங்கள்.

கொடுப்போம் கடினமான திட்டம்பயிற்சி. அனைத்து பயிற்சிகளும் நான்கு அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன.

• கெட்டில்பெல் மார்பு உயர்கிறது.
• கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள்.
• கெட்டில்பெல் மார்பு உயர்கிறது.
• கெட்டில்பெல் தள்ளு.
• கெட்டில்பெல் பறிப்பு.
• ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் நுரையீரல்.
• கெட்டில்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள்.

இப்படி எளிய நிரல்கெட்டில்பெல்ஸ் பயிற்சி உங்கள் வலிமையை கணிசமாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும்.

ஒரு விருப்பமாக, ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றொரு திட்டத்தைக் கவனியுங்கள். இங்கே பயிற்சி ஒரு வட்டத்தில் நடைபெறுகிறது, அதாவது, வளாகத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன, அதன் பிறகு எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. குறைந்தது மூன்று வட்டங்களையாவது மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செட்களுக்கு இடையில் நீங்கள் போதுமான ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்க, இது சுமார் 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும். வட்டங்களுக்கு இடையில் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லது.

பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே.

• ஒற்றை கெட்டில் பெல் பிரஸ்.
• மாறி மாறி நிற்கும் பத்திரிகை.
• இரண்டு எடைகளை ஒரே நேரத்தில் அழுத்தவும்.
• ஆழமான குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்.

முதல் சர்க்யூட்டைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சியைப் பொறுத்து 5-15 மறுபடியும் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். பின்னர் எல்லாம் 90% திறனில் செய்யப்படுகிறது.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் தெருவில் வேலை செய்தால், தளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது எந்த சாய்வையும் கொண்டிருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் சுமை அதிகரிக்கும். மேலும், பூச்சு நழுவக்கூடாது.

இயக்கங்களின் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பெரும்பாலான காயங்கள் காரணமாக ஏற்படுகின்றன தவறான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள். ஆரம்பத்தில் சுமை இல்லாமல் இயக்கங்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சியின் போது அவற்றின் இணக்கத்தை கண்காணிக்கவும். மேலும், வெப்பமயமாதலில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள், சுமைக்கு உங்கள் தசைகளை கவனமாக தயார் செய்யுங்கள்.

காலணிகள் வழுக்காமல் இருக்க வேண்டும், இது நிலையானதாக இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும். ஆடை இலகுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. எனவே, பயிற்சியின் போது ஆபத்தை உருவாக்கும் காரணிகளில் ஒன்றை நீங்கள் அகற்றுவீர்கள்.

கெட்டில்பெல்ஸ் மனித உடலில் பல்வேறு சுமைகளை வழங்குகிறது, எனவே அவை கருதப்படலாம் உலகளாவிய பயிற்சியாளர். மணிக்கு சரியான திட்டம்உடற்பயிற்சிகள், நீங்கள் முழு உடலையும் சமமாக ஏற்றலாம். மேலும், கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகள் வலிமையை திறம்பட அதிகரிக்கும்.

24.09.2015

கார்டியோ திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களா அல்லது அதிகப்படியான கொழுப்பை இழந்து சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஒன்றாகவோ அல்லது தனித்தனியாகவோ இந்த இலக்குகளை அடைவதற்கான சிறந்த தேர்வாக எண்டூரன்ஸ் அல்டிமேட்டம் டூயல் கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சி திட்டம் உள்ளது! வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் 30 வினாடி இடைவெளியில் இரண்டு 16 கிலோ எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்தத் திட்டத்தைச் சேர்க்கலாம், மேலும் ஆரம்பநிலைக்கு...

21.09.2015

இரண்டு-கெட்டில்பெல் பொறையுடைமை பயிற்சி திட்டத்தின் மையமானது ட்ரைசெட் ஆகும், மேலும் நீங்கள் இரண்டு 16கிலோ கெட்டில்பெல்ஸ்களை ஒரு சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மூலம் முடிக்கிறீர்கள். நீண்ட சுழற்சி. இந்த கலவையானது கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்! உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரு வட்டத்தில் ட்ரைசெட் A இல் பயிற்சிகளை செய்யவும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல், வட்டங்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சி Bக்கு, முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்...

18.08.2015

இந்த திட்டத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்ய, 16 கிலோ கெட்டில்பெல் தவிர, உங்களுக்கு ஒரு போர் கயிறும் தேவைப்படும். ஒரு கலப்பின வொர்க்அவுட்டை உடலின் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி, நிலையான பயிற்சிகளுக்கு பல்வேறு சேர்க்கும். பயிற்சிகள் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிகளின் கலவையானது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் மீதமுள்ள கொழுப்பை கரைக்கும்.

14.08.2015

"எனக்கு ஒர்க்அவுட் செய்ய நேரமில்லை" என்பது இனி ஒரு சாக்கு! அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு எவரும் 15 நிமிடங்களைக் காணலாம். இந்த திட்டம் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களை ஒதுக்குவதன் மூலம் உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் முழுமையாக வேலை செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது எளிதானது - கவுண்டவுன் டைமரை 15 நிமிடங்களுக்கு அமைத்து பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்! உடற்பயிற்சி திட்டம் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு வட்டத்தில் செய்யவும், அதிகபட்சம்...

13.08.2015

இது உயர்ந்தது தீவிர பயிற்சி 16 கிலோ கெட்டில்பெல் உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஏற்றும் பயிற்சிகளால் ஆனது. பல கூட்டு பயிற்சிகள்வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஆல்பா நிலையை அடைய உதவும். உடற்பயிற்சி திட்டம் A மற்றும் B குழுக்களில் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வட்டத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றிலும் அதிகபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். தேவைக்கேற்ப சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும். குழு C இல், அதிகபட்சமாக எட்டு செட்களைச் செய்யவும்...

(3 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்துதல் அல்லது உடல் எடையை குறைத்தல், அத்துடன் மூட்டுகளின் இயக்கம் மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் நோக்கத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அவை அதிக நேரம் எடுக்காது, நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம்.

கட்டுரையில் ஒவ்வொரு வகை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான விளக்கம் உள்ளது. வீட்டில் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் கிடைக்கும்.

மேல் உடலுக்கு கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

திறம்பட வளரும் தசை குழுக்கள்உடல் பின்வரும் பணிகளைச் செய்கிறது: குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்களுடன் புஷ்-அப்கள், ஊசலாடுதல், வீசுதல், புஷ், மில், லிஃப்ட். அவை அனைத்தும் வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு செய்யப்படுகின்றன நேராக மீண்டும், 10-20 மறுபடியும் 3-5 செட்களில் ( பொறுத்து உடல் பயிற்சிமற்றும் சேவையின் நீளம்).

உங்களுக்கு 2 கருவிகள் தேவை, எடை, பணியின் வகை, பயிற்சி இலக்கு, உடல் தகுதி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்கள்:

1. ஸ்விங் (ஸ்விங்) பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை மேம்படுத்துகிறது. தொடக்க நிலை (இனிமேல் ஐபி என குறிப்பிடப்படுகிறது): உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், குனிந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் எடையை ஆட்டி, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு தள்ளவும், அதே நேரத்தில் வளைந்து திரும்பவும்.
2. மார்பின் மீது தூக்குதல் (எறிதல்): மேல் தசைகள் மற்றும் குறைந்த மூட்டுகள், உடற்பகுதி. ஐபி: கால்களின் நிலை, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக இருக்கும், எறிபொருளானது பனை காலை நோக்கி திரும்பும் வகையில் எடுக்கப்படுகிறது, மற்றும் கட்டைவிரல்- உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவருக்கு. அவர்கள் தங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கருவியை ஆடுகிறார்கள், முழங்கால்களை ஒரு இழுப்பால் நேராக்குகிறார்கள், முழங்கையில் தங்கள் கையை வளைத்து, மார்பில் சுமையைக் குறைத்து, கையைத் திருப்புகிறார்கள்.
3. குந்துகைகள் கால்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை ஏற்றுகின்றன. ஐபி: பாதங்கள் தோள்களின் கீழ் அமைந்துள்ளன, இரண்டு உள்ளங்கைகளால் வில்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் முன் நிலைக்கு இழுக்கவும் மார்பு. நிலையை மாற்றாமல் மெதுவாக குந்துங்கள் மேல் மூட்டுகள்இடுப்பு முழங்கால்களுக்கு கீழே சிறிது குறையும் வரை, அவை கூர்மையாக நிற்கின்றன.
4. மில் உடல், தொடை, பிட்டம், தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. ஐபி: மேலே உள்ள உபகரணங்களுடன் நேராக கை, உடல் எடை அதே காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது, மற்றும் எதிர் கால் பக்கமாக வைக்கப்படுகிறது, தோள்பட்டை விட அகலமாக, உபகரணங்களைப் பார்க்கிறது. உங்கள் தலை மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் நிலையை மாற்றாமல், மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இலவச உள்ளங்கையை உங்கள் கணுக்கால் அல்லது தரையை நோக்கி நீட்டவும், கீழே நீட்டவும், உயரும் போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
5. துருக்கிய கெட்-அப் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மேம்படுத்துகிறது. ஐபி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடது கையில் கருவி மேலே, மேலே வைக்கப்பட்டுள்ளது தோள்பட்டை கூட்டு. இடது கால் மற்றும் வலது உள்ளங்கையால் அவை மேற்பரப்பிற்கு எதிராக ஓய்வெடுத்து, உட்கார்ந்து, சுமையை மேலே இழுத்து (உச்சவரம்பு நோக்கி), உடல் எடையை மாற்றும் இடது கால்மற்றும் வலது முழங்காலில் ஓய்வெடுக்கவும் (உள்ளங்கை தரையில் இருந்து வருகிறது), நிற்கவும் முழு உயரம், அடி தோள்பட்டை அகலம். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு தலைகீழ் வரிசை. இடது கைக்கு, கண்ணாடி படத்தில் செய்யுங்கள்.
6. டெட்லிஃப்ட்ஸ் கொண்ட கெட்டில்பெல் புஷ்-அப்கள் அனைத்து தசைகளையும் வளர்க்கின்றன. ஐபி: குண்டுகள் கீழ் நிற்கின்றன முழங்கை மூட்டுகள், கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் கைகளை இறுக்குகின்றன. வரிசை: புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஒரு கையால் கைப்பிடியில் சாய்ந்து, மற்றொன்று விளையாட்டு உபகரணங்களைத் தூக்கி, உடற்பகுதிக்கு இழுக்கவும், புஷ்-அப்களை செய்யவும், பின்னர் எதிர் மூட்டுகளில் டெட்லிஃப்ட் செய்யவும்.
7. மிகுதி தோள்பட்டை மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை மேம்படுத்துகிறது மேல் தசைகள். இரண்டு கருவிகளுடன் வேலை செய்யுங்கள். ஐபி: அடி தோள்பட்டை அகலம், எடை அழுத்தப்பட்டது பெக்டோரல் தசைகள். ஒரு சுவாசத்துடன், எறிபொருள்கள் உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தப்பட்டு, கைகளை நீட்டி, தலைக்கு மேலே சரி செய்யப்பட்டு திரும்பும்.

எடை உங்களுக்காக தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது: ஆரம்ப எடையுடன், மறுபடியும் மறுபடியும் கொண்டு வரப்படுகிறது அதிகபட்ச அளவுமுறை, பின்னர் கனமான உபகரணங்கள் செல்ல. பயிற்சி 40-60 நிமிடங்கள், அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு கெட்டில்பெல் பயிற்சி

ஆரம்பநிலைக்கு இது விளையாட்டு உபகரணங்கள்பிறகு பயன்படுத்த வேண்டும் மருத்துவ ஆலோசனைமற்றும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ். வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், பயிற்சிகள், நுட்பங்களின் தொகுப்பை கவனமாகப் படிக்கவும் மற்றும் நிகழ்த்தும் போது பாதுகாப்பு விதிகளை கடைபிடிக்கவும்.

அடிப்படை விதி என்னவென்றால், உபகரணங்கள் கெட்டில் பெல் லிஃப்டருக்கு முன்னால் தரையில் உள்ளன, மையத்தில், நேராக முதுகில் உள்ள விளையாட்டு வீரர் உபகரணங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார். அதன் வளைவு கையில் சுதந்திரமாக நகர வேண்டும்;

எறிபொருளின் ஆரம்ப எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும், தசைகள் வலுவடையும் வரை அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. கருவி தற்செயலாக விழுந்தால், அதை உங்கள் கைகளால் எடுத்துச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் (தலை, தோள்கள், பாதங்கள்) அதன் பாதையில் இருந்து அகற்றி, காயத்தை கவனமாகத் தடுக்கவும், அது தரையிலோ அல்லது தரையிலோ அடிக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் கண்டிப்பாக அது உருளாதபடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலவரிசைப்படி கண்டிப்பாக தேர்ச்சி பெற்ற பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

பணிகளின் பட்டியல்:

• முன் மற்றும் பின் குந்துகைகள்
• தள்ள, முன்னோக்கி ஆடு
• தோள்பட்டைக்கு, மார்புக்கு இழுப்பு
• மில்: தசைகள் வலுவடையும் வரை, சுமை உள்ளங்கையால் பிடிக்கப்படுகிறது, இது தரையில் நீட்டப்படுகிறது.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது அதே அளவுஇரண்டு கைகளுக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியே விடவும், நிவாரணம் பெற நீட்டவும் தசை பதற்றம். தசைகள் வலுவடைவதால், பணிகளின் வகை மிகவும் கடினமாகிறது.

பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

பல்வேறு உபகரணங்களும் மகிழ்ச்சியளிக்கின்றன, நீங்கள் "மெட்ரியோஷ்கா பொம்மைகள்" அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட வெற்று ஓடுகளை வாங்கலாம், உங்கள் விருப்பப்படி வெகுஜனத்தை சரிசெய்கிறது. கிளாசிக் எடை 8 கிலோவிலிருந்து தொடங்குகிறது, 32 கிலோ வரை செல்கிறது (படி - 8 கிலோ).

கெட்டில்பெல் ஃபிட்னஸ் வளர மட்டும் உதவுகிறது தசை நிவாரணம், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க. நிறைய தவிர கூட்டு பயிற்சிகள், நீங்கள் மற்றவர்களைச் சேர்க்கலாம் சக்தி வகைகள்பணிகள்.

வகுப்புகளின் தொகுப்பு:

• இடுப்பு சுற்றி சுழற்சி (இரு திசைகளிலும்);
• எறிபொருளை வயிற்றுக்கு இழுத்தல்;
• மார்பில் எடை கொண்ட அரை குந்து;
• வளைந்த முழங்கால்களைச் சுற்றி எட்டு உருவத்தில் உபகரணங்களின் சுழற்சி;
• முக நிலைக்கு ஊசலாடு;
• துருக்கிய அரை உயர்வு (தரையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல்);
• முன்னோக்கி நீட்டப்பட்ட கைகளில் எடையுடன் உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக திருப்புகிறது;
• நுரையீரல்கள் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டாக.

எடை இழக்க, பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நிவாரணத்திற்காக மிகவும் தீவிரமாக, எதிர்மாறானது: உபகரணங்களின் எடை அதிகமாக உள்ளது, மற்றும் இயக்கங்கள் மென்மையாக இருக்கும்.

முடிவுரை

வலிமை பணிகள் சிறந்த செயல்திறன்கார்டியோவுடன் இணைக்கவும் (ஓடும், குதிக்கும் கயிறுகள்). அல்லது கூடுதலாக மற்றொரு வளாகம், எடுத்துக்காட்டாக

நீங்கள் செய்ய முடிவு செய்தால் கெட்டில்பெல் தூக்குதல்அல்லது உங்கள் பயிற்சியில் கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்துங்கள், பின்னர் கேள்வி எழுகிறது: எங்கு தொடங்குவது? கெட்டில்பெல்லுடன் பயிற்சிகளின் நுட்பம் சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பது முதல் கட்டத்தில் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் மோட்டார் ஸ்டீரியோடைப்களை மாற்றுவது மிகவும் கடினம், சில சமயங்களில் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

முதலில், கெட்டில்பெல்ஸுடன் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - அதிகரித்த வலிமை, எடை இழப்பு, மேம்பட்ட செயல்பாட்டு குணங்கள். இதன் அடிப்படையில், தேர்வு செய்வது அவசியம் பயிற்சி திட்டம். நீங்கள் கெட்டில்பெல்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமைத் தளத்தைப் பெற வேண்டும். இதைச் செய்ய, எடையுடன் கூடிய எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். சொந்த உடல்- புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், புல்-அப்கள் மற்றும் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துதல். வழிகாட்டியாக, பின்வரும் குறிகாட்டிகளை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளலாம்: புல்-அப்கள் 8-10 முறை, குந்துகைகள் 80-90 முறை, புஷ்-அப்கள் 30-40 முறை, தொங்கும் கால் 10 முறை உயர்த்துகிறது.

இரண்டு போட்டி கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளுக்கான சரியான நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் - ஜெர்க் மற்றும் ஜெர்க். ஏன்? இந்த பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள் சரியான நிலைகெட்டில்பெல் மூலம் எந்த அசைவுகளையும் செய்யும்போது உடல், சுவாசத்துடன் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க முடியும், மேலும் இந்த எந்திரத்திற்கு ஏற்பவும் இருக்கும். ஸ்னாட்ச் மற்றும் க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க் நுட்பங்கள் மிகவும் சிக்கலானவை அல்ல என்ற போதிலும் (பளு தூக்குதலில் சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் உடன் ஒப்பிடும்போது), அவற்றில் பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன, மேலும் பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் இந்த பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது. ஆனால் அடிக்கடி நடப்பது போல், ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பது எளிதானது அல்ல, எனவே இணையத்தில் பரவலாகக் கிடைக்கும் வீடியோ பாடங்கள் பொருத்தமானவை. கோட்பாட்டுப் பொருளுக்கு, A.I இன் அற்புதமான புத்தகத்தைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். Vorotyntseva - "கெட்டில்பெல்ஸ் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒரு விளையாட்டு." இது எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை விரிவாக ஆராய்கிறது, முறையான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது, மேலும் முக்கிய பிழைகள் மற்றும் அவற்றின் திருத்தம் பற்றி விவாதிக்கிறது.

ஸ்னாட்ச் மற்றும் ஜெர்க்கில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் எந்த திசையிலும் செல்ல சுதந்திரமாக இருக்க முடியும். உங்கள் இலக்கு வலிமை சகிப்புத்தன்மை என்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஸ்னாட்ச் மற்றும் கிளீன் அண்ட் ஜெர்க் செய்வதில் கவனம் செலுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், பிறகு செய்யுங்கள் பல்வேறு வளாகங்கள்கெட்டில்பெல்லுடன், "தள்ளுதல்" மற்றும் "இழுத்தல்" பயிற்சிகள் 5-6 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகளில் பல்வேறு அழுத்தங்கள், வரிசைகள், ஆலைகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் அடங்கும். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் உணவுடன் இணைந்து எடையுடன் கூடிய கார்டியோ வளாகங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

பல விருப்பங்கள் உள்ளன. கெட்டில்பெல் எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நன்றி மாற்றப்பட்ட ஈர்ப்பு மையம், கெட்டில்பெல்லுடனான பயிற்சிகள் (தற்காப்புக் கலை வகுப்புகளைப் போலவே) உடலமைப்பில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடாத சிறிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்குகின்றன. இது கற்பனைக்கு நிறைய இடமளிக்கிறது. கெட்டில்பெல்லின் குறைபாடு அதன் நிலையான எடை என்று சிலர் வாதிடுவார்கள். இதை நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாது, ஏனென்றால் அதன் வடிவமைப்பிற்கு நன்றி, கோணம் மற்றும் பிடியின் விருப்பத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நெம்புகோலின் நீளம், நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் வெவ்வேறு தசைகள்மற்றும் ஒரு சுமை உருவாக்க மாறுபட்ட தீவிரம், வெவ்வேறு விமானங்களில் இயக்கம் குறிப்பிட தேவையில்லை, இது குறிப்பிடத்தக்க வகையில் கூட்டு இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.

நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம், அத்துடன் வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியம்!

24 கிலோ கெட்டில்பெல்களுடன் பயிற்சிகுறைந்த எடை கொண்ட எறிபொருளுடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே நீங்கள் தொடங்க முடியும். 24 கிலோ எடையுள்ள ஒரு எறிபொருள் உதவுகிறது மேலும் வளர்ச்சி வலிமை சகிப்புத்தன்மைவிளையாட்டு வீரர், அதை மேம்படுத்துகிறார் விளையாட்டு சீருடைமற்றும் தசைகளை மேலும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சி செய்வதை விட கெட்டில்பெல்லுடன் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். எனவே, அத்தகைய பயிற்சியின் சாத்தியத்தை புறக்கணிப்பது பொருத்தமற்றது.

அதற்கான பயிற்சிகள்24 கிலோ கெட்டில்பெல் மூலம் பயிற்சி.
முதுகு மற்றும் கைகள்.
- எறிதல்.
நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்னர், குதிக்க முயற்சிப்பது போல், நீங்கள் எடையை கூர்மையாக உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் கால்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவை நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் கருவியில் இருந்து வெளிப்புறமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் அழுத்தவும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் எறிபொருளை இழுக்கத் தொடங்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உயரமாக வைத்திருங்கள். மேல் புள்ளி. எறிபொருளின் உயரத்தை மாற்றாமல், உங்கள் முழங்கைகளை எறிபொருளின் நிலைக்கு கீழே குறைக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லின் முழு எடையையும் எடுக்க, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்க வேண்டும். எடையைத் தூக்குவதைத் தவிர அனைத்து இயக்கங்களும் சீராக செய்யப்படுகின்றன. மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.
- மாற்று இழுவை.
தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மேல் உடலுக்கு நிலைத்தன்மையைக் கொடுக்க, கீழ் முதுகின் மட்டத்தில் அமைந்துள்ள ஒரு பொருளின் மீது உங்கள் கையை வைக்க வேண்டும். உங்கள் கையில் எடையை எடுத்துக் கொண்டால், அது உடலில் உயரும். உடற்பயிற்சி முதலில் இடதுபுறத்தில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் வலது கை. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து கிழிக்க முடியாது, உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையைப் பிடிக்க வேண்டும் நேரான நிலை. மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.

கால்கள்.
- மார்பில் எடையுடன் குந்துகைகள்.
உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். எடையை எடுத்து, நீங்கள் அவற்றை மார்பின் உயரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டும். குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவை கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். தொடைகள் கண்டிப்பாக தரையில் இணையாக இருப்பது அவசியம். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.
- உயர்த்தப்பட்ட கருவியுடன் குந்துகைகள்.
எறிபொருளைக் கொண்ட கை மேல்நோக்கி வீசப்படுகிறது, கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தை விட அகலமாக பரவுகின்றன. நீங்கள் எடையைப் பார்த்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்காமல், முடிந்தவரை ஆழமாக குந்த வேண்டும். இலவச தோள்பட்டைதொடையில் தொடுகிறது. குந்துக்குப் பிறகு, நீங்கள் சீராக நேராக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.

உடற்பகுதி மற்றும் கைகள்.
- மில்.
இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, முழங்கையில் வளைக்காமல், ஒரு கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே எந்திரத்துடன் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து மற்றொரு எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின் நமது முதுகு மற்றும் தலையின் நிலையை மாற்றாமல் மாறி மாறி கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்துவோம். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.
- மாற்று மாடி அழுத்தவும்.
நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். எறிபொருளை இறுக்கமாகப் பிடித்து, நீங்கள் அதை ஒவ்வொன்றாக கசக்க வேண்டும். காயத்தைத் தடுக்கவும், சுமைகளை சரியாக விநியோகிக்கவும் தூக்கும் போது உங்கள் உடலை சிறிது சுழற்றுவது முக்கியம். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.

அடிவயிற்று அழுத்தம்.
- முறுக்கு.
உங்கள் கால்களை வலது கோணங்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை உயரத்தில் தரையில் படுக்க வேண்டும். எடை உயரும் நீட்டிய கைவரை. உயரும் போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகளை மட்டும் கிழிக்க வேண்டியது அவசியம். எறிபொருள் முழங்கால் நிலைக்கு உயர்கிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.
- உடன் திருப்புகிறது கால்கள் வளைந்தனதரையில்.
தரையில் படுத்து, எடையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும். நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் எறிபொருளின் கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கால்களை சரியான கோணங்களில் வளைத்து, நீங்கள் பக்கங்களுக்கு திரும்ப வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் தரையைத் தொடுவது முக்கியம்.