ஒவ்வொரு நாளும் பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி வளாகங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு திட்டங்கள்: ஆரம்பநிலைக்கு நிபுணர் பரிந்துரைகள்

உடலின் மெலிதான தன்மை அனைத்து வகையான உணவு முறைகளுக்கு நன்றி மட்டுமல்ல, வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் கூட உருவாகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் மக்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல மறுப்பதால், நேரமின்மை அல்லது அதை நியாயப்படுத்துகிறார்கள் பணம், நிபுணர்கள் ஒரு சிறப்பு உருவாக்கப்பட்டது வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

எரிச்சலூட்டும் ஒல்லியான உறவினர்களிடமிருந்து இப்போது விலகிச் செல்ல முடியாது, ஏனெனில் அவர்களின் கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவுகளை அடைய உங்கள் விருப்பம் மட்டுமே உங்களுக்கு லாபம் ஈட்ட உதவும். சரியான உருவம். பயிற்சிகளை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான அணுகுமுறைகளுக்கு நகரும். முழு பயிற்சியும் சில தசைக் குழுக்களின் ஆய்வை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதன் விளைவாக எரிக்க உதவுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு. வளாகத்தைச் செய்வதற்கு முன், விலக்குவதற்கு ஒரு மருத்துவரை அணுக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சாத்தியமான முரண்பாடுகள்பணிகளை முடிக்க. அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பானது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமே நன்மை பயக்கும். அடுத்து, உருவத்திற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான வழிமுறைகளை நீங்கள் படிக்க வேண்டும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் - காயத்தின் அபாயங்களைக் குறைக்க அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றுவது மற்றும் மூட்டுகளை உருவாக்குவது முக்கியம். வார்ம்-அப் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் செயல்படுகிறது, எனவே எந்த பயிற்சிகளையும் விலக்குவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

AT சூடான அப் வளாகம்பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

ஓடு

ஓடுவது அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்ற வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட இயக்க நேரம் 5 நிமிடங்கள். ஓட முடியாவிட்டால், அந்த இடத்திலேயே குதிக்கவும் - நீங்கள் கயிற்றில் குதிக்கலாம், ஆனால் 2 செட்களில் 10 மடங்கு அளவில் ஒரு குந்துவிலிருந்து தொடர்ச்சியான தாவல்களைச் செய்வது நல்லது.

ஒரு வட்டத்தில் தலை அசைவுகள்

தலையின் பள்ளி வட்ட இயக்கங்களிலிருந்து சாதாரண அறிமுகம் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது. அவர்கள் தலையைத் திருப்பி, ஒரு சிறப்பியல்பு வட்டத்தை உருவாக்குகிறார்கள், மேலும் தலையை பக்கங்களுக்குத் திருப்புகிறார்கள் என்பதை இங்கே தெளிவுபடுத்துவது அவசியம்.

ஒரு வட்டத்தில் கை அசைவுகள்

இந்த இயக்கங்கள் ஒவ்வொன்றாகத் தொடங்குகின்றன - முதல் 10 வட்டங்கள் ஒரு திசையில் ஒரு கையால், பின்னர் பக்க மற்றும் கைகளின் மாற்றம், குறிப்பாக. அடுத்து, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளைத் திருப்ப வேண்டும் - முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று.

ஹல் சரிவுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை சூடேற்ற உதவும், இது எடை இழப்பை வேகமாக செய்யும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக வைக்கப்பட்டு, கீழே சாய்ந்து, பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகளால் கால்களின் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கிறது.

நுரையீரல்கள்

போதும் கடினமான உடற்பயிற்சிபயிற்சிக்காக, எனினும், நீங்கள் விரைவில் எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது. நேராக நின்று, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, காலால் லுங்கி, அதனுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கி, மற்றொன்றை நேரான நிலையில் விடவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முழு வெப்பமயமாதல் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது - இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் வகுப்புகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் போதுமானது. வழக்கமான பயிற்சியின் அட்டவணையை கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கான நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் - அது இல்லாமல், பயிற்சியைத் தொடங்குவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால் நீங்கள் காயமடையலாம் அல்லது நேரத்தை வீணடிக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான எளிய சிக்கலானது

வெப்பமடைந்த பிறகு, பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். வளாகம் அடங்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள்இது படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

பின்வரும் பயனுள்ள இயக்கங்கள் இங்கே:

• குதிக்கும் கயிறு;
• குந்துகைகள் - முழங்கால் பகுதியில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குதல்;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து கால்களை ஆடுங்கள்;
• ஒரு குந்து இருந்து குதித்து - அதே நேரத்தில் மற்றும் அதிகபட்சமாக உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது முக்கியம் உயர் முனைஉங்கள் தலையில் கைதட்டவும்;
• பத்திரிகை வேலை - அனைத்து வகையான பயிற்சிகள், அதே போல் பயனுள்ள முறுக்கு.

படத்தில் வழங்கப்படும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

ஆனால் ஏற்கனவே நிறைய உடல் எடையை குறைத்து, விளையாட்டுகளில் இருந்து விலகிச் செல்லாத பெண்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த பயிற்சிகள் எரிக்க மட்டும் அனுமதிக்கும் கொழுப்பு செல்கள்ஆனால் கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்துகிறது. மேலே உள்ள இயக்கங்கள் ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 30 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் - இது 2-3 செட்களில் செய்யப்படலாம், ஆனால் படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது நல்லது. பற்றி மேலும் எளிய சிக்கலானவீடியோவில் வழங்கப்பட்ட வீட்டில் எடை இழப்புக்கு

கார்டியோ

மிகவும் கூட எளிய பயிற்சிகள்வீட்டில் பொருத்தமாக இருக்க எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் இல்லாமல் செய்யக்கூடாது.

குறிப்பு: கார்டியோ சிறப்பு வகைகள்விளையாட்டு, இது உடலில் அதிக அளவு காற்றை உட்கொள்வதன் மூலம், கொழுப்பு செல்களை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசைகளின் கட்டமைப்பைத் தூண்டுகிறது. மேலும், உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு (அதே போல் ஆண்கள்) கார்டியோ பயிற்சி பெரும்பாலும் பொருத்தமானது, ஆனால் எந்த நோயியல் இருப்பதால் இதைச் செய்ய முடியாது.

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் அவர்களுக்கு அழிவுகரமானவை, ஆனால் கார்டியோ சிகிச்சையில் மட்டுமே உதவும். உதாரணமாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும், எனவே அவை இதய நோய் முன்னிலையில் நாடப்படுகின்றன. இந்த நடவடிக்கைகள் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன தசைக்கூட்டு அமைப்பு, மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் மூட்டுகளை நன்றாகக் கழுவுவதால், குருத்தெலும்பு மெலிவதைத் தடுக்கிறது - இது ஆர்த்ரோசிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் பிற நோய்களுக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

• பைக்கிங்;
• நடனம்;
• ஏரோபிக்ஸ்;
• படி;
• ஜம்பிங் கயிறு - மூட்டுகளில் உள்ள சிக்கல்களின் முன்னிலையில் செயல்திறனுக்காக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நடைமுறை ஆலோசனை: ஒரு நபர் ஒரு குறுக்கு வழியில் இருந்தால் - எப்படி இருந்தாலும் சிறந்த பார்வைதேர்வு செய்ய கார்டியோ பயிற்சி, அவர் சுயநலத்தால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு இல்லாததை நடனம் மூலம் எளிதாக மாற்றலாம் - இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மெலிதான வயிறு

வீட்டில் வடிவத்தை வைத்திருக்க எளிய பயிற்சிகள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட விருப்பங்களைக் கொண்டுள்ளன.

பின்வரும் பயிற்சிகள் இங்கே:

முறுக்கு

உங்கள் முதுகில் தரையில் கிடக்கும் நிலையில் இருந்து, தலைக்கு பின்னால் வீசப்பட்ட கையின் முழங்கையுடன் எதிர் பக்கத்தின் முழங்காலை அடைய வேண்டியது அவசியம். அதே நேரத்தில், கால்கள் நேராக மற்றும் தரையில் பொய் முடியும் - முறுக்கு ஒரு வளைவு கால்கள் தூக்கும் ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, அல்லது உடனடியாக வளைந்து மற்றும் மேற்பரப்பில் கால்களை ஓய்வு.

மூலையில்

முந்தைய தொடக்க நிலையில், இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு மேல் உடலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவது அவசியம், அவற்றை நேராக விட்டு விடுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மூலையை உருவாக்குவது தேவைப்படுகிறது, இது முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் நடத்தப்படுகிறது உடற்பயிற்சிகால மனிதன்.

பலகை

புகழ்பெற்ற உடற்பயிற்சி ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் நேரம் குறைந்தபட்ச அளவு தேவைப்படுகிறது அதிகபட்ச முடிவு. முழு உடற்பயிற்சி செய்தால் ஒரு நிமிடம் பாரில் நின்றால் போதும்.

வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் குறைந்தது 30 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்தால், நீங்கள் எண்ணிக்கையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் - முதல் முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் கவனிக்கப்படும் வழக்கமான வகுப்புகள். பத்திரிகைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சி மட்டுமே வேலை செய்யாது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது - கைவிடுவது முக்கியம் குப்பை உணவுமற்றும் குச்சி குறைந்த கலோரி உணவு. வயிற்று தசைகள் மற்றும் அவற்றின் உந்தி பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள் வீடியோவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன:

உறுதியான மற்றும் நிறமான கைகள்

பெண்ணுக்கும் பெண்ணுக்கும் நிறமான கைகள்அழகியல் பார்வையில் இது முக்கியமானது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் நாடலாம் பின்வரும் வகைகள்உடற்பயிற்சி:

புஷ் அப்கள்

கை மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட நிலையான பயிற்சிகள். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பின் பக்கங்களில் வைக்கவும். ஒரு சிறிய லுங்கியை முன்னோக்கி உருவாக்கி, உடலை கீழே இறக்கி, நாற்காலியில் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

டம்பல்ஸுடன் கையை உயர்த்துகிறது

நீங்கள் வேறு வெயிட்டிங் முகவரைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் டம்பல்ஸை நாடுவது நல்லது. பின்புறம் நேராக உள்ளது, ஒரு டம்பெல்லின் கைகளில் - உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்காமல், உங்கள் முன் உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் டம்பல்ஸை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். அடுத்து, நிலையை மாற்றவும் - உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்.

வழங்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்திற்கு குறைந்தது 10-15 மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது. படிப்படியாக, அவற்றின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது - பயிற்சிகளைச் செய்வதில் சிரமத்தை உணர வேண்டியது அவசியம். வீடியோவில் இந்த பயிற்சி பற்றி மேலும் அறிக:

தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் தோல்வியடைகிறார்கள், எனவே அவர்களின் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்கும். விளையாட்டைப் பற்றிய எதிர்மறையான கருத்தைத் தவிர்க்க, பின்வரும் பரிந்துரைகளை வழங்க வேண்டும்:

• முன் ஒரு முழுமையான வெப்பமயமாதல் செய்ய முக்கியம் ஒரு முழு அளவிலான வளாகம்- இது பயிற்சியின் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
• நீங்கள் ஒரு வளாகத்தில் ஒருபோதும் நிறுத்தக்கூடாது - நீங்கள் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும் சில வகைகள்தசைகள் ஏகபோகத்திற்குப் பழகாமல் இருக்க வகுப்புகள்.
• கண்டிப்பாக பயிற்சி செய்யுங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்துஎடை இழப்புக்கு.
• உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும் - ஒருவேளை உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகள் உங்கள் விஷயத்தில், உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்க தூண்டும்.
• உங்கள் இலக்கை நோக்கிச் செல்லுங்கள், அதை மிகத் தெளிவாக உருவாக்குங்கள். இந்த வழியில் மட்டுமே நீங்கள் முடிவுகளை அடைய முடியும்.

மகிழ்ச்சியுடன் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள் - ஆழ்நிலை மட்டத்தில் உங்கள் பிரகாசம் உடலைக் கொண்டுவரும் சரியான வேலைமேம்பட்ட செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்துடன்.

மெல்லிய, அழகான உருவம்- இது அழகின் சின்னம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டியும் கூட.

குப்பை உணவுகள் நிறைய உட்கார்ந்த வேலை, சுத்தமான காற்றின் பற்றாக்குறை எடை அதிகரிப்பதற்கும் அனைத்து வகையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. எனவே, பிஸியான கால அட்டவணையில் வகுப்புகளுக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது ஒதுக்குவது நல்லது.

அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி மையங்களைப் பார்வையிட வேண்டிய அவசியமில்லை பெரிய மாற்றுஇவை வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்.

சிக்கலான சில பயிற்சிகள்அதிக நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவழிக்காமல் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். உங்களிடம் தேவைப்படும் முக்கிய விஷயம் வழக்கமான மற்றும் பொறுமை.

உணவுகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுத்தாலும், நம் உடல் வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை இழக்க நேரிடும். எனவே, உணவு முடிந்த பிறகு, ஒரு பெண் அடிக்கடி சாப்பிட ஆரம்பிக்கிறார்.

மனித உடலுக்கு வெறுமனே தேவை ஊட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் விரைவாக எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள்.

இந்த தீய வட்டத்திலிருந்து வெளியேற, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், உடற்பயிற்சி, யோகா மற்றும் பிற பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய நீங்கள் நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல, சீரான உணவும் தேவை என்பதை ஒருவர் ஒப்புக் கொள்ள முடியாது.

ஒட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை கடுமையான உணவுமுறைஇந்த எளிய ஊட்டச்சத்து குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• பேக்கிங் அடிப்படையில் தயாரிப்புகளை நிராகரிக்கவும்: மிட்டாய், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, துண்டுகள்;
• வறுத்த பக்க உணவுகளை உணவில் இருந்து விலக்குங்கள், இறைச்சியை சமைப்பது நல்லது;
• அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு - படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்.
• பயன்படுத்த போதும்தண்ணீர், ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 2.5 லிட்டர் வரை;
• பசி எடுத்தால் மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

எதற்கும் உடல் செயல்பாடுவிரும்பிய முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் சில விதிகள்பயிற்சிகளை செய்ய:

மற்றொரு சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி உள்ளது: வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?

ஒரு ஆய்வின் படி, தண்ணீர் குடிக்கும் போது பயிற்சி செயல்முறைஇது சாத்தியமற்றது, ஏனெனில் சிறுநீரகங்கள் செயலாக்க முடியாது தேவையான அளவுவிளையாட்டு வீரர் குடித்த திரவங்கள்.

இந்த வழக்கில் ஏற்படும் சிக்கல்கள் மிகவும் தீவிரமானவை: தலைவலி, தலைச்சுற்றல், திசைதிருப்பல், பிடிப்புகள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது கோமா அல்லது மரணத்தைத் தூண்டும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மூன்று மணிநேர தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த நிலை ஏற்படலாம்.

அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு நபர் வார்ம்-அப் இல்லாமல் பயிற்சி செய்தால் அல்லது உடல் ரீதியாக தயாராக இல்லை என்றால், அவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வகுப்புகளின் நேர வரம்புகளைக் கவனிப்பது நல்லது.

மற்ற ஆய்வுகள் பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்று கூறுகின்றன.. பின்னால் இருந்து ஒரு மனிதன் செயலில் நடவடிக்கைஇழக்கிறது ஒரு பெரிய எண்திரவமாக, நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது, இதனுடன், உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தம் தடிமனாவதால், இதயத்தின் வேலை மோசமடைகிறது.

எனவே, ஒவ்வொரு விஷயத்திலும், உங்கள் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தீவிர மன அழுத்தத்திற்கு பழக்கமில்லாத தசைகள் வலிக்க ஆரம்பிக்கும், தேவையற்ற அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு உகந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் வரை. இத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம் மதியம் 11:00 முதல் 13:00 வரை மற்றும் மாலை 19:00 முதல் 20:00 வரை கருதப்படுகிறது.

படுக்கை அல்லது விரிப்பு. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தளம் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு வலிக்க ஆரம்பிக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க, ஒருவித மென்மையான விரிப்பைப் போட்டு அதன் மீது பயிற்சி செய்வது நல்லது.

டம்பெல்ஸ். தொடக்கத்தில், ஒவ்வொன்றும் 1 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ் பொருத்தமானது.

ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும்உங்கள் இயக்கங்களுக்கு இடையூறாக இருக்கக்கூடாது.

சிறிய குறுகிய பெஞ்ச்- உடற்பயிற்சிகள் கால்களைப் பிடிக்க பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது அவசியம்.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். வெப்பமடைவதன் மூலம், தேவையற்ற காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் சரியாக சூடாக எப்படி? அதை தலையில் இருந்து தொடங்குவது அவசியம், சீராக கீழே நகரும் (கழுத்திலிருந்து கால்கள் வரை).

மூட்டுகளின் சூடான-அப் வட்ட சுழற்சியாக சிறந்தது (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 அணுகுமுறைகள்). இந்த வழியில், நீங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்றலாம்.

Tabata உடற்பயிற்சிகள் (இல்லையெனில் அவை Tabata நெறிமுறை என அழைக்கப்படுகின்றன) பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, ஒரு தடங்கல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் திடீரென்று உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது..

2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் விரைவாக நடக்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். இதற்கு நன்றி, நீங்கள் மீட்டெடுப்பீர்கள் இதயத்துடிப்புஉங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வீட்டு பயிற்சி. ஓல்கா போர்ட்னோவாவிடமிருந்து உடற்பயிற்சி திட்டம்

விரும்பிய எடை இழப்பு விரைவில் வருவதற்கு, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மேற்கொள்ள வேண்டியது அவசியம், ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய வேண்டும் தீவிர திட்டம், இதில் ஏரோபிக் மற்றும் அடங்கும் வலிமை பயிற்சிகள்.

ஏரோபிக்ஸ் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, அதாவது முன்நிபந்தனை பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும். மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள், தசை தொனி மற்றும் தொகுதி அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, இது உருவாக்குகிறது அழகான நிவாரணம்புள்ளிவிவரங்கள்.

வீட்டில் படிக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

மேலும், பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள். இருப்பினும், பல தசைகள் அவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுவதால், பயிற்சியின் விளைவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கிறது.

முடிந்தவரை பல கலோரிகளை இழக்க உதவும் வீட்டிலுள்ள பயிற்சிகளுக்கு, சிறியதைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் எடை dumbbells 1.5-3 கிலோ. பயன்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் சிறிய எடைஆனால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

உடல் கொழுப்பின் அதிக அளவு வயிறு மற்றும் இடுப்பில் குவிகிறது. இந்த சிக்கலான பகுதிகளில் எடை இழக்க சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிக்கலானது கீழே உள்ளது:

கால்களில் அதிக அளவு கொழுப்பு குவிந்திருப்பவர்களுக்கு, பின்வருபவை உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. தினசரி சிக்கலானதுகால்கள் மற்றும் தவளைகளை மெலிதாக மாற்றுவதற்கான பயிற்சிகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு:

அவற்றில் சில கீழே உள்ளன பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது கைகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும், தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்:

1. மேலே தள்ளு. தொடக்க நிலை படுத்து உள்ளது, உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் பரப்பவும் (மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் சற்று அகலமாக செய்யலாம்). உங்கள் கால்களை கால்விரல்களில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து தரையில் கீழே இறக்கவும் (அதன் மீது படுக்க வேண்டாம்). பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5-20 முறை செய்யவும்.
2. பக்க ஊசலாட்டம். தொடக்க நிலை நின்று, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை (0.5 - 2 கிலோ) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வலது கோணத்தில் பக்கமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிது நேரம் பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 30 செட் செய்யுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

1. அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உள்ளிழுக்கவும் (4 வரை எண்ணவும்), உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (இரண்டு நிமிடங்கள்), மூச்சை வெளியேற்றவும் (மீண்டும் 4 ஆக எண்ணுங்கள்). உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும். சிறிய பகுதிகள், இறுக்கமாக மூடிய உதடுகள் வழியாக காற்றை படிப்படியாக வெளியேற்றவும், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது, ​​வயிற்று தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும் இறுக்கவும் முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 20 முறை செய்யவும்.

எண்ணிலடங்கா மற்றவை குறையாது பயனுள்ள பயிற்சிகள்க்கான விரைவான எடை இழப்பு. அவர்களில், டாக்டர் புப்னோவ்ஸ்கி, லேசன் உத்யஷேவா, இரினா துர்ச்சின்ஸ்காயா, டோனி லிட்டில் ஆகியோரின் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒருவர் தனிமைப்படுத்தலாம்.

ஒரு பெண் 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு எடை இழக்க விரும்பினால், அதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் வியத்தகு எடை இழப்புமற்ற மாறாக விரும்பத்தகாத ஒப்பனை பிரச்சினைகள் நிறைந்த: தொய்வு மற்றும் உலர் தோல், பல சுருக்கங்கள் வளர்ச்சி.

இவற்றை எப்படி தவிர்க்கலாம் பக்க விளைவுகள்எடை இழப்பிலிருந்து?இழக்க ஒரு இலக்கை அமைக்கவும் அதிக எடைவாரத்தில் அல்ல, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, இது சுறுசுறுப்புடன் கூடுதலாக முக்கியமானது, ஆனால் அதே நேரத்தில், மிதமான உடல் செயல்பாடு.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதான மற்றும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான மற்றும் வழிநடத்த வேண்டும் விளையாட்டு தோற்றம்வாழ்க்கை ஒரு சிலருக்கு மட்டுமே.

நீங்கள் நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் விரும்பாவிட்டாலும், ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் பொருத்தமான உருவம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் விளையாட்டுக்கு 20-30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், அது உங்களை மகிழ்விக்கும் ஆரோக்கியம்அத்துடன் சிறந்த தோற்றம்.

இங்கே நீங்கள் காணலாம் நடைமுறை சிக்கலானதுஉடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் எடை இழக்க உதவும் பயிற்சிகள். அவற்றை அறிந்தால், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றவும், சேதம் மற்றும் காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

நீங்கள் அதை மேலிருந்து கீழாகத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் கைகளை வெப்பமாக்குவதில் இருந்து கீழ் முதுகு, பிட்டம், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்களுக்கு நகர வேண்டும்.

நீட்டுவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. ஒவ்வொரு மூட்டிலும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். முதலில் ஒரு வழி, பின்னர் மற்றொன்று. இந்த வழியில் உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் வேலை செய்யுங்கள்.

பின்னர் நன்றாக வெப்பமடைவது மதிப்பு. இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாக மாறும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். அதன் பிறகு, அவர்களின் முகம், கழுத்து, காதுகள், மூக்கு ஆகியவற்றை சூடாக்கவும். அடுத்து, சூடான உள்ளங்கைகளால், முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை தேய்க்கவும்.

கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு வார்ம் அப்

உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் தோள்களை சுழற்றலாம் அல்லது ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம். அதே நேரத்தில், கைகள் நேராக இருக்கும், கைகள் ஒரு ஆதரவில் இருப்பது போல் கூடியிருக்கும் (எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு மேஜை அல்லது இயந்திரத்தில் சாய்ந்திருந்தால்) - இந்த வழியில் கைகளின் தசைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும். உங்கள் முழங்கைகளை எதிர் திசைகளில் சுழற்றுங்கள். அடுத்து, கைகளை முஷ்டிகளாக சுழற்றவும்.

முதுகுக்கு வார்ம்-அப்

நேராக நிற்கவும். இடது மற்றும் வலது பக்கம் திரும்பத் தொடங்குங்கள். திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பெல்ட்டின் கீழே உள்ள உடலின் பகுதியும், உங்கள் கால்களும் ஒரே இடத்தில் இருக்க வேண்டும், நகரக்கூடாது.

முறுக்கு போது, ​​கழுத்து தசைகள் வரை பதற்றம் கூடாது. நீங்கள் எந்தப் பக்கம் திரும்பினாலும் எப்போதும் நேராகப் பார்க்கவும். 20-30 திருப்பங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

அடுத்த பயிற்சியில், நாம் போர் தயார்நிலை கீழ் பகுதிபின்புறம், கீழ் முதுகு உட்பட. நிமிர்ந்து நில். உடலை அதன் அச்சில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்இடதுபுறம். இதை 10 முறை செய்யவும் மற்றும் எதிர் திசையில் மீண்டும் தொடங்கவும்.

வெளியில் இருந்து பார்த்தால், இது வளையத்தில் இருக்கும் குத்துச்சண்டை வீரரின் அசைவை ஒத்திருக்க வேண்டும், அவர் எதிராளியின் குத்துக்களைத் தடுக்கிறார். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

கால் சூடு

கால்கள் இப்படி சூடுபடுத்தப்படுகின்றன: கால்விரலை தரையில் வைத்து பாதத்தை உள்ளே சுழற்றுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள். இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து கொள்ளாமல் எழுந்து விழுங்கள். இதை பல முறை செய்யவும்.

பணியை மிகவும் கடினமாக்கவும், வார்ம்-அப்பை மிகவும் திறம்பட செய்யவும், முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களில் ஏறி குந்துங்கள். வளைந்த கால்கள்முதுகை வளைக்காமல்.

பயிற்சி திட்டம்

எனவே, சூடான அப் முடிந்துவிட்டது, மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் தொடங்க நேரம். கீழே உள்ளது பயனுள்ள சிக்கலானவீட்டில் எடை இழப்புக்கு.

வீட்டிலேயே பக்கங்களையும் வயிற்றையும் விரைவாகவும் சரியாகவும் அகற்றுவோம்.

நீங்கள் அழகான மற்றும் வேண்டுமா நிறமான கழுதை? பயனுள்ள நுட்பத்தைப் பார்க்கவும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியம்.html

நாம் தொனியில் பிட்டம் கொண்டு வருகிறோம்

• நிலையான நிலையில் குந்துகைகள்.முதல் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக பரப்பவும். நின்று, அவற்றை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுகள். கோணம் உங்கள் காலில் ஒரு கோப்பை வைக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், அது விழும் என்று பயப்பட வேண்டாம் (அதாவது கோணம் சுமார் 90 டிகிரி). முடிந்தவரை இந்த நிலைப்பாட்டில் உறைந்து இருங்கள்.
• வழக்கமான குந்துகைகள்.அது சிறந்த உடற்பயிற்சிலாபம் பெற மெல்லிய குருக்கள்உடன் நிறமான பிட்டம். குந்துகைகள் 20-50 முறை பல செட்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.
• வெளியே குதிக்கிறது.கீழே குந்து. விரைவாக மேலே குதித்து திரும்பவும் தொடக்க நிலை. நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். இதுபோன்ற 20 மறுபடியும் செய்தால் போதும்.

கால்களை மெலிதாக மாற்றுதல்

1. கால்களின் குறைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்கம்.தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் நேராக கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை பக்கங்களுக்கு கொண்டு வந்து விரிக்கவும். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
2. முழங்கால் ரேக் குந்துகைகள்.முழங்காலில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது ஒவ்வொரு பிட்டத்திலும் மாறி மாறி உட்காரவும், உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். சமநிலையை இழக்காதபடி விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. சுமோ குந்து.நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். இரண்டு தொடைகளின் தசைகளும் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை உணர மெதுவாக குந்துங்கள். முடிந்தவரை அரை குந்திய நிலையில் இருங்கள். பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும்.உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து வளைக்கவும் காலுக்கு கீழ்முழங்காலில், அதை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நேராக மேல் கால்ஒரு பெரிய வீச்சுடன் உயர்த்தி, முடிந்தவரை மெதுவாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் மறுபுறம் உருட்டி மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகளின் வடிவத்தை சரிசெய்து பம்ப் செய்ய உதவும்.

படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம், இது முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும்:

ஒரு தட்டையான வயிற்றை உருவாக்கவும்

• முறுக்கு.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பால் முழங்கால்களைத் தொடவும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும், உங்கள் கழுத்தை கிள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கு (என்றால் இந்த விருப்பம்உங்களால் அதைச் செய்ய முடியாது) சிறிய லிஃப்ட் செய்யுங்கள்: முக்கிய விஷயம் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து கிழிப்பது.
• ஒரு திருப்பத்துடன் முறுக்குதல்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கை எதிர் காலின் முழங்காலைத் தொடும் வகையில் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
• கால்களை உயர்த்துவது.நாங்கள் விடுவதில்லை தொடக்க நிலைமுந்தைய பயிற்சிகள். உங்கள் நேரான கால்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தி, அவற்றை உயரமான நிலையில் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் ஆடலாம் அல்லது "கத்தரிக்கோல்" செய்யலாம்.
• சிக்கலான கால் உயர்வு.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மெதுவாக உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களையும் மிக மெதுவாகக் குறைக்கவும் - அதனால் வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைத்து, அவற்றை செங்குத்தாக மாற்றவும். உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களை நன்கு சுத்தம் செய்கிறது.

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

முதுகைப் பலப்படுத்தி அழகுறச் செய்கிறோம்

№1. முதல் பயிற்சிக்கு, உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு. பின்னர் தாளமாக இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, தரையில் நிற்கும் கால்களில் ஒன்றை உயர்த்தலாம் அல்லது மற்ற காலின் முழங்காலில் வைக்கலாம். இது உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

№2. அதே நிலையில் இருந்து, நேராக கைகளை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் நேராக கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் தொடைகள் தரையிலிருந்து விலகி இருக்கும்படி இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும்.

இப்போது உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளுக்குப் பிறகு நீட்டவும், தரையை கிழிக்க முயற்சிக்கவும் மேற்பகுதிகார்ப்ஸ் இந்த வரிசையை வைத்து, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

№3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இதை 30-40 முறை செய்யவும்.

நாங்கள் எங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கிறோம்

• புஷ்அப்கள்.படுத்துக் கொள்வதை வலியுறுத்துங்கள். ஆனால், ஆண் நிலைப்பாட்டை போலல்லாமல், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்களை 10 முறை தரையில் இருந்து தள்ள முயற்சிக்கவும்.
• பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.க்கு அடுத்த உடற்பயிற்சிஉங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபா விளிம்பு தேவைப்படும். அவருக்கு முதுகில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை அவர் மீது வைக்கவும். கால்கள் நேராக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள் முழங்கை மூட்டுகள். மிகக் குறைந்த புள்ளியில், உங்கள் கொள்ளையை தரையில் தொட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள். இதை 10-15 முறை செய்யவும்.
• நிலையான உடற்பயிற்சி.நேராக நிற்கவும், தரையில் இணையாக உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டவும். முடிந்தவரை அவர்களை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் முடிவுகளை விரைவுபடுத்துங்கள்

உடல் செயல்பாடுகளை விட சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு செயல்முறையின் குறைவான முக்கிய அங்கம் அல்ல. உங்கள் முடிவு நீங்கள் என்ன, எந்த அளவுகளில் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது, எனவே, கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு உங்களைப் பிரியப்படுத்தத் தொடங்க விரும்பினால், பின்வரும் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும்

(655+ (உயரம், செ.மீ * 1.8) + (எடை, கிலோ * 9.6) - (வயது * 4.7)) * செயல்பாட்டு குணகம்

இந்த விகிதம்:

• 1.2 பயிற்சி பெறாத நபருக்கு
• 1.38 - வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 விளையாட்டுகள்
• 1.55 - 3 முதல் 5 பாடங்கள்
• 1.73 - 5 க்கும் மேற்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு, விளைந்த உருவத்திலிருந்து 400-500 ஐக் கழிக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டு: உயரம் 167 செ.மீ., எடை 55 கிலோ, வயது 25, செயல்பாட்டுக் குணகம் 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

500 ஐ கழிக்கவும், அது மாறிவிடும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புஅத்தகைய உள்ளீடுகளுடன், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1617 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். இயற்கையாகவே, எல்லாவற்றையும் ஒரு கலோரிக்குக் கணக்கிடுவது சாத்தியமில்லை, ஆனால் இன்னும் துல்லியமான எண்ணிக்கையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

BJU விதிமுறைகளுக்கு இணங்க

புரதங்கள் 30-40% இருக்க வேண்டும் மொத்த கலோரிகள், கொழுப்புகள் - 15-20%, மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் - 30-40%. முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளை காலையிலோ அல்லது மதிய உணவு நேரத்திலோ சாப்பிட முயற்சிக்கவும். மாலையில், புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உயர் புரத உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கோழி, ஒல்லியான இறைச்சி
• பாலாடைக்கட்டி
• பாதம் கொட்டை
• சோயா பொருட்கள் (உதாரணமாக, சோயா இறைச்சி, டோஃபு சீஸ்).

"கெட்ட" உணவைத் தவிர்க்கவும்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் இனிப்பு, துரித உணவு, இனிப்பு சோடா மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட பழச்சாறுகள், மயோனைஸ், கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை கைவிட வேண்டும். அனைவருக்கும் இது தெரியும் என்ற போதிலும், சிலர் மனசாட்சியுடன் இந்த கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறார்கள், இதன் விளைவாக, வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களை அணிந்துகொள்கின்றனர்.

மூலம், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் மாற்று உள்ளது. எனவே, நீங்கள் சர்க்கரைக்கு பதிலாக தேநீருக்கு மாற்றாக சேர்க்கலாம், மேலும் கிரேக்க தயிர் கொண்ட சாலட் மயோனைசேவுடன் கூடிய சாலட்டை விட சுவையாக இருக்காது.

ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்

அரிய ஊட்டச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் அளவை மீறக்கூடாது. தினசரி கொடுப்பனவுகலோரிகள்.

மோனோ-டயட்களை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்

மோனோ-டயட்களின் விளைவுகள் மிகவும் எதிர்மறையாக இருக்கலாம். AT சிறந்த வழக்கு, இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் குறைவு மற்றும் உணவின் முடிவிற்குப் பிறகு முந்தைய (பெரியதாக இல்லாவிட்டால்) தொகுதிகளுக்கு திரும்பும்.

முடிவுரை

1. எடை இழப்பு = வழக்கமான உடற்பயிற்சி + சரியான ஊட்டச்சத்து என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை புறக்கணிக்காதீர்கள். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே எடை இழக்க முடியும், ஆனால் இதன் விளைவாக, இது வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் பிரத்தியேகமாக வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்கும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் அவற்றை ஒத்திவைக்கவோ அல்லது ஒத்திவைக்கவோ வேண்டாம் - இதன் விளைவாக வழக்கமான தன்மை இல்லாமல் சாத்தியமற்றது.
3. யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைத்து, "ஒரு வாரத்தில் 7 கிலோ" முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
4. உங்கள் உந்துதலைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்கள் உங்களைத் தவறாக வழிநடத்த அனுமதிக்காதீர்கள். சாக்லேட் அல்லது குக்கீகள் எதுவும் வராது என்று உறுதியளிக்கும் "கவனமுள்ள" தோழிகளின் வற்புறுத்தலைக் கேட்காதீர்கள்.
5. அடிக்கடி படங்களை எடுங்கள், நீங்களே நேர்மையாக வேலை செய்தால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மாற்றங்களை மகிழ்ச்சியுடன் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

ஸ்போர்ட்ஸ் கிளப்களில் பலரால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை.

அத்தகைய சூழ்நிலையில், நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளையும் போலவே, அடைய விரும்பிய முடிவுபயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்:

இன்னும் ஒன்று உள்ளது, ஆனால் மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை. பயிற்சியின் போது குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறதா?

ஜார்ஜ்டவுன் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சியின் படி, உடற்பயிற்சி செய்யும் போது திரவங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது. இது தாழ்வெப்பநிலையை ஏற்படுத்தும்.

தடகள வீரன் குடித்த நீரை மறைப்பதற்கு சிறுநீரகங்களால் சரியான அளவு திரவம் சுரக்க முடியாத நோய் இது. விளைவுகள் மிகவும் தீவிரமானவை: தலைச்சுற்றல், நோக்குநிலை இழப்பு, கடுமையான பிடிப்புகள்அல்லது தலைவலி, சில சந்தர்ப்பங்களில் கோமா மற்றும் மரணம் கூட ஏற்படலாம்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த நிலை 3-4 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ஏற்படுகிறது தீவிர பயிற்சி. அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், இந்த நேரத்தை ஒரு மணி நேரமாகக் குறைக்கலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலக்கெடுவை கடைபிடிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை இது மீண்டும் உறுதிப்படுத்துகிறது விளையாட்டு சுமைகள்பயிற்சி பெறாத நபருக்கு.

மற்ற ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. ஏனெனில் போது செயலில் உடற்பயிற்சிஒரு நபர் நிறைய திரவத்தை இழக்கிறார், இது நீரிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, அதன்படி, இதயத்தின் வேலையில் சரிவு ஏற்படுகிறது, இது இரத்தத்தை சரியாக வடிகட்ட முடியாது, ஏனெனில் அது உடற்பயிற்சியின் போது கெட்டியாகிறது.

இரண்டு நிலைகளின் ஆதரவாளர்களும் தங்கள் சொந்த அறிக்கைகளுக்கு நிறைய நியாயமான ஆதாரங்களைக் கொடுக்கிறார்கள், ஆனால் இதுவரை கேள்விக்கு தெளிவான பதில் இல்லை. அதனால் என்ன செய்வது?

உங்கள் உடலின் தேவைகளை கவனமாகக் கேட்பது மற்றும் அடிப்படை ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்க வேண்டும், பயிற்சி செயல்முறை தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன். இது சரியான அளவு திரவத்தை நிரப்பும்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் மிகவும் தாகமாக இருந்தால், நீங்கள் குளிர்ந்த திரவத்தை குடிக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். அறை வெப்பநிலையில் தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

குடிநீர், நீங்கள் அதை மெதுவாக சிப்ஸ் குடிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் இனிப்பு அல்லது அமிலமயமாக்கப்பட்ட திரவங்களை குடிக்க முடியாது, ஏனெனில் இது செரிமான மண்டலத்தைத் தொடங்கும், இது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது செயலற்ற நிலையில் உள்ளது.

முக்கியமான! ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் தண்ணீர் அனுமதிக்கப்படாது அல்லது உங்கள் சிறுநீரகங்கள் அவசர பயன்முறையில் செயல்படத் தொடங்கும்.

இது தாழ்வெப்பநிலையையும் ஏற்படுத்தும்.

சரியான சூடு

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை சரியாக சூடேற்ற வேண்டும். இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன் சூடாக எப்படி? இது தலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும், சீராக கீழே நகரும் (கழுத்திலிருந்து பாதங்கள் வரை).

ஒரு சூடாக, மூட்டுகளின் வட்ட சுழற்சிகள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 செட்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். இந்த வழியில், நீங்கள் முழு உடலையும் சூடேற்ற வேண்டும்.

வீடியோவிலிருந்து கார்டியோ சுமையுடன் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கண்டறியவும்.

முதுகு நெகிழ்வுக்கான காலை பயிற்சிகள்

எடையுடன் பிரச்சினைகள் உள்ள பலருக்கு ஒரே மாதிரியான நோய் உள்ளது - ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ். நோய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது அலுவலக ஊழியர்கள், ஏனெனில் எழுத்தர்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர்.

ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் காரணமாக, தேவையான அளவு இரத்தம் மூளைக்குள் நுழைவதில்லை, இது அடிக்கடி தலைவலி, பார்வைக் குறைபாடு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது. இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க, உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் தோரணையை சரிசெய்து, உங்கள் நடைப்பயணத்தை அழகாக மாற்ற, காலை பயிற்சிகளின் ஐந்து-படி முறை கைக்கு வரும்.

அவள் முதுகெலும்பை நன்றாக வளர்க்கிறாள்:

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் கொழுப்பின் மிகப்பெரிய அளவு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் குவிகிறது. அடுத்து, இந்த சிக்கல் பகுதிகளில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு சிக்கலை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம்.

அழகாக இருக்க, ஒரு உணவு போதாது, நீங்கள் நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். பெண்களுக்கு அது சிறந்த விருப்பம்ஒரு சில அமர்வுகளில் உங்கள் தசைகள் அவற்றின் முந்தைய நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்குகின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் ஒரு வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் மாதத்திற்கு 3 முதல் 7 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

• விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• வொர்க்அவுட்டை தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் தளர்வாக சாப்பிட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சிக்கு முன், அது சூடாக வேண்டும்;
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகளின் போது, ​​நீங்கள் படிப்படியாக சிறிய சிப்களில் கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக: 10 குந்துகைகள், 10 குந்துகைகள், முதலியன), ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் 5-10 மறுபடியும் அதிகரிக்கும், நீங்கள் 50 மடங்கு அடைய வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

குறிப்பு

நல்ல பயிற்சி புதிய காற்றுஇது சாத்தியமில்லை என்றால், சாளரத்தைத் திறக்கவும். எனவே உடல் வேகமாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை தரையில் இருந்து வெளியேறும்.

சரியான சூடு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். எனவே தொடங்குவோம்:

1. கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளிலிருந்து வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறோம். சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கக்கூடாது;
2. தோள்களுக்கு நகரும். நாங்கள் எங்கள் தோள்களில் கைகளை வைத்து தொடர்கிறோம் வட்ட சுழற்சிகள்முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய;
3. நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். முழங்கைகளை இப்படிப் பிசைந்து, கைப்பிடிகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, தரைக்கு இணையாக, முழங்கைகளில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் வளைக்கலாம்;
4. கைகள். கண் மட்டத்தில் உள்ள பூட்டுக்குள் விரல்களை இணைக்கவும் மற்றும் கைப்பிடிகளை அவிழ்க்காமல் வட்ட இயக்கங்களுக்குச் செல்லவும்;
5. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்த இயக்கங்களுடன் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சூடேற்றவும்;
6. பயிற்சிக்கு கீழ் முதுகில் தயார் செய்ய, நீங்கள் வளையத்தை முறுக்குகிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் இடுப்பு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்;
7. வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது நுரையீரல்களுடன் முன்னோக்கி எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த வகுப்புகளைத் தொடங்க ஒவ்வொரு பொருளிலிருந்தும் பத்து அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடர முடியும், இது திட்டமிடப்படாத காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எனவே உங்கள் எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்தை ஒதுக்கக்கூடிய தருணம் வந்துவிட்டது, எதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை வீணாக்க வேண்டாம், தொடங்குவோம்.

அழகான கைப்பிடிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பை வடிவமைக்க உதவும், அவர்களுக்கு உறுதியான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

வயிற்றை அகற்றி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை எளிதாக நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு தட்டையான தோற்றத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

1. நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் அமர்ந்திருக்கிறோம், பின்புறம் நேராக, தரையில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம், இதனால் எங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், அதே நேரத்தில் முழங்கால்களிலும் பின்புறத்திலும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம், மீண்டும் செய்யவும்.
3. நாம் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு ஒரு கடினமான மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்கிறது, ஆம், அது எளிதானது அல்ல, ஆனால் முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும் நாம் முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம், முடிந்தவரை நெருக்கமாக. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

சரி, இங்கே பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருந்தால், இந்த இடங்கள் பிரகாசமாக நிற்கும்.

மெலிந்த கால்கள்

1. நாங்கள் பாயில் படுத்து, மார்பில் கைகளை வைத்தோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கிழித்து, "பைக்கை மிதிக்க" தொடங்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால்.
2. நாங்கள் குந்துகிறோம், எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கிறோம். பின்னர், உடற்பகுதியை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. எளிதான உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். நாங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்து, தன்னிச்சையான நிலையில் கைகளை வைத்து, குதிகால் மூலம் கால்களை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்துவோம், இதனால் நாம் சரியான கோணத்தைப் பெறுகிறோம். நாங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும். மெதுவாக கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கால்கள் மிகவும் சோர்வடையாமல் இருக்க, இந்த பயிற்சியை இரண்டு செட்களாக பிரிக்க வேண்டும்.

முகத்திற்கு யோகா

நல்லிணக்கத்திற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது அது முகத்துடன் வேலை செய்ய உள்ளது.

1. நாங்கள் வாய்வழி குழிக்குள் காற்றை எடுத்து, எங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மற்றொரு கன்னத்திற்கு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குழாய் மூலம் கடற்பாசிகளை நீட்டி அவற்றை கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சுடன், நாம் கன்னங்களில் இழுத்து, 5-10 விநாடிகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்து, சிறிது திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. எளிதானவற்றுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு அமர்விலும் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பழகுவதற்கு அனுமதிக்கும்.

ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• சிக்கலான மூட்டுகள் அல்லது இரத்த நாளங்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு காயம்.

உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் இருதய அமைப்பு, பின்னர் அதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பணயம் வைப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல தீவிர உடற்பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு மெதுவான, அமைதியான வேகத்தில் மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், இடைவேளைக்கு அடிக்கடி இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே.

முடிந்தவரை விரைவாக முடிவை அடைய, பின்வரும் தயாரிப்புகளை முதல் மாதத்தில் பட்டியலில் இருந்து கடக்க வேண்டும்:

• மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பல்வேறு ரொட்டிகள்);
• வறுத்த உணவுகள் (இறைச்சி மற்றும் மற்ற அனைத்தும் சிறந்த வேகவைத்த அல்லது வேகவைக்கப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, உணவு வேகவைத்த மாட்டிறைச்சிக்கான செய்முறை);
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், கேக்குகள், முதலியன).

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்;
• இரவில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, இது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுகள்

எந்தவொரு பெண்ணும் வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கையாள முடியும். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய ஆசை மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் வாழ்க்கை புதிய வண்ணங்களால் நிரப்பப்படும்.
மற்ற எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகளை விவரிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.