தட்டையான வயிற்றுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள். B) உடல் நிறை குறியீட்டெண்
முறையான பயிற்சியின் மூலம் 4 முதல் 12 வாரங்களில் தொப்பையை அகற்றலாம். நீங்கள் அதை பொருத்தமான உணவுகளுடன் இணைத்தால் பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும். ஒரு அழகான உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில், தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற எந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றியும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே, முதுகெலும்பு அல்லது இருதய அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்பட்டால், பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். சிறப்பு மருத்துவர். நல்ல உடல் தகுதியுடன், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 6 பயிற்சிகள் வரை செய்யலாம், ஒவ்வொன்றிலும் 15 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகள் வரை, ஆனால் மீதமுள்ளவர்களுக்கு, ஒரு அணுகுமுறையுடன் 2-5 பயிற்சிகள் போதும்.
ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை சூடேற்ற வேண்டும்; பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்சி கட்டாயமாகும்.
2 வாரங்களில் தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்
தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் கால்விரல்களைத் தரையில் தொடாமல் உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் உடலுடன் பொய். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்.
- மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, மேலே தூக்கி, உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டவும், உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, கால்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, நிதானமாக உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். தளர்வான கைகள் உடலுடன், உள்ளங்கைகள் கீழே உள்ளன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, உடலை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புக.
- சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது பக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
- சாய்வுகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முன்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் கால்களுக்கு செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது. இப்போது நாம் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு நேர் கோடு உருவாகும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். இடது கையை மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் அதைக் குறைத்து, உங்கள் மார்பின் வலது பக்கமாக நீட்டவும், உங்கள் தலையும் உங்கள் கைக்குப் பிறகு நீட்டுகிறது. இடுப்பு அசைவற்று உள்ளது.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் படுத்து, உங்கள் வலது கைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றையும், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் வலுப்படுத்துகிறோம்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைத்து, 90 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ஒரு காலை நேராக்குங்கள், ஆனால் தரையில் வைக்காதீர்கள். உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் வளைந்த காலை நோக்கி உங்கள் எதிர் முழங்கையை அடையுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- உங்கள் மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உடலை (தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்) உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் நீட்டப்பட்ட கைகளால் நீங்கள் முதலில் ஒரு தொடையின் வெளிப்புறத்தை அடைய வேண்டும், பின்னர் மற்றொன்று.
- சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் முழு உடலுக்கும் செங்குத்தாக முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கை கீழே. உங்கள் சுதந்திர கையை, அதாவது உங்கள் இடது பக்கம் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை (தோள்கள் மற்றும் கால்கள்) தூக்கி, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் நேராக கால்களை இணைக்க முயற்சிக்கவும். இடது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல் (சாய்ந்தவை, மேல் மற்றும் கீழ்)
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையில் ஓய்வெடுக்கவும் (கை உள்ளங்கை கீழே, உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளது), மேலும் உங்கள் தலையின் கீழ் மேல் கையை வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்து இரண்டாவது பக்கத்திற்கு மீண்டும் செய்யவும்.
- சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் வலது பக்கம் திரும்பவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் உடலை (தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள்) உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
- கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் லேசாகத் தொடவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் மட்டும் நேராக்கவும், 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும்.
- சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு வெளியே நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் உடலுடன் தரையைத் தொடாதீர்கள், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் இறுக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் "வசந்தம்" செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் இழுப்பதன் மூலம் "வசந்தம்" செய்யுங்கள்.
- மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்துதல்
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். கைகளின் நிலை தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மேலே உள்ளது, கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்கள் நேராக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
காலை பயிற்சிகள் - உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்றுவதற்கான விரைவான வழி
ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் நீங்கள் பல எளிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, லிஃப்ட் செய்யுங்கள் (மூச்சை வெளியேற்றவும் - தூக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு).
- உங்கள் முதுகில் தொடர்ந்து படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை நேராக வைத்திருங்கள் (வெளியேற்றவும் - தூக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு).
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, வலது கோணத்தைப் பெற உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உடலை உயர்த்தவும் (சுவாச நுட்பமும் ஒன்றுதான்).
- ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, துருக்கிய பாணியில் உங்கள் கால்கள் குறுக்காக, crunches செய்யவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் மாறி மாறி முழங்கால்களை அடைய வேண்டும்.
2 வாரங்களுக்குப் பிறகு காணக்கூடிய விளைவுக்கு, பயிற்சிகளை 15 முறை செய்தால் போதும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.
உடற்பயிற்சி சிக்கலானது - ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்
காலை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வாரத்திற்கு 3 முறை வரை செய்யப்படுகின்றன.
ஒரு வாரத்தில் தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள். எக்ஸ்பிரஸ் படிப்பு
மெலிதான உருவம் என்ற உங்கள் கனவை அடைய உணவுமுறைகள் போதாது. ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், விதிகளைப் பின்பற்றவும்: சாப்பிட்ட பிறகு மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 2 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல, பயிற்சிக்காக தளர்வான ஆடைகளை அணிந்து, உங்கள் மன உறுதியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உடற்பயிற்சி 1
உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உயரமான பொருளின் மீது வைக்கவும். பின்னர் தரையில் இருந்து 10 உடல் லிஃப்ட் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
- உடற்பயிற்சி 2
மண்டியிட்டு, உங்கள் முதுகில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உயரும் போது, உங்கள் கையால் உங்கள் குதிகால் தொடவும். வலது கை, வலது குதிகால், இடது கை, இடது குதிகால்.
- உடற்பயிற்சி 3
நான்கு கால்களிலும் நின்று, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, 4-7 விநாடிகள் நிலையை சரிசெய்து, மெதுவாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை விடுங்கள். ஒரு தொகுப்பிற்கு 7 மறுபடியும் மறுபடியும்.
- உடற்பயிற்சி 4
வளையத்தின் சுழற்சி. கால அளவு - தினமும் 20 நிமிடங்கள்.
- உடற்பயிற்சி 5
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 100 முறை வரை மாறி மாறி உங்கள் கால்களை இடது மற்றும் வலது பக்கம் வளைக்கவும்.
முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி
ஆரோக்கியத்தின் கடைசி, ஆறாவது விதி, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் வயிற்றை ஒரே நேரத்தில் நனவுடன் நகர்த்த உங்கள் உடலைக் கற்பிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் பல்வேறு பகுதிகளின் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் இணக்கமான தொடர்புக்கு இது அவசியம், அதே போல் மனநிலையை ஒத்திசைக்கவும் உறுதிப்படுத்தவும்.
இந்த பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: பதினொரு ஆயத்த பயிற்சிகள் மற்றும் ஒரு முக்கிய ஒன்று. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நோக்கம் குடல்களை நகர்த்துவது, வயிற்றுத் துவாரத்தில் இரத்த ஓட்டத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது, இதனால் மலச்சிக்கல் மற்றும் மலம் தேங்குவதைத் தவிர்ப்பது, அதாவது அதிக எண்ணிக்கையிலான நோய்களை ஏற்படுத்தும் காரணிகள்.
இந்த பயிற்சி என்ன செய்கிறது?
இந்தப் பயிற்சி:
- உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்;
- உடலில் அமில-அடிப்படை சமநிலையை இயல்பாக்குகிறது (முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் இயக்கங்கள் காரணமாக);
- நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் சமநிலையை மீட்டெடுக்கிறது;
- உள் உறுப்புகளை "சுவாசிக்க" அனுமதிக்கிறது, போதுமான ஊட்டச்சத்தை பெற்று அதை செயல்படுத்துகிறது.
ஆரம்ப பகுதி
தொடக்க நிலை:உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் குதிகால் மீது தங்கியிருக்கும், அல்லது குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து. முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது ("ஒரு அளவுகோல் விழுங்கப்பட்டது போல்" என்ற வெளிப்பாட்டை நினைவில் கொள்ளுங்கள்) மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக அச்சில் இருந்து விலகக்கூடாது. காதுகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு மேலே உள்ளன, கண்கள் அகலமாக திறந்திருக்கும், நாக்கு வானத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டு, உதடுகள் இறுக்கமாக சுருக்கப்பட்டு, சுவாசம் சமமாக இருக்கும். முழு உடலும் கால்களில் தங்கியுள்ளது.
A. தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் வேகமாகப் பார்த்து, உங்கள் வால் எலும்பைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் பார்வையை வால் எலும்பிலிருந்து முதுகெலும்பு வரை கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் வரை மனதளவில் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் தலையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும். பின்னர் உங்கள் வலது தோள்பட்டையை விரைவாகப் பார்த்து, பின்னர் இதே போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வால் எலும்பை நீங்கள் பார்க்க முடியாவிட்டாலும், அதை நீங்கள் பார்க்க முடியும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
B. உங்கள் கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உயர்த்தி மேல்நோக்கி நீட்டவும். புள்ளி A இல் உள்ளதைப் போலவே விரைவாகவும், ஒவ்வொரு தோள்பட்டையிலும் உங்கள் வால் எலும்பை ஒரு முறை திரும்பிப் பார்க்கவும்.
இடைநிலை பயிற்சிகள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கின்றன, உள் உறுப்புகளின் நோய்களின் வடிவத்தில் சப்லக்சேஷன்கள் மற்றும் அவற்றின் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. பூர்வாங்க பகுதியின் (உருப்படிகள் 1-6) ஒவ்வொரு ஆறு பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் ஒரு முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை (10 முறை) குறைக்கவும்.
2. உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து (வலது காது முதல் வலது தோள் வரை), தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - தலை நேராக - (10 முறை), பின்னர் அதை இடது பக்கம் சாய்க்கவும் (10 முறை).
3. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தலையை முதலில் முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி சாய்க்கவும். ஒவ்வொரு வளைவுக்கும் பிறகு, உங்கள் தலையை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை வளைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை உங்கள் தலையை பின்னால் மற்றும் வலதுபுறம், பின்னர் இடது மற்றும் பின்புறம் திருப்புங்கள்.
5. உங்கள் தலையை வலப்புறமாக சாய்க்கவும் (உங்கள் வலது காதுடன் உங்கள் வலது தோள்பட்டையைத் தொட முயற்சிக்கவும்), பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை முழுவதுமாக நீட்டி, உங்கள் தலையை முதுகுத்தண்டிற்கு மீண்டும் உருட்டவும் (உங்கள் தலையை "எல்லா வழிகளிலும்" பின்னால் எறிய வேண்டும்) . இரு திசைகளிலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
6. உங்கள் கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வலது கோணத்தில் வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கவும், உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் கன்னம் உச்சவரம்பைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் "7" என்ற எண்ணிக்கையில், உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் வளைந்த கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்து, அவற்றை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் (பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கைகள் போல) ஒன்றாகக் கொண்டுவர விரும்புவது போல, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை இழுக்கவும். உச்சவரம்பு நோக்கி கன்னம், அதை அடைய முயற்சி. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 10 முறை செய்யவும்.
பூர்வாங்க மற்றும் முக்கிய பகுதிகளுக்கு இடையில், ஒரு சிறிய இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் போது ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தொடர்வதற்கு முன், உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும் - அது நேராக இருக்க வேண்டும்.
முக்கிய பகுதி
உங்கள் உடலை நேராக்கி, அதன் எடையை உங்கள் வால் எலும்பில் சமநிலைப்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தும்போது இடது மற்றும் வலதுபுறமாக அசையத் தொடங்குங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் போது சத்தமாக சொல்லுங்கள்: "நான் நன்றாக உணர்கிறேன், ஒவ்வொரு நாளும் நான் நன்றாகவும், சிறப்பாகவும், சிறப்பாகவும், சிறப்பாகவும் இருப்பேன். என் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவும் புதுப்பிக்கப்படுகிறது; இரத்தம் புதியதாகவும், சுத்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாறும்; நாளமில்லா சுரப்பிகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன; தசைகள், தோல், இரத்த நாளங்கள் மீள், மீள், ஆரோக்கியமான, சுத்தமான, புதுப்பிக்கப்படும்; எலும்புகள் - வலுவான, மூட்டுகள் - நெகிழ்வான, மொபைல்; அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் மூளையின் வேலைக்குக் கீழ்ப்படிகின்றன; மூளை சரியாக செயல்படுகிறது - மூளை அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை முழுமையாக கட்டுப்படுத்துகிறது: அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் சரியாக வேலை செய்கின்றன. நான் ஆரோக்கியமாகவும், புத்திசாலியாகவும், கனிவாகவும், புத்திசாலியாகவும், சிறந்த படைப்புச் செயல்களைச் செய்யக்கூடியவனாகவும், மக்களுக்கும் எனக்கும் பயனுள்ளவனாகவும் மாறுகிறேன். நான் நன்றாக உணர்கிறேன், ஒவ்வொரு நாளும் நான் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் இருப்பேன். ஒவ்வொரு காலையிலும் மாலையிலும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்களை உச்சரிக்கும் போது இந்த இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
சில அமைப்புகளை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை உச்சரிப்பதற்கான முன்மொழிவை நீங்கள் ஏற்கனவே பார்த்திருக்கலாம், ஆனால், ஒரு விதியாக, இது தளர்வான நிலையில் இதைச் செய்வது பற்றியது. உண்மையில், இந்த நிலையில் உங்களுக்காக நீங்கள் அமைக்கும் திட்டம் ஆழ்மனதை அடையும் வாய்ப்பு அதிகம். இருப்பினும், நீங்கள் சுய-ஹிப்னாஸிஸுடன் இணைக்கும் தாள இயக்கங்கள் இன்னும் பயனுள்ள செயலுக்கு பங்களிக்கின்றன. ஆழ் மனதை அடைந்த பிறகு, குணப்படுத்தும் திட்டம் அதைத் தொடரும் உங்கள் ஒவ்வொரு செல்களுக்கும் பரவும்.
முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஒரே நேரத்தில் செய்வது ஏன் முக்கியம்?
இந்த உடற்பயிற்சி உதரவிதான சுவாசம் என்று அழைக்கப்படும் விளைவை அளிக்கிறது - அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதியிலிருந்து சுவாசம் (முழு யோகா சுவாசம்). ஆனால் முதுகு பயிற்சிகள் இல்லாமல் இத்தகைய சுவாசம் தீங்கு விளைவிக்கும்: நீங்கள் என்டோரோப்டோசிஸ் உருவாக்கலாம் - இதன் விளைவாக ஏற்படும் சிக்கல்களுடன் கீழ் வயிற்று குழியின் நீட்சி. இந்த சிக்கல்கள் என்ன? இரைப்பைச் சாற்றின் அமிலத்தன்மை குறைவதால், வயிற்றின் வெளியேற்றம் குறுகி, வயிற்றுப் புற்றுநோயையும் கூட உண்டாக்கும். மேலும், முதுகுக்கு உடற்பயிற்சி இல்லாமல் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, இதனால் பதட்டம் மற்றும் பயம் போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படுகின்றன.
முதுகிற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி, அடிவயிற்று (லத்தீன் "வயிறு" - தொப்பையிலிருந்து) இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படாவிட்டால், சிறிய நன்மையையும் தருகிறது. ஏன்? ஒரு காரணத்திற்காக நம் உடல் பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாகிறது: இயற்கையிலிருந்து விலகி நாகரிகத்தின் மண்டலத்திற்குள் நுழைந்து, இயற்கையான வாழ்க்கை முறையை கைவிட்டோம். உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கிறது. இடது மற்றும் வலதுபுறமாக அசைப்பது ஆரோக்கியமான நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது. வயிற்றுப் பயிற்சி இல்லாத நிலையில், உடல் திரவங்கள் மிகவும் அமிலமாகிவிடும், மேலும் இது அமிலத் திரட்சியுடன் தொடர்புடைய அபோப்ளெக்ஸி மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களை உண்டாக்குகிறது மற்றும் சளிக்கு ஆளாக நேரிடும்.
எனவே, முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிறகு உடல் திரவங்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் அமிலத்தன்மையை சமன் செய்வோம்.
ஆரோக்கியத்தின் முழுமையான என்சைக்ளோபீடியா புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் ஜெனடி பெட்ரோவிச் மலகோவ்ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி இந்த உடற்பயிற்சி மூலம், நிஷி முதுகெலும்பு நிரலை வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், தோரணையை இயல்பாக்குதல் மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்யவும். பெரும்பாலும் பலவீனமான வயதானவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது
முதுமையில் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அமைப்பு புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் ஜெனடி பெட்ரோவிச் மலகோவ்ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி இந்த உடற்பயிற்சி மூலம், நிஷி முதுகெலும்பு நிரலை வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், தோரணையை இயல்பாக்குதல் மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்யவும். பெரும்பாலும் பலவீனமான வயதானவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது
குழந்தை பருவத்திலிருந்தே மெலிதான புத்தகத்திலிருந்து: உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு அழகான உருவத்தை எவ்வாறு வழங்குவது அமன் அதிலோவ் மூலம்முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி 1 நுட்பம்: தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, தொடக்க நிலையில் இருந்து கால்களை ஒன்றாக உயர்த்தவும் மேலே உடல்
சுகாதார சட்டங்கள் புத்தகத்திலிருந்து மாயா கோகுலனால்ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; குதிகால் மீது இடுப்பு (நீங்கள் "துருக்கிய பாணி" கூட செய்யலாம்). முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் ("ஒரு அளவுகோல் விழுங்கப்பட்டது போல்"). உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் கால்களில் சாய்த்து, இடது பக்கம் அல்லது விலகாதீர்கள்
ஒரு உண்மையான பெண்ணுக்கான குறிப்பு புத்தகம் என்ற புத்தகத்திலிருந்து. இயற்கையான புத்துணர்ச்சி மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்தும் ரகசியங்கள் ஆசிரியர் லிடியா இவனோவ்னா டிமிட்ரிவ்ஸ்கயாஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தொடக்க நிலை: மண்டியிட்டு, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், ஒரு அளவுகோல் விழுங்கப்பட்டது போல. ” இடது அல்லது வலதுபுறம் விலக வேண்டாம். மொழி
ஆரோக்கியத்தின் கோல்டன் ரூல்ஸ் புத்தகத்திலிருந்து Nishi Katsuzou மூலம் ப்ராக் முதல் போலோடோவ் வரை ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த புத்தகத்திலிருந்து. நவீன ஆரோக்கியத்தின் பெரிய குறிப்பு புத்தகம் ஆசிரியர் Andrey Mokhovoyஉடற்பயிற்சி "வயிறு திரும்பப் பெறுதல்" இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பத்தை பலப்படுத்துகிறது, இது புட்டேகோவின் கோட்பாட்டின் படி, சிகிச்சையின் செயல்திறனுக்கான முக்கிய நிபந்தனையாகும். I. p.: நேராக நிற்கவும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுக்கவும். அதைப் பூட்டிப் பிடி
வயதானதை நிறுத்தி இளமையாக மாறுவது எப்படி என்ற புத்தகத்திலிருந்து. 17 நாட்களில் முடிவு மைக் மோரேனோ மூலம்ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியத்தின் கடைசி, ஆறாவது விதியானது, முதுகெலும்பு மற்றும் அடிவயிற்றை ஒரே நேரத்தில் உணர்வுபூர்வமாக நகர்த்த உங்கள் உடலைக் கற்பிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பல்வேறு துறைகளுக்கு இடையே ஒருங்கிணைந்த மற்றும் இணக்கமான தொடர்புக்கு இது அவசியம்
ஆரோக்கியத்தின் தத்துவம் புத்தகத்திலிருந்து Nishi Katsuzou மூலம்வயிறு மற்றும் முதுகுப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் அடிவயிற்று தசைகளின் மையப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் படுங்கள். உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் கைகளை கடக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயர்த்தவும்
புத்தகத்திலிருந்து, படுக்கையில் இருந்து எழாமல் 5 நிமிட யோகா. எந்த வயதிலும் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் ஆசிரியர் சுவாமி பிரம்மச்சாரிமுதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்தல், அனுதாப மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கு நான் ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதியை உருவாக்கினேன். நான் "விலங்கு" உள் உறுப்புகளை கருதுகிறேன்
தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் தியானங்கள் புத்தகத்திலிருந்து Nishi Katsuzou மூலம்முதுகுக்கு உடற்பயிற்சி ஆரம்ப நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: அர்த்த போஸ்களில் ஒன்றில் உட்காரவும் - பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது பத்மாசனத்தின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று. விரல்களால் கைகளின் உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களில் வைக்கப்படுகின்றன. பின்புறம், தலை மற்றும் கழுத்து ஒரு வரிசையில் வைக்கப்படுகின்றன. பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.
லிவிங் கேபிலரிஸ் புத்தகத்திலிருந்து: ஆரோக்கியத்தின் மிக முக்கியமான காரணி! சல்மானோவ், நிஷி, கோகுலனின் முறைகள் இவான் லாபின் மூலம்முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி "பதஸ்தாசனம்", அதாவது "கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கு போஸ்", அதே போல் "பச்சிமோத்தனாசனம்" - "மேற்கு நோக்கி போஸ்" தொடக்க நிலை: முதுகில் படுத்து, கிழக்கு நோக்கிச் செல்லவும். செய்
முழுமையான ஆரோக்கியத்திற்கான ஃபார்முலா புத்தகத்திலிருந்து. போர்ஃபிரி இவானோவ் எழுதிய புட்டேகோ + “பேபி” படி சுவாசம்: அனைத்து நோய்களுக்கும் எதிரான இரண்டு முறைகள் ஆசிரியர் ஃபெடோர் கிரிகோரிவிச் கோலோபோவ்முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் (ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி) இந்தப் பயிற்சிகள் உடலில் அமில-அடிப்படை சமநிலையை ஏற்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் இதைச் செய்யும்போது அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலங்களுக்கு இடையே ஆரோக்கியமான சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன
ஆரோக்கியத்தின் ரசவாதம் புத்தகத்திலிருந்து: 6 "கோல்டன்" விதிகள் Nishi Katsuzou மூலம்ஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது குறைக்கவும். இங்கு கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரலாம். முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். ரஸ்ஸில் அவர்கள் சொல்வது போல்: "நான் அதை அர்ஷின் போல விழுங்கினேன்." உடல் எடை தங்கியுள்ளது
ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்துஉடற்பயிற்சி "வயிறு திரும்பப் பெறுதல்" இது ஒரு சுவாசப் பயிற்சியாகும், இது அதன் மதிப்பு. இது "வயிற்றின் சுருக்கம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சற்று வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை வலிமையுடன் இழுக்கவும், பின்னர் மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையைப் பூட்டி, பிடி
ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்துஆரோக்கியத்தின் ஆறாவது விதி: முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி இந்த ஆரோக்கிய விதியை செயல்படுத்துவது பல முக்கியமான பணிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. முதலில், இது அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது என்ன அர்த்தம்? நான் நமது உள் உறுப்புகளை பிரிக்கிறேன்
எந்த வயதினரும் பெண்கள் மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சியான இடுப்பைக் கனவு காண்கிறார்கள். இதை அடைய, பலர் கடுமையான டயட் மற்றும் ஜிம்மில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்கிறார்கள். ஆனால் அத்தகைய நடவடிக்கைகள் எப்போதும் உதவாது. ஒரு முழுமையான விகிதாசார எண்ணிக்கையை அடைவதற்கான ஒரே வழி நியாயமான மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பக்கவாட்டு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் உங்களை முழுமையாக மாற்ற உதவும்.
கார்டியோவுடன் இணைந்தால் பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும்
வெட்டப்பட்ட நிழற்படத்தை உறுதியளிக்கும் பல உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் அவை அனைத்தும் போதுமான அளவு பயனுள்ளதாக இல்லை, மேலும் சில அந்த உருவத்திற்கு பயனளிக்காது. இத்தகைய பயிற்சிகள் எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கும்? பின்வரும் பிரபலமான நுட்பங்கள் உங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவாது.
- டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். தொடர்ந்து செய்யும்போது, அவை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, இது உங்கள் இடுப்பை இன்னும் அகலமாக்கும். வயிற்று தசைகளை முழுமையாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் ஆண்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி அவசியம். ஆனால் குறுகிய இடுப்பில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு இது முற்றிலும் பயனற்றது.
- வளையத்தை முறுக்குதல். இந்த சாதனத்தின் செயல்திறன் கேள்விக்குரியது, மேலும் அதன் தீங்கு மருத்துவ ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மகப்பேறு மருத்துவர்கள் ஹூலா ஹூப்ஸுடன் பயிற்சியை கைவிடுவதை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர். அடிவயிற்றின் முன் சுவருக்கு எதிராக வளையத்தின் நிலையான வெற்றிகள் உடலியல் அல்ல. மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இத்தகைய அடிகள் உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி மற்றும் பிற பிரச்சனைகளைத் தூண்டும்.
- உங்கள் தோள்களில் எடையுடன் திருப்பங்களை நிகழ்த்துதல். உங்கள் தோளில் ஒரு பாடிபார் அல்லது பார்பெல்லை எடுத்து உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலதுபுறமாக திருப்பத் தொடங்கினால் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு என்ன நடக்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்? இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் சுருக்கப்படுகின்றன, மேலும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான தூரம் சிறியதாகிறது. உங்கள் உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்பும்போது, முதுகெலும்புகள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை காயப்படுத்தி, ஒன்றையொன்று தொடும். உங்கள் பக்கவாட்டு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகெலும்பைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்களுக்கு வாழ்க்கைக்கு ஒன்று உள்ளது.
- கார்டியோ முழுமையாக இல்லாத நிலையில் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம். இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களும் கொழுப்பின் அடுக்கைக் குறிக்கின்றன. கார்டியோ பயிற்சியின் உதவியுடன் மட்டுமே அதை அகற்ற முடியும்.
- அதிகப்படியான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இல்லாமை. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, கொழுப்பு எரியும் உள்நாட்டில் அல்ல, ஆனால் உடல் முழுவதும் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்சியின் விளைவு மிகவும் "பூசப்பட்டது" மற்றும் சில நேரங்களில் சில பகுதிகளில் கவனிக்கப்படாது. நீங்கள் ஒரு அழகான நிழற்படத்தை அடைய விரும்பினால், ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகள் அவசியம்.
நீங்கள் கார்டியோ வார்ம்-அப் என எதையும் பயன்படுத்தலாம், படிக்கட்டுகளில் கூட ஓடலாம்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு எப்படி பயிற்சி செய்வது? வாரத்தில் 3-4 நாட்கள் வகுப்புகளில் செலவிட நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கான தொடர்ச்சியான சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். ஒரு சிறிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது முற்றிலும் அவசியமில்லை. ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், நடனம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு இடையே நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறையே இடுப்பின் தசை நார்களை மேலும் மீள்தன்மையாக்கும் மற்றும் அதன் மூலம் தெளிவான வெளிப்புறத்தை கொடுக்கும்.
நீங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும் மற்றும் அவற்றை சுமைக்கு தயார் செய்ய வேண்டும். சாய்வான வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் நேரடியாக கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நான் வெப்பமயமாதலில் விரிவாக வாழ மாட்டேன். வார்ம்-அப் ஒரு சிறிய கார்டியோ பகுதி, சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும், முதுகெலும்பை தயார் செய்யவும் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் என்று மட்டுமே நான் கூறுவேன்.
வார்ம்-அப்
ஐந்து முதல் பத்து நிமிட கார்டியோ: ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது.
சுமைக்கு தசைகள் தயாரித்தல்
- நீட்டிய கைகளால் பக்கங்களுக்கு வளைகிறது - உடலின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பு நீண்டுள்ளது, முதுகெலும்பு வெப்பமடைகிறது. முடிந்தவரை குறைவாக வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல்.
- உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புதல் - உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தை வைத்து, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை மட்டும் திருப்புங்கள்.
- இடுப்பு மற்றும் உடலின் வட்ட இயக்கங்கள்.
நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எளிதான காரியம் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை உணர்வுபூர்வமாக அணுகினால், உங்களால் முடியும்!
பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் க்ரஞ்ச்ஸின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் ஆகும்.
1. பொய் நிலையில் உடலை வளைத்தல் + எதிர் திசையில் முறுக்குதல்
தொடக்க நிலை. பாயில் படுத்து, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பிடிக்க வேண்டாம். கால்கள் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் உள்ளன, கீழ் முதுகு அழுத்தப்படுகிறது. கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையிலான தூரம் தோராயமாக ஒரு முஷ்டியின் அளவு - முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பராமரிக்கப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளாமல், உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும். உடலின் முறுக்குதலைச் சேர்க்கவும் - உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையவும். உங்களை சீராக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் விழ வேண்டாம், உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2. பொய் நிலையில் உடலை வளைத்தல் + அதே திசையில் முறுக்குதல்
தொடக்க நிலை. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. நாங்கள் பாயில் படுத்து, கால்கள் வளைந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. இப்போது உடலை முறுக்குவதை எதிர் முழங்காலில் சேர்க்காமல், அதே பெயரின் குதிகால் வரை உங்கள் முழங்கையை நீட்டவும். அதாவது, உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் வலது குதிகால் மற்றும் நேர்மாறாகவும் அடையுங்கள்.
ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கு க்ரஞ்ச்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
3. சிட்டிங் க்ரஞ்ச்
தொடக்க நிலை. பாயில் உட்கார்ந்து, கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உடல் 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். அதே நேரத்தில், கீழ் முதுகு வட்டமானது, வால் எலும்பு முன்னோக்கி முறுக்கப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், மற்றும் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடல் மற்றும் முழங்கைகளை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக தீவிரமாக சுழற்றுங்கள். இது ஒரு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி.
தொடக்க நிலை. தரையில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் தோள்களை அழுத்தி வைக்கவும்; அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு முஷ்டி தூரம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய பந்தைப் பிடிக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாகத் தரை வரை கீழே இறக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே. அதே நேரத்தில், இடுப்பு தரையில் இருந்து வருகிறது, ஆனால் தோள்கள் அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மறுபுறம் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் குறைக்கும்போது, உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.
5. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது நொறுங்குகிறது
தொடக்க நிலை. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கீழ் கையை தரையில் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடலைத் தூக்கி முறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் ஒரு வழக்கமான க்ரஞ்ச் செய்வது போல் இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு அதன் பக்கத்தில் இருப்பதால், உடலைத் தூக்கும்போது சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யும்.
நீங்கள் உங்கள் உடலை நேராக உயர்த்துங்கள். முறுக்கு விளைவு கால்களின் நிலை மூலம் அடையப்படுகிறது.
6. சாய்ந்த பாலம்
தொடக்க நிலை. உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உடல் நேராக, கால்களை நீட்டி, மற்றொன்றுக்கு மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பக்கவாட்டு விமானத்தில் உடலின் ஒரு வகையான விலகலைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் மேல் கையை நீட்டி உங்கள் தொடையின் மேல் வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடல் ஒரு நிலை நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். முழங்கையில் நிற்கும் கைக்கும் பாதத்தின் விளிம்பிற்கும் இடையில் எடை விநியோகிக்கப்படுகிறது. உங்கள் தலையை உங்கள் தோளில் இருந்து நகர்த்தவும் - உங்கள் கழுத்து உங்கள் உடலுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி சிறிது நேரம் செய்யப்படுகிறது. உங்களால் முடிந்தவரை அதை ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
7. பலகை
தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் நேராக உள்ளது, கைகள் முன்கைகளில் உள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, விரல்கள் தரையில் உள்ளன. கீழ் முதுகில் வளைவு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், ஒரு காலை உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் முன்கைகளை மேலும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. முடிந்தவரை தொடக்க நிலையில் வைத்திருங்கள்.
8. படகு
இந்த இயக்கம் பைலேட்ஸிடமிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டது. சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட "படகு" வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
தொடக்க நிலை. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பூட்டைப் பிடிக்காமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் நேராக கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, பாதியாக வளைக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் கழுத்தை அழுத்தி சமமாக சுவாசிக்க வேண்டாம். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, மீண்டும் செய்யவும்.
முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
9. எதிர் திசையில் ஒரு ஃபிட்பால் மீது முறுக்குதல்
ஃபிட்பாலில் உங்கள் பக்கங்களிலும் இடுப்புக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது. ஒரு மீள் பந்து கீழ் முதுகில் இருந்து அதிகப்படியான அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, கூடுதலாக நிலைப்படுத்தி தசைகளை ஏற்றுகிறது மற்றும் முறுக்குவதன் மூலம் சிறிய தசைகளை கூட திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
தொடக்க நிலை. ஃபிட்பால் மீது உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
10. ஆசனம் "பணியாளர்கள்" (தண்டாசனம்)
யோகா உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது. அடிவயிற்றுக்கு கூடுதலாக, பணியாளர் ஆசனம் இடுப்பு மூட்டுகள் மற்றும் உள் தொடைகளை பலப்படுத்துகிறது.
தொடக்க நிலை. தரையில் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும். உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி காட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் விரல்களுக்கு மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். அமைதியாக சுவாசிக்கவும், 8 சுவாச சுழற்சிகளுக்கான போஸில் இருங்கள். மேலும் 2 முறை செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி ஒட்டுமொத்தமாக மைய தசைகளை குறிவைக்கிறது.
உடற்பயிற்சியின் பின் நீட்சி
நீட்டிக்கும் பயிற்சியுடன் அமர்வை முடிக்கவும்.
- தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், பின்னர் வலப்புறம் மற்றும் இடதுபுறமாக ஸ்பிரிங் டில்ட்களைத் தொடரவும்.
- உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும். வெவ்வேறு திசைகளில் நீட்டவும், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் நீட்டவும்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். முழு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், குறைந்தது சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எங்கள் திட்டத்தின் உதவியுடன் நீங்கள் எளிதாக சமாளிக்கக்கூடிய ஒரு செய்யக்கூடிய பணியாகும்!
வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதி பல பெண்களை கவலையடையச் செய்யும் ஒரு பிரச்சனை பகுதியாகும். அடிக்கடி, வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட, இந்த மண்டலத்தில் தொகுதி மிகவும் மெதுவாக மற்றும் தயக்கத்துடன் மறைந்துவிடும். இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் அதைக் கையாள்வதற்கான விரிவான உத்தியைக் காண்பீர்கள், அதாவது, வயிற்று கொழுப்பை அகற்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்.
தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளதா? நிச்சயமாக, ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் அதன் சொந்த பண்புகள் உள்ளன.
என் வயிறு ஏன் போகவில்லை?
அடிவயிற்றின் இறுக்கம் வயிற்று தசைகளின் நிலையைப் பொறுத்தது என்று பலர் நம்புகிறார்கள். அதாவது, உங்கள் தொப்பையை குறைக்க சிறப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடையலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தோலடி கொழுப்பின் அளவை வலுப்படுத்துவது எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் விளைவாக, கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருக்கும் தசைகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
கார்டியோ சுமை தேர்வு
உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு அழகான உருவத்தை அடைவது எப்படி? உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். உடனே அதைச் செய்வது நல்லது. வாரத்திற்கு 3-4 வகுப்புகள் உங்களுக்கு போதுமானது. அவற்றில் ஒன்று நடுத்தர தீவிரம், ஆனால் நீண்ட காலம் (45 நிமிடங்கள் - மணிநேரம்) இருக்க வேண்டும். மீதமுள்ளவை இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி கட்டப்பட வேண்டும்.
தொப்பையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகளை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் இணைத்தால் விரைவான பலன் கிடைக்கும்.
பின்வரும் முறையைப் பின்பற்றவும்:
- 5 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் வெப்பமயமாதல்;
- 3 நிமிடங்கள் நடுத்தர தீவிரம்;
- 2 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம்;
- 5 நிமிடங்கள் குளிர்விக்கவும்.
இடைவெளிகளை 2 மற்றும் 3 3-4 முறை செய்யவும்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? குறைந்த தீவிரம் என்றால் இதயத் துடிப்பு ஓய்வில் இருந்து சற்று வித்தியாசமானது. உங்கள் சுவாசம் தடைபடாததால், நீங்கள் அமைதியாக உரையாடலைத் தொடரலாம். மிதமான தீவிர நடவடிக்கைகளின் போது, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. உரையாடலைத் தொடர்வது கடினமாகிவிடும். அதிக தீவிரம் எந்த உரையாடலையும் சாத்தியமற்றதாக்குகிறது. இந்த முறையில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆபத்தானது. இந்த சுமையை குறுகிய இடைவெளியில் பயன்படுத்தவும்.
சிமுலேட்டரைப் பொறுத்தவரை, பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த கூடுதலாக ஒரு டிரெட்மில்லில் பயிற்சி அளிக்கப்படும், அல்லது. நீங்கள் குழு வகுப்புகளை விரும்பினால், படி ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடனம் தேர்வு செய்யவும். கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸ் வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் கலவையானது விரைவான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சிகள் செய்வதற்கான விதிகளை நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம்
குறுகிய காலத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி?
மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சி, உள்ளிழுக்க தளர்வு - ஒரு இரும்பு விதி.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 4-5 முறை வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்யவும்.
- பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யுங்கள். சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒவ்வொரு முயற்சியும் (உதாரணமாக, உடலைத் தூக்குவது) மூச்சை வெளியேற்றும் போது செய்யப்பட வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது தளர்வு மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்.
- உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, முழு காலர் பகுதியும் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், தேவையான பாதி மறுபடியும் முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிக்கக்கூடாது.
- உங்கள் உடலை இணக்கமாக ஆக்குங்கள். அதே இயக்கங்களைச் செய்வதில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். உண்மையில், தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. உடலின் அழகு அதன் விகிதாசாரத்தில் உள்ளது. மற்ற தசை குழுக்களிலும் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சியை மற்ற பயிற்சியுடன் இணைக்க விரும்பினால், கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15 மறுபடியும் தொடங்கவும். இந்த எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது, ஒரு நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு மேலும் 1 தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். எதிர்காலத்தில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இலக்கு 3 செட் 25 முறை.
தட்டையான வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்
உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"
தரையில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயை வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சற்று உயர்த்தி விரிக்கவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பக்கமாக விரிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, நீங்கள் கத்தரிக்கோலால் வேலை செய்வது போல், அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது. உங்களால் முடிந்தவரை பொறுங்கள்.
உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். அதன் செயல்பாட்டின் போது, சுமைகளின் முக்கியத்துவம் வயிற்று தசைகளின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது.
அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி மேலே தள்ளுங்கள்
அடுத்த பயிற்சிக்கு, தரையில் இருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும்.
- உங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கால்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும்.
மேம்பட்ட crunches
அடிவயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் க்ரஞ்ச்ஸ், பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில் இருந்து உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்தவை. இந்த வொர்க்அவுட்டில், அவர்களின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பை முயற்சிக்க உங்களை அழைக்கிறோம்.
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டவும்.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் ஒரு கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். வசதிக்காக, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் நீட்டவும்.
- மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களால் தரையைத் தொடாமல் கீழே இறக்கவும்.
செயலற்ற தன்மை காரணமாக இந்த பயிற்சியை ஜெர்க்ஸுடன் செய்ய வேண்டாம். சீரான வேகத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
பிளாங்க் போஸ் பக்கமாக மாறுதல்
அடுத்த உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நிலையானது, அதாவது அதில் எந்த அசைவும் இல்லை. முக்கிய விஷயம் சரியான நிலையை எடுக்க வேண்டும்.
- உங்கள் முழங்கைகளில் ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கவும்...
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் முழு உடலும், தலை முதல் கால் வரை, ஒரு சரியான கோட்டை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
- இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, உடலின் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை மாற்றாமல், எங்கள் பக்கமாகத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் மற்றொரு 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.
- 30 விநாடிகளுக்கு நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- நாங்கள் மறுபுறம் நிற்கிறோம் - இறுதி 30 வினாடிகள்.
கிளாசிக் பிளாங்கில் இருந்து நாம் பக்கத்திற்குச் செல்கிறோம், திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம்.
உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். கார்டியோ மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளை அடைவீர்கள்.
10/11/2014 00:44
ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணும் இந்த சிக்கலை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், அவள் இடுப்பு இனி மெலிதாக இல்லை என்பதை உணர்ந்தாள், மேலும் அவளுடைய பக்கங்களும் பார்வைக்கு (மற்றும் மட்டுமல்ல) அளவு அதிகரித்துள்ளன. நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படிக்கத் தொடங்கினால், இந்த சிக்கல்களைச் சமாளிப்பது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், பலர் இதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை.
அடிவயிற்றுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் - எடை இழப்புக்கான எளிதான பயிற்சிகள்
வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று சுவாச பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் உண்மையில் கொழுப்பை எரித்து, நீங்கள் விரும்பும் வடிவத்தை அடைய உதவுகின்றன.
எனவே, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன?
- உடற்பயிற்சி எண். 1. உங்கள் முதுகில் படுத்து முழுமையாக ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும். அடுத்து, நாம் கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றி, வயிற்றில் இழுக்கிறோம், அதே நேரத்தில் வயிற்று தசைகளை இறுக்குகிறோம். இந்த பயிற்சியை 10 முறை அல்லது அதற்கு மேல் செய்ய வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சி எண். 2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, 10 விநாடிகள் தீவிரமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். அடுத்து, உள்ளிழுக்காமல், கால் தசைகளை நீட்ட உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மூச்சை வெளியே விடவும். உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, இருப்பினும் காலப்போக்கில் சுமை அதிகரிக்கிறது.
- உடற்பயிற்சி எண். 3. ஐபி (தொடக்க நிலை) அப்படியே உள்ளது - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, கால்களை நேராக்க வேண்டும். 10 விநாடிகளுக்கு வேகமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (10 வினாடிகள்), பின்னர் ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் "எரியும்" வரை நீங்கள் 10 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.
- உடற்பயிற்சி #4. ஐபி - ஒரு சுவருக்கு எதிராக நின்று, அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்தவும். அடுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை உணர்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை சுவரில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கப்படுவதை உணர ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சி 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
- உடற்பயிற்சி #5. ஐபி - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள். அடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும் அல்லது இழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 10 முதல் 50 முறை செய்யவும்.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடல் பயிற்சிகள் - 10 விருப்பங்கள்
சுவாச பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்புகளை தீவிரமாக எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் பயிற்சிகளும் உள்ளன.
மேலும், இந்த பயிற்சிகள் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட வயிற்றின் தோற்றத்திற்கு பங்களிக்கின்றன.
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்
- 1 வது உடற்பயிற்சி. குந்துகைகள். அது மாறிவிடும் என, குந்துகைகள் உங்கள் கனவுகள் பிட்டம் பெற மட்டும் உதவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் பம்ப்.
மிக முக்கியமான நிபந்தனை எடைகள் இருப்பது. உங்கள் கைகளில் ஒரு லிட்டர் பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளலாம் - இது போதுமானதாக இருக்கும்.
- 2 வது உடற்பயிற்சி. முறுக்கு.
ஐபி - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டது. முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் மற்றும் பாதங்கள் தரையில் முற்றிலும் தட்டையானவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை கூர்மையாக உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட்டு, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்காலில். உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை மீண்டும் செய்யவும். - 3 வது உடற்பயிற்சி. பைக்.
குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி, இது பக்கவாட்டு மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை மட்டும் அகற்ற உதவுகிறது, ஆனால் இடுப்புகளில் உள்ள "லக்ஸ்".
உடற்பயிற்சி 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்பட வேண்டும். மேலும் படிக்க: - 4 வது உடற்பயிற்சி. "உடைந்த கத்தரிக்கோல்."
உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. கால்கள் சிறிது உயரும், பின்னர் பக்கங்களிலும் சிறிது பரவி பின்னர் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக தட்டுங்கள்.
இதனால், வயிற்று தசைகள் மற்றும் உள் தொடைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. - 5 வது உடற்பயிற்சி. ஒரு சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு எந்த எடையும் தேவைப்படும் (நீங்கள் ஒரு தலையணையை கூட எடுக்கலாம்). உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை அழுத்தவும். அடுத்து, தலையணை வெளியே விழாதபடி உங்கள் கால்களை சிறிய உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
அடுத்து, உங்கள் கால்களால் வட்டங்களை வரையத் தொடங்குங்கள் (முதலில் பெரியவை, பின்னர் சிறியவை). உங்கள் வயிறு எரியத் தொடங்கும் வரை உடற்பயிற்சியும் செய்யப்படுகிறது. - 6 வது உடற்பயிற்சி. உடலைத் தூக்குதல்.
ஒரு பொதுவான வயிற்றுப் பயிற்சி. உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும் (இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் ஒரு சோபாவைப் பயன்படுத்தலாம்), உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் கைகளை கடக்கவும்.
பின்னர் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர தேவையான பல முறை தூக்கி மற்றும் குறைக்கவும். - 7 வது உடற்பயிற்சி. பிர்ச் (மெழுகுவர்த்தி).
ஆம், இந்த உடற்பயிற்சி அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பை நீக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் பிர்ச் மரத்தில் 30 முதல் 50 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.
பின்னர் சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து மற்றொரு செட் செய்யவும். - 8 வது உடற்பயிற்சி. ஹூலா ஹூப்.
5 நிமிட வளையச் சுழல் சிறந்த இடுப்பைப் பெறவும், உங்கள் பக்கங்களை ஒழுங்கமைக்கவும் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் சுழற்றலாம், படிப்படியாக இந்த நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கும். - 9 வது பயிற்சி. பலகை.
இந்த உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு நீக்க மட்டும் உதவுகிறது. ஆனால் பொதுவாக அனைத்து தசைகளையும் இறுக்குங்கள்.
ஐபி - புஷ்-அப் போல படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்குப் பதிலாக, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடல் ஒரு சரம் போல் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். - 10 வது உடற்பயிற்சி. லிட்டில் மெர்மெய்ட்.
ஒரு வேடிக்கையான பெயருடன் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை வடிவமைக்கவும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றவும் உதவுகிறது. ஐபி - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்களை பத்து விநாடிகள் தொங்கவிடவும், பின்னர் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
