வீட்டில் பயனுள்ள கால் பயிற்சிகள். அழகான இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்: உறுதியான முடிவுகள்! அழகான இடுப்பு மற்றும் கால்கள்

கால் தசைகள் திறம்பட வீட்டில் வேலை செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இலக்காகக் கொண்ட சிறந்த உடல் செயல்பாடுகளின் தொகுப்பு உள்ளது.

அவற்றில் எது பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? வீட்டில் பயிற்சியின் அம்சங்கள் என்ன, நீங்கள் என்ன புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

இந்த சிக்கல்களைப் பார்ப்போம்.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

கால் தசைகள் முழு உடலின் தசை வெகுஜனத்தில் ஐம்பது சதவிகிதம் ஆகும். பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கீழ் கால்களின் தசைக் குழுக்கள் அவற்றின் வடிவத்திற்கு பொறுப்பாகும். இந்த பகுதியை குறிப்பாகப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு இணக்கமான, மெல்லிய உருவம் மற்றும் அழகான கால் கோட்டை அடையலாம். சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் மெல்லிய கன்றுகள் அல்லது முழு தொடைகள், தொய்வான பிட்டம் போன்ற குறைபாடுகளை சமாளிக்க முடியும். இந்த தசைகள் சுமைகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன, எனவே சிறுமிகளுக்கான வழக்கமான பயிற்சி கவர்ச்சிகரமான வடிவத்தை உருவாக்கவும் கால்களின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கால்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

மெல்லிய கால்களுக்கான இந்த வளாகத்தில் உள்ள பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளையும் திறம்பட வேலை செய்யும் வகையில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. அவை மீள் மற்றும் தொனியை உருவாக்க உதவும். பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடுவதன் மூலமும், சிக்கலான செயல்பாட்டின் மூலமும், அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை வெற்றிகரமாக எரித்து, மெலிதான உருவத்தைப் பெறலாம். இந்த வொர்க்அவுட்டை இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கிறது. வளர்ந்த தசைக் குழுக்கள் இதயம் இரத்தத்தை நன்றாக பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகள், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துவீர்கள்.

1. மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

நாங்கள் எங்கள் சொந்த எடையுடன் முதல் பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம், நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்கிறோம், மேலும் எங்களுக்கு வசதியான தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம். பல வழிகளில் செய்யலாம்:

முறை 1.

1. நாங்கள் மேடையின் முன் நேராக நிற்கிறோம், கைகளை கீழே, தோள்கள் சற்று பின்னால் நிற்கிறோம். இந்த வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்க உங்கள் முழங்கைகளையும் வளைக்கலாம்.
2. நாங்கள் முதலில் ஒரு காலுடன் மேடையில் நிற்கிறோம், பின்னர் இரண்டாவது இடத்தில் வைக்கிறோம்.
3. வலது காலால் பத்து முறை அடியெடுத்து வைக்கிறோம், பிறகு அதே எண்ணை இடது காலால் அடிக்கிறோம். துணை கால் ஒரு சரியான கோணத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

1. நாங்கள் சுவருக்கு முதுகில் நின்று அதிலிருந்து சிறிது பின்வாங்குகிறோம்.
2. நாம் மெதுவாக ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் இறங்குகிறோம். சராசரியாக முப்பது வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதை உருவகப்படுத்துகிறோம்.
3. தலையின் பின்புறத்தையும் பின்புறத்தையும் சுவருக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்துகிறோம், முழங்கால் மூட்டில் சரியான கோணத்தை பராமரிக்கவும்.
4. இடுப்பு மற்றும் கீழ் கால்களின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக்குகிறோம், உயருகிறோம். உங்கள் கால்களை அசைத்து, முப்பது விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யவும்.

3. குந்துகைகள்

அவை கால்களுக்கு ஒரு சிறந்த சுமை. அவை நிவாரணத்தை வடிவமைக்கின்றன மற்றும் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை செய்கின்றன. உள் தொடையை வெற்றிகரமாக பம்ப் செய்யும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்று, இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை. அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் வளர்ச்சியடையாத தசைகள் காரணமாக இந்த பகுதிகள் பெரும்பாலும் கால்களின் மெல்லிய கோட்டை கெடுக்கின்றன. மிகவும் பயனுள்ள வகைகள்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, கன்னம் உயர்த்தப்பட்டது.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால் மூட்டில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் நிலைக்கு நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

நாங்கள் மூன்று மறுபடியும் பத்து குந்துகைகள் செய்கிறோம்.

2. பிளை குந்து

உள் தொடையில் சுமைகளை வலியுறுத்துகிறது.

1. நாங்கள் நேராக முதுகில் குந்துகிறோம், நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம் அல்லது உங்கள் தோள்களைப் பிடிக்கலாம்.
2. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும், கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன.
3. நாங்கள் முதல் வழக்கைப் போலவே, முற்றிலும் அல்ல, மெதுவான வேகத்தில் குந்துகிறோம்.

நாங்கள் மூன்று மறுபடியும் பத்து குந்துகைகள் செய்கிறோம். நுட்பத்தை பயிற்சி செய்த பிறகு, செய்யவும்.

கவனமாக!ஆழமான குந்துகைகள் - பிட்டம் தரையை நெருங்கும் போது, ​​அதைச் செய்வது ஆபத்தானது. இது முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அதிக ஆபத்தை உருவாக்குகிறது.

4. நுரையீரல்கள்

தொடை தசைகள் - குவாட்ரைசெப்ஸ், அத்துடன் பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளை ஏற்றுவதற்கு நுரையீரல்கள் நல்லது. அவர்கள் செய்தபின் தொடை எலும்புகளை நீட்டி, மெதுவாக கால் மூட்டுகளை ஏற்றுகிறார்கள். இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான உடற்பயிற்சி பல வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது சமநிலை உணர்வைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இருதய அமைப்பில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தீவிரமான லுங்கிகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழந்து நல்ல நிலையில் இருக்க உதவும்.

1. நேராக நிற்கவும், கன்னம் உயர்த்தவும், கைகளை கீழே வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்கிறோம், பாதத்தின் முழுப் பகுதியிலும் சாய்ந்து கொள்கிறோம்.
2. முழங்காலில் ஒரு சரியான கோணத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்கவும். இடது கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது, முழங்கால் தரையில் நெருக்கமாக உள்ளது.
3. நாங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம், சமநிலையை பராமரிப்பதை உறுதிசெய்கிறோம்.

நாங்கள் பதினைந்து முதல் இருபது முறை மீண்டும் செய்கிறோம். நீங்கள் சுமைக்கு ஏற்ப மற்றும் சிரமம் இல்லாமல் நுட்பத்தை பின்பற்ற கற்று போது, ​​நீங்கள் வேகமாக வேகத்தில் இரண்டு மூன்று அணுகுமுறைகள் செய்ய முடியும்.

இது சுவாரஸ்யமானது!பல்வேறு வகைகளுக்கு, நீங்கள் ஒரு வட்டத்தில் நீண்ட படிகளை எடுத்து, நடைபயிற்சி லுங்குகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் நுரையீரலுக்குள் எவ்வளவு அகலமாக நுழைகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக இலக்கு தசைகள் ஏற்றப்படும்.

5. Gluteal பாலம்

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. வயிற்று தசைகளை நீட்டுவது நல்லது.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் தலையை வசதியாக தரையில் வைக்கிறோம். கைகள் உடலுடன் கிடக்கின்றன.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கிறோம்,நாங்கள் எங்கள் கால்களை விரித்து, சிறிது கால்விரல்களைத் திருப்புகிறோம்.
3. தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களின் பகுதியில் சாய்ந்து, பிட்டத்தை முடிந்தவரை உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் பல எண்ணிக்கையில் பதவியை வகிக்கிறோம் மற்றும் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.

தொடைகளின் முன்புறத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம். எடைகளின் பயன்பாடு சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் அளவின் வரிசையால் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

குறிப்பு!இந்த பயிற்சியில், அதிகபட்ச புள்ளியில் ஒரு நேர் கோடு இருக்க வேண்டும்: தோள்கள் - வயிறு - முழங்கால்கள்.

6. உங்கள் பிட்டம் மீது நடைபயிற்சி

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, இடுப்பு மூட்டுகள் உருவாகின்றன. உதவுகிறது - பிட்டத்தின் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள்.

1. நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக்கி, கால்கள் சற்று விலகி. நாங்கள் எங்கள் தலையை குறைக்கவில்லை, நாங்கள் முன்னோக்கி பார்க்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எங்கள் பிட்டத்தில் நகர்ந்து, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துகிறோம். சில எண்ணிக்கைகளுக்கு - முன்னோக்கி, பின்னோக்கி.
3. முழங்கைகளால் அசைவதன் மூலம் நமக்கு நாமே உதவுகிறோம்.

மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் பத்து முறை செய்யவும்.

7. சைக்கிள்

நாங்கள் தொடைகளின் ஏபிஎஸ், பின்புறம் மற்றும் முன் மேற்பரப்புகளை வலுப்படுத்துகிறோம், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை மெதுவாக ஏற்றுகிறோம், அவற்றின் இயக்கத்தின் வீச்சை அதிகரிக்கிறோம், விறைப்பை நீக்குகிறோம். சைக்கிள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு செயல்படுங்கள்.
2. நாங்கள் எங்கள் தலையின் கீழ் கைகளை வைக்கிறோம்.
3. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரை மட்டத்திலிருந்து சற்று உயர்த்தி, "சைக்கிள் சவாரி செய்கிறோம்," எங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி வளைக்கிறோம். இடுப்புகள் தரையில் நெருக்கமாக இருப்பதால், நாம் ஏபிஎஸ் வேலை செய்கிறோம்.

மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் பத்து முறை செய்யவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க செட்டுகளுக்கு இடையில் முப்பது வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

கவனம்!பலவீனமான வயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் உள்ளவர்கள், செங்குத்தாக உயர்த்தப்பட்ட மூட்டுகளுடன் மிதிவண்டியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

8. கத்தரிக்கோல்

இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. அவர்கள் அழைக்கப்படுவதை அகற்ற உதவுகிறார்கள்.

1. நாங்கள் அதை தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. கைகள் உடலுடன் அமைந்துள்ளன.
3. நாங்கள் எங்கள் கால்களை நேராக்குகிறோம், அவற்றை தரை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்துகிறோம்.
4. சராசரி வேகத்தில், கத்தரிக்கோல் கத்திகளின் இயக்கங்களைப் பின்பற்றி, கால்களால் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் பத்து முறை செய்யவும்.

9. கன்று எழுப்புகிறது (கன்று வளர்க்கிறது)

கணுக்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கன்று தசைகளை நாங்கள் ஏற்றுகிறோம்.

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், தோள்களை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், கன்னத்தை உயர்த்துகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் பெல்ட்களில் எங்கள் கைகளை வைத்து, எங்கள் முனைகளில் உயர்ந்து, மூன்று எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்தி, நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.
3. நாங்கள் கன்று பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் பத்து முறை செய்யவும்.

10. மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் (உடற்பயிற்சிக்குப் பின் நீட்சி)

அவை கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கும் இறுதி பயிற்சிகள். தசைகளை நீட்டுகிறது, அதிக உழைப்பால் ஏற்படக்கூடிய பதற்றம் மற்றும் பிடிப்புகளை நீக்குகிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். கிழக்கு நடைமுறைகளின் பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் மாற்று கட்டங்கள். தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் நீங்கள் அத்தகைய தனிப்பட்ட தாளத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும். இந்த காலம் ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.

1. நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, முழங்கால்களை நேராக்கி, பிட்டத்தை உயர்த்துவோம்.
2. உடல், வெறுமனே, மேல் புள்ளியில் பிட்டம் கொண்ட ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். பொதுவாக, அத்தகைய நிலையை உடனடியாக அடைவது எளிதல்ல. உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம், நீங்கள் படிப்படியாக தரநிலையை நெருங்குவீர்கள்.

நாங்கள் அதை மூன்று முறை செய்கிறோம், தளர்வு கட்டங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
2. கால்கள் நேராக உள்ளன. பாதங்கள் சற்று விலகி.
3. உள்ளங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, முதுகை வளைத்து மேலே பார்க்கிறோம். சில வினாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் மேல் உடலை தரையில் குறைக்கவும்.

நாங்கள் அதை மூன்று முறை செய்கிறோம், அதற்கு இடையில் ஒரு தளர்வு கட்டம் உள்ளது.

1. அவர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு தொடங்கினால் கவனமாக இருங்கள். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் வலிக்கான காரணங்களை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிறப்பு சிகிச்சைமுறை செய்ய.
2. வார்ம்-அப் எப்போதும் பயிற்சியின் முதல் கட்டமாக இருக்க வேண்டும்.உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராவதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்தி, காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.
3. பயிற்சி வளாகத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதி சரியான சுவாசம்.மூச்சை வெளிவிடுதல் - பதற்றம், உள்ளிழுத்தல் - தளர்வு!
4. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.பயிற்சியின் தீவிரம் அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற பயன்முறையைத் தேர்வுசெய்க.
5. உங்களுக்கு உடல் தகுதி இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும். படிப்படியாக, கீழ் உடலை படிப்படியாக வலுப்படுத்த வாய்ப்பளிக்கிறது.
6. உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைத்த பின்னரே முழுமையான பயிற்சி முறையை அமைக்க முடியும்.எந்தவொரு எளிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது போதுமான சுமைகளால் ஏற்படும் காயங்களுக்கு மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் சிகிச்சையளிக்க வேண்டும். யாராவது உங்களை எச்சரிக்க வேண்டும்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

மெலிந்த மற்றும் அழகான கால்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி முற்றிலும் அவசியம். பயிற்சிக்கு, ஓட்டம், நீச்சல், ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகளை சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

நீங்கள் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களையும் பயன்படுத்தலாம்: டிரெட்மில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஸ்டெப்பர். அவை மேற்கூறிய வளாகத்தை முழுமையாக பூர்த்தி செய்து மேலும் நீடித்த முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. கொழுப்பை எரிக்கும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் வடிவத்தில் இருக்க முடியும். நீங்கள் அவ்வப்போது பகுத்தறிவு உணவை மீறினாலும், தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

கொடுக்கப்பட்ட வளாகத்தைப் பயன்படுத்தி, சில மாதங்களில் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்- சரியான கால்கள். ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உட்கொண்டால் மற்றும் சிறிது உடற்பயிற்சி செய்தால், அடையப்பட்ட முடிவுகள் நீண்ட காலம் நீடிக்காது.

மேலும் பார்க்கவும்

• என்றால் - காயத்திலிருந்து தொண்டை புண் வேறுபடுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.
• பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உள்ளது ...
• நாங்கள் 5 முறைகளைக் கருதுகிறோம்.
• மேலும் கவனிக்கவும்

நண்பர்களே, நாங்கள் எங்கள் ஆன்மாவை தளத்தில் வைக்கிறோம். அதற்கு நன்றி
இந்த அழகை நீங்கள் கண்டு பிடிக்கிறீர்கள் என்று. உத்வேகம் மற்றும் கூஸ்பம்ப்களுக்கு நன்றி.
எங்களுடன் சேருங்கள் Facebookமற்றும் VKontakte

ஒரு மெலிதான மற்றும் தடகள உருவம் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. நீங்கள் ஒரு விலையுயர்ந்த ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் வீட்டிலேயே வேலை செய்யலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மற்றும் சிறப்பாக இருக்க வேண்டும் என்ற தவிர்க்க முடியாத ஆசை.

இணையதளம்உங்கள் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை இறுக்க உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நான் ஒன்றாக இணைத்துள்ளேன். எனவே தொடங்குவோம்!

உடற்பயிற்சி எண் 1. சாய்வுகள்

• தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
• இப்போது கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோரணையை மறந்துவிடாதீர்கள்.
• உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குனியவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க மறக்காதீர்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

அறிவுரை:உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவில்லை என்பதில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது தவறு மட்டுமல்ல, ஆபத்தானதும் கூட. பின் தசைகள் உடலை நேரான நிலையில் வைத்திருக்கின்றன, மேலும் குளுட்டியல் தசைகள் அதை உயர்த்துகின்றன.

உடற்பயிற்சி எண் 2. குந்து

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல், உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, குந்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4-5 அணுகுமுறைகளை 10-12 முறை செய்வது நல்லது.

அறிவுரை:முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள் (நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்யும்). உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 3. ஜம்ப் குந்துகள்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
• உள்ளிழுக்கும் போது குந்து செய்யப்படுகிறது. தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் கீழே செல்லலாம், முக்கிய விஷயம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பார்ப்பது.
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழு கால்களால் அழுத்தி, நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த குதிக்க வேண்டும். முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பு முடிந்தவரை "வசந்தமாக" இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கால்கள் தரையை முழுமையாகத் தொட்டவுடன், மீண்டும் கீழே குந்துங்கள். குந்து ஜம்ப்களை 4 செட் 12 முறை செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் தரையிறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்: ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களையும் தரையில் நட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சற்று வளைந்த கால்களில் (முடிந்தவரை மென்மையாக) தரையிறங்க வேண்டும் மற்றும் உடனடியாக மற்றொரு குந்துக்கு செல்ல வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 4. பல்கேரிய குந்து

• ஒரு நாற்காலியில் (கை நாற்காலி, சோபா) உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
• ஒரு காலை நாற்காலியில் வைத்து, மற்றொன்றால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். வேலை செய்யும் கால் புவியீர்ப்பு மையம் மற்றும் 90 டிகிரி வளைகிறது, வேலை செய்யாத கால் தளர்வானது. நாங்கள் சுமைகளை குதிகால் வரை மாற்றுகிறோம்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை 4-5 செட் செய்யுங்கள்.

அறிவுரை:உங்கள் தொடையின் முன்புறம் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தின் மீது அழுத்தத்தை எடுக்க இந்தப் பயிற்சியில் ஒரு பெரிய படி எடுப்பது முக்கியம். குந்துகையின் போது முழங்கால் கால் விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி எண் 5. பிளை குந்துகள்

• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். பிட்டம் தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இது பெரும்பாலான பெண்களில் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது.
• 10-12 மறுபடியும் 4-5 செட் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாமல், உங்கள் கால்களின் கோடு வழியாக இயக்கப்படுவதையும், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக குந்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 6. நுரையீரல்

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும்.
• உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முன்னேறி குந்துங்கள். அதே நேரத்தில், தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி, அறை முழுவதும் படிகளில் நிகழ்த்தப்பட்டது. வேலை செய்யும் கால் (முன்னால் உள்ளது) ஈர்ப்பு மையம் மற்றும் 90 டிகிரி வளைகிறது.
• எழுந்து நின்று, உங்கள் குதிகால் வழியாகத் தள்ளி, உங்கள் பின் காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள் (இப்போது இது வேலை செய்யும் கால்).
• இந்த 20 படிகளில் 4-5 செட் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் தசைகள் மட்டுமல்ல, தொடையின் முன் மேற்பரப்பையும் உள்ளடக்கியது.

உங்கள் கால்களை அழகாக்க உடற்பயிற்சிகள்.

1. முதல் பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது. தொடக்க நிலையை எடு. இதைச் செய்ய, உங்கள் விரல்கள் தரையைத் தொடும் வகையில் நீங்கள் கீழே குந்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் கூர்மையாக மேலே குதித்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியை 10 நிமிடங்கள் செய்யவும்.

2. அழகான கால்களைப் பெற, தினமும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தை நோக்கி உங்கள் உடலின் பக்கத்துடன் நின்று உங்கள் இடது கையை அதன் மீது வைக்க வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் வலது காலை மேலே ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் அதையே செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

3. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் நகரவும். இந்த பயிற்சியை 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், தொடர்ந்து வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

4. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உட்கார வேண்டும், அதனால் ஒரு கால் பின்னால் சாய்ந்து மற்றொன்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் அதே மட்டத்தில் வைக்கப்படும். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், எதையாவது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவ்வப்போது உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், பின்னர் ஒரு காலை வளைத்து, இந்த காலின் காலால், மற்ற காலை 30 செ.மீ. இந்த கட்டத்தில், 25 ஆக எண்ணுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை விடுவிக்கலாம். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் செய்யுங்கள்.

6. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் முதுகை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் தொடைகளில் உள்ள தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும். ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்க வேண்டும். 15 வரை எண்ணுங்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் காலையிலும் மாலையிலும் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் உங்களுக்கு அழகான தொடைகள் உத்தரவாதம்.

7. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பரப்புவதற்கு மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் உங்கள் தொடைகளை தளர்த்த வேண்டாம். இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

8. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் சுவரில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் கைகளை தரையில் சாய்த்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை உங்கள் முழு வலிமையுடனும் இறுக்குங்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி 10 ஆக எண்ண வேண்டும்.

9. சுவருக்கு எதிராக உங்களை அழுத்தவும், உங்கள் தலை மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டி, சுவரில் உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். பாதங்கள் சுவரில் இருந்து 25 செமீ தொலைவில், சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் காலை நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அதை 10 விநாடிகளுக்கு இடைநீக்கம் செய்ய வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

10. சுவரை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​தலையணைகளில் உங்கள் முழங்கால்களை வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் அழுத்தி, மெதுவாக ஒரு தொடையை உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உயர்த்தவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை பக்கமாக நகர்த்தி உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும். உங்களுக்கு தொனியான கால்கள் மற்றும் அழகான தொடைகள் தேவை. எனவே, இதுபோன்ற பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகபட்சமாக ஒதுக்க வேண்டும்.

11. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அதை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மிக மெதுவாக நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் ஒரு காலை மேலே நீட்டவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

12. இந்த நிலையை எடுங்கள்: உங்கள் இடது பக்கம் தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து படுக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை மிக மெதுவாக செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் படுத்துக் கொள்ளும்போது இதை 15 முறை செய்யவும்.

13. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி வளைக்கவும். 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

"சிக்கல்" பகுதிகளுக்கு நாங்கள் அழகைத் திருப்பித் தருகிறோம்!

உங்கள் கனவுகளின் கைகளை எப்படிப் பெறுவது, உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்துவது, உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் மாற்றுவது எப்படி என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். காலடியில் செல்வோம்! குறிப்பாக உங்களுக்காக, அழகான இடுப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம்!

பின் தொடை

ஒரு கால் குந்து.உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்த வழக்கமான குந்துகைகளும் நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி ஒரு காலில் குந்தினால் விளைவு சிறப்பாக இருக்கும்.

ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி நேராக நிற்கவும். 90° கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வகையில் உங்கள் துணைக் காலில் குந்துங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15 குந்துகைகளைச் செய்யவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

இடுப்பை உயர்த்துதல்.இந்த அசாதாரண உடற்பயிற்சி கால்களுக்கு தேவையான சுமையை அளிக்கிறது, இதனால் இடுப்பு மெலிதாகவும் அழகாகவும் மாறும்.

தலைகீழ் பிளாங் நிலைக்குச் சென்று உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் அவற்றில் ஒன்றை நேராக்கி முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து உயர்த்தவும், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் தசைகளை இறுக்குங்கள். முக்கியமானது - உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், வளைக்காதீர்கள், அதனால் உங்கள் முதுகுத்தண்டு காயப்படுத்த வேண்டாம்.

10-15 முறை செய்யவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உள் தொடை

ஃபிட்பால் மூலம் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே உங்களுக்குச் சொல்லியுள்ளோம். உங்கள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டுமானால் இந்த விளையாட்டு உபகரணமும் உதவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பாலை அழுத்தவும். உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கும் போது, ​​அதை உயர்த்த உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை உயர்த்தவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

படுக்கும்போது உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.இந்த நல்ல பழைய உடற்பயிற்சி உள் தொடையில் உள்ள தளர்வான தோலுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. இது செயல்படுத்த எளிதானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வலது காலை வளைத்து முன்னோக்கி வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை நேராக விடவும். இந்த நேரான காலைத்தான் நீங்கள் மேலே தூக்குகிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 20-30 முறை செய்யவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உள் தொடைகளை எளிதாக தொனிக்கக்கூடிய மற்றொரு எளிய உடற்பயிற்சி. இந்த பகுதியில் உள்ள தோல் மென்மையாக மாறும், தசைகள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாறும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்தவும். இந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை குறைக்கவும்.

20 முறை செய்யவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

வெளிப்புற தொடை

கால் உயர்த்தப்பட்ட பக்க பலகை.இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வெளிப்புற தொடைகளை தொனிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

ஒரு பக்க பலகைக்குள் செல்லுங்கள். சமநிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே இருக்கும் காலை உயர்த்தவும். பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை செய்யவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

பக்கமாக தாக்குகிறது.உங்கள் உடலின் அழகுக்காக நீங்கள் பாரம்பரியமாக "ஆண்" நடவடிக்கைகளாகக் கருதப்படும் தற்காப்புக் கலைகளிலிருந்து நிறைய கடன் வாங்கலாம் என்ற உண்மையைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம். உதைத்தல் என்பது பெண் உருவத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

நேராக நில்லுங்கள். பக்கத்திற்கு ஒரு கூர்மையான உதை செய்யவும். குதிகால் அல்ல, கால்விரலால் இதைச் செய்வது முக்கியம், இல்லையெனில் தொடை தசைகள் தேவையான சுமைகளைப் பெறாது.

15-20 முறை செய்யவும். 1-2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நாங்கள் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். அவர்களின் செயல்திறனுக்கு நன்றி, உங்கள் சிறந்த வடிவத்திற்கு நீங்கள் இன்னும் நெருக்கமாகிவிடுவீர்கள்!

22 பிப்ரவரி 2016, 16:27 2016-02-22