உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடை இழக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள். கால்களின் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உடல் முயற்சிகள் இல்லாமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை. வாரத்திற்கு பல முறை எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் விரும்பிய வடிவத்தை பெறும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, வகுப்புகளைத் தவறவிடக்கூடாது.

உடல் எடையை குறைக்க உணவுமுறை மட்டும் போதாது. உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைத்து, அதனுடன் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் விரும்பிய பலனைத் தராது. வழக்கமான பயிற்சி மட்டுமே கொழுப்பை அகற்றவும், அளவில் நேசத்துக்குரிய எண்ணை நெருங்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

பயிற்சி எப்படி

தையல் மீட்டரைப் பயன்படுத்தி முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பது மிகவும் தர்க்கரீதியானது. ஒவ்வொரு வாரமும் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் அளவீடுகளை பதிவு செய்யவும்.

1. கடைசி சிற்றுண்டி ஏரோபிக்ஸுக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது, இதனால் உணவு ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும்.
2. நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் உடலின் ஒவ்வொரு சிக்கலான பகுதிக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
3. உங்கள் நீர் சமநிலையை கண்காணிக்கவும் - உடற்பயிற்சி முழுவதும் குறைந்தது 1 லிட்டர் கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரை, ஒவ்வொன்றும் 2-3 சிப்ஸ் குடிக்கவும்.

கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் செயல்படுத்தும் பாணி

கீழ் பகுதிக்கு வார்ம்-அப்

அனைத்து தசைகளும் இந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, எனவே வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை நன்கு சூடாக வேண்டும். அதனால்தான் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யப்படுகிறது - செயலில், வேலை செய்யும் முறையில் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் "அடங்கும்" இயக்கங்களின் ஒரு சிறிய தொகுப்பு.

வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில் எளிய பயிற்சிகள் அவற்றின் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இது மூன்று திசைகளில் செயல்படுகிறது:

• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது;
• நீட்சியை மேம்படுத்துகிறது;
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறது.

வார்ம்-அப் சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் பின்வரும் பயிற்சிகளின் வேகத்தைப் பொறுத்தது.

இடத்தில் நடப்பதன் மூலம் நீங்கள் சூடாக ஆரம்பிக்கலாம். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் கைகளை சரியான நேரத்தில் நகர்த்தி, 2 நிமிடங்கள் அறையைச் சுற்றிச் செல்லவும்.

அடுத்த கட்டம் குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி 10 முறை குந்துங்கள்.

அடுத்து, வேலைக்கு உங்கள் தொடைகளை தயார் செய்யவும். உங்கள் கணுக்கால் உறுதியாகப் பிடித்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் தொடை தசைகள் இறுகுவதை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். பல மறுபடியும் செய்யுங்கள், கால்களை மாற்றவும்.

உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி வைத்து, முதலில் உங்கள் இடதுபுறமும், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறமும் பல லுங்குகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் வெப்பமயமாதலை முடித்து, தீவிர பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் குறைக்க உடற்பயிற்சிகள்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் முதல் பகுதி இயக்கத்தின் தீவிரத்தின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, மற்றும் இரண்டாவது எடையுடன் வேலை செய்வது. எடை தூக்குதல்:

• பரந்த மற்றும் நடுத்தர கால்கள் கொண்ட dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்;
• ரோமன் வரைவு - விளக்கம்;
• dumbbells, மரணதண்டனை நுட்பம்.

அதிக அளவில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கிறது.

இடுப்புக்கு வேலை செய்தல்

அதிக உடல் எடையுடன், இடுப்புகள் அவற்றின் கவர்ச்சியை இழக்கின்றன. உங்கள் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பின்வரும் பயிற்சிகள், அவற்றை ஒழுங்காக வைத்து, பசியைத் தூண்டும் வடிவத்திற்குத் திரும்ப உதவும்.

இறுக்கமான குளுட்டியல் தசைகள்

பெரிய பிட்டம் எப்போதும் அழகாக இருப்பதில்லை. இது ஒரு பெண்ணின் உடலின் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பகுதியாகும், எனவே அதன் தோற்றத்தை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். பிட்டம் மீது எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நின்று, படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

கன்று திருத்தம்

தடித்த ஷின்கள் ஒரு விரும்பத்தகாத பார்வை. இந்த சிக்கலை சமாளிக்க, சிறப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் இந்த வழக்கில் சாதாரண உடல் செயல்பாடு பயனற்றது மற்றும் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் சாத்தியமான எடை அதிகரிப்பு

சில பெண்களுக்கு, உடல் செயல்பாடுகளின் தொடக்கத்தில் கூடுதல் எடை அதிகரிப்பு பீதியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிகழ்வு மிகவும் பொதுவானது மற்றும் அதன் சொந்த விளக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

பயிற்சியின் தீவிரம் காரணமாக, தசை வெகுஜன பெறப்படுகிறது. தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே நீங்கள் அளவில் ஆதாயங்களைக் காணலாம். இதில் எந்தத் தவறும் இல்லை, கொழுப்பு திசு தசை நார்களால் மாற்றப்படுகிறது, இது உடலின் சிக்கல் பகுதிகளை மீள் மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றும். மேலும், கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் மிகவும் வளர்ந்த தசைகளுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது, இது கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஓரளவு பெறப்படுகிறது.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், பசியின்மை குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புடன், நீங்கள் குறிப்பாக உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். முடிந்தவரை விரைவாக உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க, நீங்கள் புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். பட்டினி கிடக்க தேவையில்லை - கூடுதல் மன அழுத்தம் = அதிக எடைமற்றும் வடிவமற்ற வரையறைகள்.

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது எடை இழக்க எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது

நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்து, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

முதல் வொர்க்அவுட்டிற்கு, ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கும், முக்கிய விஷயம் ஒவ்வொன்றிற்கும் குறைந்தது 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது, ஆனால் 5 க்கு மேல் இல்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை சோர்வை உணரவில்லை அல்லது அடுத்த நாள் தசை வலி இல்லை என்றால் சுமை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு புதிய பயிற்சியில் ஒரே ஒரு அணுகுமுறையை செய்வதன் மூலம் முழு எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சிக்கலான தன்மையை அதிகரிப்பது செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்து உங்களைப் பற்றி வருத்தப்படாவிட்டால், முதல் முடிவுகள் இரண்டு வாரங்களில் தோன்றும், மேலும் 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு அவை தெரியும், மேலும் உங்கள் தசைகளுக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட அதிக வேலை தேவைப்படும். நீங்கள் வீட்டிற்கு டம்பல்ஸ் வாங்க வேண்டும் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்குவது நல்லது.

இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: எல்கரின் பயன்பாடு விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலை பிரித்தெடுப்பதை மேம்படுத்துகிறது.

அடிப்படை பயிற்சிகளின் வரிசை மாற்றப்பட்டு புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கலாம். உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது உங்கள் சக்திக்கு உட்பட்டது, இதனால் அதிக எடை படிப்படியாக மறைந்துவிடும், ஆனால் நிச்சயமாக, விளைவு ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஒருங்கிணைக்கப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உடலின் சிக்கலான பகுதியாகும், அங்கு கொழுப்பு மிக விரைவாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, தவறான உணவு மற்றும் நாள்பட்ட நோய்கள் காரணமாகும். பல பெண்கள், பிரச்சினையை உணர்ந்தவுடன், பல நாட்கள் பசியால் தங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்கிறார்கள். இது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சந்தேகத்திற்குரிய முறையாகும், இது எதிர்காலத்தில் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் இன்னும் அதிக எடை அதிகரிப்புடன் உங்களை மீண்டும் சந்திக்கும். உங்கள் உடலைக் கேட்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கீழ் உடலை சவால் செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான உத்தரவாதமாக

இயக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பற்றாக்குறை தூண்டுகிறது:

• அதிக எடை;
• இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரித்தது;
• நோய்களின் வளர்ச்சி: தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய பிரச்சினைகள், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள்.

உடல் செயல்பாடு ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. நன்மைகள் வெளிப்படையானவை:

• உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் அதிகரிக்கிறது;
• இருதய அமைப்பின் செயல்பாடு உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது;
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது;
• குடல்கள் தூண்டப்படுகின்றன, தொடர்ந்து இயக்கத்தில் இருப்பவர்கள் நாள்பட்ட மலச்சிக்கல் மற்றும் மூல நோய்களை அனுபவிப்பதில்லை.
• உடல் பருமன் தடுப்பு;
• விளையாட்டு வீரர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு குறைவாகவே பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளை விட அதிகமாக இருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் சிக்கலாக இருக்கும்.

உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு, வாரத்திற்கு 3-5 முறை, 45-90 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு முழுமையான பயிற்சி அடங்கும்:

• சூடான-அப் - தீவிர பயிற்சி (5-10 நிமிடங்கள்) உடல் தயார்;
• சக்தி சுமை (30-40 நிமிடங்கள்);
• நீட்சி (5 முதல் 10 நிமிடங்கள்);
• கார்டியோ (30-60 நிமிடங்கள்).

கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், நீங்கள் திறமையாகவும் அழகாகவும் எடை இழக்க முடியாது. குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடலை வடிவமைக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

வீட்டில் சூப்பர் ஃபிட்னெஸ்

இடுப்பு மற்றும் கால்கள் ஒரு பெண்ணின் வலிமை அல்லது ஒரு பெரிய தீமையாக இருக்கலாம். தேர்வு உங்களுடையது. உங்கள் உடலை மேம்படுத்த நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்கிறீர்கள், அல்லது உங்கள் உளவியல் நிலையை பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை அழிக்கும் வளாகங்களைப் பெறுவீர்கள்.

நுரையீரல்கள்

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். ஒரு அடி முன்னோக்கி செல்லவும். மற்ற கால், முழங்காலில் வளைந்து, அசையாமல் உள்ளது. மேலும் அது பின்னால் நகர்த்தப்பட்டால், கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் சிறப்பாக நீட்டப்படுகின்றன. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு!பல்கேரிய லுன்ஸ்கள், பின் கால் மீண்டும் பெஞ்சில் வீசப்படுவது, உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கும், முடிந்தவரை தொடையின் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கும் உதவும்.

மேலும், நுரையீரல்களை முன்னோக்கி அல்ல, ஆனால் பக்கங்களுக்கு செய்ய முடியும். லுங்கிங் செய்யும் போது, ​​முதலில் வலது பக்கம், பிறகு இடது பக்கம், நேராக கைகளை மேலே உயர்த்தவும். இது சுமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை ஈடுபடுத்தும். தொடையின் உள் பக்கம் வேலை செய்யப்பட்டுள்ளது.

குந்துகைகள்

ஒரு முறையான குந்து தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வியர்வையை துரிதப்படுத்துகிறது.

தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான பாதங்கள், இடுப்பில் கைகள். நீங்கள் ஒரு தாழ்வான நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் பிட்டம் ஒரு கற்பனை நாற்காலியில் இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் உள்ள கோணம் 90 டிகிரியாக இருந்தால், முழங்கால்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டி வெளியே ஒட்டவில்லை என்றால் குந்து சரியானது. உள்ளிழுக்கவும் - உட்காரவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - எழுந்து நிற்கவும். பல அணுகுமுறைகளில் 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

குறிப்பு! 50 குந்துகைகள் சுமார் 70 கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

ஒரு கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல் சுமையை அதிகரிக்க உதவும், மேலும் அதைச் செய்ய, பிளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. கால் ஊசலாட்டம் கொழுப்பை உடைத்து, உடலை குணப்படுத்தி, இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது.

• பக்கங்களுக்கு ஆடு. ஆதரவுக்காக ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தவும். பின் பக்கமாக நின்று, உங்கள் தோரணையைப் பார்க்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். உங்கள் இடது கையால், ஆதரவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்தவும். ஜெர்க்கிங் இல்லாமல், உங்கள் காலை சீராக குறைக்கவும். நீங்கள் தரையைத் தொட்டவுடன், உடனடியாக அதை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்ற காலில் செய்யவும்.
• மீண்டும். ஆதரவை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது முன்னோக்கி சாய்வோ வேண்டாம். உயர்த்தப்படும் போது, ​​கால் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து உயர்த்தவும். அதைக் குறைக்கவும். ஒரு காலிலும் மற்றொன்றிலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பின் ஊசலாட்டம் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகளை பம்ப் செய்யும்.

குதிக்கும் கயிறு

ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியில், சுமார் 600 கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளை ஒழுங்காகப் பெறவும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சி நேரம் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். இருந்து குதிக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் விரும்பும் விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது பலவற்றை மாற்றவும்.

பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வளாகம்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சிகள் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும், அவை கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும் உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கவும் உதவுகின்றன.

படி ஏரோபிக்ஸ்

வகுப்புகளின் சாராம்சம் ஒரு சிறப்பு தளத்தைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்படும் தாள இயக்கங்கள். கலோரிகளை சுறுசுறுப்பாக எரிக்கவும், உடலை இறுக்கவும், இதய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு சிறந்த வழி.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் எடை இழப்புக்கு உகந்ததாக கருதப்படுகின்றன:

• டிரெட்மில்;
• ஸ்டெப்பர்;
• உடற்பயிற்சி பைக்;
• நீள்வட்டம்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது!கார்டியோ உடற்பயிற்சி வலிமை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக நீடிக்கக்கூடாது.

கொழுப்பு எரிக்க, கார்டியோ இயந்திரத்தில் நடுத்தர வேகம் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

ஸ்மித் இயந்திரம் குந்துகைகள்

சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சிகள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் தூக்கக்கூடிய எடையை அமைக்கவும். பட்டியின் முன் நின்று, இரு கைகளாலும் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தாமல் முன்னேறுங்கள். இப்போது பட்டை பின்புறத்தில் உள்ளது, அதை ட்ரெப்சாய்டில் (தோள்பட்டை மட்டத்தில்) வைக்கவும். கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கீழ் முதுகு சற்று வளைந்துள்ளது, நேராக முன்னோக்கி பாருங்கள்.

பட்டியைத் தூக்கி, கவ்விகளில் இருந்து அகற்றவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது பட்டியுடன் குந்துங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுந்திருங்கள். குறைந்த குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களைத் தாண்டிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதபடி மெதுவாக பட்டியில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

கால் அழுத்தவும்

சிமுலேட்டரில் உள்ள பயிற்சிகள் குவாட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது மற்றும் பின்புறத்தில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தாது. இயந்திரத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை மேடையின் மேல், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஆதரவிலிருந்து எடையை அகற்றவும். மேடையின் செல்வாக்கின் கீழ், உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். மேடையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தாமல் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்.

இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் கடத்தல்

சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வது உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. கிட்டத்தட்ட அனைத்து கால் தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. பெண்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட எடை 10 முதல் 20 கிலோ வரை.

உங்கள் தொடைகள் ஆதரவுகளுக்கு இடையில் இருக்கும்படி இயந்திரத்தில் உட்காரவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளால் சிறப்பு நெம்புகோல்களைப் பிடிக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து மேலும் சில செட் செய்யவும்.

கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

இயந்திரத்தில் சாத்தியமான எடையை அமைக்கவும். இருக்கையில் அமர்ந்து, பக்கவாட்டு கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டரின் கீழ் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக்கி, 2 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். 2 அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை செய்யவும்.

ஒரு வாரத்தில் விரைவான எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சி

தோலடி கொழுப்பின் முறிவு 20 நிமிட தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது. உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளை எந்த விளையாட்டிலும் மாற்றவும். டென்னிஸ், ரோலர்பிளேடிங், நடைபயிற்சி - இது உங்கள் கால்களில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க ஒரு பயனுள்ள செயலாகும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.

ஓட்டம், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை உங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைக்க உதவும். குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

• சுவர் குந்துகைகள்;
• நுரையீரல்கள்;
• படிகளில் நடப்பது;
• உங்கள் கால்களை காற்றில் சுழற்றுகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தினமும் 15 முறை செய்தால், ஒரு வாரத்தில் நல்ல மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

கன்றுகள் மீது பயிற்சிகளுக்கான சிக்கலானது

முழு கன்றுகளை அழகாக அழைக்க முடியாது, எனவே மேம்படுத்தும் முயற்சியில், உடலின் இந்த பகுதியை மறந்துவிடாதீர்கள். இது உங்கள் கன்றுகளின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உடற்பயிற்சியின் எளிமை இருந்தபோதிலும், இது கன்றுகளில் கொழுப்பு படிவுகளை திறம்பட நீக்குகிறது.
• இரண்டு கைகளாலும் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் வளைந்த காலில் மற்ற காலின் தாடையை வைக்கவும். உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கால்விரல்களில் 10 முறை உயரவும், பின்னர் கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
• இரு கால்களின் கால்விரல்களின் மேல் எழுந்து, நிலைக்குப் பூட்ட வேண்டாம், ஆனால் விரைவாக உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 50 முறை செய்யவும்.

மெலிதான கால்களுக்கான பயிற்சிகளுடன் ஒர்க்அவுட் சேனலில் இருந்து ஒரு சிறிய வீடியோவைப் பாருங்கள்.

பிட்டங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் யாவை?

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை பிட்டத்தில் கொழுப்பை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை பலவீனப்படுத்துகிறது. "ஐந்தாவது புள்ளியின்" கவர்ச்சியை மீட்டெடுக்க உதவும் பயிற்சிகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

• குளுட்டியல் பாலம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை முழுமையாக தரையில் படியுங்கள். உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் எடையை வைத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மேல் புள்ளியில், பூட்டி, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கமாக அழுத்தவும். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். சுமையை அதிகரிக்க, ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தவும்.
• குறுக்கு வழியில் கால் கடத்தல். இயந்திரத்தில் தேவையான எடையை அமைக்கவும். இயந்திரத்திற்கு அருகில் பக்கவாட்டில் நிற்கவும். சிறப்பு சுற்றுப்பட்டையில் உங்கள் கணுக்கால் திரிக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து, ஒரு கையால் இயந்திரத்தைப் பிடிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றவும் - முடிந்தவரை பக்கவாட்டுடன் உங்கள் காலை நகர்த்தவும். உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சி உள் தொடையைப் பயன்படுத்துகிறது.
• நான்கு கால்களிலும் வளைந்த காலை வைத்து ஆடுங்கள். நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் காலை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகில் ஒரு நேர் கோடு உருவாகிறது. ஒரு காலில் 15 ஊசலாடுங்கள்.

வயிற்றைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

மெலிந்தவர்களுக்கும் கூட சற்றே நீண்டு செல்லும் வயிறு இருக்கும், அதிக கொழுப்பு படிந்திருப்பவர்கள் ஒருபுறம் இருக்கட்டும். வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொப்பையை குறைப்பது மிகவும் சாத்தியம். இதைச் செய்ய, ஒரு உணவைப் பின்பற்றவும், சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்யவும்.

ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, ஃபிட்பால் மீதும், உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். பிளாங் உடற்பயிற்சியைப் போலவே உடல் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், தரைக்கு பதிலாக, கைகள் பந்தில் உள்ளன. உங்களால் முடிந்தவரை நிலையை வைத்திருங்கள். 30 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

நொறுங்குகிறது

உடற்பயிற்சி மலக்குடல் வயிற்று தசையைப் பயன்படுத்துகிறது. பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் சோபா, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியின் விளிம்பில் அமைந்துள்ளன.

உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் மார்பின் மேல் கடக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும் - உடலை இடுப்பை நோக்கி திருப்பவும். தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்புறம் சற்று வட்டமானது. உள்ளிழுக்கவும் - மெதுவாக திரும்பி வாருங்கள், ஆனால் முற்றிலும் தரையில் விழ வேண்டாம். நேராக க்ரஞ்ச்ஸுடன் கூடுதலாக, பக்கவாட்டு தசைகள் வேலை செய்யும் சாய்ந்த க்ரஞ்ச்களை செய்யுங்கள்.

மெழுகுவர்த்தி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். 3 அணுகுமுறைகளுக்கு 20 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், நிறமாகவும் மாற்றும்.

பயனுள்ள காணொளி

மெலிதான கால்கள் மற்றும் தொடைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

முடிவுரை

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் குடிப்பழக்கம் உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும். உடல் மனித ஆன்மாவின் பிரதிபலிப்பு என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள் உலகில் வேலை செய்யுங்கள், வெளிப்புற ஷெல்லில் கவனம் செலுத்துங்கள், எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்.

ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் ஒருபோதும் கால்கள் அல்லது இடுப்புகளுக்கு மட்டுமே பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்க மாட்டார். அதிக எடை உடல் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் இடுப்பிலும், பிட்டத்திலும், கன்றுகளிலும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற வேண்டும். உங்களிடம் குண்டான கால்கள் இருந்தால், அவற்றை மெலிதாக மாற்ற விரும்பினால், உணவைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் அதற்கு உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் நிச்சயமாக நன்மைகளைத் தருகின்றன, ஆனால் அவை சரியாகவும் ஒழுங்காகவும் செய்யப்பட வேண்டும். மிகப்பெரிய தசைகள் கால்களில் அமைந்துள்ளதால், அவை அதிகபட்ச விளைவை அளிக்கின்றன. உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறீர்கள் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறை மிகவும் தீவிரமானது.

நீங்கள் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் வலுவான தசைகள் பெற வேண்டுமா? பின்னர் இந்த பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• முறையாக பயிற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு விருப்பங்கள் மட்டுமே உள்ளன: வீட்டில் பயிற்சி மற்றும் ஜிம்மில் பயிற்சி. முதல் வழக்கில், உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் செய்வது நல்லது, இரண்டாவதாக, வாரத்திற்கு 3 முறை வகுப்புகளை நடத்துங்கள்.
• அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். தன்னிச்சையான பயிற்சிக்கு மாறாக, ஒரு அட்டவணையில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகள் கிடைக்கும். ஒரு நேர வரம்பை அமைத்து, திட்டமிட்டபடி உங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதையும் அளவைக் குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதன் சொந்த கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தாது, மாறாக உணவில் இருந்து பெறப்படும் கலோரிகள். எனவே நீங்கள் கூடுதல் வேலை செய்கிறீர்கள். சிறந்தது, நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க முடியாது. காலை உணவுக்கு முன் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த விஷயத்தில், உடல் நிச்சயமாக உடலின் இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் முறைக்கு மாறும். ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடித்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
• சூடாக மறக்க வேண்டாம். உடலை நீட்டுவதும் சூடுபடுத்துவதும் எந்த வகையான பயிற்சிக்கும் இன்றியமையாத கூறுகள். வரவிருக்கும் வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் உடலை தயார்படுத்தவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் சில நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும். அந்த இடத்தில் நடக்கவும் அல்லது ஓடவும், உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியை வளைக்கவும். குந்துகைகள், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டுகள், முழங்கால்கள், கைகள், கால்கள் போன்றவற்றுடன் சுழற்சிகள் ஆகியவை வார்ம்-அப்களாகவும் பொருத்தமானவை.
• சரியாக சுவாசிக்கவும். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்த, உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே கொழுப்பு அடுக்கு உருக ஆரம்பிக்கும். ஆழமாக அல்ல, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். மூச்சை வெளிவிடும்போது முயற்சி செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி பயனளிக்காது.

உள்நாட்டில் எடை இழக்க இயலாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உடனடி விளைவைப் பெற முயற்சிக்காதீர்கள். குறைந்தது இரண்டு வாரங்கள் காத்திருங்கள், முதல் முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். இந்தப் பிரச்சினையை நீங்கள் விரிவாக அணுகினால் அவர்கள் நிச்சயமாக இருப்பார்கள். விளைவை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கால்களை அழகாக மாற்றவும், நீங்கள் உடல் செயல்பாடு, சரியான ஊட்டச்சத்து, மசாஜ்கள், மறைப்புகள், ஸ்க்ரப்கள் மற்றும் பிற ஒப்பனை நடைமுறைகளை இணைக்க வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று இந்த கருவிகள் அனைத்தும் கிடைக்கின்றன மற்றும் பெரிய முதலீடுகள் தேவையில்லை.

ஓடுவது, குந்துவது மற்றும் ஏபிஎஸ் செய்வது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், பயனுள்ள பொழுதுபோக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஃபிகர் ரைடிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ரோலர் ஸ்கேட்டிங், நடனம் ஆகியவற்றிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் உடல் செயல்பாடு வகையைக் கண்டறியவும். இதன் மூலம் நீங்கள் படிப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் நேரம் கவனிக்கப்படாமல் பறக்கும்.

தொடைகள் மற்றும் கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதலில், நாம் ஒரு வார்ம்-அப் செய்து உடலை நன்றாக சூடேற்றுகிறோம். அதன் பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். வீட்டிலேயே உங்கள் கால்கள் அழகாக இருக்க உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்து, வசதியான ஆடைகளை அணிந்து, உங்களுக்குப் பிடித்த இசை அல்லது டிவி தொடரை இயக்கி, செல்லுங்கள்!

உடற்பயிற்சி 1 - குந்துகைகள்

கிளாசிக் குந்துகைகளை விட உங்கள் கால்களுக்கும் பிட்டத்திற்கும் சிறந்தது எதுவுமில்லை. உங்களுக்கு மெல்லிய கால்கள் மற்றும் வட்டமான பிட்டம் வேண்டுமா? அப்படியானால் சோம்பேறித்தனமாக இருக்காமல் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது சற்று அகலமாகவோ, கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி அல்லது இடுப்பில் வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம், எங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம், நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார விரும்புவதைப் போல நம்மை சுமூகமாக கீழே இறக்கத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். குந்துகைகளை முடிந்தவரை ஆழமாக செய்து மெதுவாக மேலே எழவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் தோரணையைப் பார்க்க வேண்டாம். 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள். எதிர்காலத்தில், நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி 2 - நுரையீரல்

மற்றொரு பயனுள்ள கால் உடற்பயிற்சி முன்னோக்கி மற்றும் பக்க லுன்ஸ் ஆகும். நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். ஒரு நீண்ட படி முன்னோக்கி எடுத்து ஒரு முழங்காலில் கீழே இறங்கவும். உங்கள் முழங்காலை தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து, அதை உங்கள் கால்விரலுக்கு மேல் நீட்ட வேண்டாம். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் பூட்டிவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் மொத்தம் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். நுரையீரல் ஆழமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம்.

சைட் லுங்குகள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, பக்கத்திற்கு ஒரு பரந்த படி எடுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்காலுக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மெதுவாக இரண்டாவது பக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3 - பிளை

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டாகவும், முழங்கால்களை சற்று தள்ளி வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் மெதுவாக குந்தத் தொடங்குங்கள். கீழே சில வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு நாற்காலியில் சாய்ந்துகொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். மொத்தம் 10 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4 - "நாய்"

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, ஒரு காலை பின்னால் நீட்டி, மேலேயும் பக்கவாட்டிலும் ஆடத் தொடங்குங்கள். ஒரு காலில் 4 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மொத்தம் 10 அணுகுமுறைகள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 5 - சுமோ குந்துகைகள்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் காட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் ஆழமான குந்துவை செய்யுங்கள். மொத்தத்தில் நீங்கள் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 6 - ஒரு பந்துடன் குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை விரித்து, பந்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை வைத்திருக்கும் போது சீராக குந்தத் தொடங்குங்கள். கீழே இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

ஒரு பந்துடன் உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு பதிப்பு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றுக்கிடையே ஒரு பந்தைப் பிடிக்கவும். 30 விநாடிகள் பந்தை அழுத்தி, உங்கள் கால் தசைகளை இறுக்குங்கள். ஓய்வெடுத்து மேலும் 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7 - உள் தொடையில் பயிற்சி

உட்புற தொடை உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதியாகும். அதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் காலை நேராக வைத்து, உங்கள் மேல் காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைத்து முன்னோக்கி நகர்த்தவும். வீச்சு இயக்கங்களைச் செய்து, உங்கள் கீழ் நேரான காலை உயர்த்தவும். முக்கியமானது: நீங்கள் சாக்கை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். நாங்கள் இரண்டு கால்களிலும் 8-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 8 - தொடையின் பின்புறம் பயிற்சி

தொடையின் பின்புறத்தில் பல வகையான பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• மீண்டும் ஆடு. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஒரு காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
• ஆழமான குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல் உங்களை கீழே இறக்கவும்.
• படுத்திருக்கும் போது ஆடுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
• வளைந்த காலுடன் ஆடு. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைக்கவும், முழங்காலில் ஒரு காலை வளைக்கவும். குறைந்த ஊசலாடவும். மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-15 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 9 - ஒரு நாற்காலியுடன் கால் பயிற்சி

இது ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி ஒரு நிலையான பயிற்சி. எனவே, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முன் ஒரு நாற்காலியை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டவும், அதனால் அவை நாற்காலியின் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும். அடுத்து, உங்கள் கால்களை சுமார் 15-20 செ.மீ உயர்த்தி, அவற்றைப் பிரித்து வைக்க விரும்புவது போல் உங்கள் கால்களை அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். 50-80 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும். உங்கள் வெளிப்புற தொடை எவ்வளவு இறுக்கமாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

நாங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றுகிறோம். இப்போது நாம் அவற்றை உள்ளே அல்ல, ஆனால் நாற்காலியின் கால்களுக்குப் பின்னால் வைக்கிறோம், மேலும் அவற்றை எங்கள் கால்களின் சக்தியுடன் கசக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உள் தொடையில் சுமை உணர்வீர்கள். உங்கள் கால்களை 15-20 செ.மீ உயர்த்தி, நாற்காலியின் கால்களில் அழுத்தவும். இந்த நிலையை 50-80 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 10 - அழகான கணுக்கால்களுக்கான பயிற்சி

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலையின் கீழ் பிடித்து, எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கிறோம். உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். நம் காலுறைகளை நம்மிடமிருந்து விலக்கிக் கொள்கிறோம். அடுத்து, நாம் ஒரு அடியைத் திருப்பி, அதை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், பின்னர் நம்மிடமிருந்து விலகிச் செல்கிறோம். கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் மொத்தம் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க எப்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள் (வீடியோ).

கன்றுகளில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

கன்றுகளுக்கான பயிற்சிகள் அவற்றைக் குறைக்க விரும்புவோர் மற்றும் அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். கன்றுகள் மிகவும் மெல்லியதாகவும், விவரிக்க முடியாததாகவும் இருந்தால், கால்கள் மெல்லிய குச்சிகளைப் போல இருக்கும். மிகவும் உயர்த்தப்பட்ட அல்லது முழு கன்றுகள் வளைவின் விளைவை உருவாக்குகின்றன மற்றும் பார்வைக்கு கால்களை பெரிதாக்குகின்றன.

உங்கள் கன்றுகளை செதுக்க, ஆனால் மிக பெரியதாக இல்லை, நீங்கள் விளையாட்டு மற்றும் உணவை இணைக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உங்கள் உணவில் புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஒரு சிறிய பகுதியையும் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

சரியான உடல் செயல்பாடு சிறந்த வடிவத்தை அடைய உதவுகிறது. விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள், குறிப்பாக ஜாகிங், அல்லது பெரும்பாலும் ஹை ஹீல்ஸ் அணிபவர்கள், மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் கன்றுகளைக் கொண்டுள்ளனர். இது நிலையான சுமை காரணமாகும்.

உங்கள் கன்றுகளின் வடிவத்தை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் சில நுணுக்கங்களை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை மட்டும் செய்ய முடியாது, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கன்றுகளின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
• ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது, வேகமான வேகத்தில் பல மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது நல்லது;
• தசைகள் (,) நீட்டுதல் மற்றும் பதற்றம் செய்வதற்கான நிலையான பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

உங்கள் கன்றுகளுக்கு ஒரு படி மேடையில் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. இது மையத்தில் பரந்த குறுக்கு மேடையுடன் கால்களில் உயர்த்தப்பட்ட தளமாகும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கடையில் ஒரு தளத்தை வாங்கலாம் அல்லது அதை நீங்களே உருவாக்கலாம். உயரத்தின் உயரம் 10-15 செ.மீ.

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் வலது பாதத்தை மேடையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலில் உங்களை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது பாதத்தை அதன் மீது வைக்கவும், இரண்டு கால்களையும் வைத்து படியில் நிற்கவும். மீண்டும், உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலில் நிற்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் திருப்பி, பின்னர் உங்கள் வலதுபுறத்தை குறைக்கவும். கால்களை மாற்றி, உங்கள் இடது காலில் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் கன்றுகளின் பதற்றத்தை உண்மையில் உணருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

ஒரு காலை படியில் வைக்கவும், உங்கள் உடல் எடையை அதற்கு மாற்றவும், மற்ற காலை உங்களுக்கு முன்னால் தூக்கி, முழங்காலில் வளைக்கவும். உங்கள் வளைந்த காலை மார்பு நிலைக்கு அடைய முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சி வேகமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3

உங்கள் வலது பாதத்தை மேடையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது, உங்கள் வலது காலை தரையில் இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடதுபுறத்தை குறைக்கவும். இந்த பயிற்சியை வேகமான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை தாள இசைக்கு.

உடற்பயிற்சி 4

படியில் நிற்கவும், உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள மேடையில் இருந்து உங்கள் வலது பாதத்தை கீழே இறக்கவும், பின்னர் படிக்குத் திரும்பவும். கால்களை மாற்றி, அதே பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

படியுடன் பணிபுரியும் போது, ​​முழு கால் மற்றும் கால்விரல்களில் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் கன்று தசையை இணக்கமாக உருவாக்க முடியும், மேலும் அதை பம்ப் செய்ய முடியாது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்றுகளின் வடிவம் அதைப் பொறுத்தது. நீட்டுவது தசைகளை மேலும் நீளமாகவும், பாலேட்டிக்காகவும் ஆக்குகிறது, எனவே அதில் சுமார் 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, மசாஜ் மற்றும் கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மிகவும் நன்மை பயக்கும். மசாஜில் தேய்த்தல் மற்றும் அசைத்தல், வட்ட மற்றும் சுழல் பிசைதல், தட்டுதல் மற்றும் தட்டுதல் இயக்கங்கள் ஆகியவை அடங்கும். செயல்முறை ஸ்ட்ரோக்கிங்குடன் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு காலை மசாஜ் செய்ய சுமார் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. செயல்முறை போது, ​​நீங்கள் மசாஜ் எண்ணெய்கள் அல்லது எதிர்ப்பு cellulite கிரீம் பயன்படுத்த முடியும்.

A முதல் Z வரையிலான கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை அகற்றவும், சிக்கல் பகுதிகளில் தசைகளை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் கால்களின் வடிவத்தை சரிசெய்யவும், அவற்றை மெலிதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்ற உதவும் . எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கவர்ச்சியான, மெல்லிய கால்கள் பெண்களின் மிகவும் நேசத்துக்குரிய ஆசைகளில் ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட்டால் கால்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே உங்கள் கால்களின் அழகு, நீங்கள் வீட்டில் உருவாக்க முடியும், அதிக தியாகம் தேவையில்லை மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்காது.

உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க ஐந்து வீட்டு உடற்பயிற்சி விதிகள்

நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் பொதுவான விதிகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அவற்றைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய விளைவை மிக வேகமாக அடையலாம்.

உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான வீட்டு உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விதிகள் பின்வருமாறு:

• வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை;
• ஷிப்ட் அல்லாத பயிற்சி நேரம்;
• உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் ஆரம்ப தயாரிப்பு;
• சரியான சுவாசம்;
• சரியான ஊட்டச்சத்து.

ஒரு முறை, முறையற்ற பயிற்சி, கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் உட்பட, விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. தோலடி கொழுப்பை எரிக்கவும் அகற்றவும் உடல் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்றுவிப்பாளர்கள் மற்றும் மருத்துவர்களின் பரிந்துரைகளின்படி, வகுப்புகள் ஒரே நேரத்தில் சரியாக நடக்க வேண்டும். பயிற்சியின் நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான உடலின் திறனால் இது விளக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், அவர் கொழுப்புகளை அழிப்பதில் செயலில் வேலைக்கு தயாராக இருப்பார்.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் லேசான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் - குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல் போன்றவை.

உடற்பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் கொழுப்பின் முறிவு உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனின் அளவைப் பொறுத்தது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்க, வலிமை வளாகங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், சமமாக, ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை சாப்பிட்ட உடனேயே செய்யக்கூடாது. உடல் தான் பெற்ற கலோரிகளை செயலாக்க நேரத்தை வீணடிக்கும். மேலும் தோலடி கொழுப்பு பாதிப்பில்லாமல் இருக்கும்.

அறிவுரை! உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க விளையாட்டு பயிற்சி சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். மாவு பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள், கொழுப்பு உணவுகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்.

உள் தொடையில் வேலை

வீட்டில், தங்கள் கால்களில் எடை இழக்க பயிற்சிகள் செய்யும் செயல்பாட்டில், பெண்கள் பெரும்பாலும் உள் தொடையை சரிசெய்வதில் சிக்கலான சிக்கலை எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த பிரச்சனை பகுதியில் டெபாசிட் கொழுப்பு சமாளிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

ஆயினும்கூட, விளையாட்டு பயிற்சிகளின் மிகவும் பயனுள்ள தொகுப்புகள் உள்ளன, வழக்கமான மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல் இந்த மண்டலத்தில் கூட மெலிதான கால்களை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும். அவற்றில்:

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்:

• dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்;
• ஒரு பந்துடன் குந்துகைகள்;
• உங்கள் முழங்கால்களால் பந்தை அழுத்துவது;
• முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு உடலைத் தூக்குதல், முதலியன;

விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் குந்துகைகள்:

• plie;
• பரந்த குந்துகைகள்;
• நேராக்கப்பட்ட கால்களில் "கத்தரிக்கோல்" போன்றவை.

உதாரணமாக, டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகளை இப்படிச் செய்யலாம். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் திருப்பவும், மாறாக, உங்கள் குதிகால் ஒன்றையொன்று நோக்கி திருப்பவும். இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிக்கும் போது நீங்கள் தூக்கக்கூடிய டம்பல்ஸை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யலாம் - உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து மெதுவாக குந்து. இதற்குப் பிறகு, இரண்டு ஊசலாட்டங்கள் மேலும் கீழும் நிகழ்த்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்.

பந்தைக் கொண்டு குந்துவதற்கு, அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவான வேகத்தில் குந்துகைகளை செய்யவும். பந்தைப் பிடிக்க இடுப்பு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவீர்கள்.

ஒரு பந்தை அழுத்துவது உள் தொடைகளில் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றுக்கிடையே பந்தை வைத்திருக்க வேண்டும். இது ஒரு நிமிடம் முடிந்தவரை சுருக்கப்பட வேண்டும். இடுப்பு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு, இடுப்புகளை தளர்த்த வேண்டும்.

ஒரு பிளை செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும்: உங்கள் குதிகால் பக்கமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். இந்த நிலையில் குந்துகைகள் செய்யப்பட வேண்டும். சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலைப்பாட்டில் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், சுவருக்கு எதிராகவும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

அறிவுரை!வளாகத்தின் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒன்று அல்லது இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யத் தொடங்க வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சியின் விளைவாக, கால்கள் சுமைகளுக்குப் பழக்கமாகிவிட்டால், அவை 20-30 மறுபடியும் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்று அல்லது நான்கு ஆகும்.

தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பக்கத்தை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

தொடையின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் பக்கவாட்டுகள் பெண்களின் கால்களின் பகுதிகளில் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் சரிசெய்தல் தேவைப்படும். வீட்டில், இந்த சிக்கல் பகுதியில் கால்களில் எடை இழக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் பின்வருமாறு:

• குந்துகைகள் (விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் மற்றும் இல்லாமல்);
• முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.

ஒரு உன்னதமான குந்துவை செய்ய, உங்கள் இடுப்பை விட உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும். பின்புறம் வளைவு இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலைப்பாட்டில் இருந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைக்கும் வரை மெதுவாக குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த குந்துகைகளை ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ் போன்றவற்றைக் கொண்டும் செய்யலாம்.

கால் ஊசலாட்டங்கள் வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படுகின்றன - பொய், நின்று, உட்கார்ந்து. இது பக்கங்களிலும், முன்னோக்கியும், பின்னோக்கியும் ஊசலாடலாம். பின் ஸ்விங்கின் உன்னதமான பதிப்பு இதுவாகக் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் மண்டியிட்டு உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். பின்னர் ஒரு காலை உயர்த்தி நேராக்க வேண்டும். இந்த நிலையில்தான் நீங்கள் நேராக்கிய காலை பின்னோக்கி ஆடுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு வளைக்கக்கூடாது. அடுத்து, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றவும்.

மேலும், மீண்டும் ஊசலாடுவதற்காக, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம். கால்களை உயர்த்தி, நேராக்க வேண்டும் மற்றும் இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் ஊசலாட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு காலை மேலே ஆடுவதும் ஆகும். ஊசலாடுவதற்கான வெவ்வேறு நுட்பங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைக்க ஒரு வளாகத்தில் மற்ற பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

தொடைகளின் பின்புறத்தை சரிசெய்வதற்கான நுரையீரல் நுட்பம் ஒரு தொடக்க நிலையை உள்ளடக்கியது, அதில் கால்கள் வலது கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். ஒரு காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்காலை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இலவச கால், முழங்காலில் வளைந்து, முன்னால் இருக்க வேண்டும். இதன் மீதுதான் உடல் எடை மாற்றப்படுகிறது. அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, கால்கள் இடங்களை மாற்றுகின்றன.

அறிவுரை!தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், இதனால் இந்த பகுதியில் உள்ள மூன்று தசைக் குழுக்களுடனும் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள் வளாகத்தில் அடங்கும். ஒரு குழுவின் பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாது. இது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களில் எடை இழப்பை எவ்வாறு அடைவது?

முழங்கால்கள் பெண்களின் கால்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம், வீட்டில் எடை இழக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன. முழங்கால்களை சரிசெய்யும் பணியில் ஈடுபடும் பெண்கள், கால்களின் இந்த பகுதியில் தோலடி கொழுப்பு உடைந்து கடைசியாக அகற்றப்படுவதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வளாகத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது பகுத்தறிவு:

• நடைபயிற்சி, முழங்கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட இடத்தில் இயங்கும்;
• முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து நேராக்குதல்;
• குந்துகைகள்.

எனவே, அந்த இடத்தில் ஓடுவதும் நடப்பதும் முழங்கால்களை உயர்த்திச் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி தொடங்கும் தொடக்க நிலை உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கிறது. காலுக்கு முழு முக்கியத்துவத்துடன் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றை மாற்றலாம்.

கால் வளைவு மற்றும் நீட்டிப்பு வெவ்வேறு நிலைகளில் செய்யப்படுகிறது: நின்று, பொய், உட்கார்ந்து. மாற்றாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முன்கையை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். இலவச காலை உயர்த்தி முழங்காலில் வளைத்து, பின்னர் நேராக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், கால்களில் உள்ள தசைகள் நன்கு இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

நிற்கும் நிலையில், முழங்காலில் கால்களை வளைத்து நீட்டுவது இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் பாதத்தின் முழு மேற்பரப்பையும் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்க வேண்டும், பின்னர் காலை நேராக்கி அதை குறைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை மாற்றி பாடத்தைத் தொடர வேண்டும்.

முழங்கால்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற கிளாசிக் குந்துகைகளுக்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அதிலிருந்து உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் திரும்பி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

அறிவுரை! வீட்டு ஃபிட்னஸைப் பயன்படுத்தி கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் எடை இழப்பு கிரீம் பயன்படுத்தும் போது முழங்கால் கொழுப்பு குவியும் பகுதியில் மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வீட்டு ஃபிட்னஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்கள் மற்றும் கன்றுகளில் எடையைக் குறைக்கும் தொழில்நுட்பம்

ஒரு பெண் கன்று பகுதியில் உடல் எடையை குறைக்கும் பணியை எதிர்கொண்டால், பயிற்சியின் முக்கிய கொள்கையானது கால்களின் இந்த பகுதியில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் அந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பிலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். வீட்டில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கன்றுகளில் எடை குறைக்கப் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை நீட்டுவதற்காக செய்யப்படுகின்றன.

மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• குதிக்கும் கயிறு;
• plie;
• நிற்கும் போது மற்றும் படுத்திருக்கும் போது கன்று தசைகளை நீட்டுதல்.

எளிதான பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் வளாகத்தை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களால் தரையில் இருந்து பென்சில் அல்லது பிற சிறிய பொருளை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் ஒரு பென்சிலை வைத்து காற்றில் ஒரு சொற்றொடரை எழுத முயற்சி செய்யலாம். இத்தகைய பயிற்சிகள் கன்று தசைகளை கணிசமாக நீட்டுகின்றன.

அடுத்து நீங்கள் ஒரு சிறிய மேடையில் ஒரு கால் வைக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் எடையை அதன் மீது நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மற்ற காலை அதன் மீது வைக்கவும். இரண்டாவது காலின் தசைகள் இறுக்கமடைந்து நீட்டப்படும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மேடையில் இருந்து தரையில் உங்கள் கால் வைக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் மீது மற்ற கால் வைக்க வேண்டும். அடுத்து, காலை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். செயல்படுத்தும் வேகம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

அடுத்த கன்று உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு அதைச் செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. கால்கள் வளைந்து, இந்த நிலையில், ஒவ்வொரு பாதத்தின் கால்விரல்களையும் முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும்.

நுரையீரல் கன்று தசைகளில் ஒரு நல்ல சுமையை வழங்குகிறது. நிற்கும் போஸில், நீங்கள் ஒரு காலால் ஒரு படி முன்னோக்கி எடுக்க வேண்டும். பின்னர் அதை மெதுவாக முழங்காலில் வளைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அதை தரையில் இருந்து கிழிக்க முடியாது. இரண்டாவது கால் தரையை விட்டு வெளியேறாதபடி அதிகபட்ச வளைவை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். தசைகள் நன்றாக விரியும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

அறிவுரை! எடை இழப்புக்கு கன்று தசைகளை நீட்டுவது நிதானமான குளியல் மற்றும் மசாஜ் நடைமுறைகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தோலடி கொழுப்பின் முறிவு மற்றும் அகற்றலை செயல்படுத்தவும் உதவும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சி கால்களின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் எடையை சரிசெய்யவும் குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் வசதியான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து உருவாக்குவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

இந்த வழக்கில், எந்த கால் பகுதி சிக்கலானது, அதே போல் வீட்டுப் பயிற்சியின் பொதுவான விதிகளிலிருந்தும் தொடர வேண்டியது அவசியம். விலையுயர்ந்த ஜிம்கள் மற்றும் ஃபிட்னஸ் கிளப்புகளுக்கு வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல், உங்கள் கால்களை கவர்ச்சிகரமான, நெகிழ்வான, மெல்லியதாக மாற்றும் சக்தி உங்களிடம் உள்ளது.

அழகு நியதிகள் ஆண்டுதோறும் மாறுகின்றன, ஆனால் பல தசாப்தங்களாக பெண்களின் கால்கள் மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும் என்ற கருத்து நீடித்தது. உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி, ஒரு வாரத்தில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், அதே போல் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் ஆலோசனையைப் பற்றி விவாதிக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

கால்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் பிற பகுதிகளில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி என்பது உறுதியான வழியாகும். ஆனால் அவை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது, ஏனென்றால் பெண் உடல் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் கலோரிகளைக் குவிப்பதற்கும் கொழுப்பைச் சேமிப்பதற்கும் முனைகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகள், நீட்சி மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஊட்டச்சத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் டயட் உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, நீங்கள் உங்களை கொஞ்சம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

என்ன தயாரிப்புகள் விலக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வரையறுக்கப்பட வேண்டும்:

1. மின்னும் நீர், கனிம நீர் கூட;
2. எந்த வடிவத்திலும் இனிப்புகள், அவற்றை தேன் கொண்டு மாற்றுவது நல்லது;
3. மாலையில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது;
4. லேசாக உப்பிட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள், உப்புகள் உடலில் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன, அதனால்தான் உங்கள் கால்கள் அடிக்கடி வீங்குகின்றன.

ஆனால் அதே நேரத்தில், தீவிர பயிற்சியின் போது நீங்கள் கடுமையான மோனோ-டயட்களில் செல்ல முடியாது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம். பக்வீட் அல்லது அரிசி என்று சொல்லலாம்.
வீடியோ: கால் பயிற்சி

கால்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இப்போது உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்று விவாதிப்போம். உங்கள் பிரச்சினைகளின் பகுதியைப் பொறுத்து, நீங்கள் சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கால்களை பல மண்டலங்களாக பிரிக்கலாம்:

1. பிட்டம்;
2. இடுப்பு;
3. ப்ரீச்ஸ்;
4. உள் தொடை;
5. காவிரி.

பிட்டத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம். தீவிர உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே அவர்களிடமிருந்து கொழுப்பை அகற்ற முடியும். உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலல்லாமல், பிட்டம் ஓரளவு தொய்வடைகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, நீங்கள் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லை என்றால், இந்த பகுதியில் தசைகளை இறுக்குவது மற்றதை விட மிகவும் கடினம்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கருதப்படுகின்றன குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிறப்பு நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்த வேண்டும்: உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு கட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை முதல் முறையாக மீண்டும் செய்ய முடியாவிட்டால், படுக்கையில் பயிற்சி செய்யுங்கள்: அதன் மீது குந்துங்கள். ஆனால் உட்கார வேண்டாம். நீங்கள் மெதுவாக கீழே செல்ல வேண்டும், கீழே உள்ள இடத்தில் இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 50 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கால்களில் விரைவாக எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் 75 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் 300 ஐ அடைந்ததும், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் அழகான கால்கள் மற்றும் தொனியான பின்புறத்தை அடைவீர்கள்.

நீங்கள் முற்றிலும் தவறாக குந்தினால், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை அல்ல, முன் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யலாம். கால்பந்து வீரர்களுக்கு, இது தொடையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.

புகைப்படம் - மெல்லிய கால்கள்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடை இழக்க, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும் - கொழுப்பு உண்மையில் அங்கு செல்ல விரும்பவில்லை. கால் ஊசலாட்டங்கள் தங்களை நன்கு நிரூபித்துள்ளன, மேலும் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் கூட அவற்றைச் செய்ய முடியும். நீங்கள் ஒரு சுவர் அல்லது மேசைக்கு எதிராக நிற்க வேண்டும், இதனால் உங்களுக்கு ஆதரவு இருக்கும், அதன் மீது சாய்ந்து, உங்கள் காலை மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை செய்யவும்.

ஒரு பெண் தனது உள் தொடைகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்தி, கால்களில் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், கிடைமட்ட ஊசலாட்டங்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. தரையில், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை கூர்மையாக உயர்த்தி, அவற்றை சீராக கீழே இறக்கவும். மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்னவென்றால், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு காலை தரையில் வைத்து, அதன் பின்னால் மேலே உள்ளதை வீசுங்கள். போஸ் முழங்காலில் காலை வைத்து உட்கார்ந்திருக்கும் ஆண்களைப் போலவே இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு பொய் நிலையில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். இப்போது நாம் விரைவாக கீழ் காலை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம். ஜோடிகளாக 30 முறை செய்யவும்.

ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்கள் கால்களில் (தொடைகள்) தசைகளை அவசரமாக இறுக்க உதவுகிறது மற்றும் அடர்த்தியான தொடைகளை குறைக்க உதவுகிறது; உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கி குதிக்கவும், ஆனால் ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது: நீங்கள் குறைந்தது மூன்று நிமிடங்களாவது குதிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், சிறந்த செயல்திறனுக்காக கயிறு கனமாக மாற வேண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

உங்கள் கால்களில் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் ஓட வேண்டும்; உங்கள் வயிறு, கைகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கு உணவு கூட அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இல்லை. நீங்கள் ஜிம்மிலும் புதிய காற்றிலும் இயக்கலாம், பிந்தைய விருப்பம் மிகவும் சிறந்தது: உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக நிறைவுற்றது. செயல்முறை குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஆக வேண்டும், மேலும் வேகம் 5 கிமீ / மணி முதல் தொடங்க வேண்டும். இந்த தீவிரத்துடன், வயிறு, பக்கவாட்டுகள், கைகள், செல்லுலைட் மற்றும் முகத்தில் உள்ள மடிப்புகள் ஆகியவற்றில் உள்ள நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் கொழுப்பை நீங்கள் எளிதாக அகற்றலாம்.

புகைப்படம் - மெலிதான உடற்பயிற்சி

30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஓடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால்... முழங்கால் மூட்டுகள் 20 வயது இளைஞனைப் போல நெகிழ்வாக இருக்காது, மேலும் காயங்கள் சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, தசைகள் குறைந்த சுமை தேவைப்படுகிறது. ஆனால் ஒரு இளைஞனுக்கு, அத்தகைய உடற்பயிற்சி நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இது எழுந்திருக்கவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.

ப்ரீச்ஸ், அல்லது காதுகள், மிகவும் மோசமான பிரச்சனை - இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் இனிப்புகளின் காதல் ஆகியவற்றிலிருந்து தோன்றுகிறது. நீங்கள் அவற்றை இப்படி அகற்றலாம்: ரிமோட் கண்ட்ரோலை உங்கள் முன் தரையில் வைத்து, ஒரு காலில் நின்று ஒவ்வொரு காலிலும் அதைத் தாண்டி குதிக்கவும். ஒரு நிமிடம் மீண்டும் செய்யவும்.

தடகளத்தில் இருந்து மற்றொரு உடற்பயிற்சி: மண்டியிட்டு, பின்னர் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தவும். முதலில் வலதுபுறம் 20 முறை, பின்னர் இடதுபுறம்.

உடற்கட்டமைப்பு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், மல்யுத்தம், பளு தூக்குதல், குத்துச்சண்டை குத்துச்சண்டை ஆகியவை உங்கள் கன்றுகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன. இந்த விஷயத்தில், பெண்கள் மன்றம் "தீங்கு விளைவிக்கும்" செல்வாக்கைக் கட்டுப்படுத்தவும், "ஆண்" விளையாட்டுகளை சிறிது நேரம் நிறுத்தவும் ஆலோசனைகளை வழங்குகிறது.

உங்கள் கன்றுகளின் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி விவாதிப்போம், அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். "சூரியனை அடைதல்" பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பள்ளியில், உடற்கல்வி வகுப்புகள் அல்லது மழலையர் பள்ளியில், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி நீட்ட வேண்டும். நாங்களும் வீட்டிலேயே, ஒரு நேரத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்குச் செய்கிறோம்.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்யுங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்காதீர்கள், பின்னர் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் உடலை உயர்த்துவது மிகவும் சாத்தியமாகும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.