துரித உணவு மற்றும் குறைந்த தரம் வாய்ந்த உணவின் பரவலான புகழ், அத்துடன் போதிய உடல் செயல்பாடு, மடிப்புகளின் தோற்றம் மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது. கணினிகள், தொலைக்காட்சிகள், கார்கள் மற்றும் நமது நித்திய உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றால் பிரச்சனை மோசமடைகிறது.

இவை அனைத்தின் விளைவாக, கீழ் வயிற்றின் தசைகள் முதலில் பாதிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் மேல் ஏபிஎஸ் அன்றாட வாழ்க்கையில் அடிக்கடி ஈடுபடுகிறது, அதன்படி, அதிக பயிற்சி பெற்றவை.

உங்கள் அடிவயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, அது போற்றுதலுக்குரிய பொருளாக மாறும் மற்றும் வெறுக்கப்பட்ட "இருப்புகளை" எவ்வாறு திறம்பட சமாளிப்பது? - இந்த கட்டுரையில் இதைப் பற்றி பேசுவோம் ...

சரியான ஊட்டச்சத்து.

பொருத்தமாகவும், அழகாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பது கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்பும் அனைவரின் கனவு.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு மெல்லிய பெண் கூட, ஒரு நாகரீகமான, இறுக்கமான-பொருத்தமான ஆடைகளை அணிந்திருந்தால் (அவளுக்கு அடிவயிற்றின் கீழ் தொங்கும் இருந்தால்), ஈர்க்கக்கூடியதாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணரமாட்டாள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை தோற்கடிக்க உதவும்.

உங்கள் உணவை இயல்பாக்குங்கள் - உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து, புரதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது தோல் நெகிழ்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உணவில் இருந்து கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் சர்க்கரையை அகற்றவும்.

1. அதிகமாக குடிக்கவும். தாகம் பசியை மட்டுமல்ல, மோசமான ஆரோக்கியத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
2. ஒரு ஸ்பூன் விதியை மறந்துவிடாதீர்கள். உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் தட்டில் குறைந்தது ஒரு ஸ்பூன் இருந்தால், தேவையற்ற 100-200 கிலோகலோரிகளை நீங்களே இழப்பீர்கள்.
3. மதுபானங்களைத் தவிர்க்கவும்: அவை தீங்கு விளைவிப்பவை மட்டுமல்ல, உடல் பருமனையும் ஏற்படுத்துகின்றன. ஒரு கிளாஸ் உலர் ஒயின் கூட 150-175 கிலோகலோரி நிறைந்தது. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு பாடி பில்டருக்கு, ஆல்கஹால் மரணம் போன்றது.
4. முடிந்தவரை நகர்த்தவும். லிஃப்ட் பற்றி மறந்துவிட்டு, எப்போதும் படிகளில் மட்டுமே நடக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்: அத்தகைய படி ஏரோபிக்ஸ் வீரியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் சேர்க்கும். உங்கள் உருவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உதவும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் வயிற்றை கீழே இருந்து பம்ப் செய்வது எப்படி? நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பகுதியில் இருந்து கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவது மதிப்பு. பின்வருபவை இதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஓடுதல், நீச்சல், கார்டியோ உபகரணங்கள், நடனம் மற்றும் பிற வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

பின்னர் நீங்கள் தினசரி பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், இது ஒரு அழகான நிவாரணத்தை வரைய உதவும்.

கூடுதல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு.

இந்த கட்டுரையில் நாம் அற்பமான பயிற்சிகளை பட்டியலிட மாட்டோம், இந்த பிரிவில் உள்ள கட்டுரைகளில் ஏற்கனவே விரிவாக விவாதித்தோம். இங்கே நாம் புதிய, முற்றிலும் அற்பமான சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் நமக்குத் தேவையான தசைக் குழுவை குறிப்பாக பாதிக்கும் இயக்கங்களின் அசல் மாறுபாடுகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.

பாறை ஏறுதல்.

புஷ்-அப்கள் செய்வது போல் பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேற்பரப்பிலிருந்து ஒரு காலை தூக்கி முழங்காலை வளைத்து, பின்னர் விரைவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். அதன் பிறகு, மற்ற காலுக்கு செல்லுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 30 முறை 2-3 செட் செய்யவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உடற்பயிற்சியின் வேகம் எவ்வளவு வேகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவீர்கள்.

உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்த “கத்தரிக்கோல்” நீங்கள் உடனடியாக நினைவில் கொள்வீர்கள். எங்கள் விஷயத்தில், செயல்கள் எதிர்மாறாக இருக்கும்.

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் (அதை எளிதாக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் வைக்கவும்) மற்றும் உங்கள் கால்களை தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும்.

அதன் பிறகு நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடது காலை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் அது தரையைத் தொடாது. பின்னர் வலது கால் கீழே செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் இடது கால் உயர வேண்டும்.

பல நிமிடங்களுக்கு மூன்று அணுகுமுறைகளை மாஸ்டர் செய்ய முயற்சிக்கவும் - மேலும், சிறந்தது, நிச்சயமாக.

மடி.

அடிவயிற்றை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட இந்த இயக்கங்களின் தொகுப்பு சிறப்பு யோகாவை நினைவூட்டுகிறது. இது உங்கள் குறைந்த வயிற்றை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் சமநிலையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

தொடக்க நிலையை எடுக்க, நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, அவர்கள் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மேல் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மார்பைத் தொடும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

மூன்று அணுகுமுறைகளில் 15-30 மடிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

ஹூலா ஹூப்பிங், அவ்வப்போது அடிவயிற்றை இழுத்தல் (வெற்றிட உடற்பயிற்சி) மற்றும் கடிகார திசையில் தோலை கிள்ளுவதன் மூலம் சுய மசாஜ் செய்வதும், வீங்கிய வயிற்றின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளராக மாற உதவும்.

முடிவில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருவதை நிறுத்தாதீர்கள்!

வீட்டில் உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? - கேள்வி சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமானது, குறிப்பாக கடற்கரை பருவத்தின் முன் அல்லது உயரத்தில். ஒரு பம்ப்-அப் குறைந்த வயிறு எதிர் பாலினத்தை அலட்சியமாக விடாது, ஏனென்றால் அது மிகவும் அழகாக இருக்கிறது!

வீட்டிலேயே உங்கள் குறைந்த வயிற்றை வெற்றிகரமாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்ய, நீங்கள் சூத்திரத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்: + பயிற்சி (வலிமை மற்றும் கார்டியோ) = குறைந்த வயிற்றை உயர்த்தவும். சூத்திரத்தின் எந்த கூறுகளையும் புறக்கணிக்க முடியாது, இல்லையெனில் எதுவும் வேலை செய்யாது. நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவீர்கள், ஆனால் கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் யாரும் அதை கவனிக்க மாட்டார்கள். கீழே நீங்கள் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் மற்றும் வீட்டில் சிறந்த குறைந்த வயிற்று பயிற்சிகள் காணலாம்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றை அதிகரிக்க எப்படி சாப்பிடுவது

டாம் குரூஸ் சொல்வது போல், சரியான ஏபிஎஸ் ஜிம்மில் அல்ல, சமையலறையில் செய்யப்படுகிறது!

1. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் 1/3 புரதம் மற்றும் 2/3 கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும், பெரும்பாலும் காய்கறி.
2. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்.
3. சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி (ஒரு நாளைக்கு 6 முறை) சாப்பிடுங்கள். காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - பயிற்சிகள்

நீங்கள் அவ்வப்போது உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்தால், மேல் பகுதிகளை விட கீழ் வயிற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். மலக்குடல் தசையின் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு அடுக்கு மிகவும் தடிமனாக இருப்பதும், குறைவான நரம்புகள் இருப்பதும், அன்றாட வாழ்க்கையிலும் பயிற்சியின் போதும் முக்கிய சுமை தசையின் மேல் பகுதியில் விழுவதே இதற்குக் காரணம். இருப்பினும், குறைந்த வயிற்றில் சிறப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்தால், காலப்போக்கில் க்யூப்ஸ் கூட தோன்றும். வீட்டில் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

1. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

குறைந்த வயிற்றில் ஒரு பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை "உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக" நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களையும் செய்யலாம். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை:2-3 அணுகுமுறைகள்10-20 முறை. (கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள வீடியோவில் இந்த குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சியை நீங்கள் பார்க்கலாம்.)

2. பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்.

கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான மற்றொரு பிரபலமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் உடலுடன் (அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால்) உங்கள் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை. ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இந்த பயிற்சியை செய்வது நல்லது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை:2-3 அணுகுமுறைகள்10-20 முறை.

3. சைக்கிள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். இந்த வழக்கில், இலவச கால் நேராக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் கீழ்ப்பகுதியை மட்டுமல்ல, மேல் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள்10-20 முறை.

4. கத்தரிக்கோல்.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த கீழ் வயிற்றில் ஒரு உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் முதுகில், கைகளை சேர்த்து அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 10 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவது போல, கிடைமட்ட விமானத்தில் உங்கள் கால்களை அகலமாக ஊசலாடுங்கள். தலையை உயர்த்தாதே. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள்.

5. கிடைமட்ட பட்டையில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல். குறைந்த வயிற்றில் சிறந்த உடற்பயிற்சி!

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இடுப்பு மட்டத்திற்கு மேலே கால்களை (நேராக அல்லது வளைந்த) உயர்த்துவதாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அதிகமாக உயர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த முடியும்.

எனவே, உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி, நேராக கால்களை உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை அசைப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள்.

குறைந்த ஏபிஎஸ்ஸிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக 3-4 முறை அதிகரிக்கவும். மேல் வயிற்றுப் பயிற்சிகளையும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றை தொனிக்க கார்டியோ செய்யுங்கள்

உங்கள் வயிறு நன்கு வளர்ச்சியடைய, மேலே விவரிக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக கார்டியோ பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் கொழுப்புக்கு எந்த வாய்ப்பையும் விட மாட்டீர்கள். இங்கே. உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு முன் காலையிலிருந்து இதைச் செய்யலாம்.

கில்லர் லோயர் ஏபிஎஸ் வீட்டில் உடற்பயிற்சி

இதில், ஏற்கனவே பழக்கமான மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான புதியவை. சிறந்த பயிற்சி!

இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, உங்களிடம் இனி ஒரு கேள்வி இல்லை என்று நாங்கள் நம்புகிறோம் - வீட்டில் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, மேலும் உங்கள் இலக்கை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

பேச்சாளர் கீழே வயிறுஉருவத்தின் தோற்றத்தை தீவிரமாக கெடுத்துவிடும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் நிலைமையை மேம்படுத்தலாம். உங்களை இறுக்கமாக்க உதவும் பயிற்சிகள் கீழே வயிறு, ஒரு சிறப்பு அம்சத்துடன் நிகழ்த்தப்படுகின்றன. பொதுவாக, வயிற்றை உயர்த்தும் போது, ​​மேல் தசைகளை மட்டும் வடிகட்டப் பழகுகிறோம். இருப்பினும், நாம் மறந்துவிடக் கூடாது கீழே வயிறு .

வழிமுறைகள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை கீழே இறக்கவும் கீழே, ஆனால் அவளுடன் தரையைத் தொடாதே. இந்த நிலையில் 4 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளிவிட்டு மீண்டும் உங்கள் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் இடது காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். முழு காலுடன் 20 செட் செய்யுங்கள்.

2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் நேராக்கிய கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை 60 டிகிரிக்குக் குறைத்து, 20 விநாடிகளுக்கு மேலும் கீழும் ஆடுங்கள். கீழே. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மேலும் 10 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தரையில் இருந்து 20 செமீ தூரத்தில் அவற்றை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை 1-2 நிமிடங்கள் பிடித்து, பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். மேலும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தவும், ஆனால் அவற்றை உறுதியாகப் பிடிக்கவும் கீழேகோ (10 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை). ஷின் பகுதியில் சிலுவைகளை செய்யுங்கள், அதாவது, "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி. குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடமாவது அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை முழுமையாக தளர்த்தவும்.

5. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை கடிகார திசையில் ஒரு நிமிடம் நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். இதற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை எதிரெதிர் திசையில் செய்யவும்.

6. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் பிட்டம் அருகே வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு முதுகுத் தண்டை முறுக்கி, இரண்டு கால்களையும் உங்கள் வலது தொடையால் தரையில் இறக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இறுக்கமாக அழுத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பி, இடதுபுறமாக திருப்பத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

7. உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக இழுக்கவும். 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை பகலில் செய்யலாம், வேலை அல்லது போக்குவரத்து என்று சொல்லலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை வலுவாக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து மீண்டும் செய்வது நீங்கள் அடைய விரும்பும் சரியான முடிவை விரைவுபடுத்தும்.

பெரும்பாலும், ஜிம் பார்வையாளர்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கும் கோரிக்கையுடன் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் திரும்புகிறார்கள், மேலும் பெண்கள் அத்தகைய கோரிக்கையை அடிக்கடி செய்கிறார்கள். அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி குறிப்பாக பலவீனமான தசைகளைக் கொண்டிருப்பதே இதற்குக் காரணம், மேலும் பெண்களில், உடலியல் பண்புகள் காரணமாக, கொழுப்பு திசுக்களின் ஒரு அடுக்கு இங்கு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. இந்த பொதுவான பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - குறுக்குவெட்டு;
• - ஸ்வீடிஷ் சுவர்;
• - ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச்;
• - ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்.

வழிமுறைகள்

1. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். 20-30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது உடலில் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறைகளை இயக்கும் மற்றும் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளை மிகவும் திறம்பட குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும். வயிறு .

2. வயிற்றின் கீழ் பகுதிக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பட்டியில் கால்களை உயர்த்துவதாகும். தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மேல் கைப்பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை சிறிது அழுத்தி, உங்கள் பின் தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் நேரான கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். ஒரு எண்ணிக்கைக்கு மேலே பிடி. நான்கு எண்ணிக்கைகளுக்கு உங்கள் கால்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்களை கீழே தூக்கி எறிய வேண்டாம், இது ட்ரைசெப்ஸ் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

3. பட்டியில் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சுவர் கம்பிகளில் செய்யுங்கள். குறுக்குவெட்டுகள் உங்கள் முதுகுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்கும், இது உங்கள் கால்களைத் தூக்குவதை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் கால்களை நேராக அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தூக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். ஆனால் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும்.

4. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உடலை சற்று பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை இடைநிறுத்தி வைத்து, அவற்றை விரித்து, பின்னர் அவற்றைக் கடக்கவும். கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும் வரை உடற்பயிற்சியை சராசரி வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடல் முழுவதும் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை சிறிது உயர்த்தவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முழுவதுமாக தரைக்கு மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை இடமாற்றம் செய்யாதபடி நேராக்க வேண்டாம் பகுதிபத்திரிகையிலிருந்து தொடை தசைகளுக்கு ஏற்றுகிறது. ஒரு விமானத்தில் கண்டிப்பாக நகர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவோ அல்லது நீளமான திசையில் திருப்பவோ வேண்டாம். நீங்கள் அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் முடிக்கும் வரை உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.

6. வாரத்திற்கு மூன்று முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அடிவயிற்றின் அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஓய்வு நேரத்தில் மட்டுமே தசைகள் சிறப்பாக வளரும், எனவே அவை சுமைகளுக்கு இடையில் மீட்கட்டும். ஒவ்வொரு நாளும் பதிவிறக்கம் செய்தால், உங்கள் முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்காது.

தலைப்பில் வீடியோ

கவனம் செலுத்துங்கள்!
பாரம்பரியமாக, குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம், மேலும் அவற்றை பம்ப் செய்வது, இருக்கும் குறைபாடுகளை சரிசெய்வது, குறிப்பாக சிக்கல் பகுதியை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு நிறைவுற்ற சுமையின் உதவியுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும். ஒரு வழி அல்லது வேறு, இறுதி முடிவில், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் ஏற்ற வேண்டும். குறைந்த வயிற்றிற்கான பயிற்சிகள். பொய் நிலையில் கால்களை உயர்த்துவது, கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கும் சிறந்த உடற்பயிற்சியை வழங்குவதற்கும் உன்னதமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

பயனுள்ள ஆலோசனை
அடிவயிற்றுப் பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபடும் சிறுமிகளுக்கான கேள்விகளில் ஒன்று: "கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, இதில், மேலே திருப்திகரமான முடிவுடன் கூட, ஒரு முக்கிய வயிறு துரோகமாக வெளியேறும்." பெண் உடலியலின் ஒரு தனித்தன்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்றில், அதன் கீழ் பகுதி மற்றும் இடுப்பில் கொழுப்பை சேமித்து வைப்பது - இவை பெண் உருவத்தில் மிகவும் சிக்கலான இடங்கள், மேலும் ஒருவர் முதலில் விரும்பும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் விடுபட.

மக்கள் அடிக்கடி வலியைப் புகார் செய்கிறார்கள் கீழே கீழ் முதுகு. இதற்கான காரணங்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம், எனவே நேர்மறையான நோயறிதலைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மருத்துவர் ஒரு பரிசோதனையை மேற்கொள்வார் மற்றும் விரிவான சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார்.

பெரும்பாலும் வலிக்கான காரணம் கீழேமுதுகெலும்பின் தசைக்கூட்டு மார்போஃபங்க்ஸ்னல் உருமாற்றங்கள்: ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் (இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கு டிஸ்ட்ரோபிக் சேதம்) அல்லது ஸ்போண்டிலோஆர்த்ரோசிஸ் (இன்டர்வெர்டெபிரல் மூட்டுகளின் ஆர்த்ரோசிஸ்). பிற காரணங்கள் இருக்கலாம்: முதுகெலும்பு முறிவுகள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தொற்று புண்கள் (புருசெல்லோசிஸ், காசநோய், இவ்விடைவெளி புண்), தொற்று அல்லாத அழற்சி நோய்கள், வளர்சிதை மாற்ற எலும்பு புண்கள், முதுகெலும்பு சுழற்சி கோளாறுகள் (பக்கவாதம்) ஆகியவை நாள்பட்டதாக இருக்கலாம் மற்றும் கடுமையான. ஒரு முதுகெலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால் அல்லது இடுப்பு பகுதியில் உள்ள இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் இடம்பெயர்ந்தால் கடுமையான வலி ஏற்படலாம். அறிகுறிகளில் வலி அடங்கும் கீழேமுதுகெலும்பு, வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம். ஒரு இவ்விடைவெளிப் புண் மூலம், பாதிக்கப்பட்ட பகுதியைத் துடிக்கும்போது நோயாளி கீழ் முதுகில் கூர்மையான வலியை அனுபவிக்கிறார். இந்த திடமான நோய்க்கு உடனடி சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, மாறாக அறுவை சிகிச்சை தலையீடு கூட, முதுகெலும்பு சுருக்கம் ஏற்படலாம். நோயின் அறிகுறிகள் வலி கீழேமுதுகெலும்பு இடுப்பு பகுதிக்குள் விரிவடைகிறது, குறைந்த இயக்கம், காலை விறைப்பு, தொராசி முதுகெலும்பின் வளைவு. சொரியாடிக் ஆர்த்ரிடிஸ், நாட்பட்ட பெருங்குடல் அழற்சி, ரைட்டர்ஸ் சிண்ட்ரோம் ஆகியவற்றிற்கும் இதே போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன கீழேஅல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, பெருங்குடல் கட்டி, சிறுநீரக நோய், பிரித்தெடுக்கும் அனீரிசம், இடுப்பு உறுப்புகளின் நாள்பட்ட நோய்கள், கருப்பை அல்லது கருப்பையின் புற்றுநோய், எண்டோமெட்ரியோசிஸ் போன்ற உள் உறுப்புகளின் நோய்களில் முதுகெலும்பு தோன்றும்.

தலைப்பில் வீடியோ

பெக்டோரல் தசையின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பிரிவுகளுக்கு கவனம் செலுத்துகையில், ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது கீழே மார்பகங்கள். மற்ற துறைகளை விட பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் அடிப்பகுதியை பம்ப் செய்யவும் மார்பகங்கள்வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றை ரிவர்ஸ் இன்க்லைனுடன் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் புல்ஓவர் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

வழிமுறைகள்

1. பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான அடிப்படை பயிற்சியாகும். இது ஒரு நடுத்தர, நெருக்கமான மற்றும் பரந்த பிடியில், ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில், ஒரு சாய்வு மேல் மற்றும் ஒரு சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படலாம். உங்கள் அடிப்பகுதியை பம்ப் செய்ய மார்பகங்கள், நீங்கள் 35-45 டிகிரி கீழ்நோக்கிய சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பரந்த பிடியில் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும். இன்க்லைன் பிரஸ் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு துணையின் ஆதரவு தேவைப்படும், அவர் உங்களுடன் பார்பெல்லை அகற்றி மீண்டும் வைப்பார். இந்த பயிற்சியை சுயாதீனமாக செய்வது ஆபத்தானது, உங்களிடம் தலைகீழ் அழுத்தத்திற்கான சிறப்பு பெஞ்ச் இல்லை என்றால், உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்வதற்கான ஒரு சாய்வு பெஞ்ச் செய்யும். கால் fastenings முன்னிலையில் குறிப்பிடத்தக்கது. பிரஸ் செய்யும் போது ஸ்லைடு செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பார்பெல்லைக் குறைக்கவும் மார்பகங்கள்தெளிவான பின்னல் நெருக்கமாக. உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடலுடன் ஒரு சிலுவையை உருவாக்கவும். அவர்களை உங்கள் அருகில் தள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள். இது சுமைகளை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்றும். பின்னர் தொடவும் மார்பகங்கள்மூச்சை வெளியேற்றும்போது பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்.

2. பெக்டோரல் தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கவும், ட்ரைசெப்ஸின் வேலையை தனிமைப்படுத்தவும், கீழ்நோக்கிய சாய்வுடன் கூடிய டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு பரந்த வளைவில் செய்யப்படுகிறது. டம்பல்ஸின் மேல்நிலை பிடிப்பு. ஆரம்ப நிலையில், டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு மேலே நேரடியாக இருக்கும், அவற்றின் வட்டுகளுடன் ஒருவருக்கொருவர் தொடும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பக்கவாட்டில் டம்பல்களை பரப்பவும். ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போல, உங்கள் முழங்கைகளை குறுக்காக நீட்டவும். வெளிவிடும் போது - i.p.

3. டிப்ஸ் முன்னுரிமை ட்ரைசெப்ஸ் வேலை. இருப்பினும், பரந்த கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது கீழ் பகுதியையும் ஏற்ற உதவுகிறது. மார்பகங்கள். புஷ்-அப்களை 8-10 முறை செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு சுமையைத் தேர்வு செய்யவும். சுமை பாரம்பரியமாக ஒரு பெல்ட் மற்றும் அதன் மீது ஒரு கொக்கி உதவியுடன் பெல்ட்டில் தொங்கவிடப்படுகிறது. சுமை ஒரு எடை அல்லது வட்டு இருக்கலாம்.

4. புல்ஓவர் மார்பை உயர்த்தாது, ஆனால் மார்பின் அளவை விரிவுபடுத்தவும் பார்வைக்கு பெரிதாக்கவும் உதவுகிறது. விலா எலும்புகளில் நீட்சியை உணரும் வரை 8-10 முறை லேசான எடையுடன் செய்யப்படுகிறது. டம்பல்ஸுடன் ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட பெஞ்சில் நிகழ்த்தப்பட்டது. பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்கள் தலையுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வயிறு மற்றும் கீழ் பகுதிக்கு அருகில் இரண்டு கைகளாலும் டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும் மார்பகங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் தூக்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும். உங்கள் தோள்களில் மட்டுமே சாய்ந்து, கட்டுரை முழுவதும் ஒரு புல்ஓவர் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு முன் புல்ஓவர்களைச் செய்வது நல்லது, மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளில் டிப்ஸ் - அதன் பிறகு.

கவனம் செலுத்துங்கள்!
நீங்கள் தொடர்ந்து எடையை அதிகரித்தால், உங்கள் பெரிய பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் முதல் பயிற்சி இதுவாகும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், பெஞ்சின் சிறந்த சாய்வைத் தேர்ந்தெடுப்பது - 30 டிகிரி. நீங்கள் அதை மாற்றாமல் (மேல்நோக்கி சாய்வாக) விடலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை எதிர்மறையாக மாற்றலாம் - பின்னர் சுமை திசையன் ஒரு குறுக்குவழியைப் போல இருக்கும். நீங்கள் எடுக்கும் கோணம் எவ்வளவு எதிர்மறையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மார்பு வேலை செய்யும், அதன் கீழ் பகுதியில் அதிக முக்கியத்துவம் இருக்கும்.

பயனுள்ள ஆலோசனை
உடற்கூறியல் மற்றும் இயக்க வழிமுறைகள் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு பரந்த மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஜிம்மிற்கு உங்கள் முழு வருகையின் போது அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பிளாட் பெஞ்ச் பயிற்சிகள் பெரிய பெக்டோரல் தசையின் கீழ் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளை உருவாக்குகின்றன, சரியான சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் வேலை செய்வது, பெரும்பாலும், மேல் மற்றும், குறைந்த அளவிற்கு, நடுத்தர பகுதி மற்றும் எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட பெஞ்ச் அழுத்தங்களை உள்ளடக்கியது. கீழே பம்ப் செய்ய உதவும்...

அனேகமாக எந்த ஒரு தசைக்கும் அல்லது ஒரு முழு தசைக் குழுவிற்கும் கூட வயிற்று தசைகளைப் போல பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒரே பிரச்சனை என்னவென்றால், வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் பல இல்லை.

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​பலர் பொதுவாக எளிதான செயல்முறையை சிக்கலாக்க விரும்புகிறார்கள். விசித்திரமான பாதைகள் ஒவ்வொரு விசித்திரமான நபருக்கும் வழிவகுக்கும் என்று அவர்களுக்குத் தோன்றுகிறது. இதற்கிடையில், முக்கிய விஷயம் பாதை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதுதான். அதிக சுமை, சிறந்த முடிவு.

உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் எளிதானது. பழமையானது, ஏனெனில் பெரும்பாலும் நாம் ஒரு பெரிய தசைக் குழுவைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் ஒரு விதிவிலக்கான மலக்குடல் வயிற்று தசையைப் பற்றி பேசுகிறோம், இது மிகவும் பழமையான செயல்பாட்டை செய்கிறது: இடுப்பை உடலுக்கு திருப்புகிறது அல்லது உடலை இடுப்புக்கு திருப்புகிறது. இதை உணருங்கள். அதை ஏற்றுக்கொள். இதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்! பின்னர் நீங்கள் பல பயிற்சிகளை ஆபாசமான அல்லது மோசமான செயல்திறன் கொண்டதாக நிராகரிப்பீர்கள்.

மேலும்: நீங்கள் உடலை இடுப்பை நோக்கித் திருப்பினாலும் (பொதுவாக முறுக்குவது) அல்லது மாறாக, இடுப்பை உடலை நோக்கித் திருப்புவது (உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது) தசைச் சுருக்கத்தின் இயக்கவியலில் ஒரு அடிப்படை வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தாது, ஏனெனில் நாங்கள் இதைப் பற்றி பேசுகிறோம். ஒரு பிரத்தியேக தசையின் சுருக்கம் (மலக்குடல் வயிறு). உச்சரிப்புகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் சிறியதாக இருக்கும் (சில சதவீதம், இது குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இல்லை).

இருப்பினும், சுமை வேறுபாடு பெரிதும் மாறுபடும். இடுப்பை உடலை நோக்கி திருப்புவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, இந்த பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகள் மேம்பட்ட நிலைக்கு ஏற்றது. இது மிகவும் அருமையாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், அதிக கனமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், ஏபிஎஸ் மீது சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும். மற்றும் சுமை முன்னேற்றம் என்பது வயிற்று தசைகளின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய நிபந்தனை!

வயிற்று தசைகளுக்கான டஜன் கணக்கான வெவ்வேறு பயிற்சிகளை நான் இப்போது உங்களுக்காக பட்டியலிட முடியும். உண்மையில், உங்கள் கண்களில் மண்ணைத் தூவுவதே எனது இலக்காக இருந்தால் இதைச் செய்வது அவசியம். இருப்பினும், உண்மை என்னவென்றால், பல பயிற்சிகள் பொருத்தமற்றவை அல்லது நகல் ஆகும். எனவே, மிகவும் பயனுள்ளவற்றைப் பற்றி மட்டுமே நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

ஏபிஎஸ்ஸின் முக்கிய செயல்பாடு: இந்த தசை மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடலை (இடுப்பு) ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது. இது நடுவில் திறந்திருக்கும் புத்தகத்தைப் போன்றது - நீங்கள் அதை இரண்டு வழிகளில் மூடலாம்: இடது பாதி அல்லது வலதுபுறம் அறையவும். அதேபோல், பத்திரிகை கீழ் பகுதியை (ஏபிஎஸ்) உடலை நோக்கி இழுக்கிறது அல்லது மேல் பகுதியை இடுப்புக்கு இழுக்கிறது. மலக்குடல் வயிற்று தசையின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:

1. மேல் உடலை கீழ் உடலுக்கு (இடுப்பு) திருப்புகிறது (இழுக்கிறது).

2. கீழ் உடலை (இடுப்பு) மேல் உடலை நோக்கி திருப்புகிறது.

தற்போதுள்ள நூற்றுக்கணக்கான ab பயிற்சிகள் இயல்பாகவே இந்த செயல்பாடுகளில் ஒன்றை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றன. எனவே, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட இயக்க திசையன்களில் ஒன்றில் சுமைகளை அதிகபட்சமாக குவிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்ப வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்பு 6: குறைந்த தொப்பை கொழுப்பை விரைவாகவும் திறமையாகவும் அகற்றுவது எப்படி

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, திடீர் எடை இழப்பு அல்லது, மாறாக, எடை அதிகரிப்பு, பலர் தொய்வு மற்றும் பெரிய அடிவயிறு போன்ற பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். மிகவும் அவநம்பிக்கையானவர்கள் ஒரு பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்கிறார்கள், இது பெரும்பாலும் தவறு. உண்மையில், ஒரு சிறிய முயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் வீட்டில் சுயாதீனமாக இந்த பணியை சமாளிக்க முடியும். உங்கள் கீழ் வயிற்றை விரைவாகவும் திறம்படவும் எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்து பல குறிப்புகள் உள்ளன.

ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட்டு எடை குறையுங்கள்!

எந்தவொரு எடை இழப்புக்கும் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று சீரான உணவு. வீட்டில் அடிவயிற்றை விரைவாக அகற்ற, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பின்வரும் ஆலோசனையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

வலுவான தேநீர் மற்றும் காபியை மூலிகை காபி தண்ணீர் மற்றும் உட்செலுத்துதல்களுடன் முழுமையாக மாற்றவும், அதில் சிறிது இஞ்சி அல்லது இலவங்கப்பட்டை சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது;

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும் - இந்த பொருட்கள் தொப்பை கொழுப்பு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்;

உணவை அடிக்கடி உட்கொள்வது நல்லது, ஆனால் சிறிய பகுதிகளில், உடலுக்கு அதை ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும்;

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் - முன்னுரிமை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர். காபி, தேநீர் மற்றும் பால் ஆகியவை சாதாரண தண்ணீருக்கு மாற்றாக இருக்க முடியாது.

உடல் செயல்பாடு - தட்டையான வயிறு

ஒரு பெரிய அடிவயிற்றில் இருந்து விடுபட உதவும் முக்கிய உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்கிறது. ஆனால் நிலைமையை மோசமாக்காதபடி இது நேர்மறையாக செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது தவறான நிலைப்பாடு தொப்பையை அகற்றுவதற்குப் பதிலாக, ஏற்கனவே மிகவும் பருமனான பகுதியில் தசைகளை பம்ப் செய்யும் என்பதற்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்று தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, திராட்சைப்பழம் அல்லது ரோஸ்மேரி அத்தியாவசிய எண்ணெயுடன் சூடான நீரில் நனைத்த சூடான துண்டுடன் சிக்கல் பகுதியை தேய்க்கவும். அடிவயிற்றின் தோல் சிவப்பு நிறமாக மாறும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு லேசான தடவுதல் மசாஜ் செய்து பின்னர் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

குறைந்த வயிற்றை விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் அகற்ற மற்றொரு முறை நின்று பயிற்சிகள் ஆகும். அதே நேரத்தில், உடல் சாய்வதில்லை, ஆனால் உயர்த்தப்பட்ட கால் காற்றில் வட்ட இயக்கங்களை ஈர்க்கிறது. மற்ற காலின் முழங்காலின் அளவை விட கால்களை உயர்த்தாமல், கால்கள் உடலில் இருந்து நகர்த்தப்பட வேண்டும் - இந்த விஷயத்தில், அடிவயிற்றின் கீழ் பகுதி உந்தப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, உணவு தொடர்பான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால், 5-6 வாரங்களில் வீட்டிலேயே உங்கள் அடிவயிற்றை உண்மையில் அகற்றலாம். அடையப்பட்ட முடிவை பராமரிக்க, வாரத்திற்கு 3-4 முறை 15-20 நிமிடங்கள் தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக பயிற்சிகள் செய்ய போதுமானது.

பெண்களின் உடலில் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்று கீழே வயிறு. குறைந்த வயிற்றில் உடற்பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்தால், மசாஜ் செய்து உங்கள் உணவை சரிசெய்தால், இந்த மண்டலத்தின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம்.

வழிமுறைகள்

தினசரி இருக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த காலையில் சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும், ஆனால் அதைத் தொடாதீர்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும். 15-20 முறை செய்யவும்.

2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர்கள் உயர்த்தி, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்ப மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும். இடுப்புகளைத் தூக்குவது தசைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்பட வேண்டும் கீழேஏ வயிறு .

3. தரையில் படுத்து, சோபாவின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். கூச்ச உணர்வு கீழேமணிக்கு வயிறுதேவையான மண்டலத்தை நீங்கள் செயல்படுத்தியுள்ளீர்கள் என்பதைக் குறிக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 15-20 முறை செய்யவும்.

4. நேராக நின்று ஒரு ஹூலா ஹூப்பைப் பிடிக்கவும். சில நிமிடங்களுக்கு அதை உங்கள் இடுப்பில் சுழற்றுங்கள். இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன் நீங்கள் எந்த சிறப்பு முயற்சியும் இல்லாமல் மேலே இழுப்பீர்கள். கீழே வயிறு. கொழுப்பு மடிப்புகள் மறைந்து, தசைகள் வலுவடையும், தொய்வு தோல் மறைந்துவிடும் கீழேமணிக்கு வயிறு .

5. தொப்பை மசாஜ் பாடத்தைப் பெறுங்கள். மிகவும் தொழில்முறை மசாஜ் தெரபிஸ்ட் படிப்படியாக நீட்டியதை அகற்றுவார் கீழே வயிறு, மற்றும் சருமத்தை மிருதுவாக்கும். உங்கள் சொந்த உணவை மதிப்பாய்வு செய்து, மண்டல உணவைப் பின்பற்றவும். விதைகள், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், மீன், கோழி, முட்டை, புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், கடல் உணவுகள், தாவர எண்ணெய்கள் ஆகியவற்றை உண்ணுங்கள். சாக்லேட், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், தின்பண்டங்கள், வறுத்த, சர்க்கரை, புகைபிடித்த, உப்பு, கெட்டியான உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

தலைப்பில் வீடியோ

கிடைமட்ட பட்டியில் பல்வேறு பயிற்சிகள், எடைகள் போன்றவற்றின் மூலம் உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். ஆனால் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய, அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

வழிமுறைகள்

1. நல்ல நிவாரணம் தசைகள் முதுகில்- உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் ஒவ்வொரு மனிதனின் கனவு. ஆனால் சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது தசைகள் முதுகில். விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே.

2. முதல் உடற்பயிற்சி ஒரு பரந்த பிடியில் இழுத்தல். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்து அதிலிருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் மார்பை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடந்து, உங்கள் பார்வையை பட்டியில் செலுத்துங்கள். உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் மார்புடன் (அதன் மேல் பகுதி) கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும். இடைநிறுத்தப்படாமல், சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். கிடைமட்ட பட்டை காலர்போன்களுக்கு கீழே அல்லது அவற்றின் மட்டத்தில் மார்பைத் தொடுவது முக்கியம்.

3. இரண்டாவது பயிற்சி டம்பல் வரிசை. இதைச் செய்ய, உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் இடது உள்ளங்கை மற்றும் இடது முழங்காலை பெஞ்சில் வைத்து, உங்கள் முதுகை சிறிது நேராக்கி வளைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, டம்பெல்லை மேல்நோக்கி உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மேல் புள்ளியில், ஒரு தனித்துவமான இடைநிறுத்தம் செய்து அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். தேவையான பல முறை செய்யவும். டம்ப்பெல்லை உங்கள் வயிற்றின் நடுவிலோ அல்லது உங்கள் மார்புக்கோ இழுக்காமல் உங்கள் பெல்ட்டிற்கு இழுப்பதில் விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள்.
4. மூன்றாவது பயிற்சியானது வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை. உங்கள் சாதாரண பெஞ்ச் பிரஸ் பிடியை விட உங்கள் கைகள் சற்று இறுக்கமாக இருக்கும்படி பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி முன்னோக்கி வளைக்கவும், பட்டை உங்கள் தாடைகளின் நடுவில் குறைய வேண்டும். பார்பெல்லை உங்களை நோக்கி இழுத்து, அதை உங்கள் அடிவயிற்றில் தொட முயற்சிக்கவும். எந்த இடைநிறுத்தமும் இல்லாமல், தொடக்க நிலைக்குச் சென்று மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை எளிதாக்க, உங்கள் கால்களை வளைத்து வைக்க முயற்சிக்கவும்.

5. நான்காவது உடற்பயிற்சி பரந்த-பிடியில் இழுத்து-கீழே அமர்ந்திருக்கும். உங்கள் சற்று வளைந்த கால்கள் ஆதரவில் தங்கியிருக்கும் வகையில் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, கைப்பிடியை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். கைப்பிடியை உங்கள் அடிவயிற்றின் நடுவில் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். தெளிவான இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை சுற்றி அல்லது உங்கள் தலையை பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி சாய்க்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

6. ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை கத்திகளை கீழ் தொகுதியில் ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். நீண்ட கைப்பிடியை கீழ் பிளாக்கில் இணைத்து அதன் முன் உட்காரவும். கைப்பிடியை அகலமான பிடியுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் கைப்பிடியை உங்களுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோள்கள் உயராமல் இருக்க கவனம் செலுத்துங்கள்.

தலைப்பில் வீடியோ

நீங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பினால் அழுத்தவும், பின்னர் உங்களுக்கு என்ன வகையான முடிவு தேவை என்பதை முதலில் முடிவு செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றை நிறமாகவும், தட்டையாகவும் மாற்றலாம். சிறந்த உடல் தயாரிப்புடன், இது ஒரு மாதம் ஆகும். ஆனால் நீங்கள் தேநீர் பம்ப் செய்யலாம் அழுத்தவும்மற்றும் க்யூப்ஸின் தோற்றம் வரை. இந்த பணி மிகவும் கடினம், ஆனால் இது செய்யக்கூடியது.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - விளையாட்டு வாரியம்;
• - dumbbells;
• - கிடைமட்ட பட்டை.

வழிமுறைகள்

1. அப்பகுதியில் தேவையற்ற கொழுப்பு இருந்தால் அழுத்தவும்ஆ, நீங்கள் அதிலிருந்து விடுபட வேண்டும். பயிற்சிகளின் உதவியுடன் மட்டுமே இதைச் செய்வது நம்பத்தகாதது. எனவே, நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளத் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தேவையற்ற எடையும் நீங்கும் வரை வாரத்திற்கு அதிகபட்சமாக 1 கிலோ எடையை குறைக்கவும்.

2. தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் பழமையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது நீங்கள் சரியானதை அடைய உதவும் அழுத்தவும்ஏ. 1 மணிநேரத்திற்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும். முதல் 14 நாட்களில், உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள். மூன்றாவது வாரத்தில் இருந்து உங்கள் உடலுக்கு அதிகபட்ச சுமைகளை கொடுக்கத் தொடங்குங்கள்.

3. நீங்கள் ஒரு பொருத்தம் அடைய விரும்பினால், தடகள அழுத்தவும்ஆம், நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்: சாதாரண, மூலைவிட்ட, தலைகீழ் மற்றும் இரட்டை பின்னல். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். முறுக்கு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி நகரும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ் போது, ​​தோள்கள் தரையில் பொய், கால்கள் மற்றும் இடுப்பு உயரும். இரட்டை பின்னல் இந்த பயிற்சிகளின் கலவையாகும். அந்த. உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் இரண்டும் உயரும். இடுப்பு மட்டுமே நிலையானதாக இருக்கும்.

4. நீங்கள் க்யூப்ஸின் தோற்றத்தை அடைய விரும்பினால் அழுத்தவும்ஆம், உங்களுக்கு சற்று வித்தியாசமான பயிற்சிகள் தேவைப்படும். நீங்கள் ஒவ்வொரு வயிற்று தசைக்கும் ஒரு சுமை கொடுக்க வேண்டும்: மலக்குடல், சாய்ந்த, இண்டர்கோஸ்டல் மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம். க்ரஞ்ச்ஸுடன் கூடுதலாக, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யவும். ஒரு சாய்வு பலகையில் உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளவும். பலகையுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை 20-50 டிகிரி உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் முதுகு மேற்பரப்பைத் தொடாமல் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

5. பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 10 முறை குறைந்தது 3 செட் செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் 20-50 புல்-அப்களைச் செய்யவும்.

6. பயிற்சியின் மூன்றாவது வாரத்திலிருந்து தொடங்கி, முழு உடற்பயிற்சியையும் 5-10 அணுகுமுறைகளால் அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் இத்தகைய உருமாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். சுமை உங்களுக்கு சிறியதாகத் தோன்றினால், மேலும் 10 அணுகுமுறைகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். சுமை அளவு உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்களை கொஞ்சம் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்: காலை மற்றும் மாலை.

கவனம் செலுத்துங்கள்!
உங்கள் வயிற்றை விரைவாக அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்போம், அதன் பிறகு விளைவு சிறப்பாக இருக்கும்.

பயனுள்ள ஆலோசனை
சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அடைய, ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை வாங்கவும். மற்றும் அதன் மீது க்ரஞ்ச் செய்யவும்.

வணக்கம் நண்பர்களே. இன்றைய இடுகை ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் குறைந்த வயிற்றின் பிரச்சினை நம் அனைவருக்கும் பொருத்தமானது. அடிவயிற்றின் இந்த பகுதி ஒரு அழகியல் தோற்றத்தை அடைவது கடினம், குறிப்பாக வயது.

அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியில் கொழுப்பு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக குவிகிறது. உடனடியாக இந்த சிக்கலைக் கருத்தில் கொள்ளத் தொடங்குவோம், வழக்கம் போல் எளிமையான உடற்கூறியல் மூலம் தொடங்குவோம்.

எடை மற்றும் வடிவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏபிஎஸ் உள்ளது. சிலருக்கு இது கொழுப்பு திசுக்களின் கீழ் மறைந்துள்ளது. உடற்கூறியல் துறையில், வயிற்று தசைகளை பிரிவுகளாகப் பிரிப்பது வழக்கம் அல்ல, இது ஒவ்வொரு தசையையும் திறம்பட செயல்பட உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் செய்யப்படுகிறது. எனவே, பத்திரிகைகளை பிரிக்கலாம்:

• மேல்.உடல் தூக்கும் போது இது செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது.
• பக்கவாட்டு.பக்கவாட்டில் சாய்ந்தபோது செயல்படுத்தப்படுகிறது.
• கீழ்.கால்களை உயர்த்தும் போது வேலை செய்கிறது.

இந்த பிரிவைத் தொடர்ந்து, நீங்கள் ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்கலாம் மற்றும் பத்திரிகையின் தேவையான பகுதியை உந்தித் தொடங்கலாம். அதன் அழகியல் செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, பத்திரிகை ஒரு நபரின் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. இது உட்புற உறுப்புகளை அதிர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் தொங்கும் வயிற்றைப் போலல்லாமல் அவற்றை சாதாரண நிலையில் வைத்திருக்கும்.

எனவே நீங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கவும், ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் வயிற்றின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள். மேலும், நீங்கள் வீட்டிலேயே சுமைகளைச் செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் அடிவயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் முன், நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உணவுமுறை

உங்கள் குறைந்த வயிற்றில் வேலை செய்யும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் ஜிம்மில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து, ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட்டாலும், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும். ஏபிஎஸ் மேலே பம்ப் செய்யப்படும், ஆனால் கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ் யாரும் அவற்றை கவனிக்க மாட்டார்கள். எனவே, உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தி, சில விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• சோடா, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் தொத்திறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.
• தினசரி மெனுவின் மூன்றாவது பகுதி புரத உணவுகள், மெலிந்த இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள் வடிவில் இருக்க வேண்டும்.
• உணவில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட் (தானியங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டி) வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும்.
• கொழுப்புகளை அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். காய்கறி தோற்றம் கொண்ட கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• உணவு அடிக்கடி இருக்க வேண்டும், ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை வரை, ஆனால் பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் காலை உணவை புறக்கணிக்க முடியாது, ஏனென்றால் அது நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் தொடங்குகிறது.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (சுத்தமான, compotes, தேநீர் அல்லது சாறு இல்லை). பொதுவாக இது குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு, நீரிழப்பைத் தடுக்க உடலின் திரவ இழப்பை மீட்டெடுப்பது அவசியம்.
• ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் அடிவயிற்றில் எடை குறைப்பதில் தலையிடுகிறது.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதும் மிகவும் முக்கியம். இல்லையெனில், நீங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் இந்த பகுதியில் கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

முக்கிய பங்கு சுவாசத்திற்கு வழங்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது அனைத்து சுமைகளும் செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலவே, நீங்கள் உடனடியாக மிகவும் சிக்கலான வளாகங்களுடன் தொடங்கி சோர்வு வரை வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் சில பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

பெண்களுக்கான கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பெண்களுக்கு அடிவயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் தொய்வு ஏற்படும் பிரச்சனை அதிகம். இனப்பெருக்க உறுப்புகள் இங்கு அமைந்திருப்பதே இதற்குக் காரணம். எனவே, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு, வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தைக்கு சாத்தியமான பாதுகாப்பாகும். ஆனால் ஒரு பெண் பின்வரும் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் வீட்டிலேயே தனது குறைந்த வயிற்றை உந்தி அடைய முடியும்:

1. முறுக்கு.தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மேலே நகர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் மேல் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தலையை நோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை மெதுவாக குறைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை தொங்க வைத்திருத்தல். கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சிறிது உயர்த்தி, இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். முதலில் 15 விநாடிகள், படிப்படியாக இந்த இடைவெளியை அதிகரிக்கவும்.
3. வெற்றிடம்.உடற்பயிற்சிக்கு மிகவும் துல்லியமான நுட்பம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்ய மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். உங்கள் கைகளை தரையில் நீட்டி, உங்கள் முதுகை தரைக்கு இணையாக வைத்து மண்டியிடவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் விலா எலும்புகளில் "ஒட்டும்" வரை உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கவும். பத்து வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடவும்.
4. கத்தரிக்கோல்.குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தெரிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி. நல்ல முடிவுகளுக்கு, மிக விரைவாக ஒரு பெரிய அலைவீச்சில் அதைச் செய்யவும். தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கால்களை சிறிது உயர்த்தி, அவற்றை விரித்து ஒன்றாக இணைக்கவும்.
5. பைக்.மிதி சுழற்சியைப் பின்பற்றி, உங்கள் கால்களால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்களை சற்று உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து மிக அதிகமாக உயர்த்த வேண்டாம்
6. சிறுமிகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது. உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் உடலைத் தளர்த்தவும். உங்கள் நேரான கால்களை மெதுவாக வலது கோணத்தில் உயர்த்தி, பத்து வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் மனசாட்சியுடன் அணுகினால், நீங்கள் நன்றாக செய்ய அவை போதுமானதாக இருக்கும்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளில் நீங்கள் வேலை செய்யத் தொடங்கியிருந்தால், முந்தைய உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். பிறகு மனிதன் இது போதுமானதாக இருக்காது, குறிப்பாக க்யூப்ஸ் வரைவதே இலக்காக இருந்தால்.

1. முறுக்கு. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு பங்குதாரர் அல்லது உபகரணத்தின் உதவியுடன் பாதுகாப்பாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவாமல் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை கொஞ்சம் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் மார்பில் ஒரு பார்பெல் பிளேட்டை வைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
2. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ். தரையில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தவும். உங்கள் கீழ் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் ஆடுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மேலே நகர்த்தி சில நொடிகள் உறைய வைக்கவும்.
3. கிடைமட்ட பட்டியில் கால்களை உயர்த்துதல். நுட்பம் பெண்கள் வளாகத்தில் உள்ளது. வலுவான பாலினம் மட்டுமே கால் எடையைப் பயன்படுத்த முடியும், அதே போல் குறுக்குவெட்டுக்கு முடிந்தவரை தங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.

யுனிவர்சல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பல மிகவும் பயனுள்ள வளாகங்களும் உள்ளன:

1. இரட்டை திருப்பம். கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கீழ் கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்து, அதே வழியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. குறுக்காக முறுக்கு. தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. மடித்த புத்தகம். தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, கைகளை நேராக உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலையும் குறைந்த மூட்டுகளையும் தூக்கி, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடைய முயற்சிக்கவும்.

இதனால், அடிவயிற்றின் கீழ் பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிக்கு போதுமான கவனம் செலுத்த வேண்டும். சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், அல்லது, மாறாக, எளிதானதாக இருந்தால், உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறையாவது, முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், அதனால் நீங்கள் எதையும் இழக்காதீர்கள்! நானும் உங்களை அழைக்கிறேன் Instagram

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை விரும்புவோர் மற்றும் ஒன்றாக மாறவிருக்கும் அனைவருக்கும் வணக்கம். நாங்கள் தொடர்ந்து பல்வேறு கேள்விகளுடன் கடிதங்களை அனுப்புகிறோம்: நீண்ட குளிர்காலத்திற்குப் பிறகு திடீரென தோன்றிய கூடுதல் பவுண்டுகளை எவ்வாறு இழப்பது என்பது குறித்த ஆலோசனையைப் பெற பலர் விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் கைகளை உயர்த்த விரும்புகிறார்கள், இன்னும் சிலர் வேறு ஏதாவது விரும்புகிறார்கள். சரி, கோடை காலம் நெருங்கி வருவதால், வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திலோ உங்கள் குறைந்த வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி ஒவ்வொரு இரண்டாவது கடிதத்திலும் தோன்றும்.

இது ஆச்சரியமல்ல, நீண்ட காலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விடுமுறைக்கு யாரும் வயிற்றுக்கு பதிலாக பன்றிக்கொழுப்பு துண்டுடன் செல்ல விரும்பவில்லை. நிச்சயமாக, இதுபோன்ற ஒரு பரபரப்பை நாங்கள் எதிர்பார்த்தோம் மற்றும் இந்த கட்டுரைக்கான பொருட்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்தோம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து குறைந்த வயிற்றின் சிறந்த நண்பர்

எனவே, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு எளிய விதியைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: சரியான ஊட்டச்சத்து 60% வெற்றி. அதாவது, இரவும் பகலும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் எதையும் சாதிக்க மாட்டீர்கள். அடிவயிற்று தசைகள் நிச்சயமாக அதிக முக்கியத்துவம் பெறும், ஆனால் அவற்றை மறைக்கும் கொழுப்பு அடுக்கு காரணமாக நீங்கள் அவற்றைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். எனவே, முதலில், அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவோம். அதன் சதவீதம் 8 - 10% வரை ஏற்ற இறக்கமாக இருக்க வேண்டும். அத்தகைய சதவீதத்தை அடைவது மிகவும் கடினம் அல்ல, நீங்கள் முதலில் உணவில் செல்ல வேண்டும், பின்னர் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாற வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மேலும் அறியலாம். அதில் நாங்கள் உங்களுக்காக காட்சி அட்டவணைகளை உருவாக்கி, எடையைக் குறைக்க உதவும் தயாரிப்புகளைக் காண்பித்தோம்.

உங்களுக்காக சிறந்ததையும் நாங்கள் எழுதியுள்ளோம், இதற்கு நன்றி நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கலாம் மற்றும் பொக்கிஷமான வயிற்றைப் பார்க்கலாம்.

எனவே, நினைவில் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்காது மற்றும் எதிர்பார்த்த விளைவைத் தராது, எல்லாவற்றின் அடிப்படையும் உணவு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட ஆரம்பித்தவுடன், உங்கள் வயிற்றில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

குறைந்த வயிற்றிற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்?

வெளிப்படையாகச் சொல்வதானால், குறைந்த வயிற்றில், அது இல்லை. ஒரே ஒரு தசை மட்டுமே உள்ளது, அது ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை என்று அழைக்கப்படுகிறது, சாய்ந்த தசைகளும் உள்ளன, ஆனால் அவற்றைப் பற்றி அடுத்த முறை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையானது அதிக தெளிவுக்காக நிபந்தனையுடன் மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ் வயிற்றில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, குறைந்த வயிற்றுக்கு பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​மற்ற அனைத்து துறைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

சிறந்த பயிற்சிகள் அனைத்து வகையான முறுக்கு, நாங்கள் இப்போது அவற்றைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் உங்களுக்குக் காண்பிப்போம்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் செயல்படுத்தும் வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அவற்றை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 4 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

மிக அடிப்படையான உடற்பயிற்சி இதில் குறைந்த வயிறு அதிகம் ஈடுபடுகிறது. எனவே, நாங்கள் அதை சேவையில் எடுத்து, அதனுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். தொடங்குவதற்கு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் படுத்துக்கொள்ளவும், அல்லது தரையில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் நேரான கால்களை சற்று உயர்த்தவும் (A). பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சுருட்டை (பி) வரிசைப்படுத்துங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்றை வடிகட்டவும்.


15 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

பைக்

நாங்கள் தொடர்ந்து தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், தலைக்கு பின்னால் கைகள் (ஏ). உங்கள் இடது காலை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்கையால், உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் கையை உயர்த்தாமல், உங்கள் முழங்காலை (B) நோக்கி அடையுங்கள். பின்வாங்கி, உங்கள் வயிற்றை மீண்டும் இறுக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு (A) திரும்பவும். இந்த பயிற்சியில், மலக்குடல் தசைக்கு கூடுதலாக, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.


ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

V- வடிவ க்ரஞ்ச்ஸ்

யாரிடம் என்ன இருந்தாலும் நாங்கள் இன்னும் தரையில் அல்லது விரிப்பில் படுத்துக் கொண்டிருக்கிறோம். உங்கள் கைகளை நீட்டவும், உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் (A). உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சிக்கும்போது, ​​அதே நேரத்தில் (பி) உங்கள் கால்களையும் உடற்பகுதியையும் ஒன்றாக உயர்த்தவும். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அவசரப்பட வேண்டாம் மற்றும் முடிந்தவரை மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.


10 மறுபடியும் 4 செட்களை முடித்து கடைசி பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

நொறுங்குகிறது

கொள்கையளவில், முந்தையதைப் போன்ற அதே உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்கள் மட்டுமே முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடவும், உங்கள் வயிற்றை எப்போதும் பதட்டமாக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.


10 முறை 4 செட் செய்து உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிக்கவும்: இறைச்சி, மீன், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை.

உயர்-தீவிர பயிற்சி குறைந்த வயிற்றின் மற்றொரு நண்பர்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் குறைந்த வயிற்றை செதுக்க, கார்டியோ என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. கார்டியோ பயிற்சி என்பது அதிக தீவிரத்தில் தொடர்ந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தொடங்கவும், சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இப்போது, ​​​​கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, என் தோழி ஏன் அவளது வயிற்றை எப்பொழுதும் உயர்த்துகிறாள் என்பதை நான் உணர்ந்தேன், ஆனால் எந்த முடிவும் இல்லை ...). முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவள் எப்போதும் உணவுக்குப் பிறகு இந்த பயிற்சிகளை செய்கிறாள், அது கலோரிகளை எரிக்கிறது ...). சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவைப் பற்றி அவள் ஒருபோதும் நினைத்ததில்லை, ஏனென்றால் அது இல்லாமல் அவள் வயிறு நல்ல நிலையில் இருக்கும் என்று அவள் உறுதியாக நம்புகிறாள். இந்த கட்டுரையை நான் அவளுக்கு பரிந்துரைக்க வேண்டும், அவளும் படிக்கட்டும்!