ஆண்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள எடை இழப்பு உணவு. ஒரு மனிதனுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: பயனுள்ள உணவுகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்

துரித உணவுகள் மற்றும் விரைவான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு உணவு மிகவும் பழக்கமாகிவிட்டது, அதில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆழ்நிலை மட்டத்தில் கூட நிராகரிப்பை எதிர்கொள்கின்றன. நீங்கள் உங்கள் உணவை வியத்தகு முறையில் மாற்றினால், உள் தடைகள் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் என்ன செய்வது? ஒரே ஒரு வழி உள்ளது: உங்கள் உணவில் படிப்படியாக ஆனால் முறையாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.பின்னர் உங்கள் உடலும் ஆன்மாவும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது, விரைவில் உங்கள் நல்வாழ்வில் முன்னேற்றத்தை உணருவீர்கள் மற்றும் உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள். இந்த விஷயத்தில் உங்கள் மனைவி (காதலி) உங்களுக்கு ஆதரவாக இருந்தால் அது ஒரு பெரிய பிளஸ் ஆகும்.

3 ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள உணவுகள்

எண் 1. போக்குவரத்து விளக்கு

உணவின் சாராம்சம் உணவுகளை வண்ணத்தால் பிரிப்பதாகும்:

சிவப்பு நிறம் (தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்): முழு கொழுப்புள்ள பால், கொழுப்பு இறைச்சி, sausages, sausages, மயோனைஸ், வெள்ளை சாஸ்கள், வெள்ளை ரொட்டி, ஈஸ்ட் மாவை பொருட்கள், கிரீம் கேக்குகள், துரித உணவு, வசதியான உணவுகள், இனிப்பு சோடாக்கள் மற்றும் எலுமிச்சைப் பழங்கள், பீர்.

மஞ்சள் நிறம் (மாலை 6 மணி வரை உணவுகள் அனுமதிக்கப்படும்): துரம் கோதுமையிலிருந்து வரும் ஸ்பாகெட்டி, தண்ணீருடன் கூடிய கஞ்சி, முழு மாவு, ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி, வியல்), குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், சாக்லேட்டுகள், பாலாடைக்கட்டி, கெட்ச்அப், காபி மற்றும் உலர் ஒயின்.

பச்சை நிறம் (நாளின் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடலாம்): பக்வீட் கஞ்சி, ஓட்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், சர்க்கரை இல்லாத பச்சை தேநீர்.

எண் 2. ஏபிஎஸ்

இந்த உணவு ஒரு அமெரிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் குறிப்பாக ஆண்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது. ஏபிஎஸ் டயட் ஆனது 12 உணவுக் குழுக்கள், இது உங்கள் முழு உணவையும் உருவாக்கும். ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 2 வகையான உணவுகள் இருக்க வேண்டும்இந்த பட்டியலில் இருந்து. உணவின் போது, ​​உங்களை கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது முற்றிலும் மது, இனிப்பு சாறுகள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் கைவிட. தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் அவசியம்.

உணவு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது 6 வார காலம்.ஒரு நாள் இருக்க வேண்டும் 6 உணவு- காலை உணவு, சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, சிற்றுண்டி, இரவு உணவு, சிற்றுண்டி. உணவுக்கு இடையில் முன்னுரிமை குறைந்தது 2 மணி நேரம் இடைநிறுத்தவும்.பகுதி அளவுகளில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் பொது அறிவைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் பட்டினி கிடக்க வேண்டாம்.

ஏபிஎஸ் உணவின் போது நீங்கள் சோகம் மற்றும் மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்படுவதில்லை - ஒரு நாளில் (காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு) நீங்கள் விரும்புவதை சாப்பிடுவதற்கு அதிகாரப்பூர்வமாக உங்களை அனுமதிக்கலாம். இயற்கையாகவே, அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல்.

எனவே, ஏபிஎஸ் உணவுக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

1) பல்வேறு வகையான கொட்டைகள் -அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், முந்திரி, ஹேசல்நட்ஸ், பிரேசில் பருப்புகள்

சேர்க்கப்படலாம்:விதைகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி), வெண்ணெய்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:மிட்டாய் அல்லது உப்பு கொட்டைகள்.

இந்த தயாரிப்புகளில் காய்கறி புரதம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. இந்த தயாரிப்புகள் அதிக எடையை சமாளிக்க உதவுகின்றன, மேலும் அவை இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோயை தீவிரமாக எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. பரிந்துரைக்கப்படும் சேவை - ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கைப்பிடிகள்.

2) பருப்பு வகைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் - பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ்

சேர்க்கப்படலாம்:பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:இந்த தயாரிப்புகளை வறுக்கவும். எல்அதை சமைக்க சிறந்த வழி கொதிக்க அல்லது குண்டு.

பருப்பு வகைகள் கொழுப்பை தீவிரமாக எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, மேலும் இதுபோன்ற நோய்களுக்கான தடுப்புகளாகவும் செயல்படுகின்றன: குடல் புற்றுநோய், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம்.

3) அனைத்தும்கீரைகள் (குறிப்பாக கீரை), பச்சை காய்கறிகள் - வெள்ளரிகள், பச்சை மிளகுத்தூள், முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய்

சேர்க்கப்படலாம்:சிவப்பு, மஞ்சள் மற்றும் ஆரஞ்சு நிற காய்கறிகள்: தக்காளி, கேரட், மிளகுத்தூள்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:வெண்ணெய் பயன்படுத்தி உணவு சமைக்க. சிறந்த விருப்பம் இருக்கும் - சீசன் தயாரிக்கப்பட்ட (சமைத்த அல்லது சுண்டவைத்த) காய்கறிகள் சுத்திகரிக்கப்படாத காய்கறிகள்தாவர எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், சோளம், ஆளிவிதை).

பச்சை காய்கறிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, இது புற்றுநோயையும் உடலின் முதுமையையும் ஏற்படுத்துகிறது. காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் நிறைய உள்ளன.

4) குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் - பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர்

சேர்க்கப்படலாம்:பாலாடைக்கட்டிகள், தயிர்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:முழு கொழுப்பு பால், வீட்டில் பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம், கிரீம்.

பால் பொருட்கள் கால்சியம், வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் டி, பாஸ்பரஸ், புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் களஞ்சியமாகும். இந்த குழுவில் உள்ள தயாரிப்புகள் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

5) கோழி இறைச்சி - வான்கோழி, கோழி

சேர்க்கப்படலாம்:முயல் இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு.

தடைசெய்யப்பட்டவை:கொழுப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வாத்து), sausages, frankfurters, ஹாம்.

எந்தவொரு விளையாட்டு உணவிலும் விலங்கு புரதம் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும். இறைச்சியில் உள்ள புரதம், துத்தநாகம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் ஆகியவை தசைகளின் "கட்டிடத்திற்கு" உதவுகின்றன. மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் உடலுக்கு நிறைவுறாத கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமான செல்களை உருவாக்குகின்றன.

6) தூய ஓட்ஸ்

சேர்க்கப்படலாம்:நார்ச்சத்து (சோளம், பக்வீட்) நிறைந்த தானியங்கள்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:உடனடி கஞ்சி.

உணவில் உள்ள கஞ்சி, குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை நீக்குகிறது, மேலும் இதய நோய்கள், நீரிழிவு மற்றும் குடல் புற்றுநோய் ஆகியவற்றை தடுக்கிறது. இந்த நன்மைகள் அனைத்தும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் அதிக உள்ளடக்கம் காரணமாகும்.

7) முழு தானிய ரொட்டி

சேர்க்கப்படலாம்:காட்டு (பழுப்பு) அரிசி, முழு கோதுமை ஸ்பாகெட்டி.

தடைசெய்யப்பட்டவை:வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் வெள்ளை மாவு பொருட்கள்.

முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளது, இது உடலில் கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்கிறது. முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

8) முட்டை

முட்டை காலை உணவு புரதம், புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி12 ஆகியவற்றின் மூலமாகும். தயாரிப்பது எளிதானது மற்றும் குறைந்த கலோரிகள். கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் முட்டை இன்றியமையாதது.

9) வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

சேர்க்கப்படலாம்:பாதாம் அல்லது முந்திரி விழுது.

தடைசெய்யப்பட்டவை:சர்க்கரை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்பு.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வழக்கமான மளிகைக் கடைகளில் அரிதான காட்சி. எனவே, சுற்றுச்சூழல் தயாரிப்பு கடைகளின் அலமாரிகளில் அதைத் தேடுவது மதிப்பு.

10) சுத்திகரிக்கப்படாத ஆலிவ் எண்ணெய்

சேர்க்கப்படலாம்:சூரியகாந்தி, சோளம், ஆளிவிதை.

தடைசெய்யப்பட்டவை:வெண்ணெய், வெண்ணெய். சமைக்கப்படாத உணவுகளில் மட்டும் சுத்திகரிக்கப்படாத எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.

11) ராஸ்பெர்ரி

சேர்க்கப்படலாம்:இனிக்காத பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி - ஆப்பிள், கிவி, ஆரஞ்சு, அன்னாசி, திராட்சைப்பழம், செர்ரி, திராட்சை வத்தல்.

தடைசெய்யப்பட்டவை:மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பெர்ரி மற்றும் பழங்கள், பாதுகாப்புகள், நெரிசல்கள்.

ராஸ்பெர்ரியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மாசுபட்ட சுற்றுச்சூழலால் உடலுக்கு ஏற்படும் சேதத்தை குறைக்க உதவுகிறது. பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் உள்ள வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, ஹார்மோன்களின் ஆரோக்கியமான உற்பத்தியில் பங்கேற்கிறது மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்துகிறது.

12) புரத தூள்

சேர்க்கப்படலாம்:மாற்று இல்லை.

தடைசெய்யப்பட்டவை:சோயா புரதம்.

இந்த தயாரிப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்களில் வாங்க முடியும். அதை உட்கொள்ளும் முன், நீங்கள் புரதத்தின் உகந்த அளவை தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டும். பால் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகளில் புரோட்டீன் பவுடர் சேர்க்கலாம். கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசையை வளர்ப்பதற்கும் இது உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். குடிப்பழக்கத்தை பராமரிப்பது முக்கியம்.

எண் 3. உணவு "7 நாட்கள்"

இந்த உணவின் உணவு மிகவும் மாறுபட்டது, மேலும் பசியின் உணர்வு இந்த உணவு முறையை முயற்சிக்க முடிவு செய்யும் எவரும் சந்திக்கும் கடைசி விஷயம். இந்த உணவு முறை நடைமுறையில் அதன் செயல்திறனை ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை நிரூபித்துள்ளது. இந்த உணவின் சாராம்சம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தயாரிப்புக்காக அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.இந்த நேரத்தில் அது அவசியம் ஆல்கஹால், சர்க்கரை மற்றும் உப்பைக் குறைக்கவும்.

இரைப்பை அழற்சி, பெருங்குடல் அழற்சி அல்லது சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் அத்தகைய உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நாள் 1 "குடி":வரம்பற்ற அளவில் எந்த திரவமும் - கேஃபிர், பால், குழம்பு, தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால்.

விருப்பம்:குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், கேஃபிர், கிரீன் டீ, சுத்தமான தண்ணீர்.

நாள் 2 "காய்கறி":பச்சையாக, சுண்டவைத்த அல்லது சுட்ட காய்கறிகள்.

விருப்பம்:வெள்ளரிகள், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், மிளகுத்தூள், கேரட், கீரை, கீரைகள்.

நாள் 3 "குடி":நாள் 1 என.

நாள் 4 "பழம்":எந்த பழம்.

விருப்பம்:இனிக்காத பழங்கள் - ஆப்பிள், கிவி, திராட்சைப்பழம், ஆரஞ்சு, அன்னாசி.

நாள் 5 "புரதம்":புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகள் - மீன், கோழி, வான்கோழி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி.

விருப்பம்:வான்கோழி ஃபில்லட், கோழி; சூரை, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி. மீன் மற்றும் இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது சுடுவது நல்லது.

நாள் 6 "குடி": 1 மற்றும் 3 நாட்களில்.

நாள் 7 "சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து":நீங்கள் உணவை விட்டு வெளியேறும் நாளில், இந்த உணவில் இருந்து அனைத்து உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலே உள்ள அனைத்து சக்தி அமைப்புகளும் இருக்க வேண்டும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் துணை.ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் மனைவியை "மாற்ற" நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். ஒப்புக்கொள், ஒன்றாக ஜிம்மிற்குச் செல்வது, ஓடுவது, உணவைத் திட்டமிடுவது மற்றும் முடிவுகளை அனுபவிப்பது மிகவும் நல்லது.

அதிக எண்ணிக்கையிலான விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொதுவாக சாதாரண மக்கள், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆயத்த திட்டங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்களைத் தேடுகிறார்கள். உண்மையைச் சொல்வதானால், நான் ஏற்கனவே யாரோ எழுதிய திட்டங்களை ஆதரிப்பவன் அல்ல, மேலும் எல்லா மக்களும் பாலினம், வயது, எடை, நிறை அமைப்பு (% கொழுப்பு, தசை வெகுஜன அளவு) ஆகியவற்றில் வேறுபடுவதால், எனது வாசகர்களுக்கு தெளிவான உணவுகளை வழங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்கிறேன். மற்றும் அவர்கள் வைத்திருக்கும் இலக்குகள் தாங்களாகவே முன்வைக்கின்றன. மற்றும் அனைத்து வகை மக்களுக்கும் தோராயமான உணவுத் திட்டங்களை எழுதுவது நன்றியற்ற பணியாகும் மற்றும் அதிக நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும்.

இதற்கிடையில், நான் இன்னும் வழங்கினேன், இது ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர்களை இலக்காகக் கொண்டது - ஆண்கள், 80-85 கிலோ, 15% கொழுப்பு. சரி, எடைக்கு ஊட்டச்சத்து திட்டம் இருப்பதால், எடை இழப்புக்கான திட்டத்தை நீங்கள் கொடுக்க வேண்டும். இதைத்தான் இன்று நாம் பார்க்கப்போகிறோம்.

எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கீழே வழங்கப்பட்ட நிரலிலிருந்து விரும்பிய விளைவைப் பெற, பின்வரும் கொள்கைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• வாரத்திற்கு 3 முறை ஜிம்மில் அதிக அளவிலான பயிற்சி (எடுத்துக்காட்டு -);
• தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிற கணக்கில் காட்டப்படாத உணவுகளை முழுமையாக நீக்குதல்;
• புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை துல்லியமாக பின்பற்றுதல் - நீங்கள் எந்த உணவையும் உண்ணலாம், ஆனால் தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே;
• இத்திட்டத்தின் கீழ் குறைந்தது 2 மாதங்கள் பணியாற்ற விருப்பம்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டம்

கீழே உள்ள திட்டம் 80-95 கிலோ எடையுள்ள மற்றும் 15-20% உடல் கொழுப்பு கொண்ட ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது (பார்க்க -).

பயிற்சி நாட்கள்

சாப்பிடுவது	உணவு கலவை	தயாரிப்புகளில் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு
காலை உணவு
மதிய உணவு (பயிற்சிக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்)
பயிற்சிக்குப் பிறகு	30 கிராம் அணில்	புரதம் (25 கிராம்.) + 200 மிலி பால்
இரவு உணவு	30 கிராம் புரதம் + 50-60 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	100 கிராம் சீஸ் + 2 வாழைப்பழங்கள்

ஓய்வு நாட்கள்

சாப்பிடுவது	உணவு கலவை	தயாரிப்புகளில் உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு
காலை உணவு	30 கிராம் புரதம் + 40-50 கிராம். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	4 பெரிய முட்டைகள் + பல குக்கீகள் (மொத்தம் 40-50 கிராம்) + தேநீர்/காபி (சர்க்கரை இல்லை)
இரவு உணவு	30 கிராம் புரதம் + 150 கிராம். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	100 கிராம் கோழி மார்பகங்கள் + 200 கிராம். வேகவைத்த பாஸ்தா
இரவு உணவு	30 கிராம் புரதம் + 150 கிராம். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	ஹெர்ரிங் (ஃபில்லட்) 150 கிராம். + 250 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
இரண்டாவது இரவு உணவு	10 கிராம் புரதம் + 50 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	250 கிராம் கேஃபிர் + 2 வாழைப்பழங்கள்

வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மேலே உள்ள ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மாற்றியமைக்கலாம். இதைச் செய்ய உங்களுக்குத் தேவை:

• தினசரி கலோரி தேவையை கணக்கிடுங்கள் (பார்க்க -);
• புரதத்திற்கான தினசரி தேவையை கணக்கிடுங்கள் (உடல் எடை x 1-1.5 கிராம் = ஒரு நாளைக்கு புரத விதிமுறை) - எடை இழப்பு மற்றும் பல மறுபடியும் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தும் காலங்களில், நீங்கள் குறைவான புரதத்தை உட்கொள்ளலாம் - ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 25-30 கிராம்;
• தயாரிப்புகளின் கலவை, அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஆகியவற்றை துல்லியமாக தீர்மானிக்கவும்;
• நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைக் குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும், நீங்கள் 80-95 கிலோ எடை வரம்பிற்குக் கீழே இருக்கிறீர்களா அல்லது அதற்கு மேல் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பொறுத்து;

ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும், செதில்கள் எடை இழப்பைப் பதிவு செய்யும் வரை உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை 10% குறைக்கவும் - இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதை நிறுத்தி, இந்த திட்டத்தின் படி சாப்பிடலாம், ஒவ்வொரு செதில்களிலும் முடிவை பதிவு செய்யலாம். 1-2 வாரங்கள், அல்லது கலோரி உள்ளடக்கத்தை தொடர்ந்து குறைக்க, அதிக எடை இழப்பு அடைய, ஆனால் உணவு மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

உங்களுக்கு தெரியும், கூடுதல் பவுண்டுகள் ஆண்களுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானது. விஷயம் என்னவென்றால், பெண்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை, அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, மாதவிடாய் நிற்கும் வரை, ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் - பெண் பாலின ஹார்மோன்களின் எதிர்ப்பு பெருந்தமனி தடிப்பு விளைவு மூலம் பாதுகாக்கப்படுகிறார்கள். இதனால், இருதய நோய்களுக்கு ஏற்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் "பலவீனமான பாலினம்" மிகவும் நிலையானது. ஆனால் அதிக எடை மற்றும், குறிப்பாக, பருமனான ஆண்கள், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் வளரும் வகையில் மிகவும் அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். உண்மையில், இதய தீவிர சிகிச்சை பிரிவுகளில் உள்ள நோயாளிகள் நாற்பது வயதுக்குட்பட்ட இளைஞர்களாக மாறி வருகின்றனர். எனவே, இரண்டு தாய்மார்களும் தங்கள் மகன்களுக்கும் அவர்களின் மனைவிகளுக்கும் உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறார்கள், முடிந்தவரை தங்கள் வாழ்க்கைத் துணைகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க ஆண்களுக்கான மெனுவை எவ்வாறு சரியாகத் திட்டமிடுவது என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து, ஆண்களுக்கான மெனுக்கள் மற்றும் உணவை சுவையாக மாற்றுவது எப்படி? மேலும் விவாதிப்போம்.

நிச்சயமாக, உணவுகளைத் தவிர, எடை இழப்புக்கான உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட பயன்முறையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அதாவது பகுதியளவு, ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை.

காலை உணவு

காலை, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, காலை உணவோடு தொடங்குகிறது, ஒரு கப் கருப்பு காபியுடன் மட்டுமல்ல, பழத்துடன் கூடிய கஞ்சித் தட்டு அல்லது வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த இறைச்சி, மீன், கோழி அல்லது ஆரோக்கியமான முழு தானிய ரொட்டியின் சாண்ட்விச். குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி.

உங்கள் அழகான சாண்ட்விச்சின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இதனால், தானியங்கள் அல்லது ரொட்டிகள் உங்கள் மனிதனுக்கு ஆற்றலைத் தரும், இறைச்சி அல்லது பாலாடைக்கட்டி அவரது தசைகளுக்கு புரதத்தைக் கொடுக்கும், மேலும் காய்கறிகள் அவருக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களைக் கொடுக்கும்.

அத்தகைய முழுமையான காலை உணவை நீங்கள் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீருடன் முடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லாமல். இந்த முற்றிலும் ஆரோக்கியமற்ற கார்போஹைட்ரேட்டை உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து முடிந்தவரை அகற்றவும், ஏனெனில் அதன் உறிஞ்சுதல் உடனடியாக நிகழ்கிறது, பின்னர் ஒரு புதிய பகுதி தேவைப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக இனிப்புகளின் புதிய பகுதிகள் மற்றும் அதன்படி, புதிய கிலோகிராம்கள், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நயவஞ்சகமானவை மற்றும் அதிகப்படியான உடலுக்குள் எடுக்கப்பட்டால் உடனடியாக கொழுப்பாக மாறும்.

மதிய உணவு

பின்னர் எல்லோரும் மதிய உணவைப் பற்றி நினைத்திருக்கலாம்? ஆனால் இல்லை, பதினொரு மணிக்கு நாங்கள் இரண்டாவது காலை உணவைத் தொடங்குகிறோம், இது ஒரு சிற்றுண்டாகவும் கணக்கிடப்படலாம். காலை உணவில் சாப்பிடாமல் இருந்தாலோ அல்லது மற்ற பொருட்களைக் கொண்டிருந்தாலோ நம் மனிதனுக்கு சாண்ட்விச்சை அனுமதிக்கலாம். நீங்கள் புரதம் நிறைந்த ஏதாவது ஒன்றை வழங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பழத்துடன் கூடிய பாலாடைக்கட்டி கேசரோல் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் கொண்ட சீஸ்கேக்குகள். உங்கள் இரண்டாவது காலை உணவை ஒரு கிளாஸ் தயிர் அல்லது கேஃபிர் மற்றும் சிறிய கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன் சேர்க்கலாம்.

மதியம் மதிய உணவு

பகலில், ஆண்களுக்கான மெனு சற்று சிக்கலானதாகிறது. இது இயற்கையானது, ஏனென்றால் மதிய உணவு நேரம் நெருங்குகிறது. மேலும் இந்த உணவு உணவில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. உண்மையில், நாள் முழு வீச்சில் உள்ளது, ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் புதிய பகுதிகள் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றை எவ்வாறு பெறுவது? தொடக்கத்தில், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பாஸ்தாவைச் சேர்த்து, மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழி இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு மனித சூப்பை நீங்கள் வழங்கலாம். அவற்றின் அளவு மிதமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் பாஸ்தா துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும். காய்கறிகள் சேர்க்க வேண்டும்.

இரண்டாவது பாடத்திற்கு - இறைச்சி அல்லது கட்லெட்டுகளுடன் சுண்டவைத்த அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகள். முழு தானிய ரொட்டியின் ஒரு துண்டு இங்கே முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

சூப்களைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றை மெனுவில் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மேஜையில் இருக்கும் இரண்டாவது விஷயம் ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் பின்வரும் வழிகளில் ஒன்றில் தயாரிக்கப்படுகிறது:

அணைத்தல்;

பேக்கிங்;

எனவே, வறுக்கவும், அதிக அளவு எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும் தேவைப்படும் அந்த உணவுகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்.

மதியம் சிற்றுண்டி

மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி வருகிறது - மழலையர் பள்ளியிலிருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்த உணவு, பின்னர் முடிவில்லாத தின்பண்டங்கள் மற்றும் அரை உணவுகளில் பாதுகாப்பாக இழக்கப்படுகிறது.

உங்கள் மதிய சிற்றுண்டியை பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்களுடன் நிரப்பலாம். மெனுவில் நீங்கள் சேர்க்கும் எந்தவொரு தயாரிப்புகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்.

மாலையில் இரவு உணவு

இரவு உணவைப் பொறுத்தவரை, அதாவது, நாளின் கடைசி உணவு, அது படுக்கைக்கு முன் உடனடியாக செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் குறைந்தபட்சம் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் என்று சொல்வது முதலில் மதிப்பு.

ஒரு பொதுவான கருத்து என்னவென்றால், மாலை ஆறு மணிக்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது, ஏனெனில் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளி வயிறு மற்றும் செரிமான மண்டலத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

எனவே, முழு இரவு உணவையும், அதே நேரத்தில், லேசாகவும் சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்கள் ஒரு இரவு உணவிற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. கூடுதலாக, நிகழ்வு நிறைந்த நாள் முழுவதும் ஒரு மனிதன் சாப்பிட்ட உணவை செரிமானம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் புளிக்க பால் சேர்க்கலாம்.

எனவே, நீங்கள் நிச்சயமாக கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல புள்ளிகள் உள்ளன: ஒரு மனிதனுக்கு உணவை தயாரிக்கும் போது:

பலவிதமான உணவு மற்றும் சீரான மெனு;

கட்டுப்பாடற்ற போக்கை எடுக்கும் நிலையான சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக முழுமையான உணவு;

உங்களுக்கு முக்கியமான ஒருவரின் சுவை விருப்பங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்;

உணவுகளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைப் பார்ப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் சில நேரங்களில் இந்த கூறு பார்வைக்கு தெரியாமல் போகலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, பால் பொருட்களில்);

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்;

உடல் செயல்பாடுகளுடன் சேர்ந்து, ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு மனிதனின் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையாகும்.

ஒரு மெலிதான மற்றும் பொருத்தமான உருவம் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியின் பிரதிநிதிகளுக்கும் முக்கியமானது, அதனால்தான் ஆண்களின் ஆரோக்கியம் குறித்து அதிகம் விவாதிக்கப்பட்ட தலைப்புகளில் ஒன்று ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவு. விரைவில் அல்லது பின்னர் தங்கள் தோற்றத்தை கவனித்துக் கொள்ளும் பல ஆண்கள் தங்கள் உருவம் முன்பு போல் நன்றாக இல்லை என்பதை உணர்கிறார்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை. அனுபவம் வாய்ந்த நிபுணர்களால் சிந்திக்கப்பட்டு எங்கள் நிறுவனத்தால் வழங்கப்பட்ட ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் மீட்புக்கு வருகிறது. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் ஒரு வயது வந்த மனிதனின் வழக்கமான உணவில் என்ன இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

எடை இழப்புக்கான மாதிரி உணவு

ஆண்கள் ருசியான உணவை விரும்புகிறார்கள் என்பது இரகசியமல்ல, ஏனென்றால் அவர்களின் இதயத்திற்கான வழி அவர்களின் வயிற்றின் வழியாகும், இது அனைவருக்கும் தெரியும். இருப்பினும், இது முக்கியமானது அளவு அல்ல, ஆனால் தரம், மேலும் இது ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவை உருவாக்கும் போது அடிப்படையாக எடுக்கப்பட வேண்டிய பல்வேறு தயாரிப்புகளின் பல்வேறு சேர்க்கைகள் ஆகும். மெனு உண்மையில் வேறுபட்டது:

• மீன் உட்பட உணவு இறைச்சி, அத்துடன் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கடல் உணவுகள் புரதங்களுக்கு பொறுப்பாகும்;
• வெவ்வேறு பழங்களிலிருந்து வரும் புதிய மிருதுவாக்கிகள் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க உதவுகின்றன, ஆனால் உடலை நன்கு ஊட்டமளிக்கின்றன;
• குறைந்த கொழுப்புள்ள யோகர்ட்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை உங்களை எடை அதிகரிக்காமல் தடுக்கின்றன;
• ஓட்ஸ் மற்றும் பக்வீட் கஞ்சிகள் காலை முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன;
• எண்ணெய்கள் மற்றும் சாஸ்கள் இல்லாமல் காய்கறி சாலடுகள் சுவையான சூப்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சமநிலைப்படுத்துகின்றன;
• முழு ரொட்டி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும், இது உடல் எடையை அதிகரிக்க அனுமதிக்காது;
• மற்றும், நிச்சயமாக, பல்வேறு உணவுகளில் முடிந்தவரை பல பெர்ரி மற்றும் தவிடு.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளையும் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவதால், இந்த வார்த்தையின் வழக்கமான அர்த்தத்தில் உணவு கூட ஒத்ததாக இல்லை. இது குறிப்பாக செய்யப்படுகிறது, இதனால் மனிதன் பசியை உணரவில்லை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை தொடர்ந்து பெறுகிறான், கொழுப்பு அடுக்கிலிருந்து விடுபடுகிறான். மெனுவிற்கும் ஒரு மனிதனின் வழக்கமான உணவுக்கும் உள்ள ஒரே வித்தியாசம் அதன் சமநிலை மற்றும் தயாரிப்புகளின் சிறந்த சேர்க்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் நிபுணர்களின் திறன் ஆகும்.

உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதில் சில முக்கியமான புள்ளிகள்

நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் வரம்பை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் ஏன் இப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு இன்னும் புரியவில்லை. விஷயம் என்னவென்றால், உட்கார்ந்த வேலையைச் செய்யும் சராசரி வயது வந்த மனிதனுக்கு பல முக்கிய ஊட்டச்சத்து விதிகள் உள்ளன, ஆனால் நகரத்தைச் சுற்றியுள்ள பொதுப் போக்குவரத்து மூலம் கூட நிறைய நகரும்:

1. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறை சாப்பிட வேண்டும், இது எந்த நபருக்கும் உண்மை. ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, நீங்கள் ஐந்து உணவைச் செய்ய வேண்டும், இது எங்கள் திட்டம் வெற்றிகரமாக கடைப்பிடிக்கப்படுகிறது. மூலம், உடல் அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். அதனால்தான் ஒவ்வொரு உணவிலும் எப்போது சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கும் குறிப்பு எங்களிடம் உள்ளது. நீங்கள் அட்டவணையை எவ்வளவு சிறப்பாகப் பின்பற்றுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்குக் குறைவான கழிவுகளால் அதிக விளைவை அடைவீர்கள்.
2. எங்கள் குறிக்கோள்: நாம் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரது வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து நிரல் தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் சராசரியாக, ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2300 கிலோகலோரி பெறுவது முக்கியம், மேலும் உணவுகளின் எண்ணிக்கை ஏதேனும் இருக்கலாம். எங்கள் திட்டம் ஒரு நாளைக்கு 7-10 வெவ்வேறு உணவுகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறது. மூலம், நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மிகவும் முக்கியம். இது எங்கள் மெனுவில் இல்லை, ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால், மீண்டும், இந்த எண்ணிக்கை தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும்.
3. ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து அதிக அளவு வைட்டமின்கள் ஏ, பி, சி, டி, ஈ, அத்துடன் ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பின்வருபவை இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்: காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, கொட்டைகள் (அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ்), தானியங்கள், முழு தானியங்கள், அதாவது கரடுமுரடான ரொட்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர், முட்டை மற்றும் மூலிகைகள். மூலம், சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அலங்கரிக்கலாம். முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்பு கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரே ஆரோக்கியமான எண்ணெய் இதுதான்.

ஒரு மாதத்தில் 10 கிலோ எடை குறைக்க முயற்சி

100 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதன் 10 கிலோவை இழக்க விரும்பும் சூழ்நிலையை கருத்தில் கொள்வோம். முதலாவதாக, இந்த விஷயத்தில் ஒரு மனிதன் உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் முற்றிலும் செய்ய முடியாது என்று சொல்வது மதிப்பு, ஏனென்றால் வெளியீடு தீவிரமாகவும் வேகமாகவும் இருக்க வேண்டும். அவர் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உதாரணமாக, ஒரு நூலகத்தில் வேலை செய்கிறார், பின்னர் அவர் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நாங்கள் ஜிம்மில் கடினமான வேலையைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். சுமையின் அளவு முக்கியமானது அல்ல, செயல்படுத்தும் அதிர்வெண் முக்கியமானது. பல்வேறு இயங்கும் அதிர்வெண்களுடன் வழக்கமான அரை மணி நேர ஓட்டங்கள் போதுமானதாக இருக்கும். முதலில், பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்யப்படலாம்: செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில், படிப்படியாக ஐந்து நாட்களுக்கு அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் பகுதி உங்களுக்கு முக்கியம், வலிமை பகுதி அல்ல.

ஆனால், நிச்சயமாக, நாம் அதை பயிற்சிகளால் மட்டும் செய்ய முடியாது. இந்த சூழ்நிலையில் ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைப்பதற்கான தோராயமான தினசரி உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம்:

சாப்பிடுவது	விருப்பம் #1	விருப்பம் எண். 2	விருப்பம் #3	விருப்பம் எண். 4	விருப்பம் #5
	கொட்டைகள் (250 கிராம்) உடன் தண்ணீரில் பக்வீட் கஞ்சி; ரொட்டி (60 கிராம்)	குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கண்ணாடி; பேரிக்காய்; புதிதாக அழுகிய வாழைச்சாறு (250 கிராம்)	தண்ணீர் மற்றும் கொடிமுந்திரி கொண்ட ஓட்ஸ்; ரொட்டி (60 கிராம்)	குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி; ஆப்பிள்; புதிதாக அழுகிய வாழைச்சாறு (250 கிராம்)	ஆலிவ் எண்ணெயில் காய்கறிகளுடன் புரதங்களின் ஆம்லெட் (170 கிராம்); ரொட்டி (60 கிராம்)
			குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்); ஆப்பிள்	தக்காளி, ஆலிவ் மற்றும் கீரை சாலட் (230 கிராம்)	பீட்ரூட், கீரை மற்றும் ஃபெட்டா சாலட் (150 கிராம்)
	காய்கறி சூப் (250 கிராம்); சாஸ் இல்லாமல் vinaigrette (150 கிராம்); ரொட்டி (60 கிராம்)	வேகவைத்த பழுப்பு அரிசியுடன் வேகவைத்த கோழி கட்லெட் (350 கிராம்)	கோழி சூப்புடன் சோரல் சூப் (250 கிராம்); இறால் மற்றும் வெள்ளரி சாலட் (200 கிராம்); ரொட்டி (60 கிராம்)	வேகவைத்த பக்வீட் (350 கிராம்) உடன் வேகவைத்த வான்கோழி ஃபில்லட்	பருப்புகளுடன் உருளைக்கிழங்கு சூப்; பூண்டுடன் croutons; முட்டைக்கோஸ் கட்லட்கள்
	உலர்ந்த apricots; வீட்டில் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்	காய்கறிகளுடன் வறுத்த பக்வீட் கஞ்சி (280 கிராம்)	ஸ்ட்ராபெர்ரி; குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் (155 கிராம்)	வால்நட்ஸுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்)
	சுண்டவைத்த சால்மன்; எலுமிச்சை சாறுடன் வெள்ளரி, கேரட், அருகுலா சாலட் (210 கிராம்)	குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் (180 கிராம்) கொண்ட சீஸ்கேக்குகள்; தவிடு	பழுப்பு அரிசியுடன் மீன் கட்லெட்டுகள் (300 கிராம்)	தவிடு மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தயிர் (250 மிலி)	கடல் உணவு மற்றும் சோயா சாஸ் கொண்ட நூடுல்ஸ் (300 கிராம்)

இவ்வாறு, எடை இழப்புக்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு மனிதனுக்கு கிட்டத்தட்ட முழுமையான மெனுவைப் பெறுகிறோம். நீங்கள் விரும்பும் மெனுவைப் பெற விருப்பங்களை மாற்றலாம். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அத்தகைய ஒரு தீவிர சூழ்நிலையில் கூட, எடை இழப்பு மிகவும் கூர்மையாகவும் விரைவாகவும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், நீங்கள் இன்னும் மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சுவையான உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள். நீங்கள் எத்தனை தயாரிப்புகளை வாங்க வேண்டும் மற்றும் அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க எங்கள் சேவைகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் உங்கள் நேரத்தை உங்களுக்காக மட்டுமே செலவிடுகிறீர்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடலை ஒழுங்கமைக்கிறீர்கள்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் தோற்றத்தையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களையும் உங்கள் உடலையும் ருசியான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறுங்கள் மற்றும் உங்கள் புதிய, ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான உடலுடன் சுறுசுறுப்பான, நிறைவான வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும்! தரம் மற்றும் சுவையானது என்பதை உறுதிப்படுத்த, சோதனை வரிசையை முயற்சிக்கவும்.

ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான சரியான உணவு, பெண்களைப் போல பல கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. ஆனால் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து இல்லாமல் உங்கள் திட்டங்களை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும், அத்துடன் நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும், இது போன்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும்:

• உடல் பருமன்;
• இருதய நோய்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• மாரடைப்பு, முதலியன

முதலில், உணவின் பொதுவான தேவைகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

முதலாவதாக, எடை இழக்கும் போது முக்கிய விதி மிதமாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. அதிக அளவு உணவுகள் உடலுக்கு ஒருபோதும் பயனளிக்காது. இருப்பினும், நன்றாக சாப்பிடுவது ஒரு நித்திய ஆண் பலவீனம். பெண்கள் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளப் பழகினாலும், பல ஆண்களுக்கு இது ஒரு பிரச்சனையாக மாறும்.
இந்த விஷயத்தில், நாள் முழுவதும் ஆண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான சரியான உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் உதவுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது, உங்கள் உடலை கட்டுப்பாடுகளுக்கு பழக்கப்படுத்தும், பசியின் நித்திய உணர்வை நீக்கி, வயிற்றின் அளவைக் குறைக்கும்.
கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் கைவிடக்கூடாது, ஆனால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். இயற்கையாகவே, துரித உணவுகள், சோடா மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
இரவில் சாப்பிடுவது அனைவருக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனென்றால் உணவு மோசமாக ஜீரணிக்கப்படுகிறது மற்றும் உறிஞ்சப்படுகிறது, மேலும் அதிக எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.

வீட்டில் ஒரு மனிதனுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவு

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, உடல் எடையை குறைப்பது அவர்களின் தினசரி வழக்கத்தைப் பொறுத்தது, மேலும் தனிப்பட்ட ஆற்றல் செலவினங்களின் அடிப்படையில் உணவு தொகுக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பிஸியான நாள் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சிறிது எடை குறைக்க முயற்சிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஆண்களுக்கு, எடை இழப்புக்கான உணவில் பின்வரும் உணவுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்:

• சாக்லேட்;
• மாவு பொருட்கள்;
• சர்க்கரை;
• சலோ;
• கொழுப்பு மீன் மற்றும் இறைச்சி.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சில கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.
உணவு உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டுமே உணவை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, 2 முதல் 7 மணி வரை. இது குறுகிய காலத்தில் விரைவாக எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். 5 நாட்களுக்கு, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நியாயமான அளவுகளில் சாப்பிடலாம், ஆனால் அனுமதிக்கப்பட்ட நேரங்களில் மட்டுமே, மீதமுள்ள நேரத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் உடல் ஆற்றலைப் பெறும். இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள், இதுபோன்ற உணவுகளை எப்போதாவது மட்டுமே செய்ய முடியும், உடலில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.


சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான மெனுக்களின் பல எடுத்துக்காட்டுகளை கீழே வழங்குகிறோம்.
காலை உணவு பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• சிக்கன் ஃபில்லட்;
• முட்டைகள்;
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு;
• சாலட்;
• பழங்கள்.

முதல் உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மதிய உணவு வரை உங்களுக்கு பலம் கொடுக்க வேண்டும். இரண்டாவது காலை உணவுக்கு, நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம் அல்லது தயிர் குடிக்கலாம்.
மதிய உணவு அன்றைய முக்கிய உணவாகும், மேலும் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு வலிமையை அளிக்க வேண்டும். எனவே, இது ஊட்டச்சத்து மற்றும் சீரானதாக இருக்க வேண்டும். பொருத்தமான தயாரிப்புகள்:

• ஒளி சாலட்;
• ஒல்லியான மீன் அல்லது இறைச்சி;
• சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
• ஒளி சூப்;
• கஞ்சி;

இரவு உணவு மிகவும் தாமதமாக இருக்கக்கூடாது. இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது:

• தயிர்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• கேஃபிர்;
• பிஸ்கட் அல்லது ஓட்மீல் குக்கீகள்;
• பழ சாலட்.

நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது.

ஜிம்மில் எடை இழப்பு: ஆண்களுக்கான உணவு

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் மற்றும் தசையை தீவிரமாக வளர்க்கும் இளைஞர்கள் சில உணவுப் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், ஒரு மனிதனுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவில் அதிக அளவு புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும். மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி சிறந்தது, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த பன்றி இறைச்சி சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகிறது. பால் பொருட்கள் மற்றும் பல்வேறு தானியங்கள் மிகவும் வரவேற்கப்படுகின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் தக்காளிகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. மீன் பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பைக் குறைக்க அதை வேகவைப்பது அல்லது சுண்டவைப்பது நல்லது. கஞ்சிக்கு பதிலாக, பல்வேறு வகைகளுக்கு உருளைக்கிழங்கை சமைக்கவும்.