ஜானி ஜாக்சன், பாடிபில்டர்: புகைப்படம், சுயசரிதை, வலிமை குறிகாட்டிகள். ஜானி ஜாக்சன் உடற்பயிற்சிகள்
2004 இன் முதல் மூன்று மாதங்களில் மூன்று தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பு நிகழ்ச்சிகளை வென்றதன் மூலம், டெக்ஸ்டர் ஜாக்சன் வலிமை விளையாட்டுகளின் உலகளாவிய உயரடுக்கிற்குள் நுழைந்தார். 169 சென்டிமீட்டர் உயரம் மற்றும் 90 கிலோகிராம் எடையுடன், "பிளேட்" சரியான தசை சமச்சீர்மை மற்றும் தொடர்ந்து அதிக அளவிலான பயிற்சியின் காரணமாக மிகப் பெரிய எதிரிகளை தோற்கடிக்கிறது.
டெக்ஸ்டர் தனது உடற்பயிற்சிகளில், ஒவ்வொரு தசையையும் அதிகபட்சமாக ஏற்றுவதற்கு ஜோடி அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார். பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, டெக்ஸ்டர் எடையை விரைவாக உயர்த்துவதையும் மெதுவாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதையும் விரும்புகிறது. அவர் ஜெர்க்கை தாளமாக நிகழ்த்துகிறார் - அணுகுமுறையின் போது மெதுவாக்காமல்.
அவர் இயந்திரங்களின் விசிறியும் கூட: "நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கும்போது, நிலையான அளவிலான இயக்கம் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு அளவிலான பாதுகாப்பை அளிக்கிறது."
பெஞ்ச் பிரஸ்
"பார்பெல் பிரஸ் என்பது தசை வளர்ச்சியின் சுருக்கம்" என்கிறார் டெக்ஸ்டர். "எனது வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நான் அதை எப்போதும் வைக்கிறேன், அதனால் என்னால் முடிந்தவரை எடையை உயர்த்த முடியும்." உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து ஒரு பெஞ்சில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்றே அகலமான மேல் கைப்பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
ஸ்டாண்டில் இருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, மெதுவாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இறக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடற்பகுதியில் இருந்து விலகி இருக்குமாறு வைக்கவும். பட்டை உங்கள் மார்பைத் தொடும் போது, பட்டியை விரைவாக மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகள் கிட்டத்தட்ட வெளியேறும் வரை எடையை உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து நகர்த்தவும்.
6 முதல் 10 முறை 4 செட் செய்து, முதல் ஜோடி செட்டுக்கு செல்லவும்.
ஒரு இயந்திரத்தில் மார்பு அழுத்தவும்
உங்கள் முதுகு திண்டின் மீது வசதியாக இருக்கும்படியும், உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும்படியும் இயந்திரத்தின் இருக்கையை வைக்கவும். இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகள் உங்கள் தோள்களின் மட்டத்தில் அல்லது அவர்களுக்கு சற்று பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
மிக வேகமான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, கைப்பிடிகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் இருந்து நகர்த்தும்போது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளைச் சுருக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் மேலே திரும்ப அனுமதிக்காதீர்கள். "சுருக்கத்தின் உச்சத்தில் உங்கள் மார்பு தசைகளை கடினமாக அழுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்" என்கிறார் டெக்ஸ்டர். "உங்கள் முழங்கைகளை வெளியே திருப்பாததால், மேலே கவனம் செலுத்தவும் பதட்டமாகவும் இருக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல." மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக - அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகரும் போது உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
6 - 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும். இது ஒரு ஜோடி குறுக்குவழி அணுகுமுறையில் செய்யப்படுகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
கிராஸ்ஓவர்
ஒவ்வொரு கையிலும், மேல் அல்லது கீழ் குறுக்குவழித் தொகுதிகள் வழியாக வீசப்பட்ட கேபிள்களின் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இயந்திரத்தின் மையத்தில் சரியாக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், நேராக முன்னோக்கி பார்க்கவும், உங்கள் நிலைப்பாடு முற்றிலும் நிலையானது. உடற்பயிற்சியின் போது நிலையைப் பராமரிக்க உங்கள் எடையை சிறிது முன்னோக்கி மாற்றவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைப்பிடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கைகளால் ஒரே நேரத்தில் கீழ்நோக்கி/உள்நோக்கி இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைத்துக்கொண்டு, இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை உங்கள் நடுப் பகுதிக்கு முன்னால் கொண்டு வரவும். சுருக்கமாக இடைநிறுத்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக, சுமைகளை எதிர்த்து, கைப்பிடிகளை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 6 - 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
ஒரு மூலையில் உள்ள பெஞ்சில் உட்கார்ந்து ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்
பெஞ்சின் கோணத்தை 45 டிகிரிக்கு அமைத்து, ஸ்மித் இயந்திரத்தின் எடைப் பட்டை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் வைக்கவும். பின்னர் எடையை உயர்த்தி மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். "உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது?" என்ற கட்டுரையில் இது இன்னும் விரிவாக விவாதிக்கப்படுகிறது.
இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு ஜோடி அணுகுமுறையில் ஒரு பொய் நிலையில் ஒரு பிடுங்குடன் செய்யப்படுகிறது.
படுத்திருக்கும் போது பிடுங்கவும்
நேரான பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் மார்புக்கு மேலே அவர்கள் வைத்திருக்கும் டம்பல்ஸுடனும் தொடங்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
உங்கள் மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டை மட்டத்தை அடையும் வரை அல்லது சற்று கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களுக்கு மெதுவாக கீழே இறக்கவும். பின்னர் சுமையை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதியைப் பயன்படுத்தி டம்பல்ஸை உயர்த்தி அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். "நான் இந்த வகையான ஸ்னாட்ச் செய்யும்போது, என் கையின் வேகம் கீழேயும் மேலேயும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்" என்கிறார் டெக்ஸ்டர்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க 8 முதல் 10 மறுபடியும் 3 செட்களைச் செய்யவும்.
டெக்ஸ்டர் ஜாக்சனின் மார்பு ஒர்க்அவுட் விளக்கப்படம்
ஜானி ஜாக்சன் "உலகின் வலிமையான பாடிபில்டர்" என்று அழைக்கப்படுகிறார். அவர் எப்போதும் பரிசுகளை வாங்குவதில்லை, ஆனால் அவர் தொடர்ந்து போட்டிகளில் பங்கேற்கிறார். பளு தூக்குதலில் ஒரு வலிமையானவர் "கிரிமியா மற்றும் ரோம்" முடித்தார். நீங்கள் அவரது தவறுகளை மீண்டும் செய்யாதபடி, அவர் இரண்டு குறிப்புகள் கொடுக்கிறார்.
1. தோள்பட்டை மூட்டுகள்
தோள்பட்டை மூட்டுகள் சிக்கலானவை மற்றும் சிறப்பு கவனம் தேவை. உடலின் இந்த பகுதியில் குறிப்பாக பல தசைநார்கள் உள்ளன, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் சிக்கலை ஏற்படுத்தும். காயத்தைத் தடுக்க, பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 5-10 நிமிடங்களை பொது நீட்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் தோள்களில் கவனம் செலுத்தி, பொது வெப்பமயமாதலுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் சிறிது நீட்டிக்கவும்.
2. ட்ரேபீஸ்
டெல்டாய்டுகளுக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் ட்ரேபீசியஸ் வேலை செய்யும். ஜானியின் தசைகள் போதுமான அளவு பெரியவை, எனவே தடகள வீரர் டெல்டோயிட்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சியை இணைக்க தேவையில்லை. கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை வகுப்புகள் மற்றும் 3-4 அணுகுமுறைகளின் முடிவில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. டெல்டாக்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் பயிற்சி
பயிற்சி டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை இணைக்க வேண்டாம். பார்பெல் மார்பு அழுத்தமானது டெல்டாய்டுகளை மிகைப்படுத்துகிறது. இத்தகைய தசை சோர்வு காரணமாக, தடகள வீரர் அமர்ந்திருக்கும் அழுத்தங்களில் ஒரு நல்ல வலிமை அளவைக் காட்ட முடியாது. அதே வழியில், உட்கார்ந்த அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு, பெக்டோரல் தசைகள் சோர்வடைவதில்லை. உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையில், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் மார்புக்கான பயிற்சிகளை விநியோகிக்கவும், இதனால் அவை முடிந்தவரை தொலைவில் இருக்கும்.
4. மேல்நிலை அழுத்தங்கள்
நீங்கள் மேல்நிலை அழுத்தங்களைச் செய்யக்கூடாது. இந்த இயக்கம் காயத்தை ஏற்படுத்தும். தடகள வீரர் தனது முழங்கைகளை பின்னால் திருப்ப வேண்டும், மேலும் அவர் பார்பெல்லின் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும். டம்பல்ஸுக்குப் பதிலாக பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்தால், அதை உங்கள் மார்பிலிருந்து அழுத்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் டெல்டாய்டுகளில் தாக்கத்தை அதிகரிக்கும். ஆனால் நீங்கள் நின்று கொண்டே இந்த பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள்.
- உயரம் - 168 செ.மீ;
- போட்டி எடை - 102 கிலோ, ஆஃப்-சீசன் எடை - 108 கிலோ;
- பைசெப்ஸ் சுற்றளவு - 55 செ.மீ;
- மார்பு சுற்றளவு;
- இடுப்பு அளவு - 70 செ.மீ.
சுயசரிதை
இந்த தடகள வீரர் நவம்பர் 25, 1969 அன்று புளோரிடாவின் ஜாக்சன்வில் நகரில் பிறந்தார். சிறு வயதிலிருந்தே, எதிர்காலத்தில் ஒரு பிரபலமான விளையாட்டு வீரர், பல்வேறு விளையாட்டுகளில் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்கினார். ஒரு உயர்நிலைப் பள்ளி மாணவராக, டெக்ஸ்டர் தடகளத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தார் மற்றும் நல்ல முடிவுகளை அடைவதற்கான அனைத்து வாய்ப்புகளும் அவருக்கு இருந்தது. ஜாக்சன் 40 மீட்டர் தூரத்தை வெறும் 4.2 வினாடிகளில் ஓடினார்! இதன் விளைவாக ஈர்க்கக்கூடியது மற்றும் நம்பிக்கைக்குரியது. அவர் ஓட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், அவர் ஒரு பிரபலமான தடகள வீரராக மாறுவதற்கான சிறந்த வாய்ப்புகளைக் கொண்டிருந்தார், ஆனால் சில காரணங்களால் டெக்ஸ்டர் உடற்கட்டமைப்பை விரும்பினார்.
அவர் ஒரு உயர் கல்வி நிறுவனத்தில் நுழைய வாய்ப்பும் விருப்பமும் இருந்தது, ஆனால் அவர் தனிப்பட்ட பிரச்சினைகளை தீர்க்க வேண்டியிருந்ததால், விசாரணைக்கு செல்லவில்லை. அவரும் அவரது காதலியும் தங்கள் சிறு குழந்தையுடன் தெருவில் முடிந்தது. இவர்களது உறவுக்கு அவரது காதலியின் பெற்றோர் எதிர்ப்பு தெரிவித்தனர். டெக்ஸ்டரின் இந்த காலகட்டம் ஒரு இருண்ட கோடுகளால் குறிக்கப்பட்டது, இருப்பினும் இளம் குடும்பம் ஒரு குடியிருப்பை வாங்கியதால் நிலைமை சிறிது சீக்கிரம் சீரானது, மேலும் இளம் தந்தை தனக்கென ஒரு வேலையைக் கண்டுபிடித்தார், உள்ளூர் உணவகத்தில் சமையல்காரராக வேலை கிடைத்தது.
கடினமான குடும்ப சூழ்நிலைகள் விளையாட்டு வீரரை கைவிட கட்டாயப்படுத்தவில்லை, மேலும் அவர் பயிற்சியை நிறுத்தாமல் உடற் கட்டமைப்பில் தொடர்ந்து ஈடுபட்டார். இந்த கடினமான நேரத்தில், அவர் உணவுக்கு போதுமான பணம் இல்லை, மேலும் சிறப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ், இது நடைமுறையில் தடகள தசைகளின் வளர்ச்சியை உறுதி செய்கிறது. இதுபோன்ற போதிலும், தடகள வீரர் எடை அதிகரித்தார், ஒவ்வொரு முறையும் சிறந்த மற்றும் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டுகிறார். விளையாட்டு வீரர் சில போட்டிகளில் தன்னைக் காட்ட வேண்டும் என்று நீண்ட காலமாக கனவு கண்டார், நண்பர்களின் ஆலோசனையின் பேரில், அவர் இந்த வாய்ப்பை இழக்கவில்லை. மூன்றே வாரங்களில், அவர் போட்டிக்குத் தயாராகி வெற்றி பெற்றார், வெற்றி எளிதானது அல்ல என்றாலும், நல்ல முடிவுகளைக் காட்டினார். அவர் மரபியல் மற்றும் சிறந்த உடல் விகிதாச்சாரத்தில் வெறுமனே அதிர்ஷ்டசாலி. இந்த காரணி விளையாட்டு வீரரின் எதிர்காலத்தை தீர்மானிப்பதில் தீர்க்கமானதாக இருக்கும்.
அதைத் தொடர்ந்து, பாடிபில்டர் தொடர்ந்து பல்வேறு போட்டிகளில் பங்கேற்றார், மேலும் 1994 இல் தென் மாநில சாம்பியன்ஷிப்பில் நடுத்தர எடையைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தி 1 வது இடத்தைப் பிடித்தார். ஒரு வருடம் கழித்து, அவர் முதல் இடத்தைப் பிடித்தார், ஆனால் ஏற்கனவே அமெரிக்க சாம்பியன்ஷிப்பில் அதிக எடையைப் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தினார். 1998 இல் வட அமெரிக்க சாம்பியன்ஷிப்பில் வெற்றி விளையாட்டு வீரருக்கு பெரும் நம்பிக்கையை ஏற்படுத்தியது, மேலும் அவர் நிபுணர்களுடன் எவ்வாறு போட்டியிடுவது என்று யோசித்தார். அதே நேரத்தில், பல பிரபலமான பாடி பில்டர்களுடன் சமமாக போட்டியிடும் பொருட்டு, அவர் தனது புகழை உறுதிப்படுத்த முடிவு செய்தார். விந்தை என்னவென்றால், இதை எப்படி அடைவது என்பது அவருக்குத் தெரியும்.
ஊடக வெளிப்பாட்டின் மூலம் பிரபலத்தை அடைய முடியும் என்பதையும் தடகள வீரர் புரிந்துகொள்கிறார், அதைத்தான் அவர் செய்தார், ஏராளமான “பேட்டில் ஃபார் ஒலிம்பியா” வீடியோக்களை படமாக்கினார். இதற்குப் பிறகு, அவர் தனது சொந்த டிவிடியை வெளியிட முடிந்தது, "டைட்டன்ஸ்", இது அவரது பயிற்சி, ஆட்சி மற்றும் வாழ்க்கையை மையமாகக் கொண்டது.
இதுபோன்ற போதிலும், பல போட்டியாளர்கள் இந்த விளையாட்டு வீரரின் லட்சியங்களை பெரிதாக எடுத்துக் கொள்ளவில்லை, அவர் உடற் கட்டமைப்பில் மேலும் சாதிக்க முடியாது என்று நம்பினார். பெரும்பாலும், டெக்ஸ்டர் ஜாக்சன் மிக உயரமானவர் அல்ல என்ற காரணி ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும். உண்மையில், தடகள வீரர் அவரது உறுதியால் வேறுபடுத்தப்பட்டார், மேலும் அவருக்கு உரையாற்றிய அத்தகைய வார்த்தைகள் வீண். அவரது அழகியல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த குணாதிசயங்கள் மற்றும் அவரது உடலின் சரியான விகிதாச்சாரத்திற்கு நன்றி, அவர் மிகப்பெரிய அளவிலான பல பாடி பில்டர்களை எளிதில் தோற்கடித்தார். ஆதாரமற்றதாக இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, ஒரே ஒரு உதாரணம் கொடுத்தால் போதும் - மதிப்புமிக்க மிஸ்டர் ஒலிம்பியா 2008 போட்டியில் ஜாக்சனின் வெற்றி. ஆனால் இது அவரது வெற்றிகளின் முழு பட்டியல் அல்ல.
இந்த விளையாட்டு வீரர் உலகின் மிகச்சிறந்த உடற்கட்டமைப்பாளர்களில் ஒருவர். டெக்ஸ்டர் ஒருபோதும் போட்டிகளில் 9 வது இடத்திற்கு கீழே விழவில்லை மற்றும் பெரும்பாலான போட்டிகளில் 5 வது இடத்திற்கு குறைவாக இல்லை. இப்போது டெக்ஸ்டருக்கு ஏற்கனவே 45 வயது, கடந்த 2014 இல் நடந்த போட்டியில் அவர் 5 வது இடத்தைப் பிடிக்க முடிந்தது. இந்த பாடிபில்டர் இந்த விளையாட்டில் ஒரு பெரிய அடையாளத்தை விட்டுவிட்டார் என்பதையும், அதை விட்டுவிடப் போவதில்லை என்பதையும் இந்த உண்மை குறிக்கிறது. 1995 இல் அவர் US சாம்பியன்ஷிப்பை வென்றார், மேலும் 1996 இல் அவர் தேசிய போட்டியில் ஆறாவது இடத்தைப் பிடித்தார். இந்த காலகட்டத்திலிருந்து, அவர் தொழில்முறை அரங்கில் செயல்படத் தொடங்கினார், PRO போட்டிகளில் நிகழ்த்தினார். 1999 முதல் 2002 வரை, அவர் ஒருபோதும் முதல் இடத்தைப் பிடிக்கவில்லை, ஆனால் முதல் 5 இடங்களில் உறுதியாக இருந்தார். அவரது முதல் வெற்றி 2002 இல் கிடைத்தது, அவர் ஆங்கில கிராண்ட் பிரிக்ஸில் 1 வது இடத்தைப் பிடித்தார், கிறிஸ் கார்மியர், டென்னிஸ் ஜேம்ஸ் மற்றும் போன்ற பிரபலமான பாடிபில்டர்களை விட்டு வெளியேறினார். மற்றவர்கள். 2003 முதல் 2008 வரையிலான காலம் இந்த விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் வெற்றிகரமானதாகக் கருதப்படுகிறது. 18 போட்டிகளில் பங்கேற்று 12 போட்டிகளில் வெற்றி பெற்றார். 2008 ஆம் ஆண்டு மிஸ்டர் ஒலிம்பியா போட்டியில் பெற்ற வெற்றி குறிப்பிடத்தக்கது. பின்னர் அவர் ஜே கட்லர், பில் ஹீத், டென்னிஸ் வுல்ஃப், டோனி ஃப்ரீமேன் போன்ற பிரபலமான உலகத் தரம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களை தோற்கடிக்க முடிந்தது. 2005, 2006, 2008 மற்றும் 2013 இல் - அர்னால்ட் கிளாசிக் போட்டியின் வெற்றியாளரானார்.
டெக்ஸ்டர் ஜாக்சனின் வொர்க்அவுட்டை பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகளுடன் பிரிக்கப்பட்டது
பயிற்சி செயல்முறை சில தனித்தன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது தடகள உயர் முடிவுகளை அடைய அனுமதித்தது. உதாரணமாக:
- நாள் 1: குவாட்ரைசெப்ஸ்;
- நாள் 2: பெக்டோரல் தசைகள், கன்று தசைகள்;
- நாள் 3: பின்;
- நாள் 4: டெல்டாய்டுகள், தொடை எலும்புகள்;
- நாள் 5: கைகள் (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்) மற்றும் கன்று தசைகள்;
- நாள் 6: ஓய்வு.
டெக்ஸ்டரின் ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளும் கார்டியோவுடன் முடிவடைகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. அவர் சைக்கிள் அல்லது டிரெட்மில்லில் சுமார் 30-35 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறார். அடிக்கடி கார்டியோ பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை செய்யப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அவர் எப்போதும் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறார். ஒரே விதிவிலக்கு கன்று தசைகள், அவை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கட்டமைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை மற்ற தசைகளை விட மிக வேகமாக மீட்கப்படுகின்றன.
- ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல் கர்ல்ஸ்: 10-12 ரெப்ஸ் 4 செட். குறிப்புகள்: நீங்கள் ஏமாற்ற முடியாத எடையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, ஆனால் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால்... எடை மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், கீழே இருந்து ஒரு "ஜெர்க்" இருக்கும், இது பைசெப்ஸ் தசைநார்கள் சுளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் இது கடுமையான வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
- "சுத்தி": 10-12 மறுபடியும் 4 செட். குறிப்புகள்: இந்த இயக்கத்திற்கு நீங்கள் பெரிய டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் சரியான வடிவத்தை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
- அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் கர்ல்ஸ்: 10-12 மறுபடியும் 4 செட். குறிப்புகள்: இயக்கம் பிரத்தியேகமாக தொழில்நுட்ப ரீதியாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், எடை ஒரு பொருட்டல்ல, முக்கிய விஷயம் வேலை செய்யும் தசையை உணர வேண்டும், மேலும் உச்ச சுருக்கத்திற்கு கையை வெளிப்புறமாக சுழற்றவும் (சூப்பினேஷன்).
- பைசெப்களுக்கான செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் கர்ல்ஸ்: 10-12 ரெப்ஸ் 4 செட். குறிப்புகள்: உங்கள் உடலை சாய்க்கும் இலக்கை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் பைசெப்ஸ் மீது சுமை அதிகமாக இருக்கும். இந்த இயக்கம் ஒரு சாய்வில் நின்று அல்லது ஒரு சாய்வில் உட்கார்ந்து செய்யப்படலாம். ஒரு தொகுதியில் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதிலும் மாறுபாடு உள்ளது.
பயிற்சி நிலைகள் பின்வருமாறு:
- சிமுலேட்டரில் கை சுருட்டை: 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
- ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லுடன் பெல்லி சுருட்டை: 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
- ட்ரைசெப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்: 10-12 ரெப்ஸின் 4 செட்
- பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்: 10-12 முறை 4 செட். குறிப்பு: தோல்வியடைந்த உடனேயே, ட்ரைசெப்ஸை "மறுவேலை" செய்ய டெக்ஸ்டர் ஒரு நெருக்கமான பிடியை அழுத்துகிறது.
- கேபிள் கைப்பிடியுடன் கூடிய கேபிள் கை நீட்டிப்புகள்: 10-12 பிரதிநிதிகளின் 4 செட்
- டிப்ஸ் (அனலாக் - சிமுலேட்டர்): 10-12 மறுபடியும் 4 செட்கள்
- பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்: 10-12 மறுபடியும் 4 செட். குறிப்பு: ஜாக்சன் லிப்டை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வழக்கத்திற்கு மாறாகச் செய்கிறார், பட்டி ஒரு வளைவில் இல்லாமல் அவரது உடற்பகுதியில் இயங்குகிறது.
பயிற்சித் திட்டங்களின் எண்ணிக்கை சில நேரங்களில் மூச்சடைக்கக்கூடியது. அனைத்து வகையான திட்டங்கள், சிறப்பு உணவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட பரிந்துரைகள், நிச்சயமாக, நல்லது. ஆனால் எந்தவொரு கோட்பாட்டு முறையையும் நடைமுறை வேலைகளின் முடிவுகளுடன் ஒப்பிட முடியாது. பத்திரிகையாளர் எரிக் வெலாஸ்குவேஸ் ஜானி ஜாக்சனின் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி அறிந்தார், அவர் ஒரு சிறப்பு முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கிறார், இது உடற் கட்டமைப்பில் அலட்சியமாக இல்லாத அனைவரின் நீண்ட ஆயுளையும் ஆரோக்கியத்தையும் நிச்சயமாக பாதிக்கும்.
பல விளையாட்டு வீரர்கள் ரோனி கோல்மனின் அற்புதமான பயிற்சியை நினைவில் வைத்திருக்கிறார்கள். ரோனியுடன் பயிற்சிகள் செய்தபோது, அவரைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் விளையாட்டை நிறுத்திவிட்டு மாஸ்டரின் வேலையைப் பார்த்தார்கள். எல்லோராலும் 80 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்களை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியாது. இவை அனைத்தும் ஒவ்வொரு கையிலும் 12 மறுபடியும் 4 செட்களில்.
ஆனால் இன்றும் நாம் கற்றுக் கொள்ள ஒருவர் இருக்கிறார். ஜானி ஜாக்சன் ஜனவரி 30, 1971 அன்று அமெரிக்காவின் நியூ ஜெர்சியில் பிறந்தார். போட்டிகளின் போது அவரது உயரம் 175 செ.மீ., ஜானியின் எடை 101 கிலோவாகும். ஆஃப்-சீசனில் - சுமார் 112 கிலோ.
ஜாக்சனுக்கு ஒரு பெரிய குடும்பம் உள்ளது - அவர் மூன்று குழந்தைகளை வளர்த்தார். ஆனால் செட்டில் ஆன குடும்பத்தலைவர் வேடம் அவருக்கு இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டு வீரரை கவர்வது உலக சாதனைகள்.
இந்த கருப்பு விளையாட்டு வீரருக்கு நவீன தரத்தின்படி மிகப்பெரிய பரிமாணங்கள் இல்லை. ஆனால் உண்மையிலேயே ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஜானி ஒரு பீர் தொப்பையுடன் கிளாசிக் "சிலோவிக்" போல் இல்லை. இந்த பாடிபில்டர் தனது "சகாக்களுடன்" ஒப்பிடுகையில் குளவி இடுப்பைக் கொண்டுள்ளார். ஆனால் ஜாக்சன் மரபணு முன்கணிப்பு காரணமாக இந்த வடிவத்தை அடைந்ததாக கூறுகிறார். இந்த கட்டத்தில், நாம் ஏமாற்றத்தில் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், மேலும் நம் பெற்றோர்கள் உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடவில்லை என்று மீண்டும் வருத்தப்பட வேண்டும். ஆனால்! ஜானி ஜாக்சனின் பயிற்சியைப் பார்த்தவுடன், மரபியல் பற்றிய அவரது வார்த்தைகள் ஒரு தந்திரமான சாக்குப்போக்காகத் தோன்றத் தொடங்குகின்றன.
உந்தி
உதாரணமாக, ஒரு வெற்றிகரமான வொர்க்அவுட்டின் கிரீடம் ஒரு வலுவான பம்ப் என்று அவர் கருதினார் (தீவிர பயிற்சியின் காரணமாக தசைகள் விரைவாக இரத்தத்தை நிரப்புகின்றன). மறைந்த மைக் மென்ட்ஸரும் இந்த அறிக்கையின் உண்மையை சந்தேகிக்கத் துணியவில்லை என்று மீண்டும் கூறினார். டோரியன் யேட்ஸ் கூட மென்ட்ஸரின் கோட்பாடு மற்றும் அவரது "ஒரு அணுகுமுறை" முறையின் ஆதரவாளராக இருந்தார், ஆனால் ஒரு சிறிய சரிசெய்தலுடன்: அவர் 3 அணுகுமுறைகளை முறைமையில் அறிமுகப்படுத்தினார், மேலும் முதல் 2 வார்ம்-அப் என்று கருதப்பட்டது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், பயிற்சி எடை அதிகரித்தது, கடைசி அணுகுமுறையில் முழு உடற்பயிற்சி கூடமும் அவர்களின் கண்களில் திகிலுடன் உறைந்தது, எடைகளின் முற்றிலும் கற்பனை செய்ய முடியாத எடையைப் பற்றி சிந்தித்துப் பார்த்தது. கடைசி அணுகுமுறை 4-6 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டிருந்தது, தடகள வீரர் ஒரே நேரத்தில் 4-5 நபர்களால் தாமதப்படுத்தப்பட்டார்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, அத்தகைய முறிவின் சோகமான முடிவுகள் வருவதற்கு நீண்ட காலம் இல்லை. டோரியன் அவரது மார்பு தசைகளை காயப்படுத்தினார், அவரது பைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை தசைகளை கிழித்தார், மேலும் அவரது புகழின் உச்சத்தில் அவர் ஒலிம்பியாவை விட்டு வெளியேற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. ஆனால் உடற்கட்டமைப்பின் வரலாற்று வருடாந்திரங்கள் இந்த நுட்பத்தை இன்னும் கவனமாக பாதுகாக்கின்றன, இது உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்கட்டமைப்பின் கலவையை நினைவூட்டுகிறது. இப்போது வரை, இந்த குறிப்பிட்ட திட்டம் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் இத்தகைய தீவிரமான முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கிறார்கள் மற்றும் கடைசி அணுகுமுறையில் "முக்கியமான எடையை உடைக்கிறார்கள்". தசை கிலோகிராம், நிச்சயமாக, பாய்ச்சல் மற்றும் வரம்புகள் மூலம் வளர்ந்து வருகிறது.
நாங்கள் வடக்கே செல்வோம் ...
ஆனால் ஜானி ஜாக்சன் என்ன செய்கிறார்? அவரது பயிற்சியைப் பார்ப்போம். உதாரணமாக, டெட்லிஃப்ட். ஜானி முதலில் 240 கிலோ, பிறகு 280 கிலோ, கடைசியாக 300 கிலோ இழுத்தார். இது ஒன்றும் அசாதாரணமானது போல் தோன்றுகிறதா? ஆனால், இது வெறும் வார்ம்-அப் என்று பிறகு தெரிந்து கொள்கிறோம்! வேலை எடைகள் முன்னால் உள்ளன!
பயிற்சியின் போது நம்மில் பெரும்பாலோர் என்ன செய்கிறோம்? ஒரு குறிப்பிட்ட வழிமுறையின் வழிகாட்டுதல்களை நாங்கள் கவனமாகப் பின்பற்றுகிறோம். ஆ, இந்த 150 கிலோ மற்றும் 12 மறுபடியும்! நீங்களே பொய் சொல்லாதீர்கள் - அந்த எடையுடன், கடைசி சில பிரதிநிதிகள் ஒரு டெட்லிஃப்ட்டின் கேலிக்கூத்து மட்டுமே. கடந்த செட்டைக் குறிப்பிட தேவையில்லை, நாங்கள் அதை 10 பிரதிநிதிகளுக்குச் செய்யவில்லை. ஆம், தோழர்களே, விஷயங்கள் மோசமாக உள்ளன.
ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். ஜாக்சனைப் பார்ப்போம் - அவருக்கு எல்லாமே வித்தியாசமானது. ஒரு குழந்தையாக இருந்தாலும், அவர் வறுமையில் வளர்ந்தபோது, வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான விஷயம் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் திறமை என்று அவரது தந்தை கற்பித்தார். இந்த இரண்டு குணங்களையும் காசு கொடுத்து வாங்க முடியாது. ஏற்கனவே, ஒரு இளைஞனாக, ஜாக்சன் தனது முக்கிய சொத்து பலம் என்பதை உணர்ந்தார். விளையாட்டு ஒரு பையனுக்கு வாழ்க்கை முன்னுரிமையாக மாறியதால், ஜானி முதலில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பற்றி யோசிக்கவில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். ஒப்புக்கொள், இது முதல் பார்வையில் சாதாரணமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்த விளையாட்டு வீரரும் இறுதியில் எடையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர்.
"நான் எத்தனை முறை செய்தேன் என்று நான் கணக்கிடவில்லை. சரியான நேரத்தில் என்னைத் தடுத்து நிறுத்திய ஒரு நண்பர் எப்போதும் அருகில் இருந்தார்.
இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் எளிது. எடுத்துக்காட்டாக, 1 தொகுப்பில் 12 முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பே, நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்களை உளவியல் ரீதியாக மட்டுமே கட்டுப்படுத்திக் கொண்டீர்கள். நம்மில் எவரும் 12 மறுபடியும் செய்ய விரும்பும்போது அல்லது முடிந்தவரை பல முறை செய்ய வேண்டும் என்று உறுதியாக இருக்கும்போது வித்தியாசத்தை உணர முடியும். எந்தவொரு அமைப்பிற்கும் உங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடல் ஒரு சாதனையை அமைக்கிறது, அனைத்து உள் வளங்களையும் செயல்படுத்துகிறது - உடல் மற்றும் மன. நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுக்கு எடையை அழுத்தினால், ஒரு ஆழ்நிலை மட்டத்தில் நீங்கள் உங்களை ஒரு மூலையில் மட்டுமே சித்தரிக்கிறீர்கள். வேலை செய்யுமா? ஓ, எவ்வளவு கடினம்! இன்னும் ஒரு முறை!
சந்தேகங்கள் வலிமைக்கு ஒரு மோசமான உதவியாளர்.
ஒரு எளிய உண்மையை சந்தேகிப்பதில் கூட எந்த அர்த்தமும் இல்லை - சந்தேகம் வலிமைக்கு ஒரு மோசமான உதவியாளர். பிரிட்டிஷ் விஞ்ஞானிகள் 500 பாடி பில்டர்களைக் கண்காணித்து, அவர்கள் அனைவரும் அதிகபட்ச எடையில் 70-75% மட்டுமே வேலை செய்யும் எடையுடன் பயிற்சி பெற்றனர் என்ற முடிவுக்கு வந்தனர்!
எனவே, சில நல்ல ஆலோசனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை மறந்து விடுங்கள்! ஒரு ஒழுக்கமான எடையுடன் பார்பெல்லை ஏற்றவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணாமல், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். பற்களை இடித்தல் மற்றும் "நான் விரும்பவில்லை" மூலம், முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். மேலும், முடிந்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை வேறு யாரேனும் கணக்கிடுங்கள். மற்றும் பெறப்பட்ட குறிகாட்டியின் படி, நீங்கள் எடையின் எடையில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம். எப்படியிருந்தாலும், பிரதிநிதிகளை எண்ண மறுப்பதன் மூலம், நீங்கள் எப்போதும் அதிகபட்சமாக கவனம் செலுத்துவீர்கள். பளுதூக்குபவர் சாதனைக்காகச் செல்வது போல, நீங்கள் உண்மையான தீவிரத்தையும் மன உறுதியையும் காட்டுவீர்கள். தயங்காதே!
விஞ்ஞானம் இந்த மனநிலையை "உள் முன்னுரிமையின் மாற்றம்" என்று அழைக்கிறது. அடுத்ததை மீண்டும் செய்வதால் நீங்கள் இனி கவலைப்படவோ பயப்படவோ இல்லை, ஏனென்றால் அதை முடிக்க நீங்கள் உறுதியாக உள்ளீர்கள். ஜானி ஜாக்சனின் அனைத்து பயிற்சிகளும் இப்படித்தான் நடக்கிறது. அவரது பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் டஜன் கணக்கான மற்றவர்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல என்று உங்களுக்குத் தோன்றலாம். ஆனால் அவரது வழிமுறையின் விரிவான மதிப்பீடு மற்றும் புரிதலுடன், ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது! அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில், ஜானி, ஒரு பவர்லிஃப்டரைப் போல, எடையைக் கடப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளார். இதுதான் அவருடைய ரகசியம். ஒரு நாள், பல சாட்சிகள் முன்னிலையில், அவர் 450 கிலோவை இறக்கினார். காலப்போக்கில், இந்த எண்ணிக்கை அடிக்கப்படும் - சந்தேகமில்லை.
ஜானி ஜாக்சன் பயிற்சி அட்டவணை
- திங்கள் - மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகள் பயிற்சி
- செவ்வாய் - நாம் கால் தசைகள் பயிற்சி
- புதன் - ஓய்வு
- வியாழன் - நாங்கள் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி
- வெள்ளிக்கிழமை - உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்
- சனி மற்றும் ஞாயிறு - ஓய்வு
எனவே, நீண்ட ஆயுளும் ஆரோக்கியமும் நம்மில் யாருக்கும் வராது. நாம் வேலை செய்ய வேண்டும்.
- Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10-12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்
- அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ் - 12 முறை 4 செட்களைச் செய்யவும்.
- முன் டம்பல் உயர்த்துகிறது - 10-12 முறை 3 செட் செய்யவும்
- ஒரு ஆதரவில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கையை உயர்த்துகிறது - 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்
இந்த பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. இது ஒரு அடிப்படை வகை உடற்பயிற்சி. ஆனால் இடுப்பு ஆதரவு இல்லாமல் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காலப்போக்கில் பேக்ரெஸ்ட்டை கைவிட்டு, கிடைமட்ட பெஞ்சில் அல்லது நின்று பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.
தயாரிப்பு: ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் அல்லது ஒரு குறுகிய, நேராக முதுகில் உட்காரவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும் - இது உங்கள் உடல் நிலையை பலப்படுத்தும். டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தோள்களுடன் "வரிசையில்" இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
மரணதண்டனை: குவியும் பாதையில் டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். மேல்நிலை பாதிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்க தேவையில்லை. இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, டம்ப்பெல்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் டம்பல்ஸை அழுத்தினால், உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவை அடைவீர்கள். உங்கள் தோளில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, மற்றொன்றை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டம்பல் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையால் அதே இயக்கத்தைத் தொடங்கவும்.
உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள்
இந்த உடற்பயிற்சி முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
தயாரிப்பு: உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் ஓரங்களில் நேரான கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகை நேராக்கவும். உங்களிடம் போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், நடுநிலை பிடியுடன் டம்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - செங்குத்தாக. உடற்பயிற்சி இதிலிருந்து பாதிக்கப்படாது.
மரணதண்டனை: தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் முன் ஒரு டம்பல் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை வளைக்க வேண்டாம். ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, வேண்டுமென்றே மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு டம்பல் திரும்பவும். உங்கள் மற்றொரு கையால் அதையே செய்யுங்கள்.
நீங்கள் இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தினால் உடற்பயிற்சி முன்னேறும். முதல் இரண்டு பயிற்சிகளின் போது, உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும், எனவே மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் போது டம்பல்களின் எடையைக் குறைக்கவும்.
டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது
இந்த பயிற்சி நடுத்தர டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
தயாரிப்பு: நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் தொடைகளின் ஓரங்களில் நேரான கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
மரணதண்டனை: வளைவு பாதைகளைப் பயன்படுத்தி, டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளால் சக்திவாய்ந்த இயக்கத்தை உருவாக்கவும். ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேல் உயரக்கூடாது. இயக்கத்தின் உச்சியில், ஒரு கணம் இடைநிறுத்தப்பட்டு, கட்டுப்பாட்டின் கீழ் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
ஒரு மாபெரும் தொகுப்பாக உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, 8-10 மறுபடியும் (1 செட்) டம்ப்பெல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் இடைநிறுத்த வேண்டாம், உடனடியாக இலகுவான டம்பல்ஸுக்குச் செல்லுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே "தோல்விக்கு" மீண்டும் மீண்டும் செய்வீர்கள் (இது 2 அணுகுமுறை). மேலும், இடைநிறுத்தப்படாமல், 3 வது அணுகுமுறைக்கு லேசான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்தினால், சில சுமைகள் டெல்டோயிட்களிலிருந்து ட்ரேபீசியஸ் மூலம் எடுக்கப்படும். லிஃப்ட்களின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, உட்கார்ந்த நிலையை எடுக்கவும்.
ஒரு ஆதரவில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல் பறக்கிறது
இந்த உடற்பயிற்சி பின்புற டெல்டோயிட்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
தயாரிப்பு: பெஞ்சின் பின்புறத்தை 30-40 டிகிரி நிலையில் அமைத்து, முகத்தை கீழே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். மேல் பெக்டோரல் தசைகள் பின்புறத்தின் விளிம்பில் இருக்க வேண்டும். டம்பல்ஸை எடுத்து தரைக்கு அருகில் நேராக கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
மரணதண்டனை: ஒரு நம்பிக்கையான இயக்கத்துடன், டம்ப்பெல்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் உச்சியில், சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தி, டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனது சொந்த பெஞ்ச் கோணத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள். பின்புற டெல்டாய்டுகளை ஏற்றுவதற்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் நிலையை நீங்களே தீர்மானிக்க முடியும்.
கண்ணாடியிலிருந்து தண்ணீரை ஊற்றுவது போல, உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது டம்பல்ஸை முன்னோக்கி சாய்க்க முயற்சிக்கவும். ஆனால் பெஞ்சின் பின்புறம் சரியாக சாய்ந்தால் மட்டுமே அத்தகைய சூழ்ச்சியின் செயல்திறன் அடையப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
நீண்ட ஆயுள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஆறு படிகள்:
1. தோள்பட்டை மூட்டுகள் சிக்கலானவை மற்றும் சிறப்பு கவனம் தேவை. உடலின் இந்த பகுதியில் குறிப்பாக பல தசைநார்கள் உள்ளன, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் சிக்கலை ஏற்படுத்தும். காயத்தைத் தடுக்க, பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 5-10 நிமிடங்களை பொது நீட்சிக்கு ஒதுக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் தோள்களில் கவனம் செலுத்தி, பொது வெப்பமயமாதலுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் சிறிது நீட்டிக்கவும்.
2. டெல்டாய்டுகளுக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் ட்ரேபீசியஸ் வேலை செய்யும். ஜானியின் தசைகள் போதுமான அளவு பெரியவை, எனவே தடகள வீரர் டெல்டோயிட்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சியை இணைக்க தேவையில்லை. கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை வகுப்புகள் மற்றும் 3-4 அணுகுமுறைகளின் முடிவில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. டெல்ட் மற்றும் டெல்ட் பயிற்சியை இணைக்க வேண்டாம். பார்பெல் மார்பு அழுத்தமானது பெக்டோரல் டெல்டாய்டுகளை மிகைப்படுத்துகிறது. இத்தகைய தசை சோர்வு காரணமாக, தடகள வீரர் அமர்ந்திருக்கும் அழுத்தங்களில் ஒரு நல்ல வலிமை அளவைக் காட்ட முடியாது. அதே வழியில், உட்கார்ந்த அழுத்தங்களுக்குப் பிறகு, பெக்டோரல் தசைகள் சோர்வடைவதில்லை. உங்கள் வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையில், உங்கள் டெல்ட் மற்றும் மார்புப் பயிற்சிகளை முடிந்தவரை ஒதுக்கி வைக்கவும்.
4. நீங்கள் மேல்நிலை அழுத்தங்களைச் செய்யக்கூடாது. இந்த இயக்கம் காயத்தை ஏற்படுத்தும். தடகள வீரர் தனது முழங்கைகளை பின்னால் திருப்ப வேண்டும், மேலும் அவர் பார்பெல்லின் எடையை ஆதரிக்க வேண்டும். டம்பல்ஸுக்குப் பதிலாக பார்பெல்லைத் தேர்வுசெய்தால், அதை உங்கள் மார்பிலிருந்து அழுத்தவும். இவ்வாறு, நீங்கள் நின்றுகொண்டிருக்கும் போது இந்த அழுத்தத்தை செய்தால், டெல்டோயிட்களில் தாக்கத்தை அதிகரிப்பீர்கள்.
5. எடையுடன் பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம். நம் ஒவ்வொருவருக்கும் டெல்டாக்கள் வித்தியாசமாக ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. சிலருக்கு அதிக எடை மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் கடினமான வேலை தேவைப்படுகிறது, மற்றவர்களுக்கு இது வெறுமனே முரணாக உள்ளது. ஆனால் அத்தகையவர்களுக்கு பம்ப் செய்வது சிறந்த பலனைத் தருகிறது.
6. முட்டாள்தனத்தை அகற்று! அவை தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மிகவும் ஆபத்தானவை. டெல்டாய்டுகள் சிறிய தசைகள் மற்றும் அவை பல "உதவியாளர்கள்" என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றும் ஜெர்கிங் இயக்கங்கள் நிச்சயமாக இந்த உதவியாளர்களை செயல்படுத்தும் (முக்கியமானவை வெறுமனே தங்களைச் சமாளிக்க முடியாது என்பதால்). எங்கள் விஷயத்தில், முக்கிய தசையிலிருந்து சுமை வெறுமனே எடுக்கப்பட்டது என்பதே இதன் பொருள்.
ஜானி ஜாக்சனிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. மேலும் நீண்ட ஆயுளும் ஆரோக்கியமும் உலகளாவிய இலக்கு என்பதால் பெரிய அளவில். ஆனால், உடற்கட்டமைப்பில் அனைத்து பரிசுகளும் இருந்தபோதிலும், அவர் தனது முக்கிய சாதனை விளையாட்டு வெற்றி அல்ல என்று மிகவும் வெளிப்படையாகக் கூறினார்.
"பல குழந்தைகளின் அனைத்து தந்தைகள் சார்பாக, மூன்று குழந்தைகளை அவர்களின் காலில் வைப்பது, உலகில் எந்த பார்பெல்லையும் ஒப்பிட முடியாத ஒரு எடை என்று உங்களுக்குத் தெரியும்!"
