ஏபிஎஸ் க்கான சுவாச பயிற்சிகள். சுவாச நுட்பங்கள்

அன்பான வாசகர்களுக்கு வணக்கம்! இந்த கட்டுரையில் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க என்ன சுவாச பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். கிழக்குப் பள்ளிகளிலிருந்தும் நவீன முன்னேற்றங்களிலிருந்தும் எடுக்கப்பட்ட பல பயனுள்ள நுட்பங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள் பற்றிய தகவல்கள் எந்த வயதினருக்கும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் மற்றும் ஆவியின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் மக்களுக்கும் இந்த பொருள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள், அது என்ன?

சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து அமைப்புகளும் "குறைந்த" அல்லது உதரவிதான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அத்தகைய சுவாசத்தின் போது, ​​நுரையீரலின் அனைத்து மடல்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் வயிற்று தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

சுவாசப் பயிற்சிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

இதை உணர எளிதான வழி ஆழமாக சுவாசிப்பதாகும், இதனால் உங்கள் வயிறு வீங்குகிறது - மனித வாழ்க்கையில் நடைமுறையில் ஈடுபடாத உதரவிதானம் மற்றும் தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன.

அத்தகைய சுவாசத்தின் அடிப்படையில், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சுவாச நடைமுறைகளின் அமைப்புகள் கட்டப்பட்டுள்ளன. முதல் பார்வையில், எல்லாம் மிகவும் எளிது. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நுட்பம் மற்றும் பிற முக்கியமான நுணுக்கங்களைக் கண்டுபிடிக்கவும், இதற்கு நான் உங்களுக்கு உதவுவேன்!

சுவாச நடைமுறைகளின் வரலாறு

அனைத்து சுவாச நடைமுறைகளும் பிராணயாமாவிலிருந்து உருவாகின்றன, சமஸ்கிருதத்தில் இருந்து எளிமைப்படுத்தப்பட்ட மொழிபெயர்ப்பில் "சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துதல் அல்லது நிறுத்துதல்" என்று பொருள். நாம் யோகிகளின் படைப்புகளுக்குத் திரும்பினால், பிராணயாமா என்பது சுவாசப் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் பிராணனைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும்.

பிராணன் என்றால் என்ன? அதே நூல்களின்படி, பிராணன் என்பது ஒரு நபரின் நுட்பமான மற்றும் உடல் உடலை நிறைவுசெய்து சுத்தப்படுத்தும் முக்கிய ஆற்றல்.

சுவாச பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

சுவாசத்திற்கு நன்றி, உங்கள் எடையை சமன் செய்யலாம், செரிமானம் மற்றும் இருதய அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களை சரிசெய்யலாம். சுவாசத்தின் உதவியுடன், பல நோய்களை குணப்படுத்த முடியும். மேலும், சுவாசத்தின் உதவியுடன், உடலின் தொனியை அதிகரிக்கவும், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வரையறையை அதிகரிக்கவும் முடியும், இது எங்கள் உடனடி இலக்காகும்.

சுவாசப் பயிற்சிகள் ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் கவனமாகவும் படிப்படியாகவும் சுவாசப் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

அனைத்து சுவாசப் பயிற்சிகளும் மிகவும் தீவிரமானவை மற்றும் உடல், உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லை, தலைச்சுற்றல், இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், குமட்டல் மற்றும் பிற விரும்பத்தகாத ஆச்சரியங்களுடன் செயல்படலாம். இந்த எதிர்வினை அசாதாரண அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனால் ஏற்படுகிறது!

• கடுமையான நோய்களில் இருந்து மீண்டவர்கள்.
• இதய நோயாளிகள் மற்றும் இரத்த அழுத்த பிரச்சனை உள்ளவர்கள்.
• பெருமூளைச் சுற்றோட்டக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள்.

முதல் மாதத்தில், நீங்கள் பழகும் வரை, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகளின் நுட்பங்கள் மற்றும் வகைகள்

சுவாச பயிற்சி நுட்பங்களின் பகுப்பாய்விற்கு செல்லலாம். பல நடைமுறைகள் சுருக்கமான வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன். இருப்பினும், நுட்பத்துடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்தவும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் முடிவுகளை அடையவும் இது போதுமானது!

தொப்பை கொழுப்பை இழக்க மற்றும் அதன் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி. விவரிக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆண்களுக்கும் ஏற்றது என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்!

1. தரையில் அல்லது யோகா பாயில் ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது குதிகால், தாமரை அல்லது அரை தாமரையில் இருக்கலாம். உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்க வேண்டியிருக்கலாம். கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரலாம், ஆனால் உங்கள் முதுகு நேராகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் முழங்கால்கள், தோள்கள் மற்றும் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் நுரையீரல் அல்ல, வயிற்று தசைகள் மூலம் சுவாசிப்பது. உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உங்களை மிகவும் கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மெதுவாக செய்யக்கூடாது. சமநிலையைக் கண்டறியவும்.
3. உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும். இதன் காரணமாக, காற்று நுரையீரலுக்குள் நுழைய ஆரம்பிக்கும்.

புதிய உணர்வுகளுடன் பழகும் வரை விவரிக்கப்பட்டுள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும். அடுத்து, முடிந்தவரை உடற்பயிற்சியை விரைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும். வயிற்றின் இயக்கத்தின் வேகம் இந்த நடைமுறையின் ஒரு அம்சமாகும்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், உங்கள் மார்பு அல்ல, எனவே இதை கட்டுப்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி குறைந்தது 10 முறை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 அணுகுமுறைகளை செய்யலாம். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் முடித்த பிறகு, சில நிமிடங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியாகவும் உணரவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடிஃப்ளெக்ஸ்

இந்த அமைப்பு உதரவிதான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு கைப்பந்து வீரரின் நிலையில் பயிற்சி செய்ய வசதியானது.

1. அவர்களின் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வலுக்கட்டாயமாக வெளியேற்றவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக விரைவாகவும் வலுவாகவும் உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் வாய் வழியாக அனைத்து காற்றையும் கூர்மையாக வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் மூச்சை 8-10 விநாடிகள் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றை அதே நிலையில் வைக்கவும்.
5. ஓய்வெடுத்து வழக்கம் போல் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.

பெண்களின் தட்டையான வயிற்றிற்கும், ஆண்களின் வயிற்று வளர்ச்சிக்கும் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது. சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்து ஒரு பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்ட பிறகு, உங்கள் வகுப்புகளை சிறப்பு பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் மூலம் சிக்கலாக்கலாம்.

கிகோங் நுட்பம்

கிகோங் சுவாச அமைப்பு ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும், இது உங்கள் உடலை ஒரு இனிமையான வடிவத்தை அடைய விரைவாக உதவுகிறது. இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் தொப்பையை எளிதாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம்.

காலையில் வெறும் வயிற்றில் அல்லது காலை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படும் "டிராகன் சுவாசம்" உடற்பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் வீட்டிற்குள் வேலை செய்தால், அது நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். 5-10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக உடற்பயிற்சி நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

1. உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்தி, படிப்படியாக எதையும் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, "ha-a-a-a" என்று கூறி, உங்கள் வயிற்றை சிறிது இறுக்குங்கள்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுத்து, 4-5 விநாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

20 வினாடிகள் உள்ளிழுத்து 30 நிமிடங்களுக்கு மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும்.

கிகோங்கிற்குப் பிறகு நீங்கள் தீவிர உடல் பயிற்சியில் ஈடுபட திட்டமிட்டால், நீங்கள் சிறிது நேரம் காத்திருந்து படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் கூற்றுப்படி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதரவிதான சுவாசத்தையும் உள்ளடக்கியது. மூக்கு வழியாக ஆழமான, சக்திவாய்ந்த மற்றும் விரைவான உள்ளிழுக்கும் கலவையையும், வாய் வழியாக வழக்கமான முழு சுவாசத்தையும் நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். சுவாசிக்கும்போது அமைதியாக இருப்பது முக்கியம், முகம் சுளிக்கவோ, உதடுகளைப் பிசையவோ, மார்பு மற்றும் வயிற்றை வலுவாக நீட்டியோ அல்லது தோள்களை உயர்த்தவோ கூடாது. உடலின் பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து பகுதிகளும் முடிந்தவரை நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் படி ஆரம்ப வளாகம் பயிற்சிகளை ஒத்திருக்கிறது:

• உள்ளங்கைகள்.

முன்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடுங்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றைத் திறக்கவும். நான்கு சுவாசங்களின் ஆறு சுழற்சிகள் சுழற்சிகளுக்கு இடையில் 3-4 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் செய்யப்படுகின்றன.

• தோள் பட்டைகள்.

கைகள், முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட்டு, இடுப்பு மட்டத்தில் உள்ளன. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, தரையை அடையுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்களில் பதற்றத்தை உணருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 3-4 வினாடி இடைவெளியுடன் 12 சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

• பம்ப்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் கீழே. நீங்கள் வணங்குகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் இடுப்பு உதவியுடன், உங்கள் முதுகில் அல்ல. இயக்கத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தில், ஒரு உள்ளிழுத்தல் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது உயர்த்தி மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பிறகு மீண்டும் குனிந்து கொள்ளுங்கள். சாய்வுகள் வலுவாகவோ அல்லது கூர்மையாகவோ இருக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் 12 சுழற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 8 சுவாசங்கள், 3-4 வினாடிகள் இடைவெளியுடன்.

பாம் க்ரூட்டின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு விரிவான பயிற்சிகள் ஆகும். தொப்பையை குறைக்க, "பீச்" உடற்பயிற்சி பொருத்தமானது.

தாமதத்துடன் உதரவிதான சுவாசம்:

1. உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட நான்கு மடங்கு அதிக நேரம் மூச்சை வைத்திருக்கிறோம். எங்கள் விஷயத்தில், எண்ணிக்கை 16 ஆகும்.
3. உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு நேரம் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கிறோம். எங்கள் விஷயத்தில், 8 ஐ எண்ணுங்கள்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சுவாச சூத்திரம் 1:4:2 நினைவில் வைத்து எண்ணுவது எளிது. உடற்பயிற்சி 10 முறை மூன்று செட் செய்யப்படுகிறது. காலையில், எழுந்த பிறகு, மதியம் வேலை திறனை மேம்படுத்தவும், படுக்கைக்கு முன் உடலை அமைதிப்படுத்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆக்சிசைஸ் நுட்பம்

Oxycise "ஆக்ஸிஜன் உடற்பயிற்சி" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த அமைப்பு பாடிஃப்ளெக்ஸைப் போன்றது, ஆனால் ஆக்ஸிசைஸ் பயிற்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை - அதிக தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் உடல் தளர்வாகவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் வயிற்றை மூன்றில் ஒரு பங்காக இழுக்கவும், இது உங்கள் கீழ் முதுகை சீரமைக்க அனுமதிக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், இது உங்கள் தோள்பட்டைகளை சீரமைக்கும். இந்த அமைப்பின் படி சுவாசத்திற்கான தொடக்க நிலை இதுவாகும்.
2. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டங்களை நீங்கள் இறுக்கமாக்க வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து சிரிக்கவும். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் வயிற்றில் பதற்றத்தை அதிகரிக்க தொடரவும்.
3. மூன்று கூர்மையான கூடுதல் சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது அசாதாரணமானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை முயற்சித்தவுடன், எல்லாம் உண்மையானது மற்றும் மிகவும் எளிமையானது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். இந்த சுவாசம் தற்காப்பு கலைகளை நினைவூட்டுகிறது, மேலும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் இதே வழியில் சுவாசிக்கிறார்கள்.
4. முந்தைய சுவாசத்திற்குப் பிறகு, நுரையீரல் நன்றாக நிரம்பியிருக்க வேண்டும், ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. உங்கள் உதடுகளை ஒரு குழாயில் மடித்து, நீண்ட மூச்சு விடுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை தளர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
5. மூன்று வலுவான சுவாசங்கள்.

விவரிக்கப்பட்ட நான்கு சுழற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன, இது ஒரு பயிற்சிக்கு 10-15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சி செய்யும் பயிற்சியாளரான மரியா கோர்பனிடமிருந்து உங்களுக்காக ஒரு காட்சி வீடியோவைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளேன்.

ஹைபோபிரசிவ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த அமைப்பு சக்திவாய்ந்த உதரவிதான சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆழ்ந்த மூச்சுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு தசைகளை இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும் அவசியம். மரணதண்டனையின் போது, ​​திடீர் அசைவுகள் மற்றும் உடலின் அதிக சுமைகள் விலக்கப்படுகின்றன. பயிற்சி சீராகவும் படிப்படியாகவும் இருக்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மைக் ரியோசுகே

இந்த தொழில்நுட்பம் ஜப்பானிய நடிகர் மிகா ரியோசுகேவுக்கு நன்றி தோன்றியது, அவர் தனது தாயகத்தின் பண்டைய நூல்களிலிருந்து அதன் அடிப்படைகளை வரைந்தார். மைக்கின் தொழில்நுட்பம் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை திறம்பட அகற்றவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்கவும் மட்டுமல்லாமல், லும்போசாக்ரல் முதுகெலும்பை ஒழுங்கமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது, இது மிகவும் முக்கியமானது.

1. தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம் - நேராக பின்புறம், கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு, தலையின் மேல் நீட்டப்பட்டது. வலது காலால் ஒரு படி மேலே செல்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் எடை இடது காலில் மாற்றப்பட்டு சரி செய்யப்படுகிறது.
2. இரண்டு நிமிடங்களுக்கு, பின்வருமாறு சுவாசிக்கவும்: "1-2-3." அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். அடுத்து, ஏழு வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் முழு உடலையும் பதற்றப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி ஓய்வெடுங்கள்.

மாற்று கால்களுடன் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. முடிவுகளைப் பெற, 2-3 மாதங்களுக்கு மேற்கொள்ளவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குத் தயாராகிறது

• சூடு.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்ய, சிறப்பு தயாரிப்புகள் எதுவும் தேவையில்லை, இருப்பினும், உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் லேசான வெப்பமயமாதல் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்: கைகள், முழங்கைகள், தோள்கள், கழுத்து, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள். வெப்பமடைந்த பிறகு, நீங்கள் ஒளி மற்றும் நல்ல மனநிலையில் இருக்க வேண்டும்!

• உபகரணங்கள்.

பயிற்சிக்கான ஆடைகள் தளர்வானவை, ஆனால் நீங்கள் இறுக்கமான டி-ஷர்ட்கள் மற்றும் ஷார்ட்களை விரும்பினால், உங்கள் இயக்கங்களுக்கும் சுவாசத்திற்கும் இடையூறு ஏற்படாதவாறு ஒளிரும்.

பயிற்சிக்கு முன், குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் உணவை (இறைச்சி, பருப்பு வகைகள் போன்றவை) சாப்பிட்டால், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் திட்டமிடுங்கள். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உட்காரவோ அல்லது படுக்கவோ வேண்டாம், 10-15 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டுப்பாடத்திற்கு ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது - அன்புக்குரியவர்கள் தொடர்ந்து தலையிடுகிறார்கள் மற்றும் சூழல் உங்களை திசைதிருப்புகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இன்பத்தை முற்றிலும் அழிக்கக்கூடிய முக்கியமான காரணிகள் இவை.

உங்கள் படிப்பு நேரத்தை பொறுப்புடன் அணுகுங்கள், இதனால் நீங்கள் அமைதியாக இருப்பதற்கும், கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்ப்பதற்கும், நிறைய நேரம் கிடைப்பதற்கும் வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

நீங்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தால், முதலில் சூடாகவும், பாடத்திற்குத் தயாராகவும், உங்களுக்கு விருப்பமான ஒரு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும்.

நீங்கள் பல வகையான பயிற்சிகளை ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இணைத்தால், முதலில் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும், முடிவில் சுவாசப் பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன்.

வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே பயனுள்ள செயல்களிலிருந்து வீட்டு வேலைகளுக்கு செல்ல இலவச நேரம் இருப்பது முக்கியம்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் வரை, ஜிம்மில் உள்ள அனைத்தும் இதற்காக மட்டுமே உருவாக்கப்பட்டுள்ளன!

"ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களில் உங்கள் தொப்பையை அகற்று" என்ற பல்வேறு ஃபிட்னஸ் வீடியோக்களுக்கான கவர்ச்சியான வாக்குறுதிகள் மற்றும் சிறுகுறிப்புகளை பலர் நம்பத்தகாத ஒன்று என்று கருதுகின்றனர், ஏனெனில் அவர்களின் கருத்துப்படி, நீங்கள் பாதி நாள் செலவழித்தால் மட்டுமே உங்கள் வயிற்றை அகற்றி கவர்ச்சியான அழகான வடிவத்தை கொடுக்க முடியும். ஜிம்மில், டிரெட்மில்லில் உங்களை சோர்வடையச் செய்வது அல்லது ஆயிரக்கணக்கான எடையுள்ள க்ரஞ்ச்களைச் செய்வது.

ஆனால் இந்த அறிக்கையில் சில உண்மைகள் உள்ளன: நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கலாம், பக்கங்களிலும் இடுப்பிலும் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றலாம், உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம், தினமும் கால் மணி நேரம் செலவிடலாம். சரியாகச் செயல்படுத்தப்பட்ட சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் உதவிக்கு வரும்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

ஒவ்வொரு நபரின் வாழ்க்கையின் அடிப்படை சுவாசம். பண்டைய காலங்களில், சுவாச செயல்முறை ஆன்மாவுடன் மிகவும் நெருக்கமாக தொடர்புடையது, "மூச்சு", "மூச்சு", "ஆன்மா" என்ற வார்த்தைகள் கூட ஒலியில் ஒத்தவை.

அனைத்து சுவாச நுட்பங்களும் ஒரு நபரின் உடல் உடலுடன் தொடர்புடையவை, அவை உடல் மற்றும் ஆன்மாவின் முழுமையான இணக்கத்தை அடைய உதவுகின்றன. சரியான சுவாசம் பல்வேறு நோய்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், வயிறு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலில் என்ன நடக்கிறது

• இரைப்பைக் குழாயில் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவது அதிகரிக்கிறது. முழு செரிமான அமைப்பின் உறுப்புகளின் சுவர்களில் அமைந்துள்ள பல சிறிய செல்லுலார் வில்லியின் வேலையை ஆக்ஸிஜன் செயல்படுத்துகிறது, இதனால் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
• ஆக்ஸிஜன் உயிரணுக்களில் தேவையான கார சூழலை உருவாக்குவதை உறுதி செய்கிறது, இதன் மூலம் ஏடிபி மூலக்கூறுகளின் வேலையை மேம்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பு செல்களை ஆற்றலாக செயலாக்க பங்களிக்கிறது;
• ஆழ்ந்த சுவாசம் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தான நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, இது நாளமில்லா அமைப்பை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் பாதுகாப்பு அடுக்கு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. நச்சுகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியானது சரியான ஆழமான சுவாசத்தின் சிறப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி உடலில் இருந்து அகற்றப்படும் வாயுக்களாக மாறும்;
• ஆக்ஸிஜன் கொழுப்பு செல்களை பாதிக்கிறது, அவற்றை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறது, அதன் மூலம் அவற்றின் அழிவின் செயல்முறையைத் தொடங்குகிறது;
• சுவாசப் பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பதற்றத்தைப் போக்கவும், உற்சாகம் மற்றும் அதிகரித்த பதட்டத்திலிருந்து விடுபடவும், இரத்தத்தில் உள்ள அழுத்த ஹார்மோனின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. தங்களால் தாங்களாகவே விடுபட முடியாத கடினமான அனுபவங்களால் துல்லியமாக அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள் என்று பலர் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். மூச்சுப் பயிற்சிகள் கூடுதல் ரொட்டி அல்லது சாக்லேட் சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தை நீக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க சுவாசப் பயிற்சிகளை எங்கே, எப்படி செய்வது

இன்று ஆரோக்கியமான சுவாசத்தின் பல்வேறு கோட்பாடுகள் மற்றும் நடைமுறைகள் உள்ளன. யோகா முதல் பளு தூக்குதல் வரை அனைத்து வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் அடிப்படையாகும்.

சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய, கண்டிப்பாக குறிப்பிட்ட மணிநேரங்களில் ஸ்டேடியம் அல்லது பூங்காவிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் படிக்கலாம் வீட்டில், முன்பு அறைக்கு காற்றோட்டம் இருந்தது.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகளுக்கு காலை நேரம் சிறந்தது, வெற்று வயிற்றில், குடல் இயக்கத்திற்குப் பிறகு. நீங்கள் காலையில் படிக்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்களுக்கு வசதியான வேறு எந்த நேரத்தையும் தேர்வு செய்யவும் கடைசி சிற்றுண்டிக்கு 2-3 மணி நேரம் கழித்து- நீங்கள் முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை ஒழுங்கமைக்கவும் மட்டுமல்லாமல், மிகவும் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் உதவும் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள சுவாச அமைப்புகளைப் பார்ப்போம்.

பயனுள்ள சுவாச நுட்பம் Bodyflex: இடுப்பு பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

இந்த நுட்பத்தை ஒரு அமெரிக்க பெண்மணி, மூன்று குழந்தைகளின் தாயான க்ரீக் சில்டர்ஸ் விவரித்தார். அதிக எடையைக் குறைக்க பல வழிகளில் தோல்வியுற்றதால், அவர் ஆலோசனைக்காக விளையாட்டு உடலியல் நிபுணரிடம் திரும்பினார்.

பல்வேறு நிலையான போஸ்களுடன் இணைந்து முன்மொழியப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகளை முடித்த பின்னர், க்ரீக் தனது வடிவத்தை ஒழுங்காக வைத்து தனது சொந்த நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்த முடிந்தது.

க்ரீக் தனது முடிவுகளை (சில மாதங்களில் 56 முதல் 44 வரை உடல் அளவு மாற்றம்) மற்றும் பாடிஃப்ளெக்ஸ் வளாகத்தை நிகழ்த்துவதற்கான வழிமுறைகளை புத்தகத்தில் விவரித்தார். "ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களில் பெரிய உருவம்" . இந்த தினசரி வளாகத்தை காலையில், காலை உணவுக்கு முன், 15-30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

1. பல ஆழமான மற்றும் அமைதியான உள்ளிழுக்கும்-வெளியேற்றச் சுழற்சிகளைச் செய்யவும், மார்பின் இயக்கத்தை மையமாகக் கொண்டு, நுரையீரலில் காற்று நிரப்பப்படுவதைக் காட்சிப்படுத்தவும்;
2. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நின்று, இடுப்பு பகுதியில் சிறிது வளைந்து, கால்கள் 35-40 செ.மீ அகலம், முழங்காலுக்கு மேலே உள்ள பகுதிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்து பதட்டமாக இல்லை, உங்கள் பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும்;
3. ஆழ்ந்த சுவாசம்: உங்கள் நுரையீரல் காற்றை முழுவதுமாக காலி செய்ய வேண்டும், இதைச் செய்ய, "O" என்ற எழுத்தில் உங்கள் உதடுகளை உருவாக்கி, உங்கள் வாய் வழியாக அனைத்து காற்றையும் வலுக்கட்டாயமாக கசக்கி, உங்கள் உதடுகளை மூடு;
4. கூர்மையான உள்ளிழுத்தல்: விரைவாக, மிகுந்த முயற்சியுடன், உங்கள் மூக்கின் வழியாக மட்டுமே அதிகபட்ச காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பவும். சரியான உள்ளிழுத்தல் சத்தத்துடன் நிகழ்கிறது, வயிறு வீங்குகிறது, உதடுகள் அதே மூடிய நிலையில் உள்ளன;
5. வாய் வழியாக வலுவான சுவாசம்: நுரையீரலின் முழு உள்ளடக்கங்களையும் வாய் வழியாக விரைவாக வெளியேற்றவும், உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்று தசைகள் மூலம் முடிந்தவரை வேலை செய்யுங்கள், அவை எல்லா காற்றையும் வெளியே தள்ளுகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். சரியாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு சீறல் ஒலி கேட்கும்;
6. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள்: உங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் மூக்கால் உங்கள் சுவாசத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும், அதை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் தொப்புளுடன் உங்கள் முதுகெலும்பை அடைய முயற்சிப்பது போல, உங்கள் வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் கஷ்டப்படுத்தவும். உங்கள் சுவாச அமைப்பின் திறன்களைப் பொறுத்து, இந்த நிலையை 10 - 15 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சைப் பிடித்து, வயிற்றை விலா எலும்புகளுக்கு இழுக்கும் கட்டத்தில்தான், வளாகத்தின் அனைத்து போஸ்களும் செய்யப்படுகின்றன;
7. மெதுவாக உள்ளிழுத்தல்: உங்கள் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாகவும் தீவிரமாகவும் உள்ளிழுக்கவும், இந்த கட்டத்தில் அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் காரணமாக நீங்கள் சிறிது மயக்கம் ஏற்படலாம்.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் எடையைக் குறைப்பதற்கான பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள்

பாடிஃப்ளெக்ஸின் படி சுவாசக் கொள்கைகளில் தேர்ச்சி பெற்றிருப்பது - இந்த நுட்பத்தில் இது மிகவும் அடிப்படை மற்றும் முதன்மையானது, பயிற்சிகள் மற்றும் போஸ்களைச் சேர்க்கவும், இது அடிவயிற்றில் கூடுதல் இறுக்கமான விளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இடுப்பு கோட்டை வரைய உதவும்.

இந்த போஸ்கள் சுவாசத்தை நிறுத்தும் கட்டத்தில் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதன் காலம் உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சியின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

பக்க நீட்சி

நின்ற நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் இடது காலை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உங்கள் கால்விரலை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் வலது முழங்காலை எதிர் கையால் பிடித்து, உங்கள் நேராக இடது கையை மேலே உயர்த்தி, கற்பனைப் பொருளுக்கு பக்கமாக நீட்டவும்.

உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், அனைத்து பக்க தசைகளின் நீட்சியையும் உணருங்கள். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். பக்க நீட்டிப்புகள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-5 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

கத்தரிக்கோல்

இது உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகள் தளர்வான மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இடுப்பு பகுதியில் எந்த விலகலும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சுவாச நிலைகளின் முழு சுழற்சியையும் முடித்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் இருந்து 8-10 செ.மீ உயரத்திற்கு உயர்த்தி, அவற்றை அகலமாக விரித்து, கத்தரிக்கோல் போல கடக்கவும். சாக்ஸ் முடிந்தவரை இறுக்கமாக நீட்டி, கழுத்து தளர்வானது.

9-10 ஊசலாட்டங்களை முடித்த பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சி 4-6 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

வயிறு

அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், விரல் நுனிகள் நேராக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளின் வலிமையுடன் உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் உயர்த்தவும்.

உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம், உங்கள் தலையை நிதானமாக வைத்து, சற்று கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழு மூச்சு-பிடிக்கும் சுழற்சி முழுவதும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கி அடையுங்கள். உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த பயிற்சியை 5-6 முறை செய்யவும்.

பூனை

நான்கு கால்களிலும் நின்ற நிலையில் நிகழ்த்தினார். பார்வை முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக உள்ளது. உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, அதை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை கீழே இறக்கி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். முழு மையத்தின் தசைகளில் பதற்றம் குறிப்பாக வலுவாக இருக்கும். சில நொடிகள் வைத்திருந்த பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஓய்வெடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பூனை போஸ் 5-7 முறை செய்யவும்.

ப்ரீட்ஸல்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களைக் கடந்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடதுபுறத்தில் வைக்கவும். இடது கால் நேராக உள்ளது. உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலின் முழங்கையை உங்கள் வலது காலின் முழங்காலுக்குப் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கழுத்து பதட்டமாக இல்லை. அனைத்து ஆரம்ப சுவாச நிலைகளையும் முடிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, உங்கள் உடலையும் தலையையும் வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள்.

உங்கள் பக்க வயிற்று தசைகள் மற்றும் தொடைகளில் வலுவான நீட்சியை உணருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முறுக்கப்பட்ட நிலையில் இருந்து நேராக ஒரு நிலைக்குத் திரும்பி, ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-6 முறை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும்.

ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "வெற்றிடம்" வயத்தை இழுக்க

"வெற்றிட" உடற்பயிற்சி வயிற்றை இறுக்குவதற்கும், முழு உடலுக்கும் இணக்கமான விகிதத்தை வழங்குவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. பல பாடி பில்டர்கள் தங்கள் பயிற்சி நடைமுறையில் தொடர்ந்து பயன்படுத்துகின்றனர்.

இந்த உடற்பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், வயிற்று தசைகள் உள்நோக்கி இழுக்கப்படும்போது, ​​​​உள் உறுப்புகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன, இதனால் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அடுக்கைக் குறைக்கிறது, மேலும் செரிமானப் பாதையில் நெரிசல் மறைந்துவிடும்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ் வளாகத்தைப் போன்ற “வெற்றிட” உடற்பயிற்சி காலை, வெறும் வயிற்றில் அல்லது மாலையில் இரவு உணவிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் செய்யப்பட வேண்டும்.

"வெற்றிட" பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது

உடற்பயிற்சியின் ஆரம்ப பதிப்பு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் ஈர்ப்பு வயிற்று தசைகள் பின்வாங்குவதைத் தடுக்காது.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு மென்மையான, அமைதியான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக அனைத்து காற்றையும் கூர்மையாக வெளியேற்றவும், உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக காலி செய்யவும்.
3. மிகுந்த முயற்சியுடன், உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும், மலக்குடல் வயிற்று தசையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, அனைத்து உள் உறுப்புகளையும் விலா எலும்புகளின் கீழ் இழுக்க முயற்சிக்கவும், முழு தசைக் கோர்செட்டின் வலுவான பதற்றத்தை உணரவும்.
4. இந்த நிலையை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆனால் காலப்போக்கில், இந்த இடைநிறுத்தத்தை 1 நிமிடமாக அதிகரிக்கவும்.
5. மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் மூக்கின் வழியாக பல சிறிய, சுவாசங்களை உள்ளிழுக்கவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் 8 மறுபடியும் மறுபடியும், படிப்படியாக அவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

அடுத்த கட்டம் நான்கு கால்களிலும் அதன் செயல்பாட்டின் மாறுபாடாக இருக்கும், பின்னர் நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

இன்று சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் இடுப்பு எவ்வாறு சுருங்கியது, உங்கள் வயிறு இறுக்கமடைந்து பலப்படுத்தப்பட்டது, மேலும் உங்கள் பக்கங்களின் அளவு கணிசமாகக் குறைந்துள்ளது என்பதை கண்ணாடியில் பார்ப்பீர்கள். கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் கவலைகள், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றை வெளியேற்றுவீர்கள்.

எல்லா பெண்களும் அழகான உருவம் மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். இதைச் செய்ய, சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது அவசியமில்லை. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் அழகான இடுப்பை அடைவது கடினம் அல்ல. இத்தகைய பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கவும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகின்றன. அவை முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும்.

சுவாச நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுதல்

உதரவிதான சுவாசம் என்பது குழந்தைகளின் சுவாசம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். குழந்தைகளில், அவர்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​வயிறு உயர்கிறது, பெரியவர்களுக்கு மார்பு உயரும். அத்தகைய சுவாசம் எந்த வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அடிப்படையாகும், இரத்தம் விரைவாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்பப்பட்டதற்கு நன்றி. அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் பொருள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பு எரிக்க வழிவகுக்கிறது.

எனவே, சுவாச நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய, பின்வரும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உங்கள் கால்களை வளைந்த நிலையில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும்.

1. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து வெளிவிடவும்.
2. பின்னர், காற்றை வெளியே தள்ளி, உங்கள் நுரையீரலை விடுவிக்கவும். பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். அதே நேரத்தில், வயிறு வீங்குகிறது, கீழ் விலா எலும்புகள் விலகிச் செல்கின்றன, மேலும் நுரையீரல் ஆக்ஸிஜனுடன் நன்கு நிறைவுற்றது.
3. அடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை வெளியேற்றவும். நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வயிறு வீக்கமடைகிறது, மேலும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது அது வீங்குகிறது.
4. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, 10 ஆக எண்ணி, வயிற்றை தொடர்ந்து உள்ளே இழுத்து, தளர்வடையாமல் இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுத்தல் 10 விநாடிகளுக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

ஆழமான சுவாசம், செயல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள்: வெவ்வேறு அமைப்புகள்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சுவாச பயிற்சிகள் பல்வேறு அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படலாம்: பாடிஃப்ளெக்ஸ், ஜியான்ஃபீ, ஆக்ஸிசைஸ். அவை ஒவ்வொன்றையும் சுருக்கமாகப் பார்ப்போம்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ்

இந்த அமைப்பு சுவாச நுட்பங்களையும் சில யோகா பயிற்சிகளையும் இணைத்தது. முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் முதலில் சுவாச நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். முதலில் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு பல பாடங்களை அர்ப்பணிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் பாடிஃப்ளெக்ஸ் அமைப்பில் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். முதலில், உங்கள் மூச்சை 10 விநாடிகள் வைத்திருப்பது எளிதானது அல்ல. உங்கள் வயிற்று இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டாம். நீங்கள் வழக்கம் போல் தொடர்ந்து சுவாசித்தால் இதுபோன்ற பயிற்சியால் எந்த பலனும் இருக்காது.

நன்மைகள்

1. பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகின்றன, ஜாகிங்கை விட 140 சதவீதம் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
2. பொருள் வளர்சிதை மாற்றம் உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்கப்படுகிறது.
3. செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துதல்.
4. தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல், நேர்மறை ஹார்மோன்களை உருவாக்குதல்.
5. கொழுப்பு வைப்புகளை எரித்தல்.

முரண்பாடுகள்

ஆஸ்துமா, அதிகரித்த உள்விழி அழுத்தம், கிளௌகோமா மற்றும் நுரையீரல் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இத்தகைய பயிற்சிகளை செய்யக்கூடாது; இதய செயலிழப்பு, பெருநாடி அனீரிசம், தைராய்டு நோய்கள், அத்துடன் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது, ​​கர்ப்ப காலத்தில், கட்டியின் முன்னிலையில், இரத்தப்போக்கு. ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளில் இந்த அமைப்பு பயனற்றது.

தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு கொழுப்பை குறைக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

1. கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும். கைப்பந்து வீரர்களுக்கு இந்த நிலை உள்ளது. மேலே விவரிக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் வரையவும்.
3. இடது கை தாழ்ந்து, முழங்கை இடது காலின் முழங்காலில் உள்ளது.
4. வலது கால் பக்கமாக நகர்த்தப்பட்டுள்ளது, கால்விரல் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, கால் தரையில் இருந்து வரவில்லை.
5. வலது கை தலைக்கு மேல் நீட்டப்பட்டுள்ளது. தசைகள் உங்கள் பக்கத்திலிருந்து தொடை வரை நீண்டிருப்பதை உணருங்கள். 8 முதல் 10 வினாடிகள் வரை எண்ணி, உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தி மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சி 3 முதல் 5 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகு, கைகள் மாறுகின்றன.

இடுப்புக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது.

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் கடக்கவும்.
2. கால்கள் வளைந்திருக்கும்.
3. இடது காலின் முழங்காலை வலது கையால் பிடித்து, இடது கை பின்னால் வைக்கப்படுகிறது.
4. மூச்சை வெளிவிடவும், உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் வலுக்கட்டாயமாக வெளிவிடவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் வலுவாக வரைய மறக்காதீர்கள்.
5. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நேரத்தில், உடல் இடது பக்கம் சுருண்டது போல் தெரிகிறது. இடுப்பில் பதற்றம் தோன்றும். திரும்பிப் பார். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளில் உள்ள தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். 10 வினாடிகள் வரை எண்ணி பின்னர் உள்ளிழுக்கவும். பயிற்சிகளை 3 முதல் 5 முறை செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

அடிவயிற்றை சரிசெய்ய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. இடுப்பில் கைகள், முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே.

உங்கள் வயிற்றில் உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றவும். உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்கள் வயிற்றுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் நாக்கை கீழே இறக்கி, உங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். கண் இமைகள் மற்றும் கண்கள் மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்தவரை சுவாசிக்காமல் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும்.

நல்ல முடிவுகளை அடைவதற்கான விதிகள்

ஒவ்வொருவரும், அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு முறையாவது செய்து, அதிசயமான முடிவுகளை அடைய விரும்புகிறார்கள். ஆனால் இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

• பட்டினி கிடக்காதீர்கள் அல்லது கடுமையான உணவைப் பின்பற்றாதீர்கள்;
• வெறும் வயிற்றில் பயிற்சிகளைச் செய்யவும், காலையில் எழுந்ததும் சிறப்பாகச் செய்யவும்;
• வகுப்புகள் முறையாக இருக்க வேண்டும்.

சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இலகுவாக உணருவீர்கள். உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் மேம்படும்.

ஜியான்ஃபீ

இது ஒரு சீன சுவாச பயிற்சி அமைப்பு. "அலை" என்று அழைக்கப்படும் அத்தகைய பயிற்சியைப் பார்ப்போம்.

இது உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நின்று செய்யப்படுகிறது. உங்களுக்கு வசதியான ஒரு நிலையை தேர்வு செய்யவும். ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் மார்பைச் சுற்றவும். பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை சிறிது நேரம் நிறுத்தி, உங்கள் மார்பில் வரைந்து, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும்.

ஆக்சிசைஸ்

இந்த முறை பாடிஃப்ளெக்ஸுக்கு சற்று ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் நிச்சயமாக வேறுபாடுகள் உள்ளன. இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் வகுப்புகள் வெறும் வயிற்றில் மட்டுமல்ல. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்களுக்கு பருமனான உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு விரிப்பு வேண்டும் - அது போதும். இந்த முறையைப் பயன்படுத்தும் வகுப்புகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முறையான மற்றும் வழக்கமான பயிற்சியுடன், ஒரு வாரத்தில் வயிறு மற்றும் இடுப்புகளின் அளவு 5 சென்டிமீட்டர்கள் வரை குறையும்.

ஒவ்வொரு முறையும் அதன் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​ஒரு மருத்துவரை, இந்த துறையில் ஒரு நிபுணரை அணுகவும், முரண்பாடுகளை விலக்கவும், அவர்களின் பரிந்துரைகளுக்குப் பிறகுதான் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பேணினால், பல நோய்களிலிருந்து மக்களைப் பாதுகாக்க முடியும் என்று சீனாவின் மருத்துவத் தத்துவம் கூறுகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மூலம் ஆரோக்கியமாக இருப்போம்!

பின்வரும் வீடியோ கிளிப்களில் சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு நல்லது செய்யட்டும்.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே!

பலர், சில சந்தேகங்களுடன், கூறுவார்கள்: அற்புதங்கள் நடக்காது, எடை குறைக்க, நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இத்தகைய மக்கள் உடல் செயல்பாடு, உணவுமுறை மற்றும் பல்வேறு ஒப்பனை நடைமுறைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே உடல் பருமனை அகற்ற முடியும் என்று நம்புகிறார்கள்.

அவர்கள் ஒரே ஒரு விஷயத்தில் சரியானவர்கள் - மெலிதான உருவத்தை அடைய நீங்கள் உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஆனால் இது துல்லியமாக அடிவயிற்றின் அளவைக் குறைப்பதற்கான சுவாச நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

இந்த முறை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

முக்கிய நன்மைகள்:

• பசி மந்தம்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட செரிமானம்;
• கொழுப்பு செல்கள் பயனுள்ள முறிவு;
• உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றலை வழங்குதல்;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்;
• உயிரணுக்களிலிருந்து அனைத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களையும் அகற்றுதல்;
• நரம்பு மண்டலத்தில் அடக்கும் விளைவு.

நுட்பத்தை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடலை சோர்வடையவோ தேவையில்லை. மெலிதாக மாற, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

இந்த முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் அது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

சுவாசம் இல்லாமல், மனித உடல் சரியாக செயல்பட முடியாது, ஆனால் இருக்க முடியாது.

நவீன விஞ்ஞானிகள் சுவாச நுட்பங்கள் எளிமையானவை என்ற முடிவுக்கு வந்துள்ளனர், ஆனால் அதே நேரத்தில் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் பயனுள்ள வழி. இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை முழுமையாக அகற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயனுள்ள முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும். மூக்கு மட்டுமே செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.

சுவாசத்தின் போது, ​​மாறாக, வயிற்றை முடிந்தவரை இழுக்க வேண்டும். உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இந்த வழக்கில், உதரவிதானம் செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் இப்படித்தான் சுவாசிக்கிறார்கள்.

பெரியவர்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கிறார்கள். வயிறு நடைமுறையில் இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபடவில்லை. இதன் விளைவாக, ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளை அடையவில்லை. ஆனால் கழிவுகள் முழுமையாக அகற்றப்படவில்லை.

உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் முழுமையாக வழங்கப்படவில்லை. பல அமைப்புகளின் செயல்பாடு கணிசமாக மோசமடைகிறது, மேலும், நிச்சயமாக, கொழுப்பு வைப்புக்கள் படத்தில் தோன்றும்.

செயலில் சுவாசத்தின் செயல்திறன்

முறை மிகவும் எளிது, ஆனால் அது சிறந்த முடிவுகளை வழங்குகிறது. கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கு இது பயனுள்ளதாக மருத்துவர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதற்கு ஆதரவாக மருத்துவர்கள் பல காரணங்களைச் சொல்கிறார்கள்.

ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவு செய்கிறது. நல்ல வளர்சிதை மாற்றத்தை வழங்குகிறது. சாதாரண வளர்சிதை மாற்றம் கொழுப்பு செல்களை மிக வேகமாக உடைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உடல் வேகமாக பயனுள்ள ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இதற்கு நன்றி, கொழுப்பு செல்களை உடைக்கும் ஏடிபி மூலக்கூறுகளின் உற்பத்தி செயல்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த மூலக்கூறுகளின் செயல்பாட்டிற்கு உகந்த சூழலை வழங்குவது ஆக்ஸிஜன் ஆகும். இதன் விளைவாக, கொழுப்பு செல்கள் சிறப்பாக உடைக்கப்படுகின்றன.

உடலில் சேரும் நச்சுகள் கொழுப்பு செல்களில் சேரும். நிச்சயமாக, இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. உடல், தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கும் முயற்சியில், கொழுப்பு செல்களை நச்சுகளின் சேமிப்பு வசதியாகப் பயன்படுத்துகிறது.

செல்களில் இருந்து அத்தகைய "குப்பைகளை" அகற்ற நுட்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது கொழுப்பு செல்களின் தேவையை நீக்குகிறது. உடல் இனி அவற்றை உற்பத்தி செய்யாது.

ஆக்ஸிஜன் கொழுப்பு படிவுகளை ஆக்ஸிஜனேற்றுகிறது. சரியாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொண்டவர்கள் கொழுப்பு செல்களை விரைவாக அழிப்பதை உறுதி செய்கிறார்கள்.

ஆக்ஸிஜன், உடலுக்கு சரியாகவும் முழுமையாகவும் வழங்கப்படுகிறது, இரத்தத்தில் அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கிறது. ஒரு நபர் இனி பிரச்சனைகளை "கைப்பற்ற" தேவையை உணரவில்லை.

தோற்றம்

மனித உடலில் உடல் வரையறை அணுகுமுறையின் நேர்மறையான தாக்கம் பண்டைய காலங்களிலிருந்து அறியப்படுகிறது. கிழக்கில், கிகோங் நுட்பம் தற்காப்புக் கலைகளில் பயன்படுத்தப்பட்டது.

இது உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தில் கவனம் செலுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த அணுகுமுறை போர்வீரருக்கு வலிமையை மீட்டெடுக்கவும் உள் நல்லிணக்கத்தை அடையவும் அனுமதிக்கிறது.

ஆழமற்ற சுவாசம் உடலின் வயதானதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை சீன முனிவர்கள் கவனித்தனர். ஒரு நபர் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் முழுமையாக நிறைவு செய்தால், அவர் தனது இளமையை கணிசமாக நீட்டித்து பல நோய்களிலிருந்து விடுபடுகிறார்.

எடை இழப்புக்கும் ஆழ்ந்த சுவாசத்திற்கும் இடையிலான உறவை முதலில் அமெரிக்க டி. ஜான்சன் கவனித்தார். அவர் ஆக்ஸிசைஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நிறுவனராகக் கருதப்படுகிறார்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

இந்த நுட்பத்தின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், இதற்கு கிட்டத்தட்ட எந்த செலவும் தேவையில்லை. இதைச் செய்ய, பகலில் 15-20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். அவளுக்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் அல்லது பயிற்சியாளரின் உதவியும் தேவையில்லை.

இருப்பினும், அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில், விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது.

அதை நீங்களே எப்படி செய்வது என்று கண்டுபிடிக்க முடியுமா? கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள வீடியோ, நுட்பத்தை புரிந்துகொள்வது மட்டுமல்லாமல், அதை முழுமையாக மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்கும்.

தயாரிப்பு

நுட்பம் தேவையான முடிவை வழங்குவதற்கு, பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. அனைத்து இயக்கங்களும் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
2. காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.
3. உடற்பயிற்சியின் போது சுத்தமான காற்றை வழங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிபுணர்கள் இயற்கையில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இது சாத்தியமில்லை என்றால், சாளரத்தை அகலமாக திறக்கவும்.
4. சாப்பிட்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. சாப்பிட்ட 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் தொடங்க முடியும்.
5. வகுப்புகளின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

முறையான செயல்படுத்தல்

பல முறைகள் உள்ளன. நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், முதலில் உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

சிறப்பு வழிமுறைகளின் உதவியுடன் இந்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும்.
2. இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உதரவிதானத்தை கீழே குறைக்கவும். இதற்கு நன்றி, நுரையீரல் முழுமையாக காற்றால் நிரப்பப்படுகிறது. இந்த செயல்முறையை உங்கள் கைகளால் கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் வயிறு வட்டமானது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல், மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். இந்த நேரத்தில், உதரவிதானம் உயரும். வயிறு முடிந்தவரை உள்நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. நுரையீரல் காற்றில் இருந்து காலியாகிறது.

செயல்படுத்தும் போது, ​​​​இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்:

1. காற்று உங்கள் வயிற்றை நிரப்புவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த வழக்கில், மார்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும்.
2. இயக்கங்களை அமைதியாகவும் சீராகவும் செய்யவும்.
3. நீங்கள் முதல் முறையாக அவற்றைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஆழ்ந்த மூச்சுடன் தொடங்க வேண்டாம். இதனால் தலைசுற்றல் ஏற்படலாம். ஆரம்பத்தில், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உணர்ந்து, அதை தானாகவே கொண்டு வரவும். பின்னர் நீங்கள் ஆழமான சுவாசத்திற்கு செல்லலாம்.
4. முதல் பாடம் 1 நிமிடம் நீடிக்கும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் காலத்தை படிப்படியாக 25-30 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். ஆனால் ஒரு அமர்வு 5 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

இந்த அணுகுமுறை நுட்பத்தை திறம்பட கற்றுக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் உங்கள் உடலையும் கவனித்துக் கொள்ளும்.

இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பு அடுக்குகள் திறம்பட குறைக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில்.

இந்த பயிற்சியை கவனமாக படிக்கவும். முதலில் நீங்கள் 1 உடற்பயிற்சியை மட்டுமே செய்வீர்கள் என்பது ஒரு பொருட்டல்ல. இடுப்பில் எடையைக் குறைக்க இது இன்னும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளைப் பெற ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை கூட போதுமானது என்று மக்களிடமிருந்து மதிப்புரைகள் காட்டுகின்றன.

நுட்பங்களின் வகைகள்

அதிக எடையைக் குறைக்கவும், உடலை முழுமையாக குணப்படுத்தவும் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் பல பயனுள்ள நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமானவற்றைப் பார்ப்போம்.

பாடிஃப்ளெக்ஸ்

இது அமெரிக்க சில்டர்ஸ் கிரேரால் உருவாக்கப்பட்டது. இந்த வளாகம் யோகா பயிற்சிகளுடன் சரியான சுவாசத்தின் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் 13 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

இவற்றில், 2 முக தசை திசுக்களுக்கு நோக்கம் கொண்டவை. மீதமுள்ளவை உடலை மேம்படுத்துவதற்காக. அதே நேரத்தில், 4 பயிற்சிகள் இடுப்பு பகுதியில் தொகுதி குறைவதை உறுதி செய்கின்றன.

இந்த நுட்பம், சரியாகச் செய்யப்படும் போது, ​​இரத்தத்தில் கார்பன் டை ஆக்சைடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது ஹீமோகுளோபினில் இருந்து வரும் ஆக்ஸிஜனை வெளியேற்றுகிறது.

இந்த விளைவுக்கு நன்றி, போதுமான ஆக்ஸிஜன் தசை திசுக்களில் நுழைகிறது. இங்கே இது மிக முக்கியமான பணிகளில் ஒன்றை வழங்குகிறது - கொழுப்புகளை தீவிரமாக உடைக்கிறது.

Bodyflex செய்வது எப்படி

பாடிஃப்ளெக்ஸ் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் இடுப்பை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம்:

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். பத்திரிகை பின்வாங்குகிறது. மூச்சை வெளியேற்றுதல். உங்கள் நுரையீரலை விடுவிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், உங்கள் நாக்கை கீழே இறக்கி, உங்கள் உதடுகளால் இறுக்கமாக அழுத்தவும்.

உங்கள் தலையின் நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கண்களை உயர்த்தவும். மூச்சு விடாத வரை இப்படியே இரு. 5 முறை செய்யவும்.

பக்க நீட்சி

ஆரம்ப நிலையும் அப்படியே. உள்ளிழுத்தல் - வெளிவிடுதல். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் உடலின் எடையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மாற்றவும். உங்கள் இடது முழங்கையை அதில் தள்ளுங்கள்.

உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தி இடது பக்கம் நீட்டவும். உங்களால் முடிந்தவரை மூச்சு விடாமல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும்.

வயிறு

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். கைகள் உயர்த்தப்பட்டன. உள்ளிழுத்தல் - வெளிவிடுதல். நாங்கள் எங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.

உங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் பார்வையை உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள கூரையில் ஒரு புள்ளியில் செலுத்துங்கள். 3-4 முறை செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல்

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் நேராக. உள்ளிழுத்தல் - வெளிவிடுதல். வெளிவிடும் தாமதம். நேரான கால் காற்றில் ஊசலாடுகிறது. 9-10 ஊசலாடுவது நல்லது. 3-4 முறை செய்யவும்.

கிகோங்

தனித்துவமான சீன நுட்பத்திற்கு மற்றொரு பெயர் உள்ளது: ஜியான்ஃபீ. இந்த பெயரின் நேரடி மொழிபெயர்ப்பு தனக்குத்தானே பேசுகிறது - "கொழுப்பை இழப்பது." நுட்பம் தொப்பை சுவாசத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

வளாகத்தில் 3 பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன: "தவளை", "அலை", "தாமரை". இடுப்பு அளவைக் குறைக்க இது மிகவும் பயனுள்ள தீர்வாகும். பெண்களிடமிருந்து வரும் மதிப்புரைகள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் ஒரு மாதத்தில் கிட்டத்தட்ட 2 அளவுகள் அளவைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

எவ்வாறு செயல்படுவது

கிகோங் நுட்பம் அத்தகைய பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

அலை

மெதுவான மூச்சு. அதே நேரத்தில், ஏபிஎஸ் உள்ளே இழுக்கப்பட்டு, மார்பு வட்டமானது. சிறிது நேரம் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் வயிற்றை வட்டமிடவும்.

தவளை

ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கின்றன. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்குங்கள். உங்கள் வலது கையால் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நெற்றியை உங்கள் முஷ்டியில் வைக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு முடிந்தவரை ஓய்வெடுங்கள்.

இப்போது இந்த முறையின்படி மெதுவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்: மூச்சை வெளியே விடுங்கள் - உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் மூச்சை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள் - முடிந்தவரை சுவாசிக்கவும்.

தாமரை

தாமரை நிலையை எடு. 5 நிமிடங்களுக்கு சீராகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். வயிறு மற்றும் மார்பு உயரக்கூடாது. முற்றிலும் அமைதியாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அடுத்த 5 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் மார்பு மற்றும் ஒலியின் எழுச்சியைக் கட்டுப்படுத்தாமல் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

பின்னர், 10 நிமிடங்களுக்கு, உங்களிடமிருந்து தனித்தனியாக இருப்பது போல் உங்கள் சுவாசத்திலிருந்து முற்றிலும் துண்டிக்கவும். தியானத்தில் ஈடுபடுங்கள்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் அணுகுமுறை

இந்த நுட்பத்தின் முக்கிய நோக்கம் குரல் குரலை மீட்டெடுப்பதாகும். இருப்பினும், காலப்போக்கில், நுரையீரல், பிறப்புறுப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களின் பெரும்பாலான நோய்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த சிகிச்சை என்று கவனிக்கப்பட்டது.

உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு மருத்துவர்கள் இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கினர். முடிவுகள் நன்றாக இருந்தன. ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் அமைப்பு கூடுதல் பவுண்டுகளை முழுமையாக அகற்றுவதை சாத்தியமாக்கியது.

நுட்பத்தின் செயல்திறன் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் கட்டளையிடப்படுகிறது. மேம்படுத்தப்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் தோலடி கொழுப்பின் விரைவான முறிவைத் தூண்டுவதாக அறியப்படுகிறது.

இந்த நுட்பத்தின் முக்கிய சாராம்சம், சுருக்கப்பட்ட ஸ்டெர்னத்துடன் மூக்கு வழியாக மிகக் குறுகிய, கூர்மையான சுவாசம் ஆகும்.

பாம் க்ரூட்டின் முறை

தனித்துவமான திட்டம் பிரத்தியேகமாக சுவாச பயிற்சிகளை கொண்டுள்ளது. இது சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்காது. அதே நேரத்தில், உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் திறமையான முறையாகும்.

ஒரு காலத்தில், பாம் அதிக எடை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டார். அவள் பலவிதமான நுட்பங்களை அனுபவித்திருக்கிறாள். ஆனால் அவர்களால் அவளை மெலிதாக வைத்திருக்க முடியவில்லை. அப்போதுதான் பாம் மூச்சுப் பயிற்சிக்கு திரும்பினார். முடிவுகள் எல்லா எதிர்பார்ப்புகளையும் தாண்டியது.

ஆக்சிசைஸ் நுட்பம்

இந்த அணுகுமுறை அடிக்கடி Bodyflex வளாகத்துடன் குழப்பமடைகிறது. அவை உண்மையில் மிகவும் ஒத்தவை, ஆனால் மிக முக்கியமான வேறுபாடுகள் உள்ளன.

Oxysize அமைப்பு, Bodyflex போலல்லாமல், ஒரு ஒளி மற்றும் மென்மையான நுட்பத்தை உள்ளடக்கியது. வளாகத்தில் கூர்மையான வெளியேற்றங்கள் இல்லை. அதனால்தான் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கூட Oxysize நுட்பம் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முறை வேறு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எந்த வசதியான நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அது வெறும் வயிற்றில் தேவையில்லை.

ஆக்ஸிசைஸ் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கில் கடினமாக உழைக்கும்போது கலோரிகளை 1.5 மடங்கு வேகமாக எரிக்கிறார்கள் என்பது கவனிக்கப்பட்டது. சிக்கலானது வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த சுமையை வழங்குகிறது.

ஆக்சிசைஸ் வளாகத்தை எவ்வாறு செய்வது

பல பயிற்சிகள் உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்:

1. இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிந்திருப்பதை போக்க. நேராக நில்லுங்கள். அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வலது கையால், உங்கள் இடது மணிக்கட்டைப் பிடிக்கவும். மேலே மற்றும் வலதுபுறமாக நீட்டவும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும் - வெளியேற்றவும். மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. முதுகு, வயிறு தசைகளை வலுப்படுத்த, இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் இணைக்கவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, இருக்கைக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். வலதுபுறத்தை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். இயக்கத்தின் திசையில் உங்கள் கையை இழுக்கவும். உள்ளிழுத்தல் - வெளிவிடுதல்.

மெரினா கோர்பன் அமைப்பு

மெரினா கோர்பன் ரஷ்யாவில் உள்ள ஒரே சான்றளிக்கப்பட்ட நிபுணர் ஆவார், அவர் தனது முன்னேற்றங்களை எண்ணிக்கை திருத்தத்திற்காக பயன்படுத்துகிறார். அவர் இரண்டு பயனுள்ள வளாகங்களை இணைத்தார்: Bodyflex மற்றும் Oxysize.

மெரினா கோர்பனின் அமைப்பு தோலடி கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், இது கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் தீவிர உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைக் குறிக்கவில்லை.

மெரினா கோர்பன் வளாகத்தை எவ்வாறு செய்வது

செயல்படுத்தும் உத்தரவு:

1. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். அடிவயிறு கிட்டத்தட்ட முழுமையாக பின்வாங்கப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை விடுங்கள். வயிற்று தசைகள் தளர்வடையும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிறு வெளியே ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இந்த சுவாசத்தை 3 முறை செய்யவும்.
2. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பவும். இரண்டு கூர்மையான வெளியேற்றங்களில் காற்றை (உங்கள் மூக்கு வழியாக) வெளியேற்றவும். மீண்டும் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். இப்போது 1 நீண்ட மூச்சை மற்றும் 2 கூர்மையான மூச்சை எடுக்கவும். 3 முறை செய்யவும்.
3. 3 சாதாரண மூச்சை எடுத்து (உங்கள் மூக்கு வழியாக) மூச்சை வெளியேற்றவும் (உங்கள் வாய் வழியாக). உங்கள் துளை மீது ஒரு கண் வைத்திருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும். இப்போது மூக்கு வழியாக சிறிது மூச்சை வெளிவிடவும். மீதமுள்ள காற்றை உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேற்றவும். மேலும் 3 முறை செய்யவும்.

பிராணாயாமம்

இது யோகா பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த நுட்பம் பல்வேறு தோல் நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது. இரைப்பை குடல் நோய்க்குறியீடுகளுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, பிராணயாமா வளாகத்தின் வழக்கமான செயல்திறன் உடலை சுய சுத்தம் செய்ய தூண்டுகிறது என்பதை மருத்துவர்கள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை அகற்றுவதன் மூலம், ஒரு நபர் புத்துயிர் பெறுகிறார் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறார். அதே நேரத்தில், கொழுப்புகளின் செயலில் முறிவு உடலில் தொடங்குகிறது, இது தேவையான எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது.

தட்டையான வயிற்றுக்கு

எந்தவொரு பயிற்சியையும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் ஆரம்பத்தில் படிப்பது சிறந்தது. இது நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதையும் வீட்டிலேயே சரியாகச் செய்வதையும் எளிதாக்கும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்க மற்றும் இன்னும் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை, ஆனால் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் பின்வரும் எளிய சிக்கலைப் பயன்படுத்தலாம்:

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் விவரிக்கப்பட்ட சரியான சுவாச நுட்பத்தை நினைவில் கொள்க. இது வளாகத்தின் முதல் பயிற்சியாகும்.

தரையில் குறுக்கே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகு நேராக உள்ளது. கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் பொய், உள்ளங்கைகள் மேலே. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். வயிறு முடிந்தவரை வட்டமாக இருக்க வேண்டும். மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீங்களே இழுக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை கீழே இறக்கி உங்கள் உடலில் அழுத்தவும்.

அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை தளர்த்தவும். விரைவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் முடிந்தவரை புதிய காற்றை எடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருங்கள். உடற்பயிற்சியின் சரியான தன்மையைக் கட்டுப்படுத்த, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கலாம்.

முன்னோக்கி சாய்ந்து நேராக்குங்கள். தோள்கள் சற்று வட்டமானவை. உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருங்கள். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும். நீங்கள் முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றிய பின்னரே வயிற்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை விடுவிக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, சிக்கலானது முற்றிலும் எளிமையானது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால், மிக விரைவில் உங்கள் எண்ணிக்கை கணிசமாக மேம்படும் என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். உங்கள் இடுப்பு மெலிதாக மாறும் மற்றும் உங்கள் வயிறு சரியாக டன் இருக்கும்.

அடிவயிற்றில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சுவாச பயிற்சிகள் இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்குவதற்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நவீன மக்கள் எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிட்டனர். இந்த சொற்றொடர் விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது அப்படித்தான். பல்வேறு குடியிருப்புகளில் வசிப்பவர்கள், குறிப்பாக பெரிய நகரங்கள், ஆக்ஸிஜனை மேலோட்டமாக உறிஞ்சுகின்றன, இது இந்த மதிப்புமிக்க உறுப்பு இல்லாததற்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான சுவாசம் அதிசயங்களைச் செய்யும். ஆழமான இயக்கங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கின்றன. முதலில் அது கடினமாக இருக்கும், நோய்களின் தோற்றம் வரை, ஆனால் பின்னர் உடல் திறந்து, ஆற்றலின் விவரிக்க முடியாத ஓட்டத்துடன் நன்றி தெரிவிக்கும்.

போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் உயர்தர நிகழ்வை உறுதி செய்கிறது. உட்புற உறுப்புகள் ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாகப் பெறுகின்றன, இது அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. சுவாசப் பயிற்சிகளும் நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன - அதை அமைதிப்படுத்தி மனதை கூர்மையாக்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளின் அழகு என்னவென்றால், அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு எந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை. மேலும் ஃபிட்னஸ் கிளப் போன்ற சிறப்பு நிறுவனங்களுக்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டியதில்லை.

தரமான வகுப்புகளுக்கு சில விதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• காலையில் வெறும் வயிற்றில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நல்லது. புதிய காற்றை வழங்கவும் - வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது ஜன்னலைத் திறக்கவும்.
• முதல் இரண்டு வாரங்களில் பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர் "படிப்பு நாள் - ஓய்வு நாள்" திட்டத்தின் படி தொடரவும்.
• உடனே ஒரு பெரிய சுமை கொடுக்க வேண்டாம். பயிற்சிகளை முழு ஈடுபாட்டுடன் செய்தால், அமர்வின் முடிவில் சோர்வாக உணர்வீர்கள். உடல் மிகவும் நெகிழ்ச்சி அடையும் போது, ​​பணியை சிக்கலாக்கும்.
• தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சுவாசப் பயிற்சிகள் அதிகபட்ச முடிவுகளை வழங்குவதற்காக, குறிப்பாக ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் பயிற்சிகளுக்கு, உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

பல அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் பசி குறைந்துவிட்டது, வீரியம் தோன்றியது, உங்கள் உடல் கவர்ச்சிகரமான வரையறைகளைப் பெறுகிறது மற்றும் தசை திசு பலப்படுத்தப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் காரணமாக இது நிகழ்கிறது.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் நுட்பத்தின் பண்புகள்

அலெக்ஸாண்ட்ரா நிகோலேவ்னா ஸ்ட்ரெல்னிகோவா ஒரு ஓபரா பாடகி. இந்த வேலை மிகவும் கடினம், ஏனெனில் குரல் நாண்களில் ஒரு பெரிய சுமை விழுகிறது. ஒரு பெண் தன் குரலை இழந்தவுடன், அவளுடைய தாய் அதை திரும்பப் பெறுவதற்கான வழிகளைத் தேட ஆரம்பித்தாள். எனவே படிப்படியாக அவர்கள் சிக்கலை தீர்க்கும் பயிற்சிகளை கண்டுபிடித்தனர். ஆரம்பத்தில், அவை எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் பின்னர் ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் நுட்பம் இந்த வழியில் தன்னைக் காட்டியது.

நிலையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது மார்பைத் திறக்கும்போது உள்ளிழுப்பதும், அழுத்தும் போது வெளிவிடுவதும் அடங்கும். ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் நுட்பத்தில், எல்லாம் நேர்மாறானது - சுருக்கத்துடன் உள்ளிழுக்கவும், விரிவாக்கத்துடன் சுவாசிக்கவும். உடலை மிகைப்படுத்தாமல், இயற்கையாகவே எல்லாவற்றையும் செய்வது முக்கியம். 2 வினாடிகளுக்கு 3 சுவாசங்களின் தோராயமான அதிர்வெண் கொண்ட ஒரு குறுகிய, கூர்மையான மற்றும் சத்தமில்லாத சுவாசத்தை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

இந்த தீவிரத்தில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 1-5 ஆயிரம் சுவாசங்கள் செய்யப்படுகின்றன. மார்பு குறைந்தபட்சமாக திறக்கப்பட வேண்டும். முதலில், செயல்முறையைக் கட்டுப்படுத்த அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கலாம். இதைத் தொடர்ந்து மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக அமைதியான மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். பொதுவாக, நீங்கள் உள்ளிழுப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் மூச்சை வெளியேற்றுவதைப் பற்றி யோசிக்கவே கூடாது.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் முறையின்படி நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால், மூளை விரைவாக ஆக்ஸிஜனால் செறிவூட்டப்படுகிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் சுய கட்டுப்பாடு ஏற்படுகிறது. காலப்போக்கில், மார்பின் தசைகள் உருவாகின்றன, பெரிட்டோனியத்தின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, மேலும் முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் கூட சரி செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் உகந்த சுமை (45 நிமிடங்களில் சுமார் 3 ஆயிரம் சுவாசம்) தாண்டவில்லை என்றால் நீங்கள் தசை வலியை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க, ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. குறிப்பாக, இது பசியைக் குறைக்கிறது, அதன்படி, உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு, உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தைப் பெற, நீங்கள் அவற்றை கார்டியோ பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும்.

சுவாச பயிற்சி விருப்பங்கள்

முதலில், நீங்கள் ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் படி சரியான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அமைப்பு நிறுவப்பட்டதும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு பயிற்சியாக, 10 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு நடக்க ஆரம்பித்து, சரியாக சுவாசிக்கவும். இந்த சுமையின் 20 நிமிடங்கள் போதும், மாலையில் நீங்கள் 100 உள்ளிழுத்தல் / வெளியேற்றங்களை செய்யலாம். இது போதாது என நீங்கள் கண்டால், பின்வரும் 5 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

அவை அனைத்தும் நின்று செய்யப்பட்டுள்ளன.

1. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
   முதலில், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடுங்கவும், பின்னர் உங்கள் விரல்களை நீட்டவும், கண்ணுக்குத் தெரியாத ஒரு பொருளை உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடுவது போல. இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கவும். இதனுடன் சேர்ந்து, ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் படி மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டியது அவசியம்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடிக்கவும்.
   ஒரு கூர்மையான உள்ளிழுப்புடன், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் முன்கைகளை கீழே தள்ளுங்கள். உள்ளிழுத்து ஐபிக்கு திரும்பவும்.
3. உங்கள் தோள்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும்.
   நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, இடுப்பு மூட்டு மட்டுமே பயன்படுத்தி முன்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உடலின் மற்ற பகுதிகள் அசைவற்று உள்ளன. முதுகெலும்பு விலகல் மற்றும் இடப்பெயர்ச்சி விலக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும்.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக வைக்கவும்.
   உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இந்த வழக்கில், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களின் வளைந்த நிலையை சரிசெய்வது முக்கியம், மேலும் குதிப்பதை விலக்குவதும் அவசியம். உங்கள் உடலை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றுங்கள்.
5. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும் (குறுக்கு திசையில்), உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.
   போஸ் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மார்பை சற்று உள்நோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை வட்டமாக்கி உங்களை கட்டிப்பிடிக்கவும். உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் கட்டிப்பிடிக்கும்போது, ​​நீங்கள் உள்ளிழுக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுகிறீர்கள், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கிவிடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி ஒரு இனிமையான அனுபவமாக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் 5-10 முறை மீண்டும் செய்வது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான பிற சுவாச வளாகங்கள்

யோகா, அதாவது சுவாச ஆசனங்கள், உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நல்ல வழி. ஒரு பிரபலமான அமைப்பு Jianfei என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது மூன்று வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது - "தவளை", "அலை" மற்றும் "தாமரை". இந்த வளாகம் உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது. அனைத்து கூறுகளையும் திறமையாகச் செய்ய, வீடியோ டுடோரியல்களைப் பார்க்கவும். சரியான நுட்பம் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். யோகாவிற்கு ஒரு நபர் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், அமைதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தருணத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

Bodyflex தன்னை நன்றாக நிரூபித்துள்ளது. இந்த அமைப்பு சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 13 கூறுகளை செயல்படுத்துகிறது. நுட்பத்தின் கொள்கையானது ஒரு வலுவான உள்ளிழுப்பைச் செய்வதாகும், இது பெரிட்டோனியத்தின் பின்வாங்கல் மற்றும் அடிவயிற்றின் நீட்டிப்புடன் ஒரு கூர்மையான வெளியேற்றத்துடன் உள்ளது. அத்தகைய சுழற்சி முடிந்ததும், நீங்கள் முழுமையாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் 8-12 விநாடிகளுக்கு உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்க வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து வயிற்றுப் பயிற்சிகள், நீட்சி மற்றும் கால் கத்தரிக்கோல்.

ஆக்ஸிசைஸ் நுட்பம் பாடிஃப்ளெக்ஸின் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் கூர்மையான உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்கள் எதுவும் இல்லை. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். மாறாக, பாடிஃப்ளெக்ஸ் திட்டம் காலையில் வெறும் வயிற்றில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

எளிமையான சுவாசப் பயிற்சி மெதுவாக உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடும். நுரையீரலின் அதிகபட்ச நிரப்புதலை ஊக்குவிக்கும் ஆழமான மற்றும் முழு இயக்கங்கள், ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. ஆழமற்ற சுவாசத்தைத் தடுக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.