மந்தமான உள் தொடை பயிற்சிகள். பாடத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் தங்கள் உட்புற தொடைகளில் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற முயற்சித்தவர்கள் 1 முதல் 6 வரையிலான கொள்கையை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். 7 கிலோ எடையை குறைத்தவர் உடலின் கீழ் பாதியில் 1 கிலோ மட்டுமே குறையும்.இந்த விகிதத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது, உங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை வேகமாகவும் திறம்படமாகவும் மேம்படுத்துவது?

தொடை எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதா?

உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றுவதே குறிக்கோள்

பெண்களில் இடுப்புகளின் முழுமையை உடலின் ஹார்மோன் பண்புகளுக்கு மட்டுமே "காரணம்" கூற முடியாது. ஆண்களும் பெரும்பாலும் இந்த பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளனர். தினசரி விதிமுறைகளை மீறும் அதிகப்படியான கலோரிகள் எளிதில் குவிந்து, "சிக்கல்" பகுதிகளை மிகுந்த சிரமத்துடன் விட்டுவிடுகின்றன.

எனவே, இயற்கை ஊட்டச்சத்து இருப்புக்களை "ஒரு மழை நாளுக்கு" கவனித்துக்கொள்கிறது.

உடலின் கட்டமைப்பே இதற்கு பங்களிக்கிறது. பெக்டினியஸ், கிராசிலிஸ் மற்றும் அட்க்டர் மேக்னஸ் போன்ற தொடையின் உட்புற தசைகள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்களின் போது காலைச் சேர்ப்பதும், கால்விரலை வெளிப்புறமாகத் திருப்பும்போது இடுப்பைச் சுழற்றுவதும் அவற்றின் செயல்பாடு ஆகும். இந்த அம்சங்களை அறிந்துகொள்வது மட்டுமல்லாமல், உட்புற தொடைகள் கொழுப்பைக் குவிக்கும் போக்கை விளக்குகிறது. உடல் செயல்பாடுகளின் தேவை தெளிவாகத் தெரியும். சரி, உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றுவதே வகுப்புகளின் குறிக்கோள் என்பதால்

பெரிய தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகள் தேவை.

உட்புற தொடை தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மை பயிற்சிகளின் எளிமை.

அவை சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்: வீட்டில் எடை இழப்பு தொடைகளின் முன் மற்றும் பின் மேற்பரப்பு பொதுவாக பெண்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் கொடுக்காது. இந்த தசைக் குழுக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் பிற அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது மீண்டும் மீண்டும் சுருங்குகின்றன. இடைநிலை மேற்பரப்புக்கு குறைந்தபட்சம் 20-30 நிமிடங்களுக்கு தினசரி உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.ஒரு அணுகுமுறைக்கு 15-20 முறை பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன

மற்றும் உள் தொடைகளின் அளவை அகற்றுவதற்கு உகந்ததாக உதவும்:நேராக மற்றும் வளைந்த கால்களால் ஆடுங்கள்.

நேராக நில்லுங்கள். ஆறுதல் மற்றும் சமநிலைக்கு, உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். நேராக கால்களால் இடதுபுறமாகவும் பின்னர் வலதுபுறமாகவும் ஆடுங்கள். முழங்காலில் உங்கள் ஸ்விங் காலை வளைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்."கத்தரிக்கோல்".

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.ஒரு நிலையை எடுத்து உங்கள் முழங்கால்களை மேலே காலை வளைக்கவும். அதை உங்கள் முன் வைக்கவும், அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். அதிகபட்ச பதற்றத்துடன், மற்ற காலால் மேலே ஆடுங்கள். நிலையை மாற்றி ஊசலாடவும்.

"கிராண்ட் ப்ளை" அல்லது "சுமோ".உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நிலையில் ஒரு நிலையை எடுங்கள். உங்கள் தோரணையைப் பார்த்து மெதுவாக குந்துங்கள். ஒரு குந்துவின் அடிப்பகுதி என்பது உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக மாறும் தருணம் (90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கைகளால் கிடைமட்ட அல்லது செங்குத்து மேற்பரப்பைத் தொட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

"வில் மற்றும் அம்பு".உங்கள் உடல் எடையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்த உங்கள் காலின் மீது மாற்றவும், மற்ற காலை முடிந்தவரை ஒதுக்கி வைக்கவும். கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் உள்ளன. உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக உருட்டவும், மெதுவாக உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை நேராக வைத்திருங்கள்.

இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டில் அதிகபட்ச கலோரிகளை எவ்வாறு செலவிடுவது?

கால் எடைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உதவும், எனவே உங்கள் கலோரி நுகர்வு.

வீட்டில் பயிற்சிக்காக, 500 கிராம் எடையுள்ள எடைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன,

நிச்சயமாக, டம்பல்ஸை விட கால் எடைகள் மிகவும் வசதியானவை,ஆனால் எந்த கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்களும் வழக்கமான செயல்பாடுகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்:

• அதிகரித்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பு செல்களை வேகமாக எரிக்கிறது.
• தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, தசைக் குழுக்களின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
• அவர்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் தேவையில்லை.

உட்புற தொடையின் வீடியோ உடற்பயிற்சி, கொழுப்பு படிவுகளை குறைப்பதையும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது.

வீட்டிற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்

வழக்கமான பந்து மூலம் உள் தொடைகளில் எடை குறைக்க எளிதான உடற்பயிற்சி:ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய ரப்பர் பந்தை வைக்கவும். உங்கள் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்துவதன் மூலம் அதை அழுத்தவும். 10-15 சுருக்கங்களின் 4 செட்களைச் செய்வது நல்லது.

பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களின் எதிர்ப்பை சமாளிப்பது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்:

. குந்துகைகளை பயிற்சி செய்வோம்: சேணம் போடப்பட்ட பந்தை உங்கள் கால்களால் உறுதியாக அழுத்தவும். இந்த வழக்கில், கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.

இந்த எறிபொருளின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று முதுகெலும்பில் சக்தி சுமை இல்லாதது.

மற்ற நன்மைகள் உள்ளன:

உடல் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்துடன் தொடர்பு கொள்ளும் இடங்களில் கூடுதல் சுமை மற்றும் லேசான மசாஜ் காரணமாக கொழுப்பு அடுக்கு மிகவும் தீவிரமாக எரிகிறது.

இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டி மேம்படுகிறது.

ஐசோடோனிக் மோதிரங்கள்."பட்டாம்பூச்சி" வழக்கமான பயிற்சிகளை அதிக சுமையுடன் செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

சிமுலேட்டர் கச்சிதமானது மற்றும் பொருளின் அடர்த்தியைப் பொறுத்து உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு ஏற்ப சுமை அளவைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அமர்ந்து உடற்பயிற்சி: 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்து உட்காரவும். அவர்களுக்கு இடையே உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வைக்கவும். கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளால், உங்கள் உள் தொடை தசைகளில் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்தி மோதிரங்களை அழுத்தவும்.

பயனுள்ள பயிற்சி திட்டம்

உள் தொடைகள் வேலை செய்ய குந்துகைகள்

• மிதமான தீவிர பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும் லேசான கார்டியோ வார்ம்-அப்.
• ஜம்பிங் கயிறு அல்லது பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள்.
• உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மாற்றும் நுரையீரல்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி "வில் மற்றும் அம்பு".
• குந்துகைகள்.
• நடுத்தர தீவிரத்தின் கார்டியோ பயிற்சி, அதிக சுமைகளுக்கு மாற்றத்துடன் (நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து).
• நீட்சி மதிப்பெண்கள்.

ஜிம்மில் உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஹேக்கன்ஷ்மிட் சிமுலேட்டர்

சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை ஆறுதல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவுடன் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்தும் திறன்:

. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் கிளாசிக் நிலைப்பாட்டை அகலமாக மாற்றிய பின், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். உங்கள் கன்றுகளை உங்கள் தொடைகளால் தொட முயற்சித்து, முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். பட்டியில் ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும் மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் பயிற்சிகளை செய்யவும்.

முரண்பாடுகள்

உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் அடிப்படையை உருவாக்கும் ஊசலாட்டம் மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​சுமை முதன்மையாக கீழ் முனைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளில் விழுகிறது. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அதை மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இத்தகைய சுமைகள் உடலியல் ரீதியாக தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன. அவை நடைமுறையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் வயதானவர்களுக்கு அல்லது பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான மறுவாழ்வுக் காலத்தில் கூட பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. போது அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது குருத்தெலும்பு மெனிசியை சிதைக்கிறது மற்றும் அழற்சி மூட்டு நோய்களை உருவாக்குகிறது.

பின்வரும் நோய்க்குறியியல் எந்த வகையான பயிற்சிக்கும் நேரடி முரணாக இருக்கலாம்:

• மூட்டுவலி, ஆர்த்ரோசிஸ் மற்றும் பிற மூட்டு நோய்கள் அதிகரிக்கும் போது.
• த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், இரத்த நாளங்களின் பலவீனம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டில் வேறு சில அசாதாரணங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான போக்கு உட்பட.
• மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்புள்ள இதய நோய்.
• வயிற்று உறுப்புகளில் அறுவை சிகிச்சை தலையீட்டிற்கான மறுவாழ்வு காலம்.
• அழற்சி சிறுநீரக நோய்கள்.
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாடுகள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பிறகு ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவாக.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் தொடைகளில் எடை குறையும் சாத்தியம் பற்றி நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம். அற்புதங்கள் எதுவும் இல்லை, எனவே உடனடி முடிவுகளுக்கான நம்பிக்கையை விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் கூடுதல் பவுண்டுகள் குவிவதற்கு எவ்வளவு நேரம் எடுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை உட்பட ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை மூலம் 3 வாரங்களில் முடிவுகளைப் பார்க்கலாம்.

தொடையின் உட்புறம் பலருக்கு, குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஒரு பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும். உட்புற தொடையின் தோல் வெளிப்புற தொடையை விட மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும். தோலின் மெல்லிய தன்மை இந்த பகுதியை குறைந்த மீள்தன்மையாக்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த பகுதியில் அதிக கொழுப்பு படிந்துள்ளது. கொழுப்பு மற்றும் மெல்லிய தோல் தொடைகளின் உள் மேற்பரப்பு மந்தமாகி, தொய்வடையத் தொடங்குகிறது, மேலும் பெரும்பாலும் ஜெல்லி இறைச்சியைப் போல மாறுகிறது. இந்த பிரச்சனை பல பெண்களை கவலையடையச் செய்கிறது, இளம் வயதினரையும் கூட.

என்ன செய்வது?கொழுப்பைக் குறைத்து, தொடையின் உள் தசைகளை வலுவாக்கும்.

நியாயமான பாலினத்தின் மெல்லிய பிரதிநிதிகளுக்கு, தொடைகளுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளி O என்ற எழுத்தை உருவாக்கினால், இந்த பகுதியும் துன்பத்தை ஏற்படுத்தும். இது ஒரு எலும்பு அம்சமாக இல்லாவிட்டால், ஒரு பெரிய இடைவெளி விதிமுறை.

மெல்லியவர்களுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு உள்ளது, இந்த மண்டலம், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கொழுப்பின் "சேமிப்பு" ஆகும். அதாவது, இயற்கை விவேகத்துடன் கொழுப்பு அடுக்குக்கு இடமளித்தது.

சிறிய கொழுப்பு - நிறைய இடம். எனவே இடைவெளி.

இடைவெளியைக் குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?சிறப்பாக செயல்படுங்கள் அல்லது சிறப்பு இலக்கு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உள் தொடையின் தசைகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உள் தொடை தசைகளின் பலவீனம் இந்த பகுதியில் காயங்களைத் தூண்டும், இது பல அமெச்சூர் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் எதிர்கொள்ளும்.

இந்த தசைகளை நீட்டுவது அடிக்கடி நிகழ்கிறது மற்றும் நிறைய அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இடுப்பில் உள்ள வலி நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சி செயல்முறையை சீர்குலைக்கும்.

என்ன செய்வது?காயம் இருந்து உள் தொடை தசைகள் பாதுகாக்க, நீங்கள் சிறப்பு வளர்ச்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் உதவியுடன் அவர்களை வலுப்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கைக்கும் முன் 10 நிமிட வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்!

உள் தொடையின் தசைகள்

உள் தொடையின் தசைகள் அடாக்டர் தசைகளின் குழுவை உருவாக்குகின்றன. சேர்க்கை தசைகளில் ஐந்து தசைகள் உள்ளன: பெக்டினேட், மெல்லிய, அட்க்டர் லாங்கஸ், ஆடக்டர் ப்ரீவிஸ், அட்க்டர் மேக்னஸ். இந்த தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு இடுப்பைச் சேர்ப்பதாகும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நாம் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கும்போது, ​​​​இந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன. அவர்களை எப்படிப் பயிற்றுவிப்பது என்று செயல்பாடு சொல்கிறது. நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், ஆனால் முயற்சியுடன். உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள் இதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

தொடையின் உள் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கும்

என்ற கேள்வியைப் பற்றி பல பெண்கள் கவலைப்படுகிறார்கள் உள் தொடைகளில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது. உள்நாட்டில் கொழுப்பை அகற்ற ஒரே வழி, அதாவது ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டுமே, லிபோசக்ஷன் ஆகும். உள்ளூரில் உடல் எடையை குறைக்க வேறு வழிகள் இல்லை!

எளிய உதாரணம்:சிறு வயதிலிருந்தே, வலது கைப் பழக்கம் உள்ளவர்கள் வலது கையையும், இடது கைப் பழக்கம் உள்ளவர்கள் இடது கையையும் பயன்படுத்துவார்கள். உள்ளூர் எடை இழப்பை நீங்கள் நம்பினால், அதிக சுமைகளை அனுபவிக்கும் மேலாதிக்க கை மற்றதை விட மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைப் பாருங்கள். அதிக வித்தியாசம் தெரியவில்லையா? அவ்வளவுதான். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை இழப்பது நம்பத்தகாதது.

உங்கள் உள் தொடைகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற, உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் ஒட்டுமொத்த அளவைக் குறைக்க வேண்டும். அதாவது, குறைவாக சாப்பிடுங்கள், அதிகமாக நகருங்கள்.

எடை சாதாரணமாக இருந்தால், உள் தொடையின் தொய்வு அதிகப்படியான கொழுப்பால் அல்ல, ஆனால் தசைகளின் பலவீனம் மற்றும் தளர்வு காரணமாகும். சிக்கலை அகற்ற, நீங்கள் உள் தொடைக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

எனவே, உள் தொடை ஒரு சிக்கல் பகுதியாக மாறுவதற்கு, ஒன்று இருந்தால், தசைநார் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம்.

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

1. படுத்திருக்கும் நிலையில் கால்களை உயர்த்துதல் மற்றும் குறைத்தல் (ஊசலாட்டம்)

உள் தொடைக்கான ஊசலாட்டம் மெதுவாக, முயற்சியுடன், சேர்க்கை தசைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். விரும்பினால், நீங்கள் கால் எடையை அணியலாம். உடற்பயிற்சிக்கான மூன்று விருப்பங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

முதல் உடற்பயிற்சி. உட்புற தொடைக்கு இது மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும். தொடக்க நிலை:உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சாய்த்து அல்லது உங்கள் நீட்டிய கையில் உங்கள் தலையை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்; முழங்காலுக்கு மேல் காலை வளைத்து, கீழ் காலின் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் காலின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் கீழ் காலை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும். நீங்கள் அதை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும், அதைக் குறைக்கும்போது, ​​​​அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைப்பது தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவித்து செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

தசைகள் "எரிகிறது" என்பதை உணர தேவையான பல மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் காலைக் குறைத்து ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் மறுபுறம் படுத்து, இரண்டாவது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி. இந்த பயனுள்ள பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நிலையான நாற்காலி தேவைப்படும். தொடக்க நிலை:உங்கள் கால்கள் நாற்காலியின் கீழ் இருக்கும்படி உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். கால் மேல் பாதத்தை நாற்காலி இருக்கையில் வைக்கவும். கீழ் கால் இருக்கைக்கு அடியில் உள்ளது. உங்கள் கீழ் காலின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, இந்த நிலையில் அதை சரிசெய்யவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நேரங்களின் எண்ணிக்கையில், மெதுவாக உங்கள் கீழ் காலை நாற்காலியின் இருக்கைக்கு உயர்த்தவும்; இரண்டு எண்ணிக்கையில் - மெதுவாக அதை தரையில் குறைக்கவும். உள் தொடையின் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை உங்கள் காலை உயர்த்துவதையும் குறைப்பதையும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து, இரண்டாவது காலுக்கான உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி. தாக்கத்தின் அடிப்படையில், இது முதல் பயிற்சியிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, ஆனால் இந்த விருப்பம் அதன் சொந்த வழியில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உள் தொடை உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. அதே நேரத்தில், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில்... சமநிலையை பராமரிக்க அவர்கள் சிரமப்பட வேண்டும்.

தொடக்க நிலை:உங்கள் நீட்டிய கையின் மீது உங்கள் தலையுடன் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் காலை தரையில் இருந்து தோராயமாக 50 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.

செயல்படுத்தல்:நேரங்களின் எண்ணிக்கையில், ஒரே நேரத்தில் கீழ் காலை உயர்த்தவும், மேல் காலை சிறிது குறைக்கவும். அதாவது, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் கீழ் காலை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும். அதாவது, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாக செய்ய வேண்டும், கால் தசைகளில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தி சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். 30 கால் மடிப்புகளைச் செய்து, மறுபுறம் படுத்து மற்றொரு 30 கால் மடிப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

2. உள் தொடைக்கான உடற்பயிற்சி “கத்தரிக்கோல்”

இந்த வெளித்தோற்றத்தில் மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி உள் தொடையின் தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், "கத்தரிக்கோல்" செய்யும் போது, ​​நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கிறோம். இந்த பயிற்சிக்கு நாங்கள் இரண்டு விருப்பங்களை வழங்குகிறோம்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்": விருப்பம் ஒன்று. தொடக்க நிலை:பாயில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி அடையலாம், வானத்தை நோக்கி அல்ல. இந்த விருப்பம் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்கிறது. ஆனால் இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் தலையை தரையில் வைக்கவும்.

இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து 20-30 சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் சாக்ஸை வெளியே இழுக்கவும்.

செயல்படுத்தல்:தீவிரமாக (ஆனால் "தளர்வாக அல்ல," ஆனால் சக்தியுடன்) உங்கள் கால்களை விரித்து கடக்கவும். உங்கள் கால்களை 20-30 செ.மீ பரப்ப வேண்டும். குறைந்தபட்சம் 20 லெக் கிராஸிங் செய்து, சில நொடிகள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்": விருப்பம் இரண்டு. தொடக்க நிலை:பாயில் படுத்து, தலையை தரையில் வைத்து, கைகளை உடலுடன் நீட்டவும். இரண்டு கால்களையும் உயர்த்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் 90 டிகிரிக்கு சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

செயல்படுத்தல்:உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், ஆனால் தசைகளில் அசௌகரியத்தை உணரும் அளவிற்கு அல்ல. உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் அவற்றை மூடவோ அல்லது கடக்கவோ வேண்டாம், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே சுமார் 20 சென்டிமீட்டர் தூரத்தை விட்டுவிட்டு, அவற்றை மீண்டும் பரப்பவும். 30 நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள், பின்னர் நேரடியாக கத்தரிக்கோலுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே காட்டி, மெதுவாக உங்கள் கால்களை உள்ளேயும் வெளியேயும் கொண்டு வாருங்கள். கலக்கும்போது, ​​குறுக்கு. 30 விவரங்களை உருவாக்கவும்.

3. ஒரு பந்துடன் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு மீள் ரப்பர் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சி 1. தொடக்க நிலை:பாயில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.

செயல்படுத்தல்:நேரங்களின் எண்ணிக்கையில், பந்தின் மீது உங்கள் கால்களை அழுத்தி, அதை அழுத்த முயற்சிக்கவும். பல விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும். சுருக்க மற்றும் தளர்வு 30 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2. இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம்: கடந்து செல்லும் பயிற்சியின் போது பந்தை நம் கால்களுக்கு இடையில் வைத்திருக்க முயற்சிப்பதன் மூலம், உள் தொடையின் தசைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருப்போம். நாங்கள் கடந்து செல்லும் பயிற்சியை மேற்கொள்வோம்.

தொடக்க நிலை:நேராக நின்று, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்படுத்தல்:ஒரு எண்ணிக்கைக்கு கீழே குந்து, இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை இரண்டு செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. உள் தொடைகளுக்கு குந்து மற்றும் நுரையீரல்

ப்ளை குந்து. இந்த குந்து உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கும் உள் தொடைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை:நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும், கால்விரல்கள் பக்கங்களிலும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

மிகவும் மெல்லிய பெண்கள் கூட உள் தொடைகளில் அதிகப்படியான அளவு அல்லது தொனி இல்லாமை போன்ற பிரச்சனைகளை சந்தித்திருக்கலாம். காலின் இந்த "சோம்பேறி" பகுதி அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கிட்டத்தட்ட ஈடுபடவில்லை, மேலும் பல சிக்கலான கால் பயிற்சிகள் கூட உள் மேற்பரப்பில் தசைகளை சரியாக வேலை செய்யாது. எனவே, இலக்கு சிறப்பு பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியாது. உங்கள் உள் தொடைகளை உறுதியான மற்றும் நிறமாக்கும் பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம்.

இந்த தசைக் குழுவிற்கு பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் நீங்கள் சரியானதை எளிதாக தேர்வு செய்யலாம் - இது மற்றவர்களை விட சிறப்பாக பயிற்சியளிக்கப்பட்ட தசைகளை "உணர" அனுமதிக்கும். ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டும் நிறுத்திவிடாதீர்கள். அதிக செயல்திறனுக்காக, 2-3 வகையான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, மேலும் ஒவ்வொரு காலிலும் வேலை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் 35-40 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய கட்டத்தில், உங்கள் கால்களுக்கு எடையைச் சேர்ப்பது நல்லது, இதனால் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமானது மற்றும் குறைந்த நேரம் எடுக்கும்.

குந்துகைகள் அடிப்படையில் உள் தொடை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது, இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் சுமைகளின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த எளிதானது.

தொடக்க நிலை- நின்று, கால்கள் ஒருவரையொருவர் நோக்கி குதிகால்களுடன் அதிக தூரத்தில் திருப்புகின்றன, இதனால் கால்கள் ஒரு கோடு (2 வது நடன நிலை), பெல்ட்டில் கைகளை உருவாக்குகின்றன. இந்த நிலையில் இருந்து, குந்துகைகள் கீழ்நோக்கி செய்யப்படுகின்றன. முடிந்தவரை கீழே செல்ல வேண்டியது அவசியம், ஆனால் அதே நேரத்தில் முழங்கால் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லாது. நீங்கள் இன்னும் கீழே செல்ல முடியும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால் ஏற்கனவே அதிகமாக வளைந்திருந்தால், உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முழு அமர்வு முழுவதும் கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலையை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியம் - குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் திரும்பி 1 வரியை உருவாக்குகிறது.

கால் கடத்தலுடன் உள் தொடைக்கு உடற்பயிற்சி

இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இது வெவ்வேறு நிலை பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது, மேலும் தொடக்க நிலை மற்றும் மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கையில் வேறுபடுகிறது.

தொடக்க நிலை- உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக, முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள் நேராக. கீழ் கையை தலையின் கீழ் வைத்து, மேல் கையை சமநிலைக்கு முன்னோக்கி வைக்கிறோம். நாங்கள் முழங்காலில் மேல் காலை வளைத்து சமநிலைக்காக முன்னோக்கி வைக்கிறோம் (தொடக்கங்கள் தங்கள் காலை பின்னால் வைக்கலாம்). இந்த நிலையில் இருந்து, நாம் மெதுவாக கீழ் கால் உயர்த்தி, தரையில் பொய் இல்லாமல், அதை மீண்டும் குறைக்க. கீழ் காலின் முழங்கால் நேராக இருப்பதையும், உடல் சமநிலையில் இருப்பதையும், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்வதில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

உள் தொடைகளுக்கான உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்"

இந்த உடற்பயிற்சி நல்லது, ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் அடிவயிற்றையும் உயர்த்துகிறது, இது மிகவும் சிக்கலானது.

தொடக்க நிலை- உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, 90 கோணத்தில் உயர்த்தி, கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், கைகள் சமநிலைக்காக பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. இந்த நிலையில் இருந்து, நாம் மெதுவாக எங்கள் கால்களை அதிகபட்ச தூரத்திற்கு விரித்து (எங்கள் கால்விரல்கள் நம்மை எதிர்கொள்ளும் வகையில்) அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வருகிறோம் (கால்விரல்கள் மீண்டும் இழுக்கப்படுகின்றன). கால்கள் மற்றும் தரையின் கோணம் நேராக இருப்பதையும், கீழ் முதுகு தரையில் உறுதியாக இருப்பதையும் உறுதி செய்வது முக்கியம்.

உட்புற மேற்பரப்பில் தோலின் மந்தநிலை ஒரு உண்மையான பிரச்சனையாக உருவாகலாம், கால்கள் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளின் அழகு பற்றிய தீவிர வளாகங்கள். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, கடினமான உடற்பயிற்சிகள், இயற்கையான உடல் செயல்பாடு - உள் தொடைக்கு சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை விட உருவத்தின் சிக்கல் பகுதிகளை எதுவும் சமாளிக்காது. இது அன்றாட விளையாட்டுகளின் போது பயன்படுத்தப்படாத சில தொடை தசைகளைத் தூண்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு தனி பயிற்சி முறையாகும்.

ஒரு பெண்ணின் உள் தொடையை எப்படி இறுக்குவது?

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செல்லுலைட்டை அகற்றவும், உள் தொடைகளில் இளமை தோலை மீட்டெடுக்கவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் சில விதிகள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• பயிற்சி தொடர்ந்து நடைபெற வேண்டும், ஒரு நிலையான ஆனால் படிப்படியாக தீவிரம் அதிகரிக்கும்.
• வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது முக்கியம், இல்லையெனில் விரும்பிய விளைவை அடைய முடியாது.
• உங்கள் தசைகளை அளவில்லாமல் கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் - உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும்.
• மாற்று பயிற்சிகள், புதியவற்றை அறிமுகப்படுத்துதல், ஏற்கனவே குறிப்பாக எளிதானவைகளை தற்காலிகமாக விலக்கு. இது உடல் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும்.

வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் வேலை செய்ய இரண்டு மணிநேர இலவச நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், மற்றும் இடுப்பின் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு அவசரத் தலையீடு தேவைப்பட்டால், உங்களுக்காக பயனுள்ள வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை ஒழுங்கமைக்கவும். ஒழுங்குமுறை மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டிற்கு உட்பட்டு, ஜிம்மில் இருப்பதை விட குறைவான உறுதியான முடிவுகளை நீங்கள் அடைய முடியாது. சிக்கலான உடல் பயிற்சிகளை இப்போதே தொடங்க வேண்டாம்.

உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமானதாகவும், முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற, ஒரு சிறிய வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் பயிற்சியின் முக்கிய பகுதிக்கு சிக்கலான தசைக் குழுக்களைத் தயாரிப்பீர்கள், மேலும் விரும்பத்தகாத காயங்கள் மற்றும் தற்செயலான சுளுக்குகளைத் தவிர்க்கவும். ஜம்பிங் கயிறு அல்லது டிரெட்மில்லில் ஒரு குறுகிய ஜாக் வெப்பமடைய சிறந்த வழிகள். வார்ம்-அப் உடலுக்கு தேவையான மனநிலையையும் தொனியையும் அமைத்து, தீவிர கொழுப்பை எரிக்கத் தூண்டும். இதற்குப் பிறகு, வளாகத்தின் முக்கிய பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்.

பரந்த குந்துகைகள்

செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு அடிப்படையில், ஒரு சில பயிற்சிகளை மட்டுமே பரந்த குந்துகைகள் அல்லது சுமோ குந்துகளுடன் ஒப்பிட முடியும், ஏனெனில் அவை அதிகபட்சமாக பிரிக்கப்பட்ட கால்கள் காரணமாக உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களால் அடிக்கடி அழைக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​முக்கிய சுமை உள் தொடையின் தசைகளில் விழுகிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ், மேலும் அவற்றுடன் முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பகுதிகள் மறைமுகமாக வேலை செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வெளிப்புறமாக உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். கால்விரல்களின் சுழற்சியின் கோணம் 50-70 டிகிரி என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் குந்து முடியும். உங்கள் முதுகை சரியாக நேராக வைத்திருங்கள். மெதுவாக உங்கள் கால்களை வளைத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள், பின்னர் சீராக எழுந்திருங்கள்.

முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வளைக்காமல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், திடீர் மூச்சிரைப்புகளைத் தவிர்க்கவும் - சீராக, கவனமாக. இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​அதை ஒரு சுமை - டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் சிக்கலாக்குங்கள் மற்றும் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் அல்லது இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் மாறி மாறிப் பிடிக்கவும். இந்த பயிற்சியை 1-2 நிமிடங்களுக்கு 2 அணுகுமுறைகளில் அரை நிமிட இடைவெளியுடன் செய்ய வேண்டும்.

ப்ளை குந்து

தொடை தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கவும், பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ப்ளை குந்து ஆகும். அதைச் செய்ய, நேராக்கி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். இந்த வழக்கில், சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் குதிகால் தவிர பரவ வேண்டும். உங்கள் முதுகுத்தண்டை வளைக்காமல் அல்லது வளைக்காமல், முடிந்தவரை குறைவாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்கள் தொடை தசைகளில் உள்ள பதற்றம் சிறிது வலியாக மாறும் வரை, மற்றும் தொடையின் கோடு தரைக் கோட்டிற்கு இணையாக இருக்கும்.

நீங்கள் கீழே அடையும் போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, விரைவாக நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பு ஆரம்ப நிலையில் இருந்ததைப் போலவே நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். அரை நிமிட இடைவெளியுடன் இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 1-2 நிமிடங்களுக்கு குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு ஏற்ற எடையுடன் டம்பல்ஸை எடுப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

பந்துடன் குந்து

குந்துகைகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கூடுதல் கூறுகளைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் அல்லது சாதாரண பந்து உடல் பயிற்சியின் போது ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது மிகப் பெரியது அல்ல, உங்கள் முழங்கால்களால் வசதியாக வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, பந்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் அல்லது சற்று உயரமாக இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.

முடிந்தவரை குந்துவதற்கு முயற்சிக்கவும், கீழே உள்ள இடத்தில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு கவனமாக திரும்பவும். அரை நிமிட இடைவெளியில் இரண்டு செட்களில் 1-2 நிமிடங்களுக்கு குந்துகைகளைச் செய்யவும். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு நிமிட அணுகுமுறையைச் சேர்க்கலாம். குந்துகைகள் மற்றும் லிஃப்ட்களை இரண்டு எண்ணிக்கையில் செய்வது நல்லது, எனவே உடற்பயிற்சி மிகவும் தாளமாகவும் மாறும்.

ஜிம்மில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள வீட்டு வொர்க்அவுட்டை ஒழுங்கமைக்க முடியும் என்று உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், ஜிம்மில் உள் தொடைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் அல்லது சுயாதீனமான பயிற்சிகளுடன் அவற்றை மாற்றவும். உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றி, சரியான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், சில வார பயிற்சிக்குப் பிறகு சிக்கல் பகுதிகளின் நிலையில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

கால்கள் குறைப்பு

கால் கடத்தல் இயந்திரம் "சேர்க்கை இயந்திரம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் சிக்கல் பகுதிகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இடுப்புகளின் கோடுகளை மென்மையாகவும் வட்டமாகவும் மாற்றுவீர்கள். உடலின் பொதுவான நிலையும் மேம்படும், தோரணை மற்றும் நடை சரி செய்யப்படும். ஒரு சேர்க்கை இயந்திரத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வது, நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கடக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரம்பத்தில் அகலமாக இருக்கும் இடுப்புகளை முடிந்தவரை நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும் என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

எடையின் எடையை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து இருக்கையின் அகலத்தை சரியாக சரிசெய்யவும் - நீங்கள் ஒரு சிறிய தசை நீட்டிப்பை உணர வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைப்பிடியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உருளைகளை விரித்து, இரண்டு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். ஒரு சிறிய இடைவெளியுடன் ஒரு நேரத்தில் 10 தகவல்களின் 2 செட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

கால் சுருட்டை

தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கால் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் வேலை செய்கிறது. இதைச் செய்ய, இருக்கையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பின் கீழ் வைக்கவும் - சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் சிறப்பு ஹேண்ட்ரெயில்களில், உங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் தொடை தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி ரோலரை மேலே உயர்த்தவும்.

வெறுமனே, உங்கள் கால்கள் முழுமையாக நேராக இருக்க வேண்டும். ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றைப் பிடித்து, பின்னர் அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு சீராகக் குறைக்கவும். 30-40 வினாடிகள் இடைநிறுத்தத்துடன் ஒரு நேரத்தில் 7-10 வளைவுகள் கொண்ட 2 செட்களில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யவும். சுமை எளிதாக இருக்கும்போது, ​​மூன்றாவது அணுகுமுறையை அறிமுகப்படுத்துங்கள், ஆனால் குறைவான நீட்டிப்புகளுடன், அல்லது அதிகபட்ச நீட்டிப்பில் கால்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிகளில் ஒன்று நுரையீரல் ஆகும். இது இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் அளிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த தசை தொனியையும் கால்களின் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்கு உகந்ததாக இருக்கும். உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை ஒரு காலால் முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.

உங்கள் முதுகை இடிந்து அல்லது வளைக்காமல் உங்கள் முன் காலை நோக்கி மெதுவாக குந்துங்கள். முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்கக்கூடாது, முன் தொடை தரையின் கோட்டிற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடுகிறதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, ஒரு குந்துவிலிருந்து சீராக எழுந்து, உங்கள் முன் பாதத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் முன்னோக்கி காலை பின்னால் வைக்கவும். மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 2 செட்களில் லஞ்ச்களைச் செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும்.

உள் தொடைகளில் எடை குறைப்பதற்கான வீடியோ பயிற்சிகள்

ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் இந்த வீடியோ பாடம் வீட்டு வொர்க்அவுட்டை ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் தோற்றத்தை தொனிக்கவும், மேலும் உங்கள் இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும் உதவும்:

தீவிரமாக விளையாடுபவர்கள் மற்றும் அவர்களின் உருவத்தைப் பார்ப்பவர்கள் கூட உள் தொடையில் உள்ள சுமைகளை மறந்து விடுகிறார்கள். இது வீண், ஏனென்றால் இதுபோன்ற அலட்சியத்தின் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இந்த பகுதியில் ஒரு பெரிய இடைவெளியைக் கொண்டுள்ளனர், இது ஒட்டுமொத்த படத்தையும் கெடுத்துவிடும்.

மற்றும் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்காதவர்களுக்கு, இது கொழுப்பு படிவுகள் குவிந்து, அடிவயிற்றில் உள்ள மடிப்பு போன்றவற்றை அகற்றுவது கடினம்.

உட்புற தொடையை உயர்த்துவது மிகவும் கடினமான பணியாக இருப்பதால், ஜிம்மில் உறுப்பினர்களை வாங்குவது நல்லது, அங்கு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர் இந்த கேப்ரிசியோஸ் பகுதியைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவுவார். ஆனால் சில காரணங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடாது. உங்கள் கால்களுக்கு சிறந்த வடிவத்தை வீட்டிலேயே கொடுக்கலாம். உங்களிடம் ஃபிட்பால், எக்ஸ்பாண்டர், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இருந்தால், விஷயங்கள் மிக வேகமாக நடக்கும்.

முதலில், வேலை செய்ய வேண்டிய தசைகளைப் பார்ப்போம். உள் தொடையில் பின்வரும் தசைகள் உள்ளன:

• மெல்லிய;
• iliopsoas;
• சீப்பு;
• தையல்.

இந்த தசைக் குழுவின் செயல்பாட்டு அம்சம் இடுப்பு சேர்க்கை, அதாவது கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல். இதன் அடிப்படையில், முழு பயிற்சி செயல்முறையும் கட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு அழகான வடிவ, செதுக்கப்பட்ட உடலின் அடிப்படை விதி அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பு இல்லாதது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் எந்த புலப்படும் முடிவுகளை அடைய மாட்டீர்கள். அதிக எடையின் சிக்கலைச் சமாளிக்கவும், உள் தொடையில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை தீர்மானிக்கவும், உங்களுக்கு தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள் தேவை, அவை அதிக அளவு ஆற்றலை எரித்து, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகின்றன.

கூடுதலாக, உணவு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஆகியவை தீவிர பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கு முக்கியமாகும். ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு உங்கள் உடலை வடிவமைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான பொருட்களையும் வழங்கும். நீர் சமநிலையை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் போதுமான அளவு திரவத்தை (ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர்) குடிக்க வேண்டும். ஆனால் மதுபானங்களை உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும், பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது முக்கியம், இல்லையெனில் பயிற்சியின் பொருள் ரத்து செய்யப்படுகிறது. சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: மூச்சை வெளியேற்றும்போது வலிமை பகுதி செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உள்ளிழுக்கும் போது தளர்வு ஏற்படுகிறது.

வீட்டில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்

சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் கூட, நீங்கள் வீட்டில் இடுப்பு பகுதியை வேலை செய்யலாம். முக்கிய சுமைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய சிறிது நீட்டிப்புடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது நல்லது.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் விட்டுவிட வேண்டும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு பதட்டமாக உள்ளது, உடல் முடிந்தவரை குறைவாக முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது. மிகக் குறைந்த புள்ளியில், சில விநாடிகளுக்கு உடலை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

மற்றொரு வகை நீட்சி பட்டாம்பூச்சி நீட்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், அதனால் பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று அழுத்தப்படும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் மெதுவாக அழுத்தவும், அவற்றை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். இரண்டு கால்களின் வெளிப்புறமும் மேற்பரப்பில் முழுமையாக அழுத்தப்படும் போது சிறந்த மரணதண்டனை. உடற்பயிற்சி இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானதாக இருக்கும்: ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, முழங்கால்கள் தவிர. இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும், சில விநாடிகளுக்கு மிக உயர்ந்த இடத்தில் அவற்றை சரிசெய்யவும்.

ஃபிளெக்சர்கள், உள் தொடை தசைகள் மற்றும் உடற்பகுதிக்கு ஒரு நல்ல நீட்டிப்பு, ஒரு லுங்கியுடன் பின்னோக்கி வளைப்பதன் மூலம் கொடுக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு காலை பின்னால் எடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் எடையை இரண்டாவதாக மாற்றும் போது, ​​முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் பிட்டம் பதற்றத்துடன், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். இந்த நிலையில் உங்கள் உடற்பகுதியை சரிசெய்து, மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உட்புற தொடையை பம்ப் செய்ய முயற்சிக்கும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் இந்த பகுதி எளிதில் காயமடையக்கூடும். நீட்சி செயல்முறை போது தசைகள் படிப்படியாக இழுக்க வேண்டும் அசௌகரியம் அல்லது வலி உணர்வு இருக்க வேண்டும்;

கால்களின் உள் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஊசலாட்டம், குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல் ஆகியவை அடங்கும். வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை உள்ளேயும் வைக்கவும். குந்துகைகள் மேலோட்டமாக செய்யப்படுகின்றன, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, உடலுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்கும். இந்த நிலையில் ஓரிரு வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 15 மறுபடியும் செய்யவும்.

பிளை குந்துகைகள் சிக்கல் பகுதியில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. இதைச் செய்ய, கால்கள் அகலமாக பரவுகின்றன, பின்புறம் நேராக இருக்கும், தலை நேராகப் பார்க்கிறது, கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன. பெல்ட்டில் கைகள் அல்லது முன்னோக்கி நீட்டியது. இந்த நிலையில், தொடை மற்றும் உடலின் சரியான கோணத்தில் குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. மிகக் குறைந்த புள்ளியில், சரிசெய்து உயரவும். அதை கடினமாக்க, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சுமோ மல்யுத்த வீரர்களின் அசைவுகளைப் பின்பற்றி நீங்கள் பக்கவாட்டில் ஆடலாம். உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றி, உங்கள் உடலை அந்த திசையில் மாற்றி, மற்றொன்றை மேலே தூக்கி சிறிது நேரம் சரிசெய்யவும். உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி மற்றொன்றுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஆழமான நுரையீரல்கள் உள் தொடை, பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை உயர்த்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்க வேண்டும், முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலால் தரையின் மற்ற மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்து, இந்த நிலையில் சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

பின்னர் அதே காலால் பக்கவாட்டில் குதித்து, உங்கள் எடையை அதற்கு மாற்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை மாற்றவும். வலது கோணம் உருவாகும் வரை முழங்கால் மூட்டில் அதை வளைக்கவும். அதிகபட்ச பதற்றத்தின் கட்டத்தில், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் குதிகால் மூலம் தள்ளவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

அடுத்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும். வீட்டில், முதுகெலும்புடன் கூடிய நாற்காலி பொருத்தமானது. நீங்கள் அவருக்குப் பின்னால் கை நீளத்தில் நிற்க வேண்டும், முதுகில் சாய்ந்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றி, மற்றொன்றை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்து, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள தசைகளை இறுக்குங்கள். 15 முறை செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

வீட்டில் ஃபிட்பால் அல்லது குழந்தைகளுக்கான ரப்பர் பந்து இருந்தால், அதைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், கால்களை தரையில் அழுத்தி, மீண்டும் நேராக. முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்து பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, அது இல்லை என்றால், உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக மடிக்கப்படுகின்றன. தொடையின் தசைகளை முடிந்தவரை அழுத்தி, அழுத்துங்கள். சில விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும், ஆனால் பந்தை கைவிட வேண்டாம். மூன்று செட் பதினைந்து சுருக்கங்களைச் செய்யவும்.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அறியப்பட்ட "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி, பல புறக்கணிப்பு, கால்கள் மட்டுமல்ல, ஏபிஎஸ்ஸையும் உருவாக்குகிறது. ஒரு பொய் நிலையில், கால்கள் தரையில் இருந்து 10-15 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தப்பட்டு, கத்தரிக்கோல் இயக்கத்தைப் பின்பற்றி, மாற்று குறுக்குவழிகள் செய்யப்படுகின்றன. 10 பயிற்சிகளை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசை வேலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், கால்கள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். மேல் ஒன்றை வளைத்து, கீழ் ஒன்றின் மேல் எறிந்து, தரையில் வைக்கவும், அதனால் கால் முழங்காலுக்கு எதிரே வைக்கப்படும். உங்கள் கீழ் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் மேல் கையை உங்கள் முன் வைக்கவும்.

உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் காலை தரையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்தி, ஓரிரு விநாடிகள் பிடித்துக் குறைக்கவும். முற்றிலும் தரையில் குறைக்க வேண்டாம், அதனால் பயனுள்ள பதற்றம் இழக்க கூடாது, மேலே உயர்த்த. 20 முறை செய்யவும், கால்களை மாற்றவும்.

உங்களிடம் எக்ஸ்பாண்டர் பேண்ட் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இருந்தால், அதனுடன் பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

ஷின் மட்டத்தில் முனைகளில் மீள் இசைக்குழுவைப் பாதுகாக்கவும், அதன் விளைவாக வரும் வளையத்தின் மூலம் திரிக்கவும். ஊசலாடவும், மீள் இசைக்குழுவை இழுக்கவும், நிலைப்புத்தன்மைக்காக ஒரு கையால் சாய்ந்து கொள்ளவும். காலை மாற்றவும். உள் தொடையில் வேலை செய்வதற்கான சிமுலேட்டர் ஒரு பொய் நிலையில் முழங்கால்களால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஜிம்மில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜிம்மில் செய்யப்படலாம், உடல் எடைகள் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் அவற்றை சிக்கலாக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் மிகவும் வேகமாக தொனி கால்கள் பெற அனுமதிக்கும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன. ஸ்மித் இயந்திரம் இதற்கு ஏற்றது, குறிப்பாக விளையாட்டுகளை விளையாடத் தொடங்குபவர்களுக்கு, நீங்கள் சுமையை சரிசெய்ய முடியும்.

பட்டியை உங்கள் முதுகின் மட்டத்தில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டம் தொகுப்பிற்கு அப்பால் நீட்டாமல் நிற்கவும். உங்கள் தோள்களில் (ட்ரேபீஸ்கள்) பட்டியை வைப்பது வசதியானது, உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கால்கள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்கும், உங்கள் கால்கள் பட்டிக்கு இணையாக இருக்கும் வரை வெளிப்புறமாகத் திரும்பும். இந்த நிலையில், மெதுவான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், தொடையின் தசைகளை வடிகட்டவும். நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் செயல்திறன் குறையும். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை வழக்கமான பார்பெல் மூலம் மாற்றலாம்.

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க ஒரு சிமுலேட்டர் உள்ளது. இது கால்களின் உட்புறத்தை முழுமையாக பம்ப் செய்கிறது மற்றும் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் சுமையை சரிசெய்யலாம்.

பல ஜிம்கள் எக்ஸ்பாண்டர் கொள்கையில் செயல்படும் பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன. நிற்கும் நிலை, காலில் ஒரு சுற்றுப்பட்டை சரி செய்யப்பட்டது, அதில் இருந்து ஒரு கேபிள் தொகுதிக்கு செல்கிறது. ஒரு கையால் ஆதரவைப் பிடித்து, ஊசலாட்டங்கள் பக்கவாட்டில் செய்யப்படுகின்றன. உடல் தகுதியைப் பொறுத்து எடையை சரிசெய்யலாம்.

கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. குந்துகைகளின் தொகுப்பிற்கு முன் அதை பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து பார்பெல் அல்லது டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்யலாம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாகவும் இணையாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம். பிரஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை வலுவாகவும், மெல்லியதாகவும் மாற்றவும், கொழுப்பு படிவுகள் மற்றும் செல்லுலைட்டைக் குறைக்கவும் உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிப்பது மற்றும் பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது.

ஒவ்வொரு வளாகத்தையும் நிகழ்த்தும் போது, ​​முயற்சி இயக்கப்பட்ட பகுதியில் பதற்றம் உணரப்பட வேண்டும். நீங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தக்கூடாது, விகிதத்தில் உருவத்தை வடிவமைப்பது நல்லது, இல்லையெனில் விளைவு குறைவாகவே இருக்கும்.