1. கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் பரவல்.ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைமட்ட பார்கள் உள்ளன: நீங்கள் பயிற்சி இடத்திற்குச் செல்வதற்கு நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை. IN முக்கிய நகரங்கள்கிடைமட்ட பட்டைகளுடன் கூடிய நன்கு பொருத்தப்பட்ட பயிற்சி தளங்கள் மேலும் மேலும் உள்ளன வெவ்வேறு உயரங்கள்மற்றும் அகலம், இணையான பார்கள், மோதிரங்கள், பிடியில் பயிற்சிக்கான ஏணிகள், கயிறுகள் மற்றும் பிற உபகரணங்கள். இதெல்லாம் இலவசம். நீங்கள் அதை இன்னும் எளிமையாகச் செய்யலாம் - நீங்களே ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை வாங்கவும் அல்லது உருவாக்கவும் மற்றும் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் விளையாடுங்கள்.
2. பன்முகத்தன்மை பயிற்சி செயல்முறை. கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி வெறும் இழுப்பு-அப்களுக்கு மட்டுமே என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பயிற்சியைக் கொண்டிருப்பதால், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
3. பாதுகாப்பு.நீங்கள் இணங்கினால் சரியான நுட்பம்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது. விதிகள் எளிமையானவை: புல்-அப்கள் மற்றும் பிற இழுவை பயிற்சிகளின் போது, ​​​​உங்கள் தலையை மிகவும் பின்னால் சாய்க்காதீர்கள், தொராசி முதுகெலும்பை வட்டமிடாதீர்கள். வட்ட இயக்கங்கள்தோள்கள்.
4. அதிகரித்த தசை மற்றும் வலிமை.கிடைமட்ட பட்டியில் சுமைகளின் முன்னேற்றத்தின் கொள்கையை செயல்படுத்துவது எளிது, இது உங்களை பெரியதாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும். உடன் பயிற்சி இருந்தும் சொந்த எடைதசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது வலிமை திறனை அதிகரிக்கிறது.
5. நேரத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள்.கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது. 25-30 நிமிடங்கள் திட்டமிடப்பட்ட வேலை முழுவதையும் முடிக்க போதுமானது.

உடலில் நேர்மறையான விளைவு

மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தாமல் கிடைமட்டப் பட்டியில் நீண்ட நேரம் தொங்குவது முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளில் உள்ள ஹைபர்டோனிசிட்டியை விடுவிக்கிறது, பிடியை பலப்படுத்துகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் தொடர்ச்சியான வேலை தசைகள் வலி மற்றும் தசைகளில் எரியும் உணர்வை கடக்க அனுமதிக்கிறது. மறுப்பு மிகவும் பின்னர் வருகிறது. காலப்போக்கில், விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தகைய சுமைகளுக்கு ஏற்றவாறு, கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி மிகவும் எளிதானது.

மற்றவற்றுடன், விளையாட்டு விளையாடுவது புதிய காற்றுஅடைபட்ட ஜிம்மில் இருப்பதை விட உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது. மேலும் உள்ளடக்கம்காற்றில் ஆக்ஸிஜன் ஊக்குவிக்கிறது விரைவான மீட்புஅணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், கொழுப்பு திசுக்களின் ஆக்சிஜனேற்ற செயல்முறையை மேம்படுத்துகிறது.

முரண்பாடுகள்

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்வதால் பயனடைய மாட்டார்கள். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது கிட்டத்தட்ட அதிசயமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் குடலிறக்கங்கள் மற்றும் புரோட்ரஷன்களுக்கு உதவுகிறது என்று பரவலாக நம்பப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

உங்களுக்கு முதுகெலும்புடன் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது நீண்ட நேரம்வி நீட்டிக்கப்பட்ட நிலைநிலைமையை மோசமாக்கலாம்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் முழு பயிற்சி, ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவரை அணுகவும். விளையாட்டை எவ்வாறு விளையாடுவது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது என்ற கேள்விக்கு அவர் மட்டுமே திறமையாக பதிலளிப்பார்.

சமீபத்தில் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கைகளில் சுளுக்கு அல்லது கிழிந்த தசைநார்கள் உள்ளவர்களுக்கு கிடைமட்ட கம்பிகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீண்ட தூக்கம்வழிவகுக்கும் வலி, குறிப்பாக உங்கள் என்றால் சொந்த எடை- சராசரிக்கு மேல். நீங்கள் மீண்டும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

தொடக்கநிலையாளர்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், புல்-அப்களை தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது. புல்-அப்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளால் அல்ல, ஆனால் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளால் செய்யப்படுகின்றன. மற்ற அனைத்து பயிற்சிகளும் கட்டமைக்கப்பட்ட அடிப்படை இதுதான். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிப்பதாகும். இழுக்கும் இயக்கம் ஒருவித தூண்டுதலால் அல்ல, ஆனால் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் சுருக்கத்தால் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை உணருவது மிகவும் கடினம், பெரும்பாலும் இது ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி எடுக்கும். ஆனால் இதைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், உங்கள் முதுகு ஒரு பொறாமைமிக்க வேகத்தில் வளர ஆரம்பிக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு 3 வகுப்புகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் மிகவும் குறுகியது, 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் இல்லாமல் விரைவில் சிறப்பு முயற்சிமுழு வேலையையும் முடிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். மேலும், அவ்வப்போது, ​​புல்-அப்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை தனித்தனியாக அளவிடவும், ஏனெனில் இது கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளின் அடிப்படையாகும். நீங்கள் எளிதாகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் 15 மறுபடியும் செய்ய முடிந்தால், அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டியில் நிரல்

நீ இருந்தால் போதும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்மற்றும் அனைத்து நுட்பங்களையும் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும் அடிப்படை பயிற்சிகள், இந்த எடை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கானது. இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களில் தசை வெகுஜனத்தை சேர்ப்பீர்கள்.

வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டம் ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு இயக்கங்களைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. தசை குழுக்கள். வேலை 8 முதல் 15 வரை மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று பயிற்சிகள் மட்டுமே, ஆனால் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும் - இந்த வழியில் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும், இது இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நாம் நேரடியாகவோ அல்லது மறைமுகமாகவோ மையத்தின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஏற்றுகிறோம். பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்காது, ஏனெனில் வேலையின் அளவு கிளாசிக்கல் ஒன்றைப் போல பெரியதாக இல்லை. மூன்று நாள் பிளவுஉடற்பயிற்சி கூடத்தில். தசைகள் முழுமையாக மீட்க நேரம் உள்ளது. பயிற்சி செயல்முறையின் தீவிரத்தை பராமரிக்க, வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் முடிந்தவரை சிறிது ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும் - ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. குறிப்பிட்ட அளவு வேலை உங்களுக்கு மிகவும் சிறியதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 1-2 செட்களைச் சேர்த்து, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 15 ஆக அதிகரிக்கவும்.

நிவாரணத் திட்டம்

வலிமை கூறுகளின் அடிப்படையில், நிவாரணத்திற்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சித் திட்டம் எடையில் வேலை செய்வதிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் நாங்கள் நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் (8 முதல் 15 வரை) பயிற்சியளிக்கிறோம் மற்றும் ஒத்த பயிற்சிகளை செய்கிறோம். இது உகந்த அளவுஎடை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, அதை பராமரிப்பதற்கும். ஒரே வித்தியாசம் பயிற்சியின் தீவிரம். மேலும் கிழிந்ததாக மாற, நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை செலவழித்து எரிக்க வேண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. அதன்படி, இந்த நோக்கங்களுக்காக பயிற்சி செயல்முறையை மேம்படுத்துவது அவசியம்.

பயிற்சி அதிக தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும், இதய துடிப்பு 120 க்கு மேல் இருக்க வேண்டும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அதிகரித்த கலோரி நுகர்வுக்கு நமக்குத் தேவைப்படும் பல்வேறு பயிற்சிகள்கிராஸ்ஃபிட்டில் இருந்து. கூடுதலாக, நிவாரணத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​உச்ச சுருக்கத்தின் புள்ளிகளில் இடைநிறுத்துவது பயனுள்ளது. இது தசைகளை பார்வைக்கு கடினமாகவும் மேலும் வளர்ச்சியடையச் செய்கிறது.

திங்கட்கிழமை
	3x10
"குந்து-ஜம்ப்-புல்-அப்-புஷ்-அப்" கலவை	4x15
	3x12
பாவனை பிரெஞ்சு பத்திரிகைகுறைந்த குறுக்கு பட்டியில்	3x12
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்	3x15
புதன்
இழு-அப்கள் பரந்த பிடியில்	4x15
இழு-அப்கள்	3x15
	4x15
புல்-அப் சூப்பர்செட் தலைகீழ் பிடிப்புமற்றும் உடன் குறுகிய அமைப்புகைகள்	4x10
வெள்ளிக்கிழமை
குந்துகைகள் மற்றும் இரண்டு கை தசை-அப்களின் சூப்பர்செட்	3x10
	3x15
	3x12
	5x15

இந்தத் திட்டத்திலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, உங்கள் இழுப்பு-அப்களில் உச்ச சுருக்கத்தின் போது இடைநிறுத்துவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின் தசைகள் இந்த நுட்பத்திற்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன, முதுகு விரைவாக கடினமாகவும், கட்டியாகவும் மாறும். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப கண்டிப்பாக வேலை செய்யுங்கள். எப்போது latissimus தசைகள்உங்கள் முதுகு மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, இந்த இயக்கத்தை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் லேசான பிடிப்பு போன்ற ஒன்றை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நேரத்தில் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளில் சுமைகளை வைக்கக்கூடாது.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை கிடைமட்டப் பட்டியில் அதிகரிக்க விரும்பினால், அதே திட்டத்தைப் பின்பற்றவும், ஆனால் வடிவத்தில் சுற்று பயிற்சி. இது பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது: ஓய்வு இல்லாமல் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 10-15 மறுபடியும் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யவும். இது ஒரு சுற்று. ஒவ்வொரு சுற்றுக்குப் பிறகும் ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். மொத்தம் 3-6 சுற்றுகள் இருக்க வேண்டும். சுமைகளின் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 10 முறை 3 சுற்றுகள் செய்யவும். பிறகு 11, பிறகு 12 ரெப்ஸ்... 15 ரெப்ஸ் அடையும் போது, ​​ஒரு கூடுதல் ரவுண்ட் சேர்த்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகு தசைகள் வளர்ச்சியில் மிகவும் தாமதமாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதற்கான கிடைமட்ட பட்டை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்குத் தேவையானது. இது சிறந்த பயிற்சிகள்பின்புறத்தை அகலமாக வளர்ப்பதற்கு, இன்னும் பயனுள்ள எதுவும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை. கிளாசிக் வைட்-கிரிப் புல்-அப்களில் பல மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், பின்புற தசைகளின் முழு வரிசையையும் நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள், அவை நிச்சயமாக வளர்ச்சியுடன் பதிலளிக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வயிற்றை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கலாம். ஒப்புக்கொள்கிறேன், வெவ்வேறு கோணங்களில் தரையில் அல்லது இயந்திரங்களில் சலிப்பான க்ரஞ்ச்களை செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இத்தகைய சூழ்நிலைகளில், தொங்கும் கால்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன, இந்த பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒரு வாரத்தில் மொத்தம் நான்கு உடற்பயிற்சிகள் இருக்கும், முதல் இரண்டு கடினமானது, இரண்டாவது இரண்டு எளிதானவை. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சமரசம் செய்யாமல் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.

திங்கட்கிழமை
பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	5x10-15
இணையான பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	3x12
ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்	3x12
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்	4x15
செவ்வாய்
பட்டைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துதல்	3x15
மாற்று தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது	3x10
தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு	3x20
"காவலர்கள்"	3x10
வெள்ளிக்கிழமை
குறைந்த பட்டியில் கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்	4x15
பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்	3x10
சனிக்கிழமை
தொங்கும் கால் உயர்த்துதல்	3x10
பட்டைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துதல்	3x10

திங்கள் மற்றும் செவ்வாய் வேலையின் அளவு வெள்ளி மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். கடின உழைப்பிலிருந்து ஆன்மா மற்றும் தசைகளை விடுவிக்க இது அவசியம். உங்களால் நான்கு செலவழிக்க முடிந்தால் கடுமையான உடற்பயிற்சிவாரத்திற்கு, இதைச் செய்ய யாரும் உங்களைத் தடைசெய்யவில்லை, ஆனால் நீங்கள் மறுசீரமைப்பிற்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் அதிக கவனம்.

வலிமை பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் இலக்கு வலிமையை அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் இருந்தால் வலிமை குறிகாட்டிகள், கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்.

பிளைமெட்ரிக் புல்-அப்கள் (உங்கள் கைகளை பட்டியில் இருந்து தூக்கி கைதட்டுதல்), இரண்டு கை பவர்-அப்கள் மற்றும் எடையுள்ள புல்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகள் உங்களை மிகவும் வலிமையாக்கும். சக்தி என்பது வெகுஜன நேர வேகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன அதிகபட்ச வேகம், மற்றும் இயக்கத்தின் தன்மை வெடிக்கும் தன்மை கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இதன் மூலம் நீங்களும் வளர்ச்சி அடைவீர்கள் வெடிக்கும் சக்தி, இது எதிர்கால வலிமை பதிவுகளுக்கு நல்ல உதவியாக இருக்கும்.

மொத்தத்தில், வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளை நடத்துவது நல்லது, ஒவ்வொன்றும் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய மறுபரிசீலனை வரம்பில் வலிமைக்கான இலக்கு வேலை தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் மேலே உள்ள திட்டங்களைப் பின்பற்றி வந்தாலும், உங்கள் உடற்தகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் எதையும் கவனிக்கவில்லை என்றால், சோர்வடைய வேண்டாம். இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உங்கள் முழு திறனை அடைய உதவும்.

தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள்

1. உங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிக்கவும். பட்டியில் புல்-அப்களை நிகழ்த்தும் போது, ​​கைகளில் அல்ல, பின்புற தசைகளில் சுமை கவனம் செலுத்துங்கள். லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் நீட்சியை நன்றாக உணர, மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை சிறிது கீழே குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இந்த வழியில் நீங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் "விடுவிப்பீர்கள்" rhomboid தசைகள், மற்றும் உங்கள் முதுகு அதிக அழுத்தத்தைப் பெறும்.
2. உங்கள் பிடியானது உங்கள் சங்கிலியின் பலவீனமான இணைப்பாக இருந்தால், பட்டியில் உங்கள் தொங்கலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். பயன்படுத்த முடியும் கூடுதல் சுமைஉங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு சங்கிலியில் எடை அல்லது வட்டை தொங்கவிடுவதன் மூலம். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு துண்டில் தொங்குவது முன்கை வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது. பட்டியை அகலமாக்க நீங்கள் ஒரு துண்டைச் சுற்றிக் கொள்ளலாம் - இது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் விரல் வலிமையை அதிகரிக்கும். மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது கிடைமட்டப் பட்டியை மிகவும் வசதியாக வைத்திருக்கும், மேலும் உங்கள் பிடியில் உங்களை வீழ்த்துவது சாத்தியமில்லை.
3. செயலற்ற சக்தியை அணைக்கவும். உங்களை முட்டாளாக்காதீர்கள் - ஒவ்வொரு முறையும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். அவர்கள் அனைவரும் "சுத்தமாக" இருக்க வேண்டும்; இதில் எந்தப் பயனும் இல்லை. செய்வது நல்லது குறைவான உடற்பயிற்சி, ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது, இதிலிருந்து அதிக நன்மைகள் இருக்கும்.
4. உடற்பயிற்சியின் நிலையான வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது பயன்படுத்துவதை எளிதாக்கும் நரம்புத்தசை இணைப்புதசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் சுருங்குதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் இது பொருந்தும். இருப்பினும், வேகமானது சிறந்தது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
5. நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நாங்கள் சுட்டிக்காட்டிய பயிற்சித் திட்டம் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். துணை பயிற்சிகள். ஜிம்மில் உள்ள தொகுதிகள் மீது மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் வலுவடைவீர்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மிகவும் எளிதாக இருக்கும். பங்குதாரரின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு விருப்பம். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது அவர் உங்களை சிறிது மேலே தள்ளட்டும், அதன் மூலம் பணியை எளிதாக்குங்கள். சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் பாதுகாப்பாக புல்-அப்களை நீங்களே செய்ய முடியும். மூன்றாவது விருப்பம் பகுதி புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸைப் புரிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் எளிதில் கடக்க முடியும் இறந்த புள்ளிகள்மற்றும் புல்-அப்களை செய்யுங்கள் முழு வீச்சு. கடைசி மிகவும் பயனுள்ள விருப்பம் ஒரு கிராவிட்ரானில் புல்-அப்கள் ஆகும். இது பெரிய உடற்பயிற்சி, ஆனால் இது முற்றிலும் மாறுபட்ட கதை, வழக்கமான இழுப்புகளுடன் அவர்களுக்கு பொதுவானது இல்லை. கீழ் புள்ளியில் இருந்து கூடுதல் தள்ளுதல் இயக்கத்தின் உயிரியக்கவியலை முற்றிலும் மாற்றுகிறது. கிராவிட்ரானில் உள்ள புல்-அப்களின் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை உருவாக்குவீர்கள், ஆனால் செய்யுங்கள் வழக்கமான இழுத்தல்நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வாய்ப்பில்லை.

பயிற்சி செயல்முறையின் பாதுகாப்பு

1. தலையை இழுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த பயிற்சியை முழுமையாக செய்ய போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை, இது தோள்பட்டை மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கிட்டத்தட்ட ஒரே கதை இரண்டுடன் தொடர்புடையது ஒத்த பயிற்சிகள்: மேல்நிலை பார்பெல் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செங்குத்து தொகுதிதலைக்கு பின்னால்.
2. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது உங்களுக்கு அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதைக் கைவிடவும். இந்த உறுப்பை மிகவும் வசதியாக மாற்றுவது நல்லது, ஆனால் ஒத்த தசைக் குழுக்களில் சுமை.
3. பயிற்சிக்கு முன் ஒரு முழுமையான கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். புல்-அப்கள், தசைகள்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் தொங்கும் கால் உயர்த்துதல் ஆகியவை மையத்தின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, எனவே வார்ம்-அப் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நன்றாக நீட்டவும் சுழற்சி சுற்றுப்பட்டைகாயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க தோள்பட்டை. உங்கள் கீழ் முதுகை சரியாக நீட்ட பல செட் முன்னோக்கி வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். 15-20 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதற்கு பயப்பட வேண்டாம் - உங்கள் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும். ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலின் ஒரு காட்டி நெற்றியில் வியர்வையின் தோற்றம். அது கிடைத்தால், பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

இறுதியாக மேலும் ஒன்று முக்கியமான ஆலோசனை: ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி அதிர்வெண் முடிவு. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, உங்கள் உடலை சோர்வு மற்றும் சோர்வுக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இது அதிகப்படியான பயிற்சியால் மட்டுமல்ல, காயங்களாலும் நிறைந்துள்ளது. எந்தவொரு விளையாட்டு இலக்குகளையும் அடைய வாரத்திற்கு 3-4 அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

நிவாரண தசைகள், மீண்டும் தொனி, சிறந்த சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி - இனிமையான விளைவுகள் வழக்கமான வகுப்புகள்கிடைமட்ட கம்பிகளில். நீண்ட ஓட்டங்கள் ஏகபோகத்துடன் உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன, மேலும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எரிச்சலூட்டும். ஒரு பெரிய எண்உள்ள மக்கள் வரையறுக்கப்பட்ட இடம்? உந்தப்பட்ட உடலின் வெளிப்புற அழகுக்காக மட்டுமல்ல, உண்மையான அழகுக்காகவும் பாடுபடுங்கள். உள் வலிமைமற்றும் திறமை? டர்ன்ஸ்டைல் ​​மனிதனின் வாழ்க்கை முறையை கண்டறியவும்!

காலையில் கிடைமட்டக் கம்பிகளைத் தாக்குங்கள், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் நீங்கள் வலுவாக இருப்பீர்கள்!

யார்ட் விளையாட்டு அதன் பொருத்தத்தை இழக்கவில்லை, இருப்பினும் சோவியத் ஒன்றியத்தின் சரிவுக்குப் பிறகு அது சிறிது காலத்திற்கு நாகரீகமாக இல்லாமல் போனது - பழையது தெரு பகுதிகள்க்கான குறுகிய நேரம்ஒழுங்கற்றவை மற்றும் பயன்பாட்டிற்கு பொருத்தமற்றவை.

IN சமீபத்திய ஆண்டுகள்ஒரு இனிமையான போக்கு உள்ளது - சமூகம் படிப்படியாக திரும்புகிறது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. புதிய கொல்லைப்புற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், இணையான கம்பிகள் மற்றும் பல்வேறு கிடைமட்ட கம்பிகள் எல்லா இடங்களிலும் தோன்றத் தொடங்கின. இளைஞர்கள் தங்களைத் தாங்களே மீண்டும் கற்கிறார்கள் தெரு விளையாட்டு, அடிப்படைகளை கற்றல் சரியான முறைடர்ன்ஸ்டைல் ​​ஆண்களுக்கான பயிற்சி.

தெரு விளையாட்டு வீரர் - சுறுசுறுப்பான டர்ன்ஸ்டைல் ​​மனிதன்

டர்னிக்-மென் என்ற வார்த்தையின் செயற்கை தோற்றம் கிடைமட்ட கம்பிகளில் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக வரைய வேண்டியதன் அவசியத்தை மறுக்கவில்லை. வெளிப்புற கிடைமட்ட கம்பிகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யும் எந்தவொரு நபரும் ஒரு டர்ன்ஸ்டைல் ​​மனிதராக கருதப்படலாம். எளிமையான மற்றும் மிகவும் சலிப்பான உடற்பயிற்சி வழக்கமான புல்-அப் ஆகும், இது பள்ளியிலிருந்து அனைவருக்கும் தெரியும். மிகவும் சுவாரசியமான மற்றும் கடினமான மாறுபாடுகள் தலைகீழ் மாற்றங்கள், சூரிய உதயங்கள், ஒரு கை புல்-அப்கள் மற்றும் பிற பைரூட்டுகள்.

தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்ட்களைப் போலல்லாமல், பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் மென்மையான ஆட்சியால் வேறுபடுகிறது. தெரு கிடைமட்ட கம்பிகளில் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் வடிவமைக்கப்படவில்லை உயர் சாதனைகள்உடலை வலுப்படுத்தவும் அதிகரிக்கவும் எவ்வளவு உடல் வலிமை.

முற்றத்தில் விளையாடுவதற்கான கட்டுப்பாடுகள்

வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் யார் வேண்டுமானாலும் டர்ன்ஸ்டைல் ​​தயாரிப்பாளராக மாறலாம். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே (4-5 வயது) கிடைமட்ட கம்பிகளில் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்யும் விளையாட்டு வீரர்களால் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகள் நிரூபிக்கப்படுகின்றன.

பெண்கள், நல்லொழுக்கத்தால் உடலியல் பண்புகள்உயிரினம் (கட்டமைப்பு தசை சட்டகம், மேலும் மெல்லிய எலும்புகள்), ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைவது மிகவும் கடினம். உகந்த வயதுதோழர்களுக்கான பயிற்சியைத் தொடங்க 15-16 வயது, இருப்பினும் 25-30 வயதில் பயிற்சியைத் தொடங்க தாமதமாகவில்லை, மற்றும் முதுமை(60 வரை) ஒரு தடையாக இல்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை சரியாக உருவாக்குவது மற்றும் தேவையற்ற மன அழுத்தத்துடன் உடலை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது.

முதுகுத்தண்டில் பல்வேறு பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் (வளைவுகள், காயங்கள்), அதே போல் குறைந்த எடை அல்லது அதிக எடை உள்ளவர்கள் பயிற்சிகளை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். தசை சிதைவு, தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் கடுமையான பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் வகுப்புகள் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளன.

பயனுள்ள டர்ன்ஸ்டைல் ​​பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சித் திட்டம் சார்ந்துள்ளது உடல் பயிற்சிவிளையாட்டு வீரர். முதல் முறையாக வந்த மனிதர் பல ஆண்டுகளாகவிளையாட்டு விளையாட வெளியே சென்றார், அவர் சிக்கலான பயிற்சிகளை சமாளிக்க முடியாது. ஏ பொருத்தமான மனிதன்தேவை கூடுதல் சுமை, ஏகப்பட்ட செயல்களைச் செய்வது சலிப்பாக இருக்கும். சிறந்தது உடல் தகுதி- வகுப்புகள் மிகவும் தீவிரமான மற்றும் மாறுபட்டதாக இருக்கலாம்.

கிடைமட்ட பட்டைகள் மீதான பயிற்சிகள் நான்கு நிலைகளை உள்ளடக்கியது:

• வெப்பமடைதல் (தசைகளை வெப்பமாக்குதல், சுவாச பயிற்சிகள், முழு உடலையும் தொனியில் கொண்டு வருவது);
• வலிமை பயிற்சி (முதுகு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துதல், சீரற்ற கம்பிகளில் இழுத்தல், பின் நீட்டுதல்);
• தொழில்நுட்ப கூறுகளை நிகழ்த்துதல் ("சூரியன்", "ஸ்க்ரோலிங்", "எண்டோ", அனைத்து வகையான புரட்சிகள்);
• வொர்க்அவுட்டை முடித்தல் (நீட்டுதல், தளர்வு பயிற்சிகள்).

பயிற்சியின் செயல்திறன் நேரடியாக ஒவ்வொரு கட்டத்தின் தரத்தையும் சார்ந்துள்ளது:

• ஒரு சோம்பேறி தடகள வீரன் சூடேற்ற மறுத்து, தன் திறமையை உடனடியாகக் காட்ட முடிவெடுக்கிறான். கடுமையான காயம்வெப்பமடையாத தசைகள் மற்றும் குறைந்த செறிவு காரணமாக.
• இல்லாமல் வலிமை பயிற்சிகள்தசைகளை வலுப்படுத்துவது அல்லது அவற்றை சரியாகக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது சாத்தியமில்லை. இதன் பொருள், அடுத்த கட்டம் (தொழில்நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்) முற்றிலும் அர்த்தமற்ற உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் - அடிப்படை இழுக்க உடல் வலிமை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், "சூரியன்" எங்கிருந்து வரும்?
• பயிற்சி செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்த தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி அவசியம். அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது! பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துவது அவசியம், இது சிக்கலான தொழில்நுட்ப பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மட்டுமே சாத்தியமாகும்.
• வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிப்பது தசைகளில் உள்ள அதிகப்படியான பதற்றத்திலிருந்து விடுபடவும், உடலை நிதானமான நிலைக்குத் திரும்பவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வலிமை பயிற்சிகள் யோகா, நீட்சி, தியானம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் - இது இல்லாமல், உடல் விரைவாக தேய்ந்து, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, தேவையற்ற சிக்கல்களைக் கொண்டுவருகிறது.

கிடைமட்ட கம்பிகளில் அடிப்படை பயிற்சிகள்

டர்ன்ஸ்டைல் ​​பயிற்சியின் முக்கிய கட்டங்கள் தொழில்நுட்ப முன்னேற்றத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுதி மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுதி சக்தி சுமை. சூடு மற்றும் சரியான நிறைவுஎந்த விளையாட்டிலும் பயிற்சி அவசியமான ஒரு அங்கமாகும்.

வலிமை பயிற்சிகள்

தொடக்கநிலையாளர்கள் வலிமை பயிற்சிகளுடன் கிடைமட்ட கம்பிகளில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். உடலின் புறக்கணிப்பைப் பொறுத்து சுமை தனித்தனியாக உருவாகிறது.

பலவீனமான தசைகள், வெளிப்படையான மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நீண்ட காலமாக இல்லாதது உடல் செயல்பாடு, "மென்மையான" பயிற்சி முறையுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்குங்கள்: வழக்கமான இழுத்தல் மற்றும் டிப்ஸ். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5-10 முறை 3 செட் செய்வதே பாரம்பரிய திட்டம். பின்னர் ஜம்ப் கயிறுக்குச் செல்லவும், கால்களை உந்தி, ஏபிஎஸ்ஸை வலுப்படுத்தவும், தசை நீட்சி மற்றும் யோகாவுடன் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நாளும், பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, நுட்பம் மிகவும் சிக்கலானதாகிறது.

தொழில்நுட்ப திறமை

தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கான பாரம்பரிய நுட்பங்களை டர்னிக்மேன் பயிற்றுவிக்கிறார். உண்மை, சிக்கலான மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகள் விலக்கப்பட்டுள்ளன, இது ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட அறையில் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

அவர்கள் ஒரு தலைகீழாக தங்கள் கைகளில் புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் வகுப்புகளைத் தொடங்குகிறார்கள், பின்னர் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நன்கு தெரிந்த "சூரியனுக்கு" செல்கிறார்கள். அடிப்படை நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நுட்பம் மிகவும் சிக்கலானதாகிறது மற்றும் சிக்கலான திருப்பங்கள் டர்ன்ஸ்டைல் ​​மனிதனுக்குக் கிடைக்கும் - "எண்டோ", "ஸ்டால்டர்", "ரஷியன்-செக் திருப்பங்கள்".

கிடைமட்ட பட்டைகளில் பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

கிடைமட்ட பார்கள் அனைவருக்கும் கிடைக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் மேடையில் இல்லை மற்றும் முக்கிய பணிரசிக்கும் பார்வையாளர்களை ஆச்சரியப்படுத்த அல்ல, ஆனால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்கவும்.

கிடைமட்ட கம்பிகளில் பாதுகாப்பு விதிகள்:

• வசதியான பிடியைப் பயன்படுத்தவும். பயிற்சிக்கு முன், கைகள் மணல் அல்லது டால்கம் பவுடருடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன. குளிர்ந்த பருவத்தில், மிகவும் வழுக்காத சிறப்பு கையுறைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் எடையை சரியாக விநியோகிக்கவும். பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது அடிப்படை நிலை: கால்கள் குறுக்காக மற்றும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, மீண்டும் நேராக, கைகள் வசதியாக கிடைமட்ட பட்டியில் பற்றிக்கொள்ளும்.
• சீராக செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். கூர்மையான, கடினமான இயக்கங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை. புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை ஈடுபடுத்த வேண்டாம் (திடீர் இடுப்பு அசைவுகள் கை காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்). உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை முறையாக வலுப்படுத்தவும் படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள்.
• எளிமையாகத் தொடங்குங்கள். இரண்டு நாட்களில் ஒரு நிபுணராகுங்கள் - யதார்த்தமற்ற பணி. எளிமையான பயிற்சிகளில் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

பலர் கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். ஆனால் கிடைமட்ட பட்டியில் எப்படி சரியாக இழுக்க முடியும்? என்ன வழிகளில்? என்ன வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன? இந்த இடுகையில் நான் பலவற்றைப் பற்றி பேச விரும்புகிறேன் பயனுள்ள வகைகள்கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். அவற்றில் சில மிகவும் கடினமானவை, ஆனால் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகள் மற்றும் புல்-அப்களை அதிகரிக்கும் முறை பற்றி விரிவாகப் பேசுவது எனது குறிக்கோள் அல்ல. இது ஒரு பெரிய மற்றும் சிக்கலான தலைப்பு. நான் பயிற்சிகளின் மேலோட்டமான கண்ணோட்டத்தை மட்டுமே தருகிறேன், இது கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி பெற விரும்புவோரின் கற்பனையை வளர்க்க உதவும்.

முதலில், புல்-அப்களின் மூன்று எளிய வகைகளைப் பார்ப்போம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது, பயிற்சிகள்

பரந்த பிடியில் மார்பு இழுக்க-அப்கள்

பரந்த பிடியில் நாம் பரந்தது சிறந்தது என்று அர்த்தம். பொதுவாகக் காணப்படும் விசேஷமாக வளைந்த கிடைமட்டப் பட்டியில் இத்தகைய புல்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. உடற்பயிற்சி கூடங்கள். ஆனால் வழக்கமான ஸ்டேடியம் கிடைமட்டப் பட்டியில் பரந்த பிடியில் புல்-அப்களை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் அதை 80-90 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அகலத்தில் பயன்படுத்தலாம். புகைப்படம் அனுமதிக்கப்படும் கிடைமட்டப் பட்டியின் அகலத்தைப் போல ஒரு பிடியைக் காட்டுகிறது. கிடைமட்ட பட்டை அனுமதித்தால், நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்தலாம்.

இத்தகைய இழுப்பு-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் வெளிப்புறப் பகுதியை வேலை செய்ய உதவுகின்றன, பின்புறம் பார்வைக்கு அகலமாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், இது அவ்வளவு எளிதல்ல என்று என் அனுபவம் கூறுகிறது. அத்தகைய இழுப்பு-அப்களில் நிறைய உள்ளது தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள். முடிவு கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது மார்புமற்றும் மீண்டும் தசைகள் தங்களை. வெறும் புல்-அப்களால் முதுகுத் தசைகளை அதிகப்படுத்தியவர்களை நான் பார்த்திருக்கிறேன். உட்பட ட்ரேபீசியஸ் தசைகள். வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை வளர்க்க சிறந்தவை!

பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். தொடங்கு.
பரந்த பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். முடிக்கவும்.

இது அடிப்படை வடிவம்இழு-அப்கள். கைகளுக்கு இடையில் சுமார் 50-70 செ.மீ., இந்த குறிப்பிட்ட வகை இழுத்தல் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளை சிறப்பாகச் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

நடுத்தர பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். முடிக்கவும்.

எனக்கு இதில் முழு உடன்பாடு இல்லை. இந்த பிடியில் இன்று நானே 33 புல்-அப்களை செய்ய முடியும். நான் என் உள்ளங்கைகளை என்னை நோக்கி திருப்பினால், நான் 40 ஐ அடையலாம். புல்-அப்களைச் செய்ய நான் கற்றுக்கொடுக்கும் அனைத்து வாடிக்கையாளர்களும் மிக வேகமாக சாதிக்கிறார்கள் உயர் செயல்திறன், அவர்கள் தங்களை ஒரு வழக்கமான பிடியில் அல்ல, ஆனால் ஒரு தலைகீழ் பிடியில் (உள்ளங்கைகள் தங்களை எதிர்கொள்ளும்) இழுக்க ஆரம்பித்தால். முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்வதைப் பொறுத்தவரை, லாடிசிமஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை மிகவும் சிறப்பாக வளர்க்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, முந்தையது).

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு, நீங்கள் நடுத்தர பிடியில் மட்டுமே இழுக்க வேண்டும் என்ற கருத்தும் உள்ளது. மேலும் அவை முழு வளர்ச்சிக்கு போதுமானவை. ஆனால் இந்தக் கருத்து எனது அனுபவத்தால் உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. பல்வேறு வகையான புல்-அப்களின் இயக்கங்களின் பயோமெக்கானிக்ஸை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது போதுமானது, மேலும் ஒரு நபருக்கு சராசரி பிடியுடன் புல்-அப்கள் உண்மையில் போதுமானவை என்பது தெளிவாகிறது, மற்றொருவருக்கு அவை தெளிவாக போதாது மற்றும் கூடுதல் தேவை. பல்வேறு பயிற்சிகள். இது உண்மையா இல்லையா என்பதை நீங்களே புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலும் அறிமுகம் கூடுதல் பயிற்சிகள்கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் புல்-அப் பதிவை பல மடங்கு அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது (குறைந்தது).

உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

பெரும்பாலானவை வசதியான வடிவம்புல்-அப்கள், அதிகபட்ச புல்-அப்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது கூடுதல் எடைஅல்லது அதிகபட்ச அளவுஒருமுறை. பிடியின் அகலம் 0 முதல் 40 செ.மீ. அதாவது, உள்ளங்கைகள் மேலெழும்புவதால் பைசெப்ஸ் அவற்றில் அதிகம் ஈடுபடுகிறது.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்
க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

ஆனால் உங்கள் பைசெப்களை இந்த வழியில் பம்ப் செய்வது எளிது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இங்கே எல்லாம் இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது. உங்களிடம் வலுவான லேட்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகள் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பைசெப்ஸை உயர்த்தாது.

இத்தகைய புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் பின்புற ஃபாசிக்கிள்களை முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கின்றன. டெல்டோயிட் தசைகள், முன்கைகளின் தசைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, பைசெப்ஸ்.

இந்த வகை புல்-அப் வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் உடலை செங்குத்தாக வைக்க முயற்சி செய்யலாம். மற்றொரு விருப்பம், உங்கள் முதுகில் வளைக்கும் போது உங்கள் மார்புடன் பட்டியைத் தொட முயற்சிப்பது. இரண்டு விருப்பங்களையும் முயற்சி செய்து வித்தியாசத்தை உணருங்கள்.

ஒரு கையில் நிலையான உடற்பயிற்சி

அழகாக இருக்கிறது கடினமான விருப்பம்இழு-அப்கள். இன்னும் துல்லியமாக, இவை புல்-அப்கள் கூட அல்ல, ஆனால் ஹேங்-அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது. மற்றும் குறிப்பாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள்!

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் இரு கைகளிலும் உங்களை இழுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களை நோக்கித் திருப்ப வேண்டும், பின்னர் ஒரு கையை விடுங்கள் (சமநிலைக்காக நான் அதை பக்கமாக நீட்டுகிறேன்) மற்றும் முடிந்தவரை ஒரு கையைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எனவே 2-4 அணுகுமுறைகள்.

இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது கைகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் மீட்புக்கு போதுமான நேரம் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு கை சாய்கிறது

அதுவும் அழகாக இருக்கிறது கடினமான உடற்பயிற்சி. புல்-அப்களின் இந்த பதிப்பு எதிர்மறையான மறுநிகழ்வுகளின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதைச் செய்ய, இரு கைகளாலும் பட்டியில் மேலே இழுக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களை நோக்கித் திருப்புங்கள். பின்னர் கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து ஒரு கையை அகற்றி, உங்கள் கையில் சிறிது தொங்கவிட்டு, சுமூகமாக கீழே இறக்கி, கை மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் மூலம் ஈர்ப்பு விசையை எதிர்க்கவும். இவை எதிர்மறை இழுப்பு-அப்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, இதில் சுமை சமாளிப்பதை விட விளைச்சலில் உருவாக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு கையால் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்யலாம். இன்னும் துல்லியமாக, இவை சரியாக ஒரு கை இழுக்கும்-அப்கள் அல்ல. புகைப்படத்தில் நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இரண்டாவது கை இங்கே ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் அது பட்டியை வைத்திருக்கும் கையின் மணிக்கட்டைப் பிடிக்க வேண்டும். அத்தகைய புல்-அப்களில், நீங்கள் முதலில் ஒரு கையிலும் பின்னர் மறுபுறத்திலும் ஒரு செட் செய்ய வேண்டும். சமச்சீர்மைக்காக.

இவை உறுப்புகளுடன் இழுக்கும்-அப்கள் நிலையான பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும், உங்களை சிறிது மேலே இழுத்து இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும் (கீழே உள்ள புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). இப்படி 5-10 வினாடிகள் தொங்கிய பிறகு, உங்களை சற்று மேலே இழுத்து மீண்டும் ஒரு புதிய, அசாதாரண நிலையில் நீடிக்கலாம். பின்னர் இடைநிறுத்தி மேலும் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

நிலையான-டைனமிக் புல்-அப்கள்

சாய்ந்த (சமச்சீரற்ற) இழுப்பு-அப்கள்

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​குறுக்குவெட்டின் அனைத்து வகையான சிதைவுகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அது போதும் அசாதாரண உடற்பயிற்சி. உதாரணமாக, ஸ்டேடியத்தில் படிக்கட்டுகளில் இந்த வளைவு உங்களுக்குத் தேவைப்படும். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு வலுவான துண்டு பயன்படுத்த வேண்டும். இது கிடைமட்ட பட்டையின் மீது வீசப்படுகிறது. ஒரு கையால் பட்டையையும் மறு கையால் டவலையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் வெவ்வேறு அகலங்கள்பிடியில் மேலும், இயற்கையாகவே, ஓய்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளின் நிலையை எதிர்மாறாக மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

சாய்ந்த இழுப்பு-அப்கள். தொடக்க நிலை.

சாய்ந்த இழுப்பு-அப்கள். முடிக்கவும்.

நீங்கள் செங்குத்து திசையில் மட்டுமல்ல, கிடைமட்ட திசையிலும் கிடைமட்ட பட்டியில் உங்களை இழுக்கலாம். இது கடினமானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் வழக்கமான ஓவர்ஹேண்ட் பிடி மற்றும் நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியில் மேலே இழுக்க வேண்டும், மேலும் உங்களை மேலே இழுத்த பிறகு, ஒரு கையை மேலும் தள்ளி வைக்கவும். பின்னர், கீழே போகாமல், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மென்மையான ரோல்களை உருவாக்கவும். கஷ்டம் தான்! உடலின் இரு பகுதிகளின் தசைகளும் சமமான சுமைகளைப் பெறும் வகையில் சம எண்ணிக்கையிலான ரோல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அணுகுமுறைக்கு (ஒவ்வொரு திசையிலும் 14-15 முறை) இதுபோன்ற 28-30 ரோல்களை நான் நிர்வகிக்கிறேன் என்று கூறுவேன்.

உங்களை மேலே இழுப்பதன் மூலம், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் நீங்கள் ஏற்றுகிறீர்கள்: லாடிசிமஸ், பெக்டோரலிஸ், ட்ரேபீசியஸ், டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். உண்மையான, செயல்பாட்டு வலிமைபுல்-அப்கள் வழங்கும் வலிமை நம்பகமான அடித்தளமாகும், அதில் ஒரு பெரிய, சக்திவாய்ந்த உடலை உருவாக்குவது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

மேலும், புல்-அப்கள் அனைத்து உடல் எடை பயிற்சிகளின் உண்மையான ராஜா. அவை திறம்பட மட்டுமல்ல, மிகவும் மாறுபட்ட வகையிலும் பயிற்சியளிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. குறுக்குவெட்டை அறிந்து பயன்படுத்த முடிந்தால், நீங்கள் எந்த விளைவையும் அதிகரிக்கலாம் பயிற்சி திட்டம், அவள் எந்த இலக்குகளை பின்பற்றுகிறாள் - கொழுப்பை எரிப்பது முதல் ஒருங்கிணைப்பை வளர்ப்பது வரை.

நீங்கள் நிறைய புல்-அப்களை செய்ய விரும்புகிறீர்களா? பிடி அடிப்படை தொகுப்புகுறுக்கு பட்டியில் பயிற்சிகள் (இது சிரம நிலைக்கு ஏற்ப 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது), துணை இயக்கங்களின் தொகுப்பு, அதே போல் ஒரு எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சி கட்டமைப்பாளர்.

பட்டையை இழுக்கவும்

கிடைமட்ட பட்டைக்கு கூடுதலாக, மணிக்கட்டு பட்டைகளைப் பெற நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். அவர்கள் நீங்களாக மாறுவார்கள் உண்மையுள்ள உதவியாளர்உங்கள் விரல்கள் உங்கள் முதுகு அல்லது வயிற்று தசைகளுக்கு முன்பாக சோர்வடைய ஆரம்பிக்கும் போது. வழக்கமான மணிக்கட்டு பட்டைகள், இது எந்த வகையிலும் காணப்படுகிறது விளையாட்டு கடை. கூடுதலாக, நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு எடை உடையில் சேமிக்கலாம். பயிற்சியின் போது அதை நீங்களே வைத்துக் கொள்ளலாம், இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு வட்டை விட மிகவும் வசதியானது.

ஆரம்பநிலைக்கு

கிடைமட்ட பட்டியில் மட்டுமே தொங்கக்கூடியவர்களுக்கு. பயிற்சிகள் சிரமத்தை அதிகரிக்கும் பொருட்டு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் செல்லும்போது, ​​குறைந்தபட்சம் 2 முறை ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் புல்-அப்களைச் செய்ய முடியுமா எனச் சரிபார்க்கவும். உங்களால் முடிந்தால், "சில மறுமுறைகள் - பல அணுகுமுறைகள்" பயன்முறையில் தலைகீழ் மற்றும் நேரடி பிடியில் புல்-அப்களைச் செய்யும் வகுப்புகளுடன் புதியவர்களுக்கான மாற்றுப் பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் ஒரு ஸ்டூலை வைக்கவும் (அதை வீட்டிலிருந்து எடுத்துச் செல்ல மறக்காதீர்கள்). ஒரு உயரமான மேடையில் ஏறி, ஒரு தலைகீழ் பிடியில் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பற்றிக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை நேராக்காமல் மலத்திலிருந்து இறங்கவும் (A). இப்போது சுமூகமாக, 8 எண்ணிக்கையை நீங்களே எண்ணி, உங்களை நேரான கைகளில் (B) தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் உயரமான நிலத்திற்கு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை பட்டியை (A) நோக்கி உயர்த்தி கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் நிற்கவும். மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் (B) வளைத்துக்கொண்டு குதிக்கும் போது கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். சீராக நேராக்க மேல் மூட்டுகள், பட்டியை விடுவித்து, மீண்டும் குதிப்பதில் தொடங்கி மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது படிப்படியாக கீழும் கீழும் குதித்து, ஆக்கிரமிக்க உங்கள் கைகளால் மேலும் மேலும் முயற்சி செய்யுங்கள் தொடக்க நிலை.

அதை கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க விடுங்கள் ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிபுகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது. தலைகீழ் பிடியில் பட்டையைப் பிடித்து, உங்கள் பாதத்தை ஷாக் அப்சார்பர் லூப்பில் (A) வைக்கவும். மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி, உங்களை மேலே இழுக்கவும் (பி). மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

அனுபவம் வாய்ந்தவர்

இவை அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளிலும் வழக்கமான இழுப்பு-அப்கள். நேராக பிடியுடன் 8-10 புல்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால் அவை மாஸ்டரிங் மதிப்புக்குரியவை. நிபுணத்துவ வகுப்புகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 25-30 முறை உங்கள் செயல்திறனைப் பெறுவது நல்லது. பயிற்சிகள், வழக்கம் போல், அதிகரிக்கும் சிரமத்தின் வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன.

பட்டியில் இருந்து தொங்கி, உங்களை நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் பார்வையை மேல்நோக்கி செலுத்தவும், சிறிது வளைக்கவும் தொராசி பகுதிமுதுகெலும்பு (A). உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு (B) மேலே உயரும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டு காயங்கள் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட தடுப்பு ஆகும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலகி, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமாகப் பிடிக்கவும். நேராக கைகளால் தொங்க, மேலே பார்க்கவும் (A). உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் கன்னத்தை பட்டிக்கு (B) மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்கு கட்டுப்பாட்டின் கீழ் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை-அகல பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்களை மேலே இழுத்து, கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும் மேல் பகுதிமார்பு (பி). மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

வெவ்வேறு பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும் - ஒரு கையின் உள்ளங்கை உங்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, மற்றொன்றின் உள்ளங்கை உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கிறது. உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மார்பில் வளைத்து, உங்கள் பார்வையை கிடைமட்ட பட்டியில் (A) செலுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்களை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும் (பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், உருவாக்க உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும் சீரான சுமைஉங்கள் முதுகில்.

அதை நீங்களே செய்யுங்கள்

கிடைமட்ட பட்டியில் எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு இங்கே.

1. நீங்கள் வேறு எதுவும் செய்யவில்லை என்றால், வாரத்திற்கு 4 முறை செய்யுங்கள்.

2. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், எடையுடன் பணிபுரியும் முன் வார்ம்-அப் என 2 முறை போதும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:உடற்பயிற்சி விளக்கங்களில், "MAX" என்ற பதவி பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது "முடிந்தவரை பல செட்களைச் செய்யுங்கள்."

ஆரம்பம்	அனுபவம் வாய்ந்தவர்	நிபுணர்
1.	1. பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் 4*10	1. பருத்தி 10*3 கொண்டு புல்-அப்கள்
2. ஜம்பிங் புல்-அப்கள் 5*6-10	2.	2.
3. தொங்கும் முழங்கால் 3*15-20 உயரும்	3. புல்-அப்கள் 1–2*MAX	3.
4. ஊசல் 2*10-15	4. முழங்கால் லிஃப்ட் + மூலையில் வெளியேறும் 3*MAX	4. டவல் 2*MAX உடன் ஒரு கை புல்-அப்கள்
5. இரண்டு கைகளில் தொங்கும் 2*MAX	5. தொங்கும் குறுக்கீடுகள் 3*MAX	5. குறுக்கு பட்டைக்கு நேராக கால்களை உயர்த்துதல் 3*MAX
	6. ஃபிங்கர் புல்-அப்கள் 2*MAX	6. திசைகாட்டி 3*MAX
		7. ஒரு கை தொங்கும் 2*MAX

கருத்து: நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பு எதையும் கொண்டு வரத் தேவையில்லை, நாங்கள் வழங்குவதைப் பின்பற்றுங்கள் (தொடக்க நிலை). நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால், "அனுபவம் வாய்ந்த" மற்றும் "நிபுணர்" நிலைகளில் நாங்கள் வழங்கும் எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சிக்கு மாற்றாக உங்களிடம் உள்ளது. நீங்களே ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கலாம் முழு பட்டியல்பயிற்சிகள். இது இப்படி செய்யப்படுகிறது: முதலில் ஒரு எளிய பயிற்சியை சிறப்பு சூடாக செய்யுங்கள். நீங்கள் தேர்ச்சி பெற முயற்சிக்கும் உறுப்பு அல்லது நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் செயல்திறன் (1-2 பயிற்சிகள்) மீது வேலை செய்யுங்கள். அதன் பிறகு, சகிப்புத்தன்மைக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இழுப்பு-அப்களின் எந்த மாறுபாடுகளையும் செய்யுங்கள். கோர் மற்றும் கிரிப் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

நிபுணர்களுக்கு

கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் வீட்டில் இருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? திட்டத்தை சிக்கலாக்கும் நேரம் இது. இந்த தொகுதி பல பயிற்சி சிக்கல்களை ஒரே நேரத்தில் தீர்க்கிறது, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மட்டுமல்ல, மேலும் வளரும் இருதய அமைப்பு, அத்துடன் ஒருங்கிணைப்பு.

பரந்த ஓவர்ஹேண்ட் பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். இப்போது இடது பக்கம் நகரும் போது உங்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் இடது கையால் (B) மட்டமாக இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் (பி) மீண்டும் செய்யவும். இது 1 மறுபடியும் இருந்தது.

பரந்த பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் இடது கை வரை இழுக்கவும் (பி). இப்போது, ​​​​கீழே செல்லாமல், உங்கள் உடலை வலப்புறமாக - உங்கள் வலது கைக்கு (பி) நகர்த்தவும். நேரான கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இப்போது பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் தலைகீழ் வரிசை: முதலில் வலது கை, பின்னர் இடது. 1 மறுபடியும் செய்ய, 2 புல்-அப்களின் தொகுதியைக் கவனியுங்கள்: கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில்.

ஓவர்ஹேண்ட், தோள்பட்டை அகல பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். ஒரு வினாடி காற்றில் தொங்கி, பட்டியில் (B) கைதட்டவும். உங்கள் கைகளை விரைவாக பட்டியில் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் பெல்ட்டுடன் ரப்பர் பேண்டை இணைக்கவும் மற்றும் தரையில் உள்ள ஏதேனும் நிலையான ஆதரவுடன் - ஒரு டம்பல், ஒரு கொக்கி, அல்லது அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை மிதிக்கும்படி நண்பரிடம் கேளுங்கள். கீழ் கை பிடியை (A) பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும், ரப்பரின் (B) எதிர்ப்பை முறியடிக்கவும். மெதுவாக, அதிர்ச்சி உறிஞ்சி உங்களை கீழே இழுக்க விடாமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கீழ் கைப் பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்து, நேரான கைகளால் (A) தொங்க விடுங்கள். வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும் வலது கோணம்தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு இடையில் 2 எண்ணிக்கைகள் (B) இந்த நிலையில் இருங்கள். இப்போது உங்களை முழுவதுமாக மேலே இழுத்து அங்கேயே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் மேல் புள்ளி 2 எண்ணிக்கைகளுக்கு (B). உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு இடையில் வலது கோணத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டி, மீண்டும் 2 எண்ணிக்கையில் (D) இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு - இது 1 மறுபடியும்.

பட்டியில் இருந்து தொங்க, ஒரு தலைகீழ் பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை - இது தொடக்க நிலை (A). உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை (B) பராமரிக்கவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு துண்டு கொண்டு பட்டியை போர்த்தி. தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, மேலோட்டமான பிடியில் அதைப் பிடித்து, நேரான கைகளால் (A) தொங்க விடுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு (B) மேலே இருக்கும்படி உங்களை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது பட்டியில் உள்ள துண்டுகளின் அதிக அடுக்குகள், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

துண்டை ஒரு குழாயில் உருட்டி பட்டியின் மேல் எறியுங்கள். துண்டின் இரு முனைகளையும் பிடித்து உங்கள் கைகளை நேராக தொங்க விடுங்கள் (A). உங்களை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும் (பி), தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
முக்கியமானது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு துண்டுகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம் - ஒவ்வொரு கைக்கும் ஒன்று.

பட்டியைப் பிடிக்கவும் வலது கை, ஒரு தலைகீழ் பிடியில் இருப்பது போலவும், இடதுபுறம் - பரந்த பிடியில் (A) புல்-அப்களில் இருப்பது போலவும். உங்கள் வலது கையை பெரும்பாலும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்களை மேலே இழுக்கவும் (B). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.
முக்கியமானது துணைக் கை எவ்வளவு தூரம் அமைந்துள்ளது, உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.

பட்டியில் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு எறியுங்கள். உங்கள் வலது கையால், தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் இடது கையால், துண்டு (A) முனைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது கையை மட்டும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்களை மேலே இழுக்கவும் (பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் கைகளை மாற்றவும்.

இது ஒருவேளை மிகவும் கடினமான புல்-அப் மாறுபாடு ஆகும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றால் மட்டுமே நீங்கள் அதைத் தாக்க ஆரம்பிக்க முடியும். பட்டியில் இருந்து தொங்கவும், தலைகீழ் பிடியில் உங்கள் வலது கையால் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இலவச கையை உங்கள் மார்பில் அல்லது பக்கமாக வைத்திருங்கள் - நீங்கள் வசதியாக (A). உங்கள் முழங்கையை வளைத்து உங்களை மேலே இழுக்கவும் (பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தால் மீண்டும் செய்யவும். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை முடித்த பிறகு, ஓய்வெடுத்து கைகளை மாற்றவும்.
முக்கியமான ஒரு முழுமையான வார்ம்-அப் தேவை!

இந்த பயிற்சிசுறுசுறுப்பை வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் வளர்சிதை மாற்ற பதிலை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பட்டியின் கீழ் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளை (A). உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து குந்துங்கள் (பி). ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் (B) செல்லவும். ஒரு புஷ்-அப் (டி) செய்யுங்கள். குந்துதல் நிலைக்கு (D) மீண்டும் செல்லவும். குதித்து, பட்டியைப் பிடித்து, உங்களை மேலே இழுக்கவும் (E). உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மெதுவாக தரையில் குதிக்கவும். இது 1 மறுபடியும் இருந்தது.

உதவி பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிப்பீர்கள். இரண்டு தொகுதிகளிலும் உள்ள பயிற்சிகள் அதிகரிக்கும் சிரமத்தில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன.

1. GRIP

இந்த வழியில் நீங்கள் முன்கைகளின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பீர்கள், உங்கள் கைகளின் உறுதியை அதிகரிக்கும். உங்கள் விரல்கள் வலுவாக இருந்தால், அதிக இழுப்பு மற்றும் பிற கூறுகளை நீங்கள் செய்ய முடியும்.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். அகலம் தன்னிச்சையாக இருக்கலாம் - பரந்த பிடியில், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இப்போது, ​​உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கவில்லை இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு, உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் தொங்க விடுங்கள். மூச்சு விடாதே.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். பிடியின் அகலம் சராசரி, தோள்பட்டை அகலம் அல்லது சற்று அகலமானது. மாற்றாக, ஒரு வினாடிக்கு, சரியானதை (A) அவிழ்த்து விடுங்கள் இடது கை(B), மீதமுள்ள ஒரு கையால் மட்டுமே தொங்கும். நிறுத்தாமல், உங்களால் முடிந்தவரை கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.

பட்டியின் கீழ் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் பார்வை எறிபொருளுடன் செலுத்தப்படும். நீங்கள் வழக்கம் போல் நின்றால் - உங்கள் பார்வை கிடைமட்டப் பட்டியில் செலுத்தப்படுகிறது - தொங்கலின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் வலுவாகத் திருப்பத் தொடங்குவீர்கள். ஒரு கையால் பட்டியைப் பிடித்து மெதுவாக தொங்க விடுங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை உங்களுக்கு வசதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - வழக்கமாக அது உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கப்பட்டு, பக்கவாட்டில் அல்லது உங்கள் மார்பில் அழுத்தப்படும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். ஓய்வெடுத்த பிறகு, கைகளை மாற்றவும்.

பட்டியில் இருந்து தொங்குங்கள், நேராக கைகள் மற்றும் ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கையை முடிந்தவரை திறந்திருக்கும் வகையில் சிறிது ஓய்வெடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் பட்டியில் (A) விழாமல் இருக்கிறீர்கள். இப்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல், உங்கள் கையை வலுவாக அழுத்தவும், கை தசைகள் (B) விசையின் காரணமாக மட்டுமே சற்று மேல்நோக்கி உயரும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

2. KOR

புல்-அப்களில் இந்த தசைகளின் ஈடுபாடு வெளிப்படையாக இல்லை, ஆனால் கீழே உள்ள பயிற்சிகளுடன் அவற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும், நீங்கள் பட்டியில் மிக வேகமாக முன்னேறுவீர்கள்.

உள்ளங்கைகளின் தோள்பட்டை அகலத் தவிர, மேல் கைப்பிடியுடன் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் சற்று வளைத்து வைக்கவும் (A). உங்கள் கீழ் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களில் வளைக்கவும் (பி). மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர (A) பிடியில் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும் (பி). இப்போது மெதுவாக - 3-5 எண்ணிக்கையில் - உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், அதனால் அவை தரையில் (பி) இணையாக இருக்கும். உங்கள் நேரான கால்களை மென்மையாகக் குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும் (A). கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஊசலாட்டத்தின் மூலம், உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களின் படிகளால் பட்டியை (B) லேசாகத் தொட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

குறுக்கு பட்டையின் கீழ் ஸ்டூல் போன்ற எந்த தடையையும் வைக்கவும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தடையின் (A) வலதுபுறம் நேராக உங்கள் கால்களால் பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும் (பி). இப்போது அவற்றை தடையின் (B) இடதுபுறமாக நேராக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களையும் தலைகீழ் வரிசையில் செய்வதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக - நீங்கள் 1 மறுபடியும் பெறுவீர்கள்.
முக்கியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மேல் பகுதிஉடல் செங்குத்தாக இருந்தது மற்றும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசையவில்லை.

ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முன் சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (A). ஒரு பரந்த வட்டத்தில், உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் மேல் (B), பின்னர் குறுக்குவெட்டு (C) மற்றும் இடது மற்றும் கீழ் (D) க்கு நகர்த்தவும், அதன் பிறகு அவற்றை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். மற்ற திசையில் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும் - நீங்கள் 1 மறுபடியும் கிடைக்கும்.

அவர்களின் உருவத்தை சரிசெய்ய, மக்கள் அதிகம் பயன்படுத்துகின்றனர் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்கள் - அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று அவர்களின் தேர்வு வெறுமனே பெரியது. மேலும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இதற்காக ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை: நீங்கள் இந்த அல்லது அந்த சாதனத்தை வாங்கலாம் மற்றும் எடை குறைக்கலாம் அல்லது அதன் உதவியுடன் தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். வீட்டுச் சூழல். நீங்கள் எதையும் வாங்க வேண்டியதில்லை: வீட்டில் ஒரு மனிதன் இருந்தால். சில வகையான சிமுலேட்டர்களை அவரே உருவாக்குவார். உதாரணமாக, நீங்கள் எளிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியை உருவாக்கலாம். ஆனால் தனது உருவத்தை சிறப்பாக மாற்ற விரும்பும் ஒரு நபருக்கு இது ஒரு உண்மையான கண்டுபிடிப்பு.

கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள்: ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பட்டியில் நடைமுறைப்படுத்தப்படும் முக்கிய நுட்பம் புல்-அப் ஆகும். அது நடக்கும் பல்வேறு வகையானமற்றும் பிடியின் வகையைப் பொறுத்தது, அதாவது, கிடைமட்ட பட்டையின் மேல் கைகள் எவ்வாறு சரி செய்யப்படுகின்றன. இவ்வாறு, ஒரு வேறுபாடு செய்யப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பரந்த பிடியில் இடையே, கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் உள்ள இயந்திரத்தில் இருக்கும் போது தோள்களுக்கு இடையில் அதை மீறுகிறது; நேராக, அதில் விரல்கள் மற்றும் அவற்றுடன் உள்ளங்கைகள், "உங்களிடமிருந்து விலகி" திசையில் "பார்"; இணையாக, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விளையாட்டு உபகரணங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, முதலியன. மொத்தத்தில், ஏழு அடிப்படை வகை பிடிப்புகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் மற்றவர்களை விட அதன் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

நீங்கள் எவ்வளவு பெரிய பிடியைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, உங்கள் முதுகு தசைகள் சுமையின் தீவிரத்தை அனுபவிக்கும். கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள இழுப்பு-அப்களின் தரம் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை உடனடியாகச் செயல்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது. பட்டியில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கின்றன என்று மாறிவிடும். உண்மை, மேலே உள்ள நிபந்தனைகளுக்கு உட்பட்டு "அனைத்தும்" மிகவும் சத்தமாக ஒலிக்கிறது. கொள்கையளவில், வழக்கமான புல்-அப்கள் முதன்மையாக மேல் உடலின் தசைகளில் வேலை செய்கின்றன. நீங்கள் சில தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தினால், கீழ் பகுதியினர் கூட சிரமமின்றி பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஈடுபடலாம்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்துங்கள், எடையைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கும்போது தொங்கவிடுங்கள். பொதுவாக, ஒரு ஆசை இருக்கும்!

பட்டியில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் உண்மையில் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பது பற்றிய துல்லியமான தகவலில் நிச்சயமாக நீங்கள் ஆர்வமாக உள்ளீர்கள். சரி, உங்கள் ஆர்வம் திருப்தி அடையும் - கீழே உள்ள தரவைப் படிக்கவும்:

• பைசெப்ஸ்;
• ட்ரைசெப்ஸ்;
• முன்கையின் தசைகள்;
• பைசெப்ஸ் உட்பட மூச்சுக்குழாய் தசைகள்;
• வயிற்று தசைகள்;
• பெக்டோரல் தசைகள்;
• முதுகு தசைகள் (லேடிசிமஸ், டெரெஸ், செரட்டஸ், ட்ரேபீசியஸ், அத்துடன் ஓரளவு டெல்டோயிட் மற்றும் ரோம்பாய்டு தசைகள்).

கிடைமட்டப் பட்டியைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான பயிற்சி பட்டியலிடப்பட்ட தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உருவாக்கவும் உதவும் தசை வெகுஜனமற்றும் கூட எடை இழக்க.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

சுருக்கமாக முன்னர் குறிப்பிடப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட சில நுட்பங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்.

• உடல் திருப்பங்களுடன் தொங்கும். இந்த நுட்பத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் பட்டியில் தொங்கவோ அல்லது உங்களை இழுக்கவோ கூடாது, ஆனால் அதை தீவிரமாக சுழற்ற வேண்டும். சொந்த உடல்பின்னர் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம். உங்கள் இடுப்பை மெலிக்க இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், ஏனெனில் முக்கிய சுமை வயிற்று தசைகளில் விழுகிறது, இருப்பினும் அனைவரும் பயிற்சி செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளனர். முக்கிய விஷயம் முடிந்தவரை பல திருப்பங்களை செய்ய வேண்டும்.
• ஒரே நேரத்தில் கால் லிஃப்ட்களுடன் நேராக கைகளில் தொங்குதல். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து இவ்வளவு தூரத்திற்கு உயர்த்த வேண்டுமா, அவை உடலுடன் தோராயமாக 45 கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்க முயற்சிப்பது மிகவும் நல்லது. இது அடிக்டர்கள் எனப்படும் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
• முழங்கால்கள் வளைந்த இழுப்பு-அப்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருக்கும் போது தொங்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இப்போது கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய கால்களின் நிலையை அவ்வப்போது மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது. உங்கள் தொடையின் பின்புறம் மற்றும் குளுட்டியல் பகுதியில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சிகள்

பட்டியில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் முதலில் ஒரு குறுகிய பிடியில் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது பெக்டோரல் தசைகளில் ஒரு பெரிய சுமை வைக்கப்படும் முக்கிய நிபந்தனை இதுவாகும். தோள்களைப் பிரிக்கும் பிரிவை விட மிகச் சிறிய தூரத்தில் கைகள் பட்டியில் அமைந்திருக்கும் போது பிடியானது குறுகியதாக அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நடுத்தர தலைகீழ் பிடியையும் பயன்படுத்தலாம்: உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் கிடைமட்ட பட்டியில் சரி செய்யப்படுகின்றன, உங்கள் விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் "உங்களிடமிருந்து விலகி" திசையில் "பார்க்க". புல்-அப்களை சமமாகச் செய்யவும். 1 அணுகுமுறைக்கு சுமார் 10 முறை செய்யவும். மொத்தத்தில், ஒரே நேரத்தில் ஐந்து அத்தகைய அணுகுமுறைகளை மேற்கொள்வது நல்லது.

பயிற்சிக்கான மற்றொரு பயனுள்ள பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள்மேலே இழுப்பதைக் கொண்டுள்ளது, இதில் குறுக்குவெட்டு தலைக்கு பின்னால் உள்ளது. இங்கே நீங்கள் ஒரு நேரான பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை வரையறுக்கப்படவில்லை.

பின்புற தசைகளுக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

IN இந்த வழக்கில்எல்லாம் மிகவும் முறைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. பட்டியில் பின்புற தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியின் பிரிவின் வகைக்கு ஏற்ப பிரிக்கப்படுகின்றன.

லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் ஒரு சுமையை உருவாக்க, நீங்கள் மார்புக்கு பரந்த பிடியில் இழுக்க வேண்டும். கிடைமட்ட பட்டியில் கைகளுக்கு இடையில் சராசரியாக 70 செ.மீ இருக்க வேண்டும்.

மீதமுள்ளவற்றை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் முதுகெலும்பு தசைகள், அதாவது டெல்டோயிட், டயமண்ட் மற்றும் செரட்டஸ், ஒரு குறுகிய நேரான பிடியுடன் புல்-அப்களை பயிற்சி செய்வது அவசியம். அது என்னவென்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும்.

விவரிக்கப்பட்ட நுட்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதிகபட்சமாக பல முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

உடலின் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்த, இன்னும் துல்லியமாக - தசை திசு, குறிப்பிட்ட பகுதியில் அமைந்துள்ள, இரண்டு முக்கிய விளையாட்டு நுட்பங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

முதலில் - ஆழமான நேரான கை இழுப்பு-அப்கள். இங்கே கடைபிடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது குறுகிய பிடியில். நீங்கள் தொங்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகை இன்னும் அதிகமாக வளைக்க மறக்காதீர்கள், அதன் பிறகு மட்டுமே நீட்டவும். ஒவ்வொரு முறையும் பட்டை உங்கள் கீழ் மார்பின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது - கிடைமட்ட பட்டியில் உடலை தூக்குதல். உங்கள் கைகள் கீழே இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது.

கைகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

இந்த பிரிவில் பல குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளையும் நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

வரவேற்பு "கோலோபோக்". ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தி, பட்டியில் மேலே இழுக்கவும். இரண்டு மேல் மூட்டுகளும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ளன. நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் உயரும் அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். இந்த வழியில் உங்களை குழுவாகக் கொண்ட பிறகு, நீண்ட நேரம் காத்திருக்கவும் விளையாட்டு உபகரணங்கள். பல அணுகுமுறைகள் இருக்கலாம்.

இழு-அப்கள். உங்கள் கைகளை கிடைமட்ட பட்டியில் வைக்கவும், இதனால் அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி உங்கள் தோள்களை ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கும் தூரத்தை விட குறுகியதாக இருக்கும். ஒரு உள்ளங்கை "உங்களை நோக்கி" எதிர்கொள்கிறது, மற்றொன்று "தூரத்தில்" செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உடலை இறுக்கி, அதை ஒரு ஜெர்க் மூலம் உயர்த்தவும். இதன் விளைவாக, கன்னம் பட்டைக்கு மேலே பறக்க வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 10 வரை.