பொதுவான உடல் தகுதி நிலைகளை அதிகரிக்க வீட்டு உடற்பயிற்சிகள். பொது உடல் பயிற்சி: வெகுஜன மற்றும் நிவாரணத்தை துரத்தாதவர்களுக்கு

)
தேதி: 2018-01-18 காட்சிகள்: 5 325 கிரேடு: 5.0
ஓட்டம் உட்பட எந்த விளையாட்டிலும் விரிவான உடல் வளர்ச்சி அவசியம். உடலின் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை வலுப்படுத்துதல், அவற்றின் செயல்பாட்டை அதிகரித்தல், வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் விருப்ப முயற்சிகளை உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை உடல் பயிற்சி இல்லாமல் சாத்தியமற்றது. இந்த விஷயத்தில் நான் அதைப் பற்றி பேசுவேன் மற்றும் ஓடுவதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு பல பயிற்சி விருப்பங்களை வழங்குவேன். உடல் பயிற்சியை பொது மற்றும் சிறப்பு என பிரிப்பது வழக்கம். பொது உடல் பயிற்சி (ஜிபி) வகுப்புகள் மோட்டார் திறன்களின் திடமான "அடித்தளத்தை" உருவாக்கவும், உடலின் முக்கிய பாகங்களை வலுப்படுத்தவும், பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகளுக்கு தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. சிறப்புப் பயிற்சியின் (SPT) நோக்கம், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரங்களில் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் திறனை மேம்படுத்துவது, அவரது முடிவுகளை மேம்படுத்துவது மற்றும் போட்டிகளில் வெற்றி பெறுவது. இவை வளர்ச்சியின் இரண்டு நிலைகள். முதலில், பொது உடல் தகுதியை அதிகரிக்க நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படுகின்றன, பின்னர், அதன் அடிப்படையில், உயர் மட்ட வளர்ச்சி அடையப்படுகிறது மோட்டார் குணங்கள் SFP மூலம். இந்த கட்டுரையில் பொது உடல் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி அளவை அதிகரிப்பது பற்றி பேசுவோம். ஒதுக்கப்பட்ட பணிகள் மற்றும் தற்போதைய பயிற்சியின் அடிப்படையில் பொது உடல் பயிற்சித் திட்டம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்று நான் இப்போதே கூறுவேன். ஒவ்வொரு மாணவருக்கும் தனித்தனியாக தீவிரத்தின் அளவு, மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வழங்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களும் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் பயன்படுத்த தேவையில்லை. கூடுதல் உபகரணங்கள்மற்றும் வெளியில் செய்ய முடியும். தாக்கப் பயிற்சிகளுக்கு அழுக்கு, புல் அல்லது செயற்கை மேற்பரப்புகளைக் கொண்ட ஒரு நிலைப் பகுதி தேவைப்படுகிறது.

விருப்பம் 1

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்

I. உடல் எடையை சமாளிப்பதற்கான பயிற்சிகள். 1-3 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 1-3 அணுகுமுறைகளில் "தோல்விக்கு" நிகழ்த்தப்பட்டது. வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது காலை பயிற்சிகள்அல்லது உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது குறைந்த தீவிரம், குறுகிய கால ஓட்டத்திற்குப் பிறகு. 1. / அல்லது வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன்; 2. நேராக முதுகில் அல்லது கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளுடன் ஆதரவு இல்லாமல் (பெல்ட்டில் கைகள், பக்கங்களுக்கு கைகள், தோள்களில் கைகள் போன்றவை); 3. நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒரே நேரத்தில் தூக்கும் நிலையில் இருந்து தூக்குதல் அல்லது நேராக கைகள் மற்றும் கால்களை எதிர் தூக்குதல்; 4. பல்வேறு வகைகளில் (உடல் மற்றும் நேரான கால்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துதல், கைகள் மற்றும் கால்களை மூலைவிட்டமாக உயர்த்துதல், உடற்பகுதியை முழுமையடையாமல் தூக்குதல், கால்கள் தலைக்கு மேல் வீசுதல் போன்றவை); 5. பக்க பலகை நிலையில் உடற்பகுதியை நேராக்குதல் (முன்கைகளில் ஓய்வெடுத்தல்); 6. ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் ஆதரவுடன் ஒரு பட்டியில் அல்லது ஒரு சுவர் கம்பிகளில் நின்று; 7. ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் ஆதரவுடன் பின்னால் இருந்து ஒரு பொய் நிலையில் உடற்பகுதியை உயர்த்துதல். II. முன்னேற்றத்துடன் ஜம்பிங் பயிற்சிகள். 3-5 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 1-2 அணுகுமுறைகளில் "தோல்விக்கு" நிகழ்த்தப்பட்டது. குறைந்த தீவிரம் மற்றும் காலத்தின் ஆரம்ப ஓட்டத்திற்குப் பிறகு முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 1. ஒன்று/இரண்டு கால்களில் முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் பக்கவாட்டிலும் குதித்தல்; 2. இடதுபுறத்தில் மாறி மாறி தாவல்கள் மற்றும் வலது பாதங்கள்நேராக முன்னோக்கி மற்றும் 360 டிகிரி திருப்பத்துடன்; 3. முழங்கால்களை மேலே இழுத்து ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 4. ; 5. ஒரு காலில் குதித்து, மற்றொரு காலை முன்னும் பின்னும் சுறுசுறுப்பாக ஊசலாடுதல்; 6. சுறுசுறுப்பான இடுப்பு ஸ்விங் முன்னோக்கி மற்றும் மேலே மாற்று தாவல்கள்; 7. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இயங்கும் படிகள் மூலம் இடது/வலது கால்களில் குதித்தல் (உதாரணமாக, 5-7 ஓடும் படிகளுக்குப் பிறகு, இடது அல்லது வலது காலை முன்னோக்கி குதித்தல்)

விருப்பம் 2.

பல்வேறு இயக்கங்களில் வலிமையைக் காட்டும் திறனை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்.

I. ஐசோமெட்ரிக்/நிலையான பயிற்சிகள் 1-2 நிமிட ஓய்வு இடைவெளியுடன் 2-4 அணுகுமுறைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்துடன் ஒரு முறை நிகழ்த்தப்பட்டது. வாரத்திற்கு 1-2 முறை பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. 1. கைகளின் வெவ்வேறு நிலைகளில் (பெல்ட்டில் கைகள், பக்கவாட்டில் கைகள், தோள்களில் கைகள் போன்றவை) நேராக முதுகில் அல்லது ஆதரவு இல்லாமல் ஒரு ஆதரவிற்கு எதிராக ஒன்று/இரண்டு கால்களில் அரை-குந்துகையில் உடலைப் பிடித்தல்; 2. கைகள் அல்லது முன்கைகளில்; 3. வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் ஒரு காலில் நேராக நின்று, மற்ற கால் வளைந்திருக்கும் முழங்கால் மூட்டுஅல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்பட்டது (பெல்ட்டில் கைகள், பக்கங்களுக்கு கைகள், தோள்களில் கைகள் போன்றவை); 4. உடற்பகுதியை நிலையில் வைத்திருத்தல் (முன்கைகளில் ஓய்வெடுத்தல்); 5. ஒரே நேரத்தில் நேராக உடற்பகுதி மற்றும் கால்களை ஒரு supine நிலையில் இருந்து வலது கோணத்தில் வைத்திருக்கும்; 6. உங்கள் வயிற்றில் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் நேராக கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யவும்; 7. நிற்கும் நிலையில், அனைத்து கால் தசைகளின் ஒரே நேரத்தில் பதற்றம். II. ஒரு விஷயத்தை மையமாகக் கொண்டு ஜம்பிங் பயிற்சிகள்.தீவிரம் அதிகபட்சம், 30 முதல் 60 வரை விரட்டல்கள் செய்யப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யப்படுகிறது. 1. தடைகளுக்கு மேல் முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 2. உடன் ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 3. ஒரு தடையில் இருந்து ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் குதித்து, அதைத் தொடர்ந்து ஒரு தடையின் மீது குதித்தல் அல்லது தடைகளுக்கு மேல் நீளம் தாண்டுதல்; 4. தலைக்கு மேலே அமைந்துள்ள ஒரு பொருளைத் தொடும் கைகள் அல்லது கால்களால் ஒன்று/இரண்டு கால்களில் குதித்தல்; 5. நீளம் தாண்டுதல், ஒரு கால் ஆதரவைத் தள்ளிவிட்டு இரண்டு அடியில் இறங்குதல்; 6. உங்கள் கை/கைகள் அதைத் தாங்கிக்கொண்டு தடைகளைத் தாண்டி குதித்தல். 7. ஒன்று/இரண்டு கால்களில் உள்ள தடைகளுக்கு மேல் பக்கவாட்டில் குதித்தல்.

விருப்பம் 3.

இயக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த வேகத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்

I. பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் 8-10 விநாடிகளுக்கு 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். மிகப்பெரிய வேகத்துடன். வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. 1. 2. ஆதரவில் கைகளால் ஆதரவாக இடுப்புகளைப் பற்றிய உயர் புரிதலுடன் இயங்குதல்; 3. இடத்தில் இயங்கும் போது கை அசைவுகள்; 4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஸ்விங் இயக்கங்கள்நேராக கால்கள்; 5. இரண்டு கால்களில் உள்ள இடத்தில் தாள குதித்தல் செயலில் இயக்கங்கள்கைகள்; 6. வட்ட சுழற்சிநேராக கைகள் கொண்ட உடல், நேராக நின்று வளைந்திருக்கும்; 7. உங்கள் முதுகில் நின்று கொண்டும் படுத்திருக்கும் போதும் கைகள் மற்றும் கால்களின் வட்ட சுழற்சி. II. ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம் (20 முதல் 50 மீ வரை) 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வு இடைவெளியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மொத்தத்தில், அவர் வாரத்திற்கு 2-3 முறை 100 முதல் 300 மீ வரை ஓடுகிறார். 1. பல்வேறு நிலைகளில் இருந்து நகரும் மற்றும் தொடக்கத்தில் இருந்து இயங்கும்; 2. ரிலே பந்தயம்; 3. ஊனமுற்றோர் ஓட்டம்; 4. தடைகள் மீது ஓடுதல்; 5. ஷட்டில் ரன் (3x10 மீ; 4x10 மீ; 3x15 மீ, முதலியன); 6. அதிகரிக்கும் வேகத்துடன் மென்மையான சாய்வில் ஓடுகிறது.

விருப்பம் 4.

பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்

I. சுழற்சி பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 2-3 முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆரம்பத்தில் 10-15 நிமிடங்கள். பின்னர் படிப்படியாக நேரம் 2-3 மணி நேரம் அதிகரிக்கும். 1. பனிச்சறுக்கு; 2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்; 3. நீச்சல்; 4. ஸ்கேட்டிங்; 5. உள்ளே ஓடுகிறது ஒரு நிலையான வேகத்தில்(இதய துடிப்பு 130 முதல் 140 துடிப்புகள் / நிமிடம் வரை); 6. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடும்போது மாறி மாறி நடப்பது. II. பொது வளர்ச்சி ஆயத்த பயிற்சிகள் முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் அல்லது காலை பயிற்சியின் போது. இருந்து தொடர்ந்து செயல்படுத்தப்படுகிறது நடுத்தர தீவிரம் 10-15 நிமிடங்களுக்குள். வாரத்திற்கு 4-5 முறை. 1. உங்கள் கைகளை மேலே, பக்கங்களுக்கு, உங்களுக்கு முன்னால் ஆடுங்கள். 2. பல்வேறு வட்ட இயக்கங்கள்கைகள்; 3. நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடலின் பல்வேறு வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்கள்; 4. நிற்கும் மற்றும் பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்; 5. நின்று மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடற்பகுதி சுழற்சிகள்; 6. முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டிற்கு மாறி மாறி ஊசலாடுகிறது; 7. கை ஊசலாடும் இடத்தில் நடப்பது.

விருப்பம் 5.

ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதே குறிக்கோள்

பெரிய வீச்சு கொண்ட பயிற்சிகள் அனைத்து மூட்டுகளுக்கும் அனைத்து திசைகளிலும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. பலவிதமான சாய்வுகள், திருப்பங்கள், சுழற்சிகள், வளைத்தல் மற்றும் ஊசலாடுதல் ஆகியவை சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கு ஏற்றது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகரிக்கும் வீச்சுடன் 4-6 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. 2-3 தொடர்கள் 10-20 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியில் செய்யப்படுகின்றன. அனைத்து பயிற்சிகளும் 8-10 நிமிடங்கள் ஆகும். அவை தினசரி காலை பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாக செய்யப்படுகின்றன மற்றும் முக்கிய பயிற்சி அமர்வில் சேர்க்கப்படலாம். அனைத்து பயிற்சி விருப்பங்களையும் பற்றி பேசுவது கடினம், ஆனால் இந்த பொதுவான உடல் பயிற்சி திட்டங்கள் உங்களுக்கு உதவும் சுயாதீன ஆய்வுகள். வழங்கப்பட்ட அனைத்து விருப்பங்களும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக அல்லது ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்படலாம். ஒரு தொடரில் உள்ள பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை மேல் அல்லது கீழ் மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், வாரம் முழுவதும் விருப்பங்களில் ஒன்றைச் செய்யலாம் அடுத்த வாரம்ஏற்கனவே வேறுபட்டது. உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றில் முதல் விருப்பத்தையும், இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டிலும், மூன்றாவது விருப்பத்தையும் நீங்கள் செய்யலாம். பொது உடல் பயிற்சித் திட்டங்களை வரையும்போது, ​​படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும், தொடரில் பயிற்சிகளை இணைக்கவும், உங்கள் அணுகுமுறையில் ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள், ஆனால் உங்கள் பயிற்சிகளில் ஒழுங்காக இருக்கவும் மற்றும் விவரிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள்சேர்த்து பல்வேறு பயிற்சிகள்கொண்டு வரும் பெரும் பலன்உடல் மற்றும் உங்களை காயத்திலிருந்து தடுக்கும்.

சரியான பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புகளைத் திரட்டவும், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் நல்ல உடல் வடிவத்தைப் பெற உதவும். உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றியது இந்த கட்டுரை. உடற்பயிற்சிக்கான நடைமுறைகள், உடற்பயிற்சியின் "ஐந்து தூண்கள்" மற்றும் பலவற்றை நாங்கள் உள்ளடக்குவோம்! போகலாம்.

சில இரும்பு விளையாட்டு ரசிகர்கள் உருவாக்க முயற்சி செய்கிறார்கள் அதிகபட்ச வலிமைமற்றும் தசைகள்; மற்றவர்கள் தசை வரையறையில் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஆனால் பெரும்பாலானோர் இதையெல்லாம் பொருட்படுத்துவதில்லை. தேர்வு குறித்து ஆலோசனை கேட்கும் போது பயிற்சி திட்டம், நான் எப்போதும் ஒருவரிடம் அவருடைய இலக்குகளைப் பற்றிக் கேட்பேன். 90% வழக்குகளில் எல்லாம் முன்னேற்றத்திற்கு கீழே வருகிறது உடல் தகுதி.

இந்த பதிலால் நான் உட்பட பல பயிற்சியாளர்கள் குழப்பமடைந்துள்ளனர். இது மிகவும் தெளிவற்றது. எங்களுக்கு விவரங்கள் தேவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வேறு எப்படி உருவாக்க முடியும் - எடுத்துக்காட்டாக, 15 கிலோ எடையைக் குறைக்க அல்லது உங்கள் டெட்லிஃப்ட் முடிவை 25 கிலோ அதிகரிக்க?

பெரும்பாலானோர் பயிற்சியை சற்று எளிமையாக பார்க்கிறார்கள் என்பதே உண்மை. உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் வழக்கமாக ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று கருதுவது அசாதாரணமானது அல்ல. இது ஒரு தவறு.

மக்கள் எப்படிப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும் என்பதில் இருந்து தொடங்காமல், அவர்கள் எப்படிப் பயிற்சி செய்கிறார்கள், என்ன இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறார்கள் என்பதில் இருந்து நாம் தொடங்க வேண்டும். மேலும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு குறிக்கோள் உள்ளது - அவர்களின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல், வடிவம் பெறுதல் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல். இந்த இலக்கை அடைவது எளிதாக்கப்படுகிறது விரிவான திட்டம்பொது உடல் பயிற்சி.

"பொது உடல் தகுதி" என்றால் என்ன?

இந்த கேள்விக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் பதிலளிக்கலாம். சிலருக்கு, குறைந்தபட்சம் 3 கிமீ தூரம் கிராஸ்-கன்ட்ரி பந்தயத்தை நடத்தும் திறன் இதுவாகும். மற்றவர்களுக்கு, சரியான நுட்பத்துடன் 100 கிலோ பிழிய வேண்டும்.

இந்த பதில்களில் ஏதேனும் சரியாக இருக்கலாம், ஆனால் பார்வையில் இருந்து உடற்தகுதியைப் பார்ப்போம் சாதாரண நபர்: நல்ல உடல் தகுதி என்பது வழக்கமான பணிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் வலிமை வளர்ச்சியின் ஒரு நிலை. அதாவது, நீங்கள் விமான நிலையத்தில் சூட்கேஸ்களை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் அல்லது இறக்க வேண்டும் கை சாமான்கள்அன்று மேல் அலமாரிரயிலில்.

அல்லது பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து உங்கள் காருக்கு பைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துச் செல்லும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி பெற்ற ஒருவர் பல மாடி படிக்கட்டுகளில் ஏறிய பிறகு நீராவி என்ஜினைப் போல் கொப்பளிக்க மாட்டார்.

வலிமை விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, இத்தகைய குறிகாட்டிகள் சிறப்பானவை அல்ல. ஆனால் இந்த கட்டுரை தீவிர "ஜோக்ஸ்" இலக்காக இல்லை, ஆனால் சாதாரண மக்கள்உடலை வலுப்படுத்த விரும்புபவர்கள்.

ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புகளைத் திரட்டவும், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் நல்ல உடல் வடிவத்தைப் பெற உதவும். மேலும், சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் செரோடோனின் ("மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்") உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன - இதன் விளைவாக, உங்கள் நல்வாழ்வு கணிசமாக மேம்படும்.

எனவே எங்களுக்கு கிடைத்தது பொதுவான யோசனை, இது இந்த கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும். இப்போது பொது உடற்தகுதியின் ஐந்து முக்கிய கூறுகளைப் பார்ப்போம்:

1. வலிமை

முதலில், அத்தகைய ஒரு உறுப்பை வலிமையாகக் கருதுவோம். பார்வையில் இருந்து நவீன படம்வாழ்க்கை, வலிமையின் வளர்ச்சி இரண்டு காரணங்களுக்காக நமக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. முதலாவதாக, தரையில் இருந்து பொருட்களை தூக்க முடியும்: கனமான பெட்டிகள், தண்ணீர் பாட்டில்கள், மளிகை பைகள் போன்றவை.

இரண்டாவதாக, பொருட்களை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த: ஒரு ரயிலின் மேல் அலமாரியில் ஒரு பையை எறியுங்கள், பக்க பலகையின் மேல் பெட்டியில் ஒரு கனமான பான் வைக்கவும். ஒரு நபர் அத்தகைய எளிய விஷயங்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அவரது வாழ்க்கையின் தரம் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்.

இந்த பகுதிகளில் வலிமையை வளர்க்கும் இரண்டு முக்கிய பயிற்சிகள் மற்றும். இந்த பயிற்சிகளின் முன்னேற்றம் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது தசை வலிமைமுழு உடல்.

டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், தரையில் இருந்து பொருட்களை எவ்வாறு சரியாக உயர்த்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து சுமைகளை எடுக்க உங்கள் கால்கள் எவ்வளவு அகலமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

அடுத்து நாம் கூட்டு இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளோம். உயரடுக்கு பிரிவில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 300 கிலோவுக்கு மேல் எடையை தூக்குகிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் கால்விரல்களின் நுனிகளை அடைய முடியாது. பொது உடல் தகுதியின் பார்வையில், இந்த நிலைமை சாதாரணமானது அல்ல.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு சர்க்கஸ் அக்ரோபேட் போல நீட்ட வேண்டும் என்று யாரும் தேவையில்லை, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சமநிலை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இருப்பது அவசியம். உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை அடையும் திறன் எளிது, ஆனால் பயனுள்ள வழிநெகிழ்வுத்தன்மையின் வரையறைகள்.

கீழே வரி: உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். முப்பது வினாடிகள் ஒரு காலில் நிற்க முடியாவிட்டால், உங்கள் சமநிலையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இறுதியாக, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீடிக்கும் திறன் ஆழமான குந்து(பார்பெல் இல்லாமல்) முப்பது விநாடிகள் நல்ல கூட்டு இயக்கம் குறிக்கிறது. இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றின் இந்த குறைந்தபட்ச தரநிலைகள் குறிகாட்டிகளாகும் பொது நிலை உடல் வளர்ச்சிஎந்த நபர்.

இந்த தரநிலைகளுக்கு எவ்வாறு இணங்குவது என்பதை அறிய சிலர் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு இது உண்டு உள்ளார்ந்த நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருவர் மட்டுமே பொறாமைப்பட முடியும். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தில் நீட்சி பயிற்சிகளைச் சேர்க்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், மேலும் படுக்கையில் இருந்து எழுந்த பிறகு காலையில் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்இந்து குந்துகைகள் கூட்டு இயக்கத்தை வளர்ப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியை 25 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்து குந்துகைகளில் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், குந்துவிலிருந்து எழும்பும்போது ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், கீழே இறங்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் எபிநெஃப்ரின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, "மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்", இது நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

இன்னும் ஒன்று உள்ளது நல்ல உடற்பயிற்சிஇரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க -. இரு கைகளாலும் லேசான எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; அதை மீண்டும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே எறிபொருளை உயர்த்தி, முன்னோக்கி ஒரு கூர்மையான ஊஞ்சலைச் செய்யவும். வார்ம் அப் செய்ய 25 முறை செய்யவும்... உங்களிடம் எடை இல்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தலாம்.

இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மை. ஒரு நபர் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, காலை உணவு (உட்கார்ந்து), வேலைக்குச் செல்கிறார் (உட்கார்ந்து), பின்னர் முழு நாளையும் கணினியின் முன் செலவிடுகிறார் (அதுவும் உட்கார்ந்து). தெரிந்ததா?

நான் அடிக்கடி வீட்டில் வேலை செய்கிறேன், எனது "அலுவலகத்திற்கான பாதை" படுக்கையறையிலிருந்து வாழ்க்கை அறைக்கு செல்கிறது, அங்கு எனது மடிக்கணினி உள்ளது. இதன் விளைவாக, காலையில் நீங்கள் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், நாய் நடக்க வேண்டும், பின்னர் சில நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று நான் முடிவு செய்தேன் - நீங்கள் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாகவும் வேலை செய்ய ஆர்வமாகவும் இருப்பீர்கள். ஒருவர் தொடர்ச்சியாக எட்டு மணி நேரம் தூங்கி, எழுந்து, வேலைக்குச் சென்று, மீண்டும் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதை நான் ஏற்கவில்லை; நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்ந்து ஏதாவது செய்ய வேண்டும்.

இயக்கம் மற்றும் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகாலையில் செய்ய முடியும். வலிமை பயிற்சியுடன் இது சற்று வித்தியாசமானது. ஒரு விதியாக, காலையில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சிறிது கடினமாக இருக்கும் - பின்னர் வரை வலிமை பயிற்சி ஒத்திவைக்க நல்லது. வலிமை பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக மொபிலிட்டி பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

நீட்டுவது பற்றி என்ன? வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்ட பரிந்துரைக்கிறேன் ஏரோபிக் பயிற்சி. தசைகள் வெப்பமடையும் மற்றும் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாறும். நீட்சியின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும் மற்றும் காயத்தின் ஆபத்து குறையும். கட்டுரையின் முடிவில் ஒரு பொதுவான உடல் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கக்கூடிய நீட்சி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

சமநிலையை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு காலில் (வலது மற்றும் இடது) நிற்க வேண்டும்: முதலில் குறைந்தது முப்பது வினாடிகள். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடரலாம் கண்கள் மூடப்பட்டன: முப்பது வினாடிகளில் தொடங்கி தொண்ணூறுக்கு வர முயற்சி செய்கிறேன்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க முடியாது பொது உடல் பயிற்சிதனியாக அன்று வலிமை பயிற்சி(கார்டியோ அல்லது நெகிழ்வு / இயக்கம் பயிற்சிகள் இல்லாமல்). நாம் தசை வலிமையில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் சாதாரண செயல்பாடுஇதயம்/மூட்டுகள். இருப்பினும், ஆரோக்கியத்தின் உடல் அம்சம் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உடற்பயிற்சியின் அடுத்த "தூணுக்கு" செல்லலாம், அதாவது. ஊட்டச்சத்துக்கு.

4. உணவு

ஒரு நபர் மோசமாக சாப்பிட்டால் பயிற்சி ஒருபோதும் முடிவுகளைத் தராது. நிச்சயமாக, மிகவும் ஆர்வமுள்ள இனிப்பு பல் கூட ஆதரிக்க முடியும் சாதாரண எடைஅரை நாள் ஜிம்மில் செலவிட்டால் உடல். ஆனால் "மெலிதான" மற்றும் "ஆரோக்கியமான" சமன் செய்ய முடியாது.

தற்செயலான உணவு மீறல்கள் இருந்தால் அனுமதிக்கப்படும் சரியான திட்டம் வலிமை பயிற்சி. ஜோயல் மரியன் தனது அற்புதமான புத்தகமான "தி சீட்டர்ஸ் டயட்" இல், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை உணவு மீறல் உடலில் லெப்டின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது என்று எழுதுகிறார், இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும்.

நல்ல செய்தி - வாரத்திற்கு ஒரு முறை உணவில் இருந்து விலகுவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும்! நினைவில் கொள்ளுங்கள் பற்றி பேசுகிறோம்ஏறக்குறைய ஒரு நாள், ஏழு அல்ல. மீதமுள்ள ஆறு நாட்களுக்கு, உணவுச் சங்கிலியில் குறைவாக சாப்பிடுவதற்கு, ஈஸ்ட்ரோஜென் எதிர்ப்பு டயட்டின் ஆசிரியரான ஓரி ஹோஃப்மெக்லரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் குறைந்த அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்: பெர்ரி, முதலியன. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெற வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.

கடைசியாக, கொழுப்புகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களை நாம் தேர்வு செய்ய வேண்டும்: எருமை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். அத்தகைய உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு ஒருமுறை நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம், எந்த மனசாட்சியும் இல்லாமல், உணவுக்கான நமது உறவின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்துவது கடினம்.

உணவின் எண்ணிக்கை பற்றி என்ன? ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை, மூன்று முறை, ஒரு முறை? இந்த கேள்விக்கு பல பதில்கள் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சிறிய உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். இரண்டு காரணங்களுக்காக இந்தக் கண்ணோட்டத்துடன் என்னால் உடன்பட முடியாது.

முதலாவதாக, சமையலில் அதிக நேரம் செலவிடப்படும். நம்மில் பலருக்கு சமையலறைக்கு அடிக்கடி செல்ல நேரமிருப்பதில்லை (ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்). உற்பத்தியாளர்கள் இதை நன்கு அறிவார்கள், எனவே விற்பனைக்கு ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது. புரத கலவைகள்மற்றும் பார்கள். ஆனால் சிக்கலான தொழில்நுட்ப செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட சந்தேகத்திற்குரிய தரமான தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இரண்டாவதாக, ஐந்து உணவு உணவு பயனற்றது, ஏனெனில் இது ஒரு நபரை போதுமான அளவு பெற அனுமதிக்காது: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மேசையிலிருந்து சிறிது பசியுடன் எழுந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து உணவைப் பற்றி யோசிப்பீர்கள், அதை எதிர்நோக்குவீர்கள். அடுத்த சந்திப்புஉணவு (இது மீண்டும் உங்களை முழுதாக உணர வைக்காது). நேர்மையாக இருக்கட்டும் - நாம் அனைவரும் நன்றாக சாப்பிட விரும்புகிறோம் (நம்முடைய வயிற்றை நிரப்புவதைப் பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை; நாங்கள் வெறுமனே பசியை திருப்திப்படுத்துவது பற்றி பேசுகிறோம்).

தி ஆன்டிஸ்ட்ரோஜெனிக் டயட் மற்றும் தி வாரியர் டயட் புத்தகங்களில், ஓரி ஹாஃப்மெக்லர் அந்த ரகசியத்தை எழுதுகிறார். சரியான ஊட்டச்சத்துஒரு நாளைக்கு ஒரு பெரிய உணவு வேண்டும். அது இரவு உணவாக இருந்தால் நல்லது (எல்லா பிரச்சனைகளும் கவலைகளும் பின்தங்கியிருக்கும் போது). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு வீட்டிற்கு வந்து ஒரு நல்ல இரவு உணவு சாப்பிடுவது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது.

ஆனால் நாம் நாள் முழுவதும் பட்டினி உணவில் உட்கார வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - அத்தகைய உணவை யாராலும் நீண்ட நேரம் தாங்க முடியாது. மாறாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் வழக்கமான தின்பண்டங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும்: மிருதுவாக்கிகள், கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் கொண்ட சாலடுகள் - உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் உணவுச் சங்கிலியின் அடிப்பகுதியில் இருந்து எந்த தயாரிப்புகளும். செரிமான செயல்முறைக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது சோர்வு மற்றும் அக்கறையின்மையை ஏற்படுத்தும்.

அதிக காலை உணவு செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். அன்பான மதிய உணவு - நல்ல விருப்பம்,..அப்படியானால் நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் தூங்கலாம். பரிசோதனையின் மூலம் மட்டுமே உங்களுக்காக உகந்த உணவை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். சிலர் அடிக்கடி சாப்பிடுவது வழக்கம், மற்றவர்கள் குறைவாக சாப்பிடுவார்கள்.

உங்களின் மிகவும் சத்தான உணவு மாலையில் இருக்கும்படி உங்கள் நாளைத் திட்டமிட முயற்சி செய்யுங்கள், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு. உறங்குவதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் இரவு உணவை உண்ண வேண்டும். தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக அல்ல அதிக எடை(இது ஒரு கட்டுக்கதை), ஆனால் அதனால் தூக்கமின்மை பிரச்சனைகள் இல்லை.

5. மீட்பு

எனவே, பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் கடைசி "தூணுக்கு" வருகிறோம் - மீட்பு. (சரியான நேரத்தில், இவ்வளவு நீண்ட கட்டுரையைப் படித்த பிறகு நீங்கள் நிச்சயமாக ஓய்வெடுக்க விரும்புவீர்கள்.) நாங்கள் ஒரு சமூகத்தில் வாழ்கிறோம் பிஸியான மக்கள். நாம் எவ்வளவு பிஸியாக இருக்கிறோமோ அந்த அளவுக்கு நமது சமூக அந்தஸ்து உயர்கிறது.

நம் நாட்டில் பருமனானவர்களின் சதவீதம் அதிகரித்து வந்தாலும் சோம்பலை வெறுக்கிறோம். உழைப்பு நமக்கு அளிக்கிறது முழு வாழ்க்கை. ஆனால் அதன் அனைத்து சந்தோஷங்களையும் நேரடியாக அனுபவிக்கும் திறன் உடலின் மீட்புத் திட்டத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு காருக்கு பழுது மற்றும் பராமரிப்பு தேவைப்படுவது போல், நம் உடலுக்கு அவ்வப்போது ஓய்வு தேவை.

மீட்பு திட்டத்தின் மிக முக்கியமான கூறு நல்ல தூக்கம். தூக்கமின்மை பிரச்சனை நம் நாட்டில் பரவலாக உள்ளது. ஒவ்வொரு மூலையிலும் காபி விற்பனை இயந்திரங்கள் இருப்பது சும்மா இல்லை. இயற்கையை ஏமாற்றும் நம்பிக்கையில், செயற்கை தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி நம் தூக்கத்தைத் திருடுகிறோம் - காலப்போக்கில், இது அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கியத்துவம் ஆழ்ந்த தூக்கம்பல காரணங்களால் விளக்கப்படுகிறது: முதலாவதாக, நாம் கனவுகளைப் பார்க்கிறோம், அவை சாதாரணமாகத் தேவைப்படுகின்றன மன ஆரோக்கியம்மற்றும் மன அமைதி; இரண்டாவதாக, உடல் உற்பத்தி செய்கிறது பெரிய அளவுவயதான எதிர்ப்பு ஹார்மோன்கள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன், டீஹைட்ரோபியாண்ட்ரோஸ்டிரோன், ப்ரெக்னெனோலோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்); மூன்றாவதாக, தூக்கத்தின் போது, ​​உடலில் மறுசீரமைப்பு மற்றும் நிரப்புதல் செயல்முறைகள் ஏற்படுகின்றன.

தூக்கமின்மை உண்மையில் உடலின் வயதானதை துரிதப்படுத்துகிறது (நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக வயதாகிறது). நாள்பட்ட தூக்கமின்மை நம் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, நம்மைச் சுற்றியுள்ள மக்களையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் மீது நமது ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் அதிருப்தியை வெளிப்படுத்துகிறோம்.

மோசமான தூக்கத்திற்கான காரணங்களில் ஒன்று மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க இயலாமை. மன அழுத்தத்தின் ஆதாரம் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் நிகழும் நிகழ்வுகள் அல்ல, ஆனால் இந்த நிகழ்வுகளுக்கான அவரது அணுகுமுறை. எல்லாவற்றிற்கும் காரணம் நம் கருத்து.

மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை அறிய நீங்கள் தொடர்ந்து உழைக்க வேண்டும். இதற்கு தியானம் சிறந்தது. பல்வேறு தியான நுட்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் கிகோங் அல்லது தை சி பயிற்சி செய்யலாம். அல்லது உங்கள் சுவாசத்தை பார்த்துக்கொண்டு நகரத்தை சுற்றி நடக்கவும்.

இசை ஒலிக்கும்போது, ​​நான் என் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கிறேன். இத்தகைய தியானங்களின் போது, ​​நான் எப்போதும் தூங்கிவிடுவேன், நான் எழுந்திருக்கும் போது, ​​நான் வலிமையின் எழுச்சியை உணர்கிறேன். தியானம் ஒரு பேஷன் அல்ல. புத்திசாலி மக்கள்இந்த நுட்பம் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நடைமுறையில் உள்ளது. ஒவ்வொருவரும் தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தியானத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

மீட்பு திட்டத்தின் மற்றொரு பயனுள்ள கூறு உள்ளது - மசாஜ். வாராந்திர அமர்வு நல்ல மசாஜ்நமது தசைகளுக்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது பொது ஆரோக்கியம். ஒவ்வொரு வாரமும் மசாஜ் அறைக்குச் செல்வது விலை உயர்ந்ததாக இருந்தால், இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை செய்யலாம். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மசாஜ் சிகிச்சையாளரிடம் செல்லலாம். இந்த விருப்பத்தை உங்களால் வாங்க முடியாவிட்டால், கேபிள் டிவி மற்றும் மொபைல் தொடர்புகளை விட்டுவிடுங்கள்... அல்லது அதிக சம்பளத்துடன் வேலை தேடுங்கள்.

மசாஜ் தரமானது அதைச் செய்யும் நிபுணரைப் பொறுத்தது; உங்கள் மசாஜ் சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் பல மசாஜ் பார்லர்களைப் பார்க்க வேண்டியிருக்கும். ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணர் ஒரு குறிப்பிட்ட வாடிக்கையாளரின் பண்புகள் மற்றும் விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மசாஜ் அமர்வை நடத்துகிறார்.

மீட்பு திட்டத்தின் கடைசி உறுப்பு - இது ஒரு பைசா கூட செலவாகாது ஆழ்ந்த சுவாசம். மன அழுத்தம் அதிகரிப்பதை உணர்ந்தவுடன், ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். ஐந்து எண்ணிக்கையில், உங்கள் மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பத்து வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் ஐந்து எண்ணிக்கையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். மெதுவாகவும் தீவிரமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நான் சொன்னது போல் புகழ்பெற்ற உடற்கட்டமைப்பாளர் ஸ்டீவ் ரீவ்ஸ், ஆழ்ந்த சுவாசம் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது - எபிநெஃப்ரின். ஒரு நபர் வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் இல்லாமல் உயர் பெறுகிறார். விலங்குகள் உள்ளுணர்வின் மட்டத்தில் அவை எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிக்கின்றன.

நான் இதை எழுதும்போது, ​​என் நாய் மோனா தரையில் படுத்துக் கொண்டு “சுவாச சிகிச்சை அமர்வு” செய்கிறது; வயிற்றை நகர்த்துவதை விட சுவாசம் செய்யப்படுகிறது மார்பு. மோனா எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிக்கிறார். IN மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்மனிதன் மூச்சு விடுகிறான். இது தவறு. உடலில் மன அழுத்தத்தின் அளவு மட்டுமே அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எப்போதும் ஆழமாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.

முடிவுகள்

எனவே பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தை சுருக்கமாக மதிப்பாய்வு செய்தோம்! உங்களுக்குத் தெரிந்தவர்கள் எப்போதாவது உடற்தகுதி பெற விருப்பம் தெரிவித்தால், அவருக்கு/அவளுக்கு இந்தக் கட்டுரையைப் படிக்கக் கொடுங்கள். பொய் கல்லின் கீழ் தண்ணீர் ஓடாது என்பதை நினைவூட்டுங்கள்.

பொது உடல் பயிற்சிசிக்கலான ஒன்று அல்ல: முக்கிய விஷயம் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது. ஒரு சீரான பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படையானது உடற்தகுதியின் "ஐந்து தூண்கள்" ஆகும். தசைகளை உருவாக்குங்கள், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துங்கள், இயக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், சாப்பிடுங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் நிறைய ஓய்வு பெற மறக்க வேண்டாம். ஒரு விசித்திரக் கதையைச் சொல்வது எளிது, ஆனால் இராணுவச் செயலைச் செய்வது எளிதல்ல. உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைக்கவும்; இன்று அதை அடைவதை நோக்கி நகரத் தொடங்குங்கள்.

இந்த குறிப்பு ஒரு திட்டம் பயிற்சி செயல்முறைஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் பொது உடல் தகுதி (GPP) அளவை அதிகரிக்க, அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன சொந்த எடைமற்றும் கிட்டத்தட்ட இல்லை கூடுதல் சரக்கு. உதாரணமாக, உடல் ரீதியாக பலவீனமான ஆண் அல்லது பெண்ணுக்கான எளிய பயிற்சிகளை நான் தருகிறேன். குறிப்பின் முடிவில் உள்ள சுமை மதிப்பீட்டின் படி, எளிமையான பயிற்சிகளை உங்கள் தேவைகளுக்கு "சரிசெய்வது" கடினம் அல்ல; எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமாகவும் மருத்துவரின் அனுமதியுடனும் அணுகப்பட வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

வலிமை பயிற்சிகள்.

• 1. முழங்கால் புஷ்-அப்கள். (1-15 முறை, 4 செட்களில்)
• 2. தாழ்வான பட்டியில் புல்-அப்கள், தரையில் கால்கள், குறுகிய, தலைகீழ் பிடியில் (1-15)
• 3. ஷாக் அப்சார்பர்களுடன் ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் (1-15)
• 4. தரையில் அமர்ந்திருக்கும் போது அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் இழுத்தல் (1-15)
• 5. இரட்டை கால் குந்துகைகள் (1-30)
• 6. இரண்டு கால்கள் கொண்ட க்ளூட் பாலம் (1-30)
• 7. எல் - ஷாக் அப்சார்பருடன் படுத்திருக்கும் வயரிங் (1-15)
• 8. 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் பலகை (60 முதல் 90 வினாடிகள், 2 செட் வரை)
• 9. முழங்கால்களில் இருந்து பக்க பலகை (30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 அணுகுமுறைகள்)

கார்டியோ பயிற்சிகள்

• 1. ஜம்ப் கயிறு

வார்ம்-அப்:

• மூட்டுகளின் அணிதிரட்டல் (கூட்டு வெப்பமாக்கல்)
• இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் (ஜம்ப் கயிறு 1 நிமிடம்) (விரும்பினால்)
• 2-3 சூடான பயிற்சிகள்வளாகத்தின் முதல் இரண்டு பயிற்சிகளை வெளியிடும் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன்
• ஒளி நீட்சி (விரும்பினால்)

தடை:

• கூட்டு தடங்கல்

பயிற்சி அட்டவணை

திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் - உங்கள் சொந்த எடையுடன் வலிமை பயிற்சிகள்.

செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் - உங்கள் விருப்பப்படி கார்டியோ பயிற்சிகள், சராசரிக்கும் குறைவான தீவிரம், உதாரணமாக 120-140 இதயத் துடிப்பில் 30 நிமிட ஜாகிங்.

ஞாயிறு விடுமுறை நாள்.

அட்டவணை கடினமானது அல்ல, நீங்கள் திரட்டப்பட்ட சோர்வை உணர்ந்தால், கூடுதல் நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பயிற்சி அட்டவணையை மாற்றவும்.

ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை (விருப்பம்)

ரஃபியர் சோதனை- டிக்சோனா என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் போது இதயத்தின் செயல்திறனை மதிப்பிடுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சுமை வளாகமாகும்.

PWC ஐ தீர்மானிக்க நேரடி மற்றும் மறைமுக, எளிய மற்றும் சிக்கலான முறைகள் உள்ளன. PWC ஐ நிர்ணயிப்பதற்கான எளிய மற்றும் மறைமுக முறைகளில் செயல்பாட்டு ரஃபியர் சோதனை மற்றும் அதன் மாற்றம் - ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை ஆகியவை அடங்கும், இது ஒப்பீட்டளவில் லேசான சுமைகளுக்குப் பிறகு மீட்கும் வெவ்வேறு காலகட்டங்களில் இதய துடிப்பு மதிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

ரஃபியர் சோதனை. பொருள் அவரது முதுகில் கிடப்பதால், 15 வினாடிகளில் (பி 1) துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது; பின்னர் 45 வினாடிகளுக்குள் பொருள் 30 குந்துகைகளை செய்கிறது. சுமை முடிந்த பிறகு, பொருள் கீழே உள்ளது, மற்றும் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை மீண்டும் முதல் 15 வினாடிகளுக்கு (பி 2) கணக்கிடப்படுகிறது, பின்னர் மீட்பு காலத்தின் முதல் நிமிடத்தின் கடைசி 15 வினாடிகளுக்கு (பி 3). இதய செயல்திறன் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிடப்படுகிறது:

ரஃபியர் இன்டெக்ஸ் = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10

முடிவுகள் 0 முதல் 15 வரையிலான குறியீட்டு மதிப்பால் மதிப்பிடப்படுகிறது. 3க்கும் குறைவானது - நல்ல செயல்திறன்; 3-6 - சராசரி; 7-9 - திருப்திகரமான; 10-14 - மோசமான (மிதமான இதய செயலிழப்பு); 15 மற்றும் அதற்கு மேல் (கடுமையான இதய செயலிழப்பு)

இந்த சோதனை ஒவ்வொரு 8 வாரங்களுக்கும் எடுக்கப்பட வேண்டும், திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முதல் வாரத்தில் தொடங்கி. சோதனை முடிவு, விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதியில் முன்னேற்றம் அல்லது சரிவு (அதிகப்படியான பயிற்சி) ஆகியவற்றைக் குறிக்கும்.

ஓவர் டிரெய்னிங் மற்றும் ஜலதோஷத்தை உங்கள் காலை ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பின் மூலம், உடனடியாக எழுந்தவுடன் கண்காணிக்க முடியும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு உயரத் தொடங்கினால், இது உடல் மீட்சியின்மை அல்லது குளிர்ச்சியை நெருங்குவதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உங்கள் எடையை அளவிடுவது மற்றும் எடையை அளவிடுவது நல்லது. குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை காலியான பிறகு அதே நேரத்தில் காலையில் இந்த நடைமுறையைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி தொகுப்புகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது

எளிமையான பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்குச் செல்லவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதன் மூலம் உடலில் சுமைகளின் திசையனை மாற்றவும், பல்வேறு வகைகளை அறிமுகப்படுத்தவும், உடல் எந்த ஒரு உடற்பயிற்சியையும் முழுமையாக மாற்றியமைப்பதைத் தடுக்கிறது.

ஒன்றை நீங்களே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் எளிய உடற்பயிற்சிஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும். இந்த பயிற்சிகளின் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும், இந்த திட்டம் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த திட்டத்தின் குறிக்கோள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். உங்கள் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் அடைய, இந்தப் பயிற்சிகளுக்கான தற்போதைய அதிகபட்சத்தை நீங்கள் முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளில் அதிகபட்சத்தை தீர்மானிப்பதற்கான சோதனை

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பயிற்சிகளில் உங்கள் அதிகபட்ச மறுபடியும் நாங்கள் கண்டுபிடிப்போம். பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மிகவும் சிக்கலான தொகுப்பாக மாற்றிய பிறகு அதிகபட்சம் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

• 1. சூடு
• 2. பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிட ஓய்வுடன் முழு பயிற்சிகளையும் (ஒன்றாக ஒன்றன் பின் ஒன்றாக) செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் 100% கொடுக்க வேண்டும், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் உங்கள் சிறந்த மதிப்பெண்களைப் பதிவு செய்யவும்.

அடுத்து என்ன செய்வது

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு பிரதிநிதியைச் சேர்த்து, உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 70-80% உடன் தொடங்குங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 4 செட்களுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் போதும் (± சில வினாடிகள்) பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி ஓய்வெடுக்கவும், இந்த வழியில் மட்டுமே நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா இல்லையா என்பதை இன்னும் துல்லியமாகக் கண்காணிக்க முடியும். இந்த நோக்கங்களுக்காக, ஸ்டாப்வாட்ச் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் இலக்கு, படிப்படியாக, உங்கள் சாதனையை நெருங்கி அதை முறியடித்து, மேலும் முன்னேற வேண்டும்.

பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் ஒருமுறை, உங்கள் முன்னேற்றம் நின்றுவிடும், மேலும் நுட்பத்தை உடைக்காமல் மீண்டும் மீண்டும் "கசக்க" முடியாது. சில நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் பலவற்றைச் செய்யுங்கள் கடினமான பயிற்சிகள், இந்த பயிற்சிகளில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை தீர்மானிக்கவும், சுமையை 70-80% குறைக்கவும், மீண்டும் ஒரு தனிப்பட்ட பதிவை நோக்கி படிப்படியாக செல்லவும்.

எடுத்துக்காட்டு:

உடற்பயிற்சி - முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் அதிகபட்சம் 10 மறுபடியும் ஆகும், இந்த விஷயத்தில் சுமை 90% வரை குறைக்கப்படலாம் (பதிவுக்கான பாதையை நீட்டிக்க).

செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் இரண்டு மறுபடியும் நான்கு செட்களுடன் தொடங்கவும்.

சுமை சற்றுக் குறைவாக இருக்கும் வரை, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் ஒரு பிரதிநிதியைச் சேர்க்கவும். பின்னர் அனைத்து செட்களிலும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு மறுமுறையைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள், ஆனால் ஒன்றில் மட்டும் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை 15 வினாடிகள் (30 வினாடிகள் முதல் 45 வினாடிகள் வரை, பின்னர் 60 வினாடிகள் வரை, ஆனால் 60 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை)

உதாரணமாக இது போன்ற:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

வீட்டு உடற்பயிற்சி சுமைகளின் மதிப்பீடு.

கிடைமட்ட அழுத்தங்கள்

- முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

- புஷ்-அப்கள்

- நிலையான புஷ்-அப்கள்

- புஷ்-அப்கள்

- டம்பல் புஷ்-அப்கள்

- புஷ்-அப்கள், ஒரு பெஞ்சில் கால்கள்

– டி - புஷ்-அப்கள்

– T - dumbbells மீது புஷ்-அப்கள்

- கைதட்டல்களுடன் புஷ்-அப்கள்

- ஃபிட்பால் புஷ்-அப்கள்

- இரண்டு ஃபிட்பால்களிலிருந்து புஷ்-அப்கள்

- ஒரு கை புஷ்-அப்கள்

பார்கள்

- முழங்கையில் ஒரு மழுங்கிய கோணத்தில் டிப்ஸ்

- இணையான கம்பிகளிலிருந்து புஷ்-அப்கள் வலது கோணம்முழங்கையில்

– முழு புஷ்-அப்கள்பார்களில் இருந்து

– டிப்ஸ் தலைகீழ் பிடிப்பு

கிடைமட்ட தண்டுகள்

- ஒரு குறைந்த பட்டையில் இழுக்க-அப்கள், தரையில் கால்கள், குறுகிய, தலைகீழ் பிடியில்

- ஒரு தாழ்வான பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், தரையில் கால்கள், நடுத்தர, நேரான பிடியில்

- ஒரு குறைந்த பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், ஒரு ஆதரவில் கால்கள்

- ஒரு தாழ்வான பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், ஒரு ஃபிட்பால் மீது கால்கள்

- "துண்டுகள்" கொண்ட குறைந்த பட்டியில் இழுத்தல்

செங்குத்து அழுத்தங்கள்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் வயரிங்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் நின்று அழுத்தவும்

- கார்னர் புஷ்-அப்கள், தரையில் கால்கள்

- கார்னர் புஷ்-அப்கள், பெஞ்சில் பாதங்கள்

- உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது ஃபிட்பால் மீது புஷ்-அப்கள்

- ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்

செங்குத்து கம்பிகள்

– அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மூலம் தலை இழுக்கிறது

- அரை வீச்சுடன் (முழங்கைகளில் வலது கோணம் வரை) குறுகிய தலைகீழ் பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள்

- நடுநிலை பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்

– ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

- நேராக பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

- இழுத்தல் பரந்த பிடியில்மார்புக்கு

- தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்

- எடையுடன் இழுத்தல்

- "துண்டுகள்" கொண்ட புல்-அப்கள்

– ஒரு கை இழுத்தல்

முழங்கால்-ஆதிக்கம்

- இரண்டு கால்களில் குந்து

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் இரண்டு கால்களில் குந்துகைகள்

- ஒரு காலில் அரை குந்து

- முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

- நின்று குதித்தல்

- முன்னோக்கி குதித்தல்

- ஃபிட்பால் கொண்ட சுவர் குந்துகைகள்

- பல்கேரிய குந்துகைகள்

– முழங்கால் தரையைத் தொடும் முதுகு லுங்கிகள்

– தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு காலில் குந்துங்கள்

- தரையுடன் தொடையின் இணையாக கீழே ஒரு காலில் குந்துங்கள் (சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் கைகளால் சுவரைத் தொடவும்)

- ஃபிட்பால் கொண்ட பல்கேரிய குந்துகைகள்

- பிட்டம் குதிகால் தொடும் வரை ஒரு காலில் குந்துங்கள்

இடுப்பு-ஆதிக்கம்

- குளுட்டியல் பாலம், கால்கள் உயர்த்தப்பட்டது

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்

- தலைகீழ் குளுட்டியல் பாலம், ஃபிட்பால் மீது தோள்கள்

- குளுட்டியல் பாலம், ஃபிட்பால் மீது கால்கள்

– பக்கவாட்டு லுங்கிகள்அடையும்

- "ரோமன் டெட்லிஃப்ட்» ஒரு காலில்

- ஒரு காலில் "ருமேனியன்" டெட்லிஃப்ட்

- "ராயல் டெட்லிஃப்ட்"

VPN பயிற்சிகள்

– எல் – ஷாக் அப்சார்பருடன் வயரிங் கிடக்கிறது

- உட்கார்ந்த நிலையில், முன்னோக்கி சாய்ந்து ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் வயரிங்

– எல் – ஷாக் அப்சார்பர் உட்கார்ந்து நிற்கும் வயரிங்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் மார்பு உயர்கிறது

மலக்குடல் வயிறு ( மேல் பகுதி) மற்றும் குறுக்குவெட்டு வயிற்று தசை

- தரையில் முறுக்குதல்

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது முறுக்கு

- தரையில் பலகை

- ஃபிட்பால் மீது பலகை

- ஃபிட்பால் மீது ரோல்அவுட்கள்

மலக்குடல் வயிறு ( கீழ் பகுதிபகுதி)

- தூக்குதல் வளைந்த கால்கள்ஒரு பொய் நிலையில்

– தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்தரையில்

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

– பாரில் கால் உயர்த்தி பட்டியில் தொங்குகிறது

வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்

– சைட் க்ரஞ்சஸ்தரையில்

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் பக்கவாட்டு சாய்வு

– ஒரு ஃபிட்பால் மீது பக்கவாட்டு க்ரஞ்சஸ்

- பக்க பட்டை

– ரஷியன் ஒரு ஃபிட்பால் மீது crunches

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் கொண்ட மரம் வெட்டுபவர்கள்

கீழ் முதுகு

- தரையில் "கோப்ரா"

- Y மற்றும் T தரையில் மிகை நீட்டிப்பு

- தரையில் "சூப்பர்மேன்"

- "வேட்டை நாய் நிலைப்பாடு"

- ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்கள்

- ஃபிட்பால் மீது Y மற்றும் T ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்

- இரண்டு கால்கள் கொண்ட பசையம் பாலம்

- ஒரு கால் குளுட் பாலம்

- ஃபிட்பால் மீது மார்போடு படுத்துக்கொண்டு நேராக கால்களை உயர்த்துதல்

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் (விரும்பினால்)

- அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளுடன் நிற்கும் கை நீட்டிப்புகள்

- சுவருக்கு எதிராக நிற்கும்போது முன்கை நீட்டிப்புகள்

- பனை-ஆதரவு புஷ்-அப்கள், பெரிய மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள்ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகிறது

- ஃபிட்பால் மீது கைகளை வைத்து புஷ்-அப்கள்

- ஒரு நாற்காலி அல்லது பட்டியின் விளிம்பிற்கு எதிராக பின்னால் இருந்து ஆதரவுடன் புஷ்-அப்கள் ஸ்வீடிஷ் சுவர்(தரையில், ஒரு நாற்காலியில், ஒரு ஃபிட்பால் மீது கால்கள்)

கார்டியோ பயிற்சிகள்

- கயிறு குதிக்கவும்

– குத்தும் பை வேலை

தாடை, கழுத்து, பிடி

– இரட்டை கால் கன்று எழுப்புகிறது

– ஒரு கால் கன்று எழுப்புகிறது

- ஃபிட்பால் மீது படுத்திருக்கும் போது எடையுடன் கழுத்தை வளைத்தல்

– கார்பல் விரிவாக்கி

– ஒரு துண்டில் போர்த்தப்பட்ட ஒரு பட்டியில் தொங்கும்

பயிற்சி முன்னேற்றம்

- மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்

- தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரித்தல்

- செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இடைநிறுத்தங்களைக் குறைத்தல்

- தசை சுமையின் கீழ் இருக்கும் நேரம் அதிகரிக்கும்

- பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான தன்மையை அதிகரித்தல்

- எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்

- பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றுதல்

- மாற்றம் தொடக்க நிலைஉடல்

தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான முறைகள்

- பகுதி மறுபடியும்

- 1.5 மறுபடியும்

கொழுப்பு எரியும் முறைகள்

– சுற்று பயிற்சி

- கலப்பின தொகுப்புகள்

- இயங்கும் - இடைவெளிகள்

இன்று ஒவ்வொரு பள்ளி மாணவர்களுக்கும் பொதுவான உடல் பயிற்சி என்றால் என்ன என்று தெரியும். உடற்கல்வி பாடங்கள், பொழுதுபோக்கு கற்பித்தல் கூடுதலாக விளையாட்டு விளையாட்டுகள், குழந்தைகளின் திறன்களை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நோக்கத்திற்காக, பொது உடல் பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பள்ளி பாடத்திட்டத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமல்ல. பொது உடல் பயிற்சி தேவை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். பின்பற்றுபவர்களுக்கும் இது இன்றியமையாதது ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. முக்கிய வளாகமான குறிக்கோள்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம் பொது உடல் தகுதி பயிற்சிகள்மற்றும் வயது தரநிலைகள்.

இலக்குகள்

பொது உடல் பயிற்சி என்பது மனித வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். பொது உடல் தகுதி உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மூலக்கூறு நிலை. இது உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. உடல் எதிர்மறையான தாக்கங்களுக்கு மிகவும் எதிர்ப்புத் தெரிவிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது, வயதான செயல்முறை குறைகிறது.

பொது உடல் பயிற்சி என்றால் என்ன என்று யோசிக்கும்போது, ​​பலர் அதை ஒரு விளையாட்டாக உணர்கிறார்கள். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. வழங்குதல் விரிவான வளர்ச்சிமனித, பொது உடல் பயிற்சி என்பது சிறப்பு உடல் பயிற்சிக்கான அடிப்படையாகும்.

ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை

உடல் தகுதி வகுப்புகளுக்கு முன், ஒரு நபரின் உடல் குணங்களை சரியாக மதிப்பிடுவது அவசியம். ரஃபியர்-டிக்சன் சோதனை (அல்லது சோதனை) என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் பல்வேறு நிலைகளில் இதயத்தின் செயல்திறனை தீர்மானிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு சுமை வளாகமாகும்.

நேரடி மற்றும் மறைமுக மதிப்பீட்டு முறைகள் உள்ளன. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மீட்கும் காலங்களில் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதே அவற்றின் சாராம்சம். இதய துடிப்பு ஒரு பொய் நிலையில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, 15 விநாடிகள், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் (பொதுவாக குந்துகைகள்). நிமிட இடைவெளியில், இதய சுருக்கங்கள் இரண்டு முறை அளவிடப்படுகின்றன. பின்னர் மூன்று குறிகாட்டிகள் சுருக்கப்பட்டு, 4 ஆல் பெருக்கப்பட்டு 200 ஆல் கழிக்கப்படும். இதன் விளைவாக வரும் எண் 10 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது. குறியீட்டு மதிப்பு 3 ஐ விட குறைவாக இருந்தால், இது நபரின் நல்ல செயல்திறனைக் குறிக்கிறது. சராசரி முடிவு 3 முதல் 6 வரை இருக்கும். 7-9 வரம்பு திருப்திகரமான செயல்திறனைக் குறிக்கிறது. ஆனால் 10 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட குறிகாட்டிகள் இதய செயலிழப்பைக் குறிக்கின்றன.

இந்த சோதனை ஒவ்வொரு எட்டு வாரங்களுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும். செயல்திறனில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடற்தகுதியில் முன்னேற்றம் அல்லது சரிவைக் குறிக்கிறது (அதாவது, அதிகப்படியான பயிற்சி).

பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பொது உடல் பயிற்சியின் அடிப்படையானது எந்த விளையாட்டாகவும் இருக்கலாம் ( தடகள, நீச்சல், தற்காப்பு கலைகள், வெளிப்புற விளையாட்டுகள் போன்றவை). பொதுவான உடல் தகுதி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கும்போது, ​​​​இந்த வகையான திட்டம் உடல் திறன்களின் இணக்கமான வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். குறுகிய சிறப்பு நீக்கப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையின் இழப்பில் வலிமையை தீவிரமாக அல்லது வலிமையின் இழப்பில் வேகத்தை உருவாக்க முடியாது.

பொது உடல் தகுதி பயிற்சிகள் வகை, செயல்படுத்தும் முறை மற்றும் செல்வாக்கின் பகுதி ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன. எளிமையானவற்றிலிருந்து தொடங்கி படிப்படியாக சிக்கலானவற்றுக்குச் செல்வது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எடுக்கலாம். முதல் மாதத்தில், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இது உடலில் சுமைகளின் திசையனை சீராகவும் சரியாகவும் மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் அடுத்த நிலைக்கு உங்களை தயார்படுத்தும்.

வகுப்பு அட்டவணை

பொது உடல் தகுதி பயிற்சி முடிந்தவரை நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஆரம்பகால உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, அவர்களின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பொதுவாக வகுப்புகள் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நடைபெறும். ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் ஒரு வகை அல்லது அவற்றின் கலவையிலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்வது அடங்கும். ஒரு மேம்பட்ட நிலை பயிற்சியானது வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு இடைவெளிகளுடன் அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பொது உடல் தகுதி பயிற்சி தொடங்கும் முன், அதிகபட்ச சோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உடல் சகிப்புத்தன்மை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவெளியுடன் முழு பயிற்சிகளையும் (திட்டத்தின் படி, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக) சூடேற்ற வேண்டும். உங்கள் 100% கொடுப்பது முக்கியம் அதிகபட்ச எண்மீண்டும் மீண்டும். அடுத்த கட்ட பயிற்சிக்கு செல்லும்போது இந்த சோதனையும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

ஒவ்வொரு உடல் பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். இது உடல் தசைகளை வெப்பமாக்குதல், மூட்டுகளை அணிதிரட்டுதல், லேசான நீட்சி மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும். நிரலின் இந்த பகுதி பொதுவாக ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது. உண்மை, பொது உடல் தகுதி வளாகம் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அடிப்படையாக இருந்தால், பயிற்சியில் கூடுதலாக ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள் (ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை) மற்றும் பிரதான வளாகத்திலிருந்து இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் (ஒவ்வொன்றும் மூன்று முதல் நான்கு முறை. )

வலிமை பயிற்சிகள்

பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் குறிக்கோள்களில் ஒன்று வலிமையை வளர்ப்பதாகும். மற்றும் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், நிற்கும் அழுத்தங்கள், வயிற்று ஊசலாட்டம், குந்துகள் மற்றும் பலகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் அதை அடைய உதவுகின்றன. இது முக்கிய வளாகம். இது ஒரு தெளிவான வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும்.

சில பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துவோம்.

ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது நல்லது. 3-4 செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 1 முதல் 15 வரை இருக்கும். எதிர்காலத்தில், அதே எண் செயல்திறன் குறிகாட்டிகளுடன் நீங்கள் வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு மாறலாம்.

ஒரு குறுகிய மற்றும் தலைகீழ் பிடியுடன் குறைந்த பட்டியில் புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 1 முதல் 15 முறை வரை இருக்கும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் 1 முதல் 30 முறை வரை இரண்டு கால்களில் குந்துகைகளைச் செய்கிறார்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மக்கள் உயர் நிலைதயாரிப்புகள் இந்த பயிற்சியை ஒரு காலில் செய்வதன் மூலம் கடினமாக்குகின்றன. ஒவ்வொரு காலிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

பலகை 60 முதல் 90 வினாடிகள் தரையில் வைக்கப்படுகிறது. தரைக்கும் கைகளுக்கும் இடையிலான கோணம் 45 டிகிரி ஆகும். தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். வைத்திருக்கும் நேரம் குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

ஜெனரல் முதல் தொழில் வல்லுநர்கள் பாதுகாப்பு வளாகம்பொது உடல் பயிற்சி, தரையில் அமர்ந்திருக்கும் போது தலையின் பின்னால் இழுவை சேர்க்கிறது (அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன்), பக்க பட்டைமற்றும் குளுட்டியல் பாலம் (இரண்டு அல்லது ஒரு காலுடன்).

கார்டியோ வகுப்புகள்

கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் அடங்கும் நீண்ட தூரம், குதிக்கும் கயிறு. இந்த வளாகத்தில், வேகத்தை மறந்துவிடாதீர்கள். உதாரணமாக, நிமிடத்திற்கு கால்கள் மாற்றத்துடன் தாவல்களின் எண்ணிக்கை தோராயமாக 45-50 ஆகும். மற்றும் ஜம்பிங் கயிற்றில், உகந்த காட்டி நிமிடத்திற்கு 100 முறை ஆகும்.

சில நேரங்களில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வளாகம்இணைந்து வலிமை பயிற்சிகள். நேரம் 10 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளை எளிதாகவும் இல்லாமல் செய்யவும் கூடுதல் சுமைஇதயத்தில், நீங்கள் சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும்.

ஹிட்ச்

முன் உடலை சூடாக்க ஒரு வார்ம் அப் அவசியம் என்றால் பொது உடல் தகுதி பயிற்சி, அதன் பிறகு அது சரியாக "குளிர்ச்சி" பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்குத்தான் கூல் டவுன். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு நீங்கள் திடீரென நிறுத்தினால், உங்களுக்கு குமட்டல் மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம். தசைகளில் அதிக அளவில் இருக்கும் இரத்தம், உள் உறுப்புகளை அடைய நேரமில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். ஒரு கூல்-டவுன் பொது உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வெடுப்பதற்கான மாற்றத்தை மென்மையாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

திட்டத்தின் இந்த கூறுகளை புறக்கணிப்பதன் மூலம் இதய தசையில் சுமை என்ன என்பதை துல்லியமாக உணர முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, செயல்பாட்டில் அது இயல்பாக்குகிறது இரத்த அழுத்தம்மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. குளிர்ச்சியானது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய வலி மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் வலிமையை சிறப்பாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.

பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தின் இந்த பகுதி இரண்டு கட்டங்களை உள்ளடக்கியது. முதல் கட்டத்தில், தடகள வீரர் தனது துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும். இதை செய்ய, படிப்படியாக பயிற்சிகளை நிறுத்தவும், தாளத்தை குறைக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது கட்டத்தில், தசைகள் நீட்சி ஏற்படுகிறது, இதன் பயிற்சி பொது உடல் பயிற்சி பயிற்சிகளின் தொகுப்பை இலக்காகக் கொண்டது. இது வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை அகற்றவும், உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், சூடான தசைகளை நீட்டுவது அவற்றை மிகவும் நெகிழ்வானதாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது.

கூல்-டவுனை ஜெர்க்கிங், வலி ​​இல்லாமல் சீராகச் செய்வது நல்லது. தசை பதற்றத்தை 20-40 விநாடிகள் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூல்-டவுன் பயிற்சிகளில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் சுமூகமாக இழுப்பது, உங்கள் கால்களை வளைப்பது (நின்று, குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடுவது), ஒரு மடிப்பு (தரையில் அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் கால்களை நோக்கி வளைப்பது), முதுகெலும்பை முறுக்குவது ஆகியவை அடங்கும். தரையில் படுத்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளை நீட்டுதல், முதலியன.

தரநிலைகள்

கலை நிலை உடல் குணங்கள்ஒரு நபர் பொது உடல் தகுதி தரநிலைகளின்படி மதிப்பிடப்படுகிறார். பள்ளி திட்டம்குழந்தையின் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் குறிகாட்டிகளின் தெளிவான அட்டவணை உள்ளது. உடற்கல்வி பாடங்களில் மாணவர்களின் சான்றிதழை தரநிலைகள் அனுமதிக்கின்றன.

பள்ளியில் பொது உடல் பயிற்சியின் முக்கிய வளாகத்தையும் அட்டவணையில் அளவு குறிகாட்டிகளையும் முன்வைப்போம்.

வயது (ஆண்டுகள்)	உடற்பயிற்சி
	பொய் புஷ்-அப்கள் (முறைகளின் எண்ணிக்கை)		நின்று நீளம் தாண்டுதல் (சென்டிமீட்டர்)		உடலைத் தூக்குதல் (எண் எண்ணிக்கை)		பட்டியில் தொங்குங்கள் (வினாடிகள்)		உடற்பகுதியின் முன்னோக்கி சாய்வு (சென்டிமீட்டர்)

பள்ளி பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தில் கடிகாரத்திற்கு எதிராக ஓடுவதும் அடங்கும். தூரங்கள் 60 முதல் 1000 மீட்டர்கள், அத்துடன் ஷட்டில் ஓட்டம் (3 x 10 மீ) வரை இருக்கும்.

மாணவர்களுக்கு, குறிகாட்டிகள் அதிகமாகவும், பயிற்சிகளின் வரம்பு பரந்ததாகவும் இருக்கும். இதை பின்வரும் அட்டவணையில் காணலாம்.

உடற்பயிற்சி
60 மீ ஓட்டம் (வினாடிகள்)
100 மீ ஓட்டம் (வினாடிகள்)
500 மீ ஓட்டம் (நிமிடங்கள், வினாடிகள்)
1000 மீ ஓட்டம் (நிமிடங்கள், வினாடிகள்)
நிற்கும் நீளம் தாண்டுதல் (சென்டிமீட்டர்)
புல்-அப்கள் (சிறுவர்கள், எத்தனை முறை)
கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு (பெண்கள், எண்ணிக்கை)
நீச்சல் 50 மீ (வினாடிகள்)
கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் 2 கிமீ (நிமிடம், வி)

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்தவரை, இங்குள்ள தரநிலைகள் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வகை மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. தங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் நபர்கள் 1-3 ஆம் ஆண்டு மாணவர்களின் சான்றிதழுக்கான தரநிலைகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கான வகுப்புகள் இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் விளையாடாதவர்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் உண்மையில் தொடங்க விரும்புகின்றன. பாலாடின் குழுமம் குறைந்த நுழைவு வரம்பில் பயிற்சி வகுப்புகளை வழங்குகிறது. எங்கள் கடுமையான வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி நடைபெறுகிறது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள், மற்றும் சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட திட்டம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல் தகுதியின் எந்த அனுபவமும் உள்ளவர்களுக்கும், மற்றும் முற்றிலும் அனுபவமற்றவர்களுக்கும் கூட விளையாட்டு சூழலுடன் பழக உதவும்.

முயற்சி செய்து பார்த்தேன் அறிமுக வகுப்புகள், நீங்கள் வேகம் பெறுவீர்கள், மேலும் தொடர உடற்பயிற்சிகளை எளிதாக தேர்வு செய்யலாம்: குறுக்கு பயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தடகளம், தற்காப்பு கலைகள் போன்றவை.

ஆரம்பநிலைக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இடைக்கால ஜிம்மில் நடத்தப்படுகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கு குறுக்கு பயிற்சி

குறுக்கு பயிற்சிக்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், ஆரம்ப வகுப்புகளுக்கு தேவையான ஆரம்ப திறன்களை வழங்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட தயாரிப்பு வகுப்புகள். வகுப்புகள் கோட்பாட்டு மற்றும் நடைமுறை பாகங்கள், அவர்கள் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த குறுக்கு பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரால் நடத்தப்படுகிறார்கள்.

காலம்: 1 மணி நேரம்

பாடத்தின் முன்னேற்றம்:
1. அறிமுக பகுதி 10-15 நிமிடங்கள்

3. பகுப்பாய்வு அடிப்படை இயக்கம்
4. கற்றுக்கொண்ட இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்க குறுக்கு-பயிற்சி முறையில் மினி-காம்ப்ளக்ஸ்
5. குளிர்ந்து நீட்டவும்

வகுப்புகளின் விளைவாக, குறுக்கு பயிற்சியில் இயக்கத்தின் கலாச்சாரம் உருவாகிறது, வகுப்புகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் நன்மைகள் பற்றிய புரிதல் தோன்றுகிறது, மேலும் உடல் தகுதி மேம்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு திட்டத்தில் இதே அளவிலான பயிற்சி கொண்ட நபர்களின் குழுவில் நீங்கள் படிப்பீர்கள்.

பயிற்சியாளர்:இடைக்கால கிளப்பின் தலைவர் வாசிலி லெபடேவ், சான்றளிக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் லெவல் 1 பயிற்சியாளர், பயிற்சி மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி கற்பித்தலில் அனுபவம் - 2011 முதல்.

பொது உடல் தகுதி, சுகாதார குழு

கிராஸ் பயிற்சியில் மூழ்காமல் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புவோருக்கு பொது உடல் தகுதி குழுவில் பயிற்சி ஏற்றது.

காலம்: 1 மணி நேரம்
வடிவம்: ஒரு குழுவில் நடைமுறை கருத்தரங்கு

பாடத்தின் முன்னேற்றம்:
1. அறிமுகம் தத்துவார்த்த பகுதி 10-15 நிமிடங்கள்
2. கூட்டு சூடு 5-7 நிமிடங்கள்
3. ஒரு எளிய அடிப்படை இயக்கத்தின் பகுப்பாய்வு, சரியான மற்றும் பாதுகாப்பான இயக்கத் திறன்களின் முக்கியத்துவத்தை விளக்குகிறது
4. கற்ற இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்க சிறு பயிற்சி
5. குளிர்ந்து நீட்டவும்

வகுப்புகளின் விளைவாக, இயக்கத்தின் கலாச்சாரம் உருவாகிறது, வகுப்புகளின் முக்கியத்துவம் மற்றும் நன்மைகள் பற்றிய புரிதல் தோன்றுகிறது, மேலும் உடல் தகுதி மேம்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தின்படி, இதேபோன்ற அளவிலான பயிற்சி கொண்ட நபர்களின் குழுவில் நீங்கள் படிப்பீர்கள்.

பயிற்சியாளர்:கிராஸ் டிரெய்னிங் இடைக்கால கிளப்பின் தலைவர் வாசிலி லெபடேவ், சான்றளிக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் லெவல் 1 பயிற்சியாளர், பயிற்சி மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி கற்பித்தலில் அனுபவம் - 2011 முதல்.

பெண்களுக்கு பொது உடல் பயிற்சி

திசை இலக்குகள்:
1. நன்றாக உணர்கிறேன், உடல் பயிற்சி
2. புதிய உடல் செயல்பாடு திறன்களைப் பெறுதல்.
3. "பெண்களின் தற்காப்பு - குறைந்தபட்சம்" திட்டத்தில் தேர்ச்சி பெறுதல்.
4. உடல் செயல்பாடு மற்றும் முறையான வேலை மூலம் உள் தன்னம்பிக்கையை உறுதிப்படுத்துதல்.

வகுப்புகள் மூன்று வடிவங்களில் நடத்தப்படுகின்றன:
1. இல்லத்தரசிகள் மற்றும் வணிகப் பெண்களுக்கான குழு - காலை வகுப்புகள் 1.5-2 மணி நேரம் வாரத்திற்கு 2 முறை.
2. வெள்ளிக்கிழமை வகுப்புகள் (வெள்ளிக்கிழமை 1.5 - 2 மணி நேரம்).
3. தனிப்பட்ட பயிற்சி(ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட பாடம்).

பயிற்சியாளர்:வகுப்புகளை ஓல்கா கோல்டினா நடத்துகிறார்: பாலாடின் குழு பயிற்றுவிப்பாளர், இரண்டு முறை சாம்பியன்ரஷ்யா, நீதிபதி மிக உயர்ந்த வகை FSM, உள்ளது உயர் கல்விமற்றும் ரஷ்ய மாநில உடற்கல்வி பல்கலைக்கழகத்தின் மறுபயிற்சி படிப்புகள் "பயிற்சி செயல்முறையின் கோட்பாடு மற்றும் முறை."