தொடக்க ஆண்களுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள். ஆண்களுக்கு வீட்டில் உடல் பயிற்சி

(1987 முதல் வெளியிடப்பட்டது) ஆண்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நேர-சோதனை செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் என்று பெயரிடப்பட்டது, இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவையும் முடிந்தவரை திறம்படச் செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் மையமாகச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக எரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடலை நீங்கள் விரும்பும் வழியில் மாற்றவும் முடியும்.

டெட்லிஃப்ட்

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அனைத்து பயிற்சிகளின் ராஜா டெட்லிஃப்ட், இது அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் முழுமையாக ஏற்றுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது மற்றும் இது சிறந்த சோதனை உடல் வலிமைமற்றும் எல்லா நேரங்களிலும் ஆயுள். எல்லோரும் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளதால் பெரிய குழுக்கள்தசைகள், இது உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது - தசைகளுக்கான முக்கிய "கட்டிட" ஹார்மோன். இந்த காரணத்திற்காக, டெட்லிஃப்ட் என்பது உலகின் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திற்கும் அடிப்படையாகும் மற்றும் ஆண்களுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் நுட்பத்தில் உங்களுக்கு முழு நம்பிக்கை இல்லை என்றால் இந்த பயிற்சி, இந்த வீடியோவில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தி ஆலோசனை கேட்கவும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உங்கள் உடற்பயிற்சி அறையில்.

பார் குந்து

டெட்லிஃப்டைப் போலவே, பின் குந்தும் உடல் முழுவதும் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது மற்றும் ஆண்களுக்கு, குறிப்பாக கால் பயிற்சி திட்டத்தில் இது ஒரு அத்தியாவசிய பயிற்சியாகும்.

குந்துகைகளின் உதவியுடன், இயங்கும் வேகம் மற்றும் ஜம்ப் உயரம் போன்ற கூறுகளிலும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

எந்த ஜிம்மிலும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். இந்த இயக்கம் உடல் சக்தியை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகும். இணக்கமான வளர்ச்சி பெக்டோரல் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். உடற்பயிற்சியானது டெஸ்டோஸ்டிரோனின் பெரிய உற்பத்தியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது தசை வெகுஜனஉடலில்.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அநேகமாக மிகவும் முக்கியமான உடற்பயிற்சிஆண்கள் கீழ் முதுகில் பயிற்சி மற்றும் வலுவாக வளர குளுட்டியல் தசைகள். இந்த இயக்கம் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அலுவலக நாற்காலியில் நீண்ட நாள் வேலை செய்த பிறகு நீங்கள் அசௌகரியம் குறைவாக இருக்கிறீர்கள்.

மஹி கெல்லட்ஸ்

மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்நீங்கள் உருவாக்கும் கெட்டில்பெல்லை ஆடுங்கள் வெடிக்கும் சக்தி, பிட்டம் ஏற்ற, தோள்பட்டைஅதே நேரத்தில் நீங்கள் சிறந்த கார்டியோ சுமைகளைப் பெறுவீர்கள்.

டிஆர்எக்ஸ் புஷ்-அப்ஸ்

பெரும்பாலான நவீன பயிற்சியாளர்கள் டிஆர்எக்ஸ் சஸ்பென்ஷன் பெல்ட்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் குறிப்பிட்ட பயனைக் குறிப்பிடுகின்றனர். இந்த இயக்கத்தின் போது நிலையற்ற கை நிலை தீவிர செயல்பாட்டில் விளைகிறது தசை நார்களை, இது மேலும் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது குறுகிய விதிமுறைகள், ஒப்பிடும்போது கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புல்-அப்ஸ்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும், இந்த பல்நோக்கு உடற்பயிற்சி உடலின் மேல் பாதியை திறம்பட ஏற்றுகிறது, முதுகு, கோர் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய இணைக்கிறது.

மருத்துவ பந்து வீசுகிறது

வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் அசாதாரணமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. மருந்து பந்துடன் வேலை செய்வது ஒரு சிறந்த பயிற்சி மத்திய பகுதிஉங்கள் வயிற்றை திறம்பட வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தி, உங்களுடன் சேர்க்கிறது பயிற்சி திட்டம்சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி.

இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு இன்னும் தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால், இந்த வீடியோவில் அதன் செயல்பாட்டின் சாராம்சத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

ஒரு ஸ்வீடிஷ் பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மற்றொரு பிரபலமற்ற மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும் ஸ்வீடிஷ் பந்து. உங்கள் இயக்கத்தில் இந்த இயக்கத்தை இணைப்பது மதிப்புக்குரியது பயிற்சி வளாகம், உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று "சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்" என்றால்.

நீங்கள் பந்தில் இந்த இயக்கங்களைச் செய்யும் தருணத்தில், ஏபிஎஸ் உயர்தர மற்றும் வலுவான அழுத்தத்தில் உள்ளது, இது இல்லாமல் நீங்கள் செய்வீர்கள் செதுக்கிய வயிறுஇது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வழக்கமான மார்பு சுருட்டைகளுக்கு பதிலாக இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும் விரும்பிய முடிவுமற்றும் முக்கியவற்றைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

"விவசாயிகளின் நடை"

தூக்குதல் பெரிய செதில்கள்- ஒரு வலுவான, வளர்ந்த மற்றும் ஒரு சிறந்த பாதை நிவாரண உடல். மேம்படுத்த உங்கள் வலிமை குறிகாட்டிகள்உங்கள் பயிற்சி வளாகத்தில் “விவசாயி நடை” பயிற்சியைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்: வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 30-35 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்து, அவர்களுடன் 30 விநாடிகள் ஜிம்மில் நடக்கவும் - இது உங்கள் முன்கைகளை உண்மையில் “எரிக்கும்”, ஆனால் அதற்குப் பிறகு ஓரிரு வாரங்கள் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் பயிற்சிகளில் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும் அதிக எடை, ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் வளர்ந்த பிடியைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் "வேலை எடைகள்" பின்னர் மிக வேகமாக வளர ஆரம்பிக்கும்.

ஸ்டாண்டிங் பார் பிரஸ்

சில விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள், நின்று பார்பெல் அழுத்துவது மேல் உடல் வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று நம்புகிறார்கள். கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்படுத்து. இந்த அறிக்கை உண்மையாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று தசைகளின் வேலைக்கான இணைப்பு வயிற்றுப்பகுதிகள், இது உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியின் மற்றொரு பெரிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டைகளை பெரிதும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நன்கு வளர்க்கிறது.

முக்கியமானது:நுட்பம் உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாத பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்க வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்கவும், விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் இது பெரிதும் உதவும்.

பெரும்பாலான ஆண்கள் வேலையில் மும்முரமாக இருப்பதாலும், தங்கள் உடல் நலத்தில் சிறிது கவனம் செலுத்தும் அளவுக்கு நமது அன்றாட வாழ்க்கை உருவாகியுள்ளது தோற்றம். இருப்பினும், நிச்சயமாக அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் பின்வரும் வார்த்தைகளைக் கேட்க விரும்புகிறார்கள்: "கடவுளைப் போல அழகானவர்." ஆனால் இதற்கு அதிகம் தேவையில்லை. ஸ்பார்டன் வீரர்களின் கல்வியின் வரலாற்றை நினைவில் கொள்க. தினசரி உடற்பயிற்சிகள், வெயிலில் தங்கள் இடத்தைப் பாதுகாக்கத் தெரிந்த ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள், அவர்களின் வீடு, குடும்பம், அப்பல்லோவைப் போல தோற்றமளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். ஆண் உடல். ஆனால் அழகு பிரதிபலிக்கிறது பொது நிலைஉங்கள் உடல், அதாவது. உடலின் உடல் அழகை வளர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காக வைக்கிறீர்கள் உள் உறுப்புகள், மன அழுத்தத்தை போக்கவும், ஆன்மீக ரீதியில் வளரவும் மற்றும் உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கவும்.

உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது

அழகான விளையாட்டுகளை அடைவதற்காக ஆண் வடிவங்கள், மீட்டமைக்க வேண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் பல்வேறு தசைகளை பம்ப் செய்யவும். ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் இந்த இலக்குகளை இலக்காகக் கொண்டவை.

முதலில், உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்தின் விகிதத்தை முடிவு செய்யுங்கள். உங்களை அல்லது ஒரு பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் உற்றுப் பாருங்கள், நீங்கள் எந்த தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும் மற்றும் அதிகப்படியான வைப்புகளை எங்கே அகற்ற வேண்டும். ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை. உங்கள் மருத்துவர்களை அணுகவும் விளையாட்டு நிபுணர்கள், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் என்பதால்.

சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உடலில் தீவிரமான வேலைக்கு, ஜிம்மில் பயிற்சி பொருத்தமானது. மாற்று வலிமையை மாற்றுவது அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி. வலிமை பயிற்சிகள் அதிகப்படியானவற்றை அகற்றவும் தேவையானதைப் பெறவும் உதவும் தசை வடிவங்கள். ஏரோபிக் பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை எரித்து, கூடுதலாக, இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும்.

ஸ்போர்ட்ஸ் ஜிம்மில் பயிற்சியின் காலம், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை சென்று வந்தால், இரண்டு மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். எனவே, சோம்பேறித்தனம், நமது குறைபாடுகளிலிருந்து கூச்சம் ஆகியவற்றிற்கு விடைபெற்று ஜிம்மிற்குச் செல்கிறோம்.

ஆண்களுக்கான என்ன பயிற்சிகள் அழகான உடலைப் பெற உதவும்?

ஜிம்மில் அவர்கள் உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்கள் மற்றும் தேவையான அனைத்து தசைகளையும் வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். இப்போது ஒரு விளையாட்டு படத்தை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவோம்.

பைசெப்ஸை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த இது அவசியம் மாற்று நெகிழ்வுமற்றும் எறிகணைகள் மூலம் கைகளை நீட்டித்தல், இரண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு கையும் தனித்தனியாக, வெவ்வேறு வழிகளில் (மேலே இருந்து, கீழே) மாறி மாறி எறிகணைகளைப் பிடிக்க வேண்டும்.

முன்கையின் தசைகளை வளர்க்க, ஆண்களுக்கு ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகள் செய்கிறோம், அதை கீழே இருந்து மற்றும் மேலே இருந்து புரிந்துகொள்கிறோம். அதே நேரத்தில், கைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் உதவியுடன் டிரைசெப்ஸை உருவாக்குகிறோம் - படுத்து, உட்கார்ந்து.

மார்பில் இருந்து தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் டெல்டோயிட் தசை பலப்படுத்தப்படுகிறது.

மார்பு தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் பார்பெல் அழுத்தங்கள், பெஞ்சில் படுத்துக்கொள்வது, புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இணையான பார்கள் அல்லது ஒரு பட்டியில் அல்லது வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசைகளில் புல்-அப்களை செய்யும் போது, ​​பின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த, பல்வேறு குந்துகைகள், நெகிழ்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் பொருத்தமானவை. பயன்படுத்தி பிட்டத்தை பலப்படுத்தலாம் பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள், பார்பெல்லுடன் லஞ்ச்ஸ்.

அதிகப்படியான வயிற்றில் இருந்து விடுபட விரும்புபவர்கள்

முதலில், மாற முயற்சிக்கவும் பகுதி உணவுகள், அதாவது ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை சாப்பிடுங்கள் சிறிய பகுதிகளில். உங்கள் உடலை ஏமாற்றுங்கள். துரித உணவுகளை கைவிட முயற்சி செய்யுங்கள். சரி, ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். இது கடினம் அல்ல.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி மூலம் உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை அகற்றத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ உபகரணங்களில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க முடியும், இது நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் மிகவும் முக்கியமானது.

அடிவயிற்றில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்ற, உடற்பகுதி தொடர்ந்து அழுத்தும் மற்றும் அவிழ்க்கும் இயக்கங்களை எடுக்கும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவை. அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தலாம்: ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை அடையுங்கள், மாறி மாறி, ஒவ்வொரு இழுப்பிலும், உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்புங்கள். வெவ்வேறு பக்கங்கள். நல்ல பயிற்சிகளில் முன்னோக்கி குனிந்து நேராக கால்களை மெதுவாக உயர்த்துவது ஆகியவை அடங்கும். கயிற்றில் குதித்து எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது வலிக்காது.

ஆண்களுக்கான இந்த வயிற்றுப் பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகின்றன, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன, எரியும் கொழுப்பு செல்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

ஆண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்

ஜிம்கள் நல்லது. ஆனால் ஜிம் வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் அமைந்துள்ளது, அல்லது வேறு சில காரணங்களால் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வகுப்புகளுடன் உங்களைப் பற்றிக் கொள்ள வாய்ப்பில்லை. வருத்தப்படாதே. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் செலவிடும் நேரத்தைப் பெறுவீர்கள்.

புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கவும். புஷ்-அப்களில் பல மாறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் தொனியாக இருக்க உதவும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் - உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

பின்னர் நீங்கள் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பையுடனும், முதலில் மற்ற இரண்டு புத்தகங்களை எறிந்து (பின் சுமையை அதிகரிக்கவும்), மற்றும் முற்றத்தில் ஓடவும். நிச்சயமாக முற்றத்தில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை உள்ளது, நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகளை மாறி மாறி அல்லது இடைமறித்து இழுக்க-அப்களை தாளமாகச் செய்யுங்கள், தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், குறைக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். ஜம்ப் கயிறு, குந்து. மற்றும் இவை அனைத்தும் ஒரு பையுடன்.

சில நேரங்களில் ஆண்களுக்கு, ஜிம்மிற்குச் செல்வதை விட வீட்டுப் பயிற்சிகள் மிகவும் வசதியானவை. குறிப்பாக கூச்ச சுபாவமுள்ள ஆண்கள் தங்கள் திறன்களை சந்தேகிக்கிறார்கள்.

ஆண்களுக்கான டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் வீட்டிலும் வீட்டிலும் மிகவும் பொதுவான வகை பயிற்சியாகும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள். ஆண்களுக்கு, 5 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸ் தொடங்குவதற்கு ஏற்றது, பின்னர் சுமை அதிகரிக்கிறது. டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாஸ், முன்கை, முதுகு தசைகள், மார்பு, இடுப்பு, கால்கள் போன்றவற்றை உருவாக்க பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும். ஆண்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சுவாசம் மற்றும் தாள இயக்கங்களைக் கவனிக்க வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உடலின் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். Dumbbells மூலம் செய்யப்படும் எந்த உடற்பயிற்சியும் அதன் விளைவை மேம்படுத்துகிறது.

நீங்கள் இன்னும் செதுக்கப்பட்ட முடிவைப் பெற விரும்பினால், டம்பல்ஸின் எடையை அதிகரிக்கவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். 10-கிலோகிராம் டம்பல்ஸ் இன்னும் உச்சரிக்கப்படும் நிவாரணத்திற்கு போதுமானது.

உங்கள் ஆரோக்கியம் மற்றும் பெண்களின் மகிழ்ச்சிக்காக உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆண்களுக்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலின் அழகை உணரும் மகிழ்ச்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

IN நவீன உலகம்ஒல்லியாகவும், பொருத்தமாகவும், தடகளமாகவும் இருப்பது ஒரு நன்மை. எதிர் பாலினம் உங்களிடம் கவனம் செலுத்தும், நீங்கள் வெட்கப்பட மாட்டீர்கள் சொந்த உடல், கடற்கரை, குளம் மற்றும் பிற இடங்களில் நம்பிக்கையுடன் இருங்கள். நீங்கள் எல்லோரிடமிருந்தும் வித்தியாசமாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்பினால், ஆண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

அழகான உடலும் தன்னம்பிக்கைக்கு ஒரு காரணம். இன்று, பெரும்பாலான மக்கள் அப்படி தோற்றமளிக்க முயற்சிக்காதபோது, ​​​​அவர்களுடைய பின்னணிக்கு எதிராக ஒரு நிறமான உடலைக் கொண்ட ஒரு மனிதன் தனித்து நிற்பான்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆனால் இது எப்போதும் பலனளிக்காது. இது பின்வரும் முக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• நேரம். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​​​பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தவிர, நீங்கள் சாலையில் நேரத்தை செலவிட வேண்டும். மற்றும் எப்போதும் இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம்வீட்டிற்கு அருகில் அமைந்துள்ளது. பெரும்பாலும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்லும் வழியில் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணிநேரம் செலவிட வேண்டும். முழு பயிற்சி செயல்முறையும் சுமார் 3 மணி நேரம் நீடிக்கும். இன்று எல்லோராலும் இவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க முடியாது. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும், ஏனென்றால் நீங்கள் இனி ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை - அது உங்கள் குடியிருப்பில் உள்ளது.
• பணம். ஜிம்மிற்கு செல்வது இலவசம் அல்ல. வருடாந்திர சந்தாவின் விலை சுமார் 7-10 ஆயிரம் ரூபிள் ஆகும். மேலும் வீட்டில் படிக்க நீங்கள் தேவையான குறைந்தபட்சத்தை மட்டுமே வாங்க வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள், இதன் விலை ஐந்தாயிரம் ரூபிள் தாண்டாது. ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதை மீண்டும் சந்தாவாக வாங்க வேண்டியதில்லை. வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்தால் நிறைய பணம் மிச்சமாகும்.
• இல்லாமை பெரிய அளவுமக்கள். நெரிசலான இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிலருக்கு சிரமமாக இருக்கிறது, அதாவது ஜிம். கூடுதலாக, ஒரு சூழ்நிலை இருப்பது அசாதாரணமானது அல்ல தேவையான சிமுலேட்டர்ஏற்கனவே ஒருவருடன் பிஸியாக இருக்கிறார், மேலும் நீங்கள் சும்மா நிற்க வேண்டும், பொன்னான நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டும். வீட்டில் ஒர்க் அவுட் செய்வதால் இந்த குறைபாடு இல்லை. உங்கள் பயிற்சியில் யாரும் தலையிட மாட்டார்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு சில விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவைப்படும். அதைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் கணிசமாக பல்வகைப்படுத்தி மேம்படுத்துவீர்கள்.

எனவே, உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• கிடைமட்ட பட்டை. பெரும்பாலான பின் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இது அவசியம். பார்களாக மாறக்கூடிய ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. கிடைமட்ட பட்டையின் விலை 2 ஆயிரம் ரூபிள் ஆகும்;
• டம்பெல்ஸ். அவர்கள் இல்லாமல், உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது சாத்தியமில்லை. வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு இரண்டு ஜோடிகள், தலா 5 மற்றும் 10 கிலோ தேவைப்படும். எடையுடன் கூடிய டம்பல்களை வாங்குவது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் தேவையான எடையை தேர்வு செய்யலாம். இரண்டு ஜோடி dumbbells விலை 1000 ரூபிள் ஆகும்;
• . நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தரையில் உட்கார வேண்டும். உங்களிடம் வேறு சிறிய விரிப்பு இருந்தால், நீங்கள் அதை வாங்க வேண்டியதில்லை. கேட்கும் விலை 500 ரூபிள்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சியில் தீவிரமாக ஈடுபட விரும்பினால், கோடையில் பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல், அதற்கான பெஞ்ச் மற்றும் எடைகளின் தொகுப்பும் தேவைப்படும். அத்தகைய கிட் சுமார் 10 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு, அத்தகைய செலவுகள் தேவையற்றவை, குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் போதும்.

தனித்தன்மைகள்

ஆண்களின் பயிற்சி பெண்களிடமிருந்து மிகவும் வேறுபட்டது. பெண்களின் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அவர்களின் தசைகளை தொனிக்க வேண்டும் என்றால், ஆண்கள் தீவிரமாக செய்ய வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் சரியான முறைஅதனால் உடல் சோர்வடையாது. மேலும் உள்ளே ஆண்கள் பயிற்சிசகிப்புத்தன்மைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சியின் அவசியமான பகுதியாக ஓடுவது.

பயிற்சி வளாகத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

பயிற்சி அட்டவணை மிகவும் அதிகமாக உள்ளது முக்கியமான பகுதிவீட்டில் பயிற்சி செயல்முறை. அவரது சரியான கலவைஅடைய உதவும் பெரும் வெற்றி, தவறாக விளையாட்டில் ஏமாற்றம் ஏற்படும். அதை தொகுக்க, நீங்கள் பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தின் அளவு. வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம், உடலின் அழுத்தத்தின் அளவு மற்றும் அதன் கால அளவைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது, பிறகு நீங்கள் மகிழ்ச்சியைப் பெற மாட்டீர்கள், இது மிக முக்கியமான ஊக்க சக்தியாகும்.
• பயிற்சியின் அதிர்வெண். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான நேரம் உடலின் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். தொடரவும் அடுத்த பயிற்சி அமர்வுமுந்தையதற்குப் பிறகு சோர்வு குறையும் போது அது அவசியம்.
• வெளிப்புற குறுக்கீடுகளின் இருப்பு. பயிற்சி செயல்முறை வீட்டில் கவனத்தை சிதறடிக்கும் நடவடிக்கைகள், இணையத்தில் தொடர்பு, வேலை அழைப்புகள் போன்றவற்றால் பெரிதும் கெட்டுப்போனது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​வெளி உலகத்திலிருந்து முற்றிலும் துண்டிக்கவும். எதுவும் உங்களை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் வேறுபாடுகள் பயிற்சி செயல்முறை. ஜிம்மில், ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைக் குழுக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன சுயாதீன ஆய்வுகள்எல்லாவற்றையும் பயன்படுத்துவது மிகவும் லாபகரமானது. சுற்று பயிற்சிவீட்டில் ஆண்கள் இன்னும் வழிவகுக்கும் நல்ல முடிவு, பிரித்து விட தனி குழுக்கள்தசைகள்.

மீண்டும்

ஒரு பரந்த, செதுக்கப்பட்ட முதுகு எப்போதும் பெண்களை ஈர்க்கிறது. எனவே, அதைப் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம். ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் dumbbells இதற்கு உதவும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பு-அப்கள் உருவாகின்றன, அதே நேரத்தில் பைசெப்ஸை சிறிது ஈடுபடுத்துகின்றன. பிடியானது அகலமாக இருக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சற்று மேலே. நீங்கள் இனி ஒரு இழுப்பு-அப் செய்ய முடியாது போது, ​​தோல்விக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இது பின்புறம் மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள ரோம்பாய்டு தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது. பயிற்சிகள் இப்படி இருக்கும்:

தோல்வி வரை நீங்கள் அதை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த ஜோடி பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை விரிவுபடுத்தும் மற்றும் செதுக்கும். டம்பல்ஸ் பயிற்சிக்கு குறிப்பாக நல்லது rhomboid தசைகள்ஆண்களுக்கான வீட்டில்.

மார்பகம்

முக்கிய மார்புப் பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். தோல்வி வரை செய்யுங்கள்.

மார்பைத் தூண்டும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி டம்பல் ஃப்ளைஸ் ஆகும். அதற்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது இரண்டு மலம் தேவைப்படும். உங்கள் முதுகில் அவர்கள் மீது படுத்து, மெதுவாக அவற்றை சிறிது பரப்பத் தொடங்குங்கள் வளைந்த கைகள்டம்பல்ஸுடன் பக்கங்களிலும். பின்னர் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். தோல்வி வரை மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக ஆக்குகிறது, நடுத்தர மற்றும் கீழே வரைகிறது.

கைகள்

வலுவான கைகள் - முக்கியமான காரணிஆண்களுக்கான கவர்ச்சி. அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். கை பயிற்சி தேவைப்படும் இரண்டு தசைகளைக் கொண்டுள்ளது - பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். மீதமுள்ள தசைகள் மற்ற பயிற்சிகளின் போது பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, இழுக்கும் போது பிராச்சியோராடியலிஸ் தசை.

எனவே, . இது கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் அவற்றின் அளவு மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும். அதை பம்ப் செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை. இது பைசெப்ஸின் இரண்டு மூட்டைகளையும் பயன்படுத்துகிறது, இது வடிவத்தையும் அளவையும் அளிக்கிறது.

- பைசெப்ஸ் எதிரி. அவர் ஒரு கை நீட்டிப்பு செய்கிறார். அதை பம்ப் செய்ய, குறுகிய பிடியுடன் புஷ்-அப்கள் மற்றும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் அழுத்துதல் பொருத்தமானது. பத்திரிகை நின்று செய்யப்படுகிறது, முழங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. டம்ப்பெல்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இறக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

கால்கள்

வீட்டில் கால் பயிற்சி - . அவர்கள் அனைத்து கால் தசைகளையும் ஏற்றி அவற்றை பம்ப் செய்கிறார்கள். பல ஆண்கள் கால் பயிற்சிகளை செய்ய மறுக்கிறார்கள், நியாயமான பாலினத்தில் இருந்து அதிக கவனம் இல்லாததால். இருப்பினும், தீக்குச்சி கால்கள் கொண்ட உந்தப்பட்ட மேல் உடல் வெறுமனே வேடிக்கையாகத் தெரிகிறது. உங்கள் கால்களைச் செய்வது அவசியம்.

நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 50 க்கும் மேற்பட்ட குந்துகைகள் செய்தால், டம்பல்ஸை எடுத்து அவற்றுடன் குந்துங்கள். எனவே உங்கள் கால்கள் கிடைக்கும் அதிக சுமை, அதாவது அவை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும்.

தோள்கள்

வளர்ந்த தோள்களும் பெண்களின் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. டம்பல்களை பக்கவாட்டில் ஆடுவது அவற்றை பம்ப் செய்ய உதவும். நீங்களும் செய்யலாம் இராணுவ பத்திரிகை dumbbells இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்களின் வட்டத்தன்மையையும் அளவையும் கொடுக்கும்.

அழுத்தவும்

வயிற்று வயிறு எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தையும் ஈர்க்கிறது. க்யூப்ஸ் அடைவது கடினம், ஆனால் சாத்தியம். பம்பிங்கிற்கு மேல் க்யூப்ஸ்பத்திரிகை தரையில் முறுக்குவதற்கு ஏற்றது. இந்த பயிற்சிக்கு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயைப் பயன்படுத்தவும். கீழே உள்ளவற்றை பம்ப் செய்ய - தொங்கும் போது கால்களை தூக்குதல். கிடைமட்ட பட்டியில் குதித்து தூக்கத் தொடங்குங்கள் வளைந்த கால்கள்மார்புக்கு. அத்தகைய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் வயிறு நிறமாக மாறும்.

இருப்பினும், சிக்ஸ் பேக் தெரிவதற்கு, தொப்பை கொழுப்பு இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்க, விரைவில் நீங்கள் உங்கள் உணவைக் காட்ட முடியும் நிவாரண பத்திரிகை.

பயிற்சி வளாகம்

பயிற்சி திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• புல்-அப்கள்: அதிகபட்சம் 2 செட்கள்;
• புஷ்-அப்கள்: அதிகபட்சம் 3 செட்கள்;
• ஸ்டாண்டிங் பைசெப்ஸ் கர்ல்: 2 செட் 20 ரெப்ஸ்;
• க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள்: 2 செட் 10 ரெப்ஸ்;
• டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்: 20 முறை 2 செட்;
• குந்துகைகள் - தோல்விக்கு;
• Ab crunches: 1 செட் தோல்வி;
• தொங்கும் கால்கள்: 1 செட் தோல்வி.

ஓடுவதும் அவசியம். முன்னுரிமை ஒவ்வொரு நாளும். ஆனால் உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வார இறுதியில் ஜாகிங் செய்வது நல்லது. ஓட்டத்தை சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் மாற்றலாம்.

உணவுமுறை

நீங்கள் இல்லாமல் தீவிர முடிவுகளை அடைய முடியாது சரியான உணவு. தசைகள் வளர புரதம் தேவை. உணவில் அதன் பங்கு 30% ஆக இருக்க வேண்டும். இது இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, முட்டை மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க, இனிப்புகளை கைவிடுங்கள். அதிகமாக சாப்பிடுங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கஞ்சி, காய்கறிகள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த அதிக திரவங்களை குடிக்கவும்.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உங்களை அழகாக வைத்துக் கொள்ளலாம். சில சூழ்நிலைகளில் இது இன்னும் லாபகரமானது. வகுப்புகளுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது. பயிற்சி மற்றும் நினைவில் மிக முக்கியமான விதி: உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் சுவாரஸ்யமாக இருக்கட்டும்.

இன்று ஆண்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறார்கள், ஏனெனில் நாம் ஒரு வேகமான கலாச்சாரம் கொண்ட ஒரு சமூகத்தில் வாழ்கிறோம், அது வழக்கமானவற்றுக்கு சிறிது நேரத்தை விட்டுவிடுகிறது உடல் உடற்பயிற்சி. இந்த பின்னணியில், சார்லஸ் அட்லஸ் ஒரு சிறந்த 10 நிமிட அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளார். நிச்சயமாக, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட உடற்பயிற்சி உடல் குறைபாடுகளை சரிசெய்து நல்ல ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்காது. உடல் தகுதி, ஆனால் அவை தசைச் சிதைவைத் தடுக்கவும் நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் போதுமானவை. இந்த நுட்பம்பயிற்சிகள் நல்ல முடிவுகளைக் காட்டின. இந்த வளாகத்தின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், உங்களுக்கு கூடுதல் சாதனங்கள் எதுவும் தேவையில்லை.

எனவே, தொடங்குவதற்கு நீங்கள் தயாரா? பிறகு தயாராகுங்கள், வேலையைத் தொடங்குவோம்!

உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதுகெலும்பு நீட்சி.இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பை வளைந்து கொடுக்கும். நேராக எழுந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வகையில் கீழே குனியவும். திரும்பி வா தொடக்க நிலை. 12 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

ஆழமான குந்துகைகள்.இந்த உடற்பயிற்சியானது தொடை, பிட்டம் மற்றும் கால் நெகிழ்வு தசைகளின் குவாட்ரைசெப்ஸின் நல்ல பயிற்சிக்கு அடிப்படையாகும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். தரை வரை குந்து. நேராக்கி, உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.

விரல் உயர்த்துகிறது.இந்த பயிற்சி உருவாகிறது கன்று தசைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் உயரமாக உயரவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தவும். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு சிறிய உயரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் நிற்கலாம், உதாரணமாக, ஒரு தடிமனான புத்தகத்தில், இது போன்ற உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

பொய் புஷ்-அப்கள்.நீட்டப்பட்ட, நேரான கால்களின் கால்விரல்களிலும், தோள்பட்டை அகலத்திலும் உங்கள் இரு கைகளிலும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் நேரான உடலை தரையில் தாழ்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மூலம் வேலை செய்ய பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள், உங்கள் கைகளின் அகலத்தை குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும்.

உடலைத் தூக்குதல்.உங்கள் பிட்டத்தில் உட்காரவும் (முன்னுரிமை ஒரு பாயில்). உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவில் வைக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

கால் தூக்கும்.இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும், இது முக்கிய ஒன்றாகும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை விரைவாக மேலே உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடலும் கால்களும் ஒரு V. உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

பைக்.இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் சரியாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், அதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, மெதுவாக மிதிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் மேல் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கையால் தொடவும். பின்னர் உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் இடது முழங்கையால் இதைச் செய்யுங்கள்.