"குட் மார்னிங்" அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள். எழுந்திரு - காலை வணக்கம்

வளைந்த ஓவர்கள் பிரபலமாக இல்லை மற்றும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை வெகுஜன அல்லது வட்டத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை. குளுட்டியல் தசைகள். ஆனால் வளைப்பது முழு தசைக் குழுவின் வலிமையையும் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி உள்ளது சுவாரஸ்யமான பெயர்- காலை வணக்கம். விசித்திரமானது, இல்லையா? ஒரு தடகள வீரருக்கு இந்த பயிற்சிக்கு அதன் பெயர் கிடைத்தது என்று ஒரு புராணக்கதை உள்ளது - அவர் அதை சூரிய வணக்கத்துடன் ஒப்பிட்டார், இது பண்டைய உலகில் வசிப்பவர்களால் பணிவுடன் செய்யப்பட்டது.

குட் மார்னிங் உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் தூக்குபவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, முக்கிய காரணம்- தசைகளின் பின்புற சங்கிலியின் வேலை, இதில் அடங்கும்:

முதன்மை - லாட்ஸ், நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகு, பின்புற முனைஇடுப்பு;
synergists - adductor magnus மற்றும் gluteus maximus;
உறுதிப்படுத்துதல் - முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள்;
எதிரிகள் - சாய்ந்த, மலக்குடல் வயிற்று தசைகள்.

நுட்பம்

ஒரு படிப்படியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைக்கும் ஓவர்கள் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்:

எந்திரத்தை எடுத்து உங்கள் முதுகில் குந்து செய்வது போல் குறிக்கவும். நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாக இருக்கும். உங்கள் மேல் முதுகில் வடிகட்டுதல், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும்;
மூச்சை வெளிவிடும்போது, முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் குனியும்போது, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குனியவும்;
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகு, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை சுருக்கி திரும்பவும். அனைத்து அசைவுகளையும் சலனமின்றி, சீராகச் செய்யவும்.

வீடியோ மற்றும் புகைப்படத்தில் காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சியைக் கவனியுங்கள்:

பெற இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும் அதிகபட்ச செயல்திறன்உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைக்கும் உடற்பயிற்சியிலிருந்து:

ட்ரேபீசியஸ் மீது பார்பெல்லை வைக்கவும், குறைவாக இல்லை;
உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு வழிகளில் வைக்கலாம்;
குனிந்து - மூச்சை வெளியேற்றி, நேராக்க - உள்ளிழுக்க;
உங்கள் பார்வையை நேராக செலுத்துங்கள், உங்கள் கழுத்தை வளைக்காதீர்கள்;
உங்கள் நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்த கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும்;
உங்கள் முதுகுப் பயிற்சியின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்;
நீங்கள் 10-12 முறை செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்வுசெய்க, பெரிய எடைகளைத் துரத்த வேண்டாம், இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் சரியானது, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயல்படுத்தல்;
சுமை கால்களின் வளைவைப் பொறுத்தது: நீங்கள் வளைந்தால், பிட்டம் சம்பந்தப்பட்டிருக்கிறது, நீங்கள் வளைக்கவில்லை என்றால், அது வேலை செய்கிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நன்மைகள்:

ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உருவாக்குதல்;
முதுகெலும்பின் முழு நீளத்திலும் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன;
முதுகு வலிமையை அதிகரிப்பது, அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
வலுப்படுத்துதல், பின்புறத்தின் சரியான நிலையை சரிசெய்தல் மற்றும் தோரணையை வடிவமைத்தல்;
இழுக்கும் பயிற்சிகளில் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது;

நிச்சயமாக, முரண்பாடுகளும் உள்ளன, அவற்றில் முக்கியமானது குடலிறக்கம், புரோட்ரஷன், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்புடன் பிற பிரச்சினைகள். உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

செயல்படுத்தல் மாறுபாடுகள்

தவிர கிளாசிக் பதிப்புஉங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைக்க மற்ற வழிகளும் உள்ளன:

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து;
ரப்பர் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்துதல்;
கட்டமைக்கப்பட்ட;
ஸ்மித் இயந்திரத்தில்;
வீட்டில் மேஜைக்கு அருகில்.

இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம் உட்கார்ந்த நிலை, மீள் பட்டைகள் மற்றும் சட்டகத்துடன்:

உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள்

ஒரு மீள் இசைக்குழுவுடன் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள்

யாருக்கு, எப்போது, எவ்வளவு

எப்போது

கால் பயிற்சியில் சமீபத்திய உடற்பயிற்சி. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைக்கும் முன், நீங்கள் ஒரு அடிப்படை செய்ய வேண்டும், அதே போல் தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிட்டம் இலக்காக பயிற்சிகள்;

எத்தனை

10-15 முறை, 3 செட். 1 நிமிடம் ஓய்வு.

காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சி உங்கள் திட்டத்தில் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது, அதை சரியாகப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் அடையவும் சிறந்த முடிவுகள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

« காலை வணக்கம்» ( காலை வணக்கம்) - இது சிக்கலான உடற்பயிற்சி, இது பல்வேறு வழிகளில்ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. இது கால்கள், முதுகு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. இருப்பினும், முதுகில் காயம் ஏற்படும் என்ற பயம் காரணமாக இது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

வில் போன்று தோற்றமளிப்பதால் இப்பயிற்சிக்கு இப்பெயர் வந்தது. இதனால்தான் பலர் அவரைப் பிடிக்கவில்லை - வெளியில் இருந்து குந்துகையின் போது ஏதோ தவறு நடந்ததாகத் தெரிகிறது. சிலர் தொழில்நுட்பத்தால் மிரட்டப்படுகிறார்கள்.

ஆம், நிச்சயமாக, கவனக்குறைவாக செய்தால், நீங்கள் பணம் சம்பாதிக்கலாம் கடுமையான காயம். இருப்பினும், வலிமை பயிற்சியில் ஒரு பீடபூமியை கடக்க, "குட் மார்னிங்" உடற்பயிற்சி சிறந்தது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

முதலில், தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் உடற்பயிற்சியின் போது ஈடுபடுகின்றன. முழங்கால் இயக்கத்தை வழங்க அவர்கள் தொடை எலும்புகளுடன் இணைந்து செயல்படுகிறார்கள். தொடை எலும்பு பல விளையாட்டுகளுக்கும் அன்றாட வாழ்க்கைக்கும் முக்கியமானது.

சினெர்ஜிஸ்ட் தசைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை, மற்றவர்களுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன, மேலும் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் அட்க்டர் மேக்னஸ் தசை ஆகியவை இதில் அடங்கும். இடுப்புகளின் நீட்சி, சுழல் மற்றும் பக்கவாட்டு இயக்கத்திற்கு குளுட்டுகள் பொறுப்பு. அடிக்டர் மேக்னஸ் என்பது ஒரு சிறிய தசை ஆகும், இது இடுப்புகளின் அனைத்து இயக்கங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

"குட் மார்னிங்" என்பது சிறிய, ஆனால் மிக முக்கியமானவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும், இது உதவுகிறது வலுவான முதுகு, ஆனால் ஆரோக்கியமான தோரணைமற்றும் சரியான நடை.

உடற்பயிற்சி ஆபத்தானதா?

வேறு எந்த விஷயத்திலும் உள்ளது போல உடல் செயல்பாடு, அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும் மற்றும் செயலில் வேலை பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள், எப்போதும் ஆபத்துகள் உள்ளன.

"குட் மார்னிங்" என்பது தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஆனால் தவறான நுட்பம்இது எல்லாவற்றிலும் மிகவும் ஆபத்தானது.

உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் போது காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். இந்த வழக்கில், பட்டையின் எடை முதுகெலும்பில் அதிகபட்ச அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தவறான நுட்பத்துடன் மற்றும் போதாது வலுவான தசைகள்மீண்டும் நோய்வாய்ப்பட்ட விடுப்புக்கான நேரடி பாதை.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், குட் மார்னிங் உடற்பயிற்சி செய்ய அவசரப்பட வேண்டாம், முதலில் குந்துகைகள் மற்றும் பயிற்சி செய்யுங்கள்

இது நூறு சதவிகிதம் ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அங்கு நீங்கள் அதிக எடையுடன் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், நுட்பம் முக்கியமானது, மேலும் நீங்கள் வலிமையைக் காட்ட விரும்பினால், பல பின்-நட்பு விருப்பங்கள் உள்ளன.

"குட் மார்னிங்" செய்வது எப்படி?

உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, இருப்பினும் சில எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:

முதலில், நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்
பார்பெல்லை பின்புறத்தில் வைக்கவும் டெல்டோயிட் தசைகள், இது உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பானதாக்கும். உயர் பதவிபார்பெல்ஸ் கூட ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, இந்த வழக்கில் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமை அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அல்லது, மோசமாக, கீழே இருக்கும் வரை குனிய வேண்டாம். இணையாக சுமார் 15 டிகிரி மேலே நிறுத்தினால் போதும்.
தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் குந்துகைகளில் 25% எடையைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.
நேரான கால்களால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இது பார்பெல்லை அதிகமாக முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கு காரணமாகிறது, இது கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்கும்.

பார்பெல்லுடன் கூடிய “குட் மார்னிங்” உடற்பயிற்சி குந்துகைகளுக்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது:

ஆரம்பம் குந்துகைகளைப் போன்றது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுவதைத் தொடரவும், உங்கள் உடற்பகுதியை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். கீழே, உங்கள் தாடைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் சொன்னது இதுதான் உடற்பயிற்சி கூடம்"காலை வணக்கம்".

உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் முதலில் நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்தால், பிழைகளை பகுப்பாய்வு செய்ய வீடியோவில் நுட்பத்தை படமாக்குவது நல்லது.

மாறுபாடுகள்

பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் அல்லது சாத்தியமற்றது எனில், பல வேறுபாடுகள் உள்ளன:

உடன் மீள் இசைக்குழு. இந்த விருப்பம் முதுகுத்தண்டில் சுமையை குறைக்கிறது மற்றும் பிட்டம் மற்றும் திறம்பட வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது
டம்பல்ஸுடன். தகுந்த எடையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் மார்பின் கீழ் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது நல்ல விருப்பம்பார்பெல்லுக்குச் செல்வதற்கு முன் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய.
ஐசோமெட்ரிக் "குட் மார்னிங்". மெதுவாக உங்களை தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாகக் குறைக்கவும், பின்னர் இந்த நிலையை 2-10 விநாடிகள் வைத்திருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - சிறந்த வழிவிரைவாக வலிமையை உருவாக்குங்கள்.
ஒரு காலில் "காலை வணக்கம்". உடற்பயிற்சியின் இந்த மேம்பட்ட பதிப்பு ஒரு காலில் செய்யப்படுகிறது. வலிமையை அதிகரிக்கவும் சமநிலை உணர்வைப் பயிற்றுவிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் மிகவும் கவனமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சியை வேறு எந்த எடையுடனும் செய்ய முடியும்: சங்கிலிகள், பார்பெல் தட்டுகள் மற்றும் பல.

முடிவுரை

"குட் மார்னிங்" என்பது குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் திறம்பட குறிவைக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், அதைச் செய்யும்போது தீவிர எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் நுட்பத்தைப் பின்பற்றத் தவறினால் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்.

நீங்கள் எந்த மாறுபாட்டிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் போதுமான சுமைகளை கொடுக்கலாம் இலக்கு தசைகள்குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களைப் பயன்படுத்துதல்.

தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள் கீழ் மற்றும் நடுத்தர முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் கூடுதலாக பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறம் வேலை செய்கின்றன. இயக்கம் தன்னை ஒரு வில்லுடன் வாழ்த்துவதை ஒத்திருக்கிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பெயர் - "காலை வணக்கம்". இந்த பயிற்சியை உங்களுடன் இணைத்தல் பயிற்சி திட்டம்உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தும், பல அடிப்படைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குத் தேவையான வலிமையை மீண்டும் பெறவும், உங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், பார்வைக்கு அவற்றை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து பிரிக்கும்.

பெண்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது குவாட்ரைசெப்ஸை ஏற்றாது, "பின்" குழுவின் தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

தசைகள் மீது விளைவு

ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைவுகளைச் செய்யும்போது முக்கிய சுமை பின்புற தசைகளில் விழுகிறது, அதாவது முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள். இந்த தசைகள் முழுவதும் இயங்கும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை, அவர்கள் உங்கள் ஆதரவை ஆதரிக்கிறார்கள் சரியான நிலை. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள் (உடலை சாய்விலிருந்து உயர்த்தவும்), தொடை எலும்புகள் (உடலை உயர்த்துவதில் பங்கேற்கவும், முழங்கால்களின் நிலையை சரிசெய்யவும்), செமிடெண்டினோசஸ் மற்றும் செமிமெம்ப்ரானோசஸ் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. உடற்பயிற்சி முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

நீங்கள் ஒரு வரிசையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம் நேர்மறையான விளைவுகள், இது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு வாதமாக இருக்கலாம்.

பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்துதல், இது குளுட்டியல் தசைகளின் வளர்ச்சியுடன் சேர்ந்து, அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு தீவிர நன்மையை அளிக்கிறது.
குவாட்ரைசெப்ஸில் சுமை இல்லாத நிலையில், உடலின் பின்புற மேற்பரப்பின் தசைகள் மீது தாக்கம்.
நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கால்களின் பின்புற மேற்பரப்பு போதுமான அளவு பெறுகிறது நல்ல நீட்சி. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது வளைவுகளைச் செய்தால், சுமை மிகவும் தனிமைப்படுத்தப்படும்.
மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை. காயங்களிலிருந்து மீள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியமாகும் (மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு).

முரண்பாடுகள்

அனைத்து நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குனிவது ஒரு அதிர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி என்று நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், எடையுடன் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இதுதான். போது காயங்கள் முக்கிய காரணங்கள் முன்னிலைப்படுத்த என்றால் வலிமை பயிற்சி, பின்னர் அவற்றில் இரண்டு மட்டுமே உள்ளன:

மிக அதிகம் அதிக எடை, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்றது அல்ல.
தொழில்நுட்பத்தின் மீறல்.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைவுகளைத் தவறாகச் செய்வது காயத்தின் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது. காயமடையக்கூடிய முதல் விஷயம் இடுப்பு பகுதிமுதுகெலும்பு.

பயிற்சியின் போது ஏற்படும் அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரு தடகள வீரர் தனது நிலையை நேர்மையாக மதிப்பிட வேண்டும் உடல் தகுதிஉடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்.

உங்கள் முதுகில் (குறிப்பாக, கீழ் முதுகில்) உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குனிவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஏதேனும் நாள்பட்ட வலிவி இடுப்பு பகுதிசுமையின் கீழ் அது மோசமாகிவிடும்.
சிரம நிலையைப் பொறுத்தவரை, பார்பெல் வளைத்தல் என்பது உடல் இயக்கவியல் மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாட்டைப் பற்றிய புரிதல் தேவைப்படும் மிகவும் மேம்பட்ட பயிற்சியாகும். எனவே தொடங்குங்கள் லேசான எடைமற்றும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.
இன்னும் ஒரு விஷயம் முக்கியமான முரண்பாடு- பலவீனமான உடல். உடற்பயிற்சி உடற்பகுதியை பம்ப் செய்யாது, ஆனால் வலுவான தசைகள்பின்புறத்தை நேராக வைத்திருக்க மையமானது அவசியம்.

"குட் மார்னிங்" என்ற பெயர் இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சியின் போது செய்யுங்கள் காலை பயிற்சிபரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தூக்கத்திற்குப் பிறகு, நமது ஹைட்ரோஃபிலிக் இன்டர்வெர்டெபிரல் குருத்தெலும்பு தண்ணீரால் நிரப்பப்படுகிறது. அவை வெடிப்பதற்கு தயாராக இருக்கும் திரவ பலூன்கள் போன்றவை. வட்டுகள் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் நாள் முழுவதும் படிப்படியாக அழுத்துகின்றன. ஆனால் நீங்கள் உடனடியாக அவற்றை ஒரு பார்பெல் மூலம் ஏற்றினால், அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கலாம் மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியம் உங்கள் கைகளில் இருப்பதால், குறைந்தது 2-3 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு "குட் மார்னிங்" பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

வளைவு நுட்பம்

நுட்பத்தை நடைமுறைப்படுத்த, நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்தலாம் லேசான எடைஅல்லது ஒரு பட்டியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். தொடக்க நிலை இதுபோல் தெரிகிறது:

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். பட்டை உங்கள் கழுத்துக்குக் கீழே, உங்கள் ட்ரேபீசியஸில் இருக்க வேண்டும். நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை இறுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கவும். முழு அணுகுமுறையிலும் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு தொனியாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக, நீங்கள் உடல் போது வீச்சு குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் முதுகில் "வெளியிட" கூடாது.
உங்கள் தோள்களை நேராக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். கால்களை நன்றாக நீட்டக்கூடிய பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பெரிய இயக்கம்இடுப்பு மூட்டுகளில்.

சரியான நுட்பம்மற்றும் பொருத்தமான எடைஉங்கள் கீழ் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

உங்கள் பின் நிலையைப் பராமரித்தல் (நேராக முதுகு, கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவு), மெதுவாக உங்கள் உடலை தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இயக்கம் மட்டுமே ஏற்படுகிறது இடுப்பு மூட்டு, இடுப்பு பின்வாங்கப்படுகிறது.
தரைக்கு இணையாக இருந்து, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உடலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பின்புறம் சுற்றவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ இல்லை.
தேவையான பல முறை செய்யவும்.

நின்று உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வளைக்கும் ஆழம் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்தது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் தொடை எலும்புகள். உங்கள் நீட்டிப்பு அனுமதிப்பதை விட ஆழமாக செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள்.

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது வளைகிறது

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து ஒரு பார்பெல் மூலம் வளைக்கும் விருப்பத்தையும் கருத்தில் கொள்வோம். பொதுவாக, நுட்பம் அப்படியே உள்ளது, ஆனால் தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகள் வேலையிலிருந்து அணைக்கப்படுகின்றன. மேலும், இதனுடன் ஆரம்ப நிலைமுதுகுத்தண்டில் சுமை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு.

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார வேண்டும். ட்ரேபீசியஸில் உங்கள் கழுத்துக்குக் கீழே பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு இயற்கை வளைவு உள்ளது, உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்கள் திறந்திருக்கும். உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை சற்று பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டவும். நிற்கும் வளைவுகளைச் செய்யும்போது கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் சற்று அதிகமாக இருக்கும்.
மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையிலும், உங்கள் முதுகின் அதே நிலையை நீங்கள் பராமரிக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை நீங்கள் குனிய முடியாது.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு வளைத்தல்-ஓவர்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளில் 8-10 முறை அல்லது பயிற்சியாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதனுடன் இணைப்பது நல்லது அடிப்படை பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட்களுடன்.

ஒரு விதியாக, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை பார்பெல் குந்துகளில் பயன்படுத்தப்படும் எடையில் 20-30% க்கும் அதிகமாக இல்லை. இருப்பினும், இங்கே குறைவாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்.

கோரஸ்:
காலை வணக்கம், என் அன்பான மக்களே.

இருட்டில் நீங்கள் விரும்பியதைக் காணலாம் -
வெளிச்சத்தில் கண்ணுக்கு தெரியாதது மற்றும் எங்கும் காணப்படாது.
இருட்டில் நீங்கள் விழுந்து பறக்கலாம்,
நிர்வாண ஆத்மாக்கள் மற்றும் உடல்களின் தொடுதலுக்கு பயப்படவில்லை.

கோரஸ்:
காலை வணக்கம், என் அன்பான மக்களே.
நீங்கள் விரும்பும் அனைவருக்கும் காலை வணக்கம்.
காலை வணக்கம், மற்றும் நாள் நன்றாக இருக்கட்டும்.
சுதந்திரமாக சுவாசித்து, இந்த நாளை அன்பில் வாழுங்கள்.

நான் ஒருபோதும் விட்டுவிடவும் மாட்டேன்.
இந்த உலகில் எல்லாம் கடந்து செல்கிறது, இது மட்டுமே நிரந்தரம்.
நான் அதை கைவிட மாட்டேன், அது ஒருபோதும் வெளியேறாது,
உங்கள் தலைக்கு மேலே வழிகாட்டும் நட்சத்திரம் உள்ளது.

ஆனால் திடீரென அமைதியான உலகத்தில் சூரியன் உதிக்கும்போது...
மௌனத்தில் அர்த்தமில்லாத போது விடியல் வரும்!

காலை வணக்கம், என் அன்பான மக்களே.
நீங்கள் விரும்பும் அனைவருக்கும் காலை வணக்கம்.
காலை வணக்கம், மற்றும் நாள் நன்றாக இருக்கட்டும்.
சுதந்திரமாக சுவாசித்து, இந்த நாளை அன்பில் வாழுங்கள்.

காலை வணக்கம், உங்கள் தோள்களில் ஒரு கம்பியுடன் முன்னோக்கி குனிந்து, காலை வணக்கம் - இந்த பயிற்சிக்கு பல பெயர்கள் உள்ளன. வணக்கம் கூறும்போது குனிவது போலவே, ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு முன்னோக்கி வளைக்கும் அசைவுகள் கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் மறைமுகமாக ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதில் மிகவும் மதிப்புமிக்கவை.

ஆனால் இந்த பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளுடனும், ஒரு முக்கியமான உண்மையைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு: சரியான நுட்பத்தை அறியாமல், நீங்களே தீவிரமாக தீங்கு செய்யலாம். பரந்த எலும்பு உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குனிவதன் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் சிரமங்களையும் புரிந்து கொள்ள உதவும், மேலும் உங்கள் முதுகை எவ்வாறு ஆரோக்கியமாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் உங்களுக்கு வழங்கும். போகலாம்!

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

இலக்கு வைக்கப்பட்டது- நடுத்தர / கீழ் முதுகு, லாட்ஸ், தொடையின் பின்புறம்;
ஒருங்கிணைப்பாளர்கள்(கூட்டு வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது) - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் ஆடக்டர் மாக்சிமஸ்;
நிலைப்படுத்திகள்- முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு தசைகள்;
எதிரிகள் - நிலைப்படுத்திகள்(எதிர் செயல்களைச் செய்யுங்கள்) - மலக்குடல் / சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்.

நாம் பார்க்க முடியும் என, முக்கிய தசைகள் இந்த பயிற்சிசில திறமையற்ற பயிற்சியாளர்கள் வலியுறுத்துவது போல் பிட்டம் அல்ல, ஆனால் பின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம். பிட்டம் உள்ளே இந்த வழக்கில்ஒருங்கிணைப்பாளர்களாக செயல்படுகின்றனர்.

சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகள்- இவை தனிப்பட்ட தசைகள் ஆகும், அவை பிந்தையவர்கள் தங்கள் பணிகளைச் செய்யும்போது அகோனிஸ்டுகளுக்கு உதவுகின்றன உடற்கூறியல் செயல்பாடு. அந்த. இந்த குறிப்பிட்ட வழக்கில், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் அடிக்டர் தசைகள் நடுத்தர மற்றும் கீழ் முதுகு, லாட்டிசிமஸ் மற்றும் தொடை தசைகளுக்கு உதவுகின்றன. முக்கிய வார்த்தை: உதவி.

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட வளைவுகள் முதன்மையாக கீழ் மற்றும் நடுத்தர முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் இரண்டாவதாக பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பின்புறத்தை கூடுதலாக வேலை செய்ய மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன (அப்படியே, அப்படியே). அதனால்தான் பயன்படுத்த வேண்டும் தடகள பெல்ட்அல்லது மோசமானது, ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் கார்செட் குறைந்தபட்சம் விசித்திரமானது, உங்கள் வயிற்றை பெல்ட்டில் உயர்த்துவது போன்றது :)

மற்றும் பின்புற நீட்டிப்புகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியமான இலக்கை விட அதிகம். உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், அவற்றை சேதப்படுத்தும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், முதலில், படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் கூகிள் காலையின் உதவியுடன் அவற்றை வலுப்படுத்தவும். சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள்.

பின்புற நீட்டிப்புகளை முழு உடலின் வலிமையின் அடிப்படை என்று அழைக்கலாம்.. தாங்குகிறார்கள் அதிக சுமைமேலும் அவை போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால், மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் உங்களால் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைய முடியாது.

அவை மிக முக்கியமானவை. பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சியின் முன்னேற்றம் குறைகிறது, இருப்பினும் முதல் பார்வையில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்கள் என்று தோன்றலாம். காரணம் துல்லியமாக பின்புற நீட்டிப்புகளின் போதுமான வலிமையில் உள்ளது. அவர்கள் தொடை தசைகள் விட பலவீனமாக இருக்கும் போது, இயக்கம் பாதையின் இறந்த புள்ளி கடக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

பெரிய அளவுமுதுகெலும்பு நோய்கள் குறிப்பாக நீட்டிப்பு பலவீனத்துடன் தொடர்புடையவை. இடுப்பு பகுதியில் மிகவும் கடுமையான பிரச்சினைகள் எழுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் இந்த பிரச்சினைகள் தேவைப்படுகின்றன அறுவை சிகிச்சை தலையீடு. மேலும், ஜிம்மில் வேலை செய்பவர்கள், ஆனால் அவர்களின் எக்ஸ்டென்சர்களுக்கு கொஞ்சம் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், பெரும்பாலும் முதுகு காயங்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது சிகிச்சையளிப்பது மிகவும் கடினம்.

மற்றும் ஒருவேளை சிறந்த உடற்பயிற்சிபின்புற எக்ஸ்டென்சர்களை வேலை செய்ய, தோள்களில் வைக்கப்பட்டுள்ள பார்பெல்லைக் கொண்டு முன்னோக்கி வளைக்கவும் அல்லது காலை வணக்கம் என்றும் அழைக்கலாம். எனவே "எங்கள் இடுப்பை வளைக்க" மற்றும் அது போன்ற விஷயங்களை நாங்கள் பயப்பட மாட்டோம் - ஆரோக்கியமான, வலுவான முதுகுமிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் 😉!

மூலம், நின்று கொண்டே ஸ்மித் குட் மார்னிங் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை: உடற்பயிற்சியிலிருந்து இலக்கு நிலைப்படுத்தி தசைகளை முட்டாள்தனமாக அணைப்பீர்கள். கூடுதலாக, ஸ்மித்துக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பாதை உள்ளது, அதை மாற்றியமைக்க வேண்டியது அவசியம், என்னை நம்புங்கள், பலர் மோசமாக வளைக்கத் தொடங்குகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் நுட்பத்தை முற்றிலும் குழப்புகிறார்கள்.

காலை வணக்கம் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல வேலை செய்கிறீர்கள் தசை குழுக்கள்;
முழு நீளத்துடன் முதுகெலும்பு நீட்டிப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும்;
உள்ள நிலைத்தன்மை அடிப்படை இயக்கங்கள்;
பல்வேறு இழுக்கும் பயிற்சிகளில் வேலை எடையில் முன்னேற்றம்;
உருவாகி வருகிறது அழகான தோரணை;
முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் தடுப்பு;
முதுகு காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு விளைவுகள்.

பிட்டம் வளர்ச்சிக்கு

சில பெண்கள் தங்கள் குளுட்டுகள்/தொடை எலும்புகளை கட்டமைக்க விரும்புகின்றனர், ஆனால் இயற்கையாகவே பதிலளிக்கக்கூடிய முன் தொடை எலும்பு இருப்பதால், குந்துகைகள் செய்யும் போது, குவாட்கள் குளுட்டுகளை விட வேகமாக வளரும். ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, பெண்கள் தொடையின் முன் பகுதியில் அதிக பதிலளிக்கக்கூடிய தசைகளைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் தொடை எலும்புகளைப் போலல்லாமல் அவற்றை பம்ப் செய்வது அவர்களுக்கு எளிதானது.

நிற்கும் குட் மார்னிங் உடற்பயிற்சி சிறுமிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது: இது குவாட்ரைசெப்ஸிலிருந்து சுமைகளை அகற்றி முக்கியமாக சுமைக்கு உதவும் பின் தொடைபிட்டம் கொண்ட.

மூலம், அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பின் தொடைகால்கள் நடைமுறையில் இருக்கும்போது வேலைக்குச் செல்வது நல்லது நேராக்கப்பட்டதுநிலை, மற்றும் பிட்டம்- அவர்கள் போது வளைந்ததுமுழங்கால்களில்.

மிக முக்கியமானது

குட் மார்னிங் பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்!

சரியான நுட்பம்: அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது

ஆரம்பநிலைக்கு காலை வணக்கம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அது தேவை என்பதால் வளர்ந்த தசைகள்உடல் அதனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். கூடுதலாக, ஒரு பார்பெல்லுடன் குனிந்துகொள்வதற்கு நுட்பத்தை கவனமாக பின்பற்ற வேண்டும். சராசரி மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது உயர் நிலைதயாரிப்பு.