பயிற்சிகள் எதற்காக? உங்களுக்கு ஏன் உடல் பயிற்சி தேவை? சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி.

ஆலோசனை

"சுவாசப் பயிற்சிகள்"

பாலர் குழந்தைகளுக்கான சுவாச பயிற்சிகள் சுகாதார சேமிப்பு தொழில்நுட்பங்கள்

உங்களுக்கு ஏன் சுவாச பயிற்சிகள் தேவை?

1. சுவாசம் என்பது உடலின் மிக முக்கியமான செயல்பாடு. உடல் கலாச்சாரத்தில் ஒரு முக்கிய இடம் சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது, இது மூச்சுக்குழாயின் முழுமையான வடிகால் வழங்குகிறது, சுவாசக் குழாயின் சளி சவ்வை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. பண்டைய கிழக்கு முனிவர்கள் கூட, பல்வேறு சுவாச அமைப்புகளை உருவாக்கியவர்கள், சுவாச பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளித்தனர்.
2. ஆக்ஸிஜன் சப்ளைக்கு கூடுதலாக, சுவாசம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது என்று நம்பப்பட்டது. சரியான சுவாசம் மனித நரம்பு மண்டலத்தின் நிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
3. ஒரு நபரின் ஆரோக்கியம், உடல் மற்றும் மன செயல்பாடு பெரும்பாலும் சுவாசத்தை சார்ந்துள்ளது, உதாரணமாக, சுவாச விகிதம் மற்றும் இடது மற்றும் வலது நாசி வழியாக மாறி மாறி சுவாசிப்பது மூளையின் செயல்பாடுகளை பாதிக்கிறது.
4. சுவாச தசைகளின் பொருத்தம் ஒரு நபரின் உடல் செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிக்கிறது: பயிற்சி பெறாத நபர் சில பத்து மீட்டர்கள் ஓடியவுடன், அவர் விரைவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறார் மற்றும் சுவாச தசைகளின் மோசமான வளர்ச்சியால் மூச்சுத் திணறலை உணருகிறார். பயிற்சி பெற்றவர்கள் மூச்சுத் திணறலை அனுபவிப்பதில்லை, நீண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகும் அவர்களின் சுவாசம் விரைவாக அமைதியடைகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகள் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகின்றன. சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் தன்னை கட்டுப்படுத்தும் திறனுக்கு பங்களிக்கிறது.

கூடுதலாக, சரியான சுவாசம் இதயத்தின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, நோய்கள், மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுவது ஓய்வெடுக்கவும், அமைதியாகவும், பதட்டம் மற்றும் எரிச்சலை சமாளிக்கவும் உதவுகிறது.

கூடுதலாக, அடிக்கடி சளி, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, அத்துடன் நிமோனியாவிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள் அல்லது மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் அவசியம்.

சுவாசப் பயிற்சிகள் குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த உயிர்ச்சக்தி, எதிர்ப்பு, கடினப்படுத்துதல் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தின் நோய்களுக்கு அவரது உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

சுவாச தசைகளை உருவாக்குகிறது, மார்பு மற்றும் உதரவிதானத்தின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, நுரையீரலில் நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

அறியப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகளின் பல முறைகள் உள்ளன (கே. பி. புடேகோ, ஏ. என். ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் படி, யோகா அமைப்பின் படி, முதலியன), ஆனால் இயந்திரத்தனமாக அவற்றில் எதையும் பின்பற்றுவது நல்லதல்ல.

• கீழ் அல்லது "வயிற்று", "உதரவிதானம்" (உதரவிதானம் மட்டுமே சுவாச இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது, மற்றும் மார்பு மாறாமல் உள்ளது; நுரையீரலின் கீழ் பகுதி முக்கியமாக காற்றோட்டம் மற்றும் நடுத்தர பகுதி சிறிது காற்றோட்டமாக உள்ளது);
• நடுத்தர அல்லது "கோஸ்டல்" (இன்டர்கோஸ்டல் தசைகள் சுவாச இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன, மார்பு விரிவடைந்து சிறிது உயரும்; உதரவிதானமும் சற்று உயர்கிறது);
• மேல் அல்லது "கிளாவிகுலர்" (காலர்போன்கள் மற்றும் தோள்களை ஒரு நிலையான மார்புடன் உயர்த்துவதன் மூலமும், உதரவிதானத்தை சில பின்வாங்குவதன் மூலமும் மட்டுமே சுவாசம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது; நுரையீரலின் மேற்பகுதி முக்கியமாக காற்றோட்டமாக இருக்கும் மற்றும் நடுத்தர பகுதி சற்று காற்றோட்டமாக இருக்கும்);
• கலப்பு அல்லது "முழு யோகி சுவாசம்" (மேலே உள்ள அனைத்து வகையான சுவாசத்தையும் ஒருங்கிணைக்கிறது, அதே நேரத்தில் நுரையீரலின் அனைத்து பகுதிகளும் சமமாக காற்றோட்டமாக இருக்கும்).

சுவாச பயிற்சிகளை வெற்றிகரமாக செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

மூக்கு வழியாக காற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;

உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம்;

சுவாசம் நீளமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்;

உங்கள் கன்னங்கள் வீங்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம் (தொடங்குவதற்கு, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம்);

நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் சுவாசிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் தங்களுக்குள் குறிப்பிடத்தக்க குணப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளன;

சுவாசப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம், இது அதன் நேர்மறையான விளைவை அதிகரிக்கிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளை முறையாகப் பயன்படுத்த, அவை காலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தூக்கத்திற்குப் பிறகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஜிசிடி, உடல் வளர்ச்சி மற்றும் உடற்கல்வி ஆகியவற்றின் வளாகங்களில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். நிமிடங்கள், நேரடி கல்வி நடவடிக்கைகளின் போது.

சரியான சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

1. "ட்ரம்பீட்டர்"

• உட்கார்ந்து, கைகள் ஒரு குழாயில் இறுக்கப்பட்டு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன. மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, சத்தமாக உச்சரிக்கவும்: "d-u-u-u" (4-5 முறை மீண்டும் செய்யவும்).

1. "பார்க்கவும்"

• I. p. நின்று, கால்கள் சற்று விலகி, கைகள் கீழே
• 1-உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள் (உள்ளிழுக்கவும்)
• 2-உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள் (மெதுவான சுவாசம்) - 4-5 முறை செய்யவும்.

1. "சேவல்"

• நேராக நிற்கவும், கால்களைத் தவிர்த்து, கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாகவும்
• உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, மூச்சை வெளியேற்றி, "கு-கா-ரீ-கு" என்று சொல்லுங்கள். - 5-6 முறை செய்யவும்.

1. “கஞ்சி கொதிக்கிறது”

• உட்கார்ந்து, ஒரு கை வயிற்றில், மற்றொன்று மார்பில் உள்ளது. உங்கள் வயிற்றில் வரைதல் - உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை வெளியே ஒட்டவும் - சுவாசிக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றி, சத்தமாக சொல்லுங்கள்: "f-f" (3-4 முறை செய்யவும்)

1. "நீராவி நிறைய"

• அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், உங்கள் கைகளால் மாறி மாறி அசைவுகளைச் செய்து, "சு - சு - சுஹ்" என்று சொல்லுங்கள். (20-30 வினாடிகள்).

1. "பம்ப்"

• நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாகவும், கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சாய்த்து - மூச்சை வெளியே விடுங்கள், கைகள் உடலுடன் சரியவும் (s -s-)

1. "சரிசெய்யும்"

*நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், ஒரு கை மேலே உயர்த்தப்பட்டது, மற்றொன்று

• ஒதுக்கி வைத்தார். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும் மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசத்தின் போது "rr-r-r-r-r-r" என்று சொல்லவும் (5-6 முறை)

1. "பெரியவா வளரு"

• நேராக நிற்கவும், கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும் - உள்ளிழுக்கவும்
• உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும், உங்கள் முழு பாதத்தையும் குறைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​"u-h-h-h-h" என்று சொல்லுங்கள். (4-5 முறை).

1. "ஊசல்"

• நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் பக்கவாட்டில் திறந்திருக்கும். உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்க்கவும்.
• சாய்க்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும்: "t-u-u-u-x-x" (3-4 சாய்வுகள்).

1. "வாத்துக்கள் பறக்கின்றன"

• 1-2 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், கைகளை கீழே இறக்கவும் - சுவாசிக்கவும், சொல்லுங்கள்: "g-oo-oo-oo".

சுவாசப் பயிற்சிகள் - அடிக்கடி சளி, மூச்சுக்குழாய் அழற்சி, நிமோனியாவில் இருந்து மீண்டு வருபவர்கள் மற்றும் மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவால் பாதிக்கப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இந்தப் பயிற்சிகள் அவசியம். சுவாசப் பயிற்சிகள் எந்தவொரு சிகிச்சையையும் (மருந்து, ஹோமியோபதி, பிசியோதெரபியூடிக்) முழுமையாக பூர்த்தி செய்கின்றன, குழந்தையின் இன்னும் அபூரண சுவாச அமைப்பை உருவாக்குகின்றன, மேலும் உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்துகின்றன.

சரியான சுவாசம்.

சரியான வளர்ச்சி மற்றும் நல்ல வளர்ச்சிக்கு மற்றொரு அவசியமான நிபந்தனை சரியாக சுவாசிக்கும் திறன் ஆகும். ஒரு குழந்தைக்கு சரியான சுவாசத்தை எளிதாகக் கற்பிக்க முடியும். பத்தில் ஒன்பது குழந்தைகள் இந்த காரணத்திற்காக தவறாக சுவாசிக்கிறார்கள் மற்றும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கிறார்கள். சரியாக சுவாசிக்கத் தெரியாத ஒரு குழந்தையை உடனடியாக அடையாளம் காண முடியும்: குறுகிய தோள்கள், பலவீனமான மார்பு, திறந்த வாய், நரம்பு இயக்கங்கள்.

சுவாசத்தின் சாராம்சம் நுரையீரலுக்குள் காற்றை அனுமதிப்பது மற்றும் நுரையீரல் அல்வியோலியில் இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றுவது. சுவாசம் இரண்டு செயல்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: உள்ளிழுத்தல், இதன் போது மார்பு விரிவடைகிறது மற்றும் காற்று நுரையீரலில் நுழைகிறது; மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும் - மார்பு அதன் இயல்பான அளவிற்குத் திரும்புகிறது, நுரையீரல்கள் அழுத்தி அவற்றில் உள்ள காற்றை வெளியே தள்ளும்.

உங்கள் குழந்தைக்கு நுரையீரலை நன்கு சுத்தம் செய்ய கற்றுக்கொடுப்பதே உங்கள் பணி. அவர் முழுமையாக சுவாசிக்கவில்லை என்றால், கெட்டுப்போன காற்று நுரையீரலில் ஆழமாக இருக்கும், மேலும் இரத்தம் சிறிய ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. உங்கள் பிள்ளைக்கு மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுப்பதன் மூலம், அடிக்கடி சளி, காய்ச்சல், தொண்டை புண் போன்றவற்றிலிருந்து விடுபட அவருக்கு உதவுவீர்கள்.

குழந்தையை முழு சுவாசத்திற்கு பழக்கப்படுத்துவது அவசியம், இதனால் அவர் மார்பை விரிவுபடுத்துகிறார் மற்றும் வயிற்று தசைகளை உருவாக்குகிறார். சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் எப்படி வரைய வேண்டும் என்பதைக் காட்டுங்கள்.

ரோஜாக்கள் மற்றும் டேன்டேலியன்களுடன் விளையாடுவது சுவாசம் என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். அவர் பூவை மணக்கட்டும் (வாயை மூடி, நாசியைத் திருப்பி). பல குழந்தைகள் முகர்வதை விட முகர்ந்து விடுகின்றன. வித்தியாசத்தை உணர எனக்கு உதவுங்கள். பின்னர் அவர் டேன்டேலியன் மீது ஊதட்டும்: முதலில் அவரது வாயால் விதைகள் எவ்வாறு பறந்து செல்கின்றன என்பதைப் பார்க்க முடியும், பின்னர் அவரது மூக்கால் (மாறி ஒரு நாசியை மூக்கின் பாலத்தில் அழுத்தி, மற்றொன்று).

நீங்கள் விளையாட்டைத் தொடரலாம்: காகித ஆலையை சுழற்றவும், மெழுகுவர்த்தியை ஊதவும். இந்த பயிற்சிகள் மாறி மாறி (வாய் மற்றும் மூக்கு) செய்யப்படுகின்றன. குழந்தைகள் சோப்பு குமிழிகளுடன் மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளனர் - சரியான சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கும் இது ஒரு பயனுள்ள செயலாகும்.

ஒரு பூங்காவில், நகரத்திற்கு வெளியே, ஒரு காட்டில், ஒரு ஆற்றின் அருகே நடக்கும்போது, ​​உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிப்பதன் மூலம் சுத்தமான காற்றின் அற்புதமான சுவையை நீங்கள் எப்படி உணர முடியும் என்பதைக் காட்டுங்கள். பின்னர் பயன்படுத்தப்பட்ட காற்றை நுரையீரலில் இருந்து முழுமையாக அகற்றும்படி கட்டாயப்படுத்தவும். அதே நேரத்தில், உணர்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்: "நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள்? நிறம், புல் வாசனை அல்லது ஈரமான இலையுதிர் இலைகள்?

சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு குழந்தையை இருமலில் இருந்து விடுவிப்பது எப்படி

குழந்தைகள் மிகவும் வளர்ந்த இருமல் மையம், அதனால் அவர்கள் அடிக்கடி இருமல் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இதைத் தடுக்க, குழந்தை பருவத்திலிருந்தே உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும், அதை விளையாட்டாகச் செய்வது நல்லது!
நீங்கள் டேன்டேலியன்களில் ஊதலாம், உங்கள் உள்ளங்கையில் இருந்து இறகுகளை ஊதலாம். நுரையீரலின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள பொம்மை ஒரு விசில், குறிப்பாக பல வகையான விசில்கள் இருப்பதால், குழந்தை சலிப்படையாது. ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் காக்டெய்ல் ஸ்ட்ராவை ஊதி விளையாடுவது மிகவும் வேடிக்கையான கேம். குழந்தை வீசுகிறது, நீர் குமிழ்கள் - இது வேடிக்கையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது, சுவாசக் குழாயை வலுப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், பேச்சு கருவியின் வளர்ச்சிக்கும். வயதான குழந்தைகள் பலூன்களை ஊதலாம். ஆனால் சுவாசப் பயிற்சிகள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அவற்றை 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது.

உங்கள் பிள்ளைக்கு கூடிய விரைவில் இருமலைச் சமாளிக்க உதவுவதற்காக, நான் உங்களுக்கு ஒரு சுவாசப் பயிற்சி விளையாட்டு வளாகத்தை (2 வயது முதல் குழந்தைகளுக்கு) வழங்குகிறேன். இந்த வளாகம் சுவாச தசைகள், பேச்சு கருவி, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, கைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் தசைகள், சரியான தாள சுவாசம் மற்றும் ஒலிகளின் உச்சரிப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

காலை உணவுக்கு முன் அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு செய்வது நல்லது. எனவே, அறையை காற்றோட்டம் செய்து தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1. குமிழ்கள்.
உங்கள் குழந்தை தனது மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, அவரது "குமிழி கன்னங்களை" வெளியே இழுத்து, சிறிது திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கட்டும். 2-3 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2. பம்ப்.
குழந்தை தனது பெல்ட்டில் கைகளை வைத்து, சிறிது குந்து - உள்ளிழுக்கவும், நேராக்கவும் - சுவாசிக்கவும். படிப்படியாக குந்துகைகள் குறைகின்றன, உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்ற அதிக நேரம் எடுக்கும். 3-4 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3. பேச்சாளர்.
நீங்கள் கேள்விகளைக் கேட்கிறீர்கள், குழந்தை பதிலளிக்கிறது.
ரயில் எப்படி பேசுகிறது? து-து-து-து.
இயந்திரம் எப்படி ஒலிக்கிறது? இரு-இரு. இரு-இரு.
மாவை எப்படி "சுவாசிக்கிறது"? பஃப் - பஃப் - பஃப்.
நீங்கள் உயிர் ஒலிகளையும் பாடலாம்: o-o-o-o-ooo, o-oo-oo-oooo.

உடற்பயிற்சி 4. விமானம்.
கவிதையைச் சொல்லுங்கள், குழந்தை வசனத்தின் தாளத்தில் அசைவுகளைச் செய்யட்டும்:
விமானம் - விமானம் (குழந்தை தனது கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தி, தலையை உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கிறது)
பறக்கிறது (மூச்சை அடக்குகிறது)
Zhu-zhu-zhu (வலது திருப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது)
Zhu-zhu-zhu (மூச்சை வெளியேற்று, zh-zh-zh என்கிறார்)
நான் நின்று ஓய்வெடுப்பேன் (நேராக நின்று, கைகளை கீழே)
நான் இடது பக்கம் பறப்பேன் (தலையை உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கிறேன்)
Zhu-zhu-zhu (இடதுபுறம் திருப்புகிறது)
Zhu-zhu-zhu (மூச்சுவிடுதல், zh-zhu-zh)
நான் நின்று ஓய்வெடுப்பேன் (நேராக நின்று கைகளை தாழ்த்துகிறேன்).
2-3 முறை செய்யவும்

உடற்பயிற்சி 5. சுட்டி மற்றும் கரடி.
நீங்கள் ஒரு கவிதையைப் படிக்கிறீர்கள், குழந்தை இயக்கங்களைச் செய்கிறது.
கரடிக்கு ஒரு பெரிய வீடு உள்ளது (நேராக, கால்விரல்களில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், நீட்டவும், உங்கள் கைகளைப் பார்க்கவும், உள்ளிழுக்கவும்)
சுட்டி மிகவும் சிறியது (உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், உங்கள் தலையை குறைக்கவும், sh-sh-sh ஒலியை உச்சரிக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்)
சுட்டி கரடியைப் பார்க்கச் செல்கிறது (கால்விரல்களில் நடக்கவும்)
அவன் அவளிடம் வரமாட்டான்.
3-4 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6 . தென்றல்.
நான் ஒரு வலுவான காற்று, நான் பறக்கிறேன்,
நான் எங்கு வேண்டுமானாலும் பறக்கிறேன் (கைகள் கீழே, கால்கள் சற்று விலகி, மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்)
நான் இடது பக்கம் விசில் அடிக்க விரும்புகிறேன் (என் தலையை இடது பக்கம் திருப்பி, உதடுகளை வைக்கோல் கொண்டு ஊதவும்)
நான் வலது பக்கம் ஊத முடியும் (தலை நேராக, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வலது பக்கம் தலை, குழாய் போன்ற உதடுகள், மூச்சை வெளியேற்றவும்)
நான் மேலே செல்ல முடியும் (தலை நேராக, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உதடுகள் வழியாக வைக்கோல் மூலம் சுவாசிக்கவும், உள்ளிழுக்கவும்)
மற்றும் மேகங்களுக்குள் (உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட்டு, அமைதியாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்)
இதற்கிடையில், நான் மேகங்களை சிதறடிக்கிறேன் (என் கைகளால் வட்ட இயக்கங்கள்).
3-4 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 7. கோழிகள்.
உங்கள் குழந்தையுடன் சேர்ந்து செய்யுங்கள். எழுந்து நின்று, குனிந்து, உங்கள் இறக்கைகளை சுதந்திரமாக தொங்கவிட்டு, உங்கள் தலையை குறைக்கவும். நாங்கள் சொல்கிறோம்: "தக்-தக்-தக்" மற்றும் அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கால்களைத் தட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றுதல். நேராக, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும். 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 8. தேனீ.
எப்படி உட்கார வேண்டும் என்பதை உங்கள் பிள்ளைக்குக் காட்டுங்கள்: நேராக, கைகளை குறுக்காக வைத்து, கீழே தலையை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
தேனீ சொன்னது: “ஜு-ஜு-ஜு” (நாங்கள் எங்கள் மார்பை அழுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது சொல்கிறோம்: ஜு-ஜு, பின்னர் நாம் உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, தோள்களை நேராக்கி சொல்கிறோம்...)
நான் பறந்து சலசலப்பேன், நான் குழந்தைகளுக்கு தேன் கொண்டு வருவேன் (அவர் எழுந்து, கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அறையைச் சுற்றி ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கி தனது இடத்திற்குத் திரும்புகிறார்).
5 முறை செய்யவும். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 9. புல் வெட்டுதல்.
"புல்லை வெட்ட" உங்கள் குழந்தையை அழைக்கவும்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் கீழே. நீங்கள் ஒரு கவிதையைப் படித்தீர்கள், மற்றும் குழந்தை, "ஸு-ஜு" என்று கூறி, இடதுபுறமாக கைகளை அசைக்கிறது - மூச்சை வெளியேற்றவும், வலதுபுறம் - உள்ளிழுக்கவும்.
Zu-zu, zu-zu,
நாங்கள் புல் வெட்டுகிறோம்.
Zu-zu, zu-zu,
நான் இடது பக்கம் ஆடுவேன்.
Zu-zu, zu-zu,
ஒன்றாக விரைவாக, மிக விரைவாக
புல்லையெல்லாம் அறுப்போம்.
Zu-zu, zu-zu.
குழந்தையை நிதானமான கைகளால் குலுக்கி, ஆரம்பத்தில் இருந்து 3 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

நான் இன்னும் சில பயிற்சிகளுக்கு ஒரு உதாரணம் தருகிறேன்; நீங்கள் எப்போதும் அவற்றை உங்கள் சொந்த வழியில் முடிக்கலாம் மற்றும் மாற்றலாம்.

படி அணிவகுப்பு!
நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி. உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி நடக்கவும். 2 படிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், 6-8 படிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​"டி-ஷ்-ஷ்-ஷீ" என்று சொல்லுங்கள். 1.5 நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பந்துகள் பறக்கின்றன .
நேராக நிற்கவும், பந்தை உங்கள் மார்பின் முன் கைகளால் வைக்கவும். உங்கள் மார்பிலிருந்து பந்தை முன்னோக்கி எறியுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​"u-h-h-h-h" என்று சொல்லுங்கள். 5-6 முறை செய்யவும்.

சறுக்கு வீரர்.
1.5-2 நிமிடங்கள் பனிச்சறுக்கு சாயல். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​"mm-mm-mm" என்று சொல்லுங்கள்.

செமாஃபோர்.
நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக கீழே இறக்கவும் - நீண்ட மூச்சை வெளியேற்றவும், "s-s-s-s-s" என்று சொல்லுங்கள். 3-4 முறை செய்யவும்.

பாலர் பாடசாலைகள் காலையிலும் மதியத்திலும் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். கோடையில், நடைபயிற்சி போது வெளியே செல்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் போக்கை 3-4 மாதங்கள் நீடிக்க வேண்டும். அடிக்கடி கடுமையான சுவாச வைரஸ் தொற்று, நாள்பட்ட சளி, சைனசிடிஸ், லாரன்கோட்ராசிடிஸ் உள்ள பாலர் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இது நோயிலிருந்து குழந்தையின் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், மீண்டும் மீண்டும் கடுமையான சுவாச வைரஸ் தொற்றுகள் மற்றும் அதிகரிப்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. மேல் சுவாசக் குழாயின் நாள்பட்ட நோய்கள்.
வளாகங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யப்பட வேண்டும், உணவுக்குப் பிறகு 1 மணி நேரத்திற்கும், படுக்கைக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கும் முன்னதாக இல்லை. பாடத்தின் மொத்த காலம் 10-15 நிமிடங்கள்.

பாடத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், அறையை காற்றோட்டம் செய்வது மற்றும் ஈரமான சுத்தம் செய்வது அவசியம். ஜன்னல் திறந்த நிலையில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன.

கை அசைவுகளுடன் இணைந்து அறையைச் சுற்றி நடப்பது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைகளை பக்கவாட்டிலும், மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​பக்கங்களிலும் கைகளை வைக்கவும். மூக்கு வழியாக சுவாசம். வாய் மூடியது. நடைப்பயிற்சி மெதுவாக ஓடுவதாக மாறும். 3 எண்ணிக்கையில் இயங்கும் போது - உள்ளிழுக்கவும், 3 எண்ணிக்கைக்கு - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

1. "முன்னோக்கி சாய்ந்துகொள்." ஐபி - நின்று; அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்), உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே முன்னோக்கி வளைக்கவும் (உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்). 6-8 முறை செய்யவும்.
2. "பெரியதாக வளருங்கள்." ஐபி - நின்று; கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், நன்றாக நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்). உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழு பாதத்தையும் குறைக்கவும் (உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்). 5-6 முறை செய்யவும்.
3. "எங்கள் குதிகால்களை அடைவோம்." ஐபி - ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து. பின்புறம் நேராக, கால்கள் ஒன்றாக, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை அடையுங்கள் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்). IP க்கு திரும்பவும் (மூச்சு விடவும்). 5-6 முறை செய்யவும்.
4. "சிக்னல்மேன்." ஐபி - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்னால் சாய்ந்து. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும் - மேலே, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே கடக்கவும், கொடிகளுடன் ஒரு சமிக்ஞையை வழங்குவது போல (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்). IP க்கு திரும்பவும் (மூச்சு விடவும்). 6-8 முறை செய்யவும்.
5. "வசந்த." ஐபி - உங்கள் முதுகில் பொய்; கால்கள் நேராக, உடலுடன் கைகள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும் (மூச்சை வெளியேற்றவும்). IP க்கு திரும்பவும் (உள்ளிழுக்கவும்). 6-8 முறை செய்யவும்.
6. "முத்திரை". ஐபி - வயிற்றில் பொய்; உடல் முழுவதும் நீட்டிய கைகள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும், உங்கள் மேல் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் தலையை உயர்த்தவும், நீட்டவும் (உள்ளிழுக்கவும்). IP க்கு திரும்பவும் (மூச்சு விடவும்). 6-8 முறை செய்யவும்.
7. "நேராக பின்னால்". ஐபி - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து; உடலுடன் கைகள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்களை கீழே இறக்கவும் (உங்கள் மூக்கு வழியாக சீராக சுவாசிக்கவும்). 6-8 முறை செய்யவும்.
8. "சுத்தமான மூக்கு." ஐபி - ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. மூக்கு வழியாக சுவாசம், முதலில் ஒரு நாசி, பின்னர் மற்றொன்று, பின்னர் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில். வாய் மூடியது.
   அறையைச் சுற்றி நடப்பது, கைதட்டலுடன் சேர்ந்து: முன்னால், உங்கள் தலைக்கு மேலே மற்றும் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால். வாய் இறுக்கமாக மூடப்பட்டுள்ளது. மூக்கு வழியாக சுவாசம் தன்னார்வமானது.

குழந்தைகளின் நல்வாழ்வை தொடர்ந்து கண்காணிப்பது ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிலை. குழந்தையின் நேர்மறையான பதில்களின் பின்னணியில் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும். "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதே!" என்ற ஹிப்போகிரட்டீஸின் கட்டளையை நாம் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆசிரியர் ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் உணர்ச்சிபூர்வமான அரவணைப்பையும் ஆதரவையும் வழங்க வேண்டும்.

குழந்தைகளுடன் பணிபுரிவதில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவத்தையும் முக்கியத்துவத்தையும் புரிந்துகொள்வதில், பாலர் ஊழியர்களின் முழு குழுவின் கூட்டுப் பணியால் மட்டுமே நேர்மறையான முடிவுகள் சாத்தியமாகும் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் ஏன் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்? இந்த கேள்விக்கான பதில் மிகவும் தெளிவாகத் தெரிகிறது. உடலை அழகாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற வேண்டும்.

உண்மையில், செக்கர் வயிறு, நன்கு வளர்ந்த பைசெப்ஸ் மற்றும் கடற்கரையிலும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் செல்லுலைட்டின் தடயங்கள் இல்லாமல் மெல்லிய பெண் உருவங்கள் கொண்ட தசைநார் ஆண் உருவங்கள் எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. மற்றும் நேர்மாறாகவும். மந்தமான தசைகள் மற்றும் தொய்வு வயிறு போன்றவற்றில் சிலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். இத்தகைய வடிவங்களைக் கொண்டவர்கள் தன்னிச்சையாக பரிதாப உணர்வை அல்லது கிண்டலான புன்னகையைத் தூண்டுகிறார்கள்.

ஆபத்தில் பயிற்சி பெற்ற தசைகள் கொண்ட ஒரு மனிதன் தன்னையும் தன் அன்புக்குரியவர்களையும் பாதுகாக்க முடியும். பயமின்றி, குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் வேலையை அவர் உடனடியாக மேற்கொள்கிறார்.

டி.வி.யில் மட்டும் ஜிம்மைப் பார்க்கும் ஒருவரால் எப்போதும் நெருக்கடியான சூழ்நிலையில் தன்னைக் காப்பாற்றிக் கொள்ள முடியாது. சாத்தியமான எல்லா வழிகளிலும் தசை முயற்சிகள் தொடர்பான செயல்களையும் அவர் தவிர்க்கிறார். எல்லாம் தெளிவாக தெரிகிறது.

ஆனால் இதில் மற்றொரு சமமான முக்கியமான அம்சமும் உள்ளது, முதல் பார்வையில், தசை வளர்ச்சியின் தேவை பற்றிய வெளிப்படையான கேள்வி. ஆனால் அனைவருக்கும் தெரிந்ததை விட முக்கியமானது. இது உங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் சரியான அளவில் வலுப்படுத்தி பராமரிக்கிறது.

உண்மை என்னவென்றால், அழகு மற்றும் வலிமைக்கான "பொறுப்பு" தசைகளை மட்டுமே வளர்ப்பதன் மூலம், மிக முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்யும் மற்றவற்றை மறந்துவிடுகிறோம். இந்த குழுவில் கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் அடங்கும். வெளிப்புற பார்வையாளருக்கு அவை அவ்வளவு கவனிக்கப்படுவதில்லை. ஆனால் அவர்களின் நிலை, முழு உயிரினத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கும் "பம்ப் அப்" அளவு, மிகைப்படுத்துவது கடினம்.

இரத்த நாளங்களில் அவற்றின் தாக்கத்தின் மூலம், முதுகெலும்பு, மூட்டுகள் மற்றும் அனைத்து உள் உறுப்புகளுக்கும் ஊட்டச்சத்தை வழங்கும் செயல்பாட்டில் அவை பங்கேற்கின்றன.

உடலின் மேற்பரப்பில் இருந்து நிகழ்வின் ஆழத்தைப் பொறுத்து, அவை மேலோட்டமான, நடுத்தர மற்றும் ஆழமானதாக பிரிக்கப்படுகின்றன. அவர்களின் வேலையின் போது - சுருக்கம் மற்றும் தளர்வின் கட்டங்கள் - நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் சுற்றோட்ட அமைப்பு வழியாக மனித உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் - மூளை, இதயம், முதுகெலும்பு, ஒவ்வொரு உயிரணுவிற்கும் பயணிக்கின்றன.

தசைகள் தமனிகளில் மெதுவாக அழுத்தி திரவத்தை சரியான திசையில் தள்ளும். அதே வழியில், நிணநீர் அதன் வடிகால் செயல்பாட்டைச் செய்ய மீண்டும் நகர்கிறது.

பயிற்சி பெற்ற தசைகள் நல்ல தொனியைக் கொண்டுள்ளன. அதன் உள்ளே செல்லும் பாத்திரங்கள் போதுமான உள் ஒளியைக் கொண்டுள்ளன. இதயத்திலிருந்து கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல் இரத்தம் அவற்றின் மூலம் பம்ப் செய்கிறது.

மூட்டுகளில் இருந்து நச்சுகள் வெளியேறுவதும் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. கசடுகள் அங்கு டெபாசிட் செய்யப்படுவதில்லை. இதன் விளைவாக, உடல் இயற்கையால் வகுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி வாழ்கிறது மற்றும் உருவாகிறது.

தசைநார்-தசை அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதை நாம் மறந்துவிட்டால், அது படிப்படியாக பலவீனமடைகிறது. செயலற்ற காலம் நீண்ட நேரம் இழுத்துச் சென்றால், அது அட்ராபியாகத் தொடங்குகிறது.

இந்த செயல்முறையின் அடுத்த கட்டம் உடலுக்கு இன்னும் ஆபத்தானது. தமனிகள் மற்றும் நரம்புகள் தொனியை இழக்கத் தொடங்குகின்றன. அவற்றின் லுமேன் சுருங்குகிறது. இரத்த ஓட்டத்தின் வேகம் குறைகிறது.

மேலும் மேலும். சுற்றளவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் வெளியேற்றம் - கால்கள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளில் இருந்து - கடுமையாக மோசமடைகிறது. இதன் விளைவாக தேக்கம் சீரழிவு மற்றும் டிஸ்ட்ரோபிக் நோய்களின் நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது - கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ். தசைகளின் உதவியின்றி, இதயம் கூடுதல் சுமையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. அரித்மியா ஏற்படுகிறது.

கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகள் சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தில் தலையிடுகின்றன என்ற உண்மையின் விளைவாக, வலி ​​ஏற்படுகிறது. முதலில் அவர்கள் அமைதியாக, தற்காலிகமாக, சீரற்றது போல் இருக்கிறார்கள். பின்னர், மேலும் மேலும் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமடைகிறது. மேலும், இறுதியாக, ஊசி இல்லாமல் வேலைக்குச் செல்வது அல்லது படிப்பது கடினம் என்பது மட்டுமல்லாமல், படுக்கையில் இருந்து எழுவதும் கடினம்.

ஆரோக்கியத்திற்காக தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கவும்

ஆரோக்கியமான நபருக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல தடுப்பு நடவடிக்கையாகும். நோயாளிக்கு - பல சந்தர்ப்பங்களில், ஒரே உயிர்காக்கும். உதாரணமாக, கீல்வாதம் மாத்திரைகள் அல்லது ஊசி மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் சில தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் மட்டுமே.

கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் சாத்தியமான வழக்கமான வலிமை பயிற்சிகள் தேவை:

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு - தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சுமைகளை மீட்டெடுக்கவும் சமமாக விநியோகிக்கவும்;

காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வுக் காலத்திற்கு உட்பட்டவர்கள் - ஒரு முழு வாழ்க்கைக்கு வெற்றிகரமாக திரும்புவதற்கு;

உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கரோனரி இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு - அதன் தினசரி வேலைகளில் முக்கிய பம்ப் உதவுவதற்கு;

அலுவலக ஊழியர்கள், பள்ளி குழந்தைகள், மாணவர்கள், ஓட்டுநர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அனைவருக்கும் - இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், நெரிசலை அகற்றவும்;

பல்வேறு மூட்டு நோய்கள் - கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், மாதவிடாய் கண்ணீர், பேக்கரின் நீர்க்கட்டி போன்றவை. மற்றும் பல. - இந்த நோய்களை எதிர்த்துப் போராட.

இன்று, உடல் பயிற்சிக்கான சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று, மேற்கூறிய பிரச்சனைகளை உடலுக்குத் தீர்க்க உதவும் மருத்துவ அறிவியல் மருத்துவர், பேராசிரியர் முறையின்படி கினிசிதெரபி ஆகும்.

சோம்பேறியா? அமெரிக்காவில் குழந்தைகள் முன்னெப்போதையும் விட இப்போது சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுகளில் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்று புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன. அவர்களில் பெரும்பாலோர் தங்கள் ஓய்வு நேரத்தை இணையத்தில், தொலைபேசியில் அல்லது படுக்கையில் டிவி பார்ப்பதில் செலவிடுகிறார்கள். நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஒன்றில் பங்கேற்காத வரை, பள்ளிகளில் உடற்கல்வி கூட கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயம். இவை அனைத்தும் உண்மைதான், ஆனால் நாம் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் நன்றாக உணர்கிறோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் பயனுள்ளதாக இருக்க வலி அல்லது சங்கடமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை... அவை வேடிக்கையாகவும் இருக்கலாம். அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் உடலை கொழுப்பு சேமிப்பு கிடங்கில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரமாக மாற்றலாம்.

உங்களிடம் இப்போது இருக்கும் முக்கிய கேள்விக்கு பதிலளிக்கவும், அதாவது: "இதெல்லாம் ஏன் அவசியம்?" - ஏரோபிக்ஸ் இதயத்திற்கு நல்லது என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். "ஏரோபிக்ஸ்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் "ஆக்ஸிஜனுடன்". நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள். முதலில், நீங்கள் அதை நீண்ட காலத்திற்கு உயர் மட்டத்தில் வைத்திருக்க முடியாது. மெதுவாக ஆரம்பித்து சிறிது சிறிதாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

பளு தூக்குதல் இதயத்தை விட தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. அதிகம் வியர்க்க விரும்பாதவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி. கெட்டில்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்ல வடிவத்தைப் பெறவும், உங்கள் தசை மற்றும் எலும்பை அதிகரிக்கவும், அதே நேரத்தில் வலுவாகவும் உதவும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் விளையாட்டில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தியிருந்தால், உற்சாகத்தில் அதிகமாக பயிற்சி பெறாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் வரை உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓய்வெடுக்கட்டும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நீண்ட கால உடல் உழைப்பு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் தொடங்கும் முன் சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதை விட இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, பல நோய்களைத் தவிர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூட்டு வலி மற்றும் கீல்வாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம், மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது, மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரண வரம்பிற்குள் பராமரிக்க உதவுகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு தூண்டப்படும்போது கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது.

நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.

அவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

அவை மூளையின் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

வணிகத்திற்கு நேரம் உண்டு, விளையாட்டுக்கு ஒரு மணி நேரம் உண்டு

உங்களால் முடிந்தவரை நிர்வகிப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றை உங்கள் அட்டவணையில் கசக்கிவிடக் கூடாது. உடற்பயிற்சிக்காக குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கினால் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நாளின் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது. மதியத்திற்கு முன் மக்கள் வலியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்வதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே உங்களுக்கு காயம் அல்லது தசை வலி இருந்தால், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுங்கள்.

தசை வலிமை பொதுவாக மதியம் மற்றும் மாலை ஆறு மணி வரை அதிகபட்சமாக இருக்கும், எனவே பளு தூக்குதலுக்கு பகல் நேரமே சிறந்த நேரம்.

கண்களின் துல்லியம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் எதிர்வினை நேரம் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி வரை - டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு சிறந்த நேரம்.

பகலில் தசைகள் வெப்பமடைகின்றன, எனவே கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற நீட்சி பயிற்சிகள் மாலையில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன.

பல விளையாட்டுகளில், நாள் முடிவில் செயல்திறன் மேம்படும். உதாரணமாக, நீச்சல் வீரர்கள் தங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை இரவு 9 மணிக்கு அடைகிறார்கள்.

உங்கள் செயல்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிட்டால் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். எந்த உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது. வாரம் ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்தாலும், அடிக்கடி வகுப்புக்கு செல்ல தூண்டும். புதுமைகளுக்கு உடல் எவ்வளவு விரைவாக பதிலளிக்கிறது மற்றும் இன்னும் அதிகமாக கேட்கிறது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் காலம் அல்ல, ஆனால் தரம். நேர்மையாக, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இல்லாதது போல் பயனற்றதாக இருக்கும். சிறந்த விஷயம் சிறிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆகும், இது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், ஒரு உற்பத்தி நாளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயனுள்ள ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் அது எளிதானது அல்ல, உங்கள் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பாய்ச்சல் மற்றும் வரம்புகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது முழு குடும்பத்திற்கும் ஒரு மகிழ்ச்சியான செயலாக இருக்கலாம். உங்களுடன் வேலை செய்ய பெற்றோர் அல்லது உடன்பிறந்தவர்களைக் கேளுங்கள். இது ஒரு பிணைப்பு அனுபவமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அந்த நபருடன் உங்களுக்கு சிறிய ஒற்றுமை இருந்தால். என் குழந்தைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தங்கள் அப்பாவுடன் வேலை செய்கிறார்கள், அவர்கள் முன்பு போல் வேலை செய்வதை வெறுக்க மாட்டார்கள், ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்வதை எதிர்நோக்குகிறார்கள். அங்கே அவர்கள் ஒருவரையொருவர் சரியாகப் புரிந்துகொள்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான உடல் கட்டுக்கோப்பாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு அங்கமாக இருக்கட்டும். உங்களுக்கு உதவுங்கள், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நல்லிணக்கத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவட்டும். நீங்கள் தற்போது குறைவான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் பெறும் நன்மைகளை கற்பனை செய்து, அதை தொடர்ந்து செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் "உணர்ச்சி கோப்புகளை" உடற்பயிற்சியிலிருந்து நேர்மறையான உணர்வுகளுடன் நிரப்பவும், எதிர்மறை உணர்வுகள் மறைந்துவிடும் வரை. உங்கள் உடல் இதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கும் எடை இழப்புக்கும் உள்ள தொடர்பு

தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்றுவதே நமது குறிக்கோள் என்பதை நாம் அறிவோம். எனவே ஏன் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும்? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளில் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்து, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் இழக்கும் எடையில் கால் பகுதி தசை இழப்பு, இது ஒரு நல்ல விஷயம் அல்ல. ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசையும் நூறு கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஒவ்வொரு கிலோ கொழுப்பும் ஐந்து மட்டுமே. கணிதத்தை நீங்களே செய்யுங்கள்!

இதற்கெல்லாம் என்ன அர்த்தம்? மிக எளிய. அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கி, தசையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் எடை அதிகமாகவோ அல்லது உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அதிகமாகவோ இருந்தால், எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க ஒரு நாளில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம். தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை உங்களுக்குக் காண்பிப்பதே எனது குறிக்கோள். இன்னும் சிறப்பாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை இழக்கலாம். மோசமாக இல்லை, இல்லையா?

தசையை உருவாக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை அல்லது உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய வேண்டியதில்லை. ஆச்சரியம் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​குறைவானது அதிகம்.

உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து போன்ற இதயத்தை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஏரோபிக்ஸ், எடையை எரிக்கிறது. இந்த ■ செயல்பாடுகளிலிருந்து நல்ல பலனைப் பெற, உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பை விட சற்று அதிகரித்து, 20 நிமிடங்களுக்கு இந்தப் பயன்முறையைப் பராமரிக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு 15 வயது என்றால்: 220 - 15 = 205 205 இல் 70% = 143 / 80% இன் 205 = 164

முடிந்தவரை கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 143-164 துடிப்புகளில் 20 நிமிடங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்க வைப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் எளிதானது. உண்மையில், நீங்கள் வியர்வை வெளியேறாவிட்டாலும், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்தினால் (வியர்வை இல்லை, ஆதாயம் இல்லை என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றி), எடை குறைப்பதில் எந்த விளைவையும் பெற முடியாது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் வயதுக்கு ஏற்றவாறு நிர்ணயிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்பது, இனிப்புகள் அல்லது மாவுச்சத்துகளில் இருந்து உடல் பெறும் சர்க்கரையை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு அல்லது எடை தூக்கும் பயிற்சியாகும். அவர்களின் உதவியுடன், சர்க்கரை எரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தசை கட்டப்படுகிறது. அவை குளுக்கோஸ் மற்றும் சர்க்கரையை எரிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துகின்றன, ஆனால் கொழுப்பை அல்ல. எடையைக் குறைக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் அல்லது கட்டியெழுப்புவதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசையும் நூறு கலோரி கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் கொழுப்பு ஆறு மட்டுமே எரிகிறது. உங்களுக்கு அதிக தசை இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது அதிக உழைப்பு அல்லது அதிக இதயத் துடிப்பு எந்த நன்மையையும் தராது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலை காற்றில்லா நிலைக்கு கொண்டு வருவீர்கள். உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்தி தசைகளை உருவாக்கத் தொடங்கும் புள்ளி இது. உங்கள் இலக்கின் எடையை நீங்கள் அடைந்துவிட்டால் இது மோசமானதல்ல, ஆனால் நீங்கள் உங்களை அதிகமாகச் செயல்படுத்தி, கொழுப்பை எரிப்பதைத் தடுக்கும் போது இது வழிக்கு வரும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் வயதைக் கணக்கிடும் 80% அளவைத் தாண்டியவுடன், உங்களால் அதைக் குறைக்க முடியாது. நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் வேலை செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்களுக்கு உதவும், ஏனெனில் அதன் சிறிய வாட்ச் போன்ற திரையைப் பார்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை தேவையான வரம்பிற்குள் வைத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு காருக்கு டேகோமீட்டர் செய்யும் அதே வேலையை இது செய்கிறது, உங்கள் இயந்திரம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது எந்த மருந்தகம் அல்லது பல்பொருள் அங்காடியில் வாங்கலாம் மற்றும் எடுத்துச் செல்ல எளிதானது. வெல்க்ரோவைப் பயன்படுத்தி சாதனத்தை உங்கள் மார்பில் இணைத்து, அதனுடன் வரும் கடிகாரத்தை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்கவும். இது பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் தொகுப்பில் வழிமுறைகள் இருக்கும்.

வெளிப்புற விளையாட்டுகளும் உடற்பயிற்சியே!

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானது, இது அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான உங்கள் முயற்சிகளுக்கு தானாகவே உதவும். வியர்வை அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செய்வதில் ஈடுபடாத வரை பலர் விளையாட்டுகளை விளையாடுவதை பொருட்படுத்துவதில்லை. உண்மையில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள், அதிக எதிர்ப்பிற்கு எதிராக தசைகள் சுருங்குவதை உள்ளடக்கியது, எடை தூக்குதல் போன்றவை, ஏரோபிக்ஸை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், உடலை வலுப்படுத்தவும், நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.

நீங்கள் உறுதியாக இருக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த பயிற்சியாளர்கள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாமல் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம் அல்லது பலம் சேர்க்க அல்லது நீட்டிக்க வீட்டில் இருக்கும் துடைப்பான் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

படைப்பாற்றலைப் பெறுங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை அனுபவிக்கவும். இதை நீங்கள் தனியாக செய்ய வேண்டியதில்லை; உங்களுடன் சேர உங்கள் பெற்றோர், உடன்பிறந்தவர்கள் அல்லது நண்பர்களை அழைக்கவும். வீட்டில் அல்லது வெளியில் உங்கள் நாயுடன் விளையாடுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் அனைத்தும் உடற்பயிற்சிதான். சில வேடிக்கையான, வேடிக்கையான மற்றும் பயனுள்ள விருப்பங்கள் உள்ளன. படுக்கையில் இருந்து இறங்கி நகரத் தொடங்கும் நேரம்!

உங்கள் சோம்பேறித்தனம் பள்ளி, நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் பிற விஷயங்களால் நிரம்பியுள்ளது, உங்கள் அட்டவணையில் உடற்பயிற்சியை கசக்க கடினமாக இருக்கலாம். எனவே, பல குறுகிய உடற்பயிற்சிகளால் ஒரு நீண்ட உடற்பயிற்சியை எளிதாக மாற்ற முடியும் என்பதை அறிந்து நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

நாள் முழுவதும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் நான்கு பத்து நிமிட வெடிப்புகளாகப் பிரிப்பவர்கள் தங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தையும் ஒரே அமர்வில் திணிப்பவர்களை விட அதிகமாகச் சாதித்து, தங்கள் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். ஒரு ஆய்வின்படி, ஒவ்வொரு நாளும் 45-60 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தங்களை வெளிப்படுத்திக் கொண்டவர்கள், மிகவும் குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு, அத்தகைய சுமையை சமாளிக்க முடியாது மற்றும் பயிற்சியை முழுவதுமாக விட்டுவிட முடியாது. மற்றவர்கள் தலா 10 நிமிடங்களுக்கு 4 தொடர் பயிற்சிகளைச் செய்தார்கள், தங்கள் வேலை நாளில் சுறுசுறுப்பான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொண்டனர் - படிப்பு முடிந்த பிறகும் அவர்கள் விளையாட்டை நிறுத்தவில்லை.

உங்களுக்கு பாரம்பரிய உடற்பயிற்சியில் பைத்தியம் இல்லை மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமோ பணமோ இல்லை என்றால், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பது இங்கே.

நிலையான பயிற்சிகளை "வேடிக்கை" என்று மாற்றவும்

உங்கள் நாயை நடத்துங்கள். இத்தகைய பயிற்சிகள் ஏரோபிக் தூண்டுதலின் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நண்பருடன் நெருங்கி பழகுவதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்குகிறது.

கடையிலிருந்து தள்ளி நிறுத்தவும். நடைபயிற்சி எப்போதும் நல்ல உடற்பயிற்சி. உங்கள் காரை கடையிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்தினால், உங்கள் இலக்கை நோக்கி நடந்து செல்வதன் மூலம் கூடுதல் உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள். நீங்களும் ஏதாவது வாங்கினால், அதை காரில் எடுத்துச் செல்வது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும்.

அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். இரண்டாவது மாடிக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டிய அனைத்தையும் படிக்கட்டுகளின் கீழ் படியில் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பொருட்களைக் கண்டவுடன் மேலே எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் அறை கீழே இருந்தால், உங்கள் அம்மாவுக்கு உதவுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக சில முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம்.

ஒரு நீச்சல் குளத்தில். சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் கால்களை அசைத்து தண்ணீரில் ஒரே இடத்தில் இருங்கள். இருதய அமைப்புக்கு இது ஒரு அற்புதமான பயிற்சி.

துடுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை தண்ணீரில் உதைத்து, உங்கள் கைகளால் பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் இது குளியலறையில் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

அக்வா ஓடுகிறது. குளத்தின் ஆழமற்ற நீரில் இடத்தில் அல்லது முன்னும் பின்னுமாக ஓடுங்கள். நீர் எதிர்ப்பு உங்கள் கால்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கைப்பந்து. முழு குடும்பத்திற்கும் வேடிக்கை மற்றும் அடுத்த ஒலிம்பிக் போட்டிகளுக்கான சிறந்த தயாரிப்பு.

படி. குளத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ படி ஏரோபிக்ஸை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்குப் பிடித்த வானொலி நிலையம் அல்லது சிடியை ஆன் செய்து, துடிப்பை இழக்காதீர்கள்.

விளையாட்டுகள். நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் அல்லது பிற விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு வெற்று ப்ளீச் பாட்டில்களை எடுத்து அவற்றை நீருக்கடியில் சந்திக்க வைக்க முயற்சிக்கவும். இது கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றி இரண்டு முழு பாட்டில்களையும் எடுத்துச் செல்லலாம். இது உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சியையும் கொடுக்கும்.

நீட்டவும். கதவு சட்டகத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். பிட்டத்தை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எதிர்ப்பிற்கான எடைகள். நீரிலும் நிலத்திலும் பயன்படுத்தலாம், உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உந்துஉருளி. இந்த எடை-தாங்காத உடற்பயிற்சி உங்கள் பணத்தை எரிவாயுவில் சேமிக்கலாம், உங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள அக்கம்பக்கத்தை நேசிக்க உதவும், மேலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்கும்.

நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். நீங்கள் சாய்ந்தால், பள்ளியிலும் வீட்டிலும் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை எந்தளவுக்கு வலுப்படுத்தலாம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

சவாரிக்கு செல்லுங்கள். ரோலர்பிளேடிங் ஒரு சிறந்த போக்குவரத்து வழிமுறையாகும் மற்றும் இதயம் மற்றும் கால்களுக்கு மிகவும் நல்லது.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பயிற்சிகள். உங்கள் கால்களை ஹெட்போர்டில் உயர்த்தி, உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துங்கள்.

கைகளின் சுழற்சி. 15-20 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், முதலில் முன்னோக்கி மற்றும் பின், இது உங்கள் கைகளுக்குக் கீழே உள்ள தொய்வில் இருந்து விடுபட உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாக செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முழு பாட்டில் ப்ளீச் வைத்திருங்கள்.

ஒரு துடைப்பான் பயன்படுத்தவும். துடைப்பத்தை உங்கள் முழங்கைகளுக்குக் கீழே வைத்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நீட்டவும், இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

இடுப்பை வலுப்படுத்தும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு தொலைபேசி கட்டுரையை வைக்கவும், இது உங்கள் பிட்டத்தில் இருந்து அதிகப்படியான வீக்கங்களை அகற்றும்.

உடல் எடையை குறைப்பதே சிறந்த உடற்பயிற்சி! சுமைகள் அவசியம். ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த விஷயம். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது முக்கியம். சுறுசுறுப்பான மக்கள் அதிக உற்பத்தியுடன் வாழ்வது மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள். ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் விஷயம் இல்லை என்றால், மற்றொரு விருப்பத்தைக் கண்டறியவும், ஆனால் முதலில் உங்கள் எடையில் வேலை செய்யுங்கள்.

சில பயிற்சி வகுப்புகளில் "உடற்பயிற்சி" என்ற வார்த்தையை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று கற்பிக்கப்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக நாம் பேச வேண்டும்

"ஒரு விளையாட்டு". இதற்குக் காரணம், "உடற்பயிற்சி" என்ற வார்த்தை சலிப்பூட்டும் ஒன்றோடு இணைந்ததே ஆகும், அதே சமயம் "விளையாட்டு" என்பது வேடிக்கையான மற்றும் மகிழ்ச்சியான ஒன்றைக் குறிக்கிறது.

மற்றொரு புரிதலில், ஒரு "உடற்பயிற்சி" என்பது வீரர்கள் ஒருவருக்கொருவர் பின்னால் நின்று, தேவையான செயலைச் செய்ய அவர்களின் முறைக்காக காத்திருக்கிறார்கள். மேலும் "விளையாட்டு" என்பது மகிழ்ச்சியைத் தரும் இலவச இயக்கம்.

தனிப்பட்ட முறையில், இந்தச் செயல்களைக் குறிக்க நாம் எந்த வார்த்தையைப் பயன்படுத்தினாலும், அது வெறும் சொற்பொருள் விஷயம் என்று நான் நம்புகிறேன். உண்மையில், இங்குதான் குழந்தைகள் சில திறன்களைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் அவற்றை உண்மையான விளையாட்டில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முழு நேரத்திற்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் இரட்டிப்பாக்குவது வேடிக்கையாக இருக்கும், ஆனால் மிகவும் பயனற்றது. பல சூப்பர் ஸ்டார்கள் தோன்றிய கொல்லைப்புற கால்பந்தின் சூழ்நிலையை இது மீண்டும் உருவாக்குகிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். நாள் முழுவதும் தெருக்களில் பந்தை உதைத்து கால்பந்தில் மாஸ்டரிங் செய்யும் பிரேசிலியர்கள் (இங்கே நீங்கள் எந்த நாட்டினரையும் மாற்றலாம்) பற்றி கேள்விப்பட்டால், பயிற்சியில் இருவழி ஆட்டம் இந்த பயிற்சி முறையை மீண்டும் உருவாக்க ஒரு வழியாகும். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், புற கால்பந்தில், ஒரு விதியாக, வெவ்வேறு வயது குழந்தைகள் ஒரே நேரத்தில் விளையாடினர். இளைய, குறைந்த பயிற்சி பெற்ற வீரர்கள் வயதானவர்களை பார்த்து அவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொண்டனர். எங்கள் விஷயத்தில், குழுவில் உள்ள அனைத்து வீரர்களும் ஒரே வயதில் இருக்கும்போது, ​​​​இந்த வாய்ப்பை இழக்கிறோம். உங்களிடம் 16 தோராயமாக சமமான வீரர்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக விளையாடினால், அவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ள முடியாது. உங்களிடம் வெவ்வேறு நிலைகளில் 16 வீரர்கள் இருந்தால், பலவீனமானவர்கள் வலிமையானவர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்கிறார்கள். குறைந்த பயிற்சி பெற்ற வீரர், சிறந்த வீரர்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறார்கள் என்பதைப் பார்த்து, அவர்களின் அசைவுகள், உணர்வுகள் மற்றும் அதே முடிவுகளை எடுக்க முயற்சிக்கிறார். குழுவில் நீங்கள் வெவ்வேறு செயல்களைக் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நபர்கள் இல்லை என்றால், கற்றல் மிகவும் கடினம்.

"பயிற்சிகளில்" (அல்லது நீங்கள் எதை அழைக்க விரும்பினாலும்) திறன்களைக் கற்பித்தல், வீரர்கள் முதலில் எதிர்ப்பின்றி ஒரு செயலைச் செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் செயலற்ற எதிர்ப்புடன், பின்னர் முழு வேகத்தில் மற்றும் இறுதியாக ஒரு விளையாட்டு சூழ்நிலையில், வீரர்கள் தொழில்நுட்பத்தை உறுதியாகப் புரிந்துகொள்ள அனுமதிக்கிறது. திறன்கள் அல்லது பல்வேறு அம்சங்களைக் கொண்ட விளையாட்டுகள் மற்றும் அவற்றைப் போட்டிகளில் பயன்படுத்தவும்.

சொற்களைப் பற்றி வாதிடுவதற்குப் பதிலாக, பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் பயிற்சியை பின்வரும் வரிசையில் கட்டமைக்க விரும்புகிறேன்:

• தயார் ஆகு
• திறன் விளக்கம்
• திறமையைக் காட்டுகிறது
• எதிர்ப்பின்றி ஒரு திறமையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறது
• செயலற்ற எதிர்ப்பைக் கொண்ட திறனைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கிறது
• முழு எதிர்ப்புடன் ஒரு திறமையை செய்ய முயற்சிக்கிறது
• பல்வேறு கட்டுப்பாடுகளின் கீழ் ஒரு திறமையைப் பயன்படுத்துதல்
• திறமை பயன்படுத்தப்படும் விளையாட்டு சூழ்நிலையின் உருவகப்படுத்துதல்
• திறன் குச்சிகளை உறுதி செய்ய ஏதேனும் கட்டுப்பாடுகளை நீக்கவும்.
• விளையாட்டில் திறமையைப் பயன்படுத்துதல்

முதல் சில படிகளை வேகமான வேகத்தில் செய்ய முடியும் (குழுவின் திறன் அளவைப் பொறுத்து), ஆனால் எந்தவொரு படிநிலையையும் தவிர்ப்பது கற்றல் செயல்முறையை மிகவும் கடினமாக்கும்.