ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஒரு தனிப்பட்ட உணவைத் தயாரிக்கிறார். உணவில் மிக முக்கியமான விஷயம் என்ன? எடை இழப்புக்கு பொருத்தமான உணவின் திட்டம்

பட்டினி கிடப்பதை யாரும் விரும்புவதில்லை, மேலும் குறைந்த பட்சம் உணவு உள்ளவர்கள்.

பசியின் உணர்வை சமாளிக்க, உங்களுக்கு மிகுந்த மன உறுதி தேவை. மற்றும் எப்படி புகைபிடிக்கும் நபருக்குபாதிக்கப்பட்டவர் மது அருந்துவதில் இருந்து தன்னைக் களைவது கடினம், மேலும் பருமனான நபர் நிறைய மற்றும் சுவையான உணவை உண்ணும் பழக்கத்தை கைவிடுவது கடினம்.

மணிக்கு தொகுத்தல் தனிப்பட்ட உணவு இலவசமாக பற்றி பேசுகிறோம்வழக்கமான உணவைக் குறைக்காமல், அதே நேரத்தில் உடலில் குறைவான கலோரிகளை அறிமுகப்படுத்துவது பற்றி. அல்லது, எளிமையாகச் சொல்வதானால், நிறைய சாப்பிடுங்கள், எடை அதிகரிக்காது, ஆனால் எடையைக் குறைக்கவும்.

தற்போது, ​​எடை இழப்புக்கு பல உணவு முறைகள் உள்ளன. அவை முக்கியமாக கலோரி உள்ளடக்கத்தில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகின்றன.

பல்வேறு வகையான உடல் பருமன் உள்ள நோயாளிகளை பரிசோதித்து சிகிச்சை அளிக்கும் கிளினிக்குகள் உலகின் அனைத்து நாடுகளிலும் நிறுவப்பட்டுள்ளன. இந்த கிளினிக்குகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த பள்ளியை சரியாக உருவாக்கியது, சொந்த முறைசிகிச்சை.

ரஷ்யாவில், பருமனான மக்களுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. நாங்கள் அவற்றை பட்டியலிடுகிறோம்:

1. குறைந்த கலோரி உணவை பரிந்துரைத்தல், ஆனால் அனைத்து அத்தியாவசிய உணவு கூறுகளிலும் சமச்சீர், கொண்டிருக்கும் போதுமான அளவுஅணில்.
2. வரையறுக்கப்பட்ட அறிமுகம் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உடலில் விரைவில் கொழுப்பாக மாறும் திறன் கொண்டது.
3. உணவில் விலங்கு கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களின் நுகர்வு அதிகரிக்கும் (மொத்த கொழுப்பில் 50% வரை).
4. உப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5-6 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்தவும்.
5. திரவ நுகர்வு கட்டுப்பாடு (1-1.5 லிக்கு மேல் இல்லை).
6. மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகளின் விதிமுறைக்கு இணங்குதல்.
7. குறைந்த கலோரி, ஆனால் பெரிய அளவிலான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் திருப்தி உணர்வை அடைதல்.
8. மது பானங்களை முழுமையாகத் தவிர்ப்பது, உணவு உட்கொள்வதில் சுய கட்டுப்பாட்டை கடுமையாக பலவீனப்படுத்துகிறது.

எங்கள் பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்களே ஒரு உணவை உருவாக்கலாம்.

எவ்வாறாயினும், எங்கள் ஆலோசனையைப் படிப்பதற்கு முன், நீங்கள் விரும்பும் விதத்தில் உங்களைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும் - மெல்லியதாகவும் இளமையாகவும் இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது: இதை அடைய எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள் அறிவுறுத்தப்படும் என்று நம்பும் வரை யாரும் எடையைக் குறைக்க முடியாது. உங்கள் எதிர்கால படத்தை நீங்கள் தெளிவாக கற்பனை செய்ய வேண்டும்.

முன்பு உடல் எடையை குறைக்க முடியாதவர்களில் பெரும்பாலோர் தாங்கள் பல உணவுகளை முயற்சித்ததாகக் கூறுகின்றனர், ஆனால் அவை எதுவும் உதவவில்லை. ஒருவேளை எனக்கு போதுமான மன உறுதி இல்லையோ? அல்லது வாங்கும் ஆசையை விட உண்ணும் ஆசை வலிமையானது மெலிதான உருவம்மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவா?

உணவை உருவாக்க, உயரம், பாலினம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப உங்கள் அதிகபட்ச சாதாரண உடல் எடையைக் கண்டறிய அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தவும் (கட்டுரையைப் பார்க்கவும் ""). இதற்குப் பிறகு, அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைத்து உங்கள் வாசிப்புகளை எழுதுங்கள். வேறுபாடு அகற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளுடன் ஒப்பிடுவதுதான். சாதாரண எடைஉடல்கள். இந்த கலோரி வித்தியாசம்தான் கூடுதல் பவுண்டுகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.

ஒரு நாளைக்கு உணவைத் தயாரிக்கும் உணவின் அளவை (கிராமில்) அறிந்து, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள், அதற்கு நன்றி நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட உணவை உருவாக்கலாம்.

சராசரியாக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3200 கிலோகலோரி உட்கொள்கிறீர்கள் என்று கணக்கீடுகளிலிருந்து வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் 28 வயது பெண், நார்மோஸ்தெனிக் அரசியலமைப்பு, உயரம் 1 மீ 60 செ.மீ., உடல் எடை 72 கிலோ, உடற்பயிற்சி மன உழைப்பு. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவை 2400 கிலோகலோரி (அதன் அடிப்படையில் சிறந்த நிறைஉடல் - 60 கிலோ). இதனால், உங்கள் உடல் 800 கூடுதல் கிலோகலோரி (3200-2400) "எரிக்காது", ஆனால் கொழுப்பு கிடங்குகளில் சேமிக்கிறது.

உங்கள் கலோரி அளவை எவ்வாறு குறைப்பீர்கள்?

முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பொருட்கள் காரணமாக, குறைந்த அளவிற்கு - கொழுப்புகள்.

இருந்து கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள்தாவர நார் உள்ளவர்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். முதலில், இவை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (தக்காளி, வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், பட்டாணி, பீன்ஸ், முள்ளங்கி, கத்திரிக்காய்). உட்கொள்ளும் போது, ​​அது வெளியிடுகிறது பெரிய எண்ணிக்கைஇரைப்பை சாறு, தாவர இழைகள் அளவு அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, முழுமை உணர்வு விரைவாக வருகிறது, அது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்காது. நிறைய சர்க்கரை பொருட்கள் (தர்பூசணி, திராட்சை, முலாம்பழம், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பீட் போன்றவை) கொண்டிருக்கும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கட்டுப்பாடுகளுக்கு உட்பட்டவை.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், ரொட்டியை கருப்பு அல்லது கரடுமுரடான அரைத்ததாக உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து பாஸ்தா மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள் (குக்கீகள், மிட்டாய்கள், சாக்லேட், கேக்குகள் போன்றவை) முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும், இதில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றின் செரிமானத்திற்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே அவை விரைவாக கொழுப்பு திசுக்களால் மாற்றப்படுகின்றன.

கொழுப்பின் "எரியும்" போது மிகப்பெரிய அளவு ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது (இது மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றல் மூலமாகும்). ஆனால் பல பருமனானவர்கள் செய்வது போல் கொழுப்புகளை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக நீக்க வேண்டுமா? இது தேவையில்லை என்று மருத்துவர்களின் அவதானிப்புகள் காட்டுகின்றன. கொழுப்புகள் உடலுக்கு அவசியம், எனவே அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக நீக்குவது விவேகமற்றது.

அட்டவணை. உணவுப் பொருட்களின் இரசாயன கலவை மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு)

தயாரிப்பு பெயர்	புரதங்கள், ஜி	கொழுப்புகள், ஜி	ஹைட்ரோகார்பன்கள், ஜி	கலோரி உள்ளடக்கம், கிலோகலோரி
மாவு, தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், ரொட்டி
கோதுமை மாவு (1ம் வகுப்பு)	10,6	1,3	73,2	329
உரித்த கம்பு மாவு	8,9	1,7	73,0	325
Buckwheat groats	42,6	2,6	68,0	329
ரவை	11,3	0,7	73,3	326
ஓட்ஸ்	11,9	5,8	65,4	345
பீன்ஸ்	22,3	1,7	54,3	309
பட்டாணி	23,0	1,2	53,3	303
அரிசி	7,0	0,6	77,3	323
பாஸ்தா (1 ஆம் வகுப்பு)	10,7	1,3	74,2	333
கோதுமை ரொட்டி முதல் தர மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது	7,6	0,9	49,7	226
வால்பேப்பர் மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கம்பு ரொட்டி	6,5	1,0	40,1	190
காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள்
தர்பூசணி	0,7	-	9,2	38
கத்திரிக்காய்	0,6	0,1	5,5	24
பீன்ஸ்	6,0	0,1	8,3	58
பச்சை பட்டாணி	5,0	0,2	13,3	72
முலாம்பழம்	0,6	—	9,6	39
சுரைக்காய்	0,6	0,3	5,7	27
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	1,8	—	5,4	28
காலிஃபிளவர்	2,5	—	4,9	29
உருளைக்கிழங்கு	2,0	0,1	19,7	83
வெங்காயம்	1,7	—	9,5	43
கேரட்	1,3	0,1	7,0	33
வெள்ளரிகள் (கிரீன்ஹவுஸ்)	0,7	—	1,8	10
வெள்ளரிகள் (தரையில்)	0,8	—	3,0	15
முள்ளங்கி	1,2	—	4,1	20
டர்னிப்	1,5	—	5,9	28
சாலட்	1,5	—	2,2	14
பீட்	1,7	—	10,8	48
தக்காளி	0,6	—	4,2	19
பூசணிக்காய்	1,0	—	6,5	29
கீரை	2,9	—	2,0	21
சோரல்	1,5	—	5,0	28
பழங்கள், பெர்ரி
ஆப்ரிகாட்ஸ்	0,9	—	10,5	46
ஆரஞ்சு	0,9	—	8,4	38
திராட்சை	0,4	—	17,5	69
செர்ரி	0,8	—	11,3	49
பேரிக்காய்	0,4	—	10,7	42
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (தோட்டம்)	0,8	—	11,3	49
குருதிநெல்லி	0,5	—	4,8	28
நெல்லிக்காய்	0,7	—	9,9	44
எலுமிச்சை	0,8	—	9,2	41
ராஸ்பெர்ரி	0,8	—	9,0	41
ரோவன் சொக்க்பெர்ரி	1,5	—	12,0	54
பிளம் (தோட்டம்)	0,8	—	9,9	43
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	0,6	—	3,0	38
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	1,0	—	8,0	40
செர்ரிஸ்	1,1	—	12,3	52
ஆப்பிள்கள்	0,4	—	11,3	46
பால், பால் பொருட்கள்
பேஸ்டுரைஸ் செய்யப்பட்ட பால்	2,8	3,2	4,7	58
கிரீம் 10% கொழுப்பு	3,0	10,0	4,8	118
புளிப்பு கிரீம் 20% கொழுப்பு	2,8	20,0	3,2	206
கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	14,0	18,0	1,3	226
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி	18,0	0,6	1,5	86
ஸ்லாவிக் சீஸ்கேக்குகள்	9,1	26,0	27,5	375
ஐஸ்கிரீம் பால்	3,2	3,5	21,3	125
ஐஸ்கிரீம்	3,3	10,0	19,8	178
கொழுப்புகள்
வழங்கப்பட்ட பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு	—	99,7	—	897
வழங்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு-	—	59	—	897
பால் மார்கரின்	0,3	82,3	1,0	746
உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய்	0,6	82,5	0,9	748
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய்	—	99,9	—	899
இறைச்சி, இறைச்சி பொருட்கள், பறவை
ஆட்டுக்குட்டி 1 வது வகை	16,3	15,3	—	203
மாட்டிறைச்சி 1 வது வகை	18,9	12,4	—	187
பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு	11,4	49,3	—	489
வியல் 1 வது வகை	19,7	1,2	—	90
1 வது வகை கோழிகள்	18,2	18,4	0,7	247
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்	17,4	3,1	—	98
மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள்	12,5	1,8	—	66
மாட்டிறைச்சி நாக்கு	13,6	12,1	—	163
வாத்துகள் 1 வது வகை	15,2	39,0	—	412
ஹாம்	22,6	20,9	—	279
சமைத்த அமெச்சூர் தொத்திறைச்சி	12,2	28,0	—	301
அரை புகைபிடித்த கிராகோவ் தொத்திறைச்சி	16,2	44,6	—	466
பன்றி இறைச்சி sausages	10,1	31,6	1,9	332
பால் sausages	12,3	25,3	—	277
மீன், மீன் பொருட்கள்
கெண்டை மீன்	16,0	3,6	—	96
ஜாண்டர்	19,0	0,8	—	83
காட்	17,5	0,6	—	75
பைக்	18,8	0,7	—	82
சிறிய ஐவசி மத்தி	21,5	5,0	—	131
பிற தயாரிப்புகள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை	—	—	99,9	375
இயற்கை தேன்	0,8	—	80,3	308
ஆப்பிள் ஜாம்	0,4	—	65,3	247
பாதாம் கேக்	6,6	35,8	46,8	524
பால் சாக்லேட்	7,6	37,2	50,8	557
கோழி முட்டைகள்	12,7	11,5	0,7	157

கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது தாவர எண்ணெய்கள்(சூரியகாந்தி, சோளம், ஆலிவ்). உடல் பருமனால், இரத்தத்தில் உள்ள உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது (கொழுப்புக் கிடங்குகளில் கொழுப்பைத் தக்கவைத்தல்) மற்றும் இரத்த நாளங்களின் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் போக்கு இருப்பதால் விலங்கு தோற்றத்தின் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். நிறைய கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட பிற உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம் ( முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மூளை, கல்லீரல்).

உடல் பருமனுக்கு ஆளாகும் பலர் இறைச்சி, மீன் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை தவறாக உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறார்கள், இது உணவில் புரதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மற்றும் போதுமான அளவு புரதம் கொழுப்புகளை அழிக்கும் என்சைம்களின் செயல்பாட்டில் குறைவை ஏற்படுத்துகிறது.

புரத உணவுகள் ஜீரணிக்க கணிசமான அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. புரதத்தின் செல்வாக்கின் கீழ், வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

புரதத்தின் மிகவும் பொருத்தமான ஆதாரம் வெவ்வேறு வகைகள்ஒல்லியான இறைச்சி. இது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாதது. வேகவைத்து பயன்படுத்துவது நல்லது. இருந்து மீன் பொருட்கள்நன்னீரை விட கடல்வாழ் உயிரினங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் (நன்னீர், பைக்கைத் தவிர, அனைத்திலும் அதிக கொழுப்பு உள்ளது). கோழி (உதாரணமாக, கோழி) சமைப்பதற்கு முன் டிக்ரீஸ் மற்றும் தோல் நீக்கப்பட வேண்டும். முட்டைகளை எந்த வடிவத்திலும் உட்கொள்ளலாம். மீன் மற்றும் இறைச்சியில் உள்ள புரதங்களை விட அவற்றின் புரதம் ஜீரணிக்க எளிதானது. மதிப்புமிக்கது உணவு பொருட்கள்புரதங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர். கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி கல்லீரல் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவும் சிறப்பு பொருட்கள் (லிபோட்ரோபிக்) கொண்டுள்ளது.

ஆனால் புரத தயாரிப்புகளை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் குறைவாக இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 90-100 கிராம் அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது.

உடல் பருமனில் உடலில் அதிகப்படியான திரவம் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, தண்ணீரை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். இருப்பினும், திரவ உட்கொள்ளலில் உங்களை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது சிறுநீர் பாதையில் உப்புகள் படிவதற்கும் கல் உருவாவதற்கும் பங்களிக்கும், உடலில் நச்சுகள் தக்கவைக்கப்படுவதற்கும், மோசமடைவதற்கும் பங்களிக்கும். பொது நிலை; தலைவலி, தாகம், பொது பலவீனம் ஆகியவற்றின் தோற்றம்.

குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு ஒரு நாளைக்கு 1 - 1.5 லிட்டராக இருக்க வேண்டும். இதில் தண்ணீர், தேநீர், தயிர், கம்போட் (சாக்கரின் கொண்டு இனிப்பு), சைவம், குறைந்த கொழுப்பு சூப் (அரை பகுதி), சாறுகள் மூல காய்கறிகள்மற்றும் பழங்கள்.

உணவில் போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் இருப்பது முக்கியம். இது குறிப்பாக அவசியம் முழு ஆதரவுஉடலில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. ரோஜா இடுப்பு, கருப்பு திராட்சை வத்தல், காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி நிறைய உள்ளது. ரோஸ்ஷிப் காபி தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறோம் (ஒரு கிளாஸ் டிகாக்ஷனில் 250 மி.கி வரை வைட்டமின் சி உள்ளது). வைட்டமின் சி உடன் உணவை செறிவூட்டுவதற்கு, அதை சேர்ப்பது நல்லது தயார் உணவுவெந்தயம், வோக்கோசு, பச்சை வெங்காயம்.

சமைக்கும் போது வைட்டமின் சி எளிதில் அழிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக காய்கறிகளை ஒரு மூடியுடன் சமைக்கும் பாத்திரத்தை நீங்கள் மூடவில்லை என்றால். நீங்கள் பற்சிப்பி உணவுகளில் உணவை சமைக்க வேண்டும், ஏனெனில் சமையல் செயல்பாட்டின் போது உலோகத்துடன் தயாரிப்பு தொடர்பு வைட்டமின் சி முறிவுக்கு பங்களிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் டேபிள் உப்பின் அளவை கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும். க்கு ஆரோக்கியமான உடல்ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் போதும். சில நேரங்களில் அவர்கள் தினமும் 18-20 கிராம் வரை சாப்பிடுகிறார்கள்! மேலும் 1 கிராம் உப்பு உடலில் சுமார் 70 கிராம் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.

இரைப்பை சுரப்பைத் தூண்டும் மற்றும் பசியைத் தூண்டும் உணவுகளும் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டும்: புகைபிடித்த இறைச்சிகள், ஊறுகாய், மசாலா, சாஸ்கள், மது பானங்கள்.

ஒழுங்கற்ற மற்றும் குறிப்பாக அரிதான உணவுகள் உடல் பருமனின் தோற்றத்திற்கும் முன்னேற்றத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன. உணவில் ஒரு நீண்ட இடைவெளி மாலையில் பசியின் அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது (பகலில் எழும் பசியின் உணர்வு அடக்கப்படுகிறது) மற்றும் இந்த விஷயத்தில் ஒரு நபர் விரைவாகவும், பேராசையுடனும், அவசியம் அதிகமாகவும் சாப்பிடுகிறார், ஏனெனில் திருப்தி உணர்வு தாமதமாகத் தோன்றும். வயிறு அதிகமாக நிரம்பியுள்ளது.

தினசரி உணவை 5-6 முறைக்கு மேல் விநியோகிக்கவும். மேலும் அடிக்கடி சந்திப்புகள்உணவு உணவு மையத்தின் தடைக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் பசியின் உணர்வு மந்தமானது.

ஒரு குறிப்பிட்ட கால உணவை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்: உணவை மெதுவாக மெல்லுங்கள். மெதுவாக சாப்பிடுவது ஒரு பழக்கமாக மாறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வேகமான, பேராசையுடன் சாப்பிடுவதால், உணவு உற்சாகத்தில் எந்தக் குறைவும் இல்லை, மேலும் நபர் தனக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை உணவுக்கு பழக்கமில்லையென்றால், உணவுக்கு இடைப்பட்ட இடைவெளியில் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால், சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உணவின் நிறுவப்பட்ட நேரத்தை மாற்ற வேண்டாம். முதலில் ஒரு துண்டு கேக் (300 கிலோகலோரி) அல்லது தொத்திறைச்சியுடன் கூடிய சாண்ட்விச் (200 கிலோகலோரி) விட்டுவிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் - உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள், சாப்பிடுங்கள், ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் அல்ல - நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சாப்பிட்டேன் ஒரு துண்டு கேக், நீங்கள் நாள் திட்டமிடப்பட்ட கலோரிகளில் நான்கில் ஒரு பங்கை அகற்றிவிட்டீர்கள், இன்னும் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் குறைந்த கலோரிகள் ஆனால் அளவு பெரியவை (அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து காரணமாக) மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு (100 கிலோகலோரி) குடிப்பதை விட ஒரு துண்டு தர்பூசணி (35 கிலோகலோரி) சாப்பிடுவது நல்லது. ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வெள்ளரிக்காய் சாப்பிடுங்கள் (குக்கீகள் அல்லது மிட்டாய்க்கு பதிலாக);

கடைசி முயற்சியாக, ஒரு பட்டாசை மெல்லுங்கள்.எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த இடைநிலை உணவின் போது நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு அதிகம் பழக்கமில்லை, ஆனால் தன்னை உண்ணும் செயல்முறைக்கு!

வெற்றியை உறுதி செய்யும் உணவை உருவாக்கும் போது மேலும் ஒரு நிபந்தனை: உங்கள் மெனுவின் கலவையை உடனடியாக மாற்ற வேண்டாம். முதலில், நீங்கள் பழகிய உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கவும். கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் ஆனால் அதிக அளவில் உள்ள உணவுகள், விலங்குகளின் கொழுப்புகள் காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் பலவற்றை படிப்படியாக மாற்றவும்.

தடிமனான வெண்ணெயுடன் ரொட்டியைப் பரப்புவது உங்களுக்குப் பழக்கமாகிவிட்டது என்று வைத்துக்கொள்வோம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கத்தியில் 12 கிராம் வெண்ணெய் எடுத்தீர்கள். இது 90 கிலோகலோரி ஆகும். ஆனால் ஒரு துண்டு ரொட்டியை பரப்புவதற்கு 5 கிராம் வெண்ணெய் (40 கிலோகலோரி) போதுமானது. 25 கிராம் எடையுள்ள வெள்ளை ரொட்டி துண்டு 60 கிலோகலோரி தருவதால், அதன் மீது 12 கிராம் வெண்ணெய் தடவினால், உடலில் 60 + 90 = 150 கிலோகலோரி அறிமுகப்படுத்துவோம். நாம் 5 கிராம் வெண்ணெய் பரப்பினால், நாம் 60 + 40 = 100 கிலோகலோரி கிடைக்கும், அதாவது, நாம் 50 கிலோகலோரி சேமிக்கிறோம்.

சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் காபி அல்லது தேநீரின் கலோரி உள்ளடக்கம் நடைமுறையில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை. நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி சர்க்கரையைச் சேர்த்தால், அது ஏற்கனவே 20 கிலோகலோரி ஆகும். நீங்கள் அதை எப்படி இனிமையாக்குகிறீர்கள்? 2-3 கரண்டி, மற்றும் மேல் கூட? பாலுடன் காபி பற்றி என்ன? 100 கிராம் பால் - 60 கிலோகலோரி. எனவே, பாலுடன் ஒரு கிளாஸ் காபி (பாதியில்) மற்றும் 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை 60 கிலோகலோரி + 50 கிலோகலோரி - 110. பால் அளவைக் குறைக்கவும், சர்க்கரையை சாக்கரின் மூலம் மாற்றவும். மேலும் இந்த காபியின் சுவைக்கும் நீங்கள் குடிக்கும் பழக்கத்திற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை உங்களால் சொல்ல முடியாது.

தளத்தின் "டயட்ஸ்" பகுதியையும் நீங்கள் பார்வையிடலாம் மற்றும் உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்வு செய்யலாம்.

அதிகம் தேடும்போது சரியான உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவது குறித்த கட்டுரை உங்களுக்கு ஏன் தேவை பயனுள்ள திட்டம்எடை இழப்புக்கு?

உங்கள் எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து திட்டம் அது இருக்க வேண்டும் இல்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சி திட்டம்அது எவ்வளவு கச்சிதமாக இருந்தாலும் தோல்வி அடையும்.

இது மிகையாகாது. இதுவரை உருவாக்கப்பட்ட மிகவும் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்துடன் நீங்கள் பயிற்சி பெறலாம், ஆனால் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்தவில்லை என்றால் அது உங்களுக்கு எதுவும் செய்யாது.

நான் சொல்ல விரும்புவது என்னவென்றால், நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவதில் உங்களின் உணவுத் திட்டமும் (அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும்) உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் போலவே முக்கியமானது.

எனவே, நீங்கள் இப்போது செய்ய வேண்டியது உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ற உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதுதான்.

நீங்கள் கற்பனை செய்வது போல, இதை எப்படி செய்வது என்பதை முழுமையாக விளக்குவதற்கு ஒரு மிக விரிவான பயிற்சி தேவைப்படும்.

நான் இப்போதுதான் அங்கு வருகிறேன், எப்படி உருவாக்குவது என்பது குறித்த இறுதி சிறு பயிற்சி இதோ சரியான திட்டம்உணவுமுறைகள்.

படி 1: கலோரி உட்கொள்ளல்

• கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் தினசரி பற்றாக்குறைகலோரிகள் உங்கள் விதிமுறையில் 20% ஆகும்.
• உங்கள் முதன்மை இலக்கு தசையை (அல்லது மொத்தமாக) உருவாக்குவதாக இருந்தால், உங்கள் தினசரி மதிப்பை விட 250 கலோரிகளை தினசரி கலோரிக் உபரியாக உருவாக்க வேண்டும் (பெண்களுக்கு பாதி அதிகம்).

இது உண்மையில் என்ன அர்த்தம் என்பதை இப்போது விளக்குகிறேன்.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் உள்ளன, அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வேண்டும். இது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பல உள்ளன சிக்கலான வழிகள்உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மதிப்பிடுங்கள், ஆனால் வேகமான மற்றும் எளிதான வழி உங்கள் தற்போதைய உடல் எடையை (கிலோகிராமில்) 31 மற்றும் 40 ஆல் பெருக்குவதாகும்.

இந்த இரண்டு எண்களுக்கு இடையில் எங்காவது உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் இருக்கும்.

நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் மற்றும்/அல்லது உங்களுக்கு விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் இருப்பதாக நம்பினால், இந்த வரம்பில் நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் குறைவான சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் மற்றும்/அல்லது உங்களுக்கு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் இருப்பதாக நினைத்தால், இந்த வரம்பில் குறைந்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்களுக்கு உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், நடுவில் உள்ள எண்ணைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் சரியான எண்ணைப் பெறுவதை நாங்கள் உறுதி செய்வோம். கவலைப்படாதே.

பிறகு உங்கள் இலக்கைத் தேர்ந்தெடுங்கள்...

கொழுப்பை குறைப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால்...

கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் குறைவான கலோரிகள்உங்கள் தினசரி தேவையை விட ஒரு நாளைக்கு. இது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

எனவே, கலோரி பற்றாக்குறை கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளல் 2500 கலோரிகள் என நீங்கள் மதிப்பிட்டால், 2500 இல் 20% 500 கலோரிகள் (2500 x 0.20 = 500) என்பதை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கலாம். பிறகு அந்த 500ஐ 2500ல் இருந்து கழித்தால் 2000 கிடைக்கும்.

இந்த எடுத்துக்காட்டில், ஒரு நபர் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

தசையை வளர்ப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால்...

தசையை உருவாக்க, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் அதிக கலோரிகள்உங்கள் தினசரி தேவையை விட ஒரு நாளைக்கு. இது ஒரு கலோரி உபரியை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க தேவையான கலோரிகளை வழங்குகிறது.

எனவே, தசையை உருவாக்க அதிகப்படியான கலோரிகள் தேவை.

நான் முன்பே கூறியது போல், பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு உகந்த கலோரி உபரி உங்கள் தினசரி தேவையை விட சுமார் 250 கலோரிகள் ஆகும், மேலும் சிறுமிகளுக்கு அதில் பாதி. எனவே சில எளிய கணிதத்தைச் செய்வோம்.

உதாரணமாக, ஒரு நபர் தனது தினசரித் தேவை 2,500 கலோரிகள் என மதிப்பிடுகிறார், அதில் 250 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளைச் சேர்த்து, சுமார் 2,750 கலோரிகளைப் பெறுகிறார்.

இந்த எடுத்துக்காட்டில், சிறந்த விகிதத்தில் தசையை உருவாக்க ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,750 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

சரியான கலோரி உட்கொள்ளலை உறுதி செய்தல்

நமது கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே என்பதால், அது கொஞ்சம் துல்லியமாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் கணக்கீடுகளை இருமுறை சரிபார்க்க மிகவும் எளிதான வழி உள்ளது.

நீங்கள் எதையாவது சாப்பிடுவதற்கு அல்லது குடிப்பதற்கு முன், வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை முதலில் எடை போடுங்கள் (அல்லது தினமும் உங்களை எடைபோட்டு வாராந்திர சராசரியை கணக்கிடுங்கள்). உங்கள் எடை வாரத்திற்கு வாரம் எப்படி மாறுகிறது என்பதை சரிபார்க்கவும்.

• கொழுப்பைக் குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் இழக்க வேண்டும் வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை(உங்களிடம் நிறைய கொழுப்பு இருந்தால் 1 கிலோவுக்கு அருகில், கொஞ்சம் கொழுப்பாக இருந்தால் 0.25 கிலோவுக்கு அருகில், அல்லது நடுத்தர அளவு கொழுப்பை இழக்க வேண்டியிருந்தால் இடையில் எங்காவது). நீங்கள் மெதுவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 250 கலோரிகளால் குறைக்கவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதை விட வேகமாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 250 ஆக அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் இலக்கு தசையை உருவாக்குவது (அல்லது வலிமையை அதிகரிப்பது) என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 எல்பி (அல்லது மாதத்திற்கு சுமார் 2 பவுண்டுகள்) பெற வேண்டும். மீண்டும் பெண்களுக்கு, அது பாதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து அதை விட வேகமாக எடை அதிகரித்துக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 250 கலோரிகளால் குறைக்கவும். நீங்கள் அதை விட மெதுவாக அல்லது இல்லாவிட்டால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 250 கலோரிகளால் அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் இலக்கு தசையை உருவாக்குவது (அல்லது வெகுஜனத்தைப் பெறுவது), நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.25 கிலோகிராம் (அல்லது மாதத்திற்கு சுமார் 1 கிலோகிராம்) பெற வேண்டும். மீண்டும், பெண்களுக்கு, இந்த எண்கள் பாதியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை வேகமாக அதிகரித்தால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 250 ஆகக் குறைக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக அல்லது இல்லாவிட்டால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை சுமார் 250 ஆக அதிகரிக்கவும்.

அடிப்படையில், ஒவ்வொரு வாரமும் தொடர்ந்து உங்களை எடைபோட்டு, நான் விவரித்த உகந்த விகிதத்தில் உங்கள் எடை சரியான திசையில் நகர்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அப்படியானால், அருமை! இந்த அளவு கலோரிகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள்.

அது இல்லையென்றால், அது வேலை செய்யத் தொடங்கும் வரை உங்கள் கலோரி அளவை 250 கலோரி அதிகரிப்பில் சரிசெய்யவும். இது எளிமையானது.

படி 2: புரத உட்கொள்ளல்

ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.6 - 3 கிராம் புரதம். ஒரு கிலோவிற்கு 2.2 கிராம் புரதம் கூட அனைவருக்கும் மிகவும் பொதுவான பரிந்துரையாகும்.

எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் 80 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 175 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் (அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் இன்னும் கொஞ்சம்).

அதிக புரத உணவுகளில் கோழி, மீன், வான்கோழி, ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை/முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பால், புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ்மற்றும், குறைந்த அளவிற்கு, கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ்.

படி 3: கொழுப்பு நுகர்வு

உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் கொழுப்பு 20 முதல் 30% வரை இருக்க வேண்டும், மிகவும் பொதுவான பரிந்துரை 25% ஆகும்.

இதைப் புரிந்து கொள்ள, 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உதாரணமாக, உங்கள் சிறந்த கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகள் என்றால், 2000 இல் 25% 500 கலோரிகள் என்பதை நீங்கள் முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் 500 ஐ 9 ஆல் வகுத்து, இந்த எடுத்துக்காட்டில் ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம் கொழுப்பை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

"உணவுகள் அதிகம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்"உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் பெரும்பாலானவை மீன், சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும் மீன் எண்ணெய், கொட்டைகள் (வேர்க்கடலை, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முதலியன), விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.

படி 4: கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு

இருப்பினும், புரதம் மற்றும் கொழுப்பைக் கணக்கிட்ட பிறகு, இன்னும் நிறைய கலோரிகள் மீதமுள்ளன ... அந்த கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும்.

கவலைப்பட வேண்டாம், அது தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல.

அடிப்படையில், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு எவ்வளவு கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் சிறந்த மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து அவற்றைக் கழிக்கவும். இந்த இலட்சிய மொத்தத்தை அடைய எஞ்சியிருக்கும் அனைத்து கலோரிகளும்... கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும்.

குழப்பமா? பரவாயில்லை, இப்போது நான் ஒரு உதாரணம் காட்டுகிறேன்.

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அரிசி (பழுப்பு, வெள்ளை மற்றும் வேறு ஏதேனும்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு (இவை உங்களுக்கு மோசமானவை அல்ல), பல்வேறு பீன்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை பொருட்கள் போன்ற உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும். முழு தானியம்(நிச்சயமாக, தானியத்தை ஜீரணிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இல்லாவிட்டால்).

சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்களில் தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கொண்ட முழுமையான புரதம் உள்ளது.

உணவுத் திட்ட உதாரணம்

இப்போது அதை எவ்வாறு ஒன்றாக இணைப்பது என்பதற்கான படிப்படியான உதாரணத்தை உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன்.

எங்களிடம் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பையன் இருப்பதாகவும், அதன் முக்கிய குறிக்கோள் தசையை உருவாக்குவதாகவும் பாசாங்கு செய்யலாம். நாமும் அவனது நிலை என்று நடிக்கலாம் தினசரி நுகர்வுகலோரிகள் 2250 (உதாரணமாக).

அவர் தனது டயட் திட்டத்தை எப்படி உருவாக்கினார் என்பது இங்கே...

1. அவர் தசையை உருவாக்க விரும்புவதால், அவர் கலோரிக் உபரியை உருவாக்க வேண்டும். 2,250 கலோரிகளில், அவர் இப்போது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகளை உட்கொள்வார்.
2. பின்னர் அவர் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள முடிவு செய்தார். அவரது எடை 80 கிலோகிராம் என்பதால், அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 175 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் என்பதாகும். 1 கிராம் புரதத்தில் 4 கலோரிகள் இருப்பதால், உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 700 கலோரிகளாக இருக்கும் (175 x 4 = 700).
3. அங்கிருந்து, அவர் தனது மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 25% கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொண்டார். இந்த எடுத்துக்காட்டில் நபர் ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகளை சாப்பிடுவார் என்பதால், 2500 இல் 25% 625 கலோரிகள் (2500 x 0.25 = 625) என்று முதலில் கண்டுபிடித்தார். பின்னர், 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் இருப்பதால், அவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 69 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும் என்று கண்டுபிடித்தார் (625 ÷ 9 = 69).
4. அன்று இந்த நேரத்தில்அவரிடம் 700 கலோரிகள் புரதம் மற்றும் 625 கலோரிகள் இருப்பதைக் காண்கிறார், அதாவது தினசரி உட்கொள்ள 1,325 கலோரிகள் (700 + 625 = 1,325). ஆனால் அவர் ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதால், அவர் 1175 கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதைக் காண்கிறார், அது இன்னும் கணக்கிடப்படவில்லை (2500 - 1325 = 1175). எனவே…
5. அதாவது மீதமுள்ள 1,175 கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வரும். 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் 4 கலோரிகள் இருப்பதால், இந்த நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 294 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் (1175 ÷ 4 = 294).

அவ்வளவுதான். உணவுத் திட்டத்தின் மிக முக்கியமான பகுதிகள் செய்யப்படுகின்றன.

இந்த எடுத்துக்காட்டில், அவர் சாப்பிடுவார் என்பதை நபர் உணர்ந்தார்:

• ஒரு நாளைக்கு 2500 கலோரிகள்
• 175 கிராம் புரதம்
• 69 கிராம் கொழுப்பு
• 294 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்

மீண்டும் ஒருமுறை, இந்தத் திட்டம் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை எவ்வாறு தனிப்பயனாக்குவது என்பதற்கான உதாரணத்தைக் காண்பிப்பதற்காகத் தான். அதை எப்படி செய்வீர்கள்.

ஆம், மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டில் உள்ள நபருக்கு தசையை வளர்ப்பது முதன்மை இலக்காக இருந்தாலும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் முதன்மை இலக்காக இருந்தால், உணவு சரியாகக் கணக்கிடப்படுகிறது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இது படி 1 இல் கலோரி உபரிக்கு பதிலாக கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும்.

பொதுவான கணக்கீடு செயல்முறை அப்படியே இருக்கும்.

ஆனால் எல்லாவற்றையும் பற்றி என்ன?

உங்கள் கலோரி, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் தவிர உங்கள் உணவின் வேறு சில அம்சங்களைப் பற்றி இப்போது நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்.

விஷயம் என்னவென்றால்... நீங்கள் கூடாது.

நேர்மையாக, மற்ற அனைத்தும் அவ்வளவு முக்கியமல்ல. மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்தும் உங்கள் உணவின் செயல்திறனில் 99% ஆகும். மற்ற அனைத்தும் சிறிய விவரங்கள் மட்டுமே.

உணவின் அடிப்படையில் உண்மையில் முக்கியமானது அனைத்தும் உறுதி செய்வதுதான் சரியான அளவுஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகள் சேர்த்து உகந்த அளவுஉயர்தர மூலங்களிலிருந்து உடலுக்கு வரும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

அதன்பிறகு, அதைச் செய்வதற்கு எது உங்களை அனுமதிக்கும் என்பதைப் பற்றியது. அதாவது…

• நீங்கள் விரும்பும் நாளின் எந்த நேரத்திலும் சாப்பிடுங்கள்.
• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு உணவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள்.
• நீங்கள் விரும்பும் உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் கலவையை உண்ணுங்கள்.
• உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைக்கவும்.

அவ்வளவுதான் முக்கியம். மற்ற அனைத்தும் மிகவும் அற்பமானவை அல்லது எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்று அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரு முட்டாள் கட்டுக்கதை (உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை சாப்பிட வேண்டும்... இது முட்டாள்தனம்).

உங்களுக்கு, உங்கள் வாழ்க்கைக்கு, உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உங்கள் விருப்பங்களுக்கு எது நல்லது... அதைத்தான் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் தீவிரமாக, எல்லாவற்றையும் பற்றி என்ன?

நான் இப்போது விளக்கியதைத் தவிர, உண்மையில் சில மட்டுமே உள்ளன கூடுதல் குறிப்புகள்கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்:

• தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் (உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிந்தைய உணவு) உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும்.
• உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை உயர் தரம், சத்தான மூலங்களிலிருந்து பெறுங்கள். ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களை நீங்களே அனுமதிக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவின் ஒரு சிறிய பகுதியாக இருக்கட்டும்.
• மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் அடிப்படை மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளவும், வசதிக்காக புரோட்டீன் பவுடரைப் பயன்படுத்தவும், கிரியேட்டினைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.

அவ்வளவுதான்.

உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான சரியான சிறு வழிகாட்டி இது... சிறந்த முறையில்உங்களை ஆதரிக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்மற்றும் ஒரு பொதுவான இலக்கு.

பல ஊட்டச்சத்து முறைகளை முயற்சித்த பிறகு, நீங்கள் இன்னும் எடையைக் குறைக்கக்கூடிய ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பதில் ஏற்கனவே விரக்தியடைந்திருக்கிறீர்களா? உங்களுக்காக ஒரு உணவைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களை விட எந்த நிபுணரும் உங்களை நன்கு அறிந்திருக்க மாட்டார்கள். வளரும் சொந்த அமைப்புஊட்டச்சத்து, நீங்கள் அனைத்து அம்சங்கள், அறிகுறிகள், முரண்பாடுகள் மற்றும் உணவு ஒவ்வாமை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உங்கள் வாழ்க்கை தாளம் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களுக்கு ஏற்ப உணவை திட்டமிடலாம். ஒரு உணவை நீங்களே உருவாக்குவது எப்படி, உடல் எடையை குறைக்க என்ன விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்?

உணவின் தனிப்பட்ட தேர்வு உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது

• நள்ளிரவுக்குப் பிறகு படுக்கைக்குச் செல்கிறீர்களா? - நீங்கள் மாலை ஆறு மணிக்கு பிறகு இரவு உணவு வாங்க முடியும். மற்றும், மாறாக, நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்றால், ஏழு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் கடைசி உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
• நீங்கள் இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் முட்டைகளை விரும்பினால், பேக்கிங் மற்றும் இனிப்புகள் பற்றி முற்றிலும் அமைதியாக இருந்தால் - உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கும் போது இந்த காரணியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். குறைந்த கொழுப்பு புரத தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் இனிப்புகள் இல்லாமல் வாழ முடியாது என்றால், இதுவும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் முறிவுகள் தவிர்க்க முடியாதவை. செய் சொந்த தேர்வுஉணவு இனிப்புகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி கேக்குகள். காலை உணவுக்கு டார்க் சாக்லேட் ஒரு துண்டு சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கவும்.
• உனக்கு பைத்தியமா பாஸ்தா? உணவைத் திட்டமிடும்போது இதுவும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். மதிய உணவிற்கு பாஸ்தாவை சாப்பிட அனுமதிக்கவும், ஆனால் இறைச்சி இல்லாமல் மற்றும் கொழுப்பு சாஸ்கள் இல்லாமல். நூடுல்ஸ் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தக்காளி கெட்ச்அப், அதே போல் உணவு பாலாடைக்கட்டி சாஸ் இருக்கும். பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது மிகவும் கவனமாக இருங்கள் - தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் துரம் வகைகள்கோதுமை.
• நீங்கள் பைகளை விரும்புகிறீர்களா? - பிரபலமான சமையல் குறிப்புகளை மாற்றவும் மற்றும் மாற்றவும். வெள்ளை மாவை முழு தானிய மாவுடன் மாற்றவும், அதிக கலோரிகளை உணவு மாவுடன் நிரப்பவும், இதன் விளைவாக சுவையாக இருக்கும்.
• "ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை வயிற்றில் சூப் இருக்க வேண்டும்" - இது உங்களைப் பற்றியதா? உங்கள் சொந்த சமையல் தொகுப்பை உருவாக்கவும் உணவு சூப்கள். கண்டுபிடிப்பு, பரிசோதனை, செயல்படுத்து.

உணவின் முக்கிய விதிகள்

மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், விதிகள் நீங்கள் என்ன கொண்டு வந்தாலும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மொத்தத்தில் எல்லாம் எடை இழப்புக்கு வேலை செய்கிறது. கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்பதற்காக தனிப்பட்ட உணவுஎடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்க, சில வடிவங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:

• நீங்கள் மிகவும் கனமான இரவு உணவைச் செய்தால், காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.
• கொழுப்புகளுடன் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் (ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கேக்குகளை சாப்பிட முடியாது!). கஞ்சி மற்றும் பாஸ்தாவில் அதிகபட்சம் ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் சேர்க்கலாம் ( வறுத்த உருளைக்கிழங்குமேலும் அனுமதிக்கப்படவில்லை)
• நீங்கள் இறைச்சி அல்லது மீன் சாப்பிட்டால், காய்கறி சாலட்டை ஒரு பக்க உணவாக தயாரிப்பது நல்லது.
• இனிமை விரும்பிகள் இனிப்பைப் புரிந்துகொள்ளத் தொடங்கும் நேரம் இது. இன்று உள்ளது பெரிய தேர்வுஒப்பீட்டளவில் பாதிப்பில்லாத சர்க்கரைகள் - ஸ்டீவியா, எரித்ரிட்டால், ஐசோமால்ட் மற்றும் பல. சர்க்கரை மாற்றீடுகளின் பயன்பாடு உணவு இனிப்புகளை தயாரிப்பதில் பெரும் வாய்ப்பை அளிக்கிறது.

உணவு அட்டவணையை எவ்வாறு உருவாக்குவது

உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை வரையும்போது, ​​​​நீங்கள் இன்னும் சில அளவுருக்களை தீர்மானிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் உணவு நேரங்களை கண்டிப்பாக எழுதுங்கள். வெறுமனே, அவற்றில் ஐந்து இருக்க வேண்டும் - மூன்று முக்கிய மற்றும் இரண்டு தின்பண்டங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், படுக்கைக்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், இரவு உணவு படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உணவுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியை ஒரே மாதிரியாக வைத்திருப்பது நல்லது.
• உங்களுக்காக ஒரு அடையாளத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். முதலில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதற்காக ஏதாவது கவனம் செலுத்த வேண்டும் (இணைப்பில் உள்ள கட்டுரையில் உள்ள குறிப்புகள்). அது என்னவாக இருக்கும், நீங்களே தேர்ந்தெடுங்கள் - உங்கள் கலோரிகளை முதலில் கணக்கிடுவதன் மூலம் நீங்கள் கணக்கிடலாம் தினசரி தேவைஆற்றலில். நீங்கள் உணவுகளை எடைபோடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சேவையின் எடை 350 கிராமுக்கு மேல் இல்லை என்பது பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி உங்கள் கைமுட்டிகளை எண்ணுவது.
• அடிப்படைகளை மாஸ்டர் உள்ளுணர்வு உணவு, மற்றும் உணர்வுடன் சாப்பிடுங்கள், இணைப்பைப் படியுங்கள்.
• அதைப் பெறுங்கள், முதலில் அது மிகவும் இருக்கும் ஒரு நல்ல உதவியாளர். அதன் பகுப்பாய்வின் உதவியுடன் உணவில் உள்ள பிழைகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய முடியும்,

சரியான ஊட்டச்சத்து எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல. முக்கிய கொள்கைசரியான ஊட்டச்சத்து - ஒரு நபரின் சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்துடன் உணவின் சரியான இணக்கம். உங்கள் உணவு சரியானது என்று நீங்கள் தெளிவாகக் கூற முடியாவிட்டால், பிரத்தியேகமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும் புதிய உணவுமற்றும் தாதுக்கள், ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவின் கூறுகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் மீண்டும் படிக்க வேண்டும். நீங்கள் கண்டுபிடிக்க ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கருப்பொருள் மன்றங்களுக்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கலாம் மாதிரி மெனுமற்றும் அதிலிருந்து என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை சமச்சீர் உணவு

ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் இருப்பது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்குவது எவ்வளவு முக்கியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஊட்டச்சத்துக்கள். ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு, யாருக்கு எந்த பிரச்சனையும் இல்லை அதிக எடை, அதை ஒட்டிக்கொள் பொதுவான பரிந்துரைகள். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று பரிமாண தானியங்கள், இரண்டு பரிமாணங்கள் புரத மூலங்கள் மற்றும் ஐந்து முதல் ஆறு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர். மது மற்றும் இனிப்புகள் இல்லை மேலும் சேவைகள். பொதுவாக, பின்வரும் தகவல்களின் அடிப்படையில் சரியான சமச்சீர் உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது.

க்கு பயனுள்ளது மனித உடல்அரிசி, பக்வீட், கோதுமை மற்றும் தினை கஞ்சி அல்லது துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. சராசரியாக இருநூறு கிராம் வேகவைக்கப்படுகிறது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை, அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உருளைக்கிழங்குடன் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவை குறைந்த கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. தானியங்களின் ஒரு சேவையை 30-40 கிராம் ரொட்டியுடன் மாற்றலாம்.

நீங்கள் தவிடு அல்லது தானிய ரொட்டியை சாப்பிட்டால் நல்லது; கூடுதலாக, நீங்கள் வெள்ளை ரோல்களை ஒரு விருந்தாக கருதலாம், ஆனால் உங்கள் உணவின் அடிப்படை அல்ல.

புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் மீன், இறைச்சி, முட்டை, பாலாடைக்கட்டி, சீஸ். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்காவிட்டாலும், 2/3 மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் பிற புரத பொருட்கள் 1/3 கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். உங்கள் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க இது மிகவும் முக்கியமானது.

பழங்களை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடல் முதலில் அவற்றை ஏற்றுக்கொள்ளாவிட்டாலும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பயனளிக்கும் அந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய நீங்கள் நிச்சயமாகக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் இனிப்பை பழத்துடன் மாற்றலாம், மேலும் நீங்கள் அதை மிக விரைவாகப் பழகிவிடுவீர்கள்.

காய்கறிகளுடன், விதி சற்று வித்தியாசமானது. மயோனைசே மற்றும் அதே சாலட் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் ஆலிவ் எண்ணெய்- இது முற்றிலும் வெவ்வேறு உணவுகள், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களுக்கு மாறவும் முயற்சிக்கவும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் பெற விரும்புகிறது சரியான உருவம், விரும்பத்தக்க மற்றும் தவிர்க்கமுடியாததாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்களை எல்லா நேரத்திலும் பராமரிக்கும் பொருட்டு பெரிய வடிவத்தில், நீங்கள் தீவிரமாக விளையாட்டுகளில் ஈடுபட வேண்டும் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து முறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

மேலும், வளைந்த உருவம் கொண்ட பல பெண்கள் தங்கள் உணவைத் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் உணவு தனிப்பட்டதாக இருந்தால், அதாவது உங்களுக்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் மிக விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்க மாட்டீர்கள்.

எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து, மக்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள். ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு உணவை உருவாக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நம் அனைவருக்கும் வெவ்வேறு உடலியல் உள்ளது. வடிவமைப்பாளருக்கு நன்றி, நீங்கள் ஆன்லைனில் உங்கள் ஆட்சியை சரியாகக் கணக்கிட்டு உருவாக்கலாம். எடையைக் கணக்கிடுவதும் எளிதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, உங்களைப் பற்றிய சில எளிய கேள்விகளுக்கு மட்டுமே நீங்கள் சரியாக பதிலளிக்க வேண்டும், மேலும் சில நிமிடங்களில் ஊட்டச்சத்துக்கான தனிப்பட்ட செய்முறையைப் பெறுவீர்கள், அது உங்கள் உருவத்தை சிறந்ததாக மாற்றும்.