உணவு செய்முறைகள் - மதிய உணவுகள். உணவு மதிய உணவு - புகைப்படங்களுடன் எடை இழப்புக்கான சமையல் மற்றும் மெனு

ஒரு நல்ல உணவு மதிய உணவு கலோரிகளில் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நிரப்புதல், மற்றும் எளிமையான மற்றும் விரைவான தயார், ஆனால் இன்னும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வேலையில் முழு மதிய உணவை சாப்பிட்டால், மாலையில் நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவதிலிருந்து இது உங்களை அதிகபட்சமாக பாதுகாக்கும். ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், இதயம் நிறைந்த இரவு உணவை விட, இதயம் நிறைந்த மதிய உணவு மிகவும் விரும்பத்தக்கது என்று உறுதியாக உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். உங்கள் உணவில் இந்த அணுகுமுறையுடன், சந்தேகத்திற்குரிய எடை இழப்பு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் அல்லது மிகக் கடுமையான உணவுகளைப் பின்பற்றாமல், எடையைக் குறைப்பதில் சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் எளிதாக அடையலாம்.

மதிய உணவுகள் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

ஊட்டச்சத்து துறையில் வல்லுநர்கள் மனித ஊட்டச்சத்தின் மிகவும் உகந்த மாறுபாடு குறித்து ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை ஆராய்ச்சி செய்துள்ளனர், இதில் உடல் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்கும், ஆனால் இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறும் ஆபத்து இல்லாமல். முதலாவதாக, இந்த ஆய்வுகள் எந்த ஒரு பகல் நேர உண்ணாவிரதமும் எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளன. அவை உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் உருவத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் தினசரி உணவை மறுக்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஆனால் அதில் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மட்டுமே உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிச்சயமாக, அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள் இங்கே கேள்விக்கு அப்பாற்பட்டவை - நீங்கள் உணவை நீங்களே தயார் செய்ய வேண்டும். ஆனால் இது உங்களை பயமுறுத்த வேண்டாம், ஏனென்றால் உண்மையில், உணவு மதிய உணவை தயாரிப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் எளிதானது. இதற்கு அதிக நேரம் அல்லது சிறப்பு சமையல் திறன்கள் தேவையில்லை.

ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் எளிமையானது என்பதை மிக விரைவில் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் வழக்கமான துரித உணவு சிற்றுண்டிகளை வீட்டில் மதிய உணவுகளுடன் மாற்றினால், நீங்கள் நிறைய பணத்தை மிச்சப்படுத்துவீர்கள். தயார் செய்ய எளிதான மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற சில டயட் டின்னர் ரெசிபிகளைப் பார்ப்போம்.

உணவு "ஆலிவர்"

தேவையான பொருட்கள்:

• வேகவைத்த கோழி இறைச்சி 200 கிராம்;
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் கடுகு;
• 1 புதிய வெள்ளரி;
• 1 வேகவைத்த கேரட்;
• 200 கிராம் கோஹ்ராபி முட்டைக்கோஸ்;
• 50 கிராம் கரைந்த பச்சை பட்டாணி.

முதலில் நீங்கள் சாஸ் தயார் செய்ய வேண்டும்: எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கடுகு கலந்து. கலவையை 20 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். மீதமுள்ள பொருட்களை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டி, பின்னர் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸுடன் தாளிக்கவும். வெறுமனே, இந்த டிஷ் உப்பு இல்லாமல் இருக்க வேண்டும், ஆனால் கடல் அல்லது பூண்டு உப்பு மாற்றாக அனுமதிக்கப்படுகிறது.

புதிய காய்கறி சாலட் (உண்ணாவிரத நாளுக்கு ஏற்றது)

தேவையான பொருட்கள்:

• 200 கிராம் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்;
• 1 மூல கேரட்;
• 1 மூல பீட்;
• 1 ஆப்பிள்;
• வோக்கோசு, பச்சை வெங்காயம் மற்றும் வெந்தயம் ஒரு சிறிய கொத்து;
• சுமார் 100 மில்லி கேஃபிர்.

வெள்ளை முட்டைக்கோஸை இறுதியாக நறுக்கி, ஆப்பிள், கேரட் மற்றும் பீட்ஸை அரைக்கவும். அனைத்து பொருட்களையும் கலந்து, இறுதியாக நறுக்கிய மூலிகைகள் சேர்க்கவும். சிறிது உப்பு, கேஃபிர் மற்றும் அசை.

லேசான காய்கறி சாலட்

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கேரட்;
• 2 மிளகுத்தூள்;
• 1 ஆப்பிள்;
• 1 தேக்கரண்டி வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசே (இதைத் தயாரிக்க, நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெயை கடுகு தூள் மற்றும் மூல முட்டையின் மஞ்சள் கருவுடன் கலக்க வேண்டும், பின்னர் மிக்சியுடன் அதிக வேகத்தில் அடித்து, உங்கள் சுவைக்கு எந்த மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்கவும்).

ஆப்பிள்கள் உரிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் உரிக்கப்பட வேண்டும், மிளகுத்தூள் விதைக்க வேண்டும், பின்னர் அரைக்க வேண்டும். கேரட் கூட grated, பின்னர் அனைத்து பொருட்கள் கலந்து மற்றும் உப்பு சேர்க்கப்படும். சாலட்டை வீட்டில் மயோனைசே சேர்த்து 20 நிமிடங்கள் காய்ச்சவும்.

சீமை சுரைக்காய் சூப்

தேவையான பொருட்கள்:

• 300 மில்லி ஒளி கோழி குழம்பு;
• 2 சீமை சுரைக்காய்;
• 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ்;
• 1 வெங்காயம்;
• மிளகுத்தூள் (கத்தியின் நுனியில்);
• மசாலா மற்றும் புதிய மூலிகைகள் (சுவைக்கு).

வெங்காயம் மற்றும் சுரைக்காயை பொடியாக நறுக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெயில் வெங்காயத்தை லேசாக வறுக்கவும், அதில் இரண்டு கிராம்பு பூண்டுகளையும் சேர்க்கலாம். பின்னர் நறுக்கிய சுரைக்காயை வாணலியில் சேர்க்கவும். அனைத்து காய்கறிகளையும் கொதிக்கும் குழம்புடன் ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும், அனைத்து பொருட்களும் சமைக்கப்படும் வரை சமைக்கவும். முடிவில், சூப்பில் மிளகு மற்றும் சீஸ் சேர்க்கவும், பின்னர் சிறிது உப்பு மற்றும் நறுக்கப்பட்ட மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

உணவு இறால் சூப்

தேவையான பொருட்கள்:

• 500 கிராம் உரிக்கப்பட்ட இறால்;
• 1 வெங்காயம்;
• பூண்டு 2-3 கிராம்பு;
• செலரி வேர்;
• 3 கண்ணாடி பால்;
• 2 கப் இறால் குழம்பு;
• 1 தேக்கரண்டி தக்காளி விழுது;
• துளசி கீரைகள், சுவையூட்டிகள் (சுவைக்கு).

செலரி, வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு ஆகியவற்றை உரிக்க வேண்டும், இறுதியாக நறுக்கி ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும், தக்காளி விழுது மற்றும் சிறிது மாவு சேர்க்கவும். பொருட்கள் கொதித்ததும், குழம்பு மற்றும் பால் சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. இந்த கலவையை கிளறி ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் டிஷ் இறால், துளசி மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும். 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உணவு உணவு மிகவும் திருப்திகரமாகவும், சுவையாகவும், மாறுபட்டதாகவும் இருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணவை சமைத்தால், நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் புதிய உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள், இது துரித உணவுகளில் சாப்பிடும்போது நிச்சயமாக சொல்ல முடியாது. கூடுதலாக, உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் இன்று இணையம் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தெளிவாகக் குறிக்கும் உணவு சமையல் குறிப்புகளால் நிறைந்துள்ளது.

ஒவ்வொரு உணவும் உடல் பருமனுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறப்பு இடம் உண்டு. இது போதுமான ஒளி, சத்தான மற்றும் அதே நேரத்தில் சுவையாக இருக்க வேண்டும். மாலை வரை உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்க வேண்டும். சரியான ஊட்டச்சத்து சமநிலையானது, எனவே இது சாதாரண தினசரி செயல்பாடு மற்றும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி இரண்டையும் ஆதரிக்கும். ஒரு முழுமையான உணவில் புரத உணவுகள், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஆகியவை அடங்கும்.

சிறந்த மதிய உணவில் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் சரியான விகிதத்தில் உள்ளன. பகல் நேரத்தில், நிபுணர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைந்து புரத உணவுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர் . இது ஆற்றலுடன் நிறைவுற்றது, நீண்ட நேரம் பசியை உணராமல் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அவற்றின் தரத்திற்கு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்படுகிறது - எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முற்றிலும் கைவிடப்பட வேண்டும். அவை இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கூர்மையான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, இதன் விளைவுகள் பலவீனம் மற்றும் தூங்குவதற்கான ஆசை.

எடை இழக்க, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அவசரப்பட முடியாது - ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முழுமையாக மெல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர், இது முடிந்தவரை திறமையாக உணவை உறிஞ்சுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும். மேலும், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு உணவைப் பெற முடியும். மதிய உணவின் போது நேரடியாக குடிக்க வேண்டாம் என்ற ஆலோசனையை நீங்கள் அடிக்கடி சந்திக்கலாம்; குறைந்தது அரை மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது. இது இரைப்பை சாற்றின் செறிவைக் குறைக்கிறது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. எதிர் கருத்தும் இருந்தாலும் - பானங்கள் குடிப்பது செரிமான செயல்முறையை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது.

டி.வி.யைப் படித்தும், படித்தும் கவனம் சிதறாமல் மதிய உணவு சாப்பிடுவது நல்லது. இந்த வழக்கில், செறிவு மிக வேகமாக வருகிறது. ஒவ்வொரு பகுதியையும் உணர முயற்சி செய்யுங்கள், முதலில் அதன் தோற்றத்தையும் நறுமணத்தையும் அனுபவிக்கவும். சாப்பிட்டு முடித்த பிறகு, சில நிமிடங்கள் அமைதியாக உட்கார வேண்டும்.

தினசரி உணவில் எத்தனை கலோரிகள் இருக்க வேண்டும்? எடை இழக்க, இந்த அளவு 350-450 Kcal ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. BJU விகிதமும் முக்கியமானது - நீங்கள் அதிகப்படியான வைப்புகளை எரிக்க விரும்பினால், வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சி அல்லது எடையை பராமரிப்பதை விட வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, உங்களுக்கு 10 முதல் 20% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 40 முதல் 50% புரதங்கள் மற்றும் 30-40% கொழுப்புகள் தேவை.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சிக்கலான அல்லது மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (பாலிசாக்கரைடுகள்) உட்கொள்வது விரும்பத்தக்கது. அவை சிக்கலானவை என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை ஒன்று அல்ல, ஆனால் மூன்று மூலக்கூறுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நீண்ட காலமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு அனுமதிக்கின்றன, நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றல் இருப்புக்களை உருவாக்குகின்றன. பாலிசாக்கரைடுகளின் ஆதாரங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளாகும்:

• பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு);
• தானியங்கள் (கோதுமை, பிற தானியங்கள்);
• உருளைக்கிழங்கு;
• பாஸ்தா.

பகலில், பிரீமியம் மாவு மற்றும் சர்க்கரை - வேகவைத்த பொருட்கள், கேக்குகள் மற்றும் இனிப்புகளால் செய்யப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பெரும்பாலான உணவுகள் அவற்றை முற்றிலுமாக தடை செய்கின்றன. ஆனால் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே இனிப்புகள் மீது ஏக்கம் இருந்தால், ஆரோக்கியமான ஒன்றை சாப்பிடுவது நல்லது - உலர்ந்த பழங்கள், கருப்பு சாக்லேட் துண்டு, ஒரு டீஸ்பூன் தேன்.

நார்ச்சத்தும் ஒரு வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். ov. இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• எடை இழக்கும் செயல்முறையை ஊக்குவிக்கிறது;
• பல்வேறு நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது;
• செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது.

எந்தவொரு நபருக்கும் குறைந்தது 30 கிராம் தேவை. ஒரு நாளைக்கு நார்ச்சத்து. இது தவிடு, காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது.

நீங்கள் அழகாகவும் அழகாகவும் இருக்க உதவும் உயிரணுக்களுக்கான முக்கியமான கட்டுமானப் பொருள் புரதங்கள். அவற்றின் முக்கிய ஆதாரம் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு:

• ஒல்லியான இறைச்சி (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த);
• மீன்;
• பால் பொருட்கள்.

உணவில் எந்த கொழுப்பையும் குறைக்க அல்லது முற்றிலுமாக அகற்றுவது அவசியம் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். அத்தகைய கட்டுக்கதையின் தோற்றத்தை புரிந்து கொள்ள முடியும், ஏனென்றால் இந்த பொருள் அதிக எடையுடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், எல்லாம் அப்படி இல்லை - சில வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்குத் தேவையானவை மட்டுமல்ல, உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், கொழுப்பின் அளவை 15% க்கும் குறைவாகக் குறைப்பது உடலில் ஹார்மோன் இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. அவை உடலின் வாழ்க்கையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன:

• செல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது.
• வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது.
• வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும்.
• கொலஸ்ட்ரால் அளவை இயல்பாக்குகிறது.

இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான, நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு மட்டுமே பொருந்தும். பன்றி இறைச்சி, வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெயில் உள்ள நிறைவுற்றவை தீங்கு விளைவிக்கும். தாவர எண்ணெய்களை செயலாக்குவதன் மூலம் பெறப்படும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறிப்பாக ஆபத்தானவை. மிட்டாய், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் துரித உணவு உணவுகளில் அவற்றில் பல உள்ளன. எனவே, மெனுவிலிருந்து அத்தகைய தயாரிப்புகளை முற்றிலும் தவிர்த்து மதிய உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். வீட்டிலும் சமையலுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தக் கூடாது. மற்றவற்றில் அவற்றை அடையாளம் காண்பது எளிது - அவை அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும்.

நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரங்கள்:

• கொட்டைகள் (ஹேசல்நட்ஸ், பிஸ்தா, பாதாம்);
• ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சி;
• அவகேடோ;
• கடல் மீன், இறால்;
• குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள் (ஆளிவிதை மற்றும் ஆலிவ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கொழுப்புகளில் அதிக அளவு கலோரிகள் (ஒரு கிராமுக்கு 9) இருந்தாலும், பயப்படத் தேவையில்லை. அவை வைப்புகளுக்குள் செல்லாது, உடல் அதன் சொந்த தேவைகளுக்காக இந்த பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறது - இது செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுகிறது, புதிய செல்களை உருவாக்குவதை ஆதரிக்கிறது.

சரியான விகிதத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - இது ஒரு நல்ல மதிய உணவு விருப்பமாகும், இதில் நீங்கள் பயனடையலாம். நீங்கள் பணியிடத்திலும் இதை ஏற்பாடு செய்யலாம். நீங்கள் முன்கூட்டியே உணவுகளை தயார் செய்து, காலையில் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். பலர் தங்கள் வாரத்திற்கான மெனுவை தயார் செய்ய ஒரு மாலையை ஒதுக்கி, கொள்கலன்களில் போட்டு உறைய வைக்கிறார்கள். உணவை சூடாக்குவது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது, அலுவலகம் வரும். இந்த உணவு முறை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ஒவ்வொரு உணவின் சரியான கலவை அறியப்படுகிறது;
• மதிய உணவு சுவையாகவும் புதியதாகவும் இருக்கும்;
• பணம் சேமிக்கப்படுகிறது (ஒரு ஓட்டலில் சாப்பிடுவது மிகவும் விலை உயர்ந்தது);
• ஒரு துரித உணவு உணவகத்தில் மெனுவிலிருந்து எதையாவது தேர்வு செய்ய அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை - பெரும்பாலும் அங்கு சில ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு ஓட்டலுக்குச் செல்ல வேண்டியிருந்தால், மதிய உணவிற்கு என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினமாக இருக்கும். முதல் படிப்புகளை ஆர்டர் செய்வது சிறந்தது - ஒரு விதியாக, பொது கேட்டரிங் கூட அவர்கள் கலோரிகளில் அதிகமாக இல்லை. பரிமாறும் போது, ​​​​சாலட்டில் சாஸ் சேர்க்க வேண்டாம் என்று நீங்கள் கேட்க வேண்டும் - அதில் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் உள்ளன.

பன்கள், இனிப்புகள் மற்றும் கேக்குகளை தவிர்க்கவும். சக ஊழியர்களுடன் சிற்றுண்டிக்கு, கடையில் வாங்கும் தயிர் (இதில் நிறைய ரசாயன சேர்க்கைகள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது) பதிலாக, புதிய பெர்ரி அல்லது பழங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சில நோய்களுக்கு ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, புரோபியோனிக் அசிடெமியா (PPA) புரத உணவுகளின் கூர்மையான கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது (ஒரு நாளைக்கு 1.5 கிராம் வரை). இந்த வழக்கில், நீங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை எடுக்க வேண்டும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் ஒரு சிறப்பு உணவு தேவை. செலியாக் நோய்க்கு பசையம் உள்ள உணவுகளை நீக்க வேண்டும். எனவே தீவிரமான உணவுக் கட்டுப்பாடுகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்து, இணையத்தில் கிடைக்கும் சமையல் குறிப்புகளை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்வது நல்லது.

சரியான ஊட்டச்சத்து சலிப்பானதாக இருக்கக்கூடாது. குறைந்த கலோரி மதிய உணவை ஆரோக்கியமாக மட்டுமல்ல, சுவையாகவும் மாற்ற, நீங்கள் கொஞ்சம் உழைக்க வேண்டும். ஆனால் முடிவு மதிப்புக்குரியது. உங்கள் சொந்த மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடிய சில சமையல் குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

லேசான காய்கறி சூப்

அடிப்படை இறைச்சி குழம்பு அல்ல, ஆனால் வெற்று நீர் (1 லிட்டர்). செலரி, ஒரு உரிக்கப்படும் உருளைக்கிழங்கு, காலிஃபிளவர் (அல்லது ப்ரோக்கோலி), கேரட் ஆகியவற்றை நறுக்கவும். ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய், உப்பு, மசாலா சேர்க்கவும். முடியும் வரை சமைக்கவும்.

தொட்டிகளில் இறைச்சி

அடுப்பில் சமைத்த ஒரு சாதாரணமான கோழி மார்பகம் கூட மிகவும் சுவையாக இருக்கும். உணவில் இல்லாதவர்களும் இந்த உணவை ரசிப்பார்கள், எனவே ஒரே நேரத்தில் பல பரிமாணங்களை தயாரிப்பது நல்லது.

நறுக்கிய ஃபில்லட்டை துண்டுகளாக வெட்டி ஒரு பீங்கான் பானையின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும். மேலே பல அடுக்குகளில் பல்வேறு காய்கறிகள் உள்ளன. உதாரணமாக - சீமை சுரைக்காய், வெங்காயம், கேரட், ப்ரோக்கோலி. ஒவ்வொரு அடுக்கையும் மூலிகைகள் அல்லது சுவையூட்டிகளுடன் (உப்பு அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல்) தெளிக்கவும். தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் ஊற்றவும். 180 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் 50-60 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான சாலடுகள்

எந்த சாலட் உணவாக கருதப்படுகிறது? சரியான பொருட்கள் அடங்கிய ஒன்று. இந்த உணவு சேர்க்கை விருப்பங்கள் எதிர்பாராததாக தோன்றலாம், ஆனால் அவை அனைத்து உணவுத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன. நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஒரு ஆடையாக தேர்வு செய்ய வேண்டும் - சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிர், குறைந்த கலோரி புளிப்பு கிரீம், ஆலிவ் எண்ணெய். எண்ணெய்கள் இப்போது ஸ்ப்ரே வடிவில் விற்கப்படுகின்றன - இது டிஷ் ஒட்டுமொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

நவீன சமுதாயத்தில், ஆரோக்கியமான உணவு ஒரு போக்காக மாறிவிட்டது. ஒவ்வொரு உணவையும் சரியானதாகக் கருத முடியாது என்றாலும் - எடுத்துக்காட்டாக, மோனோ-டயட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான பதிவர்கள் தினசரி ஒரு சீரான உணவின் அனைத்து விதிகளின்படி தயாரிக்கப்பட்ட வாய்-நீர்ப்பாசன உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். எனவே உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல. இன்று, உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு நபர் என்ன, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்தது, அவர் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறார் என்பதைப் பொறுத்தது அல்ல என்பது ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கவனம், இன்று மட்டும்!

"இல்லை!" என்று சொல்லுங்கள். சுவையற்ற உணவு, பட்டினி உணவுகள் மற்றும் சலிப்பான ஊட்டச்சத்து! ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகளுக்கான சமையல் குறிப்புகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம், அவை உங்கள் வாயில் தண்ணீர் வரச் செய்யும் மற்றும் அவற்றை உடனடியாக சமைக்கத் தூண்டும்!

பூமியில் உள்ள எந்தவொரு நபருக்கும் உணவு இன்றியமையாதது, ஏனென்றால் உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் வளர்ச்சியையும் பராமரிக்க தேவையான அனைத்தும் அதிலிருந்து "பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன". 21 ஆம் நூற்றாண்டின் போக்குகள் உணவு ஒரு வழிபாடாக மாறியது என்பதற்கு வழிவகுத்தது: ஏராளமான கடைகள், கஃபேக்கள், உணவகங்கள் மற்றும் "குடீஸ்" கொண்ட ஸ்டால்கள் மில்லியன் கணக்கான மக்களை ஈர்க்கின்றன. இருப்பினும், இந்த உணவு விற்பனை நிலையங்கள் அனைத்தும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை விற்கின்றன, இதன் நுகர்வு உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி, உடல் எடையை குறைக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்? பதில் எளிது: நீங்கள் உணவு உணவுக்கு திரும்ப வேண்டும். அத்தகைய உணவு சலிப்பானது மற்றும் சுவை இல்லை என்று நூற்றுக்கணக்கான மக்கள் உடனடியாகக் கூறுவார்கள், ஆனால் இந்த கருத்து தவறானது. உலகெங்கிலும் உள்ள சமையல்காரர்கள், பெண்கள், ஆண்கள் மற்றும் குழந்தைகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் எடை இழப்புக்கான மில்லியன் கணக்கான சுவையான உணவு வகைகளை உருவாக்கியுள்ளனர்.

பலர் ஒரு நோய்க்குப் பிறகு சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக உணவு உணவை உணர்கிறார்கள், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் உடலை நேர்த்தியாகவும், கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒவ்வொரு நாளும், நல்ல நிலையில் இருக்க, ஒரு நபர் 70 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும்: புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சுவடு கூறுகள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள்.

விலங்கு புரதங்களை தாவர புரதங்களுடன் மாற்ற முடியாது. இறைச்சி மற்றும் மீனில் உள்ள பொருட்கள் நமது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கின்றன. குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் உணவில் விலங்கு புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பாரம்பரியமாக, ரஷ்ய உணவு வகைகளில் அதிக அளவு இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, மாவு பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளன. இந்த உணவு நமக்கு நன்கு தெரிந்ததே, ஆனால் அது நம் உடலை மட்டுமல்ல, நம் உருவத்தையும் பாதிக்கிறது.

சரியாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி பல கோட்பாடுகள் உள்ளன. அவை அனைத்தும் நம் முன்னோர்களின் ஊட்டச்சத்து பற்றிய தீர்ப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. மக்கள் கருத்துக்கள் அவர்களை முன்பு மக்கள் சைவ உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட்டார்கள் என்று நம்புபவர்களாகவும், இறைச்சி உணவுகளை கடைபிடிப்பவர்கள் - இறைச்சி உண்பவர்களாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், அவர் சொல்வது சரி என்று எல்லோரும் நம்புகிறார்கள், இதுபோன்ற விவாதங்கள் பல தசாப்தங்களாக நடந்து வருகின்றன.

உணவு உணவு என்பது மனித உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் அழகையும் பராமரிக்க சீரான மற்றும் மிதமான உணவுப் பொருட்களின் தொகுப்பாகும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் காரணிகளின் அடிப்படையில் உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்குகின்றனர்:

• வயது;
• வாழ்க்கை தீவிரம்;
• வசிக்கும் இடம்.

குழந்தைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட டயட் உணவு பெரியவர்களுக்கு ஏற்றதல்ல.

எடை இழப்புக்கான உணவை உருவாக்குதல்

எடை இழப்பு உணவு அடிப்படையிலான கொள்கைகள்:

1. கலோரி சமநிலை. எடை இழப்புக்கான ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும் போது ஒரு முக்கியமான காரணி, ஏனெனில் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற, உடலில் புரதக் குறைபாட்டை உருவாக்குவது அவசியம். செரிமானத்தின் போது, ​​​​புரதம் அமினோ அமிலங்களாக உடைகிறது, இது மனித உடல் ஆற்றலாக செயலாக்குகிறது, அதாவது, இந்த உறுப்பு இல்லாததால், கொழுப்பு திசுக்களை உடைத்து, அவற்றிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்க உடலை கட்டாயப்படுத்தும். மேலும், ஒரு உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் முறைமையை கடைபிடிக்க வேண்டும்: நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொழுப்பின் நிலையான "அழிவை" கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் உணவு ஊட்டச்சத்து மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.
2. பன்முகத்தன்மை. நீங்கள் எப்போதும் சீரான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். மனிதன் ஒரு சர்வவல்லமையுள்ளவன், சாதாரண வாழ்க்கைக்கு அவனுக்கு முழுமையான மற்றும் உயர்தர உணவு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் சைவம், இறைச்சி உண்ணுதல் அல்லது பழம் உண்ணுதல் ஆகியவற்றில் தொங்கவிடக் கூடாது.
3. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்! உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் படி, சிறிய அளவிலான உணவை சாப்பிடுவதற்கு உங்கள் உடலை பழக்கப்படுத்துவதாகும். உணவுமுறை விதிகளின்படி, ஒரு சேவை முக்கிய உணவுக்கு 200-350 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கு - 50-150 கிராம்.

உணவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், உங்களுக்காக ஒரு வசதியான உணவு அட்டவணையை உருவாக்கலாம், இது ஒரு நல்ல உருவத்தையும் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

கலோரி எண்ணிக்கையுடன் ஊட்டச்சத்து

ஒரு உணவு முறையை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் கலோரிகளை மனதில் கொள்ள வேண்டும். மனித உடலுக்கு கலோரிகள் அவசியம். அவை சுவாச செயல்பாட்டிற்கு உதவுகின்றன, பாத்திரங்கள், வேலை உறுப்புகள் மற்றும் பலவற்றின் மூலம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்கின்றன.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க, நீங்கள் பின்வரும் மதிப்புகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• ஒரு கிராம் புரதத்தில் 4 கலோரிகள் உள்ளன;
• ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன;
• ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் - 4 கலோரிகள்;
• ஒரு கிராம் ஆல்கஹால் 7 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

மதுபானங்களில் கலோரிகள் இருந்தாலும், அவை சத்தானவை அல்ல.

உங்களுக்காக ஒரு உணவு மெனுவைத் தேர்வுசெய்ய, முதலில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். அவற்றைக் கணக்கிடுவது எளிது: ஒரு கிலோ எடைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு கலோரி. அதாவது, 20 முதல் 40 வயதுடைய ஒருவருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1200 முதல் 1500 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. நிச்சயமாக, கொழுப்பு எரியும் விகிதம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது, இது உடல் செயல்பாடு, மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கையின் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அளவைப் பொறுத்தது.

மறக்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்

உடல் எடையைக் குறைக்கும் ஆசையில் சிலர் பசியால் தங்களைத் தாங்களே சித்திரவதை செய்கிறார்கள். இதைச் செய்வது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது. கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகளுடன் வாரத்திற்கான மெனுவை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், சிறந்த உருவத்தைப் பெறாமல் சரியாக சாப்பிடுவீர்கள்.

விரும்பிய எடையை அடைய, சில "உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்" தயாரிப்புகள் இருப்பதை நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும்:

• பேக்கரி பொருட்கள்;
• இனிப்பு;
• பன்றி இறைச்சி, வாத்து மற்றும் வாத்து இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி;
• காய்கறி மற்றும் வெண்ணெய், மார்கரின்;
• கொழுப்பு பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்;
• உருளைக்கிழங்கு;
• கடையில் வாங்கிய பழச்சாறுகள், எலுமிச்சைப் பழங்கள், காக்டெய்ல், கோகோ;
• மது பானங்கள்;
• பாதுகாப்பு;
• அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள், புகைபிடித்த மற்றும் வேகவைத்த sausages;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• கேவியர்;
• கொட்டைகள்.

இத்தகைய தயாரிப்புகள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் அவற்றுடன் உங்கள் உடலையும் ஒழுங்கமைக்க முடியாது.

சைவ உணவு வகைகள்

சைவ உணவு என்பது ஒரு நபர் விலங்கு பொருட்களை உட்கொள்வதை முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ மறுக்கும் உணவாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவின் ஆதரவாளர்கள் மற்றும் எதிர்ப்பாளர்கள் ஏராளமானோர் உள்ளனர், மேலும் அவர்கள் எப்போதாவது ஒரு பொதுவான ஒருமித்த கருத்துக்கு வர வாய்ப்பில்லை. எப்படியிருந்தாலும், இன்று சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் அதிகமாக உள்ளனர், மேலும் தாவரப் பொருட்களை மட்டுமே பயன்படுத்தும் சுவையான மற்றும் சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளின் எண்ணிக்கையும் அதிகரித்து வருகிறது. உதாரணமாக:

இனிப்பு பூசணி கூழ். கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 167 கிலோகலோரி.

மூன்று பரிமாணங்களுக்கு ஒரு உணவு இனிப்பு தேவைப்படும்: 250 கிராம் பூசணி, 50 கிராம் தரையில் அக்ரூட் பருப்புகள், 125 கிராம் பிளம் ஜாம், சர்க்கரை மற்றும் இலவங்கப்பட்டை சுவைக்க வேண்டும்.

டிஷ் தயாரிப்பது மிகவும் எளிது. பூசணி க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டு 180 டிகிரி அடுப்பில் சுடப்படுகிறது. சமைத்த பிறகு, பூசணியை ப்யூரியில் நசுக்கி, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் சர்க்கரை அதில் சேர்க்கப்படுகிறது. பூசணிக்காய் கலவையின் பாதியை ஆழமான கிண்ணத்தில் வைத்து, அடுத்த அடுக்காக ஜாம் சேர்க்கவும். அடுத்து, மீதமுள்ள ப்யூரி மேற்பரப்பில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. டிஷ் 10-12 மணி நேரம் குளிர்சாதன பெட்டியில் செல்கிறது. சேவை செய்வதற்கு முன், இனிப்பு கொட்டைகள் மூலம் தெளிக்கப்படுகிறது.

வெங்காய சூப். கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 32 கிலோகலோரி.

குறைந்த கலோரி சூப்பின் மூன்று பரிமாணங்களைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவை: மூன்று நடுத்தர வெங்காயம், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் அரை தலை, ஒரு கேரட், ஒன்றரை தக்காளி, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் சுவைக்க.

சூப் தயாரிக்க, முதலில் அனைத்து காய்கறிகளையும் இறுதியாக நறுக்கவும். பொருட்கள் தண்ணீரில் வைக்கப்பட்டு தீயில் வைக்கப்படுகின்றன. குழம்பு இன்னும் பொன்னிறமாக இருக்க, நீங்கள் வெங்காயத்தை சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கலாம். காய்கறிகளுடன் வெங்காயமும் செல்கிறது. சூப் சுமார் பத்து நிமிடங்கள் கொதிக்க வேண்டும். நேரம் கடந்த பிறகு, வெப்பத்தை குறைத்து, கடாயை ஒரு மூடியால் மூடி வைக்கவும். காய்கறிகள் குறைந்த வெப்பத்தில் மற்றொரு 30-40 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும்.

விலங்கு பொருட்களைத் தவிர்ப்பது உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது, ​​இரும்பு, அயோடின், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் D மற்றும் B12 உள்ள உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உணவு சமையல்

எப்படியிருந்தாலும், ஒழுங்காக சாப்பிட நீங்கள் வீட்டில் சமைக்க வேண்டும், ஏனெனில் பொது உணவு வழங்கும் இடங்களில் உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்படும் எண்ணெய் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது.

உணவுகளுக்கு உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதை முடிந்தவரை நீக்குமாறு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அவை வயிற்றை எரிச்சலூட்டுகின்றன, பசியை ஏற்படுத்துகின்றன.

உணவு மெனுவின் படி தயாரித்து சாப்பிடும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

1. நீங்கள் மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சாப்பிட வேண்டும். உணவை முழுமையாக மெல்லுவது தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் முழுமையாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்கிறது.
2. டிஷ் ஒரு கவர்ச்சியான தோற்றம் மற்றும் இனிமையான சுவை இருக்க வேண்டும்.
3. பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் உங்கள் உணவை தொடர்ந்து நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள்.
4. பால் பொருட்கள் முக்கிய உணவுகளிலிருந்து தனித்தனியாக உண்ணப்படுகின்றன.
5. ஒரு முறை மட்டுமே தயாராக இருக்க வேண்டும்.
6. படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது.
7. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தனித்தனியாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன.
8. நீங்கள் பசியின் லேசான உணர்வோடு மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும்.

தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பொருட்களும் புதியதாகவும் சுத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உணவுக்கு தேவையான உணவுகள்

எடை இழப்புக்கான உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சில தயாரிப்புகளை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு:

• வேகவைத்த முட்டைகள். ஒரு வழக்கமான கடின வேகவைத்த கோழி முட்டை மற்றும் காலை உணவாக சாப்பிடுவது ஒரு பயனுள்ள நாளுக்கு தேவையான அளவு புரதத்துடன் உடலை நிறைவு செய்யும்.
• சார்க்ராட். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்கு நன்கு தெரிந்த, முட்டைக்கோஸ் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை இயல்பாக்குகிறது, சரியான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
• குறைந்த கலோரி தயிர். பால் தயாரிப்பு வேலையில் சிற்றுண்டியின் போது உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு சிறந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங்காகவும் இருக்கும்.
• பார்லி. இந்த தானியங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது எடை இழப்புக்கு மிகவும் அவசியம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது.
• பருப்பு வகைகள். பீன்ஸில் உள்ள அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் புதிய சாதனைகளுக்கு உடலை வசூலிக்கும்.
• ஆளி விதை. தரையில் ஆளிவிதை ஒரு வாரத்தில் 2-3 கிலோகிராம்களை விரைவாக இழக்க உதவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்பு தானியங்கள் அல்லது தயிரில் சிறிய பகுதிகளாக சேர்க்கப்படுகிறது.
• செலரி. உடல் எடையை குறைக்கும் அனைவரும் கேள்விப்பட்ட ஒரு அற்புதமான காய்கறி. செலரி உடலின் செல்களை புதுப்பிக்கிறது, செரிமானத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது, மேலும் பல பயனுள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• சிக்கன் ஃபில்லட். மிகவும் பிரபலமான ஒல்லியான புரதம் உணவு ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த தயாரிப்பு ஆகும்.
• அவகேடோ. கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களால் உடலை நிரப்பும் ஆரோக்கியமான பழம், ஆனால் நீங்கள் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. ஒரு நாளைக்கு வெண்ணெய் பழத்திற்கான விதிமுறை 1-2 துண்டுகள்.
• கீரை. இந்த பச்சை தாவரத்தின் ஒரு சேவையில் 5 வகையான வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளன.

உணவு ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலமும், கலோரிகளை எண்ணுவதன் மூலமும், ஒரு மாதத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம்.

வீட்டில் சமையலுக்கு கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகள் கொண்ட சமையல் வகைகள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே சமைப்பதன் மூலம் உணவு உணவைப் பின்பற்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு குடும்ப உறுப்பினரும் டயட்டில் செல்ல விரும்பவில்லை. இந்த வழக்கில், பல்வேறு தந்திரங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனென்றால் சாதாரண உணவுகளை அமைதியாக குறைந்த கலோரிகளுடன் மாற்றலாம். கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கட்லெட் ரெசிபிகளின் எடுத்துக்காட்டு:

ஒரு ஸ்டீமரில் சிக்கன் கட்லெட்டுகள். கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 145 கிலோகலோரி.

ஏழு பரிமாணங்களைத் தயாரிக்க, பின்வரும் தயாரிப்புகள் தேவை: துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி 1 கிலோ, 2 பிசிக்கள். வெங்காயம், 1 பிசி. செலரி, 150 கிராம் கடின சீஸ், 2 டீஸ்பூன். மயோனைசே சாஸ், 2 கோழி முட்டை, சுவைக்க மசாலா, ஒரு இரட்டை கொதிகலன் தண்ணீர் 150 மிலி.

இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம், செலரி தண்டு மற்றும் சீஸ் ஆகியவை துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட கோழியில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அனைத்து பொருட்களும் கலக்கப்படுகின்றன, முட்டை மற்றும் மசாலா அங்கு சேர்க்கப்படுகின்றன. முடிக்கப்பட்ட வெகுஜனத்திலிருந்து சிறிய கட்லெட்டுகள் உருவாக்கப்பட்டு இரட்டை கொதிகலனில் வைக்கப்படுகின்றன. 25-30 நிமிடங்களில் டிஷ் தயாராக உள்ளது.

பொல்லாக் மீன் கட்லெட்டுகள். கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 180 கிலோகலோரி.

கட்லெட்டுகளின் ஐந்து பரிமாணங்களைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்: 700 கிராம் பொல்லாக் ஃபில்லட், 150 கிராம் க்ரஸ்ட்லெஸ் டோஸ்ட் ரொட்டி, ஒரு கோழி முட்டை, 5 டீஸ்பூன். பிரீமியம் மாவு, தாவர எண்ணெய் 70 கிராம், உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச் ஒரு சிட்டிகை, மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் சுவைக்க.

தண்ணீரில் ஊறவைத்த வெங்காயம் மற்றும் ரொட்டியுடன் இறைச்சி சாணை வழியாக ஃபில்லட் அனுப்பப்படுகிறது. பின்னர் முட்டை மற்றும் மசாலா சேர்க்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து சிறிய கட்லெட்டுகள் வடிவமைக்கப்பட்டு சூடான வறுக்கப்படுகிறது. கட்லெட்டுகள் 5-8 நிமிடங்கள் எண்ணெயில் வறுக்கப்படுகின்றன.

ரொட்டியை பூசணி அல்லது சீமை சுரைக்காய் கொண்டு மாற்றுவதன் மூலம் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம்.

வீட்டில் சமைத்த, குறைந்த கலோரி உணவு உணவு உங்கள் வீட்டில் உள்ள அனைவரின் ஊட்டச்சத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் சமையல்

நீங்கள் ஒரு உணவு உணவுக்கு மாற முடிவு செய்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முழு மெனுவை உடனடியாக உருவாக்குவது நல்லது. இந்த அணுகுமுறை சரியான சமையல் குறிப்புகளைத் தேடும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த உதவும், மேலும் கடையில் சமையலுக்குத் தேவையான பொருட்களை உடனடியாக வாங்கவும் முடியும்.

கலோரிகளுடன் வாரத்திற்கான மெனு

கலோரி அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் இது கூடுதல் பவுண்டுகளை திறம்பட இழக்க அனுமதிக்கிறது. வாராந்திர உணவின் எடுத்துக்காட்டு:

திங்கட்கிழமை 500 கலோரிகள்

• காலை: இரண்டு கோழி வெள்ளை, அரை திராட்சைப்பழம்
• மதிய உணவு: 200 கிராம் புதிய காய்கறிகள்
• நாள்: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, 150 கிராம் காய்கறிகள்
• மதியம் சிற்றுண்டி: 250 மில்லி புதிதாக அழுத்தும் சாறு
• மாலை: கோழியுடன் 200 கிராம் காய்கறி சாலட்

செவ்வாய் கிழமை 800 கலோரிகள்

• காலை: 100 கிராம் குறைந்த கலோரி பாலாடைக்கட்டி, பச்சை தேயிலை
• மதிய உணவு: உள்ளூர் பழங்கள்
• நாள்: சிக்கன் ஃபில்லட்டுடன் 250 கிராம் சுண்டவைத்த காய்கறிகள்
• மாலை: ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கலோரி புளிக்க பால் பானம், 100 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, இனிப்பு மிளகு

புதன்கிழமை 500 கலோரிகள்

• காலை: யோகர்ட் டிரஸ்ஸிங்குடன் உள்ளூர் பழ சாலட், முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்
• நாள்: சிவப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் 250-300 கிராம் வேகவைத்த கோழி
• மாலை: ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கலோரி கேஃபிர், 150 கிராம் பீட் சாலட், 100 கிராம் வேகவைத்த மீன்

1000 கலோரி வியாழன்

• காலை: 120 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, தக்காளி, சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர்
• மதிய உணவு: ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கலோரி புளிக்க பால் பானம்
• நாள்: 80 கிராம் பக்வீட், 60 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, 100 கிராம் புதிய காய்கறிகள்
• மாலை: ஒரு துண்டு தானிய ரொட்டி, 50 கிராம் வேகவைத்த கோழி, தக்காளி, அரை திராட்சைப்பழம், பச்சை தேநீர்

800 கலோரி வெள்ளிக்கிழமை

• காலை: 150 கிராம் ஓட்ஸ், 70 கிராம் பெர்ரி, காபி பானம்
• மதிய உணவு: 100 கிராம் கேரட் சாலட்
• நாள்: 80 கிராம் பக்வீட், வேகவைத்த மீன் கட்லெட் (50 கிராம்), 100 கிராம் காய்கறிகள், இயற்கை சாறு
• மதியம் சிற்றுண்டி: பழம்
• மாலை: 150 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, 70 கிராம் புதிய காய்கறிகள்

சனிக்கிழமை 1200 கலோரிகள்

• காலை: அடுப்பில் சுடப்பட்ட முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், தேநீர் அல்லது காபி
• மதிய உணவு: 100 கிராம் முட்டைக்கோஸ் சாலட்
• நாள்: 200 மில்லி காய்கறி சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, 70 கிராம் புதிய காய்கறிகள்
• மதியம் சிற்றுண்டி: பழம், 50 கிராம் கடின சீஸ்
• மாலை: காய்கறிகளுடன் 200 கிராம் வேகவைத்த மீன்

1000 கலோரி ஞாயிறு

• காலை: வேகவைத்த முட்டை, 100 கிராம் புதிய காய்கறிகள்
• மதிய உணவு: 100 கிராம் பழ சாலட்
• நாள்: குறைந்த கொழுப்பு கிரீம் சூப், டோஸ்ட் ரொட்டி துண்டு, இயற்கை சாறு
• மதியம் சிற்றுண்டி: டார்க் சாக்லேட்டின் மூன்று சதுரங்கள், சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்
• மாலை: 150 கிராம் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி, 100 கிராம் சுண்டவைத்த காய்கறிகள், தேநீர்

சாதாரண செரிமானத்திற்கு நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவு

காலை உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த காலை உணவு. இந்த அற்புதமான கஞ்சியில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை ஆற்றலை நிரப்பவும் சரியான "டோஸ்" பெறவும் உதவும்.

ஓட்மீல் தயாரிப்பது எளிது: தானியத்தின் மீது வெதுவெதுப்பான நீரை ஊற்றவும், கொள்கலனை மைக்ரோவேவ் அல்லது தீயில் வைக்கவும். 10 நிமிடங்கள் மற்றும் காலை உணவு மேஜையில் உள்ளது. நீங்கள் பழங்கள், தேன் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் ஓட்மீலை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

2. பக்வீட் என்பது உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் விருப்பமான பொருளாகும். பக்வீட் கஞ்சி தீங்கு விளைவிக்கும் வைப்புகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

கஞ்சி மூன்று வழிகளில் தயாரிக்கப்படுகிறது:

• வழக்கமான வழியில் தீயில் சமைக்கவும், ஆனால் வெண்ணெய் அல்லது பால் சேர்க்காமல்;
• 8 நிமிடங்களுக்கு செதில்களாக கொதிக்கும் நீரை ஊற்றவும்;
• நீராவி.

3. கெஃபிர் காக்டெய்ல் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் எடை இழப்புக்கான நாகரீகமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாக மாறும். அவை தயாரிப்பது எளிது; உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு கலப்பான், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது தயிர் மற்றும் பழங்கள். எல்லாவற்றையும் கலந்து அடிக்கவும்.

4. பழங்கள் அல்லது மூலிகைகள் கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி உங்கள் உணவை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யும்.

5. காலையில் உங்களை உபசரித்து, பழ சாலட் தயார் செய்யவும். எந்த பழத்தையும் அதில் வைக்கலாம், ஆனால் திராட்சைப்பழம் கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மாறாக வாழைப்பழம் அவற்றை அதிகமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஒவ்வொரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் நீங்களே கணக்கிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஆயத்த கணக்கீடுகளுடன் அல்லது சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக:

பூசணி அப்பத்தை.இரண்டு பரிமாண பான்கேக்குகளுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• பூசணி - 150 கிராம்;
• பெரிய பேரிக்காய் - 1 பிசி;
• அரிசி மாவு - ¼ கப்;
• ரவை - ¼ கப்;
• பேக்கிங் பவுடர் - 1.5 தேக்கரண்டி;
• தரையில் பாதாம் - 15 கிராம்;
• முட்டை - 1 பிசி;
• கிரீம் 33% - 1 டீஸ்பூன்;
• கரும்பு சர்க்கரை - 100 கிராம்;
• தேன் - 2 தேக்கரண்டி;
• இலவங்கப்பட்டை - 1.5 டீஸ்பூன்;
• ஏலக்காய் - 0.5 தேக்கரண்டி;
• தரையில் ஜாதிக்காய் - 0.5 தேக்கரண்டி;
• உப்பு, வெண்ணிலின், புதினா - சுவைக்க.

இந்த உணவில் 100 கிராமுக்கு 198 கிலோகலோரி உள்ளது. தயாரிப்பு.

அப்பத்தை தயாரிக்க, நீங்கள் முதலில் பேரிக்காய்களை தோலுரித்து துண்டுகளாக நறுக்கி ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்க வேண்டும். துண்டுகள் மீது 500 மில்லி தண்ணீரை ஊற்றவும், சர்க்கரை, ஜாதிக்காய், ஏலக்காய், இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலா சேர்க்கவும். ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து சுடர் வெப்பநிலையை குறைக்கவும். 40 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் பேரிக்காய் விடவும். கிரீம் கொண்டு முட்டைகளை அடித்து, அரைத்த பூசணி, ரவை, அரிசி மாவு, பாதாம் சேர்க்கவும். எல்லாவற்றையும் கவனமாக கலக்கவும், மாவை ஓய்வெடுக்கவும்.

இரண்டு பக்கங்களிலும் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் வறுக்கவும். சூடான பேரிக்காய் துண்டுகளுடன் பரிமாறவும்.

இரவு உணவு

டயட் மதிய உணவும் மாறுபடலாம். நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் சமைப்பதில் பரிசோதனை செய்யலாம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சூப்களுக்கு உங்களை நடத்தலாம். உதாரணமாக:

ஒரு பாத்திரத்தில் குண்டு

தயாரிப்பது மிகவும் எளிது: பல இறைச்சி துண்டுகள் வெட்டப்பட்டு பானையின் அடிப்பகுதியில் வைக்கப்படுகின்றன. இது மேல் சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், மூலிகைகள், மிளகுத்தூள் அல்லது தக்காளி மூடப்பட்டிருக்கும். எல்லாமே குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் மூலம் நிரப்பப்பட்டிருக்கும், அதனால் அது விரலின் ஒரு ஃபாலன்க்ஸால் விளிம்பை அடையாது. அதன் பிறகு, பானை 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது. 40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மதிய உணவு தயாராக உள்ளது.

கிரீமி ப்யூரி சூப்பின் டயட்டரி அனலாக் - சீஸ் சூப்

காய்கறிகள் ஆலிவ் எண்ணெயில் சுண்டவைக்கப்படுகின்றன. சுண்டவைத்த பிறகு, குழம்பில் சிறிய துண்டுகளாக குறைந்த கொழுப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் சேர்க்கவும். சீஸ் உருகிய பிறகு, அது காய்கறிகளுடன் கலக்கப்படுகிறது.

அனைவருக்கும் வீட்டில் உணவருந்த வாய்ப்பில்லை என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. பலருக்கு, இந்த உணவு வேலையில் நிகழ்கிறது, மேலும் உணவு ஊட்டச்சத்து தொடர்ந்து கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும் என்பதால், உங்களுடன் ஆயத்தமான ஒன்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

வேலைக்கான மதிய உணவுகள்

கேசரோல்

குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஒரு முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, 200 மில்லிலிட்டர் பால் மற்றும் 50 கிராம் ஓட்மீல் ஆகியவற்றுடன் கலக்கப்படுகிறது. கலவை ஒரு கலப்பான் மூலம் தட்டிவிட்டு பின்னர் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் ஊற்றப்படுகிறது. 180 டிகிரியில் 20-25 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

பீன்ஸ் கொண்ட காய்கறி அப்பத்தை

இந்த டிஷ், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் ஒரு கூடுதலாக செயல்பட, மற்றும் அப்பத்தை தங்களை பின்வருமாறு தயார்: கேரட் அல்லது சீமை சுரைக்காய் grated. முட்டை மற்றும் ரவை சேர்க்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு உலர்ந்த வறுக்கப்படுகிறது பான் அல்லது அடுப்பில் அப்பத்தை சமைக்க முடியும்.

கணக்கிடப்பட்ட கலோரிகளுடன் வேலை செய்வதற்கான சமையல் வகைகள்

காய்கறி ரோல்ஸ்

தயாரிப்புக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• அரிசி காகிதம் - 8 தாள்கள்;
• ஃபன்ச்சோஸ் நூடுல்ஸ் - 12 கிராம்;
• கோழி இறைச்சி - 75 கிராம்;
• நடுத்தர கேரட் - பாதி;
• நடுத்தர வெள்ளரி - பாதி;
• கீரை - 4 இலைகள்;
• பச்சை;
• எள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்.

டிஷ் இரண்டு நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 172 கிலோகலோரி உள்ளது.

அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை அகற்ற அரிசி காகிதம் ஈரப்படுத்தப்பட்டு ஒரு துண்டு மீது வைக்கப்படுகிறது. நூடுல்ஸ் கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்பட்டு, தொகுப்பில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட நேரத்திற்கு காய்ச்சப்படுகிறது. வேகவைத்த மார்பகம், கேரட் மற்றும் கீரை கீற்றுகளாக வெட்டப்பட்டு ஒரு கிண்ணத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. நூடுல்ஸ் மற்றும் எண்ணெய் கூட அங்கு சேர்க்கப்படுகிறது. அனைத்து பொருட்களும் கலக்கப்பட்டு அரிசி காகிதத்தில் போடப்படுகின்றன. சுருள்கள் ஒன்றாகக் குவிந்துள்ளன. மதிய உணவு தயார்.

ஓக்ரோஷ்கா

வெப்பமான கோடையில் கேஃபிர் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் டயட் ஓக்ரோஷ்கா மிகவும் பிரபலமானது. நீங்கள் அதில் கிட்டத்தட்ட எந்த காய்கறிகளையும் சேர்க்கலாம், மேலும் கேஃபிர் மட்டுமல்ல, மினரல் வாட்டர், உப்பு அல்லது குழம்புகளும் ஒரு டிரஸ்ஸிங்காக செயல்படலாம். வழக்கமான சூப்பை மாற்றுவதற்கு ஏற்றது.

கோழியுடன் கேஃபிர் மீது ஓக்ரோஷ்காவுக்கான செய்முறை. தயாரிப்புக்கு உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்:

• குறைந்த கலோரி கேஃபிர் - 2 லிட்டர்;
• கீரைகள் - 10 கிராம்;
• கோழி இறைச்சி - 2 பிசிக்கள்;
• மிளகுத்தூள் - 2 பிசிக்கள்;
• வெள்ளரி - 2 பிசிக்கள்;
• கேரட் - 1 பிசி;
• சுவைக்க மசாலா.

சிக்கன் ஃபில்லட் 15-20 நிமிடங்கள் வேகவைக்கப்படுகிறது, சமைத்த பிறகு இறைச்சி குளிர்ந்து கத்தியால் வெட்டப்படுகிறது. அனைத்து காய்கறிகளும் க்யூப்ஸாக வெட்டப்படுகின்றன. பொருட்கள் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் வைக்கப்பட்டு kefir கொண்டு ஊற்றப்படுகிறது. மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. டயட் சூப் பரிமாறலாம்.

பொருட்கள் மற்றும் உங்கள் கற்பனையைப் பொறுத்து, ஓக்ரோஷ்காவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மாறுபடும், ஆனால் 100 கிராம் சூப் பொதுவாக 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சமைக்கலாம் மினரல் வாட்டரை அடிப்படையாகக் கொண்ட குறைந்த கலோரி சூப். நான்கு பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள்:

• கனிம நீர் - 1.5 லிட்டர்;
• ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு - 2 பிசிக்கள்;
• புதிய வெள்ளரி - 1 பிசி;
• புதிய முள்ளங்கி - 4 பிசிக்கள்;
• மருத்துவரின் தொத்திறைச்சி - 150 கிராம்;
• வேகவைத்த கோழி முட்டை - 3 பிசிக்கள்;
• குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் - 100 கிராம்;
• குறைந்த கலோரி கேஃபிர் - 100 மில்லி;
• மூலிகைகள், மசாலா - ருசிக்க.

தொத்திறைச்சி, வெள்ளரி, முள்ளங்கி, முட்டை, உரிக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு க்யூப்ஸ் வெட்டப்பட்டு ஒரு பாத்திரத்தில் ஊற்றப்படுகிறது. கீரைகள் வெட்டப்பட்டு அனைத்து பொருட்களிலும் சேர்க்கப்படுகின்றன. மசாலா, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கேஃபிர் சேர்க்கப்பட்டு, கனிம நீர் மேல் ஊற்றப்படுகிறது. சூப் முற்றிலும் கலக்கப்படுகிறது. பொன் பசி!

இரவு உணவு

டயட் டின்னர் உங்கள் குடும்பத்திற்கு ஒரு சுவையான விருந்தாக இருக்கும். நீங்கள் மீன், இறைச்சி, காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பலவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கடைசி உணவு படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

சுட்ட கானாங்கெளுத்தி

1 சேவைக்குத் தேவையான பொருட்கள். டிஷ் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 138 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது. தயார் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• கானாங்கெளுத்தி - 1 துண்டு;
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர் - 100 கிராம்;
• அரை சிறிய ஆரஞ்சு;
• பூண்டு - 2 பல்;
• கீரைகள், உப்பு, கருப்பு மிளகு - ருசிக்க.

மீன் சமைப்பது மிகவும் எளிது. கானாங்கெளுத்தி நன்கு கழுவி, சடலத்தின் மீது இணையான வெட்டுக்கள் செய்யப்படுகின்றன. அரை ஆரஞ்சு பழத்திலிருந்து அனுபவம் அகற்றப்பட்டு சாறு பிழியப்படுகிறது. இறைச்சிக்கு, தயிர், சுவையூட்டிகள், சாறு மற்றும் ஆரஞ்சு அனுபவம் ஆகியவற்றை கலக்கவும். கானாங்கெளுத்தி இறைச்சியுடன் பூசப்பட்டு படலத்தில் நிரம்பியுள்ளது. 200 டிகிரி வெப்பநிலையில் 30 நிமிடங்களுக்கு டிஷ் தயாரிக்கப்படுகிறது.

மாவில் ஃபில்லட்

2 பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள். இந்த உணவு இரவு உணவில் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 151 கிலோகலோரி உள்ளது. தயார் செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• கோழி இறைச்சி - 400 கிராம்;
• கோழி முட்டை - 1.5 பிசிக்கள்;
• அரிசி மாவு - 3 டீஸ்பூன்;
• சுவைக்க மசாலா;
• மயோனைசே சாஸ் - 2 டீஸ்பூன்.

சிக்கன் ஃபில்லட் கழுவப்பட்டு, துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டு, சமையல் சுத்தியலால் அடிக்கப்படுகிறது. இறைச்சிக்கு நீங்கள் சாஸ், மசாலா, நொறுக்கப்பட்ட பூண்டு கலக்க வேண்டும். சாப்ஸின் இருபுறமும் கலவையை துலக்கி, இறைச்சி 15-20 நிமிடங்கள் நிற்கட்டும். பின்னர், அரிசி மாவில் துண்டுகளை உருட்டவும், பின்னர் முட்டைகளை அடித்து வைக்கவும். கடுகு அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுக்கவும். பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி இந்த டிஷ் ஒரு பக்க டிஷ் சரியானது.

உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்த்தால், உணவு உணவு சுவையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும் என்பதை நீங்கள் உடனடியாக புரிந்து கொள்ளலாம்.

குழந்தைகளுக்கு

உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் குழந்தைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மில்லியன் கணக்கான சாக்லேட் வகைகள், மிட்டாய்கள், அத்துடன் சுவையான பர்கர்கள், ஹாட் டாக் மற்றும் பீட்சா காரணமாக, குழந்தை பருவ உடல் பருமன் பிரச்சினை நம் காலத்தில் தீவிரமாகிவிட்டது. பல இளம் தாய்மார்கள் இளம் வயதினரின் உடல் பருமன் சாதாரணமானது என்று கூறுவார்கள். இருப்பினும், குழந்தை பருவத்தில் அதிக எடை எதிர்காலத்தில் மூட்டுகள், எலும்புகள் மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

வயது வந்தோருக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு மெனு குழந்தையின் உடலுக்கு முற்றிலும் பொருந்தாது.

வாரத்திற்கான பின்வரும் மெனுவை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியுமா?

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ரவை அப்பம், பழம்
• மதிய உணவு: கடின சீஸ், compote உடன் முட்டை சாலட்
• மதிய உணவு நேரம்: இறைச்சி குழம்புடன் லேசான சூப், பக்வீட் உடன் மீட்பால்ஸ்
• மாலை: பழ சாலட், ஜெல்லி

• காலை உணவு: வேகவைத்த ஆம்லெட், கம்போட்
• மதிய உணவு: காய்கறி ரோல்
• மதிய உணவு நேரம்: கல்லீரலுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, காய்கறி சாறு
• மாலை: உலர்ந்த பழங்களுடன் மியூஸ்லி, தேநீர்

• காலை உணவு: கடல் உணவு சாலட், இயற்கை சாறு
• மதிய உணவு: பழம் அல்லது பெர்ரி துண்டுகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி
• மதிய உணவு நேரம்: கோழி குழம்பு, காய்கறி குண்டு
• மாலை: தானிய கஞ்சி, கேரட் சாலட்

• காலை உணவு: புளிப்பு கிரீம் கொண்டு உருளைக்கிழங்கு அப்பத்தை
• மதிய உணவு: பழ ஸ்மூத்தி
• மதிய உணவு நேரம்: கோழி குழம்புடன் போர்ஷ்ட், டோஸ்ட் ரொட்டி துண்டு
• மாலை: பாலுடன் பக்வீட் கஞ்சி

• காலை உணவு: சீஸ்கேக்குகள், மூலிகை காபி தண்ணீர்
• மதிய உணவு: பழம், தயிர்
• மதிய உணவு நேரம்: புதிய முட்டைக்கோஸ் சூப், தக்காளி, தேநீர்
• மாலை: பழங்கள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, ஓட்மீல்

நிச்சயமாக, உங்கள் குழந்தையின் எடையைக் குறைப்பதற்கான மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம், ஆனால் ஒரு தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது, அவர் எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், கட்டாய உடல் செயல்பாடு மற்றும் வைட்டமின்களின் கலவையையும் சேர்க்கிறார்.

மெதுவான குக்கருக்கான உணவு செய்முறைகள்

மல்டிகூக்கர் என்பது ஒரு தொழில்நுட்ப சாதனமாகும், இது கிரகம் முழுவதும் மில்லியன் கணக்கான பெண்களின் அன்பை வென்றுள்ளது. அதன் உதவியுடன், உணவின் அனைத்து ஊட்டச்சத்து பண்புகளையும் பராமரிக்கும் போது, ​​எந்தவொரு சிக்கலான உணவுகளையும் எளிதாகவும் விரைவாகவும் தயாரிக்கலாம்.

மெதுவான குக்கரில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு உணவுகள் மகிழ்ச்சியுடன் எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் தொடர்ந்து வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் ஊறுகாய் ஆப்பிள்களை சாப்பிட வேண்டிய நேரங்கள் நீண்ட காலமாக மறதியில் மூழ்கியுள்ளன. இப்போது நீங்கள் மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் சமையலறை சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி சுவையான, ஆரோக்கியமான மற்றும் மிக முக்கியமாக குறைந்த கலோரி உணவுகளை உருவாக்கலாம்.

டயட் உணவு தயாரிக்க மல்டிகூக்கரைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள்

• தயாரிப்புகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.
• உணவுகள் சிறந்த சுவை கொண்டவை.
• சமையலுக்கு எண்ணெய் தேவையில்லை.
• தொடர்ந்து வெப்பநிலையை பராமரிப்பது உணவை மீண்டும் சூடாக்குவதைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மல்டிகூக்கர் என்பது ஒரு "ஸ்மார்ட்" சாதனம் ஆகும், இது குறைந்த அளவு இலவச நேரம் உள்ளவர்களுக்கு கூட ஆரோக்கியமாக சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கும்.

பல எளிய ஸ்டீமர் ரெசிபிகளை உங்கள் சமையலறை உதவியுடன் வரும் சிறப்பு புத்தகங்கள் மற்றும் செருகல்களில் காணலாம்.

பக்வீட் கஞ்சி. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 335 கிலோகலோரி.

ஒரு சேவைக்கு உங்களுக்கு 125 கிராம் பக்வீட் மற்றும் உப்பு மட்டுமே தேவை.

மெதுவான குக்கரில் பக்வீட் சமைப்பது எளிதாக இருக்க முடியாது. கஞ்சியை சுவையாக மாற்ற, நீங்கள் அதை ஒரு கிண்ணத்தில் ஊற்றி சூடான நீரில் நிரப்ப வேண்டும். 20 நிமிடங்களுக்கு "கஞ்சி" முறையில் அமைக்கவும்.

லென்டன் கட்லெட்டுகள். கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 128 கிலோகலோரி.

ஐந்து பரிமாணங்களுக்கு தேவையான பொருட்கள்: 200 கிராம் புதிய காளான்கள், 100 கிராம் கேரட், ஒரு கிளாஸ் அரிசி, அரை லிட்டர் தண்ணீர், 50 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய், ஒரு சில பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு.

கட்லெட்டுகள் பின்வருமாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன: அரிசி நன்கு கழுவி மல்டிகூக்கர் கிண்ணத்தில் ஊற்றப்படுகிறது, பின்னர் நறுக்கப்பட்ட காளான்கள் மற்றும் கேரட் சேர்க்கப்படுகின்றன. மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து, மல்டிகூக்கரை 30 நிமிடங்களுக்கு அரிசியை சமைக்கவும். பின்னர் நாங்கள் சமைத்த அரிசியை வெளியே எடுத்து, அதை குளிர்வித்து சிறிய கட்லெட்டுகளை உருவாக்குகிறோம். வறுப்பதற்கு முன், கட்லெட்டை இருபுறமும் பிரட்தூள்களில் உருட்டவும்.

கோதுமை-பூசணிக்காய் கஞ்சி. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 104 கிலோகலோரி.

மூன்று பரிமாணங்களுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• உரிக்கப்படுகிற பூசணி - 375 கிராம்;
• கழுவிய தினை - 100 கிராம்;
• உப்பு ஒரு சிட்டிகை;
• கரும்பு சர்க்கரை - 2 டீஸ்பூன்;
• வெண்ணெய் - 35 கிராம்;
• ஒரு கண்ணாடி தண்ணீர்;
• பால் - 300 மிலி.

பூசணிக்காயை துண்டுகளாக வெட்டி, ஒரு கூழ் நசுக்கி, 160 டிகிரியில் 15 நிமிடங்களுக்கு மெதுவான குக்கரில் வறுக்கவும். பூசணி எரிவதைத் தடுக்க, நீங்கள் முதலில் சமையல் கிண்ணத்தில் எண்ணெய் சேர்க்க வேண்டும். வறுத்த பிறகு, தானியங்கள், பால், தண்ணீர், உப்பு மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவை மல்டிகூக்கரில் சேர்க்கப்படுகின்றன. எல்லாம் முற்றிலும் கலக்கப்படுகிறது. கஞ்சி முறையில், டிஷ் 50 நிமிடங்கள் சமைக்கிறது. பின்னர், கஞ்சி கலக்கப்பட்டு மற்றொரு அரை மணி நேரம் வெப்பமூட்டும் முறையில் சாதனத்தில் விட்டு.

பூசணிக்காய் மகிழ்ச்சி

உங்கள் உணவு மெனுவை பல்வகைப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி பூசணி உணவுகளை சேர்ப்பதாகும். இந்த அற்புதமான காய்கறியில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது - 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 25 கலோரிகள் மட்டுமே, மேலும் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

செய்முறை எடுத்துக்காட்டுகள்

காற்று கஞ்சி

ஒரு எளிய உணவுக்கு உங்களிடமிருந்து குறைந்தபட்ச நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படும். தயார் செய்ய, 0.5 கிலோ உரிக்கப்பட்டு கழுவப்பட்ட பூசணிக்காயை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி ஒரு ஸ்டீமர் கிண்ணத்தில் வைக்கவும். அரை கிளாஸ் தண்ணீர் மற்றும் 150 கிராம் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்த்து, எல்லாவற்றையும் சர்க்கரையுடன் தெளிக்கவும். 40 நிமிடங்களுக்கு "ஸ்டூ" முறையில் சமையல் நடைபெறுகிறது. பூசணி தயாரானதும், அனைத்து பொருட்களையும் அரைக்க ஒரு பிளெண்டரைப் பயன்படுத்தவும். கலோரி உள்ளடக்கம்: 100 கிராமுக்கு 210 கிலோகலோரி.

தேன் கொண்ட பூசணி

ஒரு இனிமையான குறைந்த கலோரி உணவுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: அரை கிலோ உரிக்கப்படும் பூசணி, 200 கிராம் இனிப்பு ஆப்பிள்கள், 200 கிராம் இயற்கை தேன், 100 மில்லி தண்ணீர்.

பூசணி மற்றும் ஆப்பிள்களை துண்டுகளாக வெட்டி, பூசணி, ஆப்பிள், பூசணிக்காய் வரிசையில் பேக்கிங் தாளில் வைக்கவும். பொருட்களின் மேல் தேனை ஊற்றி தண்ணீர் சேர்க்கவும். 160 டிகிரி அடுப்பில் 2 மணி நேரம் உங்கள் இனிப்பு தயாராக உள்ளது.

கத்திரிக்காய் சமையல்

நீங்கள் கத்திரிக்காய் உணவுகளுக்கு உங்களை நடத்தலாம், ஏனெனில் இந்த காய்கறியில் 100 கிராம் 28 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது.

உணவு ஊட்டச்சத்துக்கான பிரபலமான கத்திரிக்காய் செய்முறை - கேசரோல். மூன்று பரிமாணங்களுக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• கத்திரிக்காய் - 250 கிராம்;
• அரை பெரிய இனிப்பு மிளகு;
• 0.5 நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்;
• கோழி முட்டை - 1 துண்டு;
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர் - 50 மில்லி;
• பூண்டு ஒரு கிராம்பு;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 0.5 தேக்கரண்டி.

கத்திரிக்காய் துண்டுகளாகவும், மிளகுத்தூள் மற்றும் வெங்காயத்தை மோதிரங்களாகவும், பூண்டு துண்டுகளாகவும் வெட்டப்பட வேண்டும். முட்டை தயிர் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் அடிக்கப்படுகிறது. பேக்கிங் கிண்ணத்தின் அடிப்பகுதியில் எண்ணெய் ஊற்றவும் மற்றும் காய்கறிகளை வரிசையாக மென்மையாக்கவும். கலவையை மெதுவான குக்கரில் ஊற்றி 100 டிகிரியில் ஒரு மணி நேரம் சுடவும். 100 கிராம் உணவில் 44 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது.

நீங்கள் ஜூசி கத்திரிக்காய் செய்யலாம் கட்லெட்டுகள், இது அவர்களின் இறைச்சி "சகோதரர்களுக்கு" ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

கட்லெட்டுகளின் நான்கு பரிமாணங்களைத் தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்:

• கத்திரிக்காய் - 0.5 கிலோ;
• கடின சீஸ் - 50 கிராம்;
• கோழி முட்டை - 1 பிசி;
• பூண்டு - 1.5 கிராம்பு;
• வெள்ளை ரொட்டி - 50 கிராம்;
• பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு - 50 கிராம்.

கத்திரிக்காய் கத்தியால் வெட்டப்பட்டு, ஒரு வறுக்கப்படுகிறது. சீஸ் மற்றும் பூண்டு நன்றாக grater மீது grated மற்றும் குளிர்ந்த eggplants சேர்க்கப்படும். முட்டை மற்றும் ரொட்டி, முன்பு தண்ணீர் அல்லது பாலில் ஊறவைத்து, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் சேர்க்கப்படுகிறது. கலவை உப்பு, மசாலா மற்றும் பட்டாசு சேர்க்கப்படுகிறது. எல்லாம் முற்றிலும் கலக்கப்படுகிறது. தயாரிக்கப்பட்ட துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியிலிருந்து கட்லெட்டுகள் உருவாகின்றன மற்றும் இருபுறமும் ஒரு வறுக்கப்படுகிறது.

சீமை சுரைக்காய் கொண்ட உணவுகள்

எந்தவொரு குறைந்த கலோரி உணவுக்கும், சீமை சுரைக்காய் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது 100 கிராம் புதிய காய்கறிக்கு 17 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது.

சிலர் உடல் எடையை குறைக்க தனி சுரைக்காய் டயட்டை கடைபிடிப்பார்கள். இந்த உணவின் மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோகிராம் இழக்கலாம்.

சீமை சுரைக்காய் கலோரிகள் கொண்ட சமையல் வகைகள்:

சீமை சுரைக்காய் சமைக்க எளிதான வழி ஒரு ஜோடிக்கு. காய்கறி வளையங்களாக வெட்டப்பட்டு மெதுவான குக்கரில் வைக்கப்படுகிறது. "நீராவி" பயன்முறையில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் இரவு உணவு தயாராக உள்ளது.

இந்த சீமை சுரைக்காய் உணவில் 100 கிராமுக்கு 9 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது.

சீமை சுரைக்காய் கிரீம் சூப்

ஐந்து பரிமாணங்களைத் தயாரிக்க உங்களுக்குத் தேவைப்படும்: அரை வெங்காயம் மற்றும் ஒரு கேரட், ஒரு சிட்டிகை சீரகம், 15 கிராம் வெண்ணெய், அரை கிலோ உரிக்கப்படும் சீமை சுரைக்காய், அரை லிட்டர் குறைந்த கொழுப்புள்ள குழம்பு, மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்.

ஒரு பாத்திரத்தில் வெண்ணெய் உருக்கி, முதலில் நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் கேரட் சேர்க்கவும். பின்னர் நறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மசாலா சேர்க்கப்படுகிறது. அனைத்து பொருட்களையும் வறுக்கவும் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். குழம்பு ஊற்றப்படுகிறது. சீமை சுரைக்காய் மென்மையாக மாறும் வரை சூப்பை சமைக்கவும். சமைத்த பிறகு, டிஷ் ஒரு கலப்பான் மூலம் தட்டிவிட்டு, சேவை செய்வதற்கு முன் மூலிகைகள் தெளிக்கப்படுகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 34 கிலோகலோரி.

உணவு சாலடுகள்

சாலடுகள் விடுமுறை அட்டவணைக்கு ஒரு இதயமான உணவு மட்டுமல்ல, கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு அற்புதமான வழியாகும் என்பது பலருக்குத் தெரியும். நிச்சயமாக, "ஆலிவியர்" மற்றும் ஒத்த சாலட்களை உணவு சாலடுகள் என வகைப்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் அவை பொதுவாக கனமான உணவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

டயட்டரி சாலடுகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய மற்றும் குறைந்த கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய உணவு விரைவாக தயாரிக்கப்படுகிறது, மிக முக்கியமாக, குறுகிய காலத்தில் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. எளிமையான சமையல் வகைகள் உணவுகளை தயாரிப்பதில் அதிக நேரம் செலவிடாமல், வாழ்க்கையை அனுபவிக்க உதவும்.

முட்டைக்கோஸ் சாலட் "எளிமையானது"குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்குத் தெரியும். அதற்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• புதிய வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 250 கிராம்;
• கேரட் - 1 பிசி;
• ஆப்பிள் - 1 பிசி;
• பச்சை;
• ஆலிவ் எண்ணெய்;
• சுவைக்க மசாலா.

முதல் படி அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தோல்கள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து சுத்தம் செய்ய வேண்டும். முட்டைக்கோஸ் இறுதியாக வெட்டப்பட்டது, மற்றும் கேரட் மற்றும் ஆப்பிள் நன்றாக grater மீது வெட்டப்படுகின்றன. அனைத்து பொருட்களும் மசாலா மற்றும் எண்ணெயுடன் கலக்கப்படுகின்றன. பொன் பசி!

நீங்கள் இன்னும் "கணிசமான" சிற்றுண்டி விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு உணவு கோழி சாலட் தயார் செய்யலாம். உதாரணமாக, "சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சூடான சாலட்". இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் பசியை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது.

தயாரிப்புக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• கோழி இறைச்சி - 220 கிராம்;
• பூண்டு - 1 பல்;
• தக்காளி - 1 பிசி;
• செலரி - 30 கிராம்;
• இனிப்பு மிளகு - 150 கிராம்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - 2 தேக்கரண்டி;
• கடல் உப்பு - 2 கிராம்.

தயாரிப்பது மிகவும் எளிது. காய்கறிகளை நன்கு கழுவி கீற்றுகளாக வெட்ட வேண்டும். சிக்கன் ஃபில்லட்டை வேகவைத்து, குளிர்ந்து, பின்னர் கத்தியால் நறுக்கவும்.

சூடான வாணலியில் எண்ணெய், காய்கறிகள் மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். சிறிது கொதித்ததும் கோழியைச் சேர்க்கவும். சாலட்டை 7 நிமிடங்கள் வறுக்கவும், தயார் செய்வதற்கு ஒரு நிமிடம் முன் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா சேர்க்கவும்.

சாலட் ஒரு பசியின்மை மட்டுமல்ல, ஒரு முக்கிய பாடமாகவும் வழங்கப்படலாம்.

பேக்கரி

ஒரு வலுவான விருப்பமுள்ள நபர் கூட உணவை "உடைத்து" விடுமுறையில் ஒரு கேக், பேஸ்ட்ரி அல்லது ரொட்டி சாப்பிட விரும்புவார். ஆனால் எடை இழப்புக்கான செய்முறையின் படி சுவையாக சுடப்பட்டால் மோசமான எதுவும் நடக்காது. டயட் பேக்கிங் உங்களைப் பிரியப்படுத்தவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பன்முகப்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எடை இழப்புக்கான சுவையான உணவுகளுக்கான எளிய சமையல்:

பாலாடைக்கட்டி பை

ஒரு சுவையான பை தயாரிக்க, நீங்கள் அரை கிலோகிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, மூன்று தேக்கரண்டி ரவை, சர்க்கரை, 30 கிராம் பக்வீட் மாவு, மூன்று கோழி முட்டைகளை எடுக்க வேண்டும்.

முதலில் நீங்கள் ரவை, மாவு மற்றும் சர்க்கரையுடன் பாலாடைக்கட்டி பிசைய வேண்டும். அடித்த முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மாவில் சேர்க்கவும். மாவை ஒரு பேக்கிங் தாள் மீது தீட்டப்பட்டது; 180 டிகிரியில் 35 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும். 100 கிராம் இனிப்பு 137 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது.

சாக்லேட்டுடன் பிரவுனி

இனிப்புக்கு உங்களுக்குத் தேவை: 250 கிராம் டார்க் சாக்லேட், 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 5 கோழி முட்டை, 150 கிராம் அரிசி-கோதுமை மாவு, 50 கிராம் கோகோ, 120 கிராம் கொட்டைகள். சுவையை மேம்படுத்த, நீங்கள் இலவங்கப்பட்டை, வெண்ணிலின் மற்றும் சர்க்கரையை மாவில் சேர்க்கலாம்.

பிரவுனிகளை உருவாக்க, நீங்கள் முதலில் சாக்லேட்டை நீர் குளியல் ஒன்றில் உருக வேண்டும், பின்னர் அதை பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, கொக்கோ, அத்துடன் sifted மாவு மற்றும் நறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் கலந்து. அடித்தளம் தயாராக உள்ளது.

கலவை ஒரு பேக்கிங் டிஷில் வைக்கப்பட்டு 30 நிமிடங்களுக்கு 180 டிகிரிக்கு சூடேற்றப்பட்ட அடுப்பில் வைக்கப்படுகிறது. 100 கிராம் வேகவைத்த பொருட்களில் 324 கிலோகலோரி உள்ளது.

டயட் பேக்கிங் எடை இழப்புக்கான உணவின் அடிப்படையாக மாறும். ருசியாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் சிறந்த உருவத்துடன் மற்றவர்களை ஆச்சரியப்படுத்துங்கள்.

இனிப்பு வகைகள்

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்களே சிகிச்சையை மறுக்கக்கூடாது. உணவு இனிப்புகளுக்கான பல சமையல் வகைகள் உங்கள் மெனுவை பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கும் மற்றும் முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் சிறந்த சிற்றுண்டிகளாக இருக்கும்.

கிளாசிக் இனிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும் ஜெல்லி. நீங்கள் அதை வெவ்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கலாம், எனவே இந்த இனிப்புடன் நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.

குறைந்த கலோரி ஜெல்லி அடிப்படையிலான இனிப்பு தயாரிக்க, உங்களுக்கு பின்வரும் பொருட்கள் தேவைப்படும்:

• குறைந்த கலோரி புளிப்பு கிரீம் - 800 கிராம்;
• ஜெலட்டின் - 30 கிராம்;
• கரும்பு சர்க்கரை - 200 கிராம்;
• சுவைக்க பழம் - 150 கிராம்.

ஜெல்லி தயாரிப்பது மிகவும் எளிது. ஜெலட்டின் வெதுவெதுப்பான நீரில் கரைக்கப்பட்டு, பின்னர் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையுடன் நன்கு கலக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக கலவையில் பாதி ஒரு தட்டில் ஊற்றப்படுகிறது. பழத் துண்டுகள் அதில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. மீதமுள்ள புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ஜெலட்டின் வெகுஜன சேர்க்கப்படுகிறது.

டிஷ் 8 மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட வேண்டும்.

சுவையான இனிப்பு 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 140 கிலோகலோரி மட்டுமே உள்ளது.

வேகவைத்த பழங்கள் உணவின் போது ஆரோக்கியமான இனிப்புகளாக இருக்கும். அத்தகைய சுவையான உணவுகளை தயாரிக்க ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - அவை அடுப்பில் சுடப்பட வேண்டும். ஆப்பிள்கள், சிட்ரஸ் பழங்களுடன் இணைந்து பேரிக்காய் ஆகியவை கண்டிப்பான உணவின் போது உங்களை மகிழ்விக்கும், ஏனெனில் 100 கிராம் டிஷ் சுமார் 75 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது.

நிச்சயமாக, பழ சாலட்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த குறைந்த கலோரி இனிப்பை மதிய உணவில் சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

சாலட்டுக்கு நீங்கள் எந்த பெர்ரிகளையும் பழங்களையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு உணவுக்கான பகுதி உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

பாலாடைக்கட்டி இருந்து உணவு சமையல்

பாலாடைக்கட்டி உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளில் ஒன்றாகும். இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து வளர்ந்த உணவுத் திட்டங்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது உடலை நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கிறது மற்றும் அதிக அளவு பயனுள்ள பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது.

சீஸ்கேக்குகள், துண்டுகள், மிருதுவாக்கிகள் - இந்த உணவுகள் அனைத்தும் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களில் காணப்படுகின்றன. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையில், அவை குறைந்தபட்ச அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்ற அனுமதிக்கின்றன.

நீங்கள் பாலாடைக்கட்டியை வெவ்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தலாம்: மூலிகைகள் அல்லது பழங்களுடன் கலந்து, பேக்கிங், பிளெண்டரில் அடித்து, சாலடுகள் மற்றும் முக்கிய உணவுகளில் சேர்க்கவும். எப்படியிருந்தாலும், அது உங்கள் உருவத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது.

உணவின் போது வெவ்வேறு சதவீத கொழுப்புடன் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பாலாடைக்கட்டி கொண்ட உணவு இனிப்புக்கான எடுத்துக்காட்டு:

கப்கேக்

தயாரிக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்: அரை கிலோ குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, இரண்டு தேக்கரண்டி சர்க்கரை, 1 பேக் ஜெலட்டின், சுவைக்க பழங்கள்.

பாலாடைக்கட்டி ஒரு கலப்பான் பயன்படுத்தி சர்க்கரையுடன் கலக்கப்படுகிறது, கரைந்த ஜெலட்டின் மற்றும் பழ துண்டுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. எல்லாவற்றையும் நன்கு கலக்கவும். கலவையை மஃபின் டின்களில் வைத்து 8 மணி நேரம் குளிரூட்டவும்.

இந்த உணவை இனிப்பாக மட்டுமல்ல, முக்கிய உணவாகவும் தயாரிக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பழங்களை காய்கறிகளுடன் மாற்ற வேண்டும், மற்றும் சர்க்கரையை உப்பு மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.

காக்டெய்ல்

நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையில் சத்தான உணவு மிருதுவாக்கிகளையும் செய்யலாம்.

வழக்கமான உணவை மிருதுவாக்கிகளுடன் முழுமையாக மாற்ற முடியாது என்பதை அறிவது அவசியம். இந்த அற்புதமான பானத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே உட்கொள்ள முடியும்.

ஒரு குழந்தை கூட ஒரு மிருதுவாக்கி தயார் செய்யலாம், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி அடிப்படையில் பானங்கள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. காக்டெய்ல் பால், தயிர் பால், தயிர் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து கலக்கப்படுகிறது.

உணவு மிருதுவாக்கிகளை தயாரிப்பதற்கான விதிகள்

• புதிய மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் மட்டுமே தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.
• பெர்ரி மற்றும் பழங்களின் சுவையை ஐஸ் "திருடுகிறது". நீங்கள் குளிர்பானம் குடிக்க விரும்பினால், தயாரிப்பதற்கு முன் பொருட்களை குளிர்விக்கலாம்.
• முடிக்கப்பட்ட காக்டெய்லை சாறுகள் அல்லது புளிக்க பால் பொருட்களுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்வது நல்லது.
• சர்க்கரை அல்லது சர்க்கரை மாற்றீடுகளை மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கக்கூடாது.

எடை இழப்புக்கான காக்டெய்ல் சமையல்

1. 50 கிராம் பாலாடைக்கட்டியுடன் இரண்டு தேக்கரண்டி கருப்பட்டி கலக்கவும். ஒரு கிளாஸ் அன்னாசி பழச்சாறுடன் கலவையை ஊற்றவும், ஒரு ஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும். கலோரி உள்ளடக்கம் - 100 மில்லிக்கு 94 கிலோகலோரி.
2. 4 ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், 50 கிராம் வாழைப்பழம், 100 மில்லி கேஃபிர், வேகவைத்த ஓட்மீல் ஒரு தேக்கரண்டி, ஒரு பிளெண்டரில் அடிக்கவும். தரையில் வால்நட்ஸை மேலே தெளிக்கவும். கலோரி உள்ளடக்கம் - 100 மில்லிக்கு 99 கிலோகலோரி.

எடை இழப்புக்கு பல ரெடிமேட் ஸ்மூத்தி ரெசிபிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சொந்த ஸ்மூத்தியைக் கொண்டு வரலாம்.

உணவு சமையல் புத்தகங்கள்

நிச்சயமாக, எடை இழப்புக்கான அனைத்து சமையல் குறிப்புகளையும் பட்டியலிட முடியாது, ஆனால் அவற்றில் சிறந்தவை பின்வரும் புத்தகங்களில் சேகரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• "சமையல்கள். உணவு மற்றும் சைவ உணவுகள்";
• “நவீன உணவு. உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு இனிப்புகள்";
• “நவீன உணவு. சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்கிறோம்”;
• "நாங்கள் ஸ்டைலுடன் எடை இழக்கிறோம்."

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அனைத்து கொள்கைகளையும் புத்தகங்கள் கோடிட்டுக் காட்டுகின்றன. இந்த வெளியீடுகளில் நீங்கள் கலோரி அட்டவணைகளைக் காணலாம்.

உலகில் உள்ள அனைத்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் தினசரி உணவின் அடிப்படை மதிய உணவு என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். இந்த நேரத்தில், உடல் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆற்றலை நிரப்புகிறது. எடை இழப்புக்கு ஒழுங்காக தயாரிக்கப்பட்ட உணவு மதிய உணவு மெலிதான மற்றும் அழகான உருவத்தை பராமரிக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான மதிய உணவு, தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்பவும், உணவை பதப்படுத்துவதற்கான நொதிகளை உற்பத்தி செய்யவும் மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் இரவு உணவை சாப்பிடவும் உதவுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள் (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) மற்றும் என்சைம்கள் மனித வாழ்க்கையின் அடிப்படை. அவை செரிமானம், ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டிலும் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீண்ட காலமாக ஏராளமான எடை இழப்பு அமைப்புகளை உருவாக்கியுள்ளனர், அவை முதலில், உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

சரியான மதிய உணவு மெனுவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்கள் உணவு மதிய உணவு மெனுவைத் தீர்மானிப்பதற்கான விரைவான வழி ஒரு உணவைக் கடைப்பிடிப்பதாகும். இது Pierre Dukan இன் பிரபலமான உணவாக இருக்கலாம். அவர் தனது "எடை இழக்க முடியாது" என்ற புத்தகத்தில் விவரித்தார். உலகெங்கிலும் உள்ள டயட்டர்களால் பயன்படுத்தப்படும் எடை இழப்பு உணவுகளுக்கான பல சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த உணவின் தனித்தன்மை அதன் கால அளவு - மான்சியர் டுகன் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் தனது உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் மெனுவில் உள்ள ஒவ்வொரு டயட்டரி டிஷிலும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ("கலோரி அடிப்படையிலான உணவு") அடிப்படையாக வைத்து உங்கள் தினசரி உணவு மற்றும் உணவைத் தயாரிக்கலாம். இங்கே முக்கிய விஷயம் மதிய உணவு வரம்பை மீறக்கூடாது - 450 கிலோகலோரி. கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை துல்லியமாக கணக்கிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், பாட்டியின் முறை உதவும்: உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு கைப்பிடியாக மடியுங்கள் - தட்டில் உள்ள உணவு இந்த அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

நீங்கள் எந்த உணவை தேர்வு செய்தாலும், அவை ஒவ்வொன்றும் அடிப்படையாக இருக்கும் ஒரு முக்கிய விதி உள்ளது - சமநிலை.

• நாள் முழுவதும் உங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.
• அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்களை உபசரிக்கவும்.
• எப்போதும் இயக்கத்தில் இருங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• கெட்ட பழக்கங்களை விட்டுவிட்டு விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள்.

வாழ்க்கையைப் போலவே உணவிலும் சமநிலை, நீங்கள் விரும்பியதை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கும். எங்கள் விஷயத்தில் - ஒரு அழகான, மெல்லிய உருவம்.

உணவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படை விதிகள்

• ஆரோக்கியமான உணவு உணவை தயாரிக்கும் போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எடை இழக்கும் பலர் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் தாக்கத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். மேலும் அதிகமான மக்கள் கார்போஹைட்ரேட்டின் எதிர்மறையான தாக்கத்தின் அளவை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுகின்றனர். உகந்த செயல்பாட்டிற்கு, உங்கள் உடலுக்கு அனைத்து ஊட்டச்சத்து கூறுகளும் (BJU) தேவை என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்வது அவசியம். எனவே, ஆரோக்கியமான மதிய உணவிற்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கஞ்சி, துரம் பாஸ்தா, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு வடிவில் இருக்கலாம்.
• எடை இழப்புக்கான Pierre Dukan விதிகளைப் பின்பற்றி, தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும் (உணவுக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு திரவத்தை குடிக்கவும்) மற்றும் புதிய காற்றில் 30-40 நிமிடங்கள் நடக்கவும் (உதாரணமாக, ஒரு நகர பூங்காவில்).
• மதிய உணவை கவனத்துடன் (உங்களுக்கு பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே) மற்றும் முடிந்தவரை மெதுவாக, ஒவ்வொரு கடியையும் நன்றாக மென்று சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து டிவி முன் அல்லது புத்தகம் படிக்கும் போது சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். மூளை உண்ணும் செயல்பாட்டில் (மற்றும் செரிமானம்) மட்டுமே கவனம் செலுத்தும் போது, ​​முழுமை உணர்வு மிக வேகமாக வரும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சத்தான மதிய உணவு இருக்க வேண்டும். பல்வேறு வகைகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்கள் உணவில் அனைத்து உணவுக் குழுக்களின் உணவுகளும் இருக்க வேண்டும்.
• விதியைப் பின்பற்றவும்: மதிய உணவு எளிமையானது, எடை இழக்க எளிதானது.
• இரவு உணவை விட மதிய உணவு முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு இதயமான மதிய உணவு மாலை அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு எதிராக பாதுகாப்பு.

வீட்டில் சமையல்: எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான மதிய உணவு

ஒரு பெரிய நகரத்தின் நவீன தாளத்தில், மதிய உணவை சாப்பிடுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை, மிக முக்கியமாக, ஆரோக்கியமான மதிய உணவை சாப்பிடுங்கள். வேலையில் அல்லது துரித உணவு உணவகத்தில் மதிய உணவை (மற்றும் நவீன வாழ்க்கையின் தாளத்துடன், ஒருவேளை இரவு உணவு கூட) சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தால் பலர் அதிர்ச்சியடைந்துள்ளனர். இந்த வழக்கில், வல்லுநர்கள் ஒரு எளிய தீர்வை வழங்குகிறார்கள்: வீட்டில் ஒரு உணவு மதிய உணவை தயார் செய்து உங்களுடன் உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவை மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மட்டுமே நீங்கள் மெனுவைத் தேர்வு செய்யலாம். இது விடுமுறை அல்லவா?

கூடுதலாக, இந்த அணுகுமுறை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• உங்கள் மதிய உணவு எதனால் ஆனது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• இது நிச்சயமாக புதியதாகவும், சுவையாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.
• நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புதிதாக முயற்சி செய்யலாம்.
• எங்கு, என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று அவசரப்பட வேண்டியதில்லை.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான மதிய உணவை தயாரிப்பது உடலின் அன்றாட தேவைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அவை நேரடியாக வாழ்க்கை முறை மற்றும் பகலில் ஆற்றல் செலவினங்களை சார்ந்துள்ளது. அதாவது, உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் மதிய உணவு நிகழ்வுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.

மெனு விருப்பங்கள்

பாரம்பரியமாக, மதிய உணவுக்கான உணவு உணவுகளில் 4 கூறுகள் உள்ளன: முதல் உணவு, இரண்டாவது உணவு, சாலட், குறைந்த கலோரி இனிப்பு.

தேர்வு செய்ய வேண்டிய முதல் படிப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• காளான் சூப் கிரீம்;
• கோழி நூடுல் சூப்;
• வறுக்காமல் உணவு போர்ஷ்ட்;
• காய்கறி கிரீம் சூப்;
• ப்ரோக்கோலி மற்றும் பச்சை பட்டாணி சூப்;
• பீன்ஸ் கொண்ட காய்கறி சூப்.

இரண்டாவது உணவு உணவுகள்:

• இறால் ஆம்லெட்;
• பிடா ரொட்டியில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா;
• அடுப்பில் சுடப்படும் மணி மிளகு;
• வேகவைத்த காய்கறிகள்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி கொண்டு சுடப்படும் கோழி மார்பகங்கள்;
• சுட்ட ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு.

சாலடுகள்:

• ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தக்காளி மற்றும் வெள்ளரிகளிலிருந்து;
• புளிப்பு கிரீம் கொண்டு கேரட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி இருந்து;
• கொடிமுந்திரி கொண்டு வேகவைத்த பீட் இருந்து;
• புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கடுகு ஒரு வேகவைத்த முட்டை இருந்து;
• மணி மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், தக்காளி, வெங்காயம், ஆலிவ் மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து;
• சீன முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள் மற்றும் கோழி மார்பகத்திலிருந்து.

உணவு இனிப்புகள்:

• பழம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் ஜெல்லி;
• பால் மற்றும் பழ இனிப்பு (ஜெலட்டின் உடன்);
• தயிருடன் பழ சாலட்;
• பாலுடன் வெண்ணிலா புட்டு;
• ஆரஞ்சு அல்லது ஸ்ட்ராபெரி சர்பெட்.

பானங்கள்:

• சர்க்கரை இல்லாமல் கருப்பு காபி;
• சர்க்கரை, பால் மற்றும் கிரீம் இல்லாமல் தேநீர் (முன்னுரிமை பச்சை);
• கனிம நீர்;
• புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள்;
• பழ பானங்கள்;
• மிருதுவாக்கி.

உணவு செய்முறைகள்

சீஸ் உடன் காளான் சூப் கிரீம்

உணவு சூப்களில் இருந்து இன்று நாம் சீஸ் உடன் காளான் சூப் கிரீம் தயார் செய்வோம்.

ஒன்றரை லிட்டர் தண்ணீருக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• செலரி தண்டு - 150 கிராம்;
• பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் (குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம்) - 200 கிராம்;
• பால் - 50 மிலி;
• சாம்பினான்கள் - 0.5 கிலோ;
• வெங்காயம் - 1 தலை;
• ஜாதிக்காய் - 1 கிராம்.

தயாரிப்பு:

1. செலரி, காளான்கள் மற்றும் வெங்காயத்தை நடுத்தர க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள்.
2. தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வந்து, அதன் விளைவாக கலவையை அங்கே சேர்க்கவும். 20 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
3. முடிக்கப்பட்ட குழம்பு குளிர்ந்து ஒரு கலப்பான் மூலம் கலக்கப்பட வேண்டும்.
4. பாலாடைக்கட்டி சேர்த்து, க்யூப்ஸாக வெட்டி, தீ வைக்கவும்.
5. நறுக்கிய ஜாதிக்காய் மற்றும் பால் சேர்க்க வேண்டியதுதான்.
6. மீண்டும் ஒரு பிளெண்டர் கொண்டு அடித்து கொதிக்க விடவும். சூப் தயார்!

சிக்கன் நூடுல் சூப்

தேவையான பொருட்கள்:

• ¼ கோழி;
• உருளைக்கிழங்கு - 4 பிசிக்கள்;
• வெங்காயம் - 1 தலை;
• கேரட் - 1 பிசி .;
• வெர்மிசெல்லி ("கோஸமர்") - ஒரு கைப்பிடி;
• கீரைகள், உப்பு - சுவைக்க.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்:

1. நாங்கள் இறைச்சியை கழுவி, குளிர்ந்த நீரில் நிரப்பவும், அதை தீயில் வைத்து கொதிக்க வைக்கவும். நுரை ஏதேனும் இருந்தால், அதை அகற்றவும்.
2. குழம்பில் இருந்து முடிக்கப்பட்ட இறைச்சியை அகற்றி குளிர்ந்து, துண்டுகளாக பிரிக்கவும்.
3. நாங்கள் காய்கறிகளை சுத்தம் செய்கிறோம். ஒரு கரடுமுரடான grater மீது மூன்று கேரட், க்யூப்ஸ் வெங்காயம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு வெட்டி.
4. குழம்புக்கு காய்கறிகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சேர்த்து உருளைக்கிழங்கு தயாராகும் வரை சமைக்கவும்.
5. வரமிளகாய் சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.
6. மூலிகைகள் கொண்டு தெளிக்கவும்.
7. சூப் தயாராகும் வரை வேகவைத்து கோழி துண்டுகளுடன் பரிமாறவும்.

இறாலுடன் ஆம்லெட்

உங்களுக்குத் தெரியும், எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான மதிய உணவிற்கு கோழியுடன் கடல் உணவுகள் சிறந்த வழி.

எங்களுக்கு தேவைப்படும்:

• முட்டை - 1 பிசி .;
• முட்டை வெள்ளை - 2 பிசிக்கள்;
• பால் (1-1.5% கொழுப்பு) - 2 டீஸ்பூன். எல்.;
• உரிக்கப்படுகிற இறால் - 10-15 பிசிக்கள்;
• ஆலிவ் எண்ணெய் - ½ தேக்கரண்டி;
• கீரைகள் - சுவைக்க.

சமையல் படிகள்:

1. 2-3 நிமிடங்கள் ஒரு வாணலியில் ஆலிவ் எண்ணெயில் இறால் மற்றும் கீரைகளை வறுக்கவும்.
2. பாலுடன் முட்டைகளை அடித்து, இந்த கலவையை இறால் மற்றும் மூலிகைகள் மீது ஊற்றவும்.
3. வறுக்கவும் வரை, ஒரு மூடி கொண்டு பான் மூடி.
4. பரிமாறும் போது, ​​சுவைக்க மூலிகைகள் தெளிக்கவும்.

பிடா ரொட்டியில் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா

எங்களுக்கு தேவைப்படும்:

• மெல்லிய பிடா ரொட்டி - 1 பிசி .;
• புளிப்பு கிரீம் - 3 டீஸ்பூன். எல்.;
• பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா - 1 கேன்;
• பச்சை வெங்காயம் - 15 கிராம்;
• பச்சை சாலட் - 50 கிராம்;
• கோழி முட்டை (கடின வேகவைத்த) - 2 பிசிக்கள்.

எப்படி சமைக்க வேண்டும்:

1. புளிப்பு கிரீம் கொண்டு lavash ஒரு தாள் கிரீஸ்.
2. முட்டைகளை சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கவும்.
3. டுனாவை ஒரு முட்கரண்டி கொண்டு பிசைந்து, முட்டைகளைச் சேர்த்து, அதன் விளைவாக வரும் கலவையை பிடா ரொட்டியில் சமமாக பரப்பவும்.
4. நாங்கள் கீரைகளை கழுவுகிறோம்.
5. வெங்காயத்தை இறுதியாக நறுக்கி, சாலட்டை உங்கள் கைகளால் கிழிக்கவும் (தடிமனான நரம்புகளை அகற்றவும்).
6. மீன் மற்றும் முட்டைகளின் மேல் கீரைகளை வைக்கவும்.
7. நாங்கள் பிடா ரொட்டியின் மேல் மற்றும் கீழ் விளிம்புகளை 2-3 செமீ உள்நோக்கி போர்த்தி, பின்னர் அதை பக்கங்களிலிருந்து ஒரு ரோலில் முழுமையாக உருட்டவும். 30 நிமிடங்களில் டிஷ் தயாராக உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான சாலட்

புதிய டயட் சாலட்டுக்குப் பதிலாக, உங்களுக்குப் பிடித்த காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் சிலவற்றைப் புதிதாக நறுக்கி, உங்கள் விருப்பப்படி சுவையூட்டினால், நீங்கள் தவறாகப் போக முடியாது: எலுமிச்சை சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், சோயா சாஸ் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு தயிர்.

குறைந்த கலோரி இனிப்பு

ஒரு உணவு இனிப்பு உங்கள் ஆரோக்கியமான மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறந்த முடிவாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்கும்போது நீங்கள் சுவையான உணவை மறந்துவிட வேண்டும் என்ற கட்டுக்கதையை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீண்ட காலமாக மறுத்துள்ளனர். இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி, தேன் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோக்களுடன் டார்க் சாக்லேட்டை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்!

நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு இனிப்புக்கு உங்களை நடத்த முடிவு செய்தால், இங்கே செய்முறை உள்ளது பழம் மற்றும் சீஸ் கேசரோல்:

1. 1 முட்டை, 2 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி ஒரு பேக் கலந்து. எல். ஓட்மீல் மற்றும் 1 டீஸ்பூன். எல். பால்.
2. பேக்கிங் பானை காகிதத்தோல் கொண்டு வரிசைப்படுத்தவும்.
3. நாங்கள் பழங்களை இடுகிறோம் (திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, அன்னாசி அல்லது வாழைப்பழம் பயன்படுத்துவது சிறந்தது) மற்றும் தயிர் நிறை அவற்றை நிரப்பவும்.
4. 180 டிகிரியில் 25 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

உண்மையில் வேலை செய்யும் பல உணவுகள் உள்ளன, அவற்றின் மெனு வாரம் மற்றும் மாதம் வரை அமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் வாழ்க்கையை எளிதாக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் வெறித்தனமாக சமையல் குறிப்புகளைத் தேட வேண்டியதில்லை மற்றும் சரியான பொருட்களைத் தேடி அருகிலுள்ள கடைகளைச் சுற்றி ஓட வேண்டியதில்லை.

உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்த மறந்துவிடாதீர்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் சமையல் மற்றும் உணவு மகிழ்ச்சியுடன் உங்களை மகிழ்விக்கவும்!

21 ஆம் நூற்றாண்டின் ஆரோக்கியமான உணவு

உயர் தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஆன்லைன் வாழ்க்கையின் வயதில், சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து (உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது) ஒரு நாகரீகமான போக்கு. பல இளைஞர்கள் உணவு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து (PN) ஆகியவற்றின் கருத்துகளை வேறுபடுத்துகிறார்கள். ஆனால் இன்று டயட் பிபிக்கு சமமாக இருக்கும் ஒரு சகாப்தம் வரப்போகிறது என்று நம்பிக்கையுடன் சொல்லலாம். தீவிர முயற்சிகள் செய்யாமல் உங்கள் உருவத்தில் வேலை செய்வதில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். முக்கிய விஷயம் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

பதிவர்கள் தங்கள் காலை உணவுகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகளின் புகைப்படங்களை சந்தாதாரர்களுடன் அடிக்கடி பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள். அவர்கள் உலகம் முழுவதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஒளிபரப்புகிறார்கள். அவர்களின் புகைப்படங்களில் நீங்கள் அதிக கலோரி அல்லது வெறுமனே "ஃபோட்டோஜெனிக் அல்லாத" உணவைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றின் மென்மையான வடிவில் காலை உணவு (புகைப்பட கலவை மேசையில் சிதறிய மலர் இதழ்கள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் நீர்த்தப்படுகிறது). மதிய உணவில் கிரீம் ஆஃப் காளான் சூப், வெஜிடபிள் சாலட் மற்றும் ஒரு சில கொட்டைகள் உள்ளன. இரவு உணவு: மூலிகைகள் மற்றும் பழ தேநீர் கொண்ட வான்கோழி மீட்பால்ஸ். நூற்றுக்கணக்கான அல்லது ஆயிரக்கணக்கான விருப்பங்களைப் பெற, உங்கள் மதிய உணவைப் புகைப்படம் எடுக்க முயற்சிக்கவும்! இது ஏற்கனவே ஒரு விளையாட்டு போல் தெரிகிறது.

பிரபலமான பதிவர்கள், மாடல்கள் மற்றும் பிரபலமான நபர்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் ஒளிச்சேர்க்கை என்பதை உதாரணமாக நிரூபிக்கிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைத்து சரியாக சாப்பிடுங்கள்!

டயட் உணவுகள்காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு - அதிக கலோரி கொண்ட தின்பண்டங்களை இனிப்பு அல்லது கொழுப்பு மற்றும் இனிப்புடன் எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் மெலிதாக இருக்க உதவாது. பொதுவாக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் முழு காலை உணவுகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் 300 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், இருப்பினும் மதிய உணவிற்கு நீங்கள் வரம்பை மீறலாம், ஆனால் சற்று, சுமார் 500 கிலோகலோரி வரை. டயட் உணவுகள், ஒரு சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் (ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு மட்டுமே), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக இருக்கலாம். மூலம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முக்கிய உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். தக்காளி, மிளகுத்தூள், கீரை ஆகியவற்றிலிருந்து காய்கறி சாலட்களை தயாரிப்பது சிறந்தது.

ஆற்றல் காலை உணவு 325 கிலோகலோரி

டயட் உணவுகள்காலை உணவுக்கு அவை மிகவும் சுவையாக இருக்கும் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்காது. எனவே, காலை உணவில் 2 துண்டுகள் தானிய ரொட்டி இருக்கலாம், அதில் இருந்து நீங்கள் சிற்றுண்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகளிலிருந்து தயிர் கிரீம், 2 முட்டை மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் இருந்து ஆம்லெட் மற்றும் ஒரு துண்டு சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆம்லெட்டுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு முட்டையை வேகவைக்கலாம். ரொட்டியை கோதுமை ரொட்டியுடன் மாற்றலாம். காலை உணவாக, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பாலுடன் ஒரு கப் தானியத்தை சாப்பிடலாம். காலை உணவுக்கு, நீங்கள் பால், ராஸ்பெர்ரி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் இருந்து ஒரு பெர்ரி மில்க் ஷேக் செய்யலாம், நான்கில் ஒரு பங்கு வாழைப்பழம் மற்றும் நான்கில் ஒரு பங்கு பாலாடைக்கட்டி. பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி குறைந்த கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

மதிய உணவு 475 கிலோகலோரி

டயட் உணவுகள்மதிய உணவிற்கு அவை சூப்பின் ஒரு தட்டில் இருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு இல்லை, இதற்காக நீங்கள் சூப், ஒரு சாலட் மற்றும் தானிய ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகளிலிருந்து உறைந்த கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். ஒரு நல்ல மதிய உணவாக வேகவைத்த மீன், ஆரஞ்சு அல்லது மாதுளை சாற்றுடன் இருக்கும். மீன்களை அடுப்பிலும் சமைக்கலாம். ஸ்பாகெட்டி மதிய உணவிற்கும் ஏற்றது, துரம் கோதுமையிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது - 200 கிராம் ஸ்பாகெட்டி, 200 கிராம் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் அல்லது காலிஃபிளவர், ஒருவேளை ப்ரோக்கோலி, தக்காளி சாஸ் மற்றும் அரை கப் பீன்ஸ். நீங்கள் 1 டீஸ்பூன் அரிசி சாலட் தயார் செய்யலாம். எள் எண்ணெய், 1 கப் நறுக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலி.

410 கிலோகலோரி எடையுள்ள இரவு உணவு

இரவு உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு 400 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு இதயமான ப்ரோக்கோலி மற்றும் பருப்பு சாலட் செய்யலாம். 1/3 கப் வேகவைத்த பருப்புகளை எடுத்து, நறுக்கிய ப்ரோக்கோலியுடன் கலக்கவும். அரை தக்காளி சேர்க்கவும், மேலும் இறுதியாக வெட்டப்பட்டது. சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக, நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய், மிளகு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். டயட் உணவுகள்இரவு உணவில் பன்கள் கூட இருக்கலாம். சிக்கன், கீரை, தக்காளி சேர்த்து சாண்ட்விச் செய்யலாம். அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவிலிருந்து சாலட் தயாரிக்கலாம் - அரை கேன் மீன், நான்கில் ஒரு பங்கு அரைத்த கேரட் மற்றும் செலரி. கலவை ரொட்டி துண்டுகளுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகிறது, மேலும் சீஸ் ஒரு துண்டு மேல் வைக்கப்படுகிறது.

முறையான உணவுமுறை

ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உணவுமுறை உண்டு. இந்த அல்லது அந்த உணவை சாப்பிட ஒரு நபரை நீங்கள் கட்டாயப்படுத்த முடியாது. பசியின் உணர்வு எழும்போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், முக்கிய விஷயம் அது ஏமாற்றும் அல்ல. பசி எடுக்காமல் அப்படியே சாப்பிட்டால், எளிதில் அதிகமாக சாப்பிடலாம். நீங்கள் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும், எனவே உங்களுக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவை. முக்கிய உணவின் போது. தின்பண்டங்கள் இனிப்புகளாக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் பழகியதை இன்னும் கைவிட முடியவில்லை என்றால், இனிப்புகளைத் தவிர வேறு எதையும் சிற்றுண்டி சாப்பிடாமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பகுதி அளவுகள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒருபோதும் மேலும் சேர்க்க வேண்டியதில்லை.

நல்ல மற்றும் கெட்ட தின்பண்டங்கள்

சிற்றுண்டி நல்லது அல்லது கெட்டது. எனவே, சீஸ் ஒரு மோசமான சிற்றுண்டாகக் கருதப்படுகிறது, குறிப்பாக அடிக்கடி, அதில் 75% கொழுப்பு உள்ளது. நொறுக்கப்பட்ட பால் அல்லது ஃபெட்டா சீஸ் மூலம் செய்யப்பட்ட சீஸ் மீது சிற்றுண்டி செய்யலாம். ஒரு நல்ல சிற்றுண்டி பாலாடைக்கட்டி, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு மட்டுமே. யோகர்ட்கள் மோசமான தின்பண்டங்களாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றில் சுக்ரோஸ் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. தயிரை பெர்ரி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு மாற்றுவது நல்லது. உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்கள் ஒரு நல்ல வழி, கொட்டைகள் போன்றவை. ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் பருப்புகளுக்கு பதிலாக, வறுக்காத, உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்னை சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம்.