ஒரு மனிதனுக்கான உணவு - வீட்டில் தொப்பை மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற. வரிசையின் மேல் வளைந்த தலைகீழ் பிடி

உண்மையில், அதிக எண்ணிக்கையிலான ஆண்களும் பெண்களும் அதிக எடை பிரச்சினையை எதிர்கொள்கின்றனர். மேலும் சில நேரங்களில் அதை சமாளிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். முழு உடலும் கண்ணியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும் போது இது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, ஆனால் ஒரு பகுதி விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். எனவே, பலர் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவு பிரச்சினையை எதிர்கொள்கின்றனர். இதன் மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது உட்கார்ந்த வேலை, ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் அமைப்பு, முதலியன இன்று நாம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

ஆண்களின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, க்கான பயனுள்ள எடை இழப்பு"உடல்நலம் பற்றி பிரபலமானது" வாசகர்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், கடைபிடிக்க வேண்டும். உணவு ஊட்டச்சத்து, மேலும் மறுக்கவும் கெட்ட பழக்கங்கள். இந்த நடவடிக்கைகளை இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே உச்சரிக்க முடியும் நேர்மறையான முடிவு.

உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் அதிக எடையை அகற்ற விரும்பினால், இந்த சிக்கலுக்கு நீங்கள் ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு நல்ல விருப்பம் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும் ஏரோபிக் பயிற்சி, இவை நீச்சல், ஓட்டம் போன்றவற்றுடன் இணைந்துள்ளன.

வயிற்று கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பல முறை செய்யப்பட வேண்டும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் பத்து முதல் முப்பது வரை மீண்டும் செய்யவும், இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு வேலை செய்ய, நீங்கள் செய்யலாம்:

ஏபிஎஸ் (மேல், அதே போல் கீழ் மற்றும் நடுத்தர) அனைத்து வகையான பயிற்சிகள். அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய, உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றலாம்;

உடற்பயிற்சி பந்துடன் உடற்பயிற்சிகள்;

உடலின் ஊசலாட்டம் ("உங்கள் முதுகில் படுத்து" நிலையில் இருந்து உங்கள் விரல்களின் நுனிகள் பாதங்களின் பகுதியைத் தொடும் வரை மேற்கொள்ளப்படுகிறது);

Dumbbell அழுத்தவும் (உங்கள் முதுகில் பொய்);

பக்கவாட்டு வைத்திருப்பவர்கள் (பக்க பலகை);

எழுச்சி குறைந்த மூட்டுகள்தொங்கும் மோதிரங்கள் அல்லது சீரற்ற கம்பிகளுடன் வலது கோணங்களில்.

பின்வருபவை உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளை சமாளிக்க உதவும்:

அனைத்து வகையான பக்க வளைவுகள் அவற்றை நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் கைகள் dumbbells கொண்டு எடையுள்ள இருக்க வேண்டும்;

"பொய்" நிலையில் இருந்து உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்துகிறது, அதே நேரத்தில் கால்கள் வளைக்கப்பட வேண்டும் ( அடுத்த உடற்பயிற்சி- உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள்);

வளைந்த கால்களுடன் பொய் நிலையில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு உடலை முறுக்குதல்;

உடலை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஊசலாடுதல், தரையில் இணையான நிலையில் முதுகுக்குப் பின்னால் பட்டியுடன்;

ஆழமான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்தல் (உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை அகலமாக வைத்து நிற்க வேண்டும்), அதே போல் மெதுவாக குந்துகைகள்;

பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள்.

உங்கள் பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க, ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், தகுதிவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்.

உணவு மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளின் கலவையானது கொழுப்பைக் குறைத்து, நிறமான தோற்றத்தைப் பெற உதவும்.

பெண்களுக்கு பக்கங்களிலும், வயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

ஆண்களைப் போலவே பெண்களும் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பின் சிக்கலைச் சமாளிப்பது பெண்களுக்கு மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் சிறுமிகளுக்கு, அத்தகைய பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவது இயற்கையால் முன்னரே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஆனால், நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால் மற்றும் முயற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த விளைவை அடைய முடியும்.

கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற, பெண்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும் - ஓடுதல், சுறுசுறுப்பாக நடப்பது, குளம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்குச் செல்வது, கயிறு குதித்தல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை. இத்தகைய பயிற்சிகள் எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கும் மற்றும் உண்மையில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பங்களிக்கும். அவர்கள் இல்லாமல், எடை இழப்பு முற்றிலும் பயனற்றதாக இருக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்ற வகைகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும் உடல் செயல்பாடு. எனவே, ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். அவை ஆரம்பநிலைக்கு கூட பொருத்தமானவை.

பாயில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். பந்தை நகர்த்த உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். ஈடுபடுவதன் மூலம் குளுட்டியல் தசைகள், தரையில் பந்தை உருட்டவும்.

ஃபிட்பால் மீது வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். முடிந்தவரை நீட்டி, உறைய வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மேல் காலை வளைக்காமல் உயர்த்தவும். எதிர் நிலைக்குத் திரும்பி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை செய்யவும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்தலாம், வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஒரு வளையம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது கால் மணி நேரமாவது திருப்பிப் போட்டால் கவனிக்கலாம் நேர்மறையான விளைவுஏற்கனவே இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு.

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம். எனவே, நீங்கள் தரையில் படுத்து, தொடர்புடைய குதிகால் (பக்கத்திற்கு) நோக்கி உங்கள் கையை கடினமாக நீட்ட முயற்சி செய்யலாம்.

பின்னர் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும் வகையில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்களை உயர்த்தவும்.

அதே நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களால் துண்டை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உறைந்து உங்களை கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் குறைந்தது பத்து முறை செய்யவும்.

அதே நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வளைத்து (சுமார் அறுபது டிகிரி) உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது உயர்த்தி உறைய வைக்கவும். மேலும் பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல விருப்பம் பிரச்சனை பகுதிகள்ஆகவும் மாறும் பல்வேறு நுட்பங்கள்தொங்கும் போது உங்கள் கால்களை தூக்கி சுழற்றவும். இத்தகைய பயிற்சிகள் பக்கவாட்டு தசைகள் உட்பட அனைத்து வயிற்று தசைகளிலும் சரியாக வேலை செய்கின்றன.

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அனைத்து பயிற்சிகளும் மட்டுமே பொருத்தமானவை என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு ஆரோக்கியமான ஆண்கள்மற்றும் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இல்லாத பெண்கள். மற்றவர்களுக்கு, தேர்வு செய்ய மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது தனிப்பட்ட திட்டம்எடை இழக்கிறது.

ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது? இந்த கேள்வி வலுவான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளால் கேட்கப்படுகிறது. காரணம் இல்லவே இல்லை பலவீனமான தசைகள்- இடுப்பு தசைகள் மிகவும் உந்தப்படலாம், ஆனால் பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்கொழுப்பு ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய அடுக்கு கீழ் தங்களை மறைத்து கண்டுபிடிக்க.

இடுப்பு கொழுப்பை அகற்றவும், தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும், உங்களுக்குத் தேவை சிறப்பு உணவு. நீங்களும் சேர்க்க வேண்டும் வீட்டில் பயிற்சிதொடர் சிறப்பு பயிற்சிகள். இது என்ன வகையான உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்? இதைத்தான் இப்போது பேசுவோம்.

தொப்பை மற்றும் பக்க கொழுப்பை புத்திசாலித்தனமாக அகற்ற, தொப்பை கொழுப்பின் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பெரும்பாலும், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக இடுப்பு கொழுப்பு உருவாகிறது - இன்சுலின் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றாக்குறையுடன். அவர்கள்தான் முக்கிய குற்றவாளிகள் அதிகரித்த எடைமற்றும் முடி உதிர்தல்.

இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு மற்றும் நெற்றியில் வழுக்கைத் திட்டுகளைத் தவிர வேறு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லை என்றால், கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை - ஆண்களின் உடலில் ஹார்மோன்களில் ஏற்ற இறக்கங்கள் தொடர்ந்து நிகழ்கின்றன. உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை இயல்பாக்கினால் போதும். இது அதிகப்படியான கொழுப்பை நீக்கி, ஒரு புதிய அடுக்கு டெபாசிட் செய்யப்படுவதைத் தடுக்கும். பின்னர் விளையாட்டு பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, இதனால் நிவாரணம் கவனிக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுகிறோம்

முதலில் நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும். இது இயல்பாக்க உதவும் ஹார்மோன் பின்னணி, ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும். கவலைப்பட வேண்டாம் - உணவு கண்டிப்பாக இல்லை மற்றும் வலிமிகுந்த உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்குவதில்லை.

நன்றாக சாப்பிட, உங்கள் வயிற்றிலும் பக்கங்களிலும் கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும் (அவற்றிலிருந்து நீங்கள் எந்த உணவுகளையும் இணைக்கலாம், முக்கிய விஷயம் மற்ற கூறுகளைச் சேர்க்கக்கூடாது).

உணவில் உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்:

• கீரை
• ரோமெய்ன் கீரை.
• அவகேடோ.
• சுரைக்காய்.
• தக்காளி.
• பூசணிக்காய்.
• கேரட்.
• ப்ரோக்கோலி.
• செலரி.
• சிவப்பு மணி மிளகு.
• காலிஃபிளவர்.
• ஆப்பிள்கள்.
• அஸ்பாரகஸ்.
• பச்சை வெங்காயம்.
• வெள்ளரிகள்.
• சாம்பினோன்கள்.
• இஞ்சி.
• சோளம்.

உணவில் புரதத்தின் ஆதாரம் (ஊட்டமளிக்கிறது, தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது):

• கோழி மார்பகங்கள்.
• தரையில் மாட்டிறைச்சி.
• துருக்கி ஃபில்லட்.
• பக்வீட்.
• சிவப்பு மீன் ஃபில்லட்.
• இறால் மீன்கள்.
• முட்டைகள்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின்.
• சூரை மீன்

ஒரு மனிதனின் உணவில் கூடுதல் உணவுகள்:

• பாதாம் பால்.
• ஆலிவ் எண்ணெய் (வறுக்க அல்லது டிரஸ்ஸிங் செய்ய).

குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் தொகுப்பிலிருந்து என்ன உணவுகளை தயாரிக்கலாம்? இங்கே இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன:

1. காலை உணவு விருப்பங்கள்: கீரை மற்றும் மிளகுத்தூள் கொண்ட 4-முட்டை துருவல் முட்டை, வான்கோழியுடன் தேங்காய் பால் ஆம்லெட், காய்கறி கேசரோல், தேன் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி அல்லது குடிசை சீஸ் கேசரோல்ஆப்பிள் கொண்டு.
2. மதிய உணவு விருப்பங்கள்: காய்கறிகளுடன் சால்மன் (சுண்டவைத்த அல்லது வறுத்த ஆலிவ் எண்ணெய்), சமைத்த வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகம்பக்வீட் மற்றும் காய்கறிகளுடன், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி கட்லெட்டுகள் வறுத்த சுரைக்காய், காலிஃபிளவரின் ஒரு பக்கத்துடன் தேங்காய்ப் பாலில் வதக்கிய மாட்டிறைச்சி ஸ்டியூ.
3. இரவு உணவு விருப்பங்கள்: டுனா சாலட், காய்கறி கட்லெட்டுகள் (காலிஃபிளவர், கேரட் மற்றும் அல்லது சீமை சுரைக்காய்)
4. கூடுதல் சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்: அக்ரூட் பருப்புகள், தேனுடன் கலந்த பாலாடைக்கட்டி, வெண்ணெய் ப்யூரியுடன் இறால், தேங்காய் பாலுடன் பச்சை ஸ்மூத்தி (அஸ்பாரகஸ், வெள்ளரிகள், வெண்ணெய், ஆப்பிள் அல்லது கீரையிலிருந்து).

இடுப்பு கொழுப்புக்கு எதிரான உணவில், ஒரு மனிதன் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்:

• காலை உணவுக்கு சாப்பிடுங்கள் புரத உணவுகள், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்ல (தொப்பை கொழுப்புக்கு எதிரான உணவு காலையில் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் தானியங்களை பாலுடன் சாப்பிட அனுமதிக்காது).
• ஒவ்வொரு நாளும், வைட்டமின் சி கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இது உடலை மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது, இது எடை இழக்க விரும்பும் ஆண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
• உணவில் மசாலாப் பொருட்களில் நிறைய பூண்டு இருக்க வேண்டும் சூடான மிளகு- அவை ஆல்கலாய்டுகளால் நிறைந்துள்ளன, இது உணவுக்கு காரமான சுவையைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பை உருவாக்கும் செயல்முறையையும் அடக்குகிறது. உப்பை அகற்ற அல்லது முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து காபி மற்றும் தேநீர் நீக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவின் போது சாறுகளை அகற்றுவதும் நல்லது.

வாழ்க்கை முறை

ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு விரைவாக அகற்றுவது என்று கூறும்போது, ​​​​பல கட்டுரைகள் டயட்டில் சென்று உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க அறிவுறுத்துகின்றன, ஆனால் அவை வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி பேசுவதில்லை. ஆனால் இது பக்கங்களில் கொழுப்பு உருவாவதை பாதிக்கிறது மோசமான ஊட்டச்சத்துஅல்லது விளையாட்டு இல்லாமை. உங்கள் உருவத்தை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வர (கொழுப்பை எரிக்கவும், புதிய அடுக்கு டெபாசிட் செய்யப்படுவதைத் தடுக்கவும்), நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் இரத்தத்தில் கார்டிசோலின் எழுச்சியை ஏற்படுத்துகிறது, இது வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. தியானம், மசாஜ், நடைகள் - எந்த இலவச நிமிடத்திலும் ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் நரம்பு செல்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மதுவும் சிகரெட்டும் எதிரிகள் அழகான உருவம்ஆண்கள். புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு சொற்பொழிவு செய்ய மாட்டோம். இதை நீங்களே புரிந்துகொண்டு, மிக முக்கியமானது எது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் - ஆரோக்கியம் அல்லது புகைபிடிக்கும் பழக்கம் மற்றும் பீர் (அல்லது வலுவான பானங்கள்) ஒவ்வொரு நாளும் குடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி காயப்படுத்தாதபோது

கருத்தில் கொள்வோம் விளையாட்டு பயிற்சிகள். உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தொப்பை கொழுப்பு வளர்ச்சியை தடுக்க உதவும். ஆனால் ஏற்கனவே உருவானதை அகற்ற " உயிர் மிதவை"பக்கங்களில், கிலோவைக் குறைப்பது மற்றும் அதிக செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை உருவாக்குவது வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

ஆண்களின் அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் இங்கே. அவர்கள் வீட்டில் மற்றும் செய்ய முடியும் உடற்பயிற்சி கூடம். முக்கியமான விதி- கிலோகிராம்களை எரிக்க மற்றும் இடுப்பில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் முயற்சியில், நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் உங்களை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டியதில்லை. செய்வது நல்லது அதிகபட்ச அளவுஉங்களுக்கு உகந்த அமர்வுகள் உடல் பயிற்சிபயிற்சிகளின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை (அமர்வுகளுக்கு இடையில் இடைவெளி - 20-30 வினாடிகள்). ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கும் ஒரு புதிய தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

• கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் (ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்).

ஒரு மனிதன் வயதாகும்போது, ​​அவனது உடலை உள்ளே வைத்திருப்பது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது சரியான வடிவம். மற்றும் வயிறு தோன்றுகிறது, மற்றும் பக்கங்களிலும். ஆனால் அதை சரிசெய்வது எளிது! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்களே வேலை செய்ய ஆசை மற்றும் மன உறுதி!

ஆண்களுக்கு வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் கொழுப்பின் அடர்த்தியான அடுக்கை விட ஒரு மனிதனின் உருவத்திற்கு மோசமானது எது? மேலும் பெண்கள் வலுவான மற்றும் நிறமான உடற்பகுதியுடன் எதிர் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளிடம் அதிகம் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் உடலை எப்படி கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றுவது?

இதே போன்ற பிரச்சனை உள்ள ஒவ்வொரு மனிதனும் தனது உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் மது, மற்றும் குறிப்பாக பீர் கைவிட வேண்டும். ஆனால் மிக முக்கியமான உதவியாளர் ஆண்களில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் ஒளி சூடு அப், அல்லது கார்டியோ பயிற்சி. இது இயங்கும் (இடத்தில் அல்லது இல்லை). இந்த வழியில் உடல் வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான வரவிருக்கும் போராட்டத்திற்கு தயாராகும். அதுவும் வலிக்காது குளிர் மழைபயிற்சிகள் தொடங்கும் முன்.

சரி, இப்போது ஆண்களுக்கான அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்:

• உடற்பயிற்சி 1. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும். நாம் தாளமாக உடலை முன்னோக்கி வளைக்கிறோம் (வெளியேறும் கட்டத்தில்), பின்னர் உடலை நேராக்குகிறோம் (உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தில்). பத்து முறை தொடங்குவது நல்லது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 2. தொடக்க நிலை- உடற்பயிற்சி 1 போல. இப்போதுதான் உடல் எதிர் திசையில், அதாவது பின்னோக்கி சாய்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 3. தொடக்க நிலை - ஒத்த. ஆனால் கைகள் பக்கவாட்டில் உள்ளன. ஒரு கையால் (ஒரு நேரத்தில்) எதிர் பாதத்தின் கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கும்போது, ​​உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். இந்த பயிற்சி "மில்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சி 4. தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் பெல்ட்டில் கைகள். உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் தாளமாக திருப்புவது அவசியம்.
• உடற்பயிற்சி 5. தொடக்க நிலை - வளைந்த உங்கள் முதுகில் பொய் முழங்கால் மூட்டுகள்கால்கள் மற்றும் கைகள் தலையின் பின்புறத்தில். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 6. கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உடல் சாய்ந்து (முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலது).
• உடற்பயிற்சி 7. தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். நாம் மாறி மாறி எங்கள் கால்களை பக்கமாக ஆடுகிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் எதிர் திசையில் சாய்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 8. வழக்கமான குந்துகைகள். ஆனால் முன்நிபந்தனைகுதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது.
• உடற்பயிற்சி 9. "சைக்கிள்". தெரியாதவர்களுக்கு: நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். ஒரு கற்பனை மிதிவண்டியை கால்களால் மிதிக்கிறோம்.
• உடற்பயிற்சி 10. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தில், நாம் மூச்சை வெளியேற்றும் கட்டத்தில் தரையில் இருந்து முழங்கால்களின் நிலைக்கு உயர்த்துவோம்; தொடக்க நிலை.
• உடற்பயிற்சி 11. ஜம்பிங் கயிறு. ஆம், ஆம், ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்!
• உடற்பயிற்சி 12. உடற்பயிற்சி 5 க்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் நாம் மட்டும் உடலை கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வரவில்லை, ஆனால் காணாமல் போனது போல் மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது பக்கம் நகர்த்துகிறோம்.

ஒரு மனிதனுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் இவை. நீங்கள் அவற்றை உங்கள் சொந்தமாக பல்வகைப்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அளவீட்டு நாடா மூலம் உங்கள் அளவை அளவிடவும். பின் தொடர உங்களுக்கு நிச்சயம் ஊக்கம் கிடைக்கும்.

ஒரு மனிதனுக்கு வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்:

• சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், அவற்றை தினமும் செய்யுங்கள்!
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.
• உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்! மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் சரியாக இல்லை என்றால் வருத்தப்பட வேண்டாம். இது நிறைய வேலை எடுக்கும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்!
• நீங்கள் அவற்றை டிவி முன் கூட செய்யலாம்! மற்றும் மிக முக்கியமாக, ஒரு நல்ல உருவத்திற்கான திறவுகோல் நீங்களே வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!

பொதுவாக, உணவுகள், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றிய உரையாடல்கள் தங்கள் உருவங்களின் வளைவுகளில் தொடர்ந்து மகிழ்ச்சியற்ற பெண்களால் வழிநடத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளும் இந்த தலைப்பைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், குறிப்பாக அவர்களின் ஒருமுறை நிறமான உடல் கொழுப்பால் நிரம்பியிருந்தால், மேலும் வயிற்றை உயர்த்துவதற்குப் பதிலாக ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வயிறு உள்ளது. அத்தகைய சூழ்நிலையில் அவர்கள் உதவ முடியும் சிறப்பு பயிற்சிகள், அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஆனால் எல்லா ஆண்களும் உடனடியாக ஜிம்மிற்கு செல்ல தயாராக இல்லை.

சரியான வடிவம் இல்லாததால், ஏற்கனவே ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உடலைக் கொண்டவர்களிடையே இந்த வடிவத்தில் தோன்றுவதற்கு அவர்கள் வெட்கப்படுகிறார்கள். குறிப்பாக இந்த நோக்கத்திற்காக, சிறப்பு திறன்கள் இல்லாமல் மற்றும் முன் உடல் பயிற்சி இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய முழு அளவிலான செயல்பாடுகள் உருவாக்கப்பட்டது.

பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்றும் பயிற்சிகள்

எந்த உடற்பயிற்சியும் இலக்காக உள்ளது தனி குழுதசைகள், ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குவது நல்லது. இது இருக்கலாம் தீவிர நடைபயிற்சிஅந்த இடத்தில், பின்னர் குறுகிய ஓட்டம்மற்றும் ஒரு சில தாவல்கள். பின்னர் வளாகத்தை செயல்படுத்தத் தொடங்க முடியும்.

முன்னோக்கி வளைவுகள்

1. நேராக நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை உடலோடு சேர்த்துக் குறைக்க வேண்டும்.
2. உள்ளிழுத்து நேராக கைகள் மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயரும்.
3. பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டு, கைகள் தரையை அடையும் வகையில் உடற்பகுதி முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடும். உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

அன்று ஆரம்ப நிலைகள்இந்த பயிற்சியை 10 முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் 20 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.

பின்வளைவுகள்

1. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உள்ளிழுக்கப்படுகிறது மற்றும் கைகள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன, மேலும் உடல் அதிகபட்சமாக மீண்டும் வளைகிறது.
2. பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.
3. நீங்கள் 15 முறை வரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை உடலுடன் வைக்கவும், கால்களை ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் அழுத்தவும்.
2. பின்னர் வயிற்று தசைகள் பதற்றமடைகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படுகின்றன, இடது கைமெதுவாக இடது குதிகால் நோக்கி அடையும்.
3. முழு இயக்கமும் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது மற்றும் எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் வலது கையை வலது பாதத்திற்கு நகர்த்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது.

20 முறை வரை செய்யவும்.

சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

1. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை. ஆனால் கைகள் ஏற்கனவே தலைக்கு பின்னால் கட்டப்பட்டுள்ளன.
2. தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வருகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒரு கால் தரையில் இருந்து வருகிறது.
3. உடல் உயர்த்தப்பட்ட கால் நோக்கி திரும்புகிறது, அது எதிர் முழங்கையை நோக்கி உயர்கிறது.
4. உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது மற்றும் எல்லாமே மற்ற காலுடன் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை செய்யவும்.

மேல் வயிற்று தசை பயிற்சி

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும்.
2. தரை மேற்பரப்பில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகளை தாளமாக உயர்த்துவது அவசியம், அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு மற்றும் கால்கள் இடத்தில் இருக்க வேண்டும்.
3. இத்தகைய ஸ்பிரிங் லிஃப்ட் சுமார் 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உடலின் லிப்ட்களை மற்றொரு 25 முறை செய்யவும்.
4. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு மேல் சறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். அதனால் இருபது முறை.

குறைந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, தரையில் இருந்து பத்து சென்டிமீட்டர்களை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. வலது கால் ஒரு வலது கோணத்தில் மேலே எழுகிறது, பின்னர் இடது. இந்த நிலை மீண்டும் சில வினாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டது.
4. மெதுவாக இறங்குகிறது இடது கால், பின்னர் சரியானது.

அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் பக்கவாட்டில் அகலமாக விரிந்து, வலது கோணத்தில் கால்களை உயர்த்தவும்.
2. உடல் சீராக கால்களை நோக்கி உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் கைகள் கால்களை அடைகின்றன.
3. உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.

உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

மேல் ஏபிஎஸ் வேலை

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் குறுக்காக மடியுங்கள். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து சிறிது இடைவெளியில் உள்ளன.
2. உடல் மேலே எழுகிறது, மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் அடிவயிற்று தசைகளின் சக்தியால் தரையில் இருந்து தூக்கப்படுகின்றன.
3. உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, மேலும் இந்த உடற்பயிற்சி நபரின் திறன்களைப் பொறுத்து 15 முதல் 25 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றின் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக அழுத்தவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும்.
2. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடலை கூர்மையாக உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை அதை நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். நீங்கள் ஒருவித திருப்பத்தைப் பெற வேண்டும்.

டம்பல் பலகை

நேரான கைகளில் ஒரு பொதுவான மற்றும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியானது டம்பல்ஸால் சிக்கலானது, செயல்படுத்தும் போது உள்ளங்கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன.

1. உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் கால்கள் இரண்டு புள்ளிகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
2. பின்னர், ஒவ்வொன்றாக, ஒவ்வொரு முழங்கையும் அதன் சொந்த பெல்ட்டின் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது, இது கைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் செயல்படுத்தும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தோலடி திசுக்களின் எரியும் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.

டம்பெல் முன்னோக்கி அழுத்தும் நுரையீரல்

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், ஒரு தலைகீழ் பிடியில் உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து இடுப்பு மட்டத்தில் அவற்றைப் பிடிக்கவும்.
2. ஒரு கால் முன்னோக்கி செல்கிறது, அதே சமயம் அது சரியான கோணத்தில் வளைந்து, நேராக கைகள் டம்பல்ஸை கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தத் தொடங்குகின்றன.
3. உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
4. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும், முதலில் 15 முறை, பின்னர் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நசுக்குகிறது ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து

இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு வைப்பு என்பது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் அதிக எடைக்கு முன்னோடியாக இருக்கும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையாகும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தைத் தொடங்க, முதலில் நீங்கள் சரியாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்ய வேண்டும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை "குறைக்க" உதவும்..

என்பதை உடனடியாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை இழக்க எப்படி உடல் வெறுமனே தெரியாது. பொதுவாக, அதிகப்படியான கொழுப்பு மேலிருந்து கீழாக செல்கிறது: முதலில் முகம் எடை குறைகிறது, பின்னர் மார்பு, அதன் பிறகு அதிகப்படியான மெதுவாக கைகள், வயிறு, இடுப்பு, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் மீது செல்கிறது. சரியாக எனவே மீட்டமைக்க அதிக எடைபுள்ளியில், முழு உடலையும் ஏற்றுவதற்கு நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், மற்றும் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்தல், அத்துடன் முடிவில்லாத பக்க வளைவுகளைச் செய்வது - வழக்கமான தவறுஎடை இழக்க ஆரம்ப: இந்த பயிற்சிகள் தசைகளை தொனிக்க நிர்வகித்தாலும், அளவு சற்று அதிகரிக்கும், கொழுப்பு பழைய அடுக்கு அதே இடத்தில் இருக்கும், இதன் விளைவாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு மட்டுமே பெரியதாக மாறும். எனவே, பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் வைப்புகளை அகற்றுவது அவசியம் சிக்கலான பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதில் கடைசி இடத்தில் இல்லை பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து- அதாவது, இல்லாத பயன்முறை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள், ஆனால் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல். எடை இழக்கும் போது உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான அளவை பராமரிக்க வேண்டும், வலிமை கொடுக்க வேண்டும் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகள். உடல் எடையை குறைக்கும் போது சாப்பிடுவது பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த வழியில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதன் மூலம் உடல் மீட்கப்படும் பிரச்சனை பகுதிகள்- இடுப்பு, இடுப்பு, வயிறு.

கார்டியோ பயிற்சிகள் இணைந்து ஒளி சக்திபயிற்சிகள் உங்களை விரைவாக தொனிக்கும் வயிற்று தசைகள்மற்றும் உடலில் இருந்து விடுபட உதவும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், காலை அல்லது மாலை வேளைகளில் ஜாகிங், நீச்சல், ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகள்- இவை அனைத்தும் இதய தசையை கூடிய விரைவில் விரைவுபடுத்தவும், வயிறு அல்லது பக்கங்கள் போன்ற சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட விரைவான எடை இழப்புக்கு உடலை அமைக்கவும் உதவும்.

இடுப்பு, பக்கவாட்டு மற்றும் வயிற்றைச் சுற்றி எடை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். க்கான பயிற்சியாளர் விரைவான மீட்டமைப்புபயிற்சியின் சிக்கலை படிப்படியாக அதிகரிக்க பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடர்ந்து சரிசெய்ய எடைகள் அறிவுறுத்தப்படுகின்றன. அதனால் உடல் பழகிவிடாது ஒத்த சுமைகள், அதாவது இது நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப மாறாது மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை நிறுத்தாது.

வீட்டில் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உடற்பயிற்சிகள்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இன்றியமையாத உறுப்பு சூடான அப், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு பயிற்சியையும் தொடங்குவது மதிப்பு. இது மூட்டுகளை வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் தசைகளை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஏற்படக்கூடிய காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. பின்னர் நீங்கள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றின் அளவிலும் வேலை செய்ய பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம். பெரும்பாலும், அவை நிலையான இயக்கங்களின் தொகுப்பை உள்ளடக்குகின்றன, இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை சொந்த எடை. நீங்கள் ஒரு பெரிய ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தையும் வாங்கலாம், இது சமநிலையை பராமரிக்கும் போது வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய உதவும். இங்கே ஒரு சிறந்த பொருத்தம்:

• முறுக்கு,
• முழங்கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் கம்பிகள்,
• கால் இழுத்தல்,
• ஊசலாடுகிறது.

இவற்றில் பல வகைகளை இணைக்கவும் எளிய பயிற்சிகள்கொழுப்பை எரிப்பதில் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வெறித்தனம் அல்லது அதிக சுமை இல்லாமல் உங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைக்க நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு தசையிலும் வேலை செய்கிறோம். 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சியின் தோராயமாக 12-15 மறுபடியும் பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க ஏற்றது, மேலும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு 18-20 முறை ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க ஏற்றது. எடை இழக்கும் நபரின் பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் பிற தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளைப் பொறுத்து இந்த எண்கள் மாறுபடும்.

பெண்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் எந்தவொரு பெண்ணும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய எளிய இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும். சிறப்பு பயிற்சி, சாதனங்கள் மற்றும் பண செலவுகள். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யலாம், மேலும் அடிக்கடி விரும்பினால். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தசைகளை தளர்த்த போதுமான நேரத்தை செலவிட வேண்டும்.

• மேல் உடல் நொறுங்குகிறது

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கவும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்கு நீட்டி, வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம். நாங்கள் கழுத்தையும் தலையையும் கஷ்டப்படுத்த மாட்டோம், கைகளால் இழுக்க மாட்டோம். பார்வை கூரையை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. பற்றி மறக்க வேண்டாம் ஆழ்ந்த சுவாசம்மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் செய்யும் போது நிலையான தசை பதற்றம்.

• முழு உடலும் நொறுங்குகிறது

உள்ளே நீட்டிக் கிடந்தது முழு உயரம்நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கிறோம். உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளை மெதுவாக திருப்புகிறோம், ஒரே நேரத்தில் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களை எடையுடன் இணைக்கிறோம். நாங்கள் தரையில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் எடை இழக்க உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

• "சைக்கிள்" அல்லது எதிரெதிர் முழங்கையுடன் முழங்காலைத் தொடும் க்ரஞ்ச்ஸ்

உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதிகளுடன் நாம் திருப்புகிறோம், மாறி மாறி இடது முழங்காலை வலது முழங்கையால் தொடுகிறோம், அதே நேரத்தில் இடது முழங்கையை பின்னால் நகர்த்தி, வலது காலை நமக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம். படுத்திருக்கும் போது நேராக கால்களை தரையில் இறக்காமல், உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.

• இழு-அப் வளைந்த கால்கள்மார்புக்கு

வயிறு மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பொய் நிலையில் உள்ளது. மேல் பகுதிஉடல் தளர்வானது, கைகள் விரிந்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை எங்கள் மார்புக்கு நீட்டுகிறோம், பின்னர் தரையில் நீட்டுகிறோம். பயிற்சியின் போது தசைகள் எப்போதும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

• நேரான கை பலகை

நான்கு கால்களில் நேரான உடலை முடிந்தவரை பராமரிக்க வேண்டும். இடுப்பைக் குறைக்கவோ அல்லது மிக உயரமாக உயர்த்தவோ கூடாது: தலை, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பிளாங் செய்யும் போது, ​​​​முடிந்தவரை விரைவாக எடை இழக்க நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

• எடையுள்ள கால் உயர்த்தப்படுகிறது

மீண்டும் பாயில் மேல் நிலைஉங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் சரிசெய்யவும், அவசரப்படாமல், உங்கள் நேரான கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தவும். எப்படி அதிக முறைநாங்கள் மீண்டும் சொல்கிறோம், எடை இழப்பின் முதல் முடிவுகள் விரைவில் தோன்றும்.

• பக்க கால் உயர்த்தவும்

உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் அழுத்தப்படும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு வரியில் இருக்கும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, மற்றொரு கையை நமக்கு முன்னால் வைக்கிறோம். உங்கள் காலை 90 டிகிரி உயர்த்தவும். எடை இழப்பு உடற்பயிற்சியை அவசரமின்றி செய்ய வேண்டும், வயிறு, இடுப்பு, பிட்டம் ஆகியவற்றின் வேலையை உணரவும், ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். 15 லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு, நாங்கள் மறுபுறம் படுத்து, உடலின் மற்ற பகுதியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

• வலது கோணத்தில் காலில் தோள்பட்டை பாலம்

பொய் நிலையில் இருந்து கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தோள்களையும் பாதங்களையும் தரையில் வசதியாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பையும் முதுகையும் உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் மார்பு வரை சாய்ந்த கோடு நேராக இருக்கும். வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி, 10 சுவாச சுழற்சிகளை செய்து, மெதுவாக நம் முதுகில் தாழ்த்தி, விரைவான எடை இழப்புக்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• கத்தரிக்கோல்

தவிர்க்கவும் வளைந்த முழங்கால்கள்உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது பக்கங்களிலும். அவசரப்பட வேண்டாம், அமைதியாக சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை பல முறை விஷயங்களைச் செய்வோம்.

• INகை கால்களை நீட்டுதல்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், வேலை செய்வதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மெல்லிய இடுப்பு. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், முழங்கால்களை வளைக்கவும். உடலுடன் கைகள் தரையில் கிடக்கின்றன. உடலின் ஒரு பக்கத்தை மாறி மாறி நீட்டுகிறோம் வலது கைசெய்ய வலது கால்முடிந்தவரை ஆழமாக, பின்னர் நிமிர்ந்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களை அடையவும். இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த முடியாது. நாம் ஆழமாக சுவாசிக்கிறோம், கவனமாக நகர்த்துகிறோம் மற்றும் எப்படி அடிவயிற்று மற்றும் உணர்கிறோம் முதுகெலும்பு தசைகள்- எடை இழப்பு ஒரு உறுதியான அறிகுறி.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்வதைக் கருத்தில் கொண்டு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். எப்படி மேலும் தசைகள்காலங்கள், உடலின் ஆற்றல் வேகமாக செலவழிக்கப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் உட்பட எரிக்கப்படுகின்றன. ஆண்களும், பெண்களைப் போலவே, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடாமல் முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. நீங்கள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும்சிக்கலான வேலை

- பயிற்சி மற்றும் உணவு.

ஒரு மனிதன் சராசரி வேகத்தில் 20-25 முறை எடை இழப்பு பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், ஒருவேளை 3-4 அணுகுமுறைகள், உடல் தகுதியைப் பொறுத்து. விரைவான முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, மேலும் இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், தடையாக நடைபயிற்சி மற்றும் பிற வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும்.

• ஒரு வட்டமான வயிறு மற்றும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட ஒரு மனிதன் என்ன பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்?

வளைந்த முழங்கால்களுடன் நேராக நொறுங்குகிறது

• ஒரு பொய் நிலையில் எடையில் வளைந்த முழங்கால்களுக்கு முழங்கைகளை நீட்டுகிறோம்;

அன்று ஒரு சாய்ந்த மேற்பரப்பில் முறுக்குதல்சாய்வு பெஞ்ச்

• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடலை முழுமையாக நேராக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே நீட்டவும்;

உயர் கால் புஷ்-அப்கள்

• நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் அகலமாக வைத்து, ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் நேராக கால்களை உயர்த்துவோம். நாங்கள் சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்கிறோம், உடற்பகுதி நேராகவும் சேகரிக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கிறது, விரைவான எடை இழப்புக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது;

வளைந்த டம்பல் வரிசை உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, சமமான கோணத்தில் வளைக்கவும். இடுப்பு முதல் மார்பு வரை டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துகிறோம்குறுகிய பிடியில்

• டம்பெல் முன்னோக்கி அழுத்தும் நுரையீரல்

, முழங்கைகள் இடுப்பில் அழுத்தியது. உங்கள் கையின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் நேரத்தை எடுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை கவனமாக வளைக்கவும். இந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி மூலம், நாம் வயிறு மற்றும் பிட்டம் கஷ்டப்படுத்தி, மற்றும் சுவாச நுட்பங்களை பற்றி மறக்க வேண்டாம்; டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு நேராக நின்று தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்தலைகீழ் பிடிப்பு உங்கள் கைகளில் இடுப்பு மட்டத்தில், ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், உங்கள் காலை ஒரு வலது கோணத்தில், நேராக கைகளில் வளைக்கவும் dumbbells அழுத்தவும்

• கண் மட்டத்திற்கு. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை எடை இழப்பு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்;

நாம் கிடைமட்ட பட்டியில் எங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, நம் உடலை உயர்த்தி, வலது கோணத்தில் உடலின் கீழ் பகுதியை தூக்கி, வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் போது திருப்பம்;

• முழங்கால் லிப்ட் கொண்ட பனை பலகை

நாங்கள் நேராக கைகளால் ஒரு நிலையான பலகை செய்கிறோம் மற்றும் ஒவ்வொரு முழங்காலையும் மாறி மாறி எடை மூலம் மார்புக்கு இழுக்கிறோம். இந்த சுமை எடை இழப்புக்கு ஏற்றது;

• டம்பல் பலகை

நேரான கைகளில் நிலையான உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் சிக்கலானது, அதில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை வளைக்காமல், நாங்கள் மூன்று புள்ளிகளில் ஓய்வெடுத்து, மாறி மாறி ஒவ்வொரு முழங்கையையும் பெல்ட்டின் பின்னால் எங்கள் கைகள் மற்றும் வயிற்றில் பதற்றத்துடன் வைக்கிறோம். மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

ஒரு வாரத்தில் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் விரைவாக எடை இழக்க எப்படி? கேள்வி குறிப்பாக பொருத்தமானது கோடை நேரம், கடலில் ஒரு விடுமுறை தவிர்க்க முடியாமல் நெருங்கும் போது, ​​மற்றும் பக்கங்களிலும் மற்றும் தொப்பை தவிர்க்க முடியாமல் வளரும். வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளுடன் ஒரு பிளிட்ஸ் சுற்றுக்கு, சீரான மோனோ-டயட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. சிறப்பு வளாகம் உடல் உடற்பயிற்சிஇது விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இந்த முறையில் மாதக்கணக்கில் உடல் எடையை குறைப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட குறுகிய காலத்தில் சில கிலோகிராம் எடை குறைவதைப் பற்றி உடனடியாக முன்பதிவு செய்வோம்.

உடல் செயல்பாடு வயிறு மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றில் பம்ப் செய்வதோடு மட்டுப்படுத்தப்படக்கூடாது குறுகிய விதிமுறைகள்விரிவாகச் செயல்படுவது நல்லது. உதாரணமாக, காலையில் ஜாகிங், மாலையில் நீச்சல், மற்றும் பிற்பகலில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு குறுகிய 50 நிமிட வொர்க்அவுட்டை ஒதுக்குவது நல்லது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்க இதயத்தை முடுக்கி. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முக்கிய விதி: பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டாம்.

பக்கங்களிலும், இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்:

• ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து அல்லது கம்பளத்தின் மீது க்ரஞ்சஸ்

கிளாசிக் க்ரஞ்ச்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் நீங்கள் கையில் ஒரு ஃபிட்பால் இருந்தால், உடற்பயிற்சிகளை வேகமாக எடை இழப்புக்கு மாற்றியமைக்கலாம். நாங்கள் பந்தின் மீது முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம் - இந்த பயிற்சியில் இது எங்கள் ஒரே ஆதரவு. தலையின் பின்புறத்தில் முழங்கைகளைத் தவிர்த்து, மேல்நோக்கி நீட்டி, சமநிலையைப் பேணுகிறோம் மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளின் வேலையை உணர்கிறோம்;

• உடற்பயிற்சி "அட்டவணை"

நாம் "டேபிள்" போஸில் நேராக கைகள் மற்றும் வலது கோணங்களில் வளைந்த கால்களுடன் நிற்கிறோம். நாம் நம் உடலுக்கு மேலே தலையை உயர்த்துவதில்லை. முழங்கால்கள் முதல் தோள்கள் வரை, உடல் ஒரு வரிசையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஒவ்வொரு காலையும் உடலுக்கு மேலே உயர்த்துவதை மாற்றுகிறோம்;

• முழு உயர பிளாங் ஜம்ப்

நாங்கள் நேரான கைகளுடன் ஒரு பலகை நிலையில் நிற்கிறோம், முதலில் ஒரு காலை எடுத்து, மற்றொன்றை, நேராக கால்களில் நிற்கிறோம், முழுமையாக நேராக்குகிறோம், எங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மேலே குதித்து, மீண்டும் குனிந்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நேராக்குகிறோம், ஒரு பலகையில் நிற்கிறோம் நிலை. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்;

• டம்பெல் அழுத்தத்துடன் கூடிய நுரையீரல்

நேராக நின்று, உங்கள் கோயில்களின் நிலைக்கு டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், முழங்கைகள் பிடுங்கவும். முன்னோக்கி நகர்ந்து, நேரான கைகளால் டம்ப்பெல்களை மேலே அழுத்தவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு வந்து, முழங்கைகளை வளைத்து, மற்ற காலில் குதித்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்குகிறோம். எடை இழக்க மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய, நாங்கள் அவசரமின்றி உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்கிறோம்;

• இலவச கையை உயர்த்திய பக்கவாட்டு பலகை

நாங்கள் எங்கள் பக்கங்களில் படுத்துக் கொள்கிறோம் மேல் கால்ஆதரவுக்கு எதிராக அழுத்தி, நாங்கள் நிற்கிறோம் பக்க பட்டைநேராக முழங்கை மற்றும் ஒரு காலில் வலியுறுத்தல். உங்கள் இலவச கையை நேராக உயர்த்தி, பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பை இழுத்து, அது தொய்வடையாது. நாம் சமமாக சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் 20 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி, பக்கங்களில் சீரான எடை இழப்புக்காக உடலின் மற்ற பக்கத்தை பலகைக்குள் வடிகட்டுகிறோம்;

• பக்கவாட்டில் கால் ஊசலாடும் பலகை

நாங்கள் ஒரு வழக்கமான பிளாங் நிலையில் நிற்கிறோம், வலது கோணங்களில் வளைந்த முழங்கைகளால் ஆதரிக்கிறோம். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தூக்கி, எங்களிடமிருந்து விலகி, மீண்டும் பிளாங் நிலையில் நிற்கிறோம். எல்லாம் வேலை செய்கிறது அத்தியாவசிய தசைகள்வயிறு மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவதற்கு.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது? முதலில், இளம் தாய்மார்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மனநிலையை கண்காணிக்க வேண்டும் - சரியான ஊட்டச்சத்து, நல்ல தூக்கம்மற்றும் நல்ல உள்ளங்கள் முதலில் உதவி செய்பவர்கள் முடிந்தவரை விரைவாக எடை இழப்புபிரசவத்திற்குப் பிறகு. ஆனால் இளம் தாய்மார்களின் வட்டமான பக்கங்களும் தொப்பையும் அவர்களுக்குத் தேவைப்படாது பயனுள்ள பயிற்சிகள்பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் எடை மற்றும் தொனி தசைகள் இழக்க.

என்று நம்பப்படுகிறது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன் நீங்கள் விளையாடத் தொடங்கலாம் இயற்கை பிறப்பு , பிரசவத்திற்கு முன் அம்மா வழிநடத்தினால் போதும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை. பிரசவத்தில் குறைவான மொபைல் பெண்கள், பிறந்து ஒரு மாதம் முதல் ஒன்றரை மாதம் வரை வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற ஆரம்பிக்கலாம். பாதிக்கப்பட்டவர்கள் சி-பிரிவுஅறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு 2.5 மாதங்களுக்குப் பிறகு முதல் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள் இளம் தாய்மார்கள் தொடங்குகிறார்கள் உடல் செயல்பாடுஉடன் வழக்கமான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள் "வெற்றிடம்"திரட்டப்பட்டதை அகற்றுவதற்காக உடல் கொழுப்புவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து. இது சுவாச பயிற்சிகள்யோகா இருந்து பலவீனமான மற்றும் வலுப்படுத்த உதவும் இழுக்கப்பட்ட தசைகள்உள்ளே இருந்து வயிறு, இது எடை இழக்க முதல் படி. மணிக்கு சரியான நுட்பம்மூச்சு முன் வயிற்று சுவர்படிப்படியாக தொனிக்கு வருகிறது, உள்-வயிற்று அழுத்தம் இயல்பாக்குகிறது மற்றும் அளவு வயிற்று குழிகணிசமாக குறைகிறது.

முதல் கட்டங்களில் "வெற்றிடம்" கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முன்னுரிமை காலையில், வெற்று வயிறு, முதல் கண்ணாடி தண்ணீருக்கு முன்பே. "வெற்றிடத்தை" சரியாக செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்க வேண்டும். பிறகு நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, வயிற்று குழியில் குவிந்துள்ள அனைத்து காற்றையும் முடிந்தவரை வெளியேற்ற வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் துல்லியமாக இறுக்குகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சை வெளியேற்றும்போது விலா எலும்பு கூண்டுதிறக்க வேண்டும், மற்றும் வயிறு, அதன் கீழ் இழுக்க வேண்டும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஒவ்வொரு வயிற்று தசையிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஆழமான மற்றும் நீண்ட இயக்கங்கள், விரைவில் இளம் தாய் எடை இழக்க முடியும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மிகவும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகளில், நாம் முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க அனைத்து பெண்களுக்கும் ஏற்ற அதே இயக்கங்கள்:

• தரையில் முறுக்கு;
• பொய் இடுப்பு எழுப்புகிறது;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது நேராக கால் எழுப்புகிறது;
• நேராக கால் உங்கள் பக்கங்களிலும் பொய் எழுப்புகிறது;
• அனைத்து வகையான பலகைகள்;
• சுவர் குந்துகைகள்.

சுவாச நுட்பத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வயிறு, தொடைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதன் முதல் முடிவுகள் நிச்சயமாக தங்களை உணர வைக்கும்.

வீடியோ - வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை திறம்பட மற்றும் விரைவாக அகற்ற, கிரகம் முழுவதிலுமிருந்து பயிற்சியாளர்கள் நீங்களே செய்ய பல வீடியோ எடை இழப்பு பயிற்சிகளை உருவாக்குகிறார்கள். உங்கள் பக்கவாட்டு மற்றும் தொப்பையை அகற்ற நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் இங்கே: