வலிமை விளையாட்டு விளையாட்டு வீரர்கள் தினம். சமூக சேவைகளின் மாநில பட்ஜெட் நிறுவனம் "மக்களின் சமூக சேவைகளுக்கான Zheleznovodsk விரிவான மையம்"

காலை உணவு: 1 வாழைப்பழம் அல்லது 2 ஆப்பிள்கள்.

மதிய உணவு: 2 வேகவைத்த முட்டைகள்; 2 டீஸ்பூன். திராட்சையும் கரண்டி; தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்; 300 கிராம் பழ சாலட்; 300 மில்லி பால்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி; 30 கிராம் சீஸ்; 1 தக்காளி; காய்கறி எண்ணெயுடன் 2 அரைத்த கேரட்; கம்பு ரொட்டி 1 துண்டு; 1 ஆப்பிள்; 200 மில்லி தேநீர் அல்லது காபி.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 திராட்சை ரொட்டி; 300 மில்லி கேஃபிர் அல்லது புளித்த வேகவைத்த பால்.

இரவு உணவு: 500 மில்லி காய்கறி சூப்; 150 கிராம் சால்மன் அல்லது 200 கிராம் வேகவைத்த நதி மீன்; 2 தக்காளி.

படுக்கைக்கு 0.5 மணி நேரத்திற்கு முன்: 1 வாழைப்பழம்.

மாலை பயிற்சியின் போது விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தோராயமான உணவு

காலை உணவு: 1 மென்மையான வேகவைத்த முட்டை; 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 பேரிக்காய்; 200 மில்லி பால்.

மதிய உணவு: 150 கிராம் ஓட்மீல் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி; தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்; 150 கிராம் வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த மீன்; 200 மில்லி தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு: 500 மில்லி கோழி குழம்பு; 200 கிராம் வேகவைத்த இளம் பீன்ஸ் அல்லது பட்டாணி கஞ்சி; 150 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி; 300 கிராம் காய்கறி சாலட்; 200 மிலி கம்போட் அல்லது பழச்சாறு.

மதியம் சிற்றுண்டி: 60 கிராம் வேகவைத்த பொருட்கள்; 200 மில்லி கேஃபிர் அல்லது பால்.

இரவு உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த பாஸ்தா; 30 கிராம் சீஸ்; 100 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்; 200 மில்லி கிரீன் டீ அல்லது மினரல் வாட்டர்.

படுக்கைக்கு 0.5 மணி நேரத்திற்கு முன்: 1 வாழைப்பழம் அல்லது 1 ஆரஞ்சு.

விளையாட்டு நாளில் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தோராயமான உணவு

காலை உணவு: 150 கிராம் ஓட்மீல்; தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்; 200 மில்லி கேஃபிர்.

மதிய உணவு: 100 கிராம் நதி மீன்; 1 தக்காளி; வெண்ணெய் கொண்ட ரொட்டி 1 துண்டு; 100 மில்லி தேநீர் அல்லது காபி.

இரவு உணவு: 500 மில்லி கோழி குழம்பு; சோயா சாஸ் அல்லது 150 கிராம் வேகவைத்த அரிசியுடன் 150 கிராம் வேகவைத்த பாஸ்தா; 300 கிராம் காய்கறி சாலட்; 100 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி மார்பகம்; 1 தவிடு ரொட்டி; 200 மில்லி பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 1 வாழைப்பழம்; 1 ஆரஞ்சு; 60 கிராம் வேகவைத்த பொருட்கள்; 200 மில்லி தயிர்.

இரவு உணவு: 300 கிராம் காய்கறி அல்லது பழ சாலட்; 100 கிராம் மீன்; 50 கிராம் டார்க் சாக்லேட்; 100 மில்லி பச்சை தேயிலை.

படுக்கைக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்:தவிடு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்; 200 மில்லி கேஃபிர்.

வலிமை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

வலிமை விளையாட்டுகளில் பளு தூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங், உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் கெட்டில்பெல் தூக்குதல் ஆகியவை அடங்கும்.

வலிமை விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணி தசை வலிமையின் செயலில் வளர்ச்சியாகும். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரின் உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதே வலிமை விளையாட்டுக்கான உணவுத் திட்டமிடல் கொள்கை. இந்த விளையாட்டில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு ஒரு சீரான உணவை ஒழுங்கமைக்க, உடல் தரவு மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனைகளின் முடிவுகளைப் பற்றிய தகவல்களை வைத்திருப்பது அவசியம். இதற்குப் பிறகு, உட்கொள்ளும் கலோரிகள் கணக்கிடப்படுகின்றன. கணக்கீடுகளில் குறிப்பிட்ட கவனிப்பு உடற் கட்டமைப்பிற்கு பொதுவானது. சில சமயங்களில், ஒரு தடகள-உடலமைப்பாளர் ஒவ்வொரு உணவையும் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு எடைபோட வேண்டும்.

இந்த விளையாட்டுகள் அதிக கலோரி ஊட்டச்சத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, குறிப்பாக எடை அதிகரிக்கும் காலத்தில். பளு தூக்குபவர்களின் தினசரி உணவின் சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் ஆண்களுக்கு 5000 கிலோகலோரி மற்றும் பெண்களுக்கு 4000 கிலோகலோரி வரை உள்ளது.

பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் குறிப்பாக துல்லியமான கலோரி எண்ணிக்கை தேவைப்படும் சந்தர்ப்பங்களில், உடலமைப்பின் பொதுவான பண்புகளை அடிப்படையாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றல் மற்றும் கலோரி நுகர்வு ஆகியவற்றைப் பதிவு செய்ய, ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது வசதியானது, அதில் உண்ணப்பட்ட உணவின் அளவு குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் சிறப்பு குறிப்பு புத்தகங்களிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. சில உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கண்டறிய இந்தத் தரவு உதவும். கிடைக்கக்கூடிய தகவல்களைப் பொறுத்தவரை, ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய நீங்கள் உணவின் கலவையை எளிதாக மாற்றலாம். உணவைத் துல்லியமாகத் தீர்மானித்தவுடன், உணவுக்கான உடலின் தேவை தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருப்பதால், அடுத்தடுத்த கணக்கீடுகள் இனி தேவைப்படாது.

ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நோக்கம் கொண்ட குறிக்கோளுக்கு ஏற்ப மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - எடை அதிகரிப்பு, கொழுப்பைக் குறைத்தல், தசை வலிமையை உருவாக்குதல் போன்றவை. ஒவ்வொரு வகை உணவும் 2 வாரங்கள் முதல் 1 மாதம் வரை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் உணவை சரிசெய்யலாம், ஒருங்கிணைக்கலாம். அது ஒரு பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவருடன்.

பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்கள் இருவருக்கும் எடை அதிகரிக்கும் காலம் மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நேரத்தில், உடலில் புரத உணவுகளை அதிகபட்சமாக உட்கொள்வதை உறுதி செய்வது அவசியம். இது சம்பந்தமாக, இந்த பொருளின் ஆதாரங்களில் சில விளையாட்டு வீரர்களின் கண்மூடித்தனமான பிரச்சனை எழுகிறது. இந்த அணுகுமுறை கேள்விக்குரிய முடிவுகளை அளிக்கிறது, மேலும் பெரும்பாலும் முழு உடலையும் முடக்குகிறது. நியாயமற்ற, கட்டுப்பாடற்ற புரத சப்ளை மூலம், தசைகளில் ஒரு பெரிய அளவு கொழுப்பு திசு உருவாகிறது, பின்னர் அதை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். எடை அதிகரிக்கும் காலத்தில், தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், சில சந்தர்ப்பங்களில் இந்த எண்ணிக்கையை 3 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம்.

வலிமையான விளையாட்டு வீரரின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் அவை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றினால், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் விகிதத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் புரத உள்ளடக்கத்தை விட 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 30% வரை இருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலானவை, குறைந்தது 2/3, நிறைவுறா கொழுப்புகளாக இருக்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள், பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்களால் நியாயமற்ற முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எப்போதும் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற உதவாது. நிறைவுறா கொழுப்புகளின் போதுமான உட்கொள்ளல் உடல் அதை சேமிக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் லிபோஜெனீசிஸின் வீதம் கூர்மையாக குறைகிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, அதிகப்படியான அல்லது கொழுப்பு பற்றாக்குறைக்கு உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பது நீர் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும் வளர்சிதை மாற்றங்களின் உடலை சுத்தப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. பவர் ஸ்போர்ட்ஸிற்கான நீர் ஆட்சி வேக-வலிமை விளையாட்டுகளைப் போல முக்கியமானதல்ல, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும், தேநீர் மற்றும் காபி தவிர, இது டையூரிடிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. நுகரப்படும் நீரின் தரத்திற்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது கட்டுமானப் பொருட்களின் தரத்தை தீர்மானிக்கிறது.

பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் உணவில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், உடல் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான உப்பைப் பெறுகிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், உப்பு சமநிலையை கண்காணிக்கவும், சோடியம் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தவும் அவசியம். அதிகப்படியான உப்பு நுகர்வு உடலில் நீர் தக்கவைப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக தசைகள் தண்ணீரில் நீந்துவது போல் தெரிகிறது. உப்பின் பற்றாக்குறை எலக்ட்ரோலைட் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது இதயம் மற்றும் மூளை பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். மற்ற தாதுக்களின் பற்றாக்குறை உடலில் கடுமையான கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் செயல்திறன் குறைகிறது, குறிப்பாக துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பொருட்களுக்கு.

வலிமை விளையாட்டுகளில், குறிப்பாக உடற் கட்டமைப்பில், பல்வேறு ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மிகவும் பிரபலமானவை புரதங்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள். புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அமினோ அமில தயாரிப்புகளை உட்கொள்வது நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்குகள் மற்றும் குறிக்கோள்கள் மற்றும் அடிப்படை உணவின் கலவைக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களின் நுகர்வுடன் நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, அவை உணவை நிரப்பி சமநிலைப்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அதை மாற்றக்கூடாது. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, பால் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

ஒரு வைட்டமின் வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஒரு பகுத்தறிவு அணுகுமுறையும் அவசியம். ஒரு நல்ல மல்டிவைட்டமின் முற்றிலும் அவசியம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வைட்டமின்களை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் அளவுகளில் மிதமான அளவைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வைட்டமின் வளாகம் மற்றும் அதன் அளவு மருத்துவரின் பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க வேண்டும்.

வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் புரதம், கிரியேட்டின், மல்டிவைட்டமின்கள், தாது உப்புகள் மற்றும் மிதமான அளவு அமினோ அமிலங்களுடன் கூடுதலாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களின் உடல் வியர்வை மூலம் அதிக அளவு உப்புகள் மற்றும் தாதுக்களை இழக்கிறது. இது சம்பந்தமாக, உடலில் மருந்துகளின் கூடுதல் அறிமுகத்துடன் ஒரே நேரத்தில், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து உணவுகளை தயாரிக்கும் முறையை கவனமாக தேர்வு செய்வது அவசியம். கொதிக்கும் போது, ​​வறுக்கும்போது மற்றும் சுண்டவைக்கும் போது, ​​​​தாவர உணவுகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து பண்புகளில் 70% இழக்கின்றன என்பது அறியப்படுகிறது, எனவே தாதுக்கள் தண்ணீருக்குள் சென்று மறைந்துவிடாமல் இருக்க, காய்கறிகளை தோலுடன் அல்லது நீராவி மூலம் அடுப்பில் சுடுவது நல்லது. பழங்கள் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படக்கூடாது, அவற்றின் இயற்கையான வடிவத்தில் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறு வடிவில் அவற்றை உட்கொள்வது நல்லது. அனைத்து வகையான உலர்ந்த பழங்களும் (உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி, திராட்சை, பாதாமி, அத்தி, ஆப்பிள், பேரிக்காய்) மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்தவை. உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுவதற்கு முன், அவை ஓடும் நீரில் நன்கு கழுவி, பின்னர் சூடான நீரில் நிரப்பப்பட்டு, 1-2 நிமிடங்கள் கிருமி நீக்கம் செய்ய குறைந்த வெப்பத்தில் வேகவைக்க வேண்டும். உலர்ந்த பழங்களில் உங்கள் சுவைக்கு தேன் மற்றும் எந்த சாறும் சேர்க்கலாம். இந்த கலவையானது தாகத்தைத் தணிக்கிறது மற்றும் உடலின் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் பற்றாக்குறையை நிரப்புகிறது.

பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் உணவில் காய்கறி மற்றும் பழச்சாறுகள் இருக்க வேண்டும். கேரட் சாற்றில் அதிக அளவு கரோட்டின் உள்ளது, இது காட்சி பகுப்பாய்வியின் செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. கேரட் சாறு வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மற்ற காய்கறி சாறுகளுடன் (வெள்ளரி, பூசணி, பீட்ரூட்) இணைப்பது நல்லது. தக்காளிச் சாறு பசியையும் தாகத்தையும் தணிக்கும். சுறுசுறுப்பான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் காலங்களில், எலுமிச்சை அல்லது ஆரஞ்சு சாறு சேர்த்து ஒரு நாளைக்கு 3 கண்ணாடிகள் வரை அதை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தக்காளி சாறு பல சிட்ரஸ் பழங்களை விட வைட்டமின் உள்ளடக்கத்தில் உயர்ந்தது, மேலும் பொட்டாசியம், சோடியம், மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் இரும்பு உப்புகள் உள்ளன. வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் புதிய தக்காளியை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 200 கிராம் பழுத்த தக்காளியில் கரோட்டின் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு விளையாட்டு வீரருக்குத் தேவைப்படும். பழுத்த தக்காளியில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய குளுக்கோஸ், பெக்டின் மற்றும் கரிம அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது செரிமான செயல்முறையை செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நோய்க்கிரும குடல் பாக்டீரியாவில் நடுநிலையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

தீவிர உடல் எடை கட்டுப்பாடு காலத்தில், எடை தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் இரைப்பைக் குழாயின் வேலையை எளிதாக்க ஒரு திரவ மற்றும் திரவ நிலையில் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். அத்தகைய உணவில் அனைத்து வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பழச்சாறுகள், ஒல்லியான முதல் உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும். சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு, இறைச்சி, மீன் மற்றும் காளான்கள் இறைச்சி சாணை வழியாக அனுப்பப்பட வேண்டும் அல்லது ஒரு பிளெண்டரில் வெட்டப்பட வேண்டும். கொட்டைகள் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். 500 கிராம் உரிக்கப்படும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் 1700 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது 1 லிட்டர் பாலுடன் ஒத்திருக்கும் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது. கொட்டைகளில் உள்ள தாவர புரதங்கள் இறைச்சி மற்றும் பால் புரதங்களுக்கு சமமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால், குறிப்பிடப்பட்ட தயாரிப்புகளைப் போலன்றி, அவை எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களையும் கொண்டிருக்கவில்லை. விளையாட்டு வீரர்களின் உணவில் கொட்டைகள் சேர்க்கும் போது, ​​உடல் ஒரே நேரத்தில் 150 கிராமுக்கு மேல் கொட்டைகளை உறிஞ்சாது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொட்டைகள் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதை உறுதிசெய்ய, அவற்றை நன்கு மென்று அல்லது தரையில் உள்ள வடிவத்தில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

பல உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பளு தூக்குதல் விளையாட்டு வீரர்கள் முடிந்தவரை விரைவாக எடை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இருப்பினும், இந்த முறை அடிப்படையில் தவறானது, ஏனெனில் எடை அதிகரிப்பு தசை காரணமாக மட்டுமே ஏற்பட வேண்டும், கொழுப்பு, எலும்பு திசு மற்றும் உள் உறுப்புகள் அல்ல. இயற்கை பொருட்கள் மற்றும் சேர்க்கைகளின் பயன்பாடு, அவற்றின் தரம் மற்றும் தயாரிப்பு முறைகள் ஆகியவை உணவு உட்கொள்வதன் சில விளைவுகளை தீர்மானிக்கின்றன. எடை அதிகரிப்பதற்கான தயாரிப்புகள் மற்றும் மருந்துகளின் சரியான பயன்பாட்டின் மூலம், தசைகள் அளவு அதிகரிக்கும். செயற்கை வழிமுறைகள் மூலம் ஆற்றல் வழங்கல் அதன் செலவுகளை ஈடுசெய்ய வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து கலோரிகளை உட்கொள்வது புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை விட கொழுப்பு இருப்புக்களின் குவிப்புக்கு மிகவும் உகந்ததாகும். உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகரிப்பதற்குக் காரணம், உயிரணுக்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் எளிதில் சேர்வதே ஆகும். அதிகப்படியான கொழுப்பு நுகர்வு தடகள செயல்திறன் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்க முடியாது என்ற உண்மையைத் தவிர, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்ற ஆபத்தான நோய்களைத் தூண்டும். இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறும் வழி புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சீரான உட்கொள்ளல் ஆகும். புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பின் பாதி கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த கலோரிகள் கொழுப்பாகவும் சேமிக்கப்படும், ஆனால் வரம்பற்ற நுகர்வுடன் மட்டுமே. சரியான ஊட்டச்சத்துடன், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையான தசைகளை உருவாக்கவும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. தசை திசுக்களை உருவாக்குவதிலும் கொழுப்பை சேமிப்பதிலும் இன்சுலின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதன் உதவியுடன் இரத்தத்தில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் பிரித்தெடுக்கப்பட்டு உடலின் பல்வேறு உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன. பகுதியளவு, அதாவது 2-4 மணி நேர இடைவெளியில் சாப்பிடுவதன் மூலம் நிலையான இன்சுலின் அளவை நீங்கள் பராமரிக்கலாம். உடலில் இன்சுலின் இயல்பான அளவில் இருப்பதால், ஒரு தடகள வீரர் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் நிலையான ஆற்றல் ஓட்டத்தையும் பராமரிக்க முடியும். அதிக அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு உணவு இன்சுலின் வெடிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, அதன் பிறகு உடலின் அனைத்து திசுக்களுக்கும் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகள் கிடைக்கின்றன.

ஆற்றலுக்குப் பயன்படுத்தப்படாத ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பாக உடலில் சேமித்து வைக்கப்படுகின்றன, எனவே பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்கள் வீடியோ நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கும்போது புரத கலவைகள் அல்லது அதிக கலோரி உணவுகளை ஒருபோதும் உட்கொள்ளக்கூடாது. மனித உடலில் இன்சுலின் வெடிப்பு செயலில் பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு 1 மணி நேரத்திற்குள் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஒரு தடகள வீரர் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையை எடுத்துக் கொண்டால், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் இன்சுலின் அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது. அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான மிகவும் உகந்த காலம் பயிற்சிக்குப் பிறகு 1.5 மணி நேரத்திற்குள் ஆகும், மேலும் இது முழு தினசரி உணவையும் உருவாக்கும் கலோரிகளின் பெரும்பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், கொழுப்பு இணையாக உறிஞ்சுதல் இல்லாத நிலையில், அதிகப்படியான கொழுப்பு ஒரு கிராம் கூட உடலில் சேர்க்கப்படவில்லை.

தைரியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வளைக்காத எஃகு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நவீன விளையாட்டு வீரர்கள், பெரும்பாலும் "மலைக்கு மேல் இருந்து" எங்களுக்கு வந்த விளையாட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறார்கள்: பளு தூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் கை மல்யுத்தம், இருப்பினும், பெருமைக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணம் உள்ளது - முதன்மையாக ரஷ்யன் கெட்டில்பெல் தூக்குதல்.

கண்காட்சிகள் மற்றும் திருவிழாக்களில் வலிமை மற்றும் வலிமையை வெளிப்படுத்தும் ஒரு வழியாக 17 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் தோன்றிய கெட்டில்பெல்ஸ் இன்று சர்வதேச மட்டத்தை எட்டியுள்ளது - பல வெளிநாட்டு விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பாக ரஷ்யாவுக்குச் சென்று எங்கள் கெட்டில் பெல் தூக்குபவர்களுடன் போட்டியிடுகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் தாயகத்தில் போட்டிகளையும் நடத்துகிறார்கள். .

கெட்டில்பெல் தூக்குதலை வேறு எந்த விளையாட்டுடனும் ஒப்பிடுவது கடினம் - பவர் லிஃப்டிங்கில் முக்கிய காட்டி வலிமை, பளு தூக்குதலில் - வேகம் மற்றும் வலிமை. வளர்க்கப்படும் முக்கிய தரம் எடைகள், வலிமை சகிப்புத்தன்மை. அதே சமயம், பளுதூக்கும் வீரர், தடகள தடகள வீராங்கனை போன்ற குணங்களும் இருக்க வேண்டும். ஒரு கெட்டில்பெல் ஸ்போர்ட்ஸ் மாஸ்டர் நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் எளிதாக நல்ல செயல்திறனைக் காட்ட முடியும், அதே நேரத்தில், கிளாசிக் பவர்லிஃப்டிங் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது குறிப்பிடத்தக்க வலிமையை நிரூபிக்க முடியும். குறைந்த அளவிலான காயம் காரணமாக கெட்டில்பெல் தூக்குவதில் அதிக "நீண்ட காலங்கள்" உள்ளன என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான மற்றும் அளவான அணுகுமுறையுடன், உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த ஆபத்தும் இல்லாமல், மிகவும் வயதான வரை எடையை உயர்த்த முடியும்.

"மாலை மாஸ்கோ"கெட்டில்பெல் தூக்குதல் பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மைகளின் தேர்வை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டுவருகிறது.

1. ஆங்கில மொழிபெயர்ப்பில் எடை என்பது போல் தெரிகிறது "கெட்டில்பெல்", இது "கெட்டில்-பெல்" என மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. "கெட்டில்பெல்" என்ற சொல் முதன்முதலில் அமெரிக்காவில் தோன்றியது - "கெட்டில்பெல்ஸ் ஃபார் டம்மீஸ்" என்ற சுய விளக்கத்தின் கீழ் ஒரு புத்தகம் வெளியிடப்பட்டது. இதன் விளைவாக மொழிகளுக்கிடையேயான டாட்டாலஜி. பவர் எறிபொருளை ஒரு ஸ்பவுட் இல்லாத தேநீர் தொட்டியுடன் ஒப்பிடுவது ரஷ்யாவில் சிலருக்கு பிடிக்கவில்லை, ஆனால் இந்த வார்த்தையும் எறிபொருளும் மேற்கு மண்ணில் நன்றாக வேரூன்றியது, விரைவில் எல்லோரும் அதைப் பழக்கப்படுத்தினர்.

2. ஒரு காலத்தில், எல்லா காலத்திலும் சிறந்த பளுதூக்குபவர், ரஷ்யாவின் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் செர்ஜி மிஷின்கேள்வியைக் கேட்டார்: "செர்ஜி நிகோலாவிச், மேலும் உயர்த்த நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?" புத்திசாலித்தனமான தடகள வீரர் யோசித்து மிகவும் எளிமையான பதிலைக் கொடுத்தார்: "அதிகமாக உயர்த்த, நீங்கள் இன்னும் தூக்க வேண்டும்!" இன்றும், மிஷின் மிகவும் பெயரிடப்பட்ட பளுதூக்குபவர்: பத்து முறை உலக சாம்பியன், இருபது முறை சாம்பியன் மற்றும் ரஷ்யாவின் முதல் மரியாதைக்குரிய மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ். நீண்ட காலமாக, 90 கிலோவுக்கு மேல் எடை பிரிவில் அவரது சாதனைகளை யாராலும் உடைக்க முடியவில்லை, ஆனால் அவர்களை நெருங்கவும் கூட முடியவில்லை. இப்போது சூப்பர் ஹெவி வெயிட் பிரிவில் உள்ள மறுக்கமுடியாத பனை சேர்ந்தது இவான் டெனிசோவ், அனைத்து கெட்டில்பெல் தூக்கும் பயிற்சிகளிலும் சாதனை படைத்தவர்: க்ளீன் அண்ட் ஜெர்க் - 177 லிஃப்ட், ஸ்னாட்ச் - 232 லிஃப்ட், லாங் சைக்கிள் ஜெர்க் - 116 லிஃப்ட்.

செர்ஜி மிஷின் உரைகளில் இருந்து துண்டுகள்

3. உலகப் புகழ் பெற்றவர் கின்னஸ் சாதனை புத்தகம்பளுதூக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் சாதனை படைத்துள்ளனர். இன்னும் துல்லியமாக, ஒரு ஒற்றை விளையாட்டு வீரரால் - மரியாதைக்குரிய மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் செர்ஜி ரச்சின்ஸ்கி. அவர் தற்போது பின்வரும் பதிவுகளை வைத்துள்ளார்:
1 மணி நேரத்தில் இரண்டு எடைகள் 16 கிலோ தள்ளுங்கள் - 931 முறை;
கெட்டில்பெல் ஒரு மணி நேரத்தில் 16 கிலோ பறிக்க - 1550 முறை;
கைகளை மாற்றிக்கொண்டு 12 மணி நேரத்தில் ஒரு எடை 24 கிலோ - 5555 முறை.
வலிமை சகிப்புத்தன்மைக்கான மற்ற பதிவுகளையும் செர்ஜி வைத்திருக்கிறார். 100 கிலோ பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகளில், அவர் 212 மறுபடியும் காட்டினார், இது மற்ற விளையாட்டு வீரர்களின் முந்தைய அனைத்து முயற்சிகளையும் மட்டுமல்ல, சிறிது காலத்திற்கு முன்பு காட்டப்பட்ட அவரது சொந்த சாதனையையும் (180 குந்துகைகள்) மீறுகிறது.

செர்ஜி ராச்சின்ஸ்கி நிகழ்த்திய நீண்ட சுழற்சி கெட்டில்பெல் ஜெர்க் (32 கிலோ) ஆர்ப்பாட்டம்

4. கெட்டில்பெல் தூக்கும் வரலாற்றில் 60 கிலோ வரை எடையுள்ள முதல் தடகள வீரர், தலா 32 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு எடைகளை 10 நிமிடங்களுக்கு 100 முறைக்கு மேல் தள்ள முடிந்தவர், ரஷ்யாவின் மரியாதைக்குரிய மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆனார். எவ்ஜெனி லோபாடின். மற்றும் நீண்ட காலமாக இலகுவான எடை பிரிவில் இலகுவான தடகள வீரர் கௌரவ மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் ஆவார். செர்ஜி கிரில்லோவ். அவரது எடை 54 கிலோவாக இருந்தது, இதற்கு நன்றி தடகள போட்டியின் முழுமையான சாம்பியனாக பல முறை ஆனார், அதிக எடை வகைகளில் இருந்து தனது சகாக்களை விட அதிக புள்ளிகளைப் பெற்றார்.

5. நவீன கெட்டில்பெல் தூக்குதலில், அனைத்து போட்டி பயிற்சிகளும் 10 நிமிடங்களுக்குள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் போது தடகள பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஒரு மேடையில் எடையுடன் கூடிய 10 நிமிட தூரம் நடுத்தர தூரம் தீவிரத்தில் ஓடுவதற்கு ஒப்பிடத்தக்கது, ஆனால் மொத்த சுமை பவர் லிஃப்டிங்கில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களின் மொத்த சுமையை விட அதிகமாக இருக்கும். சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் கெட்டில்பெல் தூக்கும் ஒரு தனி வலிமை விளையாட்டாக உருவாகும் கட்டத்தில், எந்த நேரமும் இல்லை - சில விளையாட்டு வீரர்கள் 40 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சிகளைச் செய்தனர். விளையாட்டுத்திறன் வளர்ச்சியால், போட்டிகளுக்கான நேரம் அதிகரிக்கத் தொடங்கியது. தூக்கத்திற்குக் கூட இடைவெளி இல்லாமல் இரண்டு நாட்கள் நீடித்தது நடந்தது. 1989 ஆம் ஆண்டில், கெட்டில்பெல் தூக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பத்து நிமிட ஒழுங்குமுறையில் ஒருமனதாக முடிவு செய்யப்பட்டது. இப்போது போட்டி இரண்டு நாட்களுக்கும் நடத்தப்படுகிறது, ஆனால் கடந்த காலத்தில் நடந்த கடுமையான கெட்டில்பெல் மாரத்தான்களால் அல்ல, ஆனால் பல்வேறு வயது பிரிவு மக்களிடையே கெட்டில்பெல்ஸ் மீதான ஆர்வம் அதிகரித்ததால்.

6. கடந்த கால சர்க்கஸ் நிகழ்ச்சிகள் மல்யுத்த வீரர்கள் மற்றும் வலிமையானவர்களின் நிகழ்ச்சிகள் இல்லாமல் ஒருபோதும் நிறைவடையவில்லை. மல்யுத்தப் போட்டிகளுக்கு இடையில், உலகப் புகழ்பெற்ற வலிமையானவர், எடையுடன் தனது நடிப்பால் பார்வையாளர்களை ஆச்சரியப்படுத்தினார். ஆனால் "கெட்டில்பெல்ஸ் ராஜா" என்ற கெளரவ பட்டம் அவருக்கு சொந்தமானது அல்ல, ஆனால் மற்றொரு சர்க்கஸ் கலைஞர், மல்யுத்த வீரர் மற்றும் பளுதூக்குபவர் ஆகியோருக்கு சொந்தமானது. பீட்டர் கிரைலோவ்- அவர், வேறு யாரையும் போல, ரஷ்ய வலிமைமிக்கவர்களின் இந்த உன்னதமான விளையாட்டு உபகரணங்களை கையாள முடியும். சோவியத் காலத்தின் சர்க்கஸ் கோமாளிகள், ஸ்டானிஸ்லாவ் ஷுகின், வலேரி செரிப்ரியாகோவ், மிகைல் ஷுய்டின் மற்றும் யூரி நிகுலின், ஒரு எடையைப் பயன்படுத்த விரும்பினார், பெரும்பாலும் ஒரு ரப்பர் ஒன்றை, பொதுமக்களை மகிழ்விக்க, வலிமையானவர்களாக சித்தரிக்கிறார். நவீன சர்க்கஸில், எடைகளுக்கும் முக்கிய இடம் உண்டு. நீண்ட காலமாக, பார்வையாளர்களின் கவனத்தை புகழ்பெற்றவர் ஈர்த்தது வாலண்டைன் டிகுல், சர்க்கஸ் அரங்கில் எடையுடன் எஃகு பந்துகளை ஏமாற்றியவர், அதன் எடை சில நேரங்களில் 80 கிலோவை எட்டியது. பிரபலமான டிகுல் கெட்டில்பெல் இப்போது தீவிர வலிமை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதிகபட்சமாக ஒரு கை அழுத்தங்களைச் செய்கிறது.

லெட்ஸ் சோலார். மொத்த விற்பனை தலைமையிலான uv விளக்கு nl102102z. நவீன படிக சரவிளக்கு. மொத்த விற்பனை வெண்கல விளக்குகள். மொத்த t5 விளக்கு. பறவை கூண்டு கைப்பிடிகள். கண்ணாடி, ஏபிஎஸ். உடை:: படிக பதக்க ஒளி. எல்எல்-520.

குஃபு பிரமிட்

பதக்கங்கள் விளக்கு. தொங்கும் கண்ணாடி பந்து. நவீன சரவிளக்கு பந்துகள் / பதக்க விளக்கு நவீன. லெட் பல்ப் பானை. துத்தநாக கலவை. 110v-220v. தொகுப்பு உள்ளடக்கியது: மற்ற படுக்கையறைகள், படிப்பு, பார்லர், மாஸ்டர் படுக்கையறை. அபஜோர். ஹோட்டல் ஹால், ஹோட்டல் அறை, மற்ற படுக்கையறைகள். Mc1883. Sdf பதக்க ஒளி-03801. குழாய் e27. வண்ண கண்ணாடி தொங்கும் விளக்குகள். DC 4.5-5v. ஒளி பதக்க வடிவியல். மொத்த பல்புகள் லில்லி. லேசான பிரம்பு பந்து. பார் விளக்கு. கேபிள் பற்றி:

மொத்த விற்பனை கியிங் டயமண்ட்

3-5 சதுர மீட்டர் மொத்த விற்பனை சைனஸ் அலை. வண்ண ஒளி பதக்கம். விண்டேஜ் மாடி பதக்க விளக்கு. நவீன தலைமையிலான பதக்க விளக்கு. Iwhd1569. மாஸ்டர் பாதுகாப்பு. ஏபிசி-127. லாந்தர் சீன கண்ணாடி பதக்க விளக்குகள்: பயன்பாடுகள்: திருமண மண்டப அலங்காரங்கள்.

சிவப்பு நவீன

ரிமோட் கண்ட்ரோல் மூலம். பொருள்: ஏபிஎஸ்+அலுமினியம். நார்டிக் விளக்குகள். லெட் அக்ரிலிக் பதக்க விளக்கு பொருத்தம். அமெரிக்க இளவரசி-0139. மொத்த வியாபாரி. ஹோலிகூ. 4-ssdd080. Ej63715Pl-6218. Luminair plafonnier. லம்பரஸ் விண்டேஜ் ரெட்ரோ: மெர்சைட் சேவை கதவுக்கு வீடு தளவாடங்கள். அமெரிக்க இளவரசி-0362. லெட் பேனல் விளக்கு. Xxx. ஐஸ் கட்டி. 81-100வா.

அதிகார நாள்

ரஷ்யாவில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் அக்டோபர் முதல் ஞாயிற்றுக்கிழமை, வலிமை நாள் கொண்டாடப்படுகிறது - வலிமை விளையாட்டு வீரர்களின் நினைவாக விடுமுறை. 2016 ஆம் ஆண்டில், நிகழ்வுகள் அக்டோபர் 2 ஆம் தேதி நடைபெறுகின்றன.

2007 ஆம் ஆண்டில், இந்த தொழில்முறை விடுமுறையை உருவாக்குவது குறித்து www.powerlifting.ru வலைத்தளத்தின் மன்றத்தில் ஒரு கணக்கெடுப்பு நடத்தப்பட்டது. பவர்லிஃப்டிங் அமைப்பின் பெரும்பாலான உறுப்பினர்கள் இந்த யோசனையை ஆதரித்தனர், மேலும் அதன் தலைவர் இந்த நிகழ்வை ஆணையின் மூலம் அங்கீகரித்தார். இந்த நிகழ்விற்கான முதல் கொண்டாட்டம் அக்டோபர் 5, 2008 அன்று நடந்தது. பின்னர், மற்ற பவர் ஸ்போர்ட்ஸ் லீக்குகள் மற்றும் சங்கங்கள் கொண்டாட்டத்தில் இணைந்தன. பாரம்பரியமாக, வலிமை திருவிழாக்கள், போட்டிகள் மற்றும் போட்டிகள் இந்த நாளில் நடத்தப்படுகின்றன.

சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

1857 ஆம் ஆண்டில், உடற்கட்டமைப்புக்கான முதல் ஜிம்கள் சுவிட்சர்லாந்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன, மேலும் ரஷ்ய அரச குடும்பம் முதல் வாடிக்கையாளர்களில் ஒருவராக மாறியது.

ரஷ்யாவில் பவர் லிஃப்டிங்கின் வருகையுடன், அது தற்காப்புக் கலைகளுடன், சலுகை பெற்ற மற்றும் பணக்காரர்களுக்கான (முதலாளித்துவம்) விளையாட்டாகக் கருதத் தொடங்கியது. இதுபோன்ற போதிலும், ஆர்வலர்கள் சுயாதீனமாக அரங்குகளை பொருத்தினர், அவற்றை மூடக்கூடாது என்பதற்காக, அவர்கள் இந்த விளையாட்டு தடகள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்கத் தொடங்கினர்.

2011 ஆம் ஆண்டில், ரஷ்ய தடகள வீரர் டி. இவானோவ் IPF உலக சாம்பியன்ஷிப்பில் ஸ்குவாட் பிரிவில் 460 கிலோகிராம் எடையை உயர்த்தினார். இருப்பினும், மற்ற பயிற்சி (பெஞ்ச் பிரஸ்) முடிக்கப்படாததால் பதிவு கணக்கிடப்படவில்லை.

SOO துறை
உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்றுவிப்பாளர் ஓ.எம். பழுப்பு