மார்பு தசை நாள் பயிற்சிகள். பெக்டோரல் தசைகளின் வலிமைக்கான பயிற்சி வளாகம்

உங்கள் மார்பு பயிற்சியை முழுமையாக்க வேண்டுமா? உண்மையான நிபுணர்களிடமிருந்து பெக்டோரல் தசைகளை வளர்க்க இந்த 5 திட்டங்களை முயற்சிக்கவும்!

தசைகள் சில நேரங்களில் மிகவும் நுணுக்கமான தோழர்களாக இருக்கலாம். நீங்கள் மார்பில் 100 கிலோவை அழுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பு இன்னும் சக்கரம் போல் உணராது, ஏனெனில் உங்கள் பெக்கை உயர்த்துவது உங்களால் முடிந்த எடையை தூக்குவதை விட சற்று அதிகம். இந்த சக பயிற்சியாளர்கள் சான்றளிக்க முடியும் என, நீங்கள் மேம்படுத்த மற்றும் சிறந்த அடைய உங்கள் மார்பு வெவ்வேறு கோணங்களில் பயிற்சி வேண்டும்.

ஹால் அமைப்பில் இதை எப்படி செய்வது என்று யோசிக்கிறீர்களா? கவலைப்பட வேண்டாம், என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்கள். உங்கள் மார்பு வழக்கத்தை மசாலாக்க இந்த கொலையாளி காம்போக்களில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்.

நிக் ட்வாம்

நிக் த்வாமின் மார்பு வளர்ச்சி திட்டத்திற்கு மாறுபாடு முக்கியமானது. "முடிவுகளை அடைய, மார்பு வெவ்வேறு கோணங்களில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்," என்று நிக் கூறுகிறார், "இது தசை வளர்ச்சிக்கான அனைத்து நிபந்தனைகளையும் வழங்கும்."

நிக் மேல் பெக்ஸில் வெகுஜனத்தைப் பெற கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்க விரும்புகிறார். "பெரும்பாலான மக்களுக்கு மேல் பகுதியில் தெளிவான குறைபாடு உள்ளது, மிகவும் கடினமானது," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

"முடிவுகளை அடைய, மார்பு வெவ்வேறு கோணங்களில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்," என்று நிக் கூறுகிறார், "இது தசை வளர்ச்சிக்கான அனைத்து நிபந்தனைகளையும் வழங்கும்."

மேல் பகுதியை முடித்த பிறகு, நிக் நடுத்தர பகுதிக்கு செல்கிறார். அவர் ஒரு சூப்பர்செட் செய்கிறார் - இரண்டு பயிற்சிகளின் ஒரு சிறப்பு தொகுப்பு ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகிறது - அதிகபட்ச சோர்வை அடைய பல மறுபடியும்.

"அதிக பிரதிநிதிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நான் சிறந்த தசைச் சுருக்கத்தைப் பெறுகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

இதற்குப் பிறகு பெக்டோரல் தசைகள் வெறுமனே வறுத்திருந்தாலும், அவர் குறுக்குவழிகள் மற்றும் புஷ்-அப்களுடன் முடிக்கிறார்.

திட்டம்:

சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும் (2-3 வார்ம்-அப் செட், 4-5 செட் 6-12 ரெப்ஸ், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு எடை அதிகரிக்கும்).

நேராக மார்பு அழுத்தவும் (3-4 செட் 6-12 மறுபடியும்)

சூப்பர்செட்:

இயந்திரத்தில் சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும் (4 செட் 12-15 மறுபடியும்)

(4 செட் தோல்வி)

சூப்பர்செட்:

கிராஸ்ஓவர் (4 செட் 12-20 மறுபடியும்)

புஷ்-அப்கள் (4 செட் தோல்வி)

ஜிம்மி எவரெட்

தசைடெக்-ஸ்பான்சர் செய்யப்பட்ட தடகள வீரர் வலுவான பெக்ஸை வளர்ப்பதற்கான ரகசியம் படிவத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் என்று வலியுறுத்துகிறார். "அடையக்கூடிய எடையைப் பெறுங்கள், இன்னும் கொஞ்சம் கூட, உங்கள் தசைகள் சுருங்குவதை உணருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்" என்று அவர் கூறுகிறார். "பலர் இதைப் புறக்கணிக்கிறார்கள் மற்றும் சிந்திக்காமல் அழுத்துகிறார்கள்."

"நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் நன்கு சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்," என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்."

ஜிம்மி தனது அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் 10x10 நெறிமுறையை விரும்புகிறார், இது அவரது உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது. "நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் நன்கு சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்," என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்."

ஜிம்மியின் திட்டம் கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர், தசைகள் தோல்வி அடையும் போது, ​​அவர் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறார்.

ஜிம்மியின் நெறிமுறை:

சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும்

டம்பல்ஸுடன் பட்டாம்பூச்சி (10 செட் 10 ரெப்ஸ்)

டம்பல்ஸுடன் புல்லோவர்(10 செட் 10 ரெப்ஸ்)

கிராஸ்ஓவர்(10 செட் 10 ரெப்ஸ்)

எடையுள்ள டிப்ஸ் (10 செட் 10 ரெப்ஸ்)

புஷ்-அப்கள்(3 செட் தோல்வி)

ஜேம்ஸ் புலிடோ

பத்திரிகை அட்டை மாடல் ஜேம்ஸ் புலிடோ தோள்பட்டை ஆரோக்கியம் என்று வரும்போது ஜிம்மியை எதிரொலிக்கிறார். "தோள்பட்டை மூட்டு உடலில் மிகவும் மொபைல் மூட்டு மற்றும் எளிதில் காயமடையக்கூடும், எனவே நன்றாக சூடுபடுத்துவது முக்கியம்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஜேம்ஸின் திட்டம் எப்பொழுதும் தீவிரமான வார்ம்-அப்புடன் தொடங்குகிறது, இதில் 12-15 மறுபடியும் வெவ்வேறு திசைகளில் பல டம்பல் எழுப்புதல்கள் அடங்கும். "டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை 45 டிகிரி உயர்த்தவும், கட்டைவிரலை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்." எல்லோரும் இந்த வார்ம்-அப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது.

"மார்பு இயந்திரங்கள் தீவிர ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகபட்ச தசை ஹைபர்டிராபி இலக்கு என்றால், 15 மற்றும் 30 டிகிரி சாய்வு கொண்ட ஒரு எளிய சாய்வு பெஞ்சை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை."

சுவாரஸ்யமாக, ஜேம்ஸ் எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் பயன்படுத்துவதில்லை. "மார்பு இயந்திரங்கள் தீவிர ஆற்றலைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகபட்ச தசை ஹைபர்டிராபி இலக்கு என்றால், 15 மற்றும் 30 டிகிரி சாய்வு கொண்ட ஒரு எளிய சாய்வு பெஞ்சை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை." இந்த கோணங்கள் அனைத்து தசை திசுக்களையும் ஈடுபடுத்துகின்றன, இது அதிக தசை ஆற்றலுக்கு வழிவகுக்கும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

அட்டையில் இருக்கும் மனிதனிடமிருந்து மார்பு பயிற்சி திட்டம்

புஷ்-அப்கள் (2-3 செட் தோல்வி)

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பட்டாம்பூச்சி (15 மற்றும் 30 டிகிரியில் 8 மெதுவான பிரதிநிதிகளின் 5 செட்கள்)

பெஞ்ச் பிரஸ் (15 மற்றும் 30 டிகிரியில் 8 மெதுவான பிரதிநிதிகளின் 5 செட்கள்)

உடல் எடை அல்லது எடையுடன் டிப்ஸ் (8 மெதுவான பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்புகள்)

எரின் கோலி

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் காட்சிப்படுத்த வேண்டும் என்று அவர் கூறுகிறார். ஒவ்வொரு அழுத்தும் இயக்கத்தின் முடிவிலும் 1 வினாடி இடைநிறுத்தமும் இதில் அடங்கும். தசை வளர்ச்சிக்கு பரந்த அளவிலான இயக்கம் முக்கியமானது. முழு அணுகுமுறையிலும் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்க, அவர் தனது கைகளை நேராக்குவதற்கு இயக்கத்தை நீட்டிக்கவில்லை.

சாய்வு டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​பெக்டோரல் தசைகள் மட்டுமல்ல, ட்ரைசெப்ஸையும் பயன்படுத்தி, பரந்த சாத்தியமான அளவிலான இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்.

அவரது திட்டத்தில் கிளாசிக் பூச்சு - புஷ்-அப்களும் அடங்கும். 100 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பு - தேவைப்பட்டால் இடைவெளிகளுடன் - உங்கள் மார்பை வரம்பிற்குள் கொண்டு வரும். "நான் திட்டத்தை இந்த வழியில் முடிக்க விரும்புகிறேன், ஏனெனில் அது மார்பில் இரத்தத்தை நிரப்புகிறது மற்றும் எனக்கு அதிகபட்ச பம்ப் கொடுக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.

Eirin இலிருந்து "பம்ப்" திட்டம்

மார்பு அழுத்தவும் (6 செட் 20, 15, 12, 10, 8, 6 ரெப்ஸ், கடைசி செட் - டிரிபிள் டிராப் செட்)

டம்பல்ஸுடன் பட்டாம்பூச்சி(5 செட் 15, 12, 10, 8, 8 ரெப்ஸ்)

இன்க்லைன் டம்பெல் செஸ்ட் பிரஸ் (3 செட் 12 ரெப்ஸ், கடைசி செட் டிரிபிள் டிராப் செட்)

சூப்பர்செட்:

சரியான கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் பட்டாம்பூச்சி (3 செட் 25, 20, 20 ரெப்ஸ்)

எடையுள்ள டிப்ஸ் (3 செட் தோல்வி)

டம்பெல் உடன் புல்லோவர் (4 செட் 12, 10, 8, 6 ரெப்ஸ்)

புஷ்-அப்கள் (100 முறை)

டேவ் ட்ரைஸ்

இதழ் அட்டை மாடல் டேவ் ட்ரைஸுக்கு மார்பின் மேல் பகுதி மிகப்பெரிய பயிற்சி இலக்காகும். "நிறைய மக்கள் மேல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, எனவே நான் இந்த பொருளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறேன் என்பதை வலியுறுத்த விரும்புகிறேன்" என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

பத்திரிகையின் போது தசைகள் அழுத்தத்தில் இருக்கும் நேரத்தை முடிந்தவரை நீட்டிப்பது முக்கியம் என்றும் டேவ் நம்புகிறார். "நான் கிட்டத்தட்ட என் கைகளை முழுமையாக நேராக்க மாட்டேன், அதனால் தசைகள் தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்கும்."

"நிறைய மக்கள் மேல் பிரிவில் கவனம் செலுத்துவதில்லை, எனவே நான் இந்த பகுதியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறேன் என்பதை வலியுறுத்த விரும்புகிறேன்" என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

இறுதியாக, டேவ் தனது சொந்த தசைகளை பல தீவிர நிலைகளுக்குள் தள்ள மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்.

டேவின் மேல் மார்பு பயிற்சி

இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ் (5 செட் 6-8 மறுபடியும்)

ஒரு பெஞ்சில் ஒரு குறுக்குவழியில் வயரிங் (4 செட் 10-12 மறுபடியும்)

சிமுலேட்டரில் மார்பு அழுத்தவும்(5 செட் 8 ரெப்ஸ்)

பெஞ்ச் பிரஸ் (5 செட் 8 ரெப்ஸ்)

டம்பல் புஷ்-அப்கள்(3 செட் தோல்வி)

இந்த கட்டுரை பெக்டோரல் தசைகளுக்கான அனைத்து சிறந்த பயிற்சிகளையும் பற்றி பேசுகிறது, அவற்றைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தின் விரிவான விளக்கத்துடன், அனைத்தும் புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களுடன்.

பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று அல்ல.

இன்க்லைன் பார்பெல் பிரஸ் (30 டிகிரி சாய்வு)

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் பெக்டோரல் தசைகளில் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி அதிக வேலை எடையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பெக்டோரல் வெகுஜனத்தின் தசைகளை வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். என் கருத்துப்படி, இது மார்பில் மிகவும் பயனுள்ள, சக்தி வாய்ந்தது.

நுட்பம்:

• பெஞ்சின் சாய்வு 20-30 டிகிரிக்கு மேல் இல்லை (இதனால்தான் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் வழக்கமான சாய்வு பெஞ்சில் சாய்வு 45 டிகிரிக்கு மேல் உள்ளது, இது இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது).
• ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பெஞ்சில் உயர்த்துங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தும்போது பாலம் இருக்காது - உங்கள் முதுகு உடனடியாக பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தும், இதனால் உடற்பயிற்சியை இன்னும் கடினமாக்குகிறது.
• உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான ஒரு பிடியை எடுத்து, ரேக்குகளில் இருந்து பட்டியை அகற்றி கீழே இறக்கவும்.

முக்கியமானது: மிகக் குறைந்த இடத்தில் உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லைத் தொடாதீர்கள் மற்றும் மிக உயர்ந்த இடத்தில் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்.

பெக்டோரல் தசைகளின் அதிகபட்ச பதற்றம் கீழ் புள்ளியில் பராமரிக்கப்படுகிறது, மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் மேல் புள்ளியில் செயல்படுத்தப்படாது. இதனால், நெஞ்சு தொடர்ந்து பதற்றமாக இருக்கும்.

இந்தப் பயிற்சியை ஸ்மித் இயந்திரத்தில் (ஸ்மித் மெஷின்) செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

ஏனெனில் அங்கு பார்பெல் சரி செய்யப்பட்டது (இது கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் மேலும் கீழும் நகரும்), இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும், நான் இந்த பயிற்சியை இங்கே செய்கிறேன், எனவே நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன்!

இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

இந்தப் பயிற்சியானது மார்புத் தசைகளுக்கு நல்ல வடிவத்தைக் கொடுப்பதற்கும், அளவை வளர்ப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே, இது பொதுவாக மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை நன்றாக வளர்க்கிறது, இருப்பினும் சுமையின் முக்கிய முக்கியத்துவம் மார்பின் மேல் உள்ளது. Dumbbells அழுத்தும் போது, ​​வீச்சு குறைக்க வேண்டாம். கீழ் நிலையில் நீட்டுவது கட்டாயமாகும். இதற்காக நீங்கள் கனமான ஆனால் சமாளிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் எடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும். சாய்வு பொதுவாக 20-30 டிகிரி சாய்வான பார்பெல் அழுத்தங்களைப் போலவே இருக்கும்.

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்

நுட்பம்:

பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• தொடக்க நிலையில், பார்பெல் கண்களுக்கு முன்னால் உள்ளது.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உடல் மூன்று புள்ளிகளில் பெஞ்சுடன் தொடர்பைப் பராமரிக்க வேண்டும்: கால்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்பட்டிருக்கும், பிட்டம் பெஞ்சிற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தும், மற்றும் மேல் முதுகு பெஞ்சிற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தும்.
• அதே நேரத்தில், பின்புறம் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பிட்டம் இடையே பகுதியில் இயற்கையாகவே வளைவுகள்.
• பட்டையின் முனைகளிலிருந்து சமமான தூரத்தில் பார்பெல்லை தோள்பட்டை அகலத்தில் பிடிக்கவும்.
• ரேக்குகளில் இருந்து எடையை அகற்றி, எடையின் கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கும் போது, ​​மெதுவாக அதை உங்கள் மார்பின் மையத்தில் குறைக்கவும்.
• சக்திவாய்ந்த ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன், பட்டியை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் வேலை செய்யுங்கள், அதிக எடையைப் பயன்படுத்த அதை தியாகம் செய்யாதீர்கள்.

மார்பு தசைகளை உருவாக்கப் பயன்படும் "கிளாசிக்" பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் "லிஃப்டர்" பெஞ்ச் பிரஸ் உள்ளது, இது மீண்டும் மீண்டும் ஒரு பெரிய எடையை அழுத்த அனுமதிக்கிறது.

• "லிஃப்டர்" பிரஸ் செய்வதன் குறிக்கோள், மேலும் அழுத்தத் தொடங்குவதும், அதே நேரத்தில் மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், லேட்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளில் ஈடுபட கற்றுக்கொள்வதும் ஆகும்!
• ஆனால் பாடிபில்டிங்கிற்கு, நிச்சயமாக, கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமே, ஏனென்றால் எங்கள் குறிக்கோள் 1 மறுபடியும் ஒரு பெரிய எடையை உயர்த்துவது அல்ல, ஆனால் முடிந்தவரை தசையை வேலை செய்ய வேண்டும்.

கவனம்: நீங்கள் விழிப்புடன் இருந்தால், விளையாட்டு வீரரின் கையில் ஏற்பட்ட காயம் காரணமாக, வீடியோவில் திறந்த பிடி பயன்படுத்தப்படுவதை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்திருக்கலாம். இதை கவனமாக தவிர்க்கவும், பிடியை மூட வேண்டும்!

டிப்ஸ் (மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து)

டிப்ஸ் வெளிப்புற மற்றும் கீழ் மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த அடிப்படை பயிற்சியாகும்.

நுட்பம்:

• பரந்த கம்பிகளில் உட்காரவும் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்).
• வெறுமனே, பார்கள் சற்று பக்கவாட்டில் மாற வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாகத் தோன்றும்.
• முழங்கால்களில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, தொடர்ந்து இந்த கோணத்தை பராமரிக்கவும்.
• உங்கள் தலையை சற்று கீழே வளைத்து, உங்கள் முதுகைச் சுற்றி சிறிது சிறிதாகச் சுற்றி, அதன் மூலம் மார்புத் தசைகளைச் சுருக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும் (மார்பு தசைகளை ஈடுபடுத்த, கை தசைகள் அல்ல). மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மேலே தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

சாய்ந்த அல்லது கிடைமட்ட பெஞ்சுகளில் ஆயுதங்களை உயர்த்துவது

இது மார்பின் மேல் பகுதிக்கான பயிற்சியாகும்.

நுட்பம்:

• டம்பல்ஸை அழுத்திய பிறகு, மிக மெதுவாக, சமநிலையை இழக்காமல், நேராக கைகளால் இடுப்புக்கு கீழே அவற்றைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• இந்த இயக்கத்தில் மார்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வது மேல் பெக்டோரல் தசைகளில், குறிப்பாக நீட்டப்பட்ட நிலையில் நல்ல சுமையை ஏற்படுத்துகிறது. வீச்சு நிரம்பியுள்ளது. கீழ் நிலையில் நீட்டுவது கட்டாயமாகும்.

பெஞ்ச் சாய்வு மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். எதிர்மறை (-30 டிகிரி) முதல் கிளாசிக் நேர்மறை (35 -45 டிகிரி) வரை. மாற்று வளைவுகள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, எடையைத் துரத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேல் தொகுதியில் கிராஸ்ஓவர்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க சிறந்த மார்பு வடிவ பயிற்சி.

இருப்பினும், பயிற்சியின் முதல் ஆண்டில் நீங்கள் போதுமான அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் வரை அதை மறந்துவிட வேண்டும். உடற்பயிற்சி மூட்டுகளை ஏற்றாமல் முடிந்தவரை மேல் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுகிறது.

இது நின்று மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது.

பிந்தைய பதிப்பில், "காலர்" (கழுத்துக்கு அடுத்துள்ள பெக்டோரல்களின் நடுத்தர மேல் பகுதி) வளர மிகவும் கடினமான பகுதி மிகவும் ஏற்றப்பட்டது. இந்த மார்புப் பயிற்சியின் வேகம் மெதுவாக உள்ளது (கவனமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது).

சுருக்கப்பட்ட நிலையில், உச்ச தசை சுருக்கத்திற்கு இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது.

கொள்கையளவில், இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் கீழ் உருளைகள் இரண்டிலும் செய்யப்படுகிறது.

உண்மையில், அவ்வளவுதான். நீங்கள் அதை சுவாரஸ்யமாகவும் தகவலாகவும் கண்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன். அடுத்த முறை வரை.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: கீழே உள்ள இந்த வீடியோ ஒரு விளம்பரமாக வழங்கப்படுகிறது:

பல்வேறு இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடை இயந்திரங்கள் பற்றிய பயிற்சியை நான் மிகவும் ரசிக்கிறேன். சில நேரங்களில் எனது ஜிம்மில் இல்லாத உபகரணங்களை முயற்சிக்க ஒரு முறை மெம்பர்ஷிப்பை வாங்குவேன். இருப்பினும், நான் இயந்திரங்களை விரும்பும் அளவுக்கு, வெகுஜன பயிற்சி திட்டத்திற்கு வரும்போது, ​​நான் நல்ல பழைய அடிப்படைகளை தேர்வு செய்கிறேன்.

எனவே, எனது மார்பு பயிற்சி திட்டம் மிகவும் எளிமையானது மற்றும் நான்கு (அல்லது அதற்கு பதிலாக, நான்கரை) பயிற்சிகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியது. நான் அவற்றை ஏன் வளாகத்தில் சரியாகச் சேர்த்தேன், அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்கிறேன் என்பது மேலும் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் முதலில்...

மார்பு பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் ஏன் சூடாக வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்ல மாட்டேன், மேலும் வெப்பமயமாதல் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நான் பேச மாட்டேன். ஆனால் மார்பை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளைத் தயாரிப்பதில் இரண்டு முக்கியமான அம்சங்களைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், இது சிலருக்குத் தெரியும்:

• மீண்டும் சூடு-அப். ட்ரைசெப்ஸ் பைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் போல, பின்புறம் மார்புக்கு ஒரு எதிரியாகும். முதல் பார்வையில், அவற்றை சூடேற்றுவதில் நேரத்தை வீணடிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் எந்தவொரு நிபுணத்துவமும் எந்த அடிப்படை மார்புப் பயிற்சியிலும் முதுகு தீவிரமாக வேலை செய்கிறது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும். எனவே, மார்புப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் முதுகை சூடேற்ற வேண்டும். இது, அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும், எந்த அழுத்தமான இயக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நான் கிராவிட்ரானில் என் முதுகை சூடேற்றுகிறேன், 2-3 செட் புல்-அப்களை 12-15 ரெப்ஸ் செய்கிறேன், என் லட்டுகளில் லேசான இரத்த ஓட்டத்தை உணரும் வரை.
• மார்பக உந்தி.பெக்டோரல் தசைகளில் இரத்தத்தை "தள்ளுவதன்" மூலம், வளாகத்தின் அடிப்படை பயிற்சிகளின் போது நான் அவற்றை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும். எனவே, அதைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நான் குறைந்தபட்ச எடையுடன் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறேன். நான் இந்த பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்தது தற்செயலாக அல்ல, ஏனென்றால் இது பெக்டோரல் தசைகளின் முழு வரிசையையும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றுகிறது மற்றும் அவற்றை இரத்தத்தால் நிரப்பும் பணியைச் சமாளிக்கிறது.

நிச்சயமாக, நீங்கள் நேரத்தையும் விலைமதிப்பற்ற கிளைகோஜனையும் வீணாக்காதபடி, பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு இதுபோன்ற ஒரு முன்னுரையைத் தவிர்க்கலாம், மேலும் கனமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குச் செல்வதன் மூலம் காளையை உடனடியாக கொம்புகளால் பிடிக்கலாம்.

உண்மையைச் சொல்வதானால், இந்த "தந்திரங்கள்" என்னுடையவை அல்ல, காய் கிரீனின் நேர்காணல் ஒன்றில் நான் அவற்றைக் கேட்டேன். எனவே, இது ஒரு கேக் அல்ல, ஆனால் அவர்களின் மார்பை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நன்கு அறிந்தவர்களின் இரண்டு தொழில்முறை பயிற்சி ரகசியங்கள்.

முடிவு:மார்பின் சரியான உந்துதல் பின்புறத்தை வெப்பமாக்குதல் மற்றும் லேசான உந்தி மூலம் தொடங்குகிறது.

மார்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சி 1. இன்க்லைன் டம்பெல் பிரஸ்

தொகுதி: ஒவ்வொன்றும் 7-9 மறுபடியும் 6 செட்.ஏன் சரியாக டம்பல் பிரஸ், ஏன் சாய்வான பெஞ்சில் ஏன் 6 அணுகுமுறைகள்? வரிசையாக விளக்குகிறேன்:

பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வது ஏன் மேலே இருந்து தொடங்குகிறது?

எனக்கு (மற்றும் மிகவும் உயரமான மக்கள்). எனவே, மேலே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மார்பை பம்ப் செய்யத் தொடங்குவது தர்க்கரீதியானது மற்றும் இயற்கையானது. செயலில் முன்னுரிமையின் கொள்கை என்னவென்றால், பின்தங்கிய தசை (அல்லது தசைப் பிரிவு) முதலில் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

12 மார்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள், மார்பை சரியாக உயர்த்துதல்

நாம் ஆற்றல் நிரம்பியிருந்தாலும், நரம்பு மண்டலம் விழிப்புடன் வேலை செய்யத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​அத்தகைய நுட்பம் உடற்பயிற்சியில் அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றவும் அனுமதிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, எல்லோரும் ஒரு சார்பு. எந்த ஒரு நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட நிரலின் "சிறப்பம்சமாக" மேல் பெக்டோரல்களை பம்ப் செய்வது.

நான் ஏன் என் மார்பை டம்ப்பெல்களால் பம்ப் செய்கிறேன், பார்பெல் மூலம் அல்ல?

வளைந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ் மூலம் பெரிய பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்கியவர்களை நான் அறிவேன், ஆனால் அத்தகைய நபர்கள் மிகக் குறைவு. பார்பெல் பிரஸ், கிடைமட்ட பெஞ்ச் அல்லது சாய்வான பெஞ்சில் இருந்தாலும், மேல் பகுதியைத் தவிர அனைத்தையும் (முன் டெல்டோயிட், ட்ரைசெப்ஸ், கீழ் மார்பு) ஏற்றுகிறது. நான் முன்பு பேசிய கில்லட்டின் பிரஸ் மட்டுமே விதிவிலக்கு. வின்ஸ் ஜிரோண்டாவால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட கில்லட்டின் பார்பெல் பிரஸ், மார்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும். கிளாசிக் பார்பெல் அழுத்தங்கள் அவரது தொப்புளில் சுவாசிக்க கூட இல்லை.

டம்பல் அழுத்தத்தின் மேல் வளைப்பது மார்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான முக்கிய பயிற்சியாகும்.

நான் கில்லட்டின் பிரஸ் செய்ய மிகவும் விரும்புகிறேன், ஆனால் நான் இயற்கையாகவே மிகவும் வலுவான முன் டெல்டாய்டுகளைக் கொண்டிருக்கிறேன், மேலும் அவை பார்பெல் மூலம் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் என் மார்பிலிருந்து சுமைகளை வெளிப்படையாகத் திருடுகின்றன. ஆனால் டம்பல் பிரஸ் உடலை ஒரு திடமான சட்டத்தில் பூட்டுவதில்லை, எனவே முன் டெல்ட்களில் உள்ள சுமை பார்பெல் அழுத்தத்தை விட குறைவாக உள்ளது.

கூடுதலாக, சாய்வு டம்பல் பிரஸ் நீங்கள் கீழே உள்ள பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டி மேலே அவற்றை சுருக்க அனுமதிக்கிறது. எனவே, dumbbells ஆதரவாக 2:0. ஆனால் இந்த பயிற்சியானது தொழில்நுட்ப ரீதியாக எளிமையானது என்று சொல்ல முடியாது, இது பார்பெல் அழுத்தத்தை விட மிகவும் சிக்கலானது, எனவே அனைவருக்கும் அதிலிருந்து சரியான வருவாயைப் பெற முடியாது. டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்வதில் உள்ள பிழைகள் பற்றிய கதையைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்:

சாய்வு dumbbell அழுத்தவும், செயல்படுத்தும் பிழைகள்

ஏன் 6 செட் டம்பல் இன்க்லைன் பிரஸ்கள் உள்ளன?

கார்பன் நகல் போன்ற அனைத்து மார்புப் பயிற்சிகளும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வதாக உறுதியளிக்கின்றன, ஆனால் எனது குறிக்கோள் மேல் மார்புப் பகுதிகளை (வளர்ச்சியில் பின்தங்கிய நிலையில்) பம்ப் செய்வதாக இருப்பதால், வேலையின் அளவை ஏன் ஒன்றரை அதிகரிக்கக்கூடாது? முறை?

மேலும், நான் சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்யத் தொடங்குகிறேன், பெஞ்ச் கோணத்தை 45°க்கு அமைத்து, இரண்டு செட் செய்து கோணத்தைக் குறைக்கிறேன். நான் இன்னும் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறேன், அதை மீண்டும் 30 ஆகக் குறைக்கிறேன். இவ்வாறு, மூன்று வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து மேல் பகுதியை பம்ப் செய்கிறேன், இது பொதுவாக வேலையிலிருந்து விலகிச் செல்லும் மார்பின் பகுதிகளை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது. இந்த காரணங்களுக்காக 6 அணுகுமுறைகள் உள்ளன.

முடிவு:நீங்கள் எந்த மார்புப் பயிற்சித் திட்டத்தையும் பின்தங்கிய பகுதியிலிருந்து தொடங்க வேண்டும் மற்றும் அதன் பின்னடைவை நீக்குவதற்கு அதிகபட்ச நேரத்தையும் சக்தியையும் செலவிட வேண்டும்.

மார்பில் சூப்பர்செட். பயிற்சி 2 மற்றும் 3.

அகலமான மற்றும் குறுகிய பிடியுடன் கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல் அழுத்தவும்

தொகுதி: 8-10 மறுபடியும் 5 செட்.ஏன் ஒரு சூப்பர்செட் மற்றும் அதற்கு ஏன் இரண்டு டம்பெல் பிரஸ்கள் உள்ளன?

ஒரு சூப்பர்செட் மூலம் உங்கள் மார்பை ஏன் பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

- இவை குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படும் இரண்டு பயிற்சிகள். இந்த நுட்பம் ஒரு அதிர்ச்சி மற்றும் அதை சமாளிக்க ரிசர்வ் கிடைக்கும் அனைத்து தசை நார்களை இணைக்க உடல் கட்டாயப்படுத்துகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், மார்பில் ஒரு சூப்பர்செட் (அல்லது வேறு ஏதேனும் தசைக் குழு) தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளையும் சூப்பர்செட்டுகளாக இணைக்கலாம், ஆனால் பெக்டோரல் தசைகளை வெகுஜனத்திற்கு உயர்த்துவதே எனது குறிக்கோள், எனவே அதில் டம்ப்பெல்களுடன் இரண்டு அடிப்படை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறேன். மற்றவற்றுடன், இது பயிற்சி நேரத்தை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

குறிப்பு:நான் ஒரு இணையான (நடுநிலை) பிடியுடன் dumbbells வைத்திருக்கும் இரண்டு அழுத்தங்களையும் செய்கிறேன். பலர் அதை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர், ஆனால் அதே நேரத்தில் கனமான எறிகணைகளை வைத்திருக்கவும், உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் மிகவும் மென்மையாகவும் இருக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நியூட்ரல் கிரிப் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது கிளை வாரன் உண்மையில் பயன்படுத்த விரும்பும் ஒன்று. எனவே இது என்னுடைய அறிவும் இல்லை.

முதல் உடற்பயிற்சி, டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு பரந்த பிடியில் (அதாவது, கைகளை அகலமாக வைத்து), மார்பின் வெளிப்புற பகுதிகளை பம்ப் செய்து, அகலம் முழுவதும் நீட்டுகிறது. இரண்டாவதாக, இது குறிவைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தசைகள் சுருக்கப்பட்ட நிலையில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது.

மார்பில் உள்ள இந்த சூப்பர்செட் மார்பின் வெளிப்புற மற்றும் உள் தசைகளை ஒரே அடியில் ஏற்றுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் அதை விரைவாகவும் சிறந்த தரத்துடன் செய்யவும். மார்பின் நடுவில் பயிற்சி செய்ய பல பயிற்சிகள் இல்லை:

• குறுக்குவழியில் கைகளைக் கொண்டுவருதல்
• ஜிம்மில் பட்டாம்பூச்சி

ஆனால் க்ளோஸ்-கிரிப் டம்பல் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடுகையில் அவற்றின் செயல்திறன் மங்குகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி அடிப்படை மற்றும், மிகவும் நடுத்தர கூடுதலாக, அது மார்பு ஒரு பரந்த பகுதியில் ஏற்றுகிறது, அது உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்த செய்யும்.

முடிவு:மார்பில் ஒரு சூப்பர்செட் என்பது பெக்டோரல்களை உயர்த்துவதற்கான ஒரு அதிர்ச்சி நுட்பமாகும், இது தசையின் அளவை அதிகரிப்பதையும் அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி 4. பரந்த கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்

தொகுதி: 10-12 மறுபடியும் 4 செட்

இது மார்பை உயர்த்துவதற்கான கடைசி பயிற்சி மற்றும் எங்கள் வளாகத்தில் இறுதிப் பயிற்சியாகும். அதன் பணி எளிதானது - பெக்டோரல் தசைகளை மேலும் நீட்டி அவற்றை முடிந்தவரை அகலமாக்குவது. பரந்த-பிடியில் உள்ள டம்பல் பிரஸ் அவற்றை ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் இழுத்தது, அதே நேரத்தில் இணையான கம்பிகளில் டிப்ஸ் இதை செங்குத்து விமானத்தில் செய்தது.

இந்த பயிற்சியில் அசாதாரணமானது எதுவுமில்லை, இது எடை இல்லாமல் மற்றும் மெதுவாக இறங்கும் கட்டத்துடன் செய்யப்படுகிறது. எனது மார்புப் பயிற்சித் திட்டத்தில் டிப்ஸின் குறிக்கோள், ஏற்கனவே பெரிய கீழ் பெக்டோரல் தசைகளின் வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது அல்ல, மாறாக நீட்டி அவற்றை அதிகபட்ச அகலத்தை வழங்குவதாகும். ஆனால் அதை அகலமாக்குவது மிகவும் கடினம். இந்த காரணத்திற்காக, எடை இல்லாமல் இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய நான் அறிவுறுத்துகிறேன். மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டது.

குறிப்பு:துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பயிற்சியின் போது எனக்கு ஏற்பட்ட டிரைசெப்ஸ் காயம் காரணமாக, என்னால் சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாது, அதனால் நான் கிராவிட்ரானில் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன். சிமுலேட்டரை நோக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகளிலிருந்து இதுவே எனது ஒரே விலகல்.

முடிவு:பரந்த கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் - செங்குத்து விமானத்தில் மார்பை நீட்டுவதற்கான ஒரு பயிற்சி.

உடற்பயிற்சி 4.5. இராணுவ பெஞ்ச் பிரஸ்

தொகுதி: 15 மறுபடியும் 3 செட்

நிறுத்து, நிறுத்து, நீங்கள் சொல்கிறீர்கள், இராணுவ பத்திரிகை தோள்களுக்கு ஒரு பயிற்சி, மார்புக்கு அல்ல, இந்த வெகுஜன பயிற்சி திட்டத்தில் அது என்ன செய்கிறது? ஆம், உண்மையில், நிற்கும் மார்பு அழுத்தமானது தோள்பட்டை வளையத்திற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். ஆனால் நான் அதை வேறு காரணத்திற்காக மார்பை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்க்கிறேன் ...

பெஞ்ச் பிரஸ் போது சுமை பல பெரிய மற்றும் சிறிய தசைகள் மீது விழுகிறது, ஆனால் நான் ஒரு மட்டுமே ஆர்வமாக இருக்கிறேன் - subclavian. இது மிகவும் சிறிய ஆனால் முக்கியமான தசை. அதன் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், அதன் அளவு அதிகரிக்கும் போது, ​​​​அது காலர்போனை உள்ளடக்கியது, அடிப்படையில் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதி. சப்கிளாவியன் தசை வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால், மார்பின் மேற்பகுதி காலியாக இருக்கும்.

அதனால், நான் மிலிட்டரி பிரஸ் செய்யும் நேரத்தில், என்னுடைய டெல்டாயிட்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே டம்பல் பிரஸ்ஸால் மிகவும் சோர்வாகிவிட்டன, அவை இனி சுமைக்கு பதிலளிக்காது. இதன் பொருள் பெக்டோரல் தசைகளின் ஒரு சிறிய ஆனால் மிக முக்கியமான பகுதியை பம்ப் செய்து அதை சிறிது வளரச் செய்வதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. உண்மை, இராணுவ பத்திரிகைகளைச் செய்வதற்கான எனது நுட்பம் கிளாசிக்கல் ஒன்றிலிருந்து வேறுபட்டது. நான் இதை இப்படி செய்கிறேன்:

• நான் என் முழங்கைகளை உடலுடன் இறுக்கமாக அழுத்துகிறேன், அதனால் என் மார்பை அவற்றுடன் அழுத்துகிறேன், நான் என் பெக்டோரல் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நீண்டு, என் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கீழே இறக்குகிறேன்.
• நான் என் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, சுருக்கப்பட்ட அலைவீச்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறேன் (நான் என் கைகளை முழுவதுமாக மேலே நேராக்கவில்லை, மேலும் நான் என் மார்பில் பார்பெல்லை வைக்கவில்லை)
• முழு அணுகுமுறையிலும் எனது பெக்கின் உச்சிகளை உணர்வுபூர்வமாக மிகவும் பதட்டமான நிலையில் வைத்து, பட்டியை கட்டுப்பாட்டிற்குள் குறைக்கிறேன்.

இராணுவ பத்திரிகையின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், பயிற்சியில் இயக்கத்தின் திசையன் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக உள்ளது, எனவே மேல் பெக்டோரல்களுக்கான சுமை அசாதாரணமானது, மேலும் சப்க்ளாவியனுக்கு இது மிகவும் மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

இராணுவப் பத்திரிகையும் நெஞ்சை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும்.

டெனிஸ் ஓநாய் பயிற்சியைப் பற்றி படித்த பிறகு மார்பு பயிற்சி வளாகத்தில் இராணுவ அச்சகத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன். அவரது உயரம் காரணமாக, மேல் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வது அவருக்கு கடினமாக இருந்தது மற்றும் நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தத்தின் உதவியுடன் மட்டுமே இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடிந்தது.

முடிவு:மார்பு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உள்ள இராணுவ பத்திரிகை சப்ளாவியஸ் தசையை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் சக்திவாய்ந்த மேல் மார்பின் உருவாக்கத்தை முடிக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.

இந்த மார்பு பயிற்சி திட்டத்தின் நன்மைகள் என்ன?

நிச்சயமாக, பெக்டோரல் தசைகளை வெகுஜனத்திற்கு பயிற்றுவிப்பதற்கான பிற திட்டங்கள் உள்ளன. ஆனால் இது, என் கருத்துப்படி, பல நன்மைகள் உள்ளன:

• சிறப்பு. மேல் பெக்டோரல்களை பம்ப் செய்வதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது. இந்த பகுதியில் வேலை செய்ய அதிகபட்ச முயற்சி மற்றும் நேரம் செலவிடப்படுகிறது. வளர்ச்சி தாமதங்களை விரைவாக அகற்ற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது
• நேரம். மொத்தம் 18 வேலை அணுகுமுறைகள் உள்ளன (இராணுவ பத்திரிகைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது), எனவே மார்பின் உயர்தர உந்தி 30-35 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். இதன் பொருள் அனைத்து பயிற்சிகளும் அதிகபட்ச வேலை எடை மற்றும் அதிகபட்ச மன செறிவுடன் செய்யப்படுகின்றன.
• முழு விவரம். மார்பின் அனைத்து பகுதிகளும் மேலிருந்து கீழாகவும், நடுவில் இருந்து வெளிப்புற விளிம்புகளிலும் ஏற்றப்படுகின்றன. மேல் மார்பை பம்ப் செய்வது, நிச்சயமாக, ஒரு முன்னுரிமை, ஆனால் நீங்கள் மற்ற துறைகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது.
• தசை நார்கள். மார்பை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் 7 முதல் 15 வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் என்ற உண்மையின் காரணமாக பல்வேறு தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• உற்பத்தித்திறன்.இந்த திட்டத்தில் மார்பின் ஒவ்வொரு பிரிவிற்கும் மிகவும் பயனுள்ள அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன. இதற்கு நன்றி, மார்பக வெகுஜன ஆதாய விகிதம் அதிகரிக்கிறது.

முடிவு:அத்தகைய வெகுஜன பயிற்சித் திட்டம் நேரத்தையும் முயற்சியையும் பகுத்தறிவுடன் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பெரிய, பரந்த மற்றும் நன்கு வளர்ந்த மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முடிவுரை

எனது மார்பு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றிய கதை சுவாரஸ்யமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும் என்று நம்புகிறேன், மேலும் உங்கள் மார்பின் அளவை ஒரே நேரத்தில் கணிசமாக அதிகரிக்கவும் அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கும். படை உங்களுடன் இருக்கட்டும். மற்றும் நிறை!

உங்கள் பெக்கிற்கான கொலையாளி பயிற்சி பற்றி பேசலாம். அடுத்த இரண்டு மாதங்களில், இந்தத் திட்டத்தின் மூலம் உங்கள் பெக்ஸ் அதிர்ச்சியடைவீர்கள், மேலும் வளர்ச்சியைக் கவனிக்கவும். இப்போதே பெரிய அளவில் சட்டைகளை ஆர்டர் செய்யத் தொடங்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம்.

உங்கள் மார்பகங்கள் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியாக இல்லை, இல்லையா? இல்லையெனில், நீங்கள் இந்த கட்டுரையில் கவனம் செலுத்தியிருக்க மாட்டீர்கள். இது வெறுப்பாக இருக்கிறது என்று எனக்குத் தெரியும், உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் மார்பகங்களுக்கு எதுவும் நடக்கவில்லையா? முன்னேற்றம் எங்கே போனது?

உங்களுக்கு நல்ல நரம்புத்தசை இணைப்பு இருப்பதாகவும், உங்கள் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் டிரைசெப்ஸை அணைக்கும்போது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு ஈடுபடுத்துவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்றும் வைத்துக்கொள்வோம். நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் உள்ளீர்கள், பயிற்சியில் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் தருகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்வோம். மேலே உள்ள அனைத்தும் உண்மையாக இருந்தால், பெரும்பாலும் பிரச்சனை உங்களிடம் இல்லை, ஆனால் உங்கள் நிரலில் உள்ளது.

ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், மக்கள் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளை ஒரே வரிசையில், அதே எண்ணிக்கையிலான செட் மற்றும் ஒரே வேகத்தில் மீண்டும் செய்கிறார்கள். இது வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது. நீங்கள் முன்பு பயன்படுத்தாத புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் நுட்பங்களுடன் உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் தவறு இங்குதான் உள்ளது, ஆனால் அதிர்ஷ்டவசமாக உங்களுக்காக நான் ஒரு ஆயத்த தீர்வு வைத்துள்ளேன்!

அடுத்த மூன்று உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை அதிர்ச்சியடையச் செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது தவிர்க்க முடியாமல் அவற்றின் அடுத்தடுத்த வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் பெக்கின் மேல் பகுதிக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இலக்கு தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதை விட எடையை உயர்த்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்தும் விளையாட்டு வீரர்களால் இந்த துறை பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பில் வெடித்து, இறுதியில் மாட்டிறைச்சி மாமிசத்தின் தடிமனான வெட்டு போல உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதியை இறுக்கமாக்கும்.

2-3 செட் வெப்பமயமாதல் அதிகரிக்கும் எடையுடன் 4 வேலை செட்.
2. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் சாய்வு அழுத்தவும் 4 செட், 6-8 ரெப்ஸ்
சூப்பர்செட்: கிராஸ்ஓவர் 10-12 மறுபடியும் 4 செட் புஷ்-அப்கள் 4 செட் தோல்வி.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

கண்ணிவெடி அச்சகம்

உங்கள் முழங்காலில் ஏறி இரு கைகளாலும் பார்பெல்லின் முடிவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் உங்கள் கைகளைத் தொடவும். எடையை உங்களிடமிருந்து தள்ளுங்கள். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி முழுவதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

ஸ்மித் மெஷின் இன்க்லைன் பிரஸ்

நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய எடையைத் தேர்வுசெய்யவும், அதே நேரத்தில் இன்னும் சில மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். தக்கவைக்கும் சுழல்களில் இருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, மெதுவாக அதை உங்கள் மார்பின் மேல் குறைக்கவும். பார்பெல்லை முழுவதுமாக நிறுத்த அனுமதிக்கவும், உங்கள் மார்பில் இருந்து வெளியேற விடாதீர்கள்.

இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் பட்டி நிறுத்தப்படுவதால், உங்கள் பெக்ஸில் வலுவான நீட்சியை நீங்கள் உணருவீர்கள். இந்த நிலையில் வைத்திருப்பது செயலற்ற தன்மையை நீக்குகிறது மற்றும் மரணதண்டனையின் சிரமத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் குறைந்தபட்ச எடையுடன் 6-8 முறை மட்டுமே முடிக்க முடியுமா என்று ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்.

சூப்பர்செட்: கிராஸ்ஓவர் எழுப்புதல், புஷ்-அப்கள்

கிராஸ்ஓவரில் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துதல் மற்றும்புஷ்-அப்கள். சரிசெய்யக்கூடிய சாய்வு பெஞ்சில் ஒரு நிலையை எடுங்கள். குறுக்குவழி கேபிள் இணைப்பு புள்ளிகளை கீழ் நிலையில் வைக்கவும். உங்களுக்கேற்ற எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து அந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் கிராஸ்ஓவர் தொகுப்பை முடித்தவுடன், உடனடியாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, தோல்விக்கு நிலையான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதி மற்றும் அடிப்பகுதியைத் தாக்காது என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம். கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த சூப்பர்செட் மேல் மார்பில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி எண் 2. முன் சோர்வு முறை

முன் சோர்வு முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை மார்புப் பயிற்சி உங்களுக்குத் தரும். இந்த முறை மார்புத் தசைகளுக்குப் பயிற்சியளிக்கப் பயன்படுகிறது, ஏனெனில் பல விளையாட்டு வீரர்கள், பெக்ஸ் சரியான பயிற்சியைப் பெறுவதற்கு முன்பு அவர்களின் முன் டெல்ட்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் சோர்வடைவதைக் காணலாம். தனிமைப்படுத்தல் உடற்பயிற்சி மூலம் முன் சோர்வு இந்த சிக்கலை தீர்க்கிறது.

1. உடற்பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி" 10-12 மறுபடியும் 3 செட். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் எடையை அதிகரிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து இரண்டு 21-பாணி செட் இலகுவான எடையுடன்.
2. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் அதிகரிக்கும் எடையுடன் 5 செட்கள் - ஒவ்வொன்றும் 12, 10, 8, 8, 6 முறை.
3. சூப்பர்செட்: கிராஸ்ஓவர் கலவை 4 செட், 10-12 மறுபடியும். 1 செட், 10 ரெப்ஸ்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி"

உங்கள் மார்பு நாளில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒருபோதும் செய்திருக்க வாய்ப்பில்லை. புதிய ஆற்றலுடன் முதலில் அழுத்தி இயக்கங்களைச் செய்ய நீங்கள் விரும்பியிருக்கலாம் அல்லது இந்த பயிற்சிகளின் வரிசையை முயற்சிக்க நீங்கள் ஒருபோதும் நினைத்ததில்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இந்தப் பயிற்சியை முதலில் வைத்தால், புதிய உணர்வுகளைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் என்று நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன்.

படிப்படியாக அதிகரிக்கும் எடைகளை மூன்று செட் செய்யவும், அதைத் தொடர்ந்து மேலும் இரண்டு 21-பாணி செட்களை பின்வரும் பேட்டர்னைப் பயன்படுத்தி செய்யவும் - 7 முழு அளவிலான பிரதிநிதிகள், பின்னர் 7 பகுதி-வரம்பு பிரதிநிதிகள் நீட்டிக்கப்பட்டதிலிருந்து நடுத்தர வரம்பு வரை, பின்னர் 7 பிரதிநிதிகள் நடுத்தர வரம்பிலிருந்து முழுமையாக சுருங்கும் வரை .

ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கும் டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சியைப் பற்றி ஆடம்பரமாக எதையும் செய்ய வேண்டாம் - தீவிர எடையுடன் வழக்கமான கடின உழைப்பு. உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் முந்தைய உடற்பயிற்சியிலிருந்து எரியும், இது உதவி தசைகள் - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் - சோர்வடைவதற்கு முன்பு அவற்றை முழுமையாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கும். ஒவ்வொரு மறுமுறையும் உங்கள் பெக்ஸை தீவிரமாக அழுத்தி சுருக்கவும்.

சூப்பர்செட். கிராஸ்ஓவர் நெருக்கடி, தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் பெக்ஸை எரிக்கவும், பின்னர் சில புஷ்-அப்களை செய்யவும். பெக்டோரல் தசைகளை மேலும் ஏற்றுவதற்கும், ட்ரைசெப்ஸை அணைப்பதற்கும், சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 3. பைத்தியக்காரத்தனமான தீவிரம்

பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மற்றொரு முறை ஓய்வு-இடைநிறுத்த முறையைப் பயன்படுத்துவதாகும். இந்த வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​வெவ்வேறு டெம்போக்களில் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவோம், கடைசி பயிற்சியில், 80 முதல் 120 மறுபடியும் 8 செட்களுக்கு இரும்பை கைகளில் வைத்திருப்போம்.

1. இணையான பிடியுடன் சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தவும் "ஓய்வு இடைநிறுத்தம்" நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி 4 அணுகுமுறைகள். 10-12 மறுபடியும்
2. அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் வித்தியாசமான டெம்போ. 4 செட், 16 ரெப்ஸ் (8 மெதுவாக, 8 வேகமாக)
3. சூப்பர்செட் சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ் 10-12 மறுபடியும் 4 செட் டம்பல் பிரஸ் 4 செட் 10-15 மறுபடியும்

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

இணையான பிடியுடன் சாய்ந்த டம்பல் அழுத்தவும் - ஓய்வு-இடைநிறுத்தம்

ஓய்வு-இடைநிறுத்த முறை என்பது ஒரு நம்பமுடியாத நுட்பமாகும், இது அதிக எடையுடன் அதிக பிரதிநிதிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் வார்ம் அப் ஆனவுடன், 6 முறை செய்யக்கூடிய எடையை எடுத்து, அந்த 6 முறைகளை முடித்து, பிறகு 12 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் மீண்டும் 3-4 முறை செய்யவும். மீண்டும் 12 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். தோல்வி அடையும் வரை இன்னும் இரண்டு இறுதிப் பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். அணுகுமுறையை முடிக்கவும். இந்த தொகுப்பின் போது நீங்கள் வழக்கத்தை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமான பிரதிநிதிகளை செய்தீர்கள் என்பதை கவனியுங்கள்!

அமர்ந்திருக்கும் அச்சகம் - பல்வேறு டெம்போக்கள்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை உருவகப்படுத்த, இயந்திரத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுமார் 12 முறை செய்யக்கூடிய எடையை அமைக்கவும். மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் 8 மறுபடியும் செய்யவும். 2 வினாடிகள் எழும்பி, பெக்டோரல் தசைகளின் உச்சச் சுருக்கத்திற்கு மேலே இடைநிறுத்தப்பட்டு, 4 வினாடிகள் எடையைக் குறைக்கும். பின்னர் வீச்சின் தீவிர புள்ளிகளில் எந்த இடைநிறுத்தமும் இல்லாமல் வேகமாக, தொடர்ச்சியான முறையில் மேலும் 8 மறுபடியும் செய்யவும். தொகுப்பின் வேகமான கட்டத்தில் நீங்கள் 8 முறைகளை முடிக்க முடியாவிட்டால், எடையைக் குறைக்கவும்.

மேற்கோள்: சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ், டம்பல் பிரஸ்

சூப்பர்செட்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதில் நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகளுக்கும் ஒரே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். பெஞ்சில் 10-12 முறை டம்பல் ஃப்ளைஸைச் செய்யவும், பின்னர் அதே டம்பல்ஸுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யவும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் பெக்ஸ் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் மற்றும் உங்களால் அதிக ரெப்ஸ் செய்ய முடியாது.

மற்ற கைகளை உயர்த்தும் இயக்கங்களைப் போலவே, எடையைக் குறைக்க வேண்டாம். நீங்கள் அழுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் பெக்டோரல் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதிக தீவிரத்தை பராமரிக்கவும்.

இந்த திட்டத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

அதிகபட்ச விளைவுக்கு, உங்கள் மார்புப் பயிற்சி நாளில் இந்த மூன்று உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ச்சியாக செய்யவும். இது உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை விட உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டில் பலவகைகளைச் சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் பல விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக "பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்" என்ற ஒரே ஒரு காரியத்தைச் செய்வதில் தொங்குகிறார்கள். அவர்கள் அதை வீணாக செய்கிறார்கள். பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி என்பதை நாங்கள் ஒப்புக்கொள்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை புறக்கணித்தால், உங்கள் மார்பு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சுவாரஸ்யமாக இருக்காது. சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் மார்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு சுமைகளை மாற்றலாம் மற்றும் அதற்கு மிகவும் அழகியல் வடிவத்தை கொடுக்கலாம், இதனால் மார்பு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் எப்போதும் தனது பயிற்சியின் 70% தனது மேல் மார்பை உயர்த்துவதற்கு ஒதுக்குவதாகக் கூறினார்.

பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. பெஞ்ச் பிரஸ்
2. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
3. புஷ்-அப்கள்
4. டம்பல் சுருட்டை

மேல் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

1. சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (சாய்வான கோணம் 45 டிகிரி)
2. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (சாய்வு கோணம் 45 டிகிரி)
3. கால்களை உயர்த்திய புஷ்-அப்கள் (தலை கீழே)
4. சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல்ஸுடன் கைகளைக் குறைத்தல் (சாய்வு கோணம் 45 டிகிரி)

கீழ் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

1. எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட பெஞ்ச் மீது அழுத்தவும் (சாய்வு கோணம் - 45 டிகிரி)
2. எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (சாய்வு கோணம் - 45 டிகிரி)
3. டிப்ஸ்
4. புல்லோவர்
5. எதிர்மறை சாய்வு (சாய்வு கோணம் - 45 டிகிரி) கொண்ட பெஞ்சில் டம்பல்ஸுடன் கைகளைக் குறைத்தல்

பல்வேறு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி மார்புப் பயிற்சிக்கான பிற பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை.

2. வலிமையில் மட்டுமல்ல, மார்பின் அளவை அதிகரிப்பதிலும் வேலை செய்யுங்கள்

பவர் லிஃப்டிங்கிற்கும் பாடிபில்டிங்கிற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள் தசை வலிமை மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் 8-14 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் (இதற்காக நீங்கள் எந்திரத்தில் அதிக எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்), ஏனெனில் அதிகபட்ச எடையுடன் குறைவான மறுபடியும் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் செய்யுங்கள். அளவை அதிகரிக்க வேலை செய்யவில்லை. வலிமை பயிற்சியை கைவிட நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கவில்லை, மாறாக வலிமை மற்றும் மார்பு தசை பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

3. சலிப்பான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் மார்பை ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது பலவற்றால் பம்ப் செய்கிறார்கள் என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கூறியுள்ளோம், ஆனால் மீண்டும், அதே உடற்பயிற்சிகளுடன். மனித உடல் எல்லாவற்றையும் மிக விரைவாக மாற்றியமைக்கிறது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் அதே பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள், மிக விரைவில் நீங்கள் முன்னேறுவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள். இது பெக்டோரல் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற அனைவருக்கும் பொருந்தும். ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் பயிற்சி முறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும். இயற்கையாகவே, நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து அடிப்படை பயிற்சிகளை விலக்கக்கூடாது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றின் செயல்பாட்டின் வரிசையை மாற்றலாம், பூர்வாங்க சோர்வு பின்னணிக்கு எதிராக மார்பைப் பயிற்றுவிக்கலாம், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் இடையே இடைநிறுத்தங்களின் காலத்தை மாற்றலாம், சூப்பர்செட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. முழு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்யவும்

டம்பல் பிரஸ்கள், டிப்ஸ் மற்றும் டம்பெல் ஃப்ளைஸ் போன்ற பயிற்சிகளில் முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது காயத்தைத் தடுக்கவும், பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டவும் உதவும்.

5. முழு மீட்புக்கு போதுமான ஓய்வு பெறவும்.

மார்பு தசைகள் முழுமையாக மீட்க நிறைய நேரம் தேவை. நிச்சயமாக, சிலர் வேகமாகவும், மற்றவர்கள் மெதுவாகவும் குணமடைகிறார்கள். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், குறைந்தது மூன்று நாட்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளியுடன், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் உங்கள் மார்பைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். மார்பு தசைகளின் அதிகப்படியான பயிற்சி, அவற்றின் வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க மந்தநிலைக்கு வழிவகுக்கும், சில சந்தர்ப்பங்களில், தசை வெகுஜனத்தில் கூட குறையும். எனவே, அதிக ஓய்வெடுங்கள், நீங்கள் முன்னேறுவீர்கள்!