15 இன் 3 செட் என்றால் என்ன?

உடற்பயிற்சிகளில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை பல்வேறு உடற்கட்டமைப்பு மன்றங்களில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வியாகும். தொழில் வல்லுநர்கள் நீண்ட காலமாக சரியான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளைத் தேர்வு செய்ய கற்றுக்கொண்டனர், எனவே ஆரம்பநிலையினர் பொதுவாக இந்த கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர். பொதுவாக, இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை, இது உடற்கட்டமைப்பு பற்றிய பல புத்தகங்களில் விவாதிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஆசிரியருக்கும் இந்த விஷயத்தில் அவரவர் கருத்து உள்ளது, இன்று நாம் நம்முடையதை வெளிப்படுத்துவோம்.

செட் மற்றும் ரிப்பீஷன்கள் குறித்து இரண்டு உலகளாவிய கருத்துக்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று உன்னதமானது, பல விளையாட்டு வீரர்களின் பல வருட பயிற்சியில் உருவாக்கப்பட்டது; மற்றொன்று அறிவியல், நவீனமானது. நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி படிக்கலாம். ஆனால் ஒரு ஆழமான புரிதலுக்காக, இந்த கட்டுரையை எழுத முடிவு செய்தோம் - அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உருவாக்கப்பட்ட கட்டுக்கதைகளின் ஆய்வு.

திரும்பத் திரும்ப - உடற்பயிற்சியின் கட்டங்களைக் கட்டுப்படுத்தி பின்பற்றுவதன் மூலம் கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்துதல்.

செட் (செட்) - மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் அமர்வு.

கட்டுக்கதை #1: அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு செட்டுக்கு 8-12 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தசை கட்டும் பார்வையில் இந்த அளவு சிறந்தது.

கட்டுக்கதையின் தோற்றம்: 1954 ஆம் ஆண்டில், இயன் மெக்வீனின் (ஒரு பிரபலமான எம்.டி மற்றும் பாடிபில்டர்) படைப்புகளில் ஒன்று தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட உருவாக்க ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-12 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைத்தது.

மறுப்பு: இந்த எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும் தசைகளை நடுத்தர பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறது, இது முடிந்தவரை அவற்றை உருவாக்க அனுமதிக்காது.

அறிவியல் பார்வை: அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக பதற்றம் ஏற்படுகிறது, இது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. மறுபுறம், தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் மொத்த நேரம் (அதிக மறுபடியும்) தசை நார்களைச் சுற்றியுள்ள கட்டமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது, இது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. 8 முதல் 12 வரையிலான பிரதிநிதிகள் கொண்ட விருப்பம், பதற்றம் மற்றும் எடைக்கு இடையில். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து பல பிரதிநிதிகளில் வேலை செய்தால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தினால் மட்டுமே உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக பதற்றத்தை கொடுக்க மாட்டீர்கள்.

முடிவு:வெவ்வேறு எடைகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

கட்டுக்கதை #2: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 3 செட் இருக்க வேண்டும்.

அத்தகைய சுமையுடன் நீங்கள் எப்போதும் முன்னேறுவீர்கள், மேலும் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

கட்டுக்கதையின் தோற்றம்: 1958 ஆம் ஆண்டில், தாமஸ் டெலோர்மின் ஒரு அறிக்கை, 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் 10 செட் 10 செட்களை விட வித்தியாசமாக இருக்காது என்று கூறியது.

மறுப்பு: இது உண்மையல்ல. என்னை நம்புங்கள், உங்கள் தசைகள் "3" என்ற எண்ணின் மந்திரத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை. நீங்கள் ஒரே ஒரு விதியை மட்டுமே அறிந்திருக்க வேண்டும்: ஒரு தொகுப்பில் அதிக மறுபடியும், குறைவான அணுகுமுறைகள். அதாவது, பொதுவாக, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், செட்களில் உள்ள பிரிவுகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமே மாறுகிறது.

முடிவு:சராசரி எடை? - 8 மறுபடியும் 3 செட். நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கி 3 முறை செய்கிறீர்களா? - 6 செட் செய்யவும்.

கட்டுக்கதை எண். 3. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் நீங்கள் 3-4 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை நீங்கள் திறமையாக ஏற்றும் ஒரே வழி இதுதான்.

கட்டுக்கதையின் தோற்றம்: அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் போஸ்டுலேட் (1966).

மறுப்பு: அதே ஆர்னி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 அணுகுமுறைகளில் 8-12 முறை செய்ய வேண்டும் என்று கூறினார். சராசரி கணக்கீடுகளுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் கிட்டத்தட்ட ஒன்றரை நூறு மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளன. அத்தகைய சுமையை நீங்கள் தாங்க முடிந்தால், நீங்கள் ஹேக்கிங் செய்கிறீர்கள். பயிற்சியை குறைந்த அளவாக மாற்றுவது நல்லது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், அத்தகைய ஆலோசனையில் பணிபுரிவது, உங்கள் பயிற்சி நிறைய நேரம் எடுக்கும், எல்லோரும் அதைத் தாங்க முடியாது.

முடிவு:ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 50 மறுபடியும் (அதிகபட்சம்) எண்ணிக்கையை அமைக்கவும். தசைக் குழுவிற்கு 1-2 பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சரியான சுமையுடன். நீங்கள் மேலும் செய்ய விரும்ப மாட்டீர்கள்)

இந்த கட்டுரையில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சிகளின் மறுபடியும் பற்றி அறிய ஆரம்பித்தோம். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது இந்த கேள்வி மிகவும் முக்கியமானது. பிரபலமான கட்டுக்கதைகளைப் பார்த்து என்ன என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே கொஞ்சம் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள். நீங்கள் எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் செட் செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள, மீதமுள்ள கட்டுரையைப் படிக்கவும்.

உங்களுக்கு பிடித்ததா? - உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்!

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், எங்கள் முந்தைய கட்டுரையில், தொகுப்புகள் மற்றும் மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிப்பதில் கோட்பாட்டு சிக்கல்களைப் பார்த்தோம். அதனால், தள்ளிப்போட வேண்டாம் என்று முடிவு செய்து அதன் தொடர்ச்சியை எழுதினேன். இந்த குறிப்பிலிருந்து நீங்கள் இரண்டைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள் (மற்றும் ஒன்று, எனக்கு பிடித்தது)பயிற்சி செயல்முறையின் அளவு குறிகாட்டிகளை தீர்மானிப்பதற்கான முறைகள். நாங்கள் எல்லாவற்றையும் துண்டு துண்டாக உடைப்போம், இதன் விளைவாக, நீங்கள் விரும்பும் விருப்பத்தை நீங்களே தீர்மானிப்பீர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடாமல், ஒத்த எண்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது, அதாவது. பணத்தை தூக்கி எறியாமல் :).

உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள், நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் இருக்கும், போகலாம்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: எத்தனை?

இப்போது எங்களுடன் இணைந்தவர்களுக்கு (அல்லது ஒரு தொட்டியில்), கட்டுரையின் முதல் பகுதி இங்கே உள்ளது என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்: . இரண்டாவதாக இத்துடன் தொடங்குவோம்...

நான் முன்பே கூறியது போல், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தொடர்பான எண்கள் நீண்ட காலமாக அறியப்பட்டவை, அவை இப்படித்தான் இருக்கும் (படம் பார்க்கவும்).

...எங்கே, எண்களின் கீழ், வளர்ச்சி போன்ற செயல்பாட்டு குறிகாட்டிகள் குறிக்கப்படுகின்றன:

1. அதிகபட்ச வலிமை;
2. வலிமை, வேகம் மற்றும் சக்தி;
3. செயல்பாட்டு தசை ஹைபர்டிராபி (சர்கோபிளாஸ்மிக், எஸ்ஜி);
4. கட்டமைப்பு தசை ஹைபர்டிராபி (myofibrillar, MG);
5. சகிப்புத்தன்மை (நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யும் திறன் உட்பட).

குறிப்பு:

எஸ்ஜி - தசையின் சுருக்கமற்ற பகுதியின் அளவு அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது;

எம்ஜி - தசைகளின் சுருக்க கருவியில் அதிகரிப்பு (மயோபிப்ரில்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அளவு).

இது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நீட்டிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது (அமெரிக்க பதிப்பு)அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் "அளவு" வார்ப்புரு. ரஷ்ய பதிப்பு, இது பெரும்பாலும் தடைசெய்யப்பட்டு ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அனைவருக்கும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது போல் தெரிகிறது (படம் பார்க்கவும்).

உருவத்திலிருந்து பார்க்க முடிந்தால், வலிமையை வளர்ப்பதற்கு அதைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம் 1-5 ஒரு தொகுப்பிற்கு பிரதிநிதிகள். இங்கே நீங்கள் எறிபொருளின் அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் MG காரணமாக தசைகள் வளரத் தூண்டலாம். வரம்பில் உள்ள பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை 9-12 சில நேரங்களில், இது SG இல் சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறியைத் தாண்டியவுடன் 12 சில நேரங்களில், தசை ஹைபர்டிராபியின் செயல்முறைகள் குறைந்து, காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை உருவாகத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் முடிந்தவரை பெரியதாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு வகையான ஹைபர்டிராபிக்கு இடையில் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் இரண்டு வகையான இழைகளையும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. (வேகமாக/மெதுவாக), அதாவது தொகுப்பு கொண்டிருக்க வேண்டும் 6-8 மீண்டும் மீண்டும், அவற்றின் மொத்த எண்ணிக்கை (அணுகுமுறைகள்) சிறந்ததாக இருக்க வேண்டும் 3 . தொடக்கநிலையாளர்கள் பொதுவாக ஜிம்மில் "வேலை" செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் 3 ஒரு வாரம் ஒரு முறை மற்றும் செய்யும் போது முழு உடல் பயிற்சி 2-3 ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சிகள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்தும் 2-3 அணுகுமுறை 10-15 மீண்டும் மீண்டும். இவை அனைத்தும் உங்கள் அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும், எதிர்காலத்தில் மிகவும் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும் அனுமதிக்கும்.

எனவே, இது அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கைக்கான நிலையான திட்டத்தைப் பற்றியது, ஒரு விஞ்ஞான மற்றும் உள்ளுணர்வும் உள்ளது, இது மிகவும் போதுமானதாகவும் சரியானதாகவும் நான் கருதுகிறேன், அதை நான் உங்களுக்கு இறுதியில் கற்பிப்பேன்.

இப்போது செட் மற்றும் ரிப்பீஷன்களின் எண்ணிக்கை பற்றிய விஞ்ஞான அணுகுமுறையைப் பார்ப்போம், எனவே இங்கே நாம் செல்கிறோம்.

சமீபத்தில், பாடிபில்டிங் துறையில் புதிய ஆராய்ச்சியைத் தேடி இணையத்தில் அலைந்து திரிந்தபோது, ​​​​இன்றைய தலைப்புடன் தொடர்புடைய அதிகாரப்பூர்வ வெளிநாட்டு ஆதாரங்களில் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வைக் கண்டேன். அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய சிறந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள் குறித்து உறுதியான பதில்கள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன என்று அது கூறியது. அவருடைய கணக்கீடுகளைத்தான் நான் கீழே தருகிறேன்.

குறிப்பு:

இந்த ஆய்வு ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மீது நடத்தப்பட்டது, எனவே அதன் முடிவுகள் இந்த வகைகளுக்கு செல்லுபடியாகும்.

ஆரம்பிப்போம்...

ஆரம்பநிலையாளர்கள்

எண் 1. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை.

புதியவர்கள் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (அனுபவம் வரை 1 ஆண்டு)அதிக மறுபடியும் மற்றும் குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறையில் இருந்து செய்ய வேண்டியது அவசியம் 12 செய்ய 15 மீண்டும் மீண்டும். இந்த அளவு சுமைக்கு நரம்பு மண்டலத்தின் தழுவல் வலிமையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடையைத் தூக்குவது, எடையைத் தூக்குவதற்கு சரியான அளவு தசை நார்களை எவ்வாறு விரைவாகவும் திறமையாகவும் சேர்ப்பது என்பதை நரம்பு மண்டலத்திற்குக் கற்றுக்கொடுக்கிறது. அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பயன்படுத்துவது நரம்பு மண்டலம் இந்த விஷயத்தில் அதிக பயிற்சி பெற அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில். மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அவள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

நல்ல "தொகுதி" முடிவுகளைப் பெற, ஆரம்பநிலையில் செயல்பட வேண்டும் என்று ஆய்வு கூறுகிறது 3-4 ஒவ்வொரு உடல் பாகத்திற்கும் அமைக்கிறது. அந்த. செய்யப்பட வேண்டும் 3 ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியை அணுகவும்.

மேலும், இந்த ஒரு உடற்பயிற்சி அடிப்படை அல்லது நிபந்தனை அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் - ஒரு தசைக் குழுவும் வேலையில் சேர்க்கப்படக்கூடாது. பின்வரும் பயிற்சிகள் சரியானவை: பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு கிடைமட்ட (சாய்ந்த) பெஞ்சில் பொய்; dumbbell தோள்பட்டை அழுத்தவும்; குந்துகைகள்; பைசெப்களுக்கான பார்பெல்ஸ்/டம்பல்ஸ் தூக்குதல், க்ளோஸ்-கிரிப் ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ். குறைந்த அளவிலான உடற்பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொண்டு, முழு உடலுக்கும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது தசைக் குழுக்களைப் பிரிக்கலாம். 2 நாள் (1 நாள் - மார்பு, தொடைகள், ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ்; 2 நாள் - முதுகு, தோள்கள், கன்றுகள், பைசெப்ஸ்).

குறிப்பு:

சிறந்த வகை பயிற்சி கருதப்படுகிறது 2-3 நாள் பிளவு (வெவ்வேறு நாட்களில் தசைக் குழுக்களைப் பிரித்தல்).

எண் 3. பயிற்சி அதிர்வெண்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் பிரிவை இரண்டு உடற்பயிற்சிகளாகப் பிரிக்கலாம், இதன் விளைவாக 6 வாரத்திற்கு வகுப்புகளின் நாட்கள். உயர் அதிர்வெண் பயிற்சி ஆரம்பநிலை நரம்பு மண்டலத்தை வேகமாக பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இது இரும்புடன் வேகமாக வேலை செய்வதற்கு ஏற்றது. முதல் பார்வையில், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது முட்டாள்தனம் என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், இந்த கருத்தின் அடிப்படை, "சைக்கிள்", ஒரு எளிய நிகழ்வு - நடைமுறை, அதாவது. ஒரே மாதிரியான சில செயல்கள் அடிக்கடி செய்யப்படுவதால், உடல் அவற்றை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்கிறது. சிறு பிள்ளைகள் மிதிவண்டியை ஓட்டும் போது, ​​அவர்கள் அடிக்கடி "அதில் ஏறுகிறார்கள்" என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்;

ஆரம்பநிலையை முடித்துவிட்டோம், இன்னும் மேம்பட்ட நிலைக்குச் செல்வோம்...

மேம்பட்டது

எண் 1. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை.

மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (அதிகம் 1 ஆண்டு)மிகப்பெரிய நன்மைகள் அதிக எடை மற்றும் குறைந்த எடையிலிருந்து வருகின்றன (தொடக்கத்தைப் போலல்லாமல்)மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை. வலிமை மற்றும் தசை செயல்திறனின் வளர்ச்சிக்காக ஒரு செட் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உகந்த எண்ணிக்கை 6 செய்ய 8 . படிப்படியாக ஓவர்லோட் கொள்கை ஏற்கனவே இங்கே வேலை செய்கிறது;

எண் 2. மொத்த பயிற்சி அளவு.

செட்களின் உகந்த எண்ணிக்கை இருந்து என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது 4 செய்ய 6 உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும், அதாவது. இது ஒரு தசைக் குழுவிற்கு இரண்டு பயிற்சிகளில் மூன்று அணுகுமுறைகளை விளைவிக்கிறது. ஒவ்வொரு தசைக்கும் ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியையும் ஒரு துணை உடற்பயிற்சியையும் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்த வழி. (உடற்பயிற்சி உதவி).

அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும்: மார்பு - barbell / dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ்; தோள்கள் - செங்குத்து barbell / dumbbell மேல்நிலை அழுத்தவும்; பின்புறம் - இடுப்புக்கு ஒரு கை டம்பல் வரிசை, இயந்திரத்தில் கேபிள் வரிசை; கால்கள் - குந்து அல்லது "வண்டி" (மேடையில் கால் அழுத்தவும்)தொடர்ந்து நுரையீரல்கள்; ட்ரைசெப்ஸ் - ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தில் எடை அழுத்தவும், நெருக்கமான பிடியில் அழுத்தவும், டிப்ஸ்; பைசெப்ஸ் - நிற்கும் போது பார்பெல்லை தூக்குதல் அல்லது டம்பல் மூலம் கையை நீட்டுதல்.

துணைப் பயிற்சிகளாக, அடிப்படைப் பயிற்சிகளுக்கு ஒத்த முறையில் நிகழ்த்தப்பட்டவற்றைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் முக்கிய வேலைக்கு அதைத் தயாரிப்பது அவசியம். அத்தகைய "உதவியாளர்களின்" எடுத்துக்காட்டுகள்: மார்பு - சிமுலேட்டரில் பட்டாம்பூச்சி, ஒரு குறுக்குவழியில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்; தோள்கள் - கன்னத்தில் பட்டையை உயர்த்துதல்; கால்கள் - ஒரு உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் நீட்டிப்புகள் - ஒரு கைப்பிடியுடன் ஒரு தொகுதியில் நீட்டிப்புகள், முதலியன.

எண் 3. பயிற்சி அதிர்வெண்.

மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்கக் கூடாது. அத்தகைய நபர்களின் நரம்பு மண்டலம் ஏற்கனவே மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்றது, எனவே வலிமை அதிகரிக்கிறது (மற்றும் இதன் விளைவாக தசை வெகுஜன)தசை நார்களின் தழுவல் காரணமாக ஏற்படுகிறது. அதிக எடைகள் மற்றும் அதிக செட்கள் உடலில் கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, எனவே மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. மீட்பு காலத்தில், தசை புரதங்களின் அதிகரித்த மீளுருவாக்கம் ஏற்படுகிறது மற்றும் தசைகள் பெரியதாகவும் வலுவாகவும் மாறும்.

உண்மையில், நாங்கள் மேம்பட்ட நிலையையும் முடித்துவிட்டோம், இப்போது அதைச் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்...

உலகளாவிய வெளியீடு

இங்கு வழங்கப்பட்ட ஆராய்ச்சி, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு என்ன "எண் தந்திரங்கள்" சிறப்பாகச் செயல்படும் என்பதை எங்களிடம் கூறுகிறது, ஆனால் அந்த பரிந்துரைகள் உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் என்று அர்த்தமல்ல. நடைமுறையில் முன்மொழியப்பட்ட கணக்கீடுகளை முயற்சிக்கவும் மற்றும் முடிவை பதிவு செய்யவும். அது நேர்மறையாக இருந்தால் (வலிமை/தசை நிறை அதிகரிப்பு உள்ளது), உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் அவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்தவும், இல்லையெனில் ஏதேனும் "மாறிகளை" மாற்றி மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

எனவே, இந்த தலைப்பில் எனக்குத் தெரிந்த அனைத்தையும் நான் வகுத்துள்ளேன், இப்போது நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் படித்து ஒரு முடிவை எடுக்க வேண்டும், அது எளிது - உங்கள் உடலைக் கேட்டு, தேவையான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் நீங்களே தீர்மானிக்கவும். சரி, இதை முடிந்தவரை சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்ய, பொதுவாக, மேலே உள்ள அனைத்து தகவல்களையும் மீண்டும் "குடியேற", பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• எந்தவொரு நிலையான கிளிஷேக்களையும் கடைப்பிடிக்காதீர்கள், அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முயற்சி செய்து, முடிவைப் பதிவுசெய்து, அதைப் பொறுத்து எண்களை சரிசெய்யவும்;
• உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் "மீண்டும்" முழு வரம்பில் வேலைகளைச் சேர்க்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள் - 5 ; புதன் – 15 , வெள்ளி - 10 மீண்டும் மீண்டும்);
• இந்த தீவிர பிரதிநிதி வரம்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: 1-3 - அதிகபட்ச வலிமையின் வளர்ச்சி; 4-10 - தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை வளர்ச்சியில் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிப்பு; மேலும் 11 - நிவாரணம் / கொழுப்பை எரிப்பது;
• பின்வரும் தீவிர அணுகுமுறைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: நிவாரணத்தில் வேலை - 2-3 ; எடை அதிகரிப்பு - 3-4 ; வலிமை மேம்பாடு - 4-5 ;

எளிமையான கேள்விகளுக்கு நீங்களே பதிலளிக்கும் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிப்பதில் இது மிகவும் முக்கியமானது: 1) எனக்கு எவ்வளவு வயது; 2) பயிற்சி அனுபவம் (உடல் தகுதி நிலை); 3) உடல் வகை.

பதில்கள், உங்கள் தர்க்கம் மற்றும் மேலே உள்ள தகவல்களின் அடிப்படையில், உங்கள் உடல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு குறிப்பிட்ட டிஜிட்டல் மதிப்புகளை எளிதாகப் பெறலாம். இரும்பை இழுக்கும் விஷயத்தில் அவர்கள் தொடக்க புள்ளியாக இருப்பார்கள், அதில் இருந்து நீங்கள் நடனமாட வேண்டும்.

உண்மையில், எனக்கு அவ்வளவுதான், மூன்று முறைகள் (நிலையான, அறிவியல், சுதந்திரமான)பயிற்சி செயல்முறையின் அளவு குறிகாட்டிகளை தீர்மானிப்பது பற்றி நான் உங்களிடம் சொன்னேன், எனவே என் மனசாட்சி தெளிவாக உள்ளது :).

பின்னுரை

இன்று நாம் கேள்விகளைக் கையாண்டோம் - "யார், என்ன, எவ்வளவு?" ஜிம்மில் செய்யுங்கள். இந்தக் கேள்விக்கு உங்களுக்காக மட்டுமல்ல, உங்கள் அனுபவம் குறைந்த சக வன்பொருள் பயனர்களும் இதைப் புரிந்துகொள்ள உதவலாம் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். சரி, இது போன்ற ஒன்று, மீண்டும் சந்திப்போம் என் அன்பர்களே, சலிப்படைய வேண்டாம்!

பி.எஸ்.கருத்துகள், கேள்விகள், விருப்பங்கள் மற்றும் பிற விஷயங்களை நாங்கள் எழுதுகிறோம், நான் மகிழ்ச்சியடைவேன்!

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? உங்கள் சமூக வலைப்பின்னல் நிலையில் அதற்கான இணைப்பை விடுங்கள் - பிளஸ் 100 கர்மாவின் புள்ளிகள், உத்தரவாதம் :).

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நோக்கத்திற்காக ஜிம்மிற்குச் சென்றால், பொருத்தமான பயிற்சி முறை அல்லது எளிமையான சொற்களில், ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும். நிரல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மட்டுமல்ல, நிறை, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை அல்லது நிவாரணத்திற்காக எத்தனை அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் இந்த அணுகுமுறைகள் ஒவ்வொன்றிலும் எத்தனை மறுபடியும் இருக்க வேண்டும் என்பதையும் குறிக்கிறது. நீங்கள் எந்த முடிவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, இந்த மதிப்புகள் மாறுபடும்.

விதிகளை ஏன் பின்பற்ற வேண்டும்

பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அங்கம் செட் மற்றும் ரிப்பீட்.

பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், சில முடிவுகளை அடையவும், முழு பயிற்சி செயல்முறையும் ஓய்வு மற்றும் வேலை என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு தசையும் பல முறை வேலை செய்ய வேண்டும், ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். தசைகள் முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்ய இத்தகைய சைக்கிள் ஓட்டுதல் அவசியம்.

நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்தால், அது அதிக விளைவை ஏற்படுத்தாது. உடலின் பௌதீக வளங்களின் இத்தகைய பயனற்ற கழிவுகளிலிருந்து சகிப்புத்தன்மையும் வலிமையும் மிக மெதுவாக அதிகரிக்கும்.

உதாரணமாக, 10 முறை மீண்டும் செய்துவிட்டு அடுத்த பயிற்சிக்குச் சென்றால், எந்த முன்னேற்றமும் இருக்காது. நீங்கள் பெறும் ஒரே விஷயம் தசைகள் மீது ஒரு "தடுப்பு" சுமை. நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இந்த அணுகுமுறை பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிகள் செய்யும் இந்த முறையின் குறிக்கோள், தசை மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பை ஒரு சாதாரண நிலையில் பராமரிப்பதாகும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.

ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள விருப்பம் முதலில் தசையை ஏற்றுவது, பின்னர் அதற்கு ஓய்வு கொடுங்கள், அதன் வளத்தின் விரும்பிய அளவு குறையும் வரை இதை மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு காலம் தசை அதன் ஆற்றல் இருப்புக்களை மேலும் வேலைக்காக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த இடைவெளி தசை "குளிர்ச்சியடைய" தொடங்கும் நேரத்தை மீறினால், அத்தகைய இடைவெளி காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பொதுவாக ஓய்வு 30 வினாடிகள் முதல் 4-5 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். உங்களுக்காக இந்த நேரத்தை தனித்தனியாக எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை நாங்கள் பின்னர் கூறுவோம்.

எனவே, உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து சிறந்த முடிவுகளை அடைய செட் மற்றும் மறுபடியும் தேவை.

நீங்கள் செய்யும் பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகள் உங்கள் பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் அதற்கேற்ப பயிற்சி எடைகள் ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது. இங்கே முற்றிலும் இயற்கையான தர்க்கம் உள்ளது: அதிக , குறைவான மறுபடியும் நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்.

அதெல்லாம் இல்லை: அதிக எடை, அடுத்த செட் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

வெவ்வேறு இலக்குகள் - வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்

வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பாடிபில்டர் தசை வளர்ச்சிக்கு எத்தனை முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும் (அவர் எடை அதிகரித்தால்) மற்றும் நிவாரணத்திற்காக எத்தனை அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் (அவர் வறண்டு போனால்) .

உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை.

1. வலிமையை அதிகரிக்க, வழக்கமாக ஒரு தொகுப்பிற்கு 2-4 முறை செய்யவும். இந்த வழக்கில், எடைகள் பெரியதாக எடுக்கப்படுகின்றன, அதிகபட்சமாக நெருக்கமாக இருக்கும்.
2. வெகுஜனத்தைப் பெற, தடகள வீரர் 5-10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். வேலை செய்யும் எடை வலிமையில் வேலை செய்யும் போது குறைவாக இருக்கும், ஆனால் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். ஒரு வெகுஜனத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. பெரும்பாலும் வெகுஜன மற்றும் வலிமை ஆதாயங்கள் தனி பயிற்சி அமர்வுகளாக நியமிக்கப்படுகின்றன. வெகுஜனத்துடன் விசை வளர்ந்தாலும், நிறை எப்போதும் சக்தியைப் பின்பற்றுவதில்லை. உந்தப்பட்ட தசைகளை விட ஒரு சிறிய தசை அளவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் இதை நீங்கள் காணலாம் - இவை அனைத்தும் தசை நார்களின் எந்த சதவீதத்தில் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதைப் பொறுத்தது.
3. நிவாரணம் அல்லது எடை இழப்பு வேலை செய்யும் போது, ​​கொழுப்பு இருந்து ஆற்றல் நிறைய எரிக்க முக்கியம். நடுத்தர மற்றும் லேசான எடையுடன் கூடிய அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் நீங்கள் இதைச் செய்ய அனுமதிக்கும். உங்கள் தசைகள் எரியத் தொடங்கும் வரை 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உகந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை போதுமான அளவு தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பதை மீண்டும் நினைவில் கொள்க. இந்த எடையுடன் நீங்கள் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். உங்களால் 1 கூடுதலான மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், அதுவே சிறந்ததாக இருக்கும். நடைமுறையில், இது அரிதாகவே நிகழ்கிறது, எனவே விரக்தியடைய வேண்டாம்.

வேலை எடையை அதிகரிக்கும் போது ஒரு வெகுஜனத்திற்கு எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது என்பதும் குறிப்பிடத் தக்கது. இங்கே எல்லாம் எளிது. ஒரு புதிய எடைக்கு மாறும்போது, ​​முதலில் அதனுடன் வரம்பில் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை (அதாவது, 5) செய்யவும், பின்னர் அதிகபட்சமாக (10 வரை) அதிகரிக்கவும்.

அளவை எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும்

ஒரு நபர் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தேவைப்படும் போட்டிகளில் பங்கேற்கும் நேரங்கள் உள்ளன (எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட்டில்). இங்கே நீங்கள் அளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வெகுஜன, நிவாரணம் அல்லது வேறு எதற்கும் எத்தனை முறை மற்றும் அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும்.

எனவே, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது எப்படி. இங்கே இரண்டு நுட்பங்கள் உள்ளன:

1. முதலில், நீங்கள் நல்ல ஓய்வுடன் அதிகபட்ச மறுபடியும் வேலை செய்ய வேண்டும். இயற்கையாகவே, ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த அணுகுமுறையிலும், முந்தையதை விட குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கும்.
2. இரண்டாவது நுட்பம் பல்வேறு "ஏணிகள்" ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, வேலை எடையை அதிகரிப்பது மற்றும் அதிகபட்ச அளவில் வேலை செய்வது. அல்லது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து 50 முறை செய்யலாம். பின்னர் எடையை அதிகரிக்கவும், அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும். ஒரு நாள் உங்கள் தசைகள் இனி ஒரு முறை மீண்டும் செய்ய முடியாத காலம் வரும்.

அணுகுமுறைகள்

மீண்டும் மீண்டும் பற்றி எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது. ஆனால் எத்தனை அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும், நிலைமை மிகவும் சிக்கலானது.

ஒரு தொகுப்பு என்பது ஒரு தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு முறை கூட மீண்டும் ஒரு தொகுப்பு என்று அழைக்கப்படலாம். நீங்கள் பட்டியை கீழே வைக்கும்போது, ​​​​அணுகுமுறை முடிந்து ஓய்வு தொடங்குகிறது. பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​அடுத்த அணுகுமுறை தொடங்கும்.

எனவே, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் சொந்த குறைந்தபட்சத்தை நீங்கள் கண்டால் அது மிகவும் நன்றாக இருக்கும். அதாவது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இதுபோன்ற பல அணுகுமுறைகள் உங்களை தசைகளின் அடிப்படையில் சிதைக்க அனுமதிக்காது, மேலும் சிறப்பாக, மேலும் வளர உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும்.

• எனவே, தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க என்ன செய்ய வேண்டும்: 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், வார்ம்-அப் ஒன்றைக் கணக்கிட வேண்டாம்.
• எடை இழக்க அதே எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த விஷயத்தில் வார்ம்-அப் முழு உடலுக்கும் விரிவானதாக இருக்கும்.
• மேலும் வலிமையை அதிகரிக்க, இன்னும் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது.

நீங்கள் கவனித்தபடி, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைகிறது, மேலும் அணுகுமுறைகள் அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம்

45, 60, 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று தரநிலைகள் கூறுகின்றன. ஆனால் உங்கள் ஸ்டாப்வாட்சை கண்மூடித்தனமாக பின்தொடர்வது முட்டாள்தனம். நிச்சயமாக, உடற்கூறியல் பார்வையில், எல்லா மக்களும் ஒரே மாதிரியானவர்கள், அவர்களின் உடல்கள் ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன. ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் உடல் பண்புகள் உள்ளன. இது மீட்பு நேரம், வெகுஜன ஆதாயத்தின் வேகம் மற்றும் வலிமை ஆகியவற்றில் உள்ள வேறுபாடுகளில் தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது. எனவே, நாம் அனைவரும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறோம், ஆனால் இன்னும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம்.

தரநிலைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த நேர வரம்புகளை உருவாக்குவதே உங்கள் பணி.

தரநிலைகள்:

• தசையைப் பெற, 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• எடை இழக்க, குறைந்தபட்ச நேரம் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் வலிமையுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மூன்று அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். உங்கள் உணர்வுகளால் வழிநடத்தப்படுங்கள். தசைகளை மீட்டெடுப்பது முக்கியம், ஆனால் அவை குளிர்விக்கும் முன் அடுத்த அணுகுமுறையைத் தொடங்க வேண்டும்.

இந்த எண்களின் அடிப்படையில், உங்கள் உணர்வுகளால் வழிநடத்தப்படுங்கள். அடுத்த ஓய்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் 2-3 மறுபடியும் செய்ய முடியாது என்றால், 10 திட்டமிடப்பட்டிருந்தாலும், நீங்கள் அதிக எடை எடுத்தீர்கள் அல்லது மிகக் குறைந்த ஓய்வு எடுத்தீர்கள்.

காயத்திற்குப் பிறகு ஒரு தொடக்க அல்லது விளையாட்டு வீரருக்கு

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு அல்லது ஒருவர் முதலில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய வரும்போது, ​​நீங்கள் எளிதான முறையில் பயிற்சி பெற வேண்டும். இது குறைந்த எடைகள் மட்டுமல்ல, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கிறது.

இரும்பை உயர்த்துவதற்கு முதலில் வந்த ஆரம்பநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இரண்டு அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். தேவையான பல மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இடைவேளைக்குப் பிறகு எது சிறந்தது என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள், எனவே அவர்களுக்கு எதையும் பரிந்துரைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இதைத் தீர்மானிக்க உங்களுக்கு போதுமான அனுபவம் இல்லையென்றால், முதல் வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், அடுத்ததாக மூன்று மற்றும் வழக்கமான திட்டத்தின் படி.

மூலம், ஒரு சூடான நிலையில், தசைகள் நன்றாக சேதம் உணரவில்லை. உங்கள் தசை "குளிரும்" போது மட்டுமே தசை நார் முறிவு தெளிவாகும். இது வரை, சிறிய அசௌகரியம் தவிர, நீங்கள் எதையும் உணர முடியாது.

நீங்கள் பல கூடுதல் அணுகுமுறைகளை செய்ய முடிவு செய்யும் போது இந்த நிகழ்வு ஆபத்தானது. தசை கிழிந்து சேதமடைந்துள்ளது. பயிற்சியின் போது, ​​இயற்கையாகவே, இதை நீங்கள் கவனிக்க முடியாது. எனவே, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கான வெறித்தனமான இனம் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உங்கள் சொந்த உடலைக் கவனிப்பது உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள உதவும் - உங்களால் 1 மறுபடியும் சரியாகச் செய்ய முடியாவிட்டால், நிறுத்த வேண்டிய நேரம் இது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வை அடிப்படையாகக் கொண்ட அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்யவும்.

ரோமன் - பெரிய பணத்திற்கான சிறந்த நாவல்கள் (c)

இது நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு இருந்தது மற்றும் உண்மை இல்லை என்று அர்த்தம்.

நான் அதை எப்போதும் பயன்படுத்துகிறேன் :)

ஸ்வெட்லானா... அப்பா என்னை அப்படித்தான் கூப்பிட்டார்... நான் திட்டமிடாத குழந்தை... என் தம்பிக்கு ஒரு வயதுக்கு மேல்... ஏழு மாதங்கள் இருக்கும் போது பிறந்தேன்... அப்பா என்னை அம்மா போல அழைத்தார். இப்போது அவர் எந்த நேரத்திலும் ஒரு விருப்பத்தை உருவாக்க முடியும் என்று கூறுகிறார்)))

ஸ்வெட்லானா (ஒளி, தூய) - ஸ்லாவிக் தோற்றத்தின் பெயர் - வார்த்தையிலிருந்து<светлая>. இது ஸ்வெட்லானா என்ற அரிய ஆண் பெயரின் பெண் பதிப்பு (வார்த்தையிலிருந்து<светл>) கிரேக்க மொழியில் இது ஃபோட்டினா என்ற பெயருக்கு ஒத்திருக்கிறது. ஞானஸ்நானத்தில் ஸ்வெட்லானாவை அவர்கள் அழைக்கும் பெயர் இது. இந்த பெயர் வியக்கத்தக்க வகையில் சூடாகவும் பாசமாகவும் இருக்கிறது. அதைக் கொடுப்பதன் மூலம், பெற்றோர்கள் தங்கள் மகளுக்கு ஒளியால் முடிசூட்டுகிறார்கள். இந்த பெயர் ஒரு பிரகாசமான மெல்லிசை போல் தெரிகிறது.
இது 20 ஆம் நூற்றாண்டில், குறிப்பாக சோவியத் காலங்களில் மிகவும் பிரபலமாகியது. இப்போது - முதல் பத்து இடங்களில், எலெனா, நடால்யா, ஓல்கா, டாட்டியானா மற்றும் இரினா பெயர்களுக்கு அடுத்தபடியாக. நகரங்களில், இந்த பெயரைப் பயன்படுத்துவதற்கான அதிர்வெண் மெதுவாக குறைந்து வருகிறது, ஆனால் கிராமப்புறங்களில் அது மெதுவாக வளர்ந்து வருகிறது.

வேறொருவரைப் போல இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள், சிறப்பாகவோ அல்லது மோசமாகவோ தோன்ற முயற்சிக்காதீர்கள், இயல்பாகவும் நேர்மையாகவும் இருங்கள்

பொது கருத்து காரணமாக வளாகங்கள் இல்லை

<3 - это сердце, а это сиськи - (. Y .), а это попа- (Y)

அவர்கள் கருவுறுதல் தெய்வமான டிமீட்டர் பெயரிடப்பட்டனர்.

ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கோப்புகளை தொகுப்பில் சேர்க்க முடியாது (கோப்பை உங்கள் Jakul vs Dzavadov இல் உள்ள வட்டில் எழுத முடியாது)

திறன்.

• இது எண்ணெய் அழுத்த சென்சார் தூண்டுகிறது.
  நீங்கள் இன்ஜினை ஸ்டார்ட் செய்து வெளியே செல்லும் போது ஆன் செய்தால், அதை ஃபக் செய்யுங்கள்.
  மஞ்சள் எண்ணெய் விளக்கு 10 வினாடிகள் எரிந்து பின்னர் வெளியே சென்றால், இது எண்ணெய் நிலை சென்சார் தவறானது என்பதைக் குறிக்கிறது. சிவப்பு எண்ணெய் கேன் வெளியே போகாமல் இயக்கத்தில் இருந்தால்:
  

  நீங்கள் உடனடியாக இயந்திரத்தை அணைக்க வேண்டும்.

  
  இயந்திரம் ஒரு ஆப்பு பிடிப்பதைத் தடுக்க, ஒரு கயிறு டிரக்கை எடுத்து, எண்ணெய் அழுத்த சென்சாரின் சேவைத்திறனைச் சரிபார்க்கவும், அது வேலை செய்தால், எண்ணெய் பம்பை சரிசெய்யவும்.

அனைவருக்கும் வணக்கம். பொய்கள் மற்றும் பொய்கள் இல்லாமல், உடலமைப்பை அதன் தூய்மையான வடிவத்தில் வலைப்பதிவுக்கு வரவேற்கிறோம். இன்றைய எபிசோடில், பாடிபில்டிங் பயிற்சிகளில் எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசுவோம். தலைப்பு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் எந்தவொரு பயிற்சி வளாகத்திலும் இது முதலில் வருகிறது.

இந்த சிக்கலை நாங்கள் ஆராயத் தொடங்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வசிப்பவர்களுக்காக நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறேன், சரியாக என்ன அணுகுமுறை? (மற்றும் SET மற்றும் REPEATS க்கு இடையிலான வேறுபாடு, ஒரு வேளை).

எனவே, மீண்டும் மீண்டும் - இது நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கியபோது, ​​நீங்கள் இயக்கத்தை எத்தனை முறை செய்தீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். ஏ அணுகுமுறை (அக்கா தொடர், சுருக்கப்பட்ட தொகுப்பு) ஆகும் நீங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்து, இயக்கத்தை முடித்தவுடன் (உதாரணமாக, நீங்கள் 10 பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளைச் செய்து அவற்றைக் குறைத்தீர்கள்), இது 1 அணுகுமுறை (தொடர்), அதாவது நீங்கள் 10 மறுபடியும் 1 அணுகுமுறையைச் செய்தீர்கள். நீங்கள் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, அதை மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் (அதாவது 10 முறை செய்து பட்டியைக் குறைக்கவும்), அது 2வது செட்டாக இருக்கும். அந்த. நீங்கள் ஏற்கனவே 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்துள்ளீர்கள். புரிகிறதா? நான் அதை தெளிவாக விளக்கினேன் என்று நம்புகிறேன், இப்போது மற்றொரு கேள்விக்கு செல்லலாம்: ஒரு பயிற்சிக்கு எத்தனை அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும், தசை வளர்ச்சியின் வடிவத்தில் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் எத்தனை அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும்?

கேள்விகள் மிகவும் குழப்பமானவை, எல்லா இடங்களிலும் தவறான தகவல்கள் உள்ளன... ஒருவர் தோல்விக்கு 1-2 செட் போதும் என்று கூறுகிறார், மற்றொருவர் 5-6 தேவை என்று கூறுகிறார், மூன்றாவது வேறு எதையாவது உருவாக்குவது... ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் கருத்து உள்ளது, யார் சொல்வது சரி, நரகம் எங்கே வருகிறது, உண்மை?

1-2 அணுகுமுறைகள் போதுமான விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர், மற்றவர்களுக்கு 5 அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்காது.

இந்த முழு விஷயமும் சார்ந்துள்ளது:

• மரபியல்
• மனநோய்

இது ஏன் என்று நான் விளக்குகிறேன். சில விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 5 க்கு பதிலாக ஒரு உயர்தர அணுகுமுறையை டியூன் செய்து செயல்படுத்துவது உளவியல் ரீதியாக எளிதானது.மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களில் இதை நான் வழக்கமாக கவனிக்கிறேன், ஏனென்றால் ஆரம்பநிலைக்கு அத்தகைய திரும்பும் திறன் இல்லை.

வார்ம் அப் அணுகுமுறைகள்

எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் காயமடைய விரும்பவில்லை மற்றும் நீண்ட காலமாக உடற்கட்டமைப்பிற்கு விடைபெற விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் வார்ம்-அப் செட் செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நமது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடாக வேண்டும். மேலும், வார்ம்-அப் செட் உங்கள் ஆன்மாவை அதிகபட்ச பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது. எனவே, யார் உங்களுக்கு என்ன சொன்னாலும், கடுமையான போராளிகள் சூடாக மாட்டார்கள், முதலியன. இது ஒரு தவறான கருத்து; எந்த விளையாட்டு வீரரும் பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது வெப்பமடைகிறார்.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்தேன், அதன் பிறகு நான் தங்க நடுவில் குடியேற முடிவு செய்தேன்.

கோல்டன் சராசரி:இது 3-4 வேலை அணுகுமுறைகள், முதல் பயிற்சியில் 2-3 வார்ம்-அப்களுக்குப் பிறகு (மிகவும் போதுமானது). ஒரு பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் நடைமுறையில் அது எப்படி இருக்கிறது என்று பார்ப்போம். உங்கள் வேலை எடை 80 கிலோ X 8 மறுபடியும் என்று வைத்துக் கொள்வோம்.

எனவே தங்க சராசரி இது போல் தெரிகிறது:

• வெற்று பட்டியில் (20 கிலோ) வார்ம்-அப் கட்டாயம் (நாம் எப்போதும் வெற்று பட்டியில் தொடங்குகிறோம்)
• 40kgX12 - வார்ம்-அப்
• 60kgX10 - 2வது அணுகுமுறை மீண்டும் சூடு-அப்
• 70kgX8 - 3வது அணுகுமுறை (அறிமுக வார்ம்-அப்)
• 80kgХ6-12 - 1வது தொழிலாளி
• 80kgХ6-12 - 2வது தொழிலாளி
• 80kg X 6-12 3வது தொழிலாளி

நாங்கள் குறைந்த எடைகள் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் சூடான அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச வேலை எடைக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்வதற்காக இது செய்யப்படுகிறது. அதன் பிறகு அறிமுக அணுகுமுறை, இறுதியாக வேலை செய்யும் அணுகுமுறை, இதுவும் மிக முக்கியமானது. ஒரு விதியாக, தடகள வீரர் இன்னும் புதியதாக இருக்கும்போது சரியாக இந்த 1வது அணுகுமுறையில்நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் (சுமைகளை முன்னேற்றுங்கள்).

முக்கிய கட்டுரைகளில் சுமை முன்னேற்றம் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்:

• (இங்கே ஆரம்பத்திலேயே இது STEP BY STEP மற்றும் CHEWED க்கு பாதுகாப்பான முன்னேற்ற முறைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று சொல்கிறது, அதாவது எடைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிப்பது, இது அவசியம் படிக்க வேண்டும்).
• (இங்கே மீண்டும் இதே பாதுகாப்பான முறைகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், ஆனால் தொழில் வல்லுநர்களுக்கு சுமை முன்னேற்றத்தின் பாதுகாப்பற்ற முறையைப் பற்றியும் பேசுகிறோம்).
• (இங்கே ஏன் முன்னேற்றம் தேவை, அதை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது போன்றவை கொள்கையளவில் விளக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் முதல் மற்றும் இரண்டாவது கட்டுரைகளைப் போல விரிவாக இல்லை).

இரண்டாவது வேலை அணுகுமுறை - தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, இது வலிமையானது, ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருப்பதால், முதல்தைப் போலவே நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது.

இறுதியாக3 வது வேலை அணுகுமுறை:டிமுந்தைய (2 வது) ஒன்றை விட நீங்கள் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வாய்ப்பு அதிகம்.

அதே மார்பில் பின்வரும் பயிற்சிகளில், நீங்கள் சூடாகக்கூடாது என்று நினைக்கிறேன். ஏனென்றால், நமது தசைகள் ஏற்கனவே சூடுபிடித்துள்ளன, மேலும் சோர்வாக இருக்கின்றன. ஆனால், அது அவசியம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால் (ஒரு வேளை, அப்படிச் சொன்னால்), ஒன்று போதுமானதாக இருக்கும்.

உதாரணமாக:திட்டத்தின் படி உங்களின் 2வது உடற்பயிற்சியானது சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் என்றால், உங்களின் அதிகபட்சம் 80kgX8 ஆக இருக்கும்:

• 60kgX6-8 - வார்ம்-அப்
• 80kgХ6-12- 1வது தொழிலாளி
• 80kgХ6-12 - 2வது தொழிலாளி
• 80kgХ6-12 - 3வது தொழிலாளி

பல வேலை அணுகுமுறைகள் ஏன் செய்யப்படுகின்றன?

ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரர் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறையிலிருந்து 100% வருமானத்தை அடைய முடியாது. மேலும், மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட இதைச் செய்ய முடியாது. நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தசைகளை மிகவும் மோசமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதால், அவற்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வேலை செய்ய முடியாது. இதனால்தான், ஒரு அணுகுமுறையைப் போலன்றி, பல அணுகுமுறைகளில் உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் மட்டுமே அத்தகைய செயல்திறனுக்கு திறன் கொண்டவர்கள், ஆனால் அவர்கள் ஒருபோதும் மிகக் குறைவான அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பெரும்பாலும் உயர்-தீவிர திட்டங்களின்படி (என்று அழைக்கப்படுபவை) பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

இந்த பயிற்சி முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (தங்க சராசரி). ஒருவேளை எதிர்காலத்தில் ஒருநாள், வலிமையான முறையில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். ஆனால் இப்போது இல்லை, அந்த நேரம் இன்னும் வரவில்லை. குறைந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளில் (மற்றும் அவர்களில் மிகக் குறைவானவர்கள்) அல்லது அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தும் அனைத்து வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்களும் எளிய பயிற்சி முறைகளுடன் தொடங்கப்படுகிறார்கள். நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் குதிக்க முடியாது. சிறியதாக ஆரம்பித்து பெரிய காரியங்களை அடையுங்கள்.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.