என்ன ரயில்கள் குதிக்கிறது. ஜம்ப் மேம்பாட்டிற்கான இரண்டு சிறந்த பயிற்சிகள்

IN நவீன கூடைப்பந்து வீரரின் தாவலின் உயரம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.இந்த விளையாட்டு கூறு, முதலில், விரட்டும் சக்தியைப் பொறுத்தது, ஆனால் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

நீங்கள் ஜம்ப் பயிற்சி மற்றும் சுமை அதிகரிக்கும் போது நுட்பம் உருவாகிறது. என்பது குறிப்பிடத்தக்கது பல்வேறு வகையானகுதிக்கும் தாக்கம் அன்று பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள், மேம்படுத்தும் போது உடல் நிலைஒட்டுமொத்த நபர்.

குதிக்கும் போது என்ன தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன

முக்கிய அளவுகோல்உயரம் தாவி - முட்டாள் சக்திஉடல் திறன் கொண்டது என்று. கூடைப்பந்தாட்டத்தில் உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த தொழில்நுட்ப உறுப்புகளின் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

அவரது காலில் கிடக்கிறது, அல்லது மாறாக, கன்றுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் மீது.தொடையின் முன்புறம் மனிதர்களில் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும். உடல் எவ்வாறு இடத்திலிருந்து தள்ளப்படும் என்பதற்கு அவள் பொறுப்பு. எனினும் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லைகுதிக்கும் போது மற்றும் கன்று தசை.

உங்கள் முடிவுகளை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

முதலாவதாக, விளையாட்டு வீரர் குதிக்கும் போது உந்துவிசை வழங்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் உருவாக்கி பயிற்சியளிக்க கடமைப்பட்டிருக்கிறார். இந்த செயல்முறை "டோமினோ விளைவு" போல் நிகழ்கிறது - கணுக்கால் முதல் தாடை மற்றும் தொடை வரை. மேலே உள்ள குழுக்களுக்கு கூடுதலாக, நிலைப்படுத்தி தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள்.ஜம்ப் பயிற்சிக்கான பல பரிந்துரைகளில், இந்த தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம்.

கவனம்!பல தொடக்கநிலையாளர்கள் அதே தவறை செய்கிறார்கள், பயிற்சிகள் இலவச அட்டவணையில் செய்யப்படலாம் என்று நினைக்கிறார்கள். அதை மட்டும் நினைவில் கொள்ளுங்கள் வழக்கமான பயிற்சி அவர்கள் கொடுப்பார்கள் விரும்பிய விளைவு.

தாவி உயரத்தை அதிகரிக்க வீட்டில் ஏர் அலர்ட் உடற்பயிற்சி திட்டம்

ஏர் அலர்ட் திட்டம் குதிக்கும் திறனை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இது நிறுவனத்தால் உருவாக்கப்பட்டது TMT விளையாட்டு.

பாடநெறி நீடிக்கும் 15 வாரங்கள், படைப்பாளிகள் அற்புதமான முடிவுகளை உறுதியளிக்கிறார்கள் - ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்கும் 20-35 சென்டிமீட்டர்கள்(உயிரினத்தின் பண்புகளைப் பொறுத்து).

தேவையான விதிமுறைகள்நிரலில் பணிபுரியும் போது நல்லது மற்றும் நல்ல தூக்கம் , மேலும் சரியான ஊட்டச்சத்து.

அட்டவணை

திட்டத்திற்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான தீவிர அணுகுமுறை மற்றும் அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. சாதிக்க நேர்மறையான முடிவுகள், உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் அட்டவணையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். ஏர் அலர்ட் கிட்டத்தட்ட கணக்கிடப்படுகிறது 4 மாதங்கள் (15 வாரங்கள்),வழக்கமான பயிற்சிகள் - வாரத்திற்கு 3 முறை.

பயிற்சிக்கு முன் வார்மிங்

வார்ம் அப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தனக்குத்தானே தேர்வு செய்கிறார்கள். முக்கிய இலக்கு- அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சூடாக்கி, மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துங்கள். கயிறு குதித்து, இடத்தில் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தோராயமான நேரம்வெப்பமடைதல் - 3-5 நிமிடங்கள்.

உங்கள் நீட்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது பாதி போரில் உள்ளது. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைகளையும் நீட்டுவது இன்னும் முக்கியமானது.

எனவே, கன்று தசைகள் ஸ்டெப்-அப்களைப் போன்ற பயிற்சிகளுடன் நீட்டவும் (படிக்கட்டுகளில் உங்கள் பாதத்தை வைத்து, உங்கள் கையால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்).

புகைப்படம் 1. கன்று தசையை நீட்டுவதற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி இவ்வாறு செய்யப்படுகிறது: கால் மேடையில் வைக்கப்படுகிறது, உங்கள் கையால் நீங்கள் கால்விரலை அடைய வேண்டும்.

முன் தொடை தசைநீட்சியும் தேவை, அதற்காக நாம் ஒரு நாற்காலியில் நம் காலை வைத்து, இந்த மூட்டு நோக்கி உடலை நீட்டுகிறோம்.

முழங்காலின் கீழ் தசைகள்மிகவும் பொதுவான வளைவுகளைப் பயன்படுத்தி நீட்டலாம் - எளிய மற்றும் பயனுள்ள!

உயரம் தாண்டுதல்:

1. உங்கள் கால்களை வைக்கவும் தோள்பட்டை அகலம்.
2. உறுதி மேலே குதி,உங்களால் முடிந்தவரை.
3. தரையிறங்கும் போது, ​​தோராயமாக கீழே குந்துங்கள் காலாண்டில்.

இந்த பயிற்சியில் முக்கிய விஷயம் ஜம்ப் வேகம். முடிந்தவரை விரைவாகவும் அடிக்கடிவும் வெளியே குதிப்பதே முக்கிய விஷயம். தரையில் மேற்கொள்ளுங்கள் இரண்டாவது பிளவு- அந்த வழக்கில் அது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு நபர் முன் என்று உணர வேண்டும் தொடை தசைபதட்டமடைகிறது வலுவான கன்றுகள்.

முக்கியமானது!குதித்து இறங்கும் போது, ​​முழங்கால்கள் வளைக்க கூடாது.

கன்று வளர்க்கிறது:

1. நிற்க ஒருவித உயர்வு(தடிமனான புத்தகம் போல), உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடக்கூடாது.
2. முதலில், "நட்சத்திரங்களை அடையுங்கள்" ஒரு காலின் விரலில், பின்னர் மற்ற மூட்டு பயன்படுத்தவும்.
3. செட் இடையே ஓய்வு 25-30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.

படிநிலைகள்:

1. ஒரு கால்ஒரு குறிப்பிட்ட மேடையில் நிற்கவும், அதன் உயரம் முழங்கால் மட்டத்தில் உள்ளது (நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச்).
2. ஆதரவு கால்உறுதி மேலே தள்ளுகாற்றில் கால்களை மாற்றும் போது.
3. செயல் அல்காரிதத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் தொடங்கவும் மற்ற காலில் இருந்து.

கால்விரல்களில் குதித்தல்:

1. உங்கள் கால்களை மேலே வைக்கவும் தோள்பட்டை அகலம்.
2. தரையை மட்டும் பயன்படுத்தி முடிந்தவரை கடினமாக தள்ளுங்கள் கேவியர்.
3. செட் இடையே ஓய்வு: 1 நிமிடம்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய புள்ளி: முடிந்தவரை உயரமாக குதித்து, தரையில் குறைவாக இருங்கள். எப்படி வேகமான மனிதன்அடுத்த தரையிறங்கிய பிறகு மேலே குதிக்கிறது, சிறந்தது (அதிக விளைவு அடையப்படுகிறது).

நீங்கள் இதில் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

எரிதல்

அதைச் செய்யும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளின் "மரியாதைக்காக" உடற்பயிற்சிக்கு அதன் பெயர் கிடைத்தது. உங்கள் கால் தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர வேண்டும்(அதில் சரியான செயல்படுத்தல்).

1. எழுந்து நில்லுங்கள் அரை குந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும்.
2. இந்த நிலையில் கண்டிப்பாக தாவல்கள் செய்யுங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தாமல்(நீங்கள் இதை கவனமாக பார்க்க வேண்டும்).
3. உடற்பயிற்சியின் போது வேகம் முக்கிய விஷயம்.

தளர்வு

அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்துவதன் மூலம் நிரல் முடிவடைகிறது. இதை செய்ய, நீங்கள் மீண்டும் செயல்படுத்த வேண்டும் நீட்சி பயிற்சிகள்.

கூடைப்பந்தாட்டத்தில் ஜம்ப் ஸ்டாப்

ஸ்டாப்பிங் என்பது கூடைப்பந்தாட்டத்தின் ஒரு தொழில்நுட்ப உறுப்பு ஆகும், இது ஒரு அணியின் தாக்குதலில் பயன்படுத்தப்படும் நுட்பங்களின் குழுவிற்கு சொந்தமானது. ஒரு திடீர் நிறுத்தம் நிறைய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.வீரர் தனது தோள்களில் இருந்து எரிச்சலூட்டும் எதிராளியைத் தூக்கி எறிந்து ஒரு ஷாட் அல்லது உதவிக்கு இடத்தைப் பெறலாம். இருப்பினும், நீங்கள் சரியாக நிறுத்த வேண்டும்: அல்லது இரண்டு படிகள் அல்லது ஒரு ஜம்ப்.

ஒரு தாவலை நிறுத்துவதற்கு நீங்கள் பந்தைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை, இருப்பினும் அவ்வாறு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ரன்-அப் பெற்ற பிறகு, வீரர் தனது காலால் தள்ளி, இயக்கத்தின் திசையில் ஊர்ந்து செல்லும் ஜம்ப் செய்கிறார். விமானத்தின் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் சற்று பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும்.

தரையிறங்க வேண்டும் இரண்டு கால்களிலும் ஒரே நேரத்தில், அல்லது ஒரு காலில்,பின்னர் உறுதி இரண்டாவது.

இந்த வழக்கில், உடல் எடையில் இருந்து முக்கிய சுமை தாங்கும் பின்புற கால் நோக்கி ஒரு அரை திருப்பத்தை செய்ய வேண்டும்.

இவ்வாறு, ஒரு குதித்து நிறுத்தும் போது கிடைமட்ட வேகம் குறைகிறது, வீரர் நிறுத்துகிறார் ஒரு "தவழும்" ஜம்ப் காரணமாக இயக்கம்முன்னோக்கி.

மிகச் சிறந்த பதிவுகள்

சில கூடைப்பந்து வீரர்கள் மற்றவர்களை விட சற்று சிறப்பாக (மற்றும் சிலர் மிகவும் சிறப்பாக) குதிக்க முடியும். இருப்பினும், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிலர் மட்டுமே "அவரது காற்று" என்ற அதிகாரப்பூர்வமற்ற பட்டத்தைப் பெறுகிறார்கள். இது கொடுக்கப்பட்ட தலைப்பு பழம்பெரும் வீரர் NBA மைக்கேல் ஜோர்டான்அவரது ரசிகர்கள்.

உயரத்தை அதிகரிக்க செங்குத்து ஜம்ப், கூடைப்பந்து வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் தவறாமல் செய்ய வேண்டும்.

பல விளையாட்டுகளுக்கு, நீங்கள் உயரமாக குதிக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் தாவலை எவ்வாறு அதிகரிப்பது? மிகவும் பெரிய மதிப்புகைப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து ஆகியவற்றில் ஒரு அங்கமாக, ஒரு ஜம்ப் உள்ளது. அத்தகைய விளையாட்டுகளில் வெற்றி துல்லியமாக தாவலின் உயரத்தைப் பொறுத்தது, எனவே, சிறப்பு ஜம்பிங் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்.

98 சென்டிமீட்டர் செங்குத்து ஜம்ப் உயரத்தை எட்டிய கூடைப்பந்து வீரரால் ஒரு தாவலின் உயரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது குறித்த வழங்கப்பட்ட வளாகம் உருவாக்கப்பட்டது. இந்த வளாகம் செங்குத்து தாவலின் உயரத்தை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் நீளம் தாண்டுதல் அதிகரிக்க ஏற்றது.

நீட்சி

முதலில், நீங்கள் இதற்கு சூடாக வேண்டும், 2-5 நிமிடங்கள் கயிறு குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல் அல்லது ஜாகிங் பொருத்தமானது. இப்போது நீங்கள் நன்றாக சூடாக இருப்பதால், நீட்ட ஆரம்பிக்கலாம். காயத்தைத் தவிர்க்க அனைத்து மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை நீட்டுகிறோம். இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளை நீங்களே தொடங்கலாம்.

ஒரு காலில் உயரம் தாண்டுதல்

நீங்கள் முடிந்தவரை ஒரு காலில் உயரமாக குதிக்க வேண்டும். க்கு அதிக விளைவுகுதித்த பிறகு, உங்கள் காலை உங்கள் மார்பில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். நாங்கள் 10 தாவல்களின் 5 மறுபடியும் செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி மூலம், கால் தசைகள் வேலை, தசைகள் குறைந்த அழுத்தி, இது ஓடுதலை மேம்படுத்துகிறது.

தவளை

ஒரு முழு குந்து இருந்து நாம் முன்னோக்கி குதிக்க, முடிந்தவரை குதிக்க முயற்சி. நாங்கள் 15 தாவல்களின் 4 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

முடுக்கம்

நாங்கள் 30 மீட்டர் - 15 முறை, அல்லது 50 மீட்டர் - 10 முறை முடுக்கம் செய்கிறோம். முடுக்கங்களுக்கு இடையில் - 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

கன்றுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு காலில் குதித்தல்

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் வேகம். முடிந்தவரை விரைவாக தாவல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கிறோம், தாவலின் உயரம் தோராயமாக 5-10 சென்டிமீட்டர் ஆகும். முதலில், ஒரு நிமிடம் ஒரு காலில் குதிக்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் கால்களை மாற்றி மற்றொரு நிமிடம் குதிக்கிறோம், பின்னர் இரண்டு கால்களில் குதிப்போம், ஒரு நிமிடம்.

அந்த இடத்திலேயே உயரம் தாண்டுதல்

குதிக்கும்போது, ​​​​இரண்டு கால்களையும் உங்கள் மார்பில் அழுத்துவது அவசியம். 80 தாவல்களை முடிக்கவும். நீங்கள் நான்கு முறை வரை செய்யலாம்.

பந்து சுவர்

நாங்கள் கைப்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து பந்து, அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, இயந்திரத்தின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். எங்கள் கால்கள் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, எங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி நாங்கள் குந்துகிறோம். நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை 5 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது.

இந்த சிக்கலானது வாரத்திற்கு 4 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு வாரமும் 10% சுமை அதிகரிக்கும். அத்தகைய பயிற்சியின் 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பெறுவீர்கள் பெரிய வடிவம், சக்திவாய்ந்த கால்கள், மற்றும், மிக முக்கியமாக, உயரம் மற்றும் நீளம் தாண்டுதல் உயரம் அதிகரிக்கும்.

கூடுதலாக, கூடைப்பந்தாட்டத்தில் உங்கள் ஜம்ப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்காக மற்ற வளாகங்கள் உள்ளன. பயிற்சிகளின் மற்றொரு தொகுப்பைப் பார்ப்போம். அதன் உதவியுடன் உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை 15-25 சென்டிமீட்டர் அதிகரிக்கலாம். பயிற்சி வகுப்பு 12 வாரங்கள். வாரத்திற்கு 5 முறை செய்வது நல்லது. பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் போதுமான தூக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

வெப்பமயமாதல்

சில நிமிடங்களுக்கு நாம் கயிறு குதிக்கிறோம் அல்லது இடத்தில் ஓடுகிறோம்.

நீட்சி

ஜம்பிங் வளாகத்தில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்ட வேண்டும். ஸ்டெப்-அப் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் கன்றுகளை நீட்டலாம். இதைச் செய்ய, நாங்கள் ஒரு ஏணியில் அல்லது மற்ற சிறிய உயரத்தில் ஒரு கால் வைத்து, குதிகால் தரையில் செல்ல முயற்சிக்கிறோம், அதன் பிறகு, அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலில் வைப்பதன் மூலம் தொடை தசையை நீட்டலாம் ஒரு நாற்காலி மற்றும் உடல் அதை நோக்கி சாய்ந்து. தொடை எலும்புகள்எளிய வளைவுகளுடன் நீட்டவும்.

உயரம் தாண்டுதல்

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும். நம்மைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, நாங்கள் கால் பகுதிக்கு குந்துகிறோம், மீண்டும், மேலே குதிக்கிறோம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியை மிக விரைவாக செய்ய வேண்டும். பதட்டமாக இருப்பது கன்றுகள் அல்ல, ஆனால் முன்புற தொடை தசை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதும் முக்கியம். செட்டுகளுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் இடைவெளி உள்ளது.

கன்று வளர்க்கிறது

எங்கள் குதிகால் தரையை அடையாதபடி நாங்கள் நிற்கிறோம், நீங்கள் ஒரு தடிமனான புத்தகத்தை எடுக்கலாம் அல்லது ஏணியைப் பயன்படுத்தலாம். நாங்கள் ஒரு காலில் முடிந்தவரை உயர்ந்து, எங்கள் கன்றுகளை மட்டுமே கஷ்டப்படுத்துகிறோம். பின்னர், காலை மாற்றவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம் அதிகபட்ச சுமைஎன் கன்றுகளின் மீது இருந்தது. அணுகுமுறைகளுக்கு முன் - 20-30 விநாடிகள் இடைவெளி.

படிநிலைகள்

ஒரு கால் உயர்த்தப்பட்டு, துணைக்கால் மேல்நோக்கி தள்ளுகிறது. காற்றில் நாம் கால்களை மாற்றுகிறோம். செட்டுகளுக்கு இடையில் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

கால்விரல்களில் குதித்தல்

நாங்கள் தரையில் நிற்கிறோம், நேராக கால்களில் குதித்து, கன்று தசைகளை மட்டும் கஷ்டப்படுத்தி, முடிந்தவரை உயரமாக இருக்கிறோம். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக தரையில் இருந்து தள்ளுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. முழங்காலில் உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

எரிதல்

நாங்கள் நேராக கால்களில் நின்று ஜம்பிங் அசைவுகளைச் செய்கிறோம், மேலும் கன்று தசைகளை மட்டும் இறுக்குகிறோம். ஒவ்வொரு தாவும் 1-3 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை விரைவாக பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி எரியும் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அதனுடன், கன்றுகளில் எரியும் உணர்வு உணரப்படுகிறது.

தளர்வு

இப்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நிதானமான நீட்டிப்பு செய்ய வேண்டும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்.

இப்போது, ​​​​உங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும் இரண்டு செட் பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரியும்.

பல ரசிகர்கள் முன்னிலையில் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிப்பதே பணி. பல வழிகளில் வெற்றி தாண்டுதல் உயரம் மற்றும் வலிமையைப் பொறுத்தது. விளையாட்டு வகைகள்விளையாட்டு எனவே, கூடைப்பந்து வீரர்கள், கைப்பந்து வீரர்கள், ஜிம்னாஸ்ட்கள் கூட உயரம் தாண்டுதல் முக்கியம்.

கால " வெடிக்கும் சக்தி"வி விளையாட்டு பயிற்சிவிளையாட்டு வீரரின் உடலை ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்திற்கு தள்ளும் தசைகளின் திறனைக் குறிக்கிறது. குத்துச்சண்டை வீரர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பிரேக்டான்ஸில் வெடிக்கும் கை வலிமையை வளர்ப்பதில் வேலை செய்கிறார்கள், கை வலிமைக்கு கூடுதலாக, கால்களின் வலிமை முக்கியமானது.

நிற்கும் உயரம் தாண்டுதல் என்பது உடலால் செய்யக்கூடிய ஜெர்க்கின் சக்தியைப் பொறுத்தது. என்ன தசை குழுக்கள்அதற்கு அவர்கள் பொறுப்பா? குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் உயர் தாவல்களுக்கு முதன்மையாக காரணமாகின்றன.

மிகவும் பொறுப்பான நபர் கால்களை நேராக்குவதற்கு பொறுப்பானவர், எனவே அவற்றை இடத்திலிருந்து வெளியே தள்ளுகிறார். பெரிய குழுதசைகள் - தொடை முன். அதனால்தான் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் தங்கள் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள், அதில் அவர்களின் உதையின் சக்தி சார்ந்துள்ளது. உடலின் தள்ளுதல் கணுக்கால், கீழ் கால் மற்றும் தொடை ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சங்கிலியுடன் நிகழ்கிறது, எனவே இந்த வரிசையில் தசைகளை வளர்ப்பது மதிப்பு.

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் ஒரு தவறு, தசைகள் வேலை செய்வதில் போதுமான கவனம் இல்லை - நிலைப்படுத்திகள், வயிறு மற்றும் முதுகு.

முன்நிபந்தனைகள்

அடிக்கடி, கையேடுகள் வயிற்று தசைகளை வளர்க்க பரிந்துரைக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்தாலும், நீங்கள் எந்த முடிவையும் காண முடியாது, ஏனென்றால் எப்போது அதிக தீவிரம்தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை. அவர்களுக்கு இந்த வாய்ப்பை வழங்கவும், விளைவைப் பெறவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன. இந்த வழியில் தடகள வீரர் அதிகப்படியான பயிற்சி, தசை பதற்றம் மற்றும் தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீர் ஆகியவற்றை அனுபவிப்பதில்லை.

உங்கள் ஜம்பிங்கை மேம்படுத்த, நீங்கள் அதில் போதுமான கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதாவது. குதிக்கும் திறனை வளர்க்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், உங்களுக்காக சலுகைகளை வழங்காமல் அல்லது வகுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உள்ளே குதித்தல் தடகளசெயல்படுத்தும் நுட்பத்தில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அவை அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை இறுதி முடிவு. ஜம்ப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்ற கேள்வி கூடைப்பந்து அல்லது கைப்பந்து வீரர்களால் எதிர்கொள்ளப்பட்டால், தடகள விதிமுறைகள் கீழே விவாதிக்கப்பட்டபடி ஒதுக்கி வைக்கப்பட வேண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

கூடைப்பந்தாட்டத்தில் ஜம்ப் அதிகரிக்க, தடகள வீரர் தனது உடல் நிலையை மேம்படுத்த வேண்டும். அவர் வலிமையான, நெகிழ்ச்சியான, ஆரோக்கியமாக மாற வேண்டும். இந்த பின்னணியில், சில தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் தேவை.

எளிமையானது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பிரபலமானது வெவ்வேறு திசைகள்ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு மூலம் பயிற்சிகள், மற்றும் இந்த விஷயத்தில் முதலில் வரும். குத்துச்சண்டை, கைப்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் கூடைப்பந்து ஆகியவற்றில் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவர்கள் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அதிகபட்சம் கிடைக்கும் உறுப்புதிறம்பட soleus மற்றும் கன்று தசைகள் பாதிக்கிறது. முதலில், தினமும் 15-20 நிமிடங்களுக்கு குதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக உடற்பயிற்சி நேரத்தை 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக நீங்கள் காத்திருக்க முடியாது: 2-4 வாரங்களில் அது கவனிக்கப்படும்.

உங்கள் தாவல்களை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்து, இரண்டு கால்களாலும் தரையிலிருந்து தள்ள வேண்டும்.

குந்து

குந்துகைகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல- பாடி பில்டர்களுக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி. அவை எடையுடன் செய்யப்பட்டால், கால் தசைகள் உருவாகின்றன. குறைந்த தசைகள்முதுகு மற்றும் வயிற்றுப்பகுதிகள். ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம், தாவல்களைச் செய்யும்போது வேலை செய்யும் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்தலாம்.

உங்கள் தாவல்களின் உயரத்தை அதிகரிக்க, பாரம்பரிய குந்துகைகளை பல்வகைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அவற்றை புஷ்-அப்களுடன் கூடுதலாக்குகிறது: தரையில் இணையாக ஒரு வரியில் குந்து, இந்த நிலையில் இருந்து சக்தியுடன் வெளியேறவும். தரையிறங்கும் நேரத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைத்தல். அனைத்து குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துங்கள் கால் தசைகள்ஆழமான குந்துகைகள் உதவி, 3-4 உடன் 10-15 முறை செய்யப்படுகிறது ஒரு நிமிட இடைவெளிஅணுகுமுறைகளுக்கு இடையில்.

கன்று வளர்க்கிறது

உங்கள் கன்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நம்பமுடியாத எளிமையான உடற்பயிற்சி.- கன்று எழுப்புதல், இது கன்றுகளில் எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை செய்யப்பட வேண்டும். மூலம் முழு வீச்சுஉடற்பயிற்சியை 20 முதல் 30 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் இறுதி கட்டத்தில் தடகள வீரர் தனது கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக தனது குதிகால் மீது தன்னைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது எடைகள் சேர்க்கப்படுகின்றன, அதற்காக அவர்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் அல்லது தூக்குவதற்குப் பதிலாக கால்விரல்களில் தாவல்களைச் செய்கிறார்கள்.

தீர்க்கமான காரணிகள்

உயரம் தாண்டுவதற்கு, இரண்டு காரணிகள் முக்கியம் - ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை மற்றும் வலிமை பயிற்சி.

ஜம்பிங் திறனை வளர்ப்பதற்கான முடிவு ஒரு தடகள வீரருக்கு முக்கியமானது என்றால், பயிற்சிகளின் அனைத்து கூறுகளையும் விரைவாக அனுபவிப்பதற்காக அவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

• உங்கள் உயரம் தாண்டுதல் செயல்திறனை மேம்படுத்த, பார்வையிடவும் உடற்பயிற்சி கூடம்தொடர்ந்து தேவைப்படும்.
• தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உயர் தாவல்களை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கவும், இது முக்கியமானது ஆரோக்கியமான தூக்கம்மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து.
• பயிற்சியின் முடிவுகளை மதிப்பிடுவதற்கு, ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை தடகள வீரர் தனது தாவல்களின் உயரத்தை பதிவு செய்ய வேண்டும்.

உயரம் தாண்டுதல், தசைகளை வெப்பமாக்குதல் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க உதவுதல் போன்றவற்றுக்கு முழுமையான வார்ம்-அப் முக்கியமானது. 10-20 நிமிடங்கள் உயரம் தாண்டுதல் பயிற்சிக்கு முன் சூடு. இதைத் தொடர்ந்து நீட்சி செய்யப்படுகிறது தசை நார்களை. இவற்றுக்குப் பிறகுதான் ஆயத்த நிலைகள்முக்கிய பயிற்சி தொடங்குகிறது.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் முன்னேற்றத்தை உணருவீர்கள்: நீங்கள் முன்பு செய்தவற்றுடன் ஒப்பிட முடியாத தாவல்களை நீங்கள் செய்ய முடியும்.

(வீடியோசார்ட்)82240.84d7d43ea3818f81a7e4aa7537b8(/வீடியோசார்ட்)

வீடியோ: யுராக் 1: செங்குத்து ஜம்ப், எப்படி மேலே குதிப்பது

உங்கள் தாவலை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்

எனக்கு நினைவில் இருக்கும் வரை, உயரம் குதிப்பது எப்படி என்று கற்றுக்கொள்ள விரும்பினேன். புதிய நைக் விளம்பரப் பிரச்சாரமாக இருந்தாலும் சரி, கூடைப்பந்து மைதானத்தில் நல்ல டங்க் அடிப்பதற்கான வாய்ப்பாக இருந்தாலும் சரி, உயரம் குதிப்பது எப்போதும் ஃபேஷன்.

ஆனால் உங்கள் தாவலை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்?

வழக்கமாக, குதிக்கும் திறனை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்:

1. வெளியீட்டு சக்தியை அதிகரித்தல் (நீங்கள் தரையில் இருந்து தள்ளும் விசை).
2. விசை உருவாக்க விகிதத்தை அதிகரிப்பது, அதாவது எந்த வேகத்தில் விசை உருவாக்கப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இந்த இரண்டு அம்சங்களின் கலவையே ஒரு நபர் தனது உடலை தரையில் இருந்து தள்ள அனுமதிக்கிறது. இந்த இரண்டு மாறிகள் பல ஆண்டுகளாக வீணாக முயற்சித்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான கேள்விகளுக்கு பதில் அல்லது மேலே குதிக்க. எங்கள் பதில் இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றைப் பற்றி தனித்தனியாகப் பேசுவோம், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் இணைப்போம்.

அதிகரித்த சக்தி வெளியீடு

எளிமையாகத் தெரிகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் செயல்முறை என்பது மிகவும் சிக்கலான மற்றும் விரிவானதாக இருக்கும் ஒரு தனி தலைப்பு. எனவே, நாம் எளிய ஆனால் கருத்தில் கொள்வோம் பயனுள்ள முறைகள். எங்கள் இலக்கைக் கருத்தில் கொண்டு (அதிகரிக்கும் ஜம்ப்), கீழ் உடல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவோம்.

குதிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான கையொப்ப பயிற்சி எடையுடன் கூடிய குந்து ஆகும். குறிப்பாக ஆழமான குந்துகைகள். இது இணையாக கீழே குந்துவதன் மூலம் அதிக எடை, நீங்கள் ஒரு செங்குத்து ஜம்ப் தேவையான தசைகள் வலுப்படுத்த.

2012 ஆம் ஆண்டில், ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் ஒரு ஆய்வை வெளியிட்டது, அதில் 59 பங்கேற்பாளர்கள் 3 குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு மூன்று வகையான குந்துகைகளை நிகழ்த்தினர்: ஆழமான முன் குந்துகைகள், பின் குந்துகள் மற்றும் பகுதி வீச்சு பின் குந்துகள். ஆய்வைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் தொடர்ச்சியான சோதனைகளை முடித்தனர், இதில் அதிகபட்ச செங்குத்து ஜம்ப் சோதனை, அத்துடன் சக்தி உருவாக்க விகிதத்தின் அளவீடு ஆகியவை அடங்கும். முன்பக்க குந்துகைகள் மற்றும் குந்துகைகளை தோளில் கட்டிக்கொண்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட கால பயிற்சிக்குப் பிறகு, தங்கள் முடிவுகளை 2 செ.மீ. அளவுக்கு மேம்படுத்தியவர்கள், பகுதியளவு வீச்சுடன் குந்துகைகளை நிகழ்த்தியவர்கள் தங்கள் தாவலில் எந்த மாற்றத்தையும் காட்டவில்லை.

மேற்கூறியவற்றைத் தவிர, ஒவ்வொரு சோதனைக் குழுவும் ஒவ்வொரு குந்துக்கும் 1RM கட்டுப்பாட்டை நிறைவு செய்தது. ஆழமான குந்து விளையாட்டு வீரர்கள் மூன்று குந்துகைகளிலும் தங்கள் எடையை அதிகரித்ததாக முடிவுகள் காட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் பகுதி குந்து பாடங்கள் இந்த பயிற்சியில் மட்டுமே மேம்பட்டன. மேலும், ஆழமான குந்துகைகளை நிகழ்த்திய குழுவில், படை உருவாக்க விகிதம் மாறவில்லை, ஆனால் வீச்சுகளில் பாதிக்கு குந்தியிருந்த விளையாட்டு வீரர்களில், முடிவுகள் வீழ்ச்சியடைந்தன.

இந்த ஆராய்ச்சிக்கு நன்றி நாம் பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்தலாம்:

1. ஆழமான குந்துகைகள்ஜம்ப் உயரத்தை அதிகரிக்கும்.
2. ஆழமான குந்துகைகள் வீச்சு இருந்தபோதிலும், உருவாக்கப்படும் சக்தியின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.
3. பகுதி குந்துகைகள் படை உற்பத்தி விகிதத்தை குறைக்கின்றன.

எனவே, முதல் மாறியை, அதாவது வெளியீட்டு சக்தியை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இப்போது நமக்குத் தெரியும். ஆழமான குந்துகைகள் நம்மை உயரமாக குதிக்க உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

படை உருவாக்கத்தின் வேகத்தைப் பற்றி பேசலாம். இரண்டு சென்டிமீட்டர்களுக்கு மேல் தாவலை அதிகரிக்க, நாம் இன்னும் சக்தி உற்பத்தி விகிதத்தில் வேலை செய்ய வேண்டும், இதனால் ஒரே நேரத்தில் உருவாக்கப்பட்ட சக்தியின் சக்தி கூர்மையாக அதிகரிக்கும் என்பதை இப்போது புரிந்துகொள்கிறோம். உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி இருக்கலாம்: உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை இழக்காமல் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளை எவ்வாறு மாற்றுவது. இது எளிமையானது, மணல் மூட்டையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த உபகரணங்கள் பயன்படுத்த எளிதானது, கச்சிதமானது மற்றும் ஜிம்மிற்கு பயணம் தேவையில்லை. நீங்கள் அதை கொண்டு செயல்பட முடியும் சிறப்பு பயிற்சிகள்இரும்பை பயன்படுத்தாமல் குதிக்கும் திறனை வளர்க்க.

ஃபோர்ஸ் ஜெனரேஷன் ரேட்

குந்துகைகள் மட்டும் சக்தியை உருவாக்கும் விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவாது. ஆழமான குந்து, முக்கியமாக தசைகளை பாதிக்கிறது, ஆனால் தசைகளின் எதிர்வினை வேகத்தை அதிகரிக்க, நாம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் நரம்பு மண்டலம். நாம் ஈடுபாட்டுடன் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள் மேலும்வாசல் அலகுகள். இந்த மோட்டார் அலகுகள் நீங்கள் சுமைகளை அதிகரித்து, முடிந்தவரை விரைவாக உயர்த்த முயற்சிக்கும்போது செயல்படுத்தப்படும்.

இந்த வாசல் அலகுகளை உருவாக்க பளு தூக்கும் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. ஆனால் ஸ்னாட்ச் அல்லது க்ளீன் செய்யும் நுட்பம் செய்வது கடினம் மற்றும் தேர்ச்சி பெற நிறைய நேரம் எடுக்கும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகளின் நுட்பம் எளிமையானது அல்ல என்பதால், அதன் இல்லாமை முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பளு தூக்கும் வீரராக மாறத் திட்டமிடவில்லை என்றால், நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பார்பெல்லை மணல் மூட்டையுடன் மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பு அல்லது தோளில் பையை சுத்தம் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி அதே மோட்டார் அலகுகளைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கத்தில் சக்தி வாய்ந்த மற்றும் ஒரே நேரத்தில் "சேர" கற்றுக்கொடுக்கிறது.

சுருக்கமாக கூறுவோம்

எனவே, இயக்கங்களின் ஒரு சிறந்த கலவையை நாங்கள் கண்டறிந்தோம்: சக்தி வெளியீட்டை (மணல் மூட்டைகளுடன் ஆழமான குந்துகைகள்) உருவாக்குவதற்கு சிறந்தது மற்றும் விசை உருவாக்க விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கு சிறந்தது (தோள்பட்டை மணல் மூட்டைகள்). இந்த பயிற்சிகளை இணைக்க, நாங்கள் நேரியல் காலகட்டத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம், இது ஆழமான குந்து ஆய்விலும் பயன்படுத்தப்பட்டது.

இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்யப்படலாம், மேலும் அடிக்கடி செய்தால், மீட்பு பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம், இது முன்னேற்றத்தை பாதிக்கலாம். அவை எதனுடனும் ஒன்றாகச் செய்யப்படலாம் பயிற்சி திட்டம். அவர்களுக்கு ஆற்றல் செலவினங்களும் தேவை என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் அவை செயல்படுத்தப்படுவது பயிற்சி செயல்முறையை பாதிக்கலாம்.

எனவே, ஜம்பிங் மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இங்கே:

ஹைபர்டிராபி கட்டம்:
- தோளில் 4 x 5 மணல் மூட்டையை எடுத்து, தோள்பட்டையை அணுகுமுறையிலிருந்து அணுகுமுறைக்கு மாற்றுதல்
- பின் மணல் மூட்டை 4 x 10 கொண்ட ஆழமான குந்துகள்
- ஓய்வு: 1.5 நிமிடங்கள், செட் இடையே 1.5 நிமிடங்கள். முதலில் 4 செட் சுத்தம் செய்யுங்கள், பின்னர் குந்துகைகளுக்கு செல்லவும். ஒவ்வொரு வாரமும் 1-3 கிலோ உடற்பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்கவும்.
- கட்ட காலம்: 4 வாரங்கள்

அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்கும் கட்டம்:
- தோளில் மணல் மூட்டையை எடுத்து 4 x 4
- பின் மணல் மூட்டை 5 x 5 கொண்ட ஆழமான குந்துகள்
- ஓய்வு: 2.5 நிமிடம். கடந்த மீசோசைக்கிளின் அல்காரிதம் படி நாங்கள் செயல்படுகிறோம். ஒரு தொகுப்பிற்கான பிரதிநிதிகள் குறையும் போது, ​​உங்கள் வேலை எடையை புதுப்பிக்கவும்.
- கட்ட காலம்: 6 வாரங்கள்

வேகம்-வலிமை கட்டம்:
- தோளில் மணல் மூட்டையை எடுத்து 4 x 3

- ஓய்வு: 3 நிமிடம். கடந்த மீசோசைக்கிளின் அல்காரிதம் படி நாங்கள் செயல்படுகிறோம். இரண்டு பயிற்சிகளிலும் அதிகபட்ச எடைக்கு செல்லவும்.
- கட்ட காலம்: 4 வாரங்கள்

படை கட்டும் கட்டம்:
இந்த கட்டத்தில், அணுகுமுறைகளை மாறி மாறி செய்யவும்.
- தோளில் மணல் மூட்டையை எடுத்து 5 x 3
- பின் மணல் மூட்டை 5 x 3 கொண்ட ஆழமான குந்துகள்
- ஓய்வு: 3 நிமிடம்.
- கட்ட காலம்: 3 வாரங்கள்

“நடந்ததை எல்லாம் குதிக்க... இது எப்படி சாத்தியம்?” , அமெரிக்க பத்திரிகையாளர்கள் முன்னாள் அலெக்சாண்டர் பர்ட்டைக் கேட்டனர் பல ஆண்டுகளாகபயிற்சியாளர் வலேரி ப்ரூமெல். இது நிச்சயமாக, சிறந்த விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்பட்ட அனைத்து சோதனைகளையும் குறிக்கிறது. "எதுவாக இருந்தாலும் நீங்கள் குதிக்கலாம், உயரம் குதிக்கலாம் என்பதை அவர் நிரூபித்தார்," என்று பர்ட் பதிலளித்தார். "எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் தான் அவருக்கு ஆழ்நிலை உயரங்களை அடைய கற்றுக் கொடுத்தீர்கள். நீங்கள் அதை எப்படி செய்தீர்கள்? - அமெரிக்கர்கள் விடவில்லை. முரண்பாடுகளை நேசித்த பர்ட், தனக்குத்தானே உண்மையாக இருந்தார்: “நான் அதை செய்தேன் ஒலிம்பிக் சாம்பியன். அவர் சொந்தமாக குதிக்க கற்றுக்கொண்டார். குதித்து சண்டை போடுங்கள். பட்டியுடன், உன்னுடன்."

வெற்றியாளரின் நுட்பம் மற்றும் உளவியல்

பொதுவாக மோட்டார் திறன்கள் என்று அழைக்கப்படும் திறன்கள் மற்றும் திறன்களை வளர்ப்பது, எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சியின் அடிப்படையாகும். உயரத்தில் குதித்து முடிவுகளை அடைவதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான பணியை தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக் கொண்டவர்கள் ஆரம்பத்தில் உண்மையைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: இது நுட்பத்தின் மூலம் மட்டுமே செய்ய முடியும். நுட்பத்தை வலியுறுத்துவதன் மூலம் பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது அவற்றின் செயல்படுத்தல் நிர்பந்தமாக நிகழ்கிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

மனித ஆன்மா ஒரு செயலைப் பற்றிய யோசனை இல்லாமல், இந்த செயலைச் செய்ய முடியாத வகையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. பெரும்பாலும், தொடக்கத்திற்கு முன், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த கற்பனையில் தங்கள் தாவலை சித்தரிக்கிறார்கள் அல்லது அவர்களின் செயல்களை உச்சரிக்கிறார்கள். கற்பனை என்பது ஒரு வகையான செயல் திட்டம். கற்பனையில் ஒரு தவறு தவிர்க்க முடியாமல் செயலில் ஒரு தவறுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் இந்த கூறு பொதுவாக ஐடியோமோட்டர் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் மனப் பிம்பங்கள் மற்றும் செயல்களின் வாய்மொழியாக்கம் ஆகியவை உடல் பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைப் போலவே தசை மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது.

எனவே, பயிற்சி ஒரு ஜம்ப் செய்யும் நுட்பத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஐடியோமோட்டர் கூறுகளின் வளர்ச்சியில் வேலை செய்தல் மற்றும், நிச்சயமாக, உளவியல் அணுகுமுறை: என்னால் முடியும் - நான் வேண்டும் - நான் செய்வேன்.

உயரம் தாண்டுதல், பல-நிலை மற்றும் பல-கூறு விளையாட்டு, பல ஒன்றோடொன்று தொடர்புடைய கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. பின்வரும் கூறுகளை வேறுபடுத்துவது வழக்கம்: ரன்-அப், புஷ், சிக்கலான விமான செயல்முறை மற்றும், இறுதியாக, தொழில்நுட்ப தரையிறக்கம். ஓட்டத்தின் போது, ​​தசைகள் குதிக்க உதவும் ஆற்றல் திரட்டப்படுகிறது. ஜம்ப் தொடக்கத்தில் இந்த ஆற்றல் ஒரு கிடைமட்ட திசையில் உள்ளது.

மிகுதியின் இயக்க ஆற்றல் (விரட்டுதல்) குவிக்கப்பட்ட கிடைமட்ட ஆற்றலை செங்குத்து திசையில் குவிப்பதை சாத்தியமாக்குகிறது. செங்குத்து தாவலின் மிகவும் கடினமான கட்டம் விமானம். விமானத்தில் உடல் ஒரு சிக்கலான செய்கிறது சிக்கலான இயக்கங்கள், உடலின் வெகுஜன மையத்தை நகர்த்தும் குறிக்கோளுடன், புவியீர்ப்பு விசையை முறியடித்து, உடலையும் கால்களையும் பட்டையின் மீது சுமந்து செல்கிறது. காயங்கள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க தொழில்நுட்ப ரீதியாக திறமையான தரையிறக்கம் அவசியம்.

பல அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்முடிவுக்கு வந்தது, மற்றும் தொடக்கநிலையாளர்கள் உடனடியாக இதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இந்த கூறுகளின் தொழில்நுட்ப செயல்பாட்டிற்கான பயிற்சி நிலையானதாக இருக்கும். முதலில், ரன்-அப் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, பின்னர் தள்ளுதல், விமானம் மற்றும் தரையிறக்கம்.

அத்தகைய பயிற்சியில், நுட்பம், தசை வலிமை மற்றும் ஆற்றலை உருவாக்குதல், மற்றும், நிச்சயமாக, வெற்றியாளரின் விருப்பம் மற்றும் உளவியல் ஆகியவற்றில் வேலை செய்யப்படுகிறது. இந்த சிக்கல்களைத் தீர்க்க, தந்திரோபாயங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன: வருடாந்திர, மாதாந்திர, வாராந்திர சுழற்சி தீர்மானிக்கப்படுகிறது, பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, முடிவுகள் திட்டமிடப்படுகின்றன.

போட்டித்தன்மை, நிச்சயமாக, முன்னேற்றத்திற்கு ஒருங்கிணைந்ததாகும். ஆனால் அதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம் முக்கிய போட்டியாளர்- சொந்த ஆளுமை, மற்றும் முக்கிய வெற்றி- உங்கள் மீது, உங்கள் பலவீனங்கள் மற்றும் குறைபாடுகள் மீது வெற்றி. உளவியல் "இயற்பியலை" வென்று, இறுதியில், "இயற்பியலை" அடிக்கிறது. உயரமாகவும் உயரமாகவும் குதிக்க கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் ஒருவர் தன்னை வென்று தனது நேசத்துக்குரிய இலக்கை நெருங்கிவிட்டால், படிப்படியாக மற்றும் மிக விரைவாக இல்லாவிட்டாலும், அவர் எந்த எதிரிக்கும் பயப்படுவதில்லை, ஏனென்றால் முக்கிய வெற்றி ஏற்கனவே அடையப்பட்டுள்ளது.

செங்குத்து ஜம்ப் மற்றும் பயோமெக்கானிக்ஸ்

பயோமெக்கானிக்ஸ் விதிகளுக்கு இணங்க, செங்குத்து ஜம்ப் செய்யும் போது ஒரு முக்கியமான கூறு, மனித உடலில் மந்தநிலையின் (அல்லது மையம்) மையத்தின் நிலை. ஆனால் மிக முக்கியமானது இந்த மையத்தை உயர்த்துவதற்கான உடலின் திறன் விரும்பிய உயரம். இந்த மையத்தை எவ்வளவு உயரமாக உயர்த்த முடியுமோ, அவ்வளவு அதிகமாக ஜம்ப் ஆகிவிடும். அடுத்து, மிக உயர்ந்த எழுச்சியின் தருணத்தில் பட்டியுடன் தொடர்புடைய இந்த மையத்தின் இடம் மற்றும் பட்டியின் வழியாக அதன் இயக்கம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

ஒரு தாவலில் உள்ள நன்மை எப்போதும் விரும்பிய மையத்தின் இயற்கையாக உயர்ந்த இடத்தைக் கொண்டிருப்பவர்களுக்குச் செல்கிறது என்பது இதிலிருந்து பின்பற்றப்படவில்லை. மாறாக, முடிவு பின்வருமாறு இருக்கும்: பட்டியுடன் ஒப்பிடும்போது மிக உயர்ந்த செங்குத்து லிப்ட் திறன் கொண்டவர்களுக்கு நன்மை செல்கிறது.

தொழில்நுட்பம் மற்றும் மோட்டார் தசைகள்மொத்த மதிப்பின் உயர்வை உறுதி செய்யும். பின்னர் வளர்ந்த ஒன்று "வேலை செய்கிறது" வெஸ்டிபுலர் கருவி. அனைத்து இயக்கங்களும் முடிக்கப்பட வேண்டும் மிக உயர்ந்த பட்டம்தன்னியக்கம்.

ogm இன் நிலை ஒரு நபரின் உயரம் மற்றும் அவரது கால்களின் நீளத்திற்கு நேரடி விகிதத்தில் உள்ளது. ஆனால் ஓட்டத்தின் முடிவில் தள்ளும் முயற்சிகள் காரணமாக குதிப்பவருக்கு GCM ஐ உயர்த்துவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. மொத்த வால்யூம் அதிகமாக எடுக்கும் என்றும் குறிப்பிடப்பட்டது உயரமான இடம்தள்ளும் தருணத்தில் குதிப்பவர் ஒரே நேரத்தில் பறக்க காலை தன்னால் முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கிறார்.

ஒரு தாவலில், எல்லாம் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆற்றலை ஒரு பொருளாக உயர்த்துதல் தசை வலிமைஏற்றத்தின் கோணம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படாவிட்டால் மற்றும் தள்ளும் உறுப்புக்கு ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை குறைக்கவில்லை என்றால் இயக்கத்தின் வேகத்தை பகுத்தறிவற்ற முறையில் செலவழிக்க முடியும். கூடுதலாக, குதிப்பவர் தள்ளும் தருணத்தில் தள்ளும் காலை எவ்வளவு வளைக்கிறார்களோ, அவ்வளவு குறைவான சக்தியைப் பெறுவார். "கைகள் இல்லாமல்" குதிக்க முடியாது, அதாவது, குதிக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு மேலே உயர்த்தாமல் குதிக்க முடியாது என்பதையும் சேர்த்துக்கொள்வோம்.

முறையாகப் பேசினால், உயரமான மற்றும் நீண்ட கால் ஜம்பர்கள் மத்திய உடலின் உயர்ந்த இடம் காரணமாக குறுகியவர்களை விட ஆரம்ப நன்மையைக் கொண்டுள்ளனர் என்ற முடிவுக்கு வரலாம். இந்த அறிக்கை எப்போதும் சரியானது அல்ல. நிச்சயமாக, விளையாட்டுக்காக பெரிய சாதனைகள்பயிற்சியாளர்கள் இப்போது நீண்ட கால் மற்றும் உயரமான வீரர்களை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் உயரமானவர் முதல் தேர்வாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இதன் பொருள் இந்த காட்டி முக்கியமானது, ஆனால் ஒரே ஒரு அல்ல.

வேகம், வெடிக்கும் தன்மை மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகள்மற்றும் உள்ளார்ந்த குதிக்கும் திறன். இன்னும், ஒவ்வொருவரும் உயரமாக குதிக்க கற்றுக்கொள்ளலாம் என்ற கூற்றை யாரும் மறுக்கத் துணிவதில்லை. விடாமுயற்சி, செறிவு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு ஆகியவற்றின் மூலம், வலுவான விருப்பமுள்ளவர்கள் சாதித்த பல நிகழ்வுகள் உள்ளன. குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகள்உண்மையில் வருடாந்திர பயிற்சி சுழற்சியின் போது. குறிப்பு: அதிக உயரம், குறைந்த உயரம் மிகவும் உயரமான ஜம்பர்களுக்கு ஆதரவாக பேசுகிறது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள்மற்றும், அதன்படி, ஒரு குதிப்பவருக்கு மிகவும் தேவையான நெகிழ்வுத்தன்மை. சேர்க்கலாம்: வளர்ச்சி உடனடியாக உடல் எடையை பாதிக்கும், மேலும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கும் முயற்சிகளும் இந்த எடையை அதிகரிக்கும்.

ஜம்ப் கூறுகள் மற்றும் பயிற்சி முறைகள்

உலகளாவிய உலகளாவிய பயிற்சி முறை தனக்குத் தெரியும் என்று அறிவிக்கும் ஒரு நிபுணர் இன்று இல்லை. மாறாக, ஒவ்வொரு குதிப்பவருக்கும் அவரவர் தேவை என்பதை அனைவரும் ஒப்புக்கொள்வார்கள் தனிப்பட்ட நுட்பம். பொதுவான, மீண்டும் மீண்டும் முயற்சித்த மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இருந்தாலும்.

ரன்-அப் போன்ற ஜம்பிங் கூறுகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. இயங்கும் நுட்பம் கிடைமட்டத்திலிருந்து செங்குத்து ஆற்றலுக்கான மாற்றத்தை பாதிக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரு ஒற்றைப்படை எண்ணை (ஏழு முதல் ஒன்பது வரை) இயங்கும் படிகளை எடுத்தால் போதும் சராசரி வேகம். இவற்றில், 3-4 படிகள் மெலிதாக, சுருக்கப்பட்டு, சிறிது துள்ளல் போல் தெரிகிறது. அடுத்த 3-4 இரண்டு மடங்கு நீளமாகவும் வசந்தமாகவும் இருக்கும். கடைசி படி முதல் படிகளை விட ஒன்றரை மடங்கு நீளமாக இருக்கும், ஆனால் அடுத்ததை விட குறைவாக இருக்கும். இந்த படி வேகமானது. பிரேக்கிங் அல்லது இயக்கத்தை நிறுத்துவது போல் கால் அதன் இயக்கத்தை கூர்மையாக முடிக்கிறது. கிடைமட்ட வேகத்தை உடனடியாக அணைக்கவும், அதை செங்குத்தாக மாற்றவும் இது செய்யப்படுகிறது. தள்ளும் காலின் வேலை தொடங்குகிறது, இது சற்று நீளமான படி காரணமாக ஏற்கனவே நேராகிவிட்டது, அது குதிப்பவரின் உடலை மேல்நோக்கி தள்ளும்.

குதிப்பவரை ஓட்டத்தின் தாளத்திற்குப் பழக்கப்படுத்தும் பல நுட்பங்கள் உள்ளன. பல பயிற்சிகளைக் கொண்ட அவற்றில் ஒன்று இங்கே:

1. தள்ளும் கால் முன்னால் உள்ளது, மற்றும் ஸ்விங் கால் பின்னால் உள்ளது. மூன்று-படி ரன்-அப்பிற்குப் பிறகு புறப்படுதல் முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி ஆகும். கைகள் ஒரு ஜம்ப் மற்றும் அதிகபட்சமாக தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன உயர் புள்ளிமுழங்கைகளில் வளைந்து, திடீரென்று தங்களை கீழே தூக்கி எறியுங்கள்.
2. எளிதான ஓட்டத்தில், ஜாகிங் காலில் தொடங்கி, ஒவ்வொரு சமமான அடியிலும் தள்ளிவிட்டு, ஜாகிங் காலில் இறங்குவீர்கள்.
3. முதல் வழக்கைப் போலவே குதிக்கவும், ஆனால் ஒவ்வொரு ஐந்தாவது படியிலும்.
4. மூன்று முதல் ஐந்து-படி ஓட்டத்திற்குப் பிறகு குதித்து, உயரத்தில் தொங்கும் ஒரு பொருளை ஈக் காலின் கால்விரலால் தொடுதல், முதலில் வளைந்து, பின்னர் நேராக.
5. ஐந்து அல்லது ஏழு-படி ரன்-அப் - மற்றும் முழங்கால்களை கன்னம் வரை இழுத்து, அதைத் தொடர்ந்து கால்களை நேராக்க, பட்டியின் மேல் குதித்தல்.
6. பக்கவாட்டில் நின்று, கால்களை பட்டிக்கு ஆட்டி, புஷ் லெக்கை முன்னால் வைத்து, அந்த இடத்திலிருந்து தள்ளி, ஊஞ்சலை எறிந்து, கால்களை அடுத்தடுத்து தள்ளுங்கள்.
7. அதே விஷயம், ஆனால் ஒரு கட்டத்தில்.
8. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து குதித்தல்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முதலில் ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்யவும்.

மற்ற முறைகள் உள்ளன. குதிப்பவர் படிகளின் தாளத்தையும் அவற்றின் எண்ணிக்கையையும் (இரட்டை அல்லது ஒற்றைப்படை) கற்றுக் கொள்ளும் வகையில் அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் புஷ் லெக் மற்றும் ஃப்ளை லெக் இரண்டிலும் தொடங்கும். இயங்கும் படி நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி ஓடுதல் செய்யப்படுகிறது.

1வது முறை:

• ஜம்பிங் துறையில் அல்லது அதே தூரத்திற்கு ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு படி பயிற்சி;
• குறைந்த தொடக்கத்தில் இருந்து 20 (21) மீட்டர் தூரத்தில் ஒரு படி பயிற்சி;
• அதே உயர் தொடக்கம்அல்லது பயணத்தில்;
• ஒரு இயங்கும் தொடக்கத்தில் இருந்து உயர் தாவல்கள், முதலில் சுருக்கப்பட்டது, பின்னர் முழு;
• ஒரு பாதையில் ஓடுதல், கால் மேல் தள்ளுதல்;
• அதே. காலை கீழே தள்ளுங்கள்.

2 வது முறை: பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு சேர்க்கப்பட்டது:

• ஒரு வில் இயங்கும்;
• 3-4 படிகள் கூடுதலாக ஜம்பிங் துறையில் ஒரு படி பயிற்சி;
• ஒரு துறையில் ஒரு சிறிய உந்துதல் மற்றும் குறைந்த தாவலில் அடியெடுத்து வைக்கவும்.

இவை மற்றும் ஒத்த சிறப்பு பயிற்சிபொது வலுவூட்டலுடன் இணையாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், சிறிய எடைகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் குறிப்பிட்ட கால முடுக்கங்களுடன் இயங்கும்.

புஷ்-ஆஃப் பயிற்சிக்கு மாறும்போது, ​​​​பல நிபுணர்கள் மிகவும் ஆழமான லுங்கிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது வெவ்வேறு பாணிகள்மற்றும் செங்குத்து தாவல்களின் முறைகள், ரன்-அப் பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் பட்டியில் தோராயமாக 25-30 ° க்கு சமமான கோணத்தில் நேரடி இயக்கம் இரண்டையும் பயன்படுத்த வேண்டும், அதே கோணத்தில் வளைவு இயக்கம். வளைவு இயக்கத்தைத் தொடங்குவது நல்லது மூன்று படிகள் இயங்கும் வகைஅதிக வேகத்தில், பின்னர் குறைந்த வேகத்தில் ஐந்து-படி ஓட்டத்திற்கு மாறவும். ஒரு வளைவு இயக்கத்துடன் அதிக வேகம்ஓட்டத்தின் போது, ​​குதிப்பவரின் உடல் வெளிப்படும் மையவிலக்கு சக்திகள், தள்ளுவது கடினம்.

வேகம் குறைவது உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, ஸ்பிரிங், ஜம்பிங் படிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஓரளவு ஈடுசெய்யப்படுகிறது.

அடுத்த கூறு விலக்கமாக இருக்கும்

இந்த நேரத்தில் இடுப்பின் நிலையை கண்காணிக்க ஆரம்ப ஜம்பர்கள் அறிவுறுத்தப்படலாம். "ஃபோஸ்பரி" எனப்படும் தாவல்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடலின் முன் இடுப்பைத் தள்ளுவது போல, தள்ளுவது முக்கியம். தரையிறக்கம் ஸ்விங் காலில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

பயிற்சி தாவல்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இப்படி இருக்கலாம்:

1. நேராக கால்களில் நின்று குதித்தல். குதிகால் தரையைத் தொடாது. கைகள் சம்பந்தப்படவில்லை. உடல் மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. தரையிறங்கிய பிறகு, ஒரு அரை குந்து செய்யுங்கள். ஒரு புதிய தாவலுக்கு உடல் மிக விரைவாக நேராகிறது.
2. தள்ளு மற்றும் பறக்க கால்கள் மீது மாறி மாறி குதிக்கிறது. நுட்பமும் அதேதான்.
3. ஒற்றைக் கால் கன்று வளர்கிறது. ஒரு புத்தகத்தில் உங்கள் கால்விரலை வைப்பதன் மூலம் தொடங்குவது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு படிக்கட்டு படியில். குதிகால் தரையைத் தொடாது.
4. ஒரு காலில் உயரமாக குதித்தல். இரண்டாவது உடலுக்கு அழுத்தப்படுகிறது. ஜம்ப் போது, ​​கால்கள் இடங்களை மாற்றுகின்றன.
5. முழங்கால்களை வளைக்காமல் இரண்டு கால்களின் கால்விரல்களிலும் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு குதித்தல். முதல் பயிற்சியைப் போலவே, முக்கிய விஷயம் தாவலின் வேகம்.
6. அரை குந்திய நிலையில், உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து மேலே குதிக்கவும். தரையிறக்கம் உங்கள் கால்விரல்களிலும் உள்ளது. செயல்பாட்டின் வேகத்தை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம்.
7. முழு குந்து இருந்து இதே போன்ற தாவல்கள்.
8. கயிறு முதலில் உயரத்திற்கு, பின்னர் உயரத்திற்கும் வேகத்திற்கும் தாவுதல்.
9. வேகத்தில் நாற்காலியில் ஏறி இறங்குவது. முதலில் இரண்டு கால்களில், பின்னர் ஒன்றில்.
10. மேலே குதித்தல். இரண்டு கால்களின் விரல்களால் அழுத்தவும். தாவலின் மேற்பகுதியில், கால்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன (ஆனால் நேர்மாறாக அல்ல!) மற்றும் கைகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன.
11. பக்கவாட்டு உயர் தாவல்கள்உயரம் மூலம். கால்கள் நேராக.
12. "தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலமில்லை, முழங்கால்கள் அழுத்தப்படுகின்றன" என்ற நிலையில் இருந்து குதித்தல்.

சுழற்சி, முறையான மற்றும் நிலையான பயிற்சிஅவர்களின் பழங்களை விதைக்கும், மிக விரைவில் நீங்கள் உயரும் மற்றும் உயரும் என்று பார்ப்பீர்கள்.