செட் மற்றும் ரிப்பீஷன்ஸ், சூப்பர்செட் மற்றும் அதிகபட்ச எடை என்றால் என்ன. செட் மற்றும் பிரதிநிதிகள்

உடற்கட்டமைப்பில் மிகவும் "சொல்லாட்சி" கேள்விகளில் ஒன்று, பயிற்சியில் எத்தனை செட் பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதுதான். இந்த கேள்வி மிகவும் பிரபலமாக இருப்பது ஒன்றும் இல்லை - உடற் கட்டமைப்பில் நிபுணத்துவம் மற்றும் முடிவுகள் நேரடியாக பயிற்சியின் போது செய்யப்படும் வேலையின் அளவைப் பொறுத்தது.

இயற்கை பயிற்சியுடன் இது மிகவும் முக்கியமானது. இருப்பினும், இங்கே, ஸ்டெராய்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மாறாக, கொள்கை வேலை செய்யாது - மேலும், சிறந்தது. இயற்கை பயிற்சியில் இந்த அம்சங்கள் விவாதிக்கப்படும்.

ஒரு தசைக் குழுவிற்கு எத்தனை அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும்?

பயிற்சியளிக்கப்படும் ஒவ்வொரு தசைக்கும் எத்தனை அணுகுமுறைகள் செய்ய வேண்டும், அதாவது பயிற்சியின் போது எவ்வளவு வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை முதலில் கண்டுபிடிப்போம். எனது பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில், எனக்கும் என்னுடன் பயிற்சியளிக்கும் நபர்களின் வட்டத்திற்கும் எது நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதை நான் பரிந்துரைக்க முடியும். எனவே, இந்த கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து பரிந்துரைகளும் எனது தனிப்பட்ட அவதானிப்புகளிலிருந்து வரும், ஆனால் இது நேர்மையான நபர்களுக்கான இறுதி உண்மை என்று என்னால் உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. ஒருவேளை வேறு ஏதாவது உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும், ஆனால் இந்த கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகளிலிருந்து இது மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கவில்லை.

தலைப்பில் இருந்து ஒரு சிறிய ஆனால் மிக முக்கியமான விலகல்.

எனவே, முதலில் நான் அதைச் சொல்ல விரும்புகிறேன் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வேலையின் அளவு மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதைக் கையாள முடியும் மேலும் அணுகுமுறைகள்ஏனெனில் அவர்கள் தசைகள் அதிகம் ஈடுபடவில்லைஅனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் போல. உதாரணமாக (மிகவும் தோராயமாக), மார்பு தசைகளை தோராயமாக சமமாக வேலை செய்ய, ஒரு தொடக்க வீரர் 8 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் 5. அதே நேரத்தில் ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரரின் தசைகள் ஒரு தொடக்க வீரரை விட அதிக அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும். மொத்த டன் வேலை இரண்டுக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும்.

முழு புள்ளி ஒரு அனுபவம் விளையாட்டு வீரர் ஒரு பெரிய சுமையை வெறும் 5 அணுகுமுறைகளில் சுருக்க முடிந்தது,அதேசமயம் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, சுமை 8 அணுகுமுறைகளுக்கு நீடித்தது. இயற்கையான விளையாட்டு வீரர்கள் பாடுபட வேண்டிய சுமையின் முன்னேற்றம் இதுதான் - குறுகிய காலத்தில் தசையை முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கவும். இது இயற்கை உடற்கட்டமைப்பின் முக்கிய கோட்பாடு.

மிகவும் பிரபலமான மற்றும் எளிமையான முன்னேற்றம் பார்பெல்லில் எடையை அதிகரிப்பதாகும். ஆமாம், இது பயிற்சியின் முதல் ஆண்டுகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் படிப்படியாக தேக்கம் ஏற்படுகிறது மற்றும் வேலை எடை மிக மெதுவாக அதிகரிக்கிறது, அல்லது இன்னும் நிற்கிறது. மேலும், எடையில் மேலும் முன்னேற்றம் காயத்தால் நிறைந்துள்ளது. எனவே, வில்லி-நில்லி, காலப்போக்கில் சுமை முன்னேற்றத்தின் மற்றொரு கொள்கையைத் தேடுவது அவசியம். இந்த கொள்கை அணுகுமுறையில் தசையின் அதிகபட்ச சுருக்கம் ஆகும், அதனால் அது அனுபவிக்கிறது மிகக் குறுகிய காலத்தில் மிகக் கடுமையான மன அழுத்தம்.

மற்றும் அதை செய் (ஒருவேளை பலருக்கு ஆச்சரியமாக)உன்னால் மட்டுமே முடியும் அதிகபட்ச எடையில் சுமார் 70% எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. பிறகு தசைநாண்கள் அதிக சுமை இல்லைமற்றும் தசைச் சுருக்கத்திற்கான நரம்பு சமிக்ஞைகளை மூளை தடுக்காது. அந்த. இந்த வழியில் நாம் நம் உடலை ஏமாற்றுகிறோம் - நம் தசைகள் வலுவாக சுருங்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறோம் (நரம்பு தூண்டுதல்களைத் தடுக்கும் வடிவத்தில் தடைகள் இல்லாமல்).

எனவே, முடிவு பின்வருமாறு: பயிற்சியின் முதல் ஆண்டுகளில், நீங்கள் எடையுடன் முன்னேறலாம் மற்றும் ஒரு தளத்தை உருவாக்கலாம். ஆனால் பின்னர், எடைகள் நீண்ட நேரம் நிறுத்தப்படும் போது (மற்றும் எடைகள் பெரியதாக இருக்கும், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்)கட்டுரையில் நான் விவரித்த சுமை முன்னேற்றத்தின் பின்வரும் கொள்கைக்கு நீங்கள் மாற வேண்டும் (அதிகபட்ச மன தசை சுருக்கத்துடன் ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 70% உடன் வேலை செய்யுங்கள்).

அதனால்தான் சிறந்த உடற்கட்டமைப்பு வல்லுநர்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் பயிற்சியளிக்கிறார்கள். ஆம், அவர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி நாட்கள் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் முக்கிய வகை பயிற்சியானது ஒரு முறை அதிகபட்சமாக சுமார் 60-70% எடையுடன் வேலை செய்கிறது. அதே நேரத்தில், அவர்களுக்கு மற்றொரு வகையான பயிற்சி உள்ளது (முந்தையது மிகவும் அடிக்கடி குழப்பமடைகிறது)- உந்தி. இங்கே அவர்கள் அதே எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள், ஒருவேளை கொஞ்சம் குறைவாக இருக்கலாம் (அதிகபட்ச நேரத்தில் 50-60%), ஆனால் அதே நேரத்தில், அவை தசைகளை அதிகம் சுருங்குவதில்லை - நரம்பு மண்டலத்தை குறைக்காமல் இருக்க. இந்த வகை பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் மிகவும் விரிவாக பயிற்சி செய்யலாம். (ஒர்க்அவுட்டிற்கு டஜன் கணக்கான அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்)அதிக பயிற்சி பெறாமல்.

பொதுவாக, இது முக்கிய தலைப்பில் இருந்து ஒரு புறப்பாடு. ஆனால் இது அவசியம், இதன்மூலம் இயற்கையான பயிற்சியின் இரண்டு மிகவும் பயனுள்ள கொள்கைகளையும், தனித்தனி ஆரம்பநிலையாளர்களையும் காட்ட முடியும். (அல்லது இன்னும் சரியாக, இரண்டு வருடங்களுக்கும் குறைவான பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள்)அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களிடமிருந்து (3 ஆண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேல் பயிற்சி).

எனவே, முதல் முன்னேற்ற விருப்பம் வேலை எடையை அதிகரிப்பதாகும்.

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தற்போது வேலை எடையை அதிகரித்து முன்னேறி வருகிறது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் நீங்கள் இனி செய்ய வேண்டியதில்லை 14 வேலை அணுகுமுறைகள் (நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பீர்களா அல்லது இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை இணைக்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல). அதாவது பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. மேலும் இது தோராயமாக சமம் 14 வேலை அணுகுமுறைகள். இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை துல்லியமானது அல்ல, இது ஒரு தோராயமான வழிகாட்டுதல் மற்றும் இரண்டு அணுகுமுறைகளால் வேறுபடலாம். முக்கிய விஷயம் 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் ஒரு வரம்பில் செய்ய வேண்டும் 7-10 வேலை அணுகுமுறைகள், சிறியவர்களுக்கு - 3-6 . எடுத்துக்காட்டாக, நான் வலிமை பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முதுகில் 8 செட்களையும், பைசெப்ஸுக்கு 4 செட்களையும் செய்கிறேன். மொத்தத்தில், ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 12 வேலை அணுகுமுறைகள் இருந்தன. நான் பெக்ஸுக்கு 7 வேலை செட் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு 5 - ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு மொத்தம் 11 அணுகுமுறைகள்.

பிரதிநிதி வரம்புநான் பகுதியில் வைத்திருக்கிறேன் 8-9 . இருப்பினும், சில நேரங்களில் நான் கொஞ்சம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறேன். ஆனால் நான் பொதுவாக கீழே போவதில்லை 6 மேலும் நான் உயரவில்லை 11 . திட்டம் இது போன்றது:வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நான் 10-11 (முதல் அணுகுமுறைகள்) செய்கிறேன், பின்னர் 5-6 வது அணுகுமுறையில் நான் 7-6 மறுபடியும் செய்கிறேன், கடைசி அணுகுமுறைகளை மீண்டும் 9-10 மறுபடியும் செய்கிறேன். தோராயமாக வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் தோல்வி ஏற்படுகிறது (பிரதிநிதி வரம்பு 6-7 ஆக குறையும் போது), மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அதாவது. வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் - தோல்வி இல்லை, தோல்விக்கு முன் 1-2 அணுகுமுறைகளை நிறுத்துகிறேன். அல்லது இன்னும் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும் - செயல்படுத்தும் நுட்பம் உடைக்கத் தொடங்கும் போது, ​​நான் அணுகுமுறையை நிறுத்துகிறேன். செட் இடையே ஓய்வு 2-3 நிமிடங்கள்.

இரண்டாவது விருப்பம் அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்தின் முன்னேற்றம் ஆகும்.

இந்த வகை சுமை முன்னேற்றத்துடன், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் மாறுபடும். இது அனைத்தும் சார்ந்துள்ளது தசைக் குழு பயிற்சி பெறுவதை நீங்கள் எவ்வளவு வலுவாக உணர முடியும்?.

வழிகாட்டுதல்கள் இதுபோன்றவை: 10 முதல் 20 வரைஒரு உடற்பயிற்சிக்கான வேலை அணுகுமுறைகள். தனிப்பட்ட முறையில், நான் இப்போது 10ஐ விட 20 (பொதுவாக 16-18) நெருங்கிய அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைச் செய்கிறேன். இருப்பினும், இது அனைத்தும் நான் எப்படி உணர்கிறேன் என்பதைப் பொறுத்தது, வலிமையின் எழுச்சி இருந்தால், நான் அதிகமாகவும் இல்லை என்றால் குறைவாகவும் செய்கிறேன்.

இவற்றில், எண் வேலை அணுகுமுறைகள்அன்று பெரிய தசை குழுக்கள் 11-14 , சிறியவர்களுக்கு 8-10 .

ஆனால் உடன் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கைஎல்லாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. இது பகுதியில் உள்ளது 5-8 . எந்த அணுகுமுறையிலும் தோல்வி இல்லை. அந்த. லாக்டிக் அமிலத்துடன் அமிலமயமாக்கலின் முதல் அறிகுறிகள் தோன்றத் தொடங்கும் போது அணுகுமுறை முடிவடைகிறது.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள்க்கு பெரிய தசை குழுக்கள்(முதுகு, மார்பு) பகுதியில் 1.5-2 நிமிடங்கள். சிறியவர்களுக்கு - 1-1.5 நிமிடங்கள்.

எனவே, நீங்கள் சுமை முன்னேற்றத்தின் விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் இந்த அடிப்படையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

நான் உந்தியை விவரிக்க மாட்டேன், ஏனென்றால்... அங்கு நீங்கள் ஒரு சிறிய, முற்றிலும் குறியீட்டு எடையை எடுத்து, உங்கள் விருப்பப்படி ஒரு குறுகிய ஓய்வுடன் 10-12 முதல் 20-30 மறுபடியும் செய்யலாம், அதாவது. துடிப்பு குறைந்தவுடன், அடுத்த அணுகுமுறைக்கு உடனடியாக போருக்குச் செல்லுங்கள். ஆனால் இங்கே நாம் தசைகளை வலுவாக சுருங்குவதில்லை, இங்கே முக்கிய பணி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதாகும். பயிற்சி செயல்முறையின் சரியான அமைப்புடன், நாம் லேசான பயிற்சியில் உந்தி பயன்படுத்தலாம், மேலும் இது தசை அழிவுக்கு அல்ல, ஆனால் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் விரைவான மீட்பு மற்றும் பராமரிப்புக்கு தேவைப்படுகிறது. (தசைகளில் ஆற்றல்)சூப்பர் இழப்பீடு கட்டத்தில்.

முடிவில், முதலில், உங்கள் நல்வாழ்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதையும் நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். ஒரு குறிப்பிட்ட வகை பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றதல்ல என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அதை மாற்றி, அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். ஏனெனில் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு தினசரி வழக்கம் உள்ளது, சிலருக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லை, சிலருக்கு போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை. (இருப்பினும், நிச்சயமாக, நீங்கள் தினசரி வழக்கத்தை நிறுவ முயற்சிக்க வேண்டும்)எனவே, ஒவ்வொருவரின் மீட்புத் திறன்களும் வேறுபட்டவை. ஒருவர் வாரத்திற்கு 5 முறை பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் ஒரு பயிற்சிக்கு 15 அணுகுமுறைகள் செய்யலாம், மேலும் ஒருவர் 2-3 முறை மற்றும் 10 அணுகுமுறைகள் செய்யலாம். எனவே, உங்கள் நல்வாழ்வு பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம், குறிப்பாக இயற்கையான உடற்கட்டமைப்பில், செயற்கை ஹார்மோன்களின் வடிவத்தில் கூடுதல் மீட்பு ஆதரவு இல்லை.

உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆன்லைன்

முக்கியமானது! நீங்கள் முடிவுகளை அடைவதில் உறுதியாக இருந்தால், விரைவில் உங்கள் இலக்கை அடைய விரும்பினால் (உணவு/ஊட்டச்சத்து திட்டம், பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் தினசரி வழக்கத்தை சரியாக உருவாக்குவதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்), பின்னர் ஆன்லைனில் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்தவும் ==>

ஒரு தொகுப்பில் எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பது மிக முக்கியமான கேள்வி. பயிற்சியின் விளைவாக நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. இந்த கட்டுரையில் நான் இந்த கேள்விக்கு முடிந்தவரை துல்லியமாக பதிலளிக்க முயற்சிப்பேன். உங்கள் சொந்த இலக்குகளின் அடிப்படையில் மீண்டும் மீண்டும் விகிதத்தை நீங்கள் சரியாக தீர்மானிக்க முடியும்.

தொடங்குவதற்கு, இந்த வரைபடத்தைப் பார்க்கவும். மேலும் கீழே நான் அனைத்து விளக்கங்களையும் தருகிறேன்.

மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் சரியான எண்ணிக்கை என்ன?

இது அனைத்தும் வகுப்புகளின் நோக்கம், உங்கள் வயது மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

பொதுவாக, இவை அனைத்தும் உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை. ஆனால் நடைமுறைக்கு வரும்போது, ​​பல நுணுக்கங்கள் எழுகின்றன. மற்றும் புள்ளி, அடிக்கடி நடக்கும், சிறிய விஷயங்களில் உள்ளது. இந்த நுணுக்கங்களில்.

தொடங்குவதற்கு, பின்வருவனவற்றைச் செய்வோம். ஒருபுறம், வெவ்வேறு மறுபடியும் மண்டலங்களை தெளிவாக பிரிக்க நான் முன்மொழிகிறேன். மறுபுறம், நான் இந்த மண்டலங்களை தெளிவாக பிரிக்க மறுக்கிறேன்.

அதிகபட்ச பிரதிநிதி என்றால் என்ன?

இந்த காட்டி தலைப்பை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். இது பொதுவாக PM குறிக்கப்படுகிறது அல்லது எடை 100% என்று வெறுமனே குறிக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும் - இது ஒரு குறிப்பிட்ட எடை, கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் ஒரு முறை மட்டுமே தூக்க முடியும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக தூய்மையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (மோசடி அல்லது பிற தந்திரங்கள் இல்லை). இந்த எடையுடன் 100 கிராம் கூட சேர்த்தால், இந்த எடை உங்களுக்கு மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.

எடை 90% என்று எழுதப்பட்டால், நாம் மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சமாக 0.9 எடையைப் பற்றி பேசுகிறோம். பார்பெல் குந்துகையில் உங்கள் பிரதிநிதி அதிகபட்சம் 70 கிலோவாக இருந்தால், அதில் 90% 63 கிலோவாக இருக்கும். புரிந்ததா? தொடரலாம்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை. நாங்கள் மண்டலங்களை தெளிவாக பிரிக்கிறோம்.

1-3 மறுபடியும்

இந்த எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும் ஒரு முறை வலிமையை அதிகரிக்கிறது. இங்கே நாங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துகிறோம் (அதிகபட்சம் 90-105%, ஆனால் விதிவிலக்குகள் உள்ளன - ஒரு நாள் நான் குறைந்த எடையுடன் குறைந்த-மீண்டும் வெடிக்கும் பயிற்சியின் முறையைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்). ஆச்சரியப்பட வேண்டாம், பவர்லிஃப்டிங் வலிமை பயிற்சியில் 105% பொதுவானது. இது ஒரு சாதாரண நடைமுறையாகும், இது விளையாட்டு வீரர்கள் விரைவாக புதிய முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.

இந்த வரம்பில், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு (ஒற்றை தசை வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான விஷயம்) மற்றும் மோட்டார் அலகுகளின் கண்டுபிடிப்பு (இவை ஒரு மோட்டார் நியூரானால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட தசை செல்கள் குழுக்கள்) போன்ற அளவுருக்கள் சக்திவாய்ந்ததாக உருவாகின்றன.

கனமான எடைகள் உடனடியாக உடலை உகந்த நிலைக்குத் தள்ளுகின்றன மற்றும் உகந்த உயிரியக்கவியலை வெளிப்படுத்துகின்றன.

மற்றும் மோட்டார் அலகுகள் பொதுவாக மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம். தூய வலிமை பயிற்சி தசைகள் முடிந்தவரை பல மோட்டார் அலகுகளை ஒரே நேரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய "கற்பிக்கின்றது". இந்த ஒத்திசைவு ஒரு முறை சக்தியாக தன்னை வெளிப்படுத்துகிறது.

இந்த முறை வெள்ளை தசை நார்களை சிறப்பாக உருவாக்குகிறது.

4-6 மறுபடியும்

தசை சக்தி மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்காக இந்த எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது (மேலும் பார்க்கவும்). பொதுவாக, மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சமாக 80-85% எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் இயக்கங்களின் சக்தியை வளர்ப்பதற்கு 4-6 மறுபடியும் செட் உகந்ததாக இருக்கும். இருப்பினும், இந்த முறையானது 90-105% பயிற்சியைப் போல ஒற்றைத் திரும்பத் திரும்ப பதிவுகளை வளர்க்காது, இருப்பினும் இது வெள்ளை தசை நார்களை நன்கு வளர்க்கிறது.

6-8 மறுபடியும்

தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் வசதியான மற்றும் வசதியான எண்ணிக்கையாகும். உகந்த எடை மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம் 70-80% ஆகும். இந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளில் முன் குந்தியதில் மிகவும் முன்னேற்றம் அடைந்தது எனக்கு நினைவிருக்கிறது. அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகள் ஆக்ஸிஜனின் கடுமையான பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுத்தது மற்றும் தொகுப்பின் முன்கூட்டியே நிறுத்தப்பட்டது.

இந்த வரம்பு myofibrillar தசை ஹைபர்டிராபி வளர்ச்சிக்கு உகந்ததாக நம்பப்படுகிறது. அதாவது, தசை மயோபிப்ரில்கள் (தசை செல்களின் சுருக்க கூறுகள்) உருவாகின்றன (தடிமன் அதிகரிப்பு). அடிப்படையில், வெள்ளை தசை நார்களை மீண்டும் மீண்டும் இந்த எண்ணிக்கை நன்றாக பதிலளிக்கின்றன.

வரம்பு மிகவும் நல்லது மற்றும் வசதியானது. இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து "உட்கார்ந்து" இருந்தால், சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி இல்லை (அது உண்மையில் ஆவியாகிறது) மற்றும் 2-3 கிமீ அல்லது வளையத்தில் இரண்டு சுற்றுகள் ஓடுவது கூட ஒரு கொடூரமான சோதனையாக மாறும். சுவாச பாதை மற்றும் இதயம்.

9-12 மறுபடியும்

தசை வளர்ச்சிக்கு இந்த அளவு அதிகமாக இருப்பதாக பலர் நம்புகிறார்கள் மற்றும் இந்த வரம்பை சகிப்புத்தன்மை என வகைப்படுத்துகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இங்கே நாம் மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சமாக 65-70% வரிசையின் எடைகளைக் கையாளுகிறோம். அத்தகைய எடையுடன் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​சிவப்பு தசை நார்களை வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது.

இருப்பினும், நடைமுறை மற்றும் சில ஆய்வுகள் 10 முதல் 18 வரையிலான வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க வெகுஜன-ஆதாய விளைவைக் குறிப்பிடுகின்றன. இது தூய வலிமை பயிற்சியின் உறுதியான ஆதரவாளர்களின் கருத்துக்கு முரணானது, இது 6-8 மறுபடியும் நோக்கமாக உள்ளது. கூடுதலாக, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பல வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு, 12 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் பயிற்சி மிகவும் சங்கடமானதாக இருக்கிறது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த அசௌகரியத்தை விளைவு இல்லாததால் குழப்புகிறார்கள்.

தசைகளில் 10 முதல் 18 மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில், தடிமன் உள்ள myofibrils செயலில் வளர்ச்சி உண்மையில் இல்லை. இருப்பினும், சர்கோபிளாஸ்மிக் தொகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது, இது நேரடியாக தசை அளவு மற்றும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை பாதிக்கிறது. இது ஒரு முறை தசை சுருக்கத்தை அதிகரிக்காது, ஆனால் செயல்பாட்டு கூறு (தீவிரமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் வேலை செய்யும் திறன்) கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சியைப் பற்றி நாம் குறிப்பாகப் பேசினால், உறுதியான ஆதரவாளர்களின் கருத்தை எளிதில் நகர்த்தலாம் மற்றும் விரிவாக்கலாம்.

கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி பல பயிற்சி அளவுருக்களால் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்: (மற்றும், அதன்படி, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை), வேலை எடை அதிகரிப்பு போன்றவை.

12-15 மறுபடியும்

இது தசைகளின் வடிவம் மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உகந்த எண்ணாகக் கருதப்படுகிறது. பொதுவாக, அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளின் 55-65% வரம்பில் உள்ள எடைகள் இங்கே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தசைகள் முக்கியமாக சிவப்பு தசை நார்களுடன் வேலை செய்கின்றன.

இந்த வரம்பு உண்மையில் வடிவம் மற்றும் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆனால் நிறைய ஊட்டச்சத்து சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் அதை வெகுஜன ஆதாயமாக்கினால், உங்கள் நிறை நன்றாக வளரும்.

15-25 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும்

நிறுவப்பட்ட யோசனைகளின்படி, இது கிட்டத்தட்ட பிரத்தியேகமாக வளர்ச்சி மற்றும் அவர்களின் நிவாரணத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு மண்டலமாகும். நீங்கள் இரும்புடன் பணிபுரிந்தால், இந்த எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களுடன், மீண்டும் மீண்டும் 55% மற்றும் அதற்குக் கீழே உள்ள எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தசைகள் கிட்டத்தட்ட சிவப்பு தசை நார்களுடன் வேலை செய்கின்றன, அவை சகிப்புத்தன்மைக்கு பொறுப்பாகும். மேலும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும்.

அத்தகைய பயிற்சி ஒரு முறை வலிமைக்கு மிகவும் தீவிரமான பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், விரைவில் அதைக் குறைக்கிறது.

இந்த காரணத்திற்காகவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்று அழைக்கப்படுபவர்கள் - வழக்கமான நீண்ட ஓட்டம் மற்றும் பல மறுபடியும் தங்கள் எடையுடன் எளிமையான உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் பெரும்பாலும் தீவிர சைவ உணவுகள் (கடவுள் தடைசெய்தார்!) "இரும்பு" பிடிக்காது அல்லது அதை கட்டுப்படுத்துவதில்லை. குறைந்தபட்சம். மற்றும் முற்றிலும் வீண், மூலம்! இரும்புச்சத்து மிகவும் சக்தி வாய்ந்த ஆரோக்கிய ஊக்கியாகும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வயதானவர்களிடையே பெரும் தவறான எண்ணங்களுக்கு உட்பட்டது.

சரி, வலிமை பயிற்சிக்கான அனைத்து நியாயமான பிரதிநிதி வரம்புகளையும் நாங்கள் உள்ளடக்கியுள்ளோம். இந்த வரம்புகளின் தெளிவான எல்லைகளிலிருந்து விலகிச் செல்வது ஏன் என்று இப்போது பார்ப்போம்.

இந்த வரம்புகளுக்கு தசைகள் மற்றும் முழு உடலும் எதிர்வினை வெவ்வேறு வழிமுறைகள் மற்றும் தழுவல்களை உள்ளடக்கியது. பெரும்பாலும் ஒரு குறிப்பிட்ட தழுவல் ஒரு மண்டலத்தில் தன்னை வெளிப்படுத்தத் தொடங்குகிறது, அதிகபட்சமாக மற்றொரு மண்டலத்தில் வெளிப்படுகிறது, சில சமயங்களில் அதன் அறிகுறிகள் மூன்றில் ஒரு பகுதியிலும் இருக்கும். மீண்டும் மீண்டும் மண்டலங்கள். அதாவது, பல அளவுருக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களுடன் தனிப்பட்ட முறையில் தொடர்புடையவை அல்ல.

திரும்பத் திரும்பச் செய்வதற்கான தூய வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​இங்கே சிறந்த வழி, அதிகபட்ச எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதே ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் 6-8 மறுபடியும் பயிற்சி செய்தாலும், ஒரு முறை வலிமையும் அதிகரிக்கும். ஆனால் அவ்வளவு வேகமாக இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 6-8 மறுபடியும் இதற்கு உகந்ததாக இல்லை.

கூடுதல் பவுண்டுகளை "எரிக்க" வேண்டியிருக்கும் போது, ​​நிவாரணப் பயிற்சியைப் பற்றி நினைவில் கொள்வதும் மதிப்பு. இங்கே நீங்கள் நிறைய மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது. ஆனால் அது அவசியமில்லை!

ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடைகள் மற்றும் குறைந்த பிரதிநிதிகள் (8-12) பயிற்சி மூலம் விரைவாக கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கும் பல பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. போன்ற முறைகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்.

உங்களுக்கு எத்தனை மறுபடியும் தேவை?

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால் (மோசமான வடிவம் மற்றும் பயிற்சி அனுபவம் இல்லை, கூடுதலாக, கூடுதல் பவுண்டுகள்)

15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறைகளுக்கு எளிய உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இந்த எண்ணிக்கையை 40-50 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: குந்துகைகள், முன்னோக்கி வளைவுகள் போன்றவை.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால் (3-6 மாதங்களுக்கும் குறைவான பயிற்சி)

12-15 மறுபடியும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்யவும். உங்கள் வேலை எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்களிடம் சராசரி பயிற்சி இருந்தால் (6 முதல் 12 மாதங்கள் வரை பயிற்சி)

உங்கள் பயிற்சியை காலவரையறை செய்வது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். இது வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு எளிய மாற்று ஆகும். 6-8, 12-15, மற்றும் 15-25 மறுபிரவேசங்கள் மூலம் நீங்கள் நிச்சயமாக பலன் அடைவீர்கள். மேலும் வருடத்தின் வெவ்வேறு மாதங்களில் செய்யப்படும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளின் தொகுப்பாக அவற்றைப் பிரிப்பது நல்லது.

உங்களிடம் கூடுதல் பவுண்டுகள் இருந்தால் (ஆனால் குறைந்தபட்சம் ஓரளவு மொபைல்)

மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய எளிய உடல் எடை பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 20-40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குந்துகைகள் செய்யுங்கள். நிறைய சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள் (ஒரு தொகுப்பிற்கு 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது). இந்த முறைதான் எனது பயிற்சியில் தன்னை நன்கு நிரூபித்துள்ளது.

நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் அல்லது எக்டோமார்ஃப் ஆக இருந்தால் (ஏற்கனவே குறைந்தது 3 மாத பயிற்சி அனுபவம் இருந்தால்)

4-6 அல்லது 6-8 முறை செட் செய்யவும். இது தசைகள் வளரவும், முடிந்தவரை விரைவாக எடை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். புஷ்-அப்கள் அல்லது ஓட்டங்கள் எதுவும் இங்கு உதவாது. உங்களுக்கு தேவையானது வலிமை பயிற்சி மற்றும் மிகவும் சத்தான உணவு. மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் அதிக ஓய்வெடுக்கவும். வொர்க்அவுட்டை நீண்டதாக இருக்கும், ஆனால் "இறைச்சி" திறம்பட வளரும்.

நீங்கள் 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தால்

பயிற்சியில் குறைந்த மறுபடியும் (1-6) பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இன்னும் துல்லியமாக, 2-4 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை உச்ச பயிற்சியாக அரிதாகவே பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது. ஒரு வருடத்தில், 6 முதல் 10 வரையிலான மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையுடன் 1-2 மாதங்களுக்கு 2-3 வளாகங்களை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் வயது, தசை வெகுஜன தீவிரமாக இழக்கப்படும் போது, ​​மற்றும் அதனுடன் எச்சங்கள் ஆரோக்கியம்.

நீங்கள் வெற்றிகரமான படிப்புகளை விரும்புகிறேன்! கேள்விகளும் கருத்துகளும் வரவேற்கப்படுகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கான வலிமை விளையாட்டு சொற்கள் பற்றிய கட்டுரை இது.
மற்ற அறிவியல்களைப் போலவே விளையாட்டுக்கும் அவற்றின் சொந்த சொற்கள் உள்ளன. எனவே, பல ஆரம்ப, தொடங்கி
பயிற்சிக்கு, நீங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுடன் பேசுவதற்கு முதலில் அவர்களுக்கு என்ன வேண்டும் என்று புரியவில்லை
ஜிம்மில் ஒரு மொழியில் சில அடிப்படை விதிமுறைகளை விளக்குகிறேன்:
செட், மீண்டும் மீண்டும், செட் இடையே ஓய்வு, சூப்பர்செட், அதிகபட்ச வலிமை, அடிப்படை பயிற்சிகள்,
கார்டியோ, இலவச எடைகள்...
பயிற்சித் திட்டத்தில் தேவையான அளவுருக்களை எவ்வாறு பதிவு செய்வது என்பதையும் நான் உங்களுக்குக் காண்பிப்பேன்.

செட் மற்றும் ரெப்ஸ் என்றால் என்ன
நீங்கள் 10 பார்பெல் குந்துகைகள் செய்தீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், பிறகு 2 நிமிடம் ஓய்வெடுத்துவிட்டு செய்தீர்கள்
மேலும் 10 குந்துகைகள், மீண்டும் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மேலும் 10 குந்துகைகள் செய்தன.
விளையாட்டு மொழியில், நீங்கள் 10 முறை மூன்று செட் செய்தீர்கள் என்று அர்த்தம்.
இந்த எடுத்துக்காட்டில், செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ள நேரம் 2 நிமிடங்கள், ஆனால் மீதமுள்ளவை வேறுபட்டிருக்கலாம்,
இது நோக்கம் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் நிரலைப் பொறுத்தது.
ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையும் பயிற்சியின் நோக்கத்தைப் பொறுத்தது.
கூடுதலாக, பயிற்சி திட்டம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் சுமை குறிக்கிறது.
விளையாட்டு திட்டத்தில் உள்ளீடு இதுபோல் தெரிகிறது:
3x10/50kg தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்

குறிப்பு #1
ஆங்கிலத்தில் அணுகுமுறைகள் "SET" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
எனவே, நம் நாட்டிலும், ஆங்கில முறையில், அணுகுமுறைகள் பெரும்பாலும் "செட்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
அவர்கள் சொல்கிறார்கள்: பத்து மறுபடியும் மூன்று செட். ஆங்கிலத்தில் மீண்டும் மீண்டும் "reps" என்று இருக்கும், இது வார்த்தையின் சுருக்கமாகும்
"மீண்டும்" இது மொழிபெயர்ப்பில் மீண்டும் மீண்டும், மீண்டும்.

குறிப்பு #2
முன்னதாக, சோவியத் விளையாட்டுகளில், அணுகுமுறைகள் சில நேரங்களில் "தொடர்" என்று அழைக்கப்பட்டன.
எனவே பணி இதுபோல் ஒலித்தது: 12 மறுபடியும் நான்கு தொடர்கள்

குறிப்பு #3
பதிவு வடிவம் மாறுபடலாம்
உடற் கட்டமைப்பில் இது பெரும்பாலும் இவ்வாறு எழுதப்படுகிறது:
பெஞ்ச் பிரஸ் 3x10/50 கிலோ செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
இதன் பொருள் 50 கிலோ எடையுடன் 10 முறை மூன்று செட்களைச் செய்வது.
மற்ற வகையான வலிமை விளையாட்டுகளில், பதிவு இப்படி இருக்கலாம்:
தோள்களில் 120/3x5 (அல்லது 120x3x5) ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்
இதன் பொருள் ஐந்து அணுகுமுறைகளில் மூன்று முறை 120 கிலோ, சாரம் ஒன்றுதான், பதிவு செய்யும் வரிசை சற்று வித்தியாசமானது.
கூடுதலாக, வலிமை விளையாட்டுகளில், சுமை கிலோகிராமில் அல்ல, ஆனால் அதிகபட்ச சதவீதமாக குறிக்கப்படலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, இது போன்றது: பார்பெல்லுடன் 80%/3x5 (அல்லது 80% x3x5)
இதன் பொருள் உங்கள் அதிகபட்ச எடையில் 80% எடையைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் மூன்று முறை ஐந்து செட் செய்யவும்.
உங்களுக்காக எந்த வசதியான பதிவு வகையையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு ஆயத்த நிரலை எடுத்துக் கொண்டால், இருக்க வேண்டும்
அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகள் எவ்வாறு நியமிக்கப்படுகின்றன, என்ன சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பது குறிக்கப்படுகிறது.
இந்த திட்டத்தில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சூப்பர்செட் என்றால் என்ன
ஒரு சூப்பர்செட் ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்கிறது.
நீங்கள் முதல் பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள், பின்னர் உடனடியாக இரண்டாவது, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும் - இது ஒரு சூப்பர்செட் அணுகுமுறை.
பின்னர் முதல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உடனடியாக இரண்டாவது - இது சூப்பர்செட்டின் இரண்டாவது தொகுப்பாக இருக்கும்.
ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்
கை தசைகளுக்கான சூப்பர்செட்:
உடற்பயிற்சி எண் 1 - நின்று பார்பெல் சுருட்டை
உடற்பயிற்சி எண் 2 - பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்
பணி: 4x10 ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்
அதை எப்படி செய்வது:
முதலில், பார்பெல் கர்ல் - 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
பின்னர் உடனடியாக ஓய்வு இல்லாமல் "பிரெஞ்சு பத்திரிகை" - 10 மறுபடியும்.
இது சூப்பர்செட்டின் முதல் தொகுப்பாக இருக்கும்!
இதற்குப் பிறகு, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, அடுத்த சூப்பர்செட் மற்றும் பலவற்றைச் செய்யுங்கள்.

உண்மையில், நீங்கள் இயந்திரத்தை மாற்றும்போது ஒரு சூப்பர்செட்டில் உள்ள பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய இடைவெளி உள்ளது
அல்லது மற்றொரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு விரைவாகச் செல்வது நல்லது.
அதனால் இடைவெளி 10-15 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.

அதிகபட்ச எடை (ஒரு முறை அதிகபட்சம்)
அதிகபட்ச எடை (அதிகபட்ச வலிமை, ஒரு முறை அதிகபட்சம்) இருக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடை
இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் 1 முறை தூக்கலாம். நிரல்களில் இது "1RM" என குறிப்பிடப்படலாம்.
ஜிம்மில் உள்ளவர்கள் நீங்கள் எவ்வளவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் என்று கேட்டால், ஒரு பிரதிநிதிக்கு எவ்வளவு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம் என்று அர்த்தம்.
அதாவது, அவர்கள் உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையைப் பற்றி கேட்கிறார்கள்.
கவனம்- ஆரம்பநிலைக்கு, பயிற்சியின் முதல் ஆறு மாதங்களில், அதிகபட்ச எடையை தூக்க வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன்
மீண்டும் மீண்டும் செய்ய (விளையாட்டு வீரர்கள் சொல்வது போல் அதிகபட்சமாக செல்ல வேண்டாம்). முதலில், அதை தயார் செய்ய நேரம் எடுக்கும்
உங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் அதிகபட்ச சுமைகளுக்கு, இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஒரு தெளிவான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் ஒருங்கிணைக்க வேண்டும்,
இல்லையெனில், கடுமையான காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், படிப்படியாக உங்கள் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிகபட்ச வலிமையைக் கண்டறிய, விளையாட்டு வீரர்கள் "நடைபயிற்சி" செய்கிறார்கள், இதை நீங்கள் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்!
நீங்கள் உடனடியாக அதிகபட்ச எடையை எடுத்து உயர்த்த முடியாது ... இதைப் பற்றி நான் மற்றொரு கட்டுரையில் எழுதுகிறேன்.

மேலும் கொஞ்சம் சொற்பொழிவு...
இலவச எடைகள்- பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள்.
அடிப்படை பயிற்சிகள்- ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கான அடிப்படை வளர்ச்சி பயிற்சிகள்.
உடற்கட்டமைப்பு, பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில், இவை பார்பெல்லுடன் கூடிய பல்வேறு பயிற்சிகள்.
கட்டுரையில் உள்ள கூடுதல் தகவல்கள் - கார்டியோ பயிற்சி, ஏரோபிக் பயிற்சி.
இவை பின்வரும் வகையான உடற்பயிற்சிகள்: லேசான நீண்ட ஓட்டம், சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி,
ஸ்டெப்பர், முதலியன தோராயமாகச் சொல்வதானால், இவை குறைந்த மற்றும் மிதமான சக்தியின் சகிப்புத்தன்மை சுமைகள்.
அடிப்படையில், இந்த சுமைகள் கொழுப்பை எரித்தல், வெப்பமடைதல் / வெப்பமடைதல், இதயத்தைப் பயிற்றுவித்தல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

உண்மையான முடிவுகளுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள்
நண்பர்களே, நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, நான் விரிவான பயிற்சி திட்டங்களை உருவாக்கியுள்ளேன்

ஒவ்வொரு திட்டமும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் தேவையான அனைத்து வழிமுறைகளையும் திட்டங்களையும் கொண்டுள்ளது.
ஒவ்வொரு திட்டமும் தனித்துவமானது - நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் பயிற்சி செய்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

தடகள வலைப்பதிவில் புதிதாக என்ன இருக்கிறது என்பதை அறிய வேண்டுமா?
- மற்றும் விளையாட்டுடன் வாழ்க!

பயிற்சியில் அணுகுமுறை என்றால் என்ன? உதாரணமாக 15 முறை 3 செட்? மற்றும் சிறந்த பதில் கிடைத்தது

பதில் டிமிட்ரி பாவ்லோவ்[குரு]
ஆம், 15 முறை மூன்று செட் என்றால் உடற்பயிற்சியை 15 முறை, ஓய்வு, பிறகு 15 முறை, மீண்டும் ஓய்வு, பிறகு 15 முறை.
"தொகுப்பு" என்ற கருத்து வெளிநாட்டு இலக்கியத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது எனக்கு மிகவும் தெளிவாகத் தெரிகிறது. 15 முறை 3 செட்.
அணுகுமுறைகளின் புள்ளி என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது நாம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம். மற்றும் தசைகள் வேலை செய்யும் போது பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் உங்களுக்கு தேவையான தசை பயிற்சிக்கு 15 மறுபடியும் போதாது, அதே நேரத்தில், ஒரு நேரத்தில் 15 முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்வது (இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி) கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் இது தசைகள் மற்றும் இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்யும். அதனால்தான் அணுகுமுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் இது மிகவும் பொதுவான நுட்பமாகும்.
மேலும், இலக்கு என்ன என்பதைப் பொறுத்து (உதாரணமாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல் அல்லது தசை நிவாரணம் பெறுதல்), மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கும் அணுகுமுறைகள் இருக்கலாம், அதே போல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தினால் எடையை மாற்றவும். தேவைப்பட்டால், இது பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் எழுதப்பட வேண்டும்.

இருந்து பதில் மாக்சிம் துர்ச்சின்ஸ்கி[செயலில்]
ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது பல முறை

இருந்து பதில் AndRUS[குரு]
ஒவ்வொரு “நேரமும்” 50 கிராம் என்றால்... ம்ம்ம்ம்ம்ம்ம்ம்ம்ம் அந்த பயிற்சி தேவை, வேறென்ன! 🙂

இருந்து பதில் டிம் ரோட்[நிபுணர்]
ஆம். அணுகுமுறை என்பது பார்பெல்லை 15 முறை அழுத்தி மேலே நடப்பதைக் குறிக்கிறது. சற்று ஓய்வெடுத்துவிட்டு மீண்டும் நெருங்கினேன்.

இருந்து பதில் டெனிஸ் க்ரூஸ்தேவ்[குரு]
ஆம், அணுகுமுறைகள் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளைக் கொண்ட தனி மினி-வொர்க்அவுட்கள் போன்றவை (அவை ஏணி மற்றும் தலைகீழ் ஏணியைப் பயிற்சி செய்தாலும் - இது அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை அவ்வப்போது அதிகரிக்கிறது மற்றும் குறைகிறது).
அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு காலம் காத்திருக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கப்படவில்லை என்றால், பயிற்றுவிப்பாளரின் தொழில்முறை பற்றி சிந்திக்க இது ஒரு காரணம். செட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள மீதமுள்ளவை, தொகுப்பின் கால அளவுடன், பயிற்சியளிக்கப்படும் செயல்பாட்டை தீர்மானிக்கிறது.
உதாரணமாக, ஒவ்வொரு 5-10 நிமிடங்களுக்கும் 10-15 வினாடிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது தசைகளின் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் திறனில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
சுற்றோட்ட அமைப்பில் 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு 30 வினாடிகள் (சுற்றோட்ட இடைவெளி பயிற்சி முறை).
அதே இடைவெளிக்குப் பிறகு 2-6 நிமிடங்கள் - தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல்.

இருந்து பதில் மேட்வி ரியுமின்[குரு]
இது எளிதானது: எந்திரத்திற்கு (சிமுலேட்டர்) சென்று, தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள், ஓய்வு - இது ஒரு அணுகுமுறை. அமெரிக்க பாரம்பரியத்தின் படி, அணுகுமுறை ஒரு தொகுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மேலும் இது பின்வருமாறு சுருக்கப்பட்டுள்ளது: 3x15 (மூன்று முறை பதினைந்து).

இருந்து பதில் விளாடிஸ்லாவ்[குரு]
ஆம், நீங்கள் சரியாகப் புரிந்துகொண்டீர்கள்: அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப 15 முறை செய்யுங்கள், மீண்டும் 15 முறை ஓய்வெடுக்கவும், முதலியன

இருந்து பதில் ஆண்ட்ரி கிளிபிகோவ்[குரு]
அணுகுமுறை என்பது எறிபொருளுக்கான அணுகுமுறை. மீண்டும் - ஒரு மறுபடியும், அதாவது, பார்பெல்லின் ஒரு லிப்ட்.

இருந்து பதில் சென்யா பக்மேடியேவ்[புதியவர்]
அடடா இது எளிது

இருந்து பதில் 3 பதில்கள்[குரு]

வணக்கம்! உங்கள் கேள்விக்கான பதில்களைக் கொண்ட தலைப்புகளின் தேர்வு இங்கே: பயிற்சியில் அணுகுமுறை என்றால் என்ன? உதாரணமாக 15 முறை 3 செட்?

உடற்பயிற்சிகளில் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை பல்வேறு உடற்கட்டமைப்பு மன்றங்களில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வியாகும். தொழில் வல்லுநர்கள் நீண்ட காலமாக சரியான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளைத் தேர்வு செய்ய கற்றுக்கொண்டனர், எனவே ஆரம்பநிலையினர் பொதுவாக இந்த கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர். பொதுவாக, இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய பிரச்சினை, இது உடற்கட்டமைப்பு பற்றிய பல புத்தகங்களில் விவாதிக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு ஆசிரியருக்கும் இந்த விஷயத்தில் அவரவர் கருத்து உள்ளது, இன்று நாம் நம்முடையதை வெளிப்படுத்துவோம்.

செட் மற்றும் ரிப்பீஷன்கள் குறித்து இரண்டு உலகளாவிய கருத்துக்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று உன்னதமானது, பல விளையாட்டு வீரர்களின் பல வருட பயிற்சியில் உருவாக்கப்பட்டது; மற்றொன்று அறிவியல், நவீனமானது. நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி படிக்கலாம். ஆனால் ஒரு ஆழமான புரிதலுக்காக, இந்த கட்டுரையை எழுத முடிவு செய்தோம் - அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உருவாக்கப்பட்ட கட்டுக்கதைகளின் ஆய்வு.

திரும்பத் திரும்ப - உடற்பயிற்சியின் கட்டங்களைக் கட்டுப்படுத்தி பின்பற்றுவதன் மூலம் கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் ஒரு இயக்கத்தை நிகழ்த்துதல்.

செட் (செட்) - மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் ஒரு உடற்பயிற்சியின் அமர்வு.

கட்டுக்கதை #1: அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு செட்டுக்கு 8-12 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தசை கட்டும் பார்வையில் இந்த அளவு சிறந்தது.

கட்டுக்கதையின் தோற்றம்: 1954 ஆம் ஆண்டில், இயன் மெக்வீனின் (ஒரு பிரபலமான எம்.டி மற்றும் பாடிபில்டர்) படைப்புகளில் ஒன்று தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட உருவாக்க ஒரு தொகுப்பிற்கு 8-12 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைத்தது.

மறுப்பு: இந்த எண்ணிக்கை மீண்டும் மீண்டும் தசைகளை நடுத்தர பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறது, இது முடிந்தவரை அவற்றை உருவாக்க அனுமதிக்காது.

அறிவியல் பார்வை: அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக பதற்றம் ஏற்படுகிறது, இது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. மறுபுறம், தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் மொத்த நேரம் (அதிக மறுபடியும்) தசை நார்களைச் சுற்றியுள்ள கட்டமைப்புகளைத் தூண்டுகிறது, இது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. 8 முதல் 12 வரையிலான பிரதிநிதிகள் கொண்ட விருப்பம், பதற்றம் மற்றும் எடைக்கு இடையில். ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து பல பிரதிநிதிகளில் வேலை செய்தால், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்தினால் மட்டுமே உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக பதற்றத்தை கொடுக்க மாட்டீர்கள்.

முடிவு:வெவ்வேறு எடைகளுடன் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

கட்டுக்கதை #2: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 3 செட் இருக்க வேண்டும்.

அத்தகைய சுமையுடன் நீங்கள் எப்போதும் முன்னேறுவீர்கள், மேலும் செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

கட்டுக்கதையின் தோற்றம்: 1958 ஆம் ஆண்டில், தாமஸ் டெலோர்மின் ஒரு அறிக்கை, 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் 10 செட் 10 செட்களை விட வித்தியாசமாக இருக்காது என்று கூறியது.

மறுப்பு: இது உண்மையல்ல. என்னை நம்புங்கள், உங்கள் தசைகள் "3" என்ற எண்ணின் மந்திரத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை. நீங்கள் ஒரே ஒரு விதியை மட்டுமே அறிந்திருக்க வேண்டும்: ஒரு தொகுப்பில் அதிக மறுபடியும், குறைவான அணுகுமுறைகள். அதாவது, பொதுவாக, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், செட்களில் உள்ள பிரிவுகளின் எண்ணிக்கை மட்டுமே மாறுகிறது.

முடிவு:சராசரி எடை? - 8 மறுபடியும் 3 செட். நீங்கள் அதிக எடையை தூக்கி 3 முறை செய்கிறீர்களா? - 6 செட் செய்யவும்.

கட்டுக்கதை எண். 3. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் நீங்கள் 3-4 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை நீங்கள் திறமையாக ஏற்றும் ஒரே வழி இதுதான்.

கட்டுக்கதையின் தோற்றம்: அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் போஸ்டுலேட் (1966).

மறுப்பு: அதே ஆர்னி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3 அணுகுமுறைகளில் 8-12 முறை செய்ய வேண்டும் என்று கூறினார். சராசரி கணக்கீடுகளுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் கிட்டத்தட்ட ஒன்றரை நூறு மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளன. அத்தகைய சுமையை நீங்கள் தாங்க முடிந்தால், நீங்கள் ஹேக்கிங் செய்கிறீர்கள். பயிற்சியை குறைந்த அளவாக மாற்றுவது நல்லது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், அத்தகைய ஆலோசனையில் பணிபுரிவது, உங்கள் பயிற்சி நிறைய நேரம் எடுக்கும், எல்லோரும் அதைத் தாங்க முடியாது.

முடிவு:ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 50 மறுபடியும் (அதிகபட்சம்) எண்ணிக்கையை அமைக்கவும். தசைக் குழுவிற்கு 1-2 பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சரியான சுமையுடன். நீங்கள் மேலும் செய்ய விரும்ப மாட்டீர்கள்)

இந்த கட்டுரையில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சிகளின் மறுபடியும் பற்றி அறிய ஆரம்பித்தோம். ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது இந்த கேள்வி மிகவும் முக்கியமானது. பிரபலமான கட்டுக்கதைகளைப் பார்த்து என்ன என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே கொஞ்சம் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள். நீங்கள் எத்தனை மறுபடியும் மறுபடியும் செட் செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள, மீதமுள்ள கட்டுரையைப் படிக்கவும்.