கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன? நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்.

வலிமை விளையாட்டு உட்பட அனைத்து துறைகளிலும் சிறந்து விளங்க ஒரு நபரின் விருப்பம் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. "கிராஸ்ஃபிட்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு புதிய ஒழுங்குமுறை உலகில் வேகமாக பிரபலமடைந்து வருகிறது. கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி முறை குறித்து பயிற்சியாளர்கள், மருத்துவர்கள், உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் விவாதம் நடந்து வருகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன: யார் அதை செய்ய முடியும்? இந்த ஒழுக்கத்தின் நன்மைகள் என்ன?

"கிராஸ்ஃபிட்" என்ற சொல் பலதரப்பு உடல் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது.

லாரன் ஜானே மற்றும் முன்னாள் தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்ட் கிரெக் கிளாஸ்மேன் ஆகியோரால் நிறுவப்பட்ட நிறுவனத்திற்கு அதே பெயரின் பெயர் வழங்கப்படுகிறது. புதிய ஒழுக்கம் தொழில்முறை பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்கான எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் போட்டி நோக்கங்களுக்காக பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

முதல் மண்டபம் 2001 இல் கலிபோர்னியாவில் திறக்கப்பட்டது. கடந்த 15 ஆண்டுகளில் உலகில் திறக்கப்பட்ட அரங்குகளின் எண்ணிக்கை 4 ஆயிரமாக அதிகரித்துள்ளது. கனடாவில், தீயணைப்புப் படைகள் மற்றும் ஆயுதப்படைகளின் சிறப்புப் படைகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் CrossFit அதிகாரப்பூர்வமாக சேர்க்கப்பட்டது. குழந்தைகளுக்காக ஒரு சிறப்பு திசை உருவாக்கப்பட்டுள்ளது - கிராஸ்ஃபிட் கிட்ஸ்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் அனைத்து குணங்களையும் வளர்க்கும் பயிற்சியாகும்:ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை, வேகம் மற்றும் வலிமை. வகுப்புகள் சுற்று பயிற்சியைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதில் வெவ்வேறு திசைகளின் பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் பின்தொடர்ந்து, ஒரு "வட்டத்தை" உருவாக்குகின்றன, இது உடல் தகுதியைப் பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

பொதுவான தகவல்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி அதிக தீவிரம் மற்றும் பயிற்சிகளின் மாற்றத்தால் வேறுபடுகிறது, அவற்றுள்:

• தடகள மற்றும் பளு தூக்குதல்;
• உடற்பயிற்சி;
• பவர் லிஃப்டிங்;
• உடலமைப்பு;
• கெட்டில்பெல் தூக்குதல்;
• கிளாசிக்கல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

கிராஸ்ஃபிட்டின் நோக்கம்- இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், சுவாசித்தல், உடல் குணங்களை வளர்த்தல், விரைவாக மாறும் சுமைகளுக்கு ஏற்ப உடலைப் பயிற்றுவித்தல்.

வழக்கமான கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகள் ஸ்பிரிண்டிங், ரோயிங், டம்பல் மற்றும் கயிறு ஏறுதல், ரிங் பயிற்சிகள், கெட்டில்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் ரோலிங் பெரிய டயர்களை இணைக்கின்றன.

கிராஸ்ஃபிட்டில் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, இது பயிற்சி குறித்து எதிர்மறையான அறிக்கைகளை வெளியிட சில நிபுணர்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பதாக சிலர் நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் பயிற்சியால் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம் இருப்பதாக குற்றம் சாட்டுகின்றனர். சிறப்பு பயிற்சி இல்லாமல், இந்த செயலில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், CrossFit பின்பற்றுபவர்களின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு போட்டித் துறையாக நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆன்லைன் மற்றும் உள்ளூர் கிராஸ்ஃபிட் போட்டிகள் உலகம் முழுவதும் நடத்தப்படுகின்றன.

ரஷ்யாவில் கிராஸ்ஃபிட் ரசிகர்களின் எண்ணிக்கை மிகப் பெரியது:தீவிர உடல் வளர்ச்சிக்கான உடற்பயிற்சி கூடங்கள் அனைத்து முக்கிய நகரங்களிலும் திறக்கப்பட்டுள்ளன.

வீடியோ: கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன

பயிற்சியின் விதிகள் மற்றும் கொள்கைகள்

இந்த விளையாட்டின் ரசிகர்கள் வாரத்திற்கு 12 முறை வரை பயிற்சி செய்கிறார்கள் - காலை மற்றும் மாலை. முதலாவது வலிமை பயிற்சி, இரண்டாவது நீச்சல், ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். கிராஸ்ஃபிட் பல வகைகளில் கிடைக்கிறது, ஆனால் கிளாசிக் முறை சான்றளிக்கப்பட்ட ஜிம்களில் மட்டுமே நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. நிறுவனம் உரிமங்களை வழங்குகிறது மற்றும் அத்தகைய ஜிம்களுக்கு பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. கிளைகள் தங்கள் சொந்த பயிற்சி முறைகளை உருவாக்க மற்றும் விலைகளை நிர்ணயிக்கும் உரிமையை வழங்குகின்றன. 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் உயர்-தீவிர சூடு தேவை. கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளை வழங்கும் நெட்வொர்க் ஜிம்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட (ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் வேறுபட்ட) தசைக் குழுவைப் பயன்படுத்தும் நுட்பங்களைக் கொண்டுள்ளன. உந்துதலை அதிகரிக்க, அவர்கள் போட்டியின் கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் - புள்ளிகளை எண்ணி புதிய நிலைக்கு நகரும்.

பயிற்சி விதிகள்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது;
• நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், சிறந்தது;
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாதது (அல்லது குறைந்தபட்சம்);
• ஒவ்வொரு பாடத்திலும் சுமைகளின் வெவ்வேறு திசைகள்.

உண்மையான CrossFit connoisseurs பயிற்சி அமர்வுகளில் கலந்துகொள்வதைத் தவிர, வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறார்கள்:புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் ஒரு நெட்வொர்க் சமூகம்:ஒவ்வொரு நாளும், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் இணையத்தில் புதிய நுட்பங்கள், வீடியோக்கள் மற்றும் கட்டுரைகளை இடுகையிடுகிறார்கள், அவை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற உதவுகின்றன. சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய தகவல்களும் நிறைய உள்ளன, இது முடிவுகளை அடைவதற்கு முக்கியமானது.

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள்

முதலில், முழுமையான உடல் வளர்ச்சி.

இந்த திட்டம் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது, எனவே கிராஸ்ஃபிட் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் பூர்வாங்க வருகை தேவை.

இந்த பிரபலமான விளையாட்டுப் போக்கின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• விருப்பம் மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சி: பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்காமல் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது விதிகளுக்கு எதிரானது. தொடங்கப்பட்ட மடியை முடிப்பது மட்டுமல்லாமல், முந்தைய நாள் சாதனையை முறியடிப்பதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, அதாவது. வகுப்புகள் உங்களுக்கு சாத்தியமற்றதைச் செய்ய, உங்களை நீங்களே சமாளிக்கும் திறனைக் கொடுக்கின்றன.
• உங்கள் உடலை மேம்படுத்துதல்: அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் கூடுதல் பவுண்டுகள் விரைவாக வெளியேறும். ஒரு அமர்வில் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1000 ஐ அடைகிறது. இதற்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் சேர்த்தால், முடிவுகள் விரைவாக தோன்றும்.
• குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச விளைவு.
• குழு மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் சாத்தியம்.
• நரம்புகளின் தெளிவான விளக்கத்துடன் உறுதியான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட தசைகளின் உருவாக்கம்.
• வயது வரம்புகள் இல்லை: உடல்நலம் அனுமதித்தால், 50 ஆண்டுகள் கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு ஒரு தடையாக இருக்காது. இந்த வயதில், விளையாட்டு வீரர்கள் போட்டியிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

2007 ஆம் ஆண்டு முதல் நடைபெற்று வரும் சர்வதேச விளையாட்டுப் போட்டிகளில் பங்குபற்றுபவர்களின் எண்ணிக்கையே CrossFit இன் பிரபலத்திற்கு ஆதாரம். ரஷ்யாவில், முதல் சாம்பியன்ஷிப் 2012 இல் மாஸ்கோவில் நடைபெற்றது. இதில் 30 பெண்களும் அதே எண்ணிக்கையிலான ஆண்களும் கலந்து கொண்டனர். அன்று முதல் ஆண்டுதோறும் போட்டி நடத்தப்பட்டு வருகிறது.

சாத்தியமான தீங்கு

புதிய போக்கை எதிர்ப்பவர்கள் ஆரம்பநிலை (ஏற்கனவே முதல் பாடத்தில் அவர்கள் மகத்தான சுமைகளைப் பெறுகிறார்கள்) மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீவிர சுமைகளை ஆபத்தானதாகக் கருதுகின்றனர். உண்மையில், தீவிர பயிற்சி காயம் மற்றும் இருதய சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதனால்தான் இந்த விளையாட்டில் ஈடுபட மருத்துவரின் அனுமதி தேவைப்படுகிறது, அங்கு தடகள வீரர் அதிக எடை மற்றும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் கிராஸ்ஃபிட்டை அனைவரும் ஏற்கவில்லை அல்லது அங்கீகரிக்கவில்லை. Sergey Badyuk இது மாரடைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதுகிறார். கிராஸ்ஃபிட் செய்யலாமா என்பதை அனைவரும் தீர்மானிக்கிறார்கள்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, ஏற்கனவே வலிமை ஒழுக்கங்களைப் பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு ஒழுக்கம் மிகவும் பொருத்தமானது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் எடுத்துக்காட்டு

உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது. உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும். எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு, நீங்களே மணல் மூட்டையை உருவாக்கலாம்.

எனவே, பயிற்சிகள்:

• விரைவு புல்-அப்கள் ஒரு ஜெர்க் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டன. ஒரு வட்டம் - 15 மறுபடியும்.
• வெடிக்கும் குந்துகைகள் பாரம்பரியமானவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவை கீழ் புள்ளியிலிருந்து உயரமாக குதிக்கின்றன - 15 மறுபடியும்.
• கால் தூக்கும். கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி தீவிரமாக இழுக்கவும்.
• "பர்பி": கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் எறிந்து, ஒரு வாய்ப்பு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே குதித்த பிறகு, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள் - உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இருந்து மேலே உயர்த்தவும்.

எந்தவொரு பயிற்சியும் விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் வட்டங்களின் போது உருவாக்கப்படும் தீவிர நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப உடலுக்கு நேரத்தை வழங்குவதற்காக முதல் பாடங்களிலிருந்து சுமைகளை கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது.

(வீடியோசார்ட்)16742.122ce8600ebcc927c98056b307af(/வீடியோசார்ட்)

வீடியோ: கிராஸ்ஃபிட் பற்றி Badyuk

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டின் தோற்றம், அதன் கருத்தியல் படைப்பாளிகள், உலகெங்கிலும் உள்ள போட்டிகளின் அடிப்படையில் அதன் அளவு, இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள், குறிப்பாக சிறுமிகளுக்கான பயிற்சி செயல்முறையை உருவாக்குவதற்கான அம்சங்கள் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். இந்த நுட்பம் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும், வீட்டிலேயே நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

கிராஸ்ஃபிட்டின் வரலாறு

கிராஸ்ஃபிட் என்பது லாரன் ஜெனாய் மற்றும் கிரெக் கிளாஸ்மேன் ஆகியோரால் 2000 ஆம் ஆண்டில் நிறுவப்பட்ட ஒரு அமெரிக்க உடற்பயிற்சி நிறுவனமாகும். படைப்பாளிகள் உடல் பயிற்சியின் தத்துவத்தை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொண்டனர், இது பின்னர் போட்டி உடற்பயிற்சி விளையாட்டாக மாறியது, இது உலகம் முழுவதும் பரவலாக மாறியது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி முதல் பயிற்சி வெனிஸ் கடற்கரையில் உள்ள கோல்ட்ஸ் ஜிம்மில் பயிற்சியாளர் கிளாஸ்மேன் நடத்தினார்.

சிறிது நேரம் கற்பித்த பிறகு, ஜிம் மேலாளர்கள் பயிற்சியாளரை வெளியேற்றினர், ஏனெனில்... அவரது புதுமைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளவில்லை. கிளாஸ்மேன் பின்னர் மற்ற ஜிம்களுக்கு தனது யோசனையை ஊக்குவித்தார், ஸ்பா ஃபிட்னஸ் மற்றும் கோல்ட்ஸ் ஜிம்மில் பயிற்சி நடத்தினார், அங்கு அவர் நிர்வாகத்தால் மீண்டும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்டார், விரைவில் அவருக்கு கதவைக் காட்டினார். இது ஏன் நடந்தது? பதில் எளிது, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி இப்படி இருந்தது: விளையாட்டு வீரர்கள், வேகத்தில் வேலை செய்து, கர்ஜனையுடன் பார்பெல்களை தரையில் வீசினர், புல்-அப்களுக்காக முழு ஜிம்மிலும் ஓடி, டிராம்போலைன் மீது குதித்து, மருந்து பந்துகளை சுமார் உயரத்திற்கு வீசினர். 3 மீட்டர். எல்லாமே பல்வேறு உபகரணங்களால் நிரப்பப்பட்ட ஒரு அறையில், அது ஆபத்தானதாகத் தோன்றியது. பயிற்சியாளர் பின்னர் ஜியு-ஜிட்சு ஜிம்மில் ஒரு பெரிய இடத்தைக் கண்டுபிடித்தார், அங்கு அவர் 1995 இல் தனது முதல் ஜிம்மான கிராஸ்ஃபிட் சாண்டா குரூஸைத் திறப்பதற்கு முன்பு ஒரு வருடம் பயிற்சி பெற்றார்.

இந்த நிகழ்வுக்குப் பிறகு, கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் யோசனை, உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் புதிய ஒன்றை அனுபவிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் பெருமளவில் பரவத் தொடங்கியது. மேலும், இந்த பயிற்சியின் கூறுகள் இராணுவ இராணுவ உடல் பயிற்சியில் தீவிரமாக பயன்படுத்தத் தொடங்கின.

என்ன கிராஸ்ஃபிட் உருவாகிறது

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் கருத்து விளையாட்டு வீரரின் முழு உடலின் விரிவான வளர்ச்சியை உள்ளடக்கியது, இது அனைத்து உடல் பண்புகளையும் பாதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பவர் லிஃப்டிங் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு தடகள வீரரின் வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, உடற்கட்டமைப்பு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சுழற்சி பயிற்சி பின்வரும் குணங்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது:

• சகிப்புத்தன்மை;
• வலிமை;
• இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்திறன்;
• துல்லியம்;
• சமநிலை;
• ஒருங்கிணைப்பு;
• வேகம்;
• சக்தி;
• நெகிழ்வுத்தன்மை.

ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகள் மற்றும் அதன் செயல்திறனுக்கு நன்றி, பல்வேறு நிலைகளில் தங்கள் செயல்பாட்டு பயிற்சியை வளர்க்க விரும்புவோர் மத்தியில் குறுக்கு பயிற்சி பெரும் புகழ் பெற்றது. Crossfsit ஐ ஒரு உடல் ஒழுக்கம் என்று அழைக்கலாம், இதன் நோக்கம் "கிளிக்" மூலம் சூழ்நிலையில் ஏற்படும் மாற்றத்திற்கு சரியாக பதிலளிக்க மனித உடலை கற்பிப்பதாகும்.

உலகிலும் ரஷ்யாவிலும் கிராஸ்ஃபிட் போட்டிகள்

2007 முதல் வருடாந்திர சர்வதேச கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுகள் நடத்தப்படுகின்றன. பங்கேற்பாளர்கள் மற்றும் ஸ்பான்சர்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரிக்கிறது. முதல் போட்டிகளில் வெற்றியாளர்களுக்கான முக்கிய பரிசு 500 டாலர்களுக்கு சமமாக இருந்தால், இப்போது பரிசுத் தொகை 250 ஆயிரம் டாலர்களை எட்டுகிறது. விளையாட்டின் விதிகள் அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் விளையாட்டு தொடங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு போட்டி உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதாகும். பெரும்பாலும், அமைப்பாளர்கள் கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு பொதுவானதாக இல்லாத புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறார்கள் - ஒரு மருந்து பந்தை வீசுதல் அல்லது திறந்த பகுதியில் நீச்சல் அடித்தல்.

வெற்றியாளர் "உலகின் சிறந்த நபர்" என்ற பட்டத்தைப் பெறுகிறார், இது அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் எந்த சுமைக்கும் தயாராக இருக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை குறிக்கிறது. சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் பங்கேற்க விரும்புவதால், பங்கேற்பாளர்களின் தேர்வு ஆன்லைனில் மேற்கொள்ளப்பட்டது. ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் முடிவுகளை வெளியிட்டனர், வீடியோக்கள் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது. பல மாதங்களில், சிறந்தவை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் 17 பிராந்தியங்களிலிருந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டவர்கள்: ஐரோப்பா, ஆஸ்திரேலியா, தென் அமெரிக்கா, ஆசியா, வட அமெரிக்கா (12 பிராந்தியங்கள்).

முதல் ரஷ்ய கிராஸ்ஃபிட் சாம்பியன்ஷிப் 2012 இல் நடைபெற்றது. நிகழ்ச்சிக்கான அரங்கம் மாஸ்கோ பூங்கா என்று பெயரிடப்பட்டது. கோர்க்கி. 2013 ஆம் ஆண்டில், "மிகவும் தயாரிக்கப்பட்ட நபரின் பட்டத்திற்கான பெரிய கோப்பை" வடிவத்தில் போட்டிகள் நடத்தப்பட்டன. 2014 ஆம் ஆண்டின் பிற போட்டிகளில் ஹெராக்லியன் கோப்பை, சைபீரியன் ஷோடவுன் மற்றும் யெகாடெரின்பர்க்கில் பிராந்திய போட்டிகள் ஆகியவை அடங்கும். பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரித்து வருகிறது, ஏனெனில் இந்த விளையாட்டு மக்களிடையே மேலும் மேலும் பரவலாகி வருகிறது.

கிராஸ்ஃபிட்டில் அடிப்படை பயிற்சிகள்

கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டுகளில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

எம் - அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்கள் ("கார்டியோ") பயிற்சி;

ஜி - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (உடல் எடையுடன் வேலை செய்தல்);

W - எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் (பளு தூக்குதல், பவர் லிஃப்டிங், பளு தூக்குதல்).

கார்டியோ பயிற்சிகள் (எம்) சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், நுரையீரல், இரத்த நாளங்கள், இதய தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர் எந்த சுமையையும் சமாளிக்க முடியும். இந்தப் பயிற்சிப் பிரிவில் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல், படகோட்டுதல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

வலிமை பயிற்சிகள் (W) விளையாட்டு வீரரின் தேவையான வெடிக்கும் சக்தியை உருவாக்க மற்றும் பல்வேறு வகையான எடைகளுடன் பணிபுரியும் திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த வகை சர்க்யூட் பயிற்சியில் கெட்டில் பெல் தூக்குதல், பளு தூக்குதல் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங் ஆகிய கூறுகள் அடங்கும்: டெட்லிஃப்ட்ஸ், எடையுடன் கூடிய குந்துகைகள், பார்பெல் கிளீன்ஸ், புஷ் அண்ட் புஷ், கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ், பார்பெல் பிரஸ், பார்பெல் ஸ்னாட்ச் போன்றவை.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (ஜி) தீவிர அழுத்தத்தின் கீழ் உடல் கட்டுப்பாட்டு திறன்களை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இவை இணையான பார்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் மோதிரங்கள் மற்றும் குறுக்குவெட்டுகளில் அனைத்து வகையான பயிற்சிகள். பல்வேறு பயிற்சிகளின் இயக்கங்களின் சேர்க்கைகள் விளையாட்டு வீரரின் கற்பனையால் மட்டுமே வரையறுக்கப்படுகின்றன: புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், முறுக்குதல், வைத்திருத்தல், லிஃப்ட், வெளியேறுதல், பர்பீஸ் போன்றவை.

கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குதல்

சுழற்சி பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு, கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. சகிப்புத்தன்மையின் வரம்பு முடிந்தவரை தாமதமாக நிகழும் வகையில் பயிற்சி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இரண்டு முதல் ஆறு அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் 50% ஏரோபிக் பாணியில் செய்யப்பட வேண்டும் (குதித்தல், ஓடுதல்). இரண்டாம் பாதி வலுவான பாணியில் உள்ளது. அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமை வகைக்கு ஏற்ப மாற்றப்பட வேண்டும்.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டம் மூன்று கொள்கைகளில் ஒன்றில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது:

அ) நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல். ஒரு சுற்றுக்குள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் பயிற்சிகளை நடத்துதல். ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான சுற்றுகளை முடிப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். சுற்றுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் அனைத்து சுற்றுகளையும் நிறுத்தாமல் செய்யும் வரை படிப்படியாக இந்த இடைவெளி குறைக்கப்பட வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் இந்த கொள்கையில் தங்கள் பயிற்சியை உருவாக்குகிறார்கள்.

B) நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. நேர கண்காணிப்பு இல்லாமல் அதே கொள்கை, அனைத்து சுற்றுகளையும் முடிக்க மட்டுமே நேரமாக இருக்க வேண்டும். மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் அனைத்து சுற்றுகளையும் முடிக்க எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

B) சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது. ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடு அமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அதிகபட்ச சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சியின் குறிக்கோள், அதே பயிற்சி நேரத்தை பராமரிக்கும் போது சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும்.

முக்கிய பயிற்சித் திட்டம் பயிற்சி நாட்களில் நிரப்பப்பட வேண்டும், அங்கு 3-5 பயிற்சித் திட்டங்களின் தொகுப்பு இருக்கும், இதனால் உடல் சலிப்பான பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்த அனுமதிக்காது. கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு விரிவான வளர்ச்சியாகும், எனவே பயிற்சிகளின் தளத்தை தொடர்ந்து விரிவுபடுத்துவது முக்கியம்.

கிராஸ்ஃபிட்டில் வொட் என்றால் என்ன, சில சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள்

WOD – (அன்றைய ஆங்கில வொர்க்அவுட்டில் இருந்து) கிராஸ்ஃபிட்டில் அன்றைய பயிற்சி திட்டம். முழு பயிற்சி செயல்முறையும் வெவ்வேறு தீவிரம் மற்றும் கவனம் கொண்ட வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று கருதுகிறது. கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் அத்தகைய நாட்களை பெண்பால் பெயர்களால் அழைக்க முனைகின்றன.

உதாரணமாக:

சிண்டி: 15 குந்துகைகள், 10 புஷ்-அப்கள், 5 புல்-அப்கள். 20 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச சுற்றுகள்.

செல்சியா: 15 குந்துகைகள், 10 புஷ்-அப்கள், 5 புல்-அப்கள். அரை மணி நேரத்தில் 30 சுற்றுகளை முடிக்கவும்

பார்பரா: 50 குந்துகைகள், 40 க்ரஞ்ச்கள், 30 புஷ்-அப்கள், 20 புல்-அப்கள். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்காமல் 5 சுற்றுகளைச் செய்யவும்.

ஃப்ரீலன்: 15 புல்-அப்கள், 15 டம்பல் எறிதல், 800 மீ ஓட்டம். கடிகாரத்திற்கு எதிராக 5 சுற்றுகள்.

பெண்களுக்கான கிராஸ்ஃபிட்

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டம் கிராஸ்ஃபிட்டின் அதே பொதுவான கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, பயிற்சியின் வலிமைத் தொகுதி குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்ற சரிசெய்தலுடன் மட்டுமே. நீங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், சுழற்சியின் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு முதல் வாரத்தில் சுமையைக் குறைத்தல் அல்லது முற்றிலும் நீக்குதல். எதிர்ப்பு பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி மூலம் பெண்கள் பயிற்சி அதே 10 முக்கிய உடல் குணங்களை உருவாக்குகிறது. சுற்றுகளை முடிக்க முன்னர் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட மூன்று கொள்கைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தி, பெண்கள் தங்கள் திட்டத்தில் பின்வரும் பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்:

• உட்காருதல்;
• கார்டியோ;
• குந்துகைகள்;
• நுரையீரல்கள்;
• புஷ்-அப்கள்;
• பர்பி.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட்

இந்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டியதில்லை. வீட்டிலும் வெளியிலும் உள்ள உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் உடலின் திறன்களை அதிகரிக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். பின்வரும் பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தலாம்:

1. நாற்காலிகளின் பின்புறம் மற்றும் இருக்கைகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
2. எடையுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல்வேறு வகையான குந்துகைகள் (டம்ப்பெல்ஸ்);
3. கால் மூட்டுகள்;
4. பர்பி;
5. நுழைவாயிலில் படிக்கட்டுகளில் இயங்கும்;
6. இடத்தில் இயங்கும்;
7. க்ரஞ்சஸ்;
8. தரையில் மடிப்புகள்;
9. கிடைமட்ட பட்டியில், தரையில் கிடந்த கால் எழுப்புகிறது;
10. தலைக்கு பின்னால் ஒரு எடையுடன் முன்னோக்கி வளைத்தல்;
11. பல்வேறு வகையான மற்றும் பிடியின் அகலங்களைக் கொண்ட கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், குறுக்குப்பட்டையுடன் குறுக்குவெட்டு, எதிர்மறையானவை;
12. எடைகள் கொண்ட மரவெட்டி;
13. வளைந்த டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் வரிசைகள்.

கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பட்டியலை விரிவாக்கலாம். அன்றைய பயிற்சி உத்தியைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு நபர் எல்லா திசைகளிலும் முன்னேற்றத்திற்காக பாடுபடுகிறார், மேலும் வலிமை விளையாட்டு விதிவிலக்கல்ல. தற்போது, ​​"கிராஸ்ஃபிட்" என்று அழைக்கப்படும் ஒப்பீட்டளவில் புதிய ஒழுங்குமுறை வேகமாக பிரபலமடைந்து வருகிறது. இந்த பயிற்சி முறை உடற்பயிற்சி நிபுணர்கள், மருத்துவர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மத்தியில் உற்சாகமான விவாதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கிராஸ்ஃபிட் என்றால் என்ன, இந்த அமைப்பின் நன்மைகள் என்ன, யார் கிராஸ்ஃபிட் செய்ய முடியும் மற்றும் யார் செய்யக்கூடாது என்பதை விரிவாகக் கருதுவோம்.

"கிராஸ்ஃபிட்" என்ற சொல் தற்போது பன்முக உடல் வளர்ச்சியின் தத்துவத்தின் அடிப்படையில் ஒரு விளையாட்டு இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது 2000 ஆம் ஆண்டில் தடகள வீரர்களான கிரெக் கிளாஸ்மேன் மற்றும் லாரன் ஜெனாய் ஆகியோரால் நிறுவப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி நிறுவனத்தின் பெயர். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் முற்றிலும் உடல் பயிற்சிகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை தொழில்முறை விளையாட்டுப் பயிற்சி இல்லாதவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் மிகவும் சிக்கலானவை, அவை போட்டி நோக்கங்களுக்காக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களால் நடைமுறைப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த விளையாட்டுப் போக்கின் கருத்தியலாளர் கிரெக் கிளாஸ்மேன், முன்னாள் தொழில்முறை ஜிம்னாஸ்ட் ஆவார். முதல் CrossFit ஜிம் 2001 இல் கலிபோர்னியாவில் திறக்கப்பட்டது. வலிமை விளையாட்டுகளில் ஒரு புதிய திசையின் வளர்ச்சியின் 15 ஆண்டுகளில், உலகம் முழுவதும் சுமார் 4,000 ஜிம்கள் திறக்கப்பட்டுள்ளன, இதில் இந்த முறை நடைமுறையில் உள்ளது. சில நாடுகளில் (எடுத்துக்காட்டாக, கனடா), ஆயுதப்படைகள் மற்றும் தீயணைப்புப் படைகளின் சிறப்புப் படைகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் கிராஸ்ஃபிட் அதிகாரப்பூர்வமாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. குழந்தைகளுக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்ட கிராஸ்ஃபிட் கிட்ஸ் திசையும் உள்ளது.

வல்லுநர்கள் கிராஸ்ஃபிட்டை ஒரு விளையாட்டு வீரரின் அனைத்து உடல் குணங்களையும் வளர்க்கும் பயிற்சி அமைப்பாக வரையறுக்கின்றனர் - சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, வேகம், நெகிழ்வுத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு. அதே நேரத்தில், இந்த குணங்களை அடைவதற்கான வழிமுறைகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். வகுப்புகள் பொதுவாக பல்வேறு திசைகளில் வேகமாக மாறும் சுற்று பயிற்சி அடங்கும்.

பொதுவான தகவல்

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி அதிக தீவிரம், பயிற்சிகளின் நிலையான மாற்றம் மற்றும் கூறுகளை உள்ளடக்கியது:

• பளு தூக்குதல் மற்றும் தடகளம்,
• உடற்கட்டமைப்பு,
• பவர் லிஃப்டிங்,
• உடற்பயிற்சி,
• கிளாசிக்கல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்,
• கெட்டில்பெல் தூக்குதல்

வகுப்புகளின் நோக்கம்: உடல் குணங்களை வளர்ப்பது, இதயம், இரத்த நாளங்கள், சுவாச அமைப்பு ஆகியவற்றின் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல், மாறிவரும் சுமைகளை விரைவாக மாற்றியமைக்க உடலைக் கற்பித்தல்.

ஒரு பொதுவான கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டில் ஸ்பிரிண்டிங், ரோயிங்கை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகள் (சிறப்பு இயந்திரங்களில்), கயிறு ஏறுதல், டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் மோதிரங்கள், பெரிய டயர்களை உருட்டுதல் போன்ற விளையாட்டு செயல்பாடுகளை இணைக்க முடியும்.

பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சுமைகளின் அடிப்படையில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, எனவே சில வல்லுநர்கள் இந்த ஒழுக்கத்தைப் பற்றி எதிர்மறையாகப் பேசுகிறார்கள். குறிப்பாக, கிராஸ்ஃபிட் இதயத்திற்கு மோசமானது மற்றும் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது என்ற பரவலான நம்பிக்கை உள்ளது. எந்தவொரு தயாரிப்பும் இல்லாதவர்கள் இந்த ஒழுக்கத்தில் ஈடுபடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தற்போது, ​​கிராஸ்ஃபிட் ஒரு போட்டி விளையாட்டாகவும் நடைமுறையில் உள்ளது. இந்த போக்கைப் பின்பற்றுபவர்களின் சமூகம் வளர்ந்து வருகிறது, உள்ளூர் கிராஸ்ஃபிட் போட்டிகள் மற்றும் ஆன்லைன் போட்டிகள் கிட்டத்தட்ட உலகம் முழுவதும் நடத்தப்படுகின்றன. ரஷ்யாவில் கிராஸ்ஃபிட் போதுமான எண்ணிக்கையிலான ரசிகர்களைக் கொண்டுள்ளது: தீவிர உடல் மேம்பாட்டுத் திட்டம் நடைமுறையில் உள்ள ஜிம்கள் நாட்டின் அனைத்து முக்கிய நகரங்களிலும் திறக்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகள்

True CrossFit ரசிகர்கள் வாரத்திற்கு 12 முறை வரை பயிற்சி செய்யலாம். காலை வகுப்புகளில் பொதுவாக வலிமை பயிற்சி அடங்கும், மாலையில் பல்வேறு செயல்பாட்டு நடவடிக்கைகள் நடைமுறையில் உள்ளன - ஓடுதல், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

கிராஸ்ஃபிட் அமைப்பு பல மாறுபாடுகளில் கிடைக்கிறது, ஆனால் உன்னதமான முறை சான்றளிக்கப்பட்ட ஜிம்களின் நெட்வொர்க்கில் மட்டுமே நடைமுறைப்படுத்தப்படுகிறது. நிறுவனம் பயிற்றுவிப்பாளர்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் உலகளாவிய CrossFit Inc. நெட்வொர்க்கின் ஒரு பகுதியாக மாற விரும்பும் ஜிம்களுக்கு உரிமங்களை வழங்குகிறது. துணை நிறுவனங்கள் தங்கள் சொந்த பயிற்சி முறைகளை உருவாக்கி விலைகளை நிர்ணயிக்கலாம்.

வகுப்புகள் ஒரு பொது வெப்பமயமாதல், ஒரு மேம்பாட்டுத் தொகுதி மற்றும் 10-15 நிமிட உயர்-தீவிர பயிற்சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். ஆன்லைன் கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்கள் பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட (ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு) உடற்பயிற்சி பகுதி அல்லது இலக்கு தசைக் குழுவை உள்ளடக்கிய "தினத்தின் வொர்க்அவுட்டை" வடிவமைக்கின்றன. பங்கேற்பாளர்களின் உந்துதலை அதிகரிக்க, போட்டிகளின் கூறுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது புள்ளிகளை எண்ணுதல் மற்றும் பல்வேறு நிலைகளை அடைதல் போன்றவை.

பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகள்:

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிகபட்ச தீவிரம்;
• நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்தால், சிறந்தது;
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச ஓய்வு (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, ஓய்வு இல்லை);
• ஒவ்வொரு பாடத்திலும் சுமைகளின் திசையை மாற்றுதல்.

இந்த உடற்பயிற்சி இயக்கத்தின் உண்மையான ஆதரவாளர்கள், ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி, புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், ஜம்பிங், சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். கிராஸ்ஃபிட் ஒரு விரிவான நெட்வொர்க் சமூகமாகும்: ஒவ்வொரு நாளும் இணையத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் புதிய பயிற்சித் திட்டங்கள், உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள் பற்றிய கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்கள் மற்றும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய சரியான ஊட்டச்சத்து குறித்த பொருட்களை இடுகையிடுகிறார்கள்.

நன்மை

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மைகள், முதலில், அனைத்து வகையான உடல் வளர்ச்சி. என்பது தெளிவாகிறது இந்த திட்டம் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானதுஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடல் தகுதியுடன். எப்படியும், ஒரு மருத்துவர் அல்லது கிராஸ்ஃபிட் நிபுணருடன் பூர்வாங்க ஆலோசனை தேவை.

இந்த பிரபலமான விளையாட்டுப் போக்கின் முக்கிய நன்மைகளை பட்டியலிடலாம்:

• மன உறுதியை வளர்த்தல்: வொர்க்அவுட்டை முடிக்காமல் பாதியிலேயே விட்டுவிடுவது கிராஸ்ஃபிட்டின் விதிகளுக்கு எதிரானது. தொடங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் (சிக்கலானது) முடிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நேற்றைய சாதனையை முறியடிப்பது நல்லது. தன்னை வென்று சாத்தியமற்றதைச் செய்யும் திறன் ஒரு உண்மையான விளையாட்டு வீரருக்கு கட்டாயத் தரமாகும்.
• உடல் மாற்றம். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் சுமார் 1000 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால், முடிவுகள் தோன்றுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.
• குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச விளைவு.
• ஒரு குழு மற்றும் தனித்தனியாக வகுப்புகளின் சாத்தியம்.
• சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சி. CrossFit பின்பற்றுபவர்கள் செதுக்கப்பட்ட மற்றும் உறுதியான தசைகள், தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட நரம்புகள் மற்றும் உச்சரிக்கப்படும் தசை வலிமை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர்.
• வயது வரம்புகள் இல்லை. உங்கள் உடல்நலம் அனுமதிக்கும் வரை, 50 வயதிற்குப் பிறகும் நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட் செய்யலாம். இந்த வயது விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் சுதந்திரமாக போட்டியிட அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.

இன்று கிராஸ்ஃபிட் பல ரசிகர்களையும் ரசிகர்களையும் கொண்டுள்ளது. 2007 முதல் சர்வதேச விளையாட்டுகள் நடத்தப்படுகின்றன - போட்டியில் பங்கேற்பாளர்கள் மற்றும் ஸ்பான்சர்களின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிகரித்து வருகிறது. 2012 இல், முதல் ரஷ்ய கிராஸ்ஃபிட் சாம்பியன்ஷிப் நடந்தது. போட்டி மாஸ்கோவில் நடந்தது, நிகழ்ச்சியில் 30 ஆண்கள் மற்றும் 30 பெண்கள் பங்கேற்றனர். அப்போதிருந்து, ஒவ்வொரு ஆண்டும் ரஷ்யாவில் விளையாட்டுகள் நடத்தப்படுகின்றன.

சாத்தியமான தீங்கு

வலிமை விளையாட்டுகளில் புதிய திசையை எதிர்ப்பவர்கள் எல்லோரும் அத்தகைய தீவிரமான மற்றும் தீவிரமான திட்டத்தில் ஈடுபடக்கூடாது என்று நம்புகிறார்கள். கிராஸ்ஃபிட்டின் முக்கிய தீங்கு என்னவென்றால், ஒரு தொடக்கக்காரர் கிட்டத்தட்ட முதல் பாடத்தில் பெறும் தீவிர சுமைகள்.

இருப்பினும், ஆரம்பநிலைக்கு தெளிவான வழிகாட்டுதல் இல்லை. பயிற்சியின் தீவிரம் நியோபைட்டுகளுக்கு மட்டுமல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஆபத்தானது என்று சில நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். தீவிர பயிற்சி எப்போதும் அதிர்ச்சி மற்றும் இருதய சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது விளையாட்டு வீரர்கள் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தாமல், வேகம் மற்றும் அதிக எடையில் கவனம் செலுத்துவதால், சேதத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

அனைத்து தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களும் CrossFit ஐ ஏற்கவோ அல்லது அங்கீகரிக்கவோ மாட்டார்கள்.எடுத்துக்காட்டாக, பிரபல தடகள வீரர் செர்ஜி பாட்யுக் கிராஸ்ஃபிட்டைப் பற்றி மிகவும் எதிர்மறையாகப் பேசுகிறார், தீவிர பயிற்சி மயோர்கார்டியத்தில் (இதயத்தின் தசை திசு) தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதன் தேய்மானத்திற்கு பங்களிக்கிறது என்று நம்புகிறார்.

"கிராஸ்ஃபிட் தீங்கு விளைவிப்பதா?" என்ற கேள்விக்கு ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரர்களும் இறுதியில் தனக்குத்தானே பொறுப்பு. வெளிப்படையாக, உடற்கட்டமைப்பு அல்லது பிற வலிமைத் துறைகளில் ஏற்கனவே அனுபவம் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த ஒழுக்கம் மிகவும் பொருத்தமானது.

பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் பயிற்சியை நடத்த முடியாது. குறைந்தபட்சம், நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் ஒரு ஜோடி dumbbells வேண்டும். எடை பயிற்சிக்கு ஒரு சிறிய மணல் மூட்டை வைத்திருப்பது நல்லது.

எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. வேகமான இழுப்பு-அப்கள்கிடைமட்டப் பட்டியில், அவை ஜெர்கியாக செய்யப்படுகின்றன. ஒரு வட்டத்தில் 15 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
2. வெடிக்கும் குந்துகைகள்.அவை வழக்கமான குந்துகைகளைப் போலவே செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய தருணத்தில், நீங்கள் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க வேண்டும். 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
3. கிடைமட்ட பட்டியில் கால்களை உயர்த்துதல்.கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் போது, ​​விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் உங்கள் கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. "பர்பி."கீழே குந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு எறிந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும்.
5. வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள்.வழக்கமான புஷ்-அப்கள், இதில் உள்ளங்கைகள் மேலே தரையில் இருந்து தூக்கப்படுகின்றன.

நூற்றுக்கணக்கான, ஒருவேளை ஆயிரக்கணக்கான, தீவிர வலிமை பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன: ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் தனது தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்கிறார். பொதுவான ஆலோசனை - முதல் அமர்வுகளில் இருந்து சுமைகளை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மற்றும் வட்டங்களைச் செய்யுங்கள், உடல் தீவிர நிலைமைகளுக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கவும்.

கடந்த தசாப்தத்தில், பல்வேறு விளையாட்டுகள் தோன்றத் தொடங்கியுள்ளன அல்லது "பாப் அப்" செய்யத் தொடங்கியுள்ளன, இருப்பினும் அவற்றில் பல பெரும்பாலான மக்களின் காதுகளுக்கு எட்டவில்லை. உதாரணமாக, வொர்க்அவுட், ஹோர்டிங் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட். இது விவாதிக்கப்படும் பிந்தையது.

கிராஸ்ஃபிட் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விளையாட்டு, இருப்பினும், சாராம்சத்தில், இது ஒரு வகை உடற்பயிற்சி மட்டுமே. ஆனால் அது காலத்தின் ஒரு விஷயம். பவர் லிஃப்டிங்கில் இருந்து பவர் லிஃப்டிங் விலகியதைப் போலவே, கிராஸ்ஃபிட் ஒரு சுதந்திரமான விளையாட்டாக மாறும். ஆனால் உண்மை உள்ளது - இது உடற்பயிற்சி, செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி என்றாலும். செயல்பாட்டு என்றால் என்ன? இது கொஞ்சம் கீழே எழுதப்படும்.

நாம் பெயரை உண்மையில் மொழிபெயர்த்தால், பின்வருவனவற்றைப் பெறுகிறோம்: "குறுக்கு" - ஆங்கில குறுக்கு, குறுக்கு நாற்காலி அல்லது குறுக்குவழிகளில் இருந்து, சரி, "பொருத்தம்" என்ற வார்த்தைக்கு மொழிபெயர்ப்பு தேவையில்லை - இது ஏற்கனவே தெளிவாக உள்ளது. எனவே, மிக முக்கியமான விஷயம் இந்த “கிராஸ்ஷேரில்” உள்ளது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வெவ்வேறு விளையாட்டுகளை ஒன்றில் கடப்பதைக் குறிக்கிறது: இங்கே “இரும்பு” (கனமான) விளையாட்டுகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் சாதாரண ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் உள்ளன - பொதுவாக நிறைய சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள் உள்ளன.

இந்த விளையாட்டின் சாராம்சம் ஒரு நபரை அன்றாட வாழ்க்கைக்கு தயார்படுத்துவதாகும், அது எவ்வளவு அற்பமானதாக இருந்தாலும் சரி. ஆம், சரியாக அன்றாட வாழ்வில். பயிற்சி என்பது உடலின் மோட்டார் பண்புகள், உடல் குணங்கள், உடலின் அமைப்புகளை கடினப்படுத்துதல், சுருக்கமாக, கடின உழைப்பு மற்றும் சாதகமற்ற நிலைமைகளுக்கு ஒரு நபரை தயார்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இன்னும் துல்லியமாக, அவற்றின் எளிதான பெயர்வுத்திறன்.

இன்னும் தெளிவாக தெரியவில்லை என்றால், இதோ ஒரு உதாரணம்: ஒன்பதாவது மாடி வரை கனமான பைகளை தூக்குவதில் யார் சிறந்தவர், எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட் திட்டத்தில் பயிற்சி பெறும் ஒரு பையன் அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யும் மற்றொரு பையன் அளவிடப்பட்ட, நிதானமான முறையில்? ஆம், அவர்கள் இருவரும் வலிமையானவர்கள், ஆனால் வகுப்புகளில் உள்ள சுமைகளின் தன்மை இருவருக்கும் வேறுபட்டது. எனவே முதல் ஒரு வேகமாக சமாளிக்க மற்றும் குறைவாக சோர்வாக என்று மாறிவிடும்.

இது சுவாரஸ்யமானது, ஆனால் யாரும் இந்த விளையாட்டிற்கு வரலாம், அது ஒரு ஆயத்தமில்லாத நபர் அல்லது ஜிம்மில் "நாய் சாப்பிட்ட" ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரராக இருக்கலாம். ஆரம்பத்தில், இந்த விளையாட்டு ஒரு சக்தியின் பாதுகாப்புப் படைகளுக்கான ஒரு திட்டமாக இருந்தது. ஆனால் இந்த திட்டம் பொது அறிவாக மாறியது, இதன் அடிப்படையில் இன்று பிரபலமாக இருக்கும் விளையாட்டு உருவாகத் தொடங்கியது.

மேலும், ஒரு பெரிய நபர் கூட இந்த விளையாட்டுக்கு வரலாம். பயிற்சியில் அவருடைய பணிச்சுமை மட்டுமே கேள்வியாக இருக்கும்.

கிராஸ்ஃபிட்டின் இலக்குகள் என்ன?

இது ஏற்கனவே மாறியது போல், இது கடினப்படுத்துகிறது மற்றும் அனைத்து வகையான வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளுக்கும் விளையாட்டு வீரரை தயார்படுத்துகிறது. ஆனால் இது ஒரு பொதுவான பதவி, கிராஸ்ஃபிட் என்ன கொடுக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு.

இந்த வகை உடற்தகுதிக்கு நன்றி (இப்போதைக்கு), ஒரு நபர், ஒரு ஆணோ பெண்ணோ என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் எடையை குறைத்தல், எடை அதிகரிப்பு, இருக்கும் தசைகளின் விவரங்களை அதிகரிப்பது (நிவாரணம்), சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது போன்ற பல்வேறு இலக்குகளை அமைக்க முடியும். , வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது எதிர்வினை வேகம், ஒருவேளை கூட ஒருங்கிணைப்பு.

இவை அனைத்திலிருந்தும், ஒரு ஆணோ பெண்ணோ தங்களை முற்றிலும் புதிய நபராக மாற்றிக்கொள்ள முடியும் - கவர்ச்சிகரமான, எதிர் பாலினத்தைத் திரும்பச் செய்யும், வலிமையானவர். மேலும், உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, மிகவும் கவர்ச்சிகரமானவர்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள்.

கிராஸ்ஃபிட்டின் முக்கிய கொள்கைகள்

இந்த துணைப்பிரிவை இரண்டு வார்த்தைகளில் வகைப்படுத்தலாம் - தீவிரம் மற்றும் சுமை. உடற்கட்டமைப்பை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட், பின்வருவனவற்றைப் பெறுகிறோம்: பாடி பில்டர்கள் தொடர்ந்து (சுழற்சிகளின் முடிவில்) பயிற்சித் திட்டங்களை மாற்ற வேண்டும், போதை, தேக்கம் ("பீடபூமி" என்று அழைக்கப்படுபவை) தவிர்க்க மற்ற பயிற்சிகளைத் தேட வேண்டும். ) தசைகள்.

CrossFitters இன் தசைகள் தொடர்ந்து பல்வேறு சுமைகளுக்கு வெளிப்படும், இது தசைகள் அதைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்காது. உதாரணமாக, முதல் பயிற்சியானது ஒரு கிடைமட்ட பட்டையாக இருக்கலாம் (புல்-அப்கள் அல்லது ஒரு பலகையை வைத்திருத்தல்), அதைத் தொடர்ந்து குந்துகைகள், பின்னர் கயிறு குதித்தல்.

எனவே இங்குள்ள விளையாட்டு வீரர் இருவரும் அசைந்தனர் (காற்று இல்லாத உடற்பயிற்சி) மற்றும் குதித்தார் (ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி). பாடி பில்டர்களைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் ஓரளவு அமைதியானது - அவர்களின் உடல்கள் அத்தகைய மாறுபட்ட "தாக்குதல்" க்கு உட்பட்டவை அல்ல.

இந்த விளையாட்டின் விளையாட்டு வீரர்கள் (எல்லோரையும் போல, கொள்கையளவில்) காயங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிகள் விரைவாகச் செய்யப்படுகின்றன, ஒருவருக்கொருவர் மாற்றவும், கிடைமட்டப் பட்டியில் சுளுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, அல்லது இயங்கும் போது ஒரு இடப்பெயர்ச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து யாரும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டவர்கள் அல்ல.

அடிப்படையில், பின்வரும் திட்டத்தின் படி பயிற்சி நடைபெறுகிறது: வெப்பமயமாதல், முக்கிய பகுதி, வளர்ச்சி மற்றும் உயர்-தீவிர தொகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, குளிர்ச்சி. வாரத்திற்கு பயிற்சியின் அதிர்வெண் பொதுவாக தனித்தன்மை வாய்ந்ததாக இருக்கலாம்: 12 முறை வரை. நீங்கள் காலை, மாலை அல்லது காலை மற்றும் மாலை இரண்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம்.

சுருக்கமாக

எனவே, மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு பன்முக விளையாட்டு என்று நாம் முடிவு செய்யலாம், இது சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகள், தசைக்கூட்டு அமைப்பு (தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல், உடலின் நிவாரணத்தை அதிகரிக்க), உடல் குணங்களை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. , ஆரோக்கியம் மேம்படும் , உடலை கடினமாக்கும் .

கூடுதலாக, வகுப்புகள் சிறப்பு அரங்குகள் மற்றும் குழுக்களில் நடத்தப்படுகின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இதன் பொருள் புதிய அறிமுகமானவர்கள் மற்றும் நண்பர்கள், தகவல் தொடர்பு மற்றும் மேம்பாடு. பலவீனமான, ஆனால் இன்னும் ஒரு பிளஸ்.

பொதுவாக, இந்த வகையான விளையாட்டு அனைவருக்கும் தேவை மட்டுமல்ல, தன்னைக் காட்டிக்கொள்ளவும், இடைவிடாமல் முன்னேறவும் விருப்பம் இருந்தால் பேரழிவு அவசியமாகும். ஆம், மூலம், குழு வகுப்புகளில் ஒரு போட்டி உறுப்பு உள்ளது, மேலும் இது மன உறுதியின் மேலும் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மற்றவர்களை விட சிறந்ததாக ஆக வேண்டும்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்கள் கிராஸ்ஃபிட் போன்ற ஒரு பயிற்சி முறையைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள், இது உங்களை குறுகிய காலத்தில் நல்ல உடல் வடிவத்திற்கு கொண்டு வரும். இந்த பயிற்சி அமைப்பில் பளு தூக்குதல் மற்றும் தடகளப் பயிற்சிகள், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங் சுமைகள் உள்ளன.

கிராஸ்ஃபிட் குறுகிய காலத்தில் மாணவர்களை வடிவமைக்கும் திறனுக்காக அமெரிக்காவின் கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது. சிறப்புப் படை வீரர்களைப் பயிற்றுவிக்க கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் இதே போன்ற பயிற்சி அமைப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கிராஸ்ஃபிட் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டங்களையும் கொண்டுள்ளது.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி முறை மூன்று வகையான பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வலிமை பயிற்சி (கெட்டில்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் உடன் கிராஸ்ஃபிட்);
• ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் உடல் எடை பயிற்சிகள்;
• கார்டியோ - நீச்சல், ஓடுதல் மற்றும் பல.

ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் திட்டம்

ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​அருகில் ஒரு பயிற்சியாளர் இருப்பார், அவர் தேவையான வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து பிழை ஏற்பட்டால் ஆலோசனை வழங்குவார்.

மூன்று நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் அமைப்பைக் கவனியுங்கள். முதல் மற்றும் மூன்றாவது நாட்களில் பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இயங்கும் வடிவத்தில் சூடாக வேண்டும், அதே போல் கால்களைத் தவிர்த்து குதித்து மேல்நோக்கி கைதட்ட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தபட்சம் முப்பது விநாடிகளுக்கு செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றுக்கிடையே இடைவெளி இல்லாமல். மூன்று அல்லது நான்கு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம், ஒவ்வொன்றும் முந்தையதை விட வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்தி, முக்கிய பகுதிக்குச் செல்லவும்.

முக்கிய பகுதி பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

• விண்கலம் ஓட்டம்;
• அதிக முழங்கால்களுடன் இயங்கும்;
• குந்துகைகள்;
• உயரம் தாண்டுதல் கொண்ட குந்துகைகள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் வார்ம்-அப் போது, ​​முப்பது விநாடிகள் இடைவெளி இல்லாமல் அதே வழியில் செய்யப்படுகின்றன. மொத்தம் மூன்று அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்களுக்கு ஒரு கூல்-டவுன் செய்யப்படுகிறது: முன்னோக்கி, உடல் வளைவுகள் போன்றவை.

இரண்டாவது நாளை கார்டியோ பயிற்சிக்கு ஒதுக்குவது நல்லது. இது இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் 25 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது.

முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நாங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறோம்.

முக்கிய பகுதி அடங்கும்:

• விண்கலம் ஓட்டம்;
• ஒரு கற்பனை எதிரியை உதைத்தல்;
• ஸ்பிரிண்ட் (இடத்தில் மிக வேகமாக இயங்கும்), பல குந்துகைகள் மற்றும் மீண்டும் முழங்கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட இடத்தில் இயங்கும்;
• வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உயரம் தாண்டுதல், குந்துதல், மீண்டும் உயரம் தாண்டுதல் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புதல்.

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் திட்டம்

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். வகுப்புகளில் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகங்கள் அடங்கும் மற்றும் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

இரண்டு நாட்கள் நீடிக்கும் ஒரு தோராயமான திட்டத்தை முன்வைப்போம்.

நாள் 1: புஷ்-அப்கள் - 10 முறை, குந்துகைகள் - 15 முறை, புல்-அப்கள் - 6 முறை. மாற்று பயிற்சிகள் மற்றும் தோல்விக்கான அணுகுமுறைகளைச் செய்வது அவசியம்.

நாள் 2: 400 மீட்டர் ஓடவும், புல்-அப்கள் - 6 முறை, தூக்கும் டம்பெல்ஸ் - 17 முறை. மீண்டும் நிகழும் நிபந்தனைகள் முதல் நாள் போலவே இருக்கும்.

இது ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கான ஒரே ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும், அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். உண்மையில், அவற்றில் சில உள்ளன, எனவே நீங்கள் பலவற்றை முயற்சி செய்யலாம் மற்றும் மிகவும் உகந்த ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்.

• ஜிம்மில் உடற்பயிற்சியின் போது பொதுவாக ஏற்படும் தசைகளில் கனமானது தோன்றக்கூடாது.
• மற்ற உடற்பயிற்சிகளின் போது சோர்வு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
• உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
• முழு உடலின் தசைகளையும் உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• பயிற்சியின் போது நீங்கள் அதிகம் குடிக்கக்கூடாது.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் இருக்கக்கூடாது.
• உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடாது, எனவே ஒவ்வொரு நாளும் புதியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்./li>

பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டின் அடிப்படையை உருவாக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகளின் முக்கிய வகைகளைப் பார்ப்போம்.

• குந்துகைகள், பல மாறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்: இரண்டு கால்களில், ஒரு காலில் கால்களைத் தவிர்த்து, கால்கள் ஒன்றாக, முதலியன.
• குதித்தல் என்பது உயரமான படி அல்லது ஸ்டூல் போன்ற சிறிய உயரத்திற்கு குதித்து மீண்டும் தரையில் குதிப்பதை உள்ளடக்கியது.
• நுரையீரல்கள். ஆரம்ப நிலையிலிருந்து, ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம்.
• பின் நீட்டிப்பு. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கால்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும், பின்புறம் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து, நாம் நம் கால்களால் நிலைக்கு நம் முதுகை உயர்த்தி, மீண்டும் திரும்புகிறோம், அதாவது, நாங்கள் ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்கிறோம்.
• பர்பீஸ். இந்தப் பயிற்சியில் வழக்கமான புஷ்-அப் அடங்கும், ஆனால் அதைத் தொடர்ந்து ஒரு ஜம்ப் மற்றும் ஓவர்ஹெட் கிளாப்.
• தலைகீழாக புஷ்-அப்கள். நம் சொந்த உடலின் எடையை அதன் மீது மாற்றுவதற்காக சுவரின் அருகே கைகளில் நின்று, புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், எங்கள் தலையால் தரையைத் தொடுகிறோம்.
• கயிறு குதிக்கவும். இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் கிராஸ்ஃபிட் ஜம்பிங்கில் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. ஒரு தாவலில், நீங்கள் கயிற்றை இரண்டு முறை சுழற்ற வேண்டும், இதன் விளைவாக நீங்கள் உயரமாக குதிக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

உங்கள் சொந்த உடல் எடையை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகளை விலக்கவில்லை. அவற்றை கிராஸ்ஃபிட் உபகரணங்கள் என்று அழைக்கலாம். விளையாட்டு சாதனங்கள் பயன்படுத்தப்படும் ஐந்து முக்கிய வகையான பயிற்சிகளை பட்டியலிடலாம்.

• கயிறு ஏறுதல் என்பது சிறு வயதிலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு பயிற்சி.
• டிப்ஸ். வழக்கமான புஷ்-அப்கள், தரையை விட பார்கள் மட்டுமே ஆதரவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
• மோதிரங்கள் மீது இழுக்கும், கருத்து தேவையில்லை.
• பட்டியில் இழுக்கவும். கிடைமட்ட கம்பிகளில் அதே வழியில் நிகழ்த்தப்படும் பழக்கவழக்க புல்-அப்கள்.
• மூலை. சில வகையான ஆதரவைத் தேர்ந்தெடுத்து, மோதிரங்கள், பார்கள் மற்றும் பலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கி, பல விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். முதலில் இரண்டு கால்களையும் தூக்குவது சிரமமாக இருந்தால், ஒரு காலை ஒருமுறை தூக்குங்கள்.

எடை இழப்பு திட்டம்

எடை இழப்புக்கான கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கடுமையான உணவைப் பின்பற்றாமல் முடிவுகளை அடையவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் உறுதியான முடிவுகளைத் தரும். நீங்கள் குந்துகைகள், ஜம்பிங் ஜாக்கள், ஜம்பிங் கயிறு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

எடை இழப்புக்கான ஒரு வொர்க்அவுட்டின் உதாரணத்தைக் கொடுப்போம், இதன் போது உங்களுக்கு டம்பல்ஸ், ஜம்ப் கயிறு மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் மட்டுமே தேவை. இது ஒரு சூடான மற்றும் ஐந்து பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இது உங்களுக்கு இருபது நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

வார்ம்-அப் என்பது ஒரு கட்டாய நடவடிக்கையாகும், இது அனைத்து தசைகளையும் சூடேற்றுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய போக்கிற்கு உடலையும் உடலையும் தயார் செய்யும்.

வார்ம்-அப்:

1. மூன்று நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் இயக்கவும் (மெதுவான வேகத்தில்).
2. திடீர் குத்துகள் மற்றும் உதைகள் (ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் பத்து முறை).

முதல் உடற்பயிற்சி dumbbells மூலம் செய்யப்படுகிறது.
நேராக நிற்கவும், உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே, உங்கள் தலைக்கு சற்று பின்னால் டம்பல்ஸுடன் உயர்த்தவும். தொடக்க நிலையில் உங்கள் கைகளால் இருபது குந்துகைகளைச் செய்யவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே அவற்றைத் தள்ளி வைக்க அவசரப்பட வேண்டாம். வொர்க்அவுட்டை மரத்தை வெட்டுவது போன்றது, கோடரியை விட டம்பெல்ஸை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

இப்போது டம்ப்பெல்ஸை ஒதுக்கி வைத்து, ஒரு பொய் நிலையை செய்யுங்கள். ஒரு முழங்காலை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் தொடக்க நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சி ஓடுவதைப் போன்றது, படுத்துக்கொள்வது மட்டுமே.

அடுத்த உடற்பயிற்சி, தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்களை ஆதரிக்கவும். ஒரு சிறிய வீச்சுடன் இருபது விரைவான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
இப்போது நாம் ஒரு கயிற்றுடன் குதிக்க ஆரம்பிக்கிறோம், ஆனால் ஒரு கயிறு இல்லாமல், அனைத்து இயக்கங்களையும் சரியாக மீண்டும் செய்கிறோம்.

பயிற்சிகள் முடிந்ததும், முடிந்தால், இடைவெளிகளை எடுக்காமல், அதே வரிசையில் மூன்று அல்லது நான்கு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

கிராஸ்ஃபிட்டின் நன்மை தீமைகள்

மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, CrossFit அதன் நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அதை புறக்கணிக்க முடியாது.

நன்மைகள்:

• பன்முகத்தன்மை. நீங்கள் வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளலாம்: ஓடுதல், இழுத்தல், முதலியன. தேவைப்பட்டால், லிஃப்டை எளிதாக முந்திச் செல்லலாம். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சித் திட்டம் போராளிகளுக்கும், பெண்கள், பெண்கள் மற்றும் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கும் ஏற்றது.
• ஏகத்துவமின்மை. கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வளாகமானது, நாளுக்கு நாள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படாத பலவிதமான பயிற்சிகளைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. பலவிதமான சுமைகளை இணைக்கவும் இணைக்கவும் முடியும், எனவே சலிப்பான பயிற்சிகளிலிருந்து சோர்வு ஏற்படாது.
• வேதியியல் இல்லை. CrossFit க்கு ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது ஊக்கமருந்து பயன்பாடு தேவையில்லை, இது விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கிறது.
• ஆரோக்கிய முன்னேற்றம். இந்த புள்ளியை வாதிடலாம் என்றாலும், சரியான அணுகுமுறையுடன், உடலையும் உடலையும் சரியான அளவில் பராமரிக்கும் ஒரு பயிற்சி முறையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

குறைபாடுகள்:

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவர்கள் இன்னும் உலகளாவிய பயிற்சிகளைக் கொண்டு வரவில்லை, அது ஒரே ஒரு நன்மையைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவருக்கும் ஏற்றது.

• கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் போது, ​​​​விளையாட்டுகளின் பல பகுதிகளில் (தடம் மற்றும் களம், பளு தூக்குதல், முதலியன) திறன்களைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் இந்த பகுதிகளில் நிபுணர்களுடன் போட்டியிடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இருப்பினும், உங்கள் குறிக்கோள் தனிப்பட்ட முடிவுகள் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு அல்ல என்றால், தீமை தானாகவே மறைந்துவிடும்.
• மெதுவாக தசை வளர்ச்சி. உடற் கட்டமைப்புடன் ஒப்பிடும்போது, ​​தசைகள் பல மடங்கு மெதுவாக வளர்கின்றன, ஏனெனில் கிராஸ்ஃபிட்டின் குறிக்கோள் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் உருவாக்குவதாகும், எனவே இது ஆச்சரியமல்ல.
• தசைகள் மற்றும் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், தசைகள் கிழிந்துவிடும். ஓய்வு இல்லாமல் பயிற்சியின் போது இதயம் அதிக அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, இது இஸ்கிமியாவை ஏற்படுத்தும். இந்த காரணங்களுக்காக, உங்களுக்கு இருதய அமைப்பின் நோய்கள், கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, ​​சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள் அல்லது ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்க்குறிகள் இருந்தால், நீங்கள் கிராஸ்ஃபிட்டை நாடக்கூடாது.

CrossFit செய்யும் போது முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எல்லாவற்றிலும் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிப்பது, சுமைகளை அதிகரிக்காமல், முடிவுகளை விரைவாகப் பெற விரும்புவது, மெதுவாக ஆனால் நம்பிக்கையுடன் உங்கள் இலக்கை நோக்கிச் செல்வது நல்லது.