பயிற்சியின் போது பாடி பில்டர்கள் என்ன குடிக்கிறார்கள்? தடகள கோல்டன் விதிகள்

எந்தவொரு பயிற்சியின் போதும், உடல் கணிசமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்கிறது, அதன் அளவு பயிற்சி நிலைமைகள் மற்றும் சுமை வகையைப் பொறுத்தது. உடலில் திரவ சமநிலையை பராமரிப்பது அதன் முழு செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இந்த பணியின் வெற்றிகரமான சாதனை பயிற்சியின் போது நீங்கள் என்ன குடிப்பீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது - வழக்கமான வேகவைத்த குழாய் நீர் அல்லது வடிகட்டி வழியாக. ஜிம்மிலும் அதற்கு அப்பாலும் உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க மிகவும் பொதுவான வழி. பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் இழந்த திரவத்தின் சமநிலையை முழுமையாக நிரப்புகிறது. முக்கிய தீமை என்னவென்றால், கொதிக்கும் அல்லது வடிகட்டுவதன் மூலம் சுத்திகரிப்புக்குப் பிறகு மைக்ரோலெமென்ட்களின் குறைந்த உள்ளடக்கம். இத்தகைய தண்ணீரை கணிசமான அளவில் உறிஞ்சுவது உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் செறிவைக் குறைக்கிறது, தசை நார்களுக்கு நரம்பு தூண்டுதல்களின் பரிமாற்றத்தை பாதிக்கிறது.

காய்ச்சி வடிகட்டிய நீர் ஆவியாதல் மற்றும் ஒடுக்கம் மூலம் சுத்திகரிக்கப்படுகிறது. மிகவும் தூய்மையானது, சாத்தியமான தீங்கு விளைவிக்கும் அசுத்தங்களிலிருந்தும் பயனுள்ள தாதுக்களிலிருந்தும். எளிய வேகவைத்த அல்லது வடிகட்டப்பட்ட தண்ணீரின் தீமைகள் அதிகரிக்கின்றன - வாயு குமிழ்கள் மூலம் சளி சவ்வுகளின் மிதமான எரிச்சல் காரணமாக தாகத்தைத் தணிக்க கார்பனேற்றப்பட்ட நீர் அடிக்கடி உதவுகிறது, ஆனால் இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாட்டைக் கொண்டுள்ளது. கார்பன் டை ஆக்சைடுடன் அதன் செறிவூட்டல் காரணமாக, இந்த நீர் வயிற்றில் வாயு நிரப்பப்பட்ட பகுதிகளை உருவாக்குகிறது. அவை அசௌகரியத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், தேவையான அளவு திரவத்தை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன - வைட்டமின்கள் அல்லது மூலிகைகள் உட்செலுத்தப்பட்ட நீரில் ஒரு குறிப்பிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன, இந்த உறுப்புகளுக்கான உடலின் தேவையை ஈடுசெய்கிறது. முறையற்ற பயன்பாடு போன்ற சாத்தியமான தீமைகள். அதிகமாக உறிஞ்சப்பட்டால், அது உடலில் உள்ள பொருட்களின் அதிகப்படியான நிலைக்கு வழிவகுக்கும், அதே போல் வழக்கமான உணவில் இருந்து இந்த உறுப்புகளை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, இந்த வகையான தண்ணீருக்கு கூடுதலாக, தாகத்தைத் தணிக்க பல்வேறு பானங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன ஜிம் செல்பவர்களால். இந்த பானங்களிலிருந்து பயிற்சியின் போது என்ன குடிக்க வேண்டும் என்பதை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம் - இந்த நோக்கத்திற்காக எலுமிச்சைப் பழங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை. பளபளப்பான நீரின் அனைத்து குறைபாடுகளும் இருப்பதால், அவற்றில் சர்க்கரை உள்ளது, இது இரத்தத்தில் அதன் அளவை மாற்றுகிறது, இதனால் பலர் சோர்வாக உணர்கிறார்கள் - சாறுகளில் பிரக்டோஸ் உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் போது உடலையும் பாதிக்கிறது. கடைசி முயற்சியாக, வெற்று நீரில் நீர்த்த சாறுகளை குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

- விளையாட்டு பானங்கள் என்பது பயிற்சியின் போது தாகத்தைத் தணிப்பதற்காக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு தனி வகை தயாரிப்பு ஆகும். இது உடலில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் சமநிலையை நிரப்பும் அத்தியாவசிய நுண்ணுயிரிகளின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பயிற்சியின் போது உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்ப இயற்கை தூண்டுதல்களுடன் கூடுதலாக உள்ளது, மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறினால், வெற்று நீரைக் குடிப்பது சிறந்தது என்று நாம் முடிவு செய்யலாம் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் பயிற்சி 1-1.5 மணி நேரம் நீடிக்கவில்லை என்றால். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு, விளையாட்டு பானங்கள் திரவ இழப்பை மட்டும் நிரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் உடலில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

பாடிபில்டிங்கில் ஊட்டச்சத்து என்பது உங்கள் வயிற்றில் எண்ணிலடங்கா உணவுகளைக் கொண்டு எளிய மற்றும் கண்மூடித்தனமான "குண்டுவீச்சு" செய்வதை விட அதிகம். சிறந்த முடிவுகளை உறுதிசெய்ய உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறையை தனித்தனி காரணிகளாக கருத முடியாது. நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஜிம்மில் உண்மையாக நீங்கள் செய்யும் வேலை ஆகியவை உங்கள் முன்னேற்றத்தின் ஒரு பகுதியாகும். பயிற்சி பெற்றவர் அல்லது அதிகமாக சாப்பிட்டவர் வெற்றி பெறுவார், ஆனால் அதை புத்திசாலித்தனமாக செய்தவர் வெற்றி பெறுவார்.

உடற்பயிற்சி தசை திசுக்களின் வளர்சிதை மாற்ற சூழலில் ஆழமான மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. முதலாவதாக, இது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு ஆகும். மேலும், கேடகோலமைன்களில் கூர்மையான அதிகரிப்பு உள்ளது (நோர்பைன்ப்ரைன், அட்ரினலின் - பயிற்சிக்கு கணிசமாக உதவும் பொருட்கள்). இந்த மாற்றங்கள் பயிற்சியின் போது வினையூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் அதற்குப் பிறகு உடனடியாக "நேசத்துக்குரிய" அனபோலிசம்.

இந்த மாற்றங்கள் வியத்தகு மற்றும் சில மணிநேரங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், எனவே உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உட்சேர்க்கையை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் கேடபாலிக் விளைவுகளை குறைக்கவும் மற்றும் அதன் போது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முக்கியமானது. இந்தக் கட்டுரையில், வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உத்திகளைப் பற்றி விவாதிப்போம், அத்துடன் உங்களின் எதிர்கால உணவின் சில உதாரணங்களையும் உருவாக்குவோம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து என்பது உடலின் ஆற்றல் இருப்புகளை முடிந்தவரை அப்படியே விட்டுவிட மாற்று ஆற்றல் அடி மூலக்கூறுகளை (முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் நன்றாக சாப்பிடுவது உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களை நிரப்புவதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் பயிற்சிக்கு முன் 60-90 நிமிடங்கள் (வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உணவு அளவைப் பொறுத்து).. உணவில் கிராம் இருக்க வேண்டும்: 25-40 புரதங்கள், 70-90 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 15 கொழுப்புகளுக்கு மேல் இல்லை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

தீவிர வலிமை பயிற்சியின் போது கிளைகோஜன் கடைகளுக்கு அதிக தேவை உள்ளது. கிளைகோஜன் என்பது ஒரு சர்க்கரை ஆகும், இது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் குவிந்து சேமிக்கப்படுகிறது. காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை நிறைவு செய்வதில் ஈடுபடாததால், உடல் கொழுப்புகளை உடைத்து எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரமாக பயன்படுத்த முடியாது. அதற்கு பதிலாக, உடல், தசைகளில் சேமித்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் சர்க்கரைக் கடைகளையும், கல்லீரலில் இருந்து இரத்தத்திற்குச் செலுத்தும் இரண்டு பொருட்களையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்தில் பெரும்பாலானவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன (ஜிஐ). GI என்பது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடனடி விளைவை அளவிடும் அளவீடு ஆகும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க எளிதானது, இதனால் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உடனடியாக பாதிக்கிறது, அதாவது அவை அதிக ஜி.ஐ. மாறாக, மிகவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், எனவே குளுக்கோஸ் அளவுகளில் குறைவான தாக்கம் மற்றும் குறைந்த ஜி.ஐ.

ஆனால் இவை அனைத்தும் ஏன் முக்கியம் மற்றும் அவற்றை உட்கொள்வதன் பயன் என்ன? குறைந்த GI (சிக்கலான) கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீண்ட காலத்திற்கு உடைக்கப்படுகின்றன, மேலும் முறிவு பொருட்கள் (உடைக்கப்பட்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உருவாகும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) நீண்ட காலத்திற்கு இரத்தத்தில் சீராக வெளியிடப்படுகின்றன. இது ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனில் சிகரங்கள் மற்றும் பள்ளத்தாக்குகளைத் தவிர்க்கிறது மற்றும் பயிற்சியின் இறுதிக் கட்டத்தில் ஒரு அனபோலிக் நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

எளிய சர்க்கரைகள் (பேட்ஸ், அன்னாசி, திராட்சை, பழுத்த வாழைப்பழம்) நுகர்வு அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மட்டுமே. இது உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் கிளைகோஜனின் அளவைக் குறைக்க உதவும், இது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கத்தை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை நீட்டிக்கும். மேலும், அதிக இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள் அனபோலிசத்திற்கு (வளர்ச்சிக்கு) சாதகமான ஒரு ஹார்மோன் சூழலை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு பொது விதியாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு தானியங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, துரம் பாஸ்தா, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்.

புரதங்கள் தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை சிறிய அலகுகளால் ஆனவை - 9 அமினோ அமிலங்கள் - அவை உடலில் உற்பத்தி செய்ய முடியாது மற்றும் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்) வர வேண்டும். அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட புரதங்கள் முழுமையான புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அனைத்து விலங்கு பொருட்களும் (இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள்) முழுமையான புரதங்கள் மற்றும் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

புரத ஆதாரங்கள்:

• இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, கோழி)
• மீன் (சால்மன், டுனா)
• பால் பொருட்கள்
• கொட்டைகள்

மற்றொரு பயிற்சிக்கு முந்தைய உத்தி, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதை சாதகமாக்குகிறது, ஏனெனில் இது தசைகள் ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு மிகவும் உணர்திறன் கொண்டதாக இருக்கும்.

அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறை எப்போதும் புரதத் தொகுப்புக்கான ஒரு கட்டுப்படுத்தும் காரணியாக இருந்து வருகிறது, எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம், தசை திசுக்களுக்கு அமினோ அமிலங்களை விரைவாக வழங்குவதற்கு நீங்கள் பங்களிப்பீர்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கொழுப்பைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கொழுப்புகள் செரிமான செயல்முறையை வெகுவாகக் குறைக்கின்றன. மனித உடல் தேவையான உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதால், அதிக செரிமான நிலையில் இருப்பதால், ஏற்றப்பட்ட வயிறு தசைகளை விட முன்னுரிமை பெறுகிறது, இது நல்லதல்ல. எனவே, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத மூலங்களுடன் நீங்கள் பெறும் கொழுப்பு கிராம் போதுமானதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு

• முழு தானிய ரொட்டி - 50 கிராம் துண்டு. (20 கி. ஆங். + 7 கி. பி.)
• சாறு - 300-500 மிலி

• ஓட்ஸ் - 300 கிராம். (60 கிராம். ஆங். + 10 கிராம். பி.)
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம். (44 கி. பி.)
• பச்சை வாழைப்பழம் - 1 துண்டு (30 கிராம்.)
• தண்ணீர் - 300-500 மிலி

எனவே, நீங்கள் ஒரு நல்ல உணவை சாப்பிட்டீர்கள், கிளைகோஜன் இருப்புக்களை நிரப்ப உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்த்தீர்கள், மேலும் சில முழுமையான புரதத்தை வழங்கினீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் உடனடியாக வழங்க வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே அது இருக்க வேண்டும் பயிற்சிக்கு முன் 15-30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்வருபவை சில பிரபலமான முன் வொர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்களின் பட்டியல்:

1. மோர் புரதம்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய இரண்டிலும் மிக முக்கியமான துணைப் பொருளாக இருக்கலாம். பயிற்சியின் போது முடிந்தவரை விரைவாக தசை செல்களுக்கு வழங்கப்படும் புரதம் மற்றும் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
2. கிரியேட்டின் - தசை அளவு மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது, மேலும் தசைகளில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது நல்ல நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. பாதுகாப்பான துணைப் பொருளாகும்.
3. BCAA - சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அமினோ அமிலங்கள் எந்தவொரு உடற்கட்டமைப்பு உணவிலும் முக்கியமானவை. அவர்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு ஊக்குவிக்க. இருப்பினும், அவற்றின் பயன்பாட்டின் தேவை சந்தேகத்திற்குரியதாக இருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புரதப் பொடிகள் (குறிப்பாக மோர் புரதம் செறிவு, தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை) ஏற்கனவே அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, BCAA ஐப் பயன்படுத்துவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, மேலும் உங்கள் மோர் புரதத்தில் உள்ள லேபிளை முன்கூட்டியே கவனமாகப் பார்ப்பது மதிப்பு.
4. NO2 - நைட்ரிக் ஆக்சைடு, இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது, இதனால் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தம் வழங்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் தசைகளுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படலாம்.
5. காஃபின் ஒரு சிறந்த தூண்டுதலாகும், இது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காஃபின் கிரியேட்டினுக்கு நேர்மாறாக செயல்படுகிறது (முதலில் ஒரு டையூரிடிக் செயல்படுகிறது, இரண்டாவது திரவத்தை குவிக்கிறது), எனவே, ஒன்று அல்லது மற்றொன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு.
6. Leukic Hardcore என்பது ஊட்டச்சத்துக்களின் சிக்கலானது, இது இரத்தத்தில் இன்சுலின் உகந்த அளவை பராமரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச தசை திசு வளர்ச்சிக்கு சாதகமான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது.
7. நானோ நீராவி என்பது சிறப்பு உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் சேர்மங்களின் சிக்கலானது, இது தசை செல்களின் அனபோலிசத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் கேடபாலிக் விளைவைத் தடுக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முந்தைய குலுக்கல் உதாரணம்

• கிரியேட்டின் - 5 கிராம்.
• NO2 - 2 காப்ஸ்யூல்கள்
• தண்ணீர் - 500 மிலி

• நானோ நீராவி - 2 அளவிடும் கரண்டி (50 கிராம்.)
• தண்ணீர் - 300 மிலி

பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் வளர்சிதை மாற்ற எரிபொருளை முடுக்கப்பட்ட விகிதத்தில் பயன்படுத்துகின்றன. உடல் உழைப்பு நீடித்திருக்க, உடல் ஆற்றல் இருப்புக்களை திரட்டுகிறது மற்றும் அவற்றை (கொழுப்பு அமிலங்கள், குளுக்கோஸ் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள்) ஆக்சிஜனேற்றத்திற்கு கிடைக்கச் செய்கிறது. இது ஒரு கேடபாலிக் செயல்முறை என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது கிளைகோஜன் உருவாக்கம் மற்றும் புரத தொகுப்பு போன்ற அனபோலிக் செயல்களுடன் ஒரே நேரத்தில் நிகழ முடியாது.

உடல் உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீண்டு வர, கேடபாலிக் சூழலை உடனடியாக அனபோலிக் சூழலுக்கு மாற்ற வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உடலில் உள்ள ஹார்மோன் சூழலை நேரடியாக பாதிக்கிறது. உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்ட பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை உணவை விரைவாக வழங்குவதன் மூலம், உங்கள் உடல் உடனடியாக சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்து அதன் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புவதற்கு உதவுவீர்கள். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் என்ன உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்? நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்தவுடன், 70-110 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 25-50 கிராம் புரதம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன..

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செயல்திறனுக்கு இன்றியமையாதவை மற்றும் கிளைகோஜன் மறுசீரமைப்பிற்கு இன்னும் முக்கியமானவை. உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே குளுக்கோஸை உறிஞ்சும் தசை திசுக்களின் திறன் அதிகரித்துள்ளதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. குளுக்கோஸ் அதிகரிப்பில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சில மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை என்றால், கிளைகோஜன் நிரப்புவது தாமதமாகும்.

வொர்க்அவுட்டிற்கு பிந்தைய கிளைகோஜனை நிரப்புவதற்கு சிறந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் குறித்தும் சில சர்ச்சைகள் உள்ளன. டெக்ஸ்ட்ரோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சிறந்தது என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். மற்றவர்கள் குளுக்கோஸ் பாலிமர்கள் சிறந்தவை என்று கூறுகிறார்கள். இன்னும் சிலர் ஆடம்பர விளையாட்டு பானங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றும், பாஸ்தா அல்லது அரிசி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள வழக்கமான உணவு போதுமானது என்றும் வாதிடுகின்றனர்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உண்ணப்படும் பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும், போதுமான அளவு உட்கொள்ளும் வரை கிளைகோஜன் நிரப்புதலின் விகிதத்திற்கும் இடையே எந்த வித்தியாசமும் இல்லை என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற மற்ற மக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் இருந்தாலும், அவை கிளைகோஜனை நிரப்புவதில் தலையிடாது.

இந்த ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கிளைகோஜன் நிரப்புதலின் விகிதத்தில் வரம்பு செரிமானம் அல்லது சாப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக இல்லை என்று கூறுகின்றன. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு பெறப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் மொத்த அளவு, வகை அல்ல.

உடற்பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸை உறிஞ்சுவதில் கட்டுப்படுத்தும் காரணி ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகள், எடுத்துக்காட்டாக, குளுக்கோஸ் பாஸ்போரிலேஷன் விகிதம் (குளுக்கோஸ் முறிவின் நிலைகளில் ஒன்று). கூடுதலாக, இந்த செயல்முறைகள் எப்பொழுதும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவின் கலவையைப் பொறுத்தது அல்ல, மாறாக வொர்க்அவுட்டின் போது கிளைகோஜன் கடைகள் எந்த அளவிற்குக் குறைந்துவிட்டன மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவைப் பொறுத்தது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நடந்துகொண்டிருக்கும் தசை முறிவு (குறைந்த கார்டிசோல் அளவு) விரைவாகத் தடுக்க வேண்டியது அவசியம். இதை எப்படி செய்வது? பதில் புரதங்கள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள், அவை உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய அனபோலிசம், சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்தல் மற்றும் புரதத் தொகுப்பில் பங்கேற்பதற்கும் அவசியம். இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் (கார்போஹைட்ரேட்) அளவுகள் அதிகரிக்கும் போது இன்சுலின் அதிகரிக்கும், கேடபாலிசத்தையும் தடுக்கலாம். ஆனால் புரோட்டீன் தொகுப்பு செயல்முறையைத் தொடங்க இன்சுலின் மட்டும் போதாது. எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதம் இன்றியமையாதது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவுகளில் கொழுப்பின் விளைவுகள் பற்றி அதிகம் அறியப்படவில்லை. உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய கொழுப்பின் அளவைக் காட்டிலும் ஒரு பாடிபில்டருக்கு தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், போதுமான அளவுகளில், உடலியல் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் உள்ளன. ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் கூட, தொடர்ந்து அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் போது, ​​செல் சவ்வுகளின் கலவையை மாற்றலாம், இது தசைகளில் புரோஸ்டாக்லாண்டின்களின் (வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது) உற்பத்தியை மாற்றுகிறது. , குளுக்கோஸ் போக்குவரத்து முதல் புரத தொகுப்பு வரை அனைத்தையும் மாற்றலாம்.

கொழுப்புகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, இதன் மூலம் திசுக்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும் விகிதத்தை குறைக்கிறது. மேலும், கிளைகோஜன் நிரப்புதல் தாமதமானது ஆனால் குறைக்கப்படவில்லை. இந்த உண்மைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் உள்ள கொழுப்புகள், முன்பு போலவே, மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கும் முக்கியமான செயல்முறைகளை கிக்ஸ்டார்ட் செய்வதற்கும் அனுமதிக்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவுக்கான எடுத்துக்காட்டு

• பழுப்பு அரிசி - 300 கிராம். முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு (65 கிராம். ug.)
• துருக்கி - 200 கிராம். (40 கிராம். பி.)
• உலர்ந்த பாதாமி - 100 கிராம். (60 டிகிரி)
• தண்ணீர் - 300-500 மிலி

• பக்வீட் - 200-300 கிராம். முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பு (40-60 கிராம். ug.)
• கோழி மார்பகம் - 200 கிராம். (45 கிராம். பி.)
• பழுத்த வாழைப்பழம் - 1 துண்டு (30 கிராம்.)
• தண்ணீர் - 300-500 மிலி

வலிமை பயிற்சி முடிவுக்கு வந்துவிட்டது, இது நேரம் உடனடியாக உணவளிக்கவும்உங்கள் உடல். பயிற்சிக்கு முன்பு போலவே, மோர் புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு பிந்தைய ஷேக்கில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய மேலும் சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் கீழே உள்ளன:

1. டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின்கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலால் உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
2. குளுட்டமைன் - அதன் ஆன்டி-கேடபாலிக் பண்புகள் காரணமாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு இது சிறந்தது.
3. அனபோலிக் ஹாலோ ஒரு பிந்தைய வொர்க்அவுட்டிற்கான சிக்கலான மற்றும் அனபோலிக் ஆக்டிவேட்டர் ஆகும், இது புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவை அதிகரிக்கிறது.
4. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் - தசை திசுக்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நிறுத்துவதன் மூலம் தசை பதற்றத்தை குறைக்கிறது. வைட்டமின் ஈ மற்றும் சி துத்தநாகம் போன்ற சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

பிந்தைய வொர்க்அவுட் ஷேக்கின் எடுத்துக்காட்டு

• மோர் புரதம் - 2 ஸ்கூப்கள் (சுமார் 40-50 கிராம்)
• கிரியேட்டின் - 5 கிராம்.
• BCAA - 5-10 gr. (புரத கலவையைப் பொறுத்து, BCAA அல்லது புரதத்தை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்)
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் - 1 சேவை (2 காப்ஸ்யூல்கள்)
• டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோடெக்ஸ்ட்ரின் - 40 கிராம். (தலா 20 கிராம்)
• குளுட்டமைன் - 5 கிராம். (அல்லது குளுட்டமைன் அல்லது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், ஒன்று அல்லது மற்றவை)
• குறைந்த கொழுப்பு பால் - 500 மிலி

• அனபோலிக் ஹாலோ - 2 ஸ்கூப்கள் (80 கிராம்)
• லுகிக் ஹார்ட்கோர் - 1 சேவை (6 காப்ஸ்யூல்கள்)
• தண்ணீர் - 300 மிலி

பயிற்சியின் போது

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் கோழி மற்றும் அரிசி சாப்பிட மாட்டீர்கள் என்பது தெளிவாகிறது. அது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை விட்டு விடுகிறது. விந்தை என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துபவர்கள் தங்கள் பணத்தை தூக்கி எறிகிறார்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் முற்றிலும் போதுமானதாக இருக்கும். சப்ளிமெண்ட்ஸ் மீது அதிக அளவில் தங்கியிருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை சார்ந்து ஆபத்தில் வைக்கிறீர்கள், இது உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் மோசமடைய வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, பயிற்சியின் போது சப்ளிமெண்ட்ஸ் உறிஞ்சுவதற்கு வயிற்றில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, அதாவது தசைகள் இழக்கப்படும்.

பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மனித வாழ்க்கையில் நீரின் பங்கு செல்லுலார் மட்டத்தில் மிகவும் முக்கியமானது. நீரிழப்பு மூலம் தசை வளர்ச்சி ஒடுக்கப்படுகிறது.

முடிவு...

உடற்பயிற்சியின் அனபோலிக் விளைவுகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உணவில் அதிக அளவு விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் இருக்க வேண்டும். இது தசை திசுக்களுக்கு அமினோ அமிலங்களின் உடனடி மற்றும் போதுமான விநியோகத்தை உறுதி செய்யும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜன் கடைகளின் இழப்பைக் குறைக்கவும், கேடபாலிக் ஹார்மோன்களை அடக்கவும் உதவும். கொழுப்பை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தவிர்க்க வேண்டும், அது ஏரோபிக் அல்லது சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி அல்ல. உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு அத்தியாவசிய கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

அவர்கள் சொல்வது போல், "விழிப்புடன் உள்ளது." பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து - மிக முக்கியமான உணவை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த அறிவு நிச்சயமாக உங்கள் வெற்றியை கணிசமாக பாதிக்கும் மற்றும் உடற் கட்டமைப்பில் முடிவுகளை ஏற்படுத்தும் - சிறந்த முறையில், நிச்சயமாக.

விளையாட்டு பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, உடல் வெப்பநிலை அதிகமாகிறது, அதிக அளவு ஆற்றல் இழக்கப்படுகிறது. சில விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் வலிமையை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும் பானங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை தங்களுக்குத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். மற்றவர்கள் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கிறார்கள், இங்கேயும் நீங்கள் சிறப்பு திரவங்களைப் பயன்படுத்தலாம். இன்னும் சிலர் விளையாட்டின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நம்புகிறார்கள்.

உகந்த தீர்வு தண்ணீர்

நீங்கள் உடலில் இருந்து திரவத்தை தீவிரமாக அகற்றினால், எடை இழக்க நேரிடும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்கள் திரவ உட்கொள்ளலை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், டையூரிடிக்ஸ் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் "பயிற்சியின் போது என்ன குடிக்க வேண்டும்" என்ற கேள்வி அவர்களுக்கு முற்றிலும் பொருத்தமற்றது. இருப்பினும், இது ஒரு கடுமையான தவறு, இதற்காக நீங்கள் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்துடன் பணம் செலுத்தலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீர் சமநிலை தொந்தரவு செய்தால், முழு உடலும் பாதிக்கப்படலாம். திரவம் தொடர்ந்து உடலில் நுழைவது மிகவும் முக்கியம், அதே நேரத்தில் தினசரி உட்கொள்ளும் விகிதம் கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன குடிக்க வேண்டும் என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க மிகவும் பொருத்தமான திரவம் என்று நம்புகிறார்கள். உண்மையில், இது மிகவும் நியாயமான அணுகுமுறை. உண்மையில், உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது மற்றும் வியர்வை அதிகரிக்கிறது. இரத்தம் மிகவும் பிசுபிசுப்பானதாக மாறும், மேலும் நீரிழப்பின் இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் பல விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, சிறுநீரக கற்கள், த்ரோம்போம்போலிசம், மாரடைப்பு கூட. எனவே, விளையாட்டு போது தண்ணீர் குடிப்பது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். இரத்த பாகுத்தன்மை அதிகரிக்கும் போது மற்றும் திரவம் உடலில் நுழையாதபோது, ​​தடகள இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மயக்கத்தில் கூர்மையான வீழ்ச்சியை அனுபவிக்கலாம்.

அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றவும்

உடலில் இருந்து திரவங்கள் அகற்றப்படுவதால், சில எடை இழப்பு உண்மையில் கவனிக்கப்படலாம். இருப்பினும், இது கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு குறைவதோடு தொடர்புடையது அல்ல, ஆனால் உடலில் உள்ள திரவத்தின் அளவு குறைவதோடு தொடர்புடையது. மேலும் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவதற்கான பாதுகாப்பான வழி, முரண்பாடாக, நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மாறாக, நீங்கள் சிறிதளவு குடித்தால், உடலில் தண்ணீர் குவிந்து, உடல் அளவு அதிகரிக்கும்.

குடி விதிகள்

பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்பவர்கள் சில எளிய விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். பொதுவாக, உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​சிறிய பகுதிகளில் திரவத்தை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அல்லது தாகத்தை குறைக்க உங்கள் வாயை தண்ணீரில் ஈரப்படுத்தவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் பின்னும் பெரும்பாலான தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குடிக்கக் கூடாது என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். நீர் இரத்தத்தை கனமாக்குகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதன் மூலம் இந்த கருத்து நியாயப்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், இங்கே, எல்லாவற்றையும் போலவே, உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைக் கேட்பது மதிப்பு. இந்த பிரச்சினையில் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த வழி.

எலுமிச்சை தண்ணீர்

பயிற்சியின் போது குடிப்பது கட்டாயமாகும் என்பதில் உறுதியாக இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், உடலின் பாதுகாப்பு மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறன் ஆகியவற்றின் பார்வையில், பெரும்பாலும் மற்றொரு முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க எலுமிச்சை நீர் ஒரு சிறந்த வழியாகும். விரும்பினால், நீங்கள் தண்ணீரில் தேன் சேர்க்கலாம். எலுமிச்சையில் அதிக அளவு நன்மை பயக்கும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த பானம் பல பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

• எலுமிச்சை நீர் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவுகிறது. எலுமிச்சையில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது உயிரணுக்களில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குவதை எதிர்த்துப் போராடும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இதனால் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
• அதிக எண்ணிக்கையிலான பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காரணமாக உடல் தொனி அதிகரிக்கிறது.
• எலுமிச்சை அதிக எடையுடன் போராடுகிறது. சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எலுமிச்சையை எதிர்மறை கலோரி உணவாக வகைப்படுத்துகிறார்கள். அதை ஜீரணிக்க, உடல் எலுமிச்சையில் உள்ளதை விட அதிக சக்தியை செலவிட வேண்டும். கூடுதலாக, சிட்ரஸ் பழங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன.
• எலுமிச்சை இருதய நோய்களைத் தடுக்கும் சிறந்த மருந்தாக செயல்படுகிறது. இதில் உள்ள பொருட்கள் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை கரைக்க உதவுகின்றன.

மீட்பு பானங்கள்

அவர்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வெறுமனே உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் பெருகிய முறையில் பிரபலமாகி வருகின்றனர், ஏனெனில் தண்ணீரில் கரைந்துள்ள நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் எந்த உணவு அல்லது கலவையை விட உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. இத்தகைய பானங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை உடலில் உள்ள தாதுக்களின் சமநிலையை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. ஆனால் அவை விளையாட்டு நிபுணர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இருப்பினும் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, பானங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு உடலின் அனைத்து இருப்புகளையும் மீட்டெடுக்க போதுமானதாக இருக்காது.

ஆற்றல்

இன்று நீங்கள் பலவிதமான விளையாட்டு பானங்களை வாங்கலாம். அவை சிறப்பு சில்லறை விற்பனை நிலையங்களில் விற்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் அவற்றை நேரடியாக உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வாங்கலாம். அவை மூன்று பெரிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: கொழுப்பு எரியும், ஆற்றல் மற்றும் ஐசோடோனிக். நாள் முடிவில் அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சோர்வாகவும், குறைவாகவும் இருப்பவர்களுக்கு ஆற்றல் பானங்கள் ஒரு சிறந்த வழி. இத்தகைய பானங்களின் கலவையில் பொதுவாக குரானா, காஃபின், ஜின்ஸெங் மற்றும் டாரைன் ஆகியவை அடங்கும். இதில் வைட்டமின்களும் இருக்க வேண்டும். ஐரோப்பாவிலும் அமெரிக்காவிலும், இந்த பானங்கள் மருந்துகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே மருந்தகங்களில் மட்டுமே வாங்க முடியும். எங்களுடன், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது - கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் எவரும் இந்த தயாரிப்பை வாங்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் அடிப்படை பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைப் பின்பற்றத் தேவையில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை: நீங்கள் அதிக அளவில் ஆற்றல் பானங்களை குடிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது தூக்கமின்மை, நரம்பு கிளர்ச்சி, மனச்சோர்வு போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

கொழுப்பு எரியும் பானங்கள்

அடுத்த வகை கொழுப்பு எரியும் பானங்கள். செயல்திறனுக்கு பொறுப்பான அவற்றின் முக்கிய கூறு எல்-கார்னைடைன் ஆகும். இந்த பொருள் ஒரு சுவாரஸ்யமான அம்சத்தைக் கொண்டுள்ளது: இது கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு உயிரணு சவ்வுகளின் ஊடுருவலை பாதிக்கிறது, இதன் காரணமாக கொழுப்பு உடலில் இருந்து வேகமாக அகற்றப்படுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பு பர்னர்களை எடுக்கத் தொடங்கினால், குறுகிய காலத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு திசுக்களை இழக்கலாம். சில சமயங்களில் மாதத்திற்கு 10 கிலோ வரை இருக்கும். இருப்பினும், அவற்றைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மிகவும் பிரபலமான கொழுப்பை எரிக்கும் பானங்கள் எல்-கார்னைடைன், லேடி ஃபிட்னஸ் கார்னி ஃபிட், பவர் எல் கார்னைடைன்.

ஐசோடோனிக் விளையாட்டு பானங்கள்

ஐசோடோனிக் பானங்கள் உடலில் உள்ள தாதுக்கள் மற்றும் திரவங்களின் சமநிலையை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிரப்பவும் அவற்றை உட்கொள்ளலாம். ஸ்போர்ட்ஸ் ஐசோடோனிக்ஸ் பொதுவாக பக்கவிளைவுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, விளையாட்டு வீரரின் உடல் பானத்தின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு கூறுகளுக்கு எதிர்விளைவுகளுக்கு ஆளாகும்போது மட்டுமே விதிவிலக்குகள். பிரபலமான ஐசோடோனிக்ஸ் லீடர் ஐசோமினரல், XXI பவர் ஐசோடோனிக். இந்த பானங்கள் பயிற்சியின் போது திரவம், ஆற்றல் மற்றும் தாதுக்களின் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது.

முடிவுகளை வரைதல்

பயிற்சிக்கு முன் என்ன குடிக்க வேண்டும் என்பதை அனைவரும் தீர்மானிக்கிறார்கள். உங்களுக்கான சரியான விருப்பத்தைக் கண்டறிய சிறந்த வழி ஒரு மருத்துவரை அணுகுவதாகும். ஆனால், இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - எல்லாவற்றிலும் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது தாகத்தால் தங்களைத் தாங்களே துன்புறுத்துபவர்கள், பயிற்சிக்கு முன் அதிக அளவு ஆற்றல் பானங்கள் அல்லது பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்களைக் காட்டிலும் குறைவான நியாயமற்ற முறையில் செயல்படுகிறார்கள்.

என்பது பற்றி இரண்டு எதிர் கருத்துக்கள் உள்ளன அது தேவையாஅல்லது அவசியமில்லையா? சிலர் இது கட்டாயம் என்று வாதிடுகின்றனர், மற்றவர்கள் இது கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் வேறு ஏதாவது மோசமானது என்று வாதிடுகின்றனர். இன்று நாம் இறுதியாக கண்டுபிடிப்போம் பயிற்சியின் போது நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டுமா?, எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மற்றும் அது என்ன தரமாக இருக்க வேண்டும்? இந்த கேள்விகள் விளையாட்டிற்கு செல்ல தீவிரமாக முடிவு செய்த அனைவருக்கும் கவலையளிக்கும் கேள்விகள் என்பதால், அதே நேரத்தில் பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பிறகும் அவர்கள் தங்கள் உடல்நலம் மற்றும் செயல்திறனைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை. இந்த காரணிகளைப் பற்றி இன்று பேசுவோம். இணையதளம்சொல்லும் உடற்பயிற்சியின் போது சரியாக தண்ணீர் குடிப்பது எப்படி, மற்றும் பயிற்சி நாளில் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஏன் தண்ணீர் தேவை?

பள்ளியில் இருந்து, நாம் 60-70% தண்ணீரைக் கொண்டிருக்கிறோம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், மேலும் நமது தசைகள் இன்னும் அதிகமாக உள்ளன - 80-85%, எனவே தண்ணீரின் பற்றாக்குறை (நீரிழப்பு) நம் உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளையும் தடுக்கிறது, மேலும் இது இறுதியில் வழிவகுக்கும். கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் மரணம் கூட.

பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள் வெப்பமடைகின்றன, உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் உடல் வியர்வை சுரப்பதன் மூலம் தன்னை குளிர்விக்க முயற்சிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக வியர்வை வெளியேறுவதை நீங்கள் கவனித்தால், நீரிழப்பைத் தடுக்க ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் 100 மில்லி தண்ணீரை சிறிய சிப்ஸில் குடிக்கவும்.

நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதற்கான காரணங்கள்

உடலில் குறைந்தது 2% தண்ணீரின் பற்றாக்குறை ஏற்கனவே உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் பயிற்சி செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கிறது: வலிமை குறிகாட்டிகள் 20% குறைகிறது, மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை 50%. இது எதனுடன் தொடர்புடையது?

நீரிழப்பு இரத்த ஓட்டத்தின் தரத்தில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இரத்தம் தடிமனாகிறது மற்றும் செல்கள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் திறன் கணிசமாக மோசமடைகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, கொழுப்பு செல்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படாது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் ஏற்படாது, ஏனெனில் இந்த இரண்டு செயல்முறைகளும் நெருக்கமாக ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒருவருக்கொருவர் தனித்தனியாக இருக்க முடியாது. இது முதல் முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது : உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை மெதுவாக்காதபடி, உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும், குறிப்பாக கொழுப்பு செல்களுக்கும் ஆக்ஸிஜனை சாதாரணமாக வழங்குவதற்கு அவசியம்.

இரண்டாவது காரணம், முதலில் இருந்து பின்தொடர்கிறது, இதயத்தில் அதிகரித்த சுமை. ஒரு சிறிய அளவிலான நீரிழப்புடன் கூட, இரத்தம் தடிமனாகிறது, இதயம் அதைக் கடந்து, அனைத்து திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு மேலும் விநியோகிப்பது கடினம், மேலும் இது இதயத்தில் அதிக சுமையை உருவாக்குகிறது. பயிற்சியின் போது.

தண்ணீரின் பற்றாக்குறை மற்றும் எடை இழப்பில் எதிர்மறையான தாக்கம் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம், இப்போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு விளைவுகளைக் கேட்க வேண்டிய நேரம் இது. பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிப்பது புரதத்தை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும் அமினோ அமிலங்கள் தசை திசுக்களில் நுழைவதற்கும் உதவுகிறது. உடல் குறைந்த திரவத்தைப் பெறத் தொடங்கினால், இந்த இரண்டு செயல்முறைகளும் மோசமடைகின்றன, மேலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்முறை கணிசமாகக் குறைகிறது. அதனால் தான் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமல்ல, தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கும் அவசியம். இங்கே நீர் என்பது இரண்டு வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக ஒரு உலகளாவிய தயாரிப்பு ஆகும்.

அடுத்த காரணம் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஏன் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?, மீண்டும் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கும் செயல்முறைகளுடன் தொடர்புடையது. பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது கொழுப்பு அல்லது புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை எரிக்கும் செயல்பாட்டில், சிதைவின் இறுதி தயாரிப்புகள் இரத்தத்தில் உருவாகின்றன, அவை உடலில் இருந்து அகற்றப்படாவிட்டால், "கசடு", மேலும் இது உடலை ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதைத் தடுக்கிறது. செல்கள் மற்றும் தசை திசுக்களுக்கு தேவையான அளவுகளில், இது உங்கள் இலக்குகளை அடைவதில் குறுக்கிடுகிறது.

இந்த முறிவு தயாரிப்புகளில் ஒன்று லாக்டிக் அமிலம். அதிக அளவில் அதன் குவிப்பு தசை வலி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதை தவிர்க்க, உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் போது எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

சராசரியாக, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு என்று வரும்போது, ​​உட்கொள்ளும் தண்ணீரின் அளவு அதிகரிக்கிறது. எவ்வளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது: வொர்க்அவுட்டின் வகை மற்றும் தீவிரம், வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் உங்கள் எடை.

ஆனால் சராசரியாக இந்த எண்ணிக்கை 2 லிட்டர் மற்றும் அதற்கு மேல் தொடங்குகிறது. உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு நீண்டது மற்றும் தீவிரமானது, அதிக அளவு தண்ணீர் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் 100-150 மில்லி சிறிய சிப்ஸில் வேண்டும். இந்த அளவு வயிற்றில் முழுமை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியம் போன்ற உணர்வை உருவாக்காது.

ஆனால் தண்ணீர் குடிக்கவும்அது அவசியம் மட்டுமல்ல பயிற்சியின் போது. திரவ இழப்புக்கு முன்கூட்டியே தயாரிக்கவும், உடலில் நீர் இருப்பு வழங்கவும், அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களை அதனுடன் நிறைவு செய்யவும், பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் 400 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீர் உடலால் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு நேரம் கிடைக்கும், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சிறுநீர்ப்பையை காலி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.

உங்கள் தாகம் முற்றிலும் தணிக்கும் வரை பயிற்சிக்குப் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம், உங்களுக்கு சராசரியாக 200-300 மில்லி தண்ணீர் தேவைப்படும்.

உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

எனது பயிற்சியின் போது, ​​நான் பலமுறை கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க வேண்டியிருந்தது பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க முடியுமா, பயிற்சியின் போது எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், அது என்னவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பல. இதுபோன்ற பிரச்சினைகளில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் உண்மையில் மிகுந்த மரியாதைக்கு தகுதியானவர்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் தங்கள் உடல்நிலையைப் பற்றி அலட்சியமாக இல்லை, மேலும் அவர்கள் பயிற்சி செயல்முறையை முடிந்தவரை பொறுப்புடன் அணுகுகிறார்கள்.

ஆனால் அதில் உறுதியாக இருப்பவர்களும் இருக்கிறார்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்- இது தீங்கு விளைவிக்கும்! சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலில் தண்ணீர் அதிக அளவு ஏற்றுகிறது என்ற தவறான அறிவால் அவர்கள் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள். உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீரைப் பற்றிய இந்த கட்டுக்கதையை அகற்றி, இன்னும் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நிரூபிக்க, நான் உங்களுக்கு சில அறிவியல் உண்மைகளைத் தருகிறேன்.

1. முதலாவதாக, சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலின் சுமை அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும்! உங்கள் எடை மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் மற்றும் மொத்தம் 8 லிட்டர்களுக்குப் பதிலாக, சிறுநீரகங்கள் உண்மையில் "கிளர்ச்சி செய்து புண்படுத்தலாம்", ஏனெனில் அவர்களுக்கு அந்த அளவு தேவையில்லை. திரவம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சிறிய பகுதிகளில் தேவையான அளவு தண்ணீரை உட்கொண்டால், உங்கள் சிறுநீரகங்கள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். ஏன் என்று அடுத்த உண்மை உங்களுக்குச் சொல்லும்.

2. வெப்பம் மற்றும் அதிக வெப்பநிலை உடலில் நீர்-உப்பு சமநிலையை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் இது சிறுநீரக கற்கள் தோன்றுவதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். இதைத் தடுக்க, உங்களுக்குத் தேவை உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும், உடல் செயல்பாடு, நாம் ஏற்கனவே அறிந்திருப்பதால், தசைகள் மற்றும் முழு உடலிலும் வெப்பநிலை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கிறது! மேலும் தண்ணீர், வியர்வையை வெளியிடுவதன் மூலம், உடல் வெப்பநிலையை குறைக்கிறது, மேலும் தேவையான அளவு சிறுநீரை உற்பத்தி செய்வது சிறுநீர் பாதையில் கற்கள் தோன்றுவதை தடுக்கிறது.

3. பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட தண்ணீரால் சிறுநீரகங்களும் கல்லீரலும் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பது மற்றொரு முக்கியமான உண்மை, மாறாக அது தேவை, அவற்றின் நோக்கம். சிறுநீரகங்களின் பணி பல்வேறு நச்சுகள் மற்றும் கழிவுப்பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்துவதாகும், ஆனால் தண்ணீர் இல்லாமல் அவர்கள் இதை செய்ய முடியாது. போதுமான தண்ணீர் இல்லாதபோது, ​​சிறுநீரகங்கள் உதவிக்காக தங்கள் நண்பரான கல்லீரலுக்குத் திரும்புகின்றன, ஆனால் கல்லீரலின் முக்கிய பணி உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்புக் கடைகளை செயல்படுத்துவதாகும். சிறுநீரகங்களுக்கு உதவுகையில், கல்லீரலுக்கு அதன் முக்கிய பணியைச் செய்ய நேரம் இல்லை, மேலும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை நிறுத்தப்படும். சிறுநீரகங்கள் உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், கல்லீரல் அதன் செயல்பாட்டைச் சிறப்பாகச் செய்வதை உறுதி செய்வதற்கும், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் மறைமுகமாகப் பொறுப்பாகும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

இந்த சில உண்மைகள் உங்களுக்கு மிகவும் உறுதியானதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன என்று நான் நினைக்கிறேன் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்பயனுள்ள மற்றும் அவசியம்! நீர் உடலில் பல முக்கிய செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உங்களுக்கு உதவுகிறது.

போன்ற ஒரு முக்கியமான சிக்கலைப் புரிந்துகொள்ள இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவியது என்று நம்புகிறேன் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்க முடியுமா?? இப்போது, ​​​​யாராவது உங்களிடம் கேட்டால் அல்லது நிறைய குடிப்பதற்காக உங்களை நிந்தித்தால், உங்களில் யார் சரியானவர் என்பதை இந்த நபருக்கு நீங்கள் விளக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிக்கவும்இது எப்போதும் சாத்தியமானதாகவும் அவசியமாகவும் இருந்தது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி விதிமுறைகளை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, அதை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் செயல்முறைகளுடன் எல்லாம் சரியாகிவிடும்.

உங்கள் பயிற்சியாளர் ஜெனிலியா ஸ்கிரிப்னிக் உங்களுடன் இருந்தார்!

பி.எஸ். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக குடிக்கவும் =)

பானம் விமர்சனம்

அதிக தாகம் எடுத்தால் சிலர் குழாயில் இருந்து நேராக தண்ணீர் குடிப்பார்கள். ஆனால் குழாய் நீர் கேள்விக்குரிய தரம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் அதில் குளோரின் உட்பட பல தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் உள்ளன, இதன் அளவு விதிமுறையை விட பல மடங்கு அதிகமாகும். குழாயில் நேரடியாக நிறுவப்பட்ட அல்லது நீர் வழங்கல் அமைப்புடன் இணைக்கப்பட்ட வடிகட்டியை வாங்குவதே சரியான தீர்வாக இருக்கும். நீங்கள் தண்ணீரைச் சேகரிக்கும் ஒரு வடிகட்டி குடம் மிகவும் வசதியானது: அது வடிகட்டிக்குள் வரும்போது, ​​​​அது உடனடியாக சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது. சில வடிப்பான்கள் தண்ணீரில் இருந்து ஃவுளூரைடை நீக்குகின்றன, ஆனால் ஃவுளூரைடு பொருட்கள் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், எனவே அத்தகைய துப்புரவு கருவிகளை நிறுவும் முன் உங்கள் பல் மருத்துவரை அணுகவும்.

நிலத்தடி மூலங்களிலிருந்து எடுக்கப்படும் பாட்டில் தண்ணீரை நீங்கள் வாங்கலாம். கனிம நீர் மலைத்தொடர்களின் கீழ் அமைந்துள்ள நீர்த்தேக்கங்களிலிருந்து வருகிறது. இதில் அதிக அளவு கனிமங்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன. நீரூற்று நீர் பூமியின் நீரில் இருந்து வருகிறது.

அனைத்து வகையான தண்ணீரிலும் அசுத்தங்கள் இருக்கலாம், எனவே பாட்டில் தண்ணீர் உற்பத்தி கடுமையான சோதனைக்கு உட்பட்டது.

காய்ச்சி வடிகட்டிய நீர் என்பது தாதுக்களால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட ஒரு வகை பாட்டில் நீர். பெரும்பாலும், இதில் ஃவுளூரின் இல்லை. சுவை மேம்படுத்த, ஒரு கனிம வளாகம் சில நேரங்களில் காய்ச்சி வடிகட்டிய நீரில் சேர்க்கப்படுகிறது.

சிலர் செல்ட்ஸர் தண்ணீரை விரும்புகிறார்கள். அதில் அழுத்தப்பட்ட கார்பன் டை ஆக்சைடு சேர்க்கப்படுகிறது. அத்தகைய தண்ணீரை சுக்ரோஸ் அல்லது பிரக்டோஸ் மூலம் சுவைக்கலாம். நீங்கள் அதை நாள் முழுவதும் குடிக்கலாம், ஆனால் பயிற்சியின் போது இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் கார்பன் டை ஆக்சைடு வயிற்றைத் தூண்டுகிறது, இது விளையாட்டின் போது மிகவும் விரும்பத்தகாதது.

நீரிழப்பைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு லிட்டர் வெற்று நீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

வடிவமைப்பாளர் நீர்

நீரின் உலகம் மிகப்பெரியது மற்றும் மாறுபட்டது: செறிவூட்டப்பட்ட, உடற்பயிற்சி, மூலிகை, கனிம, முதலியன. தண்ணீரை வாங்கும் போது, ​​அதன் கலவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் போலிகள் அடிக்கடி காணப்படுகின்றன மற்றும் அதில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது.

செறிவூட்டப்பட்ட நீர் ஒரு இனிமையான சுவை மற்றும் நறுமணத்தைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. அத்தகைய நீர் விளையாட்டு பானங்களுக்கு சொந்தமானது அல்ல, ஏனென்றால் அவை அதிக கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஃபிட்னஸ் தண்ணீரில் கலோரிகள் குறைவாகவும், குறைந்த அளவு வைட்டமின்கள் உள்ளன. கூடுதல் கலோரி தேவைப்படாதவர்கள் இதை குடிக்கிறார்கள்.

மூலிகை நீரில் எக்கினேசியா, ஜின்ஸெங், இஞ்சி அல்லது செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் உள்ளது. இதில் சர்க்கரை, கலோரிகள் அல்லது வாயுக்கள் இல்லை.

ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டப்பட்ட நீர் ஆற்றல் வெடிப்பை உறுதியளிக்கிறது, ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனின் 40 மடங்கு செறிவைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், அத்தகைய நீரின் ஆற்றல் மதிப்புக்கு மருத்துவ சான்றுகள் இல்லை.

மின்னாற்பகுப்பு நீரில் எந்த மாசுபாடுகளும் இல்லை, ஆனால் கால்சியம், மெக்னீசியம், சோடியம் மற்றும் பைகார்பனேட்டுகள் உள்ளன. விஞ்ஞானிகள் சமீபத்தில்தான் அத்தகைய நீரின் மதிப்பைப் பற்றிய ஆராய்ச்சியைத் தொடங்கியுள்ளனர், மேலும் அது லேசான சுவை கொண்டது என்று கூறலாம். ஆராய்ச்சி தொடர்கிறது.

பழச்சாறுகள்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தால் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு பானமாக, சாறு பெரும்பாலான தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது, ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அது புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மாற்றக்கூடாது. வைட்டமின்களின் ஒரே ஆதாரமாக சாறு இருக்க முடியாது. திரவ இருப்புக்களை நிரப்ப, சாற்றை தண்ணீரில் நீர்த்தவும், தோராயமாக இரண்டு முறை.

ஒரு கப் (237 கிராம்) ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள் சாறு அல்லது 2 கப் தண்ணீர் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்க போதுமானது, ஆனால் இந்த கலவையில் நிறைய பிரக்டோஸ் உள்ளது, எனவே பயிற்சியின் போது இந்த அளவு திரவத்தை குடிக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஜூஸ் குடிப்பது குடல் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். பிறகு மற்றும் நீர்த்த வடிவில் குடிப்பது நல்லது.

சோடா

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. அவற்றில் சர்க்கரையின் பதிவு அளவு உள்ளது, இது வயிற்றில் நீடித்து, உடலுக்கு தண்ணீரைப் பெறுவதைத் தடுக்கிறது. இது இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது, சோர்வு உணர்வு ஏற்படுகிறது.

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களில் காணப்படும் செயற்கை இனிப்புகள் யாருடைய ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

சோடா நீர்த்த வடிவில் கூட தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் கொள்கையளவில் அது பயனுள்ள எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை. சோடா குடிப்பவர்களுக்கு வேகமாக வயதாகிறது என்று விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டுள்ளனர். அவற்றின் அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக, "ஸ்வீட் பாப்ஸ்" உலகெங்கிலும் உள்ள பலரின் மரணத்திற்கு காரணமாகும்.

குறுகிய உடற்பயிற்சிகளின் போது சிறந்த பானம் மற்றும் தண்ணீர். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் குளுக்கோஸ்-எலக்ட்ரோலைட் தீர்வுகளை குடிக்கலாம், அவை தசைகள் சுருங்க அல்லது ஓய்வெடுக்கின்றன. அனைத்து விளையாட்டு பானங்களிலும் அவசியமாக ஒரு புரத வளாகம் உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த திரவத்தை மீட்டெடுக்கிறது.