பக்கங்களை அகற்ற என்ன செய்ய வேண்டும். நாங்கள் வீட்டில் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்றுகிறோம் - சிறந்த பயிற்சிகள்

கொழுப்பு வைப்புவயிற்றுப் பகுதியில், நாங்கள் பக்கங்கள் என்று அழைக்கிறோம், இது பலரை, குறிப்பாக சிறுமிகளை தொந்தரவு செய்கிறது. அவர்கள் உருவத்தை மோசமாக கெடுத்து, அழகற்றவர்களாக இருக்கிறார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நம் வாழ்வில் பல காரணிகள் அவற்றின் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். குறிப்பாக, இது உட்கார்ந்த வேலைமற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுமற்றும் நேரமின்மை முழு உடற்பயிற்சிகளும்தன்னை அறியவும் செய்கிறது. இருப்பினும், அதிக நேரம் செலவிடுவது எப்போதும் நல்லதல்ல. உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள்பக்கங்களுக்கு, இது போன்ற செய்ய முடியும் உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில், அவர்களுக்காக அரை மணி நேரம் மட்டுமே ஒதுக்குங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தவறாமல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

பயிற்சிகளுடன் பக்கங்களை அகற்ற நீங்கள் முடிவு செய்து பயிற்சியைத் தொடங்கத் தயாராக இருந்தால், முதலில் பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:

• எதிர்காலத்தில் முயற்சிக்கவும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தவிர்க்க, இது போன்ற சூழ்நிலைகளில் உடல் தீவிரமாக கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
• முயற்சி மது அருந்த வேண்டாம்குறிப்பாக பீர். இது பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜனைக் கொண்டுள்ளது, இது "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது.
• ஊட்டச்சத்து சரியாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.நீங்கள் உட்கார வேண்டியதில்லை கடுமையான உணவுமுறைகள், ஆனால் ஆரோக்கியமான மெனுஉங்கள் நண்பராக இருக்க வேண்டும்.
• பானம் போதும்தண்ணீர். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது, இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடுபடுத்தவும்

நீங்கள் பக்கங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறிது சூடுபடுத்துங்கள், இது தசைகளை சூடேற்றவும், சுமைகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கவும் உதவும். நிகழ்த்தினால் போதும் எளிய நகர்வுகள்கீழே உள்ள பட்டியலில் இருந்து:

• தோள்கள் மற்றும் கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள்.
• முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் கொண்ட வட்ட ஊசலாட்டம்.
• கால்விரல்களில் நடப்பது;
• உடலின் பக்கங்களைத் திருப்புதல்;
• உடலின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• கால்விரல்களில் தூக்கும் ஆழமற்ற குந்துகைகள்.

பக்கங்களை அகற்ற பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள பக்கங்களை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் சிக்கல் பகுதியைச் செயல்படுத்தவும், நிழற்படத்தை சரிசெய்யவும் உதவும். அவற்றை தவறாமல் செய்ய சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், விரைவில் நீங்கள் முடிவுகளை கவனிப்பீர்கள். அவற்றில் எது பக்கங்களுக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.

1. பலகை

பிளாங்க் - பெரிய உடற்பயிற்சிபத்திரிகை மற்றும் பக்கங்களுக்கு, இது உடலின் எடையை திறம்படச் செய்ய உதவுகிறது, மேலும் கைகள், முதுகு, பிட்டம், கால்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி தசைகளை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் இது பொதுவாக பக்கங்களையும் முழுவதையும் இறுக்க உதவுகிறது. உள்ளது வெவ்வேறு மாறுபாடுகள்பட்டைகள்: அடிப்படை, முழங்கைகள், பக்கத்தில், உயர்த்தப்பட்ட கால், மற்றும் பல. மாறி மாறி பல்வேறு விருப்பங்கள், நீங்கள் சுமையின் கவனத்தை மாற்றலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் மாறுபட்டதாக மாற்றலாம்.

பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகில் சாய்ந்து அல்லது வளைக்க வேண்டாம். முழு உடலும் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் தரையைப் பார்க்க வேண்டும். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும், கைகளை ஒரு முஷ்டியில் சேகரித்து, உங்கள் கைகளால் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குங்கள், இதனால் முழங்கைகள் தோள்களின் கோட்டிற்கு செங்குத்தாக இருக்கும் - இது நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த உதவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், முழங்கால்களில் வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றில் வரையவும், சமமாக சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், பதற்றத்தை வைத்திருப்பது அவசியம் - முதுகு விலகல்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தொய்வு அனுமதிக்கப்படாது. பலகை வகையைச் சேர்ந்தது நிலையான பயிற்சிகள், எனவே நீங்கள் முடிந்தவரை அதை செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

டி தொடக்கத்தில், பட்டியை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க போதுமானதாக இருக்கும்.பின்னர் படிப்படியாக இந்த நேரத்தை பல நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். டென்ஷனில் கவனமாக இருங்கள். பட்டி உங்களுக்கு எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அதன் செயல்பாட்டின் காலத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் பிற விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.

2. முறுக்கு

முறுக்கு - பெரிய உடற்பயிற்சிஸ்லிம்மிங் பக்கங்களுக்கு, அடிவயிற்றை இலக்காகக் கொண்டது. அவை நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​பத்திரிகையின் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகள், மையத்தின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன.

மரணதண்டனைக்காக அடிப்படை நெருக்கடிகள்நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பில் வைக்க வேண்டும். பின்புறத்தின் நிலை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ரைசிங், அதை சிறிது சுற்று, அதனால் அது வேலை செய்யும் பத்திரிகை, மற்றும் கீழ் முதுகில் அல்ல.

உடற்பயிற்சி முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கலாம், இது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும்.

தொடங்குவதற்கு, செய்யுங்கள் ஐந்து முறை மூன்று செட், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

3. சைக்கிள்

பெண்களுக்கான பக்க பயிற்சிகளில் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நமக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு சைக்கிள் அடங்கும். இது அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது, இதன் மூலம் வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு படிவுகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் அகற்றி, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் பரப்பவும். கால்கள் எடையில் வைக்கப்பட வேண்டும், முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து, இடுப்புக்கு மேலே தெளிவாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும் - இது உங்களுடையது தொடக்க நிலை. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகத் திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கையை ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுக்கவும். அதே நேரத்தில் வெளியே இழுக்கவும் வலது கால்தள்ளு. பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். அதே திருப்பத்தை மறுபுறம் செய்யுங்கள் - இது மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்.

4. மில்

சிறுவயதிலிருந்தே நமக்குப் பழக்கமான சைட் மில் உடற்பயிற்சி சிறந்த வழிஅடிவயிற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றும்.

தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், பின்புறம் நேராக. கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து முதலில் ஒன்றை கீழே ஆடுங்கள். செய் 20 மறுபடியும் பல செட்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.

5. கால் உயர்த்துகிறது

இந்த பக்கவாட்டு இழுக்கும் பயிற்சிகள் சாய்வுகள் மற்றும் இடுப்பு கடத்தல்காரர்களுக்கு வேலை செய்கின்றன.

நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கீழ் முழங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் மறு கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, உயர்த்த மேல் கால்கீழ் ஒன்றை விட 30-40 செ.மீ உயரம், மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக கீழ் காலை மேலே இழுத்து, இந்த நிலையில் ஓரிரு விநாடிகள் பூட்டவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இரு கால்களையும் கீழே திருப்பி விடுங்கள். உங்கள் உடலுடன் பின்னால் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டாம். சமநிலைப்படுத்துவது கடினம் எனில், போடு மேல் கைதரையில் ஒரு தூரிகை மூலம், ஆதரவின் பரப்பளவை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், தோள்களை நேராக்கவும், கழுத்தை நீட்டிக்கவும்.

செய் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 15-20 முறை இரண்டு செட்.

6. பாடிஃப்ளெக்ஸ்

பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்ற கேள்விக்கு, பாடிஃப்ளெக்ஸ் ஆகலாம் தவிர்க்க முடியாத உதவியாளர். நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கீழ் வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, உயர்த்த இடது கை, அதை வலது பக்கம் எடுத்து சில வினாடிகள் படுத்துங்கள். பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​பக்கங்கள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

மறு கையால் அதையே செய்யவும். பல முறை நீட்டவும், கைகளை மாற்றவும். பாடிஃப்ளெக்ஸின் நன்மை என்னவென்றால், இது பக்கங்களை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

7. சாய்வுகள்

சாய்வுகள் உங்கள் பக்கங்களை தொனிக்க சிறந்த பயிற்சிகள். நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்பினால், எடை இல்லாமல் அவற்றைச் செய்யுங்கள், ஏனென்றால் உங்களிடம் இருந்தால், நீங்கள் செட்டில் அதிகமாக வேலை செய்வீர்கள். தசை வெகுஜன. பல வகையான சரிவுகள் உள்ளன. நீங்கள் வித்தியாசமாக மாற்றலாம்: பக்கங்களுக்கு, முன்னோக்கி, பின்தங்கிய. மொத்தத்தில், பல அணுகுமுறைகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 20-30 மறுபடியும்.

அனைத்து வகையான பயிற்சிகளுக்கும் தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, பெல்ட்டில் கைகளை வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்க்க வேண்டும். சாய்க்கும் செயல்பாட்டில், உங்கள் பாதத்தை தரையில் இருந்து எடுக்காதீர்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். தெளிவான விமானத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன்னும் பின்னும் சாய்ந்தால், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள் அல்லது பக்கமாக சாய்ந்து விடாதீர்கள். நீங்கள் பக்கவாட்டில் சாய்ந்தால், முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

8. வளையம்

பக்கங்களை அகற்ற என்ன பயிற்சிகள் என்று தெரியாதவர்களுக்கு வளைய முறுக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாளர். இன்று பல வகையான வளையங்கள் அல்லது ஹூலா ஹூப்கள் உள்ளன - விரும்பிய சுமையைப் பொறுத்து நீங்கள் எதையும் தேர்வு செய்யலாம். மசாஜ் செருகல்களுடன் கூடிய வளையங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை மசாஜ் விளைவு காரணமாக இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வளையத்தின் முறுக்கு சில முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. இதில் உள்ள சிக்கல்களும் அடங்கும் உள் உறுப்புக்கள், கர்ப்பம், முக்கியமான நாட்கள். மேலும், சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம் - இரண்டு மணி நேரம் காத்திருக்கவும்.

பக்கங்களிலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சாதனங்கள்

பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் உதவும் விளையாட்டு உபகரணங்கள். வீட்டில், நீங்கள் எளிய குண்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• டம்பெல்ஸ்சுமைகளை மேம்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. வீட்டில், நீங்கள் அவற்றை தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்களால் மாற்றலாம். ஆனால் எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - எடை இழப்புக்கு, அவை சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.
• குதிக்கும் கயிறுஅனைத்து தசைக் குழுக்களையும் திறம்படச் செய்து, நிறைய கலோரிகளை எரிக்கவும், இது பக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடும் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
• உபயோகிக்கலாம் ஃபிட்பால், இது வயிறு, முதுகு, கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், எடை இழக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• பயனுள்ள வழக்கமான நாற்காலியில் பயிற்சிகள் செய்யலாம்.அதன் மீது உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் வளைந்து வயிற்றுக்கு உயர்த்தவும் - இந்த பயனுள்ள பயிற்சியை குறைந்தது பதினைந்து முறை செய்யவும்.
• உடற்பகுதி ஒரு சிறப்பு வட்டில் திருப்புகிறது e வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் இருந்து விடுபட மற்றொரு சிறந்த வழி.
• ஜிம்மில், வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ரோமன் நாற்காலி.

நீங்கள் பக்கங்களை அகற்ற விரும்பினால், மேலே வழங்கப்பட்ட சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும். அவை அனைத்தும் எளிமையானவை மற்றும் மலிவானவை, உங்களுக்கு தேவையானது சிறிது நேரம், விடாமுயற்சி மற்றும் ஒழுங்குமுறை. நிச்சயமாக, உடல் செயல்பாடு வெறுமனே சரியான மற்றும் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் சீரான உணவு. மறுப்பது முக்கியம் தீய பழக்கங்கள், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்து, பதட்டமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இவை அனைத்தும் மெல்லியதாகக் கண்டறிய உதவும் அழகான உருவம், குறிப்பாக, வெறுக்கப்பட்ட பக்கங்களைக் கடக்க.

பக்கங்களில் எடை இழக்க எப்படி: பயனுள்ள வீடியோ

சில அதிசய சிகிச்சைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று நம்புபவர்கள் நம்மிடையே குறைவு. உடல் எடையை குறைப்பது எளிதானது அல்ல என்பது பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தெரியும், மேலும் நீங்கள் அதைக் கட்டுப்படுத்தினால் மட்டுமே அதைச் செய்ய முடியும் உணவுமுறைமற்றும் செயலில் உடல் செயல்பாடு. அதுவும், வயிறும் என் கட்டுரைக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. சிமுலேட்டர்களின் உதவியின்றி அதை வீட்டிலேயே செய்வோம் என்பதை உடனடியாக ஒப்புக்கொள்வோம்.

Hulahoop - எங்கள் உண்மையுள்ள உதவியாளர்

இதைப் பற்றி பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள்பருக்கள் கொண்ட ஒரு சிறப்பு வளையம் போல. இது ஹுலா ஹூப் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதை சுழற்றுவது எளிது. எந்த பெண்ணும் இதை வீட்டில் செய்யலாம். இது மிகவும் எளிதானது என்று சொல்லுங்கள்? நீங்கள் அதை அரை மணி நேரம் திருப்ப முயற்சிக்கிறீர்கள். நீங்கள் சுமையை உணர்கிறீர்களா? இதை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், நிலையான எடை குறைவது உறுதி. நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பிற பயிற்சிகளைப் பற்றி கீழே பேசுவோம்

பக்கங்கள் மற்றும் வயிற்றை அகற்றவும்.

எங்கள் இலக்கு "குளவி" இடுப்பு

வெட்டப்பட்ட உருவம் என்பது எந்தவொரு பெண்ணின் கனவு. மற்றும் என்றால் வீங்கிய மார்புமற்றும் ஒரு பெண்ணின் உருவத்திற்கு பெண்மையை கொடுங்கள், பின்னர் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு முழு படத்தையும் அழிக்க முடியும். மேலே, ஒரு வளையத்துடன் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது பற்றி பேசினேன். இப்போது பெறுவதற்கான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம் மெல்லிய இடுப்பு:

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, வலது பக்கமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சாய்வுகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.
2. தொடக்க நிலை முதல் வழக்கில் அதே தான். நாங்கள் எங்கள் கைகளை உயர்த்தி, கோட்டைக்குள் கசக்கி விடுகிறோம். நாங்கள் பக்கங்களுக்கு சாய்ந்து, கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம்.
3. உடற்பயிற்சி "மில்". நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் கால்களை தோள்களை விட அகலமாக வைத்திருக்கிறோம், கைகளை அகலமாக வைக்கிறோம் வெவ்வேறு பக்கங்கள். உடல் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, திருப்பங்களைச் செய்கிறோம், வலது கையால் இடது கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கிறோம், இடதுபுறம் வலது விரலைத் தொடுகிறோம்.
4. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட உடலின் கால்களையும் உடலையும் உயர்த்துகிறோம், சிறிது நேரம் தாமதிக்கிறோம். நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

இந்த பயிற்சிகள் 20-25 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

பத்திரிகையைப் பதிவிறக்குகிறது

இப்போது வலுப்படுத்துவோம் வயிற்று தசைகள். இங்கே உள்ளவை பின்வரும் பயிற்சிகள்பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்ற:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் சிறப்பு பாய், கால்கள் வளைந்து தரையில் நிற்கும் போது. நாங்கள் எழுந்து, தலையை முழங்கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கிறோம். இதை 20-30 முறை செய்யுங்கள், படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி பலப்படுத்துகிறது மேற்பகுதிஅச்சகம்.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை தூக்கி, மார்புக்கு இழுக்க முயற்சிக்கிறோம். 10-15 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சி பலப்படுத்துகிறது கீழ் பகுதிஅச்சகம்.
3. வீட்டில் ஃபிட்பால் இருந்தால், அதைக் கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யலாம். நாங்கள் பந்தில் உட்கார்ந்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள். நாம் எழுச்சி பெறுகிறோம், சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம்.

சில மதிப்புமிக்க குறிப்புகள்

1. முடிந்தவரை திரவத்தை குடிக்கவும்.
2. மாலை ஆறு மணிக்கு மேல் சாப்பிடக் கூடாது.
3. மாவு, இனிப்பு மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை மறுக்கவும்.
4. பெரும்பாலும் உள்ளன, ஆனால் பல இல்லை.

எனவே, பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்ற என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதையும், உடல் எடையை குறைப்பதன் விளைவை விரைவுபடுத்துவதற்கும் ஒருங்கிணைப்பதற்கும் என்ன பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னோம்.

ஒரு அழகான மெல்லிய இடுப்பு ஒரு பெண்ணை எந்த வயதிலும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது. பெண் உருவம்ஒல்லியாகவும் பொருத்தமாகவும் தெரிகிறது. பக்கங்களிலும் மற்றும் கீழ் முதுகில் மடிப்பு வடிவத்திலும் உள்ள கொழுப்பு படிவுகள் அழகைக் கொடுக்காது, எனவே பெண்கள் இடுப்பில் உள்ள அழகற்ற பக்கங்களை விரைவாக அகற்றி, அந்த உருவத்தை அதன் முந்தைய இணக்கத்திற்குத் திருப்ப முயற்சிக்கின்றனர். இடுப்பில் பக்கங்களை விரைவாக ஓட்டுவதற்கு என்ன பயனுள்ள பயிற்சிகள்?

இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களின் காரணங்கள்

இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு மடிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணிகளில்:

• சமநிலையற்ற உணவு மற்றும் உணவின் பற்றாக்குறை;
• மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் மற்றும் போதுமான தூக்கம்;
• ஹார்மோன் கோளாறுகள்;
• உட்கார்ந்த மற்றும் உட்கார்ந்த வேலை;
• மதுபானங்களை துஷ்பிரயோகம் செய்வது, குறிப்பாக சர்க்கரை கொண்டவை;
• புகைபிடித்தல்;
• கர்ப்பத்துடன் தொடர்புடைய உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்.

இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: உணவு

முன்னிலையில் தினசரி உணவு அதிக எண்ணிக்கையிலான அதிக கலோரி உணவுகள், இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது இரவு சிற்றுண்டிகள் கொழுப்பு படிவதற்கு பங்களிக்கின்றன பிரச்சனை பகுதி. உணவை சரிசெய்வதன் மூலம், பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக பக்கங்களை அகற்றலாம்.

உங்கள் உணவில் இருக்க வேண்டும்:

• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் மீன் (வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த);
• முட்டைகள்;
• புளித்த பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பாலாடைக்கட்டிகள்);
• நார்ச்சத்து நிறைந்த கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்;
• தானியங்கள் மற்றும் முழு ரொட்டி.

உணவின் ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை - அடிக்கடி பயன்படுத்துதல்உணவு மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்).

ஹூலா ஹூப் சிமுலேட்டரைக் கொண்டு இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது

ஹுலா ஹூப் தான் அதிகம் பயனுள்ள சிமுலேட்டர்ஒரு மெல்லிய இடுப்பு உருவாக்க. அதன் உதவியுடன், வழங்கப்பட்டது தினசரி நடவடிக்கைகள், இது சாத்தியம் குறுகிய காலம்பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றி வலுப்படுத்தவும் பக்கவாட்டு தசைகள்மீண்டும். வளையம் குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களைச் சுற்றி வட்ட இயக்கத்தில் சுழலும். பக்கங்களில் முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, வலி ​​மற்றும் சிராய்ப்பு சாத்தியமாகும். காலப்போக்கில், தசைகள் வலுவடையும் போது, ​​பயிற்சி மட்டுமே மகிழ்ச்சியைத் தரும் காணக்கூடிய முடிவு- மெல்லிய மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு.

இடுப்பில் உள்ள பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது: மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் உடல் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் உணவு ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

குறைக்கவும் கொழுப்பு அடுக்குகார்டியோ செயல்பாடுகள் உதவி: ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், இனம் நடைபயிற்சி. கார்டியோவாஸ்குலர் செயல்பாட்டிற்கு நன்றி, பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது.
கார்டியோ சுமைக்குப் பிறகு, பின்வரும் பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல புலப்படும் விளைவைக் கொடுக்கும், இது பக்கங்களைக் குறைக்க உதவுகிறது:

• பலகை. சிறந்த ஒன்று மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், நமது உடலை மெலிதாக மாற்றுகிறது, நீக்குகிறது கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் அனைத்து தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது. புஷ்-அப்களைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்து, நீட்டிய நேரான கைகளில், 1-3 நிமிடங்கள் நீடிக்கவும். ஆரம்பநிலைக்கு, உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, தசைகள் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​படிப்படியாக உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• பக்க பலகை. ஒத்த ஆனால் இன்னும் கடினமான உடற்பயிற்சி, ஒரு முக்கியத்துவத்துடன் பக்கவாட்டு நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது நீட்டிய கைஅல்லது முழங்கை. இந்த நிலையில் 1-2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், முதலில் ஒரு கையில், பின்னர் இரண்டாவது.
• தொடை டிப் உடன் பக்க பலகை. பணியை கொஞ்சம் சிக்கலாக்கி சேர்ப்போம் பக்க பலகைஇடுப்பு டிப் கீழே. தோல்விகளின் எண்ணிக்கை 10 மடங்கு.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் (முறுக்கு). பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மேல் உடலை ஒரு திசையில், பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்புகிறோம். செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் 20 திருப்பங்களை 2 செட் செய்ய வேண்டும்.
• எதிர் திசையில் திருப்புதல். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும். கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் நேர்மாறாகவும். 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
• உந்துஉருளி. அற்புதமான உடற்பயிற்சிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த. ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, சைக்கிள் ஓட்டுவது போல, கால்களால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். நிறைவு 20 வட்ட இயக்கங்கள்அடி.
• நீச்சல். இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்புகளை அகற்ற உதவுகிறது இடுப்பு பகுதி. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, மார்பகத்துடன் நீந்தும்போது ஒரு நிலையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். 3-5 வினாடிகள் தாமதிக்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்களை பாயில் தாழ்த்திக் கொள்ளவும். உடற்பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்.

நிறைவேற்றுகிறது கிடைக்கும் பயிற்சிகள்வீட்டில், ஒரு உணவைப் பின்பற்றி விரைவில் நீங்கள் பெருமை கொள்ள முடியும் அழகான வரிவளைக்கும் மெலிதான உருவம், தனது இளமை மற்றும் கவர்ச்சியால் மற்றவர்களை ஆச்சரியப்படுத்துகிறார்.

நல்ல நாள், Lucinda.ru தளத்தின் அன்பான பார்வையாளர்கள். எங்கள் இன்றைய கட்டுரையின் தலைப்பு: வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது.

இது போன்ற கேள்விகளை நாங்கள் உங்களுடன் பரிசீலிப்போம்:

• வயிறு மற்றும் பக்கங்களின் எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்;
• எடை இழக்கும்போது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகளின் பட்டியல்;
• வல்லுநர் அறிவுரை;
• அத்துடன், ஆரோக்கியமான உணவுகள்எடை இழப்பு மற்றும் பல.

சரி, கட்டுரைக்கு வருவோம்!

"வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது" என்ற கேள்வி வசந்த காலத்தில் குறிப்பாக கடுமையானது. தோன்றியதற்கு முக்கியக் காரணம் உயிர் மிதவை» அடிவயிற்றில், ஒரு விதியாக, கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இடுப்பில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, உடல் ஒரு மழை நாளுக்கு உள் உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் ஒரு மூலோபாய கிடங்கை உருவாக்குகிறது. மேலும், பலவீனமான வயிற்று தசைகள் காரணமாக வயிறு வட்டமாக இருக்கும். அதாவது, உங்கள் வாழ்க்கையில் போதுமான விளையாட்டு இல்லை மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்களை "எரிக்க" எந்த சுமைகளும் இல்லை.

எடை இழக்க, ஒரு முக்கிய விதி உள்ளது: " குறைவாக சாப்பிடுங்கள் - மேலும் நகர்த்தவும்! ". ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு தெளிவாக இல்லை. நிபுணர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் உடற்பயிற்சி குருக்கள் கையிருப்பில் இருந்து விடுபடும் பிரச்சினை தொடர்பான பல சிறப்பம்சங்களை வைத்துள்ளனர் அதிகப்படியான கொழுப்புவயிறு மற்றும் பக்கங்களில், உங்கள் உடலை சாத்தியமான தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து காப்பாற்றுகிறது.

அந்த உருவம் உங்கள் கண்களை மகிழ்விக்க, கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய விதிகள் இங்கே:

• இரவில் சாப்பிட வேண்டாம். உறங்குவதற்கு சற்று முன் உண்ணப்படும் அனைத்தும், நீங்கள் அதை அகற்ற விரும்பும் உடலின் பாகங்களில் சரியாக வைக்கப்படும்.
• உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான உணவை ஒழுங்கமைக்கவும். பணக்காரர் மற்றும் இனிப்புகளை மறுக்க வேண்டிய அவசியம் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், இணையத்தில் பல சமையல் வகைகள் உள்ளன. மந்திர உணவுகள்"... ஆனால் முக்கிய ரகசியம் - அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்! நீங்கள் கொஞ்சம் பசியுடன் மேஜையில் இருந்து எழுந்தால், நீங்கள் சாப்பிடுவது கொழுப்பாக மாறாது.

ஓரிரு முறை திருப்தியாக சாப்பிடுவதை விட, 5-6 முறை மிதமான அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது. முற்றிலும் பயனற்ற ஒன்றை இடைமறிக்கும் விருப்பத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள காலை உணவு உயர் தரமாக இருக்க வேண்டும். மதியம், நீங்கள் பழங்கள், கொட்டைகள், பால் பொருட்களுடன் ஒரு சிற்றுண்டியை வாங்கலாம்.

நார்ச்சத்து (ஆப்பிள்கள், சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், தானியங்கள், தானியங்கள், கீரைகள்) ஒரு பெரிய விகிதத்தில் முக்கிய உணவுக்கான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. மாலையில் அது என்று அழைக்கப்படுவதை விரும்புவது நல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்: கேஃபிர், தயிர், பழம் அல்லது காய்கறி சாலட். மாலை 7 மணிக்குப் பிறகு, ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் அனுமதிக்கப்படுகிறது.

கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், இனிப்புகள், ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் போன்றவற்றை இரக்கமின்றி விலக்கவும். வெவ்வேறு சாஸ்கள்(அன்பான மயோனைசே உட்பட).

2. வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கு வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு வழக்கமான பார்வையாளர்களுக்கு எடை இழக்க எளிதானது. ஆனால் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதில் உள்ள இக்கட்டான சூழ்நிலையை உண்மையில் வீட்டிலேயே தீர்க்க முடியும்.

தொடக்கநிலை வளையத்தின் முறுக்கு மற்றும் வயிற்று தசை பயிற்சி.

ஹுலா-ஹூப்பின் சுழற்சி வயிற்று தசைகளை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துகிறது, அவற்றில் இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் உகந்ததாக இருக்கும். டிவி பார்ப்பதுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. ஆரம்பநிலைக்கு, இலகுரக வளையத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, காலப்போக்கில், அதை கனமாக மாற்றவும். உங்கள் தோள்களின் அளவிற்கு சமமான அகலத்தில் உங்கள் கால்களை அமைக்கவும், கடிகார திசையில் சுழற்றவும். 20 நிமிடங்களுக்கு வளையத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இசை அதை மேலும் வேடிக்கையாக்கும்.

பின்னர் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் பத்திரிகையில் சிக்கலானது. அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்: குறைந்தபட்ச ஓய்வுடன் மூன்று செட்களில் 15-30 மறுபடியும்.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களை மெலிதாக்குவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

3. ஒரு வாரத்தில் வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவதில் உள்ள சிரமத்தைத் தீர்க்க, மேலும், விரைவாக, முதலில், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது நல்லது.
1. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும். அதாவது உருளைக்கிழங்கை தவிர்த்து, பாஸ்தா, அரிசி (வெள்ளை), இனிப்புகள்.
2. உங்கள் வயிறு நீட்டி, குடல்கள் உணவு நிறைந்திருக்கும் போது பத்திரிகை அதன் இணக்கத்துடன் உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது. பரிமாறும் அளவை ஓரிரு முஷ்டிகளாகக் குறைக்கவும். இந்த தொகுதியின் பெரும்பகுதி நீராவி காய்கறிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டிலேயே வயிறு மற்றும் பக்கங்களை சுத்தம் செய்ய விரும்புவோருக்கு ஒரு நாளுக்கான தோராயமான மெனு:

3. உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.வீக்கம் மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் அதிக தாராளமாக உப்பு உணவு பழக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. சில்லுகள், உப்பு மீன் மற்றும் அதே கொட்டைகள் ஆகியவற்றை மறுக்கவும். உப்பு இறைச்சி உணவுகள்மற்றும் சாலட்களை சோயா சாஸுடன் மாற்றலாம்.

4. . விரைவான கையகப்படுத்துதலுக்கு தீவிரமாக பங்களிக்கும் ஒரு சிக்கலானது உள்ளது தட்டையான வயிறு. அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகள் வாய்ப்புள்ள நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, ஒவ்வொன்றும் 1 நிமிடம் வேகமான வேகத்தில்:

• கால்கள், 90 ° கோணத்தில் வளைந்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முதுகெலும்புக்கு வயிற்றை இழுக்கின்றன, கைகள் தலையின் பின்புறத்தை ஆதரிக்கின்றன. பாரம்பரிய க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பு வரை இழுக்கவும். இடுப்பு - பாய் அல்லது தரையில் பாதுகாப்பாக அழுத்தப்படுகிறது.
• என் முழங்காலில் வளைந்த கால்கள்தரையில் ஒரு கோணத்தில் வைக்கவும். முழங்கை தொடுதல்களைச் செய்யவும் வலது கைஎதிர் காலின் முழங்காலுக்கு, மற்றும் மறுபுறம்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக நேராக்குங்கள். பல்வேறு திசைகளில் அவற்றுடன் காற்றில் வட்டங்களை வரையவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இரண்டாவது கை உடலுடன் உள்ளது. உடற்பகுதி ஒரு சரம் போல நீட்டப்படும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் தரையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்களைக் கொண்டு வராமல் அதைக் குறைக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சிகள் நிச்சயமாக வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும்.

5. ஸ்க்ரப்.காஃபின் கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது. வாரம் இருமுறை காபி ஸ்க்ரப் செய்யுங்கள். மற்றொரு உறுதியான விருப்பம் 5 சொட்டு சிட்ரஸில் ஊற்ற வேண்டும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்(திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு) ஒரு சூடான குளியல்.

4. வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை நீக்கும் முதல் 3 பொருட்கள்

வெண்ணெய், இஞ்சி மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஆகியவை மிகக் குறுகிய காலத்தில் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள். கீழே நாம் அவற்றை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

1. அவகேடோ

வெண்ணெய் இன்னும் எங்கள் மேஜையில் கவர்ச்சியாக உள்ளது. ஆனால் இப்போது அதை ஏற்கனவே பல மளிகைக் கடைகளில் எளிதாகக் காணலாம், ஏனென்றால் அதை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது நல்லது. பழத்தில் எல்-கார்னைடைன் உள்ளது, இது ஒரு பிரபலமான கொழுப்பு எரிப்பான். இந்த உறுப்பு கொழுப்பின் விரைவான செயலாக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் "நல்ல" கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.

2. இஞ்சி

இஞ்சி ஒரு அற்புதமான காரமான சுவை கொண்டது. இது பெரும்பாலும் இறைச்சி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் இரண்டையும் சமைக்கப் பயன்படுகிறது. இந்த ஆலை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் ஒரு தவிர்க்க முடியாத கூட்டாளியாகும். அவர் ஒரு கிடங்கு பயனுள்ள கூறுகள்மற்றும் அத்தியாவசிய பொருட்கள். "வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது" என்ற கேள்வியை இஞ்சி சரியாகச் சமாளிக்கும்.

எடை இழக்க முயற்சிக்கும் இஞ்சி மிகவும் மதிப்புமிக்கது. அகற்ற உதவுகிறது அதிகப்படியான திரவம், கொழுப்பை எரித்தல், உடலின் கசடுகளை அகற்றுதல் மற்றும் மனித உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துதல்.

இஞ்சியைப் பயன்படுத்தும் போது நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்:

• செயல்முறை எடை இழப்பு வருகிறதுகுறைந்த விகிதத்தில், ஆனால் பெரும்பாலான உணவுகளுக்குப் பிறகு எடை மீட்டமைக்கப்படவில்லை;
• உருவம் விரும்பிய தொனியைப் பெறுகிறது.

புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவு காரணமாக, அதை காலையில் குடிப்பது விரும்பத்தக்கது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 8 கப்களுக்கு மேல் இல்லை.

3. திராட்சைப்பழம்

திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம், நாம் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறோம், எனவே நாம் குறைவாக சாப்பிடுகிறோம் என்பதற்கு பிரபலமானது. கூடுதலாக, இந்த சிட்ரஸ் ஒரு டையூரிடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

தெரிந்து கொள்ள சுவாரஸ்யம்!

5. ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை விரைவாக அகற்றுவது எப்படி - வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழக்க சிறந்த உணவு

"மற்றும் பக்கங்கள்?"- இந்த கேள்வி ஆண்களை விட பெண்களால் அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் வழிகளில் வேறுபாடு உள்ளதா? அந்த மற்றும் மற்றவர்கள் இருவரும் முடிவை அடைய விதிகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் 3 மணி நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும். அதிக அளவு தண்ணீர் அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம் (அவற்றில் சிறிது தேனைக் கரைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது).

மெனுவில் நாம் காய்கறிகள், தானிய பொருட்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவற்றை அறிமுகப்படுத்துகிறோம். அவை: தானியங்கள், அரிசி, பருப்பு வகைகள், வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், கடற்பாசி, ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், திராட்சைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் கீரைகள். நீங்கள் பழங்களை சாப்பிடலாம், ஆனால் எப்படி சுய நிர்வாகம்உணவு. சாலட்களை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுவைக்கலாம்.

தவிர, நல்ல விளைவுகொடுக்க உண்ணாவிரத நாட்கள் . ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளவும்:

• 1.5 கிலோ ஆப்பிள்கள் 5 உணவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன
• அதே எண்ணிக்கையிலான அளவுகளுக்கு 1.5 லிட்டர் கேஃபிர்,
• 1.5 கிலோ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய், உப்பு இல்லாமல்.

6. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும் போது மறுப்பது நல்லது

மெனுவிலிருந்து பல தயாரிப்புகளை வெறுமனே விலக்க முயற்சிக்கவும், இந்த நிபந்தனைகளை நிறைவேற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் விடுபடுவீர்கள் அதிக எடைமற்றும் எடை இழக்கும் எண்ணங்கள்.

1. இனிப்புகள் (மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் லாலிபாப்ஸ் உட்பட).

2. பிரஞ்சு பொரியல், சிப்ஸ்.

3. இனிப்பு சோடா.

4. சாக்லேட் பார்கள்.

5. தொத்திறைச்சி, முதலியன.

7. விரைவாக காய்ச்சப்பட்ட நூடுல்ஸ்.

8. உப்புத்தன்மை.

9. மது.

11. மெல்லக்கூடிய பார்கள்.

12. பழத்துடன் கடையில் வாங்கும் தயிர். அத்தகைய தயிரில் சர்க்கரை, கார்ன் சிரப் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் உள்ளன.

13. ரொட்டி (முளைத்த கோதுமை துண்டுகள் தவிர).

14. சாண்ட்விச்கள்.

15. பழச்சாறுதொகுப்பிலிருந்து.

16. விளையாட்டு பானங்கள்.

17. டயட் சோடா.

7. முடிவுரை

வயிறு மற்றும் பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுடன் சுமந்து செல்லும் ஒரு சுமை. இது கால்களில் உள்ள முதுகெலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்துகிறது, இதயத்தை அதிக சுமைக்கு உட்படுத்துகிறது. ஒரு பரந்த வயிறு உடல் மற்றும் மன திறன்களின் வரம்பு. இடுப்பைச் சுற்றி மட்டுமல்ல, உடலுக்குள்ளும் கொழுப்பு சேரும். இது அதிகமாக இருந்தால், உறுப்புகளின் வேலை பாதிக்கப்படுகிறது. செரிமான அமைப்பு, அத்துடன் அடையக்கூடிய நோய். கண்டிப்பாக அதிலிருந்து விடுபட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள், தன்னம்பிக்கை அதிகரிக்கும்.

உங்களுக்கான சரியான எடை இழப்பு விருப்பத்தை நீங்கள் எவ்வளவு விரைவில் தேர்வு செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு விரைவில் உங்கள் கனவுகளையும் இலக்குகளையும் உணர்ந்துகொள்வீர்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் தீவிரமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாறும்.

அதிர்ஷ்டம் உங்களுக்கு உரித்தாகட்டும்!

முடிவில், அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன்:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு தோன்றும் அசிங்கமான உருளைகளால் மெல்லிய இடுப்பு கூட கெட்டுவிடும். கூர்மையான தொகுப்புஎடை. அவற்றை அகற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் சிறப்பு பயிற்சிகள்பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும், இது தசைநார்கள் மற்றும் தோலை இறுக்க உதவும்.

சாதனங்கள் இல்லாமல் உடற்தகுதி ஏற்றுகிறது

வீட்டில், அதை எப்போதும் பயன்படுத்த முடியாது சிறப்பு dumbbellsஅல்லது கொழுப்பு குவிப்புகளை அகற்ற பார்பெல்ஸ், ஆனால் அவை இல்லாமல் கூட பக்கங்களில் இருந்து மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன.

அதிகபட்சம் எளிய விருப்பம்உள்ளன பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் மேல் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் சுதந்திரக் கையை உயர்த்தும் போது (இது சாய்வின் கோணத்தில் இல்லை) வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சரிவுகளை மிக விரைவாகச் செய்யக்கூடாது, தசைகள் நெகிழ்வு மற்றும் unbending போது இறுக்க வேண்டும். மீண்டும் செய்யவும் அதிகபட்ச தொகைஇரண்டு அணுகுமுறைகளில் ஒருமுறை.

முழு பக்கங்களையும் விரைவாக அகற்ற, எளிதான சூப்பர்-செட்டை உருவாக்குவது போல, இந்த பயிற்சியின் பல வகைகளை ஒரே அணுகுமுறையில் இணைக்க வேண்டும். பட்டம் பெற்ற பிறகு எளிய சரிவுகள், நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் சரிவுகள் மற்றும் திருப்பங்களுக்கு. அவை சாய்ந்த தசைகளை சூடேற்ற உதவும்.

புகைப்படம் - சரிவுகள்

அடுத்து, நாங்கள் தொடர்கிறோம் அச்சகம். வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் அதன் மூலம் ரோலரை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் இதையொட்டி உயர்த்தலாம் மேல் அழுத்திமற்றும் கீழே. சில பிரபலங்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்கிறார்கள்.

புகைப்படம் - பக்க அழுத்தி

பெண்களுக்கான அச்சகத்தை பதிவிறக்கம் செய்வது எப்படி:

1. நீங்கள் தரையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் போட வேண்டும் - இது மேற்பரப்பின் தேவையான விறைப்புத்தன்மையை வழங்கும். முதுகெலும்பின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்து, கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்க வேண்டியது அவசியம்;
2. நாங்கள் எங்கள் தலைகளுக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, பத்திரிகைகளை உயர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம்;
3. நாங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்கிறோம், அதன் பிறகு உடனடியாக உடற்பகுதியை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். இந்த வழக்கில், சூடான தசைநார்கள் மிகப்பெரிய வருவாயைக் கொடுக்கின்றன;
4. பல விளையாட்டு வீரர்கள் உடலின் சாய்ந்த தசைகளை இறுக்கவும், இடுப்பைக் குறைக்கவும் முறுக்குவதற்கு ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். தங்கள் பக்கங்களைக் குறைக்க விரும்பும் சிறுமிகளுக்கு அவை பொருத்தமானவை அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கோட்பாட்டளவில், நிச்சயமாக, கொழுப்பு போய்விடும், ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் போதுமான உரிமையாளராகிவிடுவீர்கள் பரந்த தசைகள், இது இன்னும் பார்வைக்கு இடுப்பைச் சுமக்கும்.

புகைப்படம் - பக்கவாட்டு தசைகள் மீது அழுத்தவும்

ஆனால் அதே நேரத்தில், முறுக்குவது சிறந்த பயிற்சியாகும் வேகமாக எரியும் கூடுதல் கொழுப்புபக்கங்களிலும். பெண்கள் மட்டுமே அவற்றை கொஞ்சம் வித்தியாசமாக செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது, ​​​​அந்த நேரத்தில் பதட்டமாக இருப்பதை விட இறுதிப் புள்ளியில் அழுத்தி அழுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக அதை விடுவித்து உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கு தட்டையான வயிறுமற்றும் சுற்று பக்கங்களை மட்டும் செய்ய வேண்டும் கால் சுருட்டை. அது சிக்கலான உடற்பயிற்சி, இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு இடுப்பை இறுக்கவும், தொடையின் முன்பகுதியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. தொடக்க நிலை: கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்து அல்லது பாட்டில் கொண்டு தரையில். முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். பாயின் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சித்து, பந்துடன் அவற்றைப் பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும்.

புகைப்படம் - முறுக்கு

பக்கவாட்டு தசைகளுக்கான பல பயிற்சிகளுக்கு வளைந்து முறுக்க வேண்டும். ஆலைஅனைத்து விருப்பங்களையும் ஒருங்கிணைக்கிறது. அது சரியான வழிபெண்பால் வட்டமான பக்கங்களுக்கு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் விரிக்கவும், அவை இரண்டு முழங்கால்களைப் போல நேராக இருக்க வேண்டும். குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை பக்கவாட்டில் அசைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

புகைப்படம் - மில்

பாடிஃப்ளெக்ஸ் பயிற்சிகள்பக்கங்களை குறைக்க மற்றும் குறைந்த அழுத்திவீட்டில் செய்வதும் எளிது. எடுத்துக்காட்டாக, இந்த நுட்பத்தின் மிகவும் பயனுள்ளது பின்வருவனவாகும். நீங்கள் முக்கிய சுவாச நிலையில் உட்கார வேண்டும், முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் கீழ் வச்சிட்டேன், கைகள் இலவசம். உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது கையை வலது பக்கமாக நகர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நீங்கள் அதிகபட்ச சாய்வு புள்ளியை அடைந்து இந்த நிலையில் சிறிது தாமதிக்க வேண்டும். மறு கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். குளவி இடுப்புக்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

பக்கங்களுக்கான இந்த முழு பயிற்சிகளும் முடிக்க உதவும் பயிற்சி ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து அல்லது ஃபிட்பால். அவள் வயிறு மற்றும் இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் இருந்து தேவையற்ற அனைத்தையும் அகற்றுவாள். நீங்கள் அதன் மீது உடற்பகுதியை உயர்த்த வேண்டும், குதிக்க வேண்டும், புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இதுவும் ஒரு சிறந்த வழி விரைவான வெப்பமயமாதல்உடற்பயிற்சிக்கு முன் உடல்.

புகைப்படம் - ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில்

வீடியோ: பக்க பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி அறையில் வகுப்புகள்

நிச்சயமாக, வீட்டில் செய்வது எளிமையானது மற்றும் இனிமையானது, ஆனால் வயிறு மற்றும் பக்கங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் ஜிம்மில் செய்யப்படுகின்றன. இது பல்வேறு சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் டம்பல்களின் பெரிய எண்ணிக்கையின் காரணமாகும். க்கு விரைவான குறைவுவயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது ரோமன் நாற்காலி. இந்த இயந்திரம் பிரஸ் ஸ்விங் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தரையில் இருந்து எளிமையான உடல் லிஃப்ட்களை விட சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது.

புகைப்படம் - ரோமானிய நாற்காலியில்

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உருளைகளின் கீழ் வைக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையைப் பிடிக்கின்றன, இதனால் கழுத்து தசைகள் அழுத்துவதற்குப் பதிலாக ஊசலாடுவதில்லை. உடலைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், தொடையின் முன் சுமை கடந்து செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு சிறந்த குறிகாட்டிகள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் பயிற்சிகள் உள்ளன. dumbbells உடன். அவை உடற்பயிற்சியின் போது சிறிது எடையை வழங்க உதவுகின்றன. நீங்கள் சிறியவற்றுடன் தொடங்கலாம் - ஒரு கிலோகிராம் முதல் இரண்டு வரை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றில் தாமதிக்கத் தேவையில்லை. உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து உங்கள் தலையில் எடுத்து, அவர்கள் காது மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்தவும், சுருக்கங்களை அகற்றவும், நீங்கள் ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் அல்லது நேராக பெஞ்சில் இருந்து ஊசலாடலாம். உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும்.

பக்கங்களிலும், அடிவயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும், முதுகு தசைகளை இறுக்கவும் உதவும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி dumbbells உடன் செங்குத்து வளைவுகள். இந்த மாறுபாட்டிற்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு மற்றும் கிளாசிக்கல் இழுவை dumbbell, இது டெல்டோயிட் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது, அதில் அது செயல்படுத்தும் ஒரு மிக சிறிய வீச்சு உள்ளது. நீங்கள் dumbbells எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக கைகளில் அவற்றை நகர்த்த வேண்டும், பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அதிகபட்சமாக வளைக்க வேண்டும்.

புகைப்படம் - dumbbells உடன் சாய்வு

பத்திரிகை கிட்டத்தட்ட அனைத்து சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் சாதனங்களில் ஈடுபட்டுள்ளது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. உதாரணத்திற்கு, குந்துகைகள்உடலின் தசைகளை முழுமையாக இறுக்க உதவும். அவை கால்களின் காதுகள், பக்கவாட்டு மற்றும் மந்தமான தன்மையை அகற்றும். பார்பெல்லுடன் குந்துவது எப்படி:

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், குதிகால் கீழ் விரிப்புகளை நிறுவ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
2. கழுகு மீது கிடக்கிறது தோள்பட்டை தசைகள், உள்ளிழுத்ததில் நாம் குந்துகிறோம் - மூச்சை வெளியேற்றும்போது நாம் எழுகிறோம்;
3. முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் இருப்பதை உறுதி செய்வது மிகவும் முக்கியம்;
4. பின்புறம் எல்லா நேரத்திலும் நேராக இருக்கும், அதை வளைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் இந்த உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்.

குந்துகைகளுக்குப் பிறகு எடுக்கப்பட்ட புகைப்படங்கள், அந்தச் சிறுமிகள் ஜாக் ஆகவில்லை, ஆனால் அதிகப் புத்திசாலித்தனமானவர்களாக மாறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. நிவாரண தசைகள். அதே தான் ஒரு நல்ல விருப்பம்குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையின் பகுதியில் உள்ள வைப்புகளை அகற்ற.

புகைப்படம் - ஒரு குச்சியுடன் திருப்புகிறது

இதேபோல், வெளி செய்தியாளர்இறுக்குவதை விட அதிகமாக பயன்படுத்தலாம் பெக்டோரல் தசைகள்ஆனால் வயிற்று தசைநார்கள் வளர்ச்சிக்கு. ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும், அதில் ஓய்வெடுக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வைத்திருப்பவர்களிடமிருந்து பார்பெல்லை அகற்றி, மார்புக்குக் கீழே, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உயர்த்தவும். 15 முறை வரை செய்யவும்.

முதுகு, மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்கான சமீபத்திய உடற்பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் . இது மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் பயனுள்ள விருப்பம்கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றவும். தரையில் பார்பெல் அல்லது கீழ் பிணைப்புகள், பின்புறம் நேராக, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது அது தரையில் படும் வரை பட்டியைக் குறைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அதை உயர்த்தவும். இது ஒரு சிறந்த செயல்பாடும் கூட பின்புற மேற்பரப்புதொடைகள் மற்றும் பிட்டம்.