பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

நீங்கள் பல வாரங்களாக ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள், ஆனால் எடை இழப்பு வடிவத்தில் முடிவுகளைப் பார்க்கவில்லையா? இப்போது கேள்விக்கு பதிலளிக்கவும்: "பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்?" இது ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசை வெகுஜனத்தை பெறுவதற்கு பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சரியாக சாப்பிடுவது என்பது பற்றி இன்று பேசுவோம்.

உணவு நேரம்

பயிற்சியின் வெற்றி 60-70% ஊட்டச்சத்தை சார்ந்தது. நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது எடை பயிற்சிகள் செய்ய பல மணிநேரம் செலவிடலாம், ஆனால் இன்னும் புலப்படும் முடிவுகளை அடைய முடியாது. இந்த சூழ்நிலை உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததா? பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பொருத்தமான தயாரிப்புகளைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து பேசுவோம். இதற்கிடையில், சாப்பிடுவதற்கு உகந்த நேரத்தை தீர்மானிப்பது மதிப்பு. உடற்பயிற்சிக்கு 5 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சில உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று "வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய" வெளிப்பாடு அர்த்தமல்ல. முதலாவதாக, முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிரமமாக உள்ளது. இரண்டாவதாக, உடல் செயல்பாடு செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கும். மூன்றாவதாக, ஏப்பம், தூக்கம் மற்றும் வயிற்றில் கனமான உணர்வு தோன்றும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். சில பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் எதையும் சாப்பிடாமல் இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஆனால் அவர்கள் மிகப்பெரிய தவறு செய்கிறார்கள். வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது பலனளிக்காது. மற்றும் அனைத்து தேவையான ஆதாரங்கள் பற்றாக்குறை காரணமாக. பயிற்சிக்கு முன் உணவு எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும், ஆற்றலுடன் உடலை நிறைவு செய்யவும் வேண்டும். நீங்கள் வெறுமனே ஒரு கெய்னர் குடிக்கலாம் அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய பகுதியை சாப்பிடலாம்.

விளையாட்டில் ஈடுபடும் ஒருவரின் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை. பயிற்சியின் போது அவை தசைகளால் பயன்படுத்தப்படும். புரதத்தின் ஒரு சிறிய பகுதி அமினோ அமிலங்களின் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகிறது, இது ஒரு அனபோலிக் "முன்நிபந்தனை" உருவாக்குகிறது. கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவை பயிற்சிக்கு முந்தைய மெனுவில் இருக்கக்கூடாது. அவை உடலில் நிகழும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்குகின்றன. கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுவதையும் தடுக்கின்றன.

கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உணவின் அளவு

வொர்க்அவுட்டை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது வழக்கமான காலை உணவு (மதிய உணவு) போன்ற தயாரிப்புகளின் தொகுப்பாக இருக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் போதுமான கலோரிகளைப் பெறுகிறது. ஆற்றல் செலவு நபருக்கு நபர் மாறுபடலாம். ஒரு நபரின் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் வகை போன்ற காரணிகள் இங்கே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன.

• ஆண்களுக்கு - 300 கிலோகலோரி;
• பெண்களுக்கு - 200 கிலோகலோரி.

உணவின் முக்கிய கூறுகள்

எந்த உணவு அல்லது ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்கும் போது, ​​புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? மற்றும் எந்த அளவு? இதைப் பற்றி நீங்கள் இப்போது அறிந்து கொள்வீர்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

உங்கள் பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க வேண்டுமா? பின்னர் நீங்கள் 40-70 கிராம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மோனோசாக்கரைடுகளாக சிதைவு விகிதம் குறைவாக இருப்பதால் அவை அவ்வாறு அழைக்கப்படுகின்றன. இது உடலுக்கு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். மற்றும் பாதுகாப்பானது. பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் அவற்றைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டால், பல மணிநேரங்களுக்கு நீங்கள் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். தீவிர பயிற்சிக்கு இதுவே தேவை.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகள் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 10 முதல் 40 கிராம் வரை):

• திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள்கள்;
• பீட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு;
• பழச்சாறுகள் (எந்த சேர்க்கைகள் இல்லாமல்);
• தயிர் பாலாடைக்கட்டிகள்.

காய்கறிகள், பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் கம்பு ரொட்டியில் 40-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (100 கிராமுக்கு). இந்த பொருட்களின் உள்ளடக்கத்தில் தலைவர்கள் சோள செதில்கள், அரிசி, பக்வீட், ஓட்மீல் மற்றும் பிற தானியங்கள்.

அணில்கள்

பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் பதற்றம் மற்றும் அளவு அதிகரிக்கும். ஒரு அனபோலிக் நிலையை பராமரிக்க, புரதங்களை உட்கொள்வது அவசியம். அவை, அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன - தசை நார்களை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் நிர்மாணிக்கும் செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் பொருட்கள்.

பின்வரும் தயாரிப்புகள் புரதத்தின் ஆதாரங்கள்:

• பாலாடைக்கட்டி, பால், சீஸ் மற்றும் முட்டை.
• வான்கோழி, வாத்து, கோழி.
• ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி மற்றும் வியல்.
• சலாமி, வேகவைத்த தொத்திறைச்சி.
• மீன் மீன்.

நீங்கள் ஒரு உணவிற்கு 20-30 கிராம் புரதத்திற்கு மேல் சாப்பிட முடியாது.

கொழுப்புகள்

ஒரு தடகள உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாமல் செய்ய முடியாது. ஆனால் நீங்கள் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. காய்கறி தோற்றத்தின் கொழுப்புகளில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். அவை உருவத்திற்கு எந்தத் தீங்கும் செய்யாது மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்காது. ஆலிவ் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய்கள், அத்துடன் மீன் எண்ணெய் ஆகியவை சிறந்தவை. இந்த தயாரிப்புகளில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் (ஒமேகா -3) உள்ளன.

"பயிற்சிக்கு முன் நான் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?" - விளையாட்டில் ஈடுபடும் மக்களுக்கு ஆர்வமுள்ள ஒரே கேள்வி அல்ல. மதிக்கப்படவும் வேண்டும். மனித உடலுக்கு தண்ணீர் வெறுமனே அவசியம். மற்றும் குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. தினசரி விதிமுறை 2 லிட்டர் தண்ணீர் (வாயு இல்லாமல்).

விளையாட்டின் போது நாம் நிறைய திரவத்தை இழக்கிறோம். எனவே, அதன் இருப்புக்களை நிரப்புவது கட்டாயமாகும். பயிற்சிக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன், பெண்கள் 0.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கலாம், மற்றும் ஆண்கள் - 0.8 லிட்டர். ஒரே மூச்சில் அல்ல, சிறு துளிகளில்.

மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி எலக்ட்ரோலைட்-உப்பு சமநிலை. இதைச் செய்யும்போது, ​​அதிக அளவு தாதுக்கள் இழக்கப்படுகின்றன. எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மீட்டெடுக்க, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சிறிது உப்பு நீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்

உங்கள் உடல் மீள் மற்றும் செதுக்கப்பட வேண்டுமா? பின்னர் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உங்களுக்கு ஏற்றது. பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்? தசை நார்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் தொகுப்புக்கு புரதங்களும் அவசியம்.

வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• ஒரு பழம் (உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்);
• குறைந்த பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, கருப்பு மற்றும் சிவப்பு திராட்சை வத்தல் மற்றும் பிற) ஒரு சிட்டிகை;
• ஒரு புரத பானத்துடன் அனைத்தையும் கழுவவும், முன்னுரிமை மோர் (அதற்கு நன்றி, உணவு விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றல் மூலமாக மாறும்); பானத்தின் அளவு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: 1 கிலோ எடைக்கு 0.22 மில்லி.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஜிம்மிற்கு செல்வதன் நோக்கம் உடல் எடையை குறைக்கவா? உங்களுக்கு ஏரோபிக் பயிற்சி தேவை. புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற, ஒரு விதி பின்பற்றப்பட வேண்டும்: அவற்றின் நுகர்வு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நிபுணர்கள் என்ன பரிந்துரைக்கிறார்கள்?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது போல, வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களின் அளவு வித்தியாசமாக இருக்கும். தசைகளில் அதிகப்படியான கிளைகோஜன் தோற்றத்தைத் தவிர்க்க அவை குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். புரதத்தின் உகந்த அளவு 10-15 கிராம், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 15-20 கிராம் இந்த வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடவில்லை என்றால், உடல் கொழுப்பை எரிக்க தேவையான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. வகுப்பிற்கு சற்று முன் அதிக காலை உணவு (மதிய உணவு) சாப்பிடுவதும் பயனளிக்காது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் உணவில் இருந்து சக்தியை செலவழிக்கும், அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்ல.

பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் பின்வரும் கலவையுடன் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்:

• 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 12 கிராம் புரதம் - ஆண்களுக்கு;
• 10 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 7 கிராம் புரதம் - பெண்களுக்கு.

இந்த வகையான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தொடக்கத்திலேயே தீவிரத்தை பராமரிக்க போதுமான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருக்கும் இது பற்றி தெரியும். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உடல் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, இதையொட்டி, எண்ணிக்கை அளவு குறைவதற்கும் எடை இழப்புக்கும் வழிவகுக்கிறது.

ஒரு கிளாஸ் வலுவான பச்சை தேயிலை எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு கூடுதல் தூண்டுதலாக இருக்கும். வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நாங்கள் அதை குடிக்கிறோம். இந்த பானத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கூறுகள் நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் எபிநெஃப்ரின் சுரப்பை மேம்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக, தசைகள் உடல் கொழுப்பிலிருந்து கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். விளையாட்டு வீரர்கள் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகளை பட்டியலிட வேண்டும். நாங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். பயிற்சிக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்: வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, டோனட்ஸ் மற்றும் துண்டுகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள், சிப்ஸ் மற்றும் எந்த துரித உணவு.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். அதன் ஆதாரம் உணவில் இருந்து பெறப்படும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். கூடுதலாக, நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தசை முறிவைத் தவிர்க்கும் மற்றும் அவர்களுக்கு தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரியாகக் கணக்கிடுவது மற்றும் சரியான தயாரிப்புகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?

உடல் எடையை குறைக்க வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வேலை செய்யும் பல பெண்கள், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள். கொழுப்பை எரிக்க, பயிற்சியின் போது அவற்றை செலவழிப்பதன் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. எனவே, வகுப்பிற்கு முன் சாப்பிடுவதில் அர்த்தமில்லை. ஆனால் இந்த தர்க்கம் முற்றிலும் சரியல்ல.

• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு பின்வரும் நன்மைகளை வழங்குகிறது:
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதால் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த ஆற்றல், இது கிளைகோஜன் இருப்புக்களை (உடலின் ஆற்றல் இருப்பு) நிரப்புகிறது;
• பயிற்சியின் போது ஏற்படும் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுப்பது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் தசைகளை அழிப்பது;

அழிக்கப்பட்ட புரத கட்டமைப்புகளை மீட்டெடுக்க தேவையான அமினோ அமிலங்களுடன் தசைகளை வழங்குதல், இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது முக்கியமானது.

அதாவது, பயிற்சிக்கு முன் உணவு தேவைப்படுகிறது, இதனால் விளையாட்டு வீரருக்கு திட்டமிட்ட அளவு வேலையை முடிக்க வலிமை உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த உணவு தசைகளை பராமரிக்க முக்கியமானது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்களும், தசை கட்டும் காலத்தில் ஆண்களும் இதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை வெகுஜனத்தின் அளவு நேரடியாக உடலின் தரத்தை பாதிக்கிறது.

ஆனால் உணவின் போது மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது வயிற்று அமிலத்தை வெளியேற்றும், இது சாதாரண செரிமானம் மற்றும் உணவை உறிஞ்சுவதில் தலையிடும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு விதிகள்



பயிற்சியிலிருந்து நல்ல முடிவுகளை அடைய, அதன் நோக்கத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை பின்பற்ற வேண்டும். எனவே, வகுப்பிற்கு முன் நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட முடியாது. இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு தரமான ஆற்றல் மற்றும் புரதத்தை வழங்குவது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு பொதுவான விதியாக, இது இருக்க வேண்டும்:

• 55-60% புரதங்கள்;
• 25-30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 10-15% கொழுப்பு.

இந்த முறை எடையை பராமரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் ஏற்றது. உண்மையில், ஒரு உணவில், உடல் ஏற்கனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான ஆற்றல் இல்லை.

அதிக வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது மதிப்பு. தசைகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம், இது கிளைகோஜன் இருப்புக்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது.



கலோரி கணக்கீடு

• எடை இழப்புக்கு - பயிற்சிக்கு செலவிடப்படுவதை விட 15-30% குறைவாக;
• தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு - 15-30% அதிகம்;
• எடையை பராமரிக்க - அதே அளவு.

அட்டவணை பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு மணி நேரத்திற்கு கலோரி செலவு பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது.

அதாவது, ஒரு பெண் சர்க்யூட் பயிற்சி செய்தால், அவள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 550 கிலோகலோரி பயிற்சியை செலவிடுவாள். எனவே, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சுமார் 400 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இது 100 கிராம் பக்வீட் மற்றும் 100 கிராம் டுனாவாக இருக்கலாம்.

தயாரிப்பு பட்டியல்

வகுப்புக்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகளின் குறிப்பிட்ட பட்டியலை இப்போது நீங்கள் முடிவு செய்யலாம். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.

சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது. அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலின் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளாக சேமிக்கப்படுவதில்லை. மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வரும் உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:

• buckwheat கஞ்சி;
• ஓட்ஸ்;
• பழுப்பு அரிசி;
• உருளைக்கிழங்கு;
• துரம் பாஸ்தா;
• தவிடு மற்றும் தானியங்கள்.

புரதத்தை இதிலிருந்து பெறலாம்:

• இறைச்சி;
• மீன்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;
• பருப்பு வகைகள்

பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட முடியாவிட்டால், 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இந்த நோக்கத்திற்காக நீங்கள் சாப்பிடலாம்:

• இனிப்பு பழங்கள் (ஆப்பிள், வாழை, முதலியன);
• குறைந்த கொழுப்பு தயிர்;
• சாக்லேட்;
• பார்கள், மிட்டாய்கள்;
• ஜாம், ஜாம்.



கொட்டைகள், ஆளிவிதை அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், ட்ரவுட், சூரை மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து "நல்ல" கொழுப்புகளைப் பெறலாம். அவை வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள், தோல் நெகிழ்ச்சி, ஆரோக்கியமான முடி, நகங்கள் ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் இருதய அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும்.




ஆனால் கொழுப்புகள் புரதங்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எனவே, அவர்களின் பங்கு மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 10-15% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்த, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உணவை நிரப்புவது மதிப்பு. இது இரைப்பைக் குழாயைச் சுத்தப்படுத்தி அதன் இயக்கத்தைத் தூண்டும். நார்ச்சத்து காய்கறிகள், கீரை, தவிடு, தானியங்கள் மற்றும் கோதுமை ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.



நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

கூடுதலாக, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்ளலாம்.

உலர்த்தும் காலத்தில், நீங்கள் மோர் புரதத்தின் ஒரு சேவையை குடிக்க வேண்டும் அல்லது வகுப்பிற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் தனிமைப்படுத்த வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்கும் போது இந்த சப்ளிமெண்ட் ஒரு சிற்றுண்டியாக பயன்படுத்தப்படலாம். BCAA களும் பொருத்தமானவை - பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக எடுக்கப்பட வேண்டிய அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்.

எக்டோமார்ப்ஸ் - தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குப் பயிற்சியளிக்கும் மெல்லிய மக்கள் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் - எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு வெகுஜன அதிகரிப்பு குடிக்கலாம். ஆனால் இது திடமான உணவின் முழு உணவுக்கு கூடுதலாக மட்டுமே இருக்கும், இது முன்னதாக நடைபெற வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் வகுப்பிற்கு 60-90 நிமிடங்களுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் இந்த நேரம் தோராயமாகவும் நிபந்தனையாகவும் இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. ஒவ்வொரு நபருக்கும் குறிப்பிட்ட எண்கள் தனிப்பட்டதாக இருக்கும்.

இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைப் பொறுத்தது. எக்டோமார்ப்ஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் அவை உணவை விரைவாக ஜீரணிக்கின்றன. மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்துடன் கூடிய எண்டோமார்ப்கள் 1.5-2 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடலாம். ஆனால் உடலமைப்பு எப்போதும் உடலில் இரசாயன எதிர்வினைகளின் வேகத்தை துல்லியமாகக் குறிக்காது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

எனவே, வொர்க்அவுட்டிற்கு முந்தைய உணவுக்கான உகந்த நேரத்தை பரிசோதனை முறையில் தீர்மானிக்க வேண்டும். பாடத்தின் தொடக்கத்தில், தடகள வீரர் பசி அல்லது முழுதாக உணரக்கூடாது.

பாடத்தின் நேரத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு காலை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக இருந்தால், கொழுப்பை திறம்பட எரிக்க, நீங்கள் அதை வெறும் வயிற்றில் செய்யலாம், பின்னர் காலை உணவுக்கு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடலாம். ஆனால் இந்த வழக்கில் தசை வெகுஜன எரியும் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு வொர்க்அவுட்டை நடத்தினால், மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள விதிகளின்படி உணவு உட்கொள்ளல் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதே குறிக்கோள் என்றால், மாலை நேரங்களில் வகுப்புகளுடன் நிலைமை மிகவும் சிக்கலானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, மதியம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட்டது உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரிக்கப்படும். ஆனால் புரதங்களுக்கு ஆதரவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பங்கைக் குறைப்பது இன்னும் மதிப்புக்குரியது.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடையலாம்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரேமினாவின் கதை:

நான் குறிப்பாக 41 வயதில் என் எடையால் மனச்சோர்வடைந்தேன், நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்தேன், அதாவது 92 கிலோ. அதிக எடையை முழுமையாக குறைப்பது எப்படி? ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை அவரது உருவத்தை விட இளமையாக தோற்றமளிப்பதில்லை.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசகருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கும் வரை, நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

பலருக்கு, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட அல்லது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெறுவதற்கும், மகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் பயிற்சி என்பது ஒரு கட்டாய செயல்முறையாகும். குறிக்கோள்கள் அல்லது காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது, எப்போது சாப்பிடலாம் மற்றும் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து 70% வெற்றியாகும்

இது வரவிருக்கும் தினசரி மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு, உடல் ஆற்றல், செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நபர் ஏன் பயிற்சி செய்கிறார்? அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும், அதற்கு பதிலாக தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தங்களின் போது, ​​உடல் தன்னைத் தானே பாதுகாத்து, கொழுப்பைக் குவிக்க பாடுபடும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சகிப்புத்தன்மையைக் குறைக்கும், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் கொஞ்சம் சாப்பிட்டு, தீவிர பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடவில்லை என்றால், என்ன எரிக்கப்படும்?

கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசை திசுக்களுடன்! அத்தகைய பயிற்சியால் எந்தப் பலனும் கிடைக்காது. பயிற்சிக்கு முன் உங்களால் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால், பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்தை சாப்பிட வேண்டும்.லேசான தயிர், பழச்சாறு அல்லது மிருதுவாக்கிகளை நீங்கள் கைவிட வேண்டியதில்லை. சிற்றுண்டி சாப்பிடும்போது முக்கிய விஷயம், வயிற்றில் கனமாக இருப்பதைத் தவிர்ப்பது மற்றும் உங்கள் சொந்த பலத்தை நம்புவது.

வாழைப்பழம் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு

வாழைப்பழங்கள் பல உணவுகளில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவை உடற்பயிற்சிக்கு முன் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்ப முடியும்.

வாழைப்பழ ஆற்றல் சிறந்த தசைச் சுருக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை அனுபவிக்கலாம் - இரத்த சர்க்கரை கடுமையாக குறைகிறது, இது எதிர்மறை அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகள் இன்னும் தீவிர பயிற்சிக்கு தேவையான அளவு கிளைகோஜனை (சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ்) குவிக்க முடியாததால் இது நிகழ்கிறது.

சில புதிய விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்லும் வழியில், இனிப்பு மற்றும் சுவையான சாக்லேட் மிட்டாய், ஐஸ்கிரீம் அல்லது கஸ்டர்ட் கேக், வெண்ணெய் கிரீம் கொண்ட நெப்போலியன் துண்டு, கிரீம் சார்ந்த இனிப்பு, லாலிபாப்ஸ் அல்லது தேன்கூடு ஆகியவற்றை சிற்றுண்டி சாப்பிட நேரம் கிடைக்கும். ஒரு மிட்டாய் வடிவில் தேன். இது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த தயாரிப்புகள் கிளைகோஜனைக் குவிக்க உதவாது, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை மட்டுமே சேர்க்கும். தேனைப் பொறுத்தவரை, அதன் கலவை பணக்காரமானது, எனவே ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 1-2 தேக்கரண்டி சாப்பிட போதுமானது. தயாரிப்பு.

எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட இனிப்புகள் நன்மை பயக்கும், மற்றும்அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லை.பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டியாக, நீங்கள் சிறிது சாப்பிடலாம்: திராட்சை, அத்தி, உலர்ந்த பாதாமி, தேதிகள், கொடிமுந்திரி, பாலாடைக்கட்டி இனிப்புகள் (குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி), ஜெல்லி.

உங்கள் மெனுவை அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது: உலர்ந்த பழங்கள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி, பழ ப்யூரிகள் மற்றும் பழச்சாறுகள், பல்வேறு ஜெல்லிகள், ஜாம்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மார்ஷ்மெல்லோக்கள், மர்மலேட், டார்க் சாக்லேட்.

வயிறு மற்றும் குடலின் சளி சவ்வை எரிச்சலூட்டும் மெனுவில் அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உணவுகள் இருப்பது இரைப்பை குடல், சோம்பல் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உணவில் கனமான மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகள் இருந்தால், நீங்கள் 3 மணி நேரம் செயலில் பயிற்சி பற்றி மறந்துவிடலாம்.

நீங்கள் எப்போது சாப்பிடலாம்?

வெறும் வயிற்றில் கொழுப்பை எரிக்க முயற்சிப்பது பயனற்றது

பயிற்சிக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உணவை உண்ணவும், திரவங்களுடன் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உடல் அதிக அளவு தண்ணீரை இழக்கிறது. எனவே, காலையில், காலை உணவுக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். இது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் மற்றும் 1-1.5 பிறகு குடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு, என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

விளையாட்டு உணவின் நுணுக்கங்கள்

பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• புரதங்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள்.

இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாகவும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையானது. சுத்தம் செய்த அரிசியை இரவு முழுவதும் ஊறவைத்து, 10 நிமிடங்களுக்கு வேகவைப்பது உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காலை உணவாக இருக்கும். பச்சை பக்வீட்டை ஊறவைத்தால், அதை காலையில் பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது இரட்டை கொதிகலனில் 5-10 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேகவைக்கலாம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகின்றன.நாளின் முதல் பாதியில் அவை மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும், இதனால் உடல் நாள் முடிவில் அவற்றை உடைக்க முடியும்.

தசை முறிவைத் தடுக்கவும், விரைவாக மீட்கவும், எடை இழப்புக்கு புரதங்கள் அவசியம்.

புரதங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

• உங்கள் உடலை புரதங்களுடன் நிரப்ப - தசை நார்களை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரங்கள், நீங்கள் சாப்பிடலாம்:
• ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி (தோல் இல்லாமல்);
• கடல் உணவு (மெலிந்த மீன், சிப்பிகள், ஸ்க்விட், மஸ்ஸல் மற்றும் இறால்);

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி.

மாற்றாக, காலையில் நீங்கள் பெர்ரிகளுடன் பாலாடைக்கட்டி அல்லது வாழைப்பழம், காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட், தானிய ரொட்டியுடன் (100 கிராம்) கோழி (150 கிராம்), காய்கறி சாலட் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளலாம்.கொழுப்புகளில் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.

வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குவதற்கு அவை அவசியம். எனவே, நீங்கள் சாலட்களில் எந்த தாவர எண்ணெயையும் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் 2 டீஸ்பூன் அதிகமாக இல்லை. ஒரு நாளைக்கு.

கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும்?

அமிலத்தன்மையை சீராக்க தீவிர பயிற்சியின் போது பேக்கிங் சோடாவைப் பயன்படுத்தலாம்

சுறுசுறுப்பான மற்றும் சுறுசுறுப்பான பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் நிச்சயமாக காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை ஒரு சில தானியங்கள் கடல் உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் குடித்த பிறகு - உணவுக்கு முன் 0.3 தேக்கரண்டி 30-60.

• பின்வருவனவற்றிற்கு பேக்கிங் சோடா தேவைப்படுகிறது:
• காரத்தை நிரப்புதல் மற்றும் இரத்த பிளாஸ்மா மற்றும் லிம்போபிளாசம் ஆகியவற்றை நீர்த்துப்போகச் செய்தல்;
• லிம்போசைட்டுகளின் ஆற்றலை நிரப்புதல் - நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பொறுப்பான செல்கள்;
• பூஞ்சை மற்றும் அச்சு அழிவு, உடலில் உள்ள விஷங்கள்;
• அமிலத்தை நடுநிலையாக்குதல் மற்றும் உடலின் கார இருப்புக்களை அதிகரித்தல்;

சாதாரண அமில-அடிப்படை சமநிலையை பராமரித்தல் (pH - 7.35-7.47).

1. கடல் உப்பில் பல மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன: பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம், அயோடின் மற்றும் மெக்னீசியம், புரோமின் மற்றும் குளோரின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், சிலிக்கான், தாமிரம் மற்றும் ஃவுளூரின்.
2. முக்கிய விஷயம் இதுதான்:
3. உப்பு குளோரைடு அயனிகளில் நிறைந்துள்ளது, இது இரைப்பை சாற்றின் முக்கிய அங்கமான ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது. காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதால், இரைப்பை சாறு கழிவுகள் நீங்கும். புதிய இரைப்பை சாறு மற்றும் புதிய ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலம் ஆகியவை உண்ண வேண்டிய உணவுகளை பதப்படுத்தத் தொடங்குகின்றன.
4. அயோடின் கொழுப்பு, ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
5. கால்சியம் மற்றும் மாங்கனீசு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது.
6. துத்தநாகம் இனப்பெருக்க அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது.
7. இரும்புச்சத்து இரத்தத்தில் புதிய இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது.
8. மெக்னீசியம் ஒவ்வாமையை அனுமதிக்காது.

பயிற்சிக்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க, உடல் விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய லேசான உணவுகள் தேவை: காய்கறிகள், கோழி, வேகவைத்த மீன், காய்கறிகளுடன் மிருதுவாக்கிகள், பழ சாலட், மியூஸ்லி, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் பிற புளிக்க பால் பொருட்கள்.

பயிற்சிக்கு முன் மாதிரி உணவு மெனு:

• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பக இறைச்சி, கரடுமுரடான ரொட்டி அல்லது வேகவைத்த அரிசி - 150 கிராம்;
• குறைந்த கொழுப்பு வேகவைத்த ஸ்டீக், வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (2 பிசிக்கள்.);
• முட்டையின் வெள்ளைக்கரு (3-4 பிசிக்கள்) மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரே இரவில் வேகவைக்கப்பட்ட ஆம்லெட் (200 கிராம்).

வீட்டில் சமையல்: பயிற்சி தொடங்கும் முன் 2 ஆரோக்கியமான சமையல்:

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

தசை வெகுஜன வளர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவை சிறிய பகுதிகளாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.உப்பு மற்றும் சோடாவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். தயாரிப்புகள் - இயற்கையாகவே குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் மோனோ அல்லது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்:

• மாட்டிறைச்சி, முயல், வியல், கோழி;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள்;
• முட்டை மற்றும் தானியங்கள்;
• முழு கோதுமை ரொட்டி.

இனிப்புப் பற்கள் உள்ளவர்கள் ஓட்மீலை இனிப்பு மற்றும் சுவையுடன் தவிர்க்க வேண்டும், மேலும் கார்ன் சிரப்பில் அதிக அளவு சுக்ரோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இருக்கக்கூடாது. மது முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது.பால், புரதம், பழங்கள்: ராஸ்பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் பிற பழங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் காக்டெய்ல்களை குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்ட விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் முட்டைகளும் அடங்கும்: BC=1. இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.

முட்டைகள், மிகவும் மலிவு உலகளாவிய தயாரிப்பு என, தசை உருவாக்கும் செயல்முறைக்கு மிகவும் முக்கியமானது: இது அவர்களின் வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு தசையிலும் புரத கட்டமைப்புகள் உள்ளன. அவை நடக்கும். மைக்ரோட்ராமாக்களை மீட்டெடுக்க, அதிக உயிரியல் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது. முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன், உடல் அதிக புரதத்தை உறிஞ்சும். அதனால்தான் உணவில் முட்டை தேவைப்படுகிறது.

கொலஸ்ட்ராலைப் பொறுத்தவரை, ஒரு முட்டையில் 184 மி.கி. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை அடைத்து உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் வைக்க முடியாது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதய நோய் ஏற்படுவதை கொலஸ்ட்ரால் நேரடியாக பாதிக்காது. இந்த பாத்திரம் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நபர் தனது வயிற்றை முட்டைகளுக்கு கூடுதலாக ஏற்றுகிறது. ஒரு முட்டையில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பு 1.6 கிராம், நீங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை விலக்கினால் - பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் டோஸ்ட், பின்னர் ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது விளையாட்டு வீரருக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்

பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிடலாம்:
ஒரு பெரிய பழம்

உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

1. இயற்கையாகவே உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பாத மெல்லிய (மெல்லிய) விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் கொண்ட உணவுகளை உண்ணலாம்: பக்வீட் அல்லது அரிசி, ஓட்ஸ் அல்லது காய்கறிகள், இறைச்சி, மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால். முக்கிய உணவுக்கு இடையில் - பழங்கள், பெர்ரி அல்லது அவற்றிலிருந்து சாறுகள், தர்பூசணிகள்.
2. கொழுப்பைப் பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் காலையிலும் பிற்பகலிலும் அதே அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைச் சேர்க்க வேண்டும், ஆனால் இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை விலக்க வேண்டும். மாலையில், நீங்கள் புரத உணவுகளை உண்ணலாம்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கோழி மார்பகங்கள், காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கு, உடலுக்கு அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படும், மேலும் இது கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் பழங்கள், கோகோ அல்லது சாறு ஆகியவற்றின் லேசான காலை உணவுகளை பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம், மேலும் முழு மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. துணிகளை மாற்றுவதற்கும், குளிப்பதற்கும், சிறிது ஓய்வு எடுப்பதற்கும் செலவழித்த நேரம், துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் போதுமானது. இதற்குப் பிறகு, பழங்கள் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மூலம் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கலாம். இதற்குப் பிறகு, உடலுக்கு தசைகள் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் தேவைப்படும்.

வொர்க்அவுட்டை காலையில் நடந்தால், காலை உணவில் பின்வரும் உணவுகள் இருக்கலாம்:

• புரத தூள் (1 தேக்கரண்டி) அல்லது திராட்சைப்பழத்துடன் ஓட்மீல்;
• 2 முட்டை ஆம்லெட், மிளகு மற்றும் காளான் சாலட்;
• வான்கோழி ஃபில்லட் (100 கிராம்), முட்டைக்கோஸ் இலைகளில் மூடப்பட்ட காய்கறிகள்: ஊதா வெங்காயம், சிவப்பு மிளகு, சிறிது கடுகு கொண்ட தக்காளி துண்டுகள்.

உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால், ஒரு முட்டைக்கோஸ் இலையில் காய்கறிகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி சாப்பிடலாம்.

தசையை வளர்க்க, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்கள் உணவில் பக்வீட்டை சேர்க்க வேண்டும். இந்த இயற்கை தயாரிப்பு ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு ஏற்படாது.

"தானியங்களின் ராணியின்" நன்மை பயக்கும் பண்புகளின் பட்டியல் நீண்டது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வருவனவற்றிற்கு இது அவசியம்:

• கெட்ட கொழுப்பின் பிளாஸ்மா அளவைக் குறைத்தல்;
• வழக்கமான காரணமாக - உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல்;
• இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை நீக்குகிறது, இரத்த சர்க்கரை குறைவதை தாமதப்படுத்துகிறது;
• ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் மற்றும் பசையம் இல்லாததால் உணவு உணவாக பயன்படுத்தவும்;
• மலச்சிக்கலைத் தடுப்பது மற்றும் குடல் வழியாக உணவு இயக்கத்தை விரைவுபடுத்துதல்;
• பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் மூலம் உடலை நிரப்புகிறது. செம்பு இரத்த சிவப்பணுக்களின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மெக்னீசியம் மூளைக்கு செல்லும் இரத்த நாளங்களை தளர்த்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி மாலையில் நடந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உணவுகளை இணைக்கவும்.உதாரணமாக:

1. பயிற்சிக்கு முன், மீன் பக்வீட் கஞ்சி அல்லது பால் மற்றும் ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட்டில் ஆப்பிள் சேர்க்கவும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, சத்தான பானங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி (200 கிராம்) உடன் வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடுங்கள்.
2. பயிற்சிக்கு முன் - வேகவைத்த கோழி (150 கிராம்), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ப்ரோக்கோலி. பயிற்சிக்குப் பிறகு - பாலாடைக்கட்டி (1/2 பேக்) மற்றும் பழங்கள்: முலாம்பழம் அல்லது ½ கப் பெர்ரி, வாழைப்பழம்.

"உலர்த்தும்போது" பயிற்சிக்கு முன்

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உடலுக்கு "எரிபொருளை" வழங்குவது அவசியம்.

நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• ஒருபோதும் திடீரென்று தொடங்க வேண்டாம், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் படிப்படியான குறைப்பை குறைந்தபட்சமாக நீட்டிக்கவும், புரதங்களின் அதிகரிப்பு அதிகபட்சமாக 2-3 வாரங்களுக்கு;
• முதல் உலர்த்தும் காலத்தில் (4-6 வாரங்கள்), குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, புரதம் 50-60%, கொழுப்பு - 20%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 20-30%;
• இரண்டாவது உலர்த்தும் காலத்தில், அவை கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றன, புரதம் 80% ஆகவும், கொழுப்புகள் 15-20% ஆகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 5% வரை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தின் காலம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது;
• மூன்றாவது காலகட்டத்தில், அவர்கள் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவை கடைபிடிக்கின்றனர் + தண்ணீரை "வடிகால்" செய்கிறார்கள். அதே நேரத்தில், உணவில் முக்கியமாக புரதங்கள், குறைந்தபட்ச கொழுப்புகள் மற்றும் திரவத்தில் வடிகட்டுதல் உள்ளது. நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு வாரம் நீடிக்கும். நீங்கள் கோழி மார்பகங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கலாம்.

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி நன்மைகள் பற்றி கொஞ்சம்

எடை இழக்க, பயிற்சிக்கு முன் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுவது நல்லது.புரதம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 18 கிராம்) 3 மணி நேரத்தில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, 5 மணி நேரம் ஆற்றலை வழங்கும்.

பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின்கள் பி, சி, பிபி மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் இரத்தத்தை நிரப்புகிறது: பொட்டாசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம்.

எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகளை (9%) சிற்றுண்டிகளுக்கும் பயிற்சிக்குப் பிறகும் சேர்த்துக் கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சீஸ்கள் பொருத்தமானவை. அவை ஒரு நாளைக்கு 2 முறை உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்: காலை அல்லது சிற்றுண்டியின் போது: முழு தானிய ரொட்டியில் (100 கிராம்) ஒரு துண்டு சீஸ் (100 கிராம் வரை) வைக்கவும், வேகவைத்த காடை முட்டைகளை (4-5) சேர்க்கவும். ) மற்றும் இந்த சுவையை ஒரு கீரை இலை கொண்டு மூடவும்.

இத்தகைய தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் உங்கள் உருவத்தை கெடுக்காது, அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும்!

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு காபி மற்றும் தேநீர் நல்லதா?

உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது

பலர் காலையில் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கப் பழகிவிட்டனர், அவற்றின் பயன்பாடு நன்மை பயக்கிறதா அல்லது தீங்கு விளைவிப்பதா என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல். காபி மற்றும் தேநீர் இரண்டிலும் காஃபின் உள்ளது. சில ஆய்வுகளின்படி, காபியில் அதிகமான காஃபின் உள்ளது, மாறாக, கருப்பு தேநீரில் அதிக காஃபின் உள்ளது. இது நரம்பு மண்டலத்தை உற்சாகப்படுத்தவும், அட்ரினலின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் வல்லது. எனவே, வீரியம் மற்றும் ... ஒரு அழுத்த ஹார்மோன் தோன்றும், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு அதிகரிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், உடல் பரவச நிலையில் உள்ளது மற்றும் ஆக்கிரமிப்பை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

காபியில் உள்ள காஃபின் உடலில் குறுகிய கால விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் தேநீரை விட அதிக சக்தி வாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் தேநீரில், பீனாலிக் கலவைகள் காரணமாக காஃபின் உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. கருப்பு தேநீரை விட கிரீன் டீயில் அதிகம் உள்ளன. எனவே, க்ரீன் டீ, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான வைட்டமின் சி-யை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் உகந்தது. கிரீன் டீ கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக உலர்த்தும் காலத்தில், ஆக்ஸிஜனேற்ற எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் காரணமாக.

காலையில், தேநீர் அல்லது காபி ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஆரோக்கியத்தை சேர்க்காது, குறிப்பாக வெறும் வயிற்றில்.அவை உமிழ்நீரை மெல்லியதாக்கி செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. காபி வயிற்று அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. எனவே பாலுடன் சேர்த்து அருந்துவது ஆரோக்கியமானது. பாலுடன் டீ குடிப்பதும் ஆரோக்கியமானது. உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு, பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் வெட்டும் போது கிரீன் டீ குடிப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் பச்சை மற்றும் கருப்பு தேநீர் மாற்றலாம். மெனுவில் காபி அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் - 60 நிமிடங்கள் வரை.

பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

கொழுப்புச் சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது:

• அத்தகைய சுவையான ஆனால் பயனற்ற துரித உணவுகள்;
• மாந்தி மற்றும் பாலாடை உட்பட இறைச்சி நிரப்பப்பட்ட மாவிலிருந்து செய்யப்பட்ட புதுமைகள்;
• இனிப்பு மற்றும் மணம் கொண்ட கேக்குகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், ரோல்ஸ், பன்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, குக்கீகள் மற்றும் இனிப்புகள்;
• மீட்லோஃப், புகைபிடித்த மற்றும் சமைத்த sausages மற்றும் sausages;
• கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன், பன்றிக்கொழுப்பு, புகைபிடித்த பறவை இறக்கைகள் மற்றும் தொடைகள், பன்றி இறைச்சி அடிவயிற்று;
• நூடுல்ஸ், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் உடனடி சூப்;
• பல்வேறு உப்பு பொருட்கள்: பாப்கார்ன் மற்றும் சிப்ஸ்;
• உப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு சேர்க்கைகள் மற்றும் சாஸ்கள், மயோனைசே மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு.

பயிற்சிக்கு முன் சரியான ஊட்டச்சத்து தசை மண்டலத்தின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதன் விரைவான மீட்புக்கு பங்களிக்கிறது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு 100% நன்மை பயக்கும் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த உதவும். நீங்கள் முன்கூட்டியே உணவைத் தயாரிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சரியாகவும் சரியான நேரத்திலும் சாப்பிடலாம், மேலும் வெறும் வயிற்றில் ஜிம்மிற்கு வரக்கூடாது அல்லது வழியில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை இடைமறிக்கக்கூடாது - இது அனைத்து முயற்சிகளையும் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கும்.

எல் கார்னைடைன் - தீங்கு, மதிப்புரைகள், எப்படி எடுத்துக்கொள்வது:

ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் உண்மையான ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், சிலர் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ விரும்புகிறார்கள்.

காலை உணவு அவசியம் என்பது பத்திரிக்கைகளிலும் தொலைக்காட்சிகளிலும் கூட விவாதிக்கப்படுவதில்லை. நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடனும் ஆற்றலுடனும் உணர விரும்பினால், காலையில் கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். மேலும், காலையில் பெறப்பட்ட அனைத்து கலோரிகளும் மதிய உணவு நேரத்தில் ஏற்கனவே "எரிக்கப்படுகின்றன". நீங்கள் எந்த உணவையும் வரம்பற்ற அளவில் உட்கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இன்னும் ஒரு அளவு இருக்க வேண்டும்.

காலையில் வொர்க்அவுட்டுகளுக்குச் செல்பவர்களுக்கு, காலை உணவின் பிரச்சினை குறிப்பாக கடுமையானது - முழு வயிற்றுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்வது அபத்தமாகத் தெரிகிறது, பசியுடன் இருப்பதும் சாப்பிடுவதற்கு நல்லதல்ல, ஓடும்போது எதையாவது பிடுங்குவது - இது பலனளிக்குமா? எனவே…

உங்கள் காலை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டுமா?

இது நிச்சயமாக அவசியம், ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துடன். இதன் பொருள் உங்கள் நேரத்தைக் கணக்கிட நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், ஒருவேளை, முன்னதாக எழுந்திருங்கள். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் நிலையான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்.

விழித்திருக்கும் நேரத்தில், மனித உடல் குளுக்கோஸ் குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறது, எனவே அதை நிரப்ப, முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை - மெதுவாக (பக்வீட், ஓட்மீல், டயட் ரொட்டி) அல்லது வேகமாக, ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து (வாழைப்பழம்) மட்டுமே. , ஆப்பிள்).

காலை உடற்பயிற்சியின் போது உணவு தசைகளை வளர்ப்பதில் ஈடுபடும் இயற்கையான புரதங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, உணவில் கோழி முட்டை, ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.

கொழுப்பின் அளவு, மாறாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது உட்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சிக்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு முழு காலை உணவை உண்ண வேண்டும். இந்த நேரத்தில், உணவு ஏற்கனவே ஓரளவு செரிக்கப்படும், மேலும் வயிற்றில் அதிக சுமை இருக்காது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிதைவு காரணமாக உடல் ஒரு நிலையான ஆற்றலைப் பெறும்.

உங்களுக்கு காலை உணவு சாப்பிட நேரம் இல்லை என்று திடீரென்று நடந்தால், வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் நிச்சயமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் தானிய ரொட்டியுடன் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடலாம். வொர்க்அவுட்டை அதிகாலையில் தொடங்கினால், நீங்கள் 40-45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிட வேண்டும் (இந்த அம்சத்தில் முக்கிய வார்த்தை அவசியம்).

நீங்கள் என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தலாம்?

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம் இயற்கை பொருட்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது விரைவாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, சீரான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது.

முக்கியமானது. உங்களுக்கு இருதய அமைப்பு, சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், இரைப்பை குடல் அல்லது நாளமில்லா சுரப்பிகளின் நோய்கள் இருந்தால், உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

காலை உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• BCCA- தசை திசு (வாலின், லியூசின், ஐசோலூசின்) மற்றும் அதன் அழிவைத் தடுக்கும் முக்கிய அமினோ அமிலங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு சிக்கலானது.
• தெர்மோஜெனிக்ஸ்- தோலடி கொழுப்பை தீவிரமாக எரிக்கும் சப்ளிமெண்ட்ஸ். கட்டாய இரண்டு வார இடைவெளியுடன் 30 நாட்கள் படிப்புகளில் எடுக்கப்பட்டது.
• எல்- கார்னைடைன்- வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது, கொழுப்பு மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதை விரைவாக அழிக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சோர்வைக் குறைக்கிறது.
• மெதுவான புரதம்- அமினோ அமிலங்களின் நிலையான விநியோகத்தை வழங்குகிறது, இது கனமான, கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் போது மிகவும் முக்கியமானது.

சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவைப் பின்பற்றுவது அவசியம் மற்றும் "அமெச்சூர் நடவடிக்கைகளில்" ஈடுபடக்கூடாது.

முக்கியமானது. ஒரு நபர் தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவித்தால் மட்டுமே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து எடுக்கப்படுகிறது. அவர்கள் இல்லாத நிலையில், விளைவு சரியாக எதிர்மாறாக இருக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கு காலையில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதே உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் உடலில் கிளைகோஜனின் போதுமான சப்ளை இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இது கொழுப்பு முறிவில் ஈடுபட்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, காலை மெனுவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். அவை முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஆற்றலின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன, இதனால் உடலுக்கு மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை நீக்குகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க, காலை உணவுக்கு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (60க்கும் குறைவாக) உள்ள உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• porridges இருந்து - ஓட்மீல் அல்லது buckwheat;
• உணவு ரொட்டி, முழு மாவு, தானிய சேர்க்கைகள் அல்லது தவிடு கொண்ட ரொட்டி;
• கொட்டைகள் - அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள், முந்திரி (வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில், அவை அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதால்);
• பருப்பு வகைகள் - பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு;
• காய்கறிகள், பழங்கள், தோட்ட மூலிகைகள்.

முக்கியமானது. அத்தகைய காலை உணவில் புரதமும் இருக்க வேண்டும். அது இல்லாத நிலையில், தசைகள் பலவீனமடையத் தொடங்கும், மேலும் கொழுப்பு வைப்புக்கள் நீங்காது, ஆனால் தொடர்ந்து வளரும்.

மாஸ் பெற காலை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுதல்

வலிமை பயிற்சிக்கு அதிக ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது. உணவில் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட்-கொழுப்பு ஆகியவற்றின் சரியான விகிதத்தை பராமரிப்பது முக்கியம். கொழுப்பின் பற்றாக்குறை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், இது கடுமையான உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். புரதம் இல்லாததால் தசை வளர்ச்சி குறையும், கார்போஹைட்ரேட் குறைபாடு சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவில் என்ன உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

• விலங்கு புரதங்கள் - இறைச்சி (மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, கோழி இறைச்சி), மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள்;
• காய்கறி கொழுப்புகள் - சூரியகாந்தி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள்;
• நார்ச்சத்து - மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம் 60 மற்றும் 40% ஆகும், காலை பயிற்சிக்கு முன் கொழுப்பின் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உலர்த்தும் போது காலை உணவு

உலர்த்துதல் என்பது அழகான, செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். உணவில் குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, இதன் முக்கிய கொள்கையானது உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பூஜ்ஜியத்திற்கு படிப்படியாகக் குறைப்பது மற்றும் அதே படிப்படியான வெளியீடு ஆகும். உடல் செயல்பாடுகளைப் பராமரிக்கும் போது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது பற்றியும் நாங்கள் பேசுகிறோம்.

உலர்த்தும் போது ஒரு நிலையான காலை உணவு இப்படி இருக்கும்;

• காய்கறி எண்ணெயுடன் புதிய காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், தக்காளி) சாலட்;
• வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - 100 கிராம், இரண்டு வேகவைத்த முட்டைகளை மாற்றலாம்;
• சூரியகாந்தி தானியங்களுடன் ரொட்டி - 23-25 ​​கிராமுக்குள்;
• பானங்கள் - சர்க்கரை இல்லாமல் பாலுடன் காபி அல்லது தேநீர், 200 மிலி.

அத்தகைய காலை உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 330 கிலோகலோரி ஆகும்.

முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை திடீரென நீக்கக்கூடாது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை நீரிழிவு கோமாவுக்கு வழிவகுக்கும்.

காலை உணவுக்கு என்ன சாப்பிடக்கூடாது

முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை கைவிட வேண்டும். சர்க்கரை, இனிப்புகள் மற்றும் மிட்டாய் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இத்தகைய உணவு இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் விரைவான அதிகரிப்பு மற்றும் சமமான விரைவான குறைவுக்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரத்தில், தேவையான கிளைகோஜன் இருப்பு உங்களிடம் இருக்காது.

உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை நீங்கள் விலக்க வேண்டும் - sausages, sausages மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள். அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுவது விரும்பத்தகாதது - திராட்சை, பேரிக்காய், இனிப்பு ஆப்பிள்கள், பெர்சிமன்ஸ்.

காலை உணவுக்கு முன் என்ன குடிக்கக்கூடாது

தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது, இது பயிற்சியின் போது குளுக்கோஸின் கூர்மையான வெளியீடு மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதே காரணத்திற்காக, இனிப்பு காபி அல்லது கிரீம் உடன் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளின் நன்மைகள் பற்றிய பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இந்த வழக்கில் அறிக்கை உண்மையல்ல. அவை கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நார்ச்சத்து இல்லாதவை, அவை இரைப்பை சாற்றின் அதிகரித்த சுரப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. இதன் பொருள் பயிற்சியின் போது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம், எனவே உடற்பயிற்சி இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் பழச்சாறுகள் இல்லாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், அவற்றில் காய்கறி நார் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் சேர்க்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன் முதல் 10 காலை உணவுகள்

1. ஓட்ஸ்.கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாததால் இது குறிப்பாக பாடி பில்டர்களால் விரும்பப்படுகிறது. தயாரிப்பு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கணிசமான அளவு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது. மிகவும் விருப்பமான விருப்பம் முழு ஓட் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
2. வான்கோழி இறைச்சி.இது நடைமுறையில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் இது விலங்கு புரதத்தின் சிறந்த சப்ளையர்களில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.
3. கோழி முட்டைகள்.எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறந்த காலை உணவு தயாரிப்பு. ஒரு விருப்பம் நிறைய கீரைகள் கொண்ட ஆம்லெட் ஆகும்.
4. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, சிக்கன் ஃபில்லட்.அவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதால் வேகவைத்து உட்கொள்ளப்படுகிறது.
5. பாலாடைக்கட்டி, இயற்கை தயிர்.தயாரிப்புகளில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு தேவையான ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு உள்ளது. புதிய பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் கூடுதலாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
6. கொட்டைகள்.காய்கறி புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. குறைந்த அளவு காலை உணவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
7. புதிய காய்கறிகள்.நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள் நிறைந்தது. நீங்கள் முட்டைக்கோஸ், மிளகுத்தூள், வெள்ளரிகள், கேரட் சாப்பிடலாம்.
8. ஒல்லியான மீன்(கோட், பொல்லாக், பைக் பெர்ச்) வேகவைத்தது. இது எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது மற்றும் வயிற்றில் கனமான உணர்வை உருவாக்காது.
9. டயட் ரொட்டிகள்.பயிற்சிக்கு முன் காலை உணவுக்கு, அத்தகைய ரொட்டியில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சாண்ட்விச், ஒல்லியான இறைச்சி துண்டு மற்றும் கடுகு சேர்த்து கீரை இலை ஆகியவற்றை சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
10. சர்க்கரை இல்லாத தேநீர், காபி, ஆனால் பால் கூடுதலாக.

முக்கியமானது. தண்ணீரைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது எப்போதும் உங்களுடன் இருக்க வேண்டும். காலை உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து என்பது நிகழ்ச்சி நிரலில் மிகவும் முக்கியமான அம்சமாகும்.

ஆனால், ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் உடற்பயிற்சிகளும் வித்தியாசமாக இருக்கும், Crossfit இலிருந்து தொடங்கி வடிவமைப்பதில் முடிவடைகிறது உணவு மெனு வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியின் குறிக்கோள்களும் வேறுபட்டவை என்பதால், நீங்கள் ஒரு கேரட் சாப்பிட்டு, சோர்வுற்ற வொர்க்அவுட்டிற்குச் சென்றால், இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் அவருக்கு முழு ஆற்றலைக் கொடுக்காததால், அவர் அத்தகைய சுமைகளைத் தாங்க மாட்டார். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இந்த பொறுப்பற்ற அலட்சியம் எடை இழப்பை விட இதய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிட மறுப்பவர்களுக்கு இன்னும் கடுமையான சிக்கல்கள் காத்திருக்கின்றன.இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் சிறுநீரகங்கள், இதயம் மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்கிறீர்கள். உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் தசையை அதிகரிக்காமல் இருந்தாலும், உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் இன்னும் கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கை “இருப்பு” விட்டுவிடும், மேலும் ஒரு மீள் உடலுக்குப் பதிலாக நீங்கள் தொங்கும் தோலைப் பெறுவீர்கள். என்னை நம்புங்கள், இது எல்லா கோணங்களிலும் தெரியும்.

ஆனால் கூட நீங்கள் முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. கனமான உணர்வு இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சியின் விளைவு குறைவாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் வீக்கம், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் குமட்டல் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.

கடைசி உணவு உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும் (இது அனைத்தும் நாள் நேரத்தைப் பொறுத்தது).

நாம் திட்டமிடப்பட்ட சுமையின் வகையைப் பொறுத்து உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவைக் கருத்தில் கொள்வோம்மற்றும்.

கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் எப்படி சாப்பிடுவது

பயிற்சியில் உங்கள் இலக்கு அளவைக் குறைப்பதாகும்.

- எந்த பெர்ரிகளுடனும் இயற்கை தயிர்,

- சிற்றுண்டியுடன் ஆம்லெட்,

உடற்பயிற்சிக்கு முன் மாலை மெனு

மாலை வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் நாம் ஒரு தேர்வு சாப்பிடுகிறோம்:

- சோயா சாஸ் மற்றும் இறால் கொண்ட பக்வீட்,

- முழு தானிய ரொட்டியுடன் பாலாடைக்கட்டி,

- வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்.

உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து இந்த உணவுமுறை மூலம், உங்கள் உடலை செதுக்கி, ஆற்றலைச் சேமிப்பீர்கள்.

கடைசியாக, உங்கள் சாக்குகளுக்கு பதில்.

நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்தால், வேலைக்கு முன், வேலை செய்ய, பின்னர், அது மாறிவிட்டால், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிட வேண்டும், பிறகு முன்னதாக எழுந்திருங்கள்!

நீங்கள் வேலை முடிந்த உடனேயே மாலையில் ஜிம்மிற்கு ஓடினால், உங்களுடன் ஒரு பாத்திரத்தை எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு சீரான பசி வேண்டும்!

எங்கள் சேனலில் இன்னும் அதிகமான வீடியோக்கள்