நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்ன செய்வார்? நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன

விளையாட்டு என்பது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்ட எந்தவொரு நபரின் வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். அதிக ஓய்வு நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு, பொருத்தப்பட்ட ஜிம்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே கண்டுபிடிக்கப்பட்டன. இன்று நாம் ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பற்றி பேசுவோம், இது ஒரு முழு உடற்பயிற்சி கூடத்தை மாற்றும் திறன் கொண்டது. இந்த கட்டுரையில் எலிப்சாய்டு பற்றி என்ன குறிப்பிடத்தக்கது மற்றும் இந்த சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் போது என்ன விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உடற்பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் தசைகள்

இந்த சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், அது என்ன தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அட்டவணையை திறமையாக உருவாக்க முடியும் மற்றும் சிக்கலான அல்லது உடற்பயிற்சி தேவை என்று நீங்கள் கருதும் தசைகளை உருவாக்க முடியும். எனவே, ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது நடப்பது தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்கும் உடலின் பல பாகங்களை பாதிக்கிறது.

நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பின்வரும் உடல் வேலைகள் நிகழ்கின்றன:

• தொடைகளின் பின்புறம் உந்தப்படுகிறது;
• கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன;
• பின்புறத்தின் டெல்டோயிட் தசைகள் ஊசலாடுகின்றன;
• வயிறு மற்றும் தோள்பட்டை இறுக்கம்;
• கால் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு தெரியுமா?சில நேரங்களில் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நேர்மறையான குணங்கள் மற்ற கார்டியோ உபகரணங்களைப் போலல்லாமல், நிலைப்படுத்தி தசைகளை ஏற்றுவதில்லை என்ற உண்மையை உள்ளடக்கியது. இருப்பினும், இந்த கட்டுக்கதையை அகற்ற நாங்கள் விரைந்து செல்கிறோம்: இந்த வகை தசை ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்காது. ஒரு நபர் நின்று கொண்டிருந்தாலும் அல்லது படுத்திருந்தாலும் கூட அவை வேலை செய்கின்றன.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறினால், அத்தகைய சிமுலேட்டர் முழு தசைக் கோர்செட்டையும் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ளலாம். வகுப்புகளின் போது, ​​அனைத்து முக்கிய தசைகளும் உந்தப்படுகின்றன, மேலும் இது உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க போதுமானது. இந்த அம்சம் நீள்வட்டத்தை டிரெட்மில் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கு மாற்றாக மாற்றுகிறது.

சிமுலேட்டரின் சிறப்பியல்புகள்

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் கார்டியோ உபகரணங்களின் வகையைச் சேர்ந்தவர் என்பதைத் தொடங்குவோம். அதன் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அதன் வடிவமைப்பு டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஸ்டெப்பர் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் இந்த மூன்று விளையாட்டு அலகுகளையும் எளிதாக மாற்ற முடியும். அதே நேரத்தில், நீள்வட்டம் தசைகள் மீது மென்மையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
கால்கள் வைக்கப்பட்டுள்ள தளங்கள் நீள்வட்டத் திட்டத்தில் நகரும் என்பதன் மூலம் வடிவமைப்பின் பெயர் விளக்கப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி என்பது கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கிற்கு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கிறது என்று நாம் கூறலாம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்களில் பல வகைகள் உள்ளன:

கூடுதலாக, நோக்கத்தின் வகையின்படி சிமுலேட்டர்களின் விநியோகம் உள்ளது:

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

இப்போது எலிப்சாய்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு என்ன நன்மைகளைத் தரும் மற்றும் இந்த சிமுலேட்டர் உங்களுக்கு எவ்வாறு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

முக்கியமானது! உடல் எடையை குறைக்க, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிப்பது போதாது. சரியான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துவதும் அவசியம்.

எனவே, உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• சிமுலேட்டர் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக பலப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறது;
• முக்கிய சுமை பின்புறம், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் கால்களில் விழுகிறது;
• வடிவமைப்பு அம்சங்களுக்கு நன்றி, உடலில் சுமைகளை குறைக்க முடியும், குறிப்பாக தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள்;
• உடற்பயிற்சி மையங்களில் பல பயிற்சிகளை விட சிக்கல் பகுதிகளை மிகவும் திறம்பட சமாளிக்க நீள்வட்டம் உதவுகிறது;
• வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன், உடல் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
• உடற்பயிற்சிகள் செயலில் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கின்றன;
• இதயத்தில் சுமை காரணமாக, இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது;
• அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களிலும் அதன் தாக்கம் காரணமாக, இந்த சிமுலேட்டர் ஒரு டிரெட்மில் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சியை மாற்றும்;
• பயிற்சிகள் சுவாச அமைப்பை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, உடல் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக நிறைவுற்றது;
• மற்ற கார்டியோ இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசைகள் மீது சுமை குறைவாக உள்ளது.

இந்த அதிசய சாதனம் ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்: முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கும் போது நீங்கள் அதை உடற்பயிற்சி செய்தால். மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், உடற்பயிற்சிகள் எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது.

நீங்கள் உங்களுக்காக எந்த இலக்கை நிர்ணயித்திருந்தாலும், விளையாட்டு உட்பட எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதை மட்டுமே உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம் - ஒரு நிறமான உருவம் அல்லது உந்தப்பட்ட உடல். விரிவான உடல் செயல்பாடு ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை அடைய உதவாது, மேலும் உடலை மன அழுத்தத்தில் மட்டுமே வைக்கும்.

அறிகுறிகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

அத்தகைய சிமுலேட்டரில் யார் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதை இப்போது கண்டுபிடிப்போம், யாருக்காக மற்றொரு வகை பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, இதனால் உடலை காயப்படுத்தாமல் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலின் இலக்கை அடையலாம்.
எலிப்சாய்டு அனைவருக்கும் ஏற்றது, பல நோய்கள் உள்ளவர்களைத் தவிர, அதைப் பற்றி கீழே எழுதுவோம். இந்த வகை பயிற்சி பின்வரும் நபர்களுக்கு ஏற்றது:

• தொழில் ரீதியாக விளையாட்டு விளையாடுகிறது;
• நான் சமீபத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தேன்;
• தன் உடலின் தசைகளை இறுக்கி தன்னைத் தொனிக்க விரும்புகிறான்;
• சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க ஒரு இலக்கை அமைக்கிறது;
• செல்லுலைட் உள்ளது மற்றும் அதை அகற்ற விரும்புகிறது;
• அவரது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த விரும்புகிறார்;
• அவரது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க பாடுபடுகிறது;
• இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை வலுப்படுத்த விரும்புகிறது.

ஆர்பிட்ரெக் உண்மையிலேயே உலகளாவியது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான சிறப்பு அறிகுறிகள் எதுவும் தேவையில்லை. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரே விஷயம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்ன நன்மைகளை கொண்டு வந்தாலும், இந்த வகை பயிற்சி அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
பல நோய்கள் உள்ளன, அவற்றின் இருப்பு நீள்வட்டத்தில் பயிற்சியிலிருந்து நேர்மறையான விளைவைப் பெறுவதை சாத்தியமாக்காது. பாதிக்கப்படுபவர்கள்:

• அடிக்கடி உயர் இரத்த அழுத்த நெருக்கடிகள்;
• இதய ஆஸ்துமாவின் தாக்குதல்கள்;
• கார்டியோவாஸ்குலர் தோல்வி;
• ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ்;
• டாக்ரிக்கார்டியா;
• த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
• நீரிழிவு நோய்;
• வீக்கம்;
• உடல் பருமன்;
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நோய்கள்.

முக்கியமானது! பல சந்தர்ப்பங்களில், நடவடிக்கைகள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்படவில்லை, ஆனால் ஆர்பிட்ரெக் மேடையில் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

சிமுலேட்டரில் பொதுவான இயக்க நுட்பங்கள்

நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், நீள்வட்டமானது அனைத்து தசைகளுக்கும் வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் வேலை செய்ய, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியான உடல் நிலையை மட்டுமே தேர்வு செய்ய வேண்டும். வெவ்வேறு நிலைகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன மற்றும் அவை என்ன பங்களிக்கின்றன என்பதை கீழே விளக்குவோம்.

இவ்வகை நடைப்பயிற்சியில் உடல் முற்றிலும் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், தலையை சற்று உயர்த்தி நேராக பார்க்க வேண்டும். இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்கலாம், தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்தலாம்.

இந்த வகை நடைபயிற்சிக்கு, நீங்கள் கிளாசிக்கல் நடைபயிற்சியின் தொடக்க நிலையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இங்கே நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் உடல் ரீதியாக நீள்வட்டத்தை எதிர் திசையில் சுழற்ற முடியாது. இந்த பயிற்சி குளுட்டியல் குழு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஆரம்ப நிலை கிளாசிக்கல் நடைபயிற்சி போன்றது, உடலின் நிலையில் உள்ள வித்தியாசத்துடன்: இது, உண்மையில், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலை காரணமாக, சுமை கன்றுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸுக்குச் செல்லும்.

ஏற்கனவே பெயரின் அடிப்படையில், அத்தகைய பயிற்சியில் உடல் நிலை முற்றிலும் செங்குத்தாக இருக்காது என்பது தெளிவாகிறது. குந்து அல்லது அரை குந்து நிலையில் கால்கள் முற்றிலும் மேடையில் இருப்பது முக்கியம், பின்னர் பயிற்சிகளின் விளைவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக மாறும், மேலும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அமர்ந்து நடப்பது பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

முறையான பயிற்சி நுட்பம் எல்லாம் இல்லை. வகுப்புகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும் அதே நேரத்தில் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற உதவும் பல பரிந்துரைகளை நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்:

1. ஆறுதல் மற்றும் பாதுகாப்பு.முழு பயிற்சியின் வெற்றியும் தங்கியிருக்கும் இரண்டு நிபந்தனைகள் இவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடல் அசௌகரியம் மற்றும் சோர்வை அனுபவித்தால், உடற்பயிற்சி மிக விரைவில் ஒரு சுமையாக மாறும் மற்றும் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது. விளையாட்டுக்கான வசதியான காலணிகள் மற்றும் ஆடைகளை வாங்கவும், உங்கள் தனிப்பட்ட உணர்வுகளுக்கு பதிலளிக்க மறக்காதீர்கள்.
2. உற்பத்தித்திறன்.எப்பொழுதும் உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் கலோரிகளை இழக்க உதவும் நீள்வட்டமானது சிறந்தது. உடற்பயிற்சிகள் அளவிலான எண்ணிக்கையை மட்டும் குறைக்க உதவுகின்றன, ஆனால் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை தீவிரமாக போராடுகின்றன. நீள்வட்டம் ஒரு கார்டியோ பயிற்சியாளர் என்பதால் இது நிகழ்கிறது, மேலும் அதன் மீதான பயிற்சி செயலில் கொழுப்பு எரிவதை ஊக்குவிக்கிறது.
3. பயிற்சி நேரம்.நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், ஆரோக்கியமான உடலுக்கான உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலை கார்டியோ சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், நீங்கள் தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், 1.5 கிமீக்கு மேல் நடக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, நீங்கள் நடவடிக்கைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உடலை இறுக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். இது சிறந்த விருப்பம். நடையின் வேகம் மற்றும் தூரம் தனித்தனியாக அமைக்கப்பட வேண்டும். எடை இழக்கும் விஷயத்தில், நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை இரண்டு மணிநேரமாக அதிகரிக்கலாம்.
4. மூச்சு.புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது பெரும் நன்மைகளைத் தரும், இருப்பினும், உங்களுக்கு அத்தகைய வாய்ப்பு இல்லையென்றால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்தால் போதும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாச மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, மேலும் செல்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக நிறைவுற்றன. ஆக்ஸிஜன்.
5. சாப்பிடுவது.உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் சாப்பிடுவது ஒரு மோசமான யோசனை. உடலின் சக்திகள் உணவை ஜீரணிக்கும் நோக்கில் இயக்கப்படும், மேலும் பயிற்சி தூக்கம் மற்றும் கனத்தை மட்டுமே ஏற்படுத்தும். இதைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். அதன் பிறகு, அடுத்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். அதிக அளவு புரதம் கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

உங்களுக்கு தெரியுமா?ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் பெறக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி நாங்கள் பேசினால், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் டிரெட்மில்லுக்கு 100-200 அலகுகள் தாழ்வானவர். இருப்பினும், நீள்வட்டத்தில் நீங்கள் இரண்டு மடங்கு அதிக நேரத்தை செலவிடலாம், ஏனெனில் அதில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலை ஓடுவது போல் சோர்வடையாது, மேலும் இரண்டு மணிநேர உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் சராசரியாக 1,200 கலோரிகளை அகற்றலாம்.

பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகள்

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நன்மைகளை மட்டுமே கொண்டு வர, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. பயிற்சிக்கு முரணான நோய்கள் உங்களிடம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், உங்கள் உடலை இறுக்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் அபாயம் உள்ளது.
2. வகுப்புகளுக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் சுளுக்கு அபாயத்தை குறைப்பீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தயார்படுத்துவீர்கள்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாக கண்காணிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் சுமை அளவை அதிகரிக்கும் போது. இந்த வழியில், நீங்கள் சிமுலேட்டரை சரியாக சரிசெய்து உங்கள் தேவைகளுக்கு அதை அமைக்கலாம்.
4. நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உடனடியாக வேகமான வேகத்தில் பயிற்சி செய்யாதீர்கள் மற்றும் நீண்ட தூரத்தை அமைக்காதீர்கள். உடல் செயல்பாடு திடீரென அதிகரிப்பதற்கு உடல் எதிர்மறையாக செயல்படலாம்.
5. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். டன், மெல்லிய உடல் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உடல் வடிவத்தில் விரும்பிய முடிவை அடைய ஒரே வழி இதுதான். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் தொடர்ச்சியாக ஐந்து மணிநேரம் செலவிடுவது, ஆனால் வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும்.

சுருக்கமாக, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு ஒரு உண்மையான தெய்வீகம் என்று நாம் நம்பிக்கையுடன் சொல்லலாம். இந்த சாதனம் ஒரு முழு உடற்பயிற்சி கூடத்தை எளிதாக மாற்றும், மேலும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் ஆரோக்கியம் உடல் செயல்பாடுகளை மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை முறையையும் சார்ந்துள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் மீதான பயிற்சிகள் நாகரீகமாகி வருகின்றன, ஆனால் சில நேரங்களில் அது அபத்தமான நிலையை அடைகிறது. மக்கள் தங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு சுற்றுப்பாதையை வாங்குகிறார்கள், எப்போதாவது உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் உடலுக்கு அதன் பயன் பற்றி முற்றிலும் தெரியாது. எனவே, நாங்கள் ஒரு சிறிய கல்வித் திட்டத்தை நடத்துவோம்: யாருக்கு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் தேவை, பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன, குறைந்தபட்ச முடிவுகளை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன

இந்த கார்டியோ இயந்திரம் ஒரு மிதிவண்டி, ஒரு ஸ்டெப்பர் மற்றும் ஒரு டிரெட்மில் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான குறுக்குவெட்டு ஆகும். அந்த. தடகள வீரர் ஒரு நீள்வட்ட பாதையில் மிதித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட பாதையை "கடந்து" செல்கிறார். பயிற்சியாளர் நின்று உட்கார்ந்து இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்வதால், சுமை உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

ஜிம்களில் ஆர்பிட்ரெக்ஸ் அவசியம், அவை குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளன. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள் அதிக வலிமையை எடுத்துக் கொள்ளாமல் ஒரு நல்ல பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். பயிற்சி பொதுவாக எளிதானது ஆனால் பயனுள்ளது.

நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி முடிந்தவரை உற்பத்தி செய்ய, நீங்கள் எளிய விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

1. பாடம் வார்ம்-அப்பில் தொடங்கி குளிர்ச்சியுடன் முடிகிறது. இந்த ஐந்து நிமிட பயிற்சிகள் எளிதான வேகத்திலும் மெதுவான வேகத்திலும் செய்யப்பட வேண்டும்.
2. பயிற்சித் திட்டம் ஒரு நிபுணரால் உருவாக்கப்பட வேண்டும், எனவே உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகுவது நல்லது.
3. நீங்கள் உடனடியாக சிக்கலான திட்டங்களை தேர்வு செய்யக்கூடாது. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
4. வசதியான வேகத்தில் படிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக அல்லது மூச்சுத் திணறலை உணர்ந்தால், நீங்கள் சுமையை குறைக்க வேண்டும் அல்லது சூடான நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
5. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தோரணையை கண்காணிப்பது முக்கியம்.
6. சுற்றுப்பாதையில் நீங்கள் முன்னும் பின்னும் செல்ல முடியும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இது கூடுதல் தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.
7. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் ஆரம்பநிலைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கும் மற்றும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கும் மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
8. வகுப்புகள் தவறாமல் நடத்தப்பட வேண்டும். உங்களுக்கு வசதியான பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து (ஒவ்வொரு நாளும், ஒவ்வொரு 3 நாட்களுக்கும், முதலியன) அதில் ஒட்டிக்கொள்க.
9. பயிற்சியின் போது குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் வாயை தண்ணீரில் துவைக்கலாம்.

காலப்போக்கில், அனுபவம் வரும், மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிக்க எந்த உடல் நிலையை தேர்வு செய்வது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். உதாரணமாக, அனைத்து தசைகளையும் சமமாக ஏற்றுவதற்கு, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். உங்கள் கன்று தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்த, சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்களுக்காக முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்றலாம், மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் - என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

உங்களுக்கு ஏன் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் தேவை என்பதை இப்போது கூர்ந்து கவனிப்போம்: பயிற்சியின் போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

கால்கள்

ஒரு நீள்வட்டப் பாதையில் தொடர்ச்சியான இயக்கம் உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் கால்கள் சிறிது காயமடையக்கூடும், ஆனால் 7-10 அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் தசைகளில் இனிமையான நெகிழ்ச்சித்தன்மையை உணரத் தொடங்குவீர்கள்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சுற்றுப்பாதை பாதையில் உங்கள் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் சற்று சாய்ந்த உடலுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அரை குந்து பயிற்சி செய்தால், உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளும் உந்தப்படும்.

கைகள்

ஒரு நீள்வட்டத்தில் பயிற்சியளிக்கும் ஒரு நபர் தனது கைகளால் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடித்துக் கொள்கிறார், அது அவர்களின் கால்களுக்கு எதிர் திசையில் நகரும், எனவே உடற்பயிற்சியின் போது தோள்பட்டை மூட்டு தீவிரமாக வளர்ச்சியடைகிறது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் பைசெப்ஸைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு மாத வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் கைகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமை தோன்றும்.

மீண்டும்

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் மீது பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​முதுகுத்தண்டில் எந்த அழுத்தமும் இல்லை. ஆனால் முதுகு தசைகள் ஈடுபடவில்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டி, மென்மையான அசைவுகளை விட ஜெர்கிங் செய்தால், நீங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையை வலுப்படுத்தலாம்.

ஒரு நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தோற்றத்தில் தடகளத்தை மட்டும் பார்க்க முடியாது, ஆனால் மேலும் மீள்தன்மையடையலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சிமுலேட்டரில் கார்டியோ முன்னொட்டு இருப்பது காரணமின்றி இல்லை. அந்த. பயிற்சியின் போது, ​​இருதய அமைப்பு வலியுறுத்தப்படுகிறது, இது இதய தசையை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நுரையீரலின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் நிணநீர் மண்டலத்தின் தொனி அதிகரிக்கிறது. எனவே, மீட்பு முழு வீச்சில் உள்ளது என்று நாம் நம்பிக்கையுடன் கூறலாம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பது பற்றிய வீடியோ

டிரெட்மில் உங்கள் மனநிலையை உயர்த்த ஒரு சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது. உடல் உடற்பயிற்சி எப்போதும் நன்மை பயக்கும், ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவத்திற்கும். ஆனால் ஒரு நபர் ஓடக்கூடாத நேரங்கள் உள்ளன. உண்மை, இது அடிக்கடி நடக்காது. உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு தட்டையான பாதங்கள் இருக்கலாம். இயக்க, உங்களுக்கு ஆர்தோடிக்ஸ் தேவை. தனிப்பட்ட எலும்பியல் இன்சோல்களை ஆர்டர் செய்வதற்கான வாய்ப்பு மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு தோன்றியது, 30 ஆண்டுகளுக்கு முன்புதான். அல்லது புண் மூட்டுகள் காரணமாக நீங்கள் ஓட முடியாது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் எதற்காக?

விளையாட்டுத் துறையில் உள்ள பொறியாளர்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத ஒரு அலகு உருவாக்க முடிவு செய்தனர், ஆனால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும். இது ஒரு நபரின் உடல் எடையை குறைக்கவும், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இப்படித்தான் உடற்பயிற்சி பைக்குகள் உருவாக்கப்பட்டன. முதலில் எளிய மாதிரிகள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன, பின்னர் பொறியாளர்கள் மேலும் மேலும் சிக்கலான மாற்றங்களை உருவாக்கினர். இப்போது நவீன உடற்பயிற்சி பைக்குகளில் MP-3 பிளேயர்கள், பல்வேறு சென்சார்கள், இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் போன்றவை உள்ளன.

அது எல்லோருக்கும் தெரியும் உங்கள் கால்களை மட்டும் பயன்படுத்தினால் போதாது. உங்கள் கைகளில் ஈடுபடுவது அவசியம், பின்னர் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் விளைவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும். இரண்டு கைகளும் கால்களும் வேலை செய்ய இதை எப்படி செய்வது, ஆனால் அதே நேரத்தில் கால் தசைகள் மீது அழுத்தம் இல்லை? நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் தங்கள் கால்களில் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் சுமைகளை வைக்கக்கூடாது, அதாவது குதித்தல். இதனால், பொறியாளர்கள் 2 துருவங்கள் மற்றும் பனிச்சறுக்கு போன்றவற்றைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சிப் பிரிவைக் கொண்டு வந்தனர். உடல், கால்கள் மற்றும் கைகள் வழியாக இயக்கம் ஏற்படுகிறது.

ஒரு நீள்வட்டத்தில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன - வழக்கமான சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு இல்லாதவர்களால் இந்த கேள்வி கேட்கப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் நோர்டிக் நடைபயிற்சி போன்றது. இந்த விளையாட்டில், ஒரு நபர் தனது கைகளில் குச்சிகளை வைத்திருக்கிறார், அவற்றுடன் அவர் நடந்து செல்லும் மேற்பரப்பைத் தள்ளுகிறார். ஆனால் நீள்வட்டத்திற்கு ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​கால்களும் வேலை செய்கின்றன. இவ்வாறு, சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வெப்பத்தின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் சுமை விழுகிறது. இது மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களுக்கு.

ஒரு நீள்வட்டத்தில் தசைகள் எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன

இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் தரையில் "அழுத்தப்பட்டதாக" தெரிகிறது. ஒரு பனிச்சறுக்கு மேலே செல்லும் போது, ​​மற்றொன்று கீழே செல்கிறது. இந்த வளையம் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படுத்தப்படுகிறது. துருவங்கள் நகரும் போது, ​​அது பனிச்சறுக்குகளைத் தள்ள உதவுகிறது. இவ்வாறு, பயிற்சி ஒரு நீள்வட்டத்தில் நடைபெறுகிறது. சிமுலேட்டரில் பயிற்சி செய்வது பனிச்சறுக்கு விளையாட்டை உருவகப்படுத்துகிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த அறிக்கை முற்றிலும் சரியானது அல்ல. கிளாசிக் பனிச்சறுக்கு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்த விளையாட்டு வீரர்கள் உடனடியாக வேறுபாடுகளைக் காண்பார்கள். அவை பின்வருமாறு:

1. பனிச்சறுக்கு பனியில் சறுக்குகிறது.
2. இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பெடல்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன.

இது நீள்வட்டத்திற்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு. நீங்கள் சிமுலேட்டரின் புகைப்படத்தைப் பார்த்தால் (அதை "நேரலை" பார்க்காதவர்களுக்கு), பனிச்சறுக்கு மற்றும் அதில் பயிற்சிக்கு என்ன வித்தியாசம் என்பது தெளிவாகிறது.

சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் போது சுமை பின்வரும் தசைக் குழுக்களில் விழுகிறது:

1. கைகள் நீட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் குச்சிகள் தள்ளிவிடுகின்றன - தோள்பட்டை இடுப்பு வேலை செய்கிறது. குச்சிகள் மற்றும் கைகளை நகர்த்தும்போது, ​​முதுகு மற்றும் மார்பு ஆகியவையும் ஈடுபடுகின்றன.
2. பாதங்கள் பெடல்களை தரையில் அழுத்தும்போது, ​​பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் வேலை செய்கின்றன.
3. முழு உடற்பகுதியின் நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த, முக்கிய தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

நீள்வட்டம் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயந்திரம். ஆனால் "கார்டியோ" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் அனைவருக்கும் தெரியாது. கிரேக்க மொழியிலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட "கார்டியா" என்றால் "இதயம்" என்று பொருள். எனவே, கார்டியோ உபகரணங்கள் என்பது இருதய அமைப்பில் அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாகவும் சலிப்பானதாகவும் இருக்கும், கால்கள் ஈடுபடும் போது (பனிச்சறுக்கு, நடைபயிற்சி, ஓடுதல்). இந்த பயிற்சிகள் உடல் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் குணப்படுத்தும் மற்றும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன:

1. கார்டியோ கருவிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகள் விரைவாக நுகரப்படும். அதாவது, உடல் தொடர்ந்து இயக்கத்தை உறுதி செய்ய ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான விருப்பங்களைத் தேடுகிறது.
2. இதயம் தூண்டப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிக்கிறது. இந்த முடுக்கம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
3. விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​அனைத்து தசைகள் டன்.

இதயம் தூண்டப்பட்டு அடிக்கடி இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய வேண்டும். இது ஏன் அவசியம்? பறவைகளின் உதாரணத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். அவர்களின் இதயம் எவ்வளவு வேகமாக துடிக்கிறதோ, அவ்வளவு குறுகிய காலம் வாழ்கிறார்கள். ஆனால் பெரிய பாலூட்டிகளுக்கு இந்தப் போக்கு இல்லை. கார்டியோ உபகரணங்களில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கின்றனர். இவ்வாறு, நாம் முடிவு செய்யலாம் உங்கள் இதயத்தை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் இது நியாயமான வரம்புகளுக்குள் செய்யப்பட வேண்டும். மனித உடலில் இரத்தம் சுற்றும் போது, ​​உடலில் உள்ள புற செல்களுக்கு இரத்தம் வழங்கப்படுகிறது.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் செயல்பாடுகளின் போது மூளை தூண்டப்படுகிறது. கார்டியோ சுமைகள் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இருக்கும். கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு எச்சரிக்கையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் - உடற்பயிற்சிகள் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதிகளில் நடைபெற வேண்டும், இதனால் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை இல்லை.

தேவையான அளவு காற்று இல்லாமல் நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால், இது விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், எடுத்துக்காட்டாக, மாரடைப்பு. ஒரு தடகள வீரர் தனக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியை வழங்க விரும்பினால், அவர் தினமும் குறைந்தது 25 நிமிடங்களுக்கு நன்கு காற்றோட்டமான இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்சம், நீங்கள் கார்டியோ உபகரணங்களில் வாரத்திற்கு 3 முறை 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நபரும் சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சி செய்வதற்கான வசதியான அட்டவணையைத் தானே தீர்மானிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைப்பது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. மேலும் அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை வெளியேற்ற ஒரு நீள்வட்டம் போதுமானதாக இருக்கும். எடை இழப்பு திட்டம் விளையாட்டு வீரரின் ஆரம்ப எடை மற்றும் அவரது ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது, மேலும் முரண்பாடுகளும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு பல நோய்கள் இருந்தால், அவர் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பின்வரும் நோய்கள் உள்ளவர்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. இதய செயலிழப்பு.
2. நீரிழிவு நோய்.
3. மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் பாலிஆர்த்ரிடிஸ்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஏனெனில் ஒவ்வொரு நோய்க்கும் அதன் சொந்த வரம்புகள் உள்ளன. கார்டியோ உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் அனைத்து மக்களும் முக்கிய விதியை கடைபிடிக்க வேண்டும் - அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அறையில் ஏர் கண்டிஷனிங் நிறுவுவது நல்லது.

ஒரு நீள்வட்டத்தில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

இப்போதெல்லாம், உற்பத்தியாளர்கள் பல்வேறு திட்டங்களுடன் ஸ்மார்ட் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை உற்பத்தி செய்கிறார்கள். முதலில், நீங்கள் லேசான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைக் கவனிக்க வேண்டும். வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும். ஒரு நபருக்கு உடல்நலக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லை என்றால், உங்கள் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்குக் கீழே வராமல் இருக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​குறுகிய காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை 140 துடிப்புகளாக அதிகரிப்பது பயனுள்ளது. விளையாட்டு வீரருக்கு 40 வயதுக்கு மேல் இருந்தால் இது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் டி-ஷர்ட்டை ஈரமாக்கும் தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வகுப்பின் போது உங்களுக்குப் பிடித்த இசை அல்லது வீடியோக்களை இயக்கலாம் - இது நேரத்தை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும்.

வகுப்புகளின் போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களைக் கேட்க வேண்டும். இதயத்தில் வலி இருந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். உடலில் எரியும் உணர்வு இருந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் வலி இருந்தால், பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். குறிப்பாக ஆபத்தான அறிகுறி இதயப் பகுதியில் எரியும் உணர்வு. உடல் எடையை குறைக்க உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் கூட உதவாது.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி பொறுத்து, சூடான அப் திட்டம் வேறுபடுகிறது. நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் உங்களுக்கான வெப்பமயமாதலை தேர்வு செய்ய வேண்டும்உங்களுக்கு எது சிறந்தது. ஒரு வார்ம்-அப் என, நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில், ஜாகிங், ஜம்பிங் ரோப் அல்லது குத்தும் பையை தேர்வு செய்யலாம். தேர்வு பெரியது, எனவே இதயம் நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 140 துடிக்கும் வேகத்தில் துடிக்க ஆரம்பிக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் ஏர் கண்டிஷனிங்கின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை. அதிக எடையைக் குறைக்கும் குறிக்கோளுடன் உடல் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், 15 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவது போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்குச் சென்றால், பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பும் வகுப்புக்குப் பிறகு அரை மணி நேரமும் கார்டியோ இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த விருப்பம் மிகவும் சாதகமானதாக கருதப்படுகிறது.

வீட்டிற்கான நீள்வட்டங்களின் தேர்வு

உங்கள் வீட்டிற்கு ஆர்பிட்ராக் நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை வாங்கலாம். இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியாது என்பதால் இது நல்லது, ஆனால் இது வயிற்று தசைகளுக்கு சிறந்தது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க குறிப்பாக பாடுபடுபவர்கள் வலிமை சுமைகளுடன் கார்டியோ பயிற்சிகளை நிரப்ப வேண்டும். பயிற்சியின் போது உடலின் நிலையைப் பொறுத்து, சில தசைகள் வேலை செய்யும்.

1. முக்கிய புள்ளி. நீங்கள் முடிந்தவரை நேரான நிலையை எடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். தலை நேராக இருக்க வேண்டும்; சரியாகச் செய்தால், உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தும்.
2. கால் நிலை. உங்கள் பாதங்கள் ஃபுட்ரெஸ்ட்களின் விளிம்புகளுக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், முழு உடலிலும் அதிக சுமை இருக்கும்.
3. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது. இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, அசைவற்ற உடலைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.
4. பிட்டத்தை வலுப்படுத்தும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் ஒரு நிலையான கைப்பிடியுடன் உடலைப் பிடிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, "அரை உட்கார்ந்து" நிலையை எடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இயந்திரத்தில் நடந்தால், தசை வெகுஜன அதிகரிக்காது. இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்திறனைத் தூண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் மேலும் நெகிழ்ச்சி அடையும்.

உங்கள் வீட்டிற்கு சரியான நீள்வட்டத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? முதலில், நீங்கள் அலகு செலவுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். மலிவான மாதிரிகள் $ 85 அல்லது அதற்கு மேல் செலவாகும். அவை பொதுவாக சிறிய அளவில் இருக்கும் மற்றும் சென்சார்கள் இல்லை. நீங்கள் வழக்கமாக திரையில் சுமை அளவை மட்டுமே பார்க்க முடியும், சிரம நிலை கூட அங்கு எழுதப்படவில்லை. அடுத்த அழுத்தமான பிரச்சினை அலகு அளவு இருக்கும். விளையாட்டு வீரரின் உயரம் 175 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் சிறிய இயந்திரத்தை எடுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் தொடர்ந்து திரையில் தாக்கும்.

வாங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கடையில் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை முயற்சிக்க வேண்டும். கைப்பிடிகளில் இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் இருப்பது அவசியம். அலகு நினைவகத்தில் குறைந்தது 10 நிரல்களும் குறைந்தது 7 சிரம நிலைகளும் இருக்க வேண்டும். பொத்தான்களைப் பயன்படுத்தி நிரல்களை மாற்ற வேண்டும், மற்றும் ஸ்கோர்போர்டின் கீழ் அமைந்துள்ள நெம்புகோல்களால் அல்ல. நீங்கள் ஒரு சிமுலேட்டரை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அதை உடற்பயிற்சி செய்வது மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்

எனவே, ஒரு நீள்வட்டத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம். நீங்கள் சில குறிப்பிட்ட தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், எடுத்துக்காட்டாக, கீழ் கால் அல்லது பிட்டம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் நிலையை மாற்ற வேண்டும். கார்டியோ இயந்திரத்தில் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது தேவைப்பட்டால், நீங்கள் கார்டியோ வகுப்புகளை வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் சுகாதார காரணங்களுக்காக முரண்பாடுகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட கவனமாக இருப்பதால், இயந்திரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நடக்கும்போது, ​​டிவி பார்ப்பது போன்ற புறம்பான விஷயங்களால் திசைதிருப்பக்கூடாது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் பயிற்சிகளின் முடிவுகள் உடனடியாக கவனிக்கப்படும்!

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் நீங்கள் என்ன தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்? சிமுலேட்டரில் பயிற்சியின் போது, ​​உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன, மேலும் இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுவாச அமைப்பு முழு வலிமையுடன் செயல்படுகின்றன, உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்புகின்றன.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: நோக்கம்

வீட்டிலுள்ள ஆர்பிட்ரெக் உடற்பயிற்சி மையம் மற்றும் பூங்கா பாதைகளைப் பார்வையிடுவதை மாற்றுகிறது. நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை ஏன் வாங்க வேண்டும்? உடலைக் குணப்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் முழுமையான பயிற்சிக்காக. செதுக்கப்பட்ட, நிறமான உருவத்தை உருவாக்க. இது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் எந்த தசைகளை பாதிக்கிறது?

ஆர்கானிக்

கால்கள் எப்பொழுதும் வளைந்த நிலையில் இருக்கும், மற்றும் கால்கள் ஒரு நீள்வட்ட வட்டத்தில் நகரும் - சாதனத்தின் இந்த வடிவமைப்பு அம்சங்கள் தேவையற்ற சுமைகளிலிருந்து மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கின்றன.

பன்முகத்தன்மை

ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில், உடல் அனைத்து தசை குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறது. சாதனம் வெப்பமயமாதல், மென்மையான பயிற்சி (மீட்பு காலத்தில் அல்லது ஆரம்பநிலைக்கு) மற்றும் முழு அளவிலான தொழில்முறை பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

ஃபுட்ரெஸ்ட்களின் பின்தங்கிய இயக்க முறையானது வேறு எந்த உடற்பயிற்சியினாலும் பயிற்சியளிக்க முடியாத தசைகளை வேலை செய்கிறது.

கார்டியோ விளைவு

நீங்கள் சுற்றுப்பாதை பாதையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் முழு திறனுடன் செயல்படும்.

ஆர்பிட்ரெக் என்ன தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது?

பயிற்சியின் போது, ​​நீள்வட்டமானது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறது: கால்கள், ஏபிஎஸ், முதுகு, பிட்டம்.

ஆர்பிட்ரெக் ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயந்திரம், அதைக் கொண்டு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.எனவே, ஒரு நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி எப்போதும் வலிமை பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக இருக்கும்.

சுற்றுப்பாதை பாதையில் தசைகளின் வேலை சிமுலேட்டருடன் தொடர்புடைய உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது.

முக்கிய புள்ளி

நீங்கள் மிகவும் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவோ முடியாது. இந்த நிலையில், அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யும்.

கால் நிலை

கால்கள் கால்களின் விளிம்புகளுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதால், உடலில் சுமை மிகவும் தீவிரமானது.

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை வலுப்படுத்துதல்

கன்று தசைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடை தசைகள்) வலுப்படுத்த, உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, ஒரு நிலையான கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பட் பயிற்சி

அவர்கள் ஒரு நிலையான ஹேண்ட்ரெயிலைப் பிடித்து, தங்கள் தலையை நேராகக் கொண்டு உடலைப் பின்னால் சாய்த்து, "அரை-உட்கார்ந்த" நிலையை எடுக்கிறார்கள்.

நடைபயிற்சி

நீள்வட்டத்தில் தசை வெகுஜன கட்டிடம் இருக்காது. உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

சுமை மாற்றம்

அமைதியான பயன்முறையிலிருந்து இரண்டு நிமிட "அதிகபட்ச" பயன்முறைக்கு மாறுவது விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது. இந்த முறை தொழில்முறை பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அதிகபட்ச சுமை பயன்முறை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது - முதல் பாடங்களின் போது முழு சக்தியில் சிமுலேட்டரை இயக்க வேண்டிய அவசியமில்லை!

முடிவு எப்போது தெரியும்?

பயிற்சியின் முதல் 15-20 நாட்களில், தசை வெகுஜனத்தில் சிறிது அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது: கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் சுற்றளவு அதிகரிக்கிறது. சுமார் 20 நாட்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, முதல் கிலோகிராம் மறைந்து, உடைகள் தொய்வடையத் தொடங்குகின்றன.

சுற்றுப்பாதை பாதையில் பயிற்சியின் நிலையான முடிவுகள் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகுதான் தோன்றும்- இவை பயிற்சியாளர்களின் நீண்ட கால அவதானிப்புகள்.

நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் விளைவை எவ்வாறு பெறுவது?

அழகாக இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு வாரம். தசை உறுதிப்பாடு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவை மீளக்கூடியவை - பயிற்சியின் முடிவுகள் தோன்றுவதை விட மிக வேகமாக மறைந்துவிடும்.

ஆர்பிட்ரெக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

40 நிமிட பயிற்சியின் போது, ​​உடல் 350-400 கிலோகலோரிகளை இழக்கிறது.

நீங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், முன்னுரிமை வாரத்திற்கு 5 முறை.

விளையாட்டு மூலம் மட்டும் உடல் எடையை குறைப்பது சாத்தியமில்லை: உங்களுக்கு குறைந்த கலோரி உணவு தேவைப்படும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் உகந்த நேரத்தை ஒதுக்கி, மார்பு சென்சார் கொண்ட இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்க வேண்டும் - நீள்வட்டத்தில் கட்டப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டரின் அளவீடுகள் அவ்வளவு துல்லியமாக இல்லை.

எப்போது பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், எனவே பலர் காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

காலை

காலை உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, எனவே பயிற்சிகள் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன - இங்கே கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன.

"பசி" பயிற்சிக்கு முரணானவர் யார்?

• ஹைபோடோனிக்ஸ்;
• கடுமையான உணவில் இருப்பவர்கள் மற்றும் 18:00 க்குப் பிறகு சாப்பிடாதவர்கள்;
• மயக்கம் ஏற்படும் நபர்கள்;
• கருக்கள்;
• வயிற்று அமிலத்தன்மையை அதிகரித்தவர்கள்;
• ஆரம்பநிலைக்கு.

நாள்

1.5-2 மணி நேரம் சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.

பயிற்சிக்கு முன் கடைசி உணவு சத்தானதாக இருக்க வேண்டும்: ஒரு புரத உணவு மற்றும் காய்கறிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல்.

மாலை

ஆர்பிட்ரெக் பயிற்சி திட்டம்

வகுப்புகளின் தீவிரம் எல்லா நேரத்திலும் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. வொர்க்அவுட்டை மிகவும் எளிதாகிவிட்டால், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

வார்ம்-அப்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.

சுமார் 5 நிமிடங்களுக்கு, தசைகள், நீட்சி பயிற்சிகள், அல்லது வெறுமனே இயந்திரத்தில் நின்று "குறைந்தபட்ச" முறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாக பயிற்சிகளை முடிக்க முடியாது: படிப்படியாக சுமைகளை குறைக்கவும், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யவும் - மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

புதியவர்

தழுவல் காலம் 1.5-2 மாதங்கள் நீடிக்கும்.

வாரத்திற்கு 3 (4 வரை) பாடங்கள் உள்ளன.

கால அளவு 20 (30 வரை) நிமிடங்கள்.

இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச தனிப்பட்ட விகிதத்தில் 60-70% ஆகும்.

நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை: 50 வரை.

வகுப்புகளின் முதல் 20 நிமிடங்களில் சுமையின் தீவிரம் மெதுவாக அதிகரிக்கிறது. 20 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சற்று அதிகரிக்கலாம்.

நிலையான நிரல்

வாரத்திற்கு 4 (5 வரை) வகுப்புகள் உள்ளன.

கால அளவு 20 (45 வரை) நிமிடங்கள்.

இதய துடிப்பு அதிகபட்ச தனிப்பட்ட விகிதத்தில் 70-80% ஆகும்.

நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை: 50 (60 வரை).

மேம்பட்ட நிரல்

வாரத்திற்கு 4 (6 வரை) வகுப்புகள் உள்ளன.

காலம் 30 நிமிடங்கள் (1 மணி நேரம் வரை).

இதய துடிப்பு அதிகபட்ச தனிப்பட்ட விகிதத்தில் 80-90% ஆகும்.

நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை: 60 (80 வரை).

நிலையான இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு

உங்கள் நீள்வட்டப் பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் துடிப்பை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளை முடித்த உடனேயே, மணிக்கட்டு அல்லது கரோடிட் தமனியில் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். வழக்கமாக 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, முடிவை 6 ஆல் பெருக்கவும்.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் மார்பு சென்சார் கொண்ட இதய துடிப்பு மானிட்டரின் அளவீடுகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள் - இது மிகவும் துல்லியமான அளவீடுகளை வழங்குகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே, உடல் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (இதய துடிப்பு) உருவாக்குகிறது.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் அதிகபட்ச காட்டி சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: 220 மைனஸ் வயது.

வெவ்வேறு வயதினருக்கான அதிகபட்ச இதய துடிப்பு குறிகாட்டிகளை அட்டவணை காட்டுகிறது.

பத்துக்கும் மேற்பட்ட வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு வருடத்திற்கும், எண் 1 சேர்க்கப்படுகிறது.

பாதுகாப்பு விதிகள்

சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பாதுகாப்பு விதிகள் மற்றும் மருத்துவ கட்டுப்பாடுகளுக்கு இணங்க வேண்டும்.

நீள்வட்ட கார்டியோ இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. ஆர்பிட்ரெக் ஒரு தட்டையான, தட்டையான மேற்பரப்பில் பாதுகாப்பாக நிறுவப்பட வேண்டும்.
2. உங்கள் உடைகள் மற்றும் முடியைப் பாருங்கள் - அவை பொறிமுறையின் நகரும் பகுதிகளில் சிக்கிக்கொள்ளலாம்.
3. உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் ஏறும்போதும் இறங்கும்போதும் கவனமாக இருங்கள். இந்த தருணங்களில் நீங்கள் நிலையான ஹேண்ட்ரெயிலைப் பிடிக்க வேண்டும்.
4. சுற்றுப்பாதையில் ஒரு குழந்தை இருந்தால், ஒரு வயது வந்தவர் எப்போதும் அருகில் இருக்க வேண்டும்.

சாதனம் இடைவிடாது இயங்கினால், தீப்பொறிகள் அல்லது பிற செயலிழப்புகள் தோன்றினால், அதைப் பயன்படுத்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது!

மருத்துவ முரண்பாடுகள்

முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசை வலி ஏற்படலாம். பல வாரங்கள் நியாயமான பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி படிப்படியாக குறைகிறது மற்றும் மறைந்துவிடும்.

உடற்பயிற்சியின் போது வலி இருக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது முடிந்த உடனேயே தசை வலி என்பது பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகுவதற்கான ஒரு காரணம்.

உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், டாக்ரிக்கார்டியா அல்லது மயக்கம் பலவீனம் ஏற்பட்டால், பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஒரு எளிய விதி தெரியும்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சில நிபந்தனைகளில், நீங்கள் சுமைகளை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• டாக்ரிக்கார்டியா;
• த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
• கார்டியோவாஸ்குலர் தோல்வி;
• புற்றுநோயியல் நோய்கள்;
• நீரிழிவு நோய்;
• ஆஸ்துமா;
• ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ்;
• தொற்று நோயின் கடுமையான காலம்.

இந்த மாடலிங் சாதனத்தின் அனைத்து நன்மைகளையும் அறிந்துகொள்வது எலிப்ஸ் சிமுலேட்டரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சுவாச அமைப்பு பயிற்சி- நீள்வட்டத்தின் உதவியுடன் கார்டியோ பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜனுடன் செல்கள் செறிவூட்டலுக்கு வழிவகுக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாச அமைப்புடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுக்கிறது;
• சிக்கல் பகுதிகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சரிசெய்தல்- கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், அழகான நிழற்படத்தை மாடலிங் செய்வதற்கும் பொருத்தமானது;
• எலிப்ஸ் சிமுலேட்டரில் சரியான உடற்பயிற்சி மூலம், நீங்கள் வளர்ச்சி அடைவீர்கள்உடல் சகிப்புத்தன்மையின் உயர் நிலை;
• ஆர்பிட்ரெக்கில் பணிபுரியும் போது கால்கள் அல்லது கைகளில் அதிக சுமை இல்லை, அனைத்து தசைகளும் சமமாக ஈடுபட்டுள்ளன;
• பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ராக்கிங் இயக்கங்கள் நிவாரணம் பெறலாம்திரட்டப்பட்ட பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து பயிற்சி;
• காயத்தின் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது,கால்களின் நிலை சற்று வளைந்து, மூட்டுகள் அதிக சுமை இல்லாததால்;
• பின்தங்கிய நடைபயிற்சி செயல்பாடு அனுமதிக்கிறதுவேலையில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துதல்;
• இயந்திரம் படிப்படியாக மற்றும் சீரான கொழுப்பு எரிக்க பயிற்சியாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக பொருத்தமானது;
• வீட்டு உபயோகத்திற்கு ஏற்றது, இது கிட்டத்தட்ட அமைதியாக இயங்குகிறது மற்றும் சேமிப்பிற்கு கச்சிதமானது;
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸில் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, வழக்கமான உடற்பயிற்சி எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துவதால்;
• கலோரிகள் திறமையாக எரிக்கப்படுகின்றன, ஒரு டிரெட்மில்லில் வேலை செய்யும் போது;
• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் வளர்சிதை மாற்றத்தை பல மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரிடம் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு முக்கியமான விதி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுவதாகும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், முழு உடலும் வெப்பமடைகிறது. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது. பயிற்சி.

துடிப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள பயிற்சிக்காக, துடிப்பு இடைவெளிகள் மதிப்பிலிருந்து நிமிடத்திற்கு 220 துடிப்புகளைக் கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. பயிற்சி செய்யும் நபரின் வயது.

இதய துடிப்பு 60 முதல் 70% வரையிலான இடைவெளியில் பெறப்பட்ட மதிப்பிலிருந்து கணக்கிடப்படுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் இடைவெளி கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் சரியான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் துடிப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் தெளிவாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, ஒரு பயிற்சி நபரின் வயது 30 வயது. 220 என்ற எண்ணிலிருந்து 30ஐக் கழிக்க வேண்டும். இது நிமிடத்திற்கு 190 துடிக்கிறது. அடுத்து, இதய துடிப்பு கணக்கிடப்படுகிறது. 190 இல் 60% 114 மற்றும் 190 இல் 70% 133 ஆகும்.

இதன் விளைவாக, ஒரு நிமிடத்திற்கு 114 முதல் 133 துடிக்கும் இதயத் துடிப்பில் அதிக கொழுப்பு எரியும் நுழைவாயில் அடையப்படும்.

பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், பயிற்சிகளின் தீவிரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விலக்குவது அவசியம், மேலும் சலிப்பான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு மாத படிப்புக்குப் பிறகு, நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, என்ன பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் காலையில் எலிப்சாய்டில் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்.முதல் உணவுக்கு முன். இது பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் ஒரு நபர் இரைப்பை குடல், இதய அமைப்பு, அல்லது இரத்த அழுத்தத்தில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அத்தகைய பயிற்சிகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உகந்த நேரம் விழித்தெழுந்த 5 மணிநேரம் ஆகும். உணவுக்கும் பயிற்சிக்கும் இடையிலான இடைவெளி 2 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்!சரியான எடை இழப்பு ஒரு படிப்படியான செயல்முறை மற்றும் அதிக எடை இழப்பு 500 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. வாரத்திற்கு.

எலிப்ஸ் இயந்திரத்தில் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க உதவுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசை குழுக்களையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் வேலை செய்யும் தசை நார்கள்:

• குளுட்டியல் மற்றும் தொடைகள்;
• அழுத்தவும்;
• முதுகில்;
• தோள்பட்டை வளையத்தின் தசைகள்;
• முக்கிய தசைகள்.

ஆற்றல் சுமைகளைப் போலல்லாமல், நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் அவற்றை பம்ப் செய்யாது.எனவே, எடை இழக்க மற்றும் அழகான பெண்பால் வளைவுகளைப் பெற விரும்பும் பெண்களுக்கு, ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் பயிற்சி சரியானது.

பயிற்சி எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?

சில தற்காலிக நுணுக்கங்களைப் பின்பற்றுவது எலிப்ஸ் சிமுலேட்டரில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் ஆரம்ப நிலை பயிற்சி 40 நிமிட அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது.முதல் 3 மாதங்கள் நீங்கள் அதிக தீவிர பயிற்சியைத் தவிர்த்து, அதற்குத் தயாராக வேண்டும். ஆயத்த கட்டத்தை திறம்பட செய்ய, எளிய வலிமை பயிற்சி உதவும்: குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள்.

அடிப்படை பயிற்சி:

• 5 நிமிடம் சூடான அப்;
• 10 நிமிடம் 50% இதயத் துடிப்பில் சிமுலேட்டரில் வெப்பமடைதல்;
• 30 நிமிடங்களுக்குள். மாறி மாறி 4 நிமிடம். 50% மற்றும் 2 நிமிட இதயத் துடிப்புடன் பயிற்சி. 70%;
• 5 நிமிடம் தடை.

3 மாதங்களுக்கு பிறகு. நீங்கள் தீவிர பயிற்சிக்கு செல்லலாம், இது வழக்கமான 3 அடிப்படை நிலை உடற்பயிற்சிகளுடன் வாரத்திற்கு 2 முறை இருக்கும்.

தீவிர பயிற்சி அடங்கும்:

• 5 நிமிடம் முழு உடல் சூடு அப்;
• 20 நிமிடம் 50% (3 நிமிடங்களுக்கு) இருந்து 80% (1 நிமிடம்) வரை இதயத் துடிப்பை மாற்றும் பயிற்சி;
• 5 நிமிடம் தடை;
• நீட்சி.

உடல் எடையை குறைக்க நீள்வட்டத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்?

ஆரம்ப நிலையில், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது எலிப்சாய்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முறை வலிமை பயிற்சிகளுடன் இணைத்தல்.

ஒரு மேம்பட்ட நிலையில், நீள்வட்டத்தில் ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை மாற்று அடிப்படை பயிற்சி மற்றும் ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கு 2 முறை தீவிர பயிற்சி. நீள்வட்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் வாரத்தின் இலவச நாட்களில் வலிமை பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன.

கவனம் செலுத்துங்கள்!உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆரோக்கியமற்றதாக இருந்தால், எலிப்ஸ் இயந்திரத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைப்பதில் விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது.

எலிப்ஸ் இயந்திரத்தில் பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்:

• ஒரு நபருக்கு இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் உள்ளன;
• பயிற்சியாளர் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறார்;
• வீக்கத்தின் அறிகுறிகள் உள்ளன;
• ஆஸ்துமா தாக்குதல்கள் ஏற்படலாம்;
• உட்புற உறுப்புகளின் கடுமையான நோய்கள் உள்ளன;
• உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் பொது ஆரோக்கியத்தில் சரிவின் அறிகுறிகளைக் காட்டுகிறார்: குமட்டல், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை, தலைச்சுற்றல்;
• தொற்று நோய்கள் உள்ளன;
• புற்றுநோயியல் நோய்கள் அடையாளம் காணப்பட்டுள்ளன.

எலிப்சாய்டில் பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளரின் இயக்க நுட்பம்

எலிப்சாய்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எடை இழக்க, நீங்கள் இயக்க நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும், அதன் விளைவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன், நீங்கள் இரு கால்களாலும் பெடல்களில் நிற்க வேண்டும், எந்த சூழ்நிலையிலும் நெம்புகோல்களை நகர்த்தவோ அல்லது நீள்வட்டத்தில் நீங்கள் நிலையற்றதாக இருந்தால் அவற்றின் மீது சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​கூடாது.

எடை இழப்பில் முதல் புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற, குறைந்தபட்சம் 3 மாத அடிப்படை பயிற்சி நடைபெற வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் தலையை கீழே வைக்க வேண்டாம். மென்மையான அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

கிளாசிக் நடைபயிற்சி

எடை இழப்புக்கு நீள்வட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஆரம்ப கட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கு கிளாசிக் நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை நடைபயிற்சியின் நுட்பம், கால்களை சைக்கிள் போல நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது, மேலும் உடல் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்படுகிறது.

இந்த வழக்கில், தசைகள் ஒரு சீரான, சரியான சுமைகளைப் பெறுகின்றன, இது காயத்தைத் தவிர்க்கும். கொழுப்பு எரிக்க கிளாசிக்கல் நடைபயிற்சி காலம் 30-40 நிமிடங்களுக்கு இடையில் மாறுபடும். இந்த வகை வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை திறம்பட மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமல் குறைக்க உதவுகிறது.

தலைகீழ் நடை

இந்த வகை நடைபயிற்சி அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கு மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் நல்லது. பயிற்சி பெற, நீங்கள் அரை குந்து நிலையை எடுக்க வேண்டும்,உன்னதமான நடைப்பயணத்தை விட உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

கவனமாக இரு!பின்னோக்கி நடக்கும்போது, ​​மூட்டுகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது. எனவே, முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அத்தகைய பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.

சாய்ந்த நடைபயிற்சி

இப்படி நடப்பது உடற்பகுதியை 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து நிகழ்த்தப்பட்டது. சாய்வான நடை பயிற்சிகள் கீழ் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் மேல் உடல் நீள்வட்டத்தின் கைப்பிடிகளில் உள்ளது.

பெரிய முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஏற்றது. அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சியில் கலோரிகளின் மொத்த செலவு காரணமாக எடை இழக்கும் செயல்முறை இன்னும் நிகழ்கிறது.

அமர்ந்து நடைபயிற்சி

தற்போதுள்ள உடற்பயிற்சிகளில், உட்கார்ந்த நிலை மிகவும் கடினமானதாகவும், ஆற்றலைச் செலவழிப்பதாகவும் கருதப்படுகிறது. பின்புறம் தட்டையாகவும், நேராகவும், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டதாகவும், தொடைகள் தரைக்கு இணையான குந்து நிலையில் இருக்க வேண்டும். இந்த வகை பயிற்சிக்குப் பிறகு, விளைவு இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றில் நன்கு பிரதிபலிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான நீள்வட்ட பயிற்சி திட்டம்

ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர் எலிப்ஸ் பயிற்சியாளர் என்றால் என்ன, சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி மற்றும் எடை இழப்பு திட்டங்கள் என்ன என்பதை எப்போதும் உங்களுக்குச் சொல்வார். ஆனால் ஆர்பிட்ரெக் வீட்டு உபயோகத்திற்காக வாங்கப்பட்டால், அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு நீங்கள் நிச்சயமாக பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் படிக்க வேண்டும்.

கிளாசிக் பாடம் திட்டம்

ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் 5 நாட்கள் வகுப்புகள் அடங்கும்.

நாள் 1 பின்வரும் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது:

• சூடான அப் - 5 நிமிடங்கள்;
• இதய துடிப்பு 60% இல் முக்கிய செயல்பாடு;
• குளிர்விக்கவும் - 5 நிமிடம்.

பயிற்சியின் 2 ஆம் நாள் திட்டம் பின்வருமாறு:

• சூடான அப் - 5 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சியின் மிதமான வேகம் - 5 நிமிடங்கள்;
• 70% இதயத் துடிப்பில் தீவிர உடற்பயிற்சி - 3 நிமிடங்கள்;
• இதையொட்டி 2 சுற்றுகள் மிதமான மற்றும் தீவிர பயிற்சி செய்யுங்கள்;
• குளிர்விக்கவும் - 5 நிமிடம்.

நாள் 3:

• சூடான அப் - 5 நிமிடங்கள்;
• எலிப்சாய்டு மானிட்டரில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி "எதிர்ப்பு" அதிகபட்ச சிரம மட்டத்தில் - 15 நிமிடங்கள்;
• எலிப்சாய்டு மானிட்டரில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி “எதிர்ப்பு” குறைந்தபட்ச சிரமத்தில் - 15 நிமிடங்கள்;
• குளிர்விக்கவும் - 5 நிமிடம்.

நாள் 4:

• 5 நிமிடங்களுக்கு சூடான பயிற்சிகள்;
• குறைந்தபட்ச அளவிலான "எதிர்ப்பு" கொண்ட மிதமான தீவிர பயிற்சி - 30 நிமிடங்கள்;
• குளிரூட்டும் பகுதி - 5 நிமிடம்.

நாள் 5 அடங்கும்:

• சூடான அப் - 5 நிமிடங்கள்;
• மிதமான வேகம் 3 நிமிடம். அதிகரிக்கும் சுமையுடன்;
• இதய துடிப்புடன் அதிகபட்ச சுமை விகிதம் 80% - 2 நிமிடங்கள்;
• மிதமான மற்றும் அதிகபட்ச டெம்போவின் 4 சுற்றுகள் மீண்டும் மீண்டும்;
• 5 நிமிடங்களுக்கு குளிர்விக்கும் பயிற்சிகள்.

இடைவெளி பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி வாரத்திற்கு 2 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.

2 வகையான பயிற்சிகள் அடங்கும்.

1வது பார்வை:

• சூடான அப் பகுதி - 10 நிமிடங்கள்;
• இதயத் துடிப்பில் மிதமான வேகம் 60% - 2 நிமிடங்கள்;
• மாற்று 30 நிமிடம். 4 நிமிடங்களுக்கு 65% இதயத் துடிப்புடன் பயிற்சி. 3 நிமிடங்களுக்கு இதய துடிப்பு 75% வரை;
• குளிர்விக்கும் பகுதி - 5 நிமிடங்கள்;
• நீட்சி - 5 நிமிடம்.

2வது பார்வை:

• சூடான அப் - 5 நிமிடங்கள்;
• மாற்று 20 நிமிடம். 3 நிமிடங்களுக்கு 60% இதயத் துடிப்பில் உடற்பயிற்சி. 1 நிமிடத்திற்குள் இதயத் துடிப்பு 80% அதிகரிக்கும் வரை;
• குளிர்விக்கவும் - 5 நிமிடங்கள்;
• நீட்சி.

எடை இழப்புக்கான எலிப்ஸ் இயந்திரத்தில் பயிற்சி திட்டங்கள் வகைகள்

எலிப்ஸ் பயிற்சியாளரிடமிருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற (அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள்) எடை இழப்புக்கு, 3 முக்கிய வகையான திட்டங்கள் உள்ளன: ஆரம்பநிலைக்கு, நடுத்தர சுமைகளுடன் இடைநிலை மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மேம்படுத்தப்பட்ட திட்டம்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், உடனடியாக இடைநிலை மற்றும் தொழில்முறை மட்டங்களில் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம் மற்றும் காயத்திற்கு கூட வழிவகுக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சியின் தீவிரம் படிப்படியாக 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.. அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட சுமை பயிற்சி நேரத்தின் 2 வது பாதியில் விநியோகிக்கப்படுகிறது.

இந்த திட்டத்தில் பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறை நடத்தப்படுகிறது. 20-30 நிமிட காலத்துடன். இதய துடிப்பு 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் பயிற்சிகள் ஒரு புலப்படும் விளைவைக் கொண்டிருக்க, அது 60% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

ஆரம்பநிலைக்கான வகுப்புகள் 2-3 மாதங்கள் நீடிக்கும். இதற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் இடைநிலை பயிற்சிக்கு செல்ல முடியும்.

மாற்றம் திட்டம் (இடைநிலை நிலை)

திட்டத்தின் சராசரி நிலை இந்த விளையாட்டு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தொனிக்கவும் உதவும்.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது உடற்பயிற்சி: 20-45 நிமிடங்கள் பயிற்சி காலத்துடன் வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை. இதய துடிப்பு 70 முதல் 80% வரை மாறுபடும்.

ஒரு மாற்றம் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பயிற்சியாளரின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது அவரை கடைசி, மிக உயர்ந்த பயிற்சிக்கு செல்ல அனுமதிக்கிறது.

நினைவில் கொள்வது முக்கியம்!எலிப்ஸ் சிமுலேட்டருடன் பயிற்சியின் தொழில்முறை நிலைக்கு மாறுவது அவசியம், மாற்றம் திட்டத்தின் படி நீண்ட கால பயிற்சிக்குப் பிறகுதான்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான திட்டம்

தங்கள் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்தவர்களுக்காகவும், உடல் சகிப்புத்தன்மையின் அளவு அதிகமாக உள்ளவர்களுக்காகவும் குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிக்கு முன், முன்னுரிமை காய்கறிகள் மற்றும் புரத பொருட்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 4 முதல் 6 வரை மாறுபடும். வகுப்பு நேரம் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை. 80 முதல் 90% இதயத் துடிப்புடன்.

சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க முடியாதவர்களுக்கும், அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் இந்த திட்டம் முரணாக உள்ளது.

விரைவான எடை இழப்புக்கான உணவு

ஊட்டச்சத்து தவறாக இருந்தால், மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் சோர்வுற்ற வொர்க்அவுட்டானது கூட நன்மைகளைத் தராது. சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை அறிந்து, உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து விதிகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எலிப்ஸ் இயந்திரத்தில் பயிற்சிக்கு முன்

கடைசி உணவு பயிற்சி தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இருக்க வேண்டும்நீள்வட்டத்தில். முன்னுரிமை காய்கறிகள் மற்றும் புரத பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து விலக்கவும், காஃபின் கொண்ட உற்சாகமூட்டும் பானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள் எலிப்சாய்டில் பயிற்சி பெற்ற பிறகு, 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.

ஒரு பயிற்சி நபர் தாங்க முடியாத பசியை உணர்ந்தால் மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட நேரம் கடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை காய்கறி சாலட் அல்லது ஒரு ஆப்பிள் வடிவத்தில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் முக்கிய உணவு வரை மீதமுள்ள காலத்தை நீடிக்க உதவும் மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை பாதிக்காது.

நல்ல உடல் வடிவம் பெறவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் விரும்பும் ஒருவருக்கு, எலிப்ஸ் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, எந்த அளவு, எந்த திட்டங்களின்படி, ஒவ்வொருவரும் தங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ப தங்களைத் தாங்களே தீர்மானிக்கிறார்கள்.

ஆர்பிட்ரெக்கில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி:

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்: பயிற்சி திட்டம்: