ஓடுவது உங்களுக்கு என்ன தருகிறது? சரியான இயங்கும் நுட்பம். ஒரு ரன் சரியாக செய்யப்பட்டது என்பதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

பயனுள்ள பயிற்சிஅமர்வின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றில் இயங்குகிறது. இருப்பினும், உடல் தசைகள் மற்றும் உருவம் மாதிரியின் வளர்ச்சியில் ஒரு தீர்க்கமான பாத்திரத்தை வகிக்கும் ஒரு காரணி உள்ளது. இந்த காரணி இயங்கும் நுட்பமாகும். சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் முடிவுகளை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம் மற்றும் காயமடையும் வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம். எனவே, தலைப்பில் சரியான கவனம் செலுத்துங்கள்!

சரியான இயங்கும் நுட்பம்

இயங்கும் நுட்பம் கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொன்றிலும் மொத்த பிழைகள் ஏற்படும் தருணங்கள் உள்ளன. இந்த தவறுகளை சரிசெய்வது ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தையும் முடிவையும் விரைவாக அடைவதற்கு முக்கியமாகும். இயங்கும் நுட்பத்திற்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளின் நிலை மற்றும் இயக்கம் ஆகும்.

கால்.ஓட்டத்தில் கால் வைப்பது குதிகால் முதல் கால் வரை நிகழ்கிறது. இது ஓட்டத்தின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பாகும், இது கடப்பதற்கு நல்லது நீண்ட தூரம். நடுத்தர தூர ஓட்டத்தில் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பில் ஓடுகிறார்கள் - அவர்களின் கால்விரல்களில். இது உங்களை அபிவிருத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது அதிக வேகம், ஆனால் நல்ல உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

காலுறை.ஓடும்போது கால் விரலை சற்று உள்நோக்கித் திருப்ப வேண்டும். கால்விரல்கள் உள்ளே திரும்பினால் வெவ்வேறு பக்கங்கள்ஒருவருக்கொருவர், இயங்கும் வேகம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது.

முழங்கால்கள்.உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை குறைவாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். சரியான இயக்கங்கள்முழங்கால்கள் வலிமையைக் காப்பாற்றும்.

உடற்பகுதி.உங்கள் உடலை சுழற்றுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடலின் அதிகப்படியான இயக்கங்கள் வேகத்தை இழக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் முயற்சி செலவு அதிகரிக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், இதனால் ஒட்டுமொத்த ஈர்ப்பு மையம் இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும். உடல் சற்று முன்னோக்கி 5-7 டிகிரி சாய்ந்துள்ளது. உங்கள் உடலை கீழே சாய்க்காதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும்.

கைகள்.உங்கள் கைகளை உள்ளே வளைக்கவும் முழங்கை மூட்டு, உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குங்கள். ஓடும்போது, ​​உங்கள் கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளைத் தொட வேண்டும் அல்லது கடக்க வேண்டும். இயக்கங்களின் அதிர்வெண் செட் வேகத்தைப் பொறுத்தது. ஓடும்போது முயற்சிக்கவும் வேகமான இயக்கங்கள்உங்கள் கைகளால் மற்றும் உங்கள் கால்கள் உங்களை வேகப்படுத்த தூண்டுவதை உணருங்கள்.

தலை.இயங்கும் போது தலையின் நிலை முக்கியமானது. குறைக்கப்பட்ட தலை கழுத்தின் பின்புறத்தில் சுமையை அதிகரிக்கிறது. எனவே, எதிர்நோக்கி ஓட முயற்சி செய்யுங்கள்.

ஒரு ரன்னர் தாங்க வேண்டும் சரியான தோரணை, குனியாமல். உடலின் பக்கங்களுக்கு இயக்கம் விலக்கப்பட வேண்டும். கைகள் ஒரு தளர்வான நிலையில் உள்ளன, அவற்றின் இயக்கம் இயங்குவதன் விளைவாக மந்தநிலை காரணமாக ஏற்படுகிறது.

ஓட்டம் இரண்டு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

1. குறிப்பு கட்டம். உடல் இரண்டு எடுக்கும் குறிப்பு நிலை. முக்கிய தவறுகள் முழங்கால்களின் வலுவான வளைவு மற்றும் உடற்பகுதியை முறுக்குவது.
2. ஸ்விங் கால் பரிமாற்றம். இல்லையெனில் "விமானம்" கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மிகவும் பொதுவான தவறு நீண்ட மற்றும் நீண்ட படி எடுக்க வேண்டும். ஜாகிங் என்பது தரையைத் தொடும் மற்றும் காற்றில் மிதக்கும் குறைந்த நேரத்துடன் குறுகிய படிகளுடன் இருக்கும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ரன்னர் தரையில் மற்றும் காற்றில் அதே நேரம் இருக்க வேண்டும்.

நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும் போது, ​​இயக்கங்கள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். தொழில்நுட்ப அம்சங்களில் வேலை செய்யும் முதல் சில ரன்களை நீங்கள் செலவிட்டால், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் மீண்டும் படிக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் வாங்கிய திறன் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் தானாகவே செய்ய அனுமதிக்கும்.

ஓடும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

சுவாச விகிதத்தை மாற்றுவது உடல் சுமைகளுக்கு ஏற்பவும் நீண்ட காலத்திற்கு அவற்றைச் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது. உடலின் நிலையை மீண்டும் பார்ப்போம் நேரான தோரணை. உடலால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட இந்த நிலை மார்பை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்த அனுமதிக்கிறது, மேலும் நுரையீரல் காற்று ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.

இயங்கும் போது சரியான சுவாசம் என்பது உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேற்றுவதை உள்ளடக்கியது. கவனிக்க வேண்டிய உண்மை இந்த விதிஎப்போதும் சாத்தியமில்லை மற்றும் தவறானது.

உள்ளிழுத்தல் சீராக நிகழ்கிறது, எனவே நாசி குழி மற்றும் அதன் சிறிய அளவு நுரையீரலைப் பெற அனுமதிக்கிறது மிகப்பெரிய நன்மைஉள்ளிழுக்கும் காற்றில் இருந்து. வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றுவது குறைந்த நேரம் எடுக்கும். நாம் பதப்படுத்தப்பட்ட காற்றை வெளியேற்றுகிறோம், எனவே அதை நீண்ட நேரம் உடலில் வைத்திருப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை உள்ளது. இது சுவாசத்தின் விதிகளை மறந்து, ஒரே நேரத்தில் இரண்டு உறுப்புகளைப் பயன்படுத்த உங்களைத் தூண்டுகிறது. 3 ஆழமான மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுக்கவும்.

இந்த சுவாச நுட்பம் தூரத்தின் தொடக்கத்தில் பொருத்தமானது. எதிர்காலத்தில், மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுப்பதும், வாய் வழியாக வெளிவிடுவதும் கடினமாகவும் முட்டாள்தனமாகவும் மாறும். எனவே, சூடான பயிற்சிகள் அல்லது தூரத்தின் தொடக்கத்தில் சரியான சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

பல படிகளில் சுவாச நுட்பம் உள்ளது. இல்லையெனில் சுவாச தாளம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. குறைந்த வேகத்தில் ஓடுவதற்கு, ஒரு உள்ளிழுக்க 3 படிகள் மற்றும் 3 மூச்சை வெளியேற்றவும், இயங்கும் வேகம் அதிகமாக இருந்தால், சுவாச தாளம் 2 படிகள் உள்ளிழுக்கும், 2 மூச்சை வெளியேற்றும் அல்லது ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 1 ஆக இருக்கலாம்.

ஓடும்போது உங்கள் பக்கம் வலித்தால், செல்லவும் மெதுவாக இயங்கும்மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். சில நேரங்களில் வேகத்தை வைத்திருப்பது ஒரு முக்கியமான நிபந்தனைபயிற்சி, மற்றும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை குறைக்க முடியாது. பக்கம் போக, பக்கத்திலிருந்து எதிர் காலில் உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது பக்கம் வலித்தால், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் வலது கால்முன்னால். மற்றும் நேர்மாறாக, வலது பக்கம் இடது கால்.

ஓடுவதற்கு சரியான நேரம் எப்போது?

ஓடும்போது நாளின் நேரம் முக்கியமானது. காலையிலும் மாலையிலும் பயிற்சியின் முக்கிய வேறுபாடு தீவிரம். நாள் அதிகாலையில் உடல் அழுத்தத்தை செய்ய தயாராக இல்லை அதிகரித்த சிக்கலான. காலையில் செய்வது நல்லது நீண்ட பயிற்சிகுறைந்த வேகத்தில். மாலையில், பயிற்சி நேரத்தை குறைப்பதன் மூலம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

காலையில்மாலை நேரத்தை விட துடிப்பு குறைவாக உள்ளது. எளிதான வேகத்தில் ஓடுவதற்கும் வியர்வை கூட வெளியேறாததற்கும் இதுதான் முக்கிய வாதம். உடல் இப்போது எழுந்துவிட்டது, மற்றும் அதிக சுமைவழிவகுக்கும் சோர்வு, இது நாள் முழுவதும் இருக்கும்.

மாலைநல்லது வலிமை பயிற்சிதசைகள். சரியான நேரம்ஜிம்மிற்கு சென்று கால் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, பார்பெல் குந்துகைகள், லெக் கர்ல்ஸ் அல்லது பெஞ்ச் லெக் பிரஸ்கள்.

பருவகால மாற்றங்களைப் பற்றி நாம் பேசினால், குளிர்காலம் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன உறுதிக்கு நல்லது. சரியான உபகரணங்கள்நீங்கள் நோய்வாய்ப்படுவதைத் தடுத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். கோடை நல்ல நேரம்வேக-வலிமை திறன்களை உருவாக்க மற்றும் இயங்கும் நுட்பத்தில் வேலை.

ஓடுவதற்கான இடத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

ஓடுவதற்கு ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அடிக்கடி சாலையைக் கடப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக கடக்கக் குறிக்கப்படாத இடங்களில். பயனுள்ள சேர்த்தல்ஏற்ற தாழ்வு வடிவில் இயற்கை தடைகள் இருக்கும்.

நீங்கள் எங்கு இயக்கலாம் என்பதற்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

அரங்கம்.ஓட்டப் பயிற்சிக்கு மிகவும் வசதியான இடம். மைதானங்களின் தளங்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அனைத்தும் இயங்குவதற்கு ஒதுக்கப்பட்ட இடம், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் கிடைமட்ட பார்கள், இணையான பார்கள், பயிற்சியை முடிக்க மற்றும் தசைகளை நீட்டுவதற்கு படிக்கட்டுகள் உள்ளன.

பூங்காக்கள்.ஜாகிங் செய்ய வசதியான இடம். பூங்காக்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மரங்களால் வேறுபடுகின்றன புதிய காற்று. பாதைகள் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது கணுக்கால் சுளுக்கு சாத்தியம் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. பூங்காவில் நடப்பவர்களுக்கு கடுமையான தொல்லை ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.

தெருக்கள்.நகர வீதிகள் வழியாக ஜாகிங் நல்ல வழி, மீதமுள்ள உள்கட்டமைப்பு தொலைவில் இருந்தால் அல்லது பயிற்சிக்கான தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை என்றால். எதிர்மறையானது காற்றில் உள்ள வெளியேற்ற உமிழ்வுகளின் உயர் உள்ளடக்கமாகும், ஏனெனில் சாலையோரங்களில் நடைபாதைகள் அமைந்துள்ளன. இல்லையெனில், இது ஒரு பூங்காவைப் போலவே ஜாகிங்கிற்கும் ஏற்றது.

காடு.காடுகளில் இயற்கை தடைகள் இருப்பது பயிற்சிக்கு ஒரு நல்ல ஊக்கமாகும். மணல், இலைகள் மற்றும் கூம்புகள் வடிவில் மேற்பரப்பு நிலப்பரப்பை மாற்றுவது உங்களை பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் பொது சகிப்புத்தன்மை. காடு வழியாக ஓடுவது மிகவும் கடினம், ஆனால் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக உள்ளது.

உங்கள் தாகத்தைத் தணிப்பது எப்படி?

பயிற்சியின் போது, ​​உடல் ஆற்றல் மற்றும் நீர் இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது. அத்தியாவசிய உறுப்புகளின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய, வாயுக்கள் இல்லாமல் குடிநீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் 3 சிப்களுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, கனிம நீர் குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். IN கனிம நீர்வியர்வை மூலம் உடலை விட்டு வெளியேறும் கரைந்த உப்புகள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் உள்ளன.

கவனமாக இருங்கள்.கார்பனேற்றப்பட்ட கல்வெட்டுடன் பாட்டில் லேபிள் குடிநீர்உப்புகள் இல்லை, ஏனெனில் அதன் சாராம்சத்தில் இது வாயுக்களுடன் காய்ச்சி வடிகட்டிய நீர். "மினரல்" என்று பெயரிடப்பட்ட தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - இந்த தண்ணீர் சற்று உப்பு சுவையுடன் இருக்க வேண்டும். சொல்லப்போனால், இதனால்தான் வியர்வை உப்புச் சுவை கொண்டது.

ஜாகிங் தான் அதிகம் மலிவு வழிஎடை இழக்க, கால் தசைகளை உருவாக்க, சோர்வை சமாளிக்க மற்றும் புகைபிடிப்பதை கூட விட்டுவிடுங்கள். இருப்பினும், எவ்வாறு சரியாக இயங்குவது என்பதைப் புரிந்துகொண்டு இயங்கும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் அதிகபட்ச பலன் அடையப்படுகிறது. எனவே, ஓடும்போது உங்கள் அசைவுகளைப் பார்த்து, சரியாக சுவாசித்து மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்!

உங்கள் உருவத்தில் இயங்கும் முக்கிய விளைவு

எனவே, ஓடுவது உங்கள் உருவத்திற்கு என்ன செய்கிறது? முதலில், ஓடும்போது நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். குளுட்டியல் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகள், பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் மார்பு பெல்ட், சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் குறைந்த அழுத்தி- அனைவரும் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக பங்கேற்கிறார்கள் மோட்டார் செயல்பாடு. ஆனால் ஏனெனில் தொழில்நுட்ப அம்சங்கள்உங்கள் இயக்கம், ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழு அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு பலப்படுத்தப்படுகிறது.

ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தை எப்படி மாற்றுவது?

முறையாக பயிற்சி செய்து, சாத்தியமான திட்டத்தை உருவாக்கவும்.

வழக்கமான ஜாகிங் பின்வரும் வழிகளில் உங்கள் உருவத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்:

1.கொழுப்பை எரித்தல்

ஒரு ஆண் அல்லது பெண்ணின் உருவத்தில் ஏற்படும் முக்கிய மாற்றம் அழகற்ற மடிப்புகளிலிருந்து விடுபடுவதும் எடை குறைப்பதும் ஆகும். ஓடுவது ஏரோபிக் உடல் வேலை(ஆக்சிஜனை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துதல்). இந்த உண்மை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம் மற்றும் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது மேலும்டெஸ்டோஸ்டிரோன், பெண்கள் உட்பட. இந்த ஹார்மோன், இதையொட்டி, கொழுப்பை எரிக்கிறது. ஆனால் இது தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்குப் பொருந்தும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு அல்ல.

2.கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

உங்கள் உருவத்திற்காக ஓடுவதன் பலன் அதன் வளர்ச்சியில் உள்ளது என்பது தவறான நம்பிக்கை குளுட்டியல் தசை. ஓடுவது அதன் அளவை அதிகரிக்காது, ஆனால் அதன் வடிவத்தை மாற்றலாம். முதலில், நீங்கள் விடுபடுவீர்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பு, அதாவது, உருவத்தை உலர்த்தவும். இது பார்வைக்கு உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் தொனியாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும். குறித்து கன்று தசைகள், தொடர்ந்து ஓடுவது அவற்றை நீளமாகவும், சுத்தமாகவும், அழகாகவும் மாற்றும். நீங்கள் இல்லை என்றால் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர், விளையாட்டு வீரர்களின் தசைகளின் நிலைக்கு உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த பயப்பட வேண்டாம்.

3. "பிரீச்ஸ்" பகுதியை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சுருக்குதல்

மனித உடலின் மிகவும் கடினமான பகுதிகளில் ஒன்று, பயிற்சி செய்வது கடினம். ஆனால் ஓடுவது தோலின் சுவர்களை தடிமனாக்குகிறது, மேலும் மீள்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இதன் பொருள், ஓடுவதில் இருந்து உங்கள் உருவத்தின் நேர்மறையான விளைவு இந்த கடினமான பகுதியையும் பாதிக்கிறது.

உருவத்தில் இயங்குவதன் இரண்டாம் நிலை விளைவுகள்

இயங்கும் போது முக்கிய சுமை கால் தசைகள் மீது விழுகிறது, இது வெளிப்படையானது. ஆனால் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

1.இடுப்பின் வடிவத்தை மாற்றுதல்

உங்களிடம் கவர்ச்சியான இடுப்பு வளைவுகள் இல்லை, ஆனால் அவற்றைப் பற்றி கனவு கண்டால், அதன் விளைவாக மீண்டும் ஓடுவதன் மூலம் அடைய முடியும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது சுமை காரணமாக இது நிகழ்கிறது. நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் நிலப்பரப்பு மிகவும் கடினமானதாக இந்த சுமை வலுவாக இருக்கும்.

2.இழுத்த மார்பகங்கள்

சரியான இயங்கும் நுட்பம் உங்கள் கைகளை செயலில் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் இதைப் பின்பற்றினால், சில மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் மார்பகங்கள் எவ்வளவு தொனியாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறும் என்பதை நீங்கள் மிக விரைவாகக் கவனிக்க முடியும்.

3.முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் உருவத்திற்காக ஓடுவதன் மற்றொரு மறுக்க முடியாத நன்மை.

நிலையான பயிற்சி குறைந்த முதுகுவலி, விரைவான சோர்வு மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப தவிர்க்க முடியாமல் எழும் பல நோய்களை நீக்கும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஓடுவது உங்கள் உருவத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. முறையான பயிற்சிக்கான திறமையான அணுகுமுறையுடன், உங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை நீங்கள் மிக விரைவாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், இதற்கு வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பீர்கள், மேலும் இழப்பின் கவர்ச்சியான நிவாரணம் உங்கள் உருவத்தை மீண்டும் அலங்கரிக்கும்.

பரிசாக ஓடுவது பற்றிய இசை வீடியோ:

அனைத்து விளையாட்டு ரசிகர்களுக்கும் எனது மரியாதை! இன்று, மற்றொரு ஓட்டத்தில் இருந்து திரும்பிய நான் திடீரென்று உணர்ந்தேன், ஒருவேளை என் அன்பான வாசகர்களுக்கு சரியாக ஓடுவது எப்படி என்று தெரியவில்லை.

ஒரு காலத்தில், என்னைப் பொறுத்தவரை இது ஒரு கொள்கை விஷயமாக இருந்தது - "சுற்றி ஓடுவதன்" நுணுக்கங்களைப் புரிந்துகொள்வது, ஏனென்றால் ... இந்த நிகழ்வு பயனுள்ளது மற்றும் அவசியமானது என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனால் அது ஏன் எனக்கு மிகவும் சிறிய மகிழ்ச்சியைத் தந்தது என்று எனக்குப் புரியவில்லை. உண்மையில், இலக்கு நிர்ணயிக்கப்பட்டது மற்றும் வெற்றிகரமாக அடையப்பட்டது கூடிய விரைவில். இந்த கட்டுரையில் நான் அதன் எல்லா பக்கங்களிலிருந்தும் ஓடுவதைப் பார்க்க முயற்சிப்பேன், அதாவது, அதன் உடலியல் பக்கம், பெரும்பாலான மக்களின் தவறுகள் மற்றும், நிச்சயமாக, சரியான நுட்பம் பற்றி பேசுவோம்.

எனவே, தயவுசெய்து உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆரம்பிக்கலாம்.

இயங்கும் உடலியல், அல்லது ஒரு கால் இங்கே மற்றும் மற்றொரு அங்கு

நம்மில் பெரும்பாலோர் இருந்திருப்பது அப்படியே நடக்கிறது (அல்லது பள்ளியிலிருந்து)ஓட பிடிக்கவில்லை. ஏன் இப்படி? - நீங்கள் கேட்கிறீர்கள். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, சரியாக இயங்குவதை யாரும் எங்களுக்குக் கற்பிக்கவில்லை. எங்கள் முழு தொழில்நுட்ப அறிவுறுத்தலும் எவ்வாறு தொடங்கியது மற்றும் உடனடியாக இந்த வார்த்தைகளுடன் முடிந்தது என்பது எனக்கு இன்னும் நினைவிருக்கிறது: "அப்படியானால், எல்லோரும் இங்கே இருக்கிறார்களா?... பின்னர் சிறுவர்கள் ஓடுகிறார்கள். 5 ஸ்டேடியத்தை சுற்றி வட்டங்கள், மற்றும் பெண்கள் நீளம் தாண்டுதல் மற்றும் 100 மீட்டர் எடுக்கிறார்கள். உங்கள் வெறுங்காலுடன் குழந்தைப் பருவத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒருவேளை உங்களுக்கும் அப்படித்தான் இருந்திருக்கலாம்.

எனவே, அடுத்த உடற்பயிற்சியின் போது மைதானத்தைச் சுற்றி ஓடும் வட்ட வடிவில் "வேடிக்கையற்ற தொடக்கங்கள்" திட்டமிடப்பட்டதாக நாங்கள் கேள்விப்பட்டவுடன், உடனடியாக யாரோ ஒருவர் தங்கள் வடிவத்தை மறந்துவிட்டார்கள், யாரோ உருவகப்படுத்தினர், யாரோ ஒருவர் வெறுமனே மதிப்பெண் பெற்றார். அதிர்ஷ்டம் இல்லாதவர்களுக்கு (எங்களில் ஒரு டஜன் பேர் இருந்தோம் என்று நான் சொல்ல வேண்டும் 16 மனித)"ஆற்றல்" பள்ளி அரங்கம்சுகத்தைத் தேடி. எனக்கு இப்போது ஞாபகம் வருவது போல், யாரால் முடியும் என்ற கொள்கையின்படி எல்லோரும் ஓடினர். சரியானது மட்டுமல்ல, பொதுவாக இயங்கும் நுட்பமும் அமைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் யாரும் எங்களுக்கு தவறுகளைச் சுட்டிக்காட்டவில்லை, உண்மையில், யாரும் எங்களுக்கு எந்த அறிவுறுத்தலும் கொடுக்கவில்லை, முக்கிய விஷயம் ஓடுவது, அதை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதி வைப்பது. ஒரு டிக், 9 "ஜி" வெற்றிகரமாக கடந்துவிட்டதாக அவர்கள் கூறுகிறார்கள் இயங்கும் தரநிலைகள். பொதுவாக, இப்போது வரை நாங்கள் அனைவரும் சிவந்தும், சோர்வுடனும், மூச்சுத் திணறலுடனும் ஓடி வந்தோம் (பல வருடங்களுக்கு பிறகு)மிகவும் "அழிக்க முடியாத" பதிவுகளை விட்டுச் சென்றது.

என்று சொல்வது மதிப்பு தற்போதைய தலைமுறைபள்ளி குழந்தைகள் (மற்றும் ஓடுவதற்கான வெறுப்பு அங்கிருந்து வருகிறது)எங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை, ஒருவேளை ஒரு படி பின்வாங்கலாம். அனைத்து பிறகு, செய்ய தவறான நுட்பம்இயங்கும் கூடுதல் சூழலியல் மற்றும் பல்வேறு கெட்ட பழக்கங்கள். இவை அனைத்தும், நிச்சயமாக, குழந்தையின் மீது அதன் அடையாளத்தை விட்டுச்செல்கின்றன, மேலும் அவர் வளரும்போது, ​​​​ஓடுவதைக் குறிப்பிடும்போது அவர் ஒரு "காக் ரிஃப்ளெக்ஸ்" உருவாக்குகிறார்.

சரியாக இயங்கக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது என்று நான் இதைச் சொன்னேன், ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கோட்பாட்டு மற்றும் நடைமுறை அறிவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த அறிவை முடிந்தவரை உங்கள் தலையில் வைப்பது நல்லது.

கூடுதலாக, இணையத்தில் சுற்றித் திரிந்தபோது, ​​​​சரியான இயங்கும் நுட்பம், தவறுகள், இயக்கங்களின் பயோமெக்கானிக்ஸ் போன்றவற்றைப் பற்றிய தெளிவான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை என்ற உண்மையை நான் எதிர்கொண்டேன். எனவே, ஒரு நடைமுறை வழிகாட்டியை உருவாக்க முடிவு செய்தேன், அதைப் படித்த பிறகு, எல்லோரும் ஓடத் தொடங்கலாம், மிக முக்கியமாக, அதை அனுபவிக்கலாம். நான் அதை உடனே வெளிப்படுத்துவேன் முக்கிய ரகசியம்ஓடுவது - நீங்கள் எவ்வளவு பொறுமை மற்றும் மன உறுதியுடன் இருந்தாலும், செயல்முறையிலிருந்து உண்மையான மகிழ்ச்சியைப் பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிக தூரம் ஓட மாட்டீர்கள்.

எனவே, நாங்கள் அறிமுகத்துடன் முடித்துவிட்டோம், கோட்பாட்டு பகுதிக்கு செல்லலாம்.

குறிப்பு:
சரியாக இயங்குவது எப்படி என்ற தலைப்பில் மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

ஓடுகிறது. பொதுவான தகவல்

எங்கள் முந்தைய கட்டுரைகளில் ஒன்றில், குறிப்பாக இதில், இயங்கும் சிக்கல்களை நாங்கள் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளோம், இப்போது தொழில்நுட்ப விவரங்களைப் பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் ஓடுவது ஒரு பொருட்டல்ல உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது உங்களுக்காக "டைனமைட்", உங்களுக்கு எப்படி ஓடுவது என்று தெரியும் அல்லது உங்களுக்கு தெரியாது. எனவே, தகவல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தங்கள் சொந்த காலில் நகரும் அனைத்து ஹோமோசேபியன்களுக்கும் பொருந்தும்.

ஓடுவது என்பது சிறந்த பார்வைமோட்டார் செயல்பாடு, இது ஒரே நேரத்தில் பல சிக்கல்களை தீர்க்கிறது:

1. உருவத்தை சரிசெய்கிறது (அகற்றுகிறது கூடுதல் பவுண்டுகள், தசைகள் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனி கொடுக்கிறது);
2. இருதய அமைப்பை உருவாக்குகிறது;
3. தூண்டுகிறது தசை செயல்பாடுமற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சி;
4. வடிவங்கள் வலது தசைகள்கால்கள்;

ஓடுவது இயற்கையில் இயற்கையானது மற்றும் மிகவும் "பண்டைய" வகை மனித நடவடிக்கையாகும். இருப்பினும், இவ்வளவு வளாகங்கள் இருந்தபோதிலும், நம்மில் பெரும்பாலோர் ஒன்று இயங்குவதில்லை, அல்லது தவறான நுட்பத்துடன் அதைச் செய்கிறோம்.

சரி, பின்னோக்கிச் சென்று, ஓடுவதில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளைப் பார்ப்போம், இது இறுதியில் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இவற்றில் அடங்கும்:

• அதிக எடை;

• தவறான சுமை வீரியம்;

இதற்கு முன் ஓடாதவர்கள் பெரும்பாலும் (மற்றும் அவர்களின் உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகபட்சம் பொது போக்குவரத்து, கடை அல்லது வேலைக்கான நடை), அவர்கள் உடனடியாக "பேட்டிலிருந்து குதிக்க" தொடங்குகிறார்கள். அவர்கள் உடனடியாக தங்கள் "பணிகளை" தொடங்குகிறார்கள் 10-15 நிமிடங்கள் மற்றும் நேரத்தையும் தூரத்தையும் மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கவும். இத்தகைய நடைமுறைகளுக்குப் பிறகு அவர்களின் கால்கள் காயம் மற்றும் தசைநார்கள் வீக்கமடைவதில் ஆச்சரியமில்லை, ஏனென்றால் உடல் இன்னும் இயங்கும் சுமைக்கு பழக்கமாக இல்லை, மேலும் மெதுவாகவும் அளவுகளிலும் கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஆரம்பிப்போம் என்று வைத்துக்கொள்வோம் 5 நிமிடங்கள் (அதிக எடை கொண்டவர் 85 கிலோ)அல்லது உடன் 8 நிமிடங்கள் (எடைக்கு 50 செய்ய 85 ) மற்றும் படிப்படியாக (ஒவ்வொரு வாரமும்)சுமையை அதிகரிக்க 10% .

• பொருத்தமற்ற மேற்பரப்பு;

நீங்கள் ஓடும் இடத்தில் என்ன வித்தியாசம்?... தண்டவாளத்தில் அல்ல, ஆனால் அது பரவாயில்லை. பல புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பொதுவாக இதைத்தான் நினைக்கிறார்கள். அவர்கள் எதையும் "வேலை செய்யும்" மேற்பரப்பாக தேர்வு செய்கிறார்கள்: கான்கிரீட் முதல் நிலக்கீல் மற்றும் மணல் வரை. இருப்பினும், கடினமான அல்லது மென்மையான பரப்புகளில் அல்ல, கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடுவது அவசியம் (காடு, பூங்கா பகுதி- மிதித்த பூமி), அல்லது ஒரு சிறப்பு பூச்சு கொண்ட ஒரு மைதானத்தில்.

• வேறு என்ன சிறப்பு காலணிகள்?

பெரும்பாலும், இயங்கும் முதல் எதிர்மறையான பதிவுகள் தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலணிகளிலிருந்து துல்லியமாக எழுகின்றன, ஏனென்றால் வரும் முதல் "ஷூ" பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது அவர்களுக்கு குறைந்தபட்சம் வருந்தத்தக்கது. இந்த அணுகுமுறை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது; உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுடன் கூடிய சிறப்பு ஸ்னீக்கர்கள் தேவை. அவற்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது மற்றும் எங்களின் அடுத்த கட்டுரைகளில் ஒன்றில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை பற்றி பேசுவோம்.

• அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு இல்லாமை;

மக்கள் விசித்திரமான உயிரினங்கள், மேலும் அவை பெரும்பாலும் ஒரு தீவிரத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு வீசப்படுகின்றன. அந்த. இங்கே அவர்கள் வழிநடத்தினார்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை, பின்னர் பாம் - அவர்கள் உடனடியாக அரை மராத்தான்களை செய்யத் தொடங்கினர் ( 21 கிமீ) தூரம். இந்த அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு அதிகப்படியான பயிற்சி, தசை விறைப்பு மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஓய்வு இல்லாமை, அதாவது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் மீண்டு, மேலும் மீள்தன்மை அடையும் காலம் தடகளத்தின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

• தவறான இயங்கும் நுட்பம்;

நீங்கள் பலரை வரிசையாகப் படுக்க வைத்து ஓடச் சொன்னால், ஒவ்வொருவரும் தங்களின் சொந்த "தனித்துவமான" ஓட்ட நுட்பத்துடன் ஓடுவார்கள், அவர்களின் கால்களை ஆதரவில் "ஒட்டுவது", அவர்களின் குதிகால்களில் இறங்குவது உட்பட பல தவறுகளுடன். மற்றும் அவர்களின் கால்களை பக்கவாட்டில் வீசுகிறார்கள். இந்த தவறுகளால் தான், சரியாக இயங்குவது எப்படி என்ற ஞானத்தை பெரும்பாலானவர்கள் ஒருபோதும் புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள். எனவே, நீங்கள் முதலில் சரியான உபகரணங்களை நிறுவ வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே சாலையில் செல்ல வேண்டும்.

எனவே, நாங்கள் மிகவும் பொதுவான தவறுகளை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது இயங்கும் உடலியல், இயக்கவியல் மற்றும் இயக்கத்தின் உயிரியக்கவியல் பற்றி பேசலாம்.

ஓடுகிறது (நடப்பது போலவே)பல கூட்டு உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் மிகவும் பயன்படுத்துகிறது பெரிய எண்ணிக்கைபெரிய தசை குழுக்கள். நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள், பின்வரும் தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன: இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நெகிழ்வுகள் / நீட்டிப்புகள், பிட்டம், முன்புற மற்றும் பின்புற தொடைகள், அத்துடன் கணுக்கால் (காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ், சோலியஸ் தசைகள்).

"அற்ப விஷயங்களும்" வேலையில் செயலில் பங்கேற்கின்றன, உங்களுக்கு ஒரு ரகசியத்தைச் சொல்ல, அவற்றின் காரணமாகவே கால் அதன் முழு தொகுதியிலும் உருவாகிறது மற்றும் மிகவும் வெளிப்படையான வடிவத்தை எடுக்கும். அதே பற்றி பெரிய தசைகள்மிதிவண்டி போன்றவற்றில் மிதிக்கும்போதும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மூலம் பெரிய அளவில், "கால்" தசைகள் மட்டும் இயங்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் "கோர்" தசைகள் - அவை உடலைப் பிடிக்கின்றன. செங்குத்து நிலை, ஆயுதங்கள் - இயக்கத்திற்கு இயக்கவியல் கொடுக்கவும் மற்றும் எதிர் காலுக்கு எதிர் எடைகளாகவும் செயல்படுகின்றன. பொதுவாக, தசை வேலையின் பயோமெக்கானிக்ஸ் பார்வையில் ஓடுவது ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. அது தொடர்ந்து அகோனிஸ்ட் தசைகளை மாற்றுகிறது (இயக்கத்தை வழங்கவும்)மற்றும் எதிரிகள் (நிலைப்படுத்துதல் மற்றும் தலைகீழ் இயக்கம்).

ஓட்டத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸை நாம் கருத்தில் கொண்டால், அது விமானத்தின் கட்டத்தால் நடைபயிற்சி செய்வதிலிருந்து வேறுபடுகிறது. அந்த. "இயங்கும்" சுழற்சி நிபந்தனையுடன் கொண்டுள்ளது 4 கட்டங்கள்: முன்னோக்கி படி ( 1 ), ஆதரவு ( 2 ), பின் படி ( 3 ) மற்றும் விமான கட்டம் ( 4 ) .

சில ஆதாரங்களில் நீங்கள் மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட இயங்கும் படி சுழற்சியைக் காணலாம், இதில் இரண்டு நிலைகள் மட்டுமே உள்ளன: ஆதரவு (நிலையான நிலை) மற்றும் ஃப்ளைவீல் உந்துதல் பரிமாற்றம். இயங்கும் போது, ​​தசைகள் எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவது மிகவும் முக்கியம், இல்லையெனில் உங்கள் கால்கள் காயமடையும் மற்றும் எந்த மகிழ்ச்சியையும் பற்றி பேச முடியாது.

குறிப்பு:

தரையிறங்கும் போது பாதத்தின் இடம் வேறுபட்டிருக்கலாம்: குதிகால், கால்விரல் அல்லது உடனடியாக காலின் முழு விமானத்திலும். கிளாசிக்ஸ் (இது நாம் அனைவரும் பழகி, ஆரம்பத்தில் இயங்கும்)குதிகால் மீது இறங்குவது கருதப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் "இயங்கும்" இலக்கியத்திலும் கருதப்படுகிறது.

இயங்கும் இயக்கவியலின் பார்வையில் இருந்து, ஆதரவு கட்டமானது, மேற்பரப்பு (தரையில்) காலின் ஆரம்ப தொடர்பு, டோ-ஆஃப் மற்றும் மேற்பரப்பில் இருந்து பாதத்தின் முழுமையான பிரிப்புக்கு இடையில் அதன் சராசரி நிலை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பொதுவாக இந்த கட்டம் சுமார் 40% நடை சுழற்சி. உந்துதல் பரிமாற்ற கட்டம் தரையில் இருந்து கால் தூக்கும் தொடங்குகிறது, பின்னர் சுமூகமாக கால் ஒரு ஸ்விங்கிங் இயக்கம் மாறிவிடும் மற்றும் ஆதரவு அல்லது அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் அதன் வேலைநிறுத்தம் முடிவடைகிறது. பின்னர் அடுத்த சுழற்சி தொடங்குகிறது மற்றும் ஒரு வட்டத்தில்.

ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்ப்போம், இதற்காக நமக்கு பின்வரும் படம் தேவைப்படும்.

ஆதரவு கட்டம்

தரையில் ஆரம்ப தொடர்பு நேரத்தில் (படம் பார்க்கவும், ஏ)முக்கிய சுமை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குறிப்பாக, ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசையால் எடுக்கப்படுகிறது. மேற்பரப்புடன் தொடர்பு ஏற்பட்டவுடன், தசைகள், தசைநாண்கள், கால் மற்றும் கீழ் கால் மூட்டுகள் விளைவாக அதிர்ச்சி சுமைகளை சிதறடிக்கும். பாதத்தின் இயற்கையான எதிர்வினைகளின் சிக்கலான சங்கிலி செயல்படுத்தப்படுகிறது: கடத்தல்-சேர்த்தல், நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு மற்றும் உச்சரிப்பு (உள்ளேயும் வெளியேயும் இயக்கம்). இவை அனைத்தும் கால் தசைகளிலிருந்து தாக்க சுமையைக் குறைக்கவும், காலின் முழு மேற்பரப்பிலும் தாக்கத்தை சிதறடிக்கவும் (விநியோகிக்க) அனுமதிக்கிறது. உங்களிடம் இருந்தால் ஆரோக்கியமான கால்கள், அது சராசரி பட்டம்உச்சரிப்பு சுமைகளை திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கும்.

பறக்கும் உந்துதல் பரிமாற்ற கட்டம்

தரையிறங்கும் கட்டம் மற்றும் தரையுடன் தொடர்பு கொண்ட பிறகு, தசைகள் செயல்பாட்டுக்கு வருகின்றன பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மற்றும் அதன் நெகிழ்வுகள், அத்துடன் குவாட்ரைசெப்ஸ், காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ். அவை அனைத்தும் சேர்ந்து ஒரு பிரிவை வழங்குகின்றன துணை கால். ஒரு கால் அதன் ஸ்விங் கட்டத்தை முழுமையாக முடித்தவுடன், மற்றொன்று அதன் இடத்தைப் பிடிக்க தயாராக உள்ளது. முன்னோக்கி ஸ்விங் கட்டம் கடந்துவிட்டால், "பின்புற தொடை" தசைகள் நீண்டு, அதன் மூலம் கீழ் கால் மற்றும் பாதத்தின் முன்னோக்கி நீட்டிப்பு அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. (காலை நேராக்குவது குவாட்ரைசெப்ஸ் உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது).

உடல் முடுக்கிவிடும்போது, ​​கீழ் கால் மற்றும் கால் தரையின் மேற்பரப்புக்கு நெருக்கமாக விழ ஆரம்பிக்கும். தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் இடத்தில், அவை தலை முதல் கால் வரை ஒரு செங்குத்து கோட்டை உருவாக்குகின்றன. இயங்கும் வடிவமைப்பு அம்சங்கள் இரண்டு சுழற்சிகளும் ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, அதாவது. ஒரு கால் ஸ்விங் கட்டத்தைத் தொடங்கும் போது, ​​மற்றொன்று நிலைப்பாடு கட்டத்திற்குத் தயாராகிறது.

குறிப்பு:

கால் ஒரு தனித்துவமான உறுப்பு ஆகும், இது மகத்தான அழுத்த சுமைகளைத் தாங்கும் ( 200 கிலோ/சதுர செ.மீ.) வேகமாக நடக்கும்போது கால் இறங்கும் வேகம் 5 m/sec, இயங்கும் போது அது அதிகரிக்கிறது 20 மீ/வினாடி மேலும் குறிப்புக்காக - சராசரி நபர் 1 நாள் அமைகிறது 6 ஆயிரம் படிகள், ஒரு வருடத்தில் எத்தனை இருக்கும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.

சரி, பயோமெக்கானிக்ஸில் இது போன்ற ஒன்று.

உண்மையில், உடன் தத்துவார்த்த பகுதிமுடிந்தது, இன்னும் சுவாரசியமான, நடைமுறைக்கு செல்வோம், அதில் சரியாக எப்படி இயங்குவது என்பதை இறுதியாகக் கற்றுக்கொள்வோம்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி: நுட்பம். ஏ முதல் இசட் வரை படிக்கிறோம்

எனது முதல் பதிவுகளை நான் இப்போது எப்படி நினைவில் வைத்திருக்கிறேன் 2-3 ஜாகிங், சரியான நுட்பம், கால் வைப்பு மற்றும் பிற தொழில்நுட்ப சிக்கல்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்காமல், கடிகாரத்தைப் பார்த்து, நேசத்துக்குரிய வினாடிகளை எண்ணி, நீங்களே சிந்தியுங்கள் - “இந்த கேலிக்கூத்து எல்லாம் எப்போது முடிவடையும், இதன் முடிவு எங்கே? வட்டம்?" நான் ஓடுவது மிகவும் கடினம் என்று நான் சொல்ல மாட்டேன் - இல்லை, ஆனால் எனக்கு நிச்சயமாக மகிழ்ச்சி நினைவில் இல்லை. எனவே, மற்றொரு ஓட்டப் பயணத்திலிருந்து திரும்பிய நான், ஓட்டத்தின் அனைத்து தொழில்நுட்ப அம்சங்களையும் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ள முடிவு செய்தேன், இதன் மூலம் நான் இறுதியாக ஒரு உதையைப் பெற முடியும்.

நான் அதை மிக விரைவாக கண்டுபிடித்தேன் என்று சொல்ல வேண்டும், ஏனென்றால் ... நடைமுறையில் பெற்ற அறிவை உடனடியாக ஒருங்கிணைத்தது. ஓரிரு உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நான் தேர்ச்சி பெற்றேன் தேவையான உபகரணங்கள், இது இப்போதும் கூட நான் மிகவும் கண்ணியமான தூரத்தை எளிதாக கடக்க அனுமதிக்கிறது 40-45 நிமிடங்கள்.

சரி, விவரங்களுக்கு வருவோம்.

குறிப்பு:

சரியான இயங்கும் நுட்பத்தை திறம்பட மாஸ்டர் செய்ய, கோட்பாடு மட்டும் போதாது, எனவே தெளிவுக்காக, தொடர்புடைய காட்சி வரிசையும் வழங்கப்படும்.

எண் 1. அறிமுக வார்த்தை

எனவே, முதலாவது நடைமுறை பயிற்சிகள்கண்ணாடிகள் இருக்கும் அறைகளில் மேற்கொள்வது சிறந்தது. இவை உடற்பயிற்சி மையங்களாக இருக்கலாம் அல்லது பட்ஜெட் விருப்பம்- அபார்ட்மெண்ட். அந்த. கருத்துக்களைப் படிப்பதன் மூலம் கோட்பாட்டின் அடிப்படையில் சரியான நுட்பத்தை அமைப்பதே உங்கள் முக்கிய பணி (கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பு)மற்றும் சரிசெய்தல். பின்னர், நீங்கள் உங்கள் கால்களில் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் மென்மையான மைதானம் மற்றும் ஸ்டேடியம் பாதையில் செல்லலாம். மேலும், எந்த காலணிகளும் இல்லாமல் உங்கள் முதல் படிகளை எடுப்பது சிறந்தது (அதாவது வெறும் காலில்), ஏனென்றால் தசைகளின் உண்மையான வேலையை நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள், பின்னர் உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை இழுக்க உங்களுக்கு எப்போதும் நேரம் கிடைக்கும்.

"எண். 2. ஆரம்ப நிலை, தயாரிப்பு

நேராக நிற்கவும், முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் சமநிலையை முன்னோக்கி மாற்றவும். விழுவதைத் தவிர்க்க, ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும். இந்த நிலையை நினைவில் வைத்து சரிசெய்யவும் (அதில் உங்கள் குதிகால் மிதிக்க முடியாது), ஏனெனில் இதுவே உங்கள் தொடக்க நிலை.

எண் 3. முதல் இயக்கங்கள்

இந்த அரை வளைந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் விரல்களில் கவனம் செலுத்தி, சிறிய மற்றும் மிகவும் லேசான படிகளை எடுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் தொடர்ந்து வளைந்திருக்கும், பக்கவாட்டில் இருந்து (அல்லது கண்ணாடியில்) நீங்கள் ஒரு வாத்து சற்றே குந்துவது போல் இருக்க வேண்டும். உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக நேராக்கப்பட வேண்டும். நேராக கால்களில் ஓடுபவர்களை விட நீங்கள் எப்போதும் குட்டையாக இருப்பீர்கள்.

எண். 4. தரையிறக்கம்

தரையிறக்கம் பாதத்தின் முன் வளைவில் இருக்க வேண்டும் (அடிப்படை கட்டைவிரல்) மேலும் அன்று வளைந்த முழங்கால்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அமைதியாக நகர்வீர்கள். உங்கள் முழு ஒரே, உடலின் எடையை மாற்றும் செயல்பாட்டில், தரையில் முழு தொடர்பில் இருக்க வேண்டும், அதாவது. நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கக்கூடாது பாலே நடனக் கலைஞர். இந்த தரையிறக்கம் மற்றும் சற்று வளைந்த முழங்கால்கள், தொடைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் மீள் நீட்சி ஆற்றலை சேமிக்க/வெளியிடும் திறனை முழுமையாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. ரன்னிங் ஸ்ட்ரைட் அதிர்வெண் குறைந்தபட்சம் இருக்க வேண்டும் 3 வினாடிக்கு படிகள்.

தரையிறங்கும்போது, ​​​​இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் என்ன செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் குனிந்து குறிப்பாக அவற்றைப் பார்க்கக்கூடாது, என் கால்கள் எவ்வளவு அழகாக இருக்கின்றன என்று பாருங்கள் :).

எண் 5. கை நிலை

ஆரம்பத்தில் கைகள் செயல்படுகின்றன செயலற்ற பாத்திரம், அதாவது அவை கால்களின் இயக்கத்திற்கு வெறுமனே ஈடுசெய்கின்றன. அவை உடலுக்கு மிகவும் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் முழங்கைகள் குறைந்த கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும் 90 பட்டங்கள். கை அசைவுகளின் அதிர்வெண் (ஆற்றல்) படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், ஊசலாட்டம் கூர்மையானதாகவும் குறுகியதாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை காற்றாலை போல ஆடக்கூடாது, இல்லையெனில் எந்த சக்தியும் கைகளிலிருந்து கால்களுக்கு மாற்றப்படாது, மேலும் அனைத்து முன்னோக்கி ஆற்றலும் சிதறடிக்கப்படும்.

எண் 6. கை அசைவு

உங்கள் முன்கை உங்கள் மார்பைக் கடக்க வேண்டும் மற்றும் அதன் நடுப்பகுதியை விட அதிகமாக செல்லக்கூடாது. கைகள் தொடர்ந்து முழங்கைகளில் சரி செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் மார்பை எதிர்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ள வேண்டாம், இல்லையெனில் உங்கள் கைகள் அசைவுகளை உருவாக்கி, மதிப்புமிக்க ஆற்றலை வீணடிக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருந்தால், உங்கள் ஓட்டம் துள்ளும்.

எனவே, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி வைத்து, உங்கள் விரல்களை சிறிது பிடித்து, உங்கள் கட்டைவிரலை மேலே வைக்கவும். இந்த சூழ்நிலையில், உங்கள் கைகள் உடலுக்கு இணையாக உகந்த வளைவில் நகரும். உடற்பகுதி எந்த சுழற்சி அசைவுகளையும் செய்யக்கூடாது. கை இயக்கத்தின் இந்த நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இயங்கும் வேகத்தை உருவாக்க கூடுதல் முயற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை.

எண் 7. முழு ஒத்திசைவு

இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்கள் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட ஒரு பொறிமுறையைப் போல ஒற்றுமையாக செயல்பட வேண்டும். கைகளின் இயக்கங்கள் - வலுவான, துடிப்பு மற்றும் ஆற்றல் - கால்கள் மற்றும் கால்களின் தெளிவான மற்றும் சக்திவாய்ந்த இயக்கங்களுடன் பொருந்த வேண்டும். எல்லாம் ஒத்திசைவாக வேலை செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் "உங்கள் உடல்" என்று அழைக்கப்படும் இயந்திரம் தொடர்ந்து நழுவிவிடும், மேலும் நீங்கள் நல்ல வேகத்தை மறந்துவிடலாம்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் ஒன்றாகச் சுருக்கி, பின்வரும் வரைபடத்தை வரையலாம், இது சரியான இயங்கும் நுட்பத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நுணுக்கங்களையும் முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

கருத்துக்கள் தேவையற்றவை என்று நினைக்கிறேன்.

மேலும், இருந்து தொழில்நுட்ப பக்கம்இயங்கும், பின்வருவனவற்றை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் 3 ஆர்-விதிகள் (இது கிட்டத்தட்ட யாரும் பேசுவதில்லை).

மீண்டும் இணைக்கவும் (கருத்து)

தொடர்ந்து "மூளை-உடல்" இணைப்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் உடலைக் கேட்டு, கருத்துக்களைப் படிக்கவும், என்ன செய்ய வேண்டும் என்று அது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். இயங்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை ஓடும் மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்களிடம் நல்ல தலை-கால் இணைப்பு இருந்தால், அவை எவ்வாறு மேற்பரப்புடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொண்டால், அது உங்கள் முழு உடலுக்கும் அதிகக் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கிறது மற்றும் இயங்குவது மிகவும் திறமையானது.

இடமாற்றங்கள் (பஉங்கள் உடலின் நிலை)

உங்கள் உடலின் இடஞ்சார்ந்த நிலை உங்கள் ஓட்டத்தின் தன்மையை பெரிதும் பாதிக்கிறது. கண்டிப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் செங்குத்து தோரணைஇடுப்பு முதல் தலை வரை. உங்கள் பாதத்தை உங்கள் உடலின் கீழ் வைக்கவும், முன்னோக்கி அல்ல. எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். சரியான நிலைஉடல் கால்கள் மற்றும் கால்கள் அதிர்ச்சியை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சி முழு உடலுக்கும் வலிமையை வழங்க அனுமதிக்கிறது.

ரிதம் (சொந்த ரிதம்)

உங்கள் அடிகளின் ரிதம் (அதிர்வெண்) முக்கியமான பகுதிஓடுகிறது. ஒரு நல்ல அதிர்வெண் உள்ளது 180 நிமிடத்திற்கு "கால் அடி" (உதை). நீண்ட நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை முடிந்தவரை திறமையாகவும் பயோமெக்கானிக்கலாகவும் செயல்பட அனுமதிக்கும் ஒரு குறுகிய படியாகும்.

எனவே, இவை தொழில்நுட்ப மற்றும் கோட்பாட்டு நுணுக்கங்களாக இருந்தன, இப்போது (முடிவில்) இயங்கும் இயக்கவியலைப் பார்ப்போம்.

இயங்கும் இயக்கவியல். நீங்கள் எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?

ஓடும் போது, ​​முன்னங்காலில் இறங்கும் போது, ​​தடகள வீரர் கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைத்து ஒத்திசைக்க வேண்டும். இந்த நிபந்தனை பூர்த்தி செய்யப்பட்டால், விளையாட்டு வீரர் அன்பின் சிறகுகளில் பறப்பது போல் தெரிகிறது, ஒவ்வொரு அடியிலும் அவர் எவ்வளவு தூரம் வந்திருக்கிறார் என்பதை உணர்கிறார். இருப்பினும், இது காற்றில் பறப்பதில்லை, ஆனால் மிகவும் உயர்ந்த டவுன்ஃபோர்ஸைக் கொண்டுள்ளது (அதாவது இயங்கும் மேற்பரப்புக்கு அருகில்). முழங்கால்கள் உயரமாக உயராது, கால்கள் முன்னோக்கி வீசுவதில்லை.

குறிப்பு:

நீங்கள் எடுக்கும் அதிக படிகள், நீங்கள் வேகமாக நகர்வீர்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம். படி அகலத்தின் நுட்பத்தில், பழமொழி பொருத்தமானது: "நீங்கள் மெதுவாகச் சென்றால், நீங்கள் மேலும் செல்வீர்கள்" அல்லது "நீங்கள் அகலமாக நடந்தால், உங்கள் கால்சட்டையை கிழித்துவிடுவீர்கள்" :).

விளையாட்டு வீரரின் ஈர்ப்பு மையத்தைப் பொறுத்தவரை, அது அடிவயிற்றின் மையத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் CG க்கு ஒப்பான உங்கள் கைகளின் இருப்பிடம் உங்கள் தகுதியை தீர்மானிக்கும். கச்சிதமான கை தோரணை உயர் படி அதிர்வெண்ணுக்கு பங்களிக்கும். இயங்கும் மேற்பரப்புடன் கால் தொடர்பு கொள்ளும் தருணத்தில், தடகள வீரர் அதிகபட்ச முயற்சியை உருவாக்குவது அவசியம், அதாவது. திறம்பட தள்ளப்பட்டது. "புஷ்" பிறகு ஒரு குறுகிய ஓய்வு உள்ளது - அடுத்த படி வரை ஒரு இடைவெளி.

இப்போது நீங்கள் எதில் இறங்க வேண்டும் என்பது பற்றி சில வார்த்தைகள்: பிட்டம், குதிகால் அல்லது கால். இந்த விஷயத்தில் வெவ்வேறு கருத்துக்கள் உள்ளன, மேலும் பின்வரும் அட்டவணை அவற்றை மிகவும் தெளிவாக பிரதிபலிக்கிறது (படம் பார்க்கவும்).

தனிப்பட்ட முறையில், நான் நெருக்கமாக இருக்கிறேன் (மற்றும் பல தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் அப்படி நினைக்கிறார்கள்)முன்னங்காலில் இறங்குதல். இப்போது நான் ஏன் விளக்குகிறேன். முழு விஷயமும் அதுதான் நரம்பு முனைகள், தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வுகளை கடத்தும் பொறுப்பு, முக்கியமாக பாதத்தின் முன் அமைந்துள்ளது. எனவே, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் தரையிறங்கி, பெருவிரலின் அடிப்பகுதியால் தரையைத் தொடும்போது, ​​​​நரம்பு முனைகள் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கான சமிக்ஞையை கால் தசைகளுக்கு முழுமையாக அனுப்புகின்றன.

குதிகால் மீது தரையிறக்கம் செய்யப்பட்டால், கால் தசைகளின் எதிர்வினை மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும், மேலும் வலுவான அதிர்ச்சி அலை கால்களின் எலும்புகள் வரை செல்லும். இவை அனைத்தும் இறுதியில் தாடை அல்லது முழங்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, முன் பாதத்தில் (வெளிப்புற வளைவு) தரையிறங்குவது நல்லது, உங்கள் காலை முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் கீழ் வைக்கவும். இதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இயற்கையான அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் வழிமுறைகளைத் தூண்டுகிறீர்கள், இதனால் உங்கள் மூட்டுகளில் எதிர்மறையான சுமை குறைகிறது. உங்கள் கையின் கூர்மையான திரும்பும் இயக்கத்துடன், உங்கள் கால் காற்றில் "தொங்க" அனுமதிக்கக்கூடாது; சுவாச நுட்பம் கைகள் மற்றும் கால்களால் அமைக்கப்பட்ட வேகத்துடன் பொருந்த வேண்டும். விரைவான மற்றும் குறுகிய உள்ளிழுத்தல்/வெளியேற்றங்களுடன் சமமாக சுவாசிக்கவும்.

உண்மையில், இயங்கும் நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை, அவ்வளவுதான் (உண்மையில் :)).

இறுதியில் ஒரு சிறிய ஏமாற்று குறியீடு உள்ளது. ஓட்டத்தின் சரியான தன்மையை மதிப்பிடுவதற்கு, உங்கள் தடங்கள் பார்வைக்கு ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும்படி இயக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஓடாதீர்கள். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடிந்தவுடன், ஓடுதல் என்ற அறிவியலை நீங்கள் புரிந்துகொண்டீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

எனவே, சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

பின்னுரை

அன்று இந்த நேரத்தில், "ஏபிசி ஆஃப் பாடிபில்டிங்" திட்டத்தில், சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பது பற்றிய கட்டுரை. இவை அனைத்தும் அப்படி இல்லை, ஏனென்றால் தலைப்பு உண்மையிலேயே சிக்கலானது மற்றும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது. உங்களுக்கு ஏதாவது புரியவில்லை என்றால், பரவாயில்லை, கட்டுரையை மீண்டும் படிக்கவும். "நான் வெற்றியடைவேனா?" என்று உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், நான் இதைச் சொல்வேன் - நீங்கள் அதை நடைமுறையில் முயற்சிக்காவிட்டால் (வெளியேற்றப்பட்டது) அது ஒருபோதும் செயல்படாது. எனவே, பொருளைத் தொடர்ந்து படித்து, குறிப்புகளை எடுத்து, மிக முக்கியமாக, பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், பொறுமையாக இருங்கள்!

அடுத்த இயங்கும் கட்டுரையில், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, எதில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் எந்த இணைய சேவை இதற்கு நமக்கு உதவும் என்பதைப் பற்றி பேசுவோம். எனவே பாருங்கள், தவறவிடாதீர்கள், புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும், நீங்கள் எப்போதும் அறிந்திருப்பீர்கள்.

இத்துடன் நான் விடைபெறுகிறேன், ஆல் தி பெஸ்ட் மீண்டும் சந்திப்போம்!

பி.எஸ்.கருத்துகள், கேள்விகள் மற்றும் பல்வேறு பயனுள்ள எண்ணங்களை இடுகையிடும் நமது பாரம்பரியத்தை மறந்துவிடக் கூடாது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறியவர்கள் எப்படி சரியாக ஓடுவது என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இயங்கும் உடற்பயிற்சிகள்ஒரு நபர் தனது உடலை ஒழுங்காக வைக்க மற்றும் உடல் செயலற்ற நிலைக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், அவற்றின் நியாயமான அளவு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட இயங்கும் நேரம், சரியான நுட்பம் மற்றும் இயங்கும் முறை பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். சரியாக இயங்கத் தொடங்குவது பற்றிய அறிவை நீங்கள் முன்கூட்டியே கற்றுக் கொள்ளவில்லை என்றால், உங்களுக்கு நன்மை செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பது எளிது.

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது

படிக்க ஆரம்பியுங்கள் ஆரோக்கிய ஜாகிங்முன் திட்டமிடப்பட்ட வழியைப் பின்பற்றி நிதானமாக நடக்கிறார். தொனியை மேம்படுத்த இருதய அமைப்பு, ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் நடந்தால் போதும். 4-6 நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான், ஆயத்தமில்லாத நபர் ஓடத் தொடங்க அனுமதிக்கப்படுகிறார், அதை ஒரு மாறும் நடையுடன் மாற்றுகிறார். இயங்கும் பாதை மற்றும் ஜாகிங்கின் தீவிரம் பயிற்சி தொடங்கிய 2 மாதங்களுக்கு முன்பே அதிகரிக்கப்படக்கூடாது.

15 நிமிடங்களுக்கு ஓடத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு 50 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் ஓடுவதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் கவனிக்கப்படும். ரன்னர் பாதை மற்றும் பயிற்சி வேகம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. ஜாகிங்கின் அதிர்வெண்ணை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் பயனுள்ளதாக இருக்க வாரத்திற்கு 3 முறையாவது ஓட வேண்டும். எந்த நேரத்தில் ஓடுவது சிறந்தது என்பதல்ல, தினசரி ஜாகிங்கிற்கு எந்த நிலப்பரப்பு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது என்பது முக்கியம். வம்சாவளி மற்றும் ஏற்றம் கொண்ட பாதைகளில் ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடல் செயல்பாடுஅனைத்து தசை குழுக்களுக்கும், ஆனால் அது மட்டுமே பொருத்தமானது அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள். சிறந்த இடம்ஆரம்பநிலையினர் ஓடுவதற்காக, வனப்பகுதி பூங்கா பகுதியில் மண் பாதைகள் இருக்கும்.

நீங்கள் நிலக்கீல் மீது ஓட வேண்டும் என்றால், அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுடன் உயர்தர ஓடும் காலணிகளைத் தேர்வு செய்யவும், ஏனென்றால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைக்காது. உங்கள் அளவிலான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் குதிகால்களைப் பாதுகாக்க அவற்றை சரியாக லேஸ் செய்யவும். உங்கள் அட்டவணையின்படி இயங்குவதற்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஜாகிங் வேடிக்கையானது மற்றும் சிரமமாக இல்லை.

சரியாக இயங்குவது எப்படி - இயங்கும் நுட்பம்

ஒரு தொடக்க ரன்னர் சரியான இயங்கும் நுட்பத்தைப் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஜாகிங் சீரற்ற முறையில் நடந்தால், விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும் சுவாச பாதைஅல்லது கூட்டு காயங்கள். நீங்கள் ஒருபோதும் ஓடவில்லை என்றால், உங்களிடம் வளர்ச்சியடையாத கன்றுகள் உள்ளன, அவை இயங்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும், மேலும் பலவீனமான இடுப்பு, ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு. இந்த சூழ்நிலையில், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு நீண்டு, உங்கள் முதுகு வளைந்த நிலையில் ஓடுவீர்கள். ஸ்லோச்சிங் ஆரம்ப ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் எதிரி - அவர்கள் மனச்சோர்வடைந்த மார்பு மற்றும் முறுக்கப்பட்ட தோள்களால் எளிதில் அடையாளம் காணப்படுகிறார்கள்.

இயங்கும் போது மேலே உள்ள சிக்கல்களுக்கான தீர்வு சரியான முன்-ரன் வார்ம்-அப் ஆகும், இதில் அடங்கும் சுவாச பயிற்சிகள், இழுத்தல், புஷ்-அப்கள். நிலைத்தன்மையை வளர்க்க முழங்கால் மூட்டுமற்றும் இடுப்பு இயக்கம், பைலேட்ஸ் அசைவுகள் அல்லது யோகா போஸ்களில் இருந்து ஓடிய பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக் நீட்சிகளை இணையத்தில் உள்ள வீடியோக்களில் இருந்து கற்றுக்கொள்ளலாம். சரியான நுட்பம்நீண்ட தூர ஓட்டம்:

• இரண்டு படிகளை உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு படிகளை வெளியேற்றவும்;
• பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது;
• அடுப்புகள் குறைக்கப்பட்டு நேராக்கப்படுகின்றன;
• பத்திரிகை பதட்டமானது;
• முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்த கைகள்;
• உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தின் கீழ் கண்டிப்பாக தேவையற்ற அசைவுகள் இல்லாமல் கால் நிலங்கள்;
• கடைசி பிளவு வினாடியில் குதிகால் தரையைத் தொடுகிறது, பின்னர் உடனடியாக வெளியேறுகிறது;
• நீங்கள் உங்கள் கால்விரலால் மட்டுமே தள்ள வேண்டும்;
• தரையில் தாக்கம் ஒரு வளைந்த காலால் மென்மையாக்கப்படுகிறது;
• காலை குறைக்கும் போது தளர்வு விரும்பத்தக்கது;
• உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை படி அதிர்வெண்ணால் அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை சாய்ப்பதன் மூலம் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

காலையில் ஓடுவது நல்லதா?

காலையில் சரியாக ஓடுவது எப்படி என்று ஆர்வமுள்ளவர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் வெற்று வயிறுகண்டிப்பாக தடை செய்யப்பட்டுள்ளது. காலையில் ஓடுவது பணம் சம்பாதிக்க ஒரு வழி என்றாலும் ஆரோக்கியம்நாள் முழுவதும், ஆனால் அத்தகைய சுமை சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வோருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதாவது "லார்க்ஸ்". நீங்கள் அதிகாலை 2 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் சென்றால், காலையில் ஜாகிங் செய்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்க வாய்ப்பில்லை மற்றும் நன்மைகளைத் தராது.

உங்கள் காலை ஓட்டத்தை ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியுடன் தொடங்குங்கள், அது உங்கள் வயிற்றை அதிகமாக்காது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலைக் கொடுக்கும். பந்தயத்திற்கு சற்று முன்பு, காலை உணவுக்கு இரண்டு ஆப்பிள்கள் அல்லது ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள் - அத்தகைய லேசான உணவு உங்கள் ஓட்டத்திற்குத் தேவையானதைக் கொடுக்கும். ஊட்டச்சத்துக்கள். பகல் நேரத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் ஓடும் மக்கள், நிரப்புவதற்கு ஒரு பாட்டில் ஸ்டில் வாட்டர் எடுத்துச் செல்ல வேண்டும் நீர் இருப்புக்கள், தீவிரமான இயங்கும் போது வீணாகும்.

மாலை ஜாகிங் ஆலோசனை

மாலை நேரங்களில் சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பது "இரவு ஆந்தைகள்" ஆர்வமாக உள்ள ஒன்று, அதாவது சீக்கிரம் எழுந்திருக்காதவர்கள் உயிரியல் ரிதம். மாலை ஜாகிங்பகலில் திரட்டப்பட்ட மன அழுத்தத்தை நீக்கும், வலுவான மற்றும் வழங்கும் ஆரோக்கியமான தூக்கம்இரவு உணவிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஓடினால். உங்கள் நேரத்தைப் பொறுத்து, மாலை நேரத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் உடல் நிலை. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடும் கூடுதல் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் இயங்கும் போது அதிக சுமைகளை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கவும். அவர்கள் வாங்க உதவுவார்கள் கூடுதல் உந்துதல்மற்றும் ரன்களின் காலத்தை சரியாக கணக்கிடுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள ஓட்டம்

உடன் மக்கள் அதிக எடைஎடை இழக்க சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். உடல் எடையை குறைக்க நீண்ட ஓட்டங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள் உள்ளன. அவர்கள் மத்தியில் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் வயிற்றுப் புண், கரோனரி நோயியல் மற்றும் இதய குறைபாடுகள், முதுகெலும்பு குறைபாடுகள் மற்றும் கடுமையான கட்டத்தில் நோய்கள்.

மருந்து முன்னோக்கிச் சென்றால், உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது எப்போது நல்லது என்பது முக்கியமல்ல - காலை அல்லது மாலை, குளிர்காலம் அல்லது கோடையில். பயிற்சி அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிப்பது முக்கியம். இந்த நேரத்தில்தான் அது நடக்கிறது அதிகபட்ச எரிப்புகொழுப்பு அடுக்குகள். ஆரம்பநிலைக்கு தீவிரமாக ஓடுவது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் வேகமான நடைபயிற்சி, பின்னர் வழக்கமான குறுகிய ரன்களுடன் மாற்றவும். காலப்போக்கில், எடை இழப்புக்கான ஓட்டத்தை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடலுக்கு ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

ஜாகிங் தொடங்கிய 3-5 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஓட்டப்பந்தய வீரரின் உடலில் உள்ள நுண்குழாய்கள் சாதாரணமாக செயல்படத் தொடங்குகின்றன, மேலும் தசை செயல்பாடு மேம்படுகிறது. ஜாகிங் செய்யும் போது உடல் மகிழ்ச்சியான எண்டோர்பின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்வதால், ஜாகிங் மகிழ்ச்சியைத் தரத் தொடங்குகிறது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்:

• உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு சிறந்த வழி.
• வியர்வையுடன் வெளியேறும் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து உடலை விடுவிக்கிறது.
• சளிக்கு உடலின் எதிர்ப்பை கடினப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகரிக்கும்.
• மணிக்கு சரியாக இயங்குகிறதுஇருதய மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
• உள் உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகம் மேம்படுகிறது.
• ஜாகிங் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்க உதவுகிறது.
• ஒழுக்கமும் மன உறுதியும் உருவாகின்றன.

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சரியாகத் தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஜாகிங் செய்வதைத் தவிர்க்க, உங்கள் இலக்குகளைத் தெளிவாக வரையறுக்கவும்: நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, எடை குறைதல் போன்றவை. ஆரம்பத்தில் ஓடுவதற்கான வலுவான ஆசை அடுத்தடுத்த காயங்களுக்கு வழிவகுக்காதபடி சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். வெற்றிக்கான திறவுகோல் நல்லது இயங்கும் நிரல்மற்றும் ஒரு யதார்த்தமான இலக்கு.

1. மூச்சு. ஓடும்போது சரியாக சுவாசிக்கவும்.
2. பன்முகத்தன்மை. தேர்வு செய்யவும் சரியான இடங்கள்உடன் ஜாகிங் செய்ய அழகான காட்சிகள். சலிப்படையாமல் இருக்க, ஓட்டத்தில் உங்கள் பிளேயரை அழைத்துச் சென்று, ஓடும்போது உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள்.
3. சிரமங்களுக்கு பயப்பட வேண்டாம். வெளியில் ஓட முடியாவிட்டால் ஜிம்மில் டிரெட்மில்லில் ஓடுங்கள்.
4. சரியான உபகரணங்கள். இயற்கையான பருத்தி துணி ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி, தீவிர ஓட்டத்தின் போது சலசலப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால், செயற்கை துணிகளால் செய்யப்பட்ட ஓடும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
5. செங்குத்தான ஏறுதல்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு குறுக்கு நாடு ஓட்டம் மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கீழே விழும் அபாயம் உள்ளது மற்றும் இயங்கும் போது பலவீனமான கணுக்கால், தாடைகள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் முதுகில் சுமை அதிகரிக்கிறது.
6. உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்க்காதீர்கள். இயங்கும் சுமைகளுக்குத் தயாராக இல்லாத ஒரு உயிரினம் மிகவும் எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளில் தோல்வியடையும். பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் ஓட்டப்பந்தய வீரரின் தயாரிப்பு நிலை ஆகியவை தவிர்க்க ஒரு காரணமாக இருக்கக்கூடாது சூடான அப் வளாகம்பயிற்சிகள்.

காலையில் ஓடுவது என்ன, மாலையில் ஓடுவது என்ன, எந்த ஓட்டம் ஆரோக்கியமானது என்ற விவாதம் ஒருபோதும் குறையாது. ஒன்று மற்றும் மற்றொன்றுக்கு ஆதரவான வாதங்கள் இருப்பதற்கு உரிமை உண்டு. அவர்கள் சொல்வது போல், "ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உண்மை உள்ளது." உங்கள் இதயம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக ஓடுவதால் ஏற்படும் நன்மைகளை நாங்கள் பார்ப்போம்.

உடல் எடையை குறைக்க காலையில் ஓடுவது, இதன் முடிவுகள் மிக விரைவாக கவனிக்கப்படும், இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. முதலாவதாக, இது கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் காரணமாகும், இது உடலை உலர்த்துவதை வெற்றிகரமாக சமாளிக்கிறது, இதன் விளைவாக, எடை இழப்பு.

உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளின் தொனியை பராமரிக்கவும் காலையில் ஜாகிங் செய்வது மிகவும் சிறந்தது இயற்கை வழிஉடலை எழுப்பி, சுமை கொடுத்து விடுபட உதவுங்கள் கூடுதல் கலோரிகள். ஓடும்போது, ​​நம் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறோம். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள், முதுகு தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகள் குறிப்பாக சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன. ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​அனைவருக்கும் மிகவும் எரிச்சலூட்டும் செல்லுலைட்டை சுறுசுறுப்பாக அகற்றுவோம். நீங்கள் இன்னும் என்ன கேட்க முடியும்?

ஓடுவது உடலுக்கு என்ன செய்கிறது?

இதயத்திற்காக ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

ஓடுவது என்பது இயற்கை பயிற்சிஉங்கள் உடலின் "இயந்திரத்திற்காக". விளையாட்டு விளையாடும் ஒரு நபரின் மாரடைப்பு ஒரு சுருக்கத்தில் அதிக அளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும். இதன் விளைவாக, உடலில் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நிலை மேம்படுகிறது. இயங்குவது இயல்பாகிறது இரத்த அழுத்தம். நிகழும் ஆபத்து தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம்வழக்கமான ஜாகிங் மூலம் இது 35-53% குறைகிறது.

ஓடும்போது ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். ஓடுவது ஒரு இயற்கையான மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்து. இது எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் தலையை "தெளிவுபடுத்துகிறது", இது பெரிய நகரங்களில் வசிப்பவர்களுக்கு இன்றியமையாதது, அவர்களுக்கு மன அழுத்தம் என்பது வாழ்க்கையின் உண்மை.

வலுவான இதயம் ஆரோக்கியமான மூட்டுகள்மற்றும் தசைகள், மெலிதான உருவம், நல்ல மனநிலை- நீங்கள் வெறுமனே மருத்துவர்களைப் பற்றி மறந்துவிடுவீர்கள். ஓடுவது வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் உங்களை எச்சரிக்கையாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆக்குகிறது.

ஓடுவது அணுகக்கூடியது. உனக்கு தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்அல்லது இயங்கும் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்க சிறப்பு நிபந்தனைகள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஓடுவது உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் மலிவான வழியாகும். உங்களுக்கு தேவையானது வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் ஆசை. உங்களுக்காக எடை இழப்புக்கு காலையில் ஓடுவதற்கான விதிகளை நீங்கள் அமைத்துள்ளீர்கள்.

சரியாக இயக்குவது எப்படி

உங்கள் உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளை கொண்டு வந்து சாதிக்க விரும்பிய முடிவு, நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

எனவே, ஓடுவது உங்களை சிறந்த மனிதராக மாற்றும் என்பதில் ஐயமில்லை! உங்கள் சொந்த வெற்றிகளால் மற்றவர்களை ஊக்குவிக்கும் நேரம் இது!

ஓடுவதன் நன்மைகள் பற்றிய 10 உண்மைகள்: வீடியோ ஆய்வு