இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்கள் மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன் - ஹம்மர் பிரஸ் :)

சுத்தியல் அழுத்தமானது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், ஏனெனில்... அதைச் செய்யும்போது, ​​மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள் (3 தசைக் குழுக்கள் வரை) ஈடுபடுகின்றன. சரி, யார் மறந்துவிட்டார்கள் அல்லது தெரியாது: 1 க்கும் மேற்பட்ட தசைக் குழுக்கள் அதில் ஈடுபட்டிருந்தால் ஒரு உடற்பயிற்சி அடிப்படையாகக் கருதப்படுகிறது. எங்களிடம் 3 உள்ளது, அதாவது இது அடிப்படை.

இருப்பினும், பாரம்பரியமாக இந்த பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக கருதப்படுகிறது. ஏன்? கீழே படியுங்கள்!

உண்மை என்னவென்றால், இந்த பயிற்சி ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளர் (நெம்புகோல் வகை) இல் செய்யப்படுகிறது, இதில் இயக்கத்தின் திசையன் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்படுகிறது (ஒரு பாதை குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது).

இது ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உள்ளதைப் போன்றது, பட்டை நிலையானது மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட பாதையில் (மேலே மற்றும் கீழ்) மட்டுமே கண்டிப்பாக நகரும். இங்கே ஹம்மரில் அதே புல்ஷிட். எனவே, இயக்கத்தின் பாதை கண்டிப்பாக குறிப்பிடப்பட்டால், ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எங்கள் நிலைப்படுத்தி தசைகள் செயல்பாட்டுக்கு வராது. புரிகிறதா?

நிலைப்படுத்தி தசைகளிலிருந்து சுமை அகற்றப்பட்டால், உடற்பயிற்சி எளிதாகிறது, மேலும் தசைக் குழுக்களை (எங்கள் விஷயத்தில், மார்பு தசைகள்) தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முறையில் ஏற்றுவது சாத்தியமாகும்.

மார்பு தசைகள், ஏனெனில் இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்துடன், நீங்கள் வேலையிலிருந்து TRICEPS மற்றும் ஷோல்டர்ஸ் (முன் மூட்டை) இரண்டையும் அணைக்க வேண்டும் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் மீது முழு சுமையையும் செலுத்த வேண்டும்.

இருப்பினும், பெக்டோரல் தசைகளில் இந்த இலக்கு சுமைகள் அனைத்தும் போதுமானதாக இல்லை (மற்ற பயிற்சிகளைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை (சக்தி வாய்ந்தது) எடுத்துக்காட்டாக, இல் அல்லது), மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க ஏற்றது அல்ல.

எனவே, இந்த பயிற்சி பாரம்பரியமாக தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது!

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தெரியாதவர்களுக்கு, உடற்கட்டமைப்பு துறையில், அடிப்படை பயிற்சிகள் நடைமுறையில் தங்கள் செயல்திறனை நிரூபித்தவை. ஒரு சிறந்த உதாரணம் = இது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி (இது முழங்கை மூட்டை மட்டுமே உள்ளடக்கியது), ஆனால் எல்லோரும் இதை அடிப்படை என்று அழைக்கிறார்கள்... ஏனெனில் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை நன்றாக உருவாக்குகிறது. புரிகிறதா?

இங்கே இதே போன்ற புல்ஷிட், ஹம்மருடன், அது மட்டும் வேறு வழி.

முடிவு: இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கானது அல்ல. ஏனெனில் அவர்களுக்கு அது தேவையில்லை! தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு உண்மையில் தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்கும் ஒன்று தேவை (எங்கள் விஷயத்தில், பெக்டோரல்கள்), இந்த உடற்பயிற்சி அவற்றில் ஒன்று அல்ல.

முடிவு 2: உடற்பயிற்சி, பயன்படுத்தப்பட்டால், உடற்பயிற்சியின் முடிவில் மட்டுமே, ஒரு ஃபினிஷராக, அது தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்காது மற்றும் "தனிமைப்படுத்துகிறது".

பி.எஸ். இருப்பினும், தொழில் வல்லுநர்கள் (மேம்பட்ட தோழர்கள் மற்றும் பெண்கள்) தங்களைத் தாங்களே தீர்மானிக்க முடியும் (ஏனென்றால் அவர்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும்) எப்படி, எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும், இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாமா...

இந்த பயிற்சியின் வேறு என்ன குறைபாடுகள் உள்ளன?

நான் முன்பே கூறியது போல், இந்த பயிற்சியில் இயக்கத்தின் பாதை கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் சிறந்த சுருக்கத்திற்கு உங்கள் தனிப்பட்ட பார்வையில் இந்த இயக்கப் பாதை உகந்ததாக இருக்காது. புரிகிறதா?

சரி, எடுத்துக்காட்டாக, செய்யும் போது, ​​உங்களிடம் கொடுக்கப்பட்ட இயக்கப் பாதை இல்லை, மேலும் நீங்கள் அதை இந்த வழியில் சரிசெய்யலாம் (உதாரணமாக, பார்பெல்லை உங்கள் மார்பில் சிறிது கீழே அல்லது உங்கள் கழுத்தை நோக்கி அல்லது நடுவில் சிறிது உயரமாக குறைக்கவும். ), பொதுவாக, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் மிகவும் பயனுள்ள சுருக்கம் ஏற்படும் ஒரு பாதையைக் கண்டறியவும். இங்கே இந்த ஹம்மரில் அத்தகைய சாத்தியம் இல்லை, பாதை முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்டது...

சுத்தியல் அழுத்த நுட்பம்

• முதலில், நீங்கள் இயந்திரத்தின் இருக்கையை சரியாக சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் கைப்பிடிகள் (உங்கள் கைகளால் பிடிக்கும்) உங்கள் நடுத்தர அல்லது கீழ் மார்பின் மட்டத்தில் இருக்கும்.
• அடுத்து, இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, முதலில், கீழ் முதுகில் உள்ள இடைவெளியை அகற்றுவதற்காக இயந்திரத்தின் பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தவும் (இதனால் கீழ் முதுகு பெஞ்சின் பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தப்படும்). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தெரியாதவர்களுக்கு, கீழ் முதுகில் (பாலம்) வளைவு செய்வது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது, அது எளிதாகிறது, எனவே குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.
• உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும்.
• மார்பில் ஆக்ஸிஜனை நிரப்பவும் (அதனால் அது திறக்கும், அதன் மூலம் பெக்டோரல் தசைகளை அதன் மேற்பரப்பில் நீட்டுகிறது), ஏனென்றால் யாருக்குத் தெரியாது, நீட்டிக்கப்பட்ட பெக்டோரல் தசைகள் சிறப்பாக சுருங்குகின்றன (மிகவும் திறமையாக).

• இவை அனைத்திற்கும் பிறகு, ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆனால் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன், நாங்கள் எறிபொருளை மேலே கசக்கி விடுகிறோம், ஆனால் ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம்: முழங்கை மூட்டுகளில் உள்ள கைகளின் மேல் புள்ளியில் (நிலையில்) அவற்றை முழுவதுமாக நேராக்க மாட்டோம், இல்லையெனில் TRICEPS இயக்கப்படும். மற்றும் மார்பில் இருந்து சுமை திருட. ஏனெனில் எங்கள் குறிக்கோள் மார்புப் பயிற்சி, நாங்கள் எங்கள் கைகளை (முழங்கைகளில்) முழுமையாக நீட்டுவதில்லை, நாங்கள் எப்போதும் ஒரு சிறிய வளைவை பராமரிக்கிறோம்.

• மேல் நிலையில் (புள்ளி) இருந்து, மெதுவாக, கட்டுப்பாட்டின் கீழ் (பெரும்பாலான மக்கள் செய்வது போல்) கீழே (கீழே நிலைக்கு), ஆனால் ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம்: கீழ் நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும் ( உங்கள் மார்பை நீட்டுதல்) = அவசியமில்லை, இல்லையெனில் முன் டெல்டாய்டுகள் இயக்கப்படும், மீண்டும், பெக்கிலிருந்து சுமைகளைத் திருடலாம். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் குறைத்தல் நிகழ்கிறது (உலகளாவிய ஆலோசனை எதுவும் இல்லை), அதாவது. மிக ஆழமாகவும் குறுகியதாகவும் இல்லை. டெல்டா இயக்கப்படாமல், பெக்ஸ் நீட்டாமல் இருக்க இங்கே நீங்கள் உணர வேண்டும்.

• உங்களுக்குத் தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

அடிப்படை பயிற்சிகள் உட்பட பல வலிமை பயிற்சிகள் தடகள பெஞ்சுகளில் செய்யப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அனைவரும் நன்கு அறிவீர்கள். ஜிம்மிற்குச் சென்றவர்கள் இரண்டு வகையான இந்த அத்தியாவசிய உபகரணங்களைப் பார்த்திருக்கிறார்கள்: தட்டையான பெஞ்சுகள் மற்றும் சாய்வான பெஞ்சுகள். சமீபத்திய விளையாட்டு உபகரணங்கள் இன்னும் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை (உடலை விட தலை குறைவாக) சாய்வுடன்.

நமக்கு ஏன் வெவ்வேறு வகையான பெஞ்சுகள் தேவை? நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை சாய்வுக்கு என்ன வித்தியாசம், வெவ்வேறு பெஞ்சுகளில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன? இந்த கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளிப்போம் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தூக்கும் பெஞ்சில் எவ்வாறு திறம்பட பயிற்சி செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

என்ன வித்தியாசம்?

மூன்று வகையான பெஞ்சுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகளுடன் இப்போதே தொடங்குவோம்.விளையாட்டு வீரரின் உடலின் கோணம் மற்றும் நிலையை மாற்றுவது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது சக்தி உச்சரிப்புகளின் விநியோகத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. கோணத்தைப் பொறுத்து, தசைகளுக்கு இடையிலான சுமைகள் வித்தியாசமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. வெளியீடு வேறுபட்ட முடிவுகள். மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க இது முக்கியம். கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு (பெஞ்ச் பிரஸ், டம்பெல் ஃப்ளைஸ்) அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வழக்கமான சுமை விநியோகத்தைப் பெறுவீர்கள். ஆனால் மேல் மார்பு வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருந்தால் அல்லது கீழ் பகுதியில் வேலை செய்ய விரும்பினால் என்ன செய்வது?

(உடலுக்கு மேல் தலை) பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் மேல் பகுதி மற்றும் மார்பில் அதிக அழுத்தத்தைப் பெறுவீர்கள். மற்றும் நேர்மாறாக: இது பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பாதியை ஈடுபடுத்துகிறது. இது பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் மீது அழுத்தும் கோணத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்தால் மட்டுமல்ல.

பெஞ்சின் சாய்வு உடற்பயிற்சியில் ட்ரைசெப்ஸின் பங்கைக் குறைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் ஒரு மார்புடன் வேலை செய்கிறீர்கள்

இயற்கையாகவே, இது செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

சில வல்லுநர்கள் கிடைமட்டத்தை விட சாய்ந்த அழுத்தங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று வாதிடுகின்றனர், எனவே நீங்கள் பிந்தையதை மறுக்கலாம். இன்று நாம் கருத்து சொல்லாத விவாதத்திற்குரிய கருத்து இது. இப்போது உங்களுக்குத் தெரிந்தால் போதும்: விளையாட்டு பயிற்சிக்கு அத்தகைய அணுகுமுறை உள்ளது.

பல்வேறு வகையான பெஞ்சுகளில் என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன?

சாய்வு பெஞ்சுகளின் முக்கிய பங்கு மார்பு பயிற்சி ஆகும்.எனவே, அதே அடிப்படை மார்பு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: பெஞ்ச் பிரஸ், டம்ப்பெல் பிரஸ், டம்பெல் ஃப்ளைஸ். நுட்பம் ஒன்றுதான், ஆனால் முடிவில் வேறுபாடு உள்ளது. தொடங்குவதற்கு, "ஒரு கோணத்தில்" வழக்கத்தை விட குறைவான எடையை அழுத்துவது நல்லது: இது புறநிலை ரீதியாக மிகவும் கடினம், தசைகள் மீது சுமை அதிகமாகிறது. மீண்டும் காயமடையும் அபாயம் வேண்டாம்.

சாய்வான பெஞ்சில் வழக்கமான சில "படுத்து" பயிற்சிகள் அர்த்தமற்றவை.இதில் "பிரெஞ்சு பிரஸ்" அடங்கும் - டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது சாய்வு மட்டுமே உங்களைத் தடுக்கும். சில காரணங்களால் உங்கள் திட்டத்தில் கிடைமட்ட பெஞ்சில் "பிரெஞ்சு பிரஸ்" சேர்க்க விரும்பவில்லை என்றால், நின்றுகொண்டே செய்யுங்கள்!

மூலையைப் பாருங்கள்!

எனவே, சாய்ந்த பெஞ்சுகள் ஏன் தேவைப்படுகின்றன என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம், மேலும் அவை கிடைமட்ட பயிற்சிகளிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடித்தோம். இன்னும் ஒரு கேள்வி உள்ளது: சாய்வின் கோணம்.அது முக்கியமா? அவரை மாற்றினால் என்ன மாற்றம் வரும்?

நிச்சயமாக, சாய்வின் கோணம் முக்கியமானது. அதில் ஒரு சாத்தியமான புதிய தவறு உள்ளது. பெரும்பாலும் அரங்குகளில் 45 டிகிரி சாய்வு கோணம் கொண்ட பெஞ்சுகள் உள்ளன. அவர்கள் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் சில சமயங்களில் சிறப்புப் பணிகளுக்கு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களால் உண்மையில் தேவைப்படுகிறார்கள். ஆனால் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 25-30 டிகிரி சாய்வு சிறந்தது. இந்த கோணம் வேலையிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸை "அணைக்கும்", மேலும் மார்பின் விரும்பிய பகுதிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதைச் சமாளிக்கும்.

ஒரு பெரிய கோணமும் பயனற்றது அல்ல.

45 டிகிரி நேர்மறை சாய்வில், பார்பெல் பிரஸ் டெல்டோயிட் தசைகளில் ஈடுபடத் தொடங்குகிறது.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கும் மிலிட்டரி பிரஸ்ஸுக்கும் இடையில் ஏதாவது ஒன்றைப் பெறுகிறீர்கள். உங்களுக்கு இது தேவையா? நாங்கள் தீர்ப்பளிக்க நினைக்கவில்லை. உங்களுக்கு ஏன் இதுபோன்ற பயிற்சி தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்களுக்கு போதுமான அனுபவம் உள்ளது, மேலும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கானது அல்ல.

மாற்று உண்டா?

சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் விளைவை நீங்கள் பெற விரும்பினால், ஆனால் உங்களிடம் அத்தகைய பெஞ்ச் இல்லை என்றால், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? சிமுலேட்டர்கள் இங்கு உதவுமா? நிச்சயமாக, பதில் ஆம்.

முதலாவதாக, ஒரு பாரம்பரிய பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் பின்பற்றும் சிலவற்றில், பெஞ்சின் சாய்வு கோணத்தை அமைக்க முடியும். இரண்டாவதாக, இது உங்களுக்கு உதவும், ஏனெனில் இது இயக்கம் திசையன்களில் நம்பமுடியாத மாறுபாட்டை வழங்குகிறது: அத்தகைய விளையாட்டு உபகரணங்களில் நீங்கள் எங்கும் முக்கியத்துவத்தை மாற்றலாம்.

இது எங்கள் கடைசி, பாரம்பரிய ஆலோசனை.ஒரு வழக்கமான கிடைமட்ட பெஞ்சில் இருந்து சாய்ந்த பெஞ்சிற்கு எப்போது மாற வேண்டும் என்பதை ஒரு திறமையான பயிற்சியாளர் எப்போதும் உங்களுக்குச் சொல்வார். அல்லது உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளின் சரியான கலவையை அவர் விளக்குவார். நாங்கள் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறோம்!

உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது? உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, நீங்கள் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உங்களை சரியாக நிலைநிறுத்த வேண்டும். பெஞ்சின் சாய்வின் கோணம் நிலையானது அல்லது இருக்க வேண்டும் 45 முதல் 60 டிகிரி வரை, ஆனால் இனி இல்லை.சாய்வின் கோணம் மிகப் பெரியதாக இருந்தால், முன்புற டெல்டோயிட் தசைகளில் ஒரு பெரிய சுமை இருக்கும், இது இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு அவசியமில்லை. வீடியோ 1: 160 கி.கி

1. நீங்கள் உட்கார வேண்டும், இதனால் உங்கள் மேல் மார்பு உங்கள் மார்பின் மற்ற பகுதிகளுக்கு மேலே நீண்டுள்ளது.

2. கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது வெளியே வரக்கூடாது.

3. பிடியில் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பொய் ஒரு பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது அதே இருக்க முடியும், இந்த சுமார் 70-80 செ.மீ. வீடியோ 2: ஸ்மித் இயந்திரத்தில்

4. பார்பெல்லைக் குறைக்கும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்;

5. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு இந்த பார்பெல் அழுத்தத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பார்பெல்லைக் குறைக்க வேண்டும், இதனால் தொடர்பு புள்ளி மேல் மார்பில் விழுகிறது, ஏனெனில் இதுவே இந்த உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கிறது.

மிக பெரும்பாலும் பார்பெல்லை ஒரே இடத்தில், அதே பாதையில் கூடக் குறைப்பது கடினம். எனவே, முடிந்தால், ஸ்மித்தில் சாய்வு அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள். இந்த சிமுலேட்டர் பார்பெல் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வழிகாட்டிகளுடன் நகர்வதை உறுதி செய்கிறது, எனவே ஊசலாட்ட அசைவுகள் எதுவும் ஏற்படாது. வீடியோ 3: நுட்பம்

6. தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் பின்புறம் சுற்றிலும் சாய்ந்த பெஞ்சை உயர்த்தும். இதனால் காயம் ஏற்படலாம். பெரும்பாலும் ஜிம்மில் ஒரு நபர் அதிக எடையை எடுக்கும்போது இதுபோன்ற ஒரு படத்தை நீங்கள் காணலாம், மேலும் பார்பெல்லை உயர்த்துவதற்காக, உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் தனது முதுகை இந்த வழியில் சுற்றி வருகிறார். இதை செய்ய முடியாது. பொதுவாக, காயத்தைத் தடுக்க பின் பெல்ட் அணிவது நல்லது.

7.தலையையும் சாய்ந்த பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். வீடியோ 4:

சாய்வு அழுத்தத்திற்கான மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கை மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே இருக்கும் - நீங்கள் வெகுஜனத்தில் பணிபுரிந்தால், 8-10 மறுபடியும் 3-4 செட். பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றிய தெளிவான புரிதலுக்கு, படிக்கவும் வீடியோ 5 -

மீண்டும் வலியுறுத்துவோம் - உடல் நெளிவு இருக்கக்கூடாது, பெஞ்சில் இருந்து முதுகையோ தலையையோ தூக்கக்கூடாது! முடிந்தால், ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்யுங்கள், இல்லையெனில், அத்தகைய உடற்பயிற்சியின் விளைவாக குறைந்தபட்சம் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதிகபட்சமாக நீங்கள் காயமடையலாம். உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள மற்ற விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்த்த பிறகு அதிக எடையைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை திறம்படச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் உகந்த எடையை நீங்கள் எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். கூடுதலாக, பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் சாய்வு டம்பல் அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள், நுட்பம் அப்படியே உள்ளது.

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் என்ன செய்கிறது?

இந்த பார்பெல் பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு ஸ்மித் மெஷின் இன்க்லைன் பிரஸ் ஆகும். இந்த அச்சகத்தின் முக்கிய நோக்கம் மேல் மார்பை வளர்ப்பதாகும். ஆனால் இது தவிர, பின்வரும் தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன: ட்ரைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசை, அன்கோனியஸ் தசை, டெல்டோயிட் தசையின் முன்புற பகுதி மற்றும் நிச்சயமாக பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை.

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி அல்லது டிரைசெப்ஸ்நீளம், நடுத்தர மற்றும் பக்கவாட்டு ஆகிய மூன்று விட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது. சரியாகச் சொல்வதானால், கள் மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது - நீளமான, பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலைத் தலையின் பக்கவாட்டுத் தலையில் இருந்து உருவாகிறது: தோள்பட்டையின் பின்புற மேற்பரப்பில் இருந்து; ஹுமரஸ், இன்டர்மஸ்குலர் செப்டா. இந்த தசை நன்கு வளர்ச்சியடைந்து, இந்த அச்சகத்தில் உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் ஒரு பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால்... இது கைகளுக்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸுக்கு.

முக்கிய செயல்பாடு- நீண்ட தலை காரணமாக, கை பின்னோக்கி நகர்ந்து, கையை உடலுக்குக் கொண்டுவருகிறது. முழு தசையும் முன்கையின் நீட்டிப்பில் பங்கேற்கிறது.

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைமேலோட்டமாக, மார்பின் பெரும்பகுதியை மூடுகிறது. உயர்த்தப்பட்ட கையைக் குறைத்து, அதை முன்னோக்கி இழுத்து, ஒரே நேரத்தில் விசை எலும்பை உள்நோக்கிச் சுழற்றுகிறது, மேலும் மேல் மூட்டு நிலையானது, விலா எலும்புகளை உயர்த்துகிறது, மேலும் இது சாய்ந்த பார்பெல்லை அழுத்தும் போது வேலை செய்கிறது

டெல்டோயிட்- தோள்பட்டையின் மேலோட்டமான தசை, அதன் வெளிப்புற விளிம்பை உருவாக்குகிறது. தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சியின் போது கையின் பக்கவாட்டு கடத்தலில் முன்புற மூட்டைகள் ஈடுபட்டுள்ளன.

சாய்வு அழுத்தி தலைகீழாக, நன்மைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மார்பை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் தலைகீழ் சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. அத்தகைய அழுத்தத்தை சரியாகச் செய்ய, பார்பெல்லுடன் உங்கள் கைகள் தாழ்த்தப்பட்ட பிறகு, அவை உங்கள் மார்பின் கீழ் பகுதியில் விழும் வகையில் நீங்கள் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

பல ஜிம்களில் ஸ்மித் இயந்திரம் உள்ளது, ஆனால் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் இந்த இயந்திரத்தில் வேலை செய்வதில்லை, இலவச எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதில் உள்ள பயிற்சிகள் பயனற்றவை என்று கருதுகின்றனர். ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, இந்த சிமுலேட்டருக்கு என்ன நன்மைகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஸ்மித் இயந்திரம்

ஸ்மித் சிமுலேட்டரின் (அல்லது இயந்திரம்) வடிவமைப்பு வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சுடன் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. வீச்சு கட்டுப்பாட்டாளர்கள் சிறப்பு வரம்புகள். சிமுலேட்டரின் வேலையின் சாராம்சம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது எடையின் நிலைத்தன்மையுடன் தடகளத்தை வழங்குவதாகும். இதே வரம்புகள் ஒரு பாதுகாப்புப் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன - அவை ஒரு விதியாக, பயிற்சியின் போது உங்கள் பாதுகாப்பைக் கண்காணிக்கும் இரண்டாவது நபரை மாற்றுகின்றன.

வீடியோ: ஸ்மித் இயந்திர வடிவமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு

அத்தகைய சிமுலேட்டரின் முக்கிய நோக்கம், உட்கார்ந்து, பொய் அல்லது நிற்கும் நிலையில், குந்துகைகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகளில் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்வதாகும். ஸ்மித் இயந்திரம் பெரிய தசைகள் மற்றும் முழு தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஸ்மித் மெஷின் பார்பெல் பிரஸ் மாறுபாடுகள்

ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உங்கள் நிலை உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் வேலை செய்யும் என்பதைப் பாதிக்கிறது.

அமரும் பத்திரிகை (கிளாசிக் பதிப்பு) - நாங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகள் வேலை

இந்த வகை பத்திரிகை உங்கள் தோள்களில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பெஞ்சின் பின்புறத்தை சரிசெய்ய வேண்டும் - அது 80 முதல் 85 டிகிரி வரை சாய்ந்திருக்க வேண்டும் (கிட்டத்தட்ட செங்குத்து கோணம்). பின்புறத்தின் விளிம்பு தோராயமாக பார்பெல்லின் கீழ் அமைந்திருக்க வேண்டும்.

1. தொடக்க நிலை - பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் பட்டி உங்களுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளது. பாதங்கள் தரையில் உறுதியாக உள்ளன, இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் பெஞ்சின் பின்புறத்தில் நிற்கின்றன. நாங்கள் நேராக பரந்த பிடியில் (இராணுவ பிடியில்), முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டி பட்டியைப் பிடிக்கிறோம். கொக்கிகளில் இருந்து அதை அகற்ற பட்டியைச் சுழற்று, தோராயமாக கன்னம் நிலைக்கு அதைக் குறைக்கவும்.
2. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்கு மேலே உள்ள எடையை அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்.
3. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
4. செட் முடியும் வரை நாங்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தில் அமர்ந்து அழுத்திச் செய்கிறோம்.

ஒவ்வொரு 3 செட்டுகளுக்கும் 8 மறுபடியும் செய்ய ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்வது இதுவே முதல் முறை இல்லை என்றால், 4 செட்களுக்கு 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 12 முறை மற்றும் 4-5 அணுகுமுறைகள் விரும்பத்தக்கவை.

வீடியோ: ஸ்மித் இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் அழுத்தத்தின் உன்னதமான பதிப்பைச் செய்தல் (குறுகிய மற்றும் இராணுவப் பிடியுடன் பார்பெல்லை மேலே தூக்குதல்)

ஸ்மித் மெஷின் இன்க்லைன் பிரஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் இந்த பதிப்பு 30 முதல் 60 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு சாய்ந்த அழுத்தத்துடன், மேல் மார்பு பகுதியில் தசை வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது.

1. தொடக்க நிலை - ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்காருங்கள், இதனால் பார்பெல்லின் பட்டை மேல் மார்புக்கு மேலே இருக்கும். பாதங்கள் ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் உறுதியாக நடப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் தலையை பெஞ்சின் பின்புறத்தில் வைத்து, எங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம். நாம் நேராக பரந்த பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்து, கொக்கிகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றுவோம்.
2. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை பார்பெல்லை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​அதை அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்.
4. நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
5. செட் முடியும் வரை நாங்கள் தொடர்ந்து பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறோம்.

வீடியோ: ஸ்மித் இயந்திரத்தில் சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ்

தலைகீழ் பிடியில் அமர்ந்து அழுத்தவும்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது முக்கிய சுமை முன்புற டெல்டோயிட் மீது விழுகிறது, இது ட்ரைசெப்ஸில் இரண்டாம் நிலை சுமை. மூடிய பிடியுடன் பார்பெல்லைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம் - கட்டைவிரல் பிடியை மூடுவது போல் தோன்றும்போது, ​​​​உங்கள் முகத்தில் பட்டை விழுவதைத் தவிர்க்க ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் 80 டிகிரி கோணத்தில் நிறுவப்பட வேண்டும்.

1. தொடக்க நிலை - ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும், கால்களை கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் உறுதியாக வைக்கவும். நாம் நேராக மூடிய பிடியுடன் பட்டியை எடுத்து, கொக்கிகளில் இருந்து அகற்றுவோம்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டாம்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலர்போனின் அடிப்பகுதியைத் தொடும் வரை பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் சிறிது முன்னோக்கி நகர வேண்டும்.
4. அணுகுமுறை முடிவடையும் வரை நாங்கள் பயிற்சியைத் தொடர்கிறோம்.

உங்கள் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து முறையே 10 முதல் 15 மற்றும் 3 முதல் 5 வரை மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும்.

ஸ்மித் இயந்திரத்தின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

மற்ற சிமுலேட்டரைப் போலவே, ஸ்மித் இயந்திரமும் அதன் நன்மை தீமைகளைக் கொண்டுள்ளது. நேர்மறையான அம்சங்களுடன் ஆரம்பிக்கலாம்:

• பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நம்பிக்கை இல்லாத மற்றும் எளிதில் காயமடையக்கூடிய தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிமுலேட்டர் ஏற்றது.
• பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ஸ்மித் இயந்திரத்தில் வேலை செய்கின்றன, மேலும் கூடுதல் அல்லது இரண்டாம் நிலை, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு அணைக்கப்படும்.
• உதவியாளர் இல்லாமல் பயிற்சிகளைச் செய்வது சாத்தியமாகிறது, அவர் பெரும்பாலும் வேறு சில சிமுலேட்டர்களில் தாமதத்தை வழங்குகிறது.
• ஸ்மித் இயந்திரம் தசை வளர்ச்சியை நன்கு தூண்டுவதற்கு உங்களை அனுமதிக்கிறது.
  

இந்த சிமுலேட்டரின் குறைபாடுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

• சிமுலேட்டரின் இரண்டாவது பிளஸைக் கருத்தில் கொண்டு, அதில் எதிர்மறையான பக்கத்தையும் நீங்கள் காணலாம், ஏனென்றால் பெரிய தசைகளின் நிலையான வளர்ச்சியுடன், கூடுதல்வற்றில் பின்னடைவைக் காணலாம், இது எதிர்காலத்தில் மாற்றுவது மிகவும் கடினம். எனவே, இரண்டாம் நிலை தசைகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம்.
  
• ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் வேலை செய்யப் பழகிவிட்டதால், ஒரு தடகள வீரர் இலவச எடையுடன் அதே பயிற்சிகளைச் செய்வதைக் கற்றுக் கொள்ள முடியும், மேலும் இது காயத்தால் நிறைந்துள்ளது.

ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான சரியான அணுகுமுறை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் போது பெரிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.