பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன

INஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தை நிகழ்த்துவது சிறந்த ஒரு அழகான மற்றும் அழகான ஆர்ப்பாட்டமாகும் உடல் தகுதிமற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை. உங்கள் முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சியை செய்வதில் நீங்கள் வெற்றிபெறவில்லை என்றால், நீங்கள் கைவிடக்கூடாது. உங்களை அனுமதிக்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன கூடிய விரைவில்பாலத்தில் நிற்க.

தொடக்கநிலையாளர்கள், பாலத்தில் நிற்கும் முன், ஒரு சூடான-அப் செய்ய வேண்டும் - தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டவும். எழுந்திரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம்இல்லாமல் ஆரம்ப தயாரிப்புஅதன் செயலாக்கம் சாதாரணமானதாகவும், பழக்கமானதாகவும், எந்த சிரமத்தையும் கொண்டு வராதபோது மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பின்புற தசைக் குழுவின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தை நிகழ்த்துவதை உறுதி செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன வலி உணர்வுகள், மற்றும் முடிந்தவரை எளிதாகவும் விரைவாகவும் செய்யப்பட்டது.

உடற்பயிற்சி ஒன்று

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு மேல் நிலையிலும் அவை 30-60 வினாடிகள் நீடிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி இரண்டு

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்து, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்படுகின்றன. இடுப்பு அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைக்கப்பட்டு, சுமூகமாக பின்புறத்தில் குறைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி மூன்று

உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும்படி மண்டியிடவும். உடற்பகுதி மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, கீழ் முதுகில் வளைந்து, கைகள் குதிகால்களைத் தொடும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் வளைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி நான்கு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வளைக்கும் போது, ​​அவர்கள் ஒரே நேரத்தில் தங்கள் கால்கள், மார்பு மற்றும் தலையை உயர்த்துகிறார்கள். மேல் நிலையில் அவர்கள் பல விநாடிகள் நீடிக்கிறார்கள்.

ஐந்து உடற்பயிற்சி

ஃபிட்பாலில் நிகழ்த்தப்பட்டது. அவர்கள் தங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை வைத்து, தங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றை தரையில் தொட முயற்சிக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி ஆறு

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து நிகழ்த்தப்பட்டது. நேரான கைகள் இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. முதலில், பின்புறம் பின்னால் வளைந்து, பின்னர், முழங்கால் மூட்டுகளில் கால்களை வளைத்து, தலையை பின்னால் எறிந்து, தலையில் கால்விரல்களைத் தொடவும். இறுதி நிலையில் நீங்கள் 30 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

ஏழு உடற்பயிற்சி

வளாகத்தின் முடிவில், ஒரு பாலம் ஒரு supine நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முதலில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் தோள்களுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்டவும். பின்னர் இந்த நிலையில் இருந்து அவர்கள் பாலத்தில் நிற்க முயற்சி செய்கிறார்கள். கால்கள் மற்றும் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன மற்றும் கீழ் முதுகு வளைந்திருக்கும்.

மேலும் வளைப்பது இனி சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி சிரமங்களை ஏற்படுத்துவதை நிறுத்தும்போது, ​​​​அதை சிக்கலாக்குவது அவசியம். இதைச் செய்ய, கைகள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கப்பட்டு, முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கப்படுகின்றன.

கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும். அவர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தில் எளிதாக நிற்க அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்புடன் உள்ள சிக்கல்களையும் விடுவிக்கும். வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், இந்த வளாகத்தை முற்றிலும் அனைவராலும் செய்ய முடியும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு பாலத்தை நிகழ்த்துதல்

நீங்கள் முழுமையாக முடித்து தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு இந்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம் ஆயத்த வளாகம். இப்படி செய்யலாம் ஸ்வீடிஷ் சுவர், மற்றும் ஒரு வழக்கமான சுவருக்கு எதிராக. முக்கிய விஷயம் இலவச இடம் கிடைப்பது.

ஒரு சுவர் அல்லது சுவரில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், அதன் மேற்பரப்பில் இருந்து சுமார் 80 செமீ தூரத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, அவர்கள் தங்கள் விரல்கள் சுவரில் ஓய்வெடுக்கும் வரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறார்கள். உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள, உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும் மற்றும் ஒரு முழு பாலம் உருவாகும் வரை உங்கள் விரல்களை ஸ்லேட்டுகளுடன் அல்லது சுவரின் மேற்பரப்பில் நகர்த்தவும்.

இறுதி நிலை பல வினாடிகளுக்கு வைக்கப்பட்டு, பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். இது உங்கள் விரல்களின் உதவியுடன் குறைத்து, சுவர் அல்லது ஸ்லேட்டுகளுடன் அவற்றை நகர்த்துவது போலவே செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் ஏற்கனவே மேலே செல்கிறது.

ஒரு சுவருடன் ஒரு பாலம் தானாக கொண்டு வரப்பட்டால், நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், பாதுகாப்பிற்காக உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கும் ஒரு கூட்டாளருடன் பாயில் ஒரு பாலம் செய்வது நல்லது.

நிற்கும் போது பாயில் ஒரு பிரிட்ஜ் செய்ய, பின்னால் குனிந்து, சில நொடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்களை சுமுகமாக பிரிட்ஜில் இறக்கவும். நீங்கள் கடைசி நிலையில் நீடிக்க வேண்டும். தொடக்க நிலையை எடுக்க, உங்கள் கைகளால் பாயை தள்ளுங்கள்.

உங்கள் சொந்த திறன்களில் முழு நம்பிக்கையைப் பெற்ற பின்னரே நீங்கள் ஒரு பாலத்தை உருவாக்கத் தொடங்க வேண்டும்.

பாலத்தில் சரியாகவும் அழகாகவும் நிற்பது எப்படி

ஜிம்னாஸ்டிக் பாலத்தின் செயல்திறன் வழங்கப்படுகிறது சரியான நுட்பம்மற்றும் அழகான செயல்திறன். தவிர்க்க பல பொதுவான தவறுகள் உள்ளன:

1. உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களைப் பயன்படுத்தி பாலத்தின் மீது நடக்கும்போது உங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும் என்று பயப்படத் தேவையில்லை. சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் மட்டுமே ஈடுபட வேண்டும்.
2. பெரும்பாலும், பலர் எடையைத் தாங்காமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள். சொந்த உடல்கைகளில், அதாவது, பின்புறம் வழியாக, தோள்களைப் பயன்படுத்தாமல். இதன் விளைவாக, கைகள் மிகவும் வளைந்திருக்கும், மேலும் பாலம் நிலையற்றது மற்றும் அசிங்கமாக உள்ளது.

கைகளுக்கு மாற்றப்பட்ட எடையுடன் சரியான பாலம் செய்யப்படுகிறது. கைகளுக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும். தோள்களை முன்கூட்டியே சூடேற்றுவதன் மூலம் இதை அடைய முடியும். இதைச் செய்ய, பாலத்தின் மீது நின்று, தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டி, முன்னும் பின்னுமாக ராக் செய்ய வேண்டும்.

பாலத்தில் நிற்பது எப்படி - வீடியோ

தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது, தொடை பைசெப்ஸ் மற்றும் இலக்கு பயிற்சிக்கான நோக்கம் குளுட்டியல் தசைகள். ஒரு விதியாக, இந்த உடற்பயிற்சி பெண்களால் செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தசை ஹைபர்டிராபிக்கு மிகவும் பங்களிக்காது, மாறாக அது பலவீனமடைந்து அவற்றை நீட்டுகிறது. நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்தால், அது தொனிக்கும்போது, ​​பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கீழ் பகுதிபின்புற நீட்டிப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது. உடற்பயிற்சியானது ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனின் எதிரியாகும், எனவே அவை பெரும்பாலும் ஒன்றாக அல்லது வெறுமனே ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அல்லது பொதுவாக செய்யப்படுகின்றன. சூப்பர்செட் . உடற்பயிற்சி கடினம் அல்ல, அது இல்லாமல் செய்ய முடியும் கூடுதல் சுமை, எனவே இது பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாலம் பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது சூடான அப்களை , அல்லது இல்லாத தசை குழுக்களின் சார்பு வேலைக்காக. முக்கிய புள்ளிஇந்த பயிற்சியானது பிட்டம் வழியாக முயற்சிகளை மேற்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது, அதாவது, இயக்க வரம்பின் ஆரம்ப கட்டத்தில், தடகள வீரர் பிட்டங்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் அவற்றை மேல்நோக்கி திருப்ப வேண்டும். ஆரம்ப கட்டத்தில் தொடர்புடைய சிரமங்கள் இருக்கலாம் தசை உணர்வு, இது இலக்கு தசைக் குழுக்களின் இழப்பில் ஒரு பாலத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்காது, ஆனால் இது பயமாக இல்லை. உடற்பயிற்சி, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கூடுதல் சுமை இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, எனவே காயம் அடைவது கடினம், மேலும் ஒரு சிறிய பயிற்சி மூலம் நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை உணரவும் கட்டுப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் வேலை

முக்கிய பணிக்குழுக்கள் தொடை மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறம், ஆனால் நீண்ட முதுகு தசை மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. குவாட்ரைசெப்ஸ் பகுதியளவில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது பொதுவாக, தடகளப் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சியை தவறாகச் செய்தால், இலக்கு தசைக் குழுக்களில் இருந்து சுமைகளைத் திருடும் திறன் கொண்டது. இடுப்புப் பகுதியை மேல்நோக்கி நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், அதாவது மேல் புள்ளிஒரு இடுப்பு இருக்க வேண்டும். உடல் ரீதியாக, நிச்சயமாக, இடுப்பு அதிகமாக இருக்க முடியாது முழங்கால் மூட்டு, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ள முயற்சிக்கும்போது இயக்கத்தின் வீச்சு சரியாக இருக்க வேண்டும்.

சுமை இடுப்பு மூட்டில் குவிந்துள்ளது, பொதுவாக, தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கான அனைத்து தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளிலும். இருந்து இடுப்பு மூட்டுபெரியது, ப்ரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் 5-10 நிமிடங்கள் ஓடலாம் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை சுழற்றலாம். இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், மூட்டுகளில் உள்ள சுமைகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு si-no-vi-al திரவத்தைப் பெறுவீர்கள், அது அவற்றை உயவூட்டுகிறது, இது மூலிகைகள் - அமைதிக்கான வாய்ப்பை நீக்குகிறது. அதனால்தான், கூட்டு பெரியது, வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளுக்கு முன் நீங்கள் நீண்ட நேரம் சூடேற்ற வேண்டும், ஆனால் வேலை செய்யும் பகுதியை மட்டுமல்ல, பொதுவாக, முழு உடலையும் சூடேற்றுவதும் முக்கியம், ஏனெனில் பயிற்சிகளை தனிமைப்படுத்துவது கூட ஒரு வழி. அல்லது மற்றொன்று, மறைமுகமாக அல்லது நேரடியாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது.

பாலம் உடற்பயிற்சி - வரைபடம்

1) தரையில் படுத்து, உங்கள் கழுத்து தரையில் படாதபடி தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், ட்ரேப்சாய்டு தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தலையை தரையில் தாழ்த்தலாம் அல்லது சற்று உயர்த்தலாம்.
2) உங்கள் முழங்கால்களை தோராயமாக 100-110° வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.
3) மெதுவாக, குளுட்டியல் தசையை வடிகட்டவும், அதை உள்நோக்கி சுருட்டுவது போல, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும்.
4) குளுட்டியல் தசைகளின் உச்ச சுருங்கும் இடத்தில் இடைநிறுத்தி, பிட்டத்தை மெதுவாக கீழே இறக்கவும் தொடக்க நிலை.
5) உங்கள் குளுட்டியல் தசை தரையைத் தொட்டவுடன், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். தேவையான அளவுஒருமுறை.

குறிப்புகள்

1) உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பெரிய அளவுமறுநிகழ்வுகள் மற்றும் தொகுப்புகள், இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வு இல்லை.
2) எதிர்மறை கட்டத்தில் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் நேர்மறையான கட்டத்தில் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் வெளியேற்றம் சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
3) நீங்கள் அடைந்திருந்தால் உடற்பயிற்சியானது ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது நேர்மறை மறுப்பு , பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் இறுதிவரை முடிக்க வேண்டாம், இரண்டு வினாடிகளுக்கு உடல் நிலையை சரிசெய்யவும் " இறந்த மையம்».
4) கால்விரல் அல்லது குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம், கால் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் குதிகால் மற்றும் குதிகால் இடையே ஈர்ப்பு மையத்தை விநியோகிக்க வேண்டும். வெளியேஅடி.
5) இடுப்பு எலும்பின் அமைப்பு ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக இருக்கும், எனவே உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களின் எந்த நிலையில் நீங்கள் உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அவற்றை சற்று குறுகலாகவோ அல்லது அகலமாகவோ வைக்க முயற்சி செய்யலாம். தசை சுருக்கம் சிறந்தது.

உடற்கூறியல்

குளுட்டியல் தசை மனித உடலில் மிகப்பெரிய ஒன்றாகும்; இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் பிட்டத்தைப் பயன்படுத்துகிறார் அன்றாட வாழ்க்கை, எனவே நாம் தேர்ச்சி பெறுவதற்காக நீண்ட தூரம், உடலின் இந்த பகுதியில் உள்ள தசை அமைப்பு பெரும்பாலும் மெதுவாக குறிப்பிடப்படுகிறது தசை நார்களை. இது சம்பந்தமாக, குளுட்டியல் தசையை அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சி செய்வது அவசியம். இருப்பினும், பிட்டம் மிகவும் சக்திவாய்ந்த தசையாகும், எனவே நீங்கள் பிரிட்ஜ்கள் போன்ற பயிற்சிகளிலிருந்து விடுபட மாட்டீர்கள்;

இந்த பயிற்சியில் ஒரு சுமையைப் பெறும் தொடையின் பைசெப்ஸ், காலின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, மேலும் கால் தடகளமாக இருக்க அதை இறுக்க வேண்டும். மற்றவை தசை குழுக்கள், போன்றவை நீண்ட தசைகள்உங்கள் முதுகை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதும் முக்கியம், ஏனெனில் ஏபிஎஸ்ஸுடன் சேர்ந்து அவை உங்கள் தோரணையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது உடலின் விகிதாச்சாரத்தை சாதகமாக வலியுறுத்துகிறது. முதலாவதாக, இது நிச்சயமாக டி-வு-ஷேக்கின் விஷயம், இருப்பினும் ஆண்களுக்கு உடலின் மையமும் மிக முக்கியமான பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஏனென்றால் "பு-சோ" முற்றிலும் நி-வே-அழகாக உள்ளது. பெரிய பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள். அதனால்தான், முழு உடலையும் மீண்டும் இணை-ஆண்கள்-செய்ய-எம்மைப் பயிற்றுவிக்கிறோம், அதனால் அதன் ஒவ்வொரு பகுதியும் சரியானதாக இருக்கும்!

"பாலம்" என்பது கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகுக்கு வேலை செய்வதற்கான ஒரு பயிற்சியாகும்; இது எந்த மட்டத்திலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது - ஆரம்பநிலையிலிருந்து மேம்பட்டவர்கள் வரை. இதைச் செய்ய உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எனவே நீங்கள் எங்கும் ஒரு "பாலம்" செய்யலாம் - ஜிம்மில், வீட்டில் அல்லது பூங்காவில்.

ஒரு "பாலம்" செய்யும் போது வேலை முக்கியமாக அடங்கும்:

• தொடை தசைகள்;
• பிட்டம்;
• கீழ் முதுகு தசைகள்;
• விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள்;
• மலக்குடல் வயிற்று தசை.

அதே நேரத்தில், "பாலம்" ஆகும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி, நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஏற்றப்படுகின்றன.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

சரியான செயலாக்க நுட்பம் இதுபோல் தெரிகிறது:

• உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்;
• உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடலும் இடுப்புகளும் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன;
• இந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

அணுகுமுறையின் போது உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருந்தால் உடற்பயிற்சி சிறந்த விளைவைக் கொடுக்கும். இதை அடைய, உங்கள் பிட்டத்தை இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் தரையில் குறைக்க வேண்டாம், ஆனால் அவற்றை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், இலக்கு தசைகள் இந்த நிலையில் வேலை செய்யும். இதேபோன்ற நுட்பம் அவற்றை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது அதிகபட்ச சுமை. அணுகுமுறையை முடித்த பின்னரே நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும்.

உயர்த்தப்பட்ட கைகளுடன் தோள்களில் "பாலம்"

இது கூடுதல் முறைஉடற்பயிற்சி செய்கிறது. இயக்க நுட்பம் முந்தைய பதிப்பில் உள்ளதைப் போன்றது, உங்கள் தோள்களையும் கால்களையும் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். ஆனால் அணுகுமுறையின் போது உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு வரை உயர்த்தவும்.

ஃபிட்பாலில் "பாலம்"

"பிரிட்ஜ்" உடற்பயிற்சியை ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்திலும் செய்யலாம், அதில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கலாம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடல் முழுவதும் கைகளை நீட்டி, கால்களை உயர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கன்றுகள் வைக்கப்படுகின்றன ஜிம்னாஸ்டிக் பந்துஅதனால் அவை இடுப்பு அகலத்தில் இருக்கும்;
• உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடல் ஒரு வரிசையில் இருக்கும்;
• இந்த நிலையை பிடித்து பின்னர் உங்களை கீழே இறக்கவும்.

உங்களை வழங்குவதற்கு நிலையான நிலை, அத்தகைய "பாலம்" செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைக்கவும்.

"பாலம்" ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் தோள்களுடன் பொய்

இந்த விருப்பம் முதன்மையாக பிட்டங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே இது முதன்மையாக வேலை செய்யாத பெண்களுக்கு ஏற்றது. பெரிய செதில்கள்மற்றும் வளர்ச்சி தேவையில்லை சக்திவாய்ந்த தசைகள்முதுகெலும்பை பராமரிக்க, ஆனால் தங்களுக்கு கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை உருவாக்க வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் தோள்களுடன் படுத்திருக்கும் போது "பாலம்" செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• பெஞ்ச் அருகே தரையில் உட்கார்ந்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் தோள்களை சாய்த்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்;
• உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தவும் கிடைமட்ட நிலைஅதனால் அவை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை பெஞ்சில் வைக்கின்றன;
• சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தனித்தனியாக பெஞ்சின் உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. சராசரி உயரம் கொண்ட ஒருவருக்கு - "பாலத்தின்" இந்த பதிப்பின் தொடக்க நிலையில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​​​பெஞ்ச் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதியில் இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கும்போது உங்கள் தோள்களை சாய்ப்பது எளிது.

தொழில்நுட்பத்தின் நுணுக்கங்கள்

"பாலம்" செய்யும் போது கீழ் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை அதிகமாக வளைத்தால், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை சேதப்படுத்தும் ஆபத்து உள்ளது.

சுமையை அதிகரிக்க, எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒரு எடையை எடுத்து உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் வளைவில் வைக்கவும். மணல் நிரப்பப்பட்ட பந்து, ஒரு பார்பெல் தட்டு, ஒரு டம்பல், ஒரு பார்பெல் அசெம்பிளி, அல்லது வேறு பொருத்தமான பொருள் அல்லது எந்திரம் செய்யும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கருவியை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும் அல்லது பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும். உங்கள் கால்களின் அகலத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். அவை அமைந்திருக்க வேண்டிய உகந்த தூரம் பயிற்சியின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது - நீங்கள் முதலில் பிட்டத்தை வேலை செய்ய முயற்சிக்கிறீர்களா அல்லது சுமைகளை பின்புறமாக இயக்க முயற்சிக்கிறீர்களா. ஒரு நிலையைக் கண்டறிய உங்கள் கால்களை குறுகலாகவும் அகலமாகவும் வைக்க முயற்சிக்கவும் இலக்கு தசைகள்சிறப்பாக செயல்படும். அணுகுமுறையை நிகழ்த்தும் போது முக்கியத்துவம் முதன்மையாக குதிகால் மீது உள்ளது.

மற்ற பயிற்சிகளைப் போலவே, பெரிய மதிப்புஒரு "பாலம்" நிகழ்த்தும் போது அது விளையாடுகிறது மன செறிவு. அணுகுமுறையின் போது, ​​இலக்கு தசைகளுக்கு நேரடி கவனம் - இது முக்கியமானது பயனுள்ள வளர்ச்சி. உங்கள் உடலை உணர்ந்து, எந்த தசைகள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம் ஒரு சுமை உள்ளது- இந்த வழக்கில் நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியை சீராக மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் செய்யுங்கள். மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் வெயிட் பிரிட்ஜ் செய்கிறீர்கள் என்றால், ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்த முடியாது என்றால், எடையைக் குறைக்கவும்.

வீச்சின் மேல் புள்ளியில் இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான கோணம் பராமரிக்கப்பட்டால், அதாவது, முழுமையாக நேராக்க போதுமான வலிமை இல்லை, இதனால் அவை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன, எடையின் எடையையும் குறைக்கின்றன.

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

பாலம் பயிற்சி கொடுக்கிறது நல்ல விளைவுமுதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில். முதுகு ஆரோக்கியத்திற்கும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த தசை மிகவும் முக்கியமானது. முக்கிய தசைகள் போதுமான அளவு வளர்ச்சியடையவில்லை என்றால், அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது முதுகெலும்பு காயத்தை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. அடிப்படை பயிற்சிகள்கால்கள், கைகள் அல்லது அதே முதுகில் வேலை செய்ய.

"பாலம்" முதலில் பயன்படுத்தப்பட்டது உடல் சிகிச்சைமுதுகெலும்பு காயங்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு மறுவாழ்வு பயிற்சியாக. ஆனால் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் அதன் செயல்திறன் காரணமாக, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் வேறு எந்த விளையாட்டிலும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அங்கு காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க முதுகெலும்பை மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம் கொடுக்கிறது அதிக சுமைஅன்று psoas தசைகள், ஆனால் முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் துல்லியமாக எழுகின்றன இடுப்பு பகுதி, உடல் எடையைத் தாங்கும். இருப்பினும், முதுகுப் பிரச்சினைகளுக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா என்பதை நீங்கள் முதலில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நிலைமை மோசமடையக்கூடும்.

ஒரு "பாலம்" உதவியுடன் நீங்கள் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். இத்தகைய பிரச்சனைகள் வளர்ச்சியடையாத மைய தசைகள் காரணமாக எழுகின்றன, அவை தாங்கும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லை முதுகெலும்பு நெடுவரிசைசரியான நிலையில். இந்த வழக்கில், "பாலம்" கைக்குள் வரும், ஏனெனில் இது வயிறு மற்றும் பின்புறம் இரண்டிலும் ஒரு நல்ல சுமையை வைக்கிறது. மேலும், "பாலம்" செய்யும் போது தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.

தொடைகளின் பின்புறத்தில் வேலை செய்வது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. ஆனால் சீரற்ற தசை வளர்ச்சி எதற்கும் நல்ல வழிவகுக்காது - உடல் விகிதாசாரமாக உருவாக்கப்பட வேண்டும். "பிரிட்ஜ்" என்பது தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீங்கள் ஏற்றக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

"பாலம்" உதவியுடன் உருவாக்கக்கூடிய உந்தப்பட்ட பிட்டம், மேம்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்ல தோற்றம். பல விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது அவை கைக்குள் வரும் - முதன்மையாக ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல். "பாலம்" வயிற்று தசைகளை நன்றாக ஏற்றுவதும் முக்கியம். அதன் உதவியுடன், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, மெலிதான மற்றும் உறுதியானதாக மாற்றலாம்.

அதே நேரத்தில், எப்போது தவறான நுட்பம்ஒரு "பாலம்" செய்வதன் மூலம், உங்கள் முதுகு பலப்படுத்தப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் சேதமடையலாம். முதலாவதாக, தடகள வீரர் நிற்க முடியாதபோது இதுபோன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன சரியான நிலைமுதுகெலும்பு - அதிகமாக வளைகிறது அல்லது, மாறாக, குனிந்த முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்கிறது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், முதுகெலும்பு நெடுவரிசை பெறுகிறது ஆபத்தான சுமைஇது காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

பாலத்தை எப்படி மாற்றுவது?

இது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி, மேலும் அவருக்கு ஒரு முழு அளவிலான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை. ஆனால் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் அதை சேர்க்கலாம் பயிற்சி திட்டம்சில பல்வேறு பயிற்சிகள்அதே தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்:

• தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்ய ஒரு இயந்திரத்தில் கால் சுருட்டை;
• தொடையின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைத்தல்;
• பின்புறத்திற்கான ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்;
• பிளாங் என்பது "பாலம்" போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது கிட்டத்தட்ட முழு உடலையும் ஏற்றுகிறது.

பாலம் என்பது ஒரு தனித்துவமான பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகில் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. முதுகுத்தண்டில் காயங்கள் உள்ள நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக ஆரம்பத்தில் இது பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் முதுகு மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் "பாலம்" மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக அவர்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டும். பின்புற மேற்பரப்புகள்இடுப்பு

பிட்டம் வேலை செய்வதற்கும் இது பெரும் உதவியாக இருக்கும். இவ்வாறு, நேர்மறையான விளைவுகள்அவரிடமிருந்து வழக்கமான செயல்படுத்தல்பெரிய மற்றும் பல்வேறு. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், "பாலம்" சரியாக எப்படி செய்வது என்பதை அறிவது, இந்த விஷயத்தில் அது அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும் மற்றும் உங்களுக்கு எந்தத் தீங்கும் ஏற்படாது.

பகிர்:

சரி, பாலத்தின் மீது நின்று தங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நிரூபிப்பதை யார் கனவு காணவில்லை?! கிட்டத்தட்ட எல்லாமே. என்ன பிரச்சனை?! இந்த கட்டுரையின் உதவியுடன், படிப்படியாக எல்லாவற்றையும் ஒன்றாகப் பார்ப்போம். தேவையான பயிற்சிகள், இதற்கு நம் உடலை தயார் செய்யும். உங்கள் கனவுகளை விட்டுவிடாதீர்கள்! கனவு காணுங்கள், உங்களையும், உங்கள் உடலையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை எளிதாக அடையலாம்.

விளையாட்டு விளையாட மற்றும்!

ஜிம்னாஸ்டிக் பாலம் வெளியில் இருந்து மிகவும் அழகாக இருக்கிறது, விரைவில் நீங்கள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் சிறந்த உடல் வடிவத்தையும் காட்ட முடியும்.

பாலத்தில் நிற்பதற்கு முன், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை நீட்ட வேண்டும், அதாவது, ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். பின்னர், நீங்கள் விரைவாகவும் சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லாமல் பாலத்தை செய்ய முடியும், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் இந்த பயிற்சியை உங்களுக்கு பழக்கமானதாகவும் சாதாரணமாகவும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு அவசியம்.

எனவே, ஒரு பாலத்தை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகவும் வலியின்றியும் கற்றுக்கொள்வதற்காக, நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், அவை மீண்டும் நெகிழ்வுத்தன்மையை நன்கு வளர்க்கின்றன.

உடற்பயிற்சி எண். 1. உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒன்றாக உயர்த்தவும், முடிந்தவரை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். 30-60 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி எண். 2.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் சுமூகமாக குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3. முழங்காலின் போது, ​​உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால் அடையவும். பின்புறம் வளைந்து, தலையை பின்னால் சாய்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4.உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். குனிந்து, உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். சில நொடிகள் பிடி.

எண் 5. ஃபிட்பால் மீது பாலம்.ஃபிட்பால் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 6.உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் நேராக வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இப்போது உங்கள் பணி உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் தலையைத் தொடுவது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்துவது. 30 வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 7.வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து பாலம். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை மேலே சுட்டிக்காட்டவும். இப்போது உங்கள் கால்கள், கைகளை நேராக்குவதன் மூலமும், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பதன் மூலமும் இந்த நிலையில் இருந்து விடுபட முயற்சிக்கவும். உங்களால் மேலும் வளைக்க முடியாது என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​​​உங்கள் வரம்பில் இரண்டு வினாடிகள் போஸை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நன்றாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் அதை கடினமாக்குங்கள். முன்னும் பின்னுமாக ராக்.

இந்த பயிற்சிகளை தினமும் செய்யுங்கள். உங்களிடம் அவை இருந்தால், நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால் அவற்றைப் பற்றி விரைவில் மறந்துவிடுவீர்கள், விரைவில் நீங்கள் எவ்வளவு வயதானாலும் எளிதில் பாலத்தில் ஏற முடியும்.

பாலத்தில் நிற்பதற்கு முன், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் அதிக வார்ம்-அப் இல்லாமல் உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்ய முடியும், ஆனால் இதற்காக இது உங்களுக்கு எளிமையாகவும் நன்கு தெரிந்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். புதிதாக வருபவர்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்நீங்கள் நிச்சயமாக சூடாக வேண்டும்.

க்கு வெற்றிகரமான செயல்படுத்தல்"பிரிட்ஜ்" நீங்கள் மீண்டும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.

முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி எண் 1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் மேலே உயர்த்தவும், முடிந்தவரை வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்திருங்கள். 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும். பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2. உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியுடன் நேராக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், 5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு உங்களை உங்கள் முதுகில் சுமூகமாகக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3. உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் வலது கோணத்தில் வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால்களை அடையுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்களை உயர்த்தி, குனிந்து, உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் கால்களை உயர்த்தி, மேலும் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 5. ஃபிட்பால் மீது "பாலம்" செய்ய முயற்சிக்கவும். ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 6. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் நேரான கைகள் இடுப்பு மட்டத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். இப்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் குதிகால் நோக்கி அழுத்த முயற்சிக்கவும். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பொய் நிலையில் இருந்து ஒரு "பாலம்" செய்வது எப்படி

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்கி, கீழ் முதுகில் வளைத்து, இந்த போஸிலிருந்து "பாலத்தில்" நிற்க முயற்சிக்கவும். உங்களால் மேலும் வளைக்க முடியாது என்று நீங்கள் நினைக்கும் தருணத்தில், உங்களுக்காக இந்த "இறுதி" போஸில் இரண்டு வினாடிகள் இருங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் அதை கடினமாக்கலாம். நீங்கள் "பாலம்" நிலையில் முன்னும் பின்னுமாக ராக் செய்யலாம்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து "பாலத்தில்" எப்படி நிற்பது

தினமும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து ஜிம்னாஸ்டிக் "பாலம்" மீது எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், நிற்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு "பாலத்தில்" நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதைச் செய்ய, சுவர் பார்கள் அல்லது சுவரின் அருகே இலவச இடத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒரு படி தூரத்தில் உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் சுவரைத் தொடும் வரை இந்த நிலையில் இருந்து பின்வாங்கவும். மேலும் வளைந்து, "பாலம்" நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும் வரை, சுவர் கம்பிகளின் சுவர் அல்லது படிகளில் உங்கள் விரல்களை நகர்த்தவும். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை, அதே வழியில் சுவருடன் கைகளை நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் நன்றாக அடையும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாயில் சுவரின் உதவியின்றி நிற்கும் நிலையில் இருந்து "பாலத்தில்" நிற்பது மிகவும் சரியானது. முதலில், உங்களை ஆதரிக்கும் ஒருவரின் உதவியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நபரை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உதவியாளர் உங்கள் முதுகை ஆதரிப்பதன் மூலம் காப்புப் பிரதி எடுக்க முடியும். "பாலம்" நிலையில் இருங்கள், உங்கள் கைகளால் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.