உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு (HR). துடிப்பு மண்டலங்கள்
துடிப்பு மண்டலங்கள். பயிற்சி முறைகள்
துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR)- இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும்.
இந்த மதிப்பு உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கான மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும். சுமைகளின் தீவிரத்தை மட்டும் நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் அது உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்யலாம்.
துடிப்பு கண்டறிதல்
உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம்.
இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளந்தால், துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 10 வினாடிகளில் எண்ணி, குறிகாட்டியை 6 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.
அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
இதய துடிப்பு மதிப்பு அதிகபட்சமாக என்ன கருதப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்: 220 - வயது. இதன் விளைவாக விரும்பிய மதிப்பு இருக்கும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.
துடிப்பு மண்டலங்கள்
மண்டலம் 1. ஏரோபிக் மண்டலம் (சுகாதார மண்டலம்)
இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%.
சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.
இந்த வரம்பில் பயிற்சியானது உடலை குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கும், மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.
மண்டலம் 2. கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்பயிற்சி மண்டலம்)
இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதையும், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 60-75%.
சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.
உணர்வுகள்: எளிதான சுவாசம், குறைந்த தசை சுமை, லேசான வியர்வை.
உகந்த கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சற்று துல்லியமான சூத்திரம்: ((220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு) * 0.6) + ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு.
அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் பயிற்சியின் போது, கொழுப்புக் கிடங்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆற்றலைப் பெற அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்கிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
மண்டலம் 3. வலிமை தாங்கும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்)
இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 75-85%
சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து).
உணர்வுகள்: லேசான தசை சோர்வு, லேசான சுவாசம், மிதமான வியர்வை.
நிலையான, நடுத்தர கால உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட எவருக்கும் ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, மேலும் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், டிப்போவில் இருந்து கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும், அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே அவர் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்.
மண்டலம் 4. மேம்பாட்டு மண்டலம் (கடினமானது).
இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைவதற்கான திறன் அதிகரிக்கிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 85-90%.
சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து)
உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலைப் பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
மண்டலம் 5. மேம்பாட்டு மண்டலம் (அதிகபட்சம்)
இந்த மண்டலத்தில் வேலை வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-100%.
சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).
உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் மிக உயர்ந்த செயல்திறனுடன் வேலை செய்கின்றன.
குறிப்புகள்:
1. அலெக்ஸாண்ட்ரோவ் I.I. தீவிர மனித தசை செயல்பாட்டின் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா ஆதரவு பற்றிய ஆய்வு: ஆய்வறிக்கையின் சுருக்கம். டிஸ். . பிஎச்.டி. உயிரியல் அறிவியல் எல்., 1972. - 24 பக்.
2. அலெக்ஸீவ் வி.எம்., கோட்ஸ் யா.எம். ஏரோபிக் தசை செயல்பாட்டின் தொடர்புடைய உடலியல் பதற்றத்தின் துடிப்பு மதிப்பீடு // மனித உடலியல். 1981. - எண். 4. - பக். 728-736.
3. அலெக்ஸீவ் வி.எம். இதய துடிப்பு மற்றும் அகநிலை பதற்றம் ஆகியவற்றின் மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த மதிப்பீட்டிற்கான ஒரு முறை. // தசை செயல்பாட்டின் உடலியல்: சுருக்கம். அறிக்கை சர்வதேச கான்ஃப். எம்., 2000. - பக். 14-15.
எடை இழக்கும்போது, கொழுப்பை எரிப்பதில் துடிப்பு வகிக்கும் பங்கை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதன் உகந்த குறிகாட்டியைக் கணக்கிட முடியும், மேலும் எந்த வகையான சுமை முடிவுகளைத் தரும் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். உங்கள் வயது மற்றும் உடல் நிலைக்கு பொருத்தமான பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு மண்டலங்களை துல்லியமாக கணக்கிடும் திறன் அதன் வெற்றியை தீர்மானிக்கிறது மற்றும் விரும்பிய எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் குறைந்த அல்லது மிகவும் தீவிரமான சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது.
இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்
கலோரி செலவினம் அதிகமாக இருக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, முதலில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் அனைத்தையும் தீர்மானிக்க வேண்டும். இவை ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு, உடல் செயல்பாடுகளின் போது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, வெப்பமயமாதல் மண்டலங்கள், செயல்பாட்டு மண்டலங்கள், சகிப்புத்தன்மை மண்டலங்கள் மற்றும் ஏரோபிக் மண்டலங்கள்.
படுக்கையில் இருந்து எழும்புவதற்கு முன், காலையில் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது நல்லது. பெண்களில் இந்த எண்ணிக்கை 70-80 துடிப்புகள் / நிமிடம், ஆண்களில் - 60-70 வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. வயது, இதய துடிப்பு (இதய துடிப்பு) அதிகரிக்கிறது ஓய்வு நேரத்தில் உகந்த சராசரி இதய துடிப்பு 72-75 துடிப்பு / நிமிடம் கருதப்படுகிறது.
உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதமாக அளவிடப்படுகின்றன. இது பின்வரும் முறையைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்க வேண்டும். முப்பத்தைந்து வயது ஆணுக்கு, MPP 220-35=185 க்கு சமமாக இருக்கும். தயவுசெய்து கவனிக்கவும் - நீங்கள் வயதாகும்போது, இந்த எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கும்.
உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிந்து, உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மீதமுள்ள இதயத் துடிப்பு வரம்புகளை நீங்கள் கணக்கிடலாம்:
- "வார்ம்-அப்" - MPP இன் 45-60%;
- "செயலில்" - 65-70%;
- "ஏரோபிக்" - 70-80%;
- "சகிப்புத்தன்மை மண்டலம்" - 80-90%;
- "சிவப்பு மண்டலம்" - 95-99%.
எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரியும்?
உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிட்டு, ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பையும் அதன் அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணையும் கணக்கிட்டுவிட்டீர்கள். உடல் செயல்பாடுகளின் உகந்த வகையைத் தேர்ந்தெடுத்து, இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பாருங்கள். இது இதயத் துடிப்பு, வகை மற்றும் சுமையின் வலிமையைப் பொறுத்து கலோரி நுகர்வு மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, செயலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை நிமிடத்திற்கு சுமார் 140 துடிப்புகளில் தொடங்குகிறது. அதாவது, MHR இன் 65-75% இதயத் துடிப்புடன் உடல் செயல்பாடுகளின் போது செயலில் உள்ள மண்டலம் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான துடிப்பு மண்டலம், அதன் குறைந்த வரம்பு. இது ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, சிறந்த உடல் நிலையில் இல்லாதவர்கள் மற்றும் வழக்கமான விளையாட்டுப் பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள். பாருங்கள் - ஜாகிங் செய்யும் போது சுமை அதிகரிப்பதால் கலோரி செலவினத்தின் ஒப்பீட்டு தீவிரம் தீவிரமாக குறைக்கப்படுகிறது.
கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது
கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பின் மூன்று கார்டியோ மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்கவும் - 60-70%, 70-80% மற்றும் 80-90% MHR. இந்த எல்லைகளின் மட்டத்தில், இதய தசை திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனின் வெவ்வேறு அணுகலை வழங்குகிறது, மேலும் இது உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் அல்லது இல்லையா என்பதை நேரடியாக தீர்மானிக்கிறது. இந்த ஒவ்வொரு மண்டலத்தின் எல்லைக்குள் என்ன நடக்கிறது?
- 60-70% (120-140 துடிப்புகள் / நிமிடம்.) - பயிற்சியின் போது, முதல் அரை மணி நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிரமாக செயலாக்கப்படுகின்றன, பின்னர் லிபோலிசிஸ் செயல்முறை தொடங்குகிறது. இந்த முறையில் கொழுப்பு எரியும் குறைந்தபட்ச பயிற்சி காலம் 45-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.
- 70-80% (145-165) - ஏரோபிக் பயிற்சி, அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, வலிமை மற்றும் கார்டியோ கூறுகளின் கலவை தேவை.
- 80-90% (165 இலிருந்து) - தீவிர கார்டியோ சுமை; இதயத் துடிப்பின் இந்த வரம்புகளுக்குள் கொழுப்பு எரிவது நிறுத்தப்படும், ஏனெனில் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் நிறுத்தப்படும்.
கார்வோனென் சூத்திரம்
மார்ட்டி கார்வோனென் ஒரு ஃபின்னிஷ் உடலியல் நிபுணர் ஆவார், அவர் விளையாட்டு வீரர்களின் இதயத் துடிப்பின் வரம்புகளைக் கணக்கிடுவதற்கான வழியை உருவாக்கியுள்ளார். இதைப் பயன்படுத்தி, உகந்த பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு விரும்பிய இதய துடிப்பு மதிப்புகளை நீங்கள் கணக்கிடலாம். கார்வோனனின் முறையானது, இந்த மதிப்பு தோராயமாக நடுவில் இருப்பதையும், ஓய்வில் இருக்கும் இதயத் துடிப்புக்கும் அதன் அதிகபட்ச அதிர்வெண்ணுக்கும் இடையில் இருப்பதையும், உடலின் நிலை மற்றும் விளையாட்டு வீரரின் பாலினத்தைப் பொறுத்தது என்பதையும் தீர்மானிக்க முடிந்தது.
பெண்களுக்கான கார்வோனென் சூத்திரம்
கார்வோனனால் உருவாக்கப்பட்டது, "220 என்பது ஒரு நபரின் வயது" என்ற சூத்திரம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான முறையாகும். பெண்களுக்கு இது போல் தெரிகிறது: (220-வயது-ஓய்வு இதய துடிப்பு)*தீவிர காரணி + ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு. காலையில், எழுவதற்கு முன், ஓய்வெடுக்கும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுங்கள், மேலும் தீவிரம் காரணி MHR இல் 70% ஆகும்.
ஒரு நிமிடத்திற்கு 70 துடிக்கும் இதயத் துடிப்பு கொண்ட முப்பது வயதுப் பெண்ணுக்கு, பெண்களின் கொழுப்பை எந்த இதயத் துடிப்பில் எரிக்கிறது என்பதைக் காட்டும் சூத்திரம் இப்படி இருக்கும்: (220-30-70)*0.3+70=121 துடிப்புகள்/நிமிடம். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்காக சூத்திரம் கணக்கிடப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் முதலில் தீவிரம் காரணி மூலம் பெருக்குவதைத் தவிர்க்கலாம். இந்தப் பெண்ணுக்கு, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சரியான இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கிறது.
ஆண்களுக்கான கார்வோனென் சூத்திரம்
ஆண்களில் கொழுப்பு எந்த இதயத் துடிப்பில் எரிகிறது? கணக்கீடு 0.5 முதல் 0.8 வரை குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச தீவிரத்தன்மை குணகங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம் ஒன்றே. நாற்பது வயதுடைய மனிதன் 65 என்ற ஓய்வில் உள்ள இதயத் துடிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உகந்த இதயத் துடிப்பை (220-40-65)*05+65 எனக் கணக்கிடுவார். வகுப்புகளின் மொத்த கால அளவு முன்னேறும்போது, அவர் மிக உயர்ந்த - 0.8 ஐ அடையும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தன்மை காரணியை அதிகரிப்பார். அதாவது, நிமிடத்திற்கு 125 முதல் 159 துடிப்புகள் வரை.
கார்டியோ பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு கணக்கீடு
உங்கள் தனிப்பட்ட அளவுருக்கள் - வயது, உயரம், எடை, திட்டமிடப்பட்ட சுமை, உடற்பயிற்சி வகை போன்றவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் சிறப்பு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு பின்வரும் முக்கியமான புள்ளிகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது:
- இது வரம்பில் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இந்த மதிப்புக்கு மேல் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் நிறுத்தப்படும் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை நிறுத்தப்படும்.
- வரவிருக்கும் வகுப்புகளின் சுமை மற்றும் ஒரு பாடத்தின் கால அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கணக்கீடுகள் செய்யப்படுகின்றன.
- பயனுள்ள ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 110-130 துடிப்புகள் அல்லது MHR இன் 50-60% வரம்பிற்குள் இருக்கும்.
- கணக்கிடும் போது, பெண்களுக்கு 0.6, ஆண்களுக்கு 0.75 என்ற தீவிர குணகம் கொண்ட கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
இயங்கும் போது இதய துடிப்பு
ஓடுவது என்பது ஒரு டைனமிக் வகை பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஓடினால், ஓடுவதற்கு உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்களை நியமிப்பது மிகவும் முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காற்றில்லா வரம்புக்கு அப்பால் செல்லும் விதி, கொழுப்பு எரியும் நிறுத்தங்கள், இயங்குவதற்கும், மற்ற உடற்பயிற்சிகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளை எட்டியவுடன் தொடக்கநிலையாளர்கள் ஜாகிங் மற்றும் நடைப்பயிற்சிக்கு இடையே மாறி மாறிச் செல்ல வேண்டும்.
சராசரி ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கு கலோரி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் 110-130 துடிப்புகள்/நிமிடமாக இதயத் துடிப்பாகக் கருதப்படுகிறது. துடிப்பு மீட்டர்களைப் பயன்படுத்துங்கள், எனவே உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட நீங்கள் நிறுத்த வேண்டியதில்லை. துடிப்பு 140 துடிப்புகளை அடைந்த பிறகு, ஒரு படிக்குச் சென்று அதை 120 துடிப்புகளுக்கு மீட்டெடுக்கவும். முதலில், சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு மீட்பு காலங்களின் காலம் இயங்கும் நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். விரக்தியடைய வேண்டாம், காலப்போக்கில் பயிற்சியைத் தொடரவும், இயங்கும் பிரிவுகள் நடைபயிற்சியை முழுமையாக மாற்றும்.
வீடியோ: கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு
FOX-கால்குலேட்டர் திட்டம் புதிய ஆன்லைன் கால்குலேட்டரை வழங்குவதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறது - வயதைப் பொறுத்து இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறது. உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த அளவுகோலின் மூலம் நம் இதயம் எவ்வளவு நன்றாக வேலை செய்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். உங்கள் நாடித்துடிப்பைக் கண்டறிவதன் மூலம், உங்களுக்கு பல இருதய நோய்கள் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகிக்கலாம், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்!
பயிற்சி அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்டிருக்க, 120% கொடுக்க வேண்டியது அவசியம் என்று நீண்ட காலமாக நான் உறுதியாக இருந்தேன். நீங்கள் ஒரு மூட்டு கூட அசைக்க முடியாத வரை, சிக்கனமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சி ஆபத்தானது மட்டுமல்ல, எதிர்பார்த்த முடிவையும் கொண்டு வராது என்று மாறியது. ஜாகிங், நீச்சல் அல்லது இதயத்தில் சுமையை அதிகரிக்கும் பிற வகையான நடவடிக்கைகள், இதய துடிப்பு போன்ற ஒரு குறிகாட்டியை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.
இதயத் துடிப்பு என்பது இதயத் துடிப்பு, அல்லது பொது மொழியில், நாடித்துடிப்பு. பொதுவாக, இந்த காட்டி குறைவாக இருந்தால், ஒரு நபரின் இருதய அமைப்பின் ஆரோக்கியம் சிறப்பாக கருதப்படுகிறது (பிராடி கார்டியா போன்ற சில நோய்களைத் தவிர) - இதன் பொருள் இதயத்திற்கு தேவையான அளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய குறைவான சுருக்கங்கள் தேவை. கூடுதலாக, இதய துடிப்பு பயிற்சி தீவிரத்தின் குறிகாட்டியாக செயல்படும். இதைச் செய்ய, முதலில், 220 - வயது சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு நபரின் MHR (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு) கணக்கிட வேண்டும். இப்போது, பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு MHR இன் எந்த சதவீதத்தைப் பொறுத்து, அது ஒரு மண்டலத்திற்கு ஒதுக்கப்பட்டு, உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளலாம்.
- சிகிச்சை (இதய) மண்டலம் - 60-70% MHR.இந்த பகுதி மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கானது. இந்த மண்டலத்தில், இதயத்தில் சுமை மிகவும் மென்மையானது, மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் வாய்ப்பு குறைவாக உள்ளது. இந்த மண்டலத்தில், ஒரு விதியாக, துடிப்பு காலை பயிற்சிகளின் போது அமைந்துள்ளது, மிகவும் தீவிரமான வெப்பமயமாதல், அல்லது ஒரு வழக்கமான நடைபயிற்சி கூட.
- குறைந்த (உடற்தகுதி) மண்டலம் - 70-80% MHR.உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி தேவை. இத்தகைய பயிற்சியின் போது, உடல் அதன் வலிமையை பராமரிக்க உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை தீவிரமாக எரிக்கிறது. ஒரு நபர் இந்த துடிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கிறார், உதாரணமாக, ஜாகிங் அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது.
- ஏரோபிக் மண்டலம் - 80-90% MHR.இன்னும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி, அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஆனால் கொழுப்புகளின் முறிவு மூலம் தேவையான அனைத்து ஆற்றலையும் பெற உடலுக்கு இனி போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே கார்போஹைட்ரேட் இருப்புகளும் இந்த மண்டலத்தில் செலவிடத் தொடங்குகின்றன. இந்த மண்டலம், எடுத்துக்காட்டாக, நடனம் அல்லது படி ஏரோபிக்ஸ் உடன் ஒத்துள்ளது.
- காற்றில்லா மண்டலம் - 90-95% MHR.இந்த மண்டலம் மனித சகிப்புத்தன்மையின் அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த பயன்முறையில், உடல் கிட்டத்தட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே எரிக்கிறது, எனவே மருத்துவர்கள் மாற்று ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா (உதாரணமாக, கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், தீவிர சைக்கிள் ஓட்டுதல்) பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
- அதிகபட்ச சுமை மண்டலம் MHR இல் 95% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக போட்டிகளுக்கு சற்று முன்பு இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பெறுவார்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வெறுமனே தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் நபர்களுக்கு, அத்தகைய மன அழுத்தத்திற்கு தங்களை வெளிப்படுத்துவது பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, ஆபத்தானது.
இந்த எல்லா தகவல்களிலிருந்தும் நாம் என்ன முடிவுகளை எடுக்க வேண்டும்? மிக முக்கியமான விஷயம் உங்கள் இலக்கை அறிந்து கொள்வது. நீங்கள் ஏன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்? நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்யுங்கள். இது உங்களுக்குப் போதுமானதாகத் தெரியவில்லை மற்றும் உங்கள் சொந்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் அட்டவணையில் காற்றில்லா பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முதல் நான்கு மண்டலங்களில் உள்ள செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகப்படியான வைராக்கியம் மற்றும் கடுமையான பயிற்சியுடன் உங்களை ஒரு மயக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவது இன்னும் யாருக்கும் பயனளிக்கவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது.
அழகான உருவத்தைப் பெறுவதிலும், தசைகளை வளர்ப்பதிலும், உடல் நிலையை மேம்படுத்துவதிலும், உடலமைப்பை மேம்படுத்துவதிலும் விளையாட்டு நமது நண்பன் மற்றும் உதவியாளர் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால் நாம் வெவ்வேறு இதய துடிப்புகளில் வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்கிறோம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.
நான்கு முக்கிய இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன: மீட்பு மண்டலம் (சுறுசுறுப்பான ஓய்வு மண்டலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), கொழுப்பு எரியும் மண்டலம், இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலம் (ஏரோபிக் மண்டலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் காற்றில்லா வாசல் மண்டலம் (அதிகபட்ச முயற்சி மண்டலம் )
உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறையும். மீட்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ நிலையான தீவிரம் மற்றும் நீண்ட கால வேலைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது - மற்றும் ஆன் (கலோரைசர்). இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்திலும் ஏரோபிக் பயிற்சி.
ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் போது, நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத்தையும் பயிற்றுவிப்பீர்கள். சில நேரங்களில் ஏரோபிக் கார்டியோ பயிற்சிக்கு சிறப்பு திறன்கள் தேவை, எ.கா.
காற்றில்லா வாசல் மண்டலத்தில் பயிற்சி நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியின் போது தீவிரத்தை இந்த நிலைக்கு அதிகரிக்கலாம், அங்கு குறுகிய கால அதிகபட்ச மற்றும் மீட்பு சுமைகள் மாறி மாறி வருகின்றன.
கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்திற்கான (FZZ) இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதைக் கருத்தில் கொள்வோம்:
220 - வயது = ஏ
குறைந்த வரம்பு: B = A x 0.65
மேல் வரம்பு: C = A x 0.85
உதாரணமாக:
உங்களுக்கு 30 வயது. பிறகு:
குறைந்த வரம்பு: 190 x 0.65 = 124
மேல் வரம்பு: 190 x 0.85 = 162
இந்த வழக்கில், HRV: நிமிடத்திற்கு 124-162 துடிக்கிறது.
ஆரம்பநிலை மற்றும் இதய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, பின்வருபவை முக்கியம். கூடுதல் கலோரிகளை அகற்றவும், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை (கலோரைசேட்டர்) கண்காணிக்க வேண்டும். துடிப்பு கொழுப்பு எரியும் மண்டலத்தின் (FZZ) எல்லைகளுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. உதாரணமாக, ஒரு முப்பது வயதான பெண்ணுக்கு, கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சியின் போது வேலை செய்யும் இதய துடிப்பு இடைவெளி நிமிடத்திற்கு 124-162 துடிக்கும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும்.
பெரும்பாலான கார்டியோ உபகரணங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க அனுமதிக்கின்றன. சிமுலேட்டரின் காட்சியில் நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகள் உள்ளன என்பதைக் காண, உலோகக் கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும்.
உங்களிடம் சிமுலேட்டர் அல்லது இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால் - அல்லது தெருவில், நீங்கள் உணர்ச்சிகளின் மூலம் செல்லலாம். இயக்கத்தின் வேகம் நீங்கள் 5-6 சொற்களின் சொற்றொடரை உச்சரிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது சுமை மிதமானதாகவோ அல்லது மிதமானதாகவோ இருக்க வேண்டும்.
பின்வரும் தரவைப் பயன்படுத்தி சுமையின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்க முடியும்:
- மிகவும் ஒளி- நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உரையாடலை மேற்கொள்கிறீர்கள்
- ஒளி- நீங்கள் குறைந்த முயற்சியுடன் பேசுகிறீர்கள்
- நுரையீரலுக்கு சற்று மேலே- நீங்கள் கொஞ்சம் பதற்றத்துடன் உரையாடலை நடத்துகிறீர்கள்
- ஒளிக்கு மேலே- நீங்கள் பேசுவது கடினமாகிறது
- மிதமான- உரையாடலைத் தொடர உங்களுக்கு முயற்சி தேவை
- மிதமான-உயர்ந்த- நீங்கள் வார்த்தைகளை உச்சரிப்பது ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக உள்ளது
- மிக உயர்ந்தது- உரையாடல் உங்களுக்கு கடினமாக உள்ளது
- தீவிரமானது- நீங்கள் பேச முடியாது
உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிய ஒரு எளிய வழியும் உள்ளது - நேரம் 10 வினாடிகள், உங்கள் நாடித்துடிப்பை எண்ணி 6 ஆல் பெருக்கவும். இதன் மூலம் நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறியலாம்.
ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன. இதய துடிப்பு தீவிரம் மற்றும் உங்கள் நிலையை கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி மற்றும் HIIT க்கு, நீங்கள் கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் மீட்டெடுப்பதில் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனுக்கு 5-10 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மண்டலம்.
