வீட்டில் விரைவாக எடை இழக்க. கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் வைத்திருக்க விரும்புகிறாள் மெலிதான உருவம். மேலும், இது அழகு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமும் கூட. பங்கு அனைவருக்கும் தெரியும் உடல் செயல்பாடுவெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் - இது முக்கியமானது. சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, அதை நாம் மேலும் கருத்தில் கொள்வோம், இது பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல. தொடர்ந்து அதை மீண்டும் செய்வதன் மூலமும், உணவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் மெலிதான தோற்றத்தையும் அழகாகவும் அடையலாம் நிவாரண தசைகள்மற்றும், நிச்சயமாக, அதிக எடை குறைக்க.

வீட்டு பயிற்சி விதிகள்

பொருட்டு பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஒரு பெண்ணுக்கு வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சிகள் நேர்மறையான முடிவுகள், வேண்டும்:

1. பயிற்சிகளைச் செய்வதில் மட்டுமே உங்கள் முழு கவனத்தையும் செலுத்துங்கள், அதாவது, உங்கள் மடிக்கணினி மற்றும் டேப்லெட்டை அணைக்கவும், உங்கள் தொலைபேசியை அமைதியான பயன்முறையில் வைக்கவும். மேலும், வகுப்பின் போது, ​​குழந்தைகள், மனைவி அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்களுடனான தொடர்பை விலக்க முயற்சிக்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு கடுமையான பயிற்சி அட்டவணையை அமைத்து அதை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.
3. உற்சாகமான, ஆற்றல்மிக்க இசையுடன் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது.
4. இரண்டு பத்திரிகை பட்டியல்களை வைத்திருப்பது நல்லது: ஒன்று உடற்பயிற்சிக்காகவும் மற்றொன்று எடை மாற்றத்திற்காகவும். அவர்கள் அடைந்த முன்னேற்றத்தை கொண்டாடலாம். இந்த பதிவுகள் சோர்வு மற்றும் நெருக்கடியான நாட்களில் உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்த உதவும். இதுபோன்ற பத்திரிகைகளைப் பராமரிப்பதன் மூலம், வெற்றியை மிக வேகமாக அடைய முடியும் என்பது சோதனை ரீதியாக நிறுவப்பட்டுள்ளது.
5. மிதிவண்டி அல்லது நீச்சல் குளத்தைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், ஒரு அற்புதமான கூடுதலாக வழங்கவும் விரைவான எடை இழப்பு, தினசரி நடைகளாக மாறும்.
6. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். மரணதண்டனையின் துல்லியமான நுட்பத்தை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், இது முடிவின் அடிப்படையாகும். எடை இழப்புக்கான வீடியோ உடற்பயிற்சி பாடங்களில் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.
7. வகுப்பின் போது தாகமாக இருந்தால், அறை வெப்பநிலையில் மெதுவான சிப்களில் மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்க முடியும். பயிற்சியின் போது, ​​அதிகபட்சம் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அனுமதிக்கப்படுகிறது, இல்லையெனில் சிறுநீரகங்கள் அவசர பயன்முறையில் வேலை செய்யலாம்.
8. உணவுக்குப் பிறகு 1 மணி நேரத்திற்கும் 3 மணி நேரத்திற்கும் முன்னதாக உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த விதிஉங்கள் வயிற்றுக்கு உகந்தது.
9. காலையில், வேலைக்குத் தயாராவதற்கு முன், வீட்டில் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி குறிப்பாக வீடியோ அல்லது கவர்ச்சியான இசையுடன் உங்களுக்கு உதவும்.

கால அளவு மற்றும் பயன்முறை

வகுப்புகளின் கண்டிப்பான அட்டவணையை உருவாக்கும் போது, ​​ஏரோபிக் பகுதி ஒரு பாடத்திற்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு மேல், வாரத்திற்கு 3-4 முறை அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெரிசெல்லுலர் திரவம், கல்லீரல் மற்றும் இரத்தத்தில் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்ட பிறகு எந்தவொரு நபருக்கும் கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது, இது தொடங்கிய முப்பது நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான். உடல் செயல்பாடுஆற்றலாக செயலாக்கப்படுகிறது. அதன்படி, குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு குறைவான உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க பயனற்றதாக இருக்கும்.

1 கிலோ எடையை இழக்க, நீங்கள் விளையாட்டு மூலம் 8000 கிலோகலோரி எரிக்க வேண்டும் என்ற உண்மையையும் நாங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம். லேசான சுமை தீவிரத்துடன், நுகர்வு நிமிடத்திற்கு 4-5 கலோரிகளாக இருக்கும், மேலும் சுமை அதிகரிப்புடன், கலோரி இழப்பு நிமிடத்திற்கு 10-12 ஆக அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் உந்துதல் மூலம் வழக்கமானது ஆதரிக்கப்படுகிறது, மேலும் இது மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இலக்கை இரண்டு மடங்கு அதிகமாக நகர்த்துகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுடன் கண்டிப்பாக இருப்பது வெற்றிக்கு முக்கியமாகும். வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு மாதாந்திர திட்டம், எப்போதும் உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் ஒரு நல்ல உதவியாளர்தேவையான காலக்கெடுவுக்குள் இலக்கை அடைய வேண்டும்.

சரக்கு

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் பயிற்சியுடன் சாதகமாக ஒப்பிடப்படுகிறது - விலையுயர்ந்த சந்தாவை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் விலையுயர்ந்த பணத்தை செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பயிற்சி பாய் மற்றும் மலிவு, தளர்வான ஆடை. நீங்கள் ஒரு சீருடையை தேர்வு செய்ய வேண்டும், அது முடிந்தவரை வசதியானது மற்றும் இயக்க சுதந்திரத்தில் தலையிடாது.

பின்வரும் ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்கள் உதவியாக இருக்கும்: ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு ஹூலா ஹூப், ஒரு நாற்காலி சிறப்பு பயிற்சிகள். மூலம், ஒரு ஜம்ப் கயிறு குழந்தை பருவத்திலிருந்தே மிகவும் எளிமையான பொருளாகும், இது கால்கள் மற்றும் நுரையீரலின் தசைகளை பெரிதும் உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொன்றும் ஒன்று அல்லது ஒன்றரை கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.

உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடுபடுத்தும் வார்ம்-அப் மூலம் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவது சிறந்தது. இது, சுளுக்கு மற்றும் காயங்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கும். வெப்பமயமாதலுக்கான பரிந்துரைகள் "மேலிருந்து கீழாக" கொள்கையின் அடிப்படையில் உள்ளன, அதாவது கழுத்து, தோள்கள், கைகள் மற்றும் பல, கால்கள் வரை. அல்லது நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் சொந்த வழிமுறைஎடை இழப்புக்கு, வீட்டில் எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு ஏற்றது.

வெப்பமயமாதலுக்கு நீங்கள் ஒதுக்க வேண்டிய நேரம் 5-7 நிமிடங்கள். ஒரு சிறந்த வெப்பமயமாதலுக்கு, மூட்டுகளின் சுழற்சி ஒவ்வொரு திசையிலும் சுமார் 10-12 அணுகுமுறைகளுக்கு ஏற்றது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். விவரிக்கப்பட்ட முறையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக சூடேற்றலாம்.

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு பயனுள்ள சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்:

1. முதலில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் சூடாகும் வரை தீவிரமாக தேய்க்கவும். அவற்றைக் கொண்டு உங்கள் கழுத்து, காதுகள் மற்றும் முகத்தை சூடாக்கவும்.
2. தலை சுழற்சி. மிக ஆழமாக இல்லாமல் மெதுவாக செய்யுங்கள். நாங்கள் இடதுபுறம், நான்கு வலதுபுறம் நான்கு இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
3. அதன் பிறகு நாம் தோள்களுக்கு செல்கிறோம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். நாம் மூட்டுகளை தீவிரமாக சுழற்றுகிறோம், முதலில் நாம் இடதுபுறமாக 10-20 முறை செய்கிறோம், பின்னர் வலதுபுறம் - அதே எண்ணிக்கையிலான முறை.
4. முழங்கைகள் பிறகு. ஏன், நம் கைகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டி, அவற்றை உள்ளே சுழற்றுங்கள் முழங்கை மூட்டுகள்இரு திசைகளிலும் 4 முறை, ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3 செட்.
5. நாங்கள் கைகளில் வேலை செய்கிறோம். ஒரு கையின் விரல்களை மற்றொன்றின் விரல்களுக்கு இடையில் வைத்து, மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியைப் போலவே நான்கு முறை சுழற்றவும் - 3 அணுகுமுறைகள்.
6. நாங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறத்தை சூடேற்றுகிறோம் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில்அச்சை சுற்றி - கடிகார மற்றும் எதிரெதிர் திசையில். உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை அசைக்காமல் விட்டுவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் மட்டுமே திரும்ப வேண்டும்.
7. கீழ் முதுகை சூடேற்ற, நாங்கள் ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுவது போல், இடுப்பை சுழற்றுகிறோம். இரு திசைகளிலும் சுழற்சிகளைச் செய்யவும்.
8. உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவதற்கு குந்துகைகள் உகந்தவை. அவை ஒன்றாக வைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் முழு பாதத்தையும் தரையில் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும்.

சுமையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

சிறந்த மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டில் எடை இழப்புக்கு அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட தீவிரத்துடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் சுமையின் மேல் வரம்பு இதய துடிப்பு மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் "உடலின் அதிகபட்ச சுமை" இல் வேலை செய்ய வேண்டும்.

கணக்கிட, ஒரு எளிய எண்கணித சூத்திரத்தை எடுத்துக்கொள்வோம்: உங்கள் வயதை 200 இலிருந்து கழிக்கவும். உகந்த "வேலை" சுமை தீர்மானிக்க, நீங்கள் விரும்பிய சுமை மதிப்பைப் பொறுத்து, விளைவாக எண்ணை 0.65 அல்லது 0.85 ஆல் பெருக்க வேண்டும். குறைந்தபட்ச தசை சுமைக்கு 0.65 ஐப் பயன்படுத்தவும், மேல் வரம்பு மற்றும் அதிகபட்ச செயல்திறன்குணகம் 0.85.

உதாரணமாக, எங்கள் சூத்திரத்தின்படி, நாற்பது வயதுடைய நபருக்கு, அதிகபட்சமாக அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 160 துடிக்கிறது. இந்த வழக்கில், மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகொழுப்பை எரிப்பது நிமிடத்திற்கு 104 முதல் 136 துடிக்கிறது. எனவே, சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கை குறைந்த அளவை எட்டாதபோது, ​​சுமை அதிகரிக்கவும், இதய துடிப்பு மேல் வரம்பை மீறும் போது, ​​மாறாக, தீவிரத்தை குறைக்கவும்.

துடிப்பு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுவதன் மூலம், சுமைகளை கட்டுப்படுத்தி, "பயனுள்ள உயரத்தில்" இருக்கிறோம். இந்த அணுகுமுறை நடைமுறையில் சிறந்ததைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவுகிறது உடல் உடற்பயிற்சிஉங்கள் உடல் எடையை குறைக்க. இந்த எளிய கணக்கீடுகள் உங்கள் உடலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

உடல் எடையை குறைக்க என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று பார்க்கலாம். குறைந்த நேரத்தில் வீட்டில் எடை இழக்க, உகந்த முறையில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. தீவிர திட்டம்வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரண்டையும் கொண்டிருக்கும்.

ஒரு நல்ல இதய துடிப்பு அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது - மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் ஒரு தேவையான தருணம். ஏ வலிமை பயிற்சிகள்தசைகளின் தொனி மற்றும் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான உருவத்தின் புதுப்பாணியான நிவாரணத்தை உருவாக்கும்.

வீட்டில் படிக்க இரண்டு முக்கிய முறைகள் உள்ளன:

1. முதல் நாளை முழுமையாக அர்ப்பணிக்கவும் ஏரோபிக் பயிற்சி- நீச்சல், ஓடுதல், நடன ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி, கடைசி முயற்சியாக. இரண்டாவது, மாறாக, வலிமை பகுதிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஏற்றுகிறது.
2. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் கூறுகளை இணைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 5 நிமிட ஓட்டத்துடன் ஒரு பாடத்தைத் தொடங்கவும், பின்னர் ஏபிஎஸ்க்கு ஒரு சுமை கொடுங்கள், பின்னர் மற்றொரு 5 நிமிட ஏரோபிக் பகுதி, பின்னர் இடுப்பில் ஒரு சுமை போன்றவை.

அதிகபட்சம் பயனுள்ள வகுப்புகள்அதை வலியுறுத்துவது மதிப்பு குறிப்பிட்ட பகுதிஉடல்கள். ஆனால் அருகிலுள்ள தசைகள் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை கணிசமாக மேம்படுத்தும். மிகவும் பயனுள்ள உடற்கல்விஎடை இழப்புக்கு - உடலுக்கு மிக உயர்ந்த மட்டத்தில்.

தேர்வு செய்யவும் பொருத்தமான பயிற்சிகள்வீட்டில் எடை இழக்க, இணையத்தில் வீடியோ பாடங்களைப் பின்பற்றவும் (மற்றும் எங்கள் கட்டுரையில்). ஆனால் நீங்கள் பணம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் சிறப்பு கவனம்அடுத்தவருக்கு பயனுள்ள பயிற்சிஅதிக எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது பிரச்சனை பகுதிகள்ஓ

பிட்டம்

வீட்டில் எடை இழக்க மற்றும் மெலிதான, பசியின்மை வடிவங்களை உருவாக்குவதற்கு சிக்கலானது சிறந்தது. பராமரிக்கும் போது வழக்கமான சுமைகுறைந்த உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்கள் விரைவாக உருவாகும்: பிட்டம் மிகவும் வட்டமான மற்றும் நிறமாக இருக்கும், cellulite தோற்றம் குறையும், மற்றும் தோல் இறுக்கப்படும். கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள வீடியோவில் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகளை தெளிவாகக் காண உதவும்.

பிட்டத்தில் வேலை செய்தல்:

• குந்துகைகள் – சூப்பர் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி"ஐந்தாவது புள்ளி" பம்ப் செய்வதற்கு. தொடக்க நிலை- நாங்கள் நிற்கிறோம். கால்கள் தோள்களை விட அகலமாக அமைந்துள்ளன, கால்விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் இடைவெளியில் உள்ளன. இருந்து இந்த ஏற்பாடுஉங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக குந்துகைகளை செய்யுங்கள். அளவு - குறைந்தது 10 முறை. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• பந்தை அழுத்தவும்.தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து முழங்கால்களுக்கு இடையில் பொருந்தும் வகையில் பாதங்களை விரித்து வைக்க வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில் மிகவும் உறுதியாக அழுத்த வேண்டும், தசைகளை ஒரு நிமிடத்தில் மூன்றில் ஒரு பங்கு பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து பந்தை மீண்டும் அழுத்தவும்.
• நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை தரையில் ஊன்றுகிறோம்.தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்களில் செங்குத்தாக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக நகர்த்தி ஒரு பிட்டத்தில் உட்கார்ந்து, பின்னர் இரண்டாவது. விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியை உங்கள் தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கும் அளவுக்கு செய்யுங்கள், ஆனால் குறைந்தது 5 முழு அணுகுமுறைகள்.

கால்கள்

அழகான மீள் இடுப்பு- இது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெண்ணின் ஆசை. ஆனால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைஉயிர் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் இந்த பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் சவாரி ப்ரீச்கள், உங்கள் பக்கவாட்டில் உள்ள காதுகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்பில் அதிக எடை கொண்ட பிற "வசீகரங்கள்" ஆகியவற்றில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், கண்டிப்பாக செய்யுங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

• வெளியே குதிக்கிறது ஆழமான குந்து . இது பிட்டத்தின் பசியைத் தூண்டும் வடிவத்தை வலுப்படுத்தி மாதிரியாக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி ஊக்குவிக்கும் தரமான எடை இழப்பு. துல்லியமான நுட்பத்தை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். தொடக்க நிலை - நேரான நிலைப்பாட்டை எடுங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும் மார்புஅல்லது உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டை உருவாக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்களின் மேற்பரப்பை தரையின் மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை சிதைக்க வேண்டாம். உங்கள் உடல்நிலை அனுமதித்தால், கீழே செல்வது நல்லது. உங்கள் தொடை தசைகளை இறுக்கி, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை மேலே குதிக்கவும். திரும்பும் வழியில், உங்கள் கால்கள் மேற்பரப்பைத் தொட்டவுடன், உடனடியாக குந்துக்குத் திரும்பி, இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

• கத்தரிக்கோல். தொடக்க நிலை - கிடைமட்டமாக படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை முழுமையாக மேற்பரப்பில் அழுத்தி, உங்கள் கழுத்து தசைகளை முடிந்தவரை பலவீனப்படுத்தவும். 90 0 கோணத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கத்தரிக்கோலை வெளிப்புறமாகப் பின்பற்றும் இயக்கங்களை உருவாக்கவும், வரிசையை மாற்றவும்: முதல் கால் இரண்டாவது, பின்னர் நேர்மாறாகவும். மீண்டும் சொல்கிறோம் இந்த பயிற்சிஉங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாமல் குறைந்தது 15 முறை.
• மீண்டும் ஆடு. தொடக்க நிலை ஒரு நாற்காலியில் நிற்கிறது, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, உங்கள் காலை வளைக்காமல் தொலைதூர இடத்திற்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். தாமதிக்கவும் குறுகிய நேரம். மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
• கயிறு குதிக்கவும். குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது குதிக்கவும். முதல் பயன்பாடு சராசரி டெம்போ, பின்னர் அதிகபட்சம். ஜம்பிங் கயிறு - எளிய, அணுகக்கூடிய, ஆனால் மிகவும் திறமையான தோற்றம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்கள் விரைவாக எடை இழக்கும் நன்றி.

வயிறு

அது குவிக்க விரும்பும் மற்றொரு சிக்கல் பகுதி அதிகப்படியான கொழுப்பு. ஆனால் தரமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் அதை சமாளிக்க உதவும்!

வீட்டில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த தொப்பை கொழுப்பு இழப்பு பயிற்சிகள்:

• நாற்காலி உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் உறுதியாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக அவற்றை வளைத்து உடலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 15 முறை.
• பைக். தொடக்க நிலை - தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து உயர்த்தவும், அவற்றை உங்கள் அடிவயிற்றில் இழுக்கவும். கற்பனை பெடல்களைத் திருப்புவது போல, உங்கள் கால்களை ஒரு வட்டத்தில் முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள். உடற்பயிற்சி குறைந்தது ஒரு நிமிடம் செய்யப்படுகிறது.
• முறுக்கு. ஆரம்ப நிலை கிடைமட்டமாக பொய், உங்கள் முதுகை மேற்பரப்பில் இறுக்கமாக அழுத்தும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் விலக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளிவிடும் போது தோள்பட்டைகளால் தலையை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலை. நாங்கள் 10-15 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்குகிறோம், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம்.

மீண்டும்

ஒன்று சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்பின்புறத்திற்கு - சாதாரண நடைபயிற்சி. தினமும் 6-8 கிமீ வரை நடைபயிற்சி செய்தால், உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமை பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், வாழ்க்கையின் நவீன தாளத்துடன், பலருக்கு நடைபயிற்சிக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க நேரமில்லை. எனவே, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த வேண்டும்.

வலுவான மற்றும் அழகான தசைகள்பின் மற்றும் அழகான தோரணையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

• நீளவாட்டுக்கான உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு தசைகள் . தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தவும். பின்னர், இதையொட்டி, தொடை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியின் மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, உச்சவரம்புக்கு "அடைய" முயற்சிக்கிறோம். மொத்தம் 20 மறுபடியும்.
• மேல் உடல் லிப்ட். தொடக்க நிலை உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இணைத்து அவற்றை மீண்டும் நீட்ட வேண்டும். கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும், பார்வையை கீழ்நோக்கி செலுத்த வேண்டும். உங்கள் தலையை கீழே வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை வடிகட்டவும், அவற்றை பாய்க்கு இணையாக உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். பாதங்கள் எப்பொழுதும் பாயில் அழுத்தப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 8-10 முறை செய்யவும்.
• சூப்பர்மேன்கைகள்/கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துதல். தொடக்க நிலை: பொய் கிடைமட்ட மேற்பரப்புமுகம் கீழே, கைகள் மற்றும் கால்கள் உடலுக்கு இணையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. மாறி மாறி உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இது ஒரு மறுபடியும். நீங்கள் அதை 20 முறை செய்யும் வரை (அல்லது எத்தனை முறை எடுத்தாலும்) உங்கள் கைகளும் கால்களும் தரையைத் தொடக்கூடாது.
• காலை வணக்கம் . தொடக்க நிலை உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்க வேண்டும். நேராக முதுகில் குனியவும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் எடுக்க வேண்டும் கூடுதல் எடை(டம்ப்பெல்ஸ், தண்ணீர் பாட்டில் போன்றவை). குறைந்தது 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கைகள்

கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் அதிக செயல்திறனுக்காக டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. அவர்கள் அங்கு இல்லை என்றால், வீட்டில் அவர்கள் எளிதாக அரை லிட்டர் பதிலாக முடியும் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீருடன்.

உங்கள் கைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே கருத்தில் கொள்வோம்:

• புஷ்-அப்கள். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நேர்த்தியான உடலைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். நாம் உள்ளே நுழையும்போது நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். 1 அணுகுமுறையில் குறைந்தது 5-10 புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து தொடங்கலாம்.
• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள் . நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும். ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நாற்காலியின் விளிம்பில் உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 0 வளைத்து, பின்னர் நேராக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சை வெளிவிடவும். முழங்கைகள் பரவுவது அல்லது ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.
• சூரியன். தொடக்க நிலை உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். டம்ப்பெல்களைக் கொண்ட கைகள் உடலை நோக்கித் திரும்புகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக விரித்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். கைகள் மற்றும் பின்புறம் நேராக உள்ளன, பாதத்தின் மேற்பரப்பு முற்றிலும் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் சொந்தமாக வரையும்போது பட்டியலிடப்பட்ட அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் சொந்த திட்டம், வீடியோவில் பல்வேறு "வீட்டில் எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக்ஸ்" திட்டங்களையும் நீங்கள் காணலாம் அல்லது எங்கள் கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள வளாகங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

பயிற்சியின் சரியான முடிவு - குளிர்விக்கவும்

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீட்சி அவசியம். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக சீராக நீட்ட வேண்டும். அடுத்து, ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் குறுக்காக நீட்டவும்.

கூல்-டவுன் இரத்தத்தை அனைத்து பாத்திரங்களிலும் சமமாக விநியோகிக்க உதவும், மேலும் இரத்த தேக்கத்தின் ஆபத்துகள் உங்களை கடந்து செல்லும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அமைதியாக இருக்க, நீங்கள் வெளியில் அல்லது குறைந்தபட்சம் வீட்டைச் சுற்றி ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி செய்யலாம்.

வீட்டிற்கு கொழுப்பு எரியும் வளாகம்

வாரத்திற்கான பயிற்சி அட்டவணையைப் பார்த்து, அதை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்து, மாதத்திற்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவோம். வொர்க்அவுட்டை ஒரு கலவை வொர்க்அவுட்டாகும், அதாவது, இது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த அணுகுமுறைகொடுக்கிறது திறமையான எரிப்புகொழுப்பு மற்றும் உயர்தர தசை வளர்ச்சி.

செட் இடையே ஓய்வு - அரை நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை. கொழுப்பு எரியும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

உகந்த வளாகம்பெண்களுக்கு வீட்டில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்:

• வார்ம்-அப். மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி அல்லது உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்றவாறு சூடுபடுத்தவும். காலம் 7-10 நிமிடங்கள்.
• குந்துகைகள். தொடக்க நிலை நிமிர்ந்து நிற்கிறது, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், அவை முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும். குந்துதல், நிகழ்த்துதல் பின்வரும் நிபந்தனைகள்: மீண்டும் நேராக, உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் கால்கள் 90 0 கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை ஆழமாக குந்துங்கள். 25 குந்துகைகளின் 2 செட்களைச் செய்வது அவசியம்.
• பின்னர் நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும் கார்டியோ.
• புஷ்-அப்கள். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யவும். இது கடினமாக இருந்தால், முதலில் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். நாங்கள் 20 புஷ்-அப்களின் 2 செட் செய்கிறோம்.
• மீண்டும் கார்டியோ பயிற்சிகள்.ஜம்ப் கயிறு - நேராக 2 நிமிடங்கள். அல்லது இரண்டு நிமிட ஓட்டம்.
• முறுக்கு(பத்திரிகை). நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில், கைகள் தலையின் பின்புறத்தில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். தோள்பட்டை கத்திகளுக்குப் பின்னால் கீழ் முதுகு "மேலே" செல்லாதபடி நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். 25 திருப்பங்களின் 2 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
ஜம்ப் கயிறு - நேராக 2 நிமிடங்கள். அல்லது இரண்டு நிமிட ஓட்டம்.
• ஒற்றை கால் குளுட் பாலம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் காலை வளைத்து மேற்பரப்பில் வைக்கவும், மற்றொன்றை 45 0 கோணத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்புடன் உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை உயர்த்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நாங்கள் 10 முறை 2 செட் செய்கிறோம்.
• மீண்டும் கார்டியோ சேர்க்கிறது. ஜம்ப் கயிறு - இடைவெளி இல்லாமல் 2 நிமிடங்கள். அல்லது இரண்டு நிமிட ஓட்டம்.
• பக்க புஷ்-அப்கள். உங்கள் பக்கத்தில், தரையில் படுத்து, கால்கள் நேராக சுட்டிக்காட்டி, தரைக்கு மிக அருகில் உள்ள கையால், உடலை கீழ் முதுகில் பிடிக்கவும் அல்லது குறுக்கு தோள்பட்டை மீது வைக்கவும். இந்த நேரத்தில் இரண்டாவது கை தரையில் உள்ளது. உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்திருக்க, உங்கள் ஆதரவுக் கையால் புஷ்-அப்களைச் செய்யவும். நாங்கள் 10 புஷ்-அப்களின் 2 செட் செய்கிறோம்.
. ஸ்கிப்பிங் கயிற்றில் 2 நிமிடங்கள் அல்லது இடத்தில் ஓடுதல்.
• பலகை. நாங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் 90 0 கோணத்தில் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகள் மற்றும் நேராக கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம். தலை முதல் கால் வரை, உடல் நேராக - கீழே குனியாமல் அல்லது தூக்காமல். பலகையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
• நீட்சி. நாங்கள் 10 நிமிடங்கள் நீட்டுகிறோம். மேலே உள்ள வளாகத்தை நீங்கள் நீட்டிக்க பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் சுவைக்கு வேறு ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

எடை இழப்பு பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்கள் பல முறை அதிகரிக்கலாம் சமச்சீர் உணவுமற்றும் சிறப்பு பெறும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ். உடற்பயிற்சிக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கவனமாக பரிசீலிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் பொது விதி- அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் குறைவாக.

ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய கொள்கைகள்:

• மதுவிலக்கு - இது கொழுப்பு படிவுகளை குவிக்க உதவுகிறது;
• உணவில் இருந்து எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீக்குதல், ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுடன் அவற்றை மாற்றுதல்;
• புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம்;
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தேவை;
• பயன்படுத்த சிறப்பு சேர்க்கைகள்எடை இழப்புக்கு. கொழுப்பு பர்னர்கள் பல ஆண்டுகளாக பயனுள்ள மற்றும் உடற்பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்த நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், கண்டிப்பாக ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் அடுத்த விதிகள்:

1. ஒரு தெளிவான இலக்கை அமைக்கவும் (உதாரணமாக, 2 அளவுகளை இழக்க), செயல்படுத்துவதற்கான திட்டத்தை கோடிட்டு, அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும். இல்லையெனில், ஆரம்ப உந்துதல் விரைவில் மங்கலாம்.
2. அதிவேக முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். மிகவும் கூட தீவிர பயிற்சிகுறைந்தபட்சம் 1-2 வாரங்களில் கண்ணாடியில் மற்றும் எடையால் "பிரதிபலிக்க" தொடங்கும்.
3. வகுப்பின் போது, ​​புறம்பான விஷயங்களால் திசைதிருப்பாதீர்கள். பயிற்சியில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளின் தரத்தில் அதிகபட்ச கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய மற்றும் சாத்தியமான காயங்களைத் தவிர்க்க ஒரே வழி இதுதான்.

நாங்கள் உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறோம்!

வீடியோ

சிறந்த வளாகம்இந்த வீடியோவில் வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம். இந்த பயிற்சிவிளையாட்டுகளுக்கு புதிய மற்றும் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான நேரம் அல்லது வாய்ப்பு இல்லாத பெண்களுக்கு.

பயிற்சி திட்டத்தின் நோக்கம்:

• எடை இழப்பு, அதாவது எடை இழப்பு
• எரியும் தோலடி கொழுப்பு
• சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி
• இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும்

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எளிமையானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறை, ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின் காலம் 60 நிமிடங்கள். வகுப்புகளுக்கு, உங்களுக்கு மடிக்கக்கூடிய டம்பல் தேவைப்படும், உங்களிடம் கார்டியோ இயந்திரம் இருந்தால், உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், ஒரு ஜம்ப் கயிறு அல்லது பெஞ்ச் போதுமானதாக இருக்கும்.

இந்த திட்டத்தின் தனித்தன்மை பின்வருமாறு: இது ஒவ்வொன்றும் 5 நிமிடங்களில் பல நிலைகளில் செய்யப்படுகிறது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சிறிது சிறிதாக ஏற்றுவோம். மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வைக் குறைத்தல் மற்றும் எடையைச் சேர்ப்பதன் காரணமாக உடலில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

நாள் #1

1. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்ப் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்;

2. டெட்லிஃப்ட் dumbbells உடன். 10-15 மறுபடியும் 3 செட்;

3. தரையில் படுத்திருக்கும் போது நொறுங்குகிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

5. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப்கள். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

6. பெல்ட்டுக்கு வரிசை dumbbells, ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்ய. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

8. இடுப்பை படுத்த நிலையில் இருந்து உயர்த்துதல். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. புல்லோவர் டம்பெல்ஸ் கொண்ட பெஞ்சில் கிடக்கிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

நாள் #2

2. நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களுடன் மாற்று லுங்குகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

3. ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் ஒரு supine நிலையில் இருந்து கால் எழுப்புகிறது. 10-15 மறுபடியும் 3 செட்;

4. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்ப் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;

5. Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ், தரையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் இருக்க முடியும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

6. இடுப்புக்கு ஒரு கை டம்பல் வரிசை, ஒரு சாய்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

7. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

8. மண்டியிடும் போது கால்களின் மாற்று ஊசலாட்டம். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. நின்றுகொண்டே பிரெஞ்ச் டம்பல் அழுத்தவும். நாங்கள் 10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்கிறோம்;

10. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்.

நாள் #3

1. கார்டியோ உடற்பயிற்சி அல்லது ஜம்பிங் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;

2. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் குந்து. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

3. ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் மேல்நிலை அழுத்தவும். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

4. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

5. பைசெப்களுக்கு: டம்பல் தூக்குதல், 10 - 15 முறை 3 செட் நின்று நிகழ்த்தப்பட்டது;

6. நிற்கும் டம்பல் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

7. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

8. சைட் லுன்ஸ். கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. சைட் க்ரஞ்சஸ்பின்புறம். 10 - 15 முறை 3 செட்;

10. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்.

நாள் #4

1. கார்டியோ உடற்பயிற்சி அல்லது ஜம்பிங் கயிறு - 5 நிமிடங்கள்;

2. மாற்று உயர்வுகைகளில் டம்ப்பெல்களுடன் ஒரு பெஞ்சில். 10 - 15 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்;

3. முறுக்கு, தரையில் படுத்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

4. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

5. கன்னம் வரை நிற்கும் டம்பல் வரிசை. 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

6. பொய் கிடைமட்ட பெஞ்ச்உடற்பயிற்சி செய்யவும்: பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

7. ஒரு கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு வேலை - 5 நிமிடங்கள்;

8. டம்பல் உயர்த்தி மீது வளைந்து நின்று (படத்தில் உள்ளதைப் போல, தலையை ஓய்வெடுக்கும் விருப்பம் சாத்தியமாகும்). 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

9. தரையில் அல்லது பெஞ்சில் படுத்திருப்பது பிரெஞ்சு பத்திரிகை dumbbells உடன். 10 - 15 மறுபடியும் 3 செட்;

10. கார்டியோ இயந்திரம் அல்லது ஜம்பிங் கயிற்றில் வேலை செய்யுங்கள் - 5 நிமிடங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முழு பயிற்சியும் இதுதான். இது வீட்டில் பயன்படுத்தப்படலாம், இது சிக்கலானது அல்ல, ஆனால் பயனுள்ளது, ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது: பெண்கள் மற்றும் பெண்கள்.

சரியாக எடை இழக்க எப்படி

நிச்சயமாக, கண்ணாடியில் நம் பிரதிபலிப்பில் நாம் மகிழ்ச்சியடையாதபோது, ​​​​நாம் உண்மையில் எதையாவது மாற்ற விரும்புகிறோம், மேலும் நமது குறைபாடுகளை நாம் குறிப்பாக அறிவோம். அதனால் நீங்கள் அதிருப்தியுடன் தொய்வடைந்ததைப் பார்த்து, நீண்டு செல்லும் பக்கங்களை உணர்கிறீர்கள் அல்லது ஜீன்ஸில் உங்கள் பிட்டம் எவ்வளவு அழகாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்...

பின்னர் மீண்டும் வணிகம், வேலை, குடும்பம், சுவையான இரவு உணவுகள் மற்றும் பண்டிகை விருந்துகள். உங்களுக்கான நேரத்தை எங்கே காணலாம்? மற்றும் பிரதிபலிப்பு இன்னும் கண்ணுக்கு மகிழ்ச்சியாக இல்லை, சோகமாக பெருமூச்சு விட்டு, நீங்கள் இனிப்பு தேநீர் மற்றும் கேக் குடிக்க சமையலறைக்குச் செல்கிறீர்கள். தெரிந்ததா? பலருக்கு ஆம்!

அல்லது நீங்கள் உண்மையில் மீட்டமைக்க விரும்பும் போது மற்றொரு விருப்பம் கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சிக்காக நேரத்தை ஒதுக்க முடியாது, அல்லது விரும்பவில்லை. நீங்கள் உட்காரும்போது ஏன் உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய வேண்டும். பின்னர் நீங்களே பட்டினி கிடக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள், மலமிளக்கிகள் லிட்டர் மற்றும் சந்தேகத்திற்குரிய விளைவு மற்ற எடை இழப்பு தேநீர் குடிக்க.

மேலும் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்! துலாம் உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது, ஆனால் சில காரணங்களால் பிரதிபலிப்பு இல்லை. முகத்தில் இந்த நரை மற்றும் கண்களுக்குக் கீழே பைகள் எங்கிருந்து வந்தது? நிலையான உணர்வுபலவீனங்கள் மற்றும் இந்த முட்டைக்கோசால் நான் எவ்வளவு நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கிறேன். எனக்கு உண்மையில் ஒரு சூலம் வேண்டும் மணம் கபாப்ஆனால் இல்லை! நீங்கள் வெறுமனே பசியுடன் இருப்பதால் நீங்கள் எரிச்சலடைகிறீர்கள், தொடர்ந்து. நீங்கள் உங்களை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக விரும்பத் தொடங்குகிறீர்கள் என்று தோன்றுகிறது, நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் அணிந்திருந்த அந்த சண்டிரெஸை நீங்கள் கசக்க முடியும். ஆனால்.. சில காரணங்களால் அவர்கள் கடற்கரையில் தங்கள் பாரியோவை கழற்றத் தயாராக இல்லை, மேலும் தோல் ஒருவித தொய்வு மற்றும் தசைகளுக்கு துரதிர்ஷ்டவசமாக இருக்கலாம்.

நிறுத்து! இவை அனைத்தும் தவறானது மற்றும் உண்மையிலேயே அற்புதமான முடிவைப் பெற உங்களுக்குத் தேவை:

நிறுத்து:

• பட்டினி கிடக்கும்
• விசித்திரமான உட்செலுத்துதல்களை குடிக்கவும்
• சோம்பேறியாக இரு
• உள்ளதைக் கொண்டு வருதல்

ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து தொடங்கவும்:

• சரியாக சாப்பிடுங்கள்
• ரயில்
• செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தவும்
• உங்களை ஊக்குவிக்கவும்

சொல்வது எளிது - நீங்கள் நினைப்பீர்கள்.. இருப்பினும், நீங்களே இல்லையென்றால் யார் இதைச் செய்வார்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்! உடல் எடையை குறைத்தல், வளைந்த உருவங்களைப் பெறுதல் மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை இழக்காமல் இருப்பது உடற்பயிற்சிகளை சரியாக இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே செய்ய முடியும், பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துமற்றும் உளவியல் அணுகுமுறை. நீங்களே பட்டினி கிடக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும் உணவுகளை (இனிப்புகள், மாவு, வறுத்த, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்) அகற்றவும். அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிது சிறிதாக.

உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான நேரம் இல்லையா? காலையில் 30-40 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்து படிக்கவும்! காலை உடற்பயிற்சிகள், மூலம், மிகவும் பயனுள்ள.

வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள். நீங்கள் மெலிதாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? என்ன பிரச்சனை? வேலை!

மேலும் உங்கள் முயற்சிகளிலும் மன உறுதியிலும் வெற்றி பெற விரும்புகிறோம்!

இப்போதெல்லாம், அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. இதற்குக் காரணம் ஒரு நவீன முறையில்வாழ்க்கை, ஓட்டத்தில் சிற்றுண்டி, உட்கார்ந்த வேலை. மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வேண்டும் அழகான உடல்எல்லோரும் அதை விரும்புகிறார்கள். எனவே, எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், இது அந்த மோசமான கிலோகிராம்களை விரைவாக அகற்ற உதவும்.

நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்தால், ஆனால் தவறாக சாப்பிடுவதைத் தொடர்ந்தால், முடிவைப் பற்றி நீங்கள் கனவு காண மாட்டீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. எனவே, ஹாம்பர்கர் மற்றும் சாக்லேட் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுகிறோம்.

உடல் எடையை குறைக்க எங்கு தொடங்குவது?

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இறுதி முடிவை எடுத்ததால், எப்படி தொடங்குவது என்று பலருக்கு புரியவில்லை.

தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

1. முதலில்,நாங்கள் சரியான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு மாறுகிறோம்.
2. இரண்டாவதாக,ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் எங்கு உடற்பயிற்சி செய்வோம் என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம். "ராக்கிங் நாற்காலி" யிலிருந்து அதிக பலனை எதிர்பார்க்க வேண்டாம், ஏனென்றால் மக்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வது கொழுப்பை அகற்ற அல்ல, ஆனால் ஆதாயத்திற்காக. தசை வெகுஜன. நீங்கள் எந்த வகுப்புகளுக்கும் பதிவு செய்தால், பிறகு சிறந்த தேர்வுகிராஸ்-ஃபிட் அல்லது கார்டியோ பயிற்சி இருக்கும். வீட்டிலும் உடல் எடையை குறைக்கலாம் அதிக எடை, மற்றும் இலவசமாக.
3. மூன்றாவதாக,நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை முடிவு செய்து அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிலையான இல்லாத நிலையில் காணக்கூடிய முடிவுகள்நீங்கள் நம்ப முடியாது.
4. நான்காவது,மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் ஏன் எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை நோக்கிச் செல்லுங்கள், பின்னர் கற்பனை செய்ய முடியாத முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

முந்தைய பிரிவின் மூன்றாவது பத்தி, வாரத்திற்கு எத்தனை உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. உண்மையில், தங்க சராசரி விதியை கடைபிடித்தால் போதும்.

நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அது நிறைய வலிமையையும் ஆற்றலையும் எடுக்கும், இது எடை இழக்க ஆசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை வகுப்புகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

இங்கே தோராயமான வரைபடம்வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள்:

• வாரம் இருமுறை பாடம்.ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சிறந்ததை கொடுக்க வேண்டும். விளையாட்டு பயிற்சி நேரம் தோராயமாக ஒரு மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை இருக்க வேண்டும்.
• வாரத்திற்கு நான்கு உடற்பயிற்சிகள்.நீங்கள் எப்போதும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும் மொத்த நேரம்முப்பது முதல் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள், மரணதண்டனையின் தீவிரம் குறைவாக உள்ளது.
• வாரத்திற்கு மூன்று வகுப்புகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.நீங்கள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் முழு திறனில் இல்லை. பயிற்சி குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும்.

மேலும் நான்கு முறைஉடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஏனென்றால் எடை இழக்க ஆசை விரைவில் மறைந்துவிடும். இதயம் மற்றும் உடலின் பிற உறுப்புகளில் பல்வேறு சிக்கல்கள் ஏற்படலாம், ஏனெனில் உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையிலிருந்து மாறுவதில் அசாதாரணமானது. பெரிய எண்தீவிர உடற்பயிற்சி.

எடை இழப்புக்கான அடிப்படை உணவு விதிகள்

எடை இழப்பு செயல்முறை விரைவாக தொடரவும், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும், இந்த அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• சாத்தியமான அனைத்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் மட்டுமல்லாமல், அனைத்து ஆல்கஹால்களையும் முழுமையாக கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.அவர் கிட்டத்தட்ட இருப்பதால் முக்கிய காரணம்நவீன சமுதாயத்தில் அதிக எடை.
• உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது அவசியம், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.இது செரிமான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும், மேலும் கலோரிகள் மிக வேகமாக போய்விடும்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.இது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, அடிக்கடி காரணமாக நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், பசியின்மை கணிசமாக குறைக்கப்படுகிறது.
• காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்மற்றும் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.

பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

உண்மையில், வெப்பமயமாதலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இருக்க வேண்டும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிபயிற்சி, ஏனென்றால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்காமல் அவை காயமடையக்கூடும்.

வெப்பமயமாதலில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: வெப்பமடைதல் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல்.முதலில் நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இங்கே ஒரு சிறிய பட்டியல் சூடான பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு எடை இழப்பு பயிற்சிக்கு முன்பும் செய்யப்பட வேண்டும்.

தசை வெப்பமூட்டும் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உடலை பயிற்சிக்கு தயார் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன:

நீட்சி பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளை நீட்டவோ அல்லது கிழிக்கவோ கூடாது என்பதற்காக அவை செய்யப்பட வேண்டும்:

கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்குவதன் காரணமாக வெறுக்கப்பட்ட சென்டிமீட்டர்களின் இழப்பு ஏற்படுகிறது. வெப்பநிலை உயர்கிறது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, வியர்வை வெளியிடப்படுகிறது, இதன் காரணமாக கொழுப்பு வைப்பு குறைகிறது.

நீங்களே கவனிக்காமல், வடிவமைத்தல் விளைவு மட்டும் நீக்குகிறது கொழுப்பு இருப்புக்கள், ஆனால் உங்கள் தோலடி அடுக்குகளை சுத்தப்படுத்துகிறது பிரச்சனை பகுதிகள்.

உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் வார்ம்-அப் முடித்த பிறகு, நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட உண்மையான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் வேகமாக எரியும்கலோரி பிரச்சனை பகுதிகள். பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

வயிறு மெலியும்

மெலிதான பக்கங்கள்

மெலிதான பிட்டம்

மெலிதான தொடைகள்

மெலிந்த கால்கள்

மெலிதான கைகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்றுக்கு மேல் இல்லை. எடை இழப்புக்கு யோகா வகுப்புகளும் சிறந்தவை. யோகா மூலம் எடை இழந்த பலர் நேர்மறையான விமர்சனங்களை மட்டுமே விட்டு விடுகிறார்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

நிச்சயமாக, நீங்கள் அடிப்படைகளை மீறினால், எடை இழப்புக்கு வேலை செய்வது அர்த்தமற்ற நேரத்தை வீணடிக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் உணவுக்கு உங்களை முழுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை.

பின்வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்தால் போதும்:

• அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் ஆற்றலை வழங்கும் புரதங்கள் முக்கிய உணவாக இருக்க வேண்டும்.புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, கோழி மார்பகம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அன்றாட வாழ்விலும் பயன்படுத்த வேண்டும் லேசான உணவு, ஆனால் இவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று வழங்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஓட்ஸ் மற்றும் பிற வகையான தானியங்கள்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து வகையான மிட்டாய்கள், பன்கள், கேக்குகள், இனிப்புகள், சிப்ஸ் மற்றும் துரித உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.
• வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.பன்கள் கேள்விக்கு இடமில்லை.
• உங்கள் உணவில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உப்பு உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது நமக்குத் தேவையில்லாதது, மேலும் சர்க்கரை வெற்று கலோரிகளுக்கு ஒரு முக்கிய எடுத்துக்காட்டு, ஆனால் நாம் அதிக எடையைப் பெறுகிறோம்.
• நீங்கள் அனைத்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடலாம்வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளைத் தவிர, அவற்றில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது.
• செலரி சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் உணவாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பது இரண்டு கூறுகளின் கலவையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சி மற்றும் உணவு. ஒரு மெலிதான உருவம் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் இழக்க, உடல் செயல்பாடு தவிர்க்க முடியாது.

முடிவில், உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​முக்கிய விஷயம் ஆசை என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன். ஒரு ஆணோ பெண்ணோ உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், அவர்கள் கண்டிப்பாக அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றி சாதிப்பார்கள் விரும்பிய எடை இழப்பு. ஊட்டச்சத்தின் விதிகளை மீறாதீர்கள், திட்டத்தின் படி கண்டிப்பாக பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அடைவீர்கள்.

அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவம்பல பெண்கள் முயற்சி செய்கிறார்கள். இதைச் செய்ய, அவர்களில் சிலர் தங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று சோர்வடையும் வரை அங்கு வேலை செய்கிறார்கள். ஆனால் அனைவருக்கும் தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று தினமும் கவனிக்கும் வாய்ப்பு இல்லை உணவு உணவு. அத்தகைய பெண் பிரதிநிதிகளுக்காக துல்லியமாக உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உருவாக்கப்பட்டது, இது அமைதியாகவும் வீட்டில் சிறப்பு தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்யப்படலாம். மற்றும் அதன் செயல்திறனை ஒரு மாத நடைமுறைக்கு பிறகு உணர முடியும்.

மெலிதான தன்மையை அடைவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து தொகுதிகளைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இவை வயிறு, பக்கங்கள் மற்றும் தொடைகள். அதே நேரத்தில், தோள்கள், கைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உருவம் அழகான மற்றும் நிறமான வளைவுகளைப் பெறுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் ஒரு சிறிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும். இதில் உங்கள் தலையை வட்டமிடுதல், கைகளை அசைத்தல், இடுப்பை சுழற்றுதல் மற்றும் இடத்தில் நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். தசைகள் சற்று வெப்பமடையும் போது, ​​​​நீங்கள் சிக்கலைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும்.
2. வலியுறுத்தப்படுகிறது இடது கால், ஏ வலது கால்உயர்கிறது மற்றும் முற்றிலும் பின்வாங்குகிறது நேர்மையான நிலை. கால் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, மெதுவாக கீழே போகும் அளவுக்கு கீழே இறங்குகிறது.
4. மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நீங்கள் சில வினாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை கண்காணிக்க வேண்டும், இது இந்த நேரத்தில் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் முதுகு ஒரு நேரான நிலையில் உள்ளது மற்றும் வளைந்து இல்லை.
5. ஆதரிக்கும் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஆறு முறை வரை செய்யலாம். இது உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி முதுகு வலியிலிருந்து விடுபட உதவும்.

பக்க பலகை

1. நீங்கள் உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2. ஆதரவு இடது முன்கை மற்றும் முழங்கை இருக்கும்.
3. இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், தோள்கள் மற்றும் கணுக்கால்களில் இருந்து உருவாகும் கோடு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இலவச கை மேலே செல்கிறது.
4. இந்த நிலையில் நீங்கள் அரை நிமிடம் இருக்க வேண்டும்.
5. ஆதரவு வலது பக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பட்டை பலவற்றை அகற்ற உதவுகிறது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்இடுப்பு பகுதியில். அதே நேரத்தில், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன, அதில் இருந்து இருக்கும் கொழுப்பு அகற்றப்படுகிறது.

புஷ்-அப்கள்

1. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பு தரையின் மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் மெதுவாக கீழே குறைக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. முதுகு நேராகவும், இடுப்பு இறுக்கமாகவும் இருக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வேலை செய்ய உதவுகிறது பெக்டோரல் தசைகள்மேலும் எரியும் கூடுதல் கலோரிகள், இது எடை இழக்கும் ஒரு படிப்படியான செயல்முறைக்கு வழிவகுக்கும்.

நுரையீரல்கள்(உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அவை இல்லாமல் செய்யலாம்)

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
2. ஒரு காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொட வேண்டும்.
3. திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும், மற்ற காலால் மட்டுமே.
4. உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கீழே இறக்கி, டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் காலப்போக்கில் 30 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

கூடை

1. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைக்க வேண்டும்.
2. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கின்றன.
3. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் உங்கள் தலையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு வாரமும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகிறது, இதன் விளைவாக உணவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

வயிற்றுப் பயிற்சி

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக மூடி, அவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இந்த நேரத்தில், தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து வர வேண்டும்.
3. ஒரு சில விநாடிகள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் பிடித்து மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
4. இந்த பயிற்சி 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர், உடல் லிஃப்ட் எண்ணிக்கை 30 மடங்கு வரை அடைய வேண்டும்.
5. உங்கள் நிலையை மாற்றாமல், நீங்கள் இப்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு, முடிந்தவரை அவற்றைக் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒருவித திருப்பத்தைப் பெற வேண்டும்.
6. கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, நேராக்கி மீண்டும் உயரும். பின்னர் கால்கள் மீண்டும் வளைந்த நிலையில் உயர்த்தப்படுகின்றன.

இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, தொப்பை காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும் கொழுப்பு மடிப்புகள்இடுப்பு பகுதியில்.

உயர்த்தப்பட்ட கை பலகை

1. ஆரம்ப உடல் நிலை புஷ்-அப்கள் போன்றது.
2. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். மேலும் உடல் எடை முன்கைகளில் இருக்க வேண்டும்.
3. இந்த நேரத்தில் உடல் தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
4. பின்னர் வலது கை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே விழுகின்றன.
5. இந்த நிலையை பத்து வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மாற்றவும் வலது கைஇடது கையில்.

பட்டைக்கு நன்றி, வயிறு இறுக்கப்படுகிறது, செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது உள் எரிப்புதிரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

தலைகீழ் போஸ்

1. நீங்கள் உங்கள் முதுகில், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. இடுப்புடன் சேர்ந்து கால்கள் மெதுவாக தரையிலிருந்து தூக்கி மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். இந்த தருணத்தில் கீழ் பகுதிஉடல் தலையை விட உயரமாக இருக்க வேண்டும்.
3. பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் இதை இப்போதே செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு உதவவும் சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் சொந்த கைகளால் இடுப்பு பகுதியை ஆதரிக்கலாம்.
4. கால்கள் முடிந்தவரை காற்றில் நிறுத்தி வைக்கப்படுகின்றன. உடலின் அச்சு தோள்களில் இருந்து தொடங்கி கணுக்கால்களை அடையும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
5. இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
6. ஒரு நிமிடம் கழித்து, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.

இந்த பயிற்சியை மேலும் ஐந்து முறை செய்யவும். மேலும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்து வந்தால், ஒரு பெண் தன் இடுப்பைக் குறைத்து, செல்லுலைட்டை போக்க முடியும்.

அழகாக இருக்க, உணவுமுறை மட்டும் போதாது, அதற்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் உடல் பயிற்சி. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம். பெண்களுக்கு இது சிறந்த விருப்பம்ஒரு சில அமர்வுகளில், உங்கள் தசைகள் அவற்றின் முந்தைய நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுங்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் கடுமையான உணவுகளை நாட வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 3 முதல் 7 கிலோ வரை இழக்கலாம்.

• விளையாட்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும்;
• பயிற்சி தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் லேசாக சாப்பிட வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சூடாக வேண்டும்;
• சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்;
• வகுப்புகள் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் தண்ணீர் சிறிய sips குடிக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்யத் தொடங்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக: 10 குந்துகள், 10 குந்துகைகள், முதலியன), ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் 5 - 10 மறுபடியும் அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் 50 முறை அடைய வேண்டும்.
• சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும்;
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, 2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்

நல்ல பயிற்சி புதிய காற்றுஇது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க வேண்டும். இந்த வழியில் உடல் விரைவாக ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும், மேலும் எடை இழப்பு செயல்முறை தரையில் இருந்து வெளியேறும்.

சரியான சூடு

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் முழு உடலையும் நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். எனவே தொடங்குவோம்:

1. நாங்கள் வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குகிறோம் வெவ்வேறு பக்கங்கள்கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகளில் இருந்து. சுழற்சிகள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் இருக்கக்கூடாது;
2. தோள்களுக்கு செல்லலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, தொடங்குங்கள் வட்ட சுழற்சிகள்முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய;
3. நாங்கள் கீழே செல்கிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை நீங்கள் சூடேற்றலாம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டி, தரையில் இணையாக, முழங்கைகளில் வளைக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவற்றை நேராக்குங்கள்;
4. கைகள் கண் மட்டத்தில் உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து, கைப்பிடிகளை வெளியிடாமல் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்;
5. வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்ந்த இயக்கங்களுடன் முதுகு மற்றும் இடுப்பை சூடேற்றவும்;
6. பயிற்சிக்கு உங்கள் கீழ் முதுகில் தயார் செய்ய, நீங்கள் ஒரு வளையத்தை சுழற்றுவது போல் பாசாங்கு செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்;
7. வழக்கமான குந்துகைகள் அல்லது முன்னோக்கி நுரையீரல்களுடன் நாங்கள் எங்கள் கால்களை நீட்டுகிறோம்.

அடுத்த வகுப்புகளைத் தொடங்க ஒவ்வொரு புள்ளியிலிருந்தும் பத்து அணுகுமுறைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்; இது திட்டமிடப்படாத காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் முழுவதுமாக செலவிடக்கூடிய தருணம் வந்துவிட்டது, எதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். விலைமதிப்பற்ற நிமிடங்களை வீணாக்க வேண்டாம், தொடங்குவோம்.

அழகான கைப்பிடிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் வடிவமைக்க உதவும், மேலும் அவை உறுதியான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

தொப்பையை அகற்றி, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்

இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை எளிதாக நேராக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு தட்டையான தோற்றத்தை அளிக்கவும் உதவும்.

1. நாங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, தரையில் கால்கள். மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் கட்டிப்பிடிக்கவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பின்புறம் நேராக உள்ளது. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தோம், இதனால் எங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும், அதே நேரத்தில் எங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் முக்கிய நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம், மீண்டும் செய்யவும்.
3. நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், இதனால் முதுகெலும்பு கடினமான மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்கிறது, ஆம், இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், முழங்கால்களை முடிந்தவரை நெருக்கமாக மார்புக்கு இழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

கவர்ச்சியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்

சரி, இங்கே பேசுவதற்கு எதுவும் இல்லை, இந்த பயிற்சிகள் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு தெளிவாக இந்த இடங்கள் தனித்து நிற்கும்.

மெல்லிய கால்கள்

1. நாங்கள் பாயில் படுத்து, மார்பில் கைகளை வைத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி, "ஒரு மிதிவண்டியை மிதிக்க" தொடங்குகிறோம், முதலில் முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி.
2. நாங்கள் குந்து மற்றும் எங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கிறோம். பின்னர், உடலை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு நகர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. எளிமையான உடற்பயிற்சி கத்தரிக்கோல். நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எந்த நிலையிலும் கைகளை வைத்து, எங்கள் குதிகால்களால் உச்சவரம்பு நோக்கி எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம், இதனால் நாம் சரியான கோணத்தைப் பெறுகிறோம். நாங்கள் அவற்றை வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்புகிறோம், அதே நேரத்தில் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். மெதுவாக கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் மிகவும் சோர்வடைவதைத் தடுக்க, இந்த பயிற்சியை இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும்.

முகத்திற்கு யோகா

மெலிதான பயிற்சிகளை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது எஞ்சியிருப்பது முகத்தில் வேலை செய்வதுதான்.

1. நாங்கள் வாய்வழி குழிக்குள் காற்றை இழுத்து, எங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தி, ஒரு கன்னத்தில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்ட ஆரம்பிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் 5 விநாடிகளுக்கு ஒரு குழாய் மூலம் கடற்பாசிகளை நீட்டி அவற்றை கூர்மையாக ஓய்வெடுக்கிறோம்.
3. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கன்னங்களை உறிஞ்சி, 5-10 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் சற்றே திறந்த வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

நீங்கள் முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யக்கூடாது. எளிதானவற்றுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும். இது உங்கள் உடலை படிப்படியாக மன அழுத்தத்திற்குப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும்.

ஏதேனும் முரண்பாடுகள் உள்ளதா?

• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• சமீபத்திய பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பு;
• சிக்கலான மூட்டுகள் அல்லது இரத்த நாளங்கள்;
• இரத்த உறைவு;
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு காயம்.

உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால் இருதய அமைப்பு, நீங்கள் செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து ஏற்படக்கூடாது தீவிர உடற்பயிற்சி. நீங்கள் மெதுவான, அமைதியான வேகத்தில் மட்டுமே இடைவேளைகளுக்கு அடிக்கடி இடைவேளைகள் மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதிக்குப் பிறகு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.

முடிந்தவரை விரைவாக முடிவுகளை அடைய, முதல் மாதத்தில் நீங்கள் பட்டியலிலிருந்து பின்வரும் தயாரிப்புகளை கடக்க வேண்டும்:

• மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பல்வேறு ரொட்டிகள்);
• வறுத்த உணவுகள் (இறைச்சியை வேகவைப்பது அல்லது வேகவைப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சிக்கான செய்முறை);
• இனிப்புகள் (சாக்லேட், கேக்குகள், முதலியன).

• அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்;
• கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் இரவில் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை, அது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது;
• ஒரு நாளைக்கு 2.5 லிட்டருக்கு மேல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம்;
• உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுகள்

எந்தவொரு பெண்ணும் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை சமாளிக்க முடியும். இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல உருவத்தை அடைய ஆசை மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் வாழ்க்கை புதிய வண்ணங்களால் நிரப்பப்படும்.
எடை இழப்புக்கான பிற உடற்பயிற்சிகளையும் விவரிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.