பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் நல்ல மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசை நீட்சியின் ஒரு குறிகாட்டியாகும். இதை எப்படி செய்வது என்று சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் பிரச்சினைகள் இல்லாத எந்தவொரு நபரும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு, 1-2 மாதங்களில் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பு கற்றுக்கொள்ள முடியும். இதைச் செய்ய, அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவையில்லாத ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் முறையாகச் செய்ய வேண்டும். வீட்டிலேயே பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது, காயம் இல்லாமல் இந்த திறனை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை ஒருங்கிணைப்பது எப்படி என்பதைப் பார்ப்போம்.

அத்தகைய இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்ட பிறகு, குறைந்தபட்ச காலக்கெடுவை சந்திக்க முயற்சிக்காதீர்கள். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பிளாஸ்டிசிட்டியில் வேலை செய்வது முற்றிலும் தனிப்பட்ட செயல்முறையாகும், நீங்கள் அதை கட்டாயப்படுத்தினால், நீங்கள் காயமடையலாம், இதன் மூலம் விரும்பிய இலக்கை அடைவதை காலவரையின்றி ஒத்திவைக்கலாம். பயிற்சியின் முக்கியக் கொள்கையானது அவசரப்படாத, படிப்படியான முன்னேற்றத்திற்கான விருப்பமாக இருக்க வேண்டும்.

"பிளவு" என்ற வார்த்தை இத்தாலிய வம்சாவளியைச் சேர்ந்தது, இது "பிளவு" என்ற வினைச்சொல்லில் இருந்து பெறப்பட்டது மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்துவதைக் குறிக்கிறது. இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேர்கோட்டில் நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் எப்படி நோக்கப்படுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து குறைந்த மூட்டுகள்உடலுடன் தொடர்புடைய, நீளமான மற்றும் உள்ளன குறுக்கு கயிறு.

ஒரு நீளமான பிளவுடன், கால்கள் உடலின் சமச்சீர் விமானத்தில் பரவுகின்றன - முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி. அத்தகைய இரண்டு நிலைகள் இருக்கலாம் - இடது அல்லது வலது மூட்டு முன்னால். முறையே, நீளமான கயிறுஇடது அல்லது வலது இருக்கலாம். அதை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​இரண்டு விருப்பங்களின் வளர்ச்சிக்கும் சமமான கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். ஒரு குறுக்கு பிளவுடன், கால்கள் முன் விமானத்தில் பரவுகின்றன - இரு திசைகளிலும். ஒரு விதியாக, ஒரு குறுக்கு பிளவு செய்வது மிகவும் கடினம் மற்றும் மாஸ்டர் அதிக நேரம் எடுக்கும்.

தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீளமான அல்லது குறுக்குவெட்டு பிளவுகளைச் செய்வதற்கான எளிதான வழி. இந்த வழக்கில், உடல் எடை மற்றும் தளம் ஆகியவை தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சரி செய்ய ஓரளவு உதவுகின்றன. மேலும் சிக்கலான விருப்பங்கள், மிகவும் பயிற்சி பெற்ற மற்றும் நெகிழ்வானவர்களுக்கு மட்டுமே அணுக முடியும் - நின்று, குதித்தல், தொங்குதல், கைகளால் ஆதரிக்கப்படுதல், கைகளில் நிற்பது. ஆனால் மிகப்பெரிய "பிளவு சாதனை" என்பது குறுக்கு பிளவு ஆகும், இதில் இடுப்பு 180 ° க்கும் அதிகமாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது கால்களின் கீழ் ஆதரவில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் ராயல் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பிளவுகளை நம்பிக்கையுடன் செயல்படுத்துவது பல விளையாட்டு மற்றும் நடனத் துறைகளில் கட்டாயத் தேவையாகும். இந்த திறமையில் தேர்ச்சி பெறாதவர்களுக்கு மேம்பட்ட சேர்க்கை மறுக்கப்படலாம் விளையாட்டு பிரிவுகள்மற்றும் நடனக் குழுக்கள். அத்தகைய நபர்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி, அதே போல் இந்த கண்கவர் மாஸ்டர் விரும்பும் அனைவருக்கும் ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்பு, வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்.

அடிப்படை விதிகள்

பிளவுகளுக்கான நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீட்சி பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த விதிகளை புறக்கணிக்க முடியாது; இது வீணான நேரத்தை மட்டுமல்ல, காயத்தின் அபாயத்தையும் கொண்டுள்ளது.

• கொள்கையளவில், நீட்சி பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் பிளவுகளை செய்யலாம் உடல் தகுதி- குறிப்பிடத்தக்க அதிக எடை மற்றும் வளர்ச்சியடையாத தசைகள் இரண்டும். இருப்பினும், உங்கள் படிவம் விரும்பத்தக்கதாக இருந்தால், பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் உங்கள் படத்தில் பல புள்ளிகளைச் சேர்க்காது. எனவே சாதிப்பதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சாதாரண எடைமற்றும் மற்றவர்கள் உடல் அளவுருக்கள், மற்றும் அதன் பிறகு பிளவுகளை மாஸ்டர்.
• நீட்டுவது அல்ல சக்தி சுமை, அதன் பிறகு தசைகள் மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் அடிக்கடி பயிற்சி செய்தால், விரைவில் நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய முடியும். தினமும் காலை மற்றும் மாலை என இரண்டு 20 நிமிட நீட்சி அமர்வுகள் பாடுபட சிறந்த பயிற்சி முறை. பயிற்சி இல்லாத நாள் ஒரு படி பின்வாங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் சூடான தசைகளை மட்டுமே நீட்ட முடியும், எனவே ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் 10 நிமிட வார்ம்-அப் அவசியம் - ஜம்பிங், குந்துகைகள், ஓடுதல் உயர் தூக்குதல்முழங்கால்கள் அல்லது வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ முடிந்த உடனேயே நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• நீட்டுவதற்கு முன் சூடான மழை அல்லது குளியல் மூலம் உங்கள் அடிப்பகுதியை சூடேற்றினால், செயல்முறை மிக வேகமாக செல்லும், மேலும் ஒரு மாதத்தில் பிளவுகளைச் செய்வதற்கான இலக்கு மிகவும் அடையக்கூடியதாக இருக்கலாம்.
• தடுமாறியோ திடீர் வலியோ இல்லாமல் பயிற்சிகளை சீராகச் செய்யுங்கள். வலி தவிர்க்க முடியாமல் உணரப்படும், ஆனால் அது தாங்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும்.
• காயத்தைத் தவிர்க்க, ஒரு கூட்டாளியின் உதவியின்றி செய்வது நல்லது, அல்லது குறைந்தபட்சம் அவர் உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார் படை தாக்கம்உங்கள் முதல் கோரிக்கையில்.
• நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
• வெற்று, மென்மையான தரையில் சாக்ஸ் அணிந்து பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது, இது நல்ல சறுக்கலை உறுதி செய்கிறது.
• அதிகபட்ச நீட்சியை எட்டிய பிறகு, நிலையான நிலையில் உறையாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் சிறிய அலைவீச்சுடன் ஊசலாட்ட இயக்கங்களைச் செய்வது, தசை பதற்றத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பலவீனப்படுத்துதல்.

மூட்டுகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டு காயங்கள், ஆர்த்ரோசிஸ், கீல்வாதம், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிற நோய்கள், த்ரோம்போசிஸ், இடுப்பு குடலிறக்கம் மற்றும் கயிறு மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான முரண்பாடுகள். வயிற்று சுவர், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிளவுகளைச் செய்ய, நீங்கள் தசைக் குழுக்களின் நல்ல நீட்சியை அடைய வேண்டும்:

• இடுப்பு;
• ஷின்ஸ்;
• பிட்டம்;
• கீழ் முதுகு;
• இடுப்பு

இந்த மண்டலங்களைச் செயல்படுத்த எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 3-4 மறுபடியும் செய்யுங்கள், 30-40 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும். முன் சூடான அப் தேவை பற்றி மறக்க வேண்டாம்.

பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கு, ஒரு இயல்பான கேள்வி எழுகிறது: பிளவுகளைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகலாம். இது ஆரம்ப தரவைப் பொறுத்தது: வயது, பாலினம், உடல் பயிற்சி, மற்றும் பயிற்சியின் தீவிரம். சராசரியாக, திறமை இல்லாதவர்களுக்கு இயற்கை நெகிழ்வுத்தன்மை, இந்த காலம் 2 மாதங்கள். மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள் 1 மாதத்தில் பிளவுகளைச் செய்யலாம், பழைய தலைமுறையின் பிரதிநிதிகள் இதைச் செய்ய ஆறு மாதங்கள் தேவைப்படலாம். குறுக்கு கயிறு, ஒரு விதியாக, நீளமான கயிறுகளை விட மாஸ்டர் செய்வது மிகவும் கடினம்;

முன் தொடை

உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையின் மீது வைத்து, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ப நீட்டி, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும் மேல் கால், பிடிப்பது மேல் கைகணுக்கால் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள் கீழ் கால்மற்றும் உடல் நிலை மாறாது, பின்புறம் வளைவதில்லை, பிட்டம் உயராது. உங்கள் நாற்கரத்தில் வலுவான நீட்சியை நீங்கள் உணரும் வரை, உங்கள் தளர்வான மேல் காலின் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி கொண்டு வர உங்கள் கையைப் பயன்படுத்தவும். இந்த நிலையில் 30-40 வினாடிகள் இருக்கவும். மறுபுறம் படுத்துக் கொண்டு அதே போல் செய்யுங்கள்.

பின் தொடை

உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு நேராக காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும். இரண்டாவது கால் பாதி வளைந்து தரையில் உள்ளது. உங்களால் கணுக்கால் பகுதியை அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் தாடையைப் பிடிக்கலாம் அல்லது ஒரு துண்டு அல்லது பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம், அதை உங்கள் காலுக்கு மேல் எறிந்துவிடலாம். உங்கள் பாதத்தை உங்கள் தாடைக்கு செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தூக்கி எறிய முயற்சிப்பது போல் உங்கள் தளர்வான காலை மேலே இழுக்கவும். தசைகள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு மிகவும் நீட்டப்பட வேண்டும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் உறைய வைக்கவும். மற்ற மூட்டுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உள் தொடைகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள் தொடைகளில் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணருங்கள். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பிட்டம்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு மூட்டு கணுக்கால் மற்றொன்றின் நாணலில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் காலின் தொடையில் சுற்றிக் கொண்டு, மற்ற காலின் கணுக்காலுடன் சேர்த்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். உங்கள் பிட்டம், கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் மேல் காலின் வெளிப்புற தொடையில் உள்ள தசைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும். அதிகபட்ச நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் உறைய வைக்கவும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

பின்புறம் சிறியது

அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தி, பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை சுற்றி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தலையை கீழே அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் குதிகால் மீது உங்கள் தலையை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

ஷின்

நடந்து செல்லும் தூரத்தில் மூடிய கதவை அணுகி கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். ஒரு அடியின் கால்விரல்களை கதவுக்கு எதிராக வைக்கவும், அவற்றை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடவும். கைப்பிடியைப் பிடித்து, நேரான உடலை கதவுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தவும். முன் காலின் கன்று தசை பெரிதும் நீட்டப்பட்டுள்ளது. அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் உறைய வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.

இடுப்பு பகுதியின் தசைகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, பரவியது வளைந்த முழங்கால்கள்பக்கவாட்டில், உங்கள் பாதங்களை உங்கள் உள்ளங்கால்களுடன் இணைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டங்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இணைந்த கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தளர்வான தொடைகளில் அழுத்தவும், அவற்றின் உள் மேற்பரப்பில் உள்ள தசைகள் அதிகபட்சமாக நீட்டப்படும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

பாதி கயிறு

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த நிலை நீளமான கயிறுகளின் தாழ்வான பதிப்பாகும். அதில் ஒரு கால் பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டிய ஒன்று முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். செய்ய முழு கயிறுஅரை பிளவு மிகவும் கடினமான விஷயம் இல்லை - ஒரு நேராக்க கால். ஆனால், இந்த பயிற்சியின் எளிமை இருந்தபோதிலும், அனைவருக்கும் உடனடியாக அரை-பிளவுகளை அழகாக செய்ய முடியாது. இதை அடைய, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களை பின்னால் இழுக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்களைத் திருப்பி உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து சமநிலையை பராமரிக்கலாம். 30-60 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இருபுறமும் 3-4 அரை-பிளவுகளைச் செய்யவும்.

பயிற்சியின் இறுதி பகுதி

எல்லாவற்றையும் கடந்து வேலை செய்தேன் தசை குழுக்கள்கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் உதவியுடன் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-4 மறுபடியும்), நீங்கள் உண்மையில் பிளவுகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சாக்ஸ் அணிந்து மென்மையான தரையில் இதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. உங்கள் கால்களை தரையில் படும்படி வைக்கவும், குறுக்கு பிளவுக்காக அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும் அல்லது நீளமான பிளவுக்காக முன்னும் பின்னுமாக வைக்கவும். சரியான நீளமான பிளவைச் செய்ய, நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் முக்கியமான நிபந்தனை- முழங்கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதல் உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​பெரும்பாலும், உங்கள் போஸ் மிகவும் தெளிவற்ற முறையில் ஒரு பிளவை ஒத்திருக்கும். பிட்டத்திலிருந்து தரைக்கான தூரம் அரை மீட்டர் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக பற்றி பேசுகிறோம்குறுக்கு கயிறு பற்றி. ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் கீழே மூழ்கி, உங்கள் இலக்கை நெருங்குவீர்கள்.

சில உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் நீளமான பிளவுகளை பயிற்சி செய்யும் போது புத்தகங்களின் அடுக்கைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் அதில் உட்கார்ந்து, உங்கள் நேரான கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கீழ் இருந்து ஒரு புத்தகத்தை வெளியே இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களும் உடலும் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், புத்தகங்களின் அடுக்கு குறையும், அது முற்றிலும் மறைந்துவிட்டால், நீங்கள் இறுதியாக பிளவுகளைச் செய்ய முடியும். இது எவ்வளவு விரைவாக நடக்கும் என்பது உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் பொறுமையைப் பொறுத்தது.

பெற்ற திறமையை பராமரிக்க, பயிற்சியை விட்டுவிடாதீர்கள், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது பிளவுகளை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் குழு வேகமாகவும் திறமையாகவும் நீட்டிக்க தேவையான அனைத்து தசைநார்கள் பயன்படுத்துகிறது. இந்த வளாகத்தை நல்ல உடல் தகுதி மற்றும் ஆரம்பநிலை உள்ளவர்கள் இருவரும் செய்ய முடியும். பயிற்சிகள் மிகவும் மென்மையானவை, எனவே அவை விளைவுகள் இல்லாமல் உங்கள் இலக்கை அடைய அனுமதிக்கின்றன.

எப்படி பயிற்சி செய்வது

1. ஒவ்வொரு காலிலும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை மாறி மாறி பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.
2. இறுதி நிலையில் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு சரிசெய்ய வேண்டும்.
3. அதிக செயல்திறனுக்காக, வளாகத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்வது நல்லது.

1. தொடை நீட்சி உடற்பயிற்சி

• தொடக்க நிலை: தரையில் முழங்கால்கள், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் உடலுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும், முன்னோக்கி பார்க்கவும்.
• மரணதண்டனை: கால் மீது முக்கியத்துவம், ஈடுபட உங்களை நோக்கி அதை பிடித்து கன்று தசைகள். உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் ஒரே மட்டத்தில் இருப்பதையும், உங்கள் பின் கால் நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (முழங்கால் மட்டத்தில் கால்).

2. முன் தொடையில் நீட்டுதல் பயிற்சி

• தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்காலில் இறங்கி, உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி சாய்ந்து, பிட்டம் உங்கள் குதிகால் தொட வேண்டும், முன்னோக்கி பார்க்கவும்.
• மரணதண்டனை: லுங்கி, உங்கள் முன் காலை ஒரே நிலையில் வைத்திருத்தல் (கால் கீழே முழங்கால் மூட்டு) பின் காலின் கால் தரையில் உள்ளது.
• அதை நேராக்குங்கள் பின் கால்எல்லா வழிகளிலும் சிறிது நேரம் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

3. மாறி மாறி ஒரு சாய்வுடன் காலை பக்கமாக நீட்டவும்

• தொடக்க நிலை: ஒரு "தவளை" நிலையில் தரையில் உட்கார்ந்து - உங்கள் பிட்டத்தில் உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களைத் தொட்டு தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொண்டு, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
• மரணதண்டனை: நீங்கள் ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தும்போது, ​​வளைந்த காலை தரையில் அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். காலை நோக்கி வளைக்கும் போது, ​​தோள்கள் இருக்கும்படி, எதிர் கையை தலையுடன் சேர்த்து வைக்க வேண்டும் சரியான நிலை. இரண்டாவது கை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் கீழ் பகுதி நீட்டப்பட்டுள்ளது.

4. சாய்வுகள்

• தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்; நீட்டிக்க அனுமதிக்கும் வரை உங்கள் நேரான கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
• மரணதண்டனை: இதையொட்டி ஒவ்வொரு காலுக்கும் வளைக்கவும். உங்கள் இரு தோள்களையும் முன்னோக்கித் திருப்பி, உங்கள் நேரான கைகளைப் பின்தொடரவும் (உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டவும்).
• முன்னோக்கி குனியும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும், உள்நோக்கி திரும்பவும். உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி நீட்டுவது முக்கியம் (இது எப்படி வேலை செய்கிறது உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு).

5. மடங்கு

• தொடக்க நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
• மரணதண்டனை: வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாமல் உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அடைய முயற்சிக்கவும் (உங்கள் தொடையின் பின்புறம் வேலை செய்யும்).

6. முதுகில் பாதி பிளவு

• தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும்.
• மரணதண்டனை: ஒரு காலில் சாய்ந்து, மற்றொன்றைத் தூக்கும்போது அதை வளைக்கவும்.
• இரண்டு கைகளால் பிடுங்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலை வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இடுப்புப் பகுதியைத் திருப்பாமல் இருப்பது முக்கியம், வைத்திருங்கள் இடுப்பு எலும்புகள்அதே அளவில். தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டவும்.

ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள்

பிளவு என்பது அந்த இயக்கங்களில் ஒன்றாகும், இது சிலருக்கு அடைய எளிதானது மற்றும் மற்றவர்களுக்கு கிட்டத்தட்ட அடைய முடியாதது. இருப்பினும், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை விரும்பத்தக்கதாக இருந்தாலும், நீங்கள் கடினமாக உழைத்தால் உங்கள் இலக்கை அடைய முடியும்.

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கயிறு ஆகியவை பிரிக்க முடியாத நூலால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. சரியான நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறாமல், பிளவுகளைச் செய்வதற்கான அனைத்து முயற்சிகளும் கடுமையான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கால் நீட்டுதல்

எளிமையான வகை கயிறு நீளமானது. அதே நேரத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சிஒரு கால் பின்னால் மற்றும் மற்றொன்று முன்னால் அமைந்துள்ளது. மிகவும் சிக்கலான, குறுக்குவெட்டு பிளவு, கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்புவதை உள்ளடக்கியது.

பிளவுகளைச் செய்வதற்கான ஒரே வழி, எளிமையானது முதல் சிக்கலானது வரை நீட்டிப்பதுதான். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், நீங்கள் அதிகம் தொடங்க வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள்பிளவுகளை முயற்சிக்கும் முன்.

ஒரு வாரம் அல்லது 10 நாட்களில் பிளவுகளை செய்ய வேண்டும் என்று கனவு காண்பவர்களை நீங்கள் உடனடியாக ஏமாற்ற வேண்டும். சிறிய குழந்தைகள் மற்றும் இயற்கையாகவே நம்பமுடியாத நெகிழ்வான பெரியவர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும். நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது நீட்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த போஸில் தேர்ச்சி பெற பல மாதங்கள் ஆகும். முக்கிய விஷயம் விரக்தியடையக்கூடாது, உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டு, இந்தப் பயிற்சியை உண்மையிலேயே விரும்புங்கள்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய உந்துதல் வேண்டும்.

பிளவுகளைச் செய்வதற்கான யோசனையைப் பற்றி நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் நிச்சயமாக அதை மிகக் குறுகிய காலத்தில் செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

அடிப்படை விதிகள்:

• பொறுமையாக இருங்கள், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு நான்கு முறையாவது;
• வொர்க்அவுட்டின் காலம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்;
• நீட்டும்போது கூர்மையான வலியை அனுபவிக்க ஆரம்பித்தால் நிறுத்துங்கள்;
• நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சியின் போது சிறிதளவு அசௌகரியம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க வாய்ப்பளிக்கவும்.

நீங்கள் மற்ற வகை பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால், குறுக்கு பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள் குறித்த கட்டுரையைப் பாருங்கள். இது அளிக்கிறது பெரிய எண்ணிக்கைபல்வேறு நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள்.

அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது? மீன் எண்ணெய்எடை இழப்புக்கு. தனித்துவமான ஒமேகா 3 மற்றும் 6 கொழுப்பு அமிலங்கள்- இளமையின் நீரூற்று.

ஒரு பெண் எப்படி பட்டியில் புல்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்ள முடியும் என்பது பற்றி. நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பம்.

உடலை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றுதல்: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது. ஒரு நாளைக்கு 2 முறையாவது வாரத்திற்கு 4-5 முறையாவது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை இதற்கு முன் செய்யாவிட்டாலும், சில மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாகப் பிளவுகளைச் செய்ய முடியும்.

1. நீங்கள் ஒருபோதும் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்க்கக்கூடாது, குறிப்பாக சில வாரங்களில் பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது வார்ம்-அப் ஆகும், இது தசைகளை சூடாக்கும் மற்றும் அடுத்தடுத்த சுமைக்கு தசைநார்கள் தயார் செய்யும். முழுமையாக வெப்பமடைய 5-10 நிமிடங்கள் ஆகும்.

வெப்பமயமாதல் முறைகள்:

• ஜாகிங்;
• ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள்;
• ஒரு படி இயந்திரத்தில் பயிற்சிகள்;
• குந்துகைகள்;
• நடனம்;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
• வளைந்த கால்களுடன் சுழற்சி.

குழப்பமடைய வேண்டாம், வெப்பமயமாதலின் போது உங்கள் உடல் ஒரு குறுகிய காலத்தில் பிளவுகளை செய்ய உங்கள் எரியும் ஆசை போல் சூடாக வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தொழில்முறை ஆலோசனை: வார்ம்-அப் தொடங்குவதற்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன், எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் சூடான மழை. இது உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும்.

2. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை V- வடிவத்தில் பரப்பவும் (முன்னுரிமை சுவருடன்) - அகலமானது சிறந்தது. உங்கள் வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து, "பாதியாக மடிக்க" முயற்சிக்கவும். 30-60 வினாடிகள் நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடது கால் மற்றும் மையத்திற்கு.

3. உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். 30-60 விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, உங்கள் சாக்ஸை உங்களை நோக்கி இழுக்க முடியாது, மாறாக அவற்றை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும்.

4. முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே நிகழ்த்தப்பட்டது, ஆனால் நின்று. உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை வளைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த நிலையில் 30-60 வினாடிகள் இருக்கவும்.

5. ஒரு காலால் மண்டியிட்டு மற்ற காலை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். சுமார் ஒரு நிமிடம் நீட்டி, உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

6. படிப்படியாக உங்கள் கால்களை விரித்து, தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கவும், முடிந்தவரை பிளவுகளுக்கு நெருக்கமாக இருக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், மிக விரைவாக கீழே செல்ல வேண்டாம்.

தொழில்முறை ஆலோசனை: தரையில் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​ஒரு உடற்பயிற்சி பாயைப் பயன்படுத்தவும். பாயின் சிறப்பு பூச்சு உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை வசதியாகவும் வசதியாகவும் செய்ய அனுமதிக்கும். சில நல்ல இசையை இயக்கவும், அது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

• காய்ச்சல்.
• கடுமையான காலத்தில் எந்த நோய்.
• கூட்டு நோய்கள்.
• தசை காயங்கள்.
• அழற்சி செயல்முறைகள்.

ஒரு மாதத்தில் தீவிர பயிற்சிபிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக, படிப்படியாக உட்காருங்கள். இரண்டு கால்களுக்கும் சமமான முயற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த நேரத்தில் அது பலனளிக்கவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம், பயிற்சியைத் தொடருங்கள், உங்களை நம்புங்கள், உங்கள் கனவை நிறைவேற்ற அதிக நேரம் எடுக்காது.

சரியான தோரணை அழகான நடை, பொருத்தம், மெல்லிய கால்கள்தொடர்ந்து நீட்சியில் ஈடுபடும் இளம் பெண்களால் வேறுபடுகிறது. தசைகளை நீட்டுவது ஒரு கடினமான மற்றும் நீண்ட செயல்முறையாகும். சில பெண்கள், நீட்சி படிப்புகளில் கலந்து கொள்ளத் தொடங்கி, 1 நாளில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று ஆர்வமாக உள்ளதா? இல்லாமை விளையாட்டு பயிற்சி, ஐந்து வயதுக்கு மேற்பட்ட வயது, காயங்கள் மற்றும் தசைநார் சிதைவுகளின் சாத்தியக்கூறுகள் கட்டுப்படுத்தும் காரணிகளாகும். பிளவுகளுக்கு தசைகள் தயாரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த எப்படி நீட்டுவது?

வீட்டில் பிளவுகளை விரைவாக செய்வது எப்படி

வீட்டிலேயே நீட்டுவது, நீங்கள் முறையாக, வாரத்தில் குறைந்தது 4 நாட்களாவது, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்தால், விரும்பிய நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற உதவும். எத்தனை நாட்களுக்கு முன்பு நீங்கள் பிளவுகளை செய்யலாம்? மரபணு முன்கணிப்பு, கடந்த காலத்தில் நடனம் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் அனுபவம் பெற்றிருப்பது மற்றும் தற்போது தீவிரமான நீட்சி வகுப்புகள் சில வாரங்களில் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

1 நாளில் விரைவாக பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளித்து, நீட்டித்தல் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் தங்கள் கருத்தில் ஒருமனதாக உள்ளனர்: இந்த காலம் போதாது சரியான நீட்சிதசைகள். "புதிதாக" பிளவுகளை வலியின்றி மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பின்வருமாறு:

• தொடங்கும் சூடான பயிற்சிகள், நீங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டிலிருந்து 15 நிமிடங்கள் வரை ஒதுக்குகிறீர்கள்;
• பயனுள்ள தசை நீட்சியின் மொத்த காலம் 30 நிமிடங்களிலிருந்து ( செயலில் கட்டம்);
• நீங்கள் அடிக்கடி நீட்டும்போது, ​​1 நாளில் உங்கள் சொந்தமாக பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்வீர்கள்;
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நிலையைச் சரிபார்க்கவும்: வலி, லேசான நசுக்குதல், எரியும் அதிகப்படியான உழைப்பு, காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வார்ம்-அப்

தேவையான நிபந்தனைநல்ல அதிர்ஷ்டம் பிளவுகள் செய்ய முயற்சி ஒரு சூடான மட்டும், ஆனால் காலை பயிற்சிகள். இது கிராக் மூட்டுகள், மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் கிழிந்த தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். எந்த பிளவு நீட்சியும் அடங்கும் ஆரம்ப வெப்பமாக்கல். நுரையீரலில் இருந்து நகர்த்தவும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிபடிப்படியாக தீவிரமாக. உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய, இயக்கவும் சூடான அப் வளாகம்:

• கைகள் மற்றும் கால்களின் மூட்டுகளின் வளர்ச்சி;
• பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
• குந்துகைகள்;
• முன்னோக்கி-பின்னோக்கி மற்றும் பக்க நுரையீரல்கள்;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• குதித்தல்;

தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பிளவுகளில் சரியாக உட்கார்ந்து, அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், ஒருவேளை வழக்கமான செயல்பாட்டின் மூலம், தினசரி உடற்பயிற்சிதசைகளை நீட்ட வேண்டும். உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பயிற்சி பாய், சிறிது நேரம்: அரை மணி நேரம் வரை மற்றும் ... ஒரு பெரிய ஆசை குறுகிய காலம்முடிவுகளை அடைய. சில நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்ய சரியாக நீட்டுவது எப்படி:

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை நோக்கி முடிந்தவரை வளைக்கவும்.
2. "தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலம்" நிலைப்பாட்டில் இருந்து முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
3. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் சரி செய்யவும். உங்கள் முழு உடலுடன் உங்கள் காலில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் பாதத்தைப் பிடிக்கவும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

நீட்சி

திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, மெதுவான இசையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. வீட்டில் நீட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் உங்கள் காலடியில் வைக்கப்பட்டுள்ள புத்தகங்களின் அடுக்காகும். நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணரும் இடங்களில் நிறுத்தி, படிப்படியாக ஒரு நீளமான பிளவுக்குள் "பரவ" முயற்சிக்கவும். உங்கள் பிளவு ஆழத்தின் அதிகபட்சத்தை அடைந்த பிறகு (தசைகள் சிறிது சுட வேண்டும்), பல பத்து வினாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்யவும். புத்தகங்களில் ஒன்றை அடுக்கிலிருந்து அகற்றிய பிறகு, கீழே செல்ல முயற்சிக்கவும். கடுமையான எரிப்பு ஏற்பட்டால், "இன்று" மேலும் முயற்சிகளை மறுக்கவும்.

குழந்தைகளுக்கான பாடங்கள்

பிறப்பிலிருந்து நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வான, குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட வேகமாக பிளவுகளை செய்யும் அறிவியலில் தேர்ச்சி பெறுகிறார்கள். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் கேமிங் தருணங்களைச் சேர்த்தால், வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும்:

1. ஒரு சூடான-அப் கொண்ட ஒரு குழந்தைக்கு பாடங்களை நீட்டத் தொடங்குவது அவசியம். குதித்தல், வளைத்தல், குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்கள் செய்ய 10 நிமிடங்கள் வரை செலவிடுங்கள். பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்கள் அம்மா அல்லது அப்பாவுடன் பயிற்சி செய்வதை மிகவும் வேடிக்கையாகக் கொண்டிருப்பார்கள், எனவே பிரிவினைகளை யார் விரைவாகச் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் "போட்டியிடலாம்".
2. வெப்பமடைந்த பிறகு, முன் மற்றும் பின் நீட்சி பயிற்சிகளைக் காட்டுங்கள் நீளமான தசைகள்ஷின்ஸ், இடுப்பு: கீழே குனிந்து, கைப்பிடியை காலில் வைக்க குழந்தையை அழைக்கவும், பின்னர் பாதத்தின் முன் வைக்கவும். சரியான செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கவும்.
3. டைனமிக் பயிற்சிகள்: உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்னோக்கி ஆடுவது, உள் தொடையின் தசைநார்கள் நீட்டவும், உங்கள் பட் தசைகளை உயர்த்தவும் உதவும்.

பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய உதவும் பெரும்பாலான "வயது வந்தோர்" பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய (மற்றும் சிறியதாக இல்லை) குழந்தைக்கு ஏற்றது. கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குழந்தை உடலில் இருந்து ஒரு சிறிய "எதிர்ப்பை" உணர வேண்டும். குழந்தையிடம் கவனமாக இருங்கள், சிரிக்கவும் மேலும் பேசவும். மோசமான மனநிலைஒரு "உருறும்", அதிருப்தி தாய் குழந்தை பயிற்சி செய்ய மறுக்கும். பிளவுகளைச் செய்வதற்கான சிறந்த ஊக்கம் பாராட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட உதாரணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

எந்த பிரிவினை செய்வது எளிது?

நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகத்தைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம்: 1 நாளில் அல்லது அடுத்த வாரத்தில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது. உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடுவதன் மூலம் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீளமான பிளவுகளுக்கு நீளமான தசைகளை படிப்படியாக நீட்ட வேண்டும். அதைச் செய்யும்போது குறுக்குவெட்டு செய்வது மிகவும் கடினம்; செயலற்ற தசைகள்உள் தொடைகள், தசைநார்கள், மூட்டுகள்.

நீளமான

நிலையான பயிற்சிநீட்சி பயிற்சிகள், வீட்டில் அல்லது ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் வகுப்புகளின் போது செய்யப்படும், தசை நெகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் அழகான பிளாஸ்டிசிட்டியை வலியுறுத்துகிறது. படிப்படியான வழிமுறைகள் 1 நாளில் நீளமான பிளவுகளை எப்படி செய்வது:

1. சூடான ஐந்து நிமிட மழையுடன் உங்கள் நீட்சியைத் தொடங்குங்கள்.
2. வெப்பமடையத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவதற்கு சிறந்தது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.
3. ஒரு நீளமான பிளவை எவ்வாறு செய்வது என்பது அடிப்படை இயக்கங்களின் தொகுப்பு, வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது சில பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு காலுக்கும் மாறி மாறி:
   1. நிற்கும் நிலையில், முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி அழுத்த முயற்சிக்கவும். வளைந்த மூட்டு கால்களை பிடித்து, உங்கள் கைகளால் உதவுங்கள். உங்கள் காலை பின்னால் நகர்த்தவும், சுமை அதிகரிக்கும்.
   2. வளைந்த ஆதரவில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது கால், இடதுபுறத்தை முடிந்தவரை சமமான முழங்காலில் விடவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் கீழும் ஸ்பிரிங் இயக்கங்களைச் செய்யவும், ஆழமாக குந்தவும். பற்றி சரியான நுட்பம்பிளவுப் பயிற்சியை மேற்கொள்வது காலின் பின்புறத்தில் உள்ள இடுப்புப் பகுதியில் லேசான வலி, வளைந்த தசைகளில் லேசான எரியும் உணர்வு ஆகியவற்றால் குறிக்கப்படுகிறது.
   3. உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைத்து, நிலையை மென்மையாக மாற்றவும். அதை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். முன் வலது கால் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்விரலை மேலே உயர்த்த வேண்டும். நேர் முதுகில் உங்கள் காலை நோக்கி பல வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
   4. "அரை கயிறு." இதைச் செய்ய, உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைத்து உங்கள் முன் வைக்க வேண்டும், மற்றொன்றை உங்களுக்குப் பின்னால் நீட்டவும், ஒரு பிளவு செய்யும் போது செய்யப்படுகிறது. மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் நேராக மீண்டும்செய்ய வளைந்த கால், சிறிது வசந்தம்.

குறுக்குவெட்டு

குறுக்கு பிளவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கடினம். நீங்கள் Jean-Claude Van Damme அல்லது Jackie Chan நீட்டிக்க வேண்டும் என்று கனவு கண்டால், உங்களுக்குத் தேவை சிறப்பு கவனம்சாக்ரல் மூட்டுகளின் வளர்ச்சி, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். வீட்டில் குறுக்கு பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது:

1. "ஒரு பட்டாம்பூச்சி போல மிதக்க." தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மூடிய பாதங்களை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் (தாமரை போஸ்). வசந்த இயக்கங்களுடன் உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, குறைந்த புள்ளியில் நிலையை சரிசெய்யவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக அழுத்தவும்.
2. மாற்றத்துடன் குறுக்கு லுங்கிகளை செய்யுங்கள். உட்காருங்கள் துணை கால், நேராக முழங்காலில் மற்றதை சரியாக பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள். தசைநார்கள் பதற்றத்தை உணரும் அளவுக்கு குறைவாக உட்காரவும்.
3. உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்விரல்கள் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் உங்கள் நேரான கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து தொட முயற்சிக்கவும் மேல் பகுதிஉடல் தரையில்.

வீடியோ வழிமுறை: பிளவுகளை சரியாகவும் விரைவாகவும் செய்வது எப்படி

தொடர்ந்து நீட்டுவதில் ஈடுபடும் சிறுமிகளின் பிளாஸ்டிசிட்டி, கருணை மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் ரகசியம் என்ன? இளமைப் பருவத்திலோ அல்லது இளமைப் பருவத்திலோ அது பயனுள்ள வழிமுதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், தோரணையை சரிசெய்தல், மூட்டுவலியின் முதல் வெளிப்பாடுகள், மூட்டுகளின் ஆர்த்ரோசிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடவும். முறையான செயல்படுத்தல்சூடான, அடிப்படை பயிற்சிகள் ஊக்குவிக்கிறது படிப்படியான வளர்ச்சிபுனித மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் படிப்படியாக நீட்சி இடுப்பு பகுதி, இடுப்பு. அனைத்து ரகசியங்களையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள் சரியான நீட்சிகீழே உள்ள வீடியோ டுடோரியல்களைப் பார்ப்பதன் மூலம்.

பயனுள்ள நீட்சி

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சி

இப்போதெல்லாம், பல பெண்கள் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இந்த தலைப்பில் இணையத்தில் நிறைய கட்டுரைகள் உள்ளன, ஒரு வாரத்தில் இதை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம் என்று அவர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள்.

நீங்கள் ஏன் பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டும்?

1. முதலில், நீட்சி பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அழகான கால்களைப் பெறலாம், நிறமான தொடைகள்மற்றும் பிட்டம்.
2. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகின்றன. உங்களிடம் இருக்கும் அழகான தோரணைமற்றும் உங்கள் முதுகு வலி குறைவாக இருக்கும்.
3. தசைகள் பலப்படுத்தப்பட்டு பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் விழுந்தால், உங்கள் கணுக்கால் முறுக்குவது அல்லது தசையை கஷ்டப்படுத்துவது குறைவு.
4. நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக மாறுவீர்கள்.
5. 1-2 சென்டிமீட்டர் கால்களை சற்று நீட்டிக்க வாய்ப்பு உள்ளது, ஏனெனில் ... உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டுகிறீர்கள்.
6. மூட்டுகளுக்கு நல்லது.

பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய முடியுமா?

ஆனால் இங்கே எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. உண்மையில், ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு வாரத்தில் இதைக் கற்றுக்கொள்ள முடியாது. 7 நாட்களில், ஏற்கனவே உடல் ரீதியாக நன்கு தயாராக இருக்கும் சிறுமிகள் மட்டுமே பிளவுகளைச் செய்ய முடியும். பிளவுகள் குறைவாக 10 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லாத அந்த பெண்கள்.

விளையாட்டில் தவறாமல் ஈடுபடாத சாதாரண பெண்களுக்கு, இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் இதைச் செய்வது சாத்தியமில்லை. பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இரண்டு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய முடியும்.

பிளவுகளைச் செய்ய, உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் முழு உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நீங்கள் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்.

பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

யு சாதாரண நபர்தசைகள் மாதத்திற்கு 3-4 செ.மீ. பின்னர், ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களுக்கு தீவிர பயிற்சி அளிப்பதாக நீங்கள் கருதினால் இதுதான். இப்போது நீங்கள் தரையில் இருந்து எத்தனை சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருக்கிறீர்கள் என்று கணக்கிடுங்கள்? பிளவுகளைச் செய்ய வழக்கமாக இரண்டு மாதங்கள் ஆகும், சில சமயங்களில் நீங்கள் குறிப்பாக நெகிழ்வாக இல்லாவிட்டால் ஒரு வருடம் கூட ஆகும்.

என்ன காரணிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சியை பாதிக்கின்றன?

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவை வெவ்வேறு அளவுகள்பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய நேரம். இது எல்லாம் தனிப்பட்டது. இதை என்ன பாதிக்கிறது?

• மாடி.

பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட நெகிழ்வானவர்கள். கூடுதலாக, பெண்கள் பெரிய பொறுத்து உடல் செயல்பாடு. எனவே, பெண்களுக்கு பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது எளிதானது மற்றும் விரைவானது என்று நம்பப்படுகிறது.

• வயது.

வெளிப்படையாக, நீங்கள் இளமையாக இருக்கிறீர்கள், நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வது எளிதாக இருக்கும். குழந்தைகள் மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள், அவர்களின் தசைநார்கள் இன்னும் எளிதாக நீட்டுகின்றன. எனவே, குழந்தைகள் இரண்டொரு நாட்களில் பிளவுகளை செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம். ஆனால் பெரியவர்களுக்கு இது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். தசைகளை நீட்ட அவர்களுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படும்.

• இயற்கை தரவு.

நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு உடல் அமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டவர்கள். சிலர் எந்த பயிற்சியும் இல்லாமல் சிரமமின்றி நெகிழ்வாக இருக்க முடியும், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு மாறாக, கடினமாக உள்ளது. மேலும் கொழுப்பு மக்கள்கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம்.

• உணவுமுறை.

நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது தசை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு நாள் குடிக்க வேண்டும் போதுமான அளவுநீர் (அதாவது சாதாரண நீர்) மற்றும் உடன் உணவு உண்ணுங்கள் பெரிய அளவுஅணில். இந்த உணவு பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் மீட்க உதவும்.

• உடல் தகுதி.

தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் பிளவுகளைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும். ஏனெனில் அவர்களின் தசைகள் மிகவும் தயாராக உள்ளன.

பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது: எங்கு தொடங்குவது?

நீங்கள் எந்த நீட்சி பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக இருக்க வேண்டும். வார்ம் அப் நேரம் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். மேலும் வரவேற்கப்படுகின்றன. வார்ம்-அப்பில் இடத்தில் குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல் மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவை அடங்கும். வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் தசைகள் வெப்பமடையும், மேலும் நீட்சி பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாறும்.

பிளவுகளைச் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

• வெப்பமடைந்த பிறகு, கால் ஊசலாடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் சுவரில் நின்று ஒவ்வொரு காலையும் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் நீங்கள் குறைந்தது 15-20 ஊசலாட்டங்களைச் செய்ய வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை. பின்னர் நாமும் அவ்வாறே செய்கிறோம் பக்கவாட்டு ஊசலாட்டம். மேலும் 10 முறை.

படிப்படியாக உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முடியும்.

கால் ஊசலாட்டம் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுகிறது மற்றும் உங்கள் கால்களை நன்றாக நீட்டுகிறது.

• இப்போது நாம் நுரையீரலுக்கு செல்லலாம். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் சுமார் 20 முறை குதிக்கிறோம்.
• அடுத்த உடற்பயிற்சியை உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, உங்கள் காலை உங்கள் முகத்தை நோக்கி இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கையால் உதவலாம்.
• இப்போது அதை மிகவும் செய்வோம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஒரு பட்டாம்பூச்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. குறுக்கு கால்களில் உட்காரவும் (அடிகள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்). இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• மிகவும் முக்கியமான உடற்பயிற்சி- பிளவுகள். நீங்கள் ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு சுமூகமாக உருட்ட வேண்டும்.
• இப்போது சரிவுகளுக்கு செல்லலாம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது வளைவுகள் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். மற்றும் பல முறை.

• இப்போது நிற்கும்போது மட்டுமே வளைவுகளை மீண்டும் செய்வது பயனுள்ளது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நின்று மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்க்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம். 30 வினாடிகள் இப்படியே இருங்கள், பிறகு நீங்கள் நேராக்கலாம்.
• நாங்கள் ஒரு முழங்காலில் இறங்கி மற்றொரு காலை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம். இந்த நிலையில் 30 விநாடிகளுக்கு நீட்டுகிறோம், பின்னர் கால்களை மாற்றுகிறோம்.
• நாங்கள் எழுந்து நிற்கிறோம், எங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறோம். இப்போது உங்கள் இடது காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தில் அழுத்தவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால் காலைத் தாங்கலாம். நாம் நமது தசைகளை இறுக்கி 40 வினாடிகள் இப்படி நிற்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி முன் தொடையின் தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறது.
• இப்போது நாங்கள் தரையில் அமர்ந்திருக்கிறோம். இடது கால்முழங்காலில் வளைந்து, வலதுபுறத்தை முன்னோக்கி இழுத்து, சிறிது வலதுபுறமாகத் திருப்பவும். வலது கைஉங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். இதை 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் நாம் கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். உங்கள் சாக்ஸை முடிந்தவரை மேலே இழுக்கவும். எங்கள் முதுகை நேராக்க, நாங்கள் செய்கிறோம் ஆழ்ந்த மூச்சுநீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி வளைக்கவும். முடிந்தவரை முதுகை வளைத்து, கைகளை கால்களுக்கு அருகில் வைக்கிறோம். இதை 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பிறகு தொடக்க நிலைமற்றும் மீண்டும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகள் இரண்டையும் நன்றாக நீட்டுகிறது.
• இப்போது நாங்கள் தரையில் அமர்ந்திருக்கிறோம். உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும் (அது வலிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்). நாங்கள் எங்கள் கால்களை எங்கள் கைகளால் பிடித்து, எங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி சாய்க்கிறோம். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நாங்கள் 15 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கிறோம் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குகிறோம். இதை நாங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• இப்போது நமக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது மேஜை தேவை. ஒரு கால் மேசையில் வைத்து நேராக நிற்கவும். நாங்கள் மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்க ஆரம்பிக்கிறோம். நாங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதில்லை. முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் 10 விநாடிகள் பிடித்து எழுந்து நிற்கிறோம். பின்னர் நாம் கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். இப்போது நாம் வலது கோணத்தில் கால்களை உயர்த்துகிறோம். முடிந்தவரை பக்கங்களிலும் கால்களை விரித்தோம். சுமார் ஒரு நிமிடம் அவர்களை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து சீராக விடுவிக்கிறோம். நாங்கள் சிறிது ஓய்வெடுத்து மீண்டும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 5-6 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். அடுத்தடுத்த நாட்களில், ஒன்று அதிகரிக்கும்.
• நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில். முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி முழங்காலில் வளைக்கவும். பின்னர் அதை மார்பில் அழுத்தி பக்கத்திற்கு நகர்த்துகிறோம். அதை முடிந்தவரை பின்னோக்கி எடுக்க முயற்சிக்கவும். இதற்கு நீங்களே உங்கள் கையால் உதவலாம். இதை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் நாம் கால்களை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, பின்னால் நேராக. நாங்கள் எங்கள் கால்களை பக்கமாக விரித்தோம். நாம் இடது காலை நோக்கி வளைந்து, பின்னர் வலதுபுறம், பின்னர் முன்னோக்கி வளைக்கிறோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வளைவிலும் நாம் 15 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து, எங்கள் கைகளால் கால்களை அடைகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் தலையை உயர்த்துகிறோம். இந்த நிலையில் 40 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• இப்போது நாம் வயிற்றில் கிடந்த அதே நிலையில் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, முதுகை வளைக்கிறோம். 30 வினாடிகள் பிடித்து ஓய்வெடுங்கள்.

நாங்கள் ஒரு பாலத்தை உருவாக்கி 1 நிமிடம் இப்படி நிற்கிறோம்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நாங்கள் மண்டியிட்டு பின்னால் வளைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கால்களை எங்கள் கைகளால் பிடிக்கிறோம். நாங்கள் 1 நிமிடம் இப்படி நிற்கிறோம்.

• நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, எங்கள் முன் கால்களை நீட்டிக்கொள்கிறோம். இப்போது நாம் ஒவ்வொரு காலையும் கழுத்தின் பின்னால் வீச முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதைச் செய்தால், நீங்கள் நன்றாகவும் சிறப்பாகவும் இருப்பீர்கள்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தள்ள முயற்சிக்கவும். நாங்கள் இதை 10 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு ஏற்ற எந்த வரிசையிலும் செய்யப்படலாம். நீங்கள் சில பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கலாம்.

பிளவுகளை எப்படி செய்வது: நீட்சி பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி?

உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க மற்றும் காயம் இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• பயிற்சிக்கு முன் சூடாக மறக்க வேண்டாம். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைந்து மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் குதிக்கலாம். இடத்தில் இயங்குவதும் வேலை செய்யும். சூடாக, நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சூடான மழை மற்றும் குளியல் எடுக்கலாம்.
• தளர்வான தசைகள் எளிதாக நீட்டுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும், கஷ்டப்படக்கூடாது. ஓய்வெடுப்பதை எளிதாக்க, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் வசதியான நிலைபயிற்சியை முடிக்க.
• தசைகள் நீட்டப்படும் போது, ​​இந்த இடத்தில் வலி தோன்றும். வலி மென்மையாகவும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். வலி கடுமையாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி சுமார் அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20-30 முறை செய்ய வேண்டும். உங்களால் மேலும் செய்ய முடிந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் அமைதியாகச் செய்யுங்கள். உங்களுக்காக உகந்த தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, வொர்க்அவுட்டின் இறுதி வரை அதை ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

நாங்கள் எங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்கிறோம்

உங்களுக்கு தேவையான பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும் வலுவான கைகள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் ஆதரிக்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் கைகளில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

புஷ்-அப்கள் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை உங்கள் கைகளின் தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு இரண்டையும் பலப்படுத்துகின்றன, இது பிளவுகளுக்கு முக்கியமானது.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு புஷ்-அப்களை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும். முதல் நாளில், ஒரே ஒரு புஷ்-அப் செய்தால் போதும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஏற்கனவே இரண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள். மற்றும் பல. ஒவ்வொரு நாளும் ஒருமுறை சேர்க்கிறோம். மற்றும் 10 வரை. மேலும் ஒரு முறை வரை. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை அதிகமாக கஷ்டப்படுத்த மாட்டீர்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்.

பிளவுகளை செய்வோம்

இப்போது நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். இதை மிக மெதுவாக செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை அகலமாகவும் அகலமாகவும் பரப்ப முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்து, உங்கள் தசைகளில் வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக எழுந்திருங்கள். வலி நின்றால், நீங்கள் 20 விநாடிகள் இப்படி உட்காரலாம். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் செய்வீர்கள்.

அன்று பிளவுகளைச் செய்வது நல்லது சிறப்பு பாய்உடற்தகுதிக்காக. இதைச் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க உதவும் சில நல்ல இசையை இயக்குவதும் நல்லது.

1. 20 நிமிடங்களுக்கு தவறாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், முன்னுரிமை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை (காலை மற்றும் மாலை).
2. கடைசி உணவுக்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் கடந்த பிறகும், உணவுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும் மட்டுமே பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தசைகள் வலித்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
4. திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் பயிற்சிகளை சீராக செய்யுங்கள்.
5. பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகளை இறுக்க வேண்டாம்;
6. வசதியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
7. பிளவுகளுக்கு சாக்ஸ் அணிவது சிறந்தது, ஏனென்றால்... அவை தரையில் நன்றாக சறுக்குகின்றன.
8. சுளுக்கு ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் தசைகளை அதிகமாகச் செய்யாதீர்கள்.
9. உடற்பயிற்சியின் போது சிறிது தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

பிளவுகளை சரியாகச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்.

பெண்களே, நீங்கள் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வார்ம்-அப் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவுடன், வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பயிற்சியைத் தொடர மறக்காதீர்கள். முடிவை பராமரிக்க இது அவசியம். பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் படிப்படியாக மீண்டும் பிளவுகளை செய்ய முடியாது. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அதே நேரத்தில் ஒரு தாளத்தை வைத்திருக்கவும் உதவும் இசையுடன் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. மேலும், இணையம் வழியாக பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய வீடியோ பாடங்களுடன் படிப்பது சிறந்தது.