ப்ரூக்ஸ் குபிக் - டைனோசர் பயிற்சி. வலிமை மற்றும் உடல் வளர்ச்சியின் மறக்கப்பட்ட ரகசியங்கள்
வலிமை பயிற்சிக்கான நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட வழிகாட்டி உங்கள் கைகளில் உள்ளது, இது ஒரு தேசிய சாம்பியன் பெஞ்ச் பிரஷர் மற்றும் சிறந்த வலிமை பயிற்சி இதழ்களில் வெளியிடப்பட்ட பல கட்டுரைகளின் ஆசிரியரான ப்ரூக்ஸ் குபிக் அவர்களால் எழுதப்பட்டது. இந்த புத்தகம் சக்தியில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்காக எழுதப்பட்டது, அதன் தோற்றத்திற்காக அல்ல; ஒரு புத்தகத்தில் முதன்முறையாக, அவர் பல உற்பத்தி முறைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுகிறார் - தசை “நிறைவை” அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கடந்த கால வலிமையானவர்களின் சிறந்த மரபுகளில் உண்மையிலேயே செயல்பாட்டு தசைகளை வளர்ப்பது. உண்மையான வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மாற்று வழி பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் சரியான புத்தகத்தை வாங்கியுள்ளீர்கள்!
சில காரணங்களால், அதிக தசை அளவு மற்றும் வலிமையைப் பின்தொடர்வதில், நாங்கள் இரும்பு விளையாட்டில் திசையை இழந்துவிட்டோம். பலூன்களைப் போல இலக்கின்றி காற்றில் மிதக்கிறோம், மாறிவரும் காற்று அல்லது "புதிய" பயிற்சி முறையால் பிடிக்கப்பட்டு எடுத்துச் செல்லப்படுகிறோம், தொடர்ந்து திசையை மாற்றுகிறோம், தொடர்ந்து எங்காவது நகர்ந்து எங்கும் முடிவடையும். ஆசிரியர் நம்மை கால்களால் பிடித்து, மீண்டும் தரையில் இழுத்து, பனிக்கட்டி மழை போல முகத்தில் அடித்து, பாரிய, மிருகத்தனமான வலிமையை வளர்ப்பதற்கான மறக்கப்பட்ட, நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளைப் புதிதாகப் பார்க்க அழைக்கிறார். அவர் தன்னை ஒரு "கண்டுபிடிப்பாளர்" என்று கூறவில்லை. இல்லை, கடந்த கால மாஸ்டர்கள், முறையான, முற்போக்கான எடைப் பயிற்சியில் நமது முன்னோர்களின் பயிற்சி முறைகளை மீண்டும் கண்டுபிடித்து மறதியிலிருந்து வெளியே கொண்டு வர மட்டுமே அவர் நம்மை அழைக்கிறார்.
இந்த வழிகாட்டி - கல்வி, ஊக்கமளிக்கும், நடைமுறை - ஒரு உன்னதமான வலிமை பயிற்சி புத்தகமாக மாறும் மற்றும் ஒவ்வொரு தீவிர லிஃப்டரின் நூலகத்தில் பெருமை கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் என்னைப் போலவே தீவிரமாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு பிரதிகளை ஆர்டர் செய்வீர்கள். ஒன்று உங்கள் வலிமை பயிற்சி நூலகத்திற்காகவும், மற்றொன்று உந்துதலின் ஆதாரமாக தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதற்காகவும், நீங்கள் அதை முழுமையாகப் படிக்கும் வரை!
முதல் பதிப்பின் முன்னுரை
இந்த முன்னுரையில் மூன்று நோக்கங்கள் உள்ளன. முதலில், நான் உங்களுக்கு என்னை அறிமுகப்படுத்த விரும்புகிறேன், உண்மையில், இந்த புத்தகத்தை எழுத எனக்கு உரிமை கொடுத்தது பற்றி கொஞ்சம் சொல்ல விரும்புகிறேன். இதை வெற்றுப் பெருமையாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் வலிமைப் பயிற்சியின் உலகில் உண்மையான கசப்பாக மாறி, மேலும், லார்வாக்களைப் போல பெருக்கிக் கொண்டிருக்கும் நாற்காலி கோட்பாட்டாளர்களின் வெறுக்கத்தக்க மற்றும் பரிதாபகரமான இனத்தின் மற்றொரு பிரதிநிதி நான் அல்ல என்பதற்கான ஆதாரத்தை வழங்க விரும்புகிறேன். அதில் அவர்கள் ஒத்திருக்கிறார்கள். (கவச நாற்காலி "நிபுணர்கள்" பற்றி இந்த புத்தகத்தில் பின்னர் நீங்கள் மேலும் கேட்கலாம்.) இரண்டாவதாக, நான் ஏன் இந்தப் புத்தகத்தை எழுதினேன் என்பதைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். மூன்றாவதாக, இந்த புத்தகத்தை சாத்தியமாக்கிய பலருக்கு நன்றி மற்றும் அவர்களுக்கு நன்றி சொல்ல விரும்புகிறேன்.
எனக்கு 38 வயதாகிறது. நான் 25 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இரும்புடன் பயிற்சி செய்து வருகிறேன். நான் வலிமை பயிற்சி மற்றும் அதைப் பற்றிய சிறந்த மற்றும் எப்போதும் உள்ள அனைத்தையும் விரும்புகிறேன். நான் என் வாழ்நாள் முழுவதும் வலிமை பயிற்சி கலையை படித்திருக்கிறேன். மூலம், ஒரு விரைவு ஒதுக்கி: உற்பத்தி வலிமை பயிற்சி ஒரு ART தவிர வேறொன்றுமில்லை ... ஒரு அறிவியல் அல்ல. "விஞ்ஞான" பயிற்சிக் கோட்பாடுகளின் அடிப்படையில் கூறப்படும் புத்தகம், பயிற்சி வகுப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை யாராவது எப்போதாவது உங்களுக்கு விற்க முயன்றால், சிறிதும் யோசிக்காமல், அவரைக் கடுமையாகத் தாக்கி, அத்தகைய நபரிடமிருந்து ஓடிவிடுங்கள்.
எனது உயரம் 175 செ.மீ., எடை 102 கிலோ. நான் பள்ளியில் மல்யுத்தம் செய்து பல போட்டிகள் மற்றும் விருதுகளை வென்றேன். நான் மல்யுத்தத்தில் போட்டியிடும் போது இல்லினாய்ஸ் மற்றும் ஓஹியோவில் வாழ்ந்தேன். அவர் ஓஹியோ மாநில கல்வி மல்யுத்த சாம்பியன்ஷிப்பில் மூன்றாவது இடத்தைப் பிடித்தார் மற்றும் இல்லினாய்ஸ் மாநில கிரேக்க-ரோமன் மல்யுத்த சாம்பியனானார். எடையுடன் கூடிய கடினமான பயிற்சி மல்யுத்த பாயில் எனக்கு உதவியது. இப்போது எனக்குத் தெரிந்த அனைத்தையும் நான் அறிந்திருந்தால் நான் ஒரு சிறந்த போராளியாக இருந்திருப்பேன். இந்த புத்தகத்தில் உள்ள தகவல்கள் மல்யுத்த வீரர்கள், அமெரிக்க கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் போர் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் எவருக்கும் மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தவை. இது செயல்பாட்டு வலிமையை வளர்ப்பது பற்றிய புத்தகம். நீங்கள் பம்ப் செய்வதை விரும்பும் நாசீசிஸ்டிக் போஸர்களின் வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், கண்ணாடியின் முன் சுழல விரும்பும் வகையைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், இந்தப் புத்தகம் உங்களுக்கானது அல்ல.
பள்ளிக்குப் பிறகு நான் கல்லூரிக்குச் சென்றேன், பின்னர் சட்டப் பள்ளியில் நுழைந்தேன். நான் தற்போது ஒரு பெரிய, மத்திய மேற்கு தரநிலைகள், சட்ட நிறுவனம் ஒன்றில் அசோசியேட்டாக வேலை செய்கிறேன். இந்தப் புத்தகத்தைப் படிக்கும் பெரும்பாலான தோழர்களைப் போலவே நானும் இருக்கிறேன்: வலிமைப் பயிற்சியில் தீவிர அக்கறை கொண்டவர், ஆனால் அதன் மூலம் வாழ்க்கையை உருவாக்காத ஒருவர். 33 மற்றும் 36 வயதிற்கு இடையில், நான் "இயற்கை" பவர் லிஃப்டிங் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போட்டிகள் என அழைக்கப்படும் போட்டிகளில் பங்கேற்றேன். நான் இரண்டு வெவ்வேறு கூட்டமைப்புகளில் போட்டியிட்டேன். ஒன்றில், நான் மூன்று முறை யு.எஸ். பெஞ்ச் பிரஸ் சாம்பியன், மூன்று யு.எஸ். பெஞ்ச் பிரஸ் ரெக்கார்ட்ஸ் மற்றும் பல தேசிய சாதனைகள், 90 மற்றும் 100 கிலோ பிரிவுகளில் போட்டியிட்டேன். தேசிய மற்றும் பிராந்திய போட்டிகளில் பல பட்டங்களை வென்று தேசிய மற்றும் மாநில அளவில் பல சாதனைகளை படைத்துள்ளேன். மற்றொரு கூட்டமைப்பில், நான் இரண்டு முறை யு.எஸ். பெஞ்ச் பிரஸ் சாம்பியனாக இருந்தேன், ஆறு அமெரிக்க மற்றும் தேசிய சந்திப்பு சாதனைகளுக்குக் குறையாமல் படைத்தேன், மேலும் 100 கிலோ வகுப்பில் மூன்று உலக சாதனைகளைப் படைத்தேன். ஐந்தாவது யுஎஸ் சாம்பியன்ஷிப்பில் எனக்கு வெற்றியைத் தந்தது எனது சிறந்த அதிகாரப்பூர்வ முடிவு: 185 கிலோ. ஒரு நடுத்தர வயது வழக்கறிஞருக்கு மோசமானதல்ல, இல்லையா?
மேலும், ஒரு கூட்டமைப்பில், நான் பல பவர்லிஃப்டிங் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போட்டிகளில் நடுவராகப் பணியாற்றினேன், ஒருமுறை, "ஆண்டின் சிறந்த ஆண் நீதிபதி" போட்டியில் கெளரவமான இரண்டாவது இடத்தைப் பிடித்தேன்.
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் ஐந்து தேசிய சாம்பியன்ஷிப்களை வென்ற பிறகு, போட்டியில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து, இந்த புத்தகம் மற்றும் பிற பொருட்களை எழுதுவது போன்ற மற்ற விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த முடிவு செய்தேன்.
நான் இன்று பவர் லிஃப்டிங் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிங்கில் போட்டியிடவில்லை என்றாலும், நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறேன், நான் போட்டியிட்டபோது இருந்ததை விட இன்று நான் வலுவாக இருக்கிறேன். எனது தற்போதைய சாதனைகளில் சிலவற்றைப் பற்றி நான் பின்னர் வாழ்கிறேன்: இந்த புள்ளிவிவரங்களை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நான் இப்போது உங்களை சலிப்படைய விரும்பவில்லை. உங்கள் ஆசிரியர் உண்மையில் பயிற்சியளிக்கிறார், உண்மையில் அதிக எடையைத் தூக்குகிறார், வலிமை பயிற்சியின் பல்வேறு அம்சங்களைப் பற்றி பல கட்டுரைகளை எழுதியுள்ளார் மற்றும் ஒரு நாற்காலி கோட்பாட்டாளர் அல்ல, மேடையில் தனது யோசனைகள் செயல்படுவதைக் காட்டினார், மேலும் நிரூபித்துள்ளார் - அதிகபட்சமாக "இயற்கையான" போட்டியின் நிலை - உலகின் சிறந்த தூக்குபவர்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் கூட அவருக்கு ஏதாவது காட்ட வேண்டும். உங்கள் ஆசிரியர் "தோல் மற்றும் எலும்புகள்" அல்ல, பயிற்சியைப் பற்றித் தெரியாத ஒரு கூலி எழுதுபவர் அல்ல, மேலும், நடைமுறை பயிற்சி அனுபவம் இல்லாத மற்றொரு செயலற்ற விஞ்ஞானி மட்டுமல்ல.
நான் ஏன் இந்தப் புத்தகத்தை எழுதினேன்
நான் வலிமை பயிற்சியை விரும்புவதால் இந்த புத்தகத்தை எழுதினேன். கடந்த முப்பது அல்லது நாற்பது ஆண்டுகளில் இரும்பு விளையாட்டுக்கு என்ன நடந்தது என்பதை நான் வெறுப்பதால் இந்த புத்தகத்தை எழுதினேன். ஆனால், மிக முக்கியமாக, நான் இந்த புத்தகத்தை எழுதினேன், ஏனென்றால் பயிற்சி பற்றிய மதிப்புமிக்க தகவல்கள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் படிக்கக்கூடிய எந்த புத்தகமும் இல்லை. பெரும்பாலான பயிற்சி புத்தகங்கள் பாடிபில்டர்கள் அல்லது போலி பாடிபில்டர்களுக்காக எழுதப்பட்டவை, முழுமையான, மூல சக்தி மற்றும் மகத்தான செயல்பாட்டு வலிமையை வளர்ப்பதில் ஆர்வமுள்ள ஆண்களுக்காக அல்ல. இந்த விஷயத்தில் ஒரு மதிப்பெண்ணை நிலை நிறுத்தும் முயற்சிதான் இந்தப் புத்தகம்.
கூடுதலாக, இந்த புத்தகம் வலிமை பயிற்சியை மீண்டும் வேடிக்கையாக மாற்றும் முயற்சியாகும். ஒன்றன்பின் ஒன்றாக, வலிமை பயிற்சி பற்றிய புத்தகங்கள் வெளியிடப்படுகின்றன - ஆனால் அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுத்துவது சாத்தியமில்லை, ஏனென்றால் அவை ஒரே சலிப்பான கருத்துக்களை முன்வைக்கின்றன. அயர்ன் கேம் உண்மையான வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது உண்மையில் வழங்குவதற்கு எதுவும் இல்லாத சுய-அறிவிக்கப்பட்ட நிபுணர்களால் அதிகமாக உள்ளது. வலிமை பயிற்சியின் மிகவும் மதிப்புமிக்க பல அம்சங்கள் உண்மையில் இழக்கப்பட்டுள்ளன - காலத்தின் மணலில் புதைக்கப்பட்டவை, மறந்துவிட்டன, புறக்கணிக்கப்பட்டன, பயன்படுத்தப்படாதவை. சுவாரஸ்யமாக, இந்த இழந்த ரகசியங்கள் துல்லியமாக வலிமை பயிற்சியை வேடிக்கையாக ஆக்குகின்றன. வெறும் செயல்பாட்டிலிருந்து சாகசமாக மாற்றும் விஷயங்கள். இந்தப் புத்தகம் உங்கள் பயிற்சியை உயிர்ப்பிக்கும். இந்த வலிமை பயிற்சி புத்தகத்தை நீங்கள் ஒரு வகையான காம சூத்திரமாக நினைக்கலாம்.
புரூக்ஸ் குபிக் உடற்கல்வி வரலாற்றில் மிகவும் புரட்சிகரமான மற்றும் செல்வாக்கு மிக்க ஆசிரியர்களில் ஒருவர்.
நாற்காலி கோட்பாட்டாளர் எழுத்தாளர்கள் நிறைந்த உலகில், ப்ரூக்ஸ் தனித்துவமானவர். அவர் பயிற்சி இலக்கியங்களை எழுதுவது மட்டுமல்லாமல், அதைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியும் செய்கிறார். மேலும் அவர் கடுமையாக பயிற்சி செய்கிறார். இது மிகவும் கடினம்.
ப்ரூக்ஸ் 40 ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்து வருகிறார். தனது உடலை ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தி, அவர் எதைப் பற்றி பேசுகிறார் என்பது அவருக்குத் தெரியும் என்பதையும், அவரது பயிற்சி திட்டங்கள் செயல்படுகின்றன என்பதையும் மீண்டும் மீண்டும் நிரூபிக்கிறார்!
அதிகாரப்பூர்வ சாதனைகளைப் பார்ப்போம்:
1. உயர்நிலைப் பள்ளியில் கிரேக்க-ரோமன் மல்யுத்தத்தில் மாநில சாம்பியன்.2. பல மாநில மற்றும் பிராந்திய நிகழ்வு சாம்பியன், ஸ்டெராய்டுகளுக்காக சோதிக்கப்பட்டது (எடை 89.8 கிலோ)
3. 5 முறை யுஎஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் சாம்பியன், ஸ்டீராய்டு சோதனை (30 முதல் 39 வயது வரை உள்ளவர்கள், எடை 89.8 கிலோ மற்றும் 99.8 கிலோ)
4. ஸ்டீராய்டு-சோதனை செய்யப்பட்ட போட்டிகளில் (30 முதல் 39 வயதுடையவர்கள், 89.8 கிலோ மற்றும் 99.8 கிலோ) ஒரு டஜன் உலக மற்றும் அமெரிக்க பெஞ்ச் பிரஸ் ரெக்கார்டுகளை அமைக்கவும்
நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அவரது டைனோசர் ஒர்க்அவுட் டிவிடிகளில் ப்ரூக்ஸின் சில கனமான லிஃப்ட்களைப் பார்க்கலாம்.
தி லாஸ்ட் ஆர்ட் ஆஃப் டம்ப்பெல் பயிற்சியில், ப்ரூக்ஸ் ஒரு கையால் தரையில் இருந்து 151-பவுண்டு எடையுள்ள டம்பெல்லைப் பிடுங்கி, 151-பவுண்டு எடையுள்ள டம்பல் (எல்லா நேரங்களிலும் 1 கை மட்டுமே) ஒரு கையால் சுத்தப்படுத்தி, 121-ஐ நிகழ்த்தினார். பவுண்டு 2-டம்பெல் சுத்தமான மற்றும் லுஞ்ச், மற்றும் பல நம்பமுடியாத லிஃப்ட்.
"பவர் ரேக் வொர்க்அவுட்" திரைப்படத்தில், ப்ரூக்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் (போட்டியில்) தனது உலக சாதனையைக் காட்டும் ஒரு கிளிப்பைச் சேர்த்தார், மேலும் அவர் லிப்ட் செய்ய எப்படி பயிற்சி பெற்றார், மேலும் 440 பவுண்டுகள் (199.6 கிலோ) எடையுடன் சுத்தம் செய்தார்.
அதே டிவிடியில், ப்ரூக்ஸ் பெஞ்ச் ஒரு 302 எல்பி (137 கிலோ) பார்பெல்லை மேலே அழுத்துகிறது. நீங்கள் எப்போதும் பார்க்காத மிகவும் ஊக்கமளிக்கும் மலையேற்றங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
1996 ஆம் ஆண்டில், அவரது தலைசிறந்த படைப்பான டைனோசர் பயிற்சி: தி லாஸ்ட் சீக்ரெட்ஸ் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் பாடி டெவலப்மென்ட், கிட்டத்தட்ட ஒரே இரவில் சர்வதேச அளவில் விற்பனையாகி, டைனோசரின் யுகத்திற்கு வழிவகுத்தது. இன்று, வெளியிடப்பட்ட சுமார் 15 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, டைனோசர் பயிற்சியானது உலகெங்கிலும் உள்ள தீவிர விளையாட்டு வீரர்களின் இதயங்களிலும் மனதிலும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பிடியைத் தொடர்கிறது.
2008 மற்றும் 2009 இல், ப்ரூக்ஸ் இரும்பு விளையாட்டு பற்றி எழுதப்பட்ட முதல் இரண்டு நாவல்களை வெளியிட்டார்: லெகசி ஆஃப் அயர்ன், இது 1939 இல் அமெரிக்காவில் பளுதூக்குதல் வளர்ச்சியை விவரிக்கிறது மற்றும் 1940 இல் கதையைத் தொடரும் கிளவுட்ஸ் ஆஃப் வார். பளு தூக்குதல் சாம்பியன்களான டாமி கோனோ மற்றும் ஐக் பெர்கர் ஆகியோரின் ஆதரவு உட்பட நல்ல மதிப்புரைகள், 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட திரு. அமெரிக்கா அண்ட் தி அயர்ன் கேம், கிளாரன்ஸ் பாஸ், அமெரிக்கா பளுதூக்கும் பயிற்சியாளர் மற்றும் மிலோவின் ஆசிரியர், ஜிம் ஷ்மிட், டாக்டர். கென் லீஸ்ட்னர், மாஸ்டர்ஸ் பளு தூக்குதல் சாம்பியன், அர்னால்ட் போப், டெனிஸ் ரெனாட் (ஒலிம்பிக் லிஃப்டிங் செய்திமடலின் ஆசிரியர் மற்றும் வெளியீட்டாளர்) மற்றும் ஆர்ட்டி டிரெஷ்லர், ஆசிரியர் பளுதூக்கும் கலைக்களஞ்சியத்தின்.
2009 டிசம்பரில், ப்ரூக்ஸ், கிரே ஹேர் அண்ட் பிளாக் அயர்ன்: சக்சஸ்ஃபுல் ஸ்ட்ரெங்த் ட்ரெயினிங் ஃபார் ஓல்டர் லிஃப்டர்ஸ் என்ற புத்தகத்தை வெளியிட்டார், இது ஒரே இரவில் வெற்றியடைந்தது மற்றும் உலகம் முழுவதும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து பல நேர்மறையான மற்றும் உற்சாகமான கருத்துகளைப் பெற்றது.
ப்ரூக்ஸ் இன்னும் தனது டினோ வெறியர்களின் இராணுவத்திற்காக பல புதிய திட்டங்களில் பணிபுரிந்து வருகிறார், மேலும் எதிர்காலத்தில் அவர்களுக்காக ஆர்வமாக ஏதாவது இருப்பதாக உறுதியளிக்கிறார்!
இன்று, 52 வயதில், ப்ரூக்ஸ் முன்னெப்போதையும் விட கடினமாக பயிற்சி செய்கிறார், மேலும் அவரது "அடிப்படைகள் சிறந்தவை" டினோ-ஸ்டைல் கேரேஜ் ஜிம்மில் அதிக இரும்புடன் வேலை செய்கிறார்.
ப்ரூக்ஸ் தனது அழகான மனைவி ட்ரூடியுடன் கென்டக்கியின் லூயிஸ்வில்லில் வசிக்கிறார். அவர் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் உதவியாளர் மற்றும் மசாஜ் தெரபிஸ்ட், அவர் தொடர்ந்து வேலை செய்கிறார், அமைதியான நிலையான வாழ்க்கையை ஊக்குவிக்கிறார், ப்ரூக்ஸை வலிமையான, ஆரோக்கியமான சூப்பர் உணவுகள், அனைத்து இயற்கை உணவுகள் மற்றும் அவரது டைனோசர் முயற்சிகளில் அவருக்கு உதவுகிறார்.
கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:
ப்ரூக்ஸ் குபிக் "டைனோசர் வயது பயிற்சி" என்ற தலைப்பில் ஒரு முழு புத்தகத்தையும் பழைய பயிற்சி முறைகளுக்கு அர்ப்பணித்தார். அதில், கடந்த கால விளையாட்டு வீரர்கள் நிகழ்த்திய பல்வேறு வலிமை தந்திரங்களை அவர் எடுத்துக்காட்டுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, ஹெர்மன் ஜெர்னர் ஒரு கையால் டெட்லிஃப்ட் செய்தார், மேலும் இந்த பயிற்சியில் வேலை செய்யும் எடை 330 கிலோகிராம். நம் காலத்தின் ஒவ்வொரு பிரபலமான விளையாட்டு வீரரும் இதை மீண்டும் செய்ய முடியாது என்பதை ஒப்புக்கொள். எனவே, இன்று நாம் ப்ரூக்ஸ் குபிக் எழுதிய “டைனோசர்களின் “வயது”க்கான பயிற்சி” புத்தகத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.
"டைனோசர்" பயிற்சிகள்
அதிக எண்ணிக்கையிலான பயனுள்ள பயிற்சிகள் இனி பயன்படுத்தப்படுவதில்லை அல்லது முற்றிலும் மறந்துவிட்டன என்பதை விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவர் கவனித்திருக்கலாம். இருப்பினும், ஹெர்மன் ஜெர்னரின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன என்று ஒருவர் தீர்மானிக்க முடியும். உதாரணமாக, பாடி பில்டர்கள் இப்போது கெட்டில்பெல்ஸ், பிரஸ்கள் அல்லது ஒரு கையால் உயர்த்துவது அரிதாகவே பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த பயிற்சிகள் மட்டும் மறக்கப்பட ஆரம்பித்தன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். டெட்லிஃப்டை நினைவுபடுத்தினால் போதும், அது இன்று பவர்லிஃப்டர்களின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் மட்டுமே உள்ளது. ஸ்னாட்ச், கனமான சுத்தம் அல்லது தாமதமான டெட்லிஃப்ட் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
ஆனால் முன்பு, நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது, மேலும் முக்கியமாக, பயனுள்ளதாக இருந்தது. இத்தகைய பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன, அவை அனைத்தும் நவீன விளையாட்டு வீரர்களால் தகுதியற்ற முறையில் மறந்துவிட்டன.
கை பயிற்சி திட்டம்
வலுவான கைகளின் உரிமையாளராக மாற விரும்பும் எவருக்கும் இந்த பிரிவில் உள்ள தகவல்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பணியை அடைய, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் பழக்கமானதை விட தீவிரமான பயிற்சி உங்களுக்கு இருக்கும் என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும். கீழே விவரிக்கப்படும் கொள்கைகளை நீங்கள் கடைபிடித்தால், மூன்று மாதங்களுக்குள் நீங்களே முடிவைக் காண்பீர்கள். வாரத்தில் மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவர்கள் இன்னும் இதேபோன்ற பயிற்சி அட்டவணையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று பலர் வாதிடலாம், ஆனால் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமான நேரம் இருக்கும். எனவே, ப்ரூக்ஸ் குபிக்கின் முறை "டைனோசர்களின் "வயதில்" இருந்து பயிற்சி."
உடற்பயிற்சி எண் 1
பயிற்சி அமர்வு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம். மேலும், ஸ்னாட்ச் அல்லது க்ளீன்-அப்பில் ஓரிரு சூடான அணுகுமுறைகள் மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது. உடல் அதிக சுமையாக இருக்கக்கூடாது, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் வேலை செய்வது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுவது முக்கியம்.
முக்கிய வொர்க்அவுட்டை குந்துகைகளின் 5 மறுபடியும் 6 செட்களுடன் தொடங்குகிறது. முதலில் சூடான அணுகுமுறைகள் வருகின்றன, அவற்றில் மூன்று போதுமானதாக இருக்கும், சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கும். இதற்குப் பிறகு, வேலை எடையுடன் மூன்று அணுகுமுறைகள். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 5 மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால் வருத்தப்பட வேண்டாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து அணுகுமுறைகளுக்கும் அவற்றின் மொத்த எண்ணிக்கை 12 ஆகும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் ஐந்து மறுபடியும் செய்ய முடியும் போது, ஒரு சில கிலோகிராம் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும்.
அடுத்த உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். உடற்பயிற்சியும் 6x5 முறையின் படி செய்யப்படுகிறது.
பின்னர் ஒரு தொகுதியில் எடையுள்ள புல்-அப்கள் அல்லது புல்-டவுன்களுக்குச் செல்லவும். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் பிடியில் முடிந்தவரை அதிக எடையைத் தூக்க வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்தும் ஒரு நவீன பயிற்சி முறை, இப்போது ப்ரூக்ஸ் குபிக் "டைனோசர்களின் "வயதுக்கான" பயிற்சியில் எழுதுவதைத் தொடங்குகிறது. பாடத்தின் இந்த பகுதி கிளாசிக் பாணியில் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வதன் மூலம் தொடங்குகிறது, அதாவது, குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம். உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு மூன்று அங்குல பட்டை தேவைப்படும். இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதே இதற்குக் காரணம்.
உங்களுக்கு ஒரு சக்தி சட்டமும் தேவைப்படும். கீழ் நிலையில் மார்பு மட்டத்தில் அதன் மீது பட்டை வைக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு தடிமனான பட்டியை அழுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருப்பதால், பாதுகாப்புக்காக ஒரு பவர் ரேக் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கைகள் அல்லது முழங்கை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க பிடி தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளது. திட்டம் அப்படியே உள்ளது - 6x5.
அதன் பிறகு, டைனோசர் பாணி சுருட்டைகளுக்கு செல்லுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பழைய பை மற்றும் 25 கிலோகிராம் கொண்ட இரண்டு அல்லது மூன்று பைகளில் மணல் தேவைப்படும். அதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கை சுருட்டைச் செய்யும்போது மணலைப் பயன்படுத்துவது அனைத்து தசைகளிலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதனுடன் பையை இணைக்கலாம். ஆனால் மணல் மூட்டை தூக்குவது மிகவும் கடினம்.
உடற்பயிற்சி எண் 2
மீண்டும், இது அனைத்தும் ஐந்து அல்லது அதிகபட்சம் பத்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும் வெப்பத்துடன் தொடங்குகிறது. முதல் உடற்பயிற்சி, ஒரு குறுகிய பிடியுடன் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், முதல் வொர்க்அவுட்டுடன் முற்றிலும் ஒத்துப்போகிறது. ஒரே மாற்றம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை மட்டுமே, இது இப்போது ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒன்று இருக்க வேண்டும். வேலை எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் ஆறாவது அணுகுமுறை மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும்.
அதன் பிறகு, ஒரு தடிமனான பட்டையைப் பயன்படுத்தி நிற்கும் சுருட்டைகளுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு முறை 5 முதல் 5 செட் செய்ய வேண்டும். வேலை எடை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
மூன்றாவது உடற்பயிற்சி நின்று மார்பு அழுத்தமாகும். ஒரு பார்பெல் அல்லது மணல் பைகள் விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முதல் அணுகுமுறையில், நீங்கள் 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் ஒரு வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அனைத்து அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகளிலும், எடையை மாற்றாமல் விடவும், ஆனால் ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் குறைந்தது ஐந்து முறையாவது செய்ய வேண்டும்.
அடுத்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை மணல் மூட்டைகளால் சுருட்டுவது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இது "டைனோசர்" முறையாக இருக்காது. முதல் அணுகுமுறைக்கு, 8 முதல் 10 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு அடுத்த செட்டிற்கும் முன்பு ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதற்கு இரண்டு அல்லது அதிகபட்சம் மூன்று நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.
வொர்க்அவுட்டை அதிகபட்சமாக பட்டியில் தொங்கவிட வேண்டும். இது உங்கள் விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளை வலுப்படுத்தும். காலப்போக்கில், தொங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் பெல்ட்டில் கட்டப்பட்ட எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் ஒரு தடிமனான பட்டையைப் பயன்படுத்தவும்.
