சோம்பலை எதிர்த்துப் போராடுவது: வீட்டில் சரியாக விளையாடுவதைத் தொடங்குவது மற்றும் வெளியேறாமல் இருப்பது எப்படி. A- வடிவ உடலுக்கான பயிற்சிகள்

வணக்கம், அன்பான இல்லத்தரசிகளே! நீங்கள் வீட்டில் என்னென்ன பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள விரும்புவதால் நான் உங்களை இந்த வழியில் தொடர்புகொள்கிறேன். எனவே நீங்கள் என்னைப் போலவே வீட்டில் "தங்க" விரும்புகிறீர்கள்.

எங்கு, எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது பற்றிய தகவல்களால் இணையம் நிரம்பியுள்ளது. நிறைய வீடியோ டுடோரியல்கள், டிப்ஸ், விதவிதமான ரெசிபிகள்... உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்கும் ஒவ்வொருவருக்கும் ஊக்கம், கண்டிப்பான ஷெட்யூல்கள், ஜிம் மெம்பர்ஷிப், உடற்பயிற்சிக்கான இடம் மற்றும் பல்வேறு புத்திசாலித்தனமான சாதனங்கள் தேவை என்கிறார்கள்.

உண்மையைச் சொல்வதானால், எனக்கு இதெல்லாம் பிடிக்காது. விளையாட்டை மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன், மேலும் என்ன, இதைச் செய்ய உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை, அதனால்தான் இது அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது! பணம் இல்லாதவர்களுக்கும் கூட விளையாட்டு கிளப்புகள், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், இலவச தனிப்பட்ட இடம் இல்லை, பொதுவாக சிறிய நேரம் மற்றும் வாய்ப்புகள்.

ஒரு பெண் தனது விருப்பமான உருவத்திற்காக சிறப்பு எதையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை! ரகசியம் எளிது - உங்கள் ஆசை மட்டும் போதும். உடல் எடையை குறைக்க வீட்டிற்கு ஒரு விளையாட்டை தேர்வு செய்ய விரும்புகிறீர்களா? இந்த கட்டுரையைப் படித்து, நீங்கள் வீட்டில் என்ன வகையான விளையாட்டுகளை செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும்!

கட்டுப்பாடுகள் இல்லை!

நம் வாழ்வில் எல்லா அம்சங்களிலும் கட்டுப்பாடு கண்டிப்பாக முக்கியம். முற்றிலும் கட்டுப்பாடற்றவராக ஆகவும், எல்லாவற்றையும் விட்டுவிடவும், அதைச் செய்ய ஏதாவது செய்யவும் நான் உங்களை வலியுறுத்தவில்லை. வழி இல்லை.

நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள், கட்டுப்பாடு என்பது நிலையான பதற்றத்தில் இருப்பது. மேலும் பதற்றம் இருக்கும் இடத்தில் இன்பம் இருக்காது. உங்கள் ஊக்கம் எவ்வளவு வலுவாக இருந்தாலும், நிலையான கட்டுப்பாட்டின் மன அழுத்தம் - எடை, தினசரி உணவு, தூக்கம், வேலை, நிதி மற்றும் பிற விஷயங்கள் - உங்களை மேம்படுத்துவதற்கான எந்தவொரு விருப்பத்தையும் கொல்லும், உங்கள் வலிமையைக் கொன்று, மிக முக்கியமாக, இன்பம் மற்றும் அனுபவிக்கும் திறன். நீ என்ன செய்வாய் .

வீட்டில் விளையாட்டு

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை பயனுள்ளதாகவும் வசதியாகவும் செய்ய நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது:

• உங்களுக்காக நீங்கள் முன்னிலைப்படுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் ஆசை, இன்பம் மற்றும் சுதந்திரம். இந்த கருத்துகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் அதை செய்ய முடியும் உடல் உடற்பயிற்சிஎங்கும், எங்கும், எப்பொழுதும். நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், வாய்ப்புகள் இருக்கும், எதுவும் வழியில் நிற்காது.
• இடம். ஒரு பெரிய அறை, அல்லது ஒரு பெரிய சமையலறை, மிகக் குறைந்த இடம் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய மறுசீரமைப்பைச் செய்யலாம். ஆனால் அதைக் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு வசதியான மற்றும் போதுமான இடம் அவசியம்.
• நேரம். அல்லது நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் அட்டவணையை திட்டமிட்டு உருவாக்குவீர்கள். அல்லது, நீங்கள் எதிர்பாராத பல விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டியிருந்தால், என்ன செய்ய வேண்டும், எப்போது - அது ஒரு பொருட்டல்ல - சரியான நேரம் வரும்போது நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.
• படிவம். விளைவை அதிகரிக்க மேல், ஸ்னீக்கர்கள், வெப்ப உள்ளாடைகள். அவ்வளவுதான் உனக்கு வேண்டும்.
• குண்டுகள். நீங்கள் எதையும் வாங்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் எனது ஆயுதக் களஞ்சியம் இதுதான்: டம்ப்பெல்ஸ், ஹூப், ஜம்ப் கயிறு, பாய். இவை சூப்பர்க்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் எளிமையான சாதனங்கள் பயனுள்ள பயிற்சிவீடு உட்பட எங்கும்.
• தண்ணீர். மற்றும் நிச்சயமாக. நீங்கள் பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் அதற்குப் பிறகு குடிக்கலாம், ஆனால் அதை கையில் வைத்திருப்பது நல்லது.
• எல்லாம் சுற்றி உள்ளது. உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் வீட்டில் இருக்கும் அனைத்தையும் பயன்படுத்தவும்: நாற்காலிகள், படிகள், சுவர்கள், எதுவாக இருந்தாலும்.
• நீங்கள் வீட்டில் தனியாக இருக்கும் இடத்தையும் நேரத்தையும் தேர்வு செய்வது சிறந்தது, நன்றாகவும் விரைவாகவும் வேலை செய்வதிலிருந்து யாரும் உங்களைத் தடுக்க மாட்டார்கள். நல்ல மனநிலைக்கு உங்கள் தொலைபேசியை அணைத்துவிட்டு சத்தமாக இசையை இயக்கவும் நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.
• பின்னர் வலியால் அவதிப்படுவதை விட, சிறிது நீட்சி செய்வது நல்லது. குறிப்பாக உங்கள் வகுப்புகள் ஒழுங்காக இல்லை என்றால். மூலம், உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று. அவற்றை வழக்கமானதாக்குங்கள். சிறந்த முடிவைப் பெற இது மிகவும் முக்கியமானது. எப்போதாவது ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்வது பெரிய பலனைத் தராது.

படிப்பில் அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம். சிறியதாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக சுமை அல்லது நேரத்தை அதிகரிக்கவும். எல்லாம் மிதமாக நல்லது. இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

விளையாட்டுகளில் ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஊக்கம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால். நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிக முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். உடல் எடையை குறைக்கவும், அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற உங்கள் ஆசை சிறப்பாக இருந்தால், உங்களுக்கு எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.

தேர்வு செய்ய நிறைய இருக்கிறது

வீட்டில் என்ன குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகள் உள்ளன? அவர்களின் தேர்வு மிகப்பெரியது. ஐந்து நிமிட சார்ஜில் தொடங்கி முடிவடையும் முழு பயிற்சி, ஜிம்மில் இருப்பதை விட மோசமாக இல்லை.

1. வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள். உங்களிடம் இருந்தால் டிரெட்மில், உங்களால் முடியும். ஆனால், ஒரு விதியாக, இந்த பாதைகள் நிறைய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் இயங்குகின்றன புதிய காற்றுமிகவும் இனிமையானது. எனவே, அனைத்து வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களிலும், நான் பைக் பயிற்சியாளரை விரும்புகிறேன். இது கச்சிதமான மற்றும் திறமையானது. அழகான கால்கள், நிறமான ஏபிஎஸ், மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உங்களுக்கு உத்தரவாதம்.

2. சிமுலேட்டர்கள் இல்லை என்றால், அது ஒரு பொருட்டல்ல. யோகா போன்ற வேறு ஏதாவது ஒன்றை முயற்சிக்கவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நிறைய பயிற்சி வீடியோக்கள் உள்ளன: அவற்றைக் கண்டுபிடி, என்ன, எப்படி செய்வது என்பதைப் பார்த்து, மேலே செல்லுங்கள். விரிப்பு மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. நீட்சியும் செய்யலாம். நீட்டுவது இழப்பதற்கு மட்டுமல்ல கூடுதல் பவுண்டுகள்மற்றும் செல்லுலைட், மேலும் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் தசைகளை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. ஒருவேளை நீங்கள் எப்போதும் பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று கனவு கண்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் எவ்வளவு வயதானவராக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் எவ்வளவு லாகவமாக உணர்ந்தாலும் சரி, உங்கள் உடல் உங்களை இன்பமாக வியக்க வைக்கும். பெரிய அளவுவழக்கமான உடற்பயிற்சிகள்.

4. என்றால் தீவிர உடற்பயிற்சிநீங்கள் வீட்டில் அதிகம் நடனமாட முடியாது, அமைதியான பைலேட்ஸ் எப்போதும் மீட்புக்கு வருவார்.

5. ஒரு தொடக்கக்காரர் இந்த எல்லா விதிமுறைகளுக்கும் பயப்படக்கூடாது. அவற்றை நிராகரித்த பிறகு, பள்ளியில் உங்கள் உடற்கல்வி பாடங்களை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, நீங்கள் பொதுவாக எந்த உடல் பயிற்சியையும் பாதுகாப்பாக செய்யலாம். கழுத்து, தோள்கள், கைகள், இடுப்பு, இடுப்பு, முழங்கால்கள், பாதங்கள்: வார்ம்-அப் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். அனைத்து வகையான தசைகளுக்குமான பயிற்சிகளை இணையத்தில் தேடுங்கள். ஒவ்வொன்றையும் முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்களுக்குப் பிடித்தவற்றைக் கண்டறிந்து அவற்றைச் செய்யுங்கள். பின்னர் மற்றவர்களுக்கு மாற்றவும், புதுப்பிக்கவும், சுமையை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் தீவிரமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், எனது ஆலோசனை: உங்கள் பயிற்சி, ஒரு வளையம் மற்றும் ஜம்ப் கயிறு ஆகியவற்றைப் பொறுத்து 1-3 கிலோகிராம் டம்பல்ஸை வாங்கவும். அனைத்து! என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் வீட்டில் திறம்பட பயிற்சி செய்ய இது போதுமானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் குறிப்பாக முதலீடு செய்ய விரும்பினால் வீட்டு விளையாட்டுமண்டபம் - இங்கே சதுர மீட்டர் மட்டுமே உங்கள் கற்பனையைத் தடுக்க முடியும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. ஆனால் ஒரு வசதியான கம்பளத்தை வாங்கவும் நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், தரையில் படுக்காதீர்கள், அது குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

மற்றும் நீங்கள் வெளியே அணிய முடியாது என்று ஸ்னீக்கர்கள். குறிப்பாக வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு. மற்றும் சில பயிற்சிகளை செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மென்மையான, இலகுரக, எளிதில் வளைக்கக்கூடிய ஸ்னீக்கர்கள், உடற்பயிற்சிக்கான சிறப்பு - ஸ்கெட்சர்கள்.

மேலும் அதை அங்கே வைத்தால் நன்றாக இருக்கும் எலும்பியல் இன்சோல், அவர்கள் இதை வழங்கவில்லை என்றால். ஒவ்வொரு இரண்டாவது நபருக்கும் அவர்களின் கால்களில் பிரச்சினைகள் இருப்பதால், கயிறு குதிக்கும் போது சுமை குறிப்பிடத்தக்கது. மேலும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். எங்களுக்கு இது தேவையில்லை, நாங்கள் அதை வழங்குவோம்.

ஒரு ஹோல்டிங் டாப் மற்றும் ப்ரீச்களை வாங்குவது நன்றாக இருக்கும், இது சானா விளைவை உருவாக்கி பங்களிக்கும் அதிக இழப்புஎடை, மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றுதல். சரி, மேல் நமக்கு குறைவான மதிப்பு இல்லாததை ஆதரிக்கும் மற்றும் ஆதரவு தேவை - மார்பகங்கள். நான் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்பினேன் என்று நினைக்கிறேன்.

அன்புள்ள பெண்களே, ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருங்கள், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு தருணத்தையும் குறிப்பாக உங்களைப் பாராட்டவும். நீங்கள் அழகாக இருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பி, அதற்கான முயற்சிகளை மேற்கொண்டால், நீங்கள் எல்லோருக்கும் எப்போதும் அழகாக இருப்பீர்கள்! மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

சந்திப்போம், உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள்!

அனைவருக்கும் வணக்கம், மெல்லிய பெண்கள்! சரி, இந்த சோகமான முகங்கள் என்ன? மீண்டும் பொருந்தவில்லை பிடித்த உடை, ஆனால் ஜிம் மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய நேரம் இல்லையா? நான் உன்னை எப்படி புரிந்துகொள்கிறேன்! இந்த கேவலமானவை கூடுதல் பவுண்டுகள்- எங்கள் நித்திய தோழர்கள், "இருண்ட மாவீரர்கள்", மடிப்புகள் மற்றும் தொய்வான வயிற்றில் ஒளிந்து கொள்கிறார்கள். நான் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடித்தேன்.

உங்கள் அபார்ட்மெண்ட் உடற்பயிற்சி கூடமாக மாறட்டும். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று கேட்காதீர்கள், இந்த கட்டுரையின் இறுதிவரை படிக்கவும். படித்த பிறகு, உங்களில் பலர் உத்வேகம் அடைந்து உருவாகத் தொடங்குவீர்கள் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன் அழகான உருவம். பொறாமை மற்றும் போற்றுதலுக்கு தகுதியான ஒரு மீள் உடலை நீங்கள் "சிற்பம்" செய்யலாம். நேரத்தை வீணாக்காதபடி தொடங்குவோம்!

இலவச மற்றும் பயனுள்ள

நீங்கள் உங்கள் பணப்பையைப் பார்த்தீர்கள், "புதிய ஸ்னீக்கர்களுக்கு உங்களிடம் பணம் இல்லையா அல்லது ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் சந்தா இல்லையா?" என்ற தலைப்பில் நிதி உங்களுக்கு ஒரு சோகமான காதல் பாடியது. கேட்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும். அவருக்கு நீண்ட காலமாக குலுக்கல் தேவை. துரோக “கொழுப்பு” நம் அழகை மறைத்து நம் தன்னம்பிக்கையை திருடக்கூடாது. அவர்களிடமிருந்து விடுபட வேண்டிய நேரம் இது.

ஒரு பிரபலமான நெட்வொர்க் திட்டத்தின் ஊழியர்கள் சொல்வது போல்: "நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், எப்படி என்று என்னிடம் கேளுங்கள்!" நான் உங்களுக்கு அதையே சொல்கிறேன்: கேளுங்கள், வெட்கப்பட வேண்டாம். நான், நிச்சயமாக, உந்தப்பட்ட மற்றும் தரநிலை அல்ல சரியான உருவம், ஆனால் நான் என்னை வடிவத்தில் வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறேன். மேலும், வெறும் பிஸியால் எந்த விதமான உடற்பயிற்சி கூடம் என்ற கேள்வியும் இல்லை, மேலும் எனது மகனை நீண்ட நேரம் தனியாக விட்டுவிட முடியாது. அதனால்தான் நான் அவருக்கு முன்னால் அல்லது அவர் ஏற்கனவே தூங்கும்போது படிக்கிறேன். உயிரியல் கடிகாரத்தின் பார்வையில், இது உண்மையல்ல. சிறந்த நேரம்பயிற்சிக்கு - சுமார் 16:00, அல்லது இன்னும் சிறப்பாக - காலையில். ஆனால், உங்களுக்குத் தெரியும், வேலை ...

என்னை நம்புங்கள், வீட்டில் படிப்பது மிகவும் வசதியானது. நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் மாணவர்; ஆமாம், ஸ்னீக்கர்கள், அவர்கள் வயதானவர்களாக இருந்தாலும், காயப்படுத்த மாட்டார்கள். கணுக்கால் "நாக் அவுட்" செய்ய அதிக நேரம் எடுக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால்.

R-ஒன்று, இரண்டு, அடி தோள்பட்டை அகலம்

நீங்கள் என்ன விளையாட்டு செய்ய முடிவு செய்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. பல விருப்பங்கள் உள்ளன: இது மற்றும் நடன ஏரோபிக்ஸ், மற்றும் வலிமை பயிற்சி (வீட்டில் எடை மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால்), மற்றும் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ். Bodyflex தன்னை நன்றாக நிரூபித்துள்ளது - சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்தவிர்க்க முடியாத பங்கேற்புடன் சரியான சுவாசம். அதைச் செய்து சிறந்த முடிவுகளை அடைந்த பல பெண்களை நான் அறிவேன்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இணையத்தில் நிறைய புகைப்படம் மற்றும் வீடியோ பயிற்சிகள் உள்ளன, நான் தேர்வு செய்ய விரும்பவில்லை. நீங்கள் உங்கள் சொந்த முதலாளி, எந்த வொர்க்அவுட்டையும் தேர்வு செய்து தொடங்குங்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த சுவர்களுக்குள் இருக்கிறீர்கள், யாராலும் வெட்கப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் மனைவி உங்களுக்கு சோர்வாகவும் வியர்வையாகவும் இருப்பதைக் கண்டால் ஒழிய, ஆனால் என்னை நம்புங்கள், பின்னர் அவர் உங்களை அழகாக அங்கீகரிக்காமல் உங்கள் முயற்சிகளைப் பாராட்டுவார். மெல்லிய பெண்அவரது மனைவி.

வீட்டுப் பயிற்சியின் ஒரே குறைபாடு, ஒருவேளை, கட்டுப்பாடு இல்லாதது. படிப்பைத் தட்டிக்கழிக்காமல் உங்களை ஒன்றாக இழுக்க முடியுமா? வேண்டும்! மற்றும் முதலில் உங்களுக்கு. அவள் எனக்கு உதவினாள் கூடுதல் உந்துதல். எனக்கு முன்னால் பத்திரிகைகளில் இருந்து வெட்டப்பட்ட நட்சத்திரங்களின் சுவரொட்டிகளை நான் தொங்கவிட்டேன். ஜெனிபர் லோபஸ் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் எலாஸ்டிக் உடன் என்னை உன்னிப்பாகப் பார்க்கிறார் அழகான கழுதைஎந்த பயிற்சியாளரையும் விட சிறப்பாக செயல்பட்டார்.

என் ரகசியம்

சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரை ஒரு பாட்டிலை எடுத்து, உங்கள் தலைமுடியை ஹெட் பேண்டின் கீழ் வையுங்கள் அல்லது ஹெட் பேண்ட் அணியுங்கள். அருகில் ஒரு துண்டு வைக்கவும், அது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குழந்தை பிறந்து கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடம் கழித்து, ஹாலிவுட் பயிற்சியாளர் ஜேனட் ஜென்கின்ஸ் வீடியோ பயிற்சியைக் கண்டுபிடித்தேன். இந்த இருண்ட நிற திவா இன்றுவரை என்னை "செய்". அவள் தேர்வு செய்ய நிறைய பாடங்கள் உள்ளன: உடலின் குறிப்பிட்ட பாகங்கள் (வயிறு, கால்கள், ஏபிஎஸ்) மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள். குறிப்பாக தீவிர கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் கிக் பாக்ஸிங் எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். 50 நிமிட உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் 700 முதல் 900 கலோரிகளை எரிக்கலாம்!

நிச்சயமாக, ஆரம்பநிலை உடனடியாக தங்களை வெளிப்படுத்தக்கூடாது கனமான சுமைகள். உங்கள் திறமைக்கு ஏற்றவாறு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக, காலப்போக்கில் உங்கள் தசைகள் வலுவடையும், மேலும் நீங்கள் அவர்களுக்கு அதிக சுமை கொடுக்க முடியும்.

உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் நீண்ட உடற்பயிற்சிகள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதுவும் பலனைத் தரும்! உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்கிறீர்கள், நாளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள், அடுத்த நாள் நீங்கள் கயிற்றில் குதிக்கிறீர்கள் அல்லது புஷ்-அப் செய்கிறீர்கள். உங்கள் கையை உயர்த்துங்கள், யார் வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன: ஒரு சைக்கிள், ஒரு ஸ்டெப்பர் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்? நீங்கள் அவர்களை என்ன செய்கிறீர்கள்? நீங்கள் துணிகளைத் தொங்கவிடுகிறீர்களா? அய்-யய்-யே. ஆனால் இந்த "ஹேங்கர்" உங்களுக்கு நன்றாக சேவை செய்யும்!

என்னிடம் ஒரு பாதை உள்ளது, அதை நம்பினாலும் இல்லாவிட்டாலும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை ஓட முயற்சிக்கிறேன். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், டியூன் செய்து, உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களில் உங்களுக்கு பிடித்த இசையை இயக்கி, மேலே செல்லுங்கள். அது ஒரு பழக்கமாக மாறுவதும் முக்கியம். முதலில் இது கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணருவீர்கள்! விளையாட்டை விளையாடும்போது, ​​​​மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன என்று அவர்கள் சொல்வது காரணமின்றி இல்லை - எண்டோர்பின்கள். எனவே அடிக்கடி மகிழ்ச்சியாக இருங்கள்! மன வலிமையும் உடல் வலிமையும் உங்களுடன் இருக்கட்டும்.

நீட்சி மற்றும்... இரண்டு மணி நேர உண்ணாவிரதம்

மற்றொரு உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் மறக்காதீர்கள். மன அழுத்தத்திற்குத் தயாராக இல்லாத உடலை சூடேற்றுவதற்கு முதலாவது தேவை, இரண்டாவது நீட்டி மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் இறுக்கமான தசைகள். இல்லையெனில், பயிற்சி முடிந்த அடுத்த நாள், நீங்கள் தளர்ந்து சிணுங்குவீர்கள் தசை வலி, லாக்டிக் அமிலம் கண்டிப்பாக தன்னை உணர வைக்கும்.

சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம், இல்லையெனில் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வடிகால் கீழே போகும். நான் உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி சிறிய பகுதிகளில். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சுமார் 1.5-2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும், இல்லையெனில் அது எரிக்கப்படும் கொழுப்புகள் அல்ல, ஆனால் தசைகள். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, அதே 2 மணி நேரத்திற்கு நீங்கள் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்.

நீங்கள் இந்த இடுகையைப் படித்துவிட்டு இன்னும் சோபாவில் உட்கார்ந்து சிப்ஸ் சாப்பிட்டுக்கொண்டிருந்தால், நான் ஒரு மோசமான ஊக்குவிப்பான். நீங்கள் என்னை வருத்தப்படுத்த மாட்டீர்கள் என்று நம்புகிறேன், இன்று உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு அவர் உங்கள் முடிவுகளுக்காக ஒரு போட்டியை ஏற்பாடு செய்வார். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் உங்கள் "முன்" மற்றும் "பின்" புகைப்படங்களை எனக்கு அனுப்புங்கள், மேலும் சிறந்த ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்களுக்கு மதிப்புமிக்க பரிசை வழங்குவதாக உறுதியளிக்கிறேன்! மூலம், கருத்துக்களில் உங்களுக்குப் பிடித்த பயிற்சிகளுடன் இணைப்புகளை கீழே விடுங்கள். எங்கள் "தங்க" சேகரிப்பை சேகரிப்போம்!

பிறகு சந்திப்போம், என் விளையாட்டு வீரர்களே! நான் டிரெட்மில்லில் மூன்று கிலோமீட்டர் தூரம் "நான் செய்வேன்" என்று ஓடினேன். எல்லோரும் என் பின்னால்!

எந்தவொரு செயலிலும், மிக முக்கியமான விஷயம் உந்துதல், மேலும் விளையாட்டு விளையாடுவது போன்ற கடினமான ஒன்று. எடை மற்றும் மந்தமான பிரச்சனைகளைத் தீர்க்க உடற்பயிற்சி கிளப்பில் மாதாந்திர உறுப்பினர் வாங்கினால் போதும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள்.

செலவழித்த பணம், நிச்சயமாக, ஒரு ஊக்கமாகும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்தத்தை மேம்படுத்தினால் என்ன பயன் உடல் தகுதிவீட்டில், வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக படிக்கிறீர்களா?

இந்த கட்டுரையில் புதிதாக வீட்டில் விளையாட்டை எவ்வாறு தொடங்குவது மற்றும் அது எவ்வளவு யதார்த்தமானது என்ற கேள்விக்கு விரிவாக பதிலளிப்போம்.

இதெல்லாம் ஏன் அவசியம்?

பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட அதிக உத்வேகத்துடன் இருப்பார்கள், குறிப்பாக விடுமுறை காலத்தை நோக்கி செல்கிறார்கள். இது மிகவும் இயற்கையானது, ஏனென்றால் குளிர்காலத்தில் குவிந்துள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை நீங்கள் அகற்ற வேண்டும், பொதுவாக உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். ஆனால் அதை வீட்டில் பம்ப் செய்வது மிகவும் சாத்தியம்!

தொடங்குங்கள், ஆனால் புதிய ஆண்டிலிருந்து அல்ல, அடுத்த மாதத்திலிருந்து அல்ல, ஆனால் நாளையிலிருந்து. உங்கள் வீட்டில் குறைந்த பட்சம் டம்பெல்ஸ் இருந்தால், இல்லை என்றால், தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பவும். பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள், நீங்கள் முற்றிலும் இலவச எடை பயிற்சி கருவியைப் பெறுவீர்கள். ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை வாங்க மறக்காதீர்கள் - இது ஒரு பைசா செலவாகும், ஆனால் தரம் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதது.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

• பலர் தங்கள் அபூரண உடலால் வெட்கப்படுகிறார்கள், எனவே உடற்பயிற்சிக்கு செல்ல மாட்டார்கள். வீட்டில், நீங்கள் துருவியறியும் கண்களிலிருந்து நம்பத்தகுந்த வகையில் மறைக்கப்பட்டுள்ளீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு விலையுயர்ந்த சீருடையை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை (ஷார்ட்ஸ்) மற்றும் டி-ஷர்ட் செய்யும்.
• சந்தாவுக்கு நீங்கள் பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை.
• நீங்கள் சாலையில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை.
• வேறொருவர் பயிற்சிகளைச் சிறப்பாகச் செய்வதால் நீங்கள் ஏமாற்றமடைய மாட்டீர்கள்.
• ஒன்று அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு அதை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ளலாம், நீங்கள் பயிற்சிகளை நன்கு தேர்ச்சி பெறும்போது மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
• விரும்பினால், உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். ஒரு ஆண் வழக்கமாக தனது வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறான், ஒரு பெண் தன் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறாள்.
• வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க சிறந்தவை, ஆனால் சீரான கலவையுடன் மட்டுமே, பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துமற்றும் சரியான முறைதூக்கம் மற்றும் ஓய்வு.
• நீங்கள் மிக விரைவாக உயிர் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பதை உணருவீர்கள், மேலும் ஒரு தரமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சோர்வை மட்டுமல்ல, "தசை மகிழ்ச்சியையும்" உணருவீர்கள்.
• சுயமரியாதையும் சுயமரியாதையும் அதிகரிக்கும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொகுத்தல்

இவை அனைத்தும், நிச்சயமாக, அற்புதமானது, ஆனால் புதிதாக வீட்டில் விளையாடுவது எப்படி? முதலில், நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் சொந்த வளாகம்பயிற்சிகள்.

ஜம்ப் கயிறு மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட எடைகளுக்கு கூடுதலாக, ஆண்கள் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் காணப்படுகிறது, மேலும் பெண்களுக்கு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற ஒரு ஹூலா ஹூப் (ஹூப்) பயிற்சிகள்.

உங்கள் உருவம் இணக்கமாகவும் விகிதாசாரமாகவும் தோற்றமளிக்க, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் அவை இல்லாமல் செய்ய முடியும். கூடுதல் உபகரணங்கள்வீட்டில்.

இதோ உங்களுடையது தலைமை உதவியாளர்- இணையம், நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவிற்கும் எந்த அளவிலான பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளைக் காணலாம் (உங்கள் விஷயத்தில், இது பெரும்பாலும் நுழைவு நிலையாக இருக்கும்).

முதல் பார்வையில் எளிமையான பயிற்சிகள் கூட நுட்பத்தை துல்லியமாக கடைபிடிக்க வேண்டும். இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் காட்டும் வீடியோவை எங்கள் வலைத்தளத்திலோ அல்லது இணையத்திலோ கண்டுபிடிக்க மறக்காதீர்கள், பின்னர் உங்கள் வகுப்புகள் உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வார்ம்-அப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: 5 நிமிட கயிறு குதித்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஆடுவது மற்றும் ஒரு சில குந்துகைகள் நன்றாக சூடாக போதுமானதாக இருக்கும்.

இதற்குப் பிறகு, பிரதான வளாகத்திற்குச் செல்லவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1-2 நிமிடங்கள், இனி இல்லை, நீங்கள் உட்காரவோ படுக்கவோ தேவையில்லை, ஆனால் சுற்றி நடக்க வேண்டும்.

சிறந்த வழிகள்எடை இழக்கிறது

ஆரம்பநிலைக்கு எளிய பயிற்சிகள்

- கால்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி. அவை மெதுவாகவும், சீராகவும், உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கால்கள் தரையில் இருந்து வராது. வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் எடையுடன் குந்துகைகளை செய்யலாம்: ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பாட்டில் அல்லது உங்கள் முன் இரு கைகளாலும் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 10-15 குந்துகளின் 3 செட்.

ஒரே நேரத்தில் பலருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் தசை குழுக்கள்: தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் முதுகு. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகள் எவ்வளவு அகலமாக உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து, முக்கிய சுமை விழுகிறது வெவ்வேறு தசைகள்எனவே, 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது (8-10 புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கி அவற்றை 20 ஆக அதிகரிக்கவும்), ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு அகலங்களில் வைக்கவும்.

மிகவும் சிக்கலான வயிற்று தசைகளுக்கு மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். சிறிய பந்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தவும், அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எடுக்க முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முதலில், பயிற்சி முற்றிலும் சோர்வாக இருக்கும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யுங்கள். ஆனால் படிப்படியாக நீங்கள் அதைப் பெறுவீர்கள், குறிப்பாக முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்போது: பொருத்தமான உருவம், வலுவான தசைகள்மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்கும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை நாகரீகமாகிவிட்டது, அது மிகவும் நல்லது. இந்த ஃபேஷன் மறைந்துவிடாது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களின் வாழ்க்கையில் உறுதியாக நுழையும் என்று நாம் நம்பலாம். இல்லை என்றாலும், இன்னும் ஒன்று உள்ளது: உங்கள் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காகவும் உங்கள் சொந்த நலனுக்காகவும் விளையாடுவதற்கான வாய்ப்பு. உங்கள் சொந்த சோம்பலுக்கு சாக்குகள் அல்லது சாக்குகள் இல்லாமல். ஏனெனில் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வாய்ப்பைக் காணலாம்: வீட்டில் விளையாட்டு விளையாட, அன்று விளையாட்டு மைதானம்கீழ் திறந்த காற்று, உங்களுக்கு பிடித்த சோபாவில் கூட (உண்மையில், அத்தகைய பயிற்சிகள் உள்ளன!). மற்றும் மக்கள் உள்ளனர் வெவ்வேறு வயதுடையவர்கள்யார் அதைச் செய்கிறார்கள், இது ஒரு நல்ல செய்தி. ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, வீட்டில் உள்ள அனைத்து உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களுக்கும் வீட்டில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று தெரியாது.

ஆனால் முறையற்ற முறையில் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்துடன் இணங்காதது மிகவும் ஆபத்தானது. ஆம், ஆம், முதல் பார்வையில் கூட பாதிப்பில்லாதது வீட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்தவறாக செய்தால் காயம் ஏற்படலாம். அப்படி கட்டணம் வசூலிப்பது வராது என்று சொல்லக்கூடாது விரும்பிய முடிவுகள், அதாவது அது விரைவில் கைவிடப்பட்டு மறக்கப்படும் அபாயம் உள்ளது. இது நிகழாமல் தடுக்க, வீட்டிலேயே சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
சுவாரஸ்யமாக, இந்த "உள்நாட்டு" விளையாட்டு வீரர்களில் பெரும்பாலோர் இப்போது தினசரி வீட்டு உடற்பயிற்சிக்கான நேரத்தையும் விருப்பத்தையும் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் வீட்டில் விளையாடுவதைத் தொடங்குவது கடினம், அதாவது முதல் படி எடுப்பது. இது ஆச்சரியமல்ல: நாம் அனைவரும் நமது சோம்பலை மட்டுமல்ல, நமது பழக்கவழக்கங்களுக்கும் கீழ்ப்படிகிறோம். மேலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முன்பு நிறுவப்பட்ட தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லை என்றால், திடீரென்று அதைச் செருகுவது கடினம். ஆனால் இது முற்றிலும் செய்யக்கூடியது! இதைச் செய்ய, உங்களை ஒன்றாக இழுத்து, பின்வரும் செயல்களைப் பின்பற்றவும்:
தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: பட்டியலிடப்பட்ட நுட்பங்கள் மிகவும் உலகளாவியவை. அவர்கள் ஒரு பெண்ணை சரியாக விளையாடத் தொடங்க உதவுவார்கள், ஆனால் அவை எந்த வயது மற்றும் உடலமைப்பு ஆண்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய வேறுபாடு சரியான நடவடிக்கைகள்ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான வீட்டில் விளையாட்டுகள் முக்கியமாக அவற்றின் தீவிரத்தில் வேறுபடுகின்றன, மேலும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் ஒத்ததாக இருக்கும். ஆனால் இதைப் பற்றி விரிவாக கீழே பேசுவோம்.

வீட்டில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
வீட்டு உடற்பயிற்சி- ஒரே நேரத்தில் பல சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு சிறந்த தீர்வு. முதலில், சிலவற்றைச் சேமிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது குடும்ப பட்ஜெட், ஏனெனில் இந்த நாட்களில் ஜிம் மெம்பர்ஷிப்கள் மலிவானவை அல்ல. இரண்டாவதாக, வீட்டில் பயிற்சி நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது, இது செயலில் மற்றும் மிகவும் முக்கியமானது பிஸியான மக்கள். கிளப் மற்றும் திரும்பி பயணம் செய்ய வேண்டாம் பொருட்டு, ஒரு டிரெட்மில் அல்லது மற்ற வரை காத்திருக்க வேண்டாம் சரியான சிமுலேட்டர், வீட்டில் உடற்பயிற்சி. ஆனால் உங்களை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது மற்றும் நல்ல சுய ஒழுக்கம் உங்களுக்குத் தெரிந்தால் மட்டுமே. அது உன் இஷ்டம். மீதமுள்ளவர்களுக்கு, வீட்டில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை விரிவாகக் கூறுவோம்:

1. ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்."ராக்கிங் நாற்காலியில்" கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு முன் மட்டுமல்ல, எந்தவொரு முன்பணமும் இது தேவைப்படுகிறது உடல் செயல்பாடு. வெப்பமடைவதற்கு முன், தசைகள் ஒரு தளர்வான, குளிர் நிலை என்று அழைக்கப்படும் மற்றும் தயாராக இல்லை செயலில் வேலை. நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால், தசைகள் மட்டுமல்ல, தசைநார்கள் கூட மிகவும் கூர்மையாக இருக்கும், அதாவது அதிர்ச்சி விளைவு. அத்தகைய விளையாட்டு பயனுள்ளதாக இருக்க முடியாது, தீவிர நிகழ்வுகளில் அது காயங்களுக்கு கூட வழிவகுக்கும்: இடப்பெயர்வுகள், சுளுக்கு போன்றவை. எனவே, வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பே வார்ம் அப் செய்வது சரியானது. முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் பல வளைவுகளைச் செய்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அசைத்து, உங்கள் கழுத்தைச் சுழற்றுங்கள். வெறும் 5-7 நிமிடங்களுக்கு இந்த எளிய கையாளுதல்கள் உடலை சூடேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தையும் செயல்படுத்தும், இது முழு வொர்க்அவுட்டிலும் போதுமான வலிமைக்கு அவசியம்.
   
2. உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்.விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது, ​​உடலின் அனைத்து திசுக்களும் உள்ளதை விட அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ளும் அமைதியான நிலை. அவற்றை வழங்குவதே உங்கள் பணி போதுமான அளவுகாற்று, மற்றும் நீங்கள் மூச்சு விடவில்லை என்றால் இது சாத்தியமற்றது. உடற்பயிற்சியின் போது சரியாக சுவாசிக்க, உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை வலுக்கட்டாயமாக வைத்திருக்க வேண்டாம். அளவோடு உள்ளிழுத்து வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும்: உள்ளிழுக்கவும் தொடக்க நிலை, மூச்சை வெளியேற்று - பதற்றத்தின் தருணத்தில். உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே உள்ளிழுக்கவும். மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றுவதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் தீவிர நிகழ்வுகளில் வாய் வழியாக காற்றை வெளியே தள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஒரு வரிசையில் இரண்டு சுவாசங்களை எடுக்க வேண்டாம்; நீங்கள் சரியாகவும் திறம்படமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரே வழி இதுதான், இல்லையெனில் நீங்கள் மூச்சு விடாமல் இருப்பதால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் மிக விரைவாக முடிவடையும்.
   
3. உங்களைத் தள்ள வேண்டாம்.விளையாட்டின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இன்னும் உற்சாகமாக இருக்கும்போது, ​​​​சலிப்பான பயிற்சி உங்களுக்கு இன்னும் சலிப்பை ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், மிகவும் சரியான தந்திரோபாயம் "வலுவானது, உயர்ந்தது, வேகமானது!" ஆனால் உண்மையில், இந்த தந்திரம் மிகவும் தோல்வியுற்றது. இது உங்களை சோர்வுக்கும் ஏமாற்றத்திற்கும் இட்டுச் செல்லும் சொந்த பலம். மாறாக, யாராலும் அவர்கள் விரும்பியதை உடனடியாக அடைய முடியாது என்பதை உணருங்கள். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்ஆண்டுகள் தொடரும். உங்கள் திறன்களை நிதானமாக மதிப்பிடுங்கள் மற்றும் அவற்றிற்கு ஏற்ப வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 15-20 இல் தொடங்குங்கள் நிமிட உடற்பயிற்சிகள், படிப்படியாக அவற்றை 30, 40, 60 நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். மற்றொரு வெற்றிகரமான உத்தி சுமை வளர்ச்சிக்கான திட்டமிடல் ஆகும். இதைச் செய்ய, வரவிருக்கும் நாட்களுக்கான திட்டத்தை முன்கூட்டியே சிந்தியுங்கள்: இன்று 30 குந்துகைகள், நாளை - 35, நாளை மறுநாள் - 40, மற்றும் பல. ஒரு மாதம் முழுவதும்முன்னோக்கி.
   
4. முறையாக பயிற்சி செய்யுங்கள்.இரகசியம் வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர்கள்சுமைகளை அதிகரிப்பதில் அதிகம் இல்லை, ஆனால் வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறையில். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மிகவும் தீவிரமான, சோர்வுற்ற உடற்பயிற்சி கூட லேசான வொர்க்அவுட்டைப் போன்ற பலனைத் தராது. தினசரி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். மற்றும் மூலம், இந்த துல்லியமாக வீட்டில் சரியான உடற்பயிற்சி முக்கிய சிரமம் உள்ளது. நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், அது கடினம் அல்ல, ஆனால் நாளுக்கு நாள், வாரத்திற்கு ஒரு வாரம் சோர்வடைய வேண்டாம் என்று உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் தீவிரமான பணியாகும். ஜிம்மில், ஒரு கண்டிப்பான பயிற்சியாளர் உங்கள் ஒழுக்கத்தை கண்காணிக்கிறார், ஆனால் வீட்டில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளராக இருக்க வேண்டும், "வாட்ச்மேன்" மற்றும் நினைவூட்டல்களுடன் கூடிய அலாரம் கடிகாரம். ஆனால் மட்டும் வழக்கமான பயிற்சிசரியான விளையாட்டு என்று சொல்லலாம்.
   
5. உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.ஜிம்மில் உங்கள் வசம் நிறைய வசதியான உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் விளையாட்டு மைதானத்தில் வலுவான கிடைமட்ட பார்கள் மற்றும் இணையான பார்கள் உள்ளன. ஆனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே விளையாட்டை சரியாக விளையாடலாம். சுற்றிப் பாருங்கள்: உங்களிடம் ஒரு சோபா, நாற்காலிகள் மற்றும் குறைந்தது நான்கு சுவர்கள் உள்ளன. மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்கள் காலடியில் ஒரு தட்டையான தளம் உள்ளது. அதன் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை வலது கோணத்தில் சோபாவில் வைத்து க்ரஞ்ச் செய்யவும். இது மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வயிற்று தசைகள் மற்றும் ஜிம்மில் அதைச் செய்வது வீட்டில் செய்வதிலிருந்து வேறுபட்டதல்ல. இப்போது சோபாவின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் நேராக உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை முழங்கால்களில் வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். எனவே நீங்கள் ஒரு மடிப்பு செய்தீர்கள், மேலும் அதை விட மோசமாக இல்லை ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச். மற்றும் வீட்டில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த மற்றும் கூடுதல் எடையுடன் பலகைகள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் பல பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
   
6. தரமான உபகரணங்களைப் பெறுங்கள்.ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் அல்லது ஒரு அடுக்குமாடி மாடியின் படிக்கட்டுகளில் வீட்டில் விளையாடுவது சரியானது மற்றும் அவசியமானது. ஆனால் சில பயிற்சிகளுக்கு இது அவசியம் சிறப்பு உபகரணங்கள். டம்பல்களை தண்ணீர் பாட்டில்கள் மற்றும் பார்பெல்லை கனமான புத்தகங்களுடன் மாற்றுவதற்கான ஆலோசனைகளை ஊடகங்களிலும் இணையத்திலும் நீங்கள் காணலாம். ஆனால் இந்த வழியில் நீங்கள் உதவியை விட உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள். ஜம்ப் ரோப்கள், ஹூலா ஹூப்ஸ் மற்றும் ஏபி ரோலர்கள் போன்ற சிறிய டம்பல்ஸ்கள் மலிவானவை மற்றும் எந்த விளையாட்டு பொருட்கள் கடையிலும் கிடைக்கும். வீட்டு வாசலில் வசதியான கிடைமட்ட பார்கள் வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் அபார்ட்மெண்ட் இருந்தால் ஸ்வீடிஷ் சுவர், நீங்கள் வீட்டில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   
7. சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கவும்.வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யும் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் உள்ளது: அவர்களின் வயிற்றை பம்ப் செய்யவும், பிட்டத்தை இறுக்கவும் மற்றும்/அல்லது மெல்லிய இடுப்பை அடையவும். மற்றும், நிச்சயமாக, அவர்கள் உடலின் மற்ற அனைத்து பகுதிகளையும் புறக்கணித்து, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பகுதிக்கு குறிப்பாக தங்கள் முயற்சிகளை வழிநடத்துகிறார்கள். இது இரண்டு காரணங்களுக்காக தவறானது: அ) உடல் பாகங்களில் வளர முடியாது, அது தேவை மொத்த சுமை; b) தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்பயிற்சியை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். எனவே, வீட்டிலேயே கூட சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு வார்த்தையில், முழு உடலுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் பார்வையில் இருந்து "மூலோபாய முக்கியத்துவம் வாய்ந்த" பாகங்கள் மட்டும் அல்ல.
   
8. சில நீட்சி செய்யுங்கள்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள், இதன் போது நீங்கள் தசைகளை நீட்டுகிறீர்கள், குறிப்பாக மன அழுத்தத்தைப் பெற்றவை. ஜிம்மில், பயிற்சியாளர் இதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறார், ஆனால் வீட்டில் நீங்களே இந்த முக்கியமான விஷயங்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
   
9. தண்ணீர் குடிக்கவும்.அனைவரும் ஜிம்மிற்கு தங்களுடன் ஒரு பாட்டில் அல்லது ஷேக்கர் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்கிறார்கள். வீட்டில், கவனத்தை சிதறடித்து சமையலறையில் குடிப்பது எளிது என்று தோன்றுகிறது. இது எளிதாக இருக்க முடியாது! நீங்கள் திசைதிருப்ப விரும்பவில்லை, அல்லது குடிக்க வேண்டிய அவசியத்தை மறந்துவிடுவீர்கள். வீட்டிலேயே சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் இடத்தில் தண்ணீர் கொள்கலனை தயார் நிலையில் வைக்கவும்.
   

புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஆண்கள் தங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பைசெப்ஸை பெரிதாக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். காலை ஜாகிங்வெறும் வயிற்றில் காலையில் மகிழ்ச்சியாக இருப்பவர்களுக்கு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, மற்ற அனைவருக்கும் காலை உணவு வேண்டும், சாப்பிட்ட 1.5-2 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். வீட்டிலேயே ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சுமைகளைத் தாங்குவது மட்டுமல்லாமல், பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைக் கவனிப்பதும் ஆகும். இதை நினைவில் வைத்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

பெரும்பாலும் அவை இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தின் செல்வாக்கின் கீழ், மன உறுதி வெறுமனே கைவிடுகிறது என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கும். பெரும்பாலும், அடையாமல் விரும்பிய முடிவுகள், நம்மில் பெரும்பாலோர் இந்த மிகவும் பயனுள்ள பணியை பாதியிலேயே விட்டுவிடுகிறோம். உங்களுக்கு விளையாட்டு என்றால் என்ன? இப்போது வரை அதற்கு அதிக முக்கியத்துவம் இல்லை என்றால், அதைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்வது மதிப்பு. பலருக்கு அது கடுமையான உடற்பயிற்சிகள், ஆனால் "விளையாட்டு" என்பதன் வரையறை வந்தது ஆங்கில மொழிமற்றும் பொழுதுபோக்கு, விளையாட்டு என்று பொருள்.

இதன் அடிப்படையில், மகிழ்ச்சியைத் தரும் செயலாக நீங்கள் ஏற்கனவே உணர வேண்டும். மகிழ்ச்சி, இதையொட்டி, பல நோய்களைக் குணப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலையும் ஆன்மாவையும் ஒழுங்காக வைக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உள் மனநிலை மனித வாழ்க்கையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி

விளையாட்டு விளையாடுவது ஏன் அவசியம்? முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட அதிகமான காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் முக்கியமானது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் அழகான உடல். வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவது - அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் பரிந்துரைகள். நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்சியாளரின் அயராத பார்வையின் கீழ் பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் எல்லோரும் கலந்து கொள்ள முடியாது உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது மையம்.

நிறைய காரணங்கள் உள்ளன: அற்ப நிதி ஆதாரங்கள், நேரமின்மை, நண்பர் அல்லது காதலியின் பற்றாக்குறை, நீங்கள் எல்லா சோதனைகளையும் அழுத்தங்களையும் கடந்து செல்லலாம். விளையாட்டு மையம்வெகு தொலைவில் அமைந்துள்ளது, இது பல மணிநேர போக்குவரத்து நெரிசல்கள் போன்றவற்றை உறுதியளிக்கிறது. இந்த காரணங்களுக்காக, நீங்கள் வீட்டில் படிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு தேர்வுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் விளையாட்டு திட்டம், இது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் விளையாட்டுத் திட்டங்களின் நுணுக்கங்கள் அனைவருக்கும் தெரியாது.

சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய, உங்கள் உடல் வகையையும், எந்தப் பகுதி மிகவும் சிக்கலானது என்பதையும் நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

இந்த வகையான புள்ளிவிவரங்கள் அதிக எடை கொண்டவை:

• ஏ வடிவ உருவம். தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் கொழுப்பு படிவுகள் குவிகின்றன. இந்த அதிகப்படியானவற்றை அகற்றுவது மிகவும் கடினம்.
• எச் வடிவ உருவம். கொழுப்பு வைப்புகளின் குவிப்பு உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இதனால் பார்வைக்கு எண்ணிக்கை "சமமாக" மாறும்.
• ஓ வடிவ உருவம். அதிகப்படியான கொழுப்பின் பெரும்பகுதி வயிறு, இடுப்பு மற்றும் முதுகில் (கீழ் பகுதி) குவிகிறது. பெரும்பாலும் இது மின்சாரம் வழங்கல் பிழையுடன் தொடர்புடையது அல்ல.
• படம் X-வகை. மார்பு, இடுப்பு மற்றும் கால்களில் கொழுப்பு திரட்சிகள் உருவாகின்றன, அதே நேரத்தில் இடுப்பு கிட்டத்தட்ட மாறாமல் இருக்கும்.

ஆனால், உங்கள் உருவ வகையை நீங்கள் தீவிரமாக சரிசெய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெற வேண்டும். அவர் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவார். இந்த வழக்கில், மூலம் தனிப்பட்ட நுட்பம்உங்கள் இயல்பான உடல் வகையை அடையாளம் காண முடியாத அளவிற்கு மாற்ற முடியும்.

நீங்கள் விளையாட்டில் ஈடுபட விரும்பினால், http://bonustorg.ru இல் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பைக் பாதையை வாங்க மறக்காதீர்கள். அதை விட கொஞ்சம் விலை அதிகம் சுயாதீன பயிற்சிகள்இருப்பினும், படிவத்தில் முதலீடு செய்யப்பட்ட நிதியை "மீட்டெடுக்க" ஒரு குறிக்கோளும் ஊக்கமும் எப்போதும் இருக்கும். தடகள உருவம். அழுத்துவதற்கு பெஞ்சுகள் மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஉங்கள் சொந்த உடலை உருவாக்க.

A- வடிவ உடலுக்கான பயிற்சிகள்

இந்த உருவம் அதன் உரிமையாளரைப் போலவே பேரிக்காய் வடிவமானது மிகப்பெரிய இடுப்புமற்றும் பிட்டம், ஆனால் குறுகிய தோள்கள்மற்றும் சிறிய மார்பகங்கள். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இது அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நேர்த்தியான மேற்புறத்துடன் இணைந்து உச்சரிக்கப்படும் இடுப்பு. ஆனால் கீழே கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அதிக எடை கொண்ட உங்கள் போக்கு, மேல் மற்றும் கீழ் இடையே உள்ள வேறுபாடு மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது.

இந்த பிழையை சரிசெய்ய, அதை அகற்றுவது அவசியம் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்கீழ் உடலில், அதே போல் தோள்கள், முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளை உருவாக்கி வலுப்படுத்துகிறது. வலிமை பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை நடத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் ஆகும். மீதமுள்ள நாட்கள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன ஏரோபிக் பயிற்சி: ஓடுதல், உடற்பயிற்சி பைக், நீச்சல், கயிறு குதித்தல். அத்தகைய வகுப்புகளின் காலம் குறைந்தது 40-50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

• கீழ் பகுதிக்கான பயிற்சிகள்.குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், பல்வேறு மாறுபாடுகளில் கால்களைத் தூக்குதல் மற்றும் வளைத்தல், உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்துதல், பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்குதல் மற்றும் உங்கள் இடுப்பை நேராக்குதல் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன கீழ் பகுதிஉடல்கள். எண் இல்லாமல் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அதிக எடை, மூக்கு ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். இந்த திட்டத்தின் படி வீட்டில் விளையாடுவது உங்கள் வடிவத்தை அளவைக் குறைக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை இறுக்கவும் அனுமதிக்கும். பொது தொனிதசைகள்.
• மேல் பகுதிக்கான பயிற்சிகள். IN இந்த வழக்கில், அனைத்து பயிற்சிகளும் வளரும் இலக்காக இருக்கும் சரியான தோரணைமற்றும் முழு தசைக் குழுவையும் பலப்படுத்துகிறது. எனவே, மேலே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது: புஷ்-அப்கள், டம்பல் லிஃப்ட், பார்பெல் பிரஸ்கள் (பொய் மற்றும் நிற்கும்), பல்வேறு போஸ்களில் டம்பல்ஸுடன் கை சுருட்டை, உடல் திருப்பங்கள், அத்துடன் பிளாக் மேல் முதுகு மற்றும் வயிற்றை நோக்கி இழுத்தல். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், மேல் உடலுக்கு நீங்கள் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும். காணாமல் போன தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க இந்த பகுதியில் இது உதவும்.

நீங்கள் விடாமுயற்சியைக் காட்டினால், நேரத்திற்கு முன்பே கைவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் கவர்ச்சியான வடிவங்களைப் பெறுவீர்கள், அது எந்த மனிதனையும் அலட்சியமாக விடாது. இதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு A- வடிவ உருவத்தின் உரிமையாளர் - ஜெனிபர் லோபஸ், அவர் நம் காலத்தின் மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பெண்களில் ஒருவர்.

எச் வடிவ உடலுக்கான பயிற்சிகள்

எச்-வடிவ உருவத்துடன், உடல் முழுவதும் கொழுப்பு திசுக்களின் சம விநியோகம் உள்ளது தசை வெகுஜன, இதன் விளைவாக ஒரு "செவ்வக" நிழல் பெறப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் அகலம் தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், மேலும் இடுப்பு மோசமாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. பலவீனமானதால் தசை கோர்செட், எடை அதிகரிப்பு உருவத்தை மேலும் பருமனாகவும் நேராகவும் ஆக்குகிறது. இந்த வகை உருவம் கொண்ட பெண்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைத்து விரும்பிய முடிவுகளை அடைவது பொதுவானது.

உள்ளார்ந்த “எச்” வகை உடலமைப்பு அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது - இயற்கையாகவே வலுவான தசைகள் உங்களை அடைய அனுமதிக்கின்றன சிறந்த முடிவுகள். வீட்டில் உடற்பயிற்சி நிபந்தனைகளில் வலிமை பயிற்சி இருக்க வேண்டும். அவை வாரத்திற்கு 3 முறை நடத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் காலம் 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.

அதிகபட்சம் இத்தகைய பயிற்சிகள் பலனைத் தரும்: ஒரு சுமையுடன் கைகளை நேராக்குதல், டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துதல், எடையுடன் பல்வேறு வளைவுகள் மற்றும் சாய்வு, தொகுதி வரிசைகள் தோள்பட்டை(பின்புறம்), ஒரு சுமை கொண்ட குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள், முழங்கால்களை உயர்த்தி (பொய்) வயிற்றில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால் தூக்கும் (பக்கத்திற்கு), நுரையீரல்.

வலிமை பயிற்சிக்கு இடையில், நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (ஓடுதல், இனம் நடைபயிற்சி, நடனம் அல்லது நீச்சல்) - சுமார் ஒரு மணி நேரம். சக்தி சுமைகள் பெரிய எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், ஏனென்றால் அத்தகைய இயற்கையான தரவுகளுடன், தசைகள் போதுமான அளவு விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தீவிரம் மற்றும் சோர்வு வேகத்திற்கு பதிலளிக்கின்றன.

வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு வைப்புகளைக் குறைப்பதும் முக்கியம், இதற்கு ஜிம்னாஸ்டிக் வளையம் பொருத்தமானது மற்றும் பல்வேறு வகையான முறுக்கு தசைகள் வேலை செய்யும் வயிற்றுப்பகுதிகள். மேலே உள்ள பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, படிப்படியாக ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்குகின்றன.

O- வடிவ உருவத்திற்கான பயிற்சிகள்

ஆப்பிள் வடிவ உருவம் கொண்ட பெண்கள் இடுப்பு, முதுகு (கீழ் பகுதி) மற்றும் அடிவயிற்றில் அதிக எடையால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர். மிகவும் உடன் மெல்லிய கால்கள், அழகான மார்பகங்கள், அழகான தோள்கள், வலுவான பிட்டம் மற்றும் குறுகிய இடுப்புஅவர்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் கூடுதல் பவுண்டுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். பிரச்சனை அதுவும் கூட அழகான வடிவங்கள்இந்த பகுதியில் கொழுப்பு மடிப்புகளுடன் கூர்ந்துபார்க்க முடியாததாகிவிடும், ஏனென்றால் பார்வைக்கு அவை எந்த உருவத்தையும் ஒரு பந்தின் வடிவமாக மாற்றும்.

இந்த விகிதங்களை சரிசெய்ய வீட்டில் உடற்பயிற்சிஒரு வாரம் 3-4 முறை மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். மிகவும் பொருத்தமானது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஒரு மணி நேரத்திற்குள், அதைச் செய்வது நல்லது: ஓட்டம், நீச்சல், ரேஸ் வாக்கிங், ஓரியண்டல் தற்காப்பு கலைகள், பல்வேறு பயிற்சிகள்கார்டியோ உபகரணங்களில். முதலில் நீங்கள் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற வேண்டும், பின்னர் மீதமுள்ள தசைக் குழுவிற்கு வேலை செய்ய வேண்டும்.

வயிற்றுப் பகுதிக்கு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது உன்னதமான பயிற்சிகள் , அவர்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ஒரு பொய் நிலையில் crunches, ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் (பட்டியில்) தொங்கும், ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடல் தூக்கும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் ஸ்விங் சிறிது எடையுள்ள hula hoop. தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது மிகவும் கடினம் என்பதற்கு முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் திட்டத்தை பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா வகுப்புகளுடன் கூடுதலாக வழங்குவது நல்லது, அவை தசைகளின் ஆழமான அடுக்குகளை உருவாக்க உதவும்.

மசாஜ் படிப்புக்கு உட்படுத்துவதும் மிகவும் முக்கியம், பயன்படுத்தவும் சிறப்பு கிரீம்கள்மற்றும் மறைப்புகள். 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த, குறைந்த எடையுடன் சிக்கலான வலிமை பயிற்சி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் குறைந்தபட்சம் 2-3 முறை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும். இதற்கான சிறந்த விருப்பங்கள்: நுரையீரல்கள், குந்துகைகள், சுருட்டை மற்றும் எடையுடன் உயர்த்துதல், அதே போல் பின்புறம் (மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகள்) இழுத்தல்.

எக்ஸ் வடிவ உருவத்திற்கான பயிற்சிகள்

தோள்கள் மற்றும் இடுப்பின் அகலம் தோராயமாக சமமாக இருப்பதால் எக்ஸ் வடிவ உருவம் வேறுபடுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில், "முக்கிய வயலின்" ஒரு மெல்லிய இடுப்பால் வாசிக்கப்படுகிறது, இது பார்வைக்கு அதை மாற்றுகிறது " மணிநேர கண்ணாடி" அத்தகைய பெண்கள் நம்பமுடியாத கவர்ச்சியாக கருதப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், கூடுதல் பவுண்டுகள் ஒரு சிறிய வயிறு, இடுப்பில் "காதுகள்" அல்லது இடுப்பில் இருந்து இடுப்புக்கு மிகவும் செங்குத்தான மாற்றம் ஆகியவற்றைக் கெடுக்கும். அத்தகைய தவறான புரிதலைத் தவிர்க்க, எக்ஸ்-பெண்கள் "காற்றைப் போன்றவர்கள்" வீட்டில் வாரத்திற்கு 3-4 முறை குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் வலிமை பயிற்சி. ஆனால் காப்பாற்ற சரியான விகிதங்கள், ஏரோபிக் செயல்பாடுகளும் தேவை: படி ஏரோபிக்ஸ், வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், ஓடுதல், நடைபயிற்சி, கயிறு குதித்தல், செயலில் சுமைகள்கார்டியோ உபகரணங்களில்.

எக்ஸ் வடிவ உருவத்திற்கு ஏற்ற மாதிரிவலிமை மற்றும் கலவையாக கருதப்படுகிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஇருப்பினும், நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் அவற்றை மாற்றலாம். அந்த வழக்கில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிவாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது கொடுக்க வேண்டும். பெரிய நன்மை என்னவென்றால், கிட்டத்தட்ட எல்லா வகைகளும் உங்களுக்கு ஏற்றவை சக்தி சுமைகள், எடையுடன் வயிற்றுப் பகுதிகளை வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகளைத் தவிர.

ஒரு விரிவான வொர்க்அவுட்டை பின்வரும் பயிற்சிகளால் உருவாக்கலாம்: குந்துகைகள், வளைவுகள், வளைத்தல் மற்றும் கால்களை (கைகள்) எடையுடன் நீட்டித்தல், கால் ஊசலாட்டங்கள், பார்பெல் அழுத்தங்கள், இழுக்கும் வரிசைகள் மற்றும் மேல் பகுதிமீண்டும், ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து இடுப்பு தூக்கும், முறுக்கு, அதே போல் ஒரு சிமுலேட்டர் பயன்படுத்தி கால்கள் தூக்கும். விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு, நீங்கள் நடுத்தர எடையின் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், ஏனெனில் உந்தப்பட்ட தசைகள் அதன் கவர்ச்சியான வளைவுகளின் இயற்கையான மென்மையின் உருவத்தை இழக்கக்கூடும்.

வகுப்புகளின் போது பராமரிப்பது முக்கியம் மெல்லிய இடுப்பு, அதனால் தயங்க வேண்டாம் ஜிம்னாஸ்டிக் வளையம், பிரஸ்ஸை பம்ப் செய்தல், ஸ்பின்னிங் டிஸ்கில் உடற்பயிற்சி செய்தல், மேலும் பயன்படுத்தவும் கூடுதல் நடவடிக்கைகள்: ஜெல், மறைப்புகள், மசாஜ்கள். எக்ஸ் வடிவ உருவம் விரைவாக வீசுகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு, வகுப்புகளை பாதியில் விடாமல் இருந்தாலே போதும். ஆனால் இந்த தேவை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இல்லையெனில் நீங்கள் தங்குவீர்கள் சரியான எடைஅது வேலை செய்யாது.

உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு கூடுதலாக, உங்களுடையதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் தினசரி உணவுஊட்டச்சத்து. சேர்ப்பது முக்கியம் புதிய காய்கறிகள், பழம், குறைந்த கொழுப்பு புளித்த பால் பொருட்கள், முட்டை, தானியங்கள், ஒல்லியான மீன், இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துஅன்று பல ஆண்டுகளாகஉங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தின் சிறந்த விகிதத்தை பராமரிக்கும். ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பதும், அதை நோக்கி அயராது நகர்வதும் முக்கியம், அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் "செய்யலாமா வேண்டாமா" என்ற உரையாடலை எதிர்கொண்டால், உடனடியாக அதை நிறுத்தி நடவடிக்கை எடுக்கத் தொடங்குங்கள். முதல் 20 உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் உங்கள் சோம்பலை முறியடிப்பீர்கள், பின்னர் அது இல்லாமல் இந்த ஆண்டுகளில் நீங்கள் எப்படி வாழ்ந்தீர்கள் என்று கற்பனை செய்வது கடினமாக இருக்கும். உங்கள் பயிற்சியை அனுபவித்து, சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுங்கள்.

நீங்கள் பிழையைக் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தி கிளிக் செய்யவும் Ctrl+Enter.