வயிற்றில் ஆண்கள் கிளாசிக் மல்யுத்தம். முடிக்க உடற்பயிற்சி

கொழுப்பு நிறைந்த உடல் என்பது முறையற்ற வளர்சிதை மாற்றத்தின் நேரடி விளைவு அல்லது சமநிலையற்ற உணவு, அல்லது குறைந்த உடல் செயல்பாடு(மற்றும் பெரும்பாலும் - இந்த அனைத்து காரணிகளின் கலவையாகும்). நிச்சயமாக, பல தோழர்கள் - பெண்கள் மட்டுமல்ல - இதைப் பற்றி சிறிதும் மகிழ்ச்சியடையவில்லை. ஆனால் இந்த செயல்முறை போதுமானதாக இருந்தால், ஒரு மனிதன் தனது வயிற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது? சாதிக்க முடியுமா நல்ல முடிவுவீட்டில் அல்லது பார்க்க வேண்டும் உடற்பயிற்சி கூடம்? எவ்வளவு விரைவாக - ஒரு மாதத்தில், மூன்று, ஐந்து - தொய்வு மற்றும் கொழுத்த பீர் தொப்பையை அழகாக மாற்ற முடியுமா? பிளாட் பத்திரிகை? மேலும் இதற்கு பயிற்சி மட்டும் போதுமா? இந்த மற்றும் பிற ஒத்த கேள்விகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

முதலில், நீங்கள் அதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் மனித உடல் கொழுப்பு செல்கள்மூன்று வெவ்வேறு பகுதிகளில் குவியும். முதலாவது மேற்பரப்பு உள் உறுப்புகள், மற்றும் அவர்கள் மீது கொழுப்பு அதிகரிப்பு (அல்லது குறைதல்) பொறுப்பு ஹார்மோன் பின்னணி. இரண்டாவது பெரிட்டோனியத்தின் பின்னால் உள்ள ஒரு சிறிய பகுதி, அங்கு முறையற்ற வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக கொழுப்பு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. மற்றும் மூன்றாவது - நேரடியாக தோலடி கொழுப்பு, இதன் அளவு, கொள்கையளவில், வரம்பற்ற அளவில் அதிகரிக்கலாம். இதுவே தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது கவனிக்கத்தக்க வயிறுஆண்களில் - அதை இணைக்காமல், ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம் பிரத்தியேகமாக அதை அகற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கடுமையான உணவுமுறை, அது வேலை செய்யாது.

கூடுதலாக, தசை உந்தி பயிற்சிகள் தசைகளை மட்டுமே அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். இது அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவை பாதிக்காது. அதே நேரத்தில், நீண்ட கால குறைந்த கலோரி உணவு, நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை இழக்க அனுமதிக்கும். ஆனால், முதலில், உடல் முழுவதும் சமமாக, இரண்டாவதாக, கொழுப்பு மீது வயிறு போய்விடும்கடைசி ஒன்று.

எனவே - என்ன செய்வது மற்றும் பீர் தொப்பையை எவ்வாறு சரியாக சமாளிப்பது?

தோலடி கொழுப்பு இழப்பு உத்தி

வெளிப்படையாக, உங்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவைப்படும். இருப்பினும், அவர்களின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு அல்ல, ஆனால் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மறுசீரமைப்பு - இதன் விளைவாக உடல் சுரக்கத் தொடங்கும். மேலும்கொழுப்பை எரிக்கும் ஹார்மோன்கள் (முதன்மையாக டெஸ்டோஸ்டிரோன்).

இதற்கு இணையாக, கூர்மையாக குறைக்க வேண்டியது அவசியம் தினசரி உணவுநுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது. மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் குறையும். நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கோகோ கோலாவைக் குடிக்க விரும்பினால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இதன் விளைவாக வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை எரிக்க, உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட 5 கிமீ தூரத்திற்கு ஒரு நல்ல குறுக்கு நாடு பந்தயம் தேவைப்படும்.

நீங்கள் கொழுப்புகளை கைவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவற்றின் கடுமையான குறைபாடு உடலில் சுரக்கும் கார்டிசோல் மற்றும் லெப்டின் "மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்" நீங்கள் உட்கொள்ளும் அனைத்து கொழுப்புகளும் உங்கள் வயிற்றில் சேமிக்கப்படுவதை உறுதி செய்யும்.

எனவே பொதுவான உத்தி: மிதமானது சரியான உணவு+ கார்டியோ சுமைகளின் ஆதிக்கத்துடன் விளையாடுவது. சிறிய வயிறு(அதன் அடிப்பகுதி உட்பட) இந்த வழக்கில் மிக விரைவாக போய்விடும். தொடங்கப்பட்டது, நிச்சயமாக, அதிக நேரம் தேவைப்படும்.

பயிற்சிக்கு செல்லலாம்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூன்று வகைகளை உள்ளடக்கியது:

• வட்டவடிவ;
• மெதுவாக "கார்டியோ";
• சக்தி.

சுற்று பயிற்சி

சுற்று பயிற்சியின் முக்கிய அம்சங்கள்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டு வேகம்;
• இரண்டு தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய இடைவெளிகள்;
• அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றில் எடையின் பயன்பாடு சொந்த உடல், மற்றும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே - கூடுதல்.

தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு வழக்கமாக அழைக்கப்படுபவை வழங்கப்படுகின்றன, மேலும் அவர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை வகுப்புகளை நடத்தினால் போதும் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி). அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் பயிற்சிகளின் தோராயமான கலவை பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

திங்கட்கிழமை

வார்ம்-அப்

• 5 நிமிடம் இடைவெளி இயங்கும்;
• 5 நிமிடம் பிசைதல் மூட்டுகள்;
• புல்-அப்கள் (10 முறை);
• குந்துகைகள் (10-20 முறை).

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

பவர் பிளாக்

• ஒரு பெட்டியில் மற்றும் பின்புறம் (உயரம் - 55-65 செமீ) மீது குதித்தல்;
• புல்-அப்கள் (10 முறை - பரந்த பிடியில்);
• புஷ்-அப்கள் (20-30 முறை);
• நின்று - பார்பெல் அழுத்தவும் (அளவு மற்றும் எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகிறது);
• குறுக்குவெட்டில் தொங்கும் போது கால்களை "வலது கோணத்தில்" நீட்டித்தல் (5 முதல் 15 முறை வரை).

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

• 5 நிமிடம் மெதுவாக இயங்கும்;
• 5 நிமிடம் மூட்டு சுளுக்கு;

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

புதன்

வார்ம்-அப்

• கால்கள் முன்னோக்கி மற்றும் கையில் dumbbells (ஒவ்வொரு காலுக்கும் - 15 முறை);
• பெஞ்ச் பிரஸ் (3 × 10 முறை);
• குறுக்குவெட்டில் (3 × 10 முறை) தொங்கும் போது கால்களை "வலது கோணத்தில்" நீட்டித்தல்.

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

முக்கிய அலகு

• அதிகபட்சம் வேகமாக ஓடும், 1 கிமீ;
• டெட்லிஃப்ட்டுடன் சூப்பர்செட் (15 முறை);
• ரோயிங் (ஒரு சிமுலேட்டர் இருந்தால்) - 2 கிமீ, இல்லையென்றால் - புஷ்-அப்கள் (3 × 20 முறை);

மொத்த நேரம் - சுமார் 20 நிமிடங்கள்.

• 5 நிமிடம் மூட்டு சுளுக்கு;
• 5 நிமிடம் சுவாச பயிற்சிகள்.

மொத்த நேரம் - சுமார் 10 நிமிடங்கள்.

வெள்ளிக்கிழமை

வார்ம்-அப்

• 5 நிமிடம் இடைவெளி இயங்கும்;
• 5 நிமிடம் பிசைதல் மூட்டுகள்;
• புஷ்-அப்கள் (10 முறை);
• புல்-அப்கள் (10 முறை);
• குந்துகைகள் (10 முறை).

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

பவர் பிளாக்

• ஜம்பிங் கயிறு (30 முறை);
• குந்துகைகள், ஒளி பார்பெல் (10 முறை);
• குறுக்குவெட்டில் தொங்கும் போது கால்களை "வலது கோணத்தில்" நீட்டித்தல் (5 முதல் 15 முறை வரை);
• மிகை நீட்டிப்பு (15 முறை).

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

• 5 நிமிடம் மெதுவாக இயங்கும்;
• 5 நிமிடம் மூட்டு சுளுக்கு;
• 5 நிமிடம் சுவாச பயிற்சிகள்.

மொத்த நேரம் - சுமார் 15 நிமிடங்கள்.

முக்கியமானது! பயிற்சிக்கு முன் காஃபின் அல்லது பிற சக்தி வாய்ந்த ஆற்றல் பானங்களைக் கொண்ட கொழுப்பு பர்னர்களை எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். அதே போலத்தான் விளையாட்டு பானங்கள்அதிக சர்க்கரை மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நீங்கள் உடனடியாக சானாவுக்குச் செல்லவோ அல்லது நிகழ்ச்சி நடத்தவோ கூடாது வலிமை பயிற்சிமிகவும் குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்துடன் உணவில் இருக்கும்போது.

மெதுவான கார்டியோ

எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதற்குச் செல்வதற்கு முன், அவை எப்போது கையாளப்பட வேண்டும் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவது அவசியம். எனவே முன்நிபந்தனைவயிற்றில் செரிக்கப்படாத உணவு இல்லாதது - எனவே, உடற்பயிற்சிகள் வெறும் வயிற்றில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். நடைமுறையில், இது காலையில், காலை உணவுக்கு முன் அல்லது மாலையில் - ஆனால் இரவு உணவுக்குப் பிறகு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இல்லை.

ஏனென்றால் கார்டியோவுக்கு இந்த வழக்கில்தேவையில்லை அதிக தீவிரம், அது ஒரு நிதானமான ஓட்டமாக இருக்கலாம், அல்லது வேகமான நடைபயிற்சி(45 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும்). சிமுலேட்டர்களில் மட்டுமே அவற்றை செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மோசமான வானிலைஅல்லது புதிய காற்று உள்ள இடங்களுக்கு அணுகல் இல்லாதது (வெளிப்படையாக, பரபரப்பான நெடுஞ்சாலையில் ஓடுவது ஒரு விருப்பமல்ல).

வெறும் வயிற்றில் ஏன்? ஏனெனில் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்கும் திறன் இருக்கும் வரை, அது கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கத் தொடங்காது, இது மிகவும் கடினம்.

முக்கிய குறிப்பு: கவனிப்புடன் இணைந்து மிகப்பெரிய செயல்திறன் சொந்த ஆரோக்கியம், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த இதயத் துடிப்பில் அடையப்படுகிறது - ஓய்வில் சுமார் 150-170%. இதன் பொருள் 30 வயதுக்குட்பட்ட ஆரோக்கியமான வயது வந்த ஆண்களுக்கு மற்றும் துடிப்பு விகிதம்நிமிடத்திற்கு 70-75 துடிப்புகளில், கார்டியோ சுமை எண்கள் 115-135 துடிப்புகளாக இருக்கும்.

முக்கியமானது! மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம் - வெற்று வயிறு, 45-60 நிமிடங்கள், மிதமான, 150-170% சாதாரண துடிப்பு.

வலிமை பயிற்சிகள்

இறுதியாக, "பீர்" தொப்பையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான கடைசி வகை உடற்பயிற்சி இன்னும் உள்ளது வலிமை பயிற்சிகள். அவை நேரடியாக கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதில்லை - ஆனால் வலுப்படுத்துவதற்கும் சில அதிகரிப்பதற்கும் அவசியம் தசை வெகுஜன. வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செல்வது கடினம் - உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு பார்பெல் மற்றும் குறுக்கு பட்டை தேவை. கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லை அல்லது இயலவில்லை என்றால், அது உதவலாம் விளையாட்டு மைதானம்முற்றத்தில்.

பின்னர், போதுமான விடாமுயற்சியுடன், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடையும் பாதையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், விரைவில் அல்லது பின்னர் பல பேஷன் பத்திரிகைகளில் உள்ள புகைப்படங்களில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்களை விட மோசமான தொப்பையைப் பெறுவீர்கள்.

ஆண்களும் தங்கள் உருவத்தை கவனிக்க வேண்டும். எங்கள் வலைத்தளம் உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டுவருகிறது சிறப்பு உணவுகள். IN நவீன உலகம்பெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்களும் தங்கள் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்கிறார்கள். பெரும்பாலும், ஆண்கள் ஒன்றைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், ஆனால் உலகளாவிய பிரச்சனை - வயிறு. உடலின் இந்த பகுதியின் அளவு, கனமான பிறகு, குறிப்பாக இப்போது கவலைக்குரியது பண்டிகை விருந்துகள். குளிர்காலம் - சிறந்த நேரம்கோடைகாலத்திற்கு தயாராகுங்கள், எனவே உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் உங்களை ஆயுதமாக்குங்கள்!

ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

நான் வீட்டில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பியதால், நான் விளையாட்டு விளையாட ஆரம்பித்தேன், முதலில் அது ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கியது. நான் காலையிலும் மாலையிலும் ஓடினேன், நான் அதிகமாக சோர்வடையவில்லை, என் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக அதை செய்தேன்.

ஜிம்மிற்கு செல்ல விருப்பம் இல்லாததால் டம்ப்பெல்ஸ் வாங்கினேன். சுமை சிறியதாக இருந்தது - அவர்கள் காயம், மற்றும் எடை வரம்பு 8 கிலோ இருந்தது, நான் 2 உடன் வேலை செய்தேன். மேலும் என் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக: நான் வேலை செய்தேன், நான் சோர்வடைந்தவுடன், அதை கீழே வைத்தேன். ஆனால் நான் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் தவறாமல் வேலை செய்தேன். நான்காவது வாரத்தில், என் எடை 2 கிலோகிராம் குறைந்துவிட்டது, இது எனக்கு மகிழ்ச்சியை அளித்தது.

நான் சுமையை அதிகரிக்க ஆரம்பித்தேன், எனக்கு நேரம் கிடைத்தால் பகலில் வேலை செய்ய ஆரம்பித்தேன். இலவச நாட்களில் நான் வெளியே சென்றேன், இது மாற்றப்பட்டது டிரெட்மில், மற்றும் புதிய காற்றும் நல்லது.

மேலும் நீடித்த மற்றும் நீடித்த முடிவுகளுக்கு கூடுதலாக உணவு ஊட்டச்சத்துஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் பயனடைகிறார்கள் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை - நீச்சல், உடற்பயிற்சி செய்தல், நடைபயிற்சி, ஒரு sauna அல்லது குளியல் இல்லத்திற்கு வருகை, சுய மசாஜ் மற்றும் பிற எடை இழப்பு நடைமுறைகள்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று சொல்லும் பல முறைகளில் தொலைந்து போனவர்களுக்கு உதவ, வீட்டிலேயே கூட செய்யக்கூடிய தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. பயிற்சி மட்டுமே வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும், அதன் கால அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒரு நிலையான, நிலையான பொருளின் மீது வைத்து, பக்கங்களிலும், முன்னும் பின்னுமாக வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை அகற்றி நேராக்குங்கள். இது ஒரு வகையான வார்ம்-அப் ஆகும், இது தசைகளை மேலும் வேலைக்கு தயார் செய்யும்.

தரையில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது, மேல் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது. பயிற்சிகளின் வேகம் மிகவும் தீவிரமானது, ஆனால் அனைத்து இயக்கங்களும் மங்கலாக இருக்கக்கூடாது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை - 15 முதல் (ஒவ்வொரு நாளும் 2-3 லிஃப்ட்களைச் சேர்க்கவும்).

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளைந்த வலது முழங்காலையும் இடது முழங்கையையும் ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் நேராக்கவும், உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் வலது முழங்கையால் அதையே செய்யவும். இத்தகைய பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் குறைந்தது 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தரையில் படுத்து, நேராக்கி, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தி, 10 விநாடிகள் பிடித்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும். 15 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றை இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கும், மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உயர்த்தவும். மேல் பகுதிஉடல்கள். வெறுமனே, உங்கள் மார்பகங்கள் தொட வேண்டும் வளைந்த முழங்கால்கள். விரும்பத்தகாத அல்லது வலிமிகுந்த உணர்வுகளை ஏற்படுத்தாமல், 8 மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகபட்சமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் டயட்டில் செல்ல வேண்டும். உடற்பயிற்சிஉங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் பெறுவீர்கள் வலுவான தசைகள், கொழுப்பு அடுக்குக்கு கீழ் யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள்! முதலில், உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.

தடை செய்யப்பட்டது : மாவு, வறுத்த உணவுகள், sausages பல்வேறு வகையானமற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு உடனடி சமையல்மற்றும் துரித உணவு, சாக்லேட், சர்க்கரை, தேன், ஜாம், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் மது, பீர் உட்பட.
மாற்றுவதற்கு: வழக்கமான பால் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள்குறைந்த கொழுப்புள்ளவற்றை மாற்றவும்; சிவப்பு இறைச்சியை கோழியுடன் மாற்றவும்.
இருக்க வேண்டும்: கடல் உணவு மற்றும் மீன், காய்கறிகள் (குறிப்பாக புதியது), கொட்டைகள், முட்டை, பால் பொருட்கள், பச்சை தேயிலை.

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் சிறிய பகுதிகளில்ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை. நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றினால், 2 வாரங்களுக்குள் முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடல் பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்.

எடை இழப்புக்கு சிறந்த வழிஎண்ணுகிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிதுடிப்பு வேகமடையும் போது நீண்ட நேரம். முதல் பார்வையில் பாரம்பரியமானவற்றைத் தேர்வு செய்ய பயப்பட வேண்டாம். பெண் இனங்கள்உடற்பயிற்சி - ஏரோபிக்ஸ், படி, நடனம். இந்த வகுப்புகள் உண்மையில் உங்களுக்கு வியர்வையை உண்டாக்கும் மற்றும் முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது. வானிலை அனுமதிக்கும் போது, ​​ஓட்டம் அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள். புதிய காற்று. மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் திட்டத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்; அவை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

என் விஷயத்தில்: உணவு அப்படியே இருந்தது, மதிய உணவிற்கு, எடுத்துக்காட்டாக, நான் சில ஆப்பிள்கள் மற்றும் சில தயிர் பாலாடைக்கட்டிகள் அல்லது மீன் சாப்பிட்டேன், சில நேரங்களில் இறால் (எனக்கு உண்மையில் பிடிக்கவில்லை), நான் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பினால், வட்டமாக வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சாப்பிட்டேன்.

சில நேரங்களில் அவர் தன்னை சாண்ட்விச்களை அனுமதித்தார். நான் விட்டுச்சென்ற ஒரே இறைச்சி தொத்திறைச்சி (சாண்ட்விச்களில்), ஏனென்றால்... முதல் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகுதான் என் தசைகள் வலிக்கிறது என்றாலும், நான் இன்னும் விளையாட்டுக்குச் சென்றேன்.

வீட்டில் எடை குறைக்க ஆரம்பித்து ஒரு மாதம் கடந்துவிட்டது. இந்த நேரத்தில் நான் 4 கிலோகிராம் இழந்தேன்! உங்களைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் ஒரு மாதமாக இது எனக்கு சிறியதாகத் தோன்றியது. குறைந்த பட்சம் சில வெற்றிகளைப் பெற்றதில் நான் மகிழ்ச்சியடைந்தாலும், நான் இன்னும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினேன், மேலும் எனது உணவை இன்னும் அதிகமாகக் குறைத்தேன், பழங்கள் மற்றும் மீன்களை மட்டுமே விட்டுவிட்டேன்.

எனது ஓட்டத்தை முதலில் அரை மணி நேரம், பின்னர் ஒரு மணி நேரம் அதிகரித்தேன். நான் சோர்வடைய ஆரம்பித்தேன், அதே நேரத்தில் என் உணர்ச்சி நிலைமோசமடைந்தது: வேலை செய்யக்கூடாது என்ற ஆசை, இந்தச் செயலை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டும் என்ற ஆசை அதிகரித்தது, இருப்பினும் நான் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதை என் மனதினால் புரிந்துகொண்டேன். நான் ஒன்றும் செய்யாதபோது, ​​வாரத்திற்கு ஒருமுறை விடுமுறை அளித்தேன், ஆனால் குறைவாகவே சாப்பிட்டேன். ஆனால் இதுவும் பெரிதாக உதவவில்லை.

நான் புதிய காற்றில் நடக்க ஆரம்பித்தேன், படிப்படியாக என் நிலை மேம்படத் தொடங்கியது. வீட்டில் எஞ்சியிருந்த உடற்பயிற்சிகள் டம்பெல்ஸ் மட்டுமே, மேலும் தெரு எனக்கு டிரெட்மில்லை மாற்றியது. எனது ஊட்டச்சத்து அப்படியே இருந்தது, மேலும் எனது உருவம் எவ்வாறு மேலும் மேலும் இயல்பானதாக மாறுகிறது என்பதை நான் கவனிக்க ஆரம்பித்தேன்.

நான் அங்கு நிறுத்த விரும்பவில்லை, அதனால் நான் என் வயிற்றை உயர்த்த ஆரம்பித்தேன். முதலில் நான் 10-15 லிஃப்ட் செய்தேன், பின்னர் இந்த எண்ணிக்கை இரட்டிப்பாகியது. அது 50 ஆனது, பின்னர் நான் சோம்பேறியாகிவிட்டேன், தேவையற்றது, மேலும் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டாம் என்று முடிவு செய்தேன், ஆனால் வடிவத்தை பராமரிக்க அவற்றை அப்படியே விட்டுவிட்டேன்.

எல்லாம் ஒரே தாளத்தில் தொடர்ந்தது. சுமைகளில், நான் எப்போதாவது சில நிமிடங்களுக்கு ஓடுவதை அதிகரித்தேன், அவ்வளவுதான். நிச்சயமாக, நான் டம்ப்பெல்களை இன்னும் கொஞ்சம் இழுத்திருக்கலாம், மேலும் நான் நேரம் எடுக்காததால் அல்லது அதன் முன்னேற்றத்தை கவனிக்கவில்லை.

இரண்டாவது மாதத்தை நெருங்க, நான் உடல் எடையை குறைப்பதில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருந்தேன், ஒருவேளை நான் நீண்ட காலமாக அதே வழியில் சாப்பிடாததால், உடல் செயல்பாடுகளுடன்.

நான் வேண்டுமென்றே அளவில் அடியெடுத்து வைக்கவில்லை, முதல் நாள் வரை காத்திருந்தேன். இறுதியாக அது வந்தபோது, ​​​​செதில்கள் 78 கிலோவைக் காட்டியது!

நான் என் வயிற்று கொழுப்பை அகற்றி, வீட்டில் 22 கிலோகிராம் இழந்தேன்.

இயற்கையாகவே, நான் அங்கு நிற்கவில்லை. நான் சுமையை அதிகரித்தேன், ஆனால் ஊட்டச்சத்து அப்படியே இருந்தது. மேலும் எழுதுவதில் அர்த்தமில்லை என்று நினைக்கிறேன், ஏனென்றால்... நானும் அதையே செய்தேன்.

ஆண்களுக்கான எனது எடை இழப்பு கதை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன், நீங்கள் எனது உதாரணத்தை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் உருவத்தில் வேலை செய்யத் தொடங்குவீர்கள். ஆண்களும் மெலிதாக இருக்க வேண்டும்! மற்றும் எளிமையானவை ஆண்களுக்கான தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள் அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.

கூடுதல் பவுண்டுகள் மட்டுமல்ல பெண்கள் பிரச்சனை, பல நவீன மனிதர்கள் உள்ளனர் அதிக எடை. பெரும்பாலும் இது மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு - பயனுள்ள வழிஎதிராக போராட கூடுதல் பவுண்டுகள்ஆண்களுக்கு. உடற்பயிற்சி உடலை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தசைகள் மற்றும் இதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், உடலின் ஹார்மோன் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இதற்கு மன உறுதியும் பொறுமையும் தேவைப்படும் என்பதற்கு தயாராக இருங்கள். வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு ஒரு உணவுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் ஆரோக்கியமான வழியில்வாழ்க்கை.
எடை இழக்க மற்றும் வலுப்படுத்த தசை கோர்செட், நீங்கள் செயல்படுத்த வேண்டும் வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும். உணவில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்வதை விட பொதுவாக ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது. கவனிக்கவும் புரத உணவு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை குறுகிய இடைவெளிகளுடன் சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பசியைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கிண்ணம் கஞ்சி சாப்பிடுங்கள். பக்வீட் நன்றாக நிறைவுற்றது மற்றும் அரிசி கஞ்சி. சிறந்த விளையாட்டு பயிற்சிகள்வீட்டில் ஆண்களின் எடை இழப்புக்கு - ஓட்டம், வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி.

வீட்டில் ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் வார்ம்-அப் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு தேவையான உபகரணங்கள் மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு. டம்பல்ஸை இரண்டு 2 லிட்டர் பாட்டில்களால் மாற்றலாம்.


வீட்டில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் முக்கிய நோக்கங்கள்:

• தசைகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் பயிற்சி செய்தல்;
• அதிகப்படியான கொழுப்பு எரியும்;
• இதயத்தை பலப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15-20 மறுபடியும் 2 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். மதிப்பு 160 துடிப்புகளை விட அதிகமாக இருந்தால், அது சாதாரணமாகக் குறையும் வரை காத்திருக்கவும். சிக்கலான முன் நீங்கள் ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும். இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது மெதுவாக இயங்கும்தளத்தில் 10-15 நிமிடங்களுக்குள்.

1. உடல் முறுக்கு. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
2. குந்துகைகள் - 40 முறை.
3. டம்பல் ஊசலாடுகிறது. உங்கள் கைகளில் இரண்டு 15 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும் ஆடுங்கள்.
4. ஜம்பிங் கயிறு - 100 முறை.
5. புஷ்-அப்கள்.
6. குந்துகைகள் - 40 முறை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்திருங்கள்.
7. ஜம்பிங் கயிறு - 100 முறை.

2 மாதங்களுக்கு வீட்டிலேயே ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சிகளை சரியாகவும் தவறாமல் செய்யவும் மற்றும் உணவைப் பின்பற்றவும், நீங்கள் 10 கிலோ வரை எடை இழக்கலாம்.


ஆண்களுக்கான வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பொதுவாக அனைத்து வேலைகளையும் செய்ய உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது பிரச்சனை பகுதிகள். ஆண்களுக்கு இருக்கும் முக்கிய பிரச்சனை அதிக எடை- பெரிய வயிறு. அதை அகற்ற, அனைத்து வயிற்று தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் பயிற்சிகள் பயிற்சிகள் அடங்கும்: crunches, கால் உயர்த்தி, பலகைகள், dumbbells மீது குனிந்து. இந்த உடற்பயிற்சிகளை ஓட்டம் மற்றும் பிற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுடன் மாற்றுவது சிறந்தது.

வீட்டில் உலர்த்துவதற்கான பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி வளாகத்தில் வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை இடத்தில் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல் ஆகியவற்றுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பயிற்சி நேரம் - 1 மணி நேரம். இந்த உடற்பயிற்சி திறம்பட உடலை தொனிக்க உதவுகிறது. உணவுடன் உடற்பயிற்சியும் இணைந்தால் முடிவுகள் சிறப்பாக இருக்கும்.

1. புஷ்-அப்கள்.
2. நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்.
3. பக்கவாட்டில் டம்பல்களை ஆடுங்கள்.
4. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.
5. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்.

5 அணுகுமுறைகளில் 3 முறை உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

பிரச்சனை பெரிய வயிறுபெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்களும் கவலைப்படுகிறார்கள். இடுப்பு பகுதியில் உடல் பருமனுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை மற்றும் மோசமான ஊட்டச்சத்து. எனவே, உங்கள் வயிற்றை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர, நீங்கள் உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். உடல் செயல்பாடு. ஆண்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

இது அனைத்தும் வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது

ஒரு உடல் பயிற்சி பெற்ற மனிதன் வேலை செய்யத் தொடங்குவது எளிதாக இருக்கும் அழகான ஏபிஎஸ். ஆனால் பெரும்பாலானவை நவீன மக்கள்சிறிதளவு நகர்கிறது: பலர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் வேலை செய்கிறார்கள், நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்கிறார்கள்; அவர்கள் வேலைக்குச் செல்வது காலில் அல்ல, ஆனால் போக்குவரத்து மூலம்; மற்றும் பீர் கேனுடன் சோபாவில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு மனிதனுக்கு பீர் தொப்பையை எப்படி அகற்றுவதுஇந்த தினசரி வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறீர்களா? வழி இல்லை. அதிலிருந்து விரைவாக விடுபட கூடுதல் பவுண்டுகள்இடுப்பில், நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்களின் வேலைகளையும் செயல்படுத்த வேண்டும்.

இரண்டு நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் உள்ளன: ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சி.

சரியாக ஓடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உதவுகிறது, அதிகரிக்கிறது தசை தொனி. ஆரம்பநிலைக்கான பரிந்துரைகள்:

• உடல்நலக் காரணங்களுக்காக ஓடுவது பொருத்தமானதா என உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்;
• இயங்குவதற்கான ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (கார்கள், நிலப்பரப்புகள் அல்லது தொழிற்சாலைகளிலிருந்து);
• தடிமனான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட வசதியான ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளை வாங்கவும்;
• ஒரு ரப்பர் பாதையில், பூமி அல்லது புல் மீது ஓடுவது நல்லது;
• இயங்கும் போது மேல் உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
• மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்;
• கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உகந்த பயிற்சி நேரம் முப்பது நிமிடங்கள் (ஆனால் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்).

உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, நீங்கள் சுழற்சிகளில் இயக்கலாம்:

• விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (முதல் நூறு மீட்டர்);
• ஜாகிங் (அடுத்த நூறு மீட்டர்);
• அதிகபட்ச இயங்கும் வேகம் (அடுத்த நூறு மீட்டர்).

பின்னர் நாம் சுழற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

சக்தி சுமைகள் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன பெரிய தசைகள்முதுகில். செய்யப்பட வேண்டும் பெரிய எண்குறைந்த எடை மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த நேரத்துடன் மீண்டும் மீண்டும். பவர் லோட் செய்யும் போது என்ன நடக்கும்?

உடல் தசைகளில் செறிவூட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது. மேலும் அவை மீட்கப்பட வேண்டும். இதன் விளைவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் ஆற்றல் செலவழிக்கிறது மீட்பு செயல்முறை. கிளைகோஜன் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் எரிபொருள் எங்கே கிடைக்கும்? அது சரி, கொழுப்பிலிருந்து.

பிற வெப்பமயமாதல் வளாகங்கள் உள்ளன:

• பொது நீட்சி;
• உடல் இடது / வலது திரும்புகிறது;
• முன்னோக்கி வளைந்து, பக்கங்களுக்கு, பின்னால் வளைத்தல்.

ஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்கும் பயிற்சிகள்

பயிற்சி வளாகம் மேல் மற்றும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் குறைந்த அழுத்தி, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பொதுவான பரிந்துரைகள்:

• உந்தி தசைகளில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்;
• உடலை உயர்த்தும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், குறைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்;
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணரும் வரை ஒவ்வொரு இயக்கமும் செய்யப்பட வேண்டும். தசை வலி; பின்னர் சக்தியுடன் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்யவும்;
• வெற்றிக்கான திறவுகோல் ஒழுங்காக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி 1. பணி: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் சற்று விலகி தரையில் அழுத்தவும்; உடலுடன் கைகள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கையால் அதே பெயரின் குதிகால் வரை அடையவும். தரையுடன் தொடர்புடைய உடலின் இயக்கம் ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வலது பாதத்திற்கு.

மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் இருபது மடங்கு.

உடற்பயிற்சி 2. பணி: மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பணியைப் போலவே, ஆனால் கைகள் தலைக்கு பின்னால் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மரணதண்டனை: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்கி; இந்த காலை நோக்கி உங்கள் உடலைத் திருப்பி, எதிர் முழங்கையுடன் அதை அணுக முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் எதிர் திசையில்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது மடங்கு.

உடற்பயிற்சி 3. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, ஆனால் கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தாளமாக உயர்த்தவும். அடி மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: முந்தைய பணிகளைப் போலவே; இடுப்பில் கைகள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தாளமாக உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுடன் சறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 5. பணி: குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் சுதந்திரமாக நீட்டி, குதிகால் தரையில் அழுத்தும்; கைகள் தலைக்கு பின்னால் கட்டப்பட்டன.

மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து ஐந்து முதல் பத்து சென்டிமீட்டர் வரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையைப் பூட்டு. மேலே தூக்குங்கள் வலது கால்வலது கோணத்தில் மேலே, பின்னர் இடது. இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். முதலில் கீழே இடது கால், பின்னர் சரியானது.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 6. பணி: குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன, கால்கள் வலது கோணத்தில் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுகின்றன.

மரணதண்டனை: உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி அடையவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 7. பணி: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகள் மார்புக்கு குறுக்காக அழுத்தப்படுகின்றன; கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து தோள்பட்டை அகலத்தில் விரிந்திருக்கும்.

மரணதண்டனை: உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

உடற்பயிற்சி 8. பணி: மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்தவும், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்கள் சற்று உயர்த்தப்பட்டு, உடலுடன் கைகள்.

மரணதண்டனை: உடலையும் கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் கூர்மையாக உயர்த்தவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை இருபது.

சிக்கலான செயல்பாட்டின் போது சுமை உணரப்படாவிட்டால், ஒவ்வொரு பணிக்கும் மேலும் ஐந்து மறுபடியும் சேர்க்கவும்.