பெரிய உந்தப்பட்ட கால்கள். கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு - ஆண்கள் அல்லது பெண்களுக்கு வீட்டில் தசைகளை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி

IN நவீன உலகம்ஒரு பெண்ணுக்கு கால்கள் ஒரு உண்மையான சவால். கால் தசைகளை எவ்வாறு வளர்ப்பது, அவற்றை எவ்வாறு குறைப்பது, எவ்வாறு கொடுக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஆலோசனைகளையும் பரிந்துரைகளையும் பெண்கள் தொடர்ந்து தேடுகிறார்கள் அழகான வடிவம்பிட்டம், முதலியன உண்மையில், பம்ப் அப் அழகான கால்கள்நீங்கள் நன்கு அறிந்தவராகவும், உந்துதல் பெற்றவராகவும் இருந்தால், இது ஒன்றும் கடினம் அல்ல.

ஒரு அழகான ஜோடி கால்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வெறியரின் அடையாளம் இல்லை என்றால், என்னவென்று எங்களுக்குத் தெரியாது! அழகான வட்டக் கழுதை குறுகிய இடுப்புமற்றும் உறுதியான, அழகான தொடை எலும்புகள் - ஒரு சின்னம் பெண் சக்திமற்றும் அழகு. இந்த கட்டுரையில், கால் பயிற்சியின் அனைத்து ரகசியங்களையும் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இதன்மூலம் நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட கால்களை நீங்கள் இறுதியாகப் பெறுவீர்கள்!

கால்கள் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் ஒன்றாகும் சிக்கலான பாகங்கள்உடல்கள். அவை இரண்டு முக்கிய குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன - குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகள். நிச்சயமாக, பிட்டம் பற்றி பேசாமல் கட்டுரை முழுமையடையாது! எனவே அவற்றைப் பற்றியும் நாங்கள் நிச்சயமாக உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ்

குவாட்ரைசெப்ஸ் நான்கு தசைகளால் ஆனது. ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் என்பது தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ள மிக முக்கியமான தசை ஆகும். பக்கவாட்டு பரந்த தசைதொடையின் முழு முன்னோக்கி மேற்பரப்பையும் தொடை ஆக்கிரமித்துள்ளது.

இந்த இரண்டு தசைகளும் தொடைகளின் முழு செங்குத்து மேற்பரப்பையும் ஆக்கிரமித்துள்ளன. பரந்த பக்கவாட்டு தசை இடை உதட்டில் இருந்து உருவாகிறது கடினமான கோடுதொடை மற்றும், கீழே சென்று, பரந்த தசைநார் வழியாக செல்கிறது, இதனால் தொடையின் நீளத்தில் கிட்டத்தட்ட முக்கால் பகுதியை ஆக்கிரமிக்கிறது. தொடையின் கடைசி கால் பகுதி கண்ணுக்கு தெரியாதது - இது பரந்த இடைநிலை. குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் அனைத்து வழிகளிலும் நீண்டுள்ளது முழங்கால் மூட்டுமற்றும் இடுப்பு மூட்டு வளைய.

தொடை எலும்புகள்

பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்) நான்கு தசைகளையும் கொண்டுள்ளது. இதற்கு இரண்டு தலைகள் உள்ளன - நீண்ட மற்றும் குறுகிய. நீண்ட தலைஒரு சிறிய தட்டையான தசைநார் கொண்ட இசியல் டியூபரோசிட்டியில் இருந்து தொடங்குகிறது, குறுகிய தலை- லீனியா அஸ்பெராவின் பக்கவாட்டு உதட்டில் இருந்து தொடையின் கீழ் பாதியில்.

தொடை எலும்புகள் கீழ் காலின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சிக்கு காரணமாகின்றன மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையுடன் சேர்ந்து, உடற்பகுதியின் நீட்டிப்பை உருவாக்குகின்றன.

பிட்டம்

பிட்டம் மூன்று பகுதிகளால் ஆனது - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ். குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை எல்லாவற்றிலும் மிகப்பெரியது மற்றும் பின்புற பார்வையின் பெரும்பகுதியை ஆக்கிரமித்துள்ளது. குளுட்டியஸ் மீடியஸ் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் அடியில் அமைந்துள்ளது, மேலும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மூன்றில் மிக ஆழமானது.

பிட்டம் இடுப்புகளின் கடத்தல், அத்துடன் சுழற்சி, கடத்தல் மற்றும் இடுப்புகளின் சேர்க்கை ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பாகும்.

கால் பயிற்சி அடிப்படைகள்

அதிர்ஷ்டவசமாக பெண்களுக்கு, அவர்களின் கால்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட வலிமையானவை. உண்மையில், உடலின் மற்ற பாகங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், ஆண்களை விட பெண்களின் கால்கள் வலிமையானவை. எனவே பெண்கள் லெக் டேயைத் தவிர்ப்பதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை!

சிக்கலான இயக்கங்கள்

• குந்துகைகள்

• இயந்திரத்தில் குந்துகைகள்

கால் நிலை: நெருக்கமான, சாதாரண, பரந்த.
கால் நிலை: இணையாக, குதிகால் உள்நோக்கி.

• கால் அழுத்தவும்

மாறுபாடுகள்: செங்குத்து, கிடைமட்ட, 45 டிகிரி, ஒரு பக்க.
கால் நிலை: நெருக்கமான, சாதாரண, பரந்த.
கால் நிலை: இணையாக, குதிகால் உள்நோக்கி.

• நுரையீரல்கள்

மாறுபாடுகள்: ஸ்மித் இயந்திரம், ஒரு பக்க
கால் நிலை: நெருக்கமான, சாதாரண, பரந்த.
கால் நிலை: இணையாக, குதிகால் உள்நோக்கி.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

குவாட்ரைசெப்ஸ்

• கால்கள் குறைப்பு

• பார்பெல் குந்துகைகள்

மாறுபாடுகள்: ஒரு பாடிபார், ஒரு ஸ்மித் மெஷினில், ஒரு பக்க.
கால் நிலை: நெருக்கமான, சாதாரண, பரந்த.
கால் நிலை: இணையாக, குதிகால் உள்நோக்கி.

பைசெப்ஸ் தொடை எலும்புகள்

• நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்

மாறுபாடுகள்: ரோமானியன்

பிடி விருப்பங்கள்: தலைகீழ், நடுநிலை.

• கால் நீட்டிப்பு

மாறுபாடுகள்: பொய், உட்கார்ந்து, நின்று.

உபகரணங்கள்: கேபிள்கள், உபகரணங்கள் இல்லை.

• இடுப்பு பரவல்

மாறுபாடுகள்: நின்று, உட்கார்ந்து

• இடுப்பு குறைப்பு

மாறுபாடுகள்: நின்று, உட்கார்ந்து

உபகரணங்கள்: கேபிள்கள், உபகரணங்கள் இல்லாமல், சிமுலேட்டரில்.

• உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு முன்னோக்கி வளைக்கவும்

பிட்டம்

• குளுட்டியல் பாலம்
• கால் நீட்டிப்பு
• தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு
• நிற்கும் நீட்டிப்பு

உங்கள் திட்டத்தில் இந்த பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் கால் தசைகளுக்கு கூடுதல் தூண்டுதலை வழங்குகிறீர்கள்.

சினெர்ஜிஸ்டிக் பயிற்சிகள்

• பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட்
• தரை அழுத்தி

கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலமாகவும் உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். ஸ்பிரிண்ட்ஸ், ப்ளீச்சர்கள்/படிக்கட்டுகளில் ஓடுதல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை சிறப்பாகச் செயல்படும்.

உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் வளர்ச்சி

கூட்டுப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை, ஏனென்றால் அவை உங்கள் கால்களில் உள்ள மூன்று தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் இடுப்பை நீட்டுவதன் மூலமும், உங்கள் முழங்கால்களை ஒரே பயிற்சியில் விரிப்பதன் மூலமும், நீங்கள் பின்னர் தூக்க முடியும் கனமான எடைகள்மற்றும் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. பல கூட்டு பயிற்சிகள்எரிக்க அதிக கலோரிகள், தேவை அதிக தீவிரம்மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூட்டுப் பயிற்சிகளை உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டின் மையமாக ஆக்கி, உங்கள் தசைகளைத் தொனிக்க தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் அவற்றைப் பூர்த்தி செய்யவும்.

2-3 கூட்டுப் பயிற்சிகள் மற்றும் 2 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும் - ஒன்று தொடை எலும்புகளுக்கு ஒன்று மற்றும் குவாட்களுக்கு ஒன்று - உங்கள் கால்களில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் போதுமான எதிர்ப்பு மற்றும் தீவிரத்துடன் வலிமை மற்றும் அளவு அதிகரிப்பைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ரிபீட்ஸ் மற்றும் செட்

கால் தசைகள் திட்டத்திற்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றன ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் கடினமான செட்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். 2-3 வார்ம்-அப் செட் மற்றும் 3-4 வேலை செட் செய்யுங்கள். 20-25 மறுபடியும் தொடங்கி அவற்றின் எண்ணிக்கையை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்கவும்.

நிச்சயமாக, எல்லா வகையான மாற்றங்களும் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும், எனவே நீங்கள் சில நேரங்களில் 50 மறுபடியும் உண்மையான பைத்தியம் செட் செய்யலாம். மற்றும் நீங்கள் மிகவும் எடுத்து இருந்தால் அதிக எடைஏனெனில், நீங்கள் 2-4 மறுபடியும் செய்யலாம். வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இதை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை!

கால்களுடன் கூடுதலாக என்ன தசைகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன?

பல உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கன்றுக்குட்டி பயிற்சிகளை தங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது வழக்கம். இதை நாமே செய்கிறோம். உங்கள் கால்கள் அல்லது கன்றுகள் உங்கள் பலவீனமான பகுதியாக இல்லை என்றால் இது நன்றாக வேலை செய்கிறது. அவை இருந்தால், உங்கள் கன்றுகளுக்கு வேறொரு நாளில் பயிற்சி அளிக்க முயற்சிக்கவும், உதாரணமாக உங்கள் தோள்களுடன் சேர்த்து அல்லது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியளிக்கவும்.

அதிர்வெண், கால அளவு மற்றும் தீவிரம்

கால்கள் உங்கள் பலவீனமான புள்ளியாக இல்லாவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அவற்றைப் பயிற்றுவித்தால் போதும். அவர்கள் பலவீனமாக இருந்தால், அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது அவசியம். ஏன்? கால்கள் உடலின் ஒரு பெரிய பகுதியாகும், அவை நிறைய தேவைப்படுகின்றன நீண்ட நேரம்கடுமையான பிறகு மீட்பு மற்றும். நீங்கள் அவர்களை சித்திரவதை செய்தால் அதிக தீவிரம்வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, நீங்கள் அவர்களுக்கு அதிக பயிற்சி செய்வீர்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களில் உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இருப்பதாகவும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றும் நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் போதுமான தீவிரத்துடன் பயிற்சி பெறவில்லை!

பலர் தங்கள் கால் பயிற்சி திட்டத்தை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறார்கள்: ஒரு நாளில் குவாட்கள் மற்றும் மறுநாள் தொடை எலும்புகள். இது ஒரு நல்ல யோசனை, ஆனால் இந்த தசைகளில் ஒன்றை மற்ற தசையை பாதிக்காமல் கூட்டு பயிற்சிகள் மூலம் தனிமைப்படுத்த முடியாது.

ஒரு தசைக் குழுவை மற்றொன்றைப் பாதிக்காமல் பயிற்சி செய்வதற்கான வழிகள் உள்ளன. இந்த தசைக் குழுக்களில் ஒன்று மற்றதை விட பலவீனமாக இருந்தால் நல்லது, ஆனால் நீங்கள் அதிக பயிற்சிக்கு ஆபத்தில் இருப்பதால் உதவுவதை விட இந்த வழியில் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு உதாரணம் உள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே உச்சகட்ட உடற்தகுதியை அடைந்திருந்தால், அல்லது உங்கள் கால்கள் உங்கள் கால்களை விட அதிக தசை மற்றும் பெரியதாக இருந்தால் மேல் பகுதிஉடல், உங்கள் கால்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அதிக தீவிரத்தில் பயிற்சியளிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும், ஆனால் அதிக-மீண்டும், இலகு-எடை சுற்று வடிவத்தில்.

நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி கூடத்தை விட்டு வெளியேறாத கிழவி போல், நீங்கள் நன்றாக பயிற்சி பெறவில்லை!

சிறப்பு இலக்குகளை அடைதல்

தொனி

உடற்தகுதியில் இரண்டு முக்கிய குறிக்கோள்கள் உள்ளன - அதிகரிப்பு தசை வெகுஜனஅல்லது அளவு குறைப்பு தோலடி கொழுப்பு. நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு இலக்குகளை ஒரே நேரத்தில் அடையலாம். நீங்கள் உடலின் ஒரு பகுதிக்கு "தொனி" கொடுக்க முடியாது. எனவே உங்களுடையதை வரையறுக்கவும் பிரச்சனை பகுதிமற்றும் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்களிடம் "பெரிய" கால்கள் இருந்தால் - அதாவது, உங்கள் மேல் உடலை விட விகிதத்தில் பெரியது - முதலில் அதன் அளவு தசை அல்லது கொழுப்பிலிருந்து வருகிறதா என்பதை தீர்மானிக்கவும். புதிர் கடினமாக இருக்காது. தசைகள் காரணமாக இருந்தால், உங்களுக்கு நிச்சயமாக செல்லுலைட் இருக்காது, மேலும் உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி இருக்கும்.

உங்கள் தொடை எலும்புகள் வட்டமாகவும் முழுமையாகவும் இருக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கால்கள் பெரியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை நிறமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றின் வடிவத்தை பராமரிக்க வேண்டும். கொழுப்பு காரணமாக அளவு தோன்றினால், கால்கள் வடிவமற்ற, பலவீனமான மற்றும் செல்லுலைட் இருக்கும்.

இந்த விஷயத்தில், ஒரு அரிய பெண்ணில், பிட்டத்தில் செல்லுலைட் இல்லாத கால்களை நீங்கள் காணலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பின் மேற்பரப்புகால்கள் 11% உடல் கொழுப்பு கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் கூட அதைக் கொண்டுள்ளனர். ஆண்டு முழுவதும் இந்த சதவீத உடல் கொழுப்பை பராமரிக்கும் பெண்கள் எத்தனை பேர் தெரியுமா? பட்டியல் சிறியதாக இருக்கும். உங்களுடையதைத் தீர்மானிக்கும்போது இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம் பலவீனமான புள்ளிகள். தொடர்பு கொள்ளவும் அதிக கவனம்உடல் கொழுப்பை விட தசை அளவு மீது.

உங்களுக்கு மிகவும் தசைநார் கால்கள் இருந்தால் மட்டுமே, உங்கள் கால்களில் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும் - மற்றும் அவற்றில் பெரும்பாலானவை உள்ளன - உங்கள் இலக்குகளை அடையும் வரை நீங்கள் முடிந்தவரை அதிக எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பாதுகாப்பான வெகுஜன ஆதாயம்

உங்கள் கால்களின் அளவைச் சேர்ப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும் இலவச எடைகள். இல்லை, ஸ்மித்தின் காரில் இல்லை. இல்லை, கால் அழுத்தங்கள் அல்ல. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கனமான குந்துகைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொண்டு குந்துகைகளை மேற்கொள்ளும் அளவுக்கு பயிற்சி பெறும் வரை வெறும் பாடி பாரில் தொடங்குங்கள்.

SQUATS

உடன் குந்து அதிக எடைஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது கூடுதல் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். கால் அழுத்தங்கள், நுரையீரல்கள் மற்றும் இயந்திர குந்துகைகள் போன்ற பிற கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் குந்துகைகளை இணைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக, மார்பு முன்னோக்கி, தோள்கள் பின்னால், வச்சிட்டபடி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். கீழ் பகுதிபின்புறம், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே தள்ளி, வலுவான முதுகு வளைவுடன் இயக்கத்தை உள்ளிடவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் மார்பை எப்போதும் முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் தொடைகள் இணையான நிலையில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியின் அடிப்பகுதியில் இடைநிறுத்தவும்.

வலுவான, சமமான முயற்சியுடன் எழுந்திரு. நீங்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும், சமரசங்கள் தேவையில்லை, உங்களை நீங்களே ஏமாற்றிக் கொள்ள மாட்டீர்கள் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் கனமான முந்தைய தொகுப்பை சரியாகச் செய்து கொண்டிருக்கும் போது மட்டுமே அதிக எடையை உயர்த்தவும்.

வீட்டில் பயிற்சி

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்கு உண்மையான குந்து சித்திரவதை கொடுங்கள்! தீவிரமாக, பார்பெல் அல்லது சித்திரவதை இல்லாமல், நீங்கள் வீட்டில் அதிகம் செய்ய முடியாது. நீங்கள் குறைந்த அல்லது எடை இல்லாமல் லுங்கிகள் அல்லது குந்துகைகளை விளம்பரம் செய்யலாம் மற்றும் அதன் விளைவாக சிறிய அல்லது எந்த விளைவையும் பெறலாம்.

இங்கே சிறிய தேர்வு உள்ளது. நீங்கள் வீட்டில் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம், ஆனால் குறைந்தபட்சம் உங்களுக்கு கனமான டம்பல்ஸ் தேவை. அவர்களுடன் லஞ்ச்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் சுமோ குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி மாறுபாடு

உங்கள் பயிற்சிகளை வித்தியாசமாக வைத்திருப்பது கடினம் அல்ல. பல வேறுபட்டவை உள்ளன கடினமான பயிற்சிகள்மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் பல்வேறு மாறுபாடுகள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வெவ்வேறு வகையான பயிற்சிகளை கடைபிடிக்கவும். இது வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு கோணங்களில் தசைகளைத் தாக்க உதவும்.

சமச்சீர்

கால் தசைகளின் சமச்சீர் வளர்ச்சி நன்மைக்கு இன்றியமையாதது உடல் தகுதி, நீங்கள் செயல்படாவிட்டாலும் கூட. உங்களுக்கு வலிமையான ஒன்று தேவை வட்டமான பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸின் அழகான வளைவு, கன்றுகளின் கணுக்கால்களுக்கு மேலே நீண்டுள்ளது. பக்கவாட்டில் இருந்து, உங்கள் குவாட்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் சமமாக, வட்டமான மற்றும் சரியானதாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மேல் உடலைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்பை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும்.

க்கு சிறந்த வளர்ச்சிகால் தசைகள், தோள்பட்டை அகல நிலைப்பாட்டை தேர்வு செய்யவும், கட்டைவிரல்கள்வெளியே திரும்ப வேண்டும். செல்வாக்கு செலுத்த வெளிப்புற பகுதிகுவாட்ரைசெப்ஸ், உங்கள் கால்களை நெருக்கமாகவும், உங்கள் பெருவிரல்களை சற்று உள்நோக்கி வைக்கவும். இறுதியாக, செல்வாக்கு உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு, உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் பெருவிரல்களை அகலமான கோணத்தில் வெளிப்புறமாக வைக்கவும்.

காப்பு

நீங்கள் ஒரு கால் தசைக் குழுவை மற்றொன்றுடன் ஒப்பிட விரும்பினால், உங்கள் கால் நிலை அல்லது எடையை மாற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். க்கு பொது வளர்ச்சிகுவாட்ரைசெப்ஸ், உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று நெருக்கமாக வைக்கவும், உங்கள் பெருவிரல்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளில் உள்ள உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றை அழுத்தவும் மேல் புள்ளிபயிற்சிகள். உங்கள் குவாட்களை மேலும் குறிவைக்க உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் குதிகால் கீழ் எடையை வைக்கலாம்.

நீங்கள் நிலையை சரியாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னும் பின்னுமாக நகராது - இது முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். கூட்டுப் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் தொடை எலும்புகளை அதிகம் குறிவைக்க, உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால்களில் வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பும் தொடை எலும்புகளைக் காட்சிப்படுத்தவும் மற்றும் உச்ச செறிவு நேரத்தில் அவற்றை அழுத்தவும்.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் விரும்பிய தசைக்கு எவ்வளவு பதற்றம் செலுத்தப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் பாதிக்கலாம். கால் ஊசலாட்டத்தின் போது உங்கள் குவாட்களைத் தூண்டுவதற்கு, உடற்பயிற்சியின் மேற்புறத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த இடத்தில் கூட இருக்க முடியும். இது ஒரு நல்ல தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தசைகளை எரிக்கிறது. ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சிக்கு, உங்கள் கட்டைவிரலை தரையில் சரியாக செங்குத்தாக வைக்கவும். உள் தொடையில் வேலை செய்ய, உங்கள் கட்டைவிரலை சிறிது உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும்.

முன்னுரிமைகள்

உங்கள் கால்கள் உங்களுடையதாக இருந்தால் பலவீனமான பக்கம், நீங்கள் பிரிந்த முதல் நாளிலேயே அவர்களுக்கு முழு ஊக்கத்துடன் பயிற்சி அளிக்கவும் உயர் நிலைஆற்றல். ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் எண்ணி, நீங்கள் விரும்பும் வடிவத்தில், உங்கள் தசைகளை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள் அதிக தீவிரம்- இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் அதிகம் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

நீங்கள் செய்யும்படி நாங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறோம் வலிமை பயிற்சிகள்(குந்துகைகள், ) குறைந்த மறுபடியும், மற்றும் பாரம்பரிய கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகள் அதிக அளவுமீண்டும் மீண்டும். எனவே நீங்கள் இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததைப் பெறுவீர்கள்: தூண்டுங்கள் அதிகபட்ச வலிமைசில பயிற்சிகள் மற்றும் சிலவற்றில் அளவு மற்றும் வடிவத்திற்கான அதிக தீவிரம்.

கடினமாக பயிற்சி

மீண்டும் வலியுறுத்துவோம்: கடினமாக பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சியளிக்கும் பல பெண்களுக்கு இது தெரியும் என்றாலும், அவர்கள் இன்னும் ஒரு பீடபூமியை அடைகிறார்கள், அவர்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சித்தாலும் அதிக எடையை தூக்க முடியாது. ஒய்

இந்த பிரச்சனைக்கு ஒரு தீர்வு உள்ளது. வெற்றிக்கான திறவுகோல் - பெரிய எண்ணிக்கைமிகவும் அணுகுகிறது பெரிய செதில்கள்.

உதாரணமாக குந்துகைகளை எடுத்துக் கொள்வோம். முதல் மூன்று செட்கள் ஒரு வார்ம்-அப்பை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், அவை ஆழமாக மாற்றவும், வீச்சு அதிகரிக்கவும் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை உங்களால் முடிந்ததை விட குறைவான எடையுடன் செய்யப்படும். நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும், வீச்சு குறைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் (இது இயற்கையானது, ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் தரையுடன் இணையாக அடைய முயற்சிக்க வேண்டும்).

நீங்கள் இறுதித் தொகுப்பிற்கு வருவீர்கள், எடையை அதிகரிக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் செய்ய நினைத்த ரெப்ஸின் பாதி எண்ணிக்கையை மட்டுமே உங்களால் செய்ய முடியும். இது வெறுப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் அதுதான் நமக்குத் தேவை. நீங்கள் படிவத்திற்காக எடைகளை தியாகம் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் விரும்பும் பிரதிநிதி எண்ணிக்கைக்கு ஆதரவாக எடைகளை குறைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். கடந்த மூன்று மாதங்களாக நீங்கள் செய்யும் அதே எடையுடன் நீங்கள் 6 ரெப்ஸ் செய்தீர்கள் என்றால் யார் கவலைப்படுகிறார்கள்? எடையை 5 முதல் 8 கிலோ வரை அதிகரிப்பது மற்றும் இரண்டு முறை தியாகம் செய்வது மிகவும் நல்லது.

கால் நீட்டிப்பு

1 செட் 15 மறுபடியும்
1 தொகுப்பு 12 முறை
1 செட் 10 மறுபடியும்
1 செட் 8 மறுபடியும்

சிமுலேட்டரில் மீண்டும் காலை உடைத்தல்

1 தொகுப்பு 12 முறை
1 செட் 10 மறுபடியும்
1 செட் 8 மறுபடியும்
1 செட் 6 மறுபடியும்

பிரமிடு கொள்கையின்படி எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் மிகவும் கனமாக இருக்க வேண்டும், கடைசி இரண்டு அணுகுமுறைகளில் நீங்கள் அடைய வேண்டும் முழுமையான தோல்வி. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரம் 1-1.5 நிமிடங்கள் ஆகும்.

மேலும் சுவாரஸ்யமான விஷயங்கள்

மெல்லிய, பொருத்தம், வலுவான கால்கள்- பலரின் கனவு. ஒல்லியான வடிவங்கள் கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயம் - நவீன உலகில், ஒரு தடகள, கடினமான உடல், வாங்கியது கடின உழைப்பு. வீட்டில் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு ஒழுங்காக உருவாக்குவது மற்றும் உங்கள் தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் வேலை செய்ய என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய இந்த கட்டுரை உதவும்.

வீட்டில் உங்கள் கால்களை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

பல தோழர்களும் சிறுமிகளும் வீட்டில் தங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். சமச்சீர் உணவு- மெலிந்த, உந்தப்பட்ட தொடைகள் மற்றும் கால்கள் பாதையில் பாதி வெற்றி, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் சதவீதம் குறைகிறது. வீட்டில் கால் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் வலி.

• ஆரோக்கியமான உணவு, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்கவும்;
• பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்;
• ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் ஒட்டிக்கொள்க;
• எடு உகந்த சுமை, காலம், பயிற்சியின் வேகம்;
• ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையை கடைபிடித்து, தசை குழுக்களை சமமாக வேலை செய்யுங்கள்;
• காலப்போக்கில், சுமை, மறுபடியும் எண்ணிக்கை, அணுகுமுறைகளை அதிகரிக்கவும்.

வீட்டில் ஒரு மனிதனின் கால்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

ஆண்களில் உந்தப்பட்ட கால்கள் - முக்கியமான பகுதிதசை உருவம். ஒப்புக்கொள், ஒரு மனிதன் மேல் உடலை (ஏபிஎஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை) மட்டும் பம்ப் செய்வதில் கவனம் செலுத்தி, தனது கன்றுகளை மெலிதாக விட்டுவிட்டு வேலை செய்யாமல் இருந்தால், அவர் கேலிக்குரியவராகத் தெரிகிறார். வேலையில் நிறைய நிற்க அல்லது நடக்க வேண்டிய ஆண்களுக்கு வலுவான தாடைகள் அவசியம். வேலையின் காரணமாக நிறைய உட்கார்ந்திருப்பவர்கள், காரை விரும்பி கொஞ்சம் நகர்த்தவும் நடை பாதைகள், மூட்டு நோய்களைத் தடுக்க உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது அவசியம். நண்பர்களே, தங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய, எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - dumbbells அல்லது ஒரு barbell.

ஒரு பெண்ணின் கால்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

வீட்டில் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய, ஒரு பெண் வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தேவைப்படும் உபகரணங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிறு மற்றும் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், உங்கள் கன்றுகளை இறுக்கவும் உதவும் பயிற்சிகள் குந்து, லுங்கிகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தினால், ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்மில் இருப்பதை விட வீட்டில் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பது குறைவான பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எல்லா பெண்களும் சரியானவர்களாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள் மெல்லிய கால்கள்மற்றும் நிறமான பிட்டம், பத்திரிகைகளில் இருந்து புகைப்படங்களில் உள்ளது, அதனால்தான் வீட்டில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதில் மக்கள் பெரும்பாலும் ஆர்வமாக உள்ளனர். பெண் உடல்தொடை பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகள் குவிவதற்கு முன்கூட்டியே உள்ளது, எனவே, பெறுவதற்காக அழகான உருவம்கொழுப்பை தசை வெகுஜனத்துடன் மாற்றுவதற்கு நிறைய வேலை தேவைப்படும். சரியான ஊட்டச்சத்துபல்வேறு குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், ஊசலாட்டம், தாவல்கள் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும் - இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை இணைந்து பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும்.

வீட்டில் கால் பயிற்சிகள்

ஸ்போர்ட்ஸ் கிளப் அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லையா? பயமாக இல்லை! நீங்கள் மெலிதான, நெகிழ்ச்சியான உடலைப் பெற விரும்பினால், வீட்டிலேயே கால் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். சரியாக, தவறாமல் மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும் - மேம்படுத்தவும் தோற்றம்உங்கள் கால்கள், உங்கள் கன்றுகளுக்கு அழகான வடிவத்தை கொடுக்கவும், உங்கள் இடுப்புகளின் அளவை சரிசெய்யவும்.

வார்ம்-அப்

பயிற்சியின் ஒரு கட்டாய உறுப்பு உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடான அப் ஆகும், இது செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது. தசை வளர்ச்சிமேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. வெப்பமயமாதலின் முக்கிய நோக்கம் தசைகளை சூடேற்றுவதாகும். குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல், குந்துதல், நீட்டுதல் போன்றவை இதற்கு ஏற்றவை. இதயம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை சுறுசுறுப்பாக பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறது, மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது. வார்ம் அப் செய்ய 7 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

குந்துகைகள்

அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு பிரபலமான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி குந்துகைகள் ஆகும் இடை தசைஇடுப்பு பெரும்பாலும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் சரியாக குந்துவது எப்படி என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். அடிப்படை பரிந்துரைகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம்:

• உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை 35 ° C கோணத்தில் வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும்;
• வளைவு அல்லது வளைவு இல்லாமல் உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்;
• உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இறுக்குங்கள், வயிற்று தசைகள் முதுகெலும்பை சரிசெய்ய அனுமதிக்கிறது;
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் உங்கள் உடலை வளைத்து, உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
• உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு அப்பால் நகராமல் வைக்கவும்;
• உங்கள் இயக்கங்களுடன் சரியான நேரத்தில் உங்கள் சுவாசம், மாற்று உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை கண்காணிக்கவும்;
• தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி கொண்டு வர வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை மரணதண்டனை நுட்பம் தீர்மானிக்கிறது. நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸில் கவனம் செலுத்தலாம் ( குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்முன் தொடைகள்), துணை தசைகள் (உள் பக்க பகுதிஇடுப்பு). இல்லாமல் படித்தால் கூடுதல் எடை, கவனம் செலுத்துங்கள் தசை பதற்றம்- உங்கள் தாடைகள் மற்றும் தொடைகள் "நெருப்பு" தொடங்கும் வரை குந்துங்கள்.

நுரையீரல்கள்

வொர்க்அவுட்டின் இன்றியமையாத பகுதி கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான லுன்ஸ் ஆகும், இது முழங்கால்கள், இடுப்புகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கணுக்கால் மூட்டுகள். லுங்கிகளை சரியாக செய்ய, ஒட்டிக்கொள்க பின்வரும் பரிந்துரைகள்:

1. நேராக நிற்கவும், முதுகு நேராகவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைக்கவும்.
3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது காலால் ஒரு படி மேலே எடுத்து, உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, உங்கள் எடையை முன்னால் உள்ள காலுக்கு மாற்றவும்.
4. வலது தொடை தரைக்கு இணையாக உள்ளது, இடதுபுறம் தரையைத் தொடவில்லை.
5. உங்கள் உடலை சாய்க்காமல், உங்கள் குதிகாலில் இருந்து முன்னால் தூக்கவும். தொடையின் பின்புறத்தை உணர்கிறேன், திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

தேர்ச்சி பெற்று எளிய நுரையீரல்கள், முழங்கால் லிஃப்ட், ஜம்பிங் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸுடன் அவர்களுக்கு துணையாக இருங்கள். லுங்கிஸ் செய்யும் போது சுமையை அதிகரிக்க, ஒரு படி மேடை அல்லது ஒரு சிறிய மர பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும் - இது சிறிய மற்றும் நடுத்தர தசைகளை இன்னும் முழுமையாக பம்ப் செய்ய உதவும். குளுட்டியல் தசைகள். உங்கள் வீட்டில் அல்லது நுழைவாயிலில் ஒரு ஏணி இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்தவும் - லுங்கிஸ் செய்யுங்கள், இரண்டு படிகள் படி.

மஹி

தொடை தசைகளுக்கான பல்வேறு கால் ஊசலாட்டங்கள் அதன் பின்புறம், உள், முன், பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வெளிப்புற மேற்பரப்பு. தொடர்ந்து ஊசலாடுவதன் மூலம், கீழ் உடலின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலுக்கு நெகிழ்ச்சியையும் கவர்ச்சியையும் தருவீர்கள். எடையை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இது உங்கள் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்கும். அதை ஒட்டிக்கொள் சரியான நுட்பம்பின் ஊசலாடுதல்:

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் உங்களை ஆதரிக்கவும். முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு நேராக இருக்கும்.
2. வேலை செய்யும் கால்நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுங்கள்.
3. உங்கள் தாடையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க முயற்சிக்காதீர்கள் - அதன் காரணமாக கால் நீட்டாது.
4. உங்கள் பாதத்தைத் தாழ்த்தி, 30 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுடன் செய்யவும்.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களுக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு கூடுதல் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். எடையைப் பயன்படுத்தாமல் பயிற்சி செய்வதை விட டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியின் விளைவு மிகவும் சிறந்தது. உங்கள் கீழ் உடலை பம்ப் செய்ய, வீட்டில் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்:

• பரந்த குந்துகைகள்"plie" - கீழே இரு கைகளாலும் டம்பல் பிடித்து, மெதுவாக ஒரு குந்து, நிலையை பிடித்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப, மீண்டும்;
• நுரையீரல்கள் - ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து;
• டெட்லிஃப்ட்- தொடைகளின் முன் மேற்பரப்பில் இரண்டு டம்பல்களை சறுக்கி, உடலை சாய்த்து, இடுப்பைக் கடத்தி, பின்னர் பிட்டத்தின் சக்தியுடன் உடலை நேராக்குங்கள்;
• தாவல்கள் கொண்ட குந்துகைகள் - உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்ப்பெல்ஸ், உங்களை ஒரு குந்துக்குள் இறக்கி, உங்கள் குதிகால் மற்றும் குதிக்க.

கன்று பயிற்சிகள்

அழகான கன்றுகள்- சான்றிதழ் வழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு, தினசரி நடைபயணம்மற்றும் சிறந்த சகிப்புத்தன்மை. ஒரு பெண்ணின் கன்றுகளை பம்ப் செய்ய, அவள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

• "பிஸ்டல்" (ஒரு காலில் முக்கியத்துவம் கொண்ட குந்துகைகள்);
• ஒரு சுமை கொண்ட குந்துகைகள்;
• குதிக்கும் கயிறு;
• படிக்கட்டுகளில் நடப்பது;
• ஒரு நிலைப்பாட்டில் தூக்குதல் (கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டி, காற்றில் குதிகால்);
• கால்விரல்களில் நடப்பது;
• இடத்தில் இயங்கும்.

உங்கள் கன்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உங்கள் கீழ் கால்களை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் கீழ் உடலுக்கு அழகான வடிவத்தை கொடுக்கலாம். படிகளில் நடப்பது, எடையுள்ள லுங்கிகள், கன்றுகளை உயர்த்துவது, ஓடுவது, குந்துகைகள் - இவை அனைத்தும் கீழ் காலின் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். வீட்டிலேயே முடிவுகளைப் பார்க்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த எடைகள், எடைகள், டம்பல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் கால்களின் தசை திசுக்களுக்கு நீண்ட, முழுமையான உந்தி தேவைப்படுகிறது.

வீடியோ: வீட்டில் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

இந்த வீடியோக்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்து அழகாக அடையலாம் என்பதைக் காண்பிக்கும் நிறமான உடல்பயன்படுத்தி சொந்த எடைமற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட எடைகள். வீடியோக்களைப் பயன்படுத்தி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவில் தொனியான கால்கள் மற்றும் தொடைகளை ரசிக்க முடியும், மேலும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகள் அல்லது ஜிம்களுக்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே இதைச் செய்வீர்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் எளிதாகிவிட்டால், எடையின் எடையை அதிகரிக்கவும்.

கால்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கால்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

வீட்டில் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்வது எப்படி? மிகவும் எளிமையானது. இதைச் செய்ய, வாரத்திற்கு 3-4 முறை உங்கள் தனிப்பட்ட நேரத்தை 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், நீங்கள் தீவிர முடிவுகளை அடையவும், வலுவான மற்றும் தசை கால்களைப் பெறவும் விரும்பினால், உதவிக்காக ஜிம்களில் உள்ள நிபுணர்களிடம் திரும்புவது நல்லது. ஆனால் வீட்டிலுள்ள வகுப்புகள் மற்றும் அவை முழுமையாக இல்லாததற்கு இடையில் நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், இங்கே தேர்வு வெளிப்படையானது - வீட்டு நிலைமைகளுக்கு ஆதரவாக. எனவே, உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் உங்கள் கால் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். வார்ம்-அப் பல்வேறு இயக்கங்களை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்: வளைத்தல், புஷ்-அப்கள், நீட்சி. இறுதி இலக்கு- உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், மேலும் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும்.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை தொகுப்பு

வீட்டில் கால் பயிற்சிகள் தேவையற்ற வெறித்தனம் இல்லாமல் தொடங்க வேண்டும். கொள்கையளவில், 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் கால்களின் தசைகளை நீங்கள் கணிசமாக இறுக்கலாம். இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் வழக்கமானது.

1. நுரையீரல் முன்னோக்கி.தொடக்க நிலை நேராக நிற்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது கீழேயும் வைக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் ஒரு பரந்த லஞ்ச் முன்னோக்கி ஆகும். ஒரு கால் வலது அல்லது கடுமையான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும், மற்றொன்று நேராக இருக்க வேண்டும். போஸை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 5 முதல் 15 மறுபடியும் செய்த பிறகு, கால்களை மாற்றவும்.

2. சைட் லுன்ஸ்.முந்தையதைப் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி, நுரையீரல் பக்கமாக இருக்கும் வித்தியாசத்துடன். நாம் பக்கத்திற்கு முடிந்தவரை பரந்த படி எடுத்து, முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துகிறோம். ஒரு உந்துதல் மூலம் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதே தான்.

3. பின் லுங்கிகள்.ஃபார்வர்ட் லுங்குஸ் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி, உள்ளே மட்டும் தலைகீழ் வரிசை. ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யவும்.

4. dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்.வீட்டில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கான அடிப்படை பயிற்சி. நீங்கள் dumbbells எடுத்து 15 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே குறைக்காமல் இருப்பது முக்கியம். வெறுமனே, 30 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய 5 விதிகள்

1. அனைத்து பயிற்சிகளும் முடிந்தவரை மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களில் தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உணருங்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலின் மற்ற பாகங்களுக்கு உதவாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, கைகளால் ( பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள்நுரையீரலின் போது).
3. லுங்கிகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுக்கலாம்.
4. உணவு பற்றி சில வார்த்தைகள். இது மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவு உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், உங்களிடம் நிறைய புரதங்கள் இருக்க வேண்டும்.
5. வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை, ஒழுங்குமுறை மற்றும் ஒரே ஒழுங்குமுறை. ஆங்காங்கே படித்தால் எதையும் சாதிக்க முடியாது.

வீட்டில் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்வது எளிது. மேலே உள்ள அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான கூடுதல் பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். முக்கிய விஷயம் உங்கள் சோம்பலை சமாளித்து உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வது. மூலம், வகுப்புகள் உடற்பயிற்சி கூடம்தொழில் வல்லுநர்களுடன் அவர்கள் உந்துதலின் சிக்கலை ஓரளவு தீர்க்கிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சந்தாவுக்கு பணம் செலுத்திய பிறகு, நீங்களே வேலை செய்யாமல் இருப்பது முட்டாள்தனம். மற்றவர்களைப் பார்ப்பதன் மூலம், உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றுவதற்கான வலிமையைக் கண்டறிவது எளிது.

எந்த விளையாட்டு வீரரும் முதலில் கனவு காண்கிறார் அழகான உடற்பகுதி, தசை கைகள், வலுவான முதுகு, நிவாரண பத்திரிகை. ஆனால் சில காரணங்களால், அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் கால் பயிற்சிக்கு உரிய கவனம் செலுத்துவதில்லை. மெல்லிய, வெளிப்பாடற்ற கால் தசைகள் கொண்ட ஒரு வலிமையான பையன் கேலிக்குரியதாகவும், சில சமயங்களில் அசிங்கமாகவும் தோன்றுகிறான் என்று சொல்லத் தேவையில்லை. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, அவர்கள் தங்கள் கால்களில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், அது ஆண்களை எவ்வாறு ஈர்க்கிறது என்பதை அறிவார்கள். இரு பாலினத்தவரின் விளையாட்டு வீரர்களும் இணக்கமாக இருக்க, உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், அவர்களுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கவும்.

வீட்டில் ஒரு மனிதனின் கால்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

சிலருக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது பார்பெல் உள்ளது, ஆனால் வீட்டில் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யாததற்கு இது ஒரு காரணம் அல்ல. எளிய சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி, அல்லது உங்கள் சொந்த எடை அல்லது ஸ்டாட்டிக்ஸ் பயன்படுத்தி, நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியும்.

"பல்கேரிய குந்துகைகள்": பல தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன

வீட்டில் உங்கள் கீழ் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பம்ப் செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி, அதன் மூலம் விளையாட்டு வீரரின் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும். செய்யும் போது உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கும்போது இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது முழு சிக்கலானபயிற்சிகள். இந்த பயிற்சி பல்கேரிய குந்துகைகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அவற்றைச் சரியாகச் செய்ய, உங்களுக்கு சில வகையான ஆதரவு தேவை:

• சோபா
• நாற்காலி
• மலம்

1. பின்னர் மற்ற காலில் சாய்ந்து, எல்லாவற்றையும் சரியாக மீண்டும் செய்யவும்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டும்.

நிபுணர் கருத்து

ஒரு நாற்காலி அல்லது மலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அத்தகைய ஆதரவு ஒரு சோபா அல்லது கவச நாற்காலியை விட குறைவான நம்பகமானது. கூடுதல் ஆதரவைப் பெறுவது விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்.

குறிப்பு. குறைந்த பட்சம் சிலருக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது உடல் பயிற்சி, அதன் செயல்பாட்டின் போது கூர்மையான இயக்கங்கள் தேவைப்படுவதால் - பலர் அவற்றை ஒரு சிறிய, வசந்த ஜம்ப் மூலம் செய்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி 10-12 மறுபடியும் 4-5 சுற்றுகளில் செய்யப்படுகிறது.

கெட்டில்பெல் குந்துகைகள்: அற்புதமான விளைவுகள்

இந்த பயிற்சியை செய்ய, உங்களுக்கு கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல் தேவை. எப்படி செய்வது:

1. தொடக்க நிலை - நின்று, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளில் ஒரு எடை அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள்.
2. குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் பின்புறம் முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும்.

சில புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்களை இந்த வழியில் உயர்த்துவதில் சந்தேகம் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் சுமை சிறியது, மேலும் இது அவர்களின் கருத்துப்படி, விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்க முடியாது. இருப்பினும், அடுத்த நாள், துரதிர்ஷ்டவசமான மற்றும் மோசமாக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர் நடக்கும்போது கால்களை நகர்த்த முடியாது, ஏனெனில் தசைகள் மிகவும் அடைக்கப்பட்டுள்ளன.

நிபுணர் கருத்து

பவர் லிஃப்டிங்கில் மாஸ்டர் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ்

கெட்டில்பெல்லை அதிகமாக எடை போடுவது ஒரு பொதுவான தவறு. 16 கிலோவோ அல்லது அதற்கும் குறைவாகவோ தொடங்குவது நல்லது.

டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்

உள்ளே இருப்பது வீட்டு ஆயுதக் கிடங்குகெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சிக்கு சில வகைகளை சேர்க்கலாம். நடைமுறையில் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது:

உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் உள்ள டம்பல்ஸால் வளைத்து, குந்துதல் வசதியாக இருக்கும் வகையில் அவற்றை நிலைநிறுத்தவும்.

ஒரு தொகுதி, ஒரு புத்தகம், ஒரு பலகை - உங்கள் கால்களின் குதிகால் கீழ் சில சிறிய உயரங்களை வைக்கலாம். இந்த புறணி உயரம் தோராயமாக 3-5 செ.மீ.