பக்க கால் ஊசலாட்டம் நன்மை பயக்கும். மெலிதான பாதை: எடை இழப்புக்கான கால் ஊசலாட்டம் மற்றும் அவற்றைச் செய்யும் நுட்பம்

இடுப்பு மற்றும் தாடைகள் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் சில பெண் உடல். இங்குதான் அவர்கள் குடியேறுகிறார்கள் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் பற்றிஉள்ளதுதுரோக சிசெல்லுலைட். 25-30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்ந்து வரும் கப்பல்கள் தோன்றத் தொடங்குகின்றனvaவயது மற்றும் போக்கு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை... ஒரு செட் பயிற்சிகள் வரும்ஏசிஇது உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு பசியைத் தரும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பாய் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை. குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதிகபட்சம் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் கால்கள் பசியின்மை மற்றும் நிறமான வரையறைகளைப் பெறும், இரத்த வழங்கல் மேம்படும், மேலும் இரத்த நாளங்கள் குறைவாக கவனிக்கப்படும்.

நிற்கும்போது கால் ஊசலாடுகிறது.

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஆதரவு தேவைப்படும். ஒரு நாற்காலி அல்லது கதவு சட்டத்தின் பின்புறம் செய்யும். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், ஆதரவை எங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நேராக கால் மூலம் நாம் பக்கத்திற்கு 15 ஊசலாடுகிறோம். உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, ஓரிரு வினாடிகள் அங்கேயே வைத்திருங்கள். மேல் புள்ளி, பின்னர் சீராக குறைக்கவும். 15 மறுபடியும் செய்த பிறகு, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். இப்போது ஆதரவிற்கு பக்கவாட்டாக நின்று, ஒரு கையால் பிடித்து, உங்கள் நேரான காலை முன்னோக்கி ஆடுங்கள், பின்னர் அதை முன்னும் பின்னும் எடுக்கவும். முந்தைய பதிப்பைப் போலவே, பெரும்பாலானவை உயர் புள்ளிஒரு நொடி உங்கள் காலை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக அதை குறைக்க. அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை நன்றாக வெப்பப்படுத்துகிறது, நீட்டுகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது.

கூடுதல் பிளஸ் பயிற்சிகள்: உங்கள் கால்களை அசைப்பதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றிலும் வேலை செய்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கங்களைச் செய்யும்போது, ​​தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் எப்படி பதற்றமடைகிறார்கள் என்பதை உணருங்கள்.

உங்கள் கால்களை நான்கு கால்களிலும் ஆடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஆதரவுடன் நான்கு கால்களிலும் ஏறவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்தவும். இந்த பயிற்சியின் போது உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

மெதுவாக தூக்கவும் வலது கால், வலது கோணத்தில் முழங்காலில் வளைந்து, உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக. உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் உடலை நகர்த்தவோ வேண்டாம்: தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கம் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் காலை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அதை குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் குறைந்தது 5 முறை செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​படிப்படியாக இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்கவும்.

ப்ளை.

இந்த பயிற்சி பாலே மற்றும் பைலேட்ஸில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். "ஒன்று" எண்ணிக்கையில், மெதுவாக குந்துங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளை சீராக உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் பரப்பவும். இரண்டு எண்ணிக்கையில், மெதுவாக எழுந்திருங்கள். இது வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். 15 குந்துகளின் 1-2 செட் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.

"சரம்".

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உடலும் காலும் ஒற்றைக் கோடு போல் நீட்டப்பட வேண்டும். குறைந்தபட்ச வீச்சுடன் 30 தீவிரமான மேல் மற்றும் கீழ் கால் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள். பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் கால்களை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து கால் தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்கிறது.

ஒரு பக்க பொய் நிலையில் இருந்து பக்கமாக ஆடுங்கள்.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, நேராக, உங்கள் தலையை உங்கள் கையின் மீது முழங்கையில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். நேராக உயர்த்தவும் இடது கால்மேலே, சீராக கீழே. பின்னர், இடைநிறுத்தப்படாமல், உங்கள் அசல் உடல் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் காலை இழுக்கவும். உங்கள் காலை நேராக்கி, மீண்டும் மேலே தூக்கி, குறைக்கவும். இந்த "இரட்டை" இயக்கத்தை (தூக்குதல் - தோள்பட்டைக்கு இழுத்தல்) குறைந்தது 3-5 முறை செய்யவும், ஆனால் ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 க்கு மேல் இல்லை. பின்னர் மறுபுறம் உருட்டவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும். உடற்பயிற்சி அற்புதமாக பலப்படுத்துகிறது. உள் தசைகள்இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், ஒரு அழகான இடுப்பை உருவாக்குகிறது.

கத்தரிக்கோல்.

உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். தாவி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை விரித்து உயர்த்தவும் நீட்டிய கைகள்அவரது தலைக்கு மேலே, கத்தரிக்கோலைக் குறிக்கிறது. அதே ஜம்ப் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சிக்கு நல்லது தேவை உடல் பயிற்சிமற்றும் தீவிரமாக ஈடுபடுகிறது சுவாச அமைப்பு, மற்றும் பழக்கத்தால் உங்களுக்கு மயக்கம் வரலாம். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​கவனமாக இருங்கள்: ஒரு சோதனைக்கு, உடற்பயிற்சியை 2-3 முறை செய்து உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், உள்ளே அடுத்த முறை 5-7 தாவல்களைச் செய்து படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் கால்களை சாய்ந்த நிலையில் இருந்து ஆடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி, தரையில் இருந்து 30 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும், உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களை மாறி மாறி நகர்த்தவும். அழகாக இருக்கிறது கடினமான உடற்பயிற்சிஇது தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது குறைந்த அழுத்தி, அதே போல் மேல் மற்றும் கீழ் மேற்பரப்புஇடுப்பு 3-5 மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

இறுதி நீட்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சி.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மாற்றாக முதலில் வலது காலை நோக்கி வளைக்கவும், பின்னர் நடுத்தர மற்றும் இடது காலை நோக்கி முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உள்ளே இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் குறைந்த புள்ளிஒவ்வொரு நிலையிலும் 15-20 வினாடிகள். இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகள் சிக்கலான முடிக்க முடியும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, முடிந்தவரை சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது நல்லது. இனிமையான ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், நகர வேண்டாம். முழுமையான தளர்வு பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது.

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் - இது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையின் இலக்கு வளர்ச்சிக்கான ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், அதாவது பிட்டத்தின் வெளிப்புற பகுதி. பொதுவாக, தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இந்த அர்த்தத்தில், உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள். தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி. ஊசலாட்டங்களின் நன்மை, அவற்றை தனித்து நிற்க வைப்பது, விகிதாச்சாரத்தை சரிசெய்யும் திறன் குளுட்டியல் தசைகள். நிச்சயமாக, சாத்தியக்கூறுகள் மிகவும் குறைவாகவே உள்ளன, இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல், மேலும் வட்டமானது. இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் இணைந்து மட்டுமே செயல்படும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக ஆடுவது குளுட்டியல் தசைகளை விரிவாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் அளவு மற்றும் விகிதாச்சாரத்தை மாற்ற தசைகளை ஹைபர்டிராஃபி செய்வது அவசியம். நீங்கள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தால், நீங்கள் குளுட்டியல் தசையை இறுக்கலாம், மேலும் மீள்தன்மையடையலாம், ஆனால் நீங்கள் வடிவத்தையும் அளவையும் மாற்ற முடியாது! தொகுப்பு பொறிமுறை தசை செல்கள்யாரும் அதை ரத்து செய்யவில்லை, எனவே கண்டிப்பாக பின்பற்றவும் பெண்கள் குந்துகைகள் மற்றும் ரோமானிய ஆசைகள் , இவைகளை நிறைவு செய்கிறது அடிப்படை பயிற்சிகள்வெவ்வேறு காப்பு. பயன்படுத்துவதும் முக்கியம் சரியான ஊட்டச்சத்து, இது அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். அது அடிக்கடி நடக்கும் தசை கட்டமைப்புகள்பிட்டம் வளர்ச்சியடைந்து அழகான, வட்டமான, கவர்ச்சியான கழுதை, ஆனால் கொழுப்பு அடுக்குபிட்டங்களை சிதைத்து, அவற்றை கீழே குறைக்கிறது.

தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் வேலை

உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டு குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையின் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதால், கால்களை பக்கங்களுக்கு ஆடுவது, முதலில், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசையை "சுமைக்கிறது" என்று யூகிப்பது கடினம் அல்ல. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் பகுதி சுமையையும் பெறுகிறது, மேலும் வேலை செய்யும் காலின் தொடையின் பைசெப்களும் உணரப்படுகின்றன. அழுத்தவும் மற்றும் நீண்ட தசைகள்முதுகுகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன ட்ரைசெப்ஸ்துணை கால் புவியீர்ப்பு மையத்தை சரிசெய்கிறது, இது நிலையானதாக இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது நிலையான மின்னழுத்தம். இருப்பினும், விளையாட்டு வீரர் பயிற்சியை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்தால், துணை தசைக் குழுக்களின் வேலை இலக்கு தசையிலிருந்து சுமைகளைத் திருடுவதில்லை.

பக்கங்களுக்கு ஊசலாடும் போது, ​​கால் ஒரு நிலையான நிலையில் உள்ளது, அது வளைந்திருக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ தேவையில்லை. முழங்கால் மூட்டுஅல்லது கணுக்கால், முழு செயல்முறையும் பக்கத்திற்கு இடுப்பு மூட்டு கடத்தப்படுவதால் மட்டுமே நிகழ்கிறது. கூட்டு தனியாக செயல்படுவதால், கவனமாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது சூடான அப் காயத்தைத் தவிர்க்கும். நீங்கள் எந்தவிதமான முட்டாள்தனங்களையும், "ஏமாற்றுதல்", வேலை எடைக்கான பந்தயத்தை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும், உடற்பயிற்சியானது உருவாகிறது, எனவே நீங்கள் அதை அதற்கேற்ப நடத்த வேண்டும். இங்கே நீங்கள் உடனடியாக வேண்டும் வலியுறுத்துகின்றன நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை நிலைகளில் இயக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை பக்கமாக ஆடுங்கள் - வரைபடம்

1) கிராஸ்ஓவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மட்டுமே உங்களுக்கு நிலைத்தன்மையை வழங்கும்.
2) உங்கள் துணை காலை தரையில் உறுதியாக வைத்து, குதிகால் மற்றும் ஈர்ப்பு மையத்தை விநியோகிக்கவும் வெளியேகால்கள், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம்.
3) உங்கள் வேலை செய்யும் காலை முழங்காலில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் கால்விரலை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் குதிகால் உங்கள் கால்விரலை விட அதிகமாக இருக்கும்.
4) மெதுவாக உங்கள் காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்காமல், இலக்கு தசைக் குழுவின் உச்ச சுருக்கத்தின் புள்ளியில் 1 வினாடிக்கு சரிசெய்யவும்.
5) உங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் தரையைத் தொடாதீர்கள், நீங்கள் அதை பக்கமாக உயர்த்தியதை விட மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்க வேண்டும்.

குறிப்புகள்

1) உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது பெரிய அளவுமீண்டும் மீண்டும், குறைந்தது 15, நீங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை.
2) சுமை முதுகுத்தண்டில் விழவில்லை என்றாலும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையை முன்னோக்கிப் பார்க்கவும் வேண்டும்.
3) பக்கவாட்டில் ஊசலாடும் போது உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் வாய் வழியாக வலுவாக வெளியேற்றவும்.
4) உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் நீட்டுவது அனுமதிக்கும் அளவுக்கு, எனவே உங்கள் காலை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். வலி உணர்வுகள், தேவையில்லை.
5) குளுட்டியல் தசையின் பக்கங்களின் வளர்ச்சியில் சிதைவைத் தவிர்க்க, உங்கள் கால்களை மாற்றவும், முதலில் உங்கள் வலது காலை ஒரு அணுகுமுறையிலும், உங்கள் இடது காலால் மற்றொரு அணுகுமுறையிலும் ஊசலாடவும்.

உடற்கூறியல்

குளுட்டியல் தசைகள் மிக முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன - அவை ஒரு நபரை நேராக நடக்க அனுமதிக்கின்றன, அதனால்தான் அவை மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகின்றன. பிட்டம் 3 தசைகளால் குறிக்கப்படுகிறது: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ். ஒரு விதியாக, எல்லோரும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையைப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது பிட்டத்தின் அளவை மிகவும் பாதிக்கிறது, மேலும் பொதுவாக, உடற் கட்டமைப்பில் எப்போதும் முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. பெரிய தசைகள். ஆனால் விகிதாச்சாரத்தை சரிசெய்ய, ஒரு தடகள பயிற்சியளிக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை அல்ல, ஆனால் தரத்தில் வேலை செய்யும் போது, ​​இது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை உட்பட சிறிய தசைக் குழுக்களின் முறை ஆகும். பெண்கள், பொதுவாக, இந்த தசையை எப்போதும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது பிட்டத்தை மேலும் வட்டமாக்குகிறது, எனவே உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டாக ஆடுவதை நீங்கள் பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம். பயிற்சி திட்டம்.

சுருக்கமாக முடிவுகள் , பக்க ஊசலாட்டம் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் தனித்துவமான உடற்பயிற்சி என்று நாம் கூறலாம், இது அழகியல் பிட்டம் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்தால் மட்டுமே இந்த பயிற்சி செயல்படும். பயிற்சியின் அடிப்படையானது எப்போதும் அடிப்படையானது, சிறிய பயிற்சிக்கு முன் தசை குழுக்கள், நீங்கள் பெரியவற்றை ஹைபர்டிராஃபி செய்ய வேண்டும், தரத்தில் வேலை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, மக்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொன்று செய்ய மாட்டார்கள், அதனால் சிலருக்கு தசைகள் இல்லை, மற்றவர்களுக்கு விகிதாச்சாரங்கள் இல்லை, இது வேலை செய்யாது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், வெவ்வேறு தசை குணங்களை உருவாக்க வேண்டும், அனைவருக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். தசை நார்கள், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் பின்னர் நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட உடலை அடைவீர்கள்!

குளுட்டியல் ஊசலாட்டம், கிராஸ்ஓவரில் கால் கடத்தல்கள், பம்புகள் - இவை அனைத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான பெயர்கள், துரோகமானது, ஆனால் மிகவும் நல்லது.

ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

எனவே, கால் ஊசலாடுகிறது தூய்மையான நீர் காப்பு. இடுப்பு மூட்டை நகர்த்துவதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் காட்சி விளைவு நேரடியாக பிட்டத்தின் மேற்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது, அவற்றை பார்வைக்கு ரவுண்டர் செய்யும்.

என்ன தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன?

கீழ் பிளாக்கிலிருந்து கிராஸ்ஓவர் ஊசலாட்டத்தில் சுமை பெறும் தசைகள்:

மீண்டும்: முக்கிய - குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், தசைகள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு, நிலைப்படுத்தி தசைகள் - முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகள், சாய்வுகள், குளுட்டியஸ் மினிமஸ்/மெடியஸ், நாற்கர தசைகீழ் முதுகு, மலக்குடல் வயிற்று தசை ().

முன்னோக்கி: தொடையின் முன் மேற்பரப்பு (குவாட்ரா).

பக்கத்திற்கு: என்ன தசைகள் வேலை - குளுட்டியஸ் மீடியஸ், நிலைப்படுத்திகள், உள் தொடை (அடக்டர்).

ஒரு காலால் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளில் அவற்றின் தாக்கம் பற்றி நீங்கள் கட்டுரையிலிருந்து அறிந்து கொள்வீர்கள் "

பலன்

தொடைகள் மற்றும் தொடைகள் மெலிவதற்கு

ஊசலாட்டம் உங்கள் கால்களில் எடை குறைக்க உதவுமா? மறைமுகமாக - ஆம், நடைபயிற்சி, காதல் செய்தல் மற்றும் மூக்கை எடுப்பது உட்பட எந்த ஒரு செயலும் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவுகிறது என்றால் :) மீண்டும் ஒருமுறைநாங்கள் சொல்கிறோம்: " உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும்இல்லை!

என்பதைத் தெளிவாகப் புரிந்து கொள்வது அவசியம் இந்த பயிற்சி- "கூடுதல்". சாதிக்க எதுவும் இல்லை என்றால், உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வளவு அடித்து நொறுக்கினாலும் உதவாது.

பின்புற முன்பக்கத்தின் முக்கிய வேலை கால் ஊசலாட்டங்களால் செய்யப்படவில்லை, ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளால்:,.

ஆம், ஆம், கிராஸ்ஓவர் ஸ்ட்ரைக் பயிற்சி மட்டுமே செய்யப்படுகிறது வேலை செய்த பிறகு அடிப்படை திட்டம் . ஏன்?

ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் நிறைய தசைகள் அடங்கும், ஆற்றல் எரிக்க, அவர்களுக்கு ஒரு ஒழுக்கமான பயிற்சி கொடுக்க, மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி(கால் கடத்தல்) வேலையை முடிக்கும் - பிட்டத்தின் கடினமான பகுதியை குறிவைக்கும். இந்த வழக்கில், நிச்சயமாக, மிகவும் பயனுள்ள டேன்டெம் உள்ளது குந்து + கால் ஊசலாட்டம்.

உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி?

மீண்டும்

அனைத்து பல விருப்பங்களிலிருந்தும், நீங்கள் தேர்வு செய்யுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்: ஜிம்மிற்கு - ஒரு சாய்வில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு குறுக்குவழியில் கால்களின் சரியான ஊசலாட்டம்; வீட்டிற்கு - ஒரு மீள் பேண்ட்/வெயிட்டிங் ஏஜென்ட்/டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பிட்டத்திற்கு நான்கு கால்களிலும் கால்களை தரையில் மீண்டும் நகர்த்துதல்.

தொழில்நுட்பத்தில் அனைவருக்கும் பொதுவானது:உங்கள் முதுகைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள் - கீழ் முதுகில் இயற்கையான வளைவு அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. முதுகை வளைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

இந்த விருப்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் ... இந்த நிலைகளில் நீட்சி வீச்சு அதிகமாக உள்ளது. நீட்சி கட்டம் அதிகமாக இருந்தால், உச்சக்கட்டத்தில் தசை சுருக்கம் கட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடலை முன்னோக்கி நிலைநிறுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வீச்சுகளை சரிசெய்யலாம்.

அதன்படி, நீங்கள் குறைவாக வளைந்தால், கால் இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகமாக இருக்கும். அதன்படி, குளுட்டியல் தசை மேலும் நீட்டி, திறமையாக வேலை செய்யும். கூடுதலாக, உங்கள் கீழ் முதுகில் எந்த அச்சுறுத்தலும் இல்லை மற்றும் முற்றிலும் இல்லை (உடன் சரியான செயல்படுத்தல்) குவாட்ரா மீது ஏற்றவும்.

நின்று

எங்கள் கருத்துப்படி, நின்று கொண்டே நோக்மி பேக் ஸ்விங் பயிற்சியை செய்வது, குறிப்பாக பிட்டங்களுக்கு, நேரடியாகப் பொருத்தமற்றது, சிரமமானது மற்றும் எந்த நன்மையும் இல்லை. நான்கு கால்களிலும் வளைந்த ஊஞ்சல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சிமுலேட்டரில்

சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களால் பின்னால் ஆடுவதன் நன்மைகளில், உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் ஆதரவை மட்டுமே நாங்கள் முன்னிலைப்படுத்துவோம்: உண்மையில், ஊசலாடும் இந்த முறை வேறு எந்த நன்மைகளையும் கொண்டிருக்காது - பதிலுக்கு எதையும் பெறாமல் நீங்கள் தானாக முன்வந்து இயக்கத்தை இழக்கிறீர்கள்.

இயந்திரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்பீர்கள், உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு சிறப்பு அலமாரியில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதில் நிலையான நிலைபெரும்பாலும் ஒரு செயற்கை விலகல் தோன்றும் அல்லது மாறாக, கீழ் முதுகில் ஒரு "வளைவு" ஏற்படுகிறது, இது மட்டுமே வழிவகுக்கிறது விரும்பத்தகாத உணர்வுகள்.

கொள்கையளவில், குறுக்குவழியுடன் தொழில்நுட்பத்தில் வேறுபாடுகள் இருக்காது:முக்கிய விஷயம் உங்கள் முதுகு மற்றும் நீங்கள் சரியாக பிட்டம் உணரும் ஒரு நிலையை கண்டுபிடிப்பது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்ய வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியிலிருந்து விரைவாக விடுபடுவீர்கள் என்ற நம்பிக்கையில் கட்டுப்பாடில்லாமல் உங்கள் காலை வீசக்கூடாது.

நான்கு கால்களிலும் தரையில் மேலே

நீங்கள் எந்த உபகரணத்தையும் எடுக்கலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால்:

தொடக்க நிலை - உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கவும். வளைவு அல்லது தொய்வு இல்லாமல் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தரையைப் பாருங்கள்: பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை - இது தீங்கு விளைவிக்கும்!

வேலை செய்யும் கால் முழங்காலில் நேராக்கப்பட்டுள்ளது அல்லது வளைந்துள்ளது (அதிக வேறுபாடு இல்லை, இருப்பினும் சிலர் பின்வாங்கும்போது வாதிடுகின்றனர் வளைந்த கால்பிட்டம் நன்றாக இறுக்குகிறது - சரி, இது ஒரு அகநிலை விஷயம், நீங்கள் விரும்புவதைத் தேர்வுசெய்க). உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் நேர்கோட்டில் இருக்கும்படி, உங்கள் குதிகால் பக்கமாக இழுக்கப்படுவதற்குப் பதிலாக அதை உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் அதை சீராக குறைக்கவும். முதுகை வளைக்காதே!

கிராஸ்ஓவரில் குறைந்த தொகுதியில் இருந்து பிட்டம் ஐந்து

கிராஸ்ஓவர் லெக் ஸ்விங்ஸ் குறிப்பாக பெண்களுக்கு நல்லது! இடுப்பு கடத்தல் என்பது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் எளிமையான பயிற்சியாகும், மேலும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் கூட இதைச் செய்யலாம்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கோட்பாட்டில் அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் மிகவும் கடினம். கூடுதல் பயிற்சியாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிராஸ்ஓவரில் ஊசலாடுவதற்கான நுட்பம் - பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது:

சுற்றுப்பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் காலின் பாதத்திற்கு கேபிளின் முடிவைப் பாதுகாக்கவும்.

இயந்திரத்தின் ஆதரவை எதிர்கொண்டு, உங்களை ஒரு குந்துக்குள் இறக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு நேராக முதுகு மற்றும் முக்கியத்துவம் கொடுத்து நான்கு கால்களிலும் நிற்கும் நிலைக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் தரையில் நிற்கலாம், உங்கள் துணைக் காலின் முழங்காலின் கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது பாயை பல முறை மடித்து வைக்கலாம் அல்லது பயன்படுத்தலாம் கிடைமட்ட பெஞ்ச். இது தொடக்க நிலை.

வளைக்காதே வேலை கால் பிட்டம்மற்றும் அதை உங்கள் குதிகால் மேலே உயர்த்தவும். ஒரு வினாடி காத்திருங்கள், உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் காலை தூக்கி எறிய வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் பதட்டமான காலை குறைக்கவும்.

திட்டம் பின்வருமாறு: ஒரு தசையை இழுத்தார்அதிகபட்சம் (ஸ்விங் காரணமாக) மற்றும் குறைக்கப்பட்டது!

பக்கத்திற்கு

உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு ஊசலாட்டம்கால்கள் தேவையில்லாமல் மறந்துவிட்டன, இருப்பினும் இது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது பிட்டங்களுக்கு வட்டமான வடிவத்தை அளிக்கிறது மற்றும் உங்கள் உருவத்தை சிறப்பாக மாற்ற உதவும் ().

கிராஸ்ஓவரின் கீழ் பிளாக்கிலிருந்து பக்கத்திற்கு (பக்கத்திற்கு) ஊசலாடுவது அல்லது நிற்கும் போது எக்ஸ்பாண்டருடன் செய்வது சிறந்தது - இந்த வழியில் சுமை உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுக்கு மிக எளிதாக சரிசெய்யப்படுகிறது, மேலும் இது மிகவும் வசதியானது.

நின்று

நிற்கும் போது பக்கவாட்டில் ஊசலாடுவது நமக்குத் தருகிறது: அதிக அலைவீச்சு, மாறி மற்றும் எளிதானது மாறி நிலைஉடல்கள்.

அவை எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகின்றன?

நேராக நிற்கவும், ஒரு கையால் ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் நேரான காலை உங்களை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு பக்கமாக நகர்த்தவும் இடுப்பு மூட்டு.

இந்த வழக்கில், முதுகெலும்பு வளைந்து இல்லை, மற்றும் உடல் எதிர் திசையில் சாய்ந்து இல்லை. உங்கள் காலை கீழே இறக்கவும்.

கடத்தலை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது- துல்லியமாக குளுட்டியஸ் மீடியஸ் சுருங்குவதன் மூலம்.

இதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம்: முதலில், மூளை தசையை சுருக்க ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. தசை சுருங்கத் தொடங்கும் போது, ​​​​கால் பக்கமாக நகரத் தொடங்குகிறது, ஏனெனில் இது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் காரணமாகும். இதைத் தொடர்ந்து முழங்காலை வீச்சில் மேலே உயர்த்தி, அதன் பிறகுதான் கால் வரும், அதைத் தலைக்கு மேலே தூக்கி எறியத் தேவையில்லை.

அந்த. நாங்கள் முதலில் தசையை இறுக்கினோம், மீதமுள்ள இயக்கம் இரண்டாம் நிலை நிகழ்கிறது.

பிழை: ஒரு நபர் தனது தளர்வான காலை தன்னை விட்டு நகர்த்தும்போது, ​​சுமையிலிருந்து ஏதாவது குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மீது விழும் என்று நம்புகிறார். அனைத்து பயிற்சிகளிலும் இது மிகவும் பொதுவான தவறு.

நுட்பம் வீடியோவில் தெளிவாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது:

நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் கால் ஸ்விங் பயிற்சியைச் செய்யலாம், ஆனால் நாங்கள் உங்களை எச்சரிக்கிறோம்: இது நிற்பதை விட மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இந்த நிலையில், சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் எல்லா கவனமும் இதில் செலுத்தப்படும், மேலும் "கேப்ரிசியோஸ்" குளுட்டியஸ் மீடியஸ் பயிற்சிக்கு அல்ல.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

எனவே, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது பக்கவாட்டாக ஊசலாடுவது பற்றி: பரந்த எலும்பு செயல்படுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை இந்த விருப்பம்பக்கவாட்டு நிலையில் பயிற்சிகள் - உங்கள் வீச்சு துண்டிக்கப்படும், மேலும் ஆதரவு காலில் இருந்து பதற்றம் விடுவிக்கப்படும். உங்கள் பக்கத்தில் கிடக்கும் ஊசலாட்டங்களின் நன்மைகள்: நீங்கள் பொய் சொல்கிறீர்கள் என்பது உண்மை :)

உங்கள் முன் முன்னோக்கி

இந்த உடற்பயிற்சி தொடை மற்றும் வயிற்று தசைகளின் முன்பகுதியை உருவாக்குகிறது. இயக்கம் மிகவும் எளிமையானது, எந்த அலங்காரமும் இல்லாமல்: இடுப்பு மூட்டு மொபைல் ஆகும், அதாவது ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கம் சாத்தியமாகும்.

முன்னோக்கி ஆடுவது எப்படி: நேராக நிற்கவும், ஒரு கையால் சிறிது ஆதரவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை வட்டமிடாத உயரத்திற்கு உங்கள் நேரான காலை உயர்த்தவும். உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். அவ்வளவுதான் :)

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் சுமை மிகவும் சிறியது.

அதை எப்படி வொர்க்அவுட்டில் பொருத்துவது?

கால்கள் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது பயிற்சி முடிவில், வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கால்-பட். இது மிகவும் பொருத்தமானது முடிவடைகிறதுகுளுட்டியல் தசைகள்.

உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம்: நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஆட முடியாது உறுதியான பிட்டம்மற்றும் அதை நீக்க வேண்டாம்.

எடைதேர்வு சிறியஅல்லது சராசரி, இங்கே ஹீரோவாக இருக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. இயக்கத்தை உணர்ந்து அதை முடிந்தவரை திறமையாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்வது முக்கியம்.

சுவாச நுட்பம்: மூச்சை வெளியேற்றவும் - முயற்சியுடன், கால் பின்னால் நகரும்; உள்ளிழுக்க - உங்கள் கால் வைக்கும் போது.

இந்த பயிற்சி, பொதுவாக தனிமைப்படுத்தல் போன்றது, இதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை அதிக எடைஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்காது, ஏனென்றால் ஒரு குறிப்பிட்ட, பூர்வாங்க குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குத்துதல் மற்றும் முடிப்பது முக்கியம். சோர்வு தசை.

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-5 , பிரதிநிதிகள் 15-20 , செறிவு 100% .

பயனுள்ள காணொளி

காட்சி நுட்பம்:

தசையை எப்படி உணருவது?

எனவே, நீங்கள் எப்படி பெற முடியும் பயனுள்ள வளர்ச்சிதசைகள்?

தேடுகிறது என்னுடையதுதசை "எழுந்திருக்கும்" கோணம். இது ஒரு பரிதாபம், ஆனால் ஒரு அந்நியன் கூட உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்று உங்களுக்குச் சொல்ல முடியாது. முயற்சிக்கவும் வெவ்வேறு விருப்பங்கள், வெட்கப்பட வேண்டாம் மற்றும் முட்டாள்தனமாக பார்க்க பயப்பட வேண்டாம், இங்கே முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடலையும் இந்த உடற்பயிற்சியையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு விருப்பத்தில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்;

1. உங்கள் முழங்கைகளில் நிற்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீட்டிய, நேரான கைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வேறு நிலையை முயற்சிக்கவும்: அதிக வசதிக்காக கிராஸ்ஓவரைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகைத் திருப்பி/சாய்த்து விளையாடுங்கள், ஆனால் எப்போதும் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொடுப்போம் சிறந்த ஆலோசனைஇது எப்போதும் உதவுகிறது: நீங்கள் தசை பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், அதற்கு மேல் இந்த நேரத்தில்நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த தசையுடன் சிந்தியுங்கள். அவள் வேலையைச் செய்யட்டும்.

உங்கள் காலால் தரையைத் தொடுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் எடையை சிறிது மாற்ற முயற்சிக்கவும் துணை கால்;

எடு போதுமான எடைகள், ஒவ்வொரு மறுமுறையும் உற்சாகத்துடனும் முயற்சியுடனும் செய்யப்பட வேண்டும்;

பயன்படுத்தவும் முழு அளவிலான இயக்கம், முடிந்தவரை கால் பின்னால் நகர்த்துதல்;

இயக்கம் செய்யவும் சீராகமற்றும் கேபிளை இழுக்க வேண்டாம்;

பின்வாங்க முயற்சிக்கவும் முடிந்தவரை நேராககால்;

பாதையின் மேல் புள்ளியில், 1-2 எண்ணிக்கைகள் மற்றும் அதை பிழிஎன் மேடம் சிஜா;

உருவாக்கு செயற்கை பதற்றம்முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் பிட்டத்தில், அதாவது. உங்கள் பிட்டத்தை கூடுதலாக இறுக்குங்கள்.

அனைவரும் அழகான பாப்நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேடம் சிசு பிரபஞ்சத்தின் மையமாக இருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கிறார், வாழ்க்கையில் இன்னும் முக்கியமான விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை 😉

பிட்டம் சில நேரங்களில் கீழ் மார்பளவு என்று அழைக்கப்படுகிறது - பின்னால் இருந்து பார்வை முன்பக்கத்தை விட மோசமாக இருக்கக்கூடாது என்ற பொருளில்: o).
குளுட்டியல் தசை மனித உடலில் மிகப்பெரிய, மிகவும் கண்கவர் மற்றும் அழகான ஒன்றாகும். வெளிப்படையாகச் சொன்னால், நான் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் செல்ல சோம்பேறியாக இருக்கிறேன், எனது ஓய்வு நேரத்தில் ஹவுஸ் கீப்பிங்கிலிருந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்.

இந்த மண்டலத்தைப் பயிற்றுவிப்பது, நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், மிகவும் கடினமானது. நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்: நீங்கள் உங்கள் காலை தவறான கோணத்தில் திருப்பினால், உங்கள் குதிகால் பதிலாக உங்கள் கால்விரலை மேலே நீட்டினால், உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் சாக்கடையில் போய்விடும் ... எனவே அதில் ஒன்றை எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம் பின்வருபவை: பயனுள்ள பயிற்சிகள்பிட்டத்திற்கு "வளைந்த காலுடன் பின்னோக்கி ஆடு" சரியாக...

இந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி மையங்களில் பிடித்தமான ஒன்றாகும், தகுதியான மரியாதையைப் பெறுகிறது, மேலும் பிட்டத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு தேவையான வடிவத்தை வழங்குவதற்கும் பல நிரல் விருப்பங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

உட்பட்டது சரியான நுட்பம்"வளைந்த கால் பின்னால் ஊசலாடுகிறது" என்ற பயிற்சியைச் செய்வது வேலை செய்கிறது பின்வரும் குழுக்கள்பிட்டம் தசைகள், மேலும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன துணை தசைகள்- இடுப்பு.

உடற்பயிற்சியின் கிளாசிக் பதிப்பு "வளைந்த காலுடன் மீண்டும் ஆடு"

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் தரையில் நேராக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகளுக்கும் கன்றுகளுக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணம் இருக்கும் - அதாவது. நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும்.

கைகள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள்
இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.

2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தும் வரை அழுத்தவும் பின்புற முனைஇடுப்பு பின் வரிசையுடன் சமமாக இருக்காது. முழங்கால் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள்.

முக்கியமானது:இயக்கத்தின் முடிவில் மேல் பகுதிகால்கள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.

க்கு அதிகபட்ச செயல்திறன்உடற்பயிற்சிகள், குளுட்டியல் தசை எவ்வாறு சுருங்குகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

4. இந்தப் பயிற்சியை முடிக்கும் வரை கால்களை மாற்றி மாற்றிக் கொண்டே இருங்கள். தேவையான அளவுஒவ்வொரு காலுக்கும் ஒரு முறை.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் முதலில் ஒரு காலிலும், பின்னர் மற்றொன்றிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் - தயாரிக்கப்பட்டவர்கள் பாப்லைட்டல் ஃபோஸாவில் ஒரு சிறிய டம்பல் வைக்கலாம்.

உங்கள் முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உங்கள் காலை வளைத்து ஆடுங்கள்

	சுமையை அதிகரிக்க, முழங்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
	முழங்கால் மூட்டில் காலை நேராக்காமல், குளுட்டியல் தசையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் காலை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் தொடை உடலுடன் ஒத்துப்போகிறது, அதே நேரத்தில் குதிகால் முழங்காலுக்கு மேலே இருக்க வேண்டும் மற்றும் நேரடியாக உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் காலை மேலே தூக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை அதை இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தொடையின் மேல் பகுதி தரையில் இணையாக உள்ளது, கால் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். ஒரு நொடி இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சி மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, பிட்டம் தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றம். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள் (வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்) மற்றும் உங்கள் கால் மட்டுமே "வேலை" செய்ய வேண்டும். மூச்சு விடாதே
	எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், குளுட்டியல் தசையில் லேசான எரியும் பதற்றம் போன்ற வலுவான உணர்வை நீங்கள் உணருவீர்கள். பயப்பட வேண்டாம், இதன் பொருள் தசை நன்றாக வேலை செய்தது, மேலும் வேலையின் செயல்பாட்டில், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் பம்ப் செய்ய முடியாத பகுதிகள் ஈடுபட்டுள்ளன. சிறப்பு பயிற்சிகள்தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு. உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் சோர்வான தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் முதுகு, கால்கள், வயிறு மற்றும் கைகளின் தசைகளை தளர்த்தவும், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஆழமாக குறைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரவும். 45-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இந்த வழியில் தசை சிறிது நீட்டி, பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் அதிகம் காயப்படுத்தாது. மற்ற காலுக்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

வேலை செய்யும் தசைகள் மற்றும் சுவாசம்:

பிட்டத்திற்கான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி "பென்ட் லெக் ஸ்விங் பேக்" பெண்களுக்கு ஏற்றது. வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகளை மட்டுமல்ல, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

உங்கள் காலை மீண்டும் தரையில் ஆடுங்கள் - நேரான காலுடன் விருப்பம்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஒரு முழங்காலில் நிற்கவும்.

வேலை செய்யும் காலின் முழங்காலை மார்பின் கீழ் கொண்டு வாருங்கள் - உள்ளிழுத்து, இடுப்பு முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை மார்பின் கீழ் வளைந்த காலை மீண்டும் நகர்த்தவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி, நேராக காலால் செய்யப்படுகிறது, இது இசியல்-பாப்லைட்டல் தசைகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸை உருவாக்குகிறது. முழங்காலில் கால் வளைந்த நிலையில், மட்டும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்தசை, ஆனால் குறைந்த தீவிரம்.

இந்த பயிற்சியில் இயக்கத்தின் மேல் கட்டம் பெரிய மற்றும் சிறிய வீச்சுகளுடன் செய்யப்படலாம். இயக்கத்தின் முடிவில், நீங்கள் 1-2 விநாடிகளுக்கு ஐசோமெட்ரிக் பதற்றத்தில் நீடிக்கலாம்.

என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும்?

பின்னால், முன்னோக்கி அல்லது பக்கங்களுக்கு ஊசலாடுவதன் மூலம், பல சிக்கல்களை தீர்க்க முடியும்:

• நீக்குதல் அதிகப்படியான கொழுப்பு(எடை இழப்பு). இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் ஊசலாடுவது செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். கவனம் செலுத்துகிறது பிரச்சனை பகுதிகள்(பிட்டம் அல்லது தொடைகள்), தசைகளை தொனிக்க எளிதானது, உங்கள் உருவத்தை வரையறுக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்கவும் மற்றும் செல்லுலைட் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
  உங்கள் இலக்குகளை அடைய, பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்ல, சரியாக சாப்பிடுவதும் முக்கியம். இந்த வழக்கில், கலோரி பற்றாக்குறை அதிகமாக இருக்கும், மற்றும் விளைவாக இருக்கும் அழகான பிட்டம்வேகமாக வரும். பலர் இந்த ஆலோசனையை உண்ணாவிரதத்திற்கான பரிந்துரையாக உணர்கிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல. அளவைக் குறைத்தால் போதும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்.
  மற்றொன்று முக்கிய புள்ளி- உடற்பயிற்சியின் வேகம். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் கால்களை அதிக வேகத்தில் நகர்த்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். கூடுதல் பிளஸ் எடைகளின் பயன்பாடு ஆகும். செட் எண்ணிக்கை 3-5, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20.

• நிறை ஆதாயம். இலக்கு எடையை குறைப்பது அல்ல, ஆனால் அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனபிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் பகுதியில், கேள்விக்குரிய பயிற்சிகளும் கைக்கு வரும். ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியை ஒழுங்கமைப்பதற்கான அணுகுமுறை சற்று மாறுகிறது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் கூடுதல் சுமை, இது இல்லாமல் பயிற்சி செயல்முறைபயனற்றதாக இருக்கும். ஜிம்மில் வகுப்புகள் நடந்தால், உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு (ஒரு குறுக்குவழி செய்யும்). வீட்டில், ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
  உடற்பயிற்சி மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. அனுமதிக்கக்கூடிய இடைநிறுத்தம் - அதிக பதற்றம் உள்ள இடத்தில் ஒரு நொடிக்கு மேல் இல்லை தசை நார்களை. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-5, மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12-15 ஆகும். கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை உள்ளடக்கிய குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளுடன் ஊசலாடுவது சிறப்பாகச் செய்தால் விளைவு சிறப்பாக இருக்கும்.

பின் ஸ்விங் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்துடன் வீடியோ குறிப்புகளையும் பார்க்கவும்.

கால் ஊசலாட்டம் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் பிட்டம், பின்புறம் மற்றும் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்த முடியும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் பின்வருமாறு செய்யலாம்: உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில். ஆரம்பநிலைக்கு தேவையில்லை கூடுதல் சரக்கு, நீங்கள் உடன் படிக்க முடியும் என்பதால் சொந்த எடை. உங்கள் உடல் தகுதி மேம்படுவதால், எடைகள் அல்லது ரப்பர் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

ஆனால் பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, கால் ஊசலாட்டம் நேரடியாக தொடைகளைக் குறைக்க உதவாது. கூடுதலாக, குளுட்டியல் தசைகளில் அவற்றின் விளைவு அரைக்கும் இயல்புடையது. எனவே, மற்ற பயனுள்ள பயிற்சிகளுடன் ஊசலாடுவது நல்லது.

லெக் ஸ்விங்ஸ் என்பது பிட்டத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தப் பயன்படும் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். இது உங்கள் பிட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்க உதவாது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

எனவே, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஊசலாடுவது மதிப்பு. இது உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்தும்.

கூடுதலாக, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன. சிறுமிகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இந்த பகுதியில்தான் செல்லுலைட் பொதுவாக தோன்றும் மற்றும் தோல் மந்தமாகிறது.

ஊஞ்சலின் நன்மைகள் உங்கள் தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதும் அடங்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், உள்நாட்டில் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் தொடங்கும் செயலில் வேலை. எனவே, கால் பயிற்சியின் முடிவில் ஊசலாடினால், எடை இழப்பு விளைவு கவனிக்கப்படும். ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு உடல் முழுவதும் சமமாக மறைந்துவிடும் மற்றும் நீங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்தை பின்பற்றினால் மட்டுமே.

பிட்டத்திற்கான நுரையீரல்கள் - மரணதண்டனை நுட்பம், பல்வேறு விருப்பங்கள்பயிற்சிகள்

செயல்படுத்தும் வகைகள் மற்றும் நுட்பம்

பல உள்ளன பல்வேறு வகையானஸ்விங் கால்கள்: பக்கங்களிலும், பின்புறம், மேலே. கூடுதலாக, அவை நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம்.

ஊசலாடுவதன் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக வலுப்படுத்த, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இது 30 நாட்களில் உங்கள் பிட்டத்தை மேலும் மீள்தன்மையுடனும், நிறமாகவும் மாற்றும். இதைச் செய்ய, உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு மணல் எடையை இணைக்கலாம். அவை கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் எடை குறைவானது முதல் கனமானது வரை வெவ்வேறு எடைகளைக் கொண்டிருக்கலாம். எனவே, எந்த அளவிலான உடல் தகுதிக்கும் சரியானவற்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

கால் எடைகள்

கூடுதலாக, ரப்பர் ஃபிட்னஸ் பேண்டுகள் ஊசலாட்டங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க சரியானவை. அவை தசைகள் கடக்க வேண்டிய எதிர்ப்பை உருவாக்குகின்றன. இதன் விளைவாக, அவை மிக வேகமாக வலுவடைகின்றன. நாடாக்கள் வெவ்வேறு எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே எடைகளைப் போலவே, அவை அனைவருக்கும் பொருந்தும்.

உடற்பயிற்சிக்கான ரப்பர் பேண்டுகள்

மீண்டும்

பின்புற ஊசலாட்டம் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது பிட்டத்தை குவிந்ததாக ஆக்குகிறது மற்றும் பிட்டத்தின் முக்கிய அளவை உருவாக்குகிறது.

கால்களை பின்னால் நகர்த்தும்போது வேலை செய்யும் தசைகள்

நுட்பம்:

1. 1. நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை சுவரில் சாய்த்துக் கொள்ளலாம். தேவைப்பட்டால், எடைகள் அல்லது டேப்பை அணியுங்கள்.
2. 2. தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு காலை எடுத்து வைக்கவும். நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. 3. உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கலாம், ஆனால் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
4. 4. கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் மூலம் மட்டுமே இயக்கம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். உடல் நடுக்கம் மற்றும் இடுப்பு முறுக்கு தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.
5. 5. இதற்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் காலை குறைக்க வேண்டும். அதை தரையில் வைக்க வேண்டாம், ஆனால் உடனடியாக அதை மீண்டும் நகர்த்துவது நல்லது, பின்னர் சுமை நிலையானதாக இருக்கும்.

ஊசலாடும்போது, ​​பிட்டத்தின் தசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். மேல் புள்ளியில், அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தை உணர நீங்கள் 1-2 விநாடிகள் இடைநிறுத்த வேண்டும்.

ஜிம்மில் வகுப்புகள் நடந்தால், நீங்கள் ஒரு குறுக்குவழியில் கால் கடத்தல் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், ஒரு சுற்றுப்பட்டை ஒரு கணுக்கால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, கீழ் தொகுதியின் கேபிளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் கைகளால் சிறப்பு கைப்பிடிகள் அல்லது ஒரு உலோக சட்டத்தை நீங்கள் கைப்பற்ற வேண்டும். உள்ள ஓடுகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதன் மூலம் எடையை அமைக்கலாம் தொகுதி சிமுலேட்டர்.

சில உடற்பயிற்சி கிளப்களில் கூட நீங்கள் காணலாம் சிறப்பு சிமுலேட்டர்காலை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். அதன் வடிவமைப்பு பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி தள்ளப்பட வேண்டிய ஒரு தளத்தின் இருப்பை உள்ளடக்கியது.

பக்கங்களுக்கு

பக்கவாட்டில் கால் ஊசலாடும்போது, ​​குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை பொதுவாக முழு சுமையையும் எடுக்கும் என்பதால் அவை மற்ற பயிற்சிகளில் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த ஏற்றத்தாழ்வின் விளைவாக, பிட்டத்தின் பக்கங்களில் பள்ளங்கள் உருவாகின்றன, இது பின்புறம் சதுரமாகத் தோற்றமளிக்கிறது.

குளுட்டியல் தசைகளின் அமைப்பு

நிற்கும் போது அல்லது படுத்துக் கொண்டு பக்கவாட்டு ஊசலாடலாம். இது அனைத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு ஒன்று அல்லது மற்றொரு விருப்பத்தின் வசதியைப் பொறுத்தது.

நுட்பம் ஒத்ததாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் இந்த விதிகளை பின்பற்றுவது:

• தொடக்க நிலை - உங்கள் பக்கத்தில் பொய் அல்லது ஒரு ஆதரவு (சுவர், நாற்காலி, முதலியன) அருகில் நின்று;
• உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயரமாக நகர்த்த வேண்டும், ஆனால் இதற்காக நீங்கள் ஒரு நல்ல நீட்ட வேண்டும்;
• இறுதிப் புள்ளி உடல் வளைக்கத் தொடங்கும் தருணமாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு மாற்றப்படும்;
• மேல்நோக்கி இயக்கம் சக்திவாய்ந்ததாகவும் கூர்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், கீழ்நோக்கிய இயக்கம் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்;
• மேல் புள்ளியில் நீங்கள் இரண்டு வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும், உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.

ரப்பர் பேண்ட் மூலம் பக்க ஊசலாடும்போது குளுட்டியல் மீடியஸ் மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது. இந்த வழக்கில், மின்னழுத்தம் நிலையானது மற்றும் முழுமையாக வழங்கப்படுகிறது இலக்கு தசை.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கால் நீட்டிப்புகள் ஆகும். அவை ஒன்றிணைக்கப்படும் போது, ​​தசைகள் கூடுதலாக ஈடுபடுகின்றன உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. கணுக்கால் மீது சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் மீண்டும் எடைகளை அணியலாம் அல்லது ரப்பர் பேண்ட்.

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறுக்குவழியையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் அவருக்கு பக்கவாட்டாக நிற்க வேண்டும்.

மேலே

உங்கள் காலை மேலே அசைப்பது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது. அவற்றைச் செய்ய, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் செல்ல வேண்டும்.

நுட்பம்:

1. 1. உங்கள் கைகளில் முழங்காலில் சாய்ந்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கால்களில் எடையை அணியுங்கள்.
2. 2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு காலை செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும், முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைக்கவும். தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இது செய்யப்பட வேண்டும்.
3. 3. இந்த வழக்கில், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் இடுப்புடன் தள்ள முடியாது. இயக்கம் குளுட்டியல் தசைகள் மூலம் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.
4. 4. மேலே, நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை முடிந்தவரை அழுத்தி, 1-2 எண்ணிக்கையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
5. 5. பின்னர் உங்கள் காலைத் தாழ்த்தி, தரையைத் தொடாமல், உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.

தவிர கிளாசிக் பதிப்பு, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் நின்று நேராக கால் கடத்தல் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், கால் நேராக பின்னால் மற்றும் சற்று மேலே செல்ல வேண்டும். அவளை ஒதுக்கி வைக்க முடியாது.

மற்றொரு விருப்பம், ஒரு பிளாங் நிலையில் நிற்கும்போது உங்கள் காலை மேலே ஆடுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளை மிகவும் வலுவாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, வேலையில் ஏபிஎஸ் மற்றும் கோர் தசைகள் அடங்கும்.

நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு குறுக்குவழியைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் கீழ் தொகுதிக்கு அடுத்ததாக ஒரு பெஞ்சை நிறுவ வேண்டும் மற்றும் அதன் மீது ஒரு காலை வைக்க வேண்டும், முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்புகளை நீங்கள் உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும். சுற்றுப்பட்டை மற்ற காலுடன் இணைக்கப்பட்டு கீழே குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களின் வேலை செய்யும் காலை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டங்களை வடிகட்டவும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடலை அசைப்பதன் மூலம் அல்ல, ஆனால் இலக்கு தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் இயக்கம் செய்ய வேண்டும்.

இது அரிதானது, ஆனால் ஜிம்களில் உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்துவதற்கான சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நீங்கள் இன்னும் காணலாம்.

ஊசலாட்டம் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி மற்றும் தசையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதால், அவற்றை ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 மறுபடியும் 3-4 செட்களில் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்தால், வழங்கப்பட்ட நுட்பத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளைக் காணலாம். வழக்கமான வகுப்புகள். ஆனால் ஊசலாடுவது மட்டுமே அர்த்தமற்றது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் வாரத்திற்கு 1-2 முறை இறுதிப் பயிற்சியாக அவற்றைச் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இரினா வோலோடினாவின் கதை:

பெரிய சுருக்கங்கள், இருண்ட வட்டங்கள் மற்றும் வீக்கத்தால் சூழப்பட்ட என் கண்களால் நான் குறிப்பாக வேதனையடைந்தேன். கண்களுக்குக் கீழே உள்ள சுருக்கங்கள் மற்றும் பைகளை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? வீக்கம் மற்றும் சிவத்தல் ஆகியவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது?ஆனால் ஒரு நபருக்கு அவரது கண்களை விட எதுவும் வயதாகாது அல்லது புத்துயிர் அளிக்காது.

ஆனால் அவற்றை எவ்வாறு புத்துயிர் பெறுவது? பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - ஒளிக்கதிர், வாயு-திரவ உரித்தல், ரேடியோ லிஃப்டிங், லேசர் ஃபேஸ்லிஃப்ட்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - பாடநெறிக்கு 1.5-2 ஆயிரம் டாலர்கள் செலவாகும். இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.