தொடையின் பக்கவாட்டு மேற்பரப்பு. வெளிப்புறத்திற்கு
ஒல்லியான ஜீன்ஸ் அணிய முயற்சிக்கும்போது மீண்டும் வருத்தப்படுகிறீர்களா? ஒரு சிறந்த முடிவு அளவில் தெரியும், ஆனால் கண்ணாடியில் நீங்கள் மிகப்பெரிய இடுப்பு, "காதுகள்," தொய்வு மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் காண்கிறீர்கள்.
உணவுமுறை மட்டும் உங்கள் உடலுக்கு உதவாது. நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த வேண்டும். பொதுவாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக, பயிற்சிகள் அடங்கும் வெளிப்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு.
இயற்கையாகவே நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புசில சிறப்பு அசைவுகளிலிருந்து மெலிதாக மாறும். பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் வெளிப்புற பகுதிஇடுப்பு மற்றும் அவை மட்டுமே - பொதுவாக "நாட்டுப்புற" யோசனை. எந்தவொரு உடற்பயிற்சி குறிப்பு புத்தகத்திலும் இந்த வெளிப்புற மேற்பரப்பை நீங்கள் காண முடியாது. தொடை தசைகள் பாரம்பரியமாக முன்புற, இடைநிலை மற்றும் பிரிக்கப்படுகின்றன பின் மேற்பரப்பு. நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம், விந்தை போதும், "முன்" ஒன்று: அவை ஒரு சிறிய டென்ஷனருடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. திசுப்படலம் லதாநீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யும் போது வெளியேஇடுப்பு.
காலின் பக்கத்தில் கொழுப்பு படிவுகள், "காதுகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, குவாட்ரைசெப்ஸின் பகுதியை உள்ளடக்கியது மற்றும் சார்டோரியஸ் தசை. மற்றும் பெரும்பாலும் - அவை இணைக்கப்பட்ட இடத்தில் குளுட்டியல் தசைகளின் ஒரு பகுதி இடுப்பு மூட்டு, மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசையின் ஒரு பகுதி. என்ன அலைவது? பொதுவாக, காது பயிற்சிகளைத் தேடுவது நன்றியற்ற பணியாகும். நீங்கள் கண்டுபிடிப்பது தீவிரமாக மேம்படுத்தப்பட வாய்ப்பில்லை பொதுவான பார்வை. க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புஇடுப்புகளில் குறைக்கப்பட வேண்டும் மொத்த சதவீதம்உடலில் கொழுப்பு மற்றும் அனைத்து கால் தசைகள் இறுக்க.
தொடை சுழல்களை அகற்றுவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் வலிமை, ஜம்பிங் மற்றும் ஏரோபிக் அசைவுகளின் கலவையாகும். 7 பயிற்சிகள் மட்டுமே உள்ளன, உங்கள் கால் பயிற்சி 20-30 நிமிடங்களில் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் மூலம் பொருந்தும். காணக்கூடிய முடிவு 4-6 வாரங்களுக்குள் கவனிக்க முடியும்.
இடுப்பில் உள்ள "காதுகளுக்கு" ஏழு சிறந்த பயிற்சிகள்
எப்போது பயிற்சி செய்ய வேண்டும்: இது ஒரு பொருட்டல்ல - காலை அல்லது மாலை, முக்கிய விஷயம் சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் ஆகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் அவற்றைச் செய்வதன் மூலம் இந்த இயக்கங்களை உங்கள் வலிமைத் திட்டத்தில் இணைக்கலாம். கார்டியோ நாளில் வெளிப்புற தொடை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் அவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால் உங்களால் முடிந்தவரை ஓடவோ நடக்கவோ முடியாது.
உபகரணங்கள்: டைமர் (உங்கள் தொலைபேசியில் இருக்கலாம்), ஜம்ப் கயிறு, தலா 2 டம்ப்பெல்ஸ் 5-10 கிலோ (உங்களுக்கு இலகுவான எடைகள் தேவைப்பட்டால், எடை இல்லாமல் செய்வது நல்லது), குதிப்பதற்கு உங்கள் காலடியில் ரப்பர் பாய், ஸ்னீக்கர்கள்.
எப்படி செய்வது: நாங்கள் பயிற்சிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்கிறோம். முதல் மணி 40 வினாடிகளுக்குப் பிறகும், இரண்டாவது 20 வினாடிகளுக்குப் பிறகும் ஒலிக்கும் வகையில் டைமரை அமைத்துள்ளோம். முதல் பயிற்சியை 40 விநாடிகள் செய்து, பின்னர் “உரையின்படி” செய்கிறோம். வட்டத்தின் முடிவில், 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 4-5 முறை செய்யவும். 5 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதித்து சூடுபடுத்தவும். இறுதிப் போட்டியில் பாடிஃப்ளெக்ஸிலிருந்து “மூலை”, “படகு”, “பூனை” போன்றவற்றைச் செய்கிறோம், ஒருவேளை சுவாசத்துடன்.
உடற்பயிற்சி 1. கிளாசிக் குந்து
நேரம்: 40 வினாடிகள்
ஏன்: அனைத்து கால் தசைகளையும் இறுக்குகிறது, வெகுஜனத்தை எரிக்கிறது கூடுதல் கலோரிகள், டென்சர் ஃபாசியா லட்டாவை வெப்பப்படுத்துகிறது, காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது
நாங்கள் எங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, கால்விரல்கள் இயற்கையாகவே தனித்து நிற்கிறோம். உடலுடன் கைகளில் டம்பெல்ஸ். நாங்கள் ஒரு தாழ்வான நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல, எங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுந்து நிற்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி 2. பிளைமெட்ரிக் குந்து
நேரம்: 20 வினாடிகள்
ஏன்: கொழுப்பை எரிக்கிறது
நாங்கள் டம்பல்களை வீசுகிறோம், அதையே செய்கிறோம், "தொடைகள் தரைக்கு இணையாக உள்ளன" என்ற புள்ளியில் மட்டுமே நாங்கள் கூர்மையாக மேலே குதித்து, பின்னர் மெதுவாக பாதத்தின் முன்புறத்தில் இறங்குகிறோம். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க மாட்டோம், மேலும் "ஸ்கையர் போஸ்" (செயற்கையாக இணையான பாதங்கள்) எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிப்பதில்லை.
உடற்பயிற்சி 3. கடத்தல் குந்து
நேரம்: 40 வினாடிகள்
ஏன்: அனைத்து கால் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது, மேலும் டென்சர் ஃபாசியா லட்டாவை தனிமையில் பயிற்றுவிக்கிறது
நாங்கள் ஒரு குந்து, எங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் செய்கிறோம், மிகக் குறைந்த கட்டத்தில் எடையை இடது காலுக்கு மாற்றுகிறோம், எழுந்து நின்று, வலது தொடையை தெளிவாக வலது மற்றும் மேலே நகர்த்துகிறோம். முன்னும் பின்னுமாக ஊசலாடாமல், உங்கள் காலை சுவரில் மேலே தூக்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். கால்களை மாற்றி, மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி 4. கிக்-சைட்
நேரம்: 20 வினாடிகள்
ஏன்: கொழுப்பை எரிக்கிறது
நீங்கள் ஆக்ஷன் படங்கள் பார்க்கிறீர்களா? ஆம், இதுதான் - திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் வேகமாக வேலைநிறுத்தங்கள்பக்கமாக கால். உங்கள் கால்விரலால் அல்ல, உங்கள் குதிகாலால் அடிக்கவும். முதலில், உடலை சிறிது இடதுபுறமாக மாற்றி, எடையை இடது பாதத்திற்கு மாற்றவும், ஏபிஎஸ் இழுக்கவும், கிழிக்கவும் வலது கால், நாம் அதை வலது பக்கம் நகர்த்தி, குதிகால் பிட்டத்திற்கு கொண்டு வந்து, முழங்காலை வளைத்து, அங்கிருந்து - பக்கத்திற்கு குதிகால் தள்ளுங்கள். மீண்டும் சொல்கிறோம்.
உடற்பயிற்சி 5. பக்கவாட்டு தடங்கள்
நேரம்: 40 வினாடிகள்
ஏன்: வெளிப்புற தொடைகளுக்கு பயிற்சிகள் தேவையா?
நாங்கள் எங்கள் வலது பக்கத்தில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், உடலில் ஒரு டம்பல் மூலம் எங்கள் இடது கையை வைத்து, மெதுவாக நகர்த்தி தொடையை மேலே கொண்டு வாருங்கள்.
உடற்பயிற்சி 6. அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுதல்
நேரம்: 20 நொடி
ஏன்: கொழுப்பை எரிக்கவும்
நாங்கள் எழுந்து ஒரு குறுகிய ஜாகிங்கிற்கு செல்கிறோம், எல்லாவற்றையும் மெதுவாக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களைத் தட்டாதீர்கள்
உடற்பயிற்சி 7. ஜம்பிங் கயிறு
நேரம்: 40 நொடி
ஏன்: கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும்
நாம் முடிந்தவரை வசதியாக குதிக்கிறோம், முக்கிய விஷயம், எங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டக்கூடாது, சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள், ஒரு தட்டையான காலில் குதிக்காதீர்கள்.
ஏழு பயிற்சிகளையும் முடித்த பிறகு, ஒரு நிமிட இடைவெளி எடுத்து, முதலில் இருந்து மீண்டும் தொடங்கவும். மொத்தத்தில் நீங்கள் 4-5 அணுகுமுறைகளைப் பெற வேண்டும்.
ரெஸ்யூம்
ஆச்சரியமா? வெளிப்புற தொடைக்கான எளிதான பயிற்சிகள் பற்றி நீங்கள் மற்ற தளங்களில் படித்திருக்கலாம். அதை ஏன் இவ்வளவு சிக்கலாக்க வேண்டும்? மிகவும் தீவிரமான உடற்தகுதி சாதகர்கள் உங்கள் உடல் எடையில் குறைந்தது 50% எடையுள்ள குந்துகைகளை மட்டுமே வெளிப்புற தொடைக்கான பயிற்சிகளாக அங்கீகரிக்கின்றனர்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் ஆகியவற்றில் பயிற்சி பெற்ற 80% உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் வாடிக்கையாளரை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் கால்கள் முழுவதுமாக வேலை செய்யும் சிக்கலான இயக்கங்களைச் செய்ய கட்டாயப்படுத்துவார்கள். இணையத்தின் ஆலோசகர்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் கடத்திச் செல்ல பரிந்துரைப்பார்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சிவெளிப்புற தொடைக்கு.
உண்மை அதுதான் உடல் கொழுப்புகுவாட்ரைசெப்ஸ் (இது அரிதானது), ஆனால் பிட்டம், ஹிப் எக்ஸ்டென்சர் மற்றும் பிற தசைகளின் தசைகள் ஆகியவற்றின் தொனியின் பற்றாக்குறையின் விளைவாக மந்தமான தன்மை உள்ளது. எனவே காதுகளில் இருந்து பயிற்சிகள் முழு "கீழே" ஈடுபடும் போது மட்டுமே வேலை செய்கின்றன.
ஒரு நபர் மிகவும் கண்டிப்பான நிலையில் இருந்தால், இடுப்பைக் கடத்துவது என்பது கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஒரு சஞ்சீவியாகும். குறைந்த கலோரி உணவு. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், அவை மிகக் குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கின்றன.
மூலம், உண்மையில் கூட கடினமான பயிற்சிஉங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க உங்களுக்கு உரிமை கொடுக்க வேண்டாம். எங்கள் திட்டத்துடன் பயிற்சியின் போது, வழக்கம் போல் சாப்பிடுங்கள். தெரியாதவர்களுக்கு, இது உயரம், வயது மற்றும் எடையைப் பொறுத்து சராசரியாக 1600-2000 கிலோகலோரி ஆகும்.
உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்குவதற்கான இந்த பயிற்சிகள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு ஏற்றது, இருப்பினும் அவர்களின் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பது பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகின்றன.
பிட்டத்திற்கான பல பயிற்சிகளின் அடிப்படையான சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. பிரபலமான பயிற்சியாளர்கள்- அவை வெறுமனே சிறிது மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன, இதனால் பலவீனமான தசைகள் சிறிது சிறிதாக பயிற்சிகளுக்குப் பழகி, அவற்றைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.
எனவே இங்கே சிக்கலானது எளிய பயிற்சிகள், இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்கவும் உதவும். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டில் செய்ய ஏற்றது.
சிறந்த நேரம்வகுப்புகளுக்கு - காலை. வழக்கத்தை விட சற்று முன்னதாக எழுந்து பாயில் உட்காருங்கள். யாரையும் தொந்தரவு செய்ய நீங்கள் பயப்படாவிட்டால், இசையை இயக்கவும். மற்றும் தொடங்கவும்!
உடற்பயிற்சி 1 - இடுப்பு தூக்குதல் மற்றும் கடத்தல்
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கையின் முழங்கையில் சாய்ந்து, மற்றொன்றின் உள்ளங்கையை உங்கள் முன் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைக்கவும்.
உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், அதை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும்.
உடற்பயிற்சியை 25 முறை செய்யவும். மறுபுறம் திரும்பி, உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
பின்னர் பணியை சிறிது சிக்கலாக்குங்கள்: முன்னால் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் வேலை செய்யும் காலின் முழங்காலை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 25 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
நோக்கம்:வெளிப்புற தொடைகளில் எடையைக் குறைப்பதற்கும், வெளிப்புற தொடையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இது பல பிரச்சனைக்குரிய பகுதியாகும்.
எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: விரைவில் நிலைமையை சரிசெய்து பெற அதிகபட்ச விளைவு, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களைப் பாருங்கள் - அவை ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும். கால்களை ஆடும்போது முழங்கால் மற்றும் கால்விரலைத் தளர்த்துவது நல்லது, பின்னர் இறுக்கப்பட வேண்டிய தசைகள் வேலையில் ஈடுபடும்.
உடற்பயிற்சி 2 - பொய் நேராக கால் ஊசலாட்டம்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை, உள்ளங்கைகளை கீழே, உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
உங்கள் நேராக கால் ஸ்விங் - மூச்சை வெளியேற்றவும், தரையில் அதை குறைக்க - உள்ளிழுக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 25 முறை செய்யவும்.
எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை கடினமாக இழுக்கவும், உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
முழங்காலில் வேலை செய்யும் காலை வளைக்க வேண்டாம்; மற்றும் தசைகள் சுமை பயன்படுத்தப்படும் போது, வீச்சு அதிகரிக்க தயங்க.
உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது வளைக்காதீர்கள் தொராசி பகுதி. உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள்.
நோக்கம்:இது தொடையின் முன்பகுதியில் உடல் எடையை குறைக்கும் பயிற்சியாகும்.
உடற்பயிற்சி 3 - கீழ் நேராக காலை மேல் ஒரு தூக்கும்
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது காலை தரையில் வைக்கவும், அது உங்கள் உடலுக்கு சரியான கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் இடதுபுறத்தை உயர்த்தி, உங்கள் கையால் அவளது கணுக்காலைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் நேராக வலது காலை உங்கள் இடது பக்கம் உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும்.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 25 முறை செய்யவும்.
எதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உள் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்ய, கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும்.
மற்றும் கால் விரல், இது உள்ளே உள்ளது இந்த நேரத்தில்வேலை, முடிந்தால் "கீழே பார்க்க" வேண்டும். குதிகால் குதிகால் இழுக்கவும்.
நோக்கம்:உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி.
உடற்பயிற்சி 4 - வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து இடுப்பு உயர்த்தவும்
உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டி, உங்கள் நேரான கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை மேலே நீட்டவும், முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
ஒவ்வொரு எழுச்சியிலும், மூச்சை வெளியேற்றவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - உள்ளிழுக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
என்ன தேட வேண்டும் நெருக்கமான கவனம்: கீழ் உடல் மற்றும் குறிப்பாக பிட்டத்தின் தசைகள் வேலை செய்யும் போது, கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தில் ஒரு தசை கூட பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது.
இந்த வழியில் நீங்கள் தேவையற்ற மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைப் பாதுகாப்பீர்கள்.
உடற்பயிற்சி 5 - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பின் எதிர் இயக்கம்
உங்கள் வயிற்றில் இருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் கீழ், உள்ளங்கைகளை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கணுக்கால்களை கடக்கவும்.
மேலே தூக்குங்கள் கீழ் பகுதிஉடலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், மெதுவாக கீழே - உள்ளிழுக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்:. வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கீழ் முதுகில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைக்கவும், பூனைகளைப் போலவே உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை சுற்றி வைக்கவும்.
பதற்றத்தை போக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை செய்தால் போதும்.
உடற்பயிற்சி 6 - பதற்றத்தை போக்க
உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
உங்கள் கையால் உங்கள் இடது கணுக்காலைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் காதில் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது பக்கமாக உருட்டி, மற்ற காலால் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.
இது ஏன்:கடினமாக உழைத்த தசைகளை நீட்டுவதற்கு இதுவும் இடுப்புக்கான அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளும் தேவை.
அனைத்து பிறகு, அவர்கள் வலுவான மட்டும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் மீள்.
உடற்பயிற்சி 7 - தொடையின் முன்பகுதியை நீட்டவும்
தொடக்க நிலை - முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே. உங்கள் இடது காலை கணுக்காலைச் சுற்றி உங்கள் கையால் பிடித்து பின்னால் இழுக்கவும்.
திரும்பி, உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்களே கேளுங்கள்:உங்கள் தொடையின் முன்புறம் நீட்டுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள்.
உடற்பயிற்சி 8 - வயரிங்
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்.
இயற்கை இயல்பாகவே உள்ளது பெண் உடல்குறிப்பாக வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கொழுப்பின் அடுக்கை உருவாக்கும் போக்கு. இந்த ஸ்மார்ட் மெக்கானிசம் தான் அடிப்படை சாதகமான நிலைமைகள்ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கிறது.
"" என்று அழைக்கப்படுவதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம். உயிர் மிதவை"இடுப்பில் மற்றும் பல பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு இடுப்பில் வெறுக்கப்படும் "காதுகள்".
கட்டுரையில் நீங்கள் எவ்வாறு போராடுவது என்ற கேள்விக்கான பதிலையும், மெலிதான மற்றும் 5 க்கும் மேற்பட்ட எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தேர்வையும் காணலாம். அழகான இடுப்பு: காதுகள் மற்றும் சவாரி ப்ரீச்களுக்கு.
கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் தொடைகளில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் மற்றும் எளிய விளக்கங்கள்.
எப்படி
உங்கள் இடுப்பு நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு மெலிதாகவும் அழகாகவும் இல்லை என்று நீங்கள் கண்டறிந்தால், உடலின் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியை சரிசெய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உடனடியாக கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்: ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டுமே எடை குறைக்க (இல் இந்த வழக்கில், இடுப்பில் மட்டும்) வேலை செய்யாது.
இது உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் காரணமாகும். எனவே, அடைய நல்ல முடிவுமற்றும் இடுப்புகளை அகற்றுவதற்காக, மூன்று முக்கிய கூறுகளை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.
காதுகள் என்றால் என்ன, அவற்றை ஏன் அகற்றுவது மிகவும் கடினம், படிக்கவும் உங்கள் தொடைகளில் எடை குறைப்பது எப்படி (நீக்கு உள் பகுதி, சவாரி ப்ரீச்களுக்கு எதிராக மற்றும் மொத்த அளவைக் குறைக்கவும்):
தொடைகளில் இருந்து காதுகளை அகற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உடல் உடற்பயிற்சிஉள் தசைகளுக்கு;
சரியான உணவு(இங்கே உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது முக்கியம்);
நடைமுறைகளின் கூடுதல் தொகுப்பு (மசாஜ், வீக்கம் மற்றும் நிணநீர் தேக்கத்திற்கான பயிற்சிகள்).
எனவே, முக்கிய கேள்வியைப் பார்ப்போம்: உங்கள் இடுப்பில் உள்ள காதுகளை எவ்வாறு அகற்ற வேண்டும்?
எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில், சில விதிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம்:
கண்டிப்பான மோனோ-டயட்களை தவிர்க்கவும் மற்றும் முழுமையான தோல்விஉணவில் இருந்து.
மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் எடை இழக்கும் செயல்முறைக்குத் தயாராகுங்கள்.
இது மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், பலர் பெரும்பாலும் இந்த புள்ளியை இழக்கிறார்கள். நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும் (குறிப்பாக உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால்) மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான நீண்ட பிரச்சாரத்திற்கு உங்களை மனரீதியாக தயார்படுத்த வேண்டும்.
குடிப்பழக்கத்தை பராமரிக்கவும்.
உங்கள் சொந்த உடலியலைக் கவனியுங்கள்(175 செ.மீ உயரத்துடன், 48 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் விகிதாசாரமற்றவராக இருப்பார்).
பாடுபடாதே விரைவான முடிவுகள் (உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோவை இழக்க முடியாது! சாதாரண இழப்புமாதத்திற்கு எடை - 4 கிலோ சராசரி உருவாக்கத்துடன்).
முக்கியமானது: உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான முக்கியத் தேவை, உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பதற்கு கூடுதலாக, கலோரி நுகர்வு பராமரிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டும்: கலோரி நுகர்வு, அதாவது. உட்கொள்ளும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் இரண்டு எண்களைக் கணக்கிட வேண்டும்:
- கணக்கிடுங்கள் தினசரி பற்றாக்குறைகலோரிகள்.
உதாரணமாக, தினசரி தேவை 2000 கலோரிகள் உள்ளது. உங்கள் எடை 56 கிலோ. ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை அதிகபட்சமாக 20% ஆக இருக்கலாம், எனவே உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்.
கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு அடைவது:
- உடல் பயிற்சிகள் செய்யவும்;
- அதிக கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான கட்டுப்பாடுகளைக் கவனியுங்கள்.
இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கவும், காதுகளை அகற்றவும் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் முழு அளவிலான உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை என்ன பயனுள்ள பயிற்சிகள்க்கு விரைவான எடை இழப்புஇடுப்பு, கால்கள், பிட்டம்:
கால்களை உலர்த்துவதற்கு
இடுப்பு மீது காதுகளை அகற்றுவது எப்படி? பதில் எளிது: படிப்பா? வீட்டு மற்றும் ஜிம் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மை தீமைகளைப் பார்ப்போம்!
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி
கூடுதல் எடைகள்சிக்கல் பகுதிகளில் மிகவும் திறம்பட செயல்பட உங்களை அனுமதிக்கிறது;
க்கான சிமுலேட்டர்கள் சரியான பயன்பாடுஉடலின் பயன்படுத்தப்படாத பகுதிகளில் காயங்கள் தவிர்க்க உதவும்;
குறிப்பிட்ட தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துதல்;
வழக்கமான பயிற்சி மூலம், வீட்டில் பயிற்சி செய்வதை விட சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.
வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்
வசதியான சூழல்;
சுமைகளை சரிசெய்யும் திறன் (டம்ப்பெல்ஸ், மீள் விரிவாக்கி);
நேரத்தையும் பணத்தையும் மிச்சப்படுத்துதல் (உடற்பயிற்சிக் கூடத்தின் உறுப்பினர் செலவு, அத்துடன் வகுப்பு நேரங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் திறன்).
வெளியில்
உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு
சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல் மற்றும் கடத்தல்
இடுப்பில் காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்று எந்த பயிற்சியாளரிடமும் கேளுங்கள், அவர் உடனடியாக உங்களுக்கு பதிலளிப்பார்: கால்களை கடத்தல் மற்றும் நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்! இது தொடைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த சிறந்த மற்றும் எளிதான தொடை பயிற்சியாகும். பிரச்சனை பகுதிகள்.
விளக்கம்: இது தசைநார் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் வசதியான எடைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் அல்லது எடைகள் இல்லாத இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
நுட்பம்: உங்கள் முதுகை முதுகில் முழுமையாக அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்க வேண்டும். கீழ் முதுகில் உள்ள விலகல்கள் மற்றும் லிஃப்ட் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. நீர்த்தலை மெதுவாகவும், ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் செய்யவும். பரவலின் இறுதி புள்ளிகளில், நிலையை சரிசெய்யவும்.
தாக்கம்: மணிக்கு வழக்கமான மரணதண்டனைவெளிப்புற தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, அதே போல் உள் சேர்க்கைகள், காதுகளுக்கு எதிராக செயல்படுகிறது மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் திரவ சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
வீட்டில்
வீட்டில் ப்ரீச்களை அகற்ற, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:
உங்கள் முழங்காலில் இருக்கும்போது உங்கள் காலை பக்கமாக நீட்டவும்
விளக்கம்: தரையில் உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று (அதை மென்மையாக்க, ஒரு விரிப்பு அல்லது சிறிய போர்வை வைக்கவும்) உங்கள் வளைந்த காலை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டும்.
நுட்பம்: நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் நேரான கைகளில் (உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப உள்ளங்கைகள்) ஓய்வெடுத்து, மிதமான வேகத்தில், உங்கள் வளைந்த காலை தரையுடன் இணையாக நகர்த்தவும் (நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது), புள்ளியை மேல் நிலையில் சரிசெய்யவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்புங்கள். டம்ப்பெல்ஸ்/எலாஸ்டிக் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தும் போது, முழங்காலின் வளைவில் அவற்றைப் பாதுகாக்கவும்.
முக்கியமானது: உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க அனுமதிக்காதீர்கள்!
தாக்கம்: எப்படி வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது வெளிப்புற தசைகள், மற்றும் உள் சேர்க்கைகள். தசைகளை வலுப்படுத்த வேலை செய்கிறது, பம்ப் அப் செய்யாது தசை வெகுஜன.
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து ஆடுங்கள்
காலின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள காதுகளை அகற்ற மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி!
விளக்கம்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து (வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் மாறி மாறி) உங்கள் கால்களை தரையின் விமானத்திற்கு இணையாக அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
நுட்பம்: உங்கள் வலது / இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும் (அதை பின்னால் சாய்க்க வேண்டாம்), உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது / வலது கையில் வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையால் (உங்கள் வேலை செய்யும் பக்கத்தின் மேல் உள்ளது), தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
மெதுவாக தூக்கவும் மேல் கால்தோள்பட்டை உயரத்திற்கு. அதிகபட்ச புள்ளியில் பூட்டி பின்னர் மெதுவாக குறைக்கவும். டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது, அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்தும் போது, அதை குறைந்த காலில் சரிசெய்யவும்.
தாக்கம்: தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கால்களுக்கு இடையில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்குகளை வேலை செய்கிறது, அதே போல் தொடைகளின் பக்கங்களிலும் உள்ள "உருளைகள்".
இந்த விருப்பம் சாத்தியமாகும் உள் பகுதியை இறுக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்
எனவே, உள்ளே இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, இந்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மறைமுகமாக உதவும்:
- ஜிம்மில் உட்புற மேற்பரப்பு மற்றும் தொடைகளில் எடை இழக்க சிறந்தது:
பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (ஸ்மித் இயந்திரத்தில்)
தொடைகளில் காதுகளை அகற்றுவது எப்படி? குந்து! குந்துகைகளின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை கனமானவை, பல கூட்டு உடற்பயிற்சி, இதில் அடங்கும் பெரிய எண்தசைகள் மற்றும் அதிக ஆற்றலைச் செலவிட உங்களைத் தூண்டுகிறது.
விளக்கம்: பார்பெல்லுக்கு முதுகில் நின்று, வசதியாக அதைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உருவாகும் வரை குந்துகைகள் செய்யுங்கள் வலது கோணம்இடுப்பில். பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை.
நுட்பம்: பட்டை தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கழுத்து இடையே நேரடியாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை பட்டியைப் பிடித்து குந்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 3-5 விநாடிகளுக்கு கீழ் நிலையில் பிடித்து கவனமாக உயரவும்.
தாக்கம்: சரியாக வேலை செய்கிறது உள் மேற்பரப்பு, தசைகளை வலுவாக்குகிறது, தொடை தசைகள் மற்றும் தொடையின் உள்ளே வீக்கம் நீக்குகிறது.
- வீட்டிற்கான உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு
வீட்டிலேயே உங்கள் கால்களின் உட்புறம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மெலிதான எடையை குறைக்க, இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை உருவாக்குவது முக்கியம்:
பக்க நுரையீரல்கள்
தொடக்க நிலை : உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நின்று வலது மற்றும் இடது பக்கம் மாறி மாறிச் செல்லவும்.
நுட்பம்: செய் ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்புபக்கவாட்டில், காலின் முழங்கால் (இதில் லஞ்ச் தயாரிக்கப்படுகிறது) கால்விரலுக்கு அப்பால் நீட்டப்படாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்யும் போது. இடுப்புப் பகுதி பின்னால் போடப்பட வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு முன்னோக்கி நீட்டவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
தாக்கம்: உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் உள் பக்கத்தை வலுப்படுத்த, வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது தசை நார்களை.
ப்ளை குந்து
இந்த பயிற்சியை கட்டுரையில் விரிவாக விவாதித்தோம். அதன் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், இது வீட்டிலும் உள் தொடையை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது!
விளக்கம்: நேராக நின்று, உங்கள் குதிகால்களை இணைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை விரிக்கவும். உடன் ஒரு குந்து செய்யுங்கள் நேராக மீண்டும்.
நுட்பம்: பிளை குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் வயிற்றை பதற்றமாக வைத்திருப்பது முக்கியம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் சரிந்துவிடாது. 3-5 விநாடிகளுக்கு மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்து பின்னர் மெதுவாக உயரவும்.
தாக்கம்: மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உள் தசைகள்இடுப்பு கால்கள் இடையே அடுக்கு எரிக்க மற்றும் தசைகள் நீட்டி இருவரும் உதவுகிறது.
உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்தல்
சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சிஇடுப்புக்கு.
என்ன இது: தரையில் படுத்து, உங்கள் நேரான கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, அவற்றைப் பரப்பி, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் பல விநாடிகளுக்கு சரிசெய்யவும்.
அதை எப்படி சரியாக செய்வது: தரையில் படுத்து (பாயில்), உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வால் எலும்பின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தி, அவற்றை மெதுவாக விரித்து, 3-5 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். நேராக கால்களால் செய்ய கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்
தாக்கம்: தொடையின் உள் தசைகளை செயலிழக்கச் செய்து, கொழுப்பை எரிப்பதைச் செயல்படுத்துவதில் தீவிரமாகப் போராடுகிறது.
பின்புறம் மற்றும் பிட்டம் மீது
எனவே, என்ன பயனுள்ள வளாகங்கள்கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்திற்கு ஏற்றது:
- மண்டபத்திற்கு:
ரோமானியன் டெட்லிஃப்ட்
அத்தகைய ஒரு சிக்கலான விஷயத்தில், தொடைகளில் காதுகளை எப்படி அகற்றுவது, நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள், எனவே நீங்கள் டெட்லிஃப்டில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.
விளக்கம்: மெதுவாக பட்டியை சிறிது எடையுடன் தூக்குதல் கால்கள் வளைந்தனமற்றும் நேராக முதுகில். பட்டை முழங்கால்களுக்கு மேல் உயரும்.
நுட்பம்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். பட்டியை நெருங்கி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் சரிசெய்யவும். உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
இந்த வழக்கில், இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, மற்றும் முழங்கால்கள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படவில்லை. 2-3 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்து, பட்டியை கவனமாகக் குறைக்கவும் (சுழல் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்!).
விளைவு: தொடையின் பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, அதே போல் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை. உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் தசைகளை உருவாக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. மேலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது கன்று தசைகள்.
சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை
தொடக்க நிலை: இயந்திரத்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, தொடையின் பின்பகுதியின் தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் எடையை உயர்த்தவும்.
செயல்படுத்தும் நுட்பம்: ஹேண்ட்ரெயில்களை இறுக்கமாகப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் கன்றுகளை இயந்திரத்தின் ரோலருக்குப் பின்னால் வைக்கவும் (எடைகள் மற்றும் நீளத்தை உங்கள் உயரத்திற்கு முன்பே சரிசெய்யவும்). தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளை சுருக்கி, ரோலரை உயர்த்தவும். கால் விரல்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். உறுதியளிக்கவும் மேல் புள்ளிசில வினாடிகள் மற்றும் சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும் (ஜெர்க்கிங் இல்லை).
தாக்கம்: முழு பின்புற மேற்பரப்பும் வேலை செய்யப்பட்டுள்ளது, இடுப்பின் இந்த பகுதியின் அனைத்து தசைகளும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. கொழுப்பு எரியும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.
தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு
தொடக்க நிலை: மேல் பகுதிஉடற்பகுதி ஒரு பெஞ்சில் உள்ளது, மற்றும் கீழ் பகுதி வேலை செய்கிறது - பிட்டம் மற்றும் தொடைகள்.
நுட்பம்: பெஞ்சை நோக்கி நின்று, மெதுவாக உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கீழ் உடலை அதிகபட்ச புள்ளிக்கு உயர்த்தவும். 3-4 விநாடிகளுக்கு இங்கே சரிசெய்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
விளைவு: இந்த பயிற்சி அடங்கும் குளுட்டியல் தசைகள்மற்றும் தொடைகளின் பின்புறம்.
- வீட்டிற்கான தொடை எலும்பு பயிற்சிகள்:
குளுட் பாலம் - இடுப்பு லிப்ட்
விளக்கம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும்.
நுட்பம்: தரையில் படுத்து (பாயில்), உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உடலுடன் கைகள். உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்தவும். உடலுடன் கைகள் தரையில் கிடக்கின்றன. மேல் புள்ளியில் சரிசெய்து கீழே இறக்கவும்.
தாக்கம்: தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் இரண்டும் வேலை செய்கின்றன. கொழுப்பு எரிப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது.
கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு எடையுடன் பின்னோக்கி கால் ஊசலாடுகிறது
குளிர் மற்றும் வசதியான வழி, இடுப்பு மீது காதுகளை அகற்றுவது எப்படி - ஊசலாட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு கூட ஏற்றது, பருமனான உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அவற்றின் விளைவு உண்மையில் குறிப்பிடத்தக்கது!
விளக்கம்: உடல் எடை துணைக் காலில் உள்ளது. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். ஒரு நாற்காலி/ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் காலைப் பின்னால் ஆடுங்கள்.
நுட்பம்: சற்று வளைந்த கால்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று செய்ய முடியும். முதுகு நேராக, நாற்காலி/சுவரை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி மேலேயும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். நீங்கள் எடை அல்லது சிறப்பு எடைகள் (கணுக்கால் மீது சரி) ஒரு எக்ஸ்பாண்டர் மீள் இசைக்குழு பயன்படுத்தலாம்.
தாக்கம்: தொடைகளின் பின்புறத்தில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி பின்புற மேற்பரப்பின் நிவாரணத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
முன் மேற்பரப்புக்கு
எனவே, குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) மற்றும் தொடையின் முழு முன் மேற்பரப்பில் ஏற்படும் விளைவுகளின் தொகுப்பு:
- ஜிம்மில் சிறந்த பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்:
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு
நல்ல உடற்பயிற்சிஇடுப்புக்கு - இயக்கத்தின் கொடுக்கப்பட்ட பாதை உள்ளது, வேலை செய்யும் எடையை சரிசெய்ய முடியும், நுட்பம் ஒரு அனுபவமற்ற "ஜாக்" கூட புரிந்துகொள்ளக்கூடியது.
விளக்கம்: ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, தொடைகளின் முன் மேற்பரப்பின் தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் எடையை உயர்த்தவும்.
நுட்பம்: உட்கார்ந்து, இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்தவும். கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். எடையுடன் ஒரு ரோலரின் கீழ் உங்கள் கால்களை சரிசெய்து, குவாட்ரைசெப்ஸ் (முன் மேற்பரப்பு) தசைகளைப் பயன்படுத்தி ரோலரை மிதமாக விரைவாக உயர்த்தவும்.
தாக்கம்: தொடைகளின் மிகப்பெரிய தசை வேலை செய்யப்படுகிறது, நிவாரணம் உருவாகிறது, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சி மேம்படுத்தப்படுகிறது.
கால் அழுத்தவும்
விளக்கம்: கால்கள் தோள்களை விட அகலமான ஒரு மேடையில் வைக்கப்படுகின்றன, இடுப்பு தசைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு காரணமாக தளம் நகரும்.
நுட்பம்: கீழ் முதுகு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது, உங்கள் கைகள் ஹேண்ட்ரெயில்களில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. மேடையை மேலே அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். மேடையை ஓரிரு விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கவும்.
தாக்கம்: கூடுதலாக தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகிய இரண்டு தசைகளிலும் வேலை செய்கிறது. இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது பெரிய தசைகள்- முன் மேற்பரப்பில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை வலுப்படுத்த. மறைமுகமாக, இடுப்புகளை குறைக்கவும், பிட்டத்தை இறுக்கவும் சிறந்தது. தொடையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ் தசைகளும் (தொடைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன) வேலை செய்கின்றன.
- வீட்டில் பைசெப்ஸ்:
நுரையீரல் முன்னோக்கி
எவ்வாறு செயல்படுவது இந்த பயிற்சிஇடுப்புக்கு: உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யும் போது, ஒவ்வொரு காலையும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். சுமையை அதிகரிக்க நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தலாம்.
எப்படி செய்வது: நேராக நின்று, ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பது முக்கியம். இரண்டிலும் கூட வளைந்த முழங்கால்கள்கோணம் 90 டிகிரியில் பராமரிக்கப்பட வேண்டும்.
ஆலோசனை: கண்காணிக்க சரியான நுட்பம்மரணதண்டனை, பக்கத்தில் ஒரு கண்ணாடி வைக்கவும்.
விளைவு: இந்த உடற்பயிற்சி முன் மட்டுமல்ல, தொடைகளின் உள் மேற்பரப்பையும் பலப்படுத்துகிறது, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. குறைந்த அழுத்தி.
சுவர் குந்து
விளக்கம்: ஒரு ஃபிட்பால் (அதை உங்கள் முதுகில் சுவரில் அழுத்தவும்) மற்றும் எடைக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி, மென்மையான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.
நுட்பம்: உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து, உங்கள் முதுகில் சுவரில் ஃபிட்பாலை அழுத்தவும், ஒரு படி மேலே செல்லவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை ஒரு குந்துவை செய்யுங்கள். இந்த இடத்தில் 2-3 வினாடிகள் தங்கி நேராக்கவும்.
தாக்கம்: உடற்பயிற்சி தொடையின் முன்புறம் மட்டுமல்ல, குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது.
ஆலோசனை: உடற்பயிற்சி பந்தை சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தவும், அதனால் நீங்கள் விழுந்துவிடலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம்.
எனவே, உங்கள் தொடைகளுக்கு போதுமான பயிற்சிகளை வழங்கியுள்ளோம் மற்றும் காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை விளக்கியுள்ளோம் என்று நம்புகிறோம். மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் தொடை தசைகள் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், அவற்றின் இயக்கவியல் பெரும்பாலும் அருகிலுள்ள தசைகளை உள்ளடக்கியது, அதாவது கூடுதல் நன்மை. ஜிம்மில் வேலை செய்வது, சரிசெய்யக்கூடிய எடையுடன் வேலை செய்யக்கூடிய கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்களை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது விரும்பிய நிலப்பரப்புஉடலுக்கு.
நீங்கள் ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்து, ஒரு குறிப்பிட்ட இயந்திரத்தில் எப்படி வேலை செய்வது என்று தெரியாவிட்டால், பயிற்சியாளரை அணுகவும். வசதியான எடைகளைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.
செல்லுலைட்டுக்கு எதிராக
தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் செல்லுலைட்டுக்கு எதிராகவும் எதிராகவும் ஏதேனும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளதா?
பல பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை சரிசெய்வது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் செல்லுலைட்டை அகற்றவும் முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அடிக்கடி உடல் செயல்பாடுகொண்டு வருவதில்லை விரும்பிய முடிவுமற்றும் "ஆரஞ்சு" தோலுக்கு குட்பை சொல்ல உங்களை அனுமதிக்காது. இது கொழுப்பு திசுக்களின் கட்டமைப்பு அம்சங்கள் காரணமாகும்.
செல்லுலைட் என்பது தோலின் மேற்பரப்பிற்கும் தசைகளுக்கும் இடையே உள்ள அடுக்கில் உள்ள கொழுப்பு செல்களின் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட, உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட அதிகப்படியானது. வயது, ஒரு பெண்ணின் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக. இது எடை மாற்றங்கள், பலவீனமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது இணைப்பு திசுமற்றும் cellulite அதிகரித்து தோற்றத்தை.
மற்றும் அது முக்கியமில்லை மெல்லிய பெண்அல்லது இல்லை. எனவே, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது செல்லுலைட்டை அகற்றுவது மிகவும் கடினம், ஏனெனில், துரதிருஷ்டவசமாக, கொழுப்பு திசுக்களின் கட்டமைப்பை மாற்ற முடியாது.
ஆனால் விட்டுவிடாதீர்கள். காதுகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள செல்லுலைட்டை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான பதில் ஒன்றே! செல்லுலைட்டை குறைவாக கவனிக்க உதவுங்கள் உடல் செயல்பாடு(வலிமை மற்றும் கார்டியோ இரண்டும்), உணவு உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாடு, அத்துடன் கூடுதல் தூண்டுதல் நடைமுறைகள்: நிணநீர் வடிகால் மசாஜ், இது நிணநீர் வெளியேற்றம், குழிவுறுதல் (மீயொலி செல்வாக்கு) ஆகியவற்றை இயல்பாக்குகிறது.
இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும் வெளிப்புற நிவாரணத்தை சமன் செய்ய உதவுகின்றன, பொருட்களின் சுழற்சியை இயல்பாக்குகின்றன, இது தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தை குறைக்கிறது.
நவீன தொழில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் படங்களை காட்டுகிறது அழகான பெண்கள்உடன் நிறமான உடல்கள்மற்றும் ஒரு அவுன்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் செல்லுலைட் இல்லாமல், அவை "உங்களை அகற்றும்" என்று புதிய விகாரமான உணவுகள் மற்றும் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புகளால் விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரஞ்சு தோல்ஒருமுறை மற்றும் அனைவருக்கும்".
இது கூடுதல் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது: ஒரு "மேஜிக்" மாத்திரை அல்லது கிரீம் வாங்க ஆசை, ஊட்டச்சத்தை தொடர்ந்து கண்காணித்தல் மற்றும் உண்ணும் ஒவ்வொரு கிராம் உணவிலும் கலோரிகளை எண்ணுதல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லோரும் இளமையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள்.
மேலும், அடிக்கடி நாம் சிந்தனையின்றி புதுப்புது செல்லுலைட் எதிர்ப்பு தயாரிப்புகளுக்கான கடைகளுக்கு விரைகிறோம், உணவுப்பழக்கம் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளால் நம்மை நாமே சித்திரவதை செய்கிறோம். இதனால், உடல் நலக்குறைவு ஏற்படுகிறது. எனவே, நீங்களே பரிசோதனை செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், சிந்திக்க வேண்டும், உங்கள் சொந்த உடலைக் கேட்டு மருத்துவரை அணுகவும். ஏனெனில் நமது சில சோதனைகள் மிகவும் மோசமாக முடிவடையும்.
வீடியோ கிளிப்
காதுகளை எவ்வாறு அகற்றுவது, அத்துடன் தொடை உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள் பற்றிய வீடியோ: உள், வெளி மற்றும் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புகளுக்கு:
ஊக்கமளிக்கும் புகைப்படம்
நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? உங்கள் தொடைகளில் உள்ள வீக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது, உங்கள் தொடைகளுக்கு உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகள் யாவை? உங்களுக்கு குறிப்பாக உதவியது எது? நீங்கள் என்ன முடிவுகளை அடைந்தீர்கள்? கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!
என்ன பெண் மெலிதான மற்றும் கனவு இல்லை நிறமான தொடைகள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடலின் இந்த கவர்ச்சியான பகுதி பெரும்பாலும் ஒரு பிரச்சனை பகுதியாகும். அதிக எடை, அதே போல் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் செல்லுலைட் தொடைகளில் குவிகிறது. இன்று பெண்கள் பத்திரிகை சார்லாஉங்களுக்கு ஒரு வளாகத்தை வழங்குகிறது இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்இது உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக மற்றும் உறுதியானதாக மாற்ற உதவும்.
வசதிக்காக, இடுப்பு பயிற்சிகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிப்போம்: வெளிப்புற தொடைக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்.பெரும்பாலும், அறியாமையால், மக்கள் இடுப்பு பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவை முடிவுகளைத் தருவதில்லை. ஆனால் முழு புள்ளி என்னவென்றால், நீங்கள் முற்றிலும் தவறான தசைகளை பம்ப் செய்யலாம். எனவே, உதாரணமாக, தளர்வான தோல்உள் தொடை அகற்றப்படாது எளிய நுரையீரல்கள், நீங்கள் அவற்றை எத்தனை முறை செய்தாலும் பரவாயில்லை. தொடையின் இந்த பகுதி அதன் சொந்த நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும். தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்வெளிப்புற தொடைக்கும் உள்ளன. இடுப்பின் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் எந்த இடுப்பு பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையானவை என்பதை ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.
உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்
ப்ளை குந்து
ஆரம்பிக்கலாம், ஒருவேளை, எளிமையான, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள். இது ஒரு பிளை குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகளில் ஒரு சிறந்த சுமையை அளிக்கிறது, மேலும் இது வசதியானது, ஏனெனில் இது எந்த நேரத்திலும் எங்கும் செய்யப்படலாம்.
தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், குதிகால் ஒன்றாகவும், கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் தோள்கள் தளர்வாகவும் குறைக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக ஒரு குந்துக்குள் நம்மைத் தாழ்த்தி, எங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். நாம் மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்தல்
இங்கே மற்றொரு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி. தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, வால் எலும்பின் கீழ் கைகள், முழங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் நேராக்கிய கால்களை மேலே உயர்த்தவும். இப்போது நாங்கள் எங்கள் கால்களை விரித்து மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கிறோம்.
இந்த தொடை பயிற்சி முதலில் உங்களுக்கு வேலை செய்யவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் சிறிய கறைகளுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கலாம். சரி, உங்களால் இன்னும் அதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உள் தொடையில் இந்த பயிற்சியின் இலகுவான பதிப்பையும் முயற்சி செய்யலாம்.
தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, வால் எலும்பின் கீழ் கைகள், முழங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை விரித்து மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கிறோம்.
உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்
லெக் ஸ்விங்ஸ் உள் தொடைகளுக்கு வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
தொடக்க நிலை: நாற்காலியின் பின்புறத்தை எதிர்கொள்ளுங்கள், இரு கைகளாலும் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கால்விரல்களில் உயரவும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக ஆடுகிறோம், முதலில் ஒரு காலால், பின்னர் மற்றொன்றால்.
தொடக்க நிலை: நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் கைகள் (நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் எடுக்கலாம்). நாங்கள் எங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் வைத்து, ஒரு குந்துக்குள் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது காலில் அதையே செய்கிறோம்.
வெளிப்புற தொடைக்கான பயிற்சிகள்
இப்போது எந்த பயிற்சிகள் வெளிப்புற தொடையில் வேலை செய்கின்றன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.
குந்து
இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்ததே, ஆனால் குந்துகைகளின் அனைத்து பயன்களையும் செயல்திறனையும் நீங்கள் புரிந்துகொண்டது சாத்தியமில்லை. குந்துகைகள் வெளிப்புற தொடை தசைகளில் ஒரு சிறந்த சுமையை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் தொடைகளை மிகவும் அழகாக மாற்ற அனுமதிக்கின்றன.
தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக, வயிறு வளைந்திருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, நாங்கள் ஒரு குந்துகைக்குள் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம் (நீங்கள் அதை இரண்டு வினாடிகள் வைத்திருக்கலாம்), உள்ளிழுக்கும்போது, நாங்கள் மெதுவாக எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்
வெளிப்புற தொடையின் தசைகளை ஈடுபடுத்த, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு கால்களை உயர்த்துவதும் நல்லது.
தொடக்க நிலை: உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, கால்கள் நீட்டி, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்பு முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டது. இடது கைஉங்கள் தலையின் கீழ். வலது கைநாங்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். உங்கள் கால் தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை குறைக்கவும்.
உங்கள் தோள்பட்டை விட உங்கள் காலை உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள், இது உடற்பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிக்காது. வலது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
குறைந்தபட்சம் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் இந்த நிலையில் ஒரு நொடி தங்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.
முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள் அடிப்படை கால்கள் முன்னும் பின்னுமாக ஊசலாடுவதும் சிறப்பாக இருக்கும்.
வெளிப்புற தொடைக்கு உடற்பயிற்சி.
ஒரு நாற்காலியை எடுத்து, பக்கவாட்டாகத் திரும்பி, ஒரு கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் பெல்ட்டில் உள்ளது. நாங்கள் எங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுகிறோம். பின்னர் நாங்கள் மறுபுறம் திரும்பி மற்ற காலால் ஆடுகிறோம். இடுப்புக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் 10-15 முறை மற்றும் முன்னுரிமை மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை கொண்டு வருவதற்காகஉண்மையான முடிவு
, வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
விக்டோரியா வைசோட்ஸ்காயா உங்களை மேம்படுத்துகிறதுஉடல் தகுதி , என்று கூட பலர் கவனித்திருக்கலாம்கனமான சுமைகள் உள் தொடைகள் போதுமான தொனியில் இருக்கும். இந்த பிரச்சனைக்கு தீர்வு இருக்கும், இந்த மண்டலத்தின் மீது துல்லியமாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. எனவே, உள் தொடைக்கான சிறந்த 7 சிறந்த பயிற்சிகளின் கண்ணோட்டத்தை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை அனைத்தும் தொடை தசைகளுக்கு தொனியை மீட்டெடுப்பதில் "சிறப்பு" இல்லை. அதே நேரத்தில், பல வெற்றிகரமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை தொய்வை அகற்றவும், பல பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு சிக்கல் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அவற்றைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம்.
தொடை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் கால்களை ஒழுங்காகப் பெறுவது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு, உடலின் கட்டமைப்பு அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒன்று அல்லது மற்றொன்று எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உங்களை அனுமதிக்கும்.
தொடைகளின் உள் பகுதியானது, பெரிய, குறுகிய மற்றும் நீண்ட தசைநார் தசைகள் மற்றும் கிராசிலிஸ் மற்றும் பெக்டினியஸ் தசைகளின் வேலை காரணமாக நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி இயக்கங்கள் சாத்தியமாகும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை மிக முக்கியமானவை மற்றும் விரிவானவை, அவை படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது அல்லது நடக்கும்போது செயல்படுத்தப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை பலவீனமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை மனிதர்களால் மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன அன்றாட வாழ்க்கை. சிக்கல் பகுதியின் தொனியையும் கவர்ச்சியையும் மீட்டெடுக்க அவர்களுக்காகவே ஒரு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டது. அதே நேரத்தில், அவர்களின் மரணதண்டனை போது, தசைகள் சிறந்த பொறுப்பு தோற்றம்கால்கள், குறிப்பாக உள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு.
கூடுதலாக, சேர்க்கைகளை செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நிறைய இனிமையான போனஸைப் பெறவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அத்தகைய பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில்:
- காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், இது தொடை தசைகளின் பலவீனம் காரணமாக சாத்தியமாகும்;
- இந்த பகுதியின் கவர்ச்சி மற்றும் இணக்கம்;
- நிற்கும் போது, அதே போல் நடைபயிற்சி மற்றும் இயக்கத்தின் போது மேம்படுத்தப்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை;
- நடையின் கவர்ச்சி;
- சரியான மற்றும் அழகான தோரணை.
நீங்கள் பொறுப்புடன் பிரச்சனையை அணுகி வீட்டிலேயே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் பயிற்சியின் அனைத்து வசீகரத்தையும் பலன்களையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும் வெளியில்அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்தில். எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.
உடற்பயிற்சி எண் 1 - ப்ளை
செல்லும் வழியில் சிறந்த வடிவங்கள்சுமோ குந்துகள் என்றும் அழைக்கப்படும் பிளை குந்துகைகளை முயற்சிக்க மறக்காதீர்கள். இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பலருக்கு அணுகக்கூடியது, மேலும் சுமைகளை அதிகரிக்க அதை எடையுடன் செய்ய முடியும்.
இந்த பயிற்சியின் போது, பிரச்சனை பகுதியில் தசைகள் வேலை கண்காணிக்க மதிப்பு. அது சரியாக பம்ப் செய்யப்படுவது மிகவும் முக்கியம் உள் பக்கம்இடுப்பு இதை செய்ய, நீங்கள் இருந்து குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் தொடக்க நிலை- கால்களை அகல விரித்து, கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பிக் கொண்டு நிற்பது. ஒரு குந்துகையின் போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டும், அதனால் அவை உங்கள் கால்விரல்களின் அதே திசையில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள் தொடையில் உள்ள பதற்றத்தை உணர உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 1-2 வினாடி இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, சுமூகமாக i க்கு திரும்பவும். p. நீங்கள் 10-15 குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம், அவற்றில் உள்ள அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும். "மேம்பட்ட" விளையாட்டு வீரர்கள் கூடுதல் எடையுடன் ஒவ்வொன்றும் 20 குந்துகளின் 2-4 செட்களைச் செய்யலாம்.
நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாராக இருக்கும்போது, குந்துகைகளின் விளைவை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, இந்த நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது வீட்டில் - மணல் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பாட்டில். இரு கைகளாலும் எடையைப் பிடித்துக் கொண்டு, ஒரு குந்துகையைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணம் உருவாகும் வரை சீராகக் குறைக்கவும், மேலும் சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
உடற்பயிற்சி # 2 - கத்தரிக்கோல்
இன்னும் ஒரு விஷயம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, இது உள் தொடையின் தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது - உங்கள் கால்களை ஒரு சாய்வில் அல்லது வெறுமனே "கத்தரிக்கோல்" மீது ஆடுங்கள்.
தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் நேரான கால்களுடன்மற்றும் உடலுக்கு இணையான கைகள். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தோராயமாக 45-50 செ.மீ (தோராயமாக 45⁰) உயர்த்தி, முடிந்தவரை பரப்பவும், பின்னர் அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து கடக்கவும். அடுத்த அணுகுமுறை அதே தான், ஆனால் கடக்கும்போது, கால்களை மாற்றவும். ஒவ்வொன்றும் 2-3 செட் மற்றும் 15-20 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இந்த கத்தரிக்கோல் மாறுபாடும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது இந்த பகுதியை நன்கு பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் உங்கள் தொடைகளின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும் முடியும், இது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. (குறிப்பு - உடற்பயிற்சி என்றால் முரணாக உள்ளது).
உடற்பயிற்சி # 3 - பக்க நுரையீரல்கள்
முந்தைய வழக்கைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளுக்கு விரைவாக நெகிழ்ச்சியை மீட்டெடுக்க உதவும். இது தொடக்க நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது - நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர மற்றும் உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் கட்டிக்கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை ஒரே திசையில் சுட்டிக்காட்டி, பக்கவாட்டில் ஒரு காலை வைத்து நுரையீரல். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, மற்ற காலால் புஷ் மூலம் ஒரு லுஞ்ச் செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்கள் அவற்றை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் சரியான நிலைமேலும் கால் கட்டைக்கு அப்பால் செல்லவில்லை. நீங்கள் 2-3 செட் மற்றும் 15-20 மறுபடியும் செய்தால், இத்தகைய லுன்ஸ்கள் உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய உதவும்.
உடற்பயிற்சி எண் 4 - குதித்தல்
காற்றில் கால்களைக் கடந்து குதிப்பது TOP-7 இல் நியாயமான முறையில் அதன் நிலையை எடுக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட்ட பல பெண்களுக்கு இது பல நன்மைகளைத் தந்துள்ளது பெரிய தொகுதிகள்இடுப்பு
தொடக்க நிலை - நேராக முதுகு மற்றும் பதட்டமான வயிற்றுடன் நேராக நிற்கவும். குதித்த பிறகு, உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரே திசையில் இருக்கும், ஆனால் புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் இருக்கும். உள்ளே குதிக்கிறது அடுத்த முறை, கால்களை மாற்றவும். 2-3 செட்டுகளுக்கு இதை 15-20 முறை செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் மேல் தசைகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது தோள்பட்டை. ஒரே நேரத்தில் அவற்றை இறுக்கும் பொருட்டு, தாவல்களின் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டிய அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
உடற்பயிற்சி எண் 5 - பொய் இடுப்பு அடிமையாதல்
படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும் ஆழமான தசைகள்உட்புற தொடைகள், அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதைச் செய்ய, அடுத்த புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
தரையில் கிடக்கும் காலை நேராக விட்டு, மற்ற காலை முழங்காலில் வளைத்து பின்னால் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் மேல் புள்ளியில் 2-3 வினாடிகள் தாமதத்துடன் இடுப்பு சேர்க்கை செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச விளைவைப் பெறவும் வலுப்படுத்தவும் பிரச்சனை பகுதிஇடுப்பு, இயக்கங்கள் சிறப்பாக மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் எவ்வாறு உந்தப்படுகிறது என்பதை உணரவும், நீங்கள் இயக்கங்களை சரியாக இனப்பெருக்கம் செய்கிறீர்களா என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும். 
உடற்பயிற்சி எண் 6 - விரிவாக்கியுடன் கால் சேர்க்கை
இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு விரிவாக்கி தேவைப்படும், அதை எந்த விளையாட்டு பொருட்கள் கடையிலும் வாங்கலாம். தரையிலிருந்து தோராயமாக 10-15 செமீ தொலைவில் உள்ள ஸ்டாண்ட் அல்லது ஆதரவில் எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு முனையை இணைக்கவும். உங்கள் வலது பக்க ஆதரவுடன் நின்று, உங்கள் வலது காலில் வளையத்தை வைக்கவும். இந்த கால் வேலை செய்யும் காலாகவும், இடது கால் துணைக் காலாகவும் இருக்கும்.
இந்த நிலையில் இருந்து, எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டி, அகற்றவும் வேலை செய்யும் கால்முன்னோக்கி, ஒற்றை வரியை உருவாக்க முயற்சிக்கிறது துணை கால்(புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). ஒவ்வொன்றும் 10 முறை 3 செட்களை முடித்த பிறகு, அதையே மற்ற காலால் செய்யவும்.
இதேபோன்ற பயிற்சியை ஜிம்மிற்கு செல்பவர்கள் செய்கிறார்கள். உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் (குறுக்கு ஓவர்) கால் கடத்தல் மிகவும் வசதியானது, ஏனென்றால் எடையை அமைத்து சரிசெய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது. காலப்போக்கில், சுமை அதிகரிக்க முடியும், இதன் மூலம் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும். 
உடற்பயிற்சி எண் 7 - இயந்திரத்தில் கால் கடத்தல்
ஈ 
கலந்துகொள்ளும் பல பெண்கள் மத்தியில் பிடித்ததாகக் கருதப்படும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி கூடம். அன்று நிகழ்த்தப்படுகிறது சிறப்பு சிமுலேட்டர்மற்றும் உங்கள் உள் தொடைகளை இறுக்க அனுமதிக்கிறது.
தொடங்குவதற்கு, இயந்திரத்திற்குச் சென்று தேவையான எடையை அமைக்கவும். இருக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் சிறப்பு ஹேண்ட்ரெயில்களைப் பிடிக்கும்போது, உங்கள் நேரான முதுகை பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் பட்டைகள் மீது இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உள் தொடைகள் வலுவூட்டல்களுக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்படும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் தொடைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். தீவிர புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கால்களை கட்டுப்பாட்டிற்குள் திரும்பவும்.
முடிவுரை
இவை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளாக இருக்கலாம், இது பலருக்கு பம்ப் செய்து மேலும் செய்ய உதவும். வலுவான தசைகள்கால்களும். அவற்றில் சிலவற்றை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பத்தை இணைக்கப்பட்டுள்ள வீடியோவைப் பார்த்து அறிந்து கொள்ளலாம்.
மேலும் முடிவை அதிகபட்சமாக அனுபவிப்பதற்காக குறுகிய கால, அடிப்படை விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உள் தொடைக்கான ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு சூடாக ஆரம்பித்து நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இத்தகைய உடற்பயிற்சியில் குதித்தல், வளைத்தல், கால்கள் ஊசலாடுதல் போன்றவை இருக்கலாம். மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பின்பற்ற வேண்டும், இது அடிமையாக்கும் தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
உள் தொடைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய நன்மை என்னவென்றால், அவை செய்யப்படலாம் சொந்த எடைமற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் - வீட்டில் அல்லது புதிய காற்று. இன்னும் சிறந்தது என்னவென்றால், இந்த வழியில் உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை அதிகரிக்கலாம். சரி, நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அறையை நன்கு காற்றோட்டம் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
