சண்டை பயிற்சி. வலிமை, ஆவி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான போர் பயிற்சிகள்

நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும், அர்த்தமில்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் வழக்கமான பயிற்சி உங்கள் உடலை மட்டுமே பலப்படுத்தினால், போர் பயிற்சிகள் உங்கள் ஆவியையும் பலப்படுத்துகின்றன, இதுவும் முக்கியமானது. ஆன்மீகம் மட்டுமல்ல, ஆன்மீகமும் இருக்க என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்தக் கட்டுரையில் கூறுவோம்.

இந்த பயிற்சிகள் தற்காப்புக் கலைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் பலருக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: இந்த திசையில் நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்வது மதிப்புள்ளதா? நாங்கள் உங்களுக்கு பதிலளிக்கிறோம் - ஆம், அது மதிப்புக்குரியது! முதலில், நீங்கள் தேவையானதைப் பெறுவீர்கள் உடல் செயல்பாடுகூடுதலாக, நீங்கள் அபிவிருத்தி செய்து, தேவைப்பட்டால் உங்களுக்காக நிற்க முடியும்.

நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் சில அனுபவங்களைப் பெற முடிந்தால் நன்றாக இருக்கும், ஏனென்றால் எல்லாமே கோட்பாட்டில் எப்போதும் தெளிவாக இல்லை, சில நேரங்களில் நீங்கள் அதை நடைமுறையில் பார்க்க வேண்டும்.

போர் பயிற்சிகள் எங்கிருந்து தொடங்கும் என்று நினைக்கிறீர்கள்? ஒரு வார்ம்-அப் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள், அவர்கள் அதைத் தொடங்குகிறார்கள். வழக்கமான பயிற்சிகள். ஆனால் போரின் முக்கிய விஷயம், முதலில், ஆவியை வளர்ப்பது.

எனவே, முதலில் நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை வரையறுக்க வேண்டும், வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்களுக்கு ஏன் தேவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். புரிந்துகொள்வது அல்லது ஒரு தவிர்க்கவும் எளிதானது அல்ல, ஆனால் போர் பயிற்சிகள் உடலை மட்டுமல்ல, மனதையும் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன என்பதை உணருங்கள்.

ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கான இலக்கைத் தீர்மானிக்க வேண்டும், ஆனால் முக்கிய விதி அது குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும். இது நேர்மறை ஆற்றலையும் கொண்டு செல்ல வேண்டும்.

ஒரு குடிகாரன் உங்களைத் துன்புறுத்தும்போது தெருவில் உங்களைத் தற்காத்துக் கொள்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், அது நல்லது, ஆனால் கியோஸ்கில் வழிப்போக்கர்களிடமிருந்து இலவச சிகரெட்டைப் பெறும் திறனை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள். இந்தப் பக்கத்தை விட்டு வெளியேறு.

எப்படியும், போர் பயிற்சிமன வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், சாராம்சத்தை உணரவும், நல்ல உடல் பயிற்சியைப் பெறவும் தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

எனவே, போர் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், நிச்சயமாக, சூடு. உங்கள் முழு உடலும் வெப்பமடையும் வகையில் முழுமையாக சூடுபடுத்துவது நல்லது. ஒருவேளை ஒரு வெப்பமயமாதல் உங்களுக்கு முழு சிக்கலானதாகத் தோன்றும், மேலும் இது கடினமானது.

உடற்பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்குங்கள், இது உங்கள் உடலை மேலோட்டமாக சூடேற்றவும் உங்களை தயார்படுத்தவும் அனுமதிக்கும் கனமான சுமைகள். அடுத்து, நீங்கள் 2-10 கிமீ தூரம் ஓட வேண்டும்.

ஆமாம், நீங்கள் 10 கிமீ ஓட முடிந்தால் நல்லது, ஆனால் உங்கள் பலத்தை நம்புங்கள், உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். உங்களால் 2 கிலோமீட்டர் கூட ஓட முடியாவிட்டால், நீங்கள் போர் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மிக விரைவில்.

இந்த சூடான பிறகு, நாங்கள் முதல் போர் பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறோம். இந்த வளாகம் ஒரு திபெத்திய மடாலயத்திலிருந்து எங்களிடம் வந்தது, இது ஷாலின் துறவிகளால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

1. ஒரு கை புஷ்-அப் . நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் நிலையை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு கையில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் கைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
2. பொய் குதித்து . இது ஒரு கடினமான போர் பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் காயமடையலாம். உங்கள் பணி உங்கள் கைதட்டல்களுக்கு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து குதிக்க வேண்டும். இங்கே என்ன கடினம் என்று தோன்றுகிறது? ஆனால் நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைதட்டி, இதை 20 முறை செய்யவும்.
3. ஒற்றைக் கால் குந்து . நீங்கள் குந்துகைகளை முடிந்தவரை குறைவாக செய்ய வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் ஒரே ஒரு காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 20 குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் கால்களை மாற்ற வேண்டும்.
4. நீளம் தாண்டுதல் . முதல் பார்வையில், இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் நீங்கள் 2 மீட்டர் 30 செமீ நீளத்தை கடக்கும் வரை குதிப்பீர்கள். நீங்கள் சரியாக குதிக்க வேண்டும், அதாவது இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்க வேண்டும்.
5. இழு-அப்கள் . இங்கே சிறப்பு சிக்கல்கள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் 18 புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும்
6. இறுதி போர் பயிற்சி - உடல் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தூக்குதல் . நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து வளைந்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும். உதவ, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுடன் நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சி செய்யலாம், பின்னர் அது கொஞ்சம் எளிதாக இருக்கும்.

இவை அனைத்தும் ஆரம்பநிலைக்கான போர் பயிற்சிகள். ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு செயல்படுத்துகிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.

1. அவற்றை வெளியில் செய்வது நல்லது.
2. நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையில் புறம்பான எண்ணங்கள் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் வேலை ஆரம்பத்தில் நீங்கள் நிர்ணயித்த இலக்கில் கவனம் செலுத்துவதும், நீங்கள் அதை எவ்வாறு நெருங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பார்ப்பதும் ஆகும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலைப் பற்றிய எண்ணங்களுக்கு உதவுங்கள். உள்ளே இருந்து உங்களைப் பாருங்கள், உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு வளர்கின்றன, அவை எவ்வாறு ஏற்றப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் காண்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். மற்றும் எப்படி அவர்கள் இலட்சியத்தில் சிறிது குறைவு. இந்த மனநிலையானது உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்தவும், விரைவாகவும் சரியாகவும் பயிற்சிகளை செய்ய அனுமதிக்கும்.

கூடுதலாக, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடலை சுத்தப்படுத்த அதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் விரும்பும் எதையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் என்றாலும் இது மிகவும் பொருத்தமானது. வலிமையான உடல் வேண்டும் மற்றும்!

மேலும் மேலும் தகவல்நீங்கள் அதை எங்களிடம் காணலாம்!

சமீபகாலமாக வகுப்புகளுக்கு அவசரம் தற்காப்பு கலைகள். மேலும் மேலும் அதிகமான மக்கள்அரங்குகள், பிரிவுகள் மற்றும் பள்ளிகளுக்கு எல்லாம் கொடுக்கப்படும் தேவையான அறிவுதற்காப்புக்காக. தற்காப்புக் கலைகளைப் பயிற்சி செய்யும் ஆண்கள், சில காரணங்களால், வெகுஜனத்தை வளர்க்க, நீங்கள் வேகத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டும் என்று தங்கள் ஆன்மாவில் ஆழமாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், இது முழு முட்டாள்தனம், இது யாரிடமிருந்து, எப்போது மக்களின் மனதில் தோன்றியது என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை. உங்கள் குத்தும் வேகத்தை இழக்காமல் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை இப்போது நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

வலிமை பயிற்சி உண்மையில் ஒரு போராளியின் வேகத்தை குறைக்குமா?

சோவியத் காலத்தில் CIS இல் வசிப்பவர்களின் மனதில் உறுதியாக நிலைநிறுத்தப்பட்ட முட்டாள்தனமான மற்றும் ஆதாரமற்ற கட்டுக்கதையை இறுதியாக அகற்றுவதற்காக இந்த சிக்கலைப் பார்ப்போம். சோவியத் ஆண்டுகளில், தடகளம் உட்பட மேற்கில் இருந்து வந்த அனைத்தையும் மக்கள் சந்தேகம் கொண்டிருந்தனர். பாடி பில்டர்கள் மெதுவான மற்றும் விகாரமான மக்கள் என்று பலர் நம்பினர், மேலும் எடை தூக்குவது வேகத்தின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும். இதுபோன்ற போதிலும், அதிக எடையுடன் பணிபுரிவது ஒரு எதிரி அல்ல, ஆனால் வேக குணங்களின் வளர்ச்சியில் உதவியாளர் என்பதற்கு குறைந்தது இரண்டு தெளிவான எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

1. மசுதாட்சு ஓயாமா கியோகுஷின் கராத்தேவின் நிறுவனர். காளைகளின் கொம்புகளை வீழ்த்திய இந்த மனிதனின் அடியின் வேகம் அனைவருக்கும் தெரியும் மற்றும் நினைவில் உள்ளது. ஆர்ப்பாட்ட நிகழ்ச்சிகள். ஆனால் சில காரணங்களால் அவர் பார்பெல் லிஃப்டிங்கை எவ்வாறு இணைத்து வேலை செய்தார் என்பதை யாரும் கவனிக்கவில்லை சொந்த எடை.
2. ப்ரூஸ் லீ உலகின் அதிவேகமான பஞ்ச் கொண்ட மனிதர், அவர் மடாலயத்தில் வாழ்ந்தபோதும், தனது வழிகாட்டியின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் எப்போதும் எடையுடன் வேலை செய்தார்.

அப்படியென்றால் தாக்கத்தின் வேகம் என்ன வலிமை பயிற்சிவிழுகிறதா? இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு ஒழுங்காக அமைப்பது என்பது பற்றிய பொதுவான அறிவு இல்லாதது. எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​பயிற்சிகள் வெடிக்கும் வகையில் செய்யப்பட வேண்டும், சீராக அல்ல, இதன் மூலம் நீங்கள் வேகத்தை பராமரிக்கவும், அதை மேம்படுத்தவும், அளவை அதிகரிக்கவும் முடியும். தசை வெகுஜன.

எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​பயிற்சிகள் வெடிக்கும் வகையில் செய்யப்பட வேண்டும், சீராக அல்ல.

எறிபொருள்களுடன் பணிபுரியும் போது வெகுஜன மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

பல உள்ளன முக்கியமான அம்சங்கள்வேகத்தை இழக்காமல் மற்றும் வெகுஜனத்தை உருவாக்காமல் இருக்க இது கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

• வெடிக்கும் வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அதிக எடைகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன - அதிகபட்சம் சுமார் 70%.
• எறிபொருள்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​"ஏமாற்றுதல்" பயன்படுத்தப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சி மிக விரைவான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.
• அனைத்து இயக்கங்களும் குறைக்கப்பட்ட அலைவீச்சில் செய்யப்படுகின்றன.
• நடந்து கொண்டிருக்கிறது பல்வேறு பயிற்சிகள், நீங்கள் விரும்பாதவை கூட.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இலகுவானவற்றுடன் சூடாக வேண்டும்.

பெரும்பாலான மக்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் முழு வெகுஜன காலத்திலும் குண்டுவெடிப்பை நடத்த முயற்சி செய்கிறார்கள். உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகுவதை நீங்கள் மறந்துவிட்டீர்கள், எனவே பயிற்சிகளைச் செய்வதன் சிக்கலான மற்றும் பிரத்தியேகங்கள் அவ்வப்போது மாற்றப்பட வேண்டும்.

நிறை மற்றும் வேகத்தை மேம்படுத்த 3 வகையான பயிற்சி

ஜியு-ஜிட்சு, கராத்தே மற்றும் நவீன பள்ளிகள் கைக்கு-கை சண்டை சமீபத்தில்நிறை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க மூன்று வகையான பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். ஏற்கனவே பயிற்சியின் முதல் ஆண்டில், இந்த பிரிவுகளில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் வேலைநிறுத்தங்களின் வேகத்தை 50% அதிகரித்தனர், அதே நேரத்தில் அவர்களின் தசைகள் வளர்ந்தன மற்றும் உடற்தகுதிக்கு தங்களை முழுமையாக அர்ப்பணித்தவர்களிடமிருந்து வேறுபடவில்லை.

இந்த கொள்கைகள் என்ன, அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம்:

1. நிலையான எடை ஆதரவுக்கான பயிற்சி - தாக்கத்தின் போது கை அல்லது கால்களை சரிசெய்யும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதே இதன் சாராம்சம்.
2. எறிபொருள்களுடன் வெடிக்கும் வேலை - நீங்கள் தூக்கி கனமான எடைகள்உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அழுத்தி அதிகரிப்பதன் மூலம்.
3. எடையுடன் தசைகளை நீட்டுதல் - எந்தவொரு தற்காப்புக் கலைகளுக்கும் நீட்சி பயிற்சிகள் முக்கியம், ஏனெனில் அவை மனிதனை தளர்த்தும். சிக்கலானதைச் செய்யும்போது ஒரு சிறிய சுமையைச் சேர்த்தால், நீங்கள் அடையலாம் பெரும் வெற்றிநிலையான நீட்சியை விட மிக வேகமாக.

இந்த வகைகளை மாற்று மற்றும் திறமையாக இணைப்பது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் தாக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

வெடிப்பு தூக்குதல் - உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அழுத்தி அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்கள்

தசை வரைபடம் மற்றும் பயிற்சி நாட்கள்

நிறை மற்றும் வேகத்தின் வளர்ச்சிக்கான வளாகம் 6 வாரங்கள் நீடிக்கும், மேலும் வகுப்புகள் 4/7 மற்றும் 3/7 என மாறி மாறி இருக்கும். இந்த விநியோகத்திற்கு நன்றி பயிற்சி நாட்கள், விளையாட்டு வீரரின் தசைகள் வளர ஓய்வெடுக்க நேரம் இருக்கும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏற்றப்படும், மேலும் இந்த திட்டம் இதுபோல் தெரிகிறது.

MMA போராளிகள்

இந்த நாட்களில் MMA அதிகரித்து வருகிறது, எனவே அதிகமான மக்கள் தங்களுக்கு பிடித்த போராளிகள் பயிற்சியளிக்கும் விதத்தில் பயிற்சி பெற விரும்புவதில் ஆச்சரியமில்லை. பிரச்சனை என்னவென்றால், சிறந்த போராளிகள் ஏற்கனவே வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் தயாராக உள்ளனர் மற்றும் சிறந்த நுட்பத்தையும் கொண்டுள்ளனர். எல்லோரும் அல்ல, ஆனால் பெரும்பாலானவர்கள். மற்றும் போட்டி போராளிகளுக்கு ஒரு நல்ல திட்டத்தை ஒன்றாக சேர்த்து மிகவும் இருக்க முடியும் சிக்கலான விஷயம். அவர்களின் நுட்ப பயிற்சி அட்டவணை, கடந்தகால காயங்கள் மற்றும் அவர்கள் இப்போது கையாளும் பிரச்சனைகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதற்கு முன்பு யார் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளித்தார்கள், மேலும் இது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நபர்களாக இருக்கலாம், மீட்பு. அதே நேரத்தில், அவர்கள் இன்னும் வலுவாகவும், மீள்தன்மையுடனும், சிறந்த வடிவத்துடனும், அவர்களின் விளையாட்டில் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதைத் தொடர வேண்டும் என்று நாங்கள் விரும்புகிறோம். அச்சச்சோ! போராளிகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் கடினம்.

போர் பயிற்சி

எனவே, பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களின் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர்கள் மிகவும் தீவிரமானவர்கள். வலிமை பயிற்சியாக இருந்தாலும் சரி, "போதுமானதாக" தேவைப்படும் நிலையில் போராளிகள் பயிற்சி பெறுவது அரிது பொது பயிற்சி(இங்கு நாமே அரிதாகவே "போதும்" என்று நிறுத்துகிறோம்). பொதுவாக உங்களிடம் ஒரு பையன் தொடர்ந்து தனது சண்டை நுட்பம் மற்றும் உடல் பயிற்சியை மேம்படுத்திக் கொண்டிருக்கிறான் (பெரும்பாலானவை அப்பட்டமான முட்டாள்தனம்) அல்லது குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம் அல்லது உங்களிடம் என்ன இருக்கிறது என்று நினைக்கும் ஒரு போராளி. இதற்கு இடையில் உள்ள நடுநிலையானது ஒரு போராளியிடமிருந்து நீங்கள் அடைய வேண்டியதுதான், ஆனால் அதை அவர்களுக்கு விளக்க முயற்சிக்கவும். இது கிட்டத்தட்ட உண்மையற்றது.

கவனம்

அறையில் கடினமாக உழைப்பவர் வெற்றி பெறுவார் என்ற எண்ணம் நம் மனதில் உள்ளது. கடினமான தயாரிப்பு வேலை எதையும் வெல்வதற்கான அடித்தளமாக இருக்கும்போது, ​​​​போராளிகள் அவர்கள் தேர்ந்தெடுத்த நிகழ்வில் சிறந்தவர்களாக மாற வேண்டும், முடிந்தவரை உயர்ந்த மட்டத்தில் போட்டியிட வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். உங்கள் விளையாட்டில் நீங்கள் வளரவில்லை என்றால், நீங்கள் ரப்பரை வீணாக எரிக்கிறீர்கள். "மேலும் சிறந்தது, ஆனால் சிறந்தது சிறந்தது" என்று ஒரு பழமொழி உள்ளது, ஆனால் அது இன்னும் உண்மை.

நான் வழங்குவது அனைத்தும் மேலும்போராளிகள் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி அமர்வுகள். தொழில்நுட்பம் மட்டுமல்ல, வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங். அவர்கள் இப்போது என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை எடுத்துக் கொண்டு, அதை பாதியாகக் குறைத்து, என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தினால், அவர்கள் முடிவுகளை இரட்டிப்பாக்கலாம். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 6-8 மணிநேரம் பயிற்சி செய்யும் தோழர்களை எடுத்துக்கொள்வோம். அவர்கள் அ) சக், அல்லது b) பயிற்சியில் தனம் செய்கிறார்கள், எதைக் கொண்டுவருகிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதில்லை உண்மையான முடிவு. மற்றும் உள்ளே இருந்தாலும் தொழில்நுட்ப பயிற்சிஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் எப்படி, என்ன நடக்க வேண்டும் என்பதில் வித்தியாசமான யோசனை இருப்பதால் இதைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம், குறைந்த பட்சம் நீங்கள் உங்கள் வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நலம் பெறுங்கள்

மேலே கூறப்பட்ட அனைத்தையும் வைத்து, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது மற்றும் ஜிம்மில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம். கைகளை உடைப்பதில் அல்லது தலையில் உதைப்பதன் மூலம் பற்களைத் தட்டுவதில் சிறந்து விளங்க இது உங்களுக்கு அதிக நேரத்தையும் ஆற்றலையும் தரும்.

வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் பயிற்சியளிக்கும் பெரும்பாலான போராளிகளுக்கு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது அதிகபட்சம் மூன்று நாட்கள் வலிமை பயிற்சி தேவை என்று நினைக்கிறேன். உங்களுக்கு போதுமான உடல் பயிற்சி இருப்பதால் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், உங்களுக்கு பொதுவான உடல் பயிற்சி தேவையில்லை. பல தோழர்கள் வித்தியாசமான ஒன்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்பதை நான் அறிவேன், ஆனால் நான் இன்னும் நேரத்தைக் குறைத்து, தசைகளை நீட்டுவதற்கும் வேலை செய்வதற்கும் சிறப்பாகச் செலவிடும்படி கேட்டுக்கொள்கிறேன். நீங்கள் நிறைய சண்டைகள், ஸ்பாரிங் அல்லது உபகரணங்களுடன் வேலை செய்தால், எதற்கும் கொஞ்சம் ஆற்றல் மிச்சமாகும். எனவே உங்களின் எஞ்சிய ஆற்றலை அதிக உற்பத்தி முறையில் செலவிட வேண்டும்.

அடிப்படையில் பயிற்சியின் போது நான் முழு உடலிலும் வேலை செய்கிறேன். ஒரு 45 நிமிட வொர்க்அவுட் (பெரும்பாலும் குறைவாக) உங்களுக்குத் தேவை. பயன்படுத்துவதே ரகசியம் சிறந்த நகர்வுகள், தேவையான அனைத்தையும் செயல்படுத்துதல். இது நிறைய டெட்லிஃப்ட்ஸ், பிரஸ்கள், குந்துகைகள் மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகளை குறிக்கிறது. உங்களுக்கு ஒரு "சிறப்பு" பயிற்சி உள்ளது என்று நினைத்து ஏமாற வேண்டாம். சமநிலையிலிருந்து விடுபடுவது மற்றும் வலிமையைப் பெறுதல், சிறந்த சண்டை வடிவம், பொதுவான பயிற்சிகளிலிருந்து இதைப் பெறுதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்களை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

பயிற்சிக்கு எனக்கு பிடித்த அணுகுமுறைகளில் ஒன்று கனமான பை பயிற்சிகள். உங்கள் நேரத்தைச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவதற்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும். உங்கள் விளையாட்டுக்குத் தேவையான சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் அவை உதவும். மற்றும் என்றாலும் வெடிக்கும் சக்திபோராளிகளுக்கு அவசியமானது, போராளிகள் தங்கள் பயிற்சியில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஒரு முறை மட்டுமல்ல, பல முறை மீண்டும் "வெடிக்கும்" திறனை மேம்படுத்த வேண்டும். மணல் பையுடன் பயிற்சியின் அம்சங்கள், ஒவ்வொரு இயக்கமும் நிலைப்படுத்தி தசைகளை உள்ளடக்கியது, மேல் பகுதிமுதுகு, முதுகெலும்பு மற்றும் பிடியின் வலிமை - சரியாக அடிக்கடி பலவீனமான புள்ளிகள்போராளிகள். மேலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிக விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கிறது. ஜிம்மில் உள்ள அசைவுகள் ஃப்ளெக்சர்கள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர்களை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்டவை என்பதைக் குறிப்பிடுவது தவறாக இருக்காது. போர் வகைகள்விளையாட்டுக்கு நிறைய தேவை ஐசோமெட்ரிக் வலிமை. பல மணல் மூட்டை இயக்கங்கள் அதே தசைகளைப் பயன்படுத்தும், ஆனால் அவற்றை இன்னும் கடினமாகவும் வேகமாகவும் வேலை செய்யும். ஒரு பையுடன் பயிற்சி செய்வது நகைச்சுவையல்ல, அது இன்னும் கொஞ்சம் உழுதல்.

பயனுள்ள பயிற்சி

பைத்தியத்தை உருவாக்க கனமான மணல் மூட்டைகளைப் பயன்படுத்தும் எனக்குப் பிடித்த 4 வளாகங்கள் இங்கே உள்ளன தசை சகிப்புத்தன்மைமற்றும் வளையத்தில் அல்லது பாயில் தேவைப்படும் கடினமான வலிமை. பல பயிற்சித் திட்டங்கள் உங்களை ஜிம்மில் பெரியவர்களாகவும் வலிமையுடையவர்களாகவும் மாற்றும் அதே வேளையில், மணல் மூட்டைப் பயிற்சியானது உங்கள் விளையாட்டுக்கு குறிப்பாக ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இந்த வளாகங்களுக்கு உங்கள் உடல் எடையில் 60-70% எடையுள்ள ஒரு மணல் மூட்டை தயார் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் என்றால் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர், உங்கள் இலக்கு 70%, மிக அதிகமாக இல்லை என்றால், 60% போதுமானது. நீங்கள் பயிற்சியின் போது எடையை எப்போதும் சரிசெய்யலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில், பல மாத பயிற்சியின் போது இந்த உபகரணங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கக்கூடாது. எனவே, நீங்கள் பையின் எடையை சரிசெய்யலாம் அல்லது பயிற்சிகள் மற்றும் ஓய்வு காலங்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யலாம்.

மாறுபாடுகள்

இந்த திட்டத்திற்கு, ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் வட்ட வளாகம்நாள் மற்றும் உங்கள் வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு, பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்: விருப்பம் 1: ஒவ்வொரு சுற்றுக்கும் இடையே 60-120 வினாடிகள் ஓய்வுடன் (ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக) ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 3-5 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் பிரதிநிதிகளைச் சேர்த்து, வேலையின் அளவை மெதுவாக அதிகரிப்பதே இங்கு உங்கள் குறிக்கோள். மேலும் அனைத்து மறுமுறைகளும் நல்ல நுட்பம் மற்றும் குறைந்தபட்ச ஓய்வு (அல்லது ஓய்வு இல்லாமல்) செய்யப்படும்போது மட்டுமே சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

விருப்பம் 2. 15-20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு டைமரை அமைத்து, இந்த நேரத்தில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த அளவு இருக்கும் நல்ல காட்டிமுன்னேற்றம். நீங்கள் வளர்கிறீர்கள் அல்லது வளரவில்லை.

ஒரு குறிப்பிட்ட வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொரு முறையும் இரண்டாவது விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன். அதாவது, 1 மற்றும் 2 வாரங்களில் நீங்கள் செய்திருந்தால் சிக்கலான ஏ-டி(வாரத்திற்கு இரண்டு உடற்பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொண்டால்) மற்றும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் குறைந்தபட்சம் 3 சுற்றுகளை மட்டுமே செய்தீர்கள், பிறகு 3 மற்றும் 4 வாரங்களுக்கு நீங்கள் செய்கிறீர்கள் தீவிர பயிற்சி 15-20 நிமிடங்களுக்கு. பின்னர் முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கிய இலக்கு

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கூடுதல் வலிமை பயிற்சியின் குறிக்கோள், விளையாட்டில் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதே தவிர, நீங்கள் முன்னேறுவதை நிறுத்தும் அல்லது மோசமாகி, உங்கள் செயல்திறன் பின்னோக்கிச் செல்லும் நிலைக்குச் சென்று உங்களைக் கொல்லக்கூடாது. படிப்படியாக மொத்த அளவை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் பதிவுகளை உடைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நல்லது எப்போது போதும் என்பதை புரிந்து கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

எனவே இங்கே 4 அற்புதமான நடைமுறைகள் உள்ளன, அவை உங்களை வியர்வைக் குட்டையில் கிடக்கும், உங்கள் கால்விரல்கள் முதல் உங்கள் கன்றுகள் வரை முற்றிலும் இறந்துவிடும்.

ஒரு பையுடன் போராளிகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு

வட்டம் ஏ
1. X 6ஐ சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்
2. தோள்களில் ஒரு பையுடன் குந்துகைகள் X 6
3. க்ரஞ்சஸ் X 6
4. வளைந்த வரிசை X 6

வட்டம் பி
1. தோள்பட்டை X 6
2. சுத்தமான மற்றும் குந்து X 6
3. கரடியின் பிடியில் முன்னோக்கி வளைக்கவும் X 6
4. வளைந்த வரிசை X 6

வட்டம் சி
1. தோள்பட்டை X 6
2. கரடியின் பிடியில் உள்ள நுரையீரல் X 6 (ஒவ்வொரு காலிலும் 3)
3. பவர் டேக் X 6
4. வளைந்த வரிசை X 6

வட்டம் டி
1. X 6ஐ சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்
2. கரடி பிடியில் குந்துகைகள் X 6
3. பவர் ப்ரோச் X 6
4. வளைந்த வரிசை X 6

ஒவ்வொரு சர்க்யூட்டிலும் டெட்லிஃப்ட்களை நான் சேர்த்திருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், ஏனென்றால் இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் ஒருபோதும் போதுமானதாக வைத்திருக்க முடியாது. நன்மை: உங்கள் முதுகு நீட்டிப்பு, பிடி மற்றும் மேல் முதுகை வலுப்படுத்துவீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை பார்பெல் அல்லது டம்பெல் வரிசைகள் அல்லது இயந்திர ரோயிங்கை விட வித்தியாசமாக பயன்படுத்துகிறது.

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால், பெரும்பாலான போராளிகளைப் போல, இந்த வட்டங்கள் உங்களுடையதாக இருக்கலாம் முழு நிரல். ஆனால் எடையுள்ள ஸ்லெட் இழுத்தல், உடல் எடை பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதில் தவறில்லை கூடுதல் சுமை, ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் வேலை செய்வது மற்றும் உங்கள் மனதில் தோன்றும் அனைத்தும். கடினமாக உழைக்கவும், ஆனால் மீட்க மறக்காதீர்கள். வலிமையான, வேகமான மற்றும் ஆயத்தமான போராளியாக மாற உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைச் செய்யுங்கள்.

என்று நினைத்திருந்தால் உடற்பயிற்சி கூடம்தங்கள் தசையின் அளவை அளவிட விரும்புவோர் மட்டுமே அங்கு செல்கிறார்கள், அவர்கள் ஆழமாக தவறாக நினைக்கிறார்கள். தொழில்முறை போராளிகள் இதில் பங்கேற்கின்றனர் கலப்பு தற்காப்பு கலைகள்ஓ, அவர்கள் எடையுடன் வேலை செய்வதிலிருந்து வெட்கப்பட மாட்டார்கள். ஆனால் அவர்களின் பயிற்சி பாடி பில்டர்கள் மற்றும் பளு தூக்குபவர்களின் திட்டங்களிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடுகிறது.

ஒவ்வொரு போராளிக்கும் வெடிக்கும் சக்தி தேவை - உடல் வலுவாக இருந்தால் மட்டும் போதாது. நல்ல வெற்றி. எனவே, வலிமை பயிற்சியில் முக்கிய முக்கியத்துவம் தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சிகள் ஆகும். எதிரியின் உணர்வை உடனடியாக அணைக்கும் நசுக்கும் அடிகளின் உரிமையாளர்களாக சிறந்த போராளிகள் மாறுகிறார்கள்.

தொழில்முறை கருத்து

ஜெஃப் மான்சன், புகழ்பெற்ற கலப்பு தற்காப்புக் கலைப் போராளி (கலப்பு தற்காப்புக் கலைகள் - MMA), அவர் ஒரு தலைவராக இல்லாவிட்டாலும் எடை வகைஉத்தியோகபூர்வ MMA மதிப்பீட்டின் பார்வையில் இருந்து உண்மையில் போராடுவதை விட கல்வி நடவடிக்கைகளில் அதிகம் ஈடுபட்டுள்ளது சாம்பியன்ஷிப் பட்டங்கள், இன்னும் எல்லா நிலைகளிலும் உள்ள போராளிகளுக்கான அறிவுரைகளின் பொக்கிஷமாகத் தொடர்கிறது.

ஜெஃப் ஒரு சண்டைக்கான தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படுகிறார் சொந்த திட்டம், இதில் மட்டுமே அடங்கும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள். எளிமையாகச் சொன்னால், பயிற்சி என்பது ஒரு போராளியை வலிமையாகவும் வேகமாகவும் மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, மேலும் முட்டாள்தனமாக தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல. திட்டத்தின் சாராம்சம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் - ஐந்துக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

மான்சனின் உடற்பயிற்சி:டம்பல் கீழே பிடி நீட்டிய கை, பின்புறம் நேராக உள்ளது. உங்கள் தலைக்கு மேலே எறிபொருளை உயர்த்த உங்கள் இடுப்புகளின் வெடிக்கும் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளை 5 முறை செய்ய வேண்டும். முக்கியமாக கால்களிலும் சிறிது பின்புறத்திலும் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வெப்பமடைவதற்கு இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. அடுத்து பார்பெல் பிரஸ் வருகிறது சாய்வு பெஞ்ச், எடையுள்ள புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஒரு கையால். ஜெஃப் இந்த பயிற்சிகளின் கலவையை 3 முறை மீண்டும் செய்கிறார், ஒரு அணுகுமுறையில் 5 மறுபடியும் செய்யக்கூடாது.

தனிப்பட்ட முதல் பொது வரை

பல்வேறு போராளிகளின் பயிற்சித் திட்டங்களைப் பார்த்து நீங்கள் நீண்ட நேரம் செலவிடலாம், ஆனால் வலிமை பயிற்சியின் சில அடிப்படைக் கொள்கைகளை நீங்களே புரிந்துகொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சண்டையின் போது நீங்கள் தொடர்ந்து நகர வேண்டும்: குதித்தல், பிடியில் நெளிதல், தள்ளுதல், இழுத்தல், குந்துதல் போன்றவை. அதன்படி, ஒரு சண்டையில் இயக்கங்களுக்கு ஒத்த அந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வதற்கு குறிப்பாகப் பொருந்தும். புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், பர்பீஸ், புல்-அப்கள், லுங்கிகள் போன்றவை சிறந்தவை. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் செயல்பாட்டுத் தயார்நிலையைப் பொறுத்து, ஒரு சுற்று பயிற்சி அமர்வில் இணைக்கப்படலாம் (மற்றும் வேண்டும்) இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல் அல்லது குறுகிய இடைவெளியுடன் செய்யப்படலாம்.

உங்கள் பயிற்சியில் ஒரு மருந்து பந்து பயன்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் 2-3 நிமிடங்களுக்கு பல வீசுதல்களின் சிக்கலை உருவாக்கலாம். பின்னர் பல சுற்றுகளைச் செய்து, மீட்க அவர்களுக்கு இடையே ஒரு இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் செய்ய முயற்சி செய்யலாம் பார்பெல் வளாகம்(20 கிலோ ஒலிம்பிக் பார்):

1. டெட்லிஃப்ட்
2. சுத்தமான
3. நின்று மார்பு அழுத்தவும்
4. முன் குந்து
5. ஜெர்க்
6. வளைந்த வரிசை

அனைத்து பயிற்சிகளும் 5-6 சுற்றுகளுக்கு செய்யப்படுகின்றன நிமிட இடைவேளை. நீங்கள் படிப்படியாக எடையை சேர்க்கலாம், ஆனால் 45-50 கிலோ மிகவும் பயிற்சி பெற்ற ஹெவிவெயிட் ஃபைட்டருக்கு கூட போதுமானது, எனவே அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

முக்கிய புள்ளி, நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்தபடி, சுழற்சி ஆகும். சுற்று பயிற்சி- இது தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபடும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தேர்வு.
MMA போராளிகள் அதிக நேரத்தை செலவிட முடியாது என்பது தெளிவாகிறது வலிமை பயிற்சி. வேலைநிறுத்தம் மற்றும் மல்யுத்த நுட்பங்களை வளர்ப்பதில் பயிற்சியின் சிங்கத்தின் பங்கு செலவிடப்படுகிறது. கடுமையான சண்டைகளுக்கு முன், விளையாட்டு வீரர்கள் நடைமுறையில் ஜிம்மை விட்டு வெளியேற மாட்டார்கள், தற்போதுள்ள ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் புதிதாக ஒன்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கிறார்கள் அல்லது அவர்களுக்கு பிடித்த அடி மற்றும் வீசுதல்களை மேலும் மேம்படுத்துகிறார்கள்.

நாங்கள் போர்களுக்குத் தயாராகி வருவதைப் பற்றி பேசுவதால், இன்று எஜமானர்கள் அதை எப்படி செய்கிறார்கள் என்று பார்ப்போம் மிக உயர்ந்த நிலை, வெவ்வேறு எடை வகைகளில் MMA தரவரிசையில் முதல் 10 இடங்களிலிருந்து போராளிகள்.

குழுப்பணி - ஒன்றாக மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது

ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சண்டையைப் பார்ப்பது எப்படி, ஒரு பயிற்சி சண்டை என்றாலும், இரண்டு சிறந்த போராளிகளுக்கு இடையே? நாங்கள் ஒரே அறையில் சந்திக்கும் வரை இதை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது UFC சாம்பியன்வி கனரககெய்ன் வெலாஸ்குவெஸ் மற்றும் டேனியல் கார்மியர், முதல் பத்து இடங்களில் நம்பிக்கையுடன் ஒரு இடத்தைப் பிடித்துள்ளனர். சிறந்த போராளிகள்லேசான ஹெவிவெயிட்.

நிலைமை தனித்துவமானது, ஆனால் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தொழில்முறை வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் எதையும் சிறப்பாக கற்பனை செய்ய முடியாது. ஒவ்வொரு வாரமும் ஸ்பரிங்கில் கிரகத்தின் வலிமையான போராளியைச் சந்தித்து உயிருடன் இருக்க - அதன் பிறகு எந்த எண்கோணமும் பயமாக இல்லை. வில்லியம் ஹில் - வேர்ல்ட் ஆஃப் டிரேடிங்கில் உள்நுழைந்து, கலப்பு தற்காப்புக் கலைப் போராளிகள் மீது உங்கள் பந்தயம் வைக்கவும்.

ஒரு MMA போராளிக்கு ஏன் அய்கிடோ தேவை?

பாரம்பரிய தற்காப்புக் கலைகளான கராத்தே, அக்கிடோ, கபோயீரா மற்றும் வுஷு போன்றவற்றின் மாஸ்டர்களை பயிற்சியாளர்களாக அழைக்க சிறந்த போராளிகளின் விருப்பம் ஒரு சுவாரஸ்யமான போக்கு. எடுத்துக்காட்டாக, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட டேனியல் கார்மியர், ஏற்கனவே பெரிய (4 தலைப்பு பாதுகாப்புகள்) மற்றும் பயங்கரமான ஜான் ஜோன்ஸுடனான சண்டைக்கு முன், ஸ்டீவன் சீகலை தனது வழிகாட்டியாக அழைத்தார். பிரபலமான மாஸ்டர்அக்கிடோ, யாருடையது தொழில்முறை நிலைதற்காப்புக் கலை உலகின் முக்கிய நிபுணர்களால் மிகவும் பாராட்டப்பட்டது.

உண்மை, சாம்பியனுடனான சண்டையில் சீகலின் அறிவுரை கோர்மியருக்கு உதவவில்லை - தோல்வி மிகவும் வேதனையாக மாறியது. ஆனால் பாரம்பரிய தற்காப்பு கலை மாஸ்டர்களை அழைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. IN நீண்ட காலஅவர்கள் ஒரு போராளிக்கு அவரது உடலின் சிறந்த கட்டுப்பாட்டைக் கற்பிக்க முடியும், இது இறுதியில் தீவிர முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே நீங்கள் கலப்பு தற்காப்புக் கலைகளில் வெற்றிபெற விரும்பினால் உங்கள் தசைகளின் வெடிக்கும் சக்தி கடைசியாக இருக்கக்கூடாது.

பக்க ஆதரவாளர்: 

எதை ஒப்பிடுவது உங்கள் உடல், மனிதனா? வாழ்க்கை மாயையானது, புல் மீது பனி போல, மின்னல் மின்னலைப் போல.

தற்காப்புக் கலைகளில் தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்கு உடல் பயிற்சி ஒரு முக்கிய தேவை. ஒரு தொகுதியை வைக்க உங்களுக்கு எப்போதும் நேரம் இருக்கிறதா? இல்லையா? காயம்? தொகுதிகள் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படாத பாணிகள் உள்ளன - ஒரு எதிர் தாக்குதலுடன் ஒரே நேரத்தில் உடலில் அடிகள் எடுக்கப்படுகின்றன ... ஆனால் இதற்கு நல்லது தேவை. தசை கோர்செட்(தலையுடன், நிச்சயமாக, அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் :)). நான் ஆற்றல் (ஆற்றல் கவசம்) பற்றி பேசவில்லை - பலர் இதிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளனர் ... இருப்பினும், ஐந்து கூறுகள் தியானப் பிரிவில் உடலை ஆற்றலுடன் தயார்படுத்தும் முயற்சியை மேற்கொண்டோம். ஆனால் தசைகள் மூலம் அது எளிமையாகவும் காட்சியாகவும் இருக்கலாம்.

முதலில், தசைகள் எப்படி, ஏன் வளர்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம். அவை சுமைகளின் கீழ் வளர்கின்றன, அல்லது அதற்குப் பிறகு, மைக்ரோ-கண்ணீரை குணப்படுத்துவதன் காரணமாக. செயல்முறை இதுபோல் தெரிகிறது: நீங்கள் தசையில் ஒரு சுமையை வைக்கிறீர்கள் (உதாரணமாக, பைசெப்ஸில் - ஒரு டம்பல் தூக்குதல்) 4 செட் 8-12 முறை ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் எடை அதிகரிக்கும். மரணதண்டனையின் போது, ​​பைசெப்ஸ் மைக்ரோட்ராமாஸைப் பெறுகிறது - கண்ணீர் - சுமைகளின் செல்வாக்கின் கீழ். எனவே பயிற்சிக்குப் பிறகு தசையில் வலி (பாடிபில்டர்களுக்கு ஒரு பழமொழி உண்டு - வலி இல்லை - வளர்ச்சி இல்லை). தசை பின்னர் இந்த இடைவெளிகளைக் குணப்படுத்தத் தொடங்குகிறது - இது புதிய செல்களை வளர்த்து, அவற்றுடன் இடைவெளிகளை நிரப்புகிறது. ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை - பாதிக்கப்பட்ட சுமைகளை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு, தசை சில கூடுதல் செல்களை உருவாக்குகிறது - இருப்பில் (ஏன், அவற்றை வைத்திருக்கட்டும் :)). இந்த கூடுதல் செல்கள் தான் தசையின் அளவை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மீண்டும் அதே சுமையைக் கொடுத்தால், மிகக் குறைவான இடைவெளிகள் இருக்கும்.

இது பின்வரும் முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சுமையின் எடை அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் தசைக்கு ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது வெறுமனே மீட்க நேரம் இருக்காது.
2. ஓய்வின் போது தசைகள் வளர்வதால், கூடுதல் செலவில் (செல்கள் மெல்லிய காற்றில் இருந்து கட்டப்படவில்லை), கூடுதல் மற்றும் சரியாக சீரான ஊட்டச்சத்து அவசியம்.
3. உடற்பயிற்சியை ஒரு முறை செய்வது போதாது, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 8 முதல் 12 முறை செய்ய வேண்டும் (கால்களுக்கு - 15-20 முறை), கனமான (கடைசி) எண்ணிக்கையில் எத்தனை முறை இருக்கலாம். குறைவாக; மற்றும் தோராயமாக 4 அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.
4. மூலம், நீங்கள் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், அதிக இடைவெளிகள் உள்ளன!

வேலைநிறுத்தம் அல்லது தடுப்பதில் ஈடுபடும் ஒவ்வொரு தசைக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன (இது மற்றவர்கள் வேலை செய்யாது என்று அர்த்தமல்ல, முக்கியமானது சுமை உள்ளதுசரியாக இந்த தசைக்குள்), வளாகங்கள் - எதனுடன் எதை எவ்வாறு இணைப்பது - பக்கத்தின் முடிவில். சுமைகளால் பிரிக்கப்பட்டது - எடைகள் இல்லாமல், எடைகள் மற்றும் ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம். இந்த பயிற்சிகள் முதன்மையாக தசை மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பிற தரவை அதிகரிக்க - பார்க்கவும். சிறப்பு பயிற்சிகள்மற்றும் வளாகங்கள். வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் தொகுதிகளை பயிற்சி செய்வதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள் கொடுக்கப்படவில்லை - இது அதிக இடத்தை எடுக்கும், மேலும் பயிற்சியாளரிடம் கேட்பது நல்லது. பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

பெக்டோரல் தசைகள் - பெரும்பாலானவற்றை உள்ளடக்கியது மார்பு, இதயம் மற்றும் நுரையீரலைப் பாதுகாத்தல், அவை கையைத் தாழ்த்துவதற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் நமக்கு மிகவும் முக்கியமானது, அவை கையை முன்னோக்கி நீட்டுகின்றன (ட்ரைசெப்ஸுடன்), அதாவது, அவை முன்னோக்கி, கீழே மற்றும் உள்நோக்கி தாக்க உதவுகின்றன.

பெக்டோரல் தசை வழக்கமாக மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - மேல் பகுதி, நடுத்தர மற்றும் கீழ், அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த உந்தி பிரத்தியேகங்களைக் கொண்டுள்ளன. எடைகள் இல்லாமல்: (அதாவது உங்கள் சொந்த எடையுடன்) - தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் பல்வேறு வகையானகைகளை நிலைநிறுத்துதல் (முஷ்டி, உள்ளங்கைகள், விலா எலும்புகள், குறைபாடுகள், மற்றும் விரல்களின் நிலையின் திசையை மாற்றலாம்), மேல் பகுதியை வேலை செய்ய, கால்களின் நிலை தலையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் கீழ் பகுதிக்கு, சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் எளிதானதாக இருந்தால், ஒரு பங்குதாரர் அவர்களின் முதுகில் அல்லது நாற்காலிகளுக்கு இடையில் நின்று, ஆழமாக கீழே அல்லது நேராக சீன குறுக்கு வழியாக அவற்றைச் செய்யலாம். எடையுடன் (அதாவது டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல், ஒரு இயந்திரம் செய்யும்) - சிறந்த தசை வளர்ச்சி, ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸின் பெஞ்ச் பிரஸ், மேல் கற்றை- உயர்த்தப்பட்ட முதுகுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் (பெஞ்சின் பின்புறத்தை உயர்த்துவது நல்லது, உங்கள் சொந்தமாக வைத்திருக்க வேண்டாம் :)) 45 க்கு மேல் இல்லாத கோணத்தில், அதிகமாக இருந்தால், முற்றிலும் தோள்கள் வேலை செய்யும்; கீழ் ஒருவருக்கு - கால்கள் ஒரே கோணத்தில் தலையை விட அதிகமாக உள்ளன - இங்கே ஒரு பங்குதாரர் தேவை; பறக்க - ஒரு supine நிலையில் இருந்து, dumbbells மார்பு மேலே உயர்த்தப்பட்ட கைகள் பக்கங்களிலும் கீழே பரவி, பின்னர் திரும்ப திரும்ப. தளவமைப்பு கிடைமட்டமாக அல்லது ஒரு கோணத்தில் இருக்கலாம், பின்னர் மேல் அல்லது கீழ் பகுதி வேலை செய்யும். பட்டாம்பூச்சி - மார்பகங்களுக்கு இடையில் உள்ள குழியை உருவாக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளர் தேவை. ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம் - உங்களுக்கு ஒரு ரப்பர் டூர்னிக்கெட் தேவை (நீங்கள் அதை ஒரு மருந்தகத்தில் வாங்கலாம்), ஒன்று போதுமானதாக இல்லாவிட்டால் (அது உண்மையில் போதாது :)), மேலும் வாங்கவும் (5-10 சரியானது). நகரும் போது சேனலின் பயன் மாறி சுமையில் உள்ளது. டூர்னிக்கெட் ஏதோ ஒன்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (மரம், சுவர் கம்பிகள், பேட்டரி, இறுதியாக), நாங்கள் முனைகளை ஒரு பெரிய முடிச்சுடன் கட்டுகிறோம் - பிடிப்பது எளிது, அதை ஒவ்வொரு கையிலும் எடுத்து, உங்கள் முதுகில் சுவரில் நின்று முன்னோக்கி அழுத்தவும், சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவது எளிது, மேலும் அதன்படி சுமை.

பொதுவாக, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் (மற்றும் கீழே) ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம் செய்ய முடியும். ட்ரைசெப்ஸ் - முழங்கையில் கையை நீட்டுகிறது, அனைத்து முன்னோக்கி வேலைநிறுத்தங்களும் 90% செய்யப்படுகின்றன. IN சாதாரண வாழ்க்கைஒரு சிறிய சுமை பெறுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை கொடுக்க வேண்டும் அதிக கவனம்பயிற்சியில். மூலம், இது கையின் அளவின் 2/3 ஐ எடுக்கும் (மற்றும் ஒரு பைசெப்ஸ் அல்ல, சிலர் நினைப்பது போல :)). சுமை இல்லாமல்: பெரும்பாலானவை பயனுள்ள உடற்பயிற்சி- ஒரு நாற்காலியின் இருக்கையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்: உங்கள் முதுகில் நாற்காலியில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை இருக்கையில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி தள்ளவும், முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து மற்றும் வளைக்கவும், இயக்கத்தை செய்யவும். மார்பில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள புஷ்-அப்களும் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கின்றன, மற்றொரு பயனுள்ள விஷயம் புஷ்-அப் குறுகிய பிடியில். எடையுடன் - நேராக உயர்த்தப்பட்ட ஒரு டம்பல் மூலம், நாம் மெதுவாக அதை தலையின் பின்புறத்தில் மீண்டும் வளைத்து, அதைத் திரும்பப் பெறுகிறோம்; மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும். டூர்னிக்கெட்டுடன் - எல்லாம் ஒன்றுதான். டூர்னிக்கெட்டை மேலே தொங்கவிட்டு, எங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு அழுத்துகிறோம், எங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாக உள்ளன, மேலும் நாங்கள் கைகளை கீழே நீட்டுகிறோம். டூர்னிக்கெட்டைத் தொங்கவிட முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் தொடர்ந்து பதற்றத்தை உணருவீர்கள்.

மீண்டும்.அடிப்படை - latissimus தசைமுதுகுகள் (பிரபலமாக "இறக்கைகள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது) - கையை பின்னால் இழுக்கிறது - எதிரியை தன்னை நோக்கி இழுக்கிறது, முழங்கையால் தாக்குகிறது, பக்கவாட்டில் உரா-கென் போன்றவை. எரெக்டர் ஸ்பைனே தசை - பின் வளைவு, கவிழ்த்தல், தலைகீழ் வீசுதல். ட்ரேபீசியம் - தோள்களை உயர்த்துகிறது, நல்ல பாதுகாப்புகழுத்து மற்றும் காலர்போன், தோள்பட்டை தாக்கம். சாய்ந்த தசைகள் உடலைச் சுழற்றுகின்றன மற்றும் சாய்கின்றன - அதாவது. கவனிப்பு. பாதுகாக்கவும் உள் உறுப்புகள்.

எடைகள் இல்லாமல், சிறந்த உடற்பயிற்சி உயர் பட்டியில் இழுத்தல் ஆகும். பிடியில் வேறுபடலாம், இது முதுகில் உள்ள சுமையை கணிசமாக மாற்றுகிறது - குறுகிய பிடி (உள்ளங்கைகள் கிட்டத்தட்ட நெருக்கமாக), அகலம் (அதிகபட்சம்), தலைகீழ் (விரல்கள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்), பக்க பிடியில் (ஒரு கை நேரடி பிடியுடன், மற்றொன்று தலைகீழ் பிடியில், உள்ளங்கைகள் கிட்டத்தட்ட ஒன்றாக, உடல் நிலை - சுவருக்கு பக்கவாட்டாக). படுத்த பின் வளைவு - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சரிசெய்யவும், கீழ் முதுகில் ஒரு பின் வளைவு செய்யவும், உங்கள் உடலை தூக்கவும். IN மேல் புள்ளி 2 நொடி தாமதிக்கின்றன. மேலும் உடல் சுழற்சியுடன். மற்றொரு விருப்பம் கால்கள் மற்றும் உடல் இரண்டையும் கிழித்து அல்லது தரையில் இருந்து கால்கள். எடையுடன் - உங்கள் துணையை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, பக்கத் திருப்பங்கள், முன்னோக்கி வளைவுகள் மற்றும் பக்க வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். வளைந்த வரிசை - தோள்பட்டை மட்டத்தில் ஒரு பிடியுடன் உங்கள் முன் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கிட்டத்தட்ட தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி சுருங்கவும். சிமுலேட்டரில் - மேல் தொகுதியை தலைக்கு பின்னால் அல்லது மார்புக்கு இழுக்கவும், கிடைமட்ட தொகுதியை வயிற்றுக்கு இழுக்கவும். ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம் - பின்புறத்திற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி - வீசுதல்களைப் பின்பற்றுதல் - எதிரியை (ஒரு டூர்னிக்கெட் என்ற அர்த்தத்தில்) உங்களை நோக்கி இழுத்தல், சமநிலையற்றது, வீசுதல்.

பைசெப்ஸ் - பைசெப்ஸ்தோள்பட்டை, கையை உள்ளே வளைக்கிறது முழங்கை மூட்டு, முன்கையை சுழற்றுகிறது. ஒரு பிராச்சியாலிஸ் தசையும் உள்ளது - பைசெப்ஸின் கீழ் அமைந்துள்ளது, செயல்பாடுகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானவை. எதிரியை அவரை நோக்கி இழுக்கிறது, தடுக்கும் மற்றும் தாக்கும் தருணத்தில் கைகளை சரிசெய்கிறது, அழகுக்காக :).

எடைகள் இல்லாமல் - இழுத்தல் தலைகீழ் பிடிப்பு, மீண்டும் பம்ப் செய்யும் போது தீவிரமாக வேலை செய்கிறது. எடையுடன் - தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல், பிடியில் நேரடியாகவோ அல்லது தலைகீழாகவோ டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செயல்படும் போது முன்கையை சுழற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. “மூன்று செவன்ஸ்” வளாகம் (அல்லது 21 புள்ளிகள்) டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது - முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கீழே இருந்து 7 லிஃப்ட்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உடனடியாக மார்புக்கு இணையாக மற்றும் மற்றொரு 7 முறை முழு வீச்சு- கீழே இருந்து மார்பு வரை. இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு முன் (வார்ம்-அப்) அல்லது முடிவில், ஒரு ஃபினிஷராக சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முழு மூட்டையிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம் - பின்புறத்தைப் போலவே, முழங்கைகளில் கைகளின் தூய வளைவு.

தோள்பட்டை தசைகள்- டெல்டாக்கள், மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டது - முன்புறம் (கையை முன்பக்கத்திலிருந்து மேலே உயர்த்துகிறது), பக்கவாட்டு (கையை பக்கத்திலிருந்து மேலே உயர்த்துகிறது), பின்புறம் (கையை பின்னால் இழுக்கிறது - பொதுவாக குறைந்த வளர்ச்சி), கையைச் சுழற்றுங்கள். அவர்கள் தங்கள் கைகளால் வேலைநிறுத்தங்கள் மற்றும் தடுப்புகளின் போது ஒரு துணைப் பாத்திரத்தை செய்கிறார்கள் மற்றும் தோள்பட்டை வேலைநிறுத்தத்தை செய்கிறார்கள்.

எடைகள் இல்லாமல் - ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் புஷ்-அப்கள் (சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பார்க்கவும்). எடையுடன் - தலைக்கு பின்னால் அல்லது மார்பில் இருந்து பார்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். பின்புற ரொட்டியில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து - வளைந்து, உங்கள் மார்பை முழங்கால்களுக்குக் குறைத்து, கீழே டம்ப்பெல்களுடன் கைகள்; டம்ப்பெல்களை பின்னோக்கி மேலே உயர்த்தவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்; கூடுதலாக உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக நகர்த்துவதன் மூலம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி - கீழ் நிலையில் இருந்து ஒரு குறுகிய பிடியில் (20cm) பார்பெல்லை எடுத்து, அதை கன்னத்திற்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். ஒரு டூர்னிக்கெட் மூலம் - அவை முதுகு மற்றும் மார்பில் வேலை செய்கின்றன. மேலும் ஒரு நேரான கையை கீழே, பக்கவாட்டாக அல்லது மேலே இழுக்கவும்.

ட்ரேபீசியஸ் தசை - முதுகெலும்பு மற்றும் மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதியின் தொராசிக் துறையுடன் இணைகிறது. இது ஒரு ட்ரேப்சாய்டு வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. தோள்களை மேலே உயர்த்துகிறது, பின்னால் இழுக்கிறது. காலர்போனைப் பாதுகாக்கிறது, பலப்படுத்துகிறது மேல் தொகுதி, நிலைப்படுத்துகிறது தோள்பட்டை கூட்டு. எடையுடன் - உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் காதுகளை அடைய முயற்சிக்கவும், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் எடுக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் டம்பல்ஸுடன் மிகவும் இயல்பாக வேலை செய்கின்றன. முன் வரிசை - ஒரு குறுகிய பிடியுடன் (கைகளுக்கு இடையில் 25 செ.மீ.) உங்கள் முன் பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் மேலேயும் விரித்து, உடலுடன் சேர்த்து பட்டியை கன்னத்திற்கு உயர்த்தவும்.

கழுத்து- வளைத்தல், தலையைத் திருப்புதல். பாதுகாக்கவும் சுவாச பாதை. ஹெட்பட் செய்யவும். பயிற்சிகள் - "பாலம்" (முகம் கீழே நிலை: நெற்றி - கால்விரல்கள், முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்), "மல்யுத்த பாலம்" - அதே, உங்கள் முதுகில் மட்டும். ஒரு கூட்டாளருடன்: நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து, பங்குதாரர் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைத்து, கீழே அழுத்தி, உங்கள் தலையை வளைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறார், நீங்கள் எதிர்க்கிறீர்கள்; மேலும் தலையின் திருப்பத்துடன். நீங்கள் அதை தனியாக செய்யலாம் - இரண்டு கைகளில் ஒரு துண்டு எடுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் தலையை வலுக்கட்டாயமாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் - உங்கள் கழுத்தை காயப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது வலி உணர்வுகள்சுமை குறைக்க.

வயிற்று தசைகள் - வயிறு.அங்கு பல தசைகள் உள்ளன - மலக்குடல், குறுக்கு, சாய்ந்த வெளிப்புற மற்றும் உள், பிரமிடு. உடலை கால்களை நோக்கி சாய்க்கவும். உள் உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும். அனைவருக்கும் தங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று தெரியும், ஆனால் பலருக்கு மட்டுமே தெரியும் மாறும் பயிற்சிகள்(வளைக்கும், கால் லிஃப்ட், முதலியன) மற்றும் நிலையான ஒன்றை மறந்து விடுங்கள் - தரையில் (மூலையில்) ஒரு கோணத்தில் கால்கள் வைத்திருக்கும், மேலும் சீரற்ற பார்கள் மீது ஒரு ரேக் செய்ய முடியும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு - ஒரு கையில் டம்பல்ஸுடன் பக்கங்களுக்கு வளைக்கவும் (இரண்டாவது ஒன்றை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், 8 முறை கைகளை மாற்றிய பின்). பத்திரிகை வழக்கமாக இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - மேல் (தரையில் இருந்து பின்புறத்தை தூக்கும் போது வேலை செய்கிறது - முறுக்கு) மற்றும் கீழ் (கால்கள் தூக்கும் போது). நீங்கள் டம்பல்ஸை எடையாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் துணையை உங்கள் மார்பில் லேசாக அழுத்தும்படி கேட்கலாம்.

முன்கைகள் மற்றும் கைகள்- விரல்களை வளைத்து நேராக்குங்கள், கையை சுழற்றுங்கள். எதிராளியைப் பிடிப்பது, செயலின் போது ஒரு முஷ்டி அல்லது உள்ளங்கையை சரிசெய்தல். பொது விதி: முன்கை தசைகள் முற்றிலும் செயலிழக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பயிற்சிகள்:

1. விரிவாக்கியை அழுத்துதல் (ரப்பர் வளையம்),
2. விரல்களில் புஷ்-அப்கள் - ஐந்து முதல் ஒரு விரல் மற்றும் பின்புறம்.
3. டம்ப்பெல்ஸுடன் கையின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு.
4. ஒரு குச்சியைச் சுற்றி ஒரு கயிற்றை சுழற்றுவது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும், அதில் ஒரு சுமை இணைக்கப்பட்டுள்ளது - அது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும் அல்லது சிறிது வளைக்கவும், எளிதாக இருந்தால், அவற்றை முன்னோக்கி நேராக்கவும், தரையில் இணையாக.
5. ஒரு பார்பெல் மூலம் - தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் முடிந்தவரை நேராக்கப்படும் - உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்கவும்.

குவாட்ரைசெப்ஸ்- தொடை தசைகள், முழங்காலில் காலை நீட்டவும். ஏறக்குறைய அனைத்து உதைகளும் இந்த குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவால் செய்யப்படுகின்றன, அத்துடன் ஸ்வீப்கள், பயணங்கள் மற்றும் மேல்நிலை வீசுதல்கள்.

சுமை இல்லாமல் - மிகவும் சரியான உடற்பயிற்சிகால் தசைகளில் - குந்துகைகள் - கால்களை மட்டுமல்ல, பின்புறத்தையும் பலப்படுத்துகிறது, இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நன்மை பயக்கும். குந்தும் போது, ​​உங்கள் முதுகை கிட்டத்தட்ட நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டாம். மிகவும் மேம்பட்ட விருப்பம் ஒரு கால் குந்து ஆகும். சமநிலைக்கு, நீங்கள் சுவரைப் பிடிக்கலாம். என் மாணவர்கள் அதை பிடிப்பில்லாமல், அதிகபட்சமாக, உயர்த்தப்பட்ட காலை வைக்காமல் செய்கிறார்கள். என் பதிவு ஒவ்வொன்றிலும் 24 முறை குறையாமல் (இதுவரை... :)) உள்ளது. கால்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான முறை தேவைப்படுகிறது, எனவே மைய தசைகளுக்கு 8 முதல் 12 முறை செய்தால் போதும், பின்னர் கால்களுக்கு குறைந்தது 15 முறை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், முன்னுரிமை 20.

மேலும் நல்ல உடற்பயிற்சி- படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் (ஒருவேளை எஸ்கலேட்டர் மூலம்). எடையுள்ள - தோள்களில் அல்லது மிகவும் கடினமாக, மார்பில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (தேவைகளுக்கு மேலே பார்க்கவும்). ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு முழு குந்துக்கு அல்ல, ஆனால் உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. (இந்த நிலையில் சுமை இடுப்புகளில் அதிகமாகவும் குறைவாகவும் விழுகிறது குளுட்டியல் தசைகள், சுருக்கமாக, பட் மிகவும் பெரியதாக இல்லை :)) ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் லஞ்ச் - ஒரு ஆழமான படி முன்னோக்கி (நீட்டுவது போல) மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை திரும்பி வாருங்கள். இயந்திரங்களில் - லெக் பிரஸ், ஹேக் குந்துகைகள் (உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்), கால் நீட்டிப்புகள், உங்கள் கையில் டம்பல்ஸுடன் மேடையில் ஏறுதல் (படிகளில் ஏறுவது போன்றவை).

பைசெப்ஸ் தொடை எலும்புகள்- காலை உள்ளே வளைக்கிறது முழங்கால் மூட்டு. கீழ்நோக்கி, ஹூக் அண்ட் டேக் த்ரோக்கள், உரோ-மவாஷி முதுகு அல்லது தலைக்கு திரும்பாமல் இருப்பது முக்கியம். மிகக் குறைவான உடற்பயிற்சி. குந்துகைகளின் போது தசையை உறுதிப்படுத்தும் வகையில் செயல்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக பம்ப் செய்வதற்கு சிறந்த உடற்பயிற்சிசிமுலேட்டரில் - படுத்து உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் வளைவு. எடையுடன் - “ரோமேனியன் டெட்லிஃப்ட்” - நிற்கும் நிலையில் இருந்து, கால்கள் ஒன்றாக அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தில், இரு கைகளிலும் முன்னால் ஒரு எடையை வைத்திருக்கிறோம் - ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ். நாங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கிறோம், எங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், மீண்டும் திரும்புவோம். அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் நிற்கலாம், பின்னர் சாய்வு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும், எனவே சுமை அதிகரிக்கும். இந்தப் பயிற்சி முதுகிலும் வேலை செய்கிறது. மூலம், நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகை அதிகமாக வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - முதுகெலும்புகள் மாறக்கூடும்.

கால்களின் தசைநார் தசைகள்- முன்னணி, அதாவது மூட்டுகளை உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். உள்நோக்கி (மிகாசுகி-கெரி) அல்லது வெளிப்புறமாக (யூரோ-மிகாசுகி-கெரி) அடிக்கும்போது தேவைப்படும்.

எடையுடன்:

1. ஒரு பங்குதாரர் தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து ஒருவரையொருவர் எதிர்கொள்ளும் நிலையில், கால்கள் ஒரு மூலையில் இருப்பது போல் உயர்த்தப்பட்டு, விரிந்து விரியும். முதல் எண்ணில் வெளிப்புறத்தில் கால்கள் உள்ளன, இரண்டாவது உள்ளே, கால் அல்லது கீழ் காலில் தொடும். இரண்டாவது எண் தனது கால்களை வெளிப்புறமாக பரப்ப முயற்சிக்கிறது, முதலாவது எதிர்க்கிறது (பங்காளியின் எதிர்ப்பால் சுமை கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது), பின்னர் முதல் ஒன்று தனது கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகிறது, இரண்டாவது எதிர்க்கிறது. பின்னர் நாங்கள் மாறுகிறோம். இங்கே... மற்றும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கால்களை ஒன்றாக இணைக்க தேவையில்லை :))
2. முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள். மூச்சிரைக்கும்போது, ​​வசந்த இயக்கங்களை மேலும் கீழும் செய்யவும். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களை எடுத்து உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
3. ஜென்குட்சு-டாச்சி நிலையில் (முன் கால் தரையில் இணையாக வளைந்திருக்கும்) தோள்களில் ஒரு கூட்டாளியுடன் நடைபயிற்சி, காலை நேராக்காமல் முன்னோக்கி நகர்த்துதல், அதாவது. தலையை "குதிக்க" வேண்டாம்.

ஷின்- காலின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு. இரண்டு தசைகள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன - காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ். நீங்கள் உங்கள் தாடையை கஷ்டப்படுத்தினால், நீங்கள் ஒரு ஃப்ளவுண்டரைப் போன்ற ஒரு தசையைப் பார்ப்பீர்கள் (நீங்கள் ஃப்ளவுண்டரைப் பார்த்தீர்களா? இது ஒரு தாடை போல் தெரிகிறது ...). ஜம்ப் (புஷ்-ஆஃப்) மற்றும் ஸ்டெப், ஃபார்வர்ட் கிக் (மே கெரி) ஆகியவற்றில் பங்கேற்கவும் - பாதத்தை நீட்டுதல் மற்றும் நிலைப்படுத்துதல் மற்றும் கால்விரல்களை இழுத்தல்.

ஏனெனில் வி அன்றாட வாழ்க்கைஒரு பெரிய சுமையைப் பெறுங்கள் (நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்கிறீர்கள்), பின்னர் உந்தி எடுக்கும்போது அதை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது லேசான எடை, மேலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் - 30-40 முறை. சுமை இல்லாமல் - கிட்டத்தட்ட உங்கள் விரல்களால் தொடுவதற்கு படியின் விளிம்பில் நிற்கவும், மேலும் கீழும் அசைவுகளைச் செய்யவும். மேலும் ஒரு காலில். எடையுடன் - உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல்ஸுக்குப் பதிலாக, அவற்றை உங்கள் கூட்டாளியின் தோள்களில் வைக்கலாம். உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்காலில் ஒரு எடையை வைக்கவும் (சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இல்லை என்றால்) மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்தும் பின்புறத்திலிருந்தும் உயர்த்தவும். நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலைகள் கீழ் கால் தசைகளை வித்தியாசமாக பம்ப் செய்கின்றன.

வளாகங்கள்.பொதுவாக அனைத்து தசைகளையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில்... சுமை உடல் முழுவதும் பரவுகிறது மற்றும் தசைகள் போதுமான அளவு பதிலளிக்க முடியாது, இது மோசமான மீட்பு, அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் பூஜ்ஜிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். தொடர் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது சில தசைகள்(வெறுமனே - ஒவ்வொரு தசைக்கும் அதன் சொந்த பயிற்சி உள்ளது). ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த தசைகள் ஒரே இயக்கத்திற்கு வேலை செய்கின்றன - முதல் வழக்கில் தள்ளுதல், இரண்டாவது - இழுத்தல்; அவற்றை இணைக்கும்போது, ​​​​இரண்டாவது தசையின் பயிற்சிகள் இனி வேலை செய்யாது முழு சுமைமற்றும் வீச்சு (தசை ஏற்கனவே சோர்வாக உள்ளது) மற்றும், இதன் விளைவாக, முடிவுகளில் சரிவு, அல்லது அதிகபட்ச எடையை அழுத்த முயற்சிக்கும் போது கூட காயம்.

எப்படி, எதை எதை இணைக்க வேண்டும். (எனது மற்றும் பிறரின் அனுபவத்தின் அடிப்படையில்) பின்வரும் வரிசையில் அதைச் செயல்படுத்துவது நல்லது என்று நான் அறிவுறுத்துகிறேன் -

1 உடற்பயிற்சி- மார்பு மற்றும் பின்புறம்;

2 பயிற்சி- கால்கள் (முழுமையாக) மற்றும் ஏபிஎஸ் (இதை ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சேர்க்கலாம்),

3 உடற்பயிற்சி- தோள்கள் மற்றும் கைகள். ஒவ்வொரு வினாடியும் வொர்க்அவுட்டை கைகள், ஒவ்வொரு மூன்றில் கழுத்து. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் இடைவெளி எடுப்பது நல்லது (முன்னுரிமை மூன்றுக்கு மேல் இல்லை வலிமை பயிற்சிவாரத்திற்கு, பெரும்பாலும் இங்கே சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல).

பயிற்சிகள் மூன்று வகைகளிலிருந்தும் (எடைகள் இல்லாமல், ஒரு டூர்னிக்கெட்டுடன் மற்றும் உடன்) இணைக்கப்படலாம். அன்று பெரிய தசைகள் 4-5 பயிற்சிகள், சிறியவர்களுக்கு 2-3. நீங்கள் கடைசி (நான்காவது அணுகுமுறை) 8-12 முறை நிறைவு செய்தால், பிறகு அடுத்த பயிற்சி அமர்வு 0.5 கிலோ எடை அதிகரிக்கும். மீண்டும் கடைசி அணுகுமுறை சிரமங்களை ஏற்படுத்தாதபோது, ​​எடை மீண்டும் அதிகரிக்கிறது. தசைகள் பழகுவதைத் தடுக்க நிலையான உடற்பயிற்சி(மற்றும் பழக்கத்துடன், அவை வளர்வதை நிறுத்துகின்றன), பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் வரிசையை அவ்வப்போது மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி வளாகம் (Istvan Javorek). சிக்கலானது 6 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, முதல் பயிற்சியின் 6 மறுபடியும் மறுபடியும் அடுத்த 6 க்கு உடனடியாக செல்கிறோம். இது ஒரு எடையுடன் 36 பிரதிநிதிகளின் நீண்ட தொகுப்பாக செயல்படுகிறது. மேலும் 6 செட் செய்யுங்கள். எடை பின்வருமாறு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது: கனமான (உங்களுக்காக) உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு முறை அதிகபட்ச எடையில் 50% எடையுடன் 1 மற்றும் 6 ஐ அமைக்கவும்; 60% உடன் 2 மற்றும் 5 ஐ அமைக்கவும்; 70% உடன் 3 மற்றும் 4 ஐ அமைக்கவும்.

பயிற்சிகள்:

1. முன் வரிசை (டிரேப்சாய்டு பார்க்கவும்),
2. வளைந்த வரிசை (பின்புறம் பார்க்கவும்),
3. மார்பிலிருந்து மேலே அழுத்தவும் (தோள்களைப் பார்க்கவும்),
4. ஒரு பார்பெல் மூலம் முன்னோக்கி வளைக்கவும் (பின்புறம் பார்க்கவும்),
5. ஒரு குந்து இருந்து அழுத்தவும் (உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லை வைத்து, ஒரு குந்து, மற்றும் தூக்கும் போது, ​​பார்பெல்லை நேராக கைகளில் அழுத்தவும்),
6. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் (தொடை எலும்புகளைப் பார்க்கவும்).

2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு வருடத்திற்கு 2-3 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. போட்டிக்கு 1 வாரம் 20 நாட்களுக்கு முன்பு. ஒரு முறை அதிகபட்சம் அதிகரிக்கும் போது, ​​பார்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்கிறோம். வளாகத்தை ஒரு வார்ம்-அப் ஆகவும் செய்ய முடியும், பின்னர் நாங்கள் குறைந்த எடையை எடுத்து ஒரே ஒரு தொகுப்பை மட்டுமே செய்கிறோம். நோய்க்குப் பிறகு - பயிற்சிக்கு முன் ஒரு மீட்பு மற்றும் ஆயத்த பயிற்சியாக, ஆனால் குறைந்த எடையுடன்.

பைசெப்ஸை அதிகரிப்பதற்கான சிக்கலானது குறுகிய கால .

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து டம்ப்பெல்களை மாறி மாறி தூக்குதல். இயக்கத்தின் ஆரம்பம் - இடுப்புடன் டம்பல்ஸுடன் கைகள், மேலே நகரும் போது - நாம் முன்கையைத் திருப்புகிறோம், கூடுதலாக பைசெப்ஸை வடிகட்டுகிறோம். 12-8 மறுபடியும் செய்ய எடை குறைக்கப்படுகிறது. 4 அணுகுமுறைகள்.
2. ஸ்காட் பெஞ்சில், ez பட்டியைத் தூக்கும் 4 செட்களை 12-8 முறை செய்யவும் (அது மிகவும் வளைந்திருக்கும்), அதிக எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. அதே பெஞ்சில், 4 செட் டம்பல் சுருட்டை செய்யுங்கள். கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வது ஏற்கனவே கடினமாக இருந்தால், உங்கள் இலவச கையால் நீங்கள் கொஞ்சம் உதவலாம்.
4. இறுதி சுத்தியல் உடற்பயிற்சி - Dumbbell எழுப்புகிறது நடுநிலை பிடிப்பு, அதாவது திரும்பாமல். எடை இலகுவானது, தோள்பட்டை தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்.

ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் முடிவிலும், தசையை (உச்ச பதற்றம்) கஷ்டப்படுத்துவது அவசியம், இதன் மூலம் அதன் மீது சுமை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக இழைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் - உங்கள் கையை கூர்மையாக நேராக்க தேவையில்லை - இது ஆபத்தானது. திட்டம் இது போன்றது: இரண்டு எண்ணிக்கையால் மேலே நகர்த்தவும், நான்கு எண்ணிக்கையால் கீழே நகரவும். இது பொதுவாக தசை அளவை அதிகரிக்க எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் பொருந்தும்.

சிக்கலான "கிடைமட்ட பட்டை - இணையான பார்கள்". இப்போதெல்லாம், அனைவருக்கும் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி கூடம் இருக்க முடியாது அல்லது விலையுயர்ந்த ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது ... ஆனால் வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் ஒரு விளையாட்டு மைதானத்தை கண்டுபிடிப்பது கொள்கையளவில் சாத்தியமாகும். நீங்கள் எந்த குறுக்கு பட்டையையும் கிடைமட்ட பட்டையாக பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இணையான கம்பிகளின் கீழ் நீங்கள் எதையும் மாற்றியமைக்கலாம் சிக்கலான இயக்கங்கள்"போலி" சீரற்ற பார்களில் அதைச் செய்வது நல்லதல்ல :)). உடற்பயிற்சி மாற்றங்களுக்கு இடையில், நீங்கள் கால் ஊசலாட்டங்கள், குந்துகைகள் அல்லது பிளவுகளை செய்ய வேண்டும்.

1. ஒரு நேரடி பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள் (8-12 முறை இங்கே மற்றும் கீழே) - உங்களிடமிருந்து உள்ளங்கைகள் விலகி, தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகள்.
2. டிப்ஸ், எல்லா வழிகளிலும் கீழே செல்ல முயற்சிக்கிறேன்.
3. ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப், கைகள் தோள்பட்டை அகலம், உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
4. இணையான பார்கள் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இணையாக உயர்த்தி, பக்கவாட்டில் பரப்பி, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
5. ஒரு பக்க பிடியுடன் இழுக்கவும் - ஒரு உள்ளங்கை உங்களை நோக்கி, மற்றொன்று உங்களிடமிருந்து விலகி, கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
6. சீரற்ற கம்பிகளில் - ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் (கால்கள் மேலே), உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பட்டியின் மீது விரித்து, உங்கள் கைகளால் மேலே தள்ளுங்கள்.
7. இழு-அப்கள் பரந்த பிடியில், உங்கள் தலையின் பின்புறத்துடன் குறுக்குவெட்டை அடையும்.
8. மேலும் ஒரு நடுத்தர பிடியுடன்.
9. சீரற்ற கம்பிகளில் - ஒரு பட்டியில் உட்கார்ந்து, உள்நோக்கி, உங்கள் கால்களை இரண்டாவதாக இணைக்கவும், உங்கள் பின்புறத்தை வளைக்கவும். வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் - மேலும் கீழும் தூக்குதல், வட்ட இயக்கங்கள்.
10. பட்டியில் தொங்கும் நிலையில் இருந்து, கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை அடையுங்கள்.
11. அதே கால்கள் வளைந்தனமார்புக்கு.
12. பக்கத்தில் அதே வளைவு.
13. கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு லிப்ட்-ஓவர் செய்யவும்.
14. சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும் (ஆபத்தானது! கவனமாக இருங்கள்!).