கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி. வெவ்வேறு மூன்று மாதங்களில் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்

பிரசவத்திற்குத் தயாராகும் முழுப் படிப்பிலும் கலந்துகொள்ள உங்களுக்கு விருப்பம் அல்லது வாய்ப்பு இல்லையென்றால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான 5 அல்லது 10 ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளுக்கான சந்தா உங்கள் சேவையில் உள்ளது.

பெண்ணின் உடல் தயாரிப்புக்கு முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இது பிரசவத்திற்கு மட்டுமல்ல, கர்ப்பத்தின் இயல்பான போக்கிற்கும் முக்கியமானது.

பயிற்சிக் கட்டணம் உடற்தகுதி மட்டும்:

• வகுப்புகளின் செலவு
• 1000 ரூபிள். - 1 பாடம்
• 4000 ரூபிள். 5 பாடங்கள்
• 5000 ரூபிள். 8 பாடங்கள்
• 8700 ரூபிள். 13 பாடங்கள்
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, இது ஒவ்வொரு பெண்ணின் குணாதிசயங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, தனித்தனியாக சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டலாம்.

இவை பெரினியம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் பயிற்சிகள், ஓய்வெடுக்கவும் பதற்றத்தை போக்கவும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கின்றன. மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் முதுகு வலியை போக்கும் பயிற்சிகளும் உள்ளன.

• ஹாலில் இனிமையான பின்னணி இசை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி ஆரோக்கியமான மக்களால் மட்டுமல்ல, சிக்கலான கர்ப்பம், கருப்பை தொனி, எடிமா மற்றும் பலவற்றிற்கும் உதவுகிறது. எல்லா பெண்களும் அவர்களுக்கு உகந்த முறையில் பயிற்சியளிக்கிறார்கள், மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர் எப்போதும் அருகில் இருக்கிறார், எல்லாம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.
• குழந்தை கருப்பையில் சரியான நிலையை எடுக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி முறையை கூட நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எளிதானது, இனிமையானது மற்றும் அதே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிரசவத்திற்கான தனிப்பட்ட தயாரிப்பை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.
• கருப்பை குழியில் குழந்தை தவறான நிலையில் இருந்தால், குழந்தை திரும்புவதற்கு உதவும் பயிற்சி முறையும் எங்களிடம் உள்ளது.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் எளிமையான முறையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதே நேரத்தில், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் திறம்பட செயல்படுகின்றன.
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் சிக்கலானது மார்பகத்திற்கான சிறப்பு வகுப்புகளை உள்ளடக்கியது. அவர்களுக்கு நன்றி, பிரசவத்திற்குப் பிறகு சரியான பாலூட்டுதல் உத்தரவாதம்.

ஒரு குழந்தைக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் என்ன?

எங்கள் பள்ளி ஊழியர்கள் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களின் நிலை மற்றும் நல்வாழ்வில் மட்டும் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். குழந்தையின் உடலின் நிலை மற்றும் வளர்ச்சியும் ஊழியர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

ஒரு குழந்தைக்கு நிபுணர்கள் எவ்வாறு சரியாக உதவுகிறார்கள்?

முதலில், கர்ப்பத்தின் எதிர்மறை அறிகுறிகளுக்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இவை, ஒரு விதியாக, கால் பிடிப்புகள், நச்சுத்தன்மை, குறைந்த முதுகுவலி, மூட்டுகளின் பலவீனம் மற்றும் சிறுநீர் அடங்காமை. இந்த அறிகுறிகள் எல்லா பெண்களிலும் வித்தியாசமாக வெளிப்படுகின்றன என்பது இரகசியமல்ல.

எனவே, 2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​ஊழியர்கள் இந்த அனைத்து அறிகுறிகளையும் உங்கள் கர்ப்பத்தின் பிற அம்சங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதன் விளைவாக, எதிர்மறையான அம்சங்கள் உங்கள் குழந்தையின் நிலையை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் மிகவும் கவர்ச்சியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர ஆரம்பிக்கிறார்கள். மேலும் இது குழந்தையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணர்ச்சி நிலையில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

ஆமாம், கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், சில சந்தர்ப்பங்களில் அதைச் செய்வது வெறுமனே அவசியம், ஆனால் முதலில், உடல் ரீதியாக ஆயத்தமில்லாத பெண்ணின் நிலையை ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக் கொள்வோம்.

முதலாவதாக, பிரசவத்தின் போது ஒரு வலுவான முறிவு உருவாகலாம். இது மிகவும் வேதனையானது மட்டுமல்ல, பெண் மற்றும் குழந்தைக்கு ஆபத்தானது.

பிரசவத்தின்போது, ​​ஒரு பெண் வேகமாக சோர்வடைகிறாள், வலி ​​மற்றும் அச்சங்களில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறாள். கூடுதலாக, அவளுடைய உடலைக் கேட்பது மற்றும் குழந்தையுடன் இணைந்து செயல்படுவது அவளுக்கு கடினமாக உள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்கு சிறந்த தயாரிப்பை வழங்குகின்றன. உடல் தசைகள், திசுக்கள் மற்றும் பிறப்பு கால்வாயைப் பயிற்றுவிக்கிறது. உறுப்புகள் மிகவும் சரியாகவும் இணக்கமாகவும் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன. முதுகில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, பல நோய்களின் ஆபத்து குறைகிறது. கூடுதலாக, பிரசவத்தின் போது கணிக்க முடியாத சூழ்நிலைகளின் சிறந்த தடுப்பு உள்ளது.

மூச்சுத்திணறல் திறன் மிக முக்கியமான திறமையாகும், இது இயற்கை வலி நிவாரணம் ஏற்படுகிறது. மேலும் பெண் சரியான செயல்கள் மற்றும் குழந்தை மீது அதிக கவனம் செலுத்துகிறார். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, பிரசவத்தின் காலம் பல மணிநேரம் குறைக்கப்படுகிறது என்பதும் மிகவும் இனிமையானது.

இறுதியாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு நன்றி, பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண் அதிக நம்பிக்கையுடன் உணர்கிறாள். டாக்டர் சொல்வதை எப்போது கேட்க வேண்டும், கணிக்க முடியாத சூழ்நிலைகளில் எப்படி நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை அவள் புரிந்துகொள்கிறாள்.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள்: முக்கியமான அம்சங்கள்

உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் விளைவாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடல் தகுதி கணிசமாக மேம்படுகிறது, ஏனெனில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் 3 வது மூன்று மாதங்கள்அவற்றின் முறைமை மற்றும் சிக்கலான தன்மையால் வேறுபடுகின்றன.

மற்றும் மூலம், எங்கள் நிபுணர்கள் கர்ப்பிணி பெண்கள் செய்ய முடியும் என்ன பயிற்சிகள் மட்டும் தெரியும். அவர்கள் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் தனிப்பட்ட மெனுவை உருவாக்கலாம், நிச்சயமாக, மருத்துவரின் பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க. தேவைப்பட்டால், ஒரு சிறப்பு உணவு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, இதற்கு நன்றி:

• எதிர்பார்க்கும் தாய் மற்றும் குழந்தை தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் பெறுகின்றன;
• பெண் சரியான எடையைப் பெறுகிறாள்;
• குழந்தையின் உடல் சரியான நேரத்தில் மற்றும் சரியான நேரத்தில் உருவாகிறது;
• பெண் மற்றும் குழந்தையின் மனநிலை மற்றும் நல்வாழ்வு எப்போதும் சாதாரணமாக இருக்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளுக்கு என்ன அணிய வேண்டும்?

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்பிணி முதுகு பயிற்சிகளுக்கு ஆடைகள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கமும் சுதந்திரமாகவும் கட்டுப்பாடற்றதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்! ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போது, ​​உடல் வெப்பநிலை உயர்கிறது. எனவே அதிக பொருட்களை அணிய வேண்டாம். உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் குறிப்பாக பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சூடாக இருக்க கூடாது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கெகல் பயிற்சிகள் செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு வரைவுக்கு வெளிப்படக்கூடாது. இல்லையெனில், நீங்கள் தீவிரமாக நோய்வாய்ப்பட்டு உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம்.

இது முக்கியம்!

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே 1வது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது 1 மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

நீங்கள் செய்யக்கூடாது:

• வெறும் வயிற்றில்;
• உடல்நலக்குறைவு மற்றும் சோர்வு ஏற்பட்டால்;
• உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலையில்;
• நச்சுத்தன்மையுடன்;
• தொற்று நோய்களுக்கு;
• கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல் இருந்தால்;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ் உடன்;
• மோசமான உணர்வுகளுடன்.

எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். அவர்கள் நிச்சயமாக உங்களுக்கு விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக்குவார்கள், மேலும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் கவர்ச்சிகரமான தாயாக மாற உதவுவார்கள். எனவே நீங்கள் வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்ய வேண்டிய நேரம் இதுதானா? சரியான முடிவை எடுக்க இது நேரமில்லையா?

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் உருவாக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்ற நிலையில் மட்டுமே.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பொதுவான மற்றும் வளர்ச்சி பயிற்சிகள் மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும் சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் சில சுவாச பயிற்சிகளும் இருக்க வேண்டும்.

புதிய காற்றில் வழக்கமான நடைப்பயணங்கள் மேலும் பிரசவ செயல்முறைகளை எளிதாக்கும் என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே கர்ப்ப காலத்தில் மருத்துவர்கள் அதிகமாக நகர்த்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு விளையாடத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் நிச்சயமாக ஒரு சிகிச்சை நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், சில உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சாத்தியமான அனைத்து முரண்பாடுகளையும் கண்டறிய வேண்டும். முரண்பாடுகள் பொதுவானதாகவோ அல்லது சிறப்பானதாகவோ இருக்கலாம்.

பொதுவான முரண்பாடுகள்

இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஒரு பெண்ணின் உடலில் எந்த அமைப்பின் செயல்பாட்டின் சிதைவு.
2. கடுமையான பொது நிலை.
3. முந்தைய கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றில் குழந்தை உறைதல்.
4. முந்தைய கர்ப்பத்தில் முன்கூட்டியே பிறந்தது.
5. உட்புற இரத்தப்போக்கு.

இவ்வாறு, மேற்கூறிய அறிகுறிகள் இல்லாத நிலையில், கர்ப்பம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டு முற்றிலும் இணக்கமான விஷயங்கள். ஆனால் தாயின் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் தன்மை ஆகியவற்றைப் பின்பற்றி, கலந்துகொள்ளும் மருத்துவர் தானே வகுப்புகளை உருவாக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

நீங்கள் விளையாட்டைத் தொடங்க முடிவு செய்தால், உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றும் விதிகளை நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். முதலில் நீங்கள் அத்தகைய நடவடிக்கைகளின் தீவிரத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கடுமையான மூச்சுத் திணறலுடன் முடிவடையாது, அனைத்து பயிற்சிகளும் மிதமானதாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது தடைசெய்யப்பட்ட தருணங்கள், திடீர் அசைவுகள், அதிகப்படியான முதுகு வளைவுகள், குதித்தல், நீட்டுதல் அல்லது உங்கள் கால்களை ஆடுதல் போன்றவற்றையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

விளையாட்டு என்பது நீண்ட இடைநிறுத்தங்களை விரும்பாத ஒரு செயலாகும். ஒரு குழந்தையை சுமக்கும் போது வகுப்புகளை நடத்துவதற்கு இது குறிப்பாக பொருந்தும். ஒழுங்கற்ற பயிற்சி வெறுமனே பயனற்றதாக இருக்கலாம் அல்லது கர்ப்பத்தின் முழு செயல்முறையையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம்.

உங்கள் வகுப்புகளை நீங்கள் மிகவும் பொறுப்புடன் அணுக வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் உங்கள் பொது நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். உடல்நலக்குறைவுக்கான எந்த அறிகுறியும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த ஒரு நல்ல காரணம். மேலும் தேவை அதிக அளவு திரவத்தை குடிக்கவும்நீரிழப்பைத் தடுக்க.

பயிற்சியின் போது கடுமையான வெப்பம் குழந்தைக்கு எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது., எனவே இது எல்லா விலையிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். கோடையில், உதாரணமாக, நீங்கள் தீவிர வெப்பத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் காலை அல்லது மாலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குளிர்காலத்தில், வகுப்புகளுக்கு குளிர் அறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு, கர்ப்ப காலத்தில் பொது இரத்த ஓட்டம் மிகவும் வலுவாக இருப்பதால், உடல் மிக வேகமாக வெப்பமடைகிறது.

ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்திருக்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் இன்னும் ஒரு தொடக்கக்காரரா என்பதை ஜிம்மில் உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் சொல்ல மறக்காதீர்கள். தனிப்பட்ட பயிற்சியை உருவாக்கும் போது இந்த உண்மை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படும். அனைத்தும் உங்களுடையது வகுப்புகள் தசைகள் வெப்பமடைதல் மற்றும் நல்ல வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் உங்களுக்குத் தேவை உங்கள் துடிப்பில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு சாதாரண நிலையில், உடற்பயிற்சியை முடித்த பத்து வினாடிகளில் 12-16 அடிகள் நிகழ்கின்றன, இந்த குறி 18 வீச்சுகளாக உயரும்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு

முதல் மூன்று மாதங்கள் குழந்தையின் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் முக்கியமான அமைப்புகளின் உருவாக்கம் ஆகும். இந்த நேரத்தில் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.. உங்கள் வயிறு இன்னும் பெரிதாகவில்லை என்றால், இப்போதைக்கு உங்களை முழு கொள்ளளவிற்கு ஏற்றலாம் என்று நினைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதிக உழைப்பு கருச்சிதைவை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் அவை கருவை சாதாரணமாக கருப்பையின் சுவர்களில் இணைக்க அனுமதிக்காது.

ஆரம்ப கர்ப்பத்தில் உடற்தகுதி ஏற்படலாம் தொடைகளை வலுப்படுத்த. இது செயல்படுத்துவதற்கும் முரணாக இல்லை சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துதல். இத்தகைய பயிற்சிகள் முதல் மூன்று மாதங்களில் செய்ய மிகவும் எளிதானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் விளையாட்டு

இந்த நேரத்தில் கர்ப்பம் சாதகமாக தொடர்கிறது, குழந்தையின் அளவு இன்னும் உடல் பயிற்சி மற்றும் சாதாரண இயக்கத்தில் தலையிடவில்லை. கர்ப்பத்தின் 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படலாம். இப்போது நீங்கள் இடுப்பு பகுதி மற்றும் வயிற்று தசைகள் மீது அதிக கவனம் செலுத்தலாம். முதுகெலும்பு பகுதியில் சுமை குறைக்க ஒரு சிறப்பு கட்டுகளில் கர்ப்ப காலத்தில் அனைத்து விளையாட்டுகளையும் மேற்கொள்வது நல்லது. மேலும், பின்புறத்தில் முன்பு செய்யப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் பக்கவாட்டில் ஒரு நிலைக்கு மாற்றப்பட வேண்டும். ஸ்பைன் நிலை குழந்தைக்கு தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற அனுமதிக்காது.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு பெரிய தொப்பை மற்றும் தாமதமான உடற்பயிற்சியை வெறுமனே இணைக்க முடியாது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகள், இடுப்பு மற்றும் மார்பு மீது அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒட்டுமொத்த சுமையை குறைக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் உதவும். கடைசி கட்டங்களில், கருப்பையின் தொனியை அதிகரிக்க ஒரு பெரிய வாய்ப்பு உள்ளது. இந்த காரணத்திற்காகவே நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது அதிகரித்த இதய துடிப்பு இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் உதவி பெற வேண்டும்.

ஒரு குழந்தை பிறக்கும் நேரம் நெருங்கி வருவதால், பிரசவத்தைத் தூண்டுவதற்கான பயிற்சிகளை பெண்கள் அடிக்கடி செய்ய நினைக்கிறார்கள். ஆம், அத்தகைய பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் அவர்களை மிகவும் கவனமாக அணுகுவது சிறந்தது மற்றும் மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பின்னரே.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி உண்மையான மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், வேதனையாக இருக்கக்கூடாது. குளத்தில் நீந்துவது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் அதே நேரத்தில் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும், இது எந்த மூன்று மாதங்களிலும் செய்யப்படலாம். நிலையிலும் தண்ணீரிலும் உள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, முழு அளவிலான சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பொருத்தமானவற்றைக் காணலாம்.

நீங்கள் ஒரு குழந்தையை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிந்த பிறகு, ஒன்பது மாத செயலற்ற தன்மை மற்றும் அசைவற்ற தன்மைக்கு உங்களை நீங்களே கண்டிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் நடைப்பயணத்திற்குச் செல்ல வேண்டும், உங்களுக்கு நிறைய நேர்மறையான உணர்ச்சிகளைத் தரக்கூடிய நெருக்கமான மற்றும் அன்பான நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வர வேண்டும், உங்களுக்காக ஒரு நல்ல பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடித்து அவருடன் விளையாடுங்கள். எல்லாவற்றையும் மிதமாகச் செய்யுங்கள், இதன் விளைவாக, உங்கள் குழந்தை தனது வயிற்றில் கால் அல்லது கையைத் தட்டுவதன் மூலம் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், ஒரு பெண் சுதந்திரமாக விளையாடுவதைத் தொடரலாம், உடலில் உகந்த சுமைகளைத் தனக்காகத் தேர்ந்தெடுப்பது. ஆனால் பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், அத்தகைய பயிற்சி உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்:

1. இதயம் அல்லது நுரையீரல் நோய்கள் இருப்பது;
2. உயர் இரத்த அழுத்தம்;
3. தசைப்பிடிப்பு வலி அல்லது அடிவயிற்றில் கடுமையான பதற்றம்;
4. இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகில் வலி;
5. மூச்சுத் திணறல் வளர்ச்சி;
6. பல்வேறு வகையான இரத்தப்போக்கு;
7. கருவின் இயக்கத்தின் போது ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு குறைந்தது.

1. சைக்கிள் ஓட்டுதல்;
2. அதிக சுமைகளை தூக்குதல்;
3. குதித்தல் அல்லது நீண்ட தூரம் ஓடுதல்;
4. பெரிய ஆழத்தில் நீருக்கடியில் நீந்துதல்;
5. குதிரை சவாரி.

மேலே உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளும் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், அவை குலுக்கலை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் இருதய அமைப்பில் ஒட்டுமொத்த சுமை அதிகரிக்கிறது. இது கருவுக்கு அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு காலங்களில் விளையாட்டு

கர்ப்பத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் அவற்றின் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன. முதல் மூன்று மாதங்களில் உதவியாக இருப்பது மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது செய்ய கடினமாக இருக்கும்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான நேரம் இரண்டாவது மூன்று மாதங்களாக இருக்கும். அது நிகழும் நேரத்தில், உடல் கருவைத் தாங்குவதற்கு முற்றிலும் பழக்கமாகிவிட்டது, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் நிறைவடைகின்றன, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் குழந்தைக்கு பொதுவான அச்சுறுத்தல்கள் குறைக்கப்படுகின்றன.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் போலல்லாமல், முதலாவது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் அதிக கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த நேரம் பொதுவாக கர்ப்பத்திற்கு முக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முதல் மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பத்தின் முக்கிய பிரச்சினைகள் பெரும்பாலும் உருவாகின்றன. கர்ப்பத்தை நிறுத்துவதற்கான அச்சுறுத்தல் இருக்கலாம், அத்துடன் குழந்தையின் முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் வளர்ச்சியில் தொந்தரவுகள் இருக்கலாம்.

முதல் மூன்று மாதங்களில் உடலில் உடலியல் மாற்றங்கள் தொடங்குகின்றன, இது பெரும்பாலும் பொதுவான நோய்கள், நச்சுத்தன்மை மற்றும் எதிர்மறை ஆரோக்கியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

விருப்பமான செயல்பாடுகள்

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, ஒரு விளையாட்டு திசையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு கிட்டத்தட்ட எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை, அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகள் மட்டுமே விலக்கப்பட வேண்டும். சிலர் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு போலவே தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தீவிரமாக ஒரு புதிய விளையாட்டு திட்டத்தை உருவாக்குகிறார்கள். ஆனால் நிபுணர்கள் நீண்ட காலமாக அந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர், அவை கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் விரும்பத்தக்கதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகின்றன. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், யோகா, பைலேட்ஸ் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நீச்சல்

நீச்சல் உள்ளிட்ட நீர் நடவடிக்கைகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களால் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு பெண்ணின் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் மொத்த சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்க நீச்சல் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண், அதன் எடை ஏற்கனவே இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது, தண்ணீரில் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது.

நீச்சல் போது, ​​அதிகரித்த செங்குத்து சுமை இருந்து சோர்வாக இது முதுகெலும்பு, விரைவில் ஓய்வெடுக்கிறது. கூடுதலாக, நீச்சல் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை பலப்படுத்துகிறது. கர்ப்பமாக இருக்கும் போது குளத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​உங்களைக் கவனிக்கும் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் சான்றிதழ் பெற வேண்டுமா என்று பார்க்க வேண்டும். சில நீச்சல் குளங்களில், அத்தகைய சான்றிதழ் தேவைப்படுகிறது.

தடங்கள் இலவசமாக இருக்கும் போது அமர்வு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. சுமையைக் குறைப்பதும், நீண்ட தூரம் நீந்தி புதிய சாதனைகளைப் படைக்க முயற்சிக்காமல் இருப்பதும் நல்லது, மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்திற்குள் கூட. கர்ப்பிணித் தாய்மார்கள் அதிக சோர்வு உணர்வைத் தவிர்க்க, நீச்சல் நேரத்தை 30 நிமிடங்களாகக் குறைக்குமாறு மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

நீச்சல் ஒரு சலிப்பான மற்றும் சலிப்பான செயல்பாடு என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் மற்றொரு நீர் வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்யலாம் - நீர் ஏரோபிக்ஸ். தண்ணீரில், அனைத்து பயிற்சிகளும் எளிமையாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் உங்கள் சொந்த உடலின் எடை இந்த நேரத்தில் உணரப்படவில்லை. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் கடுமையான தசை பதற்றத்தை நீக்கி உடலை சாதாரண நிலையில் பராமரிக்க உதவும். சில நேரங்களில் தண்ணீரில் இதுபோன்ற பயிற்சிகள் குழந்தை முன்பு தவறான நிலையில் இருந்தால் கூட திரும்ப உதவுகின்றன.

குளத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​தனிப்பட்ட சுகாதாரத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இத்தகைய கையாளுதல்கள் சாத்தியமான தொற்று மற்றும் தோல் நோய்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும், அவை கர்ப்ப காலத்தில் ஒப்பந்தம் செய்யக்கூடாது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பல்வேறு விளையாட்டுகளில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. இது முழு அளவிலான பயிற்சிகள், ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் அல்லது வலிமை பயிற்சி.

கர்ப்பத்தின் கட்டத்தைப் பொறுத்து, பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஒரு சிறப்பு இடம் பிறப்பு செயல்முறைக்குத் தயாராகும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த வழக்கில், இடுப்பு மாடி தசைகள் பயிற்சி பற்றி பேச வேண்டும். ஒவ்வொரு கர்ப்பிணித் தாயும் அறிந்திருக்கும் ஃபிட்பால் மற்றும் கெகல் உடற்பயிற்சியில் சில பயிற்சிகள் இதில் அடங்கும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் சொந்த நிலை மற்றும் உணர்வுகளின் அடிப்படையில் சுமை தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். சாதாரண இயக்கத்தில் தலையிடாத வசதியான ஆடைகள் பாடத்திற்கு ஏற்றது.

கர்ப்ப காலத்தில், நீங்கள் நிச்சயமாக நம்பும் ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் உடல் செயல்பாடு பற்றி அவரிடம் பேச வேண்டும். ஒரு நல்ல நிபுணர் அதை பாதுகாப்பாக விளையாட மாட்டார், மாறாக, கர்ப்ப காலத்தில் எந்த விளையாட்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது என்பதை சிந்தனையுடன் கூறுவார்.

கவனம், இன்று மட்டும்!

4.4285714285714

மதிப்பிடப்பட்ட வாசிப்பு நேரம்: 12 நிமிடங்கள்

எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் உருவத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நுட்பமாக உணர்கிறார்கள், முன்னோடியில்லாத தசை பலவீனம், தொடர்ந்து மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுத்துக் கொள்ள ஆசைப்படுகிறார்கள். இந்த நிலை ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது பிரசவத்தில் ஈடுபடுபவர்கள் உட்பட தசைச் சிதைவை ஏற்படுத்துகிறது. பின்வரும் கேள்விகளைப் பார்ப்போம்: கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா? வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ்.

அடிப்படை உடல் பயிற்சி தாய் மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடல் செயல்பாடு தேவை

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளைப் போக்க உதவுகிறது, பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது மற்றும் பகுத்தறிவு எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை அனைத்து மருத்துவர்களும் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தசை வலிகள், நாள்பட்ட சோர்வு, தூக்கக் கலக்கம் மற்றும் அதிகப்படியான பசியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எந்தவொரு உழைப்பும் மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்துகிறது, கைகால்கள் வீங்கி, கனமாகின்றன, தலை சுற்றல் போன்ற உணர்வு ஏற்படும். ஒரு "செயலற்ற" கர்ப்பத்தின் விஷயத்தில், ஒரு பெண் அடிக்கடி மனச்சோர்வு, மோசமான மனநிலை, ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் நினைவகம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றில் சரிவை அனுபவிக்கிறார்.

உங்கள் மருத்துவருடன் ஒப்புக் கொள்ளப்பட்ட நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி முறை நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும். உடற்பயிற்சி மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் (செரோடோனின், எண்டோர்பின்) ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒரு நல்ல மனநிலையில் இருக்கவும், கர்ப்பத்தின் நேர்மறையான அம்சங்களை மட்டுமே கவனிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முறையான பயிற்சிகள் நச்சுத்தன்மையை சமாளிக்கவும், இந்த காலகட்டத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் உதவுகின்றன. மேலும், சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் கருவின் ஹைபோக்ஸியா (ஆக்ஸிஜன் பட்டினி) அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல நோயாளிகள் தங்கள் செயலற்ற தன்மை, பலவீனம் மற்றும் சோம்பேறித்தனம், அத்துடன் பொறுப்பற்ற மற்றும் குழப்பமான செயல்பாடுகளை நியாயப்படுத்துகிறார்கள், பெண்கள் பத்திரிகைகளின் பக்கங்களில் காணப்படும் கட்டுக்கதைகள்.

கட்டுக்கதை எண் 1. கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி (அதே போல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்) முரணாக உள்ளது. இந்த காலகட்டங்களில், குழந்தை மற்றும் எலும்புக்கூட்டின் முக்கிய உறுப்புகள் மற்றும் உள் அமைப்புகளின் முட்டை, உருவாக்கம் மற்றும் வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில் எந்தவொரு மன அழுத்தமும் கருச்சிதைவு, கருப்பையக கரு மரணம் அல்லது உறைந்த கர்ப்பம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்ற தவறான அனுமானத்தை பல நோயாளிகள் செய்கிறார்கள், இருப்பினும், அறிவியல் உண்மைகள் எதிர்மாறாக நிரூபிக்கின்றன. ஆராய்ச்சியின் படி, மிதமான உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் இயற்கையான தூண்டுதலை ஊக்குவிக்கிறது, இதன் காரணமாக கரு போதுமான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறது, மேலும் இரத்த வழங்கல் அதிகரிக்கிறது. மேலும், பயிற்சியானது தசைகளை இயற்கையான பதற்றத்தில் பராமரிக்க உதவுகிறது, இது கடைசி கட்டங்களிலும் நேரடியாக பிரசவத்தின் போதும் நமக்கு தேவைப்படும்.

கட்டுக்கதை எண் 2. உங்கள் வயிறு வளரும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்ய வேண்டும். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. ஆரம்ப கட்டங்களில் வயிறு இல்லாத போதிலும், அவள் உருவாக்கிய வாழ்க்கைக்கு பெண் ஏற்கனவே பொறுப்பு, எனவே அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு மருத்துவருடன் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும், நீச்சல் மற்றும் யோகா கூட. சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு பெண் கர்ப்பத்தின் நோய்க்குறியியல் மற்றும் தற்போதுள்ள அபாயங்கள் பற்றி அறிந்திருக்க முடியாது, எனவே கவனக்குறைவான இயக்கம் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் இருந்து விழுதல் சோகமான மீளமுடியாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். முதல் மாதங்களில் இருந்து, பெண்கள் ஒரு வகை அல்லது இன்னொரு பிரிவில் குறிப்பிடத்தக்க சாதனைகளைப் பெற்றிருந்தாலும், "பெரிய விளையாட்டுகளை" கைவிட வேண்டும். வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள், வயிற்றுப் பயிற்சிகள், குதித்தல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, மேலும் ஓட்டம் மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டுகளை விலக்குவது அவசியம்.

கட்டுக்கதை எண். 3.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸை விட, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அமைதியான யோகாவை விரும்ப வேண்டும். ஆமாம், யோகாவை நிதானப்படுத்துவது உண்மையில் சில தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் உடலை கஷ்டப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உருவாக்கப்பட்ட வளாகங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பெரும்பாலான ஆசனங்கள் தேவையான அளவிலான பயிற்சி இல்லாமல் ஆரம்ப பயிற்சிக்கு முரணாக உள்ளன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும். யோகா பிரியர்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள், காயமடைந்த மூட்டுகள், முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது ஆரம்ப கருச்சிதைவை ஏற்படுத்திய நிகழ்வுகள் உள்ளன.

கட்டுக்கதை எண். 4. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் அதிர்வெண் மற்றும் பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரித்தால், உங்கள் ஆரோக்கியம் மேம்படும். துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த அறிக்கை கர்ப்பத்திற்கு பொருந்தாது, அங்கு "சிறிதளவு" என்ற விதி பொருந்தும். சுவாசப் பயிற்சிகள், நீட்சிப் பயிற்சிகள் மற்றும் லேசான ஏரோபிக் நடன அசைவுகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய உகந்த சுமையை மருத்துவர்கள் கருதுகின்றனர். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் உடல் கல்விக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும், படிப்படியாக 45 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும். மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சலுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி: 1 வது மூன்று மாதங்கள்

முதல் மூன்று மாதங்கள் மிகவும் பொறுப்பானதாகவும் ஆபத்தானதாகவும் கருதப்படுவதால், நீங்கள் ஒளி சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக உடலை நிலையான மற்றும் மாறுபட்ட பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த வேண்டும்.

முதலில், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நிதானமான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும்.

அடுத்த கட்டத்தில், நாங்கள் குளத்திற்கு பதிவு செய்கிறோம் (வாரத்திற்கு 2-3 முறை பார்வையிடவும்) மற்றும் முடிந்தால், நீர் ஏரோபிக்ஸ் பிரிவைக் கண்டறியவும்.

மேலே உள்ள செயல்பாடுகளை நீங்கள் நன்கு பொறுத்துக்கொண்டால், நீங்கள் இன்னும் செயலில் உள்ள வகுப்புகளுக்கு பதிவு செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, நடனம். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஓரியண்டல் பெல்லி நடனம் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. அதே கட்டத்தில், நீங்கள் யோகா ஆசனங்களை "தொடக்க" மற்றும் லேசான பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள், குறைந்தபட்சம் 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.

1 வது மூன்று மாதங்களில், பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது இசையின் தாளத்தைத் தொடர முயற்சிக்காமல், எங்கள் சொந்த வேகத்தை மட்டுமே சரிசெய்து, மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். தசைகளின் தளர்வு மற்றும் நீட்சியுடன் சுமைகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது காயங்கள் மற்றும் கடுமையான வலியைத் தவிர்க்க உதவும்.

வலிமை பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, டம்ப்பெல்ஸ், பாடி பார்கள் மற்றும் குறிப்பாக பார்பெல்களை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள், பயிற்சிகளை சரியாகவும் இறுதிவரை செய்யவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்ய முடியுமா என்று எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். நிச்சயமாக, இது சாத்தியம் மற்றும் அவசியம். உங்கள் சொந்த எடை குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் தேவையான சுமைகளை வழங்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, உங்கள் கால்களை வலுவாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது மற்றும் நீண்ட நடைகள் மற்றும் வீட்டு வேலைகளை தாங்கிக்கொள்ள முடியும்.

முதல் மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

நாங்கள் ஒரு நிமிடம் இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்கிறோம், அதைத் தொடர்ந்து கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களில் 30 வினாடிகள். நாங்கள் அதை 3 முறை செய்கிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி கணுக்கால் நீட்டவும் சூடாகவும் உதவுகிறது.

நிற்கும் நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதைக் குறைக்கவும். நாங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மாற்றுகிறோம். 10 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து (அடி தோள்பட்டை அகலம்), நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல, தரைக்கு இணையாக நாங்கள் பின்வாங்குகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைத்து, முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். 8 முறை செய்யவும். கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்து, இடுப்பு பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை உறுதி செய்கிறது.

நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில், மார்பு மட்டத்தில் நம் உள்ளங்கைகளை நமக்கு முன்னால் இணைக்கிறோம் (தொழுகையின் போது, ​​​​நாங்கள் மட்டுமே எங்கள் முழங்கைகளை பக்கமாக நகர்த்துகிறோம்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர உங்கள் உள்ளங்கைகளை பலமாக அழுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஓய்வெடுக்கவும் (உங்கள் உள்ளங்கைகளை அவிழ்க்க வேண்டாம்). 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி "பூனை".

நாங்கள் "நான்கு கால்களிலும்" ஒரு போஸ் எடுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலையை கீழே குறைக்கிறோம். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் இடுப்பில் வளைந்து, எங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கிறோம் (பூனை பாசமாக இருக்கிறது), 3 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்து, முதுகைச் சுற்றிக் கொண்டு, கன்னத்தை மார்பை நோக்கி அடைகிறோம் (பூனை சிணுங்குகிறது). 8 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலை, பின்புறம் நேராக்கப்பட்டது. ஐந்து எண்ணிக்கைகளுக்கு நாம் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஏழு எண்ணிக்கையில் மெதுவாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கிறோம். நாங்கள் 10 முறை செய்கிறோம்.

வீட்டிலுள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் ஒரு ஃபிட்பால் இல்லாமல் முழுமையடையாது - ஒரு சிறப்பு மீள் பந்து, இது சில தசைகளை சூடேற்றவும், தனிமைப்படுத்தவும் மற்றவர்களுக்கு சுமைகளை குறைக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் இடுப்பை ஒரு பரந்த அலைவீச்சில் சுழற்றுங்கள். இந்த பயிற்சியானது நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் தேவையில்லாமல் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஃபிட்பாலை வைத்து, அதை உங்கள் உள் தொடை தசைகளால் வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தவும்.

நாங்கள் வயிற்றில் பந்தின் மீது படுத்து, இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து மார்பு வரை மென்மையான ரோல்களைச் செய்கிறோம். வயிறு தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் திரும்பலாம் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் முழு நீளத்திலும் உருட்டலாம்.

பந்தின் மீது லேசாக குதிக்கவும், சில நேரங்களில் உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்தவும், சில சமயங்களில் அவற்றைப் பரப்பவும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் வகுப்புகள்

எனவே, கர்ப்பத்தின் முக்கியமான மூன்று மாதங்கள் முடிந்துவிட்டது, இப்போது எங்கள் இலக்கு வழக்கமான மற்றும் உயர்தர உடற்பயிற்சியுடன் உடலை வழங்குவதாகும்.

கர்ப்ப நோயியலின் ஆபத்து கூர்மையாகக் குறைந்து, நச்சுத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதால், நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் முதல் வலிமை பயிற்சிகளை லைட் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் நடைகளில் சேர்க்கலாம்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்:

• வெளிப்புற விளையாட்டு நடைபயிற்சி;
• நீச்சல்;
• டைனமிக் ஸ்போர்ட்ஸ் (நடனம், ஏரோபிக்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல்);
• கார்டியோ பயிற்சிகள் (டிரெட்மில், சுவாச பயிற்சிகள்);
• நீட்சி (யோகா, பைலேட்ஸ், நீட்சி);
• லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பாடி பார்கள் (3 கிலோ வரை), போசு, ஃபிட்பால், எலாஸ்டிக் பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை வலிமை பயிற்சி.

இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது தேவையான உறுப்புகளுக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டத்தை உறுதிசெய்யவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் தொல்லைகளைப் போக்கவும் உதவும் (சிறுநீர் அடங்காமை, வீக்கம், பிடிப்புகள் போன்றவை). இந்த காலகட்டத்தில் Kegel பயிற்சிகளை நன்கு அறிந்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பிரசவத்தின் போது உங்களுக்கு உதவும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் நெருக்கமான தசைகளுக்கு விரைவாக தொனியை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும்.

18 வது வாரத்தில் இருந்து, வயிறு ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க வகையில் வளரும் போது, ​​ஒரு சிறப்பு ஆதரவு கட்டு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எடையை ஒரு பக்கத்திலிருந்து (கால்கள், பக்கங்கள்) மற்றொன்றுக்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் முதுகில் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, உங்கள் பக்கத்தில் மட்டுமே, இல்லையெனில் வீங்கிய கருப்பை, குழந்தைக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் வேனா காவாவை சுருக்கலாம்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான விளையாட்டு (நீங்கள் 1 வது மூன்று மாதங்களில் இருந்து பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், புதியவற்றைச் சேர்க்கலாம்).

நாங்கள் ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்கிறோம். தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புகிறோம், தோள்பட்டை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், உடல் சாய்ந்து, கைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை சூடேற்றுகிறோம், மேலும் சூடான அரை குந்துகைகளை (6 முறை) செய்கிறோம்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி.

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் ஒரு நிலையை எடுத்து, எங்கள் கைகளை இணைத்து முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். உடலைப் பயன்படுத்தி, மேல் கையை 180 ° பக்கத்திற்கு நகர்த்துகிறோம், 3 விநாடிகளுக்குப் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு கையிலும் 10 முறை செய்யவும்.

பள்ளி காலத்திலிருந்தே அறியப்பட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி, குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸை நன்றாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கும் இடையே 90° கோணம் இருப்பதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 8 லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறோம்.

முதுகெலும்பை தளர்த்தவும், கீழ் முதுகு வலியைப் போக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. பாதுகாப்புக்காக உங்கள் விரல் நுனிகள் தரையைத் தொடும் வகையில் குறைந்த பட்டையைத் தேர்வு செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை பொறுங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

நாங்கள் எங்கள் குதிகால் மீது எங்கள் பிட்டம் உட்கார்ந்து.

உங்கள் நெற்றி தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் மெதுவாக நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி மற்றொரு பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.

பயிற்சிகள் 3 மூன்று மாதங்கள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி மீண்டும் கவனமாகவும் மிகவும் கவனமாகவும் மாறுகிறது, ஏனெனில் அடிவயிற்றின் அளவு கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது, அதே போல் உடல் எடையும். உடல் உடலியல் ரீதியாக பிரசவத்திற்குத் தயாராகத் தொடங்குகிறது, எனவே அனைத்து பயிற்சிகளும் இந்த கடினமான பணியில் உதவுவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

பல்வேறு சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் ஆசனங்களில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

எளிமையான பயிற்சிகள் சோர்வடையும் மற்றும் சலிப்பானதாக மாறுவதால், ஃபிட்பால் மற்றும் வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் மீது எங்கள் கவனத்தை மாற்றுகிறோம்.

பந்து வீட்டில் வடிவில் இருக்க உதவும், மேலும் முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து சில பயிற்சிகள் மற்றும் சில புதியவை செய்யும்.

நாங்கள் ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, லைட் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம் (ஒவ்வொன்றும் 2 கிலோ வரை எடையுள்ளவை). நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து அவற்றை நேராக்குகிறோம் (பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்). 10 முறை செய்யவும்.

அதே நிலையில், நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக பின்னால் நகர்த்தி, மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் (ட்ரைசெப்ஸில் சுமை).

நாங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, கால்களை குறுக்காக வைத்து, பந்தை நேரடியாக நமக்கு முன்னால் வைக்கிறோம். நாம் விரைவாகவும் தாளமாகவும் அதை நம் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழு கையால் அழுத்துகிறோம், இது பெக்டோரல் தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.

மெதுவாக உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். நாம் ஃபிட்பால் மீது கால் வைக்கிறோம், அதை வெவ்வேறு திசைகளில், பக்கவாட்டாக மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் உருட்டுகிறோம். ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி 2-3 நிமிடங்கள் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி சுருள் சிரை நாளங்களை தடுக்க உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் வலிமை மற்றும் தீவிர பயிற்சி கருப்பை தொனியை மேம்படுத்தலாம். நீங்கள் திடீரென்று அசௌகரியம், பிடிப்புகள் அல்லது அடிவயிற்றில் வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் துடிப்பு பெரிதும் அதிகரித்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு, மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும். பெரும்பாலும், கடைசி மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

சுமையை கட்டுப்படுத்துதல்

கர்ப்பம் மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் நிலை எதுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் விளையாட்டு விளையாடும் போது தனது நிலையை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

முதலில், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வயதினருக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட அதிகபட்ச மதிப்பு அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 என்ற எண்ணிலிருந்து ஆண்டுகளில் கழிக்கவும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிகபட்சமாக 75% குறிகாட்டியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு விதியாக, குழந்தை பிறக்கும் நோயாளிகளுக்கு சராசரியாக ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது. இந்த வழக்கில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட இடைவெளிக்குப் பிறகு, துடிப்பு சாதாரண 60-80 துடிப்புகளுக்கு முழுமையாக மீட்க வேண்டும். காட்டி இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் சுமை அதிகமாக இருந்தது மற்றும் எதிர்காலத்தில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் போது, ​​சில ஆபத்து காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வலிமை சுமை அளவை கண்காணிக்கவும்.

மற்றும், நிச்சயமாக, பின்வரும் அறிகுறிகள் தோன்றினால் பயிற்சி உடனடியாக நிறுத்தப்பட வேண்டும்:

• பிறப்புறுப்பு இரத்தப்போக்கு அல்லது அசாதாரண வெளியேற்றம்;
• தலைச்சுற்றல், கண்கள் இருட்டடிப்பு, கோவில்களில் பிடிப்பு;
• ஒருங்கிணைப்பு இல்லாமை;
• மார்பு வலி, தசை வலி;
• மூச்சுத் திணறல், சுவாச பிரச்சனைகள்;
• கன்றுகளின் வீக்கம் (சாத்தியமான த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்);
• பகுதியில் தவறான சுருக்கங்கள் மற்றும் பிடிப்புகள், வலியை நசுக்குதல்;
• டாக்ரிக்கார்டியா, அழுத்தம் அதிகரிப்பு, வலுவான துடிப்பு முடுக்கம்;
• கருப்பையில் கருவின் இயக்கம்;
• அதிகரித்த கருப்பை தொனி.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதியில் ஈடுபட முடியுமா என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது மருத்துவர் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசித்து சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடல் ரீதியான முரண்பாடுகள் மற்றும் கர்ப்பத்தின் இயல்பான போக்கில் இல்லாத நிலையில், வழக்கமான ஏரோபிக்ஸ் பொருத்தமாக இருக்கவும், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு நல்ல மனநிலையை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி என்பது கர்ப்பத்தின் ஒன்பது மாதங்கள் முழுவதும் உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும் நன்றாக உணரவும் ஒரு உத்தரவாதமான வழியாகும். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் திட்டங்கள்ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை துறையில் முன்னணி நிபுணர்கள்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்

1. ட்ரேசி ஆண்டர்சன் - கர்ப்ப திட்டம்

ட்ரேசி கர்ப்ப காலத்தில் சிறந்த உடல் நிலையில் உங்களை வைத்துக்கொள்ள ஒரு சிக்கலான வழங்குகிறது. வீடியோ நிரல் 9 உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் செய்வீர்கள். பயிற்சியாளர் பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் அனைத்து உடல் மாற்றங்களையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்ஒன்பது மாதங்களுக்கு, அவர்களுக்கு ஏற்ப வகுப்புகளை உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சிகள் 35 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் லேசான டம்பல் மற்றும் நாற்காலி தேவை. ட்ரேசி ஆண்டர்சன் தனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நிகழ்ச்சியை நிரூபிக்கிறார்: படப்பிடிப்பின் போது அவளும் கர்ப்பமாக இருந்தாள்.

2. லியா சராகோ - மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட உடல்

கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஒன்று லியா சரகோவால் உருவாக்கப்பட்டது. அதன் வளாகம் 5 மாறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றவும்.வகுப்புகள் 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்: நீங்கள் விரும்பியபடி அவற்றை இணைக்கலாம் அல்லது பயிற்சியாளரின் ஆயத்த காலெண்டரைப் பின்பற்றலாம். நிரலுக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், பெரும்பாலான பயிற்சிகள் பைலேட்ஸ் மற்றும் பாலே பயிற்சியிலிருந்து எடுக்கப்படுகின்றன. லியா வளாகம் ஒரு சிறப்பு நிலையில் இருப்பதை நிரூபிக்கிறது.

3. டெனிஸ் ஆஸ்டின் - கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி

டெனிஸ் ஆஸ்டின் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கினார் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி. எளிதான கார்டியோ பயிற்சி 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திற்கும் ஏற்றது. சக்தி வளாகத்தின் கால அளவும் 20 நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால் இது இரண்டு பதிப்புகளில் வழங்கப்படுகிறது: முதல் மற்றும் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களுக்கு. கூடுதலாக, டெனிஸ் சரியான சுவாசத்திற்கான ஒரு குறுகிய பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இது பிரசவத்தை எளிதாக சமாளிக்க உதவும். வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு நாற்காலி, பல தலையணைகள் மற்றும் ஒரு துண்டு தேவைப்படும். டெனிஸுடன் சேர்ந்து, இந்த திட்டம் 2 கர்ப்பிணிப் பெண்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

4. டிரேசி மாலெட் - 1 இல் 3

ட்ரேசி மாலெட் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையின் அடிப்படையில் கர்ப்பகால உடற்தகுதியை வழங்குகிறது. இந்த வளாகம் உங்களுக்கு உதவும் முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்தி, சரியான ஆழமான சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.நிரல் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: மேல் உடல், கீழ் உடல் மற்றும் கோர்செட் தசைகளை வலுப்படுத்த. வகுப்புகள் ஒரு அமைதியான, அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் நடத்தப்படுகின்றன, நீங்கள் பயிற்சிகளின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவீர்கள், அவற்றின் அளவு அல்ல. பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு துண்டு மற்றும் தலையணைகள் தேவைப்படும். பார்ட்னர் ஸ்ட்ரெச்சிங் போனஸ் செயல்பாடாக வழங்கப்படுகிறது.

5. சுசான் போவன் - ஸ்லிம் & டோன்ட் ப்ரீநேடல் பார்ரே

சுசான் போவன், பாலே பயிற்சியின் மற்றொரு மாஸ்டர், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி முறையை உருவாக்கியுள்ளார். நிரல் கொண்டுள்ளது மூன்று 20 நிமிட வீடியோக்கள்: மேல் உடல் மற்றும் மைய, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மற்றும் கார்டியோ வகுப்புகளுக்கு. நீங்கள் பிரிவுகளை மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் விருப்பப்படி அவற்றை இணைக்கலாம். சுசான் போவன் தனது பாடங்களில் பாலே, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவற்றின் கூறுகளைப் பயன்படுத்துகிறார், எனவே அவரது பயிற்சி மென்மையான, மென்மையான முறையில் நடைபெறுகிறது. பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி மற்றும் ஒரு ஜோடி லைட் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

6. கர்ப்ப காலத்தில் யோகா: வெவ்வேறு பயிற்சியாளர்களின் விருப்பங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று யோகா. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க, நீட்சி மேம்படுத்த, cellulite மற்றும் தொய்வு குறைக்க. கூடுதலாக, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வீர்கள், இது நிச்சயமாக எளிதான பிறப்புக்கு பங்களிக்கும். ஒன்பது மாதங்கள் யோகா பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவீர்கள், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவீர்கள், உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைப்பீர்கள்.கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வீடியோ யோகா நிகழ்ச்சிகளின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அதில் ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தைக் காணலாம்.

வழங்கப்படும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது பலவற்றை இணைத்து, நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். கர்ப்ப காலத்தில் உடற்தகுதி முக்கியமானது ஒன்பது மாதங்களுக்கு சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு அழகான உருவம்.

Stikhial மையத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் ஒரே நேரத்தில் பல இலக்குகளை பின்பற்றுகிறது, இவை:


கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்தகுதி, மாஸ்கோவில் பயிற்றுவிப்பாளர் வகுப்புகள், பயிற்சிகள்



1. , வலியுடன் வேலை செய்யும் திறன்களை வளர்த்தல், உங்கள் உடலை உணரும் திறன் மற்றும் வலியுடன் தொடர்புடைய பதற்றத்தில் ஓய்வெடுக்கும் திறன்.
2. , இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வயிற்று வளர்ச்சியின் காரணமாக ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடலில் ஏற்படும் நாள்பட்ட பதற்றத்தை போக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
3. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உண்மையான உடற்பயிற்சி திட்டம், இது கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பயிற்சியை நடத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதன் தீவிரம் வழக்கமான "கர்ப்பிணி அல்லாத" வொர்க்அவுட்டின் போது பெறப்பட்ட சுமைகளுக்கு சமம், அதே நேரத்தில் தற்போது உடற்பயிற்சி மையங்கள் வழங்கும் அனைத்து திட்டங்களை விடவும் ஒப்பிடமுடியாத அளவிற்கு பாதுகாப்பானது.

"கர்ப்பிணிகளுக்கான உடற்தகுதி" திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது 20 ஆண்டுகளுக்குமகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள்.

"கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி" பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பத்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான யோகா, உடல் சார்ந்த உளவியல் நுட்பங்கள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பின்னர், அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்க நிரலில் சேர்த்தல் செய்யப்பட்டது. எனவே, நடைமுறையில், தசை சுமைகளை அதிகரிப்பது நீட்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆழமான தளர்வை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம். தொப்பை நடனத்தின் கூறுகளைப் பயன்படுத்தி ஆசிரியரின் திட்டம் "கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான அரபு நடனம்" கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறிய ஏரோபிக் பயிற்சியைப் பெற அனுமதிக்கிறது, தளர்வு திறன்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் நீட்டிக்கும் கூறுகளையும் உள்ளடக்கியது.

திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய உறுப்பு, பயிற்சி தாளத்தின் சரியான தேர்வு ஆகும், இது கர்ப்பிணிப் பெண்களை வலிமை பயிற்சிக்கு மெதுவாக தயார்படுத்தவும், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு முடிந்தவரை ஆழமாக பதற்றத்தை போக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

"கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்தகுதி" திட்டமானது சமநிலைக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் சரியான தோரணைக்கான பயிற்சியையும் பயன்படுத்துகிறது.

பயிற்சியின் வழக்கமான காலம் 60 - 90 நிமிடங்கள், கர்ப்பத்தின் 15 வது வாரத்திலிருந்து பிரசவம் வரை வாரத்திற்கு 2-3 முறை வழக்கமானது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் எடை பயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்யக்கூடாது. காலையிலும் மாலையிலும் புதிய காற்றில் நடப்பதன் மூலம் பொதுவான தசை தொனி முழுமையாக ஆதரிக்கப்படும். அத்தகைய ஒவ்வொரு பாடத்தின் கால அளவு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கர்ப்ப காலத்தில், எதிர்பார்ப்புள்ள தாய் பல கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த நேரத்தில் பிறக்காத குழந்தை இன்னும் சிறியது மற்றும் பல்வேறு எதிர்மறை தாக்கங்களுக்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது.

1வது மூன்று மாதங்களில் உடற்தகுதி

முதல் மூன்று மாதங்களில், வளைத்தல், குதித்தல் மற்றும் பிற திடீர் அசைவுகளுடன் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில், குழந்தை அனைத்து பாதுகாக்கப்படவில்லை மற்றும் கருச்சிதைவு ஒரு உண்மையான அச்சுறுத்தல் உள்ளது. கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் உங்கள் வழக்கமான வாழ்க்கை முறையை மாற்றாமல் சுறுசுறுப்பாக நகரலாம் என்று கூறுபவர்களை நம்பாதீர்கள். அதே நேரத்தில், முதல் மூன்று மாதங்களில், நஞ்சுக்கொடி உருவாகத் தொடங்குகிறது, அது சாதாரணமாக உருவாகவும், இரத்த நாளங்களால் செறிவூட்டப்படவும், உடற்பயிற்சி இன்னும் அவசியம். டோஸ் செய்யப்பட்ட உடல் செயல்பாடு எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும் மற்றும் குழந்தையின் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

2வது மூன்று மாதங்களில் உடற்தகுதி

உடற்பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் கர்ப்பத்தின் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் ஆகும். குழந்தை இன்னும் செயலில் இயக்கம் தலையிட முடியாது, மற்றும் நச்சுத்தன்மை ஏற்கனவே எங்களுக்கு பின்னால் உள்ளது - உடல் செயல்பாடு படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும்.

3வது மூன்று மாதங்களில் உடற்தகுதி

இறுதியாக, கடந்த 3 வது மூன்று மாதங்களில் மீண்டும் வகுப்புகளில் செயல்பாட்டைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம். உடலில் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோனின் அளவு அதிகரிப்பதால், நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகளின் போது காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. உங்கள் காலில் நீண்ட நேரம் இருக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - உங்கள் நீண்ட கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களில் பெரும்பாலான பயிற்சிகளை செலவிடுவது நல்லது.

வரம்புகள் இருந்தபோதிலும், நவீன உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள் எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கு பல சிறப்பு பயிற்சிகளை வழங்குகின்றன. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியுடன், உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் எப்போதும் தேர்வு செய்யலாம்!

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய தொகுதி பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகிறது:
1. நிலையான உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கான 10 க்கும் மேற்பட்ட விருப்பங்கள் உட்பட.
   • சூடு
   • தோரணை மற்றும் சமநிலைக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்
   • வலிமை பயிற்சி
   • பதற்றத்துடன் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள்
   • ஏரோபிக் பகுதி
   • நீட்சி
   • பெரினியல் தசை பயிற்சி
2. குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களின் வலிமைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சித் திட்டங்கள், வலிமைப் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, பொதுவாக அடிப்படை தொகுதியின் மற்ற அனைத்து தொகுதிகளும் அடங்கும்.
3. நிரல் ""
4. "கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீட்சி" திட்டம், இதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் ஆழமான நீட்சி ஆகும்.
5. "சரியான தோரணை" திட்டம், இது "பிசிகலிஸ்" பாடும் குரலை நிலைநிறுத்துவதற்கு உடலை நிலைநிறுத்தும் சாலியாபின் முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இதில் முதுகெலும்பின் சரியான நிலையை ஆதரிக்கும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் மிகவும் "மென்மையான" உதவியுடன். பயிற்சி, கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் சரியான நிலையை "நினைவில் கொள்ள" உதவுகிறது.
6. நிகழ்ச்சி "அரபு நடனம்"
7. "சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" திட்டம், இதில் தசை பதற்றம் உள்ள பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது - இடுப்பு, கர்ப்பப்பை வாய், முதுகெலும்பு பகுதிகள், கீழ் கால் மற்றும் பாதத்தின் தசைகள்.

ஒவ்வொரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் குறிப்பிட்ட மருத்துவ வரலாற்றையும், உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது தனிப்பட்ட ஆறுதலையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, வெவ்வேறு அளவிலான உடல் தகுதிகளைக் கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, அனைத்து திட்டங்களும் 10 டிகிரி சிரமத்தைக் கொண்டுள்ளன.

கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?