ஆண்களுக்கான வீட்டில் அடிப்படை பயிற்சிகள். பார்பெல் குந்துகைகள்

கையில் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் சொந்த எடை- இது சிறந்த விருப்பம்வீட்டு பயிற்சி திட்டத்திற்கு. நிச்சயமாக, dumbbells மற்றும் barbells மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இல்லாமல் தசை வெகுஜன பெறுவது எளிதான காரியம் அல்ல. ஆனால் தசை தொனியை பராமரிக்க அல்லது சில இழக்க கூடுதல் பவுண்டுகள்நீங்கள் விரும்பினால், வீட்டிலேயே செய்யலாம்!

உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்ய போதுமான பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களிடம் உதவியாளர் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

நீங்கள் பயணம் செய்தால் அல்லது பயிற்சியில் பயன்படுத்தக்கூடிய எந்த உபகரணமும் இல்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை வாங்கவும். இது எந்த பையிலும் எளிதில் பொருந்தும்.

யாருக்காக நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்? இந்த திட்டம்பயிற்சி?நிச்சயமாக இல்லை அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்! ஆரம்பநிலைக்கு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் - சிறுவர்கள், பெண்கள், பெண்கள், ஆண்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லாத அனைவருக்கும், ஆனால் பயிற்சியைத் தொடங்க விருப்பம் உள்ளது.

நீங்கள் என்ன முடிவை எதிர்பார்க்கலாம்?எல்லாம் உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தினமும் புஷ்-அப்களை மட்டும் செய்தாலும், ஆறு மாதங்களில் 1 அணுகுமுறையில் 100 புஷ்-அப்களை அடையலாம். இது புஷ்-அப்களால் மட்டுமே தீவிர சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமை. இந்த திட்டம் முழு உடலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.
உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இது சிறந்த வழிகூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க. மற்றும் நன்றி சக்தி சுமைகள்உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விட வேகமாக புதுப்பிக்கப்படும் எளிய கார்டியோபயிற்சி (உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில்).

இப்போது எங்களில் பயன்படுத்தப்படும் பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவோம் வீட்டு திட்டம்பயிற்சி(இணைப்பு "பதிவிறக்கு"கீழே). எளிமையான, பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சித்தோம். அவை அனைத்தும் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், ஆனால் சில தேவைப்படுகின்றன கூடுதல் சரக்கு. உனக்கு என்ன வேண்டும்?

புஷ்-அப்கள்
இது பெரிய உடற்பயிற்சிமேல் உடல் பயிற்சிக்காக. இது பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்புற டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பல நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முன்மொழியப்பட்ட நிரல் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் சுமை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள் நிரப்பப்பட்ட பையை அணியலாம். புஷ்-அப்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த எடையாக இருக்கும்.
உங்கள் வரம்பு 1 தொகுப்பில் 12 புஷ்-அப்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இந்த வழக்கில், எடை சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேலை செய்யுங்கள். பின்னர், நீங்கள் 20 புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எடையைக் கூட்டுவீர்கள், இதனால் 12 புஷ்-அப்களை மட்டுமே செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும்.

நாற்காலிகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள்
டிரைசெப்ஸை உருவாக்க மற்றும் வலுப்படுத்த ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. பொதுவாக, இந்த பயிற்சிக்கு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் 2 படுக்கை மேசைகள் அல்லது நாற்காலிகளை ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக வைத்து, அவற்றிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் பாதுகாப்பைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் போல மரச்சாமான்கள் நிலையானதாக இல்லை.

சாய்ந்த புஷ்-அப்கள்
இவை வழக்கமான புஷ்-அப்கள், ஆனால் உங்கள் கால்கள் பெஞ்ச், நாற்காலி, சோபா போன்றவற்றில் உள்ளன. மேல் மார்புக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் சுமை கவனம் செலுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இழு-அப்கள்
இது ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்பயிற்சிக்காக latissimus தசைகள்முதுகு மற்றும் கைகள். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்யலாம் சுவர் கம்பிகள்அல்லது வாசலில் உள்ள நீக்கக்கூடிய கிடைமட்டப் பட்டியில். நீங்கள் 12 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

இழு-அப்கள் தலைகீழ் பிடிப்பு
இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான சுமை பைசெப்ஸுக்கு மாற்றப்படுகிறது. உங்கள் சொந்த எடையுடன் உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கலாம்!

மிகை நீட்டிப்பு
இந்த உடற்பயிற்சி வலுப்படுத்த உதவுகிறது கீழ் பகுதிமுதுகு, பிட்டம் மற்றும் மீண்டும்இடுப்பு இது படுக்கையின் விளிம்பில் படுத்துக் கொள்ளலாம். உடல் இடுப்பு மட்டத்தில் தொங்குகிறது. நீங்கள் தரையில் விழுவதைத் தடுக்க யாராவது உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க வேண்டும்.

குந்துகைகள்
உங்கள் சொந்த எடையுடன் ஆழமான குந்துகைகளை செய்வது நல்லது. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கனமான பையை பயன்படுத்தலாம் கூடுதல் சுமை. போது ஆழமான குந்துகைகள்குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

நுரையீரல்கள்
உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. நீங்கள் dumbbells அல்லது மற்ற எடைகள் எடுத்து அதன் மூலம் சுமை அதிகரிக்க முடியும்.

ஒற்றைக் கால் குந்து
இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் பயனுள்ளதாக இருக்கும் கூடுதல் எடை, ஏனெனில் ஒரு காலில் நீங்கள் உங்கள் உடலின் முழு எடையையும் தூக்குகிறீர்கள். சமநிலைக்கு, உங்கள் கையால் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

கன்று வளர்க்கிறது
ஒரு காலில் மாறி மாறிச் செய்வது நல்லது. இதனால், சுமை 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கன்றுகளை சிறப்பாக உயர்த்துவீர்கள். நீங்கள் எந்த எடையையும் எடுக்கலாம்.

நேராக கால்களில் முன்னோக்கி வளைக்கவும்
முழு உடலையும், குறிப்பாக தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் பின்புறம் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒரு எடையாக, நீங்கள் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட ஒரு குப்பி அல்லது பாட்டிலைப் பயன்படுத்தலாம்.

நின்று அல்லது உட்கார்ந்து அழுத்தவும்
உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது ஒரு கையில் வைத்திருக்கக்கூடிய கனமான பொருள் தேவைப்படும்.

பொய் நொறுங்குகிறது
உங்கள் மேல் தசைகள் வேலை செய்ய சிறந்த உடற்பயிற்சி வயிற்றுப்பகுதிகள்.

பொய் கால் உயர்த்தி
"குறைந்த" ஏபிஎஸ் க்கான உடற்பயிற்சி.

நிரல்

இது ஒரு PDF ஆவணம் (764 kb) நாள் பயிற்சி அட்டவணைகள் (திங்கள், புதன், வெள்ளி). அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை + பரிந்துரைகள் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகளை அறியாதவர்களுக்காக, தனித்தனி பக்கங்களில் புகைப்படங்களைச் செருகியுள்ளோம்.

நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா உடல் உடற்பயிற்சிவீட்டில்? அவற்றின் செயல்திறனை சந்தேகிக்கிறீர்களா? எனவே எப்போது சரியான அணுகுமுறைவீட்டில் கூட நீங்கள் மிகவும் திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம். இதைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்! முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம்.

இருப்பினும், இது சம்பந்தமாக இந்த பயிற்சியின், உடல் உடற்பயிற்சி பயன்பாடு உள்ளடக்கியது சிறப்பு உபகரணங்கள்:

• குதிக்க கயிறு
• கிடைமட்ட பட்டை (வழக்கமான குறுக்கு பட்டை)
• புஷ்-அப் பார்கள், மற்றும் வீட்டில் இருந்தால், அவற்றை ஒரு ஜோடி உயர் முதுகு நாற்காலிகளால் மாற்றவும்
• ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் (நீங்கள் எடையை எடுக்கலாம்)

முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தில் வீட்டில் உடல் பயிற்சிகள் ஒரு வட்டத்தில் இரண்டு முறை முடிக்க வேண்டிய பத்து உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. திட்டத்தின் காலம் 80-100 நாட்கள். நீங்கள் 4-5 நாட்களுக்கு ஒரு முறை அதன் படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மீதமுள்ள நேரம் மீட்புக்கான உங்கள் முழுமையான ஓய்வு.

பயிற்சி விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவந்தால், நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம், பின்னர் முழு வார இடைவெளி எடுத்து, ஆரம்பத்தில் இருந்தே இந்த திட்டத்தை மீண்டும் தொடங்கவும்.

ஊட்டச்சத்து

ஒரு குறிக்கோளுடன் மற்ற வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நீங்கள் பகலில் 4-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், லேசான சிற்றுண்டி மற்றும் உணவை எண்ணாமல். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, புரதம் மற்றும் தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தினமும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஓய்வு

அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு பொறுத்தவரை. நீங்கள் ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இனி இல்லை, ஆனால் அதனால் புதிய அணுகுமுறைஅல்லது அவர்களால் பயிற்சியை புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் செய்ய முடிந்தது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

முதல் பயிற்சி

• பொது சூடு: 5 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதித்தல்.

• குறுக்கு பட்டியில். 2-4-6-8-10-12-அதிகபட்சம் -12-8-4 மறுபடியும் 10 செட்களைச் செய்யவும் (அதிகபட்சம் என்பது ஒரு அணுகுமுறையாகும், இதில் நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்).

• இரண்டு பெஞ்சுகளிலிருந்து (நாற்காலிகள்) ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள். அதிகபட்ச மறுநிகழ்வுகளுடன் 4 செட்.

• கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு மாற்று லுங்கிகள். அதே நேரத்தில், கைகள் பெல்ட்டில் உள்ளன. இரண்டு செட்களில் அதிகபட்ச மறுபடியும் செய்யவும்.

இரண்டாவது பயிற்சி

• பொது வார்ம்-அப், 5 புஷ்-அப்கள், 5 குந்துகைகள் (இது 3 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு வட்டம்).

• உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்துகைகள். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 3-5 நிமிடங்கள் சுற்றிவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும்.

மூன்றாவது பயிற்சி

• பட்டியில் மார்பு இழுப்பு. 4-8-12-அதிகபட்சம்-12-8-4 பிரதிநிதிகளின் 7 செட்
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• மேலே குதிக்கும் குந்துகைகள். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியின் முடிவில், குளிர்விக்கவும். 5 நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

நான்காவது பயிற்சி

• ஜெனரல் வார்ம்-அப், ஜம்பிங் கயிறு, 5 நிமிடங்களுக்கு

• டிப்ஸ். 10 செட் 2-4-6-8-10-12 - அதிகபட்சம் 12-8-4 ரெப்ஸ்.

• 4 முயற்சிகளுக்கு பட்டியில் ஒரு கையால் மாறி மாறி தொங்கும்.
• பொய் நிலையில் இருந்து கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துதல். 3 செட் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு கூல்-டவுன் இருக்கும் - 5 நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

ஐந்தாவது பயிற்சி

• பொது வெப்பமயமாதல் (பக்கங்களுக்கு வளைந்து, முன்னும் பின்னுமாக) - 5 நிமிடங்கள்.
• பட்டியில் இழுக்கவும். 4-8-12-அதிகபட்சம்-12-8-4 பிரதிநிதிகளின் 7 செட்.

• டிப்ஸ். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

• கால்களை முன்னோக்கி வைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து மாறி மாறி ஊசலாடும். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல். அதிகபட்சமாக 3 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியின் முடிவில், 5 நிமிடங்கள் நீட்டவும்.

ஆறாவது பயிற்சி

• ஜெனரல் வார்ம்-அப், 5 நிமிடங்களில் குதித்தல்.
• குந்துகைகள், கைகள் மார்பில் குறுக்கே. அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வைத்து மாற்று லுங்கிகள். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். 1 செட்டில் அதிகபட்ச மறுபடியும் செய்யவும்.

• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. 1 செட்டில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்டவும்

ஏழாவது பயிற்சி

• பொது வார்ம்-அப், 5 புஷ்-அப்கள் + 5 குந்துகைகள் (இது ஒரு வட்டம் மற்றும் 5 நிமிடங்களுக்கு).
• பைசெப்ஸ் புல்-அப். 10 செட் 2-4-6-8-10-12 - அதிகபட்சம் 12-8-4 ரெப்ஸ்.

• இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். 4-8-12 இன் 4 செட் - அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

கூல் டவுன் முடிவில், 5 நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

எட்டாவது பயிற்சி

• பொது வெப்பமயமாதல், பக்கங்களுக்கு வளைந்து, முன்னோக்கி. 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

• குந்துகைகள், தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு புறம் பட்டையில் மாறி மாறி தொங்கும். ஒவ்வொன்றும் 2 அணுகுமுறைகள்.
• படுத்திருக்கும் போது உடற்பகுதியைத் தூக்குதல். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

ஒன்பதாவது பயிற்சி

• பட்டியில் இழுக்கவும். அணுகுமுறைகள்: 5, மீண்டும் மீண்டும்: 10-12.

• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. அதிகபட்சம் 5 மறுபடியும் செய்யவும்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஐந்து நிமிட கூல்-டவுன் - ஓய்வெடுக்கவும், சுற்றி செல்லவும்.

பத்தாவது பயிற்சி

• பொது சூடு: 5 நிமிடங்கள் குதிக்கும் கயிறு.
• முன்னோக்கி சாய்ந்த உடற்பகுதியுடன் இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். அணுகுமுறைகள்: 5, மீண்டும் மீண்டும்: 10-12.

• உயர்வு ஒரே நேரத்தில் கைகள்மற்றும் கால்கள் கீழே கிடக்கின்றன. 5 செட் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 5 நிமிடங்களுக்கு லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் புல்ஓவர் செய்யுங்கள்.

ஜிம்மிற்கு ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே உள்ளன.

ரயில்!

(1987 முதல் வெளியிடப்பட்டது) ஆண்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் நேர-சோதனை செய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் என்று பெயரிடப்பட்டது, இதன் மூலம் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவையும் முடிந்தவரை திறம்படச் செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் மையமாகச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாக எரிக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடலை நீங்கள் விரும்பும் வழியில் மாற்றவும் முடியும்.

டெட்லிஃப்ட்

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அனைத்து பயிற்சிகளின் ராஜா டெட்லிஃப்ட், இது அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களையும் முழுமையாக ஏற்றுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது மற்றும் இது சிறந்த சோதனை உடல் வலிமைமற்றும் எல்லா நேரங்களிலும் ஆயுள். எல்லோரும் மரணதண்டனை செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளதால் பெரிய குழுக்கள்தசைகள், இது உடல் டெஸ்டோஸ்டிரோனை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்ய அனுமதிக்கிறது - தசைகளுக்கான முக்கிய "கட்டிட" ஹார்மோன். இந்த காரணத்திற்காக, டெட்லிஃப்ட் என்பது உலகின் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திற்கும் அடிப்படையாகும் மற்றும் ஆண்களுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் நுட்பத்தில் உங்களுக்கு முழு நம்பிக்கை இல்லை என்றால் இந்த பயிற்சி, இந்த வீடியோவில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தி ஆலோசனை கேட்கவும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உங்கள் உடற்பயிற்சி அறையில்.

பார் குந்து

டெட்லிஃப்டைப் போலவே, பின் குந்து உடல் முழுவதும் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது மற்றும் ஆண்களுக்கு, குறிப்பாக கால் பயிற்சி திட்டத்தில் இது ஒரு அத்தியாவசிய பயிற்சியாகும்.

குந்துகைகளின் உதவியுடன், இயங்கும் வேகம் மற்றும் ஜம்ப் உயரம் போன்ற கூறுகளிலும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.

பெஞ்ச் பிரஸ்

எந்த ஜிம்மிலும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். இந்த இயக்கம் உடல் சக்தியை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாகும். இணக்கமான வளர்ச்சி பெக்டோரல் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். உடற்பயிற்சி அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது தசை வெகுஜனஉடலில்.

ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அநேகமாக மிகவும் முக்கியமான உடற்பயிற்சிஆண்கள் கீழ் முதுகில் பயிற்சி மற்றும் வலுவாக வளர குளுட்டியல் தசைகள். இந்த இயக்கம் உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அலுவலக நாற்காலியில் நீண்ட நாள் வேலை செய்த பிறகு நீங்கள் அசௌகரியம் குறைவாக இருக்கிறீர்கள்.

மஹி கெல்லட்ஸ்

மணிக்கு சரியான செயல்படுத்தல்நீங்கள் உருவாக்கும் கெட்டில்பெல்லை ஆடுங்கள் வெடிக்கும் சக்தி, பிட்டம் ஏற்ற, தோள்பட்டைஅதே நேரத்தில் நீங்கள் சிறந்த கார்டியோ சுமைகளைப் பெறுவீர்கள்.

டிஆர்எக்ஸ் புஷ்-அப்ஸ்

பெரும்பாலான நவீன பயிற்சியாளர்கள் டிஆர்எக்ஸ் சஸ்பென்ஷன் பெல்ட்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் குறிப்பிட்ட பயனைக் குறிப்பிடுகின்றனர். இந்த இயக்கத்தின் போது நிலையற்ற கை நிலை தீவிர செயல்பாட்டில் விளைகிறது தசை நார்களை, இது மேலும் வலிமையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது குறுகிய விதிமுறைகள், ஒப்பிடும்போது கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புல்-அப்ஸ்

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும், இந்த பல்நோக்கு உடற்பயிற்சி உடலின் மேல் பாதியை திறம்பட ஏற்றுகிறது, முதுகு, கோர் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வேலை செய்ய இணைக்கிறது.

மருத்துவ பந்து வீசுகிறது

மிகவும் அசாதாரண மற்றும் மிகவும் ஒன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள்வயிற்று தசைகளுக்கு. மருந்து பந்துடன் வேலை செய்வது ஒரு சிறந்த பயிற்சி மத்திய பகுதிஉங்கள் வயிற்றை திறம்பட வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தி, உங்களுடன் சேர்க்கிறது பயிற்சி திட்டம்சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி.

இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு இன்னும் தெரிந்திருக்கவில்லை என்றால், இந்த வீடியோவில் அதன் செயல்பாட்டின் சாராம்சத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

ஒரு ஸ்வீடிஷ் பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

மற்றொரு பிரபலமற்ற மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும் ஸ்வீடிஷ் பந்து. உங்கள் இயக்கத்தில் இந்த இயக்கத்தை இணைப்பது மதிப்புக்குரியது பயிற்சி வளாகம், உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று "சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்" என்றால்.

நீங்கள் பந்தில் இந்த இயக்கங்களைச் செய்யும் தருணத்தில், ஏபிஎஸ் உயர்தர மற்றும் வலுவான அழுத்தத்தில் உள்ளது, இது இல்லாமல் நீங்கள் செய்வீர்கள் செதுக்கிய வயிறுஇது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வழக்கமான மார்பு சுருட்டைகளுக்கு பதிலாக இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும் விரும்பிய முடிவுமற்றும் முக்கியவற்றைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

"விவசாயிகளின் நடை"

தூக்குதல் பெரிய செதில்கள்- ஒரு வலுவான, வளர்ந்த மற்றும் ஒரு சிறந்த பாதை நிவாரண உடல். உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்த, உங்கள் பயிற்சி வளாகத்தில் “விவசாயி நடை” பயிற்சியைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்: வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 30-35 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்து, அவர்களுடன் 30 வினாடிகள் ஜிம்மில் நடக்கவும் - இது உங்கள் முன்கைகளை உண்மையில் “எரிக்கும்” ”, ஆனால் ஓரிரு வாரங்களுக்குப் பிறகு இதுபோன்ற செயல்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிகளில் உங்கள் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் அதிக எடை, ஏனெனில் நீங்கள் மிகவும் வளர்ந்த பிடியைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் "வேலை எடைகள்" பின்னர் மிக வேகமாக வளர ஆரம்பிக்கும்.

ஸ்டாண்டிங் பார் பிரஸ்

சில விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள், நின்று பார்பெல் அழுத்துவது மேல் உடல் வளர்ச்சியின் அடிப்படையில் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று நம்புகிறார்கள். கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்படுத்து. இந்த அறிக்கை உண்மையாக இருப்பதற்கான காரணங்களில் ஒன்று, உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியின் மற்றொரு பெரிய ஆதாரமாக செயல்படும் வயிற்று தசைகளின் ஈடுபாடு ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டைகளை பெரிதும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நன்கு வளர்க்கிறது.

முக்கியமானது:நுட்பம் உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாத பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்க வேண்டும். காயத்தைத் தவிர்க்கவும், விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் இது பெரிதும் உதவும்.

பள்ளி, வேலை மற்றும் வீட்டு வேலைகளின் அட்டவணை நமக்கு அதன் சொந்த நிலைமைகளை விளக்குகிறது மற்றும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் ஒரு காலத்தில் நாம் வாழ்கிறோம். ஒரு கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது: நீங்கள் வீட்டில் படித்தால் என்ன செய்வது? பெண்களுக்கு இவ்வளவு தேவையில்லை என்றால், ஆண்கள் முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயம். உடல் எடையை அதிகரிக்க வீட்டில் வேலை செய்வதற்கு சில சமயங்களில் புத்தி கூர்மை மற்றும் திறமை தேவை.

ஆண்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி செய்வது எப்போதுமே ஒரு பிரச்சனையாகவே இருந்து வருகிறது, ஏனென்றால் பெரும்பாலும் வீட்டில் தேவையான உபகரணங்கள் இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம். வீட்டில் பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால் நல்லது, ஆனால் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது? இந்த கட்டுரையில் உள்ள அனைத்தையும் புரிந்து கொள்ள முயற்சிப்போம்.

எடைக்கு வீட்டில் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை சரிசெய்யவும்

வீட்டில் எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சியில் உள்ள அதே கொள்கைகள் உள்ளன உடற்பயிற்சி கூடம். முதலில், நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், அதன்படி வகுப்புகள் கற்பிக்கப்படும். அட்டவணை தயாரானதும், உங்கள் தினசரி பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்.

ஆண்களுக்கான வீட்டில் பயிற்சி என்பது ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதை விட சிக்கலில் எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததல்ல. பலர் வீட்டில் இது மிகவும் எளிதானது என்று நினைக்கிறார்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை புறக்கணிக்கிறார்கள். ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், காயத்தைத் தவிர்க்க பொருத்தமான வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

வீட்டில் வெகுஜன பயிற்சி திட்டம்

வீட்டிலேயே எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சி ஒரு சிக்கலான மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் செயல்முறையாகும், ஆனால் சரியாகச் செய்தால், அது உங்களுக்கு நிறைய பணத்தையும் நேரத்தையும் மிச்சப்படுத்தும். முறையான பயிற்சிவீட்டில், ஜிம்மைப் போலவே, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அவர்களின் சொந்த "அடிப்படை" பயிற்சிகள் உள்ளன. பகிர்ந்து கொள்வது சிறந்தது பயிற்சி நாட்கள்ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும்.

உதாரணமாக:

நாள் 1 மார்பு\முதுகு\ கைகள்
புஷ்-அப்கள் - 10-12 மறுபடியும் 2 செட்
ஆதரவுகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள் - 15-18 முறை 4 செட்
ஒரு கை புஷ்-அப்கள் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
புஷ்-அப்கள் பரந்த பிடியில்- 8-10 முறை 3 செட்
புஷ்-அப்கள் குறுகிய பிடியில்- 2 செட் 6-8 முறை

நாள் 2 கால்கள்
குந்துகைகள் - 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
நுரையீரல் - 10 மறுபடியும் 3 செட்
நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு - 3 செட் 15-20 முறை

நாள் 3 பத்திரிகை
பொய் கால் உயர்த்துகிறது - 4 செட் 20 முறை
பொய் உடல் எழுப்புகிறது - 4 செட் 20-30 முறை

ஆண்களுக்கான வீட்டில் பயிற்சி, ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு மாறாக, முக்கியமாக வேறுபட்டது, உங்கள் கையின் கீழ் நீங்கள் அப்பத்தை வைத்திருக்கவில்லை, இதன் மூலம் நீங்கள் சுமையைக் கட்டுப்படுத்தலாம். பெரும்பாலும் இது உங்கள் திறன்கள் மற்றும் தயாரிப்பு பற்றியது. நீங்கள் அதிக புஷ்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய வேண்டும். 30 பத்திரிகை பயிற்சிகள் உங்களுக்கு போதவில்லை என்றால், நீங்கள் 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைச் செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் எடை பயிற்சி திட்டம் மிகவும் உள்ளுணர்வு. குந்துகையின் போது சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் தோள்களில் எடையுள்ள உள்ளடக்கங்களுடன் ஒரு பை அல்லது பெரிய பையை வைக்கலாம். புஷ்-அப்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, அவற்றை மிக மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும். வகுப்புகளுக்கு முன் சூடாக மறக்க வேண்டாம்.

வரையறுக்கப்பட்ட சரக்குகளில் வேறுபடுகின்றன, இது சுமை முன்னேற்றத்தின் சாத்தியத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. தன்னைத்தானே, சுமைகளின் முன்னேற்றம் என்பது தேவையான அளவில் மன அழுத்தத்தை தொடர்ந்து பராமரிக்க ஒரு வழியாகும், இதனால் உடல் தழுவிக்கொள்ள வேண்டும். உடலின் தழுவல் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு, தசை ஹைபர்டிராபி, வேகத்தின் அதிகரிப்பு மற்றும் விளையாட்டு வீரர் வளரும் மற்ற தசை மற்றும் தசை அல்லாத குணங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. தழுவல் உடலைத் தனக்குத்தானே மற்றும் தகவமைத்துக் கொள்ளக்கூடிய குணங்களைப் பேணுவதற்கு நிறைய வளங்களைச் செலவழிக்கத் தூண்டுவதால், உடல் மிகவும் அவசியமான போது மட்டுமே மாற்றியமைக்கத் தொடங்குகிறது! உடல் சுமையைச் சமாளித்தால், அல்லது, மேலும், சுமை குறைந்தால், உடல் அனைத்து அதிகப்படியான அமைப்புகளையும் சமன் செய்கிறது, இதனால் அவற்றை பராமரிப்பதில் வளங்களை வீணாக்காது.

மேலே கூறப்பட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும், வீட்டிலேயே பயிற்சி என்பது ஜிம்மில் அல்லது வேறு எந்த இடத்திலும் அடையப்பட்ட முடிவுகளைப் பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது அல்லது தடகள வீரர் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால் சிறிது மீட்க வேண்டும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம். பொருட்படுத்தாமல், வீட்டில் பயிற்சியின் நன்மைகள் குறைவாகவே உள்ளன, எனவே அதற்கேற்ப இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும். பொதுவாக, நீங்கள் ஒருபோதும் எதற்கும் கடினமான இலக்கை அமைக்கக்கூடாது, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் படிப்படியாக அணுக வேண்டும், இடைநிலை, கட்டம்-படி-நிலை பணிகளைக் கடக்க வேண்டும். ஆனால் அந்த இலக்குகளை அடைய கூட, கொள்கையளவில், வீட்டுப் பயிற்சிகள் மூலம் அடையக்கூடியது, பல அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான விதிகள்

அமைப்பு - பயிற்சி முறையாக இருக்க வேண்டும், இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது இல்லாமல், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது கூட சாத்தியமற்றது. பயிற்சிக்காக ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி அதில் செலவிட வேண்டும். நீங்கள் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ பயிற்சி செய்யலாமா என்பது முக்கியமல்ல, வாரத்திற்கு எத்தனை முறை இருந்தாலும், உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். எனவே, உங்களை ஒழுங்காகப் பெறுவதற்கான இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொண்டால், முதலில் நீங்கள் அனைத்தையும் விட்டுவிட வேண்டும் கெட்ட பழக்கங்கள், இது உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதைத் தடுக்கலாம்.

வார்ம்-அப் - இது வீட்டில், ஜிம்மில், தெருவில் மற்றும் பொதுவாக எங்கும் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் நல்ல சூடுதசைகள், மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் செயல்திறனைப் பராமரிப்பதில் முக்கியமானது. உடல் முழுவதையும் சூடேற்றுவது முக்கியம், அது மட்டுமல்ல தசை குழு, நீங்கள் பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள். மெதுவான இயக்கங்களுடன் நீங்கள் வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக அவற்றின் வேகத்தை அதிகரிக்கும். இயக்கங்களின் சிக்கலானது படிப்படியாக மாற வேண்டும், எளிமையானது முதல் சிக்கலானது. பலர் வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்கிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் லேசான பயிற்சியின் போது, ​​ஆனால் இது மிகவும் ஆபத்தானது, எனவே நன்றாக சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!

தீவிரம் - வீட்டில் பயிற்சிக்கான இந்த விதி என்பது உங்கள் பயிற்சியின் இலக்குகளைப் பொறுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் பயிற்சியளிக்க வேண்டும் என்பதாகும். உங்கள் இலக்கை அதிகரிப்பது அல்லது பராமரிப்பது என்றால் வலிமை குறிகாட்டிகள், பின்னர் நீங்கள் 40-60 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வுடன் பயிற்சி பெற வேண்டும், நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், ஓய்வு இல்லாததற்கு நீங்கள் பாடுபட வேண்டும், இது போன்ற பல முறைகள் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி திட்டம் . மிக முக்கியமாக, பயிற்சி நேரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே நீங்கள் அதை 60 நிமிடங்களுக்குள் செய்ய வேண்டும், எனவே நீங்கள் வெளிப்புற நடவடிக்கைகளால் திசைதிருப்பப்படக்கூடாது.

சுமைகளை முன்னேற்றுவதற்கான வழிகள்

சுமை அளவு - உடற்பயிற்சிகளை அதிகரிப்பதன் மூலமாகவோ, உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலமாகவோ அல்லது பிரிப்பதன் மூலமாகவோ சரி செய்யலாம். கூடுதல் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நிச்சயமாக முன்னேறலாம், ஆனால் வீட்டில் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது கடினம், அல்லது நீங்கள் எப்போதும் உபகரணங்களால் மட்டுப்படுத்தப்பட்டிருக்கிறீர்கள், எனவே, வீட்டில் பயிற்சியைப் பற்றி பேசும்போது, ​​​​உங்களிடம் குறைந்தபட்சம் உள்ளது என்று அர்த்தம். உபகரணங்கள். பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அணுகுமுறைக்கு மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது, ஆனால் ஒரு பிளவு என்ன? பிளவு என்பது தசைக் குழுக்களின் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். இந்த குழுவின் காரணமாக, இலக்கு தசைக் குழுவில் பணியின் அளவை விட பல மடங்கு அதிகமாக செய்ய முடியும் சுற்று பயிற்சி. ஆரம்பநிலை பயிற்சியுடன் தொடங்குவதை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

வீட்டில் சுற்று பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு

புஷ்-அப்கள் - அதிகபட்சம் 5 செட்
பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்- அதிகபட்சமாக 5 அணுகுமுறைகள்
தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது- அதிகபட்சம் 4 செட்

வேகம் - இது சுமைகளை முன்னேற்றுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு தசை நார்களையும் தசைக் குணங்களையும் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும். நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறது, மெதுவாக நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், மெதுவாக தசை நார்களை ஏற்றுகிறது. சிவப்பு, வேகமாக இழுக்கும் தசை நார்களைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், புஷ்-அப்களை கைதட்டல் போன்றவற்றை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. வெள்ளை தசை நார்களைப் பயிற்றுவிக்க, நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், தசை சுருக்கங்களை திறம்பட உணர்கிறீர்கள். இரண்டு வகையான தசை நார்களின் பயிற்சியை இணைக்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றவும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

வீட்டு பயிற்சி திட்டம்

திங்கட்கிழமை - கால்கள், மார்பு மற்றும் கைகள்
குந்துகைகள் - அதிகபட்சம் 5 செட்கள்
நுரையீரல் - அதிகபட்சம் 5 செட்
கன்று வளர்க்கிறது- அதிகபட்சம் 3 செட்
புஷ்-அப்கள்- அதிகபட்சமாக 5 அணுகுமுறைகள்
டம்பல் பறக்கிறது- 12 மறுபடியும் 5 செட்
தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்- அதிகபட்சமாக 5 அணுகுமுறைகள்
ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்- அதிகபட்சமாக 5 அணுகுமுறைகள்

செவ்வாய்- அழுத்தவும்
தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது- அதிகபட்சமாக 5 அணுகுமுறைகள்