அடிப்படை பயிற்சிகள்: சரியான நுட்பத்தை கற்றல். உங்களுக்கு ஏன் சுவாச பயிற்சிகள் தேவை?

சோம்பேறியா? அமெரிக்காவில் குழந்தைகள் இப்போது ஆர்வம் குறைவாக இருப்பதாக புள்ளிவிவரங்கள் காட்டுகின்றன செயலில் உள்ள இனங்கள்நடவடிக்கைகள். அவர்களில் பெரும்பாலோர் எல்லாவற்றையும் செலவிடுகிறார்கள் இலவச நேரம்இணையத்தில், தொலைபேசியில் அல்லது படுக்கையில் டிவி பார்த்துக்கொண்டிருக்கும். நீங்கள் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஒன்றில் பங்கேற்காத வரை, பள்ளிகளில் உடற்கல்வி கூட கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயம். இவை அனைத்தும் உண்மைதான், ஆனால் நாம் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் நன்றாக உணர்கிறோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் பயனுள்ளதாக இருக்க வலி அல்லது சங்கடமானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை... அவை வேடிக்கையாகவும் இருக்கலாம். அவர்களின் உதவியுடன், உங்கள் உடலை கொழுப்பு சேமிப்பு கிடங்கில் இருந்து கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரமாக மாற்றலாம்.

பதில் முக்கிய கேள்வி, நீங்கள் இப்போது வைத்திருக்கலாம், அதாவது: "இதெல்லாம் ஏன் அவசியம்?" - ஏரோபிக்ஸ் இதயத்திற்கு நல்லது என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். "ஏரோபிக்ஸ்" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் "ஆக்ஸிஜனுடன்". நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள். முதலில் நீங்கள் அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியாது. உயர் நிலை. மெதுவாக ஆரம்பித்து சிறிது சிறிதாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

பளு தூக்குதல் கவனம் செலுத்துகிறது அதிக கவனம்இதயத்தை விட தசைகள். அதிகம் வியர்க்க விரும்பாதவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல வழி. கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலை வடிவமைக்க உதவும். நல்ல வடிவம், தசை மற்றும் எலும்பு வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் அதே நேரத்தில் வலுவாகவும் மாறும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் விளையாட்டில் கொஞ்சம் கவனம் செலுத்தியிருந்தால், உற்சாகத்தில் அதிகமாக பயிற்சி பெறாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடியும் என நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் தசைகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓய்வெடுக்கட்டும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நீண்ட கால உடல் உழைப்பு தேவைப்பட்டால், நீங்கள் தொடங்கும் முன் சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதை விட இன்னும் நிறைய இருக்கிறது. கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, அது நல்ல வழிபல நோய்களைத் தவிர்க்கவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மூட்டு வலி மற்றும் கீல்வாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், உயர் இரத்த அழுத்தம், மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது, மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரண வரம்பிற்குள் பராமரிக்க உதவுகிறது. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு தூண்டப்படும்போது கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது.

நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

உங்களிடம் இருக்கும் அதிக ஆற்றல்.

உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.

அவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

அவை மூளையின் கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

வணிகத்திற்கு நேரம் உண்டு, விளையாட்டுக்கு ஒரு மணி நேரம் உண்டு

உங்களால் முடிந்தவரை நிர்வகிப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றை உங்கள் அட்டவணையில் கசக்கிவிடக் கூடாது. உடற்பயிற்சிக்காக குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கினால் மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், நாளின் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது. மதியத்திற்கு முன் மக்கள் வலியை நன்கு பொறுத்துக்கொள்வதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே உங்களுக்கு காயம் அல்லது தசை வலி இருந்தால், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுங்கள்.

தசை வலிமை பொதுவாக மதியம் மற்றும் மாலை ஆறு மணி வரை அதிகபட்சமாக அடையும், அதனால் நாள் சிறந்த நேரம்பளு தூக்குதலுக்கு.

கண்களின் துல்லியம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் எதிர்வினை நேரம் மூன்றரை முதல் நான்கு மணி வரை - டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு சிறந்த நேரம்.

பகலில் தசைகள் வெப்பமடைகின்றன, எனவே கலிஸ்தெனிக்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற நீட்சி பயிற்சிகள் மாலையில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன.

பல விளையாட்டுகளில், நாள் முடிவில் செயல்திறன் மேம்படும். உதாரணமாக, நீச்சல் வீரர்கள் சாதிக்கிறார்கள் அதிகபட்ச வேகம்இரவு 9 மணிக்கு.

உங்கள் செயல்பாடுகள் மற்றும் பயிற்சிகளை நீங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிட்டால் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். எந்த உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது. வாரம் ஒருமுறை உடற்பயிற்சி செய்தாலும், அடிக்கடி வகுப்புக்கு செல்ல தூண்டும். புதுமைகளுக்கு உடல் எவ்வளவு விரைவாக பதிலளிக்கிறது மற்றும் இன்னும் அதிகமாக கேட்கிறது என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விஷயம் காலம் அல்ல, ஆனால் தரம். நேர்மையாக, அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி போதுமானதாக இல்லாதது போல் பயனற்றதாக இருக்கும். சிறந்த விஷயம் சிறிய ஆனால் தீவிரமான உடற்பயிற்சி ஆகும், இது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், ஒரு உற்பத்தி நாளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயனுள்ள ஒன்றைச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் அது எளிதானது அல்ல, உங்கள் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் பாய்ச்சல் மற்றும் வரம்புகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது முழு குடும்பத்திற்கும் ஒரு மகிழ்ச்சியான செயலாக இருக்கலாம். உங்களுடன் வேலை செய்ய பெற்றோர் அல்லது உடன்பிறந்தவர்களைக் கேளுங்கள். இது ஒரு பிணைப்பு அனுபவமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக அந்த நபருடன் உங்களுக்கு சிறிய ஒற்றுமை இருந்தால். என் குழந்தைகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தங்கள் தந்தையுடன் வேலை செய்கிறார்கள், இப்போது முன்பு போல் பயிற்சியை வெறுக்கவில்லை, ஆனால் செல்வதை எதிர்நோக்குகிறோம் உடற்பயிற்சி கூடம். அங்கே அவர்கள் ஒருவரையொருவர் சரியாகப் புரிந்துகொள்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான உடலுக்குநீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சி ஆகட்டும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஉங்கள் வாழ்க்கை. உங்களுக்கு உதவுங்கள், உங்களில் நல்லிணக்கத்தை உருவாக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவட்டும் அன்றாட வாழ்க்கை. நீங்கள் தற்போது குறைவான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் பெறும் நன்மைகளை கற்பனை செய்து, அதை தொடர்ந்து செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் "உணர்ச்சி கோப்புகளை" உடற்பயிற்சியிலிருந்து நேர்மறையான உணர்வுகளுடன் நிரப்பவும், எதிர்மறை உணர்வுகள் மறைந்துவிடும் வரை. உங்கள் உடல் இதற்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

இணைப்பு உடல் உடற்பயிற்சிமற்றும் எடை இழப்பு

அதிலிருந்து விடுபடுவதே நமது குறிக்கோள் என்பதை நாம் அறிவோம் தேவையற்ற கொழுப்பு. எனவே ஏன் விளையாட்டு விளையாட வேண்டும்? இது மிகவும் எளிமையானது. இந்த வழியில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் தசையை உருவாக்கலாம் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கலாம். நீங்கள் ஒரு நாளில் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைத்து, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும், ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும். நீங்கள் இழக்கும் எடையில் கால் பகுதி இழப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது தசை வெகுஜன, இது மிகவும் நன்றாக இல்லை. ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசையும் நூறு கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஒவ்வொரு கிலோ கொழுப்பும் ஐந்து மட்டுமே. கணிதத்தை நீங்களே செய்யுங்கள்!

இதற்கெல்லாம் என்ன அர்த்தம்? மிகவும் எளிமையானது. விடுபடுங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புமற்றும் தசை வெகுஜன உருவாக்க. நீங்கள் எடை அதிகமாகவோ அல்லது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் அதிகமாகவோ இருந்தால், எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க ஒரு நாளில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம். தசை வெகுஜனத்தை இழக்காமல் கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை உங்களுக்குக் காண்பிப்பதே எனது குறிக்கோள். இன்னும் சிறப்பாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம் மற்றும் எடை இழக்கலாம். மோசமாக இல்லை, இல்லையா?

தசையை உருவாக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை அல்லது உடற்பயிற்சிகளால் சோர்வடைய வேண்டியதில்லை. ஆச்சரியம் என்னவென்றால், எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​குறைவானது அதிகம்.

உங்களுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன

ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, கைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து போன்ற இதயத்தை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய ஏரோபிக்ஸ், எடையை குறைக்கிறது. இந்த ■ செயல்பாடுகளிலிருந்து பெற நல்ல விளைவு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பை விட சற்று அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் 20 நிமிடங்கள் இந்த பயன்முறையில் இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு 15 வயது என்றால்: 220 - 15 = 205 205 இல் 70% = 143 / 80% இன் 205 = 164

முடிந்தவரை எரிக்க அதிக கொழுப்பு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 143-164 துடிப்புகளில் 20 நிமிடங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்க வைப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட மிகவும் எளிதானது. உண்மையில், நீங்கள் வியர்வை வெளியேறாவிட்டாலும், இந்த வகையான உடற்பயிற்சி அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிக அதிகமாக உயர்த்தினால் (வியர்வை இல்லை, ஆதாயம் இல்லை என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றி), எடை குறைப்பதில் எந்த விளைவையும் பெற முடியாது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் வயதுக்கு ஏற்றவாறு நிர்ணயிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி- எதிர்ப்பு அல்லது பளு தூக்கும் பயிற்சிகள், இனிப்புகள் அல்லது மாவுச்சத்துக்களால் உடல் பெறும் சர்க்கரையை எரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவர்களின் உதவியுடன், சர்க்கரை எரிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தசை கட்டப்படுகிறது. அவை குளுக்கோஸ் மற்றும் சர்க்கரையை எரிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துகின்றன, ஆனால் கொழுப்பை அல்ல. அதிக எடையை இழக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதன் மூலம் அல்லது கட்டியெழுப்புவதன் மூலம், உங்கள் உடலை எரிக்க உதவுகிறீர்கள் அதிக கலோரிகள், இப்போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு கிலோகிராம் தசையும் நூறு கலோரி கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் கொழுப்பிலும் ஆறு மட்டுமே எரிகிறது. உங்களுக்கு அதிக தசை இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது அதிக உழைப்பு அல்லது அதிக இதயத் துடிப்பு எந்த பலனையும் தராது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலை காற்றில்லா நிலைக்கு கொண்டு வருவீர்கள். இந்த கட்டத்தில்தான் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதை நிறுத்தி தசையை உருவாக்கத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் அடைந்ததும் மோசமாக இல்லை விரும்பிய எடை, ஆனால் நீங்கள் உங்களை மிகைப்படுத்தி கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்காதபோது தலையிடும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் வயதிற்கு நாங்கள் கணக்கிட்ட 80% அளவை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்களால் அதைக் குறைக்க முடியாது. நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் வேலை செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் அல்லது அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

இதய துடிப்பு மானிட்டர் உங்களுக்கு உதவும், ஏனெனில் அதன் சிறிய வாட்ச் போன்ற திரையைப் பார்ப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை தேவையான வரம்பிற்குள் வைத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு காருக்கு டேகோமீட்டர் செய்யும் அதே வேலையை இது செய்கிறது, உங்கள் இயந்திரம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இது எந்த மருந்தகம் அல்லது பல்பொருள் அங்காடியில் வாங்கலாம் மற்றும் எடுத்துச் செல்ல எளிதானது. வெல்க்ரோவைப் பயன்படுத்தி சாதனத்தை உங்கள் மார்பில் இணைத்து, அதனுடன் வரும் கடிகாரத்தை உங்கள் மணிக்கட்டில் வைக்கவும். இது பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் தொகுப்பில் வழிமுறைகள் இருக்கும்.

வெளிப்புற விளையாட்டுகளும் உடற்பயிற்சியே!

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அதிக எடை. நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தவறாமல் செய்யும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானது, இது தானாகவே குறைக்க முயற்சிக்கும் அதிக எடை. வியர்வை அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செய்வதில் ஈடுபடாத வரை பலர் விளையாட்டுகளை விளையாடுவதை பொருட்படுத்துவதில்லை. உண்மையில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்எடையை தூக்குவது போன்ற அதிக எதிர்ப்பிற்கு எதிராக தசைகள் சுருங்குவதை உள்ளடக்கியது ஏரோபிக்ஸை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், உடலை வலுப்படுத்தவும், நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.

தேவை இல்லை அன்புள்ள பயிற்சியாளர்கள்நீங்கள் உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பினால் அல்லது உபகரணங்கள். எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாமல் உடலைப் பயிற்றுவிக்கலாம் அல்லது பலம் சேர்க்க அல்லது நீட்டிக்க வீட்டில் இருக்கும் துடைப்பான் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

படைப்பாற்றலைப் பெறுங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளை அனுபவிக்கவும். இதை நீங்கள் தனியாக செய்ய வேண்டியதில்லை, உங்களுடன் சேர உங்கள் பெற்றோர், உடன்பிறந்தவர்கள் அல்லது நண்பர்களை அழைக்கவும். வீட்டில் அல்லது வெளியில் உங்கள் நாயுடன் விளையாடுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் அனைத்தும் உடற்பயிற்சிதான். சில முட்டாள்தனமான, வேடிக்கையான மற்றும் உள்ளன பயனுள்ள விருப்பங்கள். படுக்கையில் இருந்து இறங்கி நகரத் தொடங்கும் நேரம்!

உங்கள் சோம்பேறித்தனம் பள்ளி, நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் பிற விஷயங்களால் நிரம்பியுள்ளது, உங்கள் அட்டவணையில் உடற்பயிற்சியை கசக்க கடினமாக இருக்கலாம். எனவே நீங்கள் பலவற்றை அறிந்து கொள்வதில் மகிழ்ச்சி அடைவீர்கள் என்று நினைக்கிறேன் சிறிய உடற்பயிற்சிகள்ஒரு நீண்ட ஒன்றை மாற்றலாம்.

அனைத்தையும் உடைப்பவர்கள் உடல் செயல்பாடுநாள் முழுவதும் நான்கு பத்து நிமிட வெடிப்புகளுக்கு, ஒரு அமர்வில் தங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் திணிப்பவர்களை விட அதிகமாக சாதித்து, அவர்களின் செயல்பாடுகளை அதிகமாக அனுபவிக்கவும். ஒரு ஆய்வின்படி, ஒவ்வொரு நாளும் 45-60 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தங்களை வெளிப்படுத்திக் கொண்டவர்கள், மிகவும் குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு, அத்தகைய சுமையை சமாளிக்க முடியாது மற்றும் பயிற்சியை முழுவதுமாக விட்டுவிட முடியாது. மற்றவர்கள் தலா 10 நிமிடங்களுக்கு 4 தொடர் பயிற்சிகளைச் செய்தார்கள், தங்கள் வேலை நாளில் சுறுசுறுப்பான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொண்டனர் - படிப்பு முடிந்த பிறகும் அவர்கள் விளையாட்டை நிறுத்தவில்லை.

நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இல்லை என்றால் பாரம்பரிய பயிற்சிகள்மேலும் செல்ல உங்களுக்கு நேரமும் பணமும் இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் சிலவற்றை எரிக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடியவை இங்கே கூடுதல் கலோரிகள்.

நிலையான பயிற்சிகளை "வேடிக்கை" என்று மாற்றவும்

உங்கள் நாயை நடத்துங்கள். இத்தகைய பயிற்சிகள் ஏரோபிக் தூண்டுதலின் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நண்பருடன் நெருங்கி பழகுவதற்கான வாய்ப்பையும் வழங்குகிறது.

கடையிலிருந்து தள்ளி நிறுத்துங்கள். நடைபயிற்சி எப்போதும் நல்ல உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் காரை கடையில் இருந்து தள்ளி நிறுத்தினால், நீங்கள் பெறுவீர்கள் கூடுதல் உடற்பயிற்சிஉங்கள் இலக்கை நோக்கி நடந்து செல்வதன் மூலம். நீங்களும் ஏதாவது வாங்கினால், அதை காரில் எடுத்துச் செல்வது உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தும்.

அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். இரண்டாவது மாடிக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டிய அனைத்தையும் படிக்கட்டுகளின் கீழ் படியில் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பொருட்களைக் கண்டவுடன் மேலே எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் அறை கீழே இருந்தால், உங்கள் அம்மாவுக்கு உதவுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக சில முறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம்.

குளத்தில். சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் கால்களை அசைத்து தண்ணீரில் ஒரே இடத்தில் இருங்கள். இது பெரிய உடற்பயிற்சிஇருதய அமைப்புக்கு.

துடுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கால்களை தண்ணீரில் உதைத்து, உங்கள் கைகளால் பக்கத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் இது குளியலறையில் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

அக்வா ஓடுகிறது. குளத்தின் ஆழமற்ற நீரில் இடத்தில் அல்லது முன்னும் பின்னுமாக ஓடுங்கள். நீர் எதிர்ப்பு உங்கள் கால்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கைப்பந்து. முழு குடும்பத்திற்கும் வேடிக்கை மற்றும் அடுத்த ஒரு பெரிய தயாரிப்பு ஒலிம்பிக் விளையாட்டுகள்.

படி. குளத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ படி ஏரோபிக்ஸை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான வானொலி நிலையம் அல்லது சிடியை ஆன் செய்து, தாளத்தை இழக்காதீர்கள்.

விளையாட்டுகள். நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் அல்லது பிற விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள்.

உங்கள் கைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு வெற்று ப்ளீச் பாட்டில்களை எடுத்து அவற்றை நீருக்கடியில் சந்திக்க வைக்க முயற்சிக்கவும். இது கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் வீட்டைச் சுற்றி இரண்டு முழு பாட்டில்களையும் எடுத்துச் செல்லலாம். இது உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சியையும் கொடுக்கும்.

நீட்டவும். கதவு சட்டகத்தைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். பிட்டத்தை வலுப்படுத்த இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எதிர்ப்பிற்கான எடைகள். நீரிலும் நிலத்திலும் பயன்படுத்தலாம், உடற்பயிற்சி திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

பைக். இது எடையைத் தாங்காத உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் பணத்தை எரிவாயுவில் சேமிக்கலாம், உங்கள் வீட்டைச் சுற்றியுள்ள அக்கம்பக்கத்தை நேசிக்க உதவும், மேலும் ஊக்குவிக்கும்... ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி.

நேராக உட்காருங்கள். நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ள முனைந்தால், பள்ளியிலும் வீட்டிலும் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை எந்தளவுக்கு பலப்படுத்தலாம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

சவாரிக்கு செல்லுங்கள். ரோலர்பிளேடிங் ஒரு சிறந்த போக்குவரத்து வழிமுறையாகும் மற்றும் இதயம் மற்றும் கால்களுக்கு மிகவும் நல்லது.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள். உங்கள் கால்களை ஹெட்போர்டில் உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும் பின் மேற்பரப்புகால்கள்

கைகளின் சுழற்சி. 15-20 சென்டிமீட்டர் விட்டம் கொண்ட சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், முதலில் முன்னோக்கி மற்றும் பின், இது உங்கள் கைகளுக்குக் கீழே உள்ள தொய்வில் இருந்து விடுபட உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை இன்னும் சிறப்பாக செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு முழு பாட்டில் ப்ளீச் வைத்திருங்கள்.

ஒரு துடைப்பான் பயன்படுத்தவும். துடைப்பத்தை உங்கள் முழங்கைகளுக்குக் கீழே வைத்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நீட்டவும், இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

இடுப்பை வலுப்படுத்தும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு தொலைபேசி கட்டுரையை வைக்கவும், இது உங்கள் பிட்டத்தில் இருந்து அதிகப்படியான வீக்கங்களை அகற்றும்.

எடை இழப்பு - சிறந்த உடற்பயிற்சி! சுமைகள் அவசியம். ஆனால் விடுபடுவது கூடுதல் பவுண்டுகள்- இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவது முக்கியம். சுறுசுறுப்பான மக்கள்அவர்கள் அதிக உற்பத்தியுடன் வாழ்வது மட்டுமல்லாமல், அவர்கள் நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள். என்றால் ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட பயிற்சிநீங்கள் உண்மையில் விரும்பவில்லை, உங்களுக்காக மற்றொரு விருப்பத்தைக் கண்டறியவும், ஆனால் முதலில் உங்கள் எடையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு வாய்ப்பு மட்டுமல்ல, உத்தரவாதமும் கூட நல்ல மனநிலை. இது அசல் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை ஆங்கில வார்த்தை"உடற்தகுதி" என்பது ஆரோக்கியமான, மெலிதான மற்றும் நல்ல வடிவத்தைக் குறிக்கும் ஒரு துகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்தகுதி பயிற்சிகளின் நோக்கம் ஆரோக்கியமான மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, கூடுதலாக, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளும் பாதுகாப்பு மற்றும் உடலுக்கு நன்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட நுட்பங்கள் ஆகும்.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை மற்றும் அவற்றின் செயல்படுத்தல் வெவ்வேறு குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளது: உடலை வலுப்படுத்துவது மற்றும் பொது நிலைஆரோக்கியம், உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அல்லது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் டோனிங் செய்தல். உடல் எடையை குறைப்பதை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் பொதுவாக உணவின் மூலம் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. மேலும் பயனுள்ள முடிவுஒரு உணவை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் கடந்து செல்லும் பொழுதுபோக்கு மட்டுமல்ல, மனித வாழ்க்கையின் முழு தத்துவம். உடற்பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறையால் மட்டுமே சில முடிவுகளை அடையவும், சில நோய்களைத் தடுக்கவும், இளமையை நீடிக்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

பொதுவாக உடற்பயிற்சி பல வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வகையிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் மற்றும் பயிற்சி அடங்கும். குறிப்பிட்ட குழுதசைகள். எடுத்துக்காட்டாக, பைலேட்ஸில், உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது. ஆனால் நீட்சி நீட்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. கூட உள்ளது சுவாச பயிற்சிகள், இது அழகாக இருக்கிறது எளிய விருப்பம்கிளாசிக்கல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அதே நேரத்தில் இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மிகவும் திறம்பட பாதிக்கிறது, உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் வழங்குகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மேலும் வேறுபடுத்தவும் அடுத்த காட்சிகள்உடற்பயிற்சி: ஏரோபிக்ஸ், காலனெடிக்ஸ், உடற்பயிற்சி யோகா, ஃபிட்பால் மற்றும் பிற.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் பகுதிகளில் மிகவும் தெளிவான வேறுபாடாகும். அவற்றை 5 முக்கிய குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம். இந்த குழுக்களைப் பற்றி மேலும் பேசலாம்.

பொறுமை திட்டங்கள் அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் - கார்டியோ. கயிறு குதித்தல், ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ரோலர் பிளேடிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் இதில் அடங்கும். பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதையும் கலோரிகளை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

வலிமை உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் தசைகள் வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகும்.

வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். இதில் அடங்கும் பல்வேறு வகையானமுக்கிய உபகரணங்களுடன் கூடிய விளையாட்டு - ஒரு பந்து, எடுத்துக்காட்டாக, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, வாட்டர் போலோ, ஹேண்ட்பால் மற்றும் பிற.

ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள். பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி யோகாவில் வழங்கப்படுகின்றன.

நெகிழ்வு பயிற்சிகள். இத்தகைய பயிற்சிகளின் உன்னதமானது நீட்சி உடற்பயிற்சி திட்டம் ஆகும்.

வெறுமனே, நீங்கள் எந்த ஒரு வகையான உடற்பயிற்சிக்கும் முன்னுரிமை கொடுக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 2-3 தசைக் குழுக்களுக்கு குறைந்தபட்சம் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. விளையாட்டுக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் முடிவுகள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் தெரியும்.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும் என்ற பொதுவான சொற்றொடர்களை நாங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தியுள்ளோம். இருப்பினும், மற்றவற்றுடன், உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு நபர் பெறுகிறார் கூடுதல் பலன்மற்றும் உளவியல் பார்வையில் இருந்து.

எனவே, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கவும், சிக்கலில் இருந்து எளிதாக வெளியேறவும் உதவுகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். விளையாட்டு தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் அதில் வெற்றி நீங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் தைரியமாக நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் உதாரணமாக, தொழில் உயரங்களை அடைய உதவுகிறது. ஒரு அழகான உடல், நீங்களே வேலை செய்வதன் மூலம் அடைய முடியும், எதிர் பாலினத்துடனான உறவுகளில் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. மேலும் உடற்தகுதியில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் படுக்கையில் மிகவும் நெகிழ்வான, நெகிழ்வான மற்றும் படைப்பாற்றல் கொண்டவர்கள் என்று சொல்வது மதிப்புக்குரியதா?

எனவே, சுருக்கமாக, உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் நோக்கம் மற்றும் வலுவான விருப்பமுள்ள நபர்களின் தேர்வாகும். நீங்கள் இந்த பிரிவில் உங்களைக் கருதாவிட்டாலும், பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள், மிக விரைவில் நீங்கள் உங்களைப் பற்றி பெருமைப்படுவீர்கள்!

(4 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

வால் நாற்காலி உடற்பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தொடர்பான இயக்கங்களை வலுப்படுத்தவும், மனித உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்க்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்களுக்கு ஏன் உடற்பயிற்சி தேவை?

• கன்று தசைகள்;
• குவாட்ரைசெப்ஸ்;
• குளுட்டியல்;
• தொடை எலும்புகள்;
• தொடையின் சேர்க்கை தசைகள்.

செயல்பாடு வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியில் பெண்களுக்கான நன்மை பிட்டத்தின் வடிவத்தை மாற்றுவது, கால்களின் மெலிதான தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றிலும் உள்ளது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி? இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு தட்டையான, மிகவும் "நெகிழும்" சுவர் மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் பொருத்தமான ஆடை. ஏனென்றால், சுவர் குந்துகைகள் உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் அதிக உராய்வுகளை உள்ளடக்கியது.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் நழுவாமல் இருக்க சுவரில் ஆதரவுடன் நீங்கள் குந்தும் இடத்தில் தரை வழுக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

நாற்காலி பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் 60 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் அமைந்துள்ளன.

சுவரில் இருந்து கால்களின் உகந்த தூரம் இந்த செயல்பாட்டைச் செய்யும் நபரின் உயரத்தைப் பொறுத்தது.

உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை சுவரில் கீழே சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை குந்துங்கள்.

90 டிகிரி கோணம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் முழு குந்து கட்டத்தின் போது தொடைகள் தரையில் இணையாக இல்லாவிட்டால், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் பெறாது. தேவையான சுமைமேலும் செயல்பாட்டின் பலன்கள் வெகுவாகக் குறையும்.

முழு குந்து கட்டத்தின் போது, ​​முழங்கால் மூட்டுகள் செங்குத்து விமானத்தில் கணுக்கால் மூட்டுகளின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. இது சரியான கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை இன்னும் சிறிது தூரம் வைக்க வேண்டும்.

முழு குந்து கட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் தொடைகளை சுவருக்கு இணையாக வைத்து அதற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நபரின் வலிமையைப் பொறுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் குந்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையை 10-20 வினாடிகள் (மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 60 வினாடிகள் வரை) வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக எழுந்து நின்று, உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். சக்தியை பயன்படுத்தி குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்தரையில் இடுப்பு மற்றும் கால்கள்.

இந்த வகை இயக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸின் தீவிர வேலையை உறுதி செய்கிறது, இது அவர்களின் செயலில் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் நுணுக்கங்கள்

1. செயல்பாட்டை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்புபவர்கள், குந்தும்போது, ​​ஒரு காலின் குதிகால் சில வினாடிகள் உயர்த்தி, மற்றொன்று கொடுக்கலாம். அதிகரித்த சுமைஒவ்வொரு காலிலும்.
2. ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது (மூன்று முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது), உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மீண்டு வருவதற்கு இடையிடையே அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. படிப்படியாக தசை வலிமையை அதிகரித்த பிறகு, சிறிய இடைவெளியில் குந்து நிலையில் உடலை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், அதற்கு 10 வினாடிகள் சேர்க்கலாம்.
4. உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு குந்து நிலையில் வைத்திருப்பது வேதனையாக இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​குவாட்ரைசெப்ஸில் எரியும் உணர்வு சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது, இது முழுமையால் ஏற்படுகிறது மாறும் சுமை, தசை வளர்ச்சியை தூண்டும்.

இருப்பினும், இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது சிறிய வலி கூட இருந்தால் முழங்கால்கள், மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உடனடியாக செயல்பாட்டை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பு சர்ச்சைக்குரியது; அதிக சுமை, குறிப்பாக வைத்திருக்கும் போது வலது கோணம்ஒரு குந்து நிலையில்.

இந்த காரணத்திற்காக, சுவர் நாற்காலி உடற்பயிற்சி மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது ஆபத்தானதாக கருதப்படுகிறது.

எதை மாற்ற முடியும்

நிறைய பேர் பல்வேறு காரணங்கள்முதுகு, முழங்கால் மூட்டுகள், காயங்கள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடுகளுடன் இந்த செயல்களைச் செய்ய அனுமதிக்காத பொதுவான நோய்கள் காரணமாக குந்துகைகள் தொடர்பான பயிற்சியில் சிரமங்கள் உள்ளன.

இந்த வழக்கில், இந்த பயிற்சிகளை எளிதாக்குவது சாத்தியமாகும் பல்வேறு வழிகளில்அல்லது நுட்பங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தை எளிதாக்க மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்நீங்கள் ஒரு முழு குந்து அடையும் வரை நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக குந்திக்கொள்ளலாம். இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பது மூட்டுகளில் முக்கியமான சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

பயிற்சிக்கான பிற வழிகள்

எடையைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான குந்துகைகளுடன் சுவர் குந்துகைகளை மாற்றுவது பயனுள்ளது (வடிவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது கூடுதல் சுமை), அவர்களின் எடை குறைக்கப்பட்டது. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கூடுதல் எடைஇந்த வழக்கில் ஒரு வயது வந்தவருக்கு 30 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் இல்லை.

எடையுடன் வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும் குந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளில் லைட் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும் முடியும்.

மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படும் ஸ்டாண்டிங் குந்துகளும் உதவும். இது பெரிய டைனமிக் சுமைகளுக்கு கால்களின் ஆயத்தமற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்கும்.

சுவர் குந்துகைகளை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி, வழக்கமான நிற்கும் குந்துகைகளின் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். ஒரு நல்ல விருப்பம்இந்த வழக்கில், ஒரு அணுகுமுறையில் உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12-15 ஆகவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4-6 ஆகவும் அதிகரிக்கும். இந்த முறை தசைகள் மீதான விளைவின் தன்மையை மாற்றும், ஆனால் வலிமை சகிப்புத்தன்மைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து அவற்றின் வலிமையின் வளர்ச்சியை பராமரிக்கும்.

முடிவுரை

வலிமை பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய பயிற்சிகளில் குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. இந்த அறிக்கை உண்மைதான், ஏனெனில் மனித உடலின் மொத்த தசை வெகுஜனத்தில் பாதி கால்களில் குவிந்துள்ளது.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் என்பது உடலை தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் உடல் செயல்பாடு, இது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் பாடத்தை முடிந்தவரை திறமையாக நடத்தவும் உதவும். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் சூடான பயிற்சிகளின் தேர்வு படங்கள் மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான ஆயத்த வரிசை திட்டம். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வெப்பமடைவதற்கு சமமாக பொருத்தமானவை.

பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு ஏன் வார்ம்-அப் தேவை?

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் செய்வது மிக முக்கியமான பகுதிஉடற்பயிற்சி வகுப்புகள் . ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் உங்களை படிப்படியாக அதிகரிக்க அனுமதிக்கும் இதய துடிப்பு, தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மேலும் மனக் கண்ணோட்டத்தில் பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பயிற்சிக்கு முன் சூடாக வேண்டியது அவசியம்.

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் நன்மைகள்:

• உங்கள் தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை நீங்கள் சூடேற்றுகிறீர்கள், இது அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

• பயிற்சியின் போது சூடான தசைகள் சுருங்கி நன்றாக ஓய்வெடுக்கின்றன, அதாவது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வலிமை திறன்கள் அதிகமாக இருக்கும்.

• வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன: இது உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தின் சுமையை குறைக்க உதவும்.

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்யும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும்.

• வெப்பமயமாதலின் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றல் உற்பத்திக்கு காரணமான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது.

• பயிற்சி என்பது உடலுக்கு ஒரு வகையான மன அழுத்தமாகும், எனவே உயர்தர வெப்பமயமாதல் மன அழுத்தத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது.

• நுரையீரலின் போது சூடான பயிற்சிகள்அட்ரினலின் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, இது உடல் செயல்பாடுகளைச் சமாளிக்க உங்கள் உடலை சிறப்பாகச் செய்கிறது.

• வெப்பமயமாதல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல பயிற்சி உங்களுக்கு காயங்கள் மற்றும் சிக்கல்களைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உதவும் இருதய அமைப்பு, ஆனால் பாடத்தை மிகவும் திறம்பட நடத்துங்கள் . நீங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தவிர்த்து நேரத்தைச் சேமிக்க விரும்பினால், சுமையை அதிகரிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம் விரைவான முடிவுகள், அப்படியானால் இது தவறான வழி. வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் உடல் நன்றாக வேலை செய்யும், நீங்கள் அதிக ஆற்றலுடனும், நெகிழ்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள், இது உங்களுக்கு அதிக பலனைத் தரும். சிறந்த முடிவுஎதிர்காலத்தில்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் ஒரு டைனமிக் வார்ம்-அப் அவசியம். சுமை வகையைப் பொருட்படுத்தாமல்: வலிமை பயிற்சிஎடையுடன், ஓடுதல், பைக் சவாரி, கிக் பாக்ஸிங், பிளைமெட்ரிக்ஸ், பிளவு நீட்சி, கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் பிற விளையாட்டு திசை. ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் (வெளியில்) உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் அவசியம்.

மக்கள் ஏன் வேலை செய்வதற்கு முன் சூடாக இல்லை?

நேரத்தை வீணடிப்பதாகக் கருதி பலர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக மாட்டார்கள். நண்பர்கள் அல்லது அறிமுகமானவர்களிடமிருந்து நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கேட்டிருக்கலாம்: “ஜிம்மில் நான் தொடர்ந்து வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை மேற்கொள்கிறேன். நான் எந்த பாதிப்பையும் உணரவில்லை. ”வேறொருவரின் சந்தேகத்திற்குரிய அனுபவத்தை ஒருபோதும் நம்ப வேண்டாம்!

முதலில், ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் சொந்தம் உள்ளது தனிப்பட்ட நிலைஅவர்களின் உடலின் வலிமை மற்றும் இருப்பு யாருக்கும் தெரியாது. இது ஒரு மாதம், இரண்டு, ஆறு மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் கூட தோல்வியடையாமல் இருக்கலாம், படிப்படியாக தேய்ந்துவிடும், ஆனால் இது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும் என்பது தெரியவில்லை. இரண்டாவதாக, உடற்தகுதி குறித்த அதிகப்படியான மற்றும் பெரும்பாலும் முரண்பாடான தகவல்களின் நிலைமைகளில், நம்மில் பலர் ஏற்கனவே நம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் பல தவறுகளை செய்கிறோம். எனவே பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள் குறைந்தபட்சம் நியமன பரிந்துரைகள் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் வார்ம்-அப் செய்வது அவற்றில் ஒன்று.

என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள்மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் குழு வகுப்புகள்வெப்பமயமாதலுக்கு குறைந்தபட்ச நேரத்தை ஒதுக்காமல் இருக்கலாம். ஆனால் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு நாமே பொறுப்பு நீயே, எனவே பயிற்சிக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் வந்து வார்ம்-அப் செய்ய சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். முன்பு இருந்தாலும் இன்றுநீங்கள் காயமடைந்திருந்தால், எந்த நேரத்திலும் ஒரு குளிர் தசைநார் கண்ணீர் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத காயம் ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது உற்பத்தி செய்யப்படும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளிலும் இதே நிலைதான் உள்ளது. பெரிய எண். பொதுவாக, நிரல்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது பிஸியான நிலையில் பலருக்கு மிகவும் முக்கியமானது. மற்றும் நிச்சயமாக, அத்தகைய குறுகிய திட்டங்கள்வி சிறந்த சூழ்நிலை 2-3 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதலுக்கு அர்ப்பணிக்கப்படும், மற்றும் மோசமான நிலையில் - வார்ம்-அப் இருக்காது. பீச்பாடியின் பிரபலமான இன்சானிட்டி மேக்ஸ் 30 திட்டம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உதாரணம். வகுப்புகள் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், வார்ம்-அப் எதுவும் இல்லை, கூல்-டவுன் மிகவும் தன்னிச்சையானது.

நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடமிருந்து இதுபோன்ற எடுத்துக்காட்டுகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது அவசியமா என்பது ஒரு கேள்வியை எழுப்புகிறது. ஆனால் உருவாக்குவதுதான் விளையாட்டுக் கழகங்களின் இலக்கு என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது இலாபகரமான வணிக தயாரிப்பு . மற்றும் பயிற்சி குறைந்த நேரம் நீடித்தால் , பின்னர் அது முடிந்தவரை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். எனவே, பெரும்பாலும் குறுகிய திட்டங்களில் அவர்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியை தியாகம் செய்கிறார்கள். IN எதிர்காலத்தில்- இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு அடி, ஆனால் இங்கே மற்றும் இப்போது இந்த அணுகுமுறை கொடுக்கும் விரும்பிய முடிவுஎடை இழப்பு அடிப்படையில்.

வெப்பமடையாததால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

5% மக்கள் மட்டுமே செய்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன நல்ல சூடுபயிற்சிக்கு முன், இது மிகவும் சோகமான புள்ளிவிவரம். பல உடற்பயிற்சியாளர்கள் இது நேரத்தை வீணடிப்பதாக நம்புகிறார்கள், இது ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி வகுப்புகளில் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. செயல்பாட்டின் செயல்திறனைக் குறைப்பதைத் தவிர, பயிற்சிக்கு முன் ஏன் வெப்பமடைவது ஆபத்தானது என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை நினைவில் கொள்வோம்?

• பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் இல்லாத போது ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனை சுளுக்கு. மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் வலிமிகுந்த நோய்க்குறி, இதன் காரணமாக நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
• இன்னும் அதிகமாக விரும்பத்தகாத பிரச்சனை- இது கூட்டு காயம். நீங்கள் படித்தால் குளிர் கூட்டு, அதாவது, அதை சேதப்படுத்தும் அதிக ஆபத்து உள்ளது. மூட்டு காயத்தின் ஆபத்து மீட்பு காலத்தில் மட்டுமல்ல, காயத்திற்குப் பிறகு அது தொடர்ந்து தன்னை நினைவுபடுத்தும் என்ற உண்மையிலும் உள்ளது. முறையற்ற சுமைகள் காரணமாக, அவர்கள் குறிப்பாக அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றனர் முழங்கால்கள், கணுக்கால், தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் மூட்டுகள்.
• இல்லாமல் தரமான சூடு-அப்ஏனெனில் அதிக சுமைஇதயம் மயக்கம் அல்லது கூட உணரலாம் மயக்கம்.
• ஒரு ஆயத்த சூடு-அப் இல்லாமல் திடீர் கூர்மையான சுமை ஒரு கூர்மையான ஏற்படுத்தும் அழுத்தம் எழுச்சி, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சமமாக ஆபத்தானது.

பயிற்சிக்கு முந்தைய வெப்பமயமாதல் அமைப்பு

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலுக்கு குறைந்தபட்சம் சிறிது நேரம் ஒதுக்குவது நல்லது 7-10 நிமிடங்கள். உடலை வார்ம் அப் செய்ய லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம் வார்ம் அப் செய்வது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் மாறும் பயிற்சிகள்மூட்டுகளை வெப்பமாக்குவதற்கும் தசைகளை நீட்டுவதற்கும். ஏற்கனவே உள்ள கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் வார்ம்-அப் முடிவடைகிறது ஓ அதிக தீவிரம். வெப்பமயமாதலின் முடிவில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நமது சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறோம்.

7-10 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் அமைப்பு:

• லைட் கார்டியோ வார்ம்-அப்: 1-2 நிமிடங்கள்
• கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: 1-2 நிமிடங்கள்
• டைனமிக் தசை நீட்சி: 2-3 நிமிடங்கள்
• கார்டியோ வார்ம்-அப்: 2-3 நிமிடங்கள்
• மீட்பு சுவாசம்: 0.5-1 நிமிடம்

கார்டியோ வார்ம்-அப் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகளை மேலும் நீட்டுவதற்கு தயார் செய்யும். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றின் வேலையைச் செயல்படுத்துகிறது, அவற்றின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் periarticular தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. டைனமிக் நீட்சிஉங்கள் தசைகளை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்யும், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் திறமையாக செயல்பட உதவும்.

இந்த வெப்பமயமாதலுக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை வேகமாகச் செயல்படச் செய்வீர்கள், இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துவீர்கள், மேலும் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக எழுப்புவீர்கள். பிறகு சரியான வெப்பமயமாதல்ஒரு இனிமையான வெப்பம் உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவுகிறது, நீங்கள் உணர்கிறீர்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்தது . நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டாக ஸ்ட்ரெச்சிங் அல்லது ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச்சிங்கைத் திட்டமிட்டால், இறுதி கார்டியோ வார்ம்-அப் 5-7 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கப்படலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு வெப்பமடைதல் மற்றும் நீட்டுதல் ஆகியவற்றைக் குழப்ப வேண்டாம். வெப்பமயமாதலில், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார் செய்வது உங்கள் குறிக்கோள். வார்ம்-அப் மெதுவாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் நன்றாக சூடாக வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, மாறாக, நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து செயல்பட வேண்டும் நிலையான பயிற்சிகள்நீட்சிக்காக.

வார்ம் அப் பயிற்சிகள்

நிலை 1: லைட் கார்டியோ வார்ம் அப்

உங்கள் உடலை வெப்பமாக்குவதற்கும், டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யும் போது தசையை இழுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கும் நீங்கள் எப்போதும் வார்ம்-அப்பை லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். கார்டியோ வார்ம்-அப் 1-2 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் இதில் அடங்கும் ஒளி ஜாகிங் அல்லது வேகமான நடைபயிற்சிதளத்தில். பிரேம் வார்ம்-அப் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் சூடாக வேண்டும். நாங்கள் ஒவ்வொரு கார்டியோ வார்ம்-அப் பயிற்சியையும் செய்கிறோம் 30-45 வினாடிகள் .

1. முழங்கால்களை உயர்த்தி நடப்பது

2. கை கால்களை விரித்து நடப்பது

நிலை 2: கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியாகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காலை பயிற்சிகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்கிறோம் 10 முறை, தேவைப்பட்டால், வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில். சில சுழற்சி பயிற்சிகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

1. பிறை தலை சுழற்சி (உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம்)

7. கால் சுழற்சி

நிலை 3: டைனமிக் தசை நீட்சி

கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குப் பிறகு டைனமிக் நீட்சிக்கு ஒரு நிலை உள்ளது வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள். அதன்படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன 15-20 வினாடிகள் .

1. மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு கை உயர்த்துகிறது

2. தோள்பட்டை மூட்டுகளை நீட்டுதல்

4. பக்கங்களை சூடேற்ற பக்கத்திற்கு வளைக்கவும்

5. உங்கள் மையத்தை சூடேற்ற உங்கள் கால்களுக்கு மேல் வளைக்கவும்.

6. முதுகு மற்றும் கால்களுக்கான பெஞ்ச் குந்துகள்

7. முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கான குந்து சுழற்சிகள்

8. பக்கவாட்டு லுங்கிகள்உங்கள் கால்களை சூடேற்றுவதற்கு

9. உங்கள் கால்களை சூடேற்ற நுரையீரல்கள்

10. மைய, கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்களை வார்ம் அப் செய்ய லஞ்ச் ட்விஸ்ட்

நிலை 4: கார்டியோ வார்ம் அப்

அன்று இறுதி நிலைவார்ம் அப் ஆன பிறகு, நாம் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் தீவிரம் இறுதி கார்டியோ வார்ம்-அப் காலம் 2-3 நிமிடங்கள் ஆகும். நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம் 40-60 வினாடிகள், செயல்படுத்தும் வேகம் உங்கள் திறன்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

3. கை கால்களை உயர்த்தி குதித்தல்

4. முழங்கால்களை மேலே கொண்டு ஓடுதல்

நிலை 5: சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து வெளிவிடுவதன் மூலம் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மறக்காதீர்கள் 0.5-1 நிமிடம். இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்:

1. குந்துகைகள் மூலம் சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

2. ஒரு சாய்வுடன் சுவாசத்தை மீட்டமைத்தல்

gifகளுக்காக YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: ஃபிட்னஸ் டைப், நிக்கோல் பெர்ரி, சைக் ட்ரூத், டயன்னா மார்ஸ், டிபோர்லோவர்ஸ், டுய்வோக் டேலண்டோ.

நிலை 6: சிறப்பு வார்ம்-அப்

நீங்கள் செய்து கொண்டிருந்தால் வலிமை பயிற்சிஉடன் அதிக எடை, பின்னர் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சிறப்பு சூடான அப். பயிற்சியில் தீவிரமாக பங்கேற்கும் அந்த தசைகளின் அதிகபட்ச வெப்பமயமாதலை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக, நீங்கள் முக்கிய வளாகத்திலிருந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் எடை இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன்(அதிகபட்சம் 20-30%).

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு முன் அல்லது ஒரு முழு தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சியளிக்கும் முன் உடனடியாக ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்பட வேண்டும். கவனம், ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதலை மாற்றாது! இது பாடத்தின் நிலைகளில் ஒன்று மட்டுமே, ஆனால் மிக முக்கியமானது.

ஒரு சிறப்பு சூடாக ஒரு உதாரணம் கொடுக்கலாம். நீங்கள் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகள் செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இதன் பொருள், இந்த பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு சூடான அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும் வெற்று கழுத்துஅல்லது அதிகபட்ச எடையில் 20-30% பார் எடையுடன். ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் செய்யப்படுகிறது என்பதை நாங்கள் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம் பிறகுபொது, மற்றும் பதிலுக்கு அல்லஅவளை.

ஓட்டம் அல்லது கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் சூடாக எப்படி?

ஓடுவதற்கு முன் அல்லது மற்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் எப்படி சரியாக சூடேற்றுவது? இந்த வழக்கில், முற்றிலும் தொடரவும் ஒத்த திட்டம்: 2 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குறுகிய கார்டியோ வார்ம்-அப் (இடத்தில் ஜாகிங், லைட் ஜம்பிங் கயிறு) பின்னர் கூட்டு பயிற்சிகள் + நீட்சி. அதன்பிறகுதான், கார்டியோ பயிற்சிக்கு நேரடியாகச் செல்லுங்கள், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் சூடாக வேண்டிய அவசியமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். எனினும், இது உண்மையல்ல. தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் இதயம் இயங்கும் மற்றும் குதிக்கும் போது கடுமையான மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன, எனவே வெப்பமடையாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் ஆபத்தானது. மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் செய்யாமல் வெறும் நடைபயிற்சி மற்றும் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் போதாது ! கண்டிப்பாக பின்பற்றவும் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன் நீட்சி.

பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் அம்சங்கள்

1. நாங்கள் வார்ம்-அப் செய்கிறோம் மேல் கீழே(கழுத்து, தோள்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு, கோர், கால்கள்). ஆனால் இது வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் பாரம்பரியக் கொள்கையாகும்;

2. வார்ம்-அப் நடைபெற வேண்டும் மாறும், ஆனால் ஒரு மென்மையான வேகத்தில். உங்கள் இலக்கு மென்மையான சூடு மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான தயாரிப்பு ஆகும். வார்ம்-அப்பிலிருந்து உங்கள் உடல் முழுவதும் சூடாக உணர வேண்டும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

3. நீங்கள் மெதுவான வேகம் மற்றும் சிறிய அளவிலான இயக்கங்களுடன் வெப்பமடையத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாகவேகம் மற்றும் வீச்சு அதிகரிக்கும்.

4. நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அதை கார்டியோ வார்ம்-அப் ஆக பயன்படுத்தலாம். ஓடுபொறிஅல்லது நீள்வட்டம். எப்போதும் தொடங்கவும் மெதுவாகவேகம், துடிப்பு படிப்படியாக உயர வேண்டும்.

5. நீண்ட நேரம் தவிர்க்கவும் நிலையான நிலைகள், பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் சேர்க்க வேண்டும் மாறும்பயிற்சிகள். தசைகளை நீட்ட 30-60 விநாடிகள் ஒரே நிலையில் உறைய வைக்கும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய நீட்சியுடன் இதைக் குழப்ப வேண்டாம்.

6. வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யும் போது, ​​திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்த்து, பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். சீராக. மூட்டுகளில் வலி அல்லது அசௌகரியத்தை அனுமதிக்காதீர்கள் (மூட்டுகளில் ஒரு நெருக்கடி இருக்கலாம், அது பயமாக இல்லை).

7. நீங்கள் குளிர் அறையில் (அல்லது வெளியில்) உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், ஆடை அணியுங்கள் வெப்பமானவேகமான வார்ம்-அப், அல்லது வார்ம்-அப்பை 15-20 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

8. இன்று நீங்கள் உடலின் சில பகுதியை குறிப்பாக தீவிரமாக பயிற்சி செய்வீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதைக் கொடுங்கள் சிறப்பு கவனம்வெப்பமடையும் போது. உதாரணமாக, குறைந்த உடல் பயிற்சி நாளில், உங்கள் இடுப்பை நன்றாக நீட்டவும் முழங்கால் மூட்டுகள், மேலும் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை நீட்டவும்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடான வீடியோ

பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு ஆயத்த சூடான விருப்பங்கள் தேவைப்பட்டால், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் 6 குறுகிய வீடியோக்கள் , நீங்கள் சூடாகவும் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு தயாராகவும் உதவும். நிகழ்ச்சிகள் 5-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

ரஷ்ய மொழியில் சூடான வீடியோ

1. 7 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் யுனிவர்சல் வார்ம்-அப்

2. 7 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்

3. 8 நிமிடங்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்

டிப்ஸ், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் துணை நிரல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​கீழ் மார்பு, முன் டெல்டோயிட்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் எதிர்மறை அலைவீச்சில் பின் அடுக்கை சரியாக ஏற்றவும்.

உடல் முன்னோக்கி வளைந்த எடையுள்ள வரிசைகள் உங்கள் முதுகை வளர்க்கவும், முதுகுத் தண்டின் தடிமன் அதிகரிக்கவும், ட்ரேபீசியஸை நன்றாகவும் கூடவும் வேலை செய்ய உதவும். மீண்டும்கழுத்து.

டெட்லிஃப்ட் பின்புற நீட்டிப்புகளை உருவாக்குகிறது - முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள இரண்டு தசை நெடுவரிசைகள் - நல்லது ஒரு சுமை உள்ளதுஇடுப்பு flexors மற்றும் பிட்டம் மீது. இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

எண் 1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

பெரும்பாலான ஆரம்ப ஜோக்குகளுக்கு, லெக் டே என்பது திகில் மற்றும் வலி, ஏனெனில் அதிலிருந்து அதிக வெளிப்புற விளைவு இல்லை, ஆனால் கைகால்கள் புகார் செய்து உரிமையாளருக்கு சேவை செய்ய மறுக்கின்றன. ஆனால் இன்னும், ஒரு barbell உடன் குந்துகைகள் அடிப்படை இருந்து முதல் வகுப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

பட்டை பொதுவாக தோள்களில் உள்ளது, கால்கள் பரவலாக இடைவெளியில் இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்கும். பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, கால்கள் வளைந்து, தடகள வீரர் ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல் தெரிகிறது, அதன் பிறகு அவர் முழுமையாக நேராக்குகிறார். பார்பெல் இல்லை என்றால், இரண்டு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்பட்டு, அழுத்தி, அவர்களுடன் குந்தியிருக்கும்.

ஒரு கவர்ச்சியான விருப்பம் ஒரு கூட்டாளருடன் ஒரு குந்து. ஒரு மல்யுத்த நகர்வில், ஒரு ஆலை போல, அவர் தோள்களுக்கு மேல் வீசப்படுகிறார், அங்கு ஒரு கை கூட்டாளியின் கால்களுக்கு இடையில் செருகப்படுகிறது, மற்றொன்று அவரது ட்ரைசெப்ஸைப் பிடிக்கிறது. மற்றும் சுமை தோள்களில் இருக்கும்போது, ​​​​பட்டி இருக்க வேண்டிய இடத்தில், ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு மணல் மூட்டை மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய பிற எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம். எடையிடுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு பெல்ட் அல்லது இணைக்கப்பட்ட எடை அல்லது ஒரு பார்பெல் பிளேட் கொண்ட பெல்ட் அணியலாம். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைப்பது நல்லது.

எண் 2. டெட்லிஃப்ட்.

முழு தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது டெட்லிஃப்ட். வழக்கமாக ஒரு பார்பெல் எடுக்கப்படுகிறது, தடகள வீரர், நேராக முதுகில், அவரது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முழங்கால்களை வளைக்கிறார், அதன் பிறகு அவர் நேராக்குகிறார், பார்பெல் அவரது முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே அடையும். அடுத்து, பட்டை கீழே செல்கிறது, தரையில் மேலே வட்டமிடுகிறது.

நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் வேலை செய்யலாம் - எந்திரத்தின் நிறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைப் போல முக்கியமானதாக இல்லாவிட்டால். இந்த வழக்கில், வளைவுகளின் வீச்சை அதிகரிக்க சில உயரங்களில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்பது நல்லது.

எண் 3. மார்பின் ராஜா பெஞ்ச் பிரஸ்.

மார்பை வளர்ப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் பல்வேறு வகையான அழுத்தங்கள். மிகவும் பொதுவானது நேரான பெஞ்சில் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். உடல் தரைக்கு இணையாக ஒரு பெஞ்சில் உள்ளது, கைகள் தனக்கு மேலே எந்திரத்தை வைத்திருக்கின்றன பரந்த பிடியில், பட்டை மார்புக்குக் குறைத்து மீண்டும் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில்தான் முக்கிய சுமை பெக்டோரல்களின் நடுவில் வைக்கப்படுகிறது.

உள்ளன வெவ்வேறு விருப்பங்கள்பார்பெல் அழுத்தங்கள், சில விளையாட்டு வீரர்கள் தூக்கும் முறையில் வேலை செய்கிறார்கள் - அவர்கள் ஒரு பாலத்தின் மீது நின்று, தரையில் கால்களை ஊன்றி, அழுத்தவும் கனமான எடைகள், உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்காமல் இயக்க வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய ஒருவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கனமான டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்களுடன் வேலை செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றை அழுத்தும் போது, ​​இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது, இது இலக்கு குழுவை சிறப்பாக செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எண். 4. தோள்பட்டையும் நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தமும் என்றென்றும் சகோதரர்கள்.

டெல்டாய்டு மூட்டைகளை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் பார்பெல் அழுத்தத்தை கடந்து செல்ல முடியாது. உங்கள் கால்கள் அகலமாக விரிந்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் பார்பெல் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. இது செங்குத்தாக மேல்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு சற்று வளைகிறது. எறிகணை பின்னர் திரும்புகிறது தொடக்க நிலை. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது அதே கருத்தியல் கட்டமைப்பு பொருந்தும்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் படித்துவிட்டு அது என்ன என்பது பற்றிய பொதுவான புரிதலை ஏற்படுத்திய பிறகு அடிப்படை பயிற்சிகள், நீங்கள் எந்த வளர்ச்சியின் திசையில் செல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம்.