பாலே பயிற்சிகள். விரைவான எடை இழப்புக்கான பாலேரினா பயிற்சிகள்

ஒரு வயதுக்கு மேல்

பாலேரினாக்கள் நம்பமுடியாத பெண்பால், ஒளி மற்றும் அழகானவர்கள். எங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நீங்கள் ஒரு உண்மையான நடன கலைஞராக உணர உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நீட்சியை கணிசமாக மேம்படுத்தவும், உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் உதவும்.

உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்துங்கள்

நீங்கள் பாரில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், தொழில்முறை பாலேரினாக்கள் செய்வது போல, உங்கள் கால் தசைகளை தரையில் நன்றாக நீட்ட வேண்டும் - இல்லையெனில், ஊசலாடும் போது, ​​தசைநார்கள் நீட்டப்படும் அபாயம் உள்ளது.

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்கிறது

பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை நோக்கி இழுக்கவும் உள் மேற்பரப்புவலது தொடை. உங்கள் வலது காலின் தாடையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி அடையவும். இந்த நிலையில் 15-20 வினாடிகள் இருக்கவும். 3 மறுபடியும் செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

விலகல்கள்

முதுகு, கைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளின் தசைகள் வேலை செய்கிறது

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள், கைகள் மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடுப்பில் வளைந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தாடைகளைப் பிடிக்கவும், கைகள் நேராகவும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 15-20 வினாடிகள் இருங்கள். 3 மறுபடியும் செய்யவும்.

கால் நீட்டுதல்

தொடைகள், கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது

ஒரு மேசையின் முன் (அல்லது ஜன்னல் சன்னல்) நிற்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தின் விரலை இடது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் கைகளையும் வலது காலையும் மேசையில் (அல்லது ஜன்னல்) வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது காலின் தசைகளை 15 விநாடிகளுக்கு நீட்டவும். 3 மறுபடியும் செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

"பாலம்"

முதுகு, கைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளின் தசைகள் வேலை செய்கிறது

மேசையின் முன் நின்று, உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், பின்புறம் நேராகவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தாமல், ஒரு "பாலம்" செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருங்கள். 4 மறுபடியும் செய்யவும்.

கார்டியோப்ளி

கால்கள், இடுப்பு, கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் வேலை செய்கிறது

மேஜையின் முன் நின்று, உங்கள் கைகளை அதன் மீது வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களிலும் திருப்பவும். உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்புங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். 1-2 நிமிடங்களுக்கு குந்துகைகளைச் செய்யவும் வேகமான வேகம், ஓய்வு எடுங்கள். 3 மறுபடியும் செய்யவும்.

கீழே சாய்கிறது

கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளின் தசைகள் வேலை செய்கிறது

உங்கள் வலது பக்கத்தை மேசைக்குத் திருப்பி, அதன் மீது வைக்கவும் வலது கை, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். மேசையில் உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி சாய்த்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையால் தரையைத் தொடவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 2 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் காலை உயரமாக இல்லாமல் இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

கால்கள், கைகள் மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளின் தசைகள் வேலை செய்கிறது

உங்கள் வலது பக்கத்தை மேசைக்கு திருப்பவும், கால்விரல்களைத் தவிர்த்து. உங்கள் வலது கையை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் இடது கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் இடது காலால் முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள் அதிகபட்ச அலைவீச்சு 2 நிமிடங்கள், கால்விரலை வெளியே இழுக்கவும். 3 மறுபடியும் செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

எந்தப் பெண் பாலேரினாக்களின் உருவங்களை பொறாமையுடன் பார்க்கவில்லை, அவர்களின் நெகிழ்வுத்தன்மை, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், கணிசமான தசை வலிமை மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பாராட்டுவதில்லை. பின்னர் எல்லோரும் நினைக்கலாம்: நான் இதை ஒருபோதும் சாதிக்க மாட்டேன், ஏனென்றால் நான் 5 வயதிலிருந்தே நான் பாலே பள்ளியில் படிக்கவில்லை ... ஆனால் இது மிகவும் வருத்தமாக இல்லை - உங்கள் உடலை சரியாக உருவாக்குவது, சரியாக இல்லாவிட்டால் தொழில்முறை நடன கலைஞர், பின்னர் மெலிதான, அழகான மற்றும் நெகிழ்வான ஒப்பீட்டளவில் புதியவர்கள் உதவ முடியும் நவீன திசையில்பயிற்சி - உடல் பாலே உடற்பயிற்சி. பாடிபால்லெட் என்றால் என்ன, அது என்ன முடிவுகளைத் தருகிறது, அதனுடன் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா, வீடியோ பாடங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் பயிற்சி செய்யுங்கள் - பதில்கள் எங்கள் மதிப்பாய்வில் உள்ளன.

உடல்-பாலே, பலவகை நடன ஏரோபிக்ஸ், ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் தோன்றியது - 2005 ஆம் ஆண்டில், இந்த முறையின் ஆசிரியர், பிரபல நடன இயக்குனரும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருமான லீ சரகோ (படம்) தனது புதிய வளர்ச்சியின் வீடியோவை உலகிற்கு வழங்கினார், அங்கு அவர் பாலே இயக்கங்களை இணைத்தார், கிளாசிக்கல் நடனம், பிலேட்ஸ் மற்றும் யோகாவின் கூறுகள் ஒரு கலவை திட்டமாக, இது பொருத்தமாக உடல் பாலே என்று பெயரிடப்பட்டது. எழுத்தாளர் பாலேவிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட இயக்கங்களை எளிமைப்படுத்தினார் மற்றும் சாத்தியங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றினார் சாதாரண பெண்கள், சிறப்பு நடனம் மற்றும் உடல் பயிற்சி இல்லாமல், உடல் பாலே வகுப்புகள் கடுமையான உடல்நலக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாத கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் (ஆண்கள் உட்பட) கிடைக்கும்.

அமெரிக்காவில் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான ஜேனட் ஜென்கின்ஸ் மூலம் உடல் பாலே விரைவாக பரவியது. இருவருடன் இந்த இருண்ட நிற தடகள வீரர் உயர் கல்விபகுதியில் விளையாட்டு மருத்துவம், பல ஹாலிவுட் மற்றும் இசை நட்சத்திரங்கள் மெலிதான மற்றும் குறைபாடற்ற உருவங்களைக் கொண்டிருக்க உதவுகிறது. உடல் பாலே வகுப்புகளின் அனைத்து நன்மைகளையும் அவர் உடனடியாகப் பாராட்டினார், தனது சொந்த சேர்த்தல்களைச் செய்தார், மேலும் ஆசிரியருடன் சேர்ந்து ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் வகுப்புகளுக்கான வீடியோ பாடி பாலே பாடங்களை வெளியிட்டார்.

பாடி பாலே ரஷ்யாவிற்கு பிரபல நடன கலைஞர், போல்ஷோய் தியேட்டரின் தனிப்பாடல் Ilse Liepe மூலம் கொண்டு வரப்பட்டது. அவர் நுட்பத்தை கொஞ்சம் மாற்றி, தனது சொந்த பதிப்பை வழங்கினார் இசைக்கருவி. அவரது முன்முயற்சியை நடன இயக்குனரும் யூடியூப் பதிவருமான எகடெரினா புய்டா, பல பைட்டோயோகா நிகழ்ச்சிகளை எழுதியவர். 2009 இல், அவர் தனது சொந்த பதிப்பை முன்மொழிந்தார்: எடை இழப்பு அல்லது உடல் மாற்றத்திற்கான உடல் பாலே.

நிரல் மற்றும் பயிற்சிகளின் சாராம்சம்

உடல் பாலே திட்டம் பெரியவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இதற்கு குறிப்பிடத்தக்க சுமைகள் தேவைப்படுகின்றன தசை கோர்செட்மற்றும் மூட்டுகள், நீங்கள் பொறுமையாகவும் விடாமுயற்சியுடன் உடல் பாலே பாடங்களை உள்ளடக்கிய அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வகுப்புகள் ஒரு அனுபவமிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்மில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனெனில் புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களிலிருந்து கூட கிளாசிக்கல் பாலேவிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட பல குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை சரியாகப் புரிந்து கொள்ள முடியாது.

வகுப்புகளின் அட்டவணை பின்வருமாறு இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது:

• ஆரம்பநிலைக்கு உடல் பாலே - வாரத்திற்கு 2 முறை 40-45 நிமிடங்கள்;
• 3 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு - வாரத்திற்கு 2-3 முறை 60 நிமிடங்கள்;
• க்கு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்- 90 நிமிடங்களுக்கு 3 முறை.

மற்றும் பிறகு மட்டுமே முழு வளர்ச்சிஆன்லைன் அல்லது வீடியோ பாடத்தைப் பயன்படுத்தி அனைத்து உடல் பாலே பயிற்சிகளையும் பயிற்சி அம்சங்களையும் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

உடல் பாலே பயிற்சி, மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

• - தசைகள் சூடு மற்றும் மூட்டுகளை உருவாக்க - குறைந்தது 10 நிமிடங்கள்.
• வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி 30-60 நிமிடங்கள் ஆகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் தீவிரமான வேகத்தில் பயிற்சிகளை செய்கிறது. நவீன ஏற்பாடுகள் உட்பட முக்கியமாக பாரம்பரிய இசை பயன்படுத்தப்படுகிறது. பாப் சிகிச்சையுடன் கூடிய நவீன கிளாசிக் மற்றும் நவீன ரிதம் டிராக்குகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் அதிகபட்சமாக உடற்பயிற்சி செய்து சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க குளிர்விக்கவும். இது ஒரு அமைதியான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மெல்லிசையை மென்மையாக்க, மற்றும் கூறுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நேரம் 8-10 நிமிடங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

ஒரு கட்டுரையில் அனைத்து உடல் பாலே பயிற்சிகளையும் பட்டியலிட முடியாது;

• . இரண்டாவது கால்கள் பாலே நிலை, கைகள் வளைந்து முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. மெதுவான வேகத்தில், கைகளை உயர்த்தி ஒரு குந்துகை செய்யப்படுகிறது, பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 20-25 மறுபடியும்.
  
• . பாதங்கள் ஒன்றின் முன் மற்றொன்று இணையாக வைக்கப்பட்டுள்ளன. அடுத்து, உங்கள் கால்விரலை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் காலை முன்னோக்கி/பக்கமாக/பின்புறமாக/அடுக்கமாக நகர்த்தவும் தொடக்க நிலை. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• . இது இயந்திரத்தில் செய்யப்படுகிறது, இரு கைகளாலும் பிடித்து, பின்புறம் நேராக உள்ளது. உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்தாமல், ஒரு காலை பின்னால் எடுத்து நிலையை சரிசெய்யவும். அடுத்து, உங்கள் காலை கூர்மையாக முடிந்தவரை பின்னால் மற்றும் மேலே உயர்த்தி, அதைத் திருப்பித் தரவும். வலதுபுறத்தில் 15 மறுபடியும் செய்யவும் இடது கால்.
  
• பேட்மேன் தண்டு ஜெடே . பாதங்கள் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒன்றுக்கு இணையாக வைக்கப்படுகின்றன, ஒரு கால் முன்னோக்கி / பக்கமாக / பின்புறம் / தொடக்க நிலைக்கு மற்ற காலுடன் தொடர்புடைய 45 டிகிரி நிலையில் எடுக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 மறுபடியும்.
• உடல் சாய்கிறது. இயந்திரத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது வலது கால்முழங்கால்களை வளைக்காமல் இயந்திரத்தில் வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் கையால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு 10 முறை முன்னோக்கி வளைக்கவும். கால்களை மாற்றி மேலும் 10 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
  
• . முதல் பாலே நிலையில் கால்கள் - குதிகால் தொட்டு மற்றும் 180 டிகிரி பரவியது, கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியது (ஒரு பீப்பாய் மீது பிடிக்கலாம் - சமநிலைக்கு). செயல்படுத்த மெதுவாக ஆழமான குந்துகைகள். 20 முறை செய்யவும்.
  
• . கால்களும் முதல் நிலையில் உள்ளன, கைகள் பக்கவாட்டில், மெதுவாக அரை-கால்விரல்களுக்கு உயர்ந்து திரும்பிச் செல்கின்றன. 20-30 முறை செய்யவும். தசைநார்கள் உருவாக்க டெமி ப்ளை, கிராண்ட் ப்ளை மற்றும் ரிலீவ் - ஒரு வரிசையில் ஒரு "ட்ரைட்" செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
  

வகுப்புகளின் செயல்திறன் மற்றும் முடிவுகள்

தவறாமல் மற்றும் நோக்கத்துடன் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு உடல் பாலே கிடைக்கும் அதிகபட்ச நன்மைஒரு சில மாதங்களில். இது:

• எடை இழப்பு விளைவு. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், இயற்கையான எரிப்பு செயல்முறை தொடங்குகிறது தோலடி கொழுப்பு. ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து முறையுடன் உடல் பாலே பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• குறிப்பிடத்தக்க நீட்டிப்புகள் இல்லாமல் உடல் வடிவங்களை சரிசெய்தல் தசை வெகுஜன. துணிகள் மிகவும் இறுக்கமாகவும், மீள்தன்மையுடனும், புடைப்புடனும் மாறும்.
• மூட்டுகளை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தசைநார் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டமைத்தல். உடல் பாலே வகுப்புகள் மூட்டு மற்றும் முதுகு காயங்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஏற்றது - ஒரு சிகிச்சை மறுவாழ்வு.
• வலுப்படுத்துதல் இருதய அமைப்பு, உடலின் அனைத்து திசுக்களுக்கும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துதல்.
• அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை (கொடுங்கள்), மேம்பட்ட ஒருங்கிணைப்பு, திறமை மற்றும் உடலின் சகிப்புத்தன்மை.
• மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை, அழகான நடை மற்றும் அனைத்து அசைவுகளும்.
• மன அழுத்த எதிர்ப்பு விளைவு - உளவியல் வெளியீடு, மனநிலை நிலைப்படுத்தல்.

முரண்பாடுகள்

உடல் பாலே வகுப்புகளுக்கு கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அவை மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட குறைவான விரிவானவை.

• இதய செயலிழப்பு;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் த்ரோம்போபிளெபிடிஸ்;
• கீல்வாதம் மற்றும் ஆர்த்ரோசிஸ்;
• முதுகெலும்பு புண்கள்;
• கடுமையான நாள்பட்ட நோய்கள்;
• புற்றுநோயியல்;
• வலிப்பு நோய்.

உடல் பாலேக்கான உபகரணங்கள்

இது இன்னும் ஃபிட்னஸ் என்பதால், பாலே டுட்டு மற்றும் பாயின்ட் ஷூக்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடைகள் முடிந்தவரை வசதியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இறுக்கமான பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும், அதனால் அவர்களின் தளர்வானது அவர்களின் பாலே படிகளில் தலையிடாது. விருப்பங்கள்: டி-ஷர்ட் அல்லது இறுக்கமான டி-ஷர்ட் மற்றும் டைட்ஸ் (லெக்கிங்ஸ்) அல்லது ஷார்ட்ஸ். இரண்டாவது விருப்பம் ஒரு நடன leotard, மினி பாவாடை மற்றும் லெக் வார்மர்கள். உகந்த காலணிகள் மென்மையாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும். இவை செக் காலணிகள் அல்லது ஸ்லிப்-ஆன்கள் (லேஸ்கள் இல்லாமல் மெல்லிய ஸ்னீக்கர்கள்) இருக்கலாம். நீங்கள் சாக்ஸில் எளிமையாகவும் பயிற்சி செய்யலாம்.

முடிவுரை

உடல் பாலே சிறந்த விருப்பம்வகுப்புகள் அழகாகவும், மெலிதாகவும் மற்றும் பொருத்தமான உருவம். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது.

இந்த பயிற்சிகள் உதவும் விரைவான இழப்புஎடை. வெற்று வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

விரைவான எடை இழப்புக்கான சூப்பர் பயிற்சிகள்

பாலேரினாக்கள் மற்றும் நடனக் கலைஞர்கள் சில நேரங்களில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், அவர்களில் பலர் ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமான இருபது நிமிட பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள்.வெறும் வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஜம்ப் கயிறு தேவைப்படும், நீங்கள் நிறைய குதிக்க வேண்டும் சிறப்புப் படிப்பில் படிக்க வேண்டும் விளையாட்டு ப்ரா, மார்பை ஆதரிக்கும்.

1. ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை எடுத்து இரண்டு கால்களில் 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் குதிக்கவும். நிலம் முழு பாதத்திற்கும் தேவைநீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் மட்டுமே அடியெடுத்து வைத்தால், உங்கள் கால்கள் எடை இழக்காது, ஆனால் உந்தப்படும்.

2. குதிப்பதைத் தொடரவும், ஆனால் இப்போது ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை முன்னோக்கி கொண்டு தரையிறங்கவும். 2 நிமிடம் இப்படி குதிக்கவும்.

3. இப்போது 3 நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் குதித்து, உங்கள் வலது மற்றும் இடது பாதத்தில் மாறி மாறி இறங்கவும். குதித்த பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவற்றைக் கீழே இறக்கவும்.

4. இப்போது உங்களுக்கு ஒரு பின்புறத்துடன் கூடிய நாற்காலி தேவைப்படும். உங்கள் கைகளை அதில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

நண்பர்களே, நாங்கள் எங்கள் ஆன்மாவை தளத்தில் வைக்கிறோம். அதற்கு நன்றி
இந்த அழகை நீங்கள் கண்டு பிடிக்கிறீர்கள் என்று. உத்வேகம் மற்றும் கூஸ்பம்ப்களுக்கு நன்றி.
எங்களுடன் சேருங்கள் Facebookமற்றும் VKontakte

நம் ஒவ்வொருவருக்கும் நிறமான உடல்- அழகுக்கு ஒத்ததாக, மற்றும் தொழில்முறை பாலேரினாக்கள்- மேலும் ஒரு அத்தியாவசிய நிபந்தனை வெற்றிகரமான வாழ்க்கை. போல்ஷோய் தியேட்டர் நடனக் கலைஞர்கள் ஊட்டச்சத்து துறையில் நிபுணர்களாகக் கருதப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை. உடல் செயல்பாடு. நாங்கள் உள்ளே இருக்கிறோம் இணையதளம்மாயா பிளிசெட்ஸ்காயாவின் வாழ்க்கை வரலாற்றைப் படித்து உங்களுக்காக சேகரித்தோம் பயனுள்ள பரிந்துரைகள், இது நல்லிணக்கத்தின் மாதிரியாக மாற உதவும்.

1. சூப் என்பது மதிய உணவு, மதிய உணவின் முன்னுரை அல்ல.

நீங்கள் மேடையில் படபடக்க விரும்பினால், நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். முடிந்தால், மாவு மற்றும் உப்பு உணவுகளை தவிர்த்து, காய்கறிகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆனால் கட்டுப்பாடுகளால் விலகிச் செல்லாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் பைத்தியம் பிடித்து, அந்த பகுதியில் உள்ள அனைத்து சாக்லேட்டுகளையும் வாங்கும் அபாயம் உள்ளது.

2. எந்தெந்த உணவுகள் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமானவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

சால்மன், பாதாம், ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றை சாப்பிட வேண்டும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள் மணி மிளகு. அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் கிடைக்கும்.

3. நீங்கள் நீட்டிக்க விரும்பினால், பிளவுகளைப் படிக்கவும்

நீங்கள் இன்னும் போதுமான அளவு நீட்டப்படவில்லை என்றால் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை விரித்து படிக்கவும். அல்லது புதிய தொடரைப் பார்க்கலாம்.

4. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

நீங்கள் பின்னர் டைரியில் குற்றத்தை ஒப்புக்கொள்ள வேண்டியிருந்தால், டோனட்ஸை அடைவதில் கைகள் கொஞ்சம் குறைவாகவே செயல்படும்.

5. நீங்கள் பாலே கால்கள் விரும்பினால், வேலை செய்ய தயாராகுங்கள்

கயிறு குதிக்கவும். உற்சாகமான இசையுடன் ஒரு நாளைக்கு 3 நிமிடங்கள் போதும். எளிமையான பிளையைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, கால்விரல்களைத் தவிர்த்து, தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்காமல் குந்துங்கள். விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

6. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்

நீங்கள் உண்மையில் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நீங்கள் வேலை செய்யும் இடத்தில் தண்ணீர் பாட்டில்களை வைக்கவும், தூங்கவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும். காலையில், உடனடியாக பாட்டிலை உங்கள் பையில் அல்லது பையில் வைக்கவும். உங்களுக்கு தண்ணீர் பிடிக்கவில்லை என்றால், சிறிது சுவை சேர்க்கவும். பாட்டிலில் ஒரு ஜோடி பெர்ரி அல்லது ஒரு ஆப்பிள் துண்டு வைக்கவும்.

ஆசை மற்றும் அடிப்படை திறன்கள் சொந்த உடல்- உடல் பாலேவுக்கு உங்களுக்குத் தேவை அவ்வளவுதான்.

வெறும் 3-4 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உடல் நெகிழ்வானதாக மாறும், கால்கள் மெலிதாக மாறும், தோரணை நேராக இருக்கும், இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் அழகாகவும் இருக்கும். உடல் பாலே எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் உடல் பயிற்சிகளை துல்லியமாக செய்ய வேண்டும். உடல் பாலேவில் சொல்கிறார்கள் தரம் மிகவும் முக்கியமானதுமீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை விட.

உடல் பாலே என்பது கிளாசிக்கல் பாலேவை அடிப்படையாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

2005 ஆம் ஆண்டு அமெரிக்காவில் நடன இயக்குனர் லீ சரகோவால் அடித்தளம் அமைக்கப்பட்டது. அப்போதிருந்து, உடல் பாலே தோன்றியது

ரஷ்யாவில், உடல் பாலே பள்ளியின் நிறுவனர் பிரபல ரஷ்ய நடன கலைஞர் இல்ஸ் லீபா ஆவார்.

புதிய பயிற்சிகள். ஆனால் சாரம் அப்படியே இருக்கிறது. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுவிரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், உடல் முழுவதும் தசைகளை இறுக்கவும் உதவுகிறது. நீட்சி மேம்படுகிறது, மூட்டுகள், முதுகு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியில் வலி மறைந்துவிடும்.

பாலேரினா இல்சா லீபா இயற்கையாகவே பாலே படிகளை அடிப்படையாகத் தேர்ந்தெடுத்தார். அவர் அவர்களுக்கு பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை அளித்து பொது மக்களுக்கு வழங்கினார். இந்த நுட்பம் நம் நாட்டில் பிரபலமாகிவிட்டது. இன்று இது பல ரஷ்ய உடற்பயிற்சி மையங்களில் நடைமுறையில் உள்ளது.

உடல் பாலேவை அனுபவித்தவர்கள், அவர்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவர்களாகவும், வலுவாகவும் மாறிவிட்டனர், இரவில் நன்றாக தூங்கத் தொடங்கினர், விடுபட்டனர் என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றனர் மனச்சோர்வு நிலைகள், பீதி தாக்குதல்கள்மற்றும் அதிக எடை, மூட்டுகளில் வலி, கீழ் முதுகு, osteochondrosis இருந்து.

இயந்திரத்துடன் பயிற்சிகள்

ஃபிட்னஸ் கிளப்களில், உடல் பாலே முன்னுரிமையாக இருக்கும், இயந்திரங்கள் வீட்டில் நிறுவப்பட்டுள்ளன, இயந்திரம் ஒரு நாற்காலியை ஒரு முதுகில் மாற்றும்.

இதோ 2 எளிய பயிற்சிகள்இயந்திரத்தில்:

உடல் சாய்கிறது.இதைச் செய்ய, நீங்கள் இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து உங்கள் இடது பாதத்தை அதன் மீது வைக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால் நேராக்கப்பட வேண்டும். இடது கைநேராக, பின்னர் கால் அடைய தொடங்கும். இந்த நிலையில்-நிலையில் இருங்கள். திரும்பி போ. ஒவ்வொரு காலிலும் நீங்கள் குறைந்தது 15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

"கிராண்ட் பேட்மேன்" மீண்டும்.இயந்திரத்திற்கு அருகில் உங்களை நிலைநிறுத்தி, உங்கள் தூரிகைகளால் அதைப் பிடிக்கவும். உங்கள் சுழல். இப்போது உங்கள் இடது காலை மீண்டும் உங்கள் கால்விரல்கள் மீது எறியுங்கள். அந்த காலை மேலே தூக்குங்கள், உயர்ந்தது சிறந்தது. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒரு பக்கத்திலும் மறுபுறத்திலும் 15 மறுபடியும் மறுபடியும்.

இயந்திரம் இல்லாமல் உடல் பாலே பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்:

1. உங்கள் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் முன் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். எழுந்து நில்லுங்கள். அதனால் - குறைந்தது 20 முறை.
2. ஒன்று மற்றவரின் குதிகால் மீது தங்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். இப்போது நீங்கள் உங்கள் காலை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புறமாக வீச வேண்டும். சாக் தரையில் சறுக்கிக்கொண்டே இருக்கிறது. இதை ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யவும்.
3. அடுத்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே இருக்கும். இப்போதுதான் சாக்ஸை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு உடல் பாலே பயனுள்ளதா?

மிராண்டா கெர் உடல் பாலேவின் பெரிய ரசிகர், அவரது உருவம் பலரின் பொறாமை

இந்த கேள்வி பெரும்பாலும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களால் கேட்கப்படுகிறது, உடல் பாலேவை கண்டுபிடிப்பவர்கள். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு உண்மையில் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் விடுபட உதவுகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது கூடுதல் பவுண்டுகள். ஏன்:

• சரியான எடை இழப்புக்கு தேவையானவற்றுடன் தொடர்புடையது;
• மூட்டுகளில் அதிர்ச்சி சுமை இல்லை, காயத்தின் சாத்தியம் விலக்கப்பட்டுள்ளது;
• உடல் பாலே பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, மிகவும் கனமான நபர் கூட அவற்றைக் கையாள முடியும்; உடல் பயிற்சி. புதிதாகப் படிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

வகுப்பு யாருக்கு ஏற்றது மற்றும் என்ன முரண்பாடுகள் உள்ளன?

உடல் பாலே கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. விதிவிலக்குகள்:

• மக்கள் அவதிப்படுகின்றனர் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள்;
• கடுமையான இதய செயலிழப்பு, அரித்மியா உள்ளவர்கள்;
• என்றால் நாள்பட்ட நோய்கள்தீவிர நிலையில் உள்ளன.

உடல் பாலேவுக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு பெரும்பாலும் மூட்டு அல்லது முதுகெலும்பு காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இப்போது அவருக்கு மறுவாழ்வு தேவைப்படுகிறது. இல்லாமல் விரைவாகவும் திறமையாகவும் எடை குறைக்க உதவுகிறது கடுமையான உணவுமுறைகள்மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகள்.

உடல் பாலேக்கான ஆடைகள்

உடல் பாலேவுக்கான ஆடை மற்றும் உபகரணங்கள் உடற்தகுதிக்கு சமமானவை. முக்கிய விஷயம் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.

தேவையில்லை சிறப்பு ஆடைஉடல் பாலேவிற்கு. வகுப்புகளுக்கு ஏற்றது:

• டி-ஷர்ட்கள், குறுகிய டி-ஷர்ட்கள்;
• லெகிங்ஸ், டைட் பேண்ட், லெகிங்ஸ், டைட்ஸ்;
• செக் காலணிகள், ஸ்னீக்கர்கள், சிறப்பு விளையாட்டு செருப்புகள்.

Pointe காலணிகள் மற்றும் ஒரு டுட்டு கேள்விக்கு அப்பாற்பட்டது. இந்த கூறுகள் முற்றிலும் விருப்பமானவை. ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு வசதியாக ஆடை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். காலணிகள் நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். உடல் பாலே வகுப்புகள் போது, ​​நீங்கள் வளைந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை நீட்டிக்க வேண்டும் கரடுமுரடான காலணிகள் வேலை செய்யாது. நீங்கள் வெறுங்காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

உடல் பாலே பாலேவிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது?

தொழில்முறையில் உடல் பாலேவிலிருந்து வழக்கமான பாலே வேறுபடுகிறது. இதை நடனமாடுங்கள் சிக்கலான நடனம்அனைவருக்கும் வழங்கப்படவில்லை. அதற்கு பல ஆண்டுகள் பயிற்சி தேவை. உடல் பாலே போலல்லாமல், இது ஆரம்பநிலைக்கு கூட ஒரு விளையாட்டு ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை.

உடல் பாலேவுக்கு பாலே போலல்லாமல் சிறப்பு காலணிகள் மற்றும் ஆடைகள் தேவையில்லை. பிந்தையது வீட்டில் செய்ய முடியாது.

செயல்திறன் என்ன?

உடல் பாலே என்பது ஒரு அழகான மற்றும் புதுமையான இயக்கம், அதை நீங்களே அனுபவிக்க வேண்டும். முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை 60-90 நிமிடங்களுக்கு வகுப்புகளுக்கு அர்ப்பணிக்க வேண்டும். நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும், எங்கும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறப்பு உபகரணங்கள்மற்றும் உடல் பாலேவுக்கு ஆடை தேவையில்லை.

உடல் பேட்லெட்டிலிருந்து சில நன்மைகள் உள்ளன:

• எடை இழக்க உதவுகிறது;
• தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது;
• உடல் நெகிழ்வான, மென்மையான, மொபைல்;
• ரயில்கள் மூட்டுகள்;
• மனச்சோர்வை நீக்குகிறது;
• உறுதியையும் மன உறுதியையும் வளர்க்கிறது;
• விளையாட்டை ஒரு புதிய வழியில் பார்க்க வைக்கிறது, விளையாட்டு காதல், அழகான மற்றும் இருக்க முடியும் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்
• அருமை;
• தலைவலி மறைந்துவிடும்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்