ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள்

கார்டியோ பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும் (ஆங்கிலத்தில் இருந்து கார்டியோவாஸ்குலர் - கார்டியோவாஸ்குலர்) .

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் (டிரெட்மில், சைக்கிள், நீள்வட்டம்) மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டிலேயே நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம். கார்டியோ பயிற்சிகளின் தனித்துவமான தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் வீட்டில் தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி திட்டம் எடை இழப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

சில பயிற்சியாளர்களுக்கு, கார்டியோ ஒரு விரும்பத்தகாத செயலாகும், மற்றவர்களுக்கு, மாறாக, இது ஒரு உண்மையான ஆர்வமும் மகிழ்ச்சியும் ஆகும். ஆனால் கார்டியோ பயிற்சி பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தாலும், அது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு குறைந்த சகிப்புத்தன்மை இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்தில் கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர். நீங்கள் போதுமான, சாத்தியமான சுமை தேர்வு செய்தால், கார்டியோ பயிற்சி அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு ஏன் கார்டியோ பயிற்சி தேவை?

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், மீண்டும் நினைவில் கொள்வோம்: உங்களுக்கு ஏன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவை:

• இதய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்
• கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்தவும்
• சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது
• எதிர்மறை உணர்ச்சிகளின் வெளியீடு, மனச்சோர்வின் ஆபத்து குறைகிறது
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம்
• இரத்த சர்க்கரையில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு உணர்திறனைக் குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைத்தல்
• சுவாச அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்
• அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி

கூடுதலாக, மிதமான கார்டியோ பயிற்சி நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் உணருவீர்கள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த. நிச்சயமாக, இது உங்கள் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செய்யப்படும் தீவிரமான செயலாக இல்லாவிட்டால். இந்த வழக்கில், மாறாக, வலிமை இழப்பு மற்றும் சோர்வு சாத்தியமாகும்.

வீட்டு கார்டியோ பயிற்சியின் விதிகள் மற்றும் அம்சங்கள்:

• ரன்னிங் ஷூக்களை அணிந்துகொண்டு எப்போதும் கார்டியோ பயிற்சிகளை வீட்டில் செய்யுங்கள். வெறுங்காலுடன் இல்லை, சாக்ஸில் இல்லை, ஸ்னீக்கர்களில் இல்லை, மற்றும் ஸ்னீக்கர்களில். மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் காயங்களுக்கு ஸ்னீக்கர்கள் இல்லாமல் பயிற்சி ஆபத்தானது.

• கார்டியோ பயிற்சியின் போது கலோரி செலவினத்தை துல்லியமாக அளவிட, இதய துடிப்பு மானிட்டரை (துடிப்பு மானிட்டர்) பயன்படுத்துவது நல்லது. சராசரியாக 30 நிமிட கார்டியோ பயிற்சிஅதிக தீவிரம் 300-400 கிலோகலோரி எரிகிறது. நடுத்தர தீவிரம் 250-350 கிலோகலோரி. குறைந்த தீவிரம் 200-250 கிலோகலோரி.

• கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 130-150 துடிக்கிறது. இவை உயர்தர மற்றும் பாதுகாப்பான இதயப் பயிற்சி மற்றும் பயனுள்ள கலோரிகளை எரிப்பதற்கு உகந்த எல்லைகளாகும். உங்களிடம் இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால், 15 வினாடிகள் இடைநிறுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பை எடுத்துக்கொள்ளலாம் (அல்லது தொகுப்புகளுக்கு இடையில்).

• உங்களுக்கு வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் சுருக்க காலுறைகள் அல்லது முழங்கால் சாக்ஸ் பயன்படுத்தலாம், இது நரம்புகளை அதிக சுமை மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. ஆனால் குதிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

• கார்டியோ பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இடைவெளி முறை. உதாரணமாக, 30 விநாடிகள் தீவிர வேலை - 15 விநாடிகள் ஓய்வு (அல்லது பிரபலமான Tabata பயிற்சி விருப்பம்: 20 நொடி/10 நொடி – மேலும் கீழே) . இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், தசை இழப்பைக் குறைக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும், குறைந்த நேரத்தில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறவும் உதவும்.

• பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் அதே தான், மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறையில் அடிப்படை வேறுபாடுகள் இல்லை. ஆண்களுக்கு பொதுவாக அதிக சகிப்புத்தன்மை இருப்பதைத் தவிர.

• எப்போதும் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கி, கூல்-டவுனில் முடிக்கவும். எங்களின் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய வார்ம்-அப் மற்றும் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டைப் பார்க்கவும்.

சரி, இப்போது எங்கள் கட்டுரையின் முக்கிய பகுதிக்கு செல்லலாம்: பல்வேறு நிலை பயிற்சிக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள். பற்றி மேலும் வாசிக்க வாரத்திற்கு எத்தனை முறைகார்டியோ பயிற்சி செய்ய, கீழே படிக்கவும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் GIF அனிமேஷனில் வழங்கப்படுகின்றன, இது இயக்கங்கள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதை பார்வைக்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். படங்களுக்குப் பிறகு 25-30 நிமிடங்களுக்கு பாடம் திட்டத்தின் பதிப்பு உள்ளது. அதை நீங்களே செய்யலாம் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றவும்வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி, வட்டங்களின் எண்ணிக்கையை குறைத்தல் அல்லது அதிகரித்தல்.

குதிக்காமல் ஆரம்பநிலைக்கு குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகளின் இந்த தேர்வு ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, அதே போல் குதிப்பதைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் காரணமாக. குதிக்காமல் கூட, இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெறவும் உதவும்.

gifகளுக்காக YouTube சேனலுக்கு நன்றி MFit!

2. ஷின் ஒன்றுடன் ஒன்று நடப்பது

10. எதிர் கால்களை முன்னும் பின்னும் உதைக்கவும்

ஆரம்பநிலைக்கு 25 நிமிட வீட்டு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திட்டம்

அனைத்து பயிற்சிகளும் அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:

		சுற்று 3 (2 வட்டங்களில் மீண்டும் செய்யவும்)
1. ஷின் ஒன்றுடன் ஒன்று நடப்பது
		2. முன்னோக்கி பின்னோக்கி உதைக்கவும்
1 நிமிடம் ஓய்வு	1 நிமிடம் ஓய்வு	1 நிமிடம் ஓய்வு

பயிற்சிகள் ஸ்ப்ரிண்டர், முழங்கால் இழு, சைட் கிக் மற்றும் முன்னும் பின்னும் உதை

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் செய்யத் தொடங்கலாம் (2 சுற்றுகளை மட்டும் தேர்ந்தெடுத்து), படிப்படியாக உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் காலத்தை அதிகரிக்கும்.

இடைநிலை கார்டியோ பயிற்சிகள்

இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு அல்லது கார்டியோ ஸ்ட்ரெஸ் மற்றும் ஜம்பிங்கை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடியவர்களுக்கு ஏற்றது.

1. ஷின் ஒன்றுடன் ஒன்று இயங்குதல்

5. பக்கத்தில் குதித்தல்

9. ஜம்ப் குந்துகள்

11. கால்களை உயர்த்திய பிளாங்க் தாவல்கள்

12. தலைகீழ் பலகையில் உங்கள் கால்களைத் தொடுதல்

இடைநிலை 25 நிமிட வீட்டு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திட்டம்

அனைத்து பயிற்சிகளும் கீழே உள்ள அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகள் தொடக்க நிலையிலிருந்து எடுக்கப்படுகின்றன, இதனால் நீங்கள் ஒரு மூச்சு எடுக்கவும், ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை பாடத்தைத் தாங்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 30 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்கிறோம், பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 வட்டங்களில் மீண்டும் செய்கிறோம். வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையையும் உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் சரிசெய்யலாம்.

பயிற்சிகள் மற்றும் முன்னும் பின்னும் உதை முதல் வட்டத்தில் அவை ஒரு காலில் செய்யப்படுகின்றன, இரண்டாவது வட்டத்தில் - மற்றொன்று.

மேம்பட்ட கார்டியோ பயிற்சிகள்

கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் இடைநிலை-நிலை பதிப்பை நீங்கள் தடையின்றி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் திட்டத்தை இன்னும் சவாலானதாக மாற்றலாம். கவனம்: கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள கார்டியோ பயிற்சிகள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை.

மேம்பட்ட 30 நிமிட வீட்டு கார்டியோ ஒர்க்அவுட் திட்டம்

அனைத்து பயிற்சிகளும் கீழே உள்ள அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகள் இடைநிலை மட்டத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும், தொடக்கத்திலிருந்து முடிவடையும் வரை பாடத்தைத் தாங்கவும் வாய்ப்பளிக்கிறது.

சுற்று 1 (2 வட்டங்களில் மீண்டும் செய்யவும்)	சுற்று 2 (2 வட்டங்களில் மீண்டும் செய்யவும்)
5. பக்கத்தில் குதித்தல்
1 நிமிடம் ஓய்வு	1 நிமிடம் ஓய்வு

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்கிறோம், பின்னர் 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கிறோம். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 2 வட்டங்களில் மீண்டும் செய்கிறோம். வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையையும் உடற்பயிற்சி நேரத்தையும் சரிசெய்யலாம்.

Tabata முறையைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி

தபாட்டா பயிற்சி என்பது கார்டியோ பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடாகும், இது குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் தீவிர இடைவெளிகளின் வெடிப்புகளை மாற்றுகிறது. Tabata முறையைப் பயன்படுத்தி கார்டியோ பயிற்சி பின்வரும் திட்டத்தை உள்ளடக்கியது: நாங்கள் 20 விநாடிகள் பயிற்சி செய்கிறோம், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 8 செட் செய்கிறோம், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கிறோம். 1 Tabata சுற்று 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

வீட்டில் Tabata பயிற்சிக்கான 2 விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்காக. பொதுவாக, ஒரு Tabata வொர்க்அவுட்டில் 8 பயிற்சிகள் அடங்கும், இந்த விஷயத்தில் பாடம் ~40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் உங்கள் விருப்பப்படி வேறு விருப்பங்கள் இருக்கலாம். ஆரம்பநிலைக்கு, தபாட்டா பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் மேலே முன்மொழியப்பட்டவர்களிடமிருந்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

Tabata நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி செய்யும் திட்டம்:

• தபாட்டா பயிற்சியில் 8 பயிற்சிகள் அடங்கும்
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகிறது
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 20 வினாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.
• ஒரு உடற்பயிற்சி 4 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
• 8 சுற்றுகளுக்கு Tabata நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி கார்டியோ பயிற்சியின் மொத்த கால அளவு 40-45 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தபாட்டாவிற்கான ஆயத்த டைமர்களை மொபைலுக்கு முற்றிலும் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம், உங்கள் சாதனத்தின் பயன்பாட்டு சந்தையில் பாருங்கள் (தபாட்டா டைமர்). அல்லது டைமர் மற்றும் இசையுடன் கூடிய ஆயத்த வீடியோவை இயக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக:

• ஷின் பிளவுகளுடன் இயங்கும்
• ஜம்ப் குந்துகள்
• கால்களை உயர்த்தி பலகையில் குதித்தல்
• தலைகீழ் பலகை கால் தொடுதல்
• பக்கமாக குதிக்கிறது

பயிற்சிகள் மற்றும் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள், முதலில் ஒரு பக்கத்தில், பின்னர் மறுபுறம்.

செயல்படுத்தும் திட்டம்:

உதாரணமாக, முதலில் நாம் செய்கிறோம் "தாடை சுளுக்கு கொண்டு ஓடுதல்" "ஜம்ப் குந்துகள்"

திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள்:

செயல்படுத்தும் திட்டம்:

• பின்வரும் திட்டத்தின் படி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம்: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு (இது ஒரு அணுகுமுறை)
• நாங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 8 அணுகுமுறைகளில் செய்கிறோம், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: 40-45 நிமிடங்கள்

உதாரணமாக, முதலில் நாம் செய்கிறோம் 20/10 நொடி திட்டத்தின்படி 8 அணுகுமுறைகளில், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்துவிட்டு செல்லவும் "நான் அதிக முழங்கால்களுடன் ஓடுகிறேன்", நாங்கள் 8 அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பற்றி வேறு என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை கார்டியோ செய்ய வேண்டும்?

1. முதல் சூழ்நிலை: நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள்

• 30-45 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு வாரம்.
• 15-30 நிமிடங்கள் 4-5 முறை ஒரு வாரம்.

2. இரண்டாவது சூழ்நிலை: நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள்

• வெவ்வேறு நாட்களில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் திட்டமிட்டால், கார்டியோ செய்யுங்கள் 40-50 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 1 முறை.
• ஒரே நாளில் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், கார்டியோ செய்யுங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் 2 முறை ஒரு வாரம்.

கார்டியோ பயிற்சியை எப்போது செய்ய வேண்டும்: வலிமை பயிற்சிக்கு பின் அல்லது அதற்கு முன்?

நீங்கள் தீவிர வலிமை பயிற்சி செய்தால் தசை வளர்ச்சிக்கு அதிக எடையுடன், பிறகு வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்தால் தசை தொனிக்கு சிறிய எடையுடன், கார்டியோ பயிற்சிகளை எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதில் அடிப்படை முக்கியத்துவம் இல்லை. உங்கள் நலனில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக பயிற்சியளிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் அமர்வை வலிமை பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். மாறாக, வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களிடம் கார்டியோவுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் உங்கள் அமர்வைத் தொடங்கவும்.

வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை வேறு எப்படி செய்யலாம்?

ஆனால் வீட்டில் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சலிப்பாகவோ அல்லது பொருத்தமற்றதாகவோ தோன்றினால், உங்கள் இருதய அமைப்பை உருவாக்க மற்றொரு வகை செயல்பாட்டை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

1. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள். நீங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு டிரெட்மில்லை வாங்கலாம், பின்னர் கார்டியோ பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கேள்வி தானாகவே மறைந்துவிடும்.

2. படி ஏரோபிக்ஸ். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற இந்த வகை கார்டியோ மூலம், நீங்கள் ஒருபோதும் சலிப்படைய மாட்டீர்கள், மேலும் ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸின் போது உங்கள் முழங்கால்களில் சுமை குதிப்பதை விட கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும். இதைப் பற்றி மேலும்:

உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள், உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக மேற்கொள்ளப்படும், தீவிர கார்டியோவில் தொடங்கி அதனுடன் முடிவதில் ஆச்சரியமில்லை.

கார்டியோ பயிற்சி என்றால் என்ன

கார்டியோ பயிற்சி (இதய பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) என்பது வீட்டில், உடற்பயிற்சி கூடத்தில், தெருவில் மற்றும் எங்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். மூச்சு விடாமல் நீந்துவது கூட கார்டியோ பயிற்சி என்று கருதப்படுகிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் நிறைய கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. இந்த வகை சுமை டைனமிக் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இதில் கால்கள், கைகள் மற்றும் முழு உடலும் சுருங்கும் தசைகள்.

இதயத்திற்கான பயிற்சியின் குறிக்கோள், நமது இயற்கையான "மோட்டார்" நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிப்புகளின் அதிர்வெண்ணில் முடுக்கி, ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை நிறைவுசெய்து, ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவதாகும். இந்த தாளத்துடன், மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது.

எனவே, கார்டியோ பயிற்சிகளின் தொகுப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சியாகும்.

இந்த செயல்பாட்டின் நன்மைகள் மகத்தானவை:

• மனநிலை மேம்படுகிறது;
• மூளை செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, தலைவலி மறைந்துவிடும்;
• இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன (படிப்படியாக, மற்றும் ஒரு முறை எபிசோடிக் உடற்பயிற்சியிலிருந்து அல்ல);
• இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• கார்டியோவுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே கொழுப்பை எரிக்கச் செய்கிறது;
• தூக்கம் இயல்பாக்கப்படுகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அடக்கும் விளைவு உள்ளது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நம் உடலுக்கு எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்லாமல், உடலின் பொதுவான தசை தொனி, சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கும் வாரத்திற்கு பல முறை அவற்றைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். பக்கவாதம், மாரடைப்பு, சளி, நிமோனியா மற்றும் பல பிரச்சனைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த தடுப்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கார்டியோவின் மற்றொரு பெயர் டைனமிக் பயிற்சிகள். மேலும் இதன் பெயர், இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்வதாகும். நீங்கள் நகர்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் வேலை செய்கின்றன, உங்கள் இதயம் வேகமடைகிறது.

எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள்

கேடபாலிசம் நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்பில் தொடங்குவதால், எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியும் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் கொழுப்பை எரிக்க ஏற்றது. மேலும் இது எவ்வளவு நீளமாக இருக்கிறதோ (குறைந்தது 20 நிமிடங்கள்), அதிக கலோரிகளை செலவழித்து, அதிகப்படியான கொழுப்பை வேகமாக எரிப்பீர்கள்.

முழு வொர்க்அவுட்டையும் 140 பக்கவாதம் பராமரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 30, 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இவற்றில், 5-7 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் இதயத்தை 140 வரை ஓட்டலாம். குரூஸிங் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-125 துடிக்கிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதன் பெயரைப் பெற்றது, ஏனெனில் இது உயிரணுக்களை காற்றில்லா நிலைமைகளுக்கு கட்டாயப்படுத்தாது. குளுக்கோஸிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்கும் செயல்முறை ஆக்ஸிஜனின் முன்னிலையில், காற்றில்லா வாசலை அடையாமல் நிகழ்கிறது.

நீங்கள் வேகத்தை அதிகரித்து, இடைவெளி கார்டியோவைப் பயன்படுத்தினால், இந்த வரம்பு எட்டப்படும். இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் இது பல நுணுக்கங்களை உள்ளடக்கியது.

இடைவெளி பயிற்சி ஆரோக்கியமான மக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தம், ரிதம் சீர்குலைவுகள், இருதய நுரையீரல் குறைபாடு மற்றும் பிற நோய்க்குறியியல் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படும் எவரும் தங்களைத் தாங்களே கடுமையாகத் தாக்கும் அபாயத்தை இயக்குகிறார்கள். ஆனால் இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்புடன் கிளாசிக்கல் பயிற்சி பாதுகாப்பானது.

ஓடுகிறது

ஓட்டம் என்பது எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு பொதுவான ஆரோக்கிய செயல்பாடு. வீட்டில், நீங்கள் இடத்தில் இயங்கும் பயிற்சி செய்யலாம். என்னை நம்புங்கள், இது மிகவும் சலிப்பாக இருக்கிறது, எனவே வெளியில் செல்வது நல்லது. மேலும் இதைச் செய்ய உங்களுக்கு சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு எளிய டிரெட்மில்லை வாங்கி வீட்டிலேயே ஓடலாம்.

ஏரோபிக் பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-5 முறை 40-50 நிமிடங்கள் செய்யலாம். ஓடுவதை விட ஜாகிங் சிறந்தது மற்றும் பாதுகாப்பானது.

நடைபயிற்சி

நீங்கள் ஓடுவது கடினமாக இருந்தால் (இதுவும் நடக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, தட்டையான கால்களுடன்), . வெளியில், பூங்காக்களில், காட்டில் நடக்கவும். நீங்கள் வாங்கிய அதே டிரெட்மில்லில் நீங்கள் நடக்கலாம்.

நடப்பதை விட ஓடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் ஓட முடியாத போது வீட்டில் உட்கார்ந்து கொள்வதை விட நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. வெளியேற்ற வாயுக்களால் காற்று மாசுபடாத இடங்களில் மாலை நேரங்களில் வேகமான வேகத்தில் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வயதானவர்களுக்கு, துரிதப்படுத்தப்பட்ட படி கூட அதிக சுமை. எனவே, அவர்களுக்கு, நடைபயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க சிறந்த கார்டியோ உள்ளது. நீங்கள் குச்சிகளை எடுத்து (அவசியம் கூட) பயிற்சி செய்யலாம். நாய்களை எதிர்த்துப் போராட ஏதாவது இருக்கிறது, உங்கள் கைகள் சும்மா இருக்காது!

பைக்

டைனமிக் பயிற்சிகளை சைக்கிளில் செய்யலாம். நீங்கள் மிதிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் இதயத்தை நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கிறது. உங்களுக்கு ஏன் கார்டியோ பிடிக்கவில்லை?

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சியை உடற்பயிற்சி பைக்கில் செய்யலாம். ஓடுவதை விட இது மிகவும் வசதியானது. ஓடுவதற்கு டஜன் கணக்கான சாக்குகள் உள்ளன. ஆனால் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு இவ்வளவு சாக்குகள் இல்லை. தட்டையான பாதங்கள்? இது இங்கே முக்கியமில்லை. நிற்கவோ நடக்கவோ சிரமப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் சைக்கிள் இருக்கையில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்டுவிட்டு, அசையாமல் உட்கார விரும்புகிறீர்களா? உடற்பயிற்சி பைக்கில் குலுக்கல் இருக்காது! அவ்வளவுதான், பெடல் செய்ய வேண்டிய நேரம் இது!

தினமும் ஒரு மணி நேரம் மிதித்து வந்தால், கண்முன்னே எடை குறைய ஆரம்பிக்கும். அதை நீங்களே பாருங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, ஏனென்றால் முடிவைப் பார்க்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 மணிநேரம் மிதிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பைக்கில் வீட்டில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. இருப்பினும், புதிய காற்றில் பைக் ஓட்டுவது நல்லது. இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது: நிலப்பரப்புகள் தொடர்ந்து மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன, உங்கள் முகத்தில் காற்று வீசுகிறது, சாலை சீராக இருக்காது, சிறிய தாவல்கள் உள்ளன. இது அருமை!

பனிச்சறுக்கு

குளிர்காலத்தில், ஓடுவது மிகவும் வசதியான செயல்பாடு அல்ல. அது குளிர், நிறைய பனி இருக்கிறது. உங்கள் கால்கள் மூழ்கும் பனி தான் அதிக அசௌகரியத்தை தருகிறது. அருகிலேயே அழிக்கப்பட்ட ஓடுபாதைகள் இல்லை என்றால், உங்களால் ஓட முடியாது. மற்றொரு குறைபாடு உங்கள் கணுக்கால் முறுக்குவதற்கான அதிக ஆபத்து. ஒரு கவனக்குறைவான படி, மற்றும் கால் கீழே விழுந்தது.

பனிச்சறுக்கு மற்றொரு விஷயம்: ஒரு ஸ்கை டிராக் உள்ளது. இது நிச்சயமாக நடக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் இல்லாமல் போதுமான ஸ்கை ரசிகர்கள் உள்ளனர். உங்கள் பனிச்சறுக்குகளை அணிந்து கொண்டு செல்லுங்கள்! பனிச்சறுக்கு தேர்வு பொறுப்புடன் அணுகப்பட வேண்டும், இது ஒரு முழு அறிவியல். ஆனால் எங்கள் கட்டுரை அதைப் பற்றியது அல்ல.

ஞாயிற்றுக்கிழமைகள் போன்ற பனிக் காலங்களில் வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் பலவிதமான ஸ்கை செய்யுங்கள். உங்கள் ஸ்கைஸில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது, ​​ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 10 கிமீ ஓடலாம். இது சுமார் ஒரு மணி நேரம் எடுக்கும், மேலும் நேர்மறை உணர்ச்சிகள் நிறைய இருக்கும். சர்க்கரையுடன் தேநீர் கொண்டு வர மறக்காதீர்கள். உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை மீட்டெடுக்க ஸ்கை ரன் பிறகு நீங்கள் அதை குடிக்கலாம்.

எலிப்சாய்டு மற்றும் ஸ்டெப்பர்

உங்களிடம் சில உடற்பயிற்சி சாதனங்கள் இருந்தால் வீட்டில் வேலை செய்வது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். நீங்கள் நிச்சயமாக, தரையில் அல்லது சோபாவில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அதைச் செய்யலாம். நீங்கள் இடத்தில் ஓடலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை விரும்ப மாட்டீர்கள்.

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நீள்வட்ட அல்லது ஸ்டெப்பரில் பயிற்சிகளை செய்வதாகும். இரண்டு விருப்பங்களும் கொழுப்பை குறைக்க உதவும்.

வீட்டிலேயே கார்டியோ பயிற்சிகள் வீட்டிற்கு வெளியே விட வசதியானவை. முதலில், நீங்கள் எங்கும் செல்ல வேண்டியதில்லை. இரண்டாவதாக, வானிலை உங்களுக்கு தலையிட முடியாது. சோம்பேறித்தனம் மட்டுமே உங்களுக்கு தடையாக இருக்கிறது. உங்களால் அதைக் கடக்க முடியாவிட்டால், யாரும் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள்.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு நீள்வட்டத்தில் தீவிரமாக நடப்பது போதுமானது. ஸ்டெப்பரிலும் இது சரியாகவே உள்ளது.

வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் முழு வயிற்றில் அல்ல பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மற்ற வீட்டு கார்டியோ விருப்பங்கள்

50 முறை குந்து முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மூச்சு விடுவீர்கள், உங்கள் கால்கள் மரத்துப் போகும். நீங்கள் ஏன் வீட்டில் கார்டியோ செய்யக்கூடாது?

வீட்டில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எதையும் போல இருக்கும். முக்கிய விஷயம் நீங்கள் நகர்த்த வேண்டும். நீங்கள் விரும்பினால், நடனமாடுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இயக்கங்கள் தாள, சுழற்சி மற்றும் தொடர்ச்சியானவை. பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளும் கார்டியோ பயிற்சிகள்தான். 40-60 நிமிடங்களுக்கு இசையுடன் கூடிய பல்வேறு தாள அசைவுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரே வடிவமாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் புதிய காற்றை சுவாசிக்க வேண்டும். பூங்காக்கள் மற்றும் காடுகளில் வாரத்திற்கு பல முறை கார்டியோ செய்யுங்கள். நீங்கள் நகரத்தில் உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் அதிகாலையில், காற்று வெளியேற்ற வாயுக்கள் மற்றும் தூசி நிரப்பப்படுவதற்கு முன்.

எப்படி, எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

கார்டியோ திட்டம் எளிதானது: வாரத்திற்கு பல முறை (3-5) 40-60 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யுங்கள். குளிர்காலம் வந்துவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை பனிச்சறுக்கு சேர்க்கவும். பனி இல்லை என்றால், தொடர்ந்து ஓடவும் அல்லது பைக் செய்யவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுவதில் உள்ள நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் சவாரி செய்யலாம். பொதுவாக பைக் சவாரி என்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு மட்டும் அல்ல. 3-4 மணி நேரம் ஓட்ட முடியும் என்பது சைக்கிள் ஓட்டியவர்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும். இது உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்கிறது, உங்கள் எடையைக் குறைக்கிறது.

இங்கே ஒரு நிரலை உருவாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது மிகவும் எளிமையானது. எனவே கார்டியோவை மகிழுங்கள்!

ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்

நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்கவில்லை என்றால் எந்த அளவு கார்டியோ உங்களைக் காப்பாற்றாது. எடை இழப்பு முக்கிய கொள்கை கலோரி பற்றாக்குறை உள்ளது. தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். தேவையான அளவு சாப்பிட்டால் எடை மாறாது. கலோரிகள் இல்லாததால் மட்டுமே உங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்கள் குறையத் தொடங்கும். எங்கள் விஷயத்தில், இதைத்தான் நாம் அடைய விரும்புகிறோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்களே குறைக்கவும். உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைச் சேர்க்கவும். மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ளுங்கள். கொழுப்புகளைப் பற்றிய கருத்துக்கள் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் சூரியகாந்தி எண்ணெய், வெண்ணெய், கிரீம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளில் வறுத்தவை நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விதிவிலக்கு மீன், சில கொழுப்பு அமிலங்களுக்கான உடலின் தேவையை ஈடுசெய்ய வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது சாப்பிட வேண்டும்.

இடைவெளி பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று இடைவெளி பயிற்சி. பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யப்படலாம் (பனிச்சறுக்கு தவிர, பனிச்சறுக்கு பயிற்சி போதுமான அளவில் இல்லை என்றால்). மிதிவண்டியில் கூட நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்லலாம், பெடல்களில் அதிகபட்ச முயற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

இடைவெளி பயிற்சியின் சாராம்சம் இதுதான். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சைக்கிள் சுமை கொடுக்க முடிவு செய்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு மலையைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு நிமிடம் சுமையுடன் சவாரி செய்யலாம். உங்களிடம் ஒரு மலை பைக் இருந்தால், சவாரியை முடிந்தவரை கடினமாக்க குறைந்த கியர் பயன்படுத்த வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் சுற்றி சவாரி செய்து இயற்கைக்காட்சிகளை ரசிப்பதன் மூலம் சுமார் 10 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்துங்கள். பின்னர் நீங்கள் மலைக்கு ஓட்டி, பெடல்களில் அழுத்தத் தொடங்குங்கள். 30-60 வினாடிகளுக்குள் உங்கள் பைக்கைப் பயன்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள். அடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும், மலையிலிருந்து கீழே சென்று, இந்த இடத்தைச் சுற்றி சவாரி செய்யவும். லிப்டை 4-5 முறை செய்யவும். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு இது போதும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பதை கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

ஏரோபிக் பயிற்சி என்றால் என்ன

கொழுப்பு எரியும் () மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியின் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை சுருக்கமாக பகுப்பாய்வு செய்வோம். உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஆற்றலும் (இயக்கம், சுவாசம், உணவு செரிமானம் போன்றவை) குளுக்கோஸின் முறிவு மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் உள்ளது, இது பல்வேறு வழிகளில் நுழைகிறது, இது 3.3-5.5 mmol/l ஆகும் ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறு உடைக்கப்படும் போது, ​​அழைக்கப்படுகிறது ஏடிபி, இது ஆற்றல். இது இரத்த ஓட்டத்தின் வழியாக ஆற்றல் தேவைப்படும் உறுப்புக்கு அனுப்பப்படுகிறது, அல்லது வெப்பமாக மாற்றப்படுகிறது.

குளுக்கோஸை உடைக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன:

• ஏரோபிக்;
• காற்றில்லா.

ஏரோபிக் உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்: ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறிலிருந்து, ஆக்ஸிஜனுடனான எதிர்வினையின் விளைவாக, 38 ஏடிபி மூலக்கூறுகள் உருவாகின்றன. உடலில் உள்ள சுமை மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால், குளுக்கோஸ் இந்த வழியில் போதுமான அளவு உடைக்கப்படுவதற்கு "நேரம் இல்லை", காற்றில்லா பாதை அல்லது கிளைகோலிசிஸ் செயல்படுத்தப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை வேகமாக செல்கிறது, ஆனால் அதனுடன், 1 குளுக்கோஸ் மூலக்கூறிலிருந்து 2 ஏடிபி மட்டுமே உருவாகிறது, மேலும் ஒரு நச்சு, லாக்டிக் அமிலம், எதிர்வினையின் துணை உற்பத்தியாக வெளியிடப்படுகிறது.

குளுக்கோஸ் பல்வேறு வழிகளில் இரத்தத்தில் நுழைகிறது. முக்கிய ஆதாரம் குடலில் இருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது (நாம் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எளிய சர்க்கரையாக உடைக்கப்படுகின்றன). ஆற்றலை வழங்க இது போதாது என்றால், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறையும். லிபோலிசிஸ் மூலம் உடல் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கு பதிலளிக்கிறது: கொழுப்பு உயிரணுக்களின் உள்ளடக்கங்கள் குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளாக உடைக்கத் தொடங்குகின்றன, புதிதாக உருவாக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் நுழைந்து உடலின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

அந்த. எங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சரியான ஏரோபிக் பயிற்சி இரண்டு கொள்கைகளின்படி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• ஏரோபிக் குளுக்கோஸ் ஆக்சிஜனேற்றம்;
• லிபோலிசிஸ் மூலம் புதிய குளுக்கோஸைப் பெறுதல்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான பொதுவான விதிகள்

உயிர்வேதியியல் வழிமுறைகளின் அடிப்படையில், ஆரோக்கியமான, பயனுள்ள பயிற்சிக்கான வடிவங்களைப் பெறலாம்:

- ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு. 10 நிமிட வார்ம்-அப் முடிந்த உடனேயே நீங்கள் ஒரு தீவிரமான சுமையைக் கொடுத்தால், இரத்தத்தில் ஏற்கனவே இருந்த குளுக்கோஸ் விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படும், மேலும் லிபோலிசிஸ் செயல்படுத்த நேரம் இருக்காது. இதன் விளைவாக குமட்டல், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் - பயிற்சியின் நடுவில்.

- கால அளவு. தினசரி 20 நிமிட உடற்பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், ஆனால் அவை எடை இழக்க நடைமுறையில் பயனற்றவை. உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு சராசரியாக 20-30 நிமிடங்களுக்கு லிபோலிசிஸ் செயல்படுத்தப்படுகிறது, எனவே உகந்த பயிற்சி காலம் 50-90 நிமிடங்கள் ஆகும். இணையதளத்தில் உள்ள கட்டுரையில் மற்ற காரணங்களைப் பற்றி படிக்கவும்.

- தண்ணீர். பழைய பள்ளி பயிற்சியாளர்கள் இன்னும் பயிற்சியின் போது தண்ணீர் குடிப்பதை தடை செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அதிகம் வியர்க்காவிட்டாலும், தோலின் மேற்பரப்பில் இருந்து தண்ணீர் தீவிரமாக ஆவியாகிறது. இந்த நீர் இரத்த பிளாஸ்மாவிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது! அதாவது, நீர் சமநிலையை நிரப்பாதபோது, ​​​​இரத்த தடித்தல் ஏற்படுகிறது, இது இதயத்தின் செயல்பாடு, இரத்த நாளங்கள் வழியாக இரத்தத்தின் இயக்கம் மற்றும் மூளை மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதைத் தடுக்கிறது. விரும்பத்தகாத ஆரோக்கிய நிலை மற்றும் கடுமையான விளைவுகளின் வாய்ப்பு. மறுபுறம், பழமைவாத பயிற்சியாளர்களும் சரியானவர்கள்: குடிநீரின் காரணமாக இரத்த அளவு கூர்மையான அதிகரிப்பு இதயத்தில் இன்னும் பெரிய சுமையாகும். ஒரு சமரசத்தில் ஒட்டிக்கொள்க: ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் சில சிப்ஸ். உடல் நன்றியுடன் இருக்கும்!

- புதிய காற்று. -20 மணிக்கு வெளியே ஓடக்கூடாது. ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் இடத்தில், போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்க வேண்டும், ஏன் என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும்.

- சராசரி சுமை தீவிரம். நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​கிளைகோலிசிஸ் செயல்படுத்தப்படுகிறது. உடல் "தேய்மானம் மற்றும் கண்ணீருக்கு" வேலை செய்யத் தொடங்குவது மட்டுமல்லாமல், லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது (குளுக்கோஸின் காற்றில்லா முறிவு நேரடியாக வேலை செய்யும் தசையில் ஏற்படுகிறது). இந்த நச்சுப் பொருள்தான் எடையைத் தூக்கிய காலையில் கைகளில் பயங்கரமான வலியை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் இது அதன் தீங்கு அல்ல. இது படிப்படியாக தசைகளிலிருந்து இரத்த ஓட்டத்தின் மூலம் அகற்றப்படுகிறது, மேலும் அது மூளை உட்பட மற்ற உறுப்புகளுக்குள் நுழைகிறது. இதில் அவசர ஆபத்து எதுவும் இல்லை, ஆனால் வழக்கமான இத்தகைய வெளிப்பாடு மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தாது.

ஏரோபிக் பயிற்சியின் வகைகள்

குளுக்கோஸின் ஆக்ஸிஜன் கேடபாலிசத்தால் ஏற்படும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஏரோபிக் என்று நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம்.

ஏரோபிக் பயிற்சி:

• எளிய;
• சக்தி;
• இடைவெளி.

- இது, எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்டம், நீச்சல், கைப்பந்து, டென்னிஸ், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி.

விளைவுகள் : இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல், எடையை இயல்பாக்குதல், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்தல், நுரையீரலின் முக்கிய திறனை அதிகரித்தல் மற்றும் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டல்.

2. ஏரோபிக் வலிமை பயிற்சி: டம்ப்பெல்ஸ்/பிற எடையுடன் ஓடுதல் அல்லது ஏரோபிக்ஸ், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் ("வெயிட்டிங்" என்பது உங்கள் சொந்த உடல் எடை), நடைபயிற்சி/ஓடுதல் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி (ஆம், சரியாக வரையப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி, மாறாக பிரபலமான நம்பிக்கை தொன்மத்திற்கு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் கூட).

விளைவு: சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, தசைகளை வலுப்படுத்துதல், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்.

வாசகருக்கு குறிப்பு! எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி எங்கள் இணையதளத்தில் உள்ள கட்டுரைகளில் ஒன்றைப் படியுங்கள் -.

3. இடைவெளி வகுப்புகள்- சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் கடினமானது, ஆனால் இவை எடை இழப்புக்கான சிறந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளாகும். ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சியும் 3-5 நிமிட எளிய ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து, அடுத்த வலிமை பயிற்சி தாமதமின்றி செய்யப்படுகிறது. இடைவேளை பயிற்சியானது சராசரியாக அல்லது அதிக அளவிலான உடற்தகுதியில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு எட்டாவது உடற்பயிற்சிக்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அதாவது, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை இடைவெளி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

விளைவு: எளிய மற்றும் எதிர்ப்பு ஏரோபிக் பயிற்சியின் விளைவுகளின் கூட்டுத்தொகை.

எங்கு தொடங்குவது

விளையாட்டில் ஈடுபடாத ஒருவர் வாரத்தில் பல முறை ஒரு மணி நேர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சியைத் தொடங்க இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன:

1. படிப்படியான கால அதிகரிப்பு: 8 km/h வேகத்தில் 10-நிமிட ஓட்டத்துடன் தொடங்கவும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு 4 உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பல நிமிடங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்;

2. படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும்: ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்துடன் தொடங்கவும். நடைபயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியின் காலத்தை மாற்றாமல் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்.

தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தடகள உருவத்தைப் பெறவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கவும் வாய்ப்பை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள வகை பயிற்சி திசை -.

எடை இழக்க நீங்கள் நிறைய ஓட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உண்மையில் எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஒரு நிமிடத்தில் நீங்கள் 10 கலோரிகளை எரிக்கலாம். ஆனால் எல்லோரும் ஓட விரும்புவதில்லை. அத்தகையவர்களுக்கு, குறைந்தபட்சம் பல கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும் வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன.

இகோர் கலிதா, அமெச்சூர்களிடையே பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் இரண்டு முறை உலக சாம்பியன், தொழில் வல்லுநர்களிடையே ரஷ்யாவின் நான்கு முறை சாம்பியன், பயிற்சியாளர் அலெக்ஸ் உடற்தகுதி "கொலோமென்ஸ்காய்":

- கொழுப்பை எரிக்க வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் பொதுவாக செயல்பாட்டு பயிற்சிகள். வலிமை பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது சிறந்தது, அதன் பிறகு நீங்கள் சில கார்டியோ வேலைகளைச் செய்கிறீர்கள். ஓடுகிறதா இல்லையா என்பது முக்கியமில்லை. நிச்சயமாக, ஓடுவது உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமாக கருதப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு தசைகள் வேலை செய்கிறது, சிறந்தது. இயங்கும் போது, ​​அனைத்து தசைகளும் கூட வேலை செய்கின்றன, கைகளின் தசைகள் கூட. ஆனால் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் நீள்வட்டத்தில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. ஆனால் ஒரு சைக்கிளில், முக்கியமாக கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மட்டுமே வேலை செய்கிறது.

மேலும், முழு உடலையும் வேலை செய்யும் அனைத்து செயல்பாட்டு பயிற்சிகளும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நல்லது, இதில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் அடங்கும் - பர்பீஸ், தரையிலிருந்து பார்பெல் ஜெர்க்ஸ், கெட்டில்பெல் முழு குந்து இருந்து தள்ளுகிறது, டம்பல் முழு குந்து இருந்து தள்ளுகிறது. அவை ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் 20-30 முறை செய்யப்படுகின்றன. இது மிக அதிக காற்றில்லா சுமையை அளிக்கிறது.

கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்பாட்டில் மிக முக்கியமான விஷயம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு குறிப்பிட்ட பயன்முறையில் வைத்திருப்பதுதான். ஒரு நபர் 40 வயதிற்குட்பட்டவராகவும், நிமிடத்திற்கு 70 துடிப்புகளாகவும் இருந்தால், கொழுப்பு எரியும் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-140 துடிக்கும் வரம்பில் இருக்க வேண்டும், அதிகபட்சம் 150. பயிற்சிகளின் காலம் குறைந்தபட்சம் இருக்க வேண்டும். 40 நிமிடங்கள், ஏனென்றால் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் உடல் கொழுப்பு வளங்களைப் பயன்படுத்தவும் உடைக்கவும் தொடங்குகிறது. உடற்பயிற்சி 40 நிமிடங்கள் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

குதிக்கும் கயிறு

ஜம்பிங் கயிறு குழந்தைகளின் விளையாட்டாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் பெரியவர்களால் தகுதியற்ற முறையில் எழுதப்படுகிறது. அரிதாக ஜிம்மில் ஒருவர் ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி பெறுவதைக் காண்பீர்கள், ஆனால் இந்த எளிய சாதனம் ஓடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக கயிற்றை சுழற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. கொழுப்பை எரிப்பதற்குத் தேவையான இதயத் துடிப்பை அடைய, வேகம் நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 70 புரட்சிகளாக இருக்க வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை, இதனால் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு நேரம் இல்லை.

குதிக்கும் கயிற்றின் போது 80% சுமை செல்கிறதுகன்றுகள், தொடைகள், வயிறு மற்றும் முதுகு ஆகியவை உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பாகங்கள். ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றில் 10 நிமிடங்கள் சைக்கிளில் ஒன்றரை கிலோமீட்டர் அல்லது 3 கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கு பதிலாக.

நீச்சல்

ஓடுவதற்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும் மற்றொரு வகை கார்டியோ. வேகமான வேகத்தில் நீந்துவது ஓடுவதைப் போல பல கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் இது மேல் தசைக் குழுக்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, குறைந்தவை அல்ல, குறிப்பாக தோள்பட்டை இடுப்பில். எனவே, ஓடுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றின் கலவையானது சிறந்ததாக இருக்கும்.

பர்பி

ஒரே நேரத்தில் பல கிராஸ்ஃபிட் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கும் இந்தப் பயிற்சி, அதன் வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும் நம்பமுடியாத ஆற்றல் மிகுந்ததாக இருக்கிறது. ஐந்து அணுகுமுறைகள், குறுகிய இடைவெளியில் செய்யப்படுகிறது, தீவிர அரை மணி நேர ஓட்டத்தை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்க முடியாது. கூடுதலாக, பர்பீஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றமாகும், இது எடை அதிகரிக்கும் போக்கை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

உடற்பயிற்சியின் நுட்பம் பின்வருமாறு: ஒரு நேரான நிலைப்பாட்டில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு குந்துவைச் செய்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, பின்னர் மீண்டும் ஒரு பொய் நிலைக்கு குதித்து, புஷ்-அப் செய்யுங்கள், குந்து நிலைக்குத் திரும்பி மேலே குதிக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டுதல். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

தபாடா குந்துகைகள்

குந்துகைகள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த வலிமை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ஜப்பானிய மருத்துவர் இசுமி தபாட்டா உருவாக்கிய பயிற்சி முறை கொழுப்பை எரிக்க முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்கும். முறையின் சாராம்சம் 20 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச சுமை, அதைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் மற்றொரு 20 விநாடிகள் வரம்பில் வேலை. மொத்தத்தில் நீங்கள் அத்தகைய 8 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும். இதற்கு 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், இதன் போது நீங்கள் கிட்டத்தட்ட 60 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

பார்பெல் ஸ்னாட்ச்

ஸ்னாட்ச் என்பது பளு தூக்குதலில் இருந்து கிராஸ்ஃபிட்டுக்கு வந்த ஒரு பயிற்சி. இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் ஏற்றுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சியாக அமைகிறது.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து ஒரு பார்பெல்லின் முன் நிற்கவும். கீழே குந்து, பரந்த பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும், உங்கள் தோள்களை பின்னால் தள்ளி, உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகில் இருந்து ஒரு சக்திவாய்ந்த சக்தியைப் பயன்படுத்தி, பார்பெல்லை தொடையின் நடுப்பகுதிக்கு உயர்த்தவும், பின்னர், உங்கள் கால்களை முழுமையாக நீட்டி, உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, பார்பெல்லை மேலே தூக்கி, அதன் கீழ் உட்காரவும். கையின் நீளத்தில் பார்பெல்லுடன் நீங்கள் குந்து நிலையில் இருக்க வேண்டும். சக்திவாய்ந்த சக்தியைப் பயன்படுத்தி, செங்குத்து நிலைக்கு உயரவும். மேலே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி, பட்டியை உங்கள் மார்பிலும் பின்னர் தரையிலும் குறைக்கவும்.

உங்களுக்குத் தெரியும், நமது கிரகத்தின் மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். வெவ்வேறு வயது, மதங்கள் மற்றும் சமூக அந்தஸ்துள்ள மக்கள் வெறுக்கப்பட்ட கூடுதல் பவுண்டுகளை என்றென்றும் அகற்ற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். இந்த அழுத்தமான மற்றும் பரவலான பிரச்சனையை நாம் எவ்வாறு எதிர்கொள்ள முடியும்? அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழி கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். பல்வேறு நபர்களின் உடலில் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளின் விளைவை விஞ்ஞானிகள் மீண்டும் மீண்டும் ஆய்வு செய்துள்ளனர், மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள் கிளாசிக்கல் வலிமை பயிற்சிகளை விட மிக வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அடிவயிற்று பகுதியில் ஆழமாக மறைந்திருக்கும் தோலடி கொழுப்பு, அகற்றுவது மிகவும் கடினமான விஷயம். இது ஜிம்மில் எரிக்கப்பட முடியாது, மேலும் இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது முக்கிய உறுப்புகளுக்கு அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது. இது இருதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயையும் தூண்டும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் இந்த சிக்கலை சிறப்பாக எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வலிமை பயிற்சி, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் உடலை மேலும் நெகிழ வைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டுமே தோலடி கொழுப்பு போன்ற சிக்கலான சிக்கலைச் சமாளிக்க முடியும்.

இத்தகைய பயிற்சியின் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வகைகள் நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பல்வேறு வகையான ஏரோபிக் திட்டங்கள் - வடிவமைத்தல், நடனம், படி ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பிற. இதையெல்லாம் எந்த ஃபிட்னஸ் கிளப்பிலும் காணலாம். கோடையில் வெளியில் பைக்கை இயக்கவோ அல்லது ஓட்டவோ முடிந்தால், குளிர்காலத்தில் கார்டியோ உபகரணங்கள் மீட்புக்கு வரும்.

இன்று, எந்தவொரு வசதியான நேரத்திலும் ஏரோபிக் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்காக, வீட்டு உபயோகத்திற்காக அத்தகைய சிமுலேட்டரை வாங்குவதற்கு பலர் முயற்சி செய்கிறார்கள். அத்தகைய இயந்திரத்தை வாங்க அல்லது உடற்பயிற்சி கிளப்பில் சேர வாய்ப்பு இல்லாதவர்களுக்கு, வீடியோ படிப்புகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பம் எப்போதும் உள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முழு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு தீவிரமான வேகத்தை பராமரிப்பது, பின்னர் அதிக எடையை எரிக்கும் செயல்முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

எந்த கார்டியோ உபகரணங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? மற்றும் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

• உடற்பயிற்சி பைக். மிகவும் பிரபலமான வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரம். வடிவமைப்புக் கண்ணோட்டத்தில், அவை மின்னணு (மேம்பட்ட) அல்லது இயந்திர (குறைந்த விலை விருப்பங்கள்) ஆக இருக்கலாம். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பை 120 துடிப்புகளாக அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் இந்த தாளத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும்: ஒரு அணுகுமுறைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் படிப்படியாக வேலை நேரத்தை அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும். அத்தகைய சிமுலேட்டரின் தீமைகள் என்னவென்றால், இது ஒரு குறுகிய தசைக் குழுவை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்டது - கால்கள்.
• டிரெட்மில் கார்டியோ உபகரணங்களில் முன்னணி. இது வீட்டிலும் மண்டபத்திலும் பிரபலமானது. கிடைக்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள சிமுலேட்டர் இதுவாகும். ஒரு டிரெட்மில்லில் மிக முக்கியமான விஷயம், சாய்வின் கோணத்தை மாற்றும் மற்றும் சுமை அதிகரிக்கும் திறன் ஆகும். சாய்வை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது - நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கலாம், மற்றும் நிபுணர்களுக்கு - எடையுடன் (வளையல்கள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) மேல்நோக்கி இயங்கும்.
• சறுக்கு வீரர். அத்தகைய சிமுலேட்டரின் நன்மை என்னவென்றால், அது கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கைகள் உட்பட பல்வேறு தசைக் குழுக்களை ஏற்றுகிறது. எந்த நிலையிலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பராமரிப்பது எளிதானது மற்றும் சிரமத்தை வேறுபடுத்துகிறது.

கார்டியோ பயிற்சிகள் விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதற்கு, அவை தொடர்ந்து மற்றும் அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை தொடங்கி ஐந்தாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ரிதம் மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும்