ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி. காற்றில்லா சுமை - அது என்ன?

"நன்மை தரும் பாக்டீரியா" என்ற உரையின் உள்ளடக்கத்தையும் உங்கள் அறிவையும் பயன்படுத்தி, பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும்:

1) தயிர் பால் தயாரிக்க என்ன தேவை?

2) லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவின் உயிருக்கான ஆற்றல் எங்கிருந்து வருகிறது?

3) ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு என்ன வித்தியாசம்?

நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா

1861 இல் பியூட்ரிக் அமில நொதித்தல் பாக்டீரியாவைக் கண்டுபிடித்த எல்.பாஸ்டர் என்பவரால் அனேரோப்ஸ் என்ற சொல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. "காற்று இல்லாமல் சுவாசித்தல்" (காற்று இல்லாத) ஒரு அசாதாரண சொற்றொடர். ஆனால் பல பாக்டீரியாக்கள் தங்கள் வாழ்க்கை செயல்முறைகளுக்கு ஆற்றலைப் பெறுவது இதுதான். அவை இயற்கையில் மிகவும் பொதுவானவை. ஒவ்வொரு நாளும், பாலாடைக்கட்டி அல்லது புளிப்பு கிரீம் சாப்பிடுவது, கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிப்பது, லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவை எதிர்கொள்கிறோம் - அவை லாக்டிக் அமில தயாரிப்புகளை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கின்றன.

1 கன சென்டிமீட்டர் புதிய பாலில் 3000 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. பால்கன் தீபகற்பத்தில் வளர்க்கப்படும் பசுக்களின் பாலை புளிப்பதன் மூலம், தயிர் பெறப்படுகிறது. அதில் நீங்கள் பல்கேரியன் பேசிலஸ் என்ற பாக்டீரியாவைக் காணலாம், இது பாலை லாக்டிக் அமிலப் பொருளாக மாற்றியது.

பல்கேரிய குச்சி உலகம் முழுவதும் அறியப்படுகிறது - இது பாலை சுவையாகவும் மற்றும் சுவையாகவும் மாற்றுகிறது ஆரோக்கியமான தயிர். உலகளாவிய புகழ்இந்த பாக்டீரியம் ரஷ்ய விஞ்ஞானி ஐ.ஐ. மெக்னிகோவ். பல்கேரியாவில் உள்ள சில கிராமங்களில் அசாதாரண நீண்ட ஆயுளுக்கான காரணத்தில் இலியா இலிச் ஆர்வம் காட்டினார். நூற்றுக்கணக்கானோரின் முக்கிய உணவுப் பொருள் தயிர் என்பதை அவர் கண்டுபிடித்து அடையாளம் காட்டினார்

லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாவின் ஒரு தூய கலாச்சாரத்தில், பின்னர் ஒரு சிறப்பு curdled பால் உருவாக்க அதை பயன்படுத்தப்படும். புதிய பாலில் இந்த பாக்டீரியாவை சிறிது சேர்த்தால் போதும், சில மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு போதும் என்று அவர் காட்டினார் சூடான அறைபால் தயிர் பால் செய்யும்.

பல்கேரிய பேசிலஸ் பால் லாக்டோஸை புளிக்கவைக்கிறது, அதாவது பால் சர்க்கரை மூலக்கூறை லாக்டிக் அமில மூலக்கூறுகளாக உடைக்கிறது. லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாஅவர்களின் வேலைக்கு, அவர்கள் பால் சர்க்கரையை மட்டுமல்ல, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள பல சர்க்கரைகளையும் பயன்படுத்தலாம். பாக்டீரியாக்கள் புதிய முட்டைக்கோஸை சார்க்ராட்டாகவும், ஆப்பிள்களை ஊறுகாய்களாகவும் மாற்றுகின்றன,

மற்றும் வெள்ளரிகள் - புளிப்பு-உப்பு உள்ளவை. எப்படியிருந்தாலும், லாக்டிக் அமிலம் சர்க்கரையிலிருந்து உருவாகிறது, மேலும் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் முறிவின் ஆற்றல் பாக்டீரியாவின் தேவைகளுக்கு செல்கிறது. அத்தகைய பாக்டீரியாவில் நொதித்தல் செயல்முறை சுவாச செயல்முறையை மாற்றுகிறது. உண்மையில், இது அவர்களின் சுவாசம் - அவர்களின் தேவைகளுக்கு ஆற்றல் வெளியீடு. ஆக்ஸிஜன் இல்லாத ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்வினைகளின் ஆற்றல் ஆக்ஸிஜனைக் காட்டிலும் குறைவாக இருப்பதால், பாக்டீரியா செயலாக்க வேண்டும் பெரிய அளவுபொருட்கள் மற்றும் பல வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை வெளியிடுகின்றன.

பல்கேரிய பேசிலஸ் ஒரு ஆசிரிய (விரும்பினால்) காற்றில்லா என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அதாவது அவர்கள் தங்கள் சுவாசத்திற்கு ஆக்ஸிஜனையும் பயன்படுத்தலாம்.

விளக்கம்.

1) பால், பாக்டீரியா கலாச்சாரம், சூடான அறை.

2) சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் முறிவு (நொதித்தல்) மூலம் ஆற்றல் பிரித்தெடுக்கப்படுகிறது.

3) ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது (ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்புடன்), அதிக ATP ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது மற்றும் CO 2 மற்றும் H 2 O க்கு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் முழுமையான ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது.

- இது அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய கால பயிற்சிகளின் செயல்திறன் ஆகும், இதன் போது உடல் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது மற்றும் பாஸ்பரஸ் கலவைகள் (ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்) மற்றும் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜனை ஆற்றல் விநியோக ஆதாரமாக பயன்படுத்துகிறது. அதாவது, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்தில் தசை சக்தியை தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறது.

இதன் விளைவாக ஒரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஅனுமதி:

• தசைகளை வலுப்படுத்தவும் கட்டவும்
• நச்சுகள் குவிவதை எதிர்ப்பதற்கும் அவற்றை அகற்றுவதற்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கவும்
• உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்

ஆற்றல் உற்பத்திக்கான காற்றில்லா ஆதாரங்கள் ஏரோபிக்களை விட குறைவான சிக்கனமானவை மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அதாவது எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளின் தொடக்கத்திலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

காற்றில்லா ஆற்றல் மூலங்கள் காற்றில்லா அலாக்டிக் மற்றும் காற்றில்லா லாக்டேட் என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• எந்த வகை ஸ்பிரிண்ட் (ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு)
• பளு தூக்குதல்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் கோட்பாடுகள்:

• கால அளவு 5-15 வினாடிகள், அதிகபட்ச தீவிரம் (காற்று அலாக்டிக் திறனை அதிகரிக்கும் நோக்கம் கொண்டது)
• காலம் 15-30 வினாடிகள், தீவிரம் அதிகபட்சம் 95-100% (அலாக்டிக் மற்றும் லாக்டேட் காற்றில்லா திறன்களின் இணையான முன்னேற்றம்)
• கால அளவு 30-60 வினாடிகள், தீவிரம் 85-90% அதிகபட்சம் (லாக்டேட் காற்றில்லா திறனை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது)
• கால அளவு 1-5 நிமிடங்கள், தீவிரம் அதிகபட்சம் 85-95% (காற்றில்லா லாக்டேட் மற்றும் ஏரோபிக் திறன்களின் இணையான முன்னேற்றம்)

பயிற்சி நீச்சல் வீரர்களில் காற்றில்லா சுமை

காற்றில்லா அலாக்டேட் மூலங்கள் குறுகிய கால ஸ்பிரிண்ட் வேலைகளில் ஒரு தீர்க்கமான பங்கைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை 25 மற்றும் 50 மீட்டர் தூரத்திலும், 15-30 வினாடிகள் நீடிக்கும் வேக-வலிமை பயிற்சிகளிலும் பொருத்தமானவை.

காற்றில்லா லாக்டேட் மூலங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜன் உள்ளடக்கத்துடன் தொடர்புடையவை மற்றும் வேலையின் போது, ​​ஏடிபி மற்றும் கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் உருவாவதன் மூலம் லாக்டிக் அமிலமாக உடைக்கப்படுகின்றன. காற்றில்லா அலாக்டிக் மூலங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், இது குறைந்த சக்தியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் நீண்ட காலம். காற்றில்லா லாக்டேட் மூலங்கள் 100 மற்றும் 200 மீட்டர் தூரத்தில் ஆற்றல் வழங்கலின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன, மேலும் 400 மீ ஃப்ரீஸ்டைல் ​​தூரத்திலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பற்றி மேலும் வாசிக்க. மற்றும் நிலத்தில் மற்ற பயிற்சிகள் 30 வினாடிகள் முதல் 4-5 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

காற்றில்லா பயிற்சியானது ஆற்றல் வழங்கலின் இரண்டு வழிகளை மேம்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது:தசைகளில் மேக்ரோஜெர்ஜிக் சேர்மங்களின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு (அலாக்டேட் திறன்) மற்றும் கிளைகோலிசிஸ் (லாக்டேட் திறன்) சாத்தியம் அதிகரிப்பு.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஓய்வு இடைவெளிகளின் காலத்திற்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

• அலாக்டிக் திறனை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளில், ஓய்வு இடைவெளிகள் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, 25 மீட்டர் பிரிவுகளில் மீதமுள்ள 1.5-2 நிமிடங்கள் இருக்கலாம். 3 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வு இடைவெளியுடன், ஒவ்வொன்றும் 3-4 மறுபடியும், தொடரில் வேலை செய்யப்பட வேண்டும். உயர் ஆற்றல் சேர்மங்களை மீட்டெடுக்க இத்தகைய ஓய்வு தேவைப்படுகிறது, இதற்கு இவ்வளவு நீண்ட ஓய்வு தேவைப்படுகிறது. இந்த பயிற்சி அதிகரிக்கிறது வேக திறன்கள்நீச்சல் வீரர்

• கிளைகோசிஸை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சியின் போது, ​​​​அதிக மதிப்புகளின் நிலைமைகளில் வேலை செய்ய வேண்டியது அவசியம் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஆக்ஸிஜன் கடன். இது குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளால் தீர்க்கப்படலாம், இதன் போது அடுத்த மறுநிகழ்வு உடலில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களின் பின்னணிக்கு எதிராக நிகழ்கிறது.

காற்றில்லா லாக்டேட் திறன் பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு:

• 15-20 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியுடன் 20, 30 முறை 50 மீட்டர்
• 10, 20 முறை 100 மீட்டர் 20-30 வினாடிகள் ஓய்வு இடைவெளியுடன்.

காற்றில்லா லாக்டேட் திறன் அதிகரிப்பது ஹைபோக்சிக் நிலைமைகளின் கீழ் பயிற்சி மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது - இது இரத்தத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தில் ஏற்படும் சரிவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நடு உயரத்தில் பயிற்சி, கூடுதல் "டெட் ஸ்பேஸ்" மூலம் சுவாசம் (25-30 செ.மீ நீளமுள்ள குழாய் வழியாக சுவாசம்), மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு நீந்துதல் அல்லது பிரிவின் போது சுவாசத்தின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சி கிளப்பிலும் பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், உங்களுடையதை கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும் விளையாட்டு திட்டம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு பயிற்சியாளருடன் தொழில்முறை ஆலோசனை அவசியம், ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட விஷயத்திலும் குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்க முடியும். உடல் பயிற்சிநபர்.

நிச்சயமாக உங்களில் பலர் "கார்டியோ" பற்றி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், அல்லது பயிற்சியின் செயல்திறனை பல முறை அதிகரிக்கிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியைப் பற்றி சிலருக்குத் தெரியும், இது நன்மை பயக்கும் பயிற்சிகளாகவும் பாதுகாப்பாக வகைப்படுத்தப்படலாம். இருதய அமைப்பு.

விளையாட்டை விளையாட முடிவு செய்யும் எவரும் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை அறிந்திருக்க வேண்டும் - இது உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய உதவும். பொருத்தமான விருப்பம்.

இந்த வார்த்தையின் பொதுவான அர்த்தத்தில், காற்றில்லாக்கள் என்பது அடி மூலக்கூறு பாஸ்போரிலேஷன் காரணமாக குறைந்த அளவிலான ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்துடன் கூட ஆற்றலைப் பெறும் உயிரினங்கள். ஒப்புமை மூலம், உடலுக்கு குறைந்த அளவிலான ஆக்ஸிஜன் வழங்கல் உள்ள ஒருவரால் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் காற்றில்லா எனப்படும். அவை தசைகளில் சேமிக்கப்படும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகின்றன. இது அவர்களின் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுஇருந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, சுவாசத்தின் போது மனித உடலுக்குள் அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி எந்த கனமான மற்றும் வேகத்துடன் தொடர்புடையது உடல் பயிற்சி. இதில் அடங்கும் வேக ஓட்டம், குதிக்கும் கயிறு, சைக்கிள் ஓட்டுதல், பளு தூக்குதல், செங்குத்தான ஏறுதல் போன்றவற்றைக் கடத்தல்.

விஷயம் என்னவென்றால், செயல்படுத்தும் போது தீவிர உடற்பயிற்சிஆக்ஸிஜனின் கடுமையான பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கிறது, எனவே உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதன் பங்கேற்பு இல்லாமல் உடைக்கப்படுகின்றன. லாக்டிக் அமிலம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது - குளுக்கோஸின் முறிவு தயாரிப்பு. இரத்தத்தில் போதுமான அளவு ஏற்கனவே குவிந்திருக்கும் போது சோர்வு உணர்வு தோன்றுகிறது, எனவே காற்றில்லா உடற்பயிற்சி குறுகிய காலமாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், படிப்படியாக மனித உடல்மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் குவிவதை எளிதாக உணர்கிறது. பயிற்சி நேரம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் நபர் இனி அவ்வளவு விரைவாக சோர்வடைய மாட்டார்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் தசை ஆற்றலின் தீவிர பயன்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. இதற்கு நன்றி, தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அத்துடன் இருதய செயல்பாடு மற்றும் சுவாச அமைப்புகள். இத்தகைய பயிற்சியின் மூலம், காலப்போக்கில், ஒரு நபர் நச்சுகள் குவிவதை எதிர்க்கும் மற்றும் அவற்றின் நீக்குதலை விரைவுபடுத்துவதற்கு தனது உடலின் திறனை அதிகரிக்க முடியும். காற்றில்லா பயிற்சி ஒரு பழக்கமான செயலாக மாறியவர்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரித்துள்ளனர் என்று நாம் பாதுகாப்பாக சொல்லலாம், மேலும் அவர்கள் மற்றவர்களை விட மிகவும் வெற்றிகரமாக சோர்வை எதிர்த்துப் போராட முடியும்.

எதிரான போராட்டத்தில் இத்தகைய நடவடிக்கைகள் உதவுவதில் ஆச்சரியமில்லை அதிக எடை- எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது, அதாவது கொழுப்புக்கு இடமில்லை.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சியை முதன்மையாக தங்கள் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் செய்ய வேண்டும். பொதுவாக, அவை எந்தவொரு நபருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக நெகிழ்ச்சியுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் விரைவாக சோர்வடையக்கூடாது என்று யார் கனவு காணவில்லை? ஆனால் நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் சிலவற்றை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் எளிய விதிகள், இணங்குதல் வகுப்புகளை முடிந்தவரை திறமையாக நடத்த உதவும்.

எனவே, முதலில், நீங்கள் விளையாட்டிற்கு புதியவராக இருந்தால், நீங்கள் மிதமான காற்றில்லா உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். அதை அதிகமாக கொடுத்து உடலை தயார்படுத்த வேண்டும் எளிய பயிற்சிகள், மற்றும் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் மேலும் செல்லலாம் தீவிர பயிற்சி.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் வார்ம்-அப் செய்வதும், வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு “கூல்-டவுன்” (நீட்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகள்) செய்வதும் அவசியம்.

கர்ப்ப காலத்தில் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது. ஆனால் விடுபட விரும்பும் பெண்களுக்கு தேவையற்ற கொழுப்பு, இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் மெலிதான உருவத்தை அடைய உதவும்.

இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடுகள் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் நிலைகளை தீர்மானிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் முதல் 8-12 வினாடிகளில், ஆற்றலின் ஆதாரமான குளுக்கோஸின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் நிகழ்கிறது. இந்த செயல்முறை காற்றில்லா கிளைகோலிசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் வேக வெளியீடு சாத்தியமாகும்.

8-12 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, ஏரோபிக் கட்டம் தொடங்குகிறது, இதில் குளுக்கோஸை ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆக்ஸிஜன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. வேலையின் தீவிரம் குறைகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சியை நீண்ட காலத்திற்கு செய்ய முடியும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளாக பிரிப்பது முற்றிலும் சரியானது அல்ல. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும், இரண்டு கட்டங்களும் உள்ளன, அது ஓடுவது, நீச்சல், பர்பீஸ் அல்லது பார்பெல் பிரஸ், ஆனால் ஒரு கட்டம் எப்போதும் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது. மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சியும் சரியான அமைப்புபயிற்சி காற்றில்லா மற்றும் காற்றில்லா முறையில் செய்யப்படலாம்.

எனவே, குறைந்த பிரதிநிதி வரம்பில் வலிமை பயிற்சிகள், இதில் ஒரு தொகுப்பு பொதுவாக 12-15 வினாடிகள் நீடிக்கும், காற்றில்லா. ஜாகிங், பெரும்பாலும் 20-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் - உதாரணம் ஏரோபிக் பயிற்சி. ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை ஏரோபிக் எடை பயிற்சியின் கூறுகளாக மாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் 10-12 வினாடிகள் குறுகிய வெடிப்புகளுடன் ஸ்பிரிண்டிங் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள்.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி - எதை தேர்வு செய்வது?

ஏரோபிக் மற்றும் அனேரோபிக் பயிற்சி இரண்டும் அவற்றின் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. பிந்தையது, எடுத்துக்காட்டாக, உடலை பின்வருமாறு பாதிக்கிறது:

• அனபோலிக் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது தசை வெகுஜன;
• ரயில்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மை, வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கிறது;
• இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

காற்றில்லா பயிற்சி எரிகிறது குறைவான கலோரிகள்ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட, ஆனால் அது ஏற்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற அதிகரிப்பு உடலைச் செலவழிக்கச் செய்கிறது அதிக கலோரிகள்ஓய்வில் கூட - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, இந்த விளைவு ஒரு நாள் நீடிக்கும். இருப்பினும், அதிகபட்ச சக்தியில் இத்தகைய பயிற்சி இதயத்தில் கடுமையான அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, நரம்பு மண்டலம்மற்றும் மூட்டுகள், எனவே அவற்றை வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இதனால் உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

ஏரோபிக் பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• செயலில் கொழுப்பு எரியும்;
• சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்;
• நுரையீரல் காற்றோட்டத்தை மேம்படுத்துதல்.

ஆனால் அத்தகைய பயிற்சி அதன் குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது. ஏரோபிக் பயிற்சி கார்டிசோலின் சுரப்பை செயல்படுத்துகிறது - மன அழுத்த ஹார்மோன் - இது அழிவுக்கு வழிவகுக்கிறது தசை திசு. இது எளிமையாக விளக்கப்பட்டுள்ளது - உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களுடன் பிரிக்க விரும்பவில்லை, இது ஒரு மழை நாளுக்குத் தேவைப்படலாம், மேலும் ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது. எனவே, இது தசை வெகுஜனத்தின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறது, இதனால் சுமை சிறியதாகிறது.

கூடுதலாக, உடல் விரைவாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - 2-3 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஆற்றல் நுகர்வு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் எடை இழப்பு குறைகிறது. வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை "தூண்டலாம்", ஆனால் விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் மீண்டும் பழகிவிடும். அதன் சாத்தியக்கூறுகள் வரம்பற்றவை அல்ல என்பதால், நீங்கள் காலவரையின்றி தீவிரத்தை அதிகரிக்க முடியாது.

ஒரு நியாயமான தீர்வு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் கலவையாகும், இதில் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பறவைகளையும் ஒரே கல்லால் கொல்லலாம். முந்தையது உங்களை வலுவாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்க உதவும், பிந்தையது தசையைப் பராமரிக்கவும், வலுவாகவும் இருக்கவும் உதவும்.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளின் கலவை

நீங்கள் இரண்டு வகையான பயிற்சிகளை வெவ்வேறு வழிகளில் இணைக்கலாம். நீங்கள் அவர்களுக்காக ஒதுக்கி வைக்கலாம் தனிப்பட்ட நாட்கள், அல்லது ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இணைக்கவும். வலிமை பயிற்சி செய்வது மிகவும் பிரபலமான விருப்பம் காற்றில்லா முறை, தசைகளில் கிளைகோஜன் இருப்பு குறைந்து, அது ஒரு கார்டியோ அமர்வுக்குச் சென்ற பிறகு, கொழுப்பு எரிக்கப்படும். ஆனால் வன்பொருளுடன் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அனைவருக்கும் முழு அளவிலான கார்டியோ செய்ய வலிமை இல்லை, மேலும் சோர்வான நிலையில் அனைவருக்கும் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்க முடியாது.

ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது ஒரு நல்ல வழி வெவ்வேறு நேரங்களில்நாட்கள், உங்கள் biorhythms பொறுத்து. எனவே, ஜாகிங் நீங்கள் எழுந்திருக்க உதவும், மற்றும் ஒரு மாலை பிறகு வலிமை பயிற்சிவீர உறக்கத்தில் உறங்குவீர்கள். சிலருக்கு விஷயங்கள் முற்றிலும் எதிர்மாறாக இருக்கும் - உங்களுக்காக ஒன்றைக் கண்டறிய பரிசோதனை செய்யுங்கள் உகந்த முறை. உங்களுக்கு உதவ, நாங்கள் சில மாதிரி உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றாக இணைத்துள்ளோம்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான ஏரோபிக் பயிற்சி

• நிதானமான வேகத்தில், 2 நிமிடங்கள் ஓடுங்கள்
• "ஜம்பிங் ஜாக்", 1 நிமிடம்
• நடைபயிற்சி, 1 நிமிடம்
• ஒரு கற்பனை எதிரியை குத்துதல், 1 நிமிடம்

ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள். 4-12 வட்டங்களைச் செய்வது அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கு காற்றில்லா பயிற்சி (எடைகள் இல்லை)

• இடத்தில் இயக்கவும், 10 வினாடிகள்
• பொய் உடல் க்ரஞ்ச், 10 வினாடிகள்
• குத்துக்கள், 10 வினாடிகள்
• குந்துகைகள், 10 வினாடிகள்
• புஷ்-அப்கள், 10 வினாடிகள்
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால், 10 வினாடிகள் ஆடுங்கள்

ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள். 6-10 சுற்றுகள் செய்யவும்.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி, காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை இணைத்தல் (ஜிம்மிற்கு)

• டம்பெல் குந்துகைகள்
• அல்லது ஏங்குதல் மேல் தொகுதி
• ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்
• டிரெட்மில்லில் நிதானமான வேகத்தில் ஜாகிங், 5 நிமிடங்கள்
• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் dumbbells உடன்
• பொய் உடம்பு இறுகியது
• உடற்பயிற்சி பைக், நடுத்தர வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள்

ஓய்வு - 5-8 நிமிடங்கள். மொத்தத்தில் நீங்கள் 3-4 வட்டங்களை முடிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொன்றிலும் வலிமை உடற்பயிற்சி- 8 மறுபடியும், அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு - 30-40 வினாடிகள்.

உடை சுருக்கம்

அடைய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளை பயன்படுத்தவும் அதிகபட்ச முடிவுகள், இது ஒரு செதுக்கப்பட்ட, மெல்லிய, தசை, வலுவான மற்றும் மீள் உடலாக மாறும். ஆனால் சரியான மீட்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதிக பயிற்சி பெறுவீர்கள். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அதன் தேவைகளைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

அதிகம் பேசுவது பயனுள்ள முறைகள்எடை இழப்பு, காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் குறிப்பிடத் தவற முடியாது.

இவை இரண்டும் ஒரே மாதிரியானவை என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள் விளையாட்டு நடைமுறைகள், உண்மையில், அவை மரணதண்டனை நுட்பத்திலும் இறுதி முடிவுகளிலும் வேறுபடுகின்றன.

இந்த கட்டுரையில் காற்றில்லா பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்களை விரிவாக பகுப்பாய்வு செய்வோம் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்டதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை உங்களுக்குச் சொல்வோம் காற்றில்லா வாசல்.

தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள பாஸ்பரஸ் சேர்மங்கள் (ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்) மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகியவற்றின் ஆயத்த எரிபொருள் விநியோகத்திலிருந்து ஆற்றல் உருவாக்கப்படும் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட குறுகிய கால பயிற்சிகளை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இருப்பு சுமார் 8-12 வினாடிகளுக்கு போதுமானது.

அதாவது, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய காலத்தில் தசை சக்தியை தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டுகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி: பளு தூக்குதல் (10-15 வினாடிகள் குறுகிய மறுமுறைகளில் எடை தூக்குதல்), ஸ்பிரிண்டிங் (30 வினாடிகள் வரை). முக்கிய வேறுபாடுஆற்றல் உற்பத்தியில் ஏரோபிக் பயிற்சிகளிலிருந்து காற்றில்லா பயிற்சிகள்: முதல் வழக்கில், அதன் ஆதாரம் "எரிபொருளின்" தசை இருப்பு, ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் விஷயத்தில் - ஆக்ஸிஜன்.

காற்றில்லா சுமை உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்:

• அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, தசை வெகுஜனத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வளர்த்தல்;
• வலிமை சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது
• இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது;
• வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துதல்;
• கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளின் குவிப்பு மற்றும் அவற்றின் நீக்குதலை எதிர்க்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது;
• வேகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு காற்றில்லா பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு (ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள், 6-10 சுற்றுகள்):

• இடத்தில் இயங்கும், 10 வினாடிகள்
• பொய் உடல் குறுகுறுப்பு, 10 வினாடிகள்
• குத்துக்கள், 10 வினாடிகள்
• குந்துகைகள், 10 வினாடிகள்
• புஷ்-அப்கள், 10 வினாடிகள்
• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் ஆடுங்கள், 10 வினாடிகள்

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி- இது உடலுக்கு மன அழுத்தம் மற்றும் வலிமைக்கான சோதனை. இந்த வகை பயிற்சி தசை வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் வலுவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது. காற்றில்லாப் பயிற்சியானது ஏரோபிக் பயிற்சியை விட குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது என்றாலும், அது ஏற்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற அதிகரிப்பு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது. அத்தகைய மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு உடல் மீட்க நேரம் கிடைக்கும் பொருட்டு, காற்றில்லா பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் வேறுபடுத்தும் முக்கிய அம்சம் இதய துடிப்பு (HR).

ஒரு தடகள வீரர் தனது நுழைவாயிலை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், அங்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காற்றில்லாதாக மாறும். இது அழைக்கப்படுகிறது ஏஎன்எஸ்பி- வாசல் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் அவரவர் நிலை PANO உள்ளது.

அதைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் எளிது: 209 மைனஸ் வயது மற்றும் பெண்களுக்கு 0.7 மற்றும் 214 மைனஸ் வயது மற்றும் ஆண்களுக்கு அதை 0.8 ஆல் பெருக்கவும் (அருகிலுள்ள முழு எண்ணுக்கு சுற்று).

உதாரணமாக, 30 வயதான ஒரு பெண்ணுக்கு 125 க்கு சமமான PANO உள்ளது. எனவே, அவரது துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 125 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருந்தால், இது காற்றில்லா சுமை, குறைவாக இருந்தால், அது ஏரோபிக் ஆகும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு 60%-70% ஐ எட்டும்போது கூடுதல் பவுண்டுகள் போய்விடும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு. இந்த கார்டியோ மண்டலம் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் வசதியானது, அத்தகைய பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் 85% கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து உட்கொள்ளப்படுகிறது. காற்றில்லா கார்டியோ மண்டலம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 80% -90% ஆகும்.

அத்தகைய மண்டலத்தில் பயிற்சி உங்களை கணிசமாக மேம்படுத்தும் உடல் தகுதி, ஆனால் கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து 15% கலோரிகள் மட்டுமே எரிக்கப்படும்.

உங்கள் காற்றில்லா நுழைவாயிலைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், சிறந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு கட்டப் பயிற்சியையும் நீங்கள் எந்த இதயத் துடிப்பில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

அக்டோபர் 6, 2018, 09:30 2018-10-06